Entraînement pour augmenter le volume cardiaque. Entraînement cardiaque et développement de l'endurance (1 photo)

Amis, bonjour à tous. Aujourd'hui, nous abordons un sujet très important, à savoir l'entraînement du cœur et le développement de l'endurance. Nous parlerons principalement du cœur, car c'est le muscle le plus important de notre corps. Notre précieuse santé dépend de notre forme physique et de la taille de notre cœur.

Le cœur humain est très fort et très résistant. Car il conduit constamment le sang à travers tout le corps, il se contracte et se contracte constamment, sans aucun repos. Savez-vous pourquoi j'ai nommé le sujet : entraînement cardiaque et développement de l'endurance ? C'est particulièrement vrai pour certains personnages, disent-ils, qui ne sont pas intéressés à entraîner le cœur, donnez-leur un bitsuha. Oh, ces baigneurs :). Cependant, mes amis, vous vous trompez lourdement, car : un cœur entraîné augmente la fonctionnalité et l’endurance du corps dans son ensemble.

Le cœur pompe constamment le sang dans les vaisseaux de notre corps. En fait, ce système est le système cardiovasculaire du corps humain, dont la tâche est d'alimenter tous les organes de notre corps. quantité requise l'oxygène et d'autres nutriments si importants pour la vie.

Pourquoi le cœur est-il si important pour les bodybuilders ?

Le fait est que, plus le corps est grand, plus il a besoin de sang. Et plus le cœur a besoin de sang, plus il doit être gros ou plus il doit se contracter. En musculation, je pense que la situation est claire pour tout le monde, on gagne constamment de la masse musculaire, donc chaque kilo de muscle gagné (par exemple, 10 kg gagnés nécessiteront environ 3 litres d'oxygène supplémentaire par minute). Dans ce cas, si le poids corporel a augmenté et que le cœur n'est pas entraîné, il n'aura pas le temps de satisfaire tous les organes avec une quantité suffisante d'oxygène et d'autres nutriments. Côté entraînement, vous devrez réduire l’intensité de l’entraînement, car vous commencez rapidement à vous essouffler.

Comment gérer ces conneries ?

Il est nécessaire d’augmenter le volume interne du cœur et du sang distillé à la fois. Veuillez noter que J'ai dit d'augmenter le volume du cœur , et non AUGMENTER LA TAILLE DU COEUR. Ce sont des choses différentes que les personnes inexpérimentées perçoivent parfois comme une seule et même chose. Ce n'est pas vrai.

Un cœur hypertrophié peut être MAUVAIS ou BON:

1. Si l'augmentation du volume est due à un étirement des parois du muscle cardiaque (appelée hypertrophie L) - alors c'est très bien !!! C’est ce dont nous avons besoin, car cela nous permet de pomper plus de sang à la fois.
2. Mais si le cœur se développe en raison d'un épaississement des parois du muscle cardiaque (c'est ce qu'on appelle D - hypertrophie) - alors c'est mauvais !

Bon, comment alors augmenter le volume interne du cœur ?

Vous devez effectuer des entraînements cardio (par exemple, marcher ou courir) à une fréquence cardiaque moyenne (110-140 battements par minute). L'essentiel est que le pouls soit de 110 à 140 battements par minute !

Pourquoi marcher ou courir ?

Lorsqu'une personne commence à courir ou à s'entraîner avec du fer ou à marcher rapidement (fait du cardio), alors son pouls commence à augmenter afin d'alimenter tous les organes de notre corps. Ceux. au repos, le pouls d'une personne est d'environ 70 battements par minute, lorsque la marche ou la course rapide (cardio) commence, le pouls commence à s'accélérer (c'est ce dont nous avons besoin pour entraîner le cœur) et Nous devons atteindre une fréquence cardiaque moyenne, soit environ 110 à 140 battements par minute. Lorsque vous atteignez cette fréquence cardiaque, il n’est pas nécessaire de modifier l’intensité, continuez simplement l’entraînement. Ceux. vous ne pouvez pas augmenter l'intensité (si vous l'augmentez), la fréquence cardiaque va sauter encore plus (jusqu'à 180-190 battements par minute) ce n'est pas bon en termes d'entraînement du cœur !

CONCLUSION: si votre objectif est l'entraînement cardiaque, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque à 110-140 battements par minute (MAIS PAS PLUS) et maintenir une telle fréquence cardiaque pendant une longue période (de 15 à 60 minutes, cela dépend de votre heure actuelle, et votre temps spécifiquement dédié à l'entraînement cardiaque). Par exemple, pendant tout le temps où j'ai entraîné mon cœur (la dernière fois, c'était en été), je ne l'ai entraîné que 15 minutes, 3 fois par semaine. Et pour certains, il est important de le faire plus vite (c'est-à-dire d'accélérer ce processus), il l'entraîne pendant 60 minutes, 3 fois par semaine. Je pense que le point est clair.

Comment contrôler son pouls ?

