Fréquence cardiaque maximale pendant l'entraînement. Normes de fréquence cardiaque pendant le sport

Le pouls d’une personne dépend de l’âge, du travail du muscle cardiaque et du degré d’activité physique. Lorsque vous faites du fitness, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. Les écarts par rapport à la norme indiquent un dysfonctionnement du corps. Par conséquent, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’activité physique.

Zone de pouls

Le nombre de contractions cardiaques par minute est appelé pouls. Les experts déterminent de l'état de repos à la charge maximale du corps. Lorsque vous faites du sport, les informations de zone sont utiles. Avec une fréquence cardiaque dans une zone, une personne perd du poids, dans une autre, elle augmente son endurance ou peut avoir une crise cardiaque. Les limites des zones sont déterminées par des tests de laboratoire spéciaux que subissent les athlètes, mais des indicateurs approximatifs peuvent également être calculés à la maison.

Le rythme cardiaque maximum autorisé est calculé à l'aide de la formule Pmax = 220 - âge. En fonction de l'indicateur le plus grand, les zones restantes sont calculées comme suit :

Rythme cardiaque

Si la fréquence du pouls est comprise entre 60 et 80 battements par minute, on dit que la fréquence cardiaque se situe dans les limites normales. L'augmentation et la diminution du nombre d'AVC peuvent dépendre de l'activité de la personne. La fréquence cardiaque normale pendant une activité physique atteint 100 battements par minute. Ce n'est pas dangereux si le rythme cardiaque revient rapidement. Raisons qui provoquent une augmentation ou une diminution de la fréquence cardiaque :

• entrainement sportif, la charge cardio augmente les contractions du muscle cardiaque ;
• chez les athlètes, le cœur bat plus lentement dans un état calme que chez une personne ordinaire ;
• pendant le sommeil et position couchée la fréquence des contractions est plus faible ;
• une augmentation de la fréquence cardiaque se produit en cas de peur, de joie ou d'une situation stressante ;
• les changements se produisent au cours de la journée, le matin le rythme est moindre que le soir ;
• lorsque la température corporelle atteint 37 °C ou dans un environnement chaud, le cœur fonctionne plus vite ;
• avec l'âge, la fréquence des accidents vasculaires cérébraux diminue ;
• les changements hormonaux affectent les contractions du muscle cardiaque.

Pouls et âge

La contraction du muscle cardiaque est un indicateur de la santé humaine. Le rythme cardiaque est détecté chez le bébé à l'intérieur de la mère. Grâce à l'échographie, la fréquence cardiaque est déterminée dès les premières semaines de la vie fœtale. Selon l'âge et la taille, ces fréquences peuvent varier de 75 à 150 battements par minute.

Une variation à la baisse des indicateurs indique un manque d'oxygène et peut avoir un effet négatif sur le fœtus.

Chez les nouveau-nés, le pouls reste élevé et diminue avec l'âge. Dans ce cas, l’activité physique chez un enfant entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque plus importante que chez un adulte. Cela est dû à la croissance rapide du corps et à la petite taille du cœur. dans un état calme, ce qui suit : les nouveau-nés 110-170 battements, à mesure qu'ils grandissent, le pouls diminue chaque année. À l'âge de 15 ans, la fréquence cardiaque d'un adulte atteint 60 à 80 battements. Après 60 ans, la fréquence cardiaque augmente à nouveau et atteint 90 battements.

Chaque âge a sa propre plage de fréquence cardiaque lors de la pratique d’un sport. Il n'est pas recommandé de l'augmenter aux valeurs maximales. La fréquence cardiaque autorisée pendant l'exercice doit être comprise entre 50 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est pourquoi il est si important de surveiller votre fréquence cardiaque. Norme par âge pour l'activité physique :

Modification de la fréquence cardiaque pendant l'exercice

Lorsque vous faites de l'exercice, votre fréquence cardiaque augmente et votre corps a besoin d'énergie supplémentaire. Pour l'obtenir, il est nécessaire d'apporter de l'oxygène à tous les tissus. Ceci est réalisé en augmentant la circulation sanguine, la fréquence cardiaque et la pression artérielle.

La fréquence cardiaque augmente généralement pendant l'activité physique. Mais parfois, il existe des situations dans lesquelles la fréquence cardiaque devient moins fréquente et une bradycardie apparaît. Le symptôme survient chez les sportifs ou les personnes présentant un dysfonctionnement du système cardio-vasculaire.

Après une activité physique, une arythmie sinusale est indiquée. Le rythme cardiaque est dans les limites normales ou augmenté. Il ne s'agit pas d'une pathologie et ne nécessite généralement pas l'arrêt de l'activité physique.

La fréquence cardiaque normale pendant une activité physique chez les hommes diffère de celle normale chez les femmes. La fréquence cardiaque pendant la journée dépend du degré d'activité d'un homme. Le degré de forme physique d'un homme a une influence particulière sur la fréquence cardiaque. Pour les athlètes, la norme sera inférieure de 20 à 30 % à celle des personnes non entraînées.

Le pouls au repos d'un homme est de 60 à 80 battements par minute. Dans ce cas, au moins 20 à 40 minutes devraient s'écouler après le dernier entraînement. Le temps dépendra du degré de charge exercée sur l'homme.

