Exercices de force sur le mur suédois. Exercices aux barres murales : des entraînements simples et efficaces

Exercices de gymnastique sur barres murales aidera à renforcer absolument tous les muscles. Ils sont accessibles aux personnes de tout âge. Les mouvements peuvent être exécutés même par ceux dont la formation n'en est qu'à ses débuts. Avec cet exercice simple, vous pouvez améliorer votre posture, renforcer votre dos, vos bras et vos abdominaux et même effectuer une série de mouvements d'étirement musculaire. Les barres murales se trouvent souvent dans les vraies salles de musculation. En plus des tractions sur la barre supérieure saillante, vous pouvez également effectuer des étirements dessus, ce qui permet de développer rapidement la technique du squat.

Comment choisir l'équipement pour les barres murales

Les espaliers domestiques peuvent être divisés en escaliers simples sans barre horizontale et en options plus complexes avec barre horizontale.

Il existe également des hybrides d'un simulateur permettant de lever les jambes en s'appuyant sur les avant-bras et d'un mur suédois. En pratique, ils ne sont pas très pratiques, car lorsqu'on s'accroche à la barre supérieure, il y a presque toujours un point d'amplitude inconfortable auquel le corps rencontre ces butées. Rien d’autre que des bleus ne ressortent généralement de cette pratique.

La plupart la meilleure option– une simple paroi métallique droite avec une barre horizontale et un revêtement spécial des traverses. Idéalement, vos mains ne doivent pas glisser, même si vous transpirez un peu. Dans la pratique de la gymnastique, les gants de musculation ne sont pas utilisés ; il est préférable d'éliminer l'excès d'eau à l'aide de magnésium sur la paume, cela aidera également à prévenir les callosités.

L'appareil d'exercice doit être solidement fixé au mur. Les options articulées et flexibles ne conviennent généralement qu'aux enfants pesant jusqu'à 40 kg. Par conséquent, le « classique » est toujours meilleur pour la maison.

Si vous vous entraînez sur une aire de jeux ou dans un parc, il serait très utile de vous désinfecter ensuite les mains avec un gel spécial. Parfois, tout peut pénétrer dans de petites blessures et l'inflammation vous découragera de faire de l'exercice pendant une longue période.

Exercices aux barres murales pour perdre du poids

En règle générale, les femmes ne font que deux exercices :

accroché à la barre supérieure, en amenant les hanches perpendiculairement à l'axe de la colonne vertébrale avec les genoux tendus ou fléchis.
accrochez-vous le visage contre le mur et ramenez vos jambes « vers le bas du dos ».

De plus, tout cela ne se fait pas selon le principe sportif jusqu'à ce que les muscles cibles soient travaillés, mais jusqu'à ce que les bras soient fatigués. Certains parviennent également à placer le cinquième point sur la barre transversale afin de compenser une partie du poids du corps lors du premier exercice. Naturellement, la mécanique des mouvements du corps change considérablement. Les abdominaux travaillent au minimum, mais les quadriceps des cuisses sont parfaitement renforcés. Et une courte période de suspension impose des restrictions sur la formation, et nous n'avons tout simplement pas le temps d'améliorer quoi que ce soit.

Donc, avec l'espalier, on peut perdre du poids, et on peut vraiment faire travailler tout son corps dessus, mais il va falloir se préparer un peu :

Pendant les 1 à 2 premiers mois, faites attention non pas à lever les jambes, mais à la suspension elle-même. "Pour perdre du poids", faites un entraînement physique général – une demi-heure sur n'importe quel appareil de cardio par jour, ou du jogging léger, de la marche, de la danse, ainsi que de la gymnastique sur tapis pour tous les groupes musculaires (Pilates, callanétique, yoga, peu importe) . À la fin de chaque séance, accrochez-vous avec les paumes écartées à la largeur des épaules et maintenez le plus longtemps possible. L'objectif de chaque « hang » doit être transparent : tenir au moins 2 secondes de plus qu'hier. Certains exercices abdominaux ne peuvent être effectués que lorsque vous pouvez passer 4 à 5 minutes suspendu sans endommager votre propre psychisme ni vous pincer les épaules. La compression aidera à accélérer la progression balle de tennis doigts ou en travaillant avec un extenseur de poignet.
Petit à petit, dès que l'accrochage devient facile, ajoutez à votre gymnastique les exercices de la liste ci-dessous. Le principe est simple : nous travaillons d'abord, par exemple, les mêmes fesses au sol, en effectuant des fentes, des squats et des abductions, et comme « dernier exercice », nous effectuons les mêmes abductions, mais en pendaison. Si vous faites déjà de la musculation, il est logique de ne faire que des exercices abdominaux et des tractions sur le mur.

Liste des exercices sur le mur suédois

Dos:

suspendu face au mur sur la barre transversale, les talons légèrement tendus vers le sol et les omoplates en abduction vers le bassin aplaties. Le but est de maintenir une tension musculaire statique et de maintenir une posture suspendue idéale. On supprime la déviation dans le bas du dos en tirant dans l'abdomen.
de l'accrocher face au mur on l'avance jambe droite, nous fixons nos orteils à une hauteur confortable et nous relevons avec compensation. Dans le processus, nous changeons la jambe pour que le nombre de tractions des différents côtés soit le même. Le but est d'apprendre à travailler les muscles du dos et des bras ; en montant, on essaie d'étirer notre poitrine vers la barre, et on veille à rapprocher nos omoplates, et pas seulement à plier les bras. articulation du coude. Cet exercice est commodément effectué avec une barre horizontale externe.
le même pull-up, mais avec une légère poussée jambe d'appui de la barre transversale et le ramener. Un peu d'énergie sera nécessaire au début du mouvement, la poitrine tend vers la barre transversale, la descente s'effectue en douceur, grâce à la résistance musculaire.
Pull-up négatif. On « arrive au sommet » en poussant avec les deux pieds sur la barre transversale, et on accroche durée maximale Avec avec les bras pliés, puis très lentement nous essayons de nous abaisser, en résistant à la force de gravité. Nous supprimons le balancement du corps en rétractant l’abdomen.

Cette série peut être réalisée avec une prise directe, ou une prise inversée – paumes vers le corps. Le nombre maximum de répétitions possible est effectué. En mouvements légers - au moins 8-10. Approches – de 3 à 5, en fonction de votre bien-être et de votre condition.

Exercices avec espaliers abdominaux

accrochez-vous dos au mur et amenez vos orteils sur une ligne perpendiculaire au nombril. Le mouvement commence par la rétraction de l'abdomen, puis on essaie de le « tendre » en quelque sorte. os du bassin vers l'intérieur, en contractant le muscle droit de l'abdomen, et soulevez les jambes, abaissez-les en douceur, en éliminant les secousses et les balancements.
le même mouvement, mais avec les genoux pliés. L'effet de levier est réduit et les mouvements deviennent plus faciles. Casting possible rotulesà la poitrine, si cela est confortable. L'accent est mis sur la descente, elle doit être aussi lente que possible.
c'est pareil, mais on amène nos chaussettes jusqu'à la barre transversale, à laquelle on s'accroche. Nécessite un contrôle complet du muscle droit. On commence à se contracter à partir du bas de l'amplitude, en ramenant les jambes vers le milieu, on effectue une forte contraction avec une légère courbure des épaules, on amène les orteils vers la barre, et on descend.
Il existe également des options de compromis - lever une jambe en suspension, au milieu de l'amplitude, et des "ciseaux" - un levage alterné. Et aussi - un exercice de physiothérapie, élevant les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'à l'amplitude moyenne et simulant le mouvement d'un cycliste.

Vous pouvez également faire des abdos droits au sol, en fixant vos pieds entre les barres, ou fixer le banc de presse avec un support spécial en angle.

Exercices pour le bas du dos, les fesses, les cuisses

les hanches. Du visage suspendu au mur, ramenez alternativement vos talons vers vos fesses.
les fesses et le bas du dos. Sans changer position initiale, rentrez votre ventre et utilisez vos muscles fessiers pour repousser vos jambes. Assurez-vous que l'abdomen reste rétracté, sinon une hyperextension est possible.
déplacer les jambes sur le côté pour ne pas être suspendues face au mur, travailler les hanches et les fesses.

Les débutants ne doivent pas effectuer de torsion le long de l'axe de la colonne vertébrale ou s'accrocher seuls à un bras. Cela peut entraîner un déséquilibre de la posture et des blessures, surtout si les muscles sont encore faibles.

Ce simulateur peut vraiment être utiliséappelez-le universel. Premièrement, il ne prend pas beaucoup de place dans la maison et est presque invisible. Vous pouvez généralement le cacher derrière un rideau ou le placer au fond de la pièce, là où personne ne vous dérangera pour étudier. Deuxièmement, le mur suédois permet d'obtenir une grande variété de résultats :

Tonus musculaire. À activités quotidiennes pendant 10 à 15 minutes, vous oublierez à jamais ce qu'est la flaccidité musculaire le matin. Votre corps sera toujours en forme et il sera beaucoup plus facile de faire face à diverses charges, qu'il s'agisse de monter des escaliers ou de tâches ménagères régulières. Inutile de dire que de telles activités améliorent également le moral et améliorent votre humeur.

Perdre du poids. C’est probablement la raison pour laquelle la plupart des femmes souhaitent acheter des barres murales. Cela vaut la peine de dire que cela est justifié. Ce type d'appareil d'exercice aide réellement à perdre du poids, grâce aux charges considérables générées par le poids de votre corps.

Impact sur tous les groupes musculaires. La particularité des exercices avec barres murales pour femmes est que les exercices permettent de travailler absolument tous les groupes musculaires : dos, abdos, abdomen, hanches, fesses, épaules et bras en général.

Il n’est donc pas surprenant que le mur suédois soit extrêmement populaire comme appareil d'exercice à domicile- cela vous aidera à vous mettre complètement en ordre.

Exercices de renforcement abdominal

Beaucoup de gens ne peuvent pas visiter Salle de sport, il existe donc une excellente solution : créer un excellent coin sportif à la maison. Cela ne remplacera pas tous les bienfaits d’une salle de sport, mais en installant un espalier chez soi, vous pourrez rapidement remettre votre corps en forme et l’entretenir pendant de nombreuses années. Les exercices sur les barres murales conviennent à tous, adultes et enfants. Il a été spécialement conçu par Per Henrik, qui enseignait la gymnastique. Depuis le XVIIIe siècle, on croyait que de tels exercices devaient être présents tout au long de la vie de chaque personne.

Options pour les barres murales pour la maison

Comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids

Pour voir des résultats, vous devez prendre au sérieux les exercices de perte de poids. Si vous débutez, passez plus de temps à vous suspendre et moins de temps à lever les jambes pendant un à deux mois. Essayez soit de faire des exercices de cardio pendant au moins 30 minutes par jour, soit de faire un jogging léger, de marcher dans le parc ou d'aller danser. Combinez également avec la gymnastique pour tous les muscles, privilégiez le Pilates, le yoga ou la callanétique. Chaque séance de suspension doit être effectuée avec les paumes écartées à la largeur des épaules, essayez de tenir le plus longtemps possible.

Les exercices pour perdre du poids devraient commencer par les plus simples.

Essayez constamment d'améliorer vos résultats, ne serait-ce que pour quelques secondes, mais vous devez vous entraîner efficacement !

Vous ne pouvez commencer à faire des exercices abdominaux ou d'autres groupes musculaires qu'après avoir pu vous suspendre librement pendant 5 minutes maximum. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez procéder aux exercices. N'oubliez pas que nous travaillons d'abord les groupes musculaires au sol, puis nous passons au travail en position suspendue.

La bonne combinaison exercices de force et les exercices sur les espaliers seront une garantie de résultats !

Exercices d'échauffement

Les exercices aux barres murales doivent commencer par un échauffement, comme tout autre sport. Avant l'entraînement, vous devez échauffer vos muscles.

Exercices d'échauffement avant l'entraînement

Exercices pour renforcer votre dos

Échauffez-vous d'une manière qui vous convient, tournez la tête et les épaules dans différentes directions. L'ensemble des exercices est basé sur la rotation des bras. Un mur aidera. Penchez-vous dans une position perpendiculaire au mur. Vous devrez tourner votre torse vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement et une chaleur au niveau de votre épaule droite. Les mains s'échauffent en plaçant les mains perpendiculairement et en essayant progressivement d'atteindre le mur. Nous vous conseillons de travailler vos fesses en jetant vos jambes par-dessus les barreaux de l'escalier, puis d'incliner votre torse vers vos jambes et d'atteindre vos orteils.

Options d'exercices pour les muscles du dos

Complexe de renforcement du dos

Dès le plus jeune âge, une belle posture se forme et des exercices ultérieurs aident à soulager le stress après une dure journée de travail. Une série d'exercices pour perdre du poids et se renforcer se compose de trois exercices principaux.

Les pompes murales peuvent être rendues plus difficiles

Premièrement : placez-vous dos au mur, choisissez la barre la plus haute possible. Maintenant, vous devez vous accrocher, puis plier vos jambes au niveau des genoux et les soulever vers votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Travaillez vos bras, vos abdominaux et bien sûr votre dos, en effectuant 10 séries.
Ensuite, changez la position, comme la précédente, mais placez-vous maintenant face au mur. Le corps est pressé plus étroitement contre le mur et les jambes doivent être soulevées du mur et tirées aussi loin que possible. Assurez-vous que votre tête et votre ventre sont en ligne droite.
La fin de l'entraînement du dos sera constituée de mouvements qui ressemblent au mouvement d'un pendule. Le torse, la tête et les bras serviront de support, et les jambes seront en mouvement (d'un côté à l'autre).

Ventre mince

La perte de poids au niveau de l'abdomen est la zone la plus difficile à réaliser, vous devez donc faire attention aux équipements supplémentaires.

Exercices abdominaux - levées de jambes

Une série d'exercices avec banc diversifiera vos activités et vous aidera à perdre du poids plus rapidement. S'il manque, ne vous inquiétez pas, résolvez-le bien muscles abdominaux c'est possible sans cela. Levez vos jambes en position suspendue, mais concentrez-vous sur vos coudes si votre mur est équipé d'accessoires supplémentaires. Faites trois séries de dix répétitions, mais faites une courte pause entre les séries. Pour gonfler la moyenne et presse supérieure, le banc doit être placé en biais par rapport au mur. Fixez vos jambes et soulevez votre torse d'une position allongée. En expirant, soulevez votre torse jusqu'à ce que les muscles de vos cuisses touchent votre abdomen. Assurez-vous que votre dos est arrondi. Ces exercices conviennent pour gonfler les abdominaux et perdre du poids au niveau de la zone abdominale.

S'étirer sur les barres murales

Entraînements pour enfants

Les physiologistes ont convaincu les parents que si un enfant fait du sport dès son plus jeune âge, cela stimulera bien la croissance du corps. Il est difficile d’attirer un enfant au gymnase, les barres murales sont donc un excellent substitut.

Les premiers cours peuvent être commencés dès 1 an

Aménagez un coin sport chez vous et mémorisez les exercices aux espaliers et faites-les avec vos enfants :
Vous devez faire face au mur, essayer de saisir la marche la plus haute avec vos mains pour que vos jambes pendent. Cet exercice fait travailler les ligaments des mains, redresse la colonne vertébrale et le squelette se développera et se formera correctement. Augmentez progressivement le temps de suspension. Alternez entre vous accrocher à un bras et vous accrocher aux deux.
Placez-vous sur la toute première barre et saisissez également celle qui est la plus proche du niveau de la poitrine. Maintenant, accroupis-toi cet exerciceÉtire les ligaments et les muscles de la hanche.
Restez dans la même position, reculez simplement votre jambe. Il doit être droit pour que tous les muscles de la cuisse et du dos de l’enfant soient impliqués dans le travail.
Tournez le dos au mur, les mains sur la dernière barre en haut et les pieds en bas. Il est nécessaire de pencher le corps vers l'avant et de rester dans cette position pendant plusieurs secondes.
Pour travailler les muscles de vos cuisses, faites des squats profonds.
Exercices simples Un enfant de tout âge peut le faire, alors habituez vos enfants au sport dès leur plus jeune âge.

Le contenu de l'article :

Si vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport, vous pouvez créer un excellent coin sportif à la maison. Bien sûr, cela ne remplacera pas complètement l’entraînement en salle de sport, mais cela peut être une bonne alternative à la musculation en club de fitness. Pour ce faire, vous devrez acheter des barres murales. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer quels exercices sur les barres murales peuvent être effectués non seulement par les adultes, mais aussi par les enfants.

Règles de choix d'une espalier

Si vous achetez un espalier, toute votre famille pourra faire du sport à la maison. Pour éviter de regretter votre argent gaspillé plus tard, choisissez ceci équipement sportif doit être abordé en toute responsabilité. Tout d'abord, vous devez vous concentrer sur les objectifs que vous vous êtes fixés et également connaître les paramètres de la pièce où le mur sera installé.

Si vous prenez le sport au sérieux, achetez ce type d'équipement sportif avec tous les éléments auxiliaires. Cela élargira considérablement la fonctionnalité des barres murales.

Il existe aujourd'hui sur le marché des modèles d'espalier qui contiennent comme éléments auxiliaires un sac de boxe, un banc abdominal, des anneaux de gymnastique, des barres parallèles, etc. De ce fait, vous disposerez d’un véritable coin sport dans votre appartement.

Grâce aux éléments auxiliaires, vous aurez la possibilité d'entraîner qualitativement tous les groupes musculaires, et l'entraînement deviendra intéressant et passionnant. Le plus souvent, tous les éléments supplémentaires sont amovibles et, par exemple, lorsque vous effectuez des exercices abdominaux sur un banc, les barres parallèles ne vous gêneront pas.

La qualité et la durée de vie des équipements dépendent des matériaux. Les murs classiques sont en bois, mais une structure métallique sera plus fiable. En parallèle, si vous souhaitez que votre enfant fasse des exercices sur les espaliers, alors mieux vaut choisir une structure en bois.

Exercices aux barres murales pour adultes

Tout en vous accrochant à la barre, levez les jambes. Si vous n'avez pas encore de muscles suffisamment développés, mais que vos jambes peuvent être pliées articulations du genou. C’est un excellent mouvement pour travailler vos muscles abdominaux.
Pour entraîner les muscles de vos cuisses en position suspendue, écartez vos jambes sur les côtés en les croisant.
Pendant que vous êtes suspendu, face au mur, commencez à tourner votre torse sur les côtés. Cela renforcera les muscles de vos bras et de votre dos.
Placez-vous sur l'échelon le plus bas et saisissez l'échelle avec vos mains au niveau de la taille. Penchez-vous en arrière. Arrondissez le dos, mais ne pliez pas les genoux.
Pour étirer la colonne vertébrale, il suffit de s'accrocher au mur pendant environ quatre minutes, en essayant de toucher le sol avec les orteils.
Un pied est situé sur la barre la plus basse et l'autre s'accroche à la barre la plus haute. Commencez à faire des squats sur une jambe.
Tirez vers le haut en utilisant différentes sortes poignées. Ce mouvement sollicitera parfaitement les muscles du dos (notamment le grand dorsal) et les biceps.
Tout en vous accrochant dos au mur, commencez à déplacer vos jambes droites sur les côtés. Effectuez des dips sur les barres asymétriques pour entraîner les muscles de vos bras et de votre poitrine.
Pour gonfler vos abdominaux supérieurs, vous devez vous allonger sur le dos devant le mur. Fixez vos jambes sous la barre et effectuez des redressements assis.
Pour le developpement partie inférieure appuyez, effectuez l’exercice du coin suspendu.
Réglez le banc à un angle de 60 degrés et allongez-vous sur le dos.
Saisissez la barre avec vos mains et commencez à lever vos jambes jusqu'à ce qu'elles touchent la barre.

Exercices d'espalier pour enfants

Grâce aux barres murales, vos enfants pourront faire du sport dès leur plus jeune âge et améliorer leur santé. Lorsque l'enfant grandira, il commencera à aller joyeusement au gymnase, continuant à améliorer son corps. Il est conseillé de placer un tapis près du mur pour que les enfants n'aient pas peur de tomber. Voyons maintenant les exercices sur les espaliers qu’il peut être recommandé aux enfants de réaliser.

Exercice 1. Faites face à l'équipement et saisissez la barre la plus haute avec vos mains, en y suspendant. Cet exercice renforcera les ligaments des bras, alignera la colonne vertébrale et aidera également le squelette à se développer correctement. Ensuite, vous pouvez compliquer la tâche et vous accrocher à une ou deux mains, mais lever les jambes en faisant travailler vos muscles abdominaux.
Exercice 2. Placez-vous sur la barre la plus basse et, avec vos mains, saisissez celle qui est de niveau. poitrine. Commencez à faire des squats. Ce mouvement renforcera non seulement les muscles des jambes, mais étirera également les muscles et les ligaments.
Exercice 3. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais au lieu de s'accroupir, effectuez un retour de jambe. Il est important que la jambe reste tendue pendant l’exécution du mouvement.

Découvrez la technique de réalisation des exercices sur les espaliers dans la vidéo suivante :

06.06.2018 | site web

Les espaliers compacts et en même temps multifonctionnels sont un élément essentiel des gymnases scolaires, des clubs de fitness, des « rocking chair » amateurs et professionnels et des coins sportifs à domicile. Il s'utilise comme appareil d'exercice indépendant, et est également complété par divers équipements amovibles - une barre horizontale, une planche abdominale, des barres parallèles, des anneaux, etc. équipement sportif Vous pouvez effectuer des exercices destinés à développer un groupe musculaire particulier. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment gonfler votre presse sur les barres murales.

Astuce : l'ensemble d'exercices proposés ci-dessous peut être inclus dans le programme d'entraînement ou réalisé lors des exercices du matin.

Exercice n°1

Tenez-vous dos à la barre murale, levez les mains et saisissez la barre avec elles. En position suspendue, pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine, en engageant vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 2 à 4 secondes, puis abaissez vos jambes en les redressant. Répétez l'exercice 8 à 12 fois, puis reposez-vous pendant une ou deux minutes et effectuez la deuxième série. Choisissez le nombre d'approches à votre discrétion.

Assurez-vous que votre corps maintient position verticale. Au moment où les genoux sont au point le plus haut, une légère remontée de la région pelvienne vers la poitrine est autorisée. Ne vous balancez pas pour donner du mouvement à vos jambes - essayez de les soulever en utilisant la force de vos muscles abdominaux, éliminant ainsi pratiquement les muscles fléchisseurs de la hanche du travail. N'essayez pas non plus de lever et d'abaisser rapidement vos jambes : le faire lentement créera un stress supplémentaire sur vos abdominaux.

Cet exercice peut également être réalisé sur les barres asymétriques, en position suspendue en insistant sur les coudes. En raison du manque de soutien derrière vous, votre corps se balancera légèrement lorsque vous abaisserez vos jambes, alors amortissez les vibrations de votre corps avant de soulever à nouveau.

Pour compliquer la tâche et augmenter la charge sur les muscles, utilisez un poids supplémentaire. Il peut s'agir de bracelets spéciaux remplis de sable et fixés aux chevilles avec du velcro, ou d'un haltère ordinaire tenu entre les genoux ou les pieds.

Exercice n°2

Levez les bras, dos à l'échelle de gymnastique, et saisissez la barre. En essayant de maintenir une position verticale du corps des épaules à la région pelvienne, levez vos jambes droites à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 2 à 4 secondes, puis abaissez vos jambes. Si vous le souhaitez, vous pouvez lever les jambes plus haut. Le nombre de répétitions est de 8 à 12. Après un court repos, faites une ou deux séries supplémentaires.

Comme dans l'exercice précédent, essayez d'effectuer les mouvements lentement - cela augmentera la charge sur les muscles et aidera à gonfler correctement vos abdominaux sur les barres murales. Assurez-vous que lorsque vous bougez vos jambes, vous utilisez vos muscles abdominaux et non vos cuisses. Utilisez des poids si vous trouvez cet exercice trop facile pour vous.

Cette option peut également être réalisée sur les barres asymétriques, en prenant une position suspendue en insistant sur vos coudes. N'oubliez pas qu'après avoir abaissé vos jambes, vous devez arrêter de balancer votre torse et ensuite seulement continuer à effectuer l'exercice.

Pour réaliser les deux exercices suivants, vous aurez besoin d'un banc de gymnastique amovible.

Exercice n°3

Placez le banc de gymnastique de manière à ce qu'il forme un angle de 60 degrés avec les barres murales. Allongez-vous sur un banc sur le dos, la tête face au mur et saisissez la barre avec vos mains. Soulevez vos jambes en essayant de ne pas les plier au niveau des genoux et, en poursuivant le mouvement, touchez la barre du bout des doigts. Revenez ensuite à la position de départ sans abaisser complètement vos jambes sur le banc (il doit y avoir une distance de 1 à 2 cm entre vos jambes et le banc).

Si pendant l'exercice vous ressentez une tension dans vos jambes, pliez-les légèrement au niveau des genoux pour éliminer l'inconfort. Vous ne devez pas plier complètement les jambes, car cela réduit la charge sur les muscles fléchisseurs-extenseurs.

Répétez l'exercice 8 à 12 fois, reposez-vous un peu et effectuez une autre approche. Étant donné que cette option est considérée comme assez difficile pour les débutants, lors des premières leçons, vous pouvez réduire le nombre de répétitions à 5-7 et vous limiter à une seule approche. Plus tard, lorsque les muscles de l'abdomen et des jambes deviennent plus forts, vous pouvez augmenter ces indicateurs et également profiter d'une charge supplémentaire.

Exercice n°4

Placez le banc abdominal perpendiculairement aux barres murales (parallèlement au sol). Allongez-vous sur le dos, les pieds face à l'échelle et placez vos pieds sous la barre située au niveau de vos pieds. Soulevez lentement votre corps, en vous tendant muscles supérieurs abdomen - de sorte que le torse et les jambes forment un angle de 90 degrés ou moins. Abaissez lentement votre corps sur le banc, en laissant une distance de 1 à 2 cm entre celui-ci et votre dos. Effectuez 8 à 10 répétitions, reposez-vous et faites une autre série.

Pour ceux qui sont contre-indiqués Charges lourdes sur la colonne vertébrale, nous recommandons de placer le banc de la même manière que dans l'exercice n°3 - à un angle de 60 degrés. Si vous avez du mal à élever votre torse à angle droit, effectuez cet exercice au mieux de vos capacités.

Des exercices abdominaux réguliers sur les barres murales donneront des résultats à la fin de la deuxième ou de la troisième semaine. Au début, les muscles de votre corps s'habitueront à la charge - pendant 3 à 5 jours, vous pourrez ressentir une légère douleur dans les muscles. Au fil du temps, les muscles s'adaptent et sensations douloureuses disparaîtra.

Pour maintenir constante la charge sur vos abdominaux, essayez de faire de l'exercice quotidiennement. Il n'est pas nécessaire de faire tous les exercices du complexe proposé en même temps - vous pouvez les alterner en effectuant un ou deux exercices par jour. Et n'oubliez pas de reposer vos muscles : consacrez une journée par semaine à des promenades au grand air sans musculation.