Gonflez vos gros triceps. Exercices triceps : comment gonfler le muscle triceps à la maison pour un homme

Avant de commencer à décrire toutes les caractéristiques de l'entraînement des triceps, nous devons souligner l'importance de ce muscle. Les triceps représentent les 2/3 du poids total du bras, ce qui signifie que le volume principal du bras dépend du triceps gonflé. Devenu intéressant ? Alors continuons.

Puisque le triceps est petit groupe musculaire, alors la technologie passe au premier plan. L'exécution correcte de tous les exercices peut donner un effet maximal. Qu'est-ce qui est important lors de l'entraînement des triceps ?

1. Il est impératif d'exclure le travail des autres groupes musculaires. Par exemple, un développé couché ou des dips incorrects prise étroite Ils gonflent la poitrine, mais n'ont pratiquement aucun effet sur les triceps. C'est l'erreur la plus courante.
2. Une compréhension de la structure du triceps est nécessaire pour comprendre quel faisceau musculaire fonctionne dans quelles circonstances. En règle générale, les athlètes chargent uniquement le milieu et tête externe, pratiquement sans développer la tête longue.

Seules la connaissance et le respect de la technique vous permettront de ne pas disperser la charge, mais de la diriger vers la partie souhaitée du triceps, et pour cela, vous devez examiner de plus près la structure d'un muscle petit mais important.

Il est important que les athlètes débutants et expérimentés sachent comment s'entraîner et se reposer afin que les muscles se développent le plus efficacement possible. Assurez-vous de lire l'article sur notre site Web à ce sujet. Découvrez ce qu'est la surcompensation et comment l'utiliser.

Caractéristiques de la structure du triceps

Le triceps est constitué de trois faisceaux de muscles qui se rétrécissent plus près du coude et se connectent en un seul tendon. Grâce à cette structure, le rôle principal de ce groupe musculaire est joué - l'extension au niveau du coude. Si tu dis dans Plan général, alors tout exercice dans une certaine mesure et avec des charges différentes affecte toujours les 3 faisceaux. La raison principale réside dans les différents points de fixation sur le dessus.

En règle générale, des difficultés surviennent lors du pompage de la longue tête du triceps, car elle est attachée à l'omoplate. Cela signifie que pour une charge maximale, le coude doit être tiré vers l'arrière pendant l'exercice. Une fois chargé, il commence à fonctionner en premier chignon moyen muscles, tandis qu'une augmentation du poids du projectile oblige la partie externe (latérale) du muscle à travailler, et ce n'est qu'en dernier recours qu'un long faisceau de triceps vient à la rescousse. Mais c'est la tête longue qui est la partie la plus massive du triceps, et il faut donc essayer de la développer.

Puisque nous nous intéressons davantage au long faisceau musculaire, nous allons considérer les principaux facteurs qui font son fonctionnement :

• les exercices devraient inclure le déplacement du bras vers l'arrière ou même la nécessité de lever le bras (exemple - presse française).
• Plus le poids utile du projectile est élevé, plus la partie longue du triceps est chargée.
• Il est important de garder vos coudes près de votre corps.
• Il est nécessaire de s'impliquer dans des exercices articulation de l'épaule. Pour le charger constamment, on utilise souvent la presse française, qui s'effectue en position couchée, en gardant les bras dans la position de départ inclinés par rapport à la tête.
• Il est préférable de maintenir l'exercice avec les paumes vers le haut lorsque vous effectuez des exercices, sinon une charge plus importante sera transférée aux triceps externes.

Il est important de ne pas soulever le poids avec tout votre corps pendant un entraînement avec charge sur les épaules. Si le poids physiquement choisi ne convient pas, les secousses ne peuvent que provoquer des blessures. Si vous ne pouvez pas terminer l'approche suivante, choisissez un poids plus léger.

Nous vous conseillons de commencer votre entraînement par des exercices de base, en donnant tout votre effort lors de leur exécution (développé couché avec prise étroite ou dips). Ensuite, lors d'un exercice isolé, les triceps seront déjà échauffés et il ne sera pas nécessaire d'utiliser des poids pouvant causer des blessures. Passons maintenant à une description des techniques de base qui résolvent la question de savoir comment gonfler les triceps.

Exercices de base pour les triceps

La liste des exercices les plus efficaces comprend 5 exercices :

• développé couché, prise serrée
• Presse française assis/debout

Cette liste se présente comme exercices de base, et isolant (affecte uniquement un groupe musculaire spécifique).

Trempettes

Un exercice de base que nous vous recommandons de faire au début de votre entraînement des triceps. Lors de l’exécution, il est important de garder le corps droit sans se pencher en avant. Si vous écartez les coudes sur les côtés pendant le processus, la charge ira aux triceps externes, tandis que les coudes pressés contre le corps chargeront la partie longue (la plus importante) du muscle. Assurez-vous de tendre complètement vos bras au point le plus haut pour éliminer la courbure de vos coudes.

Développé couché à prise rapprochée

Un exercice de base recommandé à réaliser en tout début d’entraînement. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire, car... il existe un risque de blessure - le poids de travail de l'appareil pour cet exercice est généralement le plus important parmi les autres exercices pour les triceps. Il est conseillé d'effectuer l'entraînement sur un banc avec une inclinaison négative, ce qui donnera un plus grand effet, car la charge sera moindre sur les deltoïdes.

Lors de l'exécution, la prise doit être écartée à la largeur des épaules et les coudes doivent être pressés aussi près que possible du corps. Si vous écartez davantage vos coudes, la charge « coulera » sur les triceps externes.

presse française haltères allongés

Exercice isolé avec une charge sur l'articulation du coude. Lorsque vous jouez, regardez où tombe la barre. Si au point le plus bas il se trouve au niveau du nez ou du front, le triceps externe fonctionne, et lorsqu'il est abaissé derrière la tête, le triceps long fonctionne. Le projectile doit être pris avec les paumes vers le haut pour solliciter nos muscles centraux, sinon la partie externe fonctionnera. Les règles concernant le placement des coudes sont similaires : plus ils sont proches du corps, mieux c'est pour un long faisceau de muscles.

Presse française assis/debout

Suivant exercice isolé. À titre exceptionnel, la prise optimale serait avec les paumes vers le bas. Nous nous souvenons des coudes - plus ils sont proches, mieux le muscle qui nous intéresse est chargé. L'exercice peut être effectué sans haltère, en utilisant 1 à 2 haltères à votre propre discrétion. Comment faire un choix ? Selon vos propres sentiments, utilisez-le selon ce qui « va bien ».

Extension des bras sur un bloc

Exercice d'isolement. C'est pratique car cela vous permet de choisir une position confortable du corps en position debout, et la prise peut être n'importe laquelle (si les poignées appropriées sont fournies). Si la poignée du bloc est une corde, alors il est recommandé de tourner les paumes vers le sol au point le plus bas, ce qui aura un impact plus important sur la partie longue du muscle. La question de l'emplacement des coudes est similaire à tous les exercices précédents : plus ils sont proches du corps, mieux c'est.

Résumons-le

Nous espérons que vous comprenez désormais l’importance du triceps dans la taille des bras. Connaissez-vous sa structure et la plupart exercices efficaces. Il ne reste plus qu’à agir et à rappeler que s’entraîner régulièrement est le moteur du progrès !

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Dans cet article, nous examinerons les triceps - le plus gros muscle sur la main d'une personne. Le triceps est un muscle triceps et occupe généralement les deux tiers du volume du haut du bras, contrairement au biceps qui n'en occupe qu'un tiers et possède deux têtes. Le triceps est impliqué dans une variété d'exercices, à la fois lors de l'entraînement dans des programmes de musculation et en dynamophilie, gymnastique suédoise, CrossFitter et crosslifters. En musculation, le triceps est précisément le muscle qui donne les proportions les plus optimales ; en dynamophilie, le triceps lui impose également une charge importante, car il est impliqué dans des exercices tels que soulevé de terre, développé pectoral sur banc classique et sur banc avec variation d'inclinaisons, poussée d'une barre au-dessus de la tête, en gymnastique suédoise participe également à de nombreux exercices et éléments de force.

La technique de pompage des triceps contient un grand nombre d'exercices multi-articulaires et mono-articulaires avec des haltères, sur des blocs ou avec une barre, et lequel d'entre eux vous choisissez et incluez dans votre programme dépend entièrement du type d'entraînement et de la prédisposition génétique. du corps. Il est important de savoir que plus de la moitié du succès dans le gonflement de triceps gros et forts dépend de la nutrition et de la récupération après. Entraînement difficile.

Dans les programmes de musculation, en règle générale, les exercices visent davantage à développer de grands volumes ; cet effet est obtenu grâce à la technique de pompage et à un entraînement nodal mono-articulaire séparé de chacune des têtes des triceps. Le pompage est un pompage intensif du sang dans les fibres musculaires, obtenant ainsi l'effet de déformation et de remplissage des micro-déchirures résultant d'une technique d'exercice correcte, ainsi les cellules satellites situées dans l'espace périmusculaire reçoivent la plus grande activité, en raison d'une augmentation du sang. pression, et améliore également la saturation en nutriments tissu musculaire. Ensuite, une étude nodale distincte consolide le résultat obtenu et, ainsi, avec la bonne technique d'exécution des exercices, l'effet souhaité de croissance des fibres musculaires est obtenu.

Dans les programmes de dynamophilie, les exercices visent à développer grande force et l'endurance. Lors d'un entraînement de cette nature, les triceps sont davantage sollicités. muscle accessoire, mais son rôle est assez important dans ce qu'on appelle la base et, en fait, dans tout le triathlon. Les triceps sont impliqués dans toutes les étapes de la presse pectorale et servent de principal muscle de soutien. Autrement dit, lors de l'abaissement de la barre au niveau de la poitrine, le triceps joue le rôle de stabilisateur, et lors du mouvement de pression, il prend sur lui près de la moitié de la charge et permet de repousser la barre. Les triceps sont impliqués dans le soulevé de terre, mais davantage comme stabilisateur, car la charge principale va au bas du dos, au haut du dos, aux trapèzes, aux épaules, aux avant-bras et aux mains, à tous les muscles des jambes. Dans le squat avec barre, le triceps est aussi un stabilisateur.