Lors d'une marche active, la fréquence cardiaque peut atteindre 90 battements par minute. Chez les hommes avec en surpoids et faute de promenades quotidiennes, la fréquence atteint 120 battements.

Pour calculer la fréquence cardiaque maximale, un homme doit utiliser la formule Pmax = 220 - âge. Pour maintenir la santé et activité physique Il est nécessaire de s'entraîner avec une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 80 % du nombre maximum de contractions.

La fréquence cardiaque d'un homme est la plus basse la nuit pendant son sommeil. Mais il convient de noter que la fréquence cardiaque dépend de l’activité cérébrale et peut augmenter pendant le sommeil paradoxal.

Pouls chez les femmes

Fréquence cardiaque chez les femmes chez les enfants adolescence et chez un adulte, c'est différent. La fréquence cardiaque chez les femmes dépend des facteurs suivants :

• changements hormonaux dans le corps;
• gain de poids;
• grossesse;
• ménopause;
• cycle menstruel;
• frénésie alimentaire;
• régimes;
• café ou thé fort;
• fumeur;
• alcool;
• la peur, la joie et d'autres émotions.

Le pouls normal chez les femmes pendant une activité physique dépend de l'âge. À 20 ans, la fréquence cardiaque atteint 110-150 battements par minute lors d'une activité sportive. A 30-40 ans, ce chiffre diminue et atteint 105-140. Normalement, le rythme cardiaque devrait récupérer dans les 20 minutes. Lors d'un entraînement visant l'endurance du corps, la durée passe à 40 minutes.

Pendant la grossesse, le rythme cardiaque s’accélère pour fournir de l’oxygène à la mère et au bébé. Au repos au cours du premier trimestre, la fréquence cardiaque est de 75 à 90 battements par minute. Au troisième trimestre, il est déjà de 90 à 110. Le pouls revient à des niveaux normaux 1,5 à 2 mois après la naissance.

Le pouls après une activité physique (la norme pendant la grossesse) atteint 130-150 battements par minute. Une augmentation se produit lors de la marche rapide, de la montée des escaliers et des émotions.

Comment mesurer le pouls ?

Pour mesurer votre pouls à la maison, vous devez trouver les points où il se fait le mieux sentir. Pour cela, posez la main sur les artères :

• somnolent;
• temporel;
• rayon;
• brachial;
• poplité;
• fémoral;
• brachial.

La façon la plus courante de déterminer la fréquence cardiaque consiste à la mesurer sur l’artère radiale située dans le poignet. Pour ce faire, vous devez placer trois doigts sur artère radiale, ressentez la pulsation et utilisez un chronomètre pour déterminer le nombre de battements par minute. Pour le suivi quotidien, les mesures sont effectuées dans des conditions égales. Pour déterminer la fréquence cardiaque normale pendant une activité physique, les mesures sont prises à la fin de l'entraînement et après 20 minutes.

Cause de l'augmentation de la fréquence cardiaque

Lorsque le pouls augmente, les symptômes suivants peuvent apparaître : confusion, étourdissements, vertiges, nausées, vomissements, vision floue, transpiration accrue, tremblements. Dans ce cas, l'aide d'un médecin est requise. Il peut y avoir plusieurs raisons à cette condition :

• maladies cardiovasculaires;
• oncologie;
• empoisonnement;
• troubles hormonaux;
• défaillance du système nerveux central.

De tels symptômes ne devraient pas apparaître même après un entraînement. Dans les 20 minutes, la fréquence cardiaque devrait se rétablir après une activité physique. La norme est son nivellement dans les 40 minutes.

Un écart de la fréquence cardiaque par rapport à la norme devrait vous alerter et être une raison pour consulter un médecin. En cas de défaillance de l'activité cardiaque, il est nécessaire que la personne se repose, déboutonne le col de la chemise, se lave à l'eau froide et respire profondément. Une infusion de valériane ou d'agripaume aidera à réduire votre pouls. Après une attaque, vous devriez consulter un cardiologue.

Lorsque vous faites du sport, vous devez surveiller votre état. Pour ce faire, quatre indicateurs sont utilisés : le pouls, les performances, le bien-être et la qualité du sommeil. Le plus objectif d’entre eux est le pouls.

Méthodes de comptage d'impulsions

Le pouls peut être déterminé sur les artères principales : au poignet à la base pouce, sur le cou ou la tempe. Lorsque le pouls est supérieur à 170 battements par minute, son calcul est plus fiable sur le côté gauche de la poitrine - dans la zone du battement apical du cœur dans la zone du cinquième espace intercostal.

Méthode de 15 secondes

Comptez votre pouls en 15 secondes. Multipliez le résultat par 4 pour obtenir une fréquence cardiaque approximative par minute.

méthode 15 coups

Cette méthode est un peu plus compliquée, mais elle donne un résultat plus précis. Démarrez le chronomètre au temps « 0 » et arrêtez-vous au temps « 15 ». Supposons que 12,5 secondes se soient écoulées pendant les 15 battements. Le pouls est alors : 15 × (60 / 12,5) = 72 battements par minute.

méthode 10 coups

Cette méthode est mieux utilisée pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice, car même avec un court arrêt, la fréquence cardiaque ralentit rapidement. Démarrez le chronomètre au rythme « 0 » et arrêtez-vous au rythme « 10 ». Si, par exemple, 3,6 secondes se sont écoulées en 10 battements, alors le pouls est : 10 × (60 / 3,6) = 167 battements par minute. La valeur résultante sera légèrement inférieure à la fréquence cardiaque réelle pendant l'exercice. La valeur exacte peut être mesurée à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Indicateurs de fréquence cardiaque de base

Il existe trois indicateurs principaux utilisés dans le sport : la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au point de déviation (seuil anaérobie).