Le mieux, bien sûr, est d’acheter un cardiofréquencemètre ! Il s'agit d'une poubelle tellement à la mode qui est suspendue avec une ceinture élastique sous la poitrine et dont l'écran est attaché au poignet, ressemblant à une montre ordinaire au poignet (le pouls y sera affiché). Cela coûte environ 50 à 100 dollars. Pour les majors, c'est tout.

Une autre façon est manuelle. Pour les gars ordinaires :) Vous devrez main droite, attachez votre majeur (seuls le majeur, le pouce et l'index ne fonctionneront pas car ils ont eux-mêmes une forte pulsation, cela peut vous dérouter) et ainsi prenez votre majeur et placez-le sur votre poignet gauche (avec à l'intérieur) ou au niveau de l'artère carotide (sur le cou) et vous devez maintenant sentir le pouls. Après avoir trouvé votre pouls, vous devez compter le nombre de battements en 6 secondes. Disons que vous obtenez 8 coups en 6 secondes, vos actions sont les suivantes : multipliez le résultat par 10. C'est notre résultat était de 8 battements, donc 8x10 = 80 battements par minute.

Alternative à la course ou à la marche

Au fait, les amis. Vous n'avez pas besoin de courir ou de marcher vite pour atteindre ces objectifs (110-140 battements par minute). Peu importe la charge exercée sur le cœur (qu'il s'agisse de course, d'entraînement avec du fer ou de boxe, de natation, de corde à sauter ou autre), il est important de lui donner le pouls requis (110-140 battements par minute). . Seulement dans ce cas, tout ira bien.

J'espère que vous avez trouvé intéressant de voir cet écrit ; j'ai essayé d'être concis dans mon écriture, jusqu'à ce que nous nous revoyions.

Cordialement, administrateur.

Prenez soin de votre cœur, que faire pour cela jusqu'à ce que cela se fasse sentir. Les problèmes s’accumulent généralement inaperçus, sans apparaître jusqu’à un certain moment. La mortalité due aux maladies cardiaques figure en tête de liste, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux étant de plus en plus jeunes. C'est pourquoi il est important d'accorder une attention opportune au cœur et aux vaisseaux sanguins, pour les renforcer, en premier lieu, grâce à activité physique. Entraîner le cœur et développer l'endurance, stress sur les vaisseaux sanguins - tout cela éléments importants la vie d'une personne en bonne santé.

Pourquoi est-il nécessaire de solliciter le cœur et les vaisseaux sanguins ?

1. Une diminution de la quantité de protéine C-réactive, qui favorise l'apparition de processus inflammatoires dans l'organisme.
2. Réduire la tension artérielle et les triglycérides.
3. Augmenter le taux de bon cholestérol.
4. Régule la glycémie et l'insuline.
5. Perte de poids.

L'inactivité provoque des problèmes au niveau du cœur et des vaisseaux sanguins. L'entraînement cardiaque se produit lorsque la force des contractions augmente et que la fréquence cardiaque augmente pendant les périodes de stress. Dans le même temps, les vaisseaux sanguins sont également entraînés.

Exercices pour entraîner votre cœur

En fait, la gamme de ces exercices est assez large. L'entraînement cardiaque s'effectue par le biais d'exercices cardio et aérobiques. Vous pouvez faire du jogging, faire du vélo au moins une demi-heure par jour, sauter à la corde, nager dans la piscine, faire de l'aérobic et du step, danser ou simplement faire une promenade de 20 minutes le soir et abandonner l'ascenseur. Il est recommandé de respecter les règles suivantes :

1. La fréquence cardiaque optimale est de cent vingt à cent trente battements (pas supérieure à 130 et inférieure à 110).
2. Vous ne pouvez pas organiser de séances d'entraînement d'une durée supérieure à une heure (pour les vaisseaux sanguins faibles - 30 minutes).
3. Organisez ces cours deux ou trois fois par semaine.

L’entraînement cardiaque en courant est également bénéfique. N'en faites pas une routine. Faites du jogging trois ou quatre fois par semaine pendant 20 minutes, surveillez votre état. Si vous ressentez un inconfort, allez vous promener.

Autres facteurs

Le stress, l'environnement et la nutrition entraînent progressivement les vaisseaux sanguins à tonus accru, qui affecte la tension artérielle. Dans une telle situation, ne comptez pas uniquement sur l'aide de médicaments pharmaceutiques ; vous devez rétablir la circulation sanguine complète, et surtout dans les capillaires. Entraîner votre cœur et vos vaisseaux sanguins vous y aidera. Les exercices de vibrations seront efficaces : le matin au lit, levez les bras et les jambes, secouez-les pendant environ deux minutes. C'est ainsi que s'effectue le massage vibratoire des capillaires et la redistribution de la lymphe, grâce à laquelle le corps est nettoyé des toxines et des déchets. Il est conseillé de répéter l'exercice le soir avant de se coucher.

1. Arrêter de fumer.
2. Perdez du poids si vous êtes en surpoids.
3. Suivez les recommandations de votre médecin concernant la prise de médicaments.
4. Mangez moins de sel.
5. Dormez 8 à 9 heures.
6. Adoptez une alimentation variée, saine et saine.

"Panangin" nourrit et renforce bien, influençant les processus métaboliques du cœur, améliorant son fonctionnement, prévenant le vieillissement précoce du myocarde, prévenant l'apparition de l'athérosclérose, haute pression, arythmies. Il est recommandé aux personnes en bonne santé pour renforcer le muscle cardiaque et pour prévenir les maladies vasculaires. Panangin contient du potassium et du magnésium, qui peuvent également être obtenus quotidiennement à partir de la nourriture. Mangez des épinards, des algues, des lentilles, des flocons d'avoine, des graines de tournesol, du son de blé, de l'huile de lin, de l'huile de poisson pour nettoyer les vaisseaux sanguins.

Entraînement cardiaque : pouls et ses indicateurs

Comment déterminer l'intensité de l'entraînement pour obtenir des résultats ? Nous déterminons la fréquence cardiaque maximale, elle est individuelle. Vous devez soustraire le nombre de votre âge de 220. Le résultat obtenu est votre fréquence cardiaque maximale. Le cœur s'améliore à 50-60 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans le même temps, l'état du système cardiovasculaire et système respiratoire. Une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 80 % du maximum couvre un plus grand nombre de vaisseaux sanguins, la ventilation pulmonaire augmente et la taille et la force du cœur augmentent. L'entraînement dans la zone de la ligne rouge (80-90 % du maximum) s'effectue avec un bon forme physique, sous contrôle médical.

Nous développons davantage

N'oubliez pas que l'entraînement de votre cœur et le développement de votre endurance doivent recevoir la même attention. Toutes les étapes d'augmentation de l'intensité des exercices doivent être réalisées progressivement, lentement, afin de ne pas nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins et de développer leur endurance. La clé du succès est la régularité. Si vous allez à la piscine, faites du vélo plusieurs fois par semaine, alors Exercices matinaux doit être fait quotidiennement. En plus des secousses et des rotations précédemment recommandées, nous recommandons un certain nombre d'exercices pour le cœur et les vaisseaux sanguins :

1. Marcher sur la pointe des pieds, en levant les genoux bien haut.
2. Mains serrées au-dessus de la tête, jambes écartées. Profond
3. Mains sur les côtés, rapprochez-les, frappez vos épaules.
4. Rotation des bras d'avant en arrière et vice versa.
5. Simulation de cyclisme en position allongée.
6. Mouvements en croix des jambes à une hauteur de 30 à 40 centimètres du sol en position couchée.

On le rappelle : ce n'est pas le nombre d'exercices et l'intensité de la charge qui sont importants, mais la régularité. La charge devrait augmenter progressivement. Après cela, la détente est nécessaire pour que fibre musculaire augmenté, et le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins se sont renforcés, leur endurance a augmenté.

Renforcer le cœur et les recettes folkloriques

Il est très important que le muscle cardiaque reçoive les vitamines nécessaires ; l’entraînement seul ne peut pas y parvenir. Voici quelques conseils de guérisseurs :

1. Mélangez les abricots secs hachés, Noyer, figues, citron avec zeste, raisins secs, miel. Prenez 250 grammes de tout. Conserver au réfrigérateur. Prenez une cuillère à soupe trois fois par jour.
2. Prenez une cuillère à soupe d'aubépine pour un verre et demi d'eau et faites bouillir pendant trente minutes. Boire un quart de verre trois fois avant les repas.
3. Prendre 10 grammes de mélisse, millepertuis, feuilles de bouleau, 30 grammes d'épilobe. Faites cuire à la vapeur une cuillère à soupe pour 300 ml d'eau. Prenez un verre trois fois par jour.
4. Placer une cuillère à soupe de sarrasin dans 500 ml d'eau et laisser reposer 2 heures. Boire un verre trois fois.
5. Versez cinq cuillères à soupe d'herbe de romarin dans 100 ml de vodka et laissez reposer 7 jours. Prendre vingt-cinq gouttes trois fois une demi-heure avant les repas.

Le cœur est le principal muscle du corps. Un échec dans son fonctionnement peut provoquer des maladies qui se terminent souvent fatal. Le manque d'exercice pour le cœur entraîne une fatigue rapide, une transpiration accrue et une détérioration de l'état après tout exercice. Charges excessives contribuent à son usure rapide. Dans les deux cas, cela entraîne une crise cardiaque ou d’autres maladies cardiovasculaires. Par conséquent, l’entraînement cardiaque est la première chose que tout programme de conditionnement physique devrait inclure.

La circulation sanguine dans tout le corps dépend du travail du cœur. Le sang apporte de l'oxygène à tous les organes. Ainsi, pour assurer leurs fonctions vitales, la nature assure le fonctionnement continu du cœur. Le stress supplémentaire des cours de fitness lui ajoute encore plus de travail.

Si cela n’est pas fait, le corps ne recevra pas suffisamment d’oxygène. Cela affectera l'efficacité de l'entraînement et le bien-être après celui-ci. En même temps, que plus de poids personne, plus ses besoins en oxygène sont importants.

Afin de ne pas avoir à vous priver d'activités de fitness, vous devez augmenter le volume des vaisseaux cardiaques en effectuant correctement des exercices cardio. Si vous ignorez ce fait, les parois du cœur et des vaisseaux sanguins deviendront plus denses, laissant passer de moins en moins de sang. Cela peut entraîner des conséquences irréversibles telles qu’un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Comment bien entraîner son cœur pour prévenir les maladies cardiovasculaires ?

Les décès dus aux maladies cardiovasculaires sont plus fréquents que ceux dus à d’autres maladies. L’entraînement cardiaque est donc l’une des mesures permettant de les prévenir.

Les exercices pour le cœur ne sont pas différents des autres exercices cardio. Il peut s'agir de course à pied, de marche rapide, de saut à la corde, d'aérobic, de natation, d'exercices elliptiques et de cyclisme. L’essentiel est que ces activités soient agréables et réalisées correctement.

L'entraînement cardiaque implique de suivre les règles suivantes :

• Vous devez surveiller votre fréquence cardiaque.

Les indicateurs doivent être moyens entre la fréquence cardiaque au repos et sa valeur maximale lors d'un exercice cardio intense. Cela représente environ 120 à 130 battements par minute. Mais personnes différentes cet indicateur peut évoluer à la hausse ou à la baisse. Vous pouvez calculer la moyenne en mesurant votre fréquence cardiaque au repos et au pic de l'exercice. En additionnant et en divisant par 2 ces indicateurs, vous pourrez connaître la valeur de fréquence cardiaque souhaitée pour l'entraînement.

• La fréquence du pouls doit être augmentée progressivement jusqu'à une valeur moyenne.

Lorsqu'il atteint le niveau souhaité, vous devez le maintenir en maintenant le même rythme d'exercice.

• La durée de l'entraînement physique doit être d'au moins 60 minutes.

Cela aidera à développer l’endurance.

• Les cours doivent être réguliers.

Si ce n'est pas quotidiennement, alors au moins 3 à 4 fois par semaine (tous les deux jours).

Si vous suivez ces règles, le cœur pompera plus de sang, fournissant ainsi de l’oxygène à tout le corps. De plus, au repos, il aura besoin de moins de contractions, ce qui prolongera considérablement sa durée de vie.

En moyenne, le volume cardiaque d'une personne menant une vie passive est de 600 ml. Dans de nombreux cas, cela ne suffit pas à saturer tous les organes avec la quantité d’oxygène requise.

Ceux qui font régulièrement de l'exercice peuvent doubler ce chiffre après seulement 5 à 6 mois d'entraînement quotidien. En faisant de l'exercice tous les deux jours pendant cette période, la valeur moyenne peut augmenter de 1,5 fois. UN athlètes professionnels avec une vaste expérience, ils peuvent augmenter la valeur initiale de 2,5 à 3 fois.

Il y a donc une limite. Mais un travail sérieux reste à faire pour y parvenir.

Comment contrôler sa fréquence cardiaque en faisant des exercices ?

Vous pouvez contrôler votre pouls de deux manières : manuellement et à l'aide d'un appareil spécial.

La méthode manuelle consiste à mesurer le pouls en comptant le nombre de contractions dans l'artère carotide. Pour ce faire, vous devez placer votre doigt sur votre cou ou votre poignet à l'endroit où la pulsation est ressentie. Calculez combien de contractions se produisent en 10 secondes et multipliez la valeur obtenue par 6. De cette façon, la fréquence cardiaque par minute est calculée.

Un moyen plus simple consiste à utiliser un appareil spécial. C'est ce qu'on appelle un moniteur de fréquence cardiaque et peut être acheté dans une pharmacie ou un magasin de sport.

Il existe de nombreuses variétés de ces appareils. Il existe donc des modèles pour la course à pied, le fitness, la natation, le vélo, etc. Ils peuvent également être attachés à différents endroits - sur le poignet, l'oreille, le doigt, sous la poitrine. Le coût de l'appareil dépend du mode de montage et des fonctions supplémentaires (chronomètre, podomètre, réveil, etc.).

Pour ceux pour qui la prévention des maladies cardiovasculaires par l’exercice est importante, la deuxième option sera plus adaptée. Après tout, vous devrez vous entraîner longtemps et beaucoup, et un moniteur de fréquence cardiaque facilitera grandement cette tâche.

Si vous ne surveillez pas votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous risquez de dépasser sa valeur moyenne. Cela risque d'entraîner le fait qu'au lieu d'augmenter le volume du cœur, ses parois augmenteront. La raison en est une surcharge du muscle cardiaque, qui travaille pour s'user et n'a pas le temps de se détendre. Ce processus est irréversible et conduit à la mort des cellules cardiaques.

Si des cellules mortes se sont déjà formées dans le cœur, seules celles qui n'ont pas encore été touchées par l'hypertrophie peuvent être entraînées. Les athlètes qui n’ont pas prêté suffisamment d’attention et d’efforts aux exercices cardio appropriés sont à risque.

Par conséquent, l’entraînement cardiaque et la prévention des maladies cardiaques doivent être effectués en temps opportun. De plus, n'oubliez pas nutrition adéquat, un bon sommeil et une saturation du corps en vitamines et minéraux. Conformité image saine la vie aidera à éviter les problèmes du système cardiovasculaire.

représente activité physiqueà un certain pouls et à un certain rythme, permettant au cœur de s'étirer en volume. Il existe deux types d'hypertrophie cardiaque, dont l'un rend le cœur plus puissant, plus gros, augmente sa durée de vie et, en général, c'est ce vers quoi nous nous efforcerons. Le deuxième type d’hypertrophie cardiaque conduit à la formation de tissus morts, ce qui conduit finalement à un infarctus du myocarde. Ce mauvais type d'hypertrophie survient lorsqu'un athlète ne s'entraîne pas correctement, aussi bien pendant son entraînement habituel que pendant l'entraînement cardiaque lui-même. Si vous souhaitez progresser dans votre entraînement, augmenter votre masse musculaire, de manière générale travailler les qualités musculaires, alors vous devez absolument entraîner votre cœur. Si vous ne le faites pas, alors vous aurez un « cœur sportif » !

La pertinence de l'entraînement cardiaque pour un bodybuilder est particulièrement aiguë, car un cœur non entraîné sera surchargé non seulement pendant l'entraînement lui-même, mais aussi pendant Vie courante. L'essence de la musculation est d'augmenter masse musculaire, ce qui oblige naturellement le cœur à pomper le sang plus intensément. Si le cœur est entraîné et volumineux, il fonctionne à un pouls normal, mais si le cœur n'est pas entraîné, le pouls est constamment rapide. Tout est très simple ! Grand et cœur solide en une seule contraction, il produit plus d'efficacité que le cœur d'une personne ordinaire. Si vous avez des muscles deux fois plus gros que l'homme moyen et que votre cœur est le même que le sien, alors, bien sûr, il ne s'en sortira pas !

Pendant l'entraînement, la situation semble encore pire, et si vous sortez jouer au football, vous commencerez à vous étouffer quelques minutes après le match ! Pourquoi? Le cycle cardiaque est la contraction puis la relaxation du cœur. En termes scientifiques, il se produit une systole auriculaire et ventriculaire, puis une diastole. Lorsque le travail du cœur devient très intense, la diastole est très courte. Le cœur se contracte, n'a pas le temps de se détendre, puis se contracte aussitôt. À ce moment-là, le pouls dépasse 180 et des facteurs de croissance, dont l'acide lactique, commencent à se former dans le cœur. À la suite de ce travail du muscle cardiaque pendant plus de 1 à 2 minutes, les cellules cardiaques commencent à mourir. En fin de compte, nous obtenons un « cœur sportif » - de grande taille, mais pour la plupart mort.

Pour enfin vous convaincre de la nécessité d’entraîner votre cœur, sachez que le cœur est le seul muscle qui travaille en permanence. Tous les autres muscles ne se tendent que lors de l’exécution d’une tâche particulière, mais pas le cœur. Plus précisément, la tâche que remplit le cœur est d’assurer les fonctions vitales de notre corps. Par conséquent, si vous voulez vivre longtemps et que vous souhaitez rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé, alors vous devez entraîner votre cœur ! De plus, comme un bel ajout, vous aurez la possibilité d'augmenter l'intensité de votre entraînement. salle de sport, grâce à quoi le KPS augmentera considérablement.

Méthodes entraînement cardiaque

D-hypertrophie– il s’agit d’une mauvaise hypertrophie du cœur, qui entraîne la formation de « coeur de sport" Mais ce processus se produit parce que l'acide lactique se forme dans le cœur, il « s'acidifie », et cela ne se produit que si vous faites de l'exercice à un pouls de 180 pendant plus de 90 secondes. Cependant, si dans les 60 secondes vous augmentez votre pouls à 180, puis vous entraînez à ce pouls pendant encore 30 secondes, après quoi vous vous reposez pendant une minute et demie, puis recommencez l'approche, reposez-vous à nouveau, et ainsi de suite, alors tel Un entraînement les cœurs partiront Bien pour vous. Le problème c’est que personne ne s’entraîne comme ça ! Habituellement, surtout dans les sports de groupe, diverses sections, l'entraîneur confie à chacun une tâche et les athlètes s'entraînent en groupe. différents niveaux Lors de la préparation, du coup, la moitié des visages des gars deviennent rouges, leurs yeux s'écarquillent et l'entraîneur leur crie de ne pas se plaindre. Ce n’est pas la bonne façon de procéder !

Entraîner votre cœur par courtes périodes de 90 secondes avec du repos est bonne option entraînement, mais la fréquence cardiaque doit être maintenue à moins de 180 battements par seconde et un tel entraînement ne peut être effectué qu'une fois par semaine. La durée d'un tel entraînement ne dépasse pas 40 minutes. Il est nécessaire de commencer à pratiquer selon ce schéma progressivement, sans fanatisme. Si vous décidez de devenir champion en une semaine, la conséquence d'un tel entraînement ne sera pas un renforcement du cœur, mais une augmentation du volume des parois cardiaques. En d’autres termes, les parois du cœur s’épaississent à cause des tissus morts, ce qui conduit finalement à un infarctus du myocarde.

L-hypertrophie – il s’agit d’une bonne hypertrophie du cœur, qui se produit en raison de l’étirement du cœur en volume, sans formation de tissus morts. Pour qu’une telle hypertrophie se produise, le cœur doit être entraîné à 120-150 battements par minute. La durée d'un tel entraînement varie de 2 heures à 12 heures, mais cette dernière n'est utilisée que par les cyclistes pour accomplir des tâches particulières. La durée optimale de l'entraînement est de 2 heures. Il est recommandé d'entraîner votre cœur tous les jours, et si vous faites deux séances d'entraînement par jour, l'effet sera encore meilleur. Vous obtiendrez très probablement une hypertrophie cardiaque suffisante dans les 5 à 7 mois suivant l’entraînement. Vous ne devez pas renoncer à l'entraînement du muscle cardiaque, car, comme tout muscle, le cœur peut ne plus être entraîné.

Exercices pour entraîner votre cœur

Course à pied - Ce La meilleure façon exercez votre cœur car cela permet de contrôler très facilement votre fréquence cardiaque. Bien entendu, il est conseillé d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque, qui vous permettra de réagir plus rapidement aux changements de sa fréquence. Et, de manière générale, un cardiofréquencemètre est très pratique ! Cependant, nous recommandons de commencer sans car c'est mieux mauvais entraînement que son absence ! Et un moniteur de fréquence cardiaque est une excellente excuse pendant un an et demi pour ne pas commencer à entraîner votre cœur. Commencez à marcher tous les jours, le matin, pendant 2 heures, mesurez votre pouls avec votre majeur et tout s'arrangera pour vous ! En fait, cette méthode d'entraînement permet d'atteindre l'hypertrophie L du cœur.

Exercices de base - ce sont tous des exercices multi-articulaires que vous utilisez dans votre musculation . Il est préférable d'utiliser le développé couché, les squats avec haltères, les soulevés de terre, les presses militaires, les tractions à prise large et les dips. Vous devez vous entraîner avec des poids légers qui vous permettent d'effectuer des exercices en 40 à 50 répétitions, tandis que vous vous entraînerez longtemps, le reste est court, le poids de travail doit donc être approprié. Si vous poursuivez deux lièvres, vous n’attraperez pas non plus ! C’est exactement le principe à l’œuvre ici. Par conséquent, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 40 à 50 répétitions, reposez-vous pendant une minute, puis faites une autre répétition, et ainsi de suite jusqu'à la fin de l'entraînement. Avec ces exercices, vous pouvez vous entraîner aussi bien en mode L-hypertrophie qu'en mode D-hypertrophie. Cette dernière option est bien entendu très adaptée pour la combiner avec l'entraînement en force, mais il vaut mieux s’entraîner avec un entraîneur.

Il existe de nombreux autres exercices pour entraîner le cœur, car il est entraîné lorsque le pouls commence à dépasser 120, et le cœur doit travailler dans ce mode pendant assez longtemps. Peu importe ce que vous faites exactement, même si vous entraînez votre avant-bras, votre pouls est important. Une autre chose est que marcher, courir et exercices de base faciliter l'obtention d'un tel pouls, mais, en fait, seuls le pouls et le temps pendant lequel le cœur reste dans le pouls souhaité comptent. Pour l'hypertrophie L, le pouls est de 120 à 150 battements par minute, la durée de l'entraînement est d'au moins 2 heures, vous pouvez vous entraîner deux fois par jour. Pour l'hypertrophie D, le pouls est supérieur à 180, mais la durée du stress continu sur le cœur ne dépasse pas 90 secondes et l'entraînement ne dure pas plus de 40 minutes. Vous ne pouvez pas vous entraîner pour l'hypertrophie D du cœur plus d'une fois par semaine.

Muscle principal corps humain- le cœur, sans son travail, tous les autres muscles n'auront tout simplement aucun sens. Mais parfois, nous oublions souvent un organe aussi important et l’usons. Mais les maladies cardiovasculaires occupent la première place mondiale en termes de mortalité, dépassant même le cancer avec confiance. En étudiant exercices de force, les athlètes négligent souvent l'entraînement cardiaque, mais en vain...

