Poids de travail à ce stade. Comment déterminer le poids de travail optimal ? Calcul correct du poids de travail

Dans cet article, nous parlerons d'un tel problème et d'une question éternelle parmi les athlètes débutants - "Comment choisir un poids pour l'entraînement ?" C'est peut-être le premier problème auquel un débutant qui vient au gymnase doit faire face. Sélection correcte des poids pour chaque exercice, c'est une tâche assez difficile pour un débutant.

Pour choisir le bon poids, vous devez d’abord décider des objectifs que vous poursuivez. Par exemple, si vous devez taper masse musculaire, alors vous devez effectuer des exercices pour un nombre minimum de répétitions avec des poids lourds. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez utiliser des poids plus légers pour un grand nombre de répétitions, ainsi que des exercices cardio, qui devraient être inclus dans tout entraînement afin de pomper non seulement les muscles du corps, mais également d'augmenter le volume de le cœur.

Voyons cela. Si vous venez d'arriver à la salle de sport et que vous n'êtes pas du tout conscient de tout ce qui se passe autour de vous, que vous n'êtes pas familier avec les techniques d'exercice, que vous ne savez pas comment fonctionnent certaines machines et quels groupes musculaires sont pompés, dans ce cas, vous devriez prendre le minimum poids et apprenez la technique de chaque exercice, puis augmentez progressivement la charge. Tout d’abord, vous devez vous familiariser avec chaque exercice, comprendre ce que vous pouvez faire et ce que vous ne devez pas faire pour ne pas vous blesser. Si vous faites partie des athlètes novices, je vous conseille de vous familiariser plus en détail avec la technique de chaque exercice dans cette section -.

Alors disons que vous avez lu exécution correcte des exercices. Comment choisir le bon poids pour une barre ou un haltère ? Tout d'abord, vous devez choisir un poids tel que la dernière répétition soit vraiment la dernière. Vous ne devriez pas être capable de faire 13 répétitions s’il n’y a que 12 répétitions en même temps, si vous souhaitez faire 10 à 12 répétitions, mais que vous parvenez d’une manière ou d’une autre à effectuer 6 à 8 répétitions. Dans le premier cas, si vous effectuez plus de répétitions que prévu, le poids est trop léger. Dans la deuxième option, le poids de la barre ou de l'haltère a été choisi trop important.

Comment résoudre ce problème et choisir un poids de travail ? C'est comme ça! Prenez une charge que vous pensez pouvoir gérer et commencez à partir position de départ, amenant le poids à sa position extrême. Au sommet, vous devez tenir l'haltère ou la barre pendant 1 à 2 secondes, puis commencer à vous déplacer dans l'ordre inverse. Si vous ne parvenez pas à maintenir le poids au point le plus haut, là où vos muscles sont contractés au maximum, cela signifie que vous devez soulever quelques kilos de moins.

Commencez maintenant une leçon complète composée, disons, de 10. Si vous sentez que vous ne pouvez pas maintenir le poids après la 5ème répétition, réduisez-le. Eh bien, si tout va bien et que vous pouvez continuer jusqu'à 13 répétitions, le poids devrait être augmenté. Encore une fois, tout dépend des objectifs que vous poursuivez et de la méthode de formation. Par exemple, il existe des entraînements qui impliquent d'effectuer plusieurs exercices en une seule approche. Il existe également des entraînements qui consistent à effectuer des exercices avec des poids légers pour un grand nombre de répétitions. Cette méthode vous permet d'augmenter le flux sanguin vers un groupe musculaire spécifique. Si vous comptez faire 12 répétitions et sentez que vous pouvez en faire plus, vous devriez utiliser un poids plus lourd. Si vous effectuez un exercice de base pour un nombre minimum de répétitions, disons 4 à 6. La situation est la même ici, vous sentez que vous pouvez faire plus de répétitions, les mouvements sont faciles pour vous, soulevez du poids.