Pouls au repos

Le pouls au repos montre à quelle vitesse le cœur doit travailler pour assurer les processus de base du corps. Cela dépend du mode de vie et caractérise le niveau général de capacité aérobie.

La fréquence cardiaque au repos est généralement mesurée le matin avant de sortir du lit. Pour plus de précision, vous devez compter le nombre de battements par minute complète, en répétant cette mesure sur plusieurs jours et en prenant la valeur minimale obtenue.

Toute personne sérieusement impliquée dans le sport devrait suivre régulièrement sa fréquence cardiaque matinale et l'enregistrer dans un journal.

Chez une personne en bonne santé et non entraînée, la fréquence cardiaque au repos est généralement comprise entre 60 et 90 battements par minute. Chez les femmes, il est en moyenne 10 battements plus élevé que chez les hommes. Les athlètes d'endurance bien entraînés peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos de 40 à 50 battements par minute, voire moins.

Avec un entraînement aérobique régulier, la fréquence cardiaque matinale diminue progressivement et peut devenir inférieure de 10 à 20 battements par minute à la valeur d'avant son début, ce qui est associé à une augmentation du volume et de la force de l'impulsion cardiaque et de la capacité vasculaire. Lorsque vous arrêtez l'entraînement, votre fréquence cardiaque revient lentement à ses valeurs initiales.

Une fréquence cardiaque matinale élevée peut être le premier signe d’un surentraînement naissant ou d’une infection virale. En cas de surentraînement prolongé, la fréquence cardiaque matinale peut diminuer sensiblement, ce qui est également un signal alarmant.

Fréquence cardiaque maximale

Calculatrice

Donnée initiale

Fréquence cardiaque maximale

187 battements/min.

L'impulsion a un seuil maximum. Elle est individuelle pour chaque personne et diminue avec l'âge - en moyenne de 7 battements par minute tous les 10 ans. La fréquence cardiaque maximale ne dépend pas du niveau éducation physique personne.

La valeur approximative de la fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l'aide de la formule :

Max. pouls (battements par minute) = 208 − 0,7×âge (années).

Une formule plus simple : 220 − âge (années), donne des valeurs similaires pour les 30 à 50 ans, mais sous-estime légèrement la fréquence cardiaque maximale pour les âges plus avancés.

Les deux formules sont des moyennes et comportent une erreur élevée : la fréquence cardiaque maximale d'une personne particulière peut différer de celle calculée de 10 à 20 battements par minute. La valeur exacte peut être trouvée en effectuant une mesure test.

Avec l'âge, non seulement la fréquence cardiaque maximale diminue, mais également d'autres indicateurs : la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque au point de déviation. De plus, les deux derniers indicateurs peuvent être influencés par la pratique régulière d'un sport.

Mesure de la fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale peut être mesurée sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un appareil similaire. Pendant le test, la charge augmente progressivement jusqu'à ce que la fréquence cardiaque cesse d'augmenter avec l'intensité de l'exercice.

La fréquence cardiaque maximale n'est atteinte que lorsque vous vous sentez bien et récupération complète après le dernier entraînement. Avant l'examen, il faut bien s'échauffer : un léger jogging, une balade à vélo ou du ski feront l'affaire. L'échauffement est suivi d'un exercice intense d'une durée de 4 à 5 minutes. Les 20 à 30 dernières secondes de la charge sont effectuées avec un effort maximum. Le pouls est mesuré à l’aide d’un moniteur rythme cardiaque. Le comptage manuel ne donne pas de résultats précis en raison de la diminution rapide de la fréquence cardiaque immédiatement après l'arrêt de l'exercice.

Plusieurs mesures doivent être effectuées sur plusieurs semaines. L'indicateur le plus élevé sera la fréquence cardiaque maximale.

Pour une même personne, la fréquence cardiaque maximale réalisable peut dépendre du type d’activité. Lorsque vous pratiquez différents sports, il est recommandé de mesurer la fréquence cardiaque maximale pour chacun d'eux séparément.

L'exercice à fréquence cardiaque maximale ne doit pas dépasser 5 minutes. Parce qu'elle comporte certains risques, elle doit être pratiquée sous contrôle médical, en particulier pour les hommes de plus de 45 ans, les femmes de plus de 55 ans et les personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Consommation maximale d'oxygène

La consommation maximale d'oxygène (VO2) est la quantité d'oxygène qu'une personne est capable d'utiliser lors d'un exercice de puissance maximale. Le MOC est exprimé en litres par minute. L'intensité de la charge au niveau de MOC ne peut pas être maintenue plus de 5 minutes.

Normalement, il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène.

Sous l'influence de l'entraînement, la VO2 max peut augmenter de 30 %. La DMO peut être estimée grossièrement par le rapport entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. Étant donné que la CMI dépend du poids d’une personne, elle est généralement calculée en millilitres pour 1 kg de poids :

CMI (ml/min*kg) = 15 × maximum. fréquence cardiaque au repos/fréquence cardiaque.