Le cœur et son importance en musculation

Le cœur est un muscle qui ne reste pas au repos pendant une minute, car il doit se contracter constamment, fournissant de l'oxygène à tout le corps et pompant le sang dans tout le corps. La plus grande erreur que commettent de nombreux athlètes débutants est de ne pas considérer qu'il est nécessaire d'entraîner le cœur séparément ou de le faire de manière incorrecte. Seul un cœur bien entraîné vous donnera endurance et endurance. Peu importe le type de masse musculaire que vous avez, si le « moteur » est faible, alors après seulement une minute de course intense, vous commencerez à vous étouffer à cause du manque d'oxygène, vous serez couvert d'une grêle de sueur, et ton visage deviendra cramoisi. Et tout cela est le résultat faiblesse cardiaque et c'est bien si tout se termine ainsi et ne devient pas le résultat, par exemple, d'un accident vasculaire cérébral et de ses tristes conséquences.

En plus de cela, que plus de masse corps humain, plus le cœur doit travailler dur, pompant plus de sang pour fournir suffisamment d’oxygène à tous les organes. En conséquence, un bodybuilder, tout en développant sa masse musculaire, augmente constamment son poids et le cœur doit se contracter plus souvent, et plus il le fait, plus il s'use vite, ce qui entraîne une sorte de cycle.

Chaque 10 kg de poids nécessite trois litres d'oxygène supplémentaires chaque minute.

Mais tout cela est bien, dites-vous, que faut-il faire, après tout, il ne faut pas renoncer à la masse musculaire qui s'est accumulée au fil des années pour faciliter le travail du cœur ? Non, perdre du poids n'est absolument pas nécessaire pour cela, bien que cette option soit possible, mais pas pour un bodybuilder. Il n'y a qu'une seule issue pour les athlètes : augmenter le volume du cœur pour pouvoir transporter plus de sang avec une fréquence de contractions plus faible, c'est-à-dire l'usure. Et cela ne peut être réalisé que grâce à la formation.

Veuillez noter que c'est le volume du cœur qui doit être augmenté, pas sa taille ; ce sont des choses fondamentalement différentes. Dans les deux cas, une hypertrophie se produit, c'est-à-dire une augmentation, mais quel est exactement le volume des vaisseaux sanguins ou l'épaisseur des parois du cœur, c'est très important.

L'hypertrophie peut être positive et est désignée par la lettre latine L, auquel cas il y a une expansion et une augmentation du volume des vaisseaux sanguins. muscle principal. Cela permet au cœur de pomper facilement la quantité de sang requise, et en même temps, sans trop travailler.

La deuxième version de l'hypertrophie est appelée type D et n'a pas de perspectives aussi brillantes que dans le premier cas. L'élargissement du cœur résulte du durcissement de ses parois ; cela se produit lorsqu'il ne peut pas faire face à la quantité de sang requise et ne se détend pas. A ce moment, les parois des vaisseaux sanguins commencent à s'épaissir, entraînant diverses maladies, par exemple, aux micro-coups.

Les secrets d'un bon entraînement cardiaque

Pour obtenir une hypertrophie cardiaque de type L, et non l'inverse, vous devez vous entraîner avec un pouls compris entre 110 et 140 battements par minute. Il ne faut pas le pousser au maximum de 180 coups, c'est erreur commune, entraînant de tristes conséquences. Le rythme moyen est meilleur, mais travaillez plus longtemps. À titre de comparaison, la fréquence des battements dans un état calme d'une personne est d'environ 70 par minute.

Vous devez « accélérer » votre cœur jusqu'à 130 battements progressivement, et après avoir atteint ce point, continuer à maintenir exactement ce rythme, et la durée d'un tel entraînement devrait être d'environ une heure, pas moins. Pendant ce temps, l'élasticité du muscle augmente, la quantité de sang traversant le cœur pendant cette période augmente plusieurs fois, ce qui contribue à augmentation progressive son volume.

Afin d'obtenir le résultat souhaité, un tel entraînement doit être effectué au moins trois fois par semaine et ne doit pas durer moins d'une heure chacun. En faisant cela, vous obtiendrez plus de sang pompé par contraction et, par conséquent, moins d'usure du cœur et, bien sûr, vous pourrez ainsi développer votre endurance. Et au repos, le cœur devra battre moins, ce qui réduira également considérablement la charge qui lui est imposée.

L'entraînement peut contenir absolument n'importe quel exercice, à condition que le pouls reste tout le temps au même niveau, ne tombe pas en dessous ou ne dépasse pas l'échelle. La course à pied est généralement recommandée, mais il s’agit probablement d’un stéréotype du passé. Si vous n'aimez pas courir, ce n'est pas nécessaire, il y a de la natation, du saut à la corde, de la boxe, du vélo d'exercice ou tout simplement une marche intense, l'essentiel est que dans ce processus vous surveilliez constamment votre fréquence cardiaque, c'est tout .

« Étirer » le cœur, y a-t-il une limite ?

Une personne moyenne a un volume cardiaque de 600 ml, un athlète entraîné le double à 1 200 ml. Mais une personne très entraînée, par exemple un athlète d'athlétisme ou un joueur de hockey renommé, atteint un volume de 1 500 à 1 800 ml, eh bien, c'est déjà un niveau très sérieux. A partir de cet exemple, il ressort clairement que le volume peut être doublé, c'est-à-dire de 50 %. Ce résultat peut être atteint en six mois, à condition d'effectuer quotidiennement une heure d'entraînement. Si vous n'êtes pas prêt à un tel stress quotidien, trois fois par semaine suffiront pour commencer et cela vous permettra d'étirer le muscle cardiaque de 30 à 40 %.

Surveillance de la fréquence cardiaque

Il existe deux méthodes pour contrôler la contraction du cœur. La première consiste à mesurer le pouls à l'aide du majeur, qui doit être appliqué sur l'artère carotide du cou ou sur le poignet de la main gauche, où cet indicateur est habituellement mesuré à l'hôpital.

Après avoir senti le pouls, vous devez compter six secondes et multiplier le nombre de battements obtenu par dix. Plus vous prenez de temps, plus le résultat sera précis. Par exemple, vous pouvez compter le nombre de battements en 15 secondes et les multiplier par quatre pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute. Vous devez mesurer le pouls de cette manière avec votre majeur, car le pouce ou l'index ont leur propre forte pulsation, ce qui peut vous dérouter.

La deuxième méthode, plus modernisée, est un moniteur de fréquence cardiaque (sur la photo ci-dessus). Un tel appareil n'est capable de mesurer le pouls avec la précision d'un ECG que dans les temps modernes. Ce miracle de la technologie est un capteur semblable à un cadran de montre-bracelet, qui est fixé sous la poitrine à l'aide d'une ceinture élastique spéciale. Bien entendu, un tel appareil deviendra bon ami, pour ceux qui ont décidé de s'engager sérieusement dans un entraînement cardiaque, et sera également utile pour ceux qui veulent brûler les excès graisse corporelle. Puisque c'est précisément cet entraînement cardio qui est le meilleur, il s'avère qu'il permet de se débarrasser de surpoids. Le seul inconvénient majeur pour beaucoup sera probablement le prix du moniteur de fréquence cardiaque. Vous devrez débourser entre 50 et 200 dollars, selon le fabricant, le design et la promotion de la marque.

Dommages causés par de lourdes charges sur le cœur

Trop n'est pas bon, c'est aussi un fait, puisqu'il existe également une maladie telle que la dystrophie du myocarde. Le problème de cette pathologie est le stress excessif exercé sur le cœur. Lorsqu'il y a une charge moyenne sur le muscle cardiaque, à un nombre de battements de 130 par minute, le cœur se contracte et se détend. Lorsque l’entraînement est trop intense et que la fréquence des contractions est à la limite des capacités du cœur, celui-ci n’a pas le temps de se détendre.

En raison du fait qu'il doit travailler en permanence, un surmenage se produit dans le cœur et conduit à une hypoxie, ce qui entraîne une hypertrophie, c'est-à-dire une croissance des parois. Sur une longue période, ce processus peut conduire à la nécrose (mort) des cellules cardiaques, ce qui provoque à son tour des micro-infarctus. En conséquence, le volume du cœur augmente, mais pas en raison de l'étirement des parois des vaisseaux sanguins, mais en raison de tissus morts qui ont formé un lest supplémentaire inutile sur le cœur.

La dystrophie myocardique se développe lorsque la charge sur le cœur est comprise entre 180 et 200 battements par minute, ce qui est inacceptable pour son fonctionnement normal et peut finalement conduire à un arrêt cardiaque. C’est pourquoi les athlètes meurent souvent, généralement pendant leur sommeil.

En plus de tout cela, un entraînement trop intense, qui conduit à la mort cellulaire, est un processus irréversible. Si vous avez déjà autorisé de tels changements pathologiques, vous ne pourrez qu'étirer le volume du cœur dans sa partie « vivante ». Mais les cellules mortes interféreront avec le bon fonctionnement du cœur tout au long de la vie.

En règle générale, le cœur d’un bodybuilder n’est pas très entraîné, à moins bien sûr qu’il ne fasse des exercices cardio supplémentaires.

Il y a deux raisons à cette condition. La première est que le muscle cardiaque doit pomper davantage de sang en raison du poids des muscles. Deuxièmement, une longue période de repos entre les approches, qui implique de ramener la fréquence cardiaque en dessous du niveau minimum requis. Mais avec moins de repos, le bodybuilder perdrait du poids, ce qui est également inacceptable pour lui, mais le cœur était entraîné plus intensément. Pour les haltérophiles et les dynamophiles, la situation semble encore pire, puisqu'ils ont encore moins de repos entre les séries.

Lorsque vous commencez à vous entraîner, n’oubliez pas le juste milieu : trop peut parfois être aussi nocif que pas assez. Incluez du cardio dans votre programme, mais restez modéré. En plus de l'entraînement, n'oubliez pas de renforcer votre cœur avec un complexe vitaminique et rappelez-vous les dangers de l'excès de cholestérol et des aliments gras, ils affectent également négativement le fonctionnement de notre muscle le plus important. Un cœur fonctionnant correctement sera la clé d’une longue vie.

Vidéo sur la façon d'entraîner votre cœur :