Vous devez également réfléchir au type d’exercice que vous faites. Si vous avez l'intention d'effectuer un exercice d'isolement avec une courte amplitude de mouvement, vous devez prendre un poids permettant d'effectuer 12 à 20 répétitions. Par exemple, prenez « » ou « ».

C'est exactement ainsi que fonctionne le système de sélection du bon poids pour une barre ou un haltère. Je recommande à tout le monde de ne pas courir après les kilos, car dans de nombreux cas, la recherche d'une plus grande force conduit à une violation de la technique et, par conséquent, à des blessures.

Le poids utile ne peut pas être choisi au hasard. Apprenez à déterminer la charge qui vous aidera à gagner de la masse musculaire dans les plus brefs délais.

En tant que vétéran de l’entraînement en force, j’entends souvent deux types de questions de la part des débutants. La question, sans rapport avec la poudre de protéine à prendre, est complètement différente : quel poids dois-je soulever lors d’un exercice donné ?

Une très bonne question à laquelle il n’y a pas de réponse facile. En fait, nous nous trouvons ici à la croisée des chemins avec une tonne d’options, alors passons-les en revue dans l’ordre. Cela vous permettra de vous adapter programme de formationà vos besoins et vous serez toujours sûr d'utiliser le poids de travail optimal.

Vous pouvez prendre une barre de 10 kg, la soulever 75 fois, et au bout d'un moment vous vous sentirez fatigué et vos bras seront en sang. Vous allez certainement transpirer beaucoup. D'un autre côté, vous pourriez prendre un poids de 40 kg, le soulever 8 fois, puis abandonner parce que vous ne pouvez pas effectuer ne serait-ce qu'une répétition supplémentaire. Dans les deux cas, vous vous entraînez « intensément ». Mais quelle option privilégier ?

Cela peut vous paraître étrange, mais la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez devenir aussi fort que possible, vous utiliserez plus de poids que votre homologue qui veut devenir aussi gros que possible. Et pour augmenter l’endurance musculaire, il faudra travailler avec encore moins de poids.

Développer la force nécessite de choisir un poids qui vous permet de vous entraîner dans une plage de répétitions de 1 à 6.
La prise de masse musculaire repose sur un entraînement avec des poids qui permettent de réaliser 8 à 12 répétitions.
Si c'est à l'ordre du jour endurance musculaire, vous devrez vous fixer sur un poids de travail avec lequel vous pourrez effectuer au moins 15 répétitions.

Examinons maintenant de plus près les trois protocoles de formation.

1. Entraînement en force

Les hommes et les femmes les plus grands et les plus forts – haltérophiles, haltérophiles olympiques, hommes forts – n’ont qu’un seul objectif : devenir plus forts. Pour soulever du matériel lourd en compétition, il faut soulever des poids lourds à l’entraînement. Et quand nous parlons de heavy, nous entendons vraiment, vraiment dur. poids lourd.

Pour développer des indicateurs de force, vous avez besoin à la fois et. Ils impliquent plusieurs articulations à la fois, par exemple, le développé couché implique l'épaule et articulations du coude simultanément. Une activité multi-articulaire comme celle-ci active généralement plus de masse musculaire, vous permettant de soulever des équipements plus lourds.

Lors des séries lourdes, le travail est effectué principalement par les fibres musculaires que nous appelons à contraction rapide ; ils répondent mieux l'entraînement en force croissance des indicateurs de volume et de force. Cependant, ils s'épuisent très rapidement, vous ne pourrez donc pas effectuer de répétitions élevées avec des poids lourds.

Les périodes de repos entre les séries principales doivent être suffisamment longues pour qu'une récupération incomplète ne gâche pas la série suivante. Bien entendu, soulever des poids lourds implique un échauffement préalable, au cours duquel une série d'ensembles avec des poids progressivement croissants précède le travail avec un tonnage maximum. Les athlètes qui travaillent la force essaient également d'éviter, et cette technique est principalement adoptée par les bodybuilders.