En d’autres termes, plus le rapport entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos est élevé, plus l’intensité est élevée. travail physique qu'une personne peut supporter.

Pouls au point de déviation (seuil anaérobie)

Avec une augmentation progressive de l'intensité de la charge (par exemple, la vitesse de course), l'impulsion augmente linéairement jusqu'à un certain point, puis commence à prendre du retard - une courbure notable apparaît dans le graphique de la relation charge-impulsion. Ce point est appelé point de déviation.

Le point de déviation correspond au seuil anaérobie, c'est-à-dire la charge maximale qu'une personne peut maintenir longtemps sans accumulation d'acide lactique dans les muscles.

Le seuil anaérobie est le critère le plus objectif de l’entraînement d’endurance. Chez les athlètes bien entraînés, la fréquence cardiaque au point de déviation peut atteindre 95 % de la fréquence cardiaque maximale. La consommation d'oxygène au point de déviation représente également un pourcentage élevé du VO2 max. En d’autres termes, les athlètes entraînés sont capables d’effectuer un travail intense dans la zone aérobie ; Le système anaérobie n'est activé que lors de charges très lourdes.

La fréquence cardiaque au point de déviation doit être mesurée toutes les quelques semaines pour surveiller les changements dans le niveau de forme physique.

Méthodes de mesure de la fréquence cardiaque au point de déviation

En première approximation, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque réelle en courant à vitesse constante sur une distance de 5 ou 10 kilomètres.

Test de charge uniforme. Pendant 30 à 50 minutes, le travail aérobie est effectué au rythme le plus élevé, auquel l'exercice peut être complété jusqu'au bout sans réduire la charge, et la fréquence cardiaque reste stable. Cette impulsion sera égale à l'impulsion au point de déviation.

Par exemple, si vous pouvez faire du vélo pendant 30 à 50 minutes à une vitesse constante et avec une fréquence cardiaque stable de 160 battements par minute, et quand vitesse plus élevée Si vous ne parvenez pas à parcourir la distance en raison de la fatigue, votre pouls au point de déviation est de 160 battements par minute.

Testez avec une charge croissante. Après un échauffement de 10 minutes, la personne doit courir ou faire du vélo à un rythme constant pendant 10 minutes, en maintenant une fréquence cardiaque constante de 140 battements par minute. Ensuite, il augmente la charge jusqu'à une fréquence cardiaque de 150 battements par minute et court encore 10 minutes. Dans le segment suivant de 10 minutes, la charge augmente encore de 10 battements par minute. Le pouls auquel la charge devient impossible ou nécessite un effort incroyable sera d'environ 5 battements supérieur au pouls au point de déviation.

Point de déviation et vitesse de course à une distance donnée

La vitesse de course maximale qui vous permet de parcourir une distance donnée diminue avec la distance. La vitesse correspondant au point de déviation est optimale pour une distance de 16-17 km. La vitesse de course optimale pour une distance de 5 kilomètres est 9 % plus élevée et pour le marathon (distance 42,195 km), elle est 6 % inférieure à la vitesse au point de déviation.

Cette dépendance permet de calculer la vitesse au point de déviation en fonction de la vitesse de course réelle sur une distance donnée, ou, à l'inverse, de déterminer la vitesse de course optimale pour une distance donnée.

Par exemple, si une personne parcourt une distance de 5 km en 20 minutes, sa vitesse au point de déviation est de 13,7 km/h. La vitesse optimale pour le marathon est pour lui de 13 km/h. Résultat attendu : 3 heures 40 minutes.

Zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque

En fonction de votre fréquence cardiaque, vous pouvez sélectionner l'intensité d'entraînement optimale en fonction de vos objectifs. L'intensité de l'exercice est mesurée en pourcentage de la fréquence cardiaque à l'exercice par rapport à la fréquence cardiaque maximale ou à la fréquence cardiaque au point de déviation (seuil anaérobie).

Espace formation	Valeur d'impulsion		Mécanisme éducation énergie	Cible
	En % du max. impulsion	En % d'anaérobie seuil
Zone aérobie
Réparateur	60–70	70–80		Récupération après un entraînement intense ou une pause d'exercice
Aérobie 1	70–80	80–90	Oxygène (glucides et graisses)	Développer la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie
Aérobie 2	80–85	90–95	Oxygène (plus de glucides)
Zone de développement
Éducatif 1	85–90	95–100	Oxygène et lactate (glucides)	Augmenter le seuil anaérobie
Éducatif 2	90–95	100–105
Zone anaérobie
Anaérobie 1 (durée efforts à partir de 30 secondes jusqu'à 3 minutes)	plus haut 95	au-dessus de 105	Lactate et phosphate
Anaérobie 2 (durée efforts jusqu'à 10 secondes)			Phosphate

Zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque

Valeur d'impulsion		Mécanisme image- réserve d'énergie	Cible
En % du max. impulsion	En % de l'ana- érob- seuil
Réparateur
60–70	70–80	Oxygène- ny (glucides et graisses)	Restauré après un entraînement intense ou une pause
Aérobie 1
70–80	80–90	Oxygène- ny (glucides et graisses)	Développement de la capacité d'utilisation l'utilisation des graisses comme source d'énergie
Aérobie 2
80–85	90–95	Oxygène- ny (plus de glucides)	Développer la capacité de résister à des exercices aérobiques intenses et prolongés
Éducatif 1
85–90	95– 100	Oxygène- nal et lactate (glucides)	Augmenter le seuil anaérobie
Éducatif 2
90–95	100– 105	Oxygène- nal et lactate (glucides)	Augmenter le seuil anaérobie
Zone Anaérobie 1 (durée de l'effort de 30 secondes à 3 minutes)
plus haut 95	au-dessus de 105	Lactate et phosphate	Selon le programme d'entraînement : endurance à des concentrations élevées d'acide lactique ou développement des qualités de vitesse
Zone anaérobie 12 (durée de l'effort jusqu'à 10 secondes)
plus haut 95	au-dessus de 105	Phosphate	Développement de qualités de vitesse maximale

La majeure partie de l'entraînement d'endurance devrait être zone aérobie 1 et 2, c'est-à-dire en dessous du seuil anaérobie. Parallèlement, des exercices de longue durée et de faible intensité (en zone aérobie 1) augmentent la capacité du corps à utiliser les graisses et à économiser les glucides.

Zone de développement situé juste au-dessus et juste en dessous du seuil anaérobie ; entraînement par intervalles dans cette zone ils permettent d'augmenter le seuil anaérobie.

DANS zone anaérobie 1 l'énergie est générée principalement par le mécanisme du lactate, qui conduit à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Selon le niveau d'entraînement, une personne peut rester dans cette zone de 30 secondes à 3 minutes.

DANS zone anaérobie 2 un effort maximum se développe grâce au fonctionnement du système d'approvisionnement en énergie phosphatée. Cet effort ne peut durer plus de 10 secondes.

DANS zone de restauration L'intensité de l'exercice est trop faible pour développer la capacité aérobie du corps. Il est utilisé pour repos actif après un entraînement intense (il accélère notamment l'élimination de l'acide lactique) ou pour la récupération après une interruption d'exercice.

Détermination des zones d'intensité en fonction du seuil anaérobie

Les limites des zones d'entraînement sont mieux déterminées par le seuil anaérobie.

Le calcul basé sur la fréquence cardiaque maximale est approximatif. Si une estimation de la fréquence cardiaque maximale en fonction de l'âge est utilisée (la méthode la plus simple en pratique), l'erreur peut alors atteindre des valeurs inacceptables - 20 à 30 battements par minute.

Le seuil anaérobie est une ligne directrice plus précise, car il détermine la limite entre les mécanismes de production d’énergie de l’oxygène et du lactate dans les muscles.

En moyenne, le seuil anaérobie est d'environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale, mais cela dépend fortement du degré d'entraînement de la personne. Par exemple, le seuil anaérobie d’un athlète amateur peut être de 75 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que le seuil anaérobie d’un athlète professionnel peut être de 95 %. Dans ce cas, l'intensité de l'entraînement, déterminée par la fréquence cardiaque maximale, sera trop élevée pour un athlète amateur et insuffisante pour un athlète professionnel.

À mesure que la capacité aérobie s'améliore grâce à l'entraînement, les limites des zones d'entraînement augmentent proportionnellement à l'augmentation de la fréquence cardiaque au point de déviation.

Évaluation subjective de l'intensité de la charge

L'intensité de la charge peut être déterminée assez précisément par vos propres sentiments.

Échelle d'évaluation de l'intensité de la charge en fonction des sensations

1. "Très lent"
2. "Faible"

1. "Moyenne"
2. "Haut"

1. "Très haut"

L'évaluation de l'intensité de l'exercice par une même personne est relativement constante et reflète le niveau de concentration d'acide lactique dans les muscles. L'intensité dans la zone aérobie 2 semble « moyenne ». En comparant le pouls et la charge, vous pouvez apprendre à déterminer d'autres espaces de formation en ressentant.

Basé sur le livre Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.

Hélas, toutes les personnes qui pratiquent un sport ne surveillent pas leur fréquence cardiaque ni même ne savent comment la mesurer. Nous expliquons pourquoi c'est vraiment important et comment mesurer votre fréquence cardiaque peut vous aider à améliorer vos performances d'entraînement.

Qu'est-ce que le pouls

Le pouls, ou fréquence cardiaque (fréquence cardiaque), est un nombre qui reflète généralement le nombre de battements cardiaques par minute au repos. Il est extrêmement important de mesurer votre pouls lorsque vous êtes détendu. Il est préférable de le faire immédiatement après le réveil et seulement si vous avez bien dormi et sainement. Le fait est que lorsqu’une personne est stressée, que ce soit à cause d’une séance d’entraînement ou d’un stress émotionnel, le nombre de battements cardiaques augmente.

Comment mesurer votre pouls

Comme nous l'avons déjà dit, cela doit être fait au repos. Placez deux doigts (majeur et index) sur votre poignet ou votre cou. Sentez votre pouls et comptez le nombre de fois qu'il bat pendant dix secondes, puis multipliez ce nombre par six. C'est ainsi que vous découvrez votre pouls. Certains experts estiment qu'il est préférable de mesurer le pouls pendant une minute entière - il peut être instable et une période de dix secondes ne le montrera pas.

Selon les National Institutes of Health, la fréquence cardiaque moyenne est considérée comme étant :

• pour les enfants de plus de 10 ans et les adultes (y compris les personnes âgées) - 60-100 battements par minute ;
• pour les athlètes bien entraînés - 40 à 60 battements par minute.