Dans d'autres types d'entraînement, les triceps se développent en fonction de la force et du volume moyens et sont également impliqués dans de nombreux exercices.

Il convient de noter que souvent, lorsque les progrès stagnent ou pour de bon le bon départ l'entraînement et le gonflage des triceps peuvent être utiles grâce aux conseils d'athlètes professionnels. Ci-dessous, nous examinerons plusieurs bodybuilders, dynamophiles et autres athlètes célèbres, notamment leurs conseils pour l'entraînement des triceps.

Le célèbre bodybuilder Darrem Charles dit que la base du succès repose sur quelques règles obligatoires :

• Un bon échauffement et échauffement de tous les muscles, articulations et ligaments réduit le risque de blessure ;
• Chaque tête doit être traitée séparément pour obtenir un bon effet ;
• Il est nécessaire de se concentrer sur le redressement complet des bras ;
• Changer les types d'exercices pour choquer le centre système nerveux et du tissu musculaire.

L'un des bodybuilders les plus célèbres au monde, le détenteur du titre de M. Olympia, Jay Cutler, conseille ce qui suit :

• Utilisez tous les types d'exercices disponibles pour travailler fondamentalement les triceps ;
• Évitez le surentraînement et récupérez correctement ;
• Une bonne nutrition est la clé du succès.

La plupart homme fort Russie et Europe, champion du monde et détenteur du record du monde dans la catégorie développé couché, Kirill Sarychev conseille ce qui suit :

• Mangez bien pour prendre du poids ;
• Si quelque chose s'est mal passé pendant l'exercice et que des problèmes sont survenus sensations douloureuses, il faut ressentir la douleur afin d'affiner la technique à la perfection ;
• Récupérez correctement et suffisamment après l'entraînement.

Pas moins athlète célèbre Frank Medrano, qui pratique des entraînements de type callisthénique, crossfit et crosslifting, donne également des conseils sur l'entraînement des triceps :

• Entraînez-vous jusqu’à l’échec avec une technique parfaite ;
• Essayez de travailler avec propre poids ou un fardeau minimal ;
• La formation doit viser augmentation de l'endurance et l'acquisition de secours.

Voyons maintenant les types d'exercices pour développer et gonfler les triceps.

Exercices de triceps avec haltères

Cet exercice est mono-articulaire et vise à travailler les trois têtes du triceps ; cet exercice fait également partie de la technique de pompage et permet, en cas d'appui sur un haltère à deux mains, de travailler le triceps de manière symétrique. L'option de presser deux haltères sera également intéressante, car les muscles stabilisateurs sont ainsi impliqués et la technique d'une telle presse elle-même est légèrement différente.

La technique pour réaliser un tel exercice est assez complexe et nécessite une préparation primaire. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur un banc et tenir un haltère à deux mains. Ensuite, vous devez placer vos mains légèrement derrière votre tête, de sorte que la position de vos bras et de votre dos de profil s'aligne en une seule ligne droite. Il faut également que les coudes soient rapprochés le plus possible les uns des autres.

• Saisissez avec vos paumes vers l'intérieur (sur la barre d'haltère elle-même) ;
• Saisissez avec vos paumes vers le haut (vous devez saisir l'haltère par le bas de la plaque supérieure).

Le poids des haltères ou des haltères est sélectionné individuellement et sélectionné pour 10 à 12 répétitions (il est conseillé que les 4 à 5 dernières répétitions d'une randonnée soient un peu difficiles), il devrait y avoir 3 à 4 approches.

Cet exercice peut être fait comme dans salle de sport, et à la maison (si vous avez des haltères).

Fait intéressant : si vous variez les types de prises et le nombre d'haltères dans un exercice, c'est-à-dire faites deux tours avec deux haltères, en saisissant avec vos paumes vers l'intérieur, et les deux tours restants avec un haltère, en saisissant avec vos paumes vers le haut, vous peut obtenir l’effet le plus progressif. Ce serait également une bonne idée d'ajouter une autre approche de 6 à 8 répétitions, mais cette fois avec une rangée négative, c'est-à-dire abaisser le ou les haltères à une vitesse lente et à une amplitude maximale, et les soulever à vitesse normale. Pour obtenir l'effet de pompage maximal, après avoir terminé toutes les approches, il vaut la peine de « terminer » les triceps avec une approche supplémentaire, mais avec un poids d'haltère de 30 à 40 % inférieur.

Important à retenir ! Avant d'effectuer cet exercice, vous devez échauffer vos articulations, vos ligaments et vos muscles.

Cet exercice est à articulation unique, très similaire à un développé couché avec haltères en position assise, seule la position du corps change et de ce fait, les muscles stabilisateurs sont davantage activés.

La technique pour réaliser cet exercice est la même que pour effectuer un développé couché avec haltères assis. Les prises peuvent également être variées pour obtenir meilleurs résultats. Cet exercice a un effet de pompage et peut être utilisé pour travailler les triceps individuellement afin d’améliorer la symétrie. Il est recommandé de faire des pauses de 25 à 35 secondes entre les randonnées.

Les exercices sont complètement similaires à la presse triceps avec des haltères ou une barre en position debout, à une main. Mais cela diffère dans une moindre mesure en ce que la charge sur les muscles stabilisateurs augmente et nécessite une bonne coordination. Au niveau technique, il est totalement identique au développé couché avec haltères derrière la tête. Vous pouvez également changer de grip et les combiner pour un entraînement plus intensif.

L'exercice est techniquement difficile car il demande une grande concentration et une technique bien rodée. En règle générale, il s'agit d'exercices mono-articulaires, il a également une charge statique sur delta arrièreépaule

Technique d'exécution : vous devez vous tenir sur le banc avec votre genou gauche, faire de votre jambe droite la jambe d'appui, poser votre paume gauche sur le banc et plier un peu le dos, comme lorsque vous tirez un haltère en biais par rapport au bas du dos. Ensuite, vous devez prendre un haltère, ramener votre bras vers votre dos, de sorte que votre coude soit immobile et appuyé contre le muscle grand dorsal. Ensuite, soulevez l'haltère en étendant votre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement droit. Au point d'extension maximum, vous devez tenir votre main pendant 1 à 2 secondes. L'exercice est effectué en 3 à 4 séries de 8 à 14 répétitions chacune. A un fort effet de pompage.

Une caractéristique intéressante de cet exercice est la variation des prises, et il y en a quatre :

• Les paumes sont tournées vers le corps ;
• Paumes tournées vers le sol ;
• Les paumes se sont levées ;
• Les paumes sont tournées en diagonale de 25 à 35 degrés.

Si vous disposez d'haltères de poids différents, vous pouvez réaliser cet exercice en modifiant le poids de l'appareil. Vous pouvez également le faire à la maison.

Initialement, cet exercice comporte deux options :

• Presse à haltères française (barre droite, barre courbe) ;

Nous examinerons la presse française avec des haltères pour triceps. L’exercice est techniquement difficile. Avant de l'effectuer, vous devez bien échauffer les articulations et les ligaments du coude. Il existe une variante de trois poignées :

• Saisissez avec les paumes vers l’intérieur ;
• Prise paumes vers le haut ;
• Saisissez avec les paumes vers le bas.

Technique pour réaliser l'exercice. Allongez-vous sur un banc en tenant d'abord des haltères dans vos mains. Ensuite, vous devez redresser vos bras à angle droit, de sorte que vos bras soient perpendiculaires à votre poitrine, déplacer vos bras tendus vers votre tête de 25 à 30 degrés et commencer à vous plier jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau du coude. Ensuite, faites le mouvement inverse, mais sans tendre les bras de 20 à 25 degrés.

L'exercice a une amplitude incomplète et de ce fait, les triceps sont en tension constante. Vous pouvez modifier le poids du projectile pour obtenir un meilleur effet de pompage. Cela ne peut être fait à la maison que si vous disposez d'haltères et d'un banc.

Cet exercice est similaire à la presse française. La principale différence est que lors de son exécution, les bras restent perpendiculaires à la poitrine. A deux options :

• Classique;
• Déplacement de la flexion vers la poitrine.

Possède trois poignées :

• Paumes vers l'intérieur ;
• Paumes au sol ;
• Paumes tournées vers vous (non réalisé dans la version offset).

Cet exercice peut être réalisé avec un seul haltère ; dans cette version, il n'y a que deux prises :

• Paumes vers l'intérieur ;
• Paumes vers le haut (saisissez la plaque supérieure, par le bas).

Technique pour réaliser l'exercice. Vous devez vous allonger sur un banc, prendre des haltères à l'avance et lever les bras à angle droit. Ensuite, pliez vos bras au niveau du coude jusqu'à ce qu'un angle droit se forme et redressez-les en arrière, sans les redresser de 15 à 20 degrés. Il devrait y avoir 3 à 4 randonnées et 8 à 12 répétitions dans chaque randonnée. Vous pouvez modifier le poids des haltères et effectuer cet exercice à la maison si vous disposez d'un équipement spécial.

Pour pompage approprié muscle triceps en salle de sport ou à la maison, vous devez créer un programme progressif d'exercices triceps. Un facteur important bonne croissance tissu musculaire, il faut bien manger et récupérer normalement.

Il est important de le savoir ! En effectuant tous les exercices ci-dessus à raison de 8 répétitions par randonnée, mais avec un poids lourd, vous gagnez bien masse musculaire. En effectuant 12 répétitions par série, l'entraînement se déroule mieux et le soulagement apparaît plus rapidement.

Pour chaque type de génétique, certains exercices sont plus adaptés que d’autres. Parce que fibre musculaire Chaque personne réagit différemment au stress.

À la maison

Gonfler muscle tricepsà la maison, c'est tout à fait possible, mais pour cela, vous devez acheter des haltères et un banc spécial dans un magasin de sport. En fait, tous les exercices des triceps peuvent être effectués à la maison, l'essentiel est de suivre la bonne technique et de choisir le poids. équipement sportif. Ci-dessous, nous donnerons une liste d'exercices pour les triceps avec des haltères à la maison :

• Presse à haltères à prise étroite ;
• Extension du bras penché ;
• Presse aérienne avec haltères à deux mains ou à une main, debout et assis.

Dans le gymnase

En salle, il est plus facile d'effectuer les exercices ci-dessus, car vous serez sous la surveillance d'un entraîneur et si la technique n'est pas respectée, le préparateur physique vous donnera des conseils de correction. Un gros avantage de la formation en salle de sport, il existe une abondance d'équipements sportifs, d'haltères de poids différents, et un instructeur de fitness peut également vous aider à effectuer des exercices ou vous soutenir grandes échelles, par exemple, lorsque vous faites une presse triceps avec haltères ou une presse française. Dans la salle de sport, vous pouvez également acheter de la nutrition sportive, des programmes sportifs, contenant une liste d'exercices de triceps avec des haltères pour hommes.

Comment accélérer les progrès en nutrition sportive ?

Souvent, en fonction de la génétique ou des circonstances actuelles, une personne ne peut pas s'entraîner pleinement ou adhérer à mode requis, cela peut être dû à un simple manque de temps dû à la grande quantité de travail. Dans ce cas, il est recommandé d'utiliser la nutrition sportive et divers médicaments anabolisants, ces derniers sont généralement utilisés athlètes professionnels qui ont besoin de résultats phénoménaux. À l'admission nutrition sportive les résultats souhaités sont obtenus beaucoup plus rapidement et la période de récupération après l'entraînement est également raccourcie, la masse musculaire s'améliore, l'excès de graisse est brûlé et le tonus général du corps augmente. Effets secondaires Il n'y a pratiquement aucun bénéfice à prendre de la nutrition sportive, à l'exception de la créatine, dont le « côté » s'exprime par la rétention d'eau dans l'organisme, mais ce n'est pas du tout critique. Ensuite, nous vous fournirons une liste de nutrition sportive que les débutants et les professionnels peuvent commencer à prendre :

• Protéine – utilisée pour la prise de poids ;
• Créatine – donne un bon tonus et a un effet positif sur les résultats de force ;
• BCAA et acides aminés - augmentent le tonus général, favorisent la combustion des graisses et gagnent une meilleure masse musculaire ;
• Les gagnants et suppléments pré-entraînement boissons énergisantes - donnent de l'énergie et favorisent récupération rapide endurance;
• Glutamine – accélère la récupération après un entraînement intense, améliore la qualité du sommeil.

Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle répertorie les substances, oligo-éléments et acides aminés les plus basiques et nécessaires. De tels composants se retrouvent dans tous les produits alimentaires, mais n'oubliez pas l'alimentation principale, qui doit être parfaitement équilibrée en termes de protéines, de graisses et de glucides, ainsi que de vitamines.

Peu d'athlètes masculins débutants savent comment gonfler leurs triceps ? Par conséquent, nous avons décidé d'aider et de montrer les exercices de triceps les plus efficaces.

Si tu veux vraiment réaliser excellents résultats en salle de sport, suivez les instructions fournies.

A la fin de l'article se trouve un petit programme de remise en forme pour les femmes et les hommes qui souhaitent non pas tant gonfler leurs triceps, mais plutôt resserrer les muscles affaiblis.

Comment gonfler ses triceps ? Et aussi le meilleur ensemble d'exercices et d'exercices efficaces pour les triceps

Malgré le fait que ceux qui veulent gonfler leurs bras se concentrent principalement sur les biceps, il existe une variété inimaginable d'exercices qui permettent d'augmenter le volume et de remettre les triceps en pleine forme.

Si tu mets tout ensemble mouvements de base, puis ajoutez-y des versions modifiées des exercices les plus populaires, vous pouvez pratiquer pendant presque une année entière sans jamais répéter aucun des entraînements terminés. Toutefois, certains éléments sont considérés comme plus efficaces que tous les autres. Ce sont les exercices présentés dans le programme triceps suivant.

Une version modifiée des pompes classiques vous permet de travailler plus profondément et de gonfler les muscles qui vous intéressent. Ces mouvements ne sont pas particulièrement difficiles, et pour les effectuer en salle ou à la maison, vous aurez besoin d'un minimum d'équipement, à savoir un appareil d'exercice spécial ou deux bancs plats ordinaires. Il suffit de trouver l’équilibre en s’appuyant sur les deux bancs, puis de baisser le torse jusqu’à former un angle droit. articulation du coude, puis revenez à la position de départ.

Si une telle charge sur les triceps vous semble insignifiante, ajoutez n'importe quel matériau de pondération en le plaçant sur les hanches. Lors des pompes verticales, vous devez surveiller attentivement la position droite de votre dos. Si vous vous penchez en avant pendant votre entraînement, vous arrêterez de travailler vos triceps et vous concentrerez sur vos muscles de la poitrine.

Pompes de planche

• Prenez une position couchée, puis modifiez-la comme une planche classique. Le poids du corps doit être équilibré sur les orteils et les avant-bras. Le torse reste droit. Les mains sont espacées de la largeur des épaules. C'est le tien position initiale .

• Avec vos paumes fermement posées sur le sol, serrez vos bras pour que la charge passe par vos coudes et soulevez votre torse du sol. Lorsque vous entraînez les triceps via cet élément, veillez à ce que les muscles abdominaux restent tendus tout au long de l'exercice.

• Abaissez lentement vos avant-bras dans une position parallèle au sol, permettant à vos coudes de se plier. Répétez autant de fois que bon vous semble.

Pompes pour les triceps

Version modifiée exercice traditionnel ne vise pas uniquement les épaules - en répétant les étapes ci-dessous, vous comprendrez par votre propre expérience comment pomper les triceps avec une efficacité maximale.

• Allongez-vous sur un tapis spécial sur le ventre, placez vos mains plus près les unes des autres que si elles étaient écartées à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre torse est surélevé au-dessus du sol à bout de bras.

• Abaissez votre torse pendant que vous inspirez jusqu'à ce que votre poitrine touche partiellement le sol.

• À l’aide de vos triceps et en partie de vos pectoraux, soulevez vos épaules et votre poitrine jusqu’à la position de départ, en serrant les muscles de votre poitrine. Exhaler.

Si vous débutez avec les pompes traditionnelles, essayez d'utiliser vos genoux plutôt que vos pieds. De cette façon, vous éliminerez les résistances inutiles qui rendent cet élément difficile à réaliser. De plus, les athlètes et bodybuilders expérimentés conseillent de commencer à faire des pompes depuis le mur et non depuis le sol.

Dès qu'un tel entraînement des triceps vous semble assez simple, essayez de placer vos pieds sur une surface élevée (par exemple sur un banc) et ainsi, au contraire, augmentez la résistance.

Presse française à prise étroite

• Choisissez un banc plat et allongez-vous dessus sur le dos. En utilisant une prise serrée (mains écartées à peu près à la largeur des épaules), saisissez la barre. Étirez vos bras poitrine, en maintenant le niveau du projectile. C'est la position de départ.

• Pour cibler vos triceps et vos épaules plutôt que votre poitrine, abaissez la barre lentement et veillez à garder vos coudes aussi près que possible de votre torse. Cette position des mains distingue cet exerciceà partir d'un développé couché ordinaire.

• Reposez-vous quelques instants et ramenez la barre à la position de départ, en expirant et en maximisant l'utilisation de chaque triceps, pas seulement des muscles des épaules. Redressez vos bras, attendez quelques secondes et abaissez à nouveau lentement la barre. Le mouvement descendant doit durer au moins deux fois plus longtemps que le mouvement ascendant du projectile.

Cet élément de force est parfait pour les débutants en sport et en musculation qui n'ont pas développé suffisamment de force, mais qui sont déterminés à gonfler leurs bras. Il ne faut toutefois pas oublier qu'avec relativement peu d'expérience l'entraînement en force il faut être très prudent lors du choix poids optimal. De plus, n'oubliez pas que la barre doit descendre jusqu'au milieu de la poitrine - en aucun cas plus loin. Suivre la technique et faire preuve de prudence garantira que vous ne les blessures sportives et des triceps puissants.

L'exercice peut être effectué avec une paire d'haltères au lieu d'une barre. Dans ce cas, les paumes sont tournées vers l’intérieur.

Développé couché avec un haltère

1. Le dos posé sur un banc plat, placez vos pieds au sol et saisissez un haltère lourd.
2. Après vous être assuré que l'appareil est parallèle au banc, allongez-vous perpendiculairement pour que seules vos épaules restent en surface. Vos hanches doivent être en dessous du niveau du banc. Pliez vos genoux et appuyez fermement sur le sol.
3. Tout en contractant vos triceps, soulevez l'haltère directement au-dessus de votre cage thoracique. Les deux paumes doivent soutenir les côtés inférieurs du projectile. Cette position sera la position de départ.
4. Commencez le mouvement en abaissant l'haltère vers votre poitrine.
5. Revenez à la position de départ avec les coudes tendus.

Presse triceps Cobra

1. Position de départ : Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, en pliant les coudes et en plaçant le bout de vos doigts aligné avec votre poitrine.
2. Redressez vos coudes et soulevez la partie supérieure le corps et les hanches décollés du sol.
3. Une fois que vos coudes atteignent leur extension complète, pliez-les à nouveau et abaissez-les jusqu'au sol.
4. Répéter.

Extension du triceps isolé avec haltère

1. Prenez un haltère et asseyez-vous sur un banc la presse militaire qui fournira un soutien à votre dos ou vous tiendra droit.
2. Soulevez l'appareil au niveau des épaules, puis soulevez-le au-dessus de votre tête. Pour gonfler les bons muscles, le bras entier doit être dans une position perpendiculaire par rapport au sol. Étendez votre autre main sur le côté, posez-la sur le côté ou saisissez-la sur une surface stable. D'une manière ou d'une autre, il devrait fournir un soutien suffisant au bras de l'haltère, garantissant une charge optimale sur les triceps.
3. Faites pivoter votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant et que votre petit doigt pointe vers le plafond. Cette position est le point de départ.
4. Soulevez lentement l'haltère derrière votre tête, en évitant les mouvements excessifs au niveau des épaules. Inspirez et maintenez la position tendue pour tonifier vos triceps.
5. Revenez à la position de départ en étendant vos triceps et en expirant. Il est extrêmement important que seul l'avant-bras bouge lors de l'exécution de cet élément. L'épaule doit rester immobile.
6. Répétez autant de fois que vous le jugez nécessaire pour formation individuelle. Changez de main. Vous pouvez gonfler vos bras avec cet exercice à l'aide d'un extenseur de ski.

Extension bilatérale isolée du triceps

1. Tenez-vous droit et prenez un haltère lourd. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules les uns des autres. Soulevez lentement l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
2. La résistance doit être ressentie dans vos paumes, qui doivent être tournées vers le plafond. Voilà à quoi ressemble la position de départ.
3. En veillant à garder vos avant-bras aussi près que possible de votre tête, vos triceps tendus et vos coudes tournés vers l'intérieur et perpendiculaires au sol, abaissez l'haltère derrière votre tête en forme de demi-cercle jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Inspirez à ce stade et n’oubliez pas de toujours garder vos épaules immobiles.
4. Revenez à la position de départ en utilisant vos triceps pour soulever l'haltère de sa position actuelle. Expirez et répétez.

Posez votre paume et votre genou sur le banc, puis prenez un haltère dans votre main libre de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'intérieur et que votre épaule soit parallèle à votre corps.

1. Tirez la barre vers l'arrière, en serrant vos triceps, en redressant votre coude et en lui permettant de revenir lentement à la position de départ après une courte pause.
2. Gardez vos épaules droites et immobiles tout au long de l'exercice.

Courbé sur l'extension unilatérale du triceps

1. Asseyez-vous sur le bord du banc, penchez-vous un peu en avant et prenez l'appareil (haltère) en pliant le coude selon un angle classique. La paume doit être tournée vers l’intérieur.
2. Reculez votre main. Soulevez l'appareil jusqu'à ce que votre bras forme une ligne parallèle au sol. Maintenez la position obtenue, puis abaissez lentement votre bras en relâchant les triceps. L'épaule doit rester immobile. Faites dix répétitions. Changez de main.

Extension du triceps couché

1. Pour gonfler non seulement vos bras, mais aussi vos muscles de la poitrine, allongez-vous sur le dos sur un banc et prenez une paire d'haltères. Tenez-les à vos côtés, juste au-dessus de votre poitrine, avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
2. Soulevez les haltères en gardant vos bras tendus mais pas complètement étendus. Avant d'atteindre l'extension complète, arrêtez le mouvement, maintenez la nouvelle position, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en fournissant une charge optimale sur les triceps.
3. Expirez, en tendant les bras et en soulevant les outils, inspirez pendant une courte pause. Expirez à nouveau en ramenant les haltères à la position de départ.

Exercice de triceps idéal pour les femmes

Avant le début de l'été, presque toutes les femmes commencent à s'inquiéter sérieusement de leur propre silhouette - après tout, elles devront bientôt porter des vêtements plus révélateurs, aller à la mer, bronzer et être l'objet involontaire de nombreux regards masculins. Les filles essaient de gonfler leurs abdominaux, de faire des squats et des pompes à la maison ; certains osent même aller au gymnase.

Mais seuls quelques-uns, à la recherche d'un ventre plat et de hanches toniques, prêtent attention à une partie du corps tout aussi visible : les bras, dont le manque de tonus peut entraîner un relâchement cutané disgracieux, un excès de graisse et des muscles flasques. Il faut dire que les bras trop rebondis ne sont pas très attrayants même dans les manches longues des vêtements automne-printemps.

Si vous vous souciez vraiment de votre apparence, rappelez-vous : il est important non seulement de réduire votre taille et de resserrer votre poitrine, mais également de gonfler vos triceps - ce n'est que dans ce cas que votre silhouette sera harmonieuse. Un ensemble universel d'exercices simples mais étonnamment efficaces est proposé à l'attention de tous ceux qui sont intéressés.

Ils vous permettront non seulement de gagner de beaux triceps, mais aussi de renforcer vos muscles centraux, ce qui signifie qu'ils renforceront vos abdominaux et réduiront votre taille. Ajoutez ces éléments simples à votre routine d'entraînement quotidienne et, dans quelques mois, vous serez fier de montrer vos bras fins et sexy tout en portant des vêtements d'été sans manches à la mode.

Les professionnels recommandent de faire des exercices de triceps trois fois par semaine pendant trois séries. Concentrez-vous sur le maintien de la technique et n'essayez pas de terminer l'entraînement le plus rapidement possible : il est préférable d'effectuer les mouvements décrits lentement. Si vous vous entraînez habituellement sans équipement ni appareil, n'oubliez pas d'acheter ou simplement de préparer à l'avance quelques haltères de quelques kilos et une corde à sauter. Ce sont des équipements assez peu coûteux qui vous permettront de gonfler les muscles nécessaires sans trop de difficultés.

Lever les bras avec des haltères

1. Pour assurer une charge uniforme sur les triceps, cet exercice est effectué séparément pour chaque bras. Tenez l'haltère avec votre main droite et écartez largement vos jambes pour que votre pied gauche pointe vers l'avant. Pliez votre genou gauche et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. La jambe droite doit rester droite et les épaules doivent regarder vers l’avant.
2. En resserrant vos triceps, levez votre bras droit au niveau de l'épaule, en pointant l'haltère vers le plafond. Dans cette position, levez et abaissez alternativement votre bras plusieurs fois, mais pas sur toute la hauteur, mais seulement de deux à trois centimètres - respectivement de haut en bas. La ligne des épaules aux poignets est parfaitement droite. Faites 25 de ces mini-lifts, puis changez de bras pour le gonfler également.

Pompes simples sur les triceps

Mettez-vous dans la position de départ d'une pompe traditionnelle, puis placez vos paumes directement sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur de la taille. Descendre lentement partie inférieure torse au sol. Les coudes pointent vers l’arrière. Ne les placez pas trop loin du corps.

Dès que votre poitrine touche le sol, remontez dans une position de planche classique. Pendant tout l'exercice, les triceps, le tronc et les jambes doivent être constamment tendus. Si un tel élément vous est difficile, modifiez-le à votre convenance et appuyez-vous non pas sur la pointe des pieds, mais sur vos genoux. Faites dix répétitions.

Extension des triceps

Tenez un haltère à deux mains. Soulevez-le délicatement au-dessus de votre tête. Roulez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, en engageant vos muscles centraux, pas seulement vos triceps. En gardant vos coudes pointés exclusivement vers l'avant, pliez-les pour permettre à la barre de tomber vers le bas et derrière votre tête. Redressez vos bras en ramenant l'haltère à la position de départ au-dessus de votre tête. Les muscles abdominaux doivent être en tension constante. Répétez 20 fois.

Planche latérale avec levée d'haltères

Cet exercice vous permet de gonfler non seulement les triceps problématiques, mais aussi votre tronc en même temps que vos muscles du dos. Saisissez votre projectile avec votre main gauche. Prenez une position de planche latérale, en vous appuyant sur votre coude droit, qui doit être strictement sous votre épaule. Rapprochez vos pieds. Levez vos jambes (hanches) de manière à ce que votre torse forme une ligne droite allant de vos chevilles à vos épaules. Redresser main gauche, sans quitter le niveau des épaules. Abaissez-le ensuite avec l'haltère pour que votre bras soit parallèle au sol. Assurez-vous que vos hanches et votre poitrine sont aussi hautes que possible tout au long de l'exercice. Répétez dix fois de chaque côté.

Après avoir soulevé la planche latérale avec haltères, vous pouvez organiser un intervalle cardio. La charge sur les triceps est encore insuffisante, mais les muscles se fatiguent facilement à cause d'un entraînement concentré, et il est donc conseillé d'alterner les séries de force avec des intervalles d'exercices cardio. L'exercice des triceps proposé peut également être rendu plus efficace. Pour ce faire, tous les quelques exercices, prenez une corde à sauter et sautez dessus pendant une minute, en maintenant la fréquence et la vitesse de saut les plus élevées possibles. Lorsque vous travaillez avec une corde à sauter, essayez d'utiliser non pas tant vos bras dans leur ensemble, mais vos poignets - modifier le mouvement augmentera la charge sur les triceps.

Levée latérale des bras avec haltère

1. Prenez le projectile dans votre main droite. Écartez bien vos pieds la jambe gauche avant. Pliez votre genou gauche ; abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. La jambe droite doit rester droite. Les épaules doivent rester droites et les triceps tendus.
2. Levez votre bras droit avec l'haltère au niveau des épaules et ramenez-le derrière votre torse. La paume fait face au sol. À partir de cette position, tirez avec force tout votre bras droit vers votre corps. Répétez ce mouvement en rapprochant et en éloignant votre bras de votre corps jusqu'à ce que vous ayez effectué 25 répétitions, puis changez de bras.

2 en 1 : abdominaux et triceps avec un extenseur de ski

1. Pour réussir à gonfler vos abdominaux tout en accordant une attention particulière à vos bras, achetez un extenseur de ski et allumez-le exercice difficile dans vos entraînements réguliers.
2. Prenez les poignées de l'extenseur ; Marchez au milieu de la corde avec les deux pieds de manière à ce que vos chevilles soient directement sous vos hanches. Penchez-vous légèrement en avant, en vous penchant à la taille. Vous pouvez plier un peu les genoux.
3. Tirez vos coudes vers l'arrière et concentrez-vous sur la contraction de vos omoplates. Tout en tenant les poignées de la bande de résistance, étendez lentement vos bras derrière votre dos. Paumes tournées vers le haut, les triceps maintiennent la tension. Effectuez ce mouvement lentement. Puis pliez à nouveau les coudes. Ajustez la longueur de la bande de ski pour augmenter ou diminuer la charge sur vos triceps en conséquence. Effectuez trois séries de 12 répétitions chacune.

Extension des triceps couchés (version femme)

1. Prenez une paire d'haltères (suffisamment lestés pour que vos bras soient fatigués après vingt répétitions de cet exercice), puis prenez une position de départ allongée sur un tapis de fitness.
2. Tenez un appareil dans chaque main et levez les bras au-dessus de votre poitrine. Assurez-vous que vos coudes restent au niveau mais pas complètement droits.
3. Déplacez lentement les deux mains derrière la tête, en pliant les coudes selon un angle classique. Les haltères doivent reposer sur le côté sur le tapis de gymnastique.
4. Levez les bras, serrez vos triceps et revenez à la position de départ. Répétez vingt fois.

Une simple pression

1. Pour exécuter cet élément, prenez des poids (haltères légers) et agenouillez-vous. Appuyez vos orteils sur le sol. Penchez-vous en avant à partir de vos genoux et pliez vos coudes selon un angle classique.
2. Redressez vos coudes et étendez les deux bras vers l'arrière, les paumes tournées vers l'intérieur et l'une vers l'autre. Pressez vos triceps, puis revenez à la position de départ.
3. Répétez dix fois. Effectuez trois séries.

Pompes arrière (version féminine)

1. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le siège d'une chaise ou d'un banc stable.
2. Glissez du siège pour que votre bassin soit devant le banc. Vos genoux doivent être pliés. Les pieds sont espacés de la largeur de la taille et reposent sur le sol.
3. Redressez vos bras, mais gardez vos coudes légèrement fléchis pour que la tension aille vers les triceps et non vers les articulations du coude.
4. Maintenant, pliez lentement vos coudes et abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que vos bras forment un angle traditionnel de 90 degrés. Vous devez vous assurer que votre dos est à proximité du banc.
5. Une fois le mouvement terminé, relevez-vous lentement, en posant vos paumes sur le siège de la chaise ou du banc, et revenez à la position de départ pour 12 répétitions.

Penché sur la presse

1. Pour gonfler vos bras, prenez une position de départ avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, en pliant les genoux et en vous penchant en avant au niveau de la taille pour que votre dos soit presque parallèle au sol. Rentrez votre ventre, mais n’arrondissez pas le bas du dos. La colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
2. Pour engager vos triceps, tenez les poids à deux mains. Les paumes sont tournées vers l’intérieur, les coudes sont redressés et les mains sont directement sous les épaules.
3. Gardez les genoux pliés et le dos droit. Pliez vos coudes en les ramenant vers l'arrière et soulevez les haltères vers votre poitrine en les plaçant sur les côtés correspondants de votre torse. Concentrez-vous sur le maintien d’un contrôle total du mouvement tout en essayant de serrer vos omoplates l’une contre l’autre.
4. Lentement, abaissez lentement les exercices jusqu'à la position de départ, sans relâcher les triceps - c'est à ce moment que vous développerez des muscles à problèmes. Vous ne pouvez les gonfler que si vous respectez le principe d'être le plus lent possible pendant l'exécution des exercices.
5. Faites vingt répétitions.

Extension sur un ballon de gymnastique

1. Bien que cet exercice ait été inventé spécifiquement pour ceux qui souhaitent gonfler leurs triceps dans les plus brefs délais, il peut tonifier presque tous les muscles du haut du torse et du tronc.
2. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice en tenant un haltère moyen ou moyen dans vos mains. poids lourd. Avancez lentement vos pieds jusqu'à ce que vos épaules, votre cou et votre tête reposent sur le ballon. Les pieds doivent être écartés à la largeur de la taille, les genoux pliés au-dessus des chevilles. Contractez vos abdominaux et gardez votre bassin surélevé pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez cette position stable en utilisant le bas de votre torse. Pliez légèrement les coudes et gardez les bras levés au-dessus de la tête. C'est votre position de départ, qui vous permet de gonfler non seulement vos triceps, mais aussi vos muscles centraux.
4. Expirez pour engager pleinement vos abdominaux. Abaissez l'appareil vers le ballon en pliant les coudes (ce mouvement est connu dans l'argot sportif russe sous le nom de « presse française », mais dans les pays anglophones, on l'appelle « concasseur de crâne »), alors faites attention où exactement votre balle est abaissé. Arrêtez-vous avant de ressentir des changements dans la position de toutes les parties du corps. Avec une extrême prudence, relevez vos bras à la position de départ. Plus vous bougez lentement, plus vite vous pouvez gonfler vos abdominaux et vos triceps.
5. Faites 12 à 15 répétitions. Le jour de l'entraînement des bras, il est conseillé d'effectuer trois séries.

Triceps presse sur fitball

Pour gonfler les muscles problématiques, y compris non seulement les bras, mais également les muscles de la poitrine, vous pouvez remplacer le développé couché traditionnel par un exercice modifié sur un ballon de gymnastique ou un fitball. De tels exercices vous permettront non seulement d'atteindre vos objectifs initiaux de pompage, mais également d'améliorer votre capacité à maintenir l'équilibre. Les triceps, la poitrine et le dos se contracteront presque simultanément.

• Asseyez-vous sur un ballon d'exercice ou un ballon d'exercice, en tenant des haltères dans chaque main. Vos pieds doivent être fermement ancrés au sol. Penchez-vous lentement en arrière tout en « marchant » vos pieds vers l’avant afin que votre tête, vos épaules et le haut de votre dos restent sur le ballon d’exercice. Vous pouvez gonfler vos triceps sur un banc, mais un ballon initialement instable assurera un entraînement idéal des muscles nécessaires.
• Pliez vos genoux à 90 degrés traditionnels et assurez-vous de garder vos cuisses parallèles au sol et vos pieds écartés à la largeur de la taille. Tenez les deux haltères au niveau de la poitrine.

• Inspirez et contractez vos abdominaux, et pendant que vous expirez, redressez lentement vos bras, en les plaçant au-dessus de votre tête et en engageant vos triceps. Vos mains doivent être écartées l’une de l’autre à la largeur des épaules.

• Inspirez et abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine. Pour gonfler les triceps problématiques, essayez de garder les exercices parallèles les uns aux autres. Les poignets doivent être maintenus dans une position neutre (droits et non pliés).

• Effectuez trois séries de 12 répétitions.

Comment intégrer des exercices de triceps à votre entraînement quotidien

Si vous souhaitez suivre l'exemple des bodybuilders à succès, essayez de vous fixer non seulement des objectifs réalistes et réalisables, mais aussi des objectifs pratiques. Pomper la plupart des muscles n'est pas difficile, mais pour développer le « fer à cheval » parfait (comme on appelle parfois les triceps en argot professionnel), vous devez soigneusement réfléchir à votre programme d'entraînement. Trois options s'offrent à vous programme sportif. Tous trois contribuent à atteindre l’objectif principal : gonfler harmonieusement tous les muscles importants.

Première option

• Lundi : bras (dont triceps), abdominaux.
• Mardi : jambes, fesses.
• Mercredi : deltoïdes, bras (biceps), dos.
• Jeudi : pas d'entraînement.
• Vendredi : bras (principalement biceps, triceps), abdominaux.
• Samedi : pas d'entraînement.
• Dimanche : pas d'entraînement.

Deuxième option

• Lundi : poitrine, tronc, triceps.
• Mardi : fesses, jambes.
• Mercredi : dos, abdos, peut-être bras.
• Jeudi : poitrine, tronc, triceps.
• Vendredi : jambes.
• Samedi : dos, biceps, abdos.
• Dimanche : repos.

Troisième option

• Lundi : dos, jambes, tronc.
• Mardi : quadriceps, pectoraux, triceps.
• Mercredi : pas d'entraînement.
• Jeudi : dos, jambes, tronc.
• Vendredi : quadriceps, triceps, poitrine, deltoïdes.
• Samedi : fermé.
• Le dimanche est un jour de congé.

Vous pouvez varier vous-même les types d'entraînement, en les modifiant en fonction des préférences individuelles. Si vous êtes familiarisé avec les types d'exercices pour les bras, vous savez déjà comment gonfler vos triceps à la fois dans une salle de sport spécialisée et dans le confort de votre foyer. Ajoutez les mouvements que vous aimez à votre routine quotidienne des bras ou ajoutez des exercices de triceps à toute autre activité - les résultats deviendront évidents dans un avenir prévisible.

De nombreux athlètes, entraîneurs et instructeurs de fitness expérimentés déconseillent de répéter excessivement chaque exercice des triceps, même si vous souhaitez tonifier ces muscles le plus rapidement possible. Il vaut mieux se limiter à neuf à douze répétitions, car si vous dépassez ce chiffre et faites de l'exercice trop vigoureusement, vous aurez toutes les chances de vivre un phénomène aussi désagréable que le surentraînement.

De plus, à chaque répétition, votre efficacité diminuera à cause de la fatigue et de la nécessité de répéter encore et encore le même mouvement. Si vous ne savez pas à quel point vos triceps sont développés et à quelle vitesse vous pouvez les gonfler, il est préférable de commencer par neuf séries de chaque exercice. Plus vous allez lentement, plus vous irez loin : il ne faut pas surmener les muscles de vos bras au risque de découvrir les symptômes caractéristiques du surentraînement. Même si les triceps ne vous semblent pas particulièrement importants, charge excessive même un muscle aussi discret peut être un déclencheur de dépression, une forte diminution de l'efficacité de l'entraînement en salle de sport et même une prise de poids. surpoids en raison du dépôt instinctif de graisses supplémentaires sous l'influence du stress sur le corps.

Vous devez vous reposer pendant 30 à 90 secondes entre les séries. Les haltérophiles se reposent pendant 3 à 5 minutes pour atteindre des performances maximales. des résultats efficaces et construisez des triceps dignes de la couverture d'un magazine sportif. Choisissez un exercice toutes les trois séries.

Cette approche garantit une attention particulière zones à problèmes et garantit une charge complète sur les trois têtes musculaires - elles doivent absolument être correctement gonflées si vous êtes inquiet apparence vos épaules. Si vous modifiez constamment le type et l'intensité de la charge, les triceps et autres muscles du haut du corps n'auront pas le temps de s'habituer à l'entraînement monotone et commenceront enfin à se développer harmonieusement.

Nous vous recommandons de lire un article très instructif sur la façon de construire des épaules larges. Dans cette publication, vous pouvez voir la technique d'exécution des exercices de meilleurs entraîneurs Russie. Aussi, si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires sous l'article ! Nous espérons avoir répondu à toutes vos questions sur les boucles des triceps. À bientôt…

Gamarjoba, les amis ! Aujourd’hui, je veux vous demander pourquoi tant de gens ne vont pas à la salle de sport ? Certains prétextent qu’ils n’ont pas le temps, d’autres l’ont trop loin de chez eux et d’autres encore ne l’ont pas du tout parce qu’ils vivent dans un petit village ou une petite ville.

La raison est souvent la honte d'un corps flou. En général, nous avons de nombreuses conditions préalables pour étudier à la maison.

C'est pourquoi, anticipant cette demande, je souhaite vous offrir quelque chose. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de gonfler les triceps à la maison et au gymnase, à l'aide d'appareils d'exercice, d'haltères, d'haltères et de moyens improvisés.

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Même si vous n’avez pas d’haltères, deux peuvent parfaitement les remplacer. bouteilles en plastique de différentes capacités (de 0,33 à 2 litres), rempli de sable.

Vous pouvez ajouter de l'eau ici et obtenir environ 4 kg de poids dans le volume maximum.

Si vous avez envie de vous exhiber devant vos amis, vous pouvez dire que vous êtes désormais adepte du multibuilding.

En fait, les multibuilders sont justement ceux qui s'engagent dans exercices de force dans toutes les conditions : à la maison, dans la rue, en tramway ou en randonnée. Dans cet article, vous trouverez des vidéos et des descriptions sur la façon de réaliser certains exercices de triceps - c'est la base dont vous ne pouvez plus vous passer.

Gonfler les triceps dans la salle de sport

Il existe également de nombreux exercices pour gonfler les triceps. Nous examinerons les plus utilisés et les plus efficaces, et en les faisant, vous n’aurez pas besoin des secondaires.

Comme cela a déjà été dit à plusieurs reprises dans d'autres articles, ne travaillez pas un seul groupe musculaire ; par exemple, si vous ne pompez que vos triceps, vous vous retrouverez avec des bras peu esthétiques.

Travaillez qualitativement tous les muscles des bras, des mains aux omoplates. Suivez la technique d'exécution, l'endurance, et alors le succès est garanti.

Comme nous le savons grâce à l’article précédent, le triceps est le muscle triceps de l’épaule. Situé sur surface arrière mains, si ce muscle est bien développé, quand on le regarde, l'image d'un fer à cheval apparaît immédiatement. Le triceps est responsable de l’extension du bras au niveau de l’articulation du coude.

Mission : gonfler la tête du triceps supérieur, le haut de la poitrine et les deltoïdes antérieurs. La force et le volume se développent également et la densité du triceps lui-même augmente.

Nombre d'approches :

Technique d'exécution

1) Prenez banc horizontal et placez-la sous les supports d'haltères, ajustez-la de manière à ce que lorsque vous vous allongez dessus, la barre soit directement au-dessus de votre tête, de préférence au niveau des yeux.

2) Asseyez-vous sur un banc, penchez-vous un peu au niveau de la taille, assurez-vous que le reste du corps, c'est-à-dire la tête, les épaules et muscles postérieurs(les fesses) étaient fermement pressées contre le banc.

Il arrive également qu'il n'y ait pas de supports pour la barre ; dans de tels cas, vous aurez besoin d'un partenaire qui servira et recevra la barre.

3) On prend la barre en pronation. Puisque nous effectuons un exercice de triceps, faites en sorte que la distance entre vos paumes soit inférieure à la largeur des épaules. Le réglage de la largeur dépend de : la variété de la barre et votre capacité à maintenir la barre avec du poids.

4) L'étape suivante consiste à pousser la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. La barre doit prendre position au-dessus du cou.

5) Respirez profondément et fixez la respiration, abaissez la barre jusqu'à la poitrine jusqu'en bas.

6) Dès que la barre touche votre poitrine, sans arrêts inutiles, appuyez immédiatement dessus.

7) Après avoir parcouru la partie la plus difficile de l’ascenseur, expirez et appuyez sur la barre.

8) Au point le plus haut, nous faisons une courte pause, pendant laquelle nous devons resserrer nos triceps autant que possible.

9) Pendant l'exécution de la série, faites attention à vos coudes ; leur mouvement doit se faire le long des côtés et ne pas diverger vers les côtés. Pliez vos bras dans un plan vertical. Ne faites pas l'exercice trop vite ou trop lentement, faites-le à un rythme modéré.

Quelques conseils:

1. L’exercice des triceps « close grip press » doit être effectué sur stade initial entraîner ces muscles, cela vous permettra de soulever des poids Limite de poids.

En appuyant avec une poignée étroite, le plus poids lourd que dans d'autres exercices pour ce groupe musculaire.

2. Contrôlez la barre en ne la laissant aller ni à droite ni à gauche. Pour maîtriser cela, prenez dans un premier temps prise correcte, avec les paumes également espacées du centre de la barre. Vous pouvez utiliser une barre EZ - c'est plus facile de contrôler la barre.

3. Ne vous arrêtez pas en bas. En faisant une pause, vous déplacez la charge des triceps vers les muscles pectoraux. Dès que la barre touche votre poitrine, commencez immédiatement à la soulever. Il est interdit de faire sortir la barre de la poitrine.

4. Retenir sa respiration tout en abaissant la barre permet de développer une plus grande force et s'accompagne d'une forte fixation de la colonne vertébrale dans la bonne position.

5. En cambrant le dos, vous vous aidez de votre corps pour appuyer sur la barre, donc - vous ne devez en aucun cas faire cela ! Premièrement, vous pouvez endommager votre colonne vertébrale et, deuxièmement, vous réduisez la charge sur les muscles qui pompent.

6. N'utilisez pas une poignée trop étroite - cela vous amènerait à pousser vos coudes sur les côtés, ce qui n'est pas bon. La charge sur les triceps est réduite et il existe un risque de perdre le contrôle de la barre.

N'oubliez pas : plus la barre avec laquelle vous travaillez est grande, plus votre prise doit être large pour contrôler l'équilibre de la barre. Il est recommandé d'utiliser une barre courte.

7. Lorsque vous êtes assis sur le banc, assurez-vous que la barre est au-dessus du niveau des yeux et en position de départ - strictement au-dessus de votre cou. En position basse, la barre doit être située au point le plus bas de la poitrine.

Mission : gonfler les trois têtes des triceps, mais surtout leur milieu. Vous augmentez la masse et l'épaisseur de vos triceps.

Nombre d'approches : 3-4 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique d'exécution

1) Nous prenons deux bancs et les plaçons parallèlement, la distance doit être de 80 à 90 cm. Nous nous asseyons sur un banc, enroulons nos doigts autour de son bord, les paumes doivent être écartées à la largeur des épaules et appuyées contre le banc, les coudes tournés vers l'arrière.

En appui sur vos mains, placez vos pieds sur un autre banc. Pour une image plus complète, voir la photo ci-dessus.

2) Redressez vos bras, soulevant ainsi votre bassin du banc, avancez-le pour qu'il se retrouve derrière le banc.

Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire, par exemple en plaçant un disque sur vos hanches.

3) Inspirez, pliez les coudes et descendez lentement entre les bancs jusqu'à sentir que vos triceps sont bien tendus.

4) Au point le plus bas, on fixe notre respiration et on se relève, nos bras doivent se tendre complètement. Effectuez des pompes sans écarter vos coudes sur les côtés ; ils reculent.

5) Expirez après avoir surmonté la section la plus difficile.

6) En position haute, faites une courte pause, après quoi vous devez tendre vos triceps autant que possible, puis passer à la répétition suivante.

Quelques conseils:

1. En plus des triceps, cet exercice implique les gros muscle pectoral et les deltas, qui sont chargés au maximum au stade initial pendant l'ascension. En vous relevant le plus possible, vous définissez lourde charge spécifiquement pour les triceps.

2. Lorsque vous soulevez, n'écartez pas les coudes ; l'écartement des coudes permet de réduire la charge sur les muscles pompés et de la transférer vers les muscles grand dorsal et. De plus, en écartant les coudes, il existe un risque de blessure à l'articulation de l'épaule.

3. Lorsque vous effectuez des exercices de triceps, essayez de garder vos bras plus près de votre torse et l'extension doit se produire dans un plan vertical. Technique correcte permettra une charge maximale sur les triceps

4. Une petite astuce : en position initiale, placez vos paumes un peu plus larges que vos épaules, cela vous permettra d'éviter de tourner les coudes sur les côtés.

5. Dirigez votre regard droit, n'inclinez pas la tête vers le bas.

6. Pour une charge maximale sur les triceps, étendez complètement vos bras en position haute, mais ne fixez pas l'articulation du coude.

7. Lors de l'exécution de toute l'amplitude, poids supplémentaire n'est peut-être pas nécessaire, votre propre poids suffira à travailler correctement les triceps. Le poids est recommandé aux athlètes ayant au moins un an d'expérience.

Développé couché français

Mission : gonfler les longues têtes arrière des triceps, ainsi qu'allonger et épaissir le bas des triceps.

Nombre d'approches : 3-4 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique d'exécution

1) Allongez-vous sur un banc horizontal, posez fermement vos pieds sur le sol. Redressez complètement vos bras pour qu'ils soient perpendiculaires au sol et demandez à votre partenaire de passer la barre.

3) Prenez la barre en pronation et poussez la barre vers le haut.

4) On prend la position de départ : redresser nos bras avec la barre et les reculer, de 45 degrés verticalement vers la tête.

5) Dans la position de départ, respirez profondément et fixez votre respiration. En gardant la partie supérieure des bras immobile, abaissez doucement la barre jusqu'au sommet de la tête.

6) En position basse, on ne s'arrête pas ; en changeant la direction du mouvement, on relève la barre jusqu'à sa position d'origine ; en soulevant, on n'expire pas et on n'avance pas les coudes ; Jusqu'à ce que l'exercice soit terminé, les bras doivent rester immobiles.

7) Seulement après avoir atteint la position de départ, faites une pause de 1 à 2 secondes, après quoi vous devez expirer et tendre vos triceps autant que possible. Ensuite, l'exercice est répété.

Quelques conseils:

1. Choisissez un poids d’haltères que vous pouvez contrôler. Une barre trop lourde ne vous permettra pas de la tenir à un angle de 45 degrés et vous serez obligé de pousser votre coude vers l'avant lorsque vous soulevez. Cette technique avec une barre lourde a peu d’effet.

2. L'essentiel de cet exercice est de fixer vos bras à un angle de 45 degrés et de tendre complètement vos bras au point le plus haut.

3. Bien que l'exercice vise à développer les trois chefs du triceps, le pic tombe sur la longue tête du muscle. Il est clairement visible en regardant la main de côté.

4. Lorsque vous effectuez le développé couché, ne placez pas vos pieds sur le banc - cela entraînerait une perte d'équilibre et des blessures.

Presse française assise EZ-bar

Mission : gonfler la tête longue postérieure du triceps, notamment sa partie inférieure. La longue tête du triceps est également détaillée.

Nombre d'approches : 3-4 séries de 8-15 répétitions

Technique d'exécution

1) Réglez le dossier de notre banc en position verticale, asseyez-vous sur le siège et posez fermement vos pieds sur le sol. Vous pouvez le faire simplement en position assise, sans dossier.

2) Gardez le dos droit et pliez légèrement le bas du dos.

3) Nous prenons notre barre EZ avec une prise étroite par le haut, par les parties incurvées de la barre, c'est-à-dire que les paumes doivent se regarder et faire en sorte que la prise entre les paumes soit inférieure à la largeur des épaules.

4) Poussez la barre vers le haut pour que la barre soit au-dessus du sommet de votre tête. Le corps et les bras doivent être droits et rentrés position verticale.

Soulevez votre menton ou placez-le parallèlement au sol. En utilisant tous les points, vous atteindrez la bonne position de départ.

5) Depuis la position de départ, respirez profondément et fixez la respiration en pliant les coudes et abaissez la barre derrière la tête.

6) Lors de l'exécution, on surveille la partie supérieure des bras (du coude à l'épaule) ;

7) La barre doit être abaissée derrière la tête jusqu'à ce que les triceps soient complètement étirés ; au point final, nous ne nous arrêtons pas, mais tendons les triceps autant que possible et tirons la barre jusqu'à la position de départ.

8) Vous ne devez expirer qu'après avoir complètement tendu vos bras ou après avoir franchi la section la plus difficile.

9) Au point le plus haut, faites une courte pause et sollicitez les triceps autant que possible.

Quelques conseils:

1. N'arrondissez pas votre dos, pour ce faire, vous devez contracter les muscles du bas du dos et garder votre colonne vertébrale en forme de S.

2. Les coudes, le corps, les épaules et les jambes doivent rester immobiles jusqu'à la fin de l'exercice. La seule chose qui bouge est l’articulation du coude.

3. Pour une contraction maximale de la tête longue du triceps et du muscle olécrânien, au point le plus haut, étendez l'articulation du coude autant que possible.

4. La barre EZ est plus pratique que la barre droite, elle réduit la tension sur les poignets due aux paumes face à face.

5. N'utilisez pas d'haltères très lourds, cela entraînerait un arrondi du dos, ce qui pourrait entraîner des blessures.

6. Vous ne devriez pas faire cet exercice si les articulations de vos épaules ne sont pas suffisamment flexibles.

7. Pendant l'exercice, ne poussez pas vos coudes vers l'avant, vous risqueriez de perdre l'équilibre.

8. Si vous trouvez cet exercice difficile, vous pouvez essayer de le faire debout. Cela recrutera des muscles supplémentaires, ce qui facilitera le maintien de la barre au-dessus de votre tête.

Presse française dans une machine assise

Mission : gonfler la longue tête postérieure du triceps, permet également de séparer visuellement le triceps du biceps.

Nombre d'approches : 3-4 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique d'exécution

1) Trouver le bon simulateur, installez la poignée souhaitée (droite ou courbée).

2) On s'assoit sur le banc, notre dos est dirigé vers le bloc, nos pieds reposent au sol. L'étape suivante consiste à redresser vos bras et à les plier au niveau de l'articulation du coude derrière votre tête, demandez à votre partenaire de donner la poignée.

Nous saisissons la poignée avec une prise étroite, c'est-à-dire que les paumes sont tournées vers le plafond et que la distance entre elles est inférieure à la largeur des épaules.

3) Pliez légèrement le bas du dos et fixez votre torse en position verticale.

Pliez vos bras derrière votre tête, les coudes légèrement écartés sur les côtés et pointés vers le haut, le regard dirigé vers l'avant - ce sera votre position de départ.

4) Respirez profondément et fixez votre respiration. Nous étendons nos bras et poussons la barre vers le haut, en gardant nos coudes immobiles.

5) Dans la position la plus haute, les bras doivent être complètement étendus et la poignée doit être au-dessus des sourcils.

6) L'étape suivante consiste à expirer et à fixer les bras en position droite. Inspirez et abaissez doucement la poignée derrière votre tête. Au point le plus bas, ne vous arrêtez pas, continuez immédiatement l'exercice.

Quelques conseils:

1. Surveillez la position de votre torse et de votre dos. Le torse doit être droit et le bas du dos légèrement cambré ; les muscles du bas du dos ne doivent être détendus qu’à la fin de l’exercice.

Dès que ces muscles sont détendus, le dos s'arrondit immédiatement et le corps avance, ce qui peut aboutir à un échec, entraînant des blessures.

2. Au sommet, redressez complètement vos bras - cela vous permettra d'utiliser autant que possible les muscles pompés, en principe, c'est ce dont nous avons besoin.

3. Assurez-vous que la partie supérieure des bras (de l'épaule au coude) adopte autant que possible un état vertical et reste dans une position fixe sans effectuer divers mouvements.

En avançant vos coudes, vous allégez la charge sur vos triceps, vous ne devriez donc pas faire cela.

4. Dirigez votre regard droit et gardez votre menton au niveau. Si vous baissez la tête, votre colonne vertébrale s’arrondit, ce qui peut être dangereux pour votre santé.

5. Le rôle principal dans cet exercice n'est pas joué par le poids maximum, mais par la technique d'exécution et la forme correcte du mouvement.

6. La presse française s'effectue à la fois debout et assis, mais se tenir debout est beaucoup plus facile grâce à l'inclusion de muscles supplémentaires.

Appuyez jusqu'au fond dans une machine à blocs

Mission : gonfler le latéral (côté) et longue tête triceps. Excellent pour mettre en valeur la partie latérale de ces muscles.

Nombre d'approches : 3-4 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique d'exécution

1) On accroche la poignée en corde au câble qui passe à travers bloc supérieur. Nous nous éloignons de la machine et saisissons la poignée, prise neutre, c'est-à-dire que vos paumes sont dirigées l'une vers l'autre. Placement des jambes : à cheval ou parallèle.

2) Nous inclinons le corps un peu vers l'avant, de 10 à 15 degrés, et plaçons également les coudes un peu vers l'avant. Dans cette position, le câble doit être tendu et les mains doivent être au niveau des épaules.

3) Respirez profondément et fixez votre respiration, pliez vos bras vers le bas, tout en essayant de garder vos coudes aussi près que possible de vos côtés.

4) Nous ne bougeons pas non plus nos coudes, ne faisons pas avancer notre corps et ne nous accroupissons pas. Toutes les parties du corps, à l'exception de l'articulation du coude, doivent rester immobiles.

Point important! Lorsque vous tendez vos bras, lorsque vous voyez que vos petits doigts sont sous vos coudes, tournez lentement vos mains et écartez vos bras sur les côtés de sorte qu'après avoir complètement tendu vos bras, vos paumes regardent vos hanches.

5) Au moment où vos bras sont complètement tendus, expirez et fixez cette position pendant quelques secondes. Passez ensuite à la répétition suivante.

Quelques conseils:

1. Pour un bon étirement de la longue tête du triceps, inclinez votre corps vers l'avant et poussez vos coudes devant votre corps.

2. Lorsque vous effectuez l'exercice des triceps, n'affaiblissez pas votre prise et ne redressez pas vos poignets.

3. Nous étendons également les avant-bras et les mains en une seule ligne.

4. Au moment de tourner la main, lorsque les paumes sont dirigées vers les hanches, la contraction du triceps augmente.

5. Ne penchez pas votre corps vers l'avant et ne tirez pas vos coudes vers l'arrière ; cela facilite le travail des triceps en connectant d'autres muscles.

Presse à un bras avec prise inversée

Mission : pomper les têtes latérale et médiale du triceps. Implique également le dessin des détails et le rayage des triceps.

Nombre d'approches :

Technique d'exécution

1) Nous nous positionnons latéralement à la machine, la main droite doit être dans le même plan vertical que le bloc supérieur.

2) Placez une poignée en forme de D sur le câble et saisissez-la par le bas, c'est-à-dire avec votre paume tournée vers le haut. Reculez avec votre pied gauche pour vous assurer que votre bras est droit devant votre corps.

3) Prenez la position de départ : redressez vos épaules, créez une légère déviation dans le bas du dos et redressez votre dos.

Le bras avec lequel vous effectuerez les exercices doit être plié et positionné le plus près possible du côté droit, les avant-bras étendus dans l'alignement du câble et face au bloc supérieur. Tirez le câble jusqu'à ce que les charges soient soulevées des supports. Cette position est le point de départ.

4) Nous inspirons et fixons notre respiration, à l'aide de nos muscles nous tirons la poignée vers la position inférieure, en étendant notre bras au niveau du coude devant le câble.

5) Étendez complètement le bras, puis expirez et sollicitez au maximum les muscles triceps en restant dans cette position pendant quelques secondes.

6) Suit ensuite une flexion douce des bras devant le corps lui-même, la poignée doit atteindre le niveau de la poitrine, la charge ne doit pas toucher les butées.

7) Après avoir effectué le nombre requis de répétitions sur un bras, tournez votre autre côté vers la machine et effectuez le même numéro sur l'autre. La vitesse d'exécution est modérée.

Quelques conseils:

1. Du début à la fin de l’exercice, n’essayez pas de détendre vos abdominaux et les muscles du bas du dos ; essayez également de maintenir votre colonne vertébrale en état de courbure et votre torse en position verticale.

2. Ne pliez pas votre poignet jusqu'à la fin de l'exercice, mais gardez tout sur une seule ligne : main et avant-bras.

3. Le coude de la main effectuant l’exercice doit être maintenu aussi près que possible du côté du corps. Si vous enlevez votre coude, la charge est transférée vers un autre groupe musculaire.

4. Cet exercice peut également être effectué avec les deux mains.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête

Mission : gonfler le haut et le milieu des trois têtes, dessiner le haut des triceps.

Nombre d'approches : 3-4 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique d'exécution

1) Nous nous asseyons sur un banc en posant fermement nos pieds sur le sol. Ensuite on prend l'haltère dans la main droite, ou dans la gauche, peu importe, redresse le dos.

2) Ensuite, soulevez l'haltère en position verticale. Nous plions l'articulation du coude et plaçons ainsi l'haltère derrière la tête. La prise doit être neutre, c'est-à-dire que la paume est dirigée vers l'avant, le petit doigt est en position haute.

3) Position de départ : le coude de la main avec laquelle l'exercice sera effectué doit être dirigé vers le haut, la position du torse doit être verticale, le bas du dos doit être légèrement courbé, le menton doit être parallèle au sol.

4) Avez-vous accepté la position de départ ? Maintenant, respirez profondément et retenez votre souffle, en utilisant vos muscles triceps pour soulever l'haltère. N'oubliez pas que le mouvement doit être effectué uniquement au niveau de l'articulation du coude, le reste du corps est immobile.

5) Dès que l'haltère atteint le point haut et que le bras atteint une position verticale, maintenez pendant 1 à 2 secondes et, en expirant, serrez vos triceps autant que possible.

6) Au stade final, nous plions le bras, sans relâcher les triceps, et remettons doucement l'haltère dans sa position d'origine. Une courte pause et effectuez la répétition suivante.

7) Après avoir effectué le nombre requis d'une part, transférez l'haltère dans l'autre et effectuez le même nombre de répétitions.

Quelques conseils:

1. Gardez le dos droit, ne le tordez pas. Cela vous amène à pencher votre torse vers l’avant, ce qui exerce beaucoup de pression sur les disques intervertébraux et l’articulation de l’épaule. Suivez la technique jusqu'à la fin de la série.

2. Gardez la partie supérieure de votre bras, qui est l'espace entre l'épaule et le coude, en position verticale, ne la déplacez pas, sinon l'efficacité de cet exercice ne sera pas aussi importante et le déplacement entraînera également une charge plus importante. au coude, ce qui n'est pas bon.

3. Ne redressez pas votre bras tant que les articulations du coude ne se sont pas verrouillées.

4. Peut être effectué aussi bien assis que debout (cela facilitera le maintien du torse en position verticale).

Extension du bras penché avec haltère

Mission : vous permettra d'exprimer le relief des triceps, de gonfler les trois têtes, principalement la partie inférieure.

Nombre d'approches : 2-3 séries de 8 à 15 répétitions.

Technique d'exécution

1) Trouvez un banc, tenez-vous de côté et posez votre paume gauche et le même genou dessus. Jambe droite on le place un peu en retrait, cela est nécessaire pour que le corps prenne une position horizontale.

Le bras de support est situé perpendiculairement au banc et doit être redressé. Vous pouvez également ne pas utiliser votre genou pour pousser, mais simplement écarter les jambes, mais vous devez vous assurer que votre dos est cambré dans le bas du dos et que votre corps est parallèle au sol.

2) Prenez un haltère, la prise est neutre, c'est-à-dire que vos paumes sont dirigées vers le corps, contractez vos muscles, pliez votre bras, levez votre coude juste au-dessus de votre dos, peut-être au niveau de votre dos.

Dans cette position, l'articulation du coude doit être à angle droit, vos avant-bras doivent être strictement perpendiculaires au sol et l'haltère doit pendre librement.

3) Respirez profondément et fixez votre respiration, contractez vos muscles triceps et essayez de redresser votre bras, tout en gardant le haut de votre bras de travail immobile.

4) Au point le plus haut, le bras doit être tendu et aligné avec le corps ou légèrement plus haut.

5) Toujours au point haut, expirez et tendez les triceps au maximum. En gardant le haut de votre bras immobile, abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.

6) Effectuez l'exercice sans diverses secousses ni poussées. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions vers la droite, passez à l'autre main.

Quelques conseils:

1. Emprunter position correcte corps, si vos épaules sont situées plus haut que vos hanches, alors l'amplitude est réduite - cela ne permettra pas aux muscles triceps d'être chargés au maximum.

2. Une technique d’exécution correcte mène à l’efficacité. N'oubliez pas de retenir votre souffle pour retenir votre corps.

3. N'utilisez pas d'haltères trop lourds.

4. Ne tournez pas votre corps en soulevant votre épaule - cela courbe la colonne vertébrale et soulage les triceps.

Entraînement simple des triceps à la maison

Ils commencent généralement par un léger échauffement pour préparer le corps à un stress supplémentaire. On y consacre 5 à 10 minutes.

Dans d'autres variantes, vous pouvez retrouver cet exercice sans lever les jambes sur une chaise. La façon la plus simple de faire des pompes est de plier les genoux. C'est un niveau que même un débutant peut maîtriser. Essayez de vous accroupir aussi profondément que possible.

Une position plus difficile est celle avec les jambes étendues. Et si vous les élevez à une altitude élevée, ce sera l'option la plus exigeante en main-d'œuvre.

Si cet exercice vous semble très facile, vous pouvez sans aucun problème mettre n'importe quel poids sur vos pieds, même une valise avec des clous.

• Ne nous éloignons pas de nos unités et nous ferons des exercices appelés pompes Hannibal. Idéalement, elle s'effectue sur un espalier, mais on peut s'en sortir avec des moyens plus simples à portée de main. On pose nos mains sur la tête de lit, en les plaçant le plus étroitement possible. Nous gardons notre corps droit et essayons de descendre le plus bas possible. Ensuite, nous revenons à la position de départ avec les bras tendus. Lors de l'exécution d'un exercice, nous essayons de plier et de redresser le bras au niveau du coude autant que possible. Sentez-vous vos triceps travailler ?
• Vous pouvez faire des pompes sur un bras . C'est-à-dire qu'il s'agit d'une position corporelle tout à fait standard, une seule main est placée derrière le dos ou pressée sur le côté. Vos pieds peuvent être placés sur une sorte de plate-forme ou de support pour rendre la tâche plus difficile.
• Il existe une autre option pour les pompes - sur le bord du poing. La chose la plus difficile à faire est de verrouiller vos mains.
• Après avoir travaillé avec notre poids, il est conseillé de trouver des objets que vous utiliserez comme poids. Idéalement, il devrait s'agir d'un haltère pliable pesant environ 20 kg. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez vous en sortir avec un poids de 16 kg. En dernier recours, prenez un sac à dos ordinaire, une mallette avec une lourde charge ou. une bouteille d'eau de 5 litres. Nous ferons des presses avec haltères ou des poids aériens. Prenons le nôtre Unité de puissance et légèrement bras pliés tenez-le derrière votre tête et commencez à plier et à redresser vos bras. Si le poids de votre charge vous semble insignifiant, augmentez le nombre de répétitions. Vous pouvez travailler avec chaque main individuellement.

Pomper les triceps sur la barre horizontale ou sur les barres asymétriques

À mon avis, c'est un travail pour ceux qui sont mieux préparés physiquement de personnes.

Commençons par le plus simple. On s'approche de la barre, on la prend assez haut et on essaie de donner au corps une ligne droite avec une légère pente. Nous commençons à faire des pompes. Cela nous donnera l'occasion d'échauffer les ligaments.

A l'approche suivante, on le descend un peu plus bas. Plus nous faisons des pompes près du sol, plus ce complexe sera difficile. En conséquence, la charge et l'efficacité augmentent.

Tractions à un bras. Le point fort de cet exercice est que l'on fait des tractions dans n'importe quel style : soit par saccades, soit très lentement. L'essentiel est de s'abaisser très doucement, en utilisant au maximum toute la force de ce muscle.

La barre doit être au niveau de vos épaules et votre corps doit être exécution correcte décolle du sol. En fait, vous vous balancez dans les airs en pliant et en redressant les bras. Il est important d'effectuer cet exercice de manière assez précise.

Maintenant, faisons-le direct pompes sur la barre. C'est un exercice très difficile, car vous devrez non seulement maintenir votre corps en équilibre selon un angle, mais aussi plier et redresser vos coudes.

Si vous avez un type d'échelle dans votre arsenal Mur suédois, alors vous pouvez vous pencher plus bas et faire pompes à prise rapprochée. Les coudes doivent être pressés le plus près possible du corps.

Le plus cours efficaces le sera lorsque vous travaillerez avec des barres. Dans ce cas, ils se sont révélés excellents trempettes. Essayez de presser vos coudes aussi près que possible de votre corps. Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en essayant de garder votre corps parallèle au sol.

Bien entendu, cela ne sert à rien de tout faire ici. Choisissez 3 ou 4 exercices de ce complexe et travaillez avec eux pendant une séance d'entraînement. De manière générale, si vous pratiquez systématiquement au moins certains de ces exercices, vous transformerez rapidement vos triceps en beaux muscles.