Lorsque vous travaillez sur la masse, privilégiez les exercices complexes

Bien que ceux qui s'entraînent pour obtenir une force maximale travaillent avec des poids très lourds, leurs méthodes ne sont pas les meilleures pour maximiser la taille musculaire (). Les bodybuilders et les amateurs de gym qui cherchent à gagner de la masse musculaire adoptent une approche légèrement différente pour déterminer le poids qu’ils doivent soulever. Il a été prouvé que le poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions produit la plus grande taille musculaire.

Mais cette affirmation nécessite quelques explications, alors commençons par là.

Vous devez vous entraîner avec technique correcte. Vous avez probablement vu des vidéos sur YouTube de gars faisant des développé couchés avec rebond parce que la barre est trop lourde et qu'ils doivent utiliser un peu d'élan supplémentaire pour la déplacer. Ceci n’est pas considéré comme une bonne technique. Chaque exercice contient son propre « arc règles techniques" D'une manière générale, vous devez contrôler l'agrès et utiliser uniquement les articulations destinées à participer à ce mouvement. Si la flexion de vos biceps implique vos genoux ou vos hanches, vous utilisez des articulations que vous ne devriez pas utiliser. Il y a un terme pour cela – tricher – et il renverse le mantra de la bonne technique.

Effectuez des séries « complètes » de 8 à 12 répétitions. Bien sûr, vous pourriez simplement mettre un peu moins de poids sur la barre et vous arrêter à 12 répétitions, mais ce ne serait pas une série complète. Une série complète se termine au bord de l'insuffisance musculaire - au moment où vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition selon toutes les règles. Si vous pouvez faire 13 répétitions, vous utilisez un poids trop léger. Par analogie, si vous ne pouvez faire que 4 à 5 répétitions, la charge est trop élevée pour une croissance musculaire maximale. Le juste milieu est un poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions sans aide.

Les bodybuilders entraînent également les fibres musculaires à contraction rapide, en commençant généralement par des exercices composés répartis en fonction des parties du corps. Cette technique nécessite un volume important charge d'entraînement(3-4 séries de travail d'exercices composés effectués sous différents angles) et de courtes périodes de repos (60 secondes pour les petits groupes musculaires et 90 secondes pour les gros muscles).

Le juste milieu est compris entre 8 et 12 répétitions

Tout le monde ne s’entraîne pas pour devenir très grand ou très fort. Vous pouvez vous entraîner à faible intensité en choisissant un poids par rapport à votre maximum d'une répétition. Cette approche active des mécanismes dans les fibres musculaires qui rendent les voies de synthèse de l’énergie aérobie plus efficaces, mais n’augmente pas la taille des muscles. De ce fait, les muscles peuvent effectuer de nombreuses répétitions pendant longtemps sans fatigue. Un exemple est la musculature des marathoniens classiques, conçue pour un travail continu sur une longue distance.

Si votre objectif est l'endurance musculaire, vous devez choisir un poids léger qui vous permettra d'effectuer 15 à 20 répétitions ou plus. De tels stimuli ne sont pas assez forts pour augmenter la force ou la masse. En effet, les muscles utilisent des fibres musculaires à contraction lente, qui sont conçues pour un travail à long terme et n'augmentent pas de volume comme le font les muscles à contraction rapide.

La relation entre le poids et le nombre de répétitions

Une fois que vous avez déjà décidé de votre objectif, il est facile de déterminer quel poids utiliser pour quel exercice. Évidemment, il existe une relation inverse entre le nombre de répétitions par série et le poids de l'appareil. À mesure que vous augmentez le poids, vous pourrez effectuer moins de répétitions, et avec un poids plus léger, vous pourrez effectuer plus de répétitions.

Vous pouvez utiliser le tableau suivant comme point de départ. Si votre poids maximum au développé couché est d'environ 100 kg, le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec un poids donné ressemblera à ceci :

Poids	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Répétitions	15	12	10	9	7	5	4	2	1

Cette courbe de force est unique à chaque athlète et à chaque exercice, et vous pouvez concevoir votre protocole d'entraînement en fonction de celle-ci. Disons que c'est votre courbe de force au développé couché. Ensuite pour travailler la force il faudrait s’entraîner avec un poids supérieur à 85 kg. Pour la masse, vous vous entraîneriez avec des poids compris entre 65 et 75 kg, et pour l'endurance, vous devrez utiliser des poids qui se situent en dehors de l'extrémité inférieure de ce tableau, soit moins de 65 kg.

Chacun de nous a son propre programme de force pour chaque exercice, et vous pouvez vous familiariser avec votre programme au fur et à mesure de votre entraînement. La clé du succès est d’utiliser un poids idéal pour vos objectifs. Si vous avez l'habitude de commencer un exercice avec une série d'échauffement, vous pouvez toujours accrocher la barre bien avant une défaillance musculaire et vous dire qu'il s'agissait d'une autre série d'échauffement si vous pensez ne pas entrer dans la plage de répétitions souhaitée. Dans l'approche suivante, ajustez le poids de travail. En enregistrant vos résultats dans un bloc-notes ou un smartphone, vous vous éviterez de deviner votre prochain entraînement.

Ajuster le poids de travail

La partie la plus difficile est passée, mais cela ne signifie pas qu’un haltérophile expérimenté ne peut pas affiner le poids qu’il soulève. Voici quelques conseils pour vous aider.

1. Construisez des séries d’échauffement par ordre croissant

Certaines personnes pensent que s’échauffer est une perte de temps, mais cela vous aide en réalité à soulever plus de poids. Vos tissus deviendront plus élastiques si vous suivez la trajectoire de mouvement avant de soulever des poids lourds. Il convient de noter que même si les bodybuilders s’entraînent jusqu’à l’insuffisance musculaire, les séries d’échauffement n’approchent jamais ce point. Arrêtez toute approche légère bien avant l’insuffisance musculaire. Un bodybuilder qui envisage de soulever 100 kg au développé couché et d'effectuer 8 à 12 répétitions dans chaque série doit respecter le schéma d'échauffement suivant : 60, 80 et 90 kg.

2. Poids lourd - au début de l'entraînement

Puisque vos réserves d'énergie ne s'épuisent que lors d'un entraînement intense, réglez le maximum exercices difficiles au début de l'entraînement, lorsqu'il y a beaucoup de carburant dans les réservoirs. Vous pouvez même vous entraîner à l’extrémité inférieure de la zone d’hypertrophie en choisissant un poids avec lequel vous ne pouvez faire que 8 répétitions. Au fur et à mesure que vous entraînez votre groupe cible, variez le nombre de répétitions par série et entraînez-vous à des intensités légèrement différentes : effectuez des séries de 10 (presque jusqu'à l'échec) et 12 répétitions vers la fin. À l'exception de l'échauffement, commencez les exercices dans la plage de répétitions inférieure et progressez jusqu'à 12 répétitions vers la fin de l'entraînement.

Essayez de varier le nombre de répétitions par série lorsque vous entraînez un groupe musculaire

3. Soyez prudent avec la surcharge progressive

Les muscles s'adaptent aux stimuli d'entraînement, devenant plus gros et plus forts. Les haltérophiles et les bodybuilders savent que la majeure partie de l’adaptation se produit au sein des muscles à contraction rapide. fibre musculaire. Si nous représentons cela graphiquement, votre courbe de force augmentera et vous pourrez effectuer plus de répétitions avec chaque poids que vous travaillez.

Comment savoir quand il est temps d’augmenter votre charge ? Essayez cette méthode : lorsque vous pouvez faire 2 répétitions supplémentaires avec un poids particulier avec lequel vous avez commencé lors de deux entraînements consécutifs, augmentez le poids. Si vous avez commencé par faire 8 répétitions avec 100 kg au développé couché et que vous parvenez maintenant à faire 10 répétitions en deux entraînements consécutifs, passez au niveau supérieur.

Pour les exercices du haut du corps tels que le développé couché, le poids doit être augmenté d'environ 5 %. Donc au lieu de 100 kg il faut en mettre 105.
Pour les exercices du bas du corps tels que les squats, le poids doit être augmenté d'environ 10 %. Au lieu de 100 kg, il faut en mettre 110.

Disons que vous avez gagné du volume musculaire et augmenté votre force. Pour continuer à progresser, vous devez solliciter vos muscles de nouvelles manières en augmentant la charge. Comme vous pouvez le constater, vous devez augmenter progressivement la charge, sinon vous ne ferez que marquer le pas. La complaisance est votre plus grand ennemi, quels que soient vos objectifs, alors vous pousser à faire plus de répétitions ou utiliser un peu plus de poids vous aidera à progresser.

Même les haltérophiles les plus dévoués finiront par atteindre un plateau d’entraînement. Les techniques d'entraînement de haute intensité, dans lesquelles vous gérez correctement le poids de travail, peuvent stimuler une prise de masse et des gains de force, mais elles ne doivent pas être effectuées sur un coup de tête, mais après une planification minutieuse de méthodes d'entraînement spécifiques. Apprenez différentes techniques pour vous aider à faire votre processus de formation cyclique.

Vous apprendrez bientôt que plus vous devenez grand et fort, moins vous voyez de résultats « aléatoires » et plus vous devez planifier soigneusement votre processus d’entraînement. Cela semble contre-intuitif, mais vous constaterez que plus vous en savez, plus vite vous progressez.

Salutations, mon ami ! Aujourd'hui, nous discuterions d'un sujet tout aussi important, qui est souvent négligé ou n'est pas suffisamment connu : comment choisir poids correct dans l'exercice.

Pourquoi est-il important de choisir le bon poids pour les exercices ?

Puisque nous sommes engagés dans la musculation, nous n'avons pas d'objectif à soulever poids lourds. Nous devons contracter le muscle autant que possible à chaque approche. UN D'après mon expérience personnelle, la force de contraction musculaire lors de l'approche ne dépend pas directement du poids soulevé. Le seul exercice qui a une relation entre le poids et la force de contraction est le haussement d’épaules en trapèze. Dans tous les autres exercices, soit c'est très indirect, soit il n'y a aucun lien entre le poids et la force de contraction musculaire.

Le fait est que Lorsque vous prenez beaucoup de poids, votre corps déclenche une réaction protectrice pour vous empêcher de vous faire du mal. Cela se manifeste de la manière suivante. Pour faire simple, les ligaments possèdent des récepteurs qui répondent à Charges lourdes. Votre cerveau analyse les signaux de ces récepteurs et si la tension dans les ligaments est trop importante, il réduit la puissance de l'influx nerveux vers les muscles pour soulager le stress sur vos ligaments.

Et ce processus ne peut en aucun cas être contrôlé physiquement, que vous le vouliez ou non. Tous les processus contrôlés par le subconscient (un niveau distinct de la conscience) tels que le rythme cardiaque, le contrôle des organes internes, etc. - vous ne pouvez pas contrôler.

Ainsi, lorsque l'on prend beaucoup de poids, dans la plupart des cas, les muscles se contractent plus faiblement (à l'exception du haussement d'épaules des trapèzes, à mon avis). expérience personnelle). En conséquence, des tricheries apparaissent, d'autres muscles sont connectés pour répartir la charge plus uniformément. Tout cela est une réaction protectrice du corps.

Je pense que vous avez remarqué, par exemple, lorsque vous faites des flexions de biceps avec, disons, des haltères de 12 kg - la technique semble idéale, mais vous ne sentez pas le biceps travailler, vous n'avez pas l'impression que le muscle est sur le point d'éclater. . Et peu importe comment vous essayez de le raccourcir mentalement davantage, cela ne fonctionne pas, il n’y a pas cette sensation de travail, une forte contraction des biceps. Prenez maintenant des haltères de 8 kg et comparez les sensations dans vos biceps. Eh bien, avez-vous remarqué la différence ? :) Et si vous le contractez mentalement, le biceps éclate presque sous la force de la contraction.

Cela se produit parce qu’il n’y a pas de forte tension de levier dans les ligaments auxquels le biceps est attaché. Ceux. il n'y a pas de moments de déchirure, de secousses comme si vous travailliez avec un poids important - peu importe à quel point vous essayez de tout faire en douceur, cela ne fonctionnera pas avec un poids important, car... une réaction protectrice est activée (influx nerveux moins intense du cerveau vers les muscles). Par conséquent, la contraction musculaire sera incohérente et plus faible.

Je pense que tu en as remarqué quelque chose comme des convulsions. Particulièrement visible lorsqu'une personne soulève le poids maximum lors d'un soulevé de terre. La charge est si forte que la réaction défensive est clairement visible de l'extérieur.

Probablement, beaucoup le savaient déjà, mais ils ne pouvaient pas vraiment expliquer pourquoi cela se produisait. Il devrait maintenant être clair pour vous que le conseil habituel - utiliser le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer l'exercice avec une forme idéale - est incorrect. Oui, pour un athlète atteint de SA, ce n'est pas si important, car... il connaîtra une croissance même à cause d'un entraînement incorrect, il n'a donc pas besoin de connaître toutes les nuances, mais il peut simplement utiliser la progression de la charge "il a soulevé plus - il a grandi plus".

Mais pour une personne qui n'utilise pas le courant alternatif, résultat maximum(après tout, la limite de croissance naturelle n'est pas si grande - vous devez littéralement vous battre pour chaque millimètre du volume des biceps), vous devez vous entraîner de la manière la plus productive possible, en approfondissant littéralement chaque petit détail.

Quels sont les principes de sélection des poids pour les exercices ?

Ici, vous devez partir de votre ressenti personnel du muscle qui travaille. Vous devez choisir le poids pour que la force contraction musculaireétait maximum, mais en même temps ne prenez pas trop peu de poids pour que la phase négative du mouvement ne « passe pas ». Mais je vais quand même essayer de donner des recommandations spécifiques.

Disons que tu prends Limite de poids, avec lequel vous pouvez faire des boucles d'haltères de 30 kg avec la bonne technique pendant 10 répétitions, et lors de la dernière 10ème répétition, vous rencontrez un échec. Ensuite, le plan est le suivant, vous réduisez le poids d'environ un quart (25%) du total et faites les mêmes 10 répétitions (sans échec), c'est-à-dire avec une barre d'environ 22-23kg. Ce sera votre poids de travail pour l’entraînement.

Dans quels exercices peut-on encore travailler avec un poids maximum ?

Comme je l'ai déjà dit, la croissance du trapèze (haussements d'épaules avec des haltères, avec une barre ou en machine) dépend presque directement du poids du projectile. Tout pareil exercices de base vous pouvez parfois (sélectionner une semaine sur quelques mois) le faire jusqu'à l'échec avec le poids maximum(sauf squats et soulevés de terre), pour renforcer et développer votre appareil articulaire-ligamentaire, parce que cela favorisera la croissance musculaire à l’avenir. Mais suivez toujours la technique d’exécution de tous les exercices ! Squats et soulevé de terre Je ne recommande pas d'essayer de le faire avec le poids maximum maximum, même si vous sentez que vous connaissez parfaitement la technique d'exécution, car... cela peut avoir des conséquences désastreuses... En avez-vous besoin ? Je pense que non. Mais à mon avis, le soulevé de terre ne présente aucun avantage en matière de croissance musculaire, et personnellement, je ne le fais pas.

Je le répète, un tel entraînement avec un poids maximum et jusqu'à l'échec ne devrait pas avoir lieu plus d'une fois par mois.

Conclusions :

- la force de contraction musculaire ne dépend pas directement du poids soulevé (la seule exception est le haussement d'épaules au trapèze).
- Lorsque vous soulevez le poids maximum, le corps déclenche une réaction protectrice sous la forme d'un influx nerveux plus faible vers les muscles et d'une connexion des muscles voisins au site de charge.
- le poids du projectile doit être choisi selon les principes suivants : dans un premier temps, vous faites le poids maximum avec la technique idéale jusqu'à échec dans un nombre de répétitions donné, par exemple une barre biceps de 30 kg pour 10 répétitions (échec à la dernière répétition), puis réduisez le poids d'un quart (25%) et ce sera votre poids de travail pour 10 répétitions sans échec (aucun échec nécessaire).
- pas plus d'une fois par mois, vous pouvez faire des exercices d'échec de base avec un poids maximum pour renforcer les ligaments, ce qui entraînera une croissance musculaire à l'avenir.

Sincèrement,
Dima Marchenko
Vlad Fomenko

Ton entraîneur personnel en ligne

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La recommandation standard de « laisser les représentants déterminer le poids d’entraînement » ne fonctionne pas pour les nouveaux sportifs. Ils ne comprennent pas toujours comment s’entraîner correctement et ce que signifie « dur ». Et s’il n’y a pas d’entraîneur à proximité qui pourrait vous dire avec quel poids réaliser l’exercice, alors c’est un désastre. Clarifions une fois pour toutes comment choisir le bon poids pour l'entraînement. salle de sport.

Les principales règles de sélection des poids

Le choix du poids dépend du nombre de répétitions que vous devez effectuer. Les haltères/haltères doivent être suffisamment lourds pour s’adapter exactement là où vous en avez besoin, ni plus ni moins. Si vous avez la force de faire plus de répétitions, vous devez augmenter le poids, si vous ne parvenez pas à l'atteindre. quantité requise répétitions – réduire.
Le poids des poids devrait être inhabituel pour vous. Si vous êtes une fille, une mère et que vous portez constamment votre enfant dans vos bras, alors des haltères de 2 kg seront inutiles. Mais si vous n’avez rien de plus lourd qu’un stylo à bille, 2 kg peuvent suffire.
Pour les grands groupes musculaires (muscles du dos, de la poitrine, des hanches et des fesses) plus poids lourds que pour les petits groupes musculaires (muscles des épaules, des bras, des abdominaux).
Vous pouvez soulever davantage avec des poulies et d'autres machines qu'avec des exercices avec des haltères ou des haltères. Par conséquent, ne comparez jamais les rangées d’haltères avec les rangées courbées et les rangées horizontales. bloquer la traction, squats et presse jambes.
Pour un débutant, il est bien plus important d’apprendre les mouvements que d’augmenter le poids. Mais cela ne signifie pas qu’il faut systématiquement sous-développer.

Sélection du poids du projectile en fonction du poids corporel
Afin de ne pas passer beaucoup de temps à chercher le même haltère (auteur Ekaterina Golovina), vous pouvez utiliser une méthode simple de sélection de poids - en fonction de votre propre poids. Si vous décidez d'aller à la salle de sport, vous avez alors une idée approximative de ce que vous y ferez.

Je réserve tout de suite : cette méthode ne convient pas aux personnes formées, car... ils ont une plus grande force par rapport à leur poids corporel que les débutants ayant un faible niveau de forme physique.

Voici donc le tableau ci-dessous.
1. Choisissez un exercice. Le tableau présente trois types d'exercices - poids libres (SV), sur machines avec mécanisme à levier (RS) et avec mécanisme excentrique (EM).
2. Multipliez votre poids corporel par le facteur situé à côté de l'exercice sélectionné. Les chances pour les femmes et les hommes sont différentes. Les poids supérieurs à 79 pour les hommes et à 64 pour les femmes ne sont pas utilisés dans les calculs. Autrement dit, si vous êtes un homme et pesez 85 kg, utilisez 79 pour sélectionner le poids ; si vous êtes une femme et pesez 65 kg ou plus, prenez 64 kg comme base.

Par exemple, une femme de 50 kg souhaite savoir combien de plaques elle doit mettre sur la presse à jambes : 50 kg × 1,0 = 50 kg. Un homme novice pesant 90 kg a décidé de faire du développé couché sur la barre pour la première fois. banc horizontal: 79 × 0,35 = 27,6. Arrondir jusqu'à 27-28 kg. L'approche est effectuée pour le nombre maximum de répétitions et le résultat est enregistré dans le journal d'entraînement.

Il ne s'agit pas encore d'un poids de travail à l'entraînement, mais seulement d'un test.
Poursuivre.

Choisir un poids de travail pour un débutant
Regardez le tableau suivant. Disons que 27 kg au développé couché pour notre homme conditionnel, c'est drôle jusqu'aux larmes - il a pu faire du développé couché 17 fois, mais pour ses objectifs (hypertrophie), il a besoin de 10-11 répétitions.

1. Dans le nouveau tableau, nous trouvons le nombre de répétitions effectuées avec la charge de test.
2. Sur la gauche, nous recherchons le nombre de répétitions requis.
3. Au point de contact entre le réel et le désiré, nous avons +7,5. Cela signifie qu’il doit ajouter 7,5 kg supplémentaires à son poids spécifique.

Même tous les débutants ont des données initiales différentes, et les tableaux sont compilés de manière à ce qu'une personne non formée ne se suicide pas accidentellement (et, pour être honnête, un peu maladroitement). Il conviendrait d'ajouter ici : concentrez-vous sur vos ressentis, laissez le nombre de répétitions déterminer le poids du projectile, les 3-4 dernières répétitions doivent être lourdes, si vous en faites plus que nécessaire et récupérez rapidement entre les approches, alors ajoutez du poids . Si vous ne parvenez pas à terminer l'ensemble, réduisez-le. Laissez les tests être votre point de départ.

Poids de travail- un terme utilisé en musculation et autres sports de force, caractérise le poids du poids avec lequel vous pouvez effectuer un nombre donné de répétitions sans violer la technique d'exécution.

Il y a une règle la plus importante en musculation : plus grand nombre plus de répétitions dans l'exercice, moins vous devez utiliser de poids, et vice versa. Il y a cependant une petite mise en garde : le poids de travail doit être maximum pour un nombre de répétitions donné. Cela signifie qu'avec le poids choisi, vous ne devriez pouvoir gérer que le nombre de répétitions requis - ni plus ni moins. Évidemment, si vous prenez le poids de travail avec lequel vous faites 15 répétitions, mais effectuez, par exemple, 6 répétitions, cela n'en tirera aucun bénéfice. La règle fonctionne également dans le sens inverse : c'est-à-dire que si vous prenez un poids avec lequel vous faites 6 répétitions, mais que vous essayez d'effectuer 15 répétitions avec, vous n'y arriverez pas.

Souviens-toi: moins nous effectuons de répétitions, plus l'intensité et, par conséquent, le poids de travail utilisé sont élevés. Plus nous effectuons de répétitions, plus l’intensité et le poids de travail diminuent.

Calcul correct du poids de travail

Comment choisir le bon poids de travail ? Malheureusement, seulement par essais et erreurs. Il n'est pas difficile pour les athlètes expérimentés de calculer correctement le montant de leur poids de travail, donc avec le temps, cette capacité vous parviendra.

En attendant, un algorithme simple peut vous aider à choisir le poids de travail optimal.

Algorithme étape par étape pour sélectionner le poids de travail :

Caractéristiques de l'utilisation de l'algorithme :

Reposez-vous entre les tentatives - au moins 3-4 minutes ;
Si après 2-3 tentatives, vous n'avez pas réussi à déterminer votre poids de travail, attendez le prochain entraînement, en enregistrant les résultats dans votre journal ;
Cet algorithme convient pour déterminer le poids de travail pour des exercices effectués entre 6 et 12 répétitions.