Si vos relevés sont inférieurs ou supérieurs à ces repères, nous vous conseillons de contacter un spécialiste.

Pour déterminer la fréquence cardiaque à respecter pendant l'entraînement, vous devez d'abord connaître votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, vous devez effectuer une simple manipulation avec des chiffres - soustrayez votre âge de 220. Par exemple, vous avez 25 ans - de 220, nous soustrayons 25 et obtenons 195. Il s'agit de la fréquence cardiaque maximale pour les personnes de 25 ans. Ensuite, nous déterminons la zone de pouls en fonction de la préparation et de l’objectif de la personne.

Gueorgui Maltabar

Si une personne vient de commencer à faire de l'exercice, elle doit travailler dans la zone de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Si une personne a déjà une certaine expérience sportive et souhaite perdre du poids, sa fréquence cardiaque doit être de 130 à 150 battements par minute (ce chiffre est approximatif et peut varier). Il a été prouvé que c'est dans cette zone de pouls que les graisses sont brûlées. Si le pouls est plus élevé, le corps commencera à utiliser l'énergie des muscles et non de la graisse (et cela n'est certainement nécessaire pour personne) ; si c’est moins, le processus de combustion des graisses ne démarrera tout simplement pas. Si une personne souhaite développer son endurance, elle peut travailler dans la zone de 70 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Quant au développement de l’endurance, c’est un sujet complètement à part. L'entraînement d'endurance n'est pas une tâche facile, il est important de prendre en compte d'autres facteurs que la fréquence cardiaque, par exemple la durée et la fréquence de l'entraînement par semaine, les méthodes d'entraînement, la période de récupération, etc. Par conséquent, dans ce cas, il y aura aucune recommandation exacte à quelle fréquence cardiaque une personne doit courir pour développer son endurance.

Si pendant l'exercice la fréquence cardiaque atteint un maximum (si elle dépasse le maximum, la personne peut perdre connaissance), il est nécessaire d'arrêter l'exercice jusqu'à ce que la fréquence cardiaque retombe au niveau auquel la personne a commencé l'exercice.

Durant les premières semaines d'entraînement, visez une fréquence cardiaque autour de 50 % de votre fréquence cardiaque maximale, en augmentant progressivement jusqu'à 85 % (si nécessaire). Après six mois, vous serez tout à fait à l’aise pour vous entraîner à cette fréquence cardiaque. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, parlez à votre médecin des exercices que vous pouvez faire et de la fréquence cardiaque que vous devriez avoir en les faisant.

Pourquoi avez-vous besoin de mesurer votre pouls ?

En mesurant votre pouls, vous prendrez avant tout soin de votre santé et influencerez également l'efficacité de votre entraînement. Si une personne s’entraîne dur sans connaître sa fréquence cardiaque, elle peut endommager son cœur. Dans le même temps, le stagiaire risque de ne pas obtenir de résultats impressionnants, car sa fréquence cardiaque sera toujours dans la mauvaise zone cible. Souvent, les gens se concentrent uniquement sur les sensations et ne s’entraînent pas à leur plein potentiel, même s’ils pensent qu’ils s’entraînent jusqu’à la limite de leurs capacités. Connaître votre fréquence cardiaque vous poussera à augmenter l'intensité de votre entraînement : une personne tentera d'augmenter sa fréquence cardiaque à un niveau spécifique. Dans le même temps, vous n'avez pas besoin d'amener votre pouls au maximum - cela ne mènera certainement à rien de bon. Même les athlètes professionnels dotés d’un muscle cardiaque et d’une endurance bien développés tentent rarement d’atteindre leurs performances maximales. Pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement, vous pouvez utiliser la méthode de mesure habituelle : placer vos doigts sur votre cou ou votre poignet. Mais il est préférable d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque - il calculera le plus précisément votre fréquence cardiaque. De plus, certains appareils ont une fonction spéciale : lorsque votre pouls est à l'extérieur zone cible, le moniteur de fréquence cardiaque émettra un bip.

Gueorgui Maltabar

instructeur de conditionnement physique Rocky Road Gym

Certains entraîneurs travaillent selon un certain système : ils se concentrent sur le pouls de l’athlète. Une personne ne s'accroupira pas ou ne sautera pas à la corde un nombre précis de fois, mais en fonction de son pouls. Le stagiaire fera l'exercice jusqu'à ce que sa fréquence cardiaque atteigne, par exemple, 150 battements par minute. Ce n'est qu'alors qu'il s'arrêtera et se reposera. Dès que le pouls revient au point de départ, la personne doit recommencer l'exercice. Il n’y a même pas de temps de repos précis : le pouls d’une personne peut récupérer en 30 secondes, celui d’une autre en 5 minutes. Et c'est l'un des moyens les plus corrects et les plus adéquats de doser la charge. Si un stagiaire se concentre sur des temps de repos stricts et un nombre précis de répétitions, il risque de ne pas avoir le temps de récupérer, ce qui est mauvais pour le corps, ou de ne pas recevoir suffisamment de charge.

Il ne faut pas oublier non plus la restauration du rythme cardiaque. Pour connaître votre fréquence cardiaque de récupération, vous devez vérifier votre moniteur de fréquence cardiaque ou mesurer votre fréquence cardiaque manuellement immédiatement après avoir terminé votre entraînement. Attendez ensuite deux minutes et vérifiez à nouveau votre pouls. Soustrayez le deuxième du premier indicateur - vous découvrirez ainsi le chiffre qui vous intéresse.

Plus vous pratiquez un sport en général longtemps et de manière qualitative, plus la différence entre ces deux indicateurs devrait être grande. Lorsque vous faites du sport, vous entraînez non seulement vos muscles, mais aussi votre cœur, et un système cardiovasculaire solide vous permet de retrouver le plus rapidement possible la fréquence cardiaque que vous aviez avant l'entraînement et de récupérer. Ainsi, en mesurant votre pouls deux fois après une activité physique, vous pouvez véritablement évaluer l'efficacité de votre exercice.

Un des meilleures méthodes Contrôler l'intensité de votre entraînement, c'est surveiller votre fréquence cardiaque. De nombreux athlètes s'entraînent même avec des moniteurs de fréquence cardiaque spéciaux, mais ce n'est pas du tout nécessaire - vous pouvez vous débrouiller avec un chronomètre ordinaire ou même simplement calculer votre fréquence cardiaque à l'aide d'une montre qui pèse dans votre salle de sport. Le pouls est également connu simplement sous le nom de fréquence cardiaque (fréquence cardiaque). Dans cet article, nous parlerons de ce que devrait être votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement.

Formules pour une fréquence cardiaque sûre pendant l'entraînement

Il existe une formule généralement acceptée qui calcule les limites inférieure et supérieure de la fréquence cardiaque. Autrement dit, pour que l'entraînement soit efficace, le pouls doit se situer entre les limites inférieure et supérieure. Comment sont-ils calculés - pour la limite inférieure, vous devez soustraire votre âge de 200 (par exemple, 20) et multiplier par 0,6, nous obtenons (220-20) * 0,6 = 120 battements par minute - vous ne devriez pas vous entraîner en dessous de cette limite fréquence cardiaque, car l'effet sera minime. La limite supérieure est également prise en compte, seul le coefficient augmente à 0,8, nous obtenons ainsi la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'entraînement - 160. Vous ne devez pas non plus dépasser la limite supérieure, car cela augmente la charge sur le cœur.

Mais les athlètes qui aiment s'entraîner au maximum lors du calcul de leur fréquence cardiaque ne prennent pas en compte les coefficients ; ils calculent simplement la fréquence cardiaque maximale autorisée au rythme de 220 ans et atteignent souvent 170-180 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque atteint de telles limites, nous vous recommandons de réduire rapidement l'intensité de votre entraînement. Afin de ne pas vous tourmenter avec des formules, nous vous présentons le tableau suivant, qui calcule la fréquence cardiaque recommandée en fonction de l'âge et de l'intensité de l'entraînement.

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Il est très difficile de mesurer votre fréquence cardiaque lorsque vous courez à l'aide d'un chronomètre. Vous aurez donc peut-être besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque, ou vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque à l'aide des moniteurs de fréquence cardiaque intégrés à la plupart des tapis roulants et des vélos d'exercice.

Afin de brûler les graisses, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 120 et 150 battements par minute. En musculation, afin de brûler les graisses mais de maintenir la masse musculaire, il est recommandé d'effectuer du cardio longue durée en mode faible intensité (120-130 battements par minute pendant 50-60 minutes) - c'est ainsi que de nombreux professionnels brûlent les graisses, mais maintenez vos muscles et devenez plus défini.

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Une fréquence cardiaque élevée pendant le cardio permet bien sûr de brûler plus de calories, mais avec les graisses, dans ce cas il y a aussi de grands risques de perte masse musculaire.

Fréquence cardiaque pendant l'entraînement en force

Sur l'entraînement en force Les athlètes expérimentés ne conseillent pas non plus d'atteindre les limites supérieures de la fréquence cardiaque. La plupart la meilleure option maintenez votre fréquence cardiaque autour de 120 à 140 battements par minute tout au long de l'entraînement. Il est très important d'éviter ce qu'on appelle les « trous », lorsqu'entre les approches, la fréquence cardiaque descend en dessous de la limite inférieure, il est donc recommandé de ne pas se reposer plus d'une minute entre les approches.

Mais même avec une fréquence cardiaque maximale, vous ne devez pas vous approcher de la barre pour la prochaine approche ; essayez de maintenir votre fréquence cardiaque autour de 130 battements pendant toute la séance, cela n'augmentera pas seulement votre fréquence cardiaque. résultats sportifs, mais contribuera également à l'entraînement et à la santé cardiaque.

Mykhail Prygunov explique comment entraîner et contrôler votre fréquence cardiaque

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La fréquence cardiaque est un paramètre clé de la forme physique. Il est nécessaire de le surveiller non seulement pour les sportifs avancés, mais aussi pour les débutants.

Le pouls pendant l'entraînement est le facteur déterminant lors du choix du degré de charge admissible. La fréquence cardiaque (FC) dépend du volume et de la forme physique du cœur. Il s'agit d'un indicateur de l'endurance d'une personne, une sorte de « compteur de vitesse » des capacités individuelles.

La mesure de la fréquence cardiaque est souvent effectuée :

• au repos;
• après avoir fait l'échauffement ;
• après une charge électrique ;
• avant de passer à la prochaine série d’exercices de musculation ;
• pendant un exercice cardio ;
• pendant l'entraînement fractionné ;
• pendant la période entre les séances de formation ;
• lors du passage de l’état horizontal à l’état vertical.

Nous verrons ensuite pourquoi mesurer ces paramètres, comment utiliser ces connaissances pour planifier l'entraînement, les valeurs de fréquence cardiaque athlètes professionnels et amateurs, ainsi que les zones de fréquence cardiaque autorisées pour divers types entraînement.

Pourquoi mesurer son pouls ?

La mesure de la fréquence cardiaque vous permet d'évaluer comment exercice de stress affecte la personne dans son ensemble. Le pouls est un indicateur du niveau global du métabolisme. Il permet de connaître les processus qui se déroulent dans le corps - de déterminer si nous travaillons actuellement à augmenter la masse musculaire ou à brûler les graisses. De plus, savoir utiliser la fréquence cardiaque aidera à prévenir la fatigue du système cardiovasculaire.

La fréquence cardiaque indique l'intensité de votre entraînement, ce qui vous aide à déterminer vos zones d'entraînement. Cela vous permet de supporter le maximum charges admissibles pas de danger pour la santé

Nous parlerons des zones ci-dessous. Si l’entraînement, au contraire, manque d’intensité, il n’apportera pas l’effet escompté. Il existe plusieurs principes pour calculer la fréquence cardiaque maximale.

Fréquence cardiaque maximale autorisée lors de l'entraînement, il est calculé selon la formule de Karvonen :

• pour les femmes – 220 ans + 6 ;
• hommes – 220 ans.

Sa connaissance permet d'établir les limites des zones d'intensité.

Important! Pour plus définition précise zones de pouls Il est recommandé de consulter au préalable un médecin car la fréquence cardiaque peut également être affectée par d'éventuelles anomalies de travail.

Différence de fréquence cardiaque entre professionnels et amateurs

La fréquence cardiaque au repos des athlètes est inférieure à celle des non-athlètes. Ainsi, 40 à 50 battements par minute pour une personne entraînée se situent dans la plage normale, ce qui dans d'autres cas est défini comme une bradycardie. Cela est dû à la forme physique de leur système cardiovasculaire et aux changements réguliers de leur fréquence cardiaque pendant l’exercice.

En règle générale, le cœur d’un athlète peut pomper environ 200 ml de sang en une seule contraction. Alors que pour une personne ordinaire, ce chiffre est de 70 ml.

Le volume systolique du cœur détermine l'endurance et le niveau capacités physiques. Plus celle-ci est élevée, plus la fréquence cardiaque est faible. Ainsi, chez les sportifs expérimentés, le cœur peut pomper le sang en seulement 40 battements par minute au repos.

Les moniteurs de pouls vous permettent de surveiller le nombre de battements cardiaques pendant l'entraînement et d'afficher les indicateurs sur divers gadgets, par exemple. Si vous ne disposez pas de capteurs ni de montres, les mesures sont généralement prises avec vos mains avant l'entraînement, après l'échauffement, dans la partie principale du complexe après des charges individuelles, après l'entraînement et pendant le repos.

Pendant l'exécution un type distinct les exercices peuvent être mesurés lorsque l’intensité maximale est atteinte. Dans le même temps, vous n'avez pas besoin de vous laisser trop emporter par la mesure de votre fréquence cardiaque, ce qui détourne l'attention de la technique de réalisation des exercices. Au fil du temps, le fait de rester dans une zone de charge particulière peut être déterminé par les sensations internes.

La fréquence cardiaque n'est pas un indicateur à 100 % de votre état. Il arrive que le pouls soit faible et que l'athlète ait déjà commencé à se sentir étourdi, ce qui indique la nécessité de terminer l'entraînement.

Comment réduire la fréquence cardiaque au profit du corps - cette question est posée par ceux dont la fréquence cardiaque augmente rapidement à la moindre charge. Vous pouvez obtenir des augmentations moins graves de la fréquence cardiaque et de l'essoufflement en cours réguliers les sports, à savoir les exercices d'aérobic pendant au moins 2 heures par semaine, et les exercices d'étirement peuvent renforcer le cœur et améliorer l'endurance, et donc réduire la fréquence cardiaque.

Zones d'intensité

Afin de ne pas endommager le muscle cardiaque et de comprendre combien de temps vous devez vous entraîner à un pouls particulier, vous devez connaître l'existence de zones d'intensité. Chaque zone d'intensité a un temps de passage recommandé.

Il existe 5 zones d'intensité :

1. Zone d'activité légère. 55 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Durée de fonctionnement 1 à 6 heures
2. Le début de la zone de combustion des graisses. 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Temps de travail 1-3 heures
3. Zone aérobie. 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Temps de fonctionnement 50-90 minutes
4. Zone anaérobie. 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Temps de travail 30-60 minutes
5. Zone VO2Max. 100 % de la fréquence cardiaque maximale. Temps de travail 15-30 minutes

Rester dans certaines zones d'intensité plus longtemps que le temps imparti entraîne de la fatigue ou, comme je dis, du surmenage. Votre cœur ne vous en remerciera pas.

La formule de calcul des zones d'intensité est la suivante :
Fréquence cardiaque maximale (220-âge pour les hommes, 220-âge+6 pour les femmes) * par pourcentage de la zone souhaitée

Disons que vous avez 30 ans, que votre fréquence cardiaque au repos est de 60 et que vous souhaitez calculer votre fréquence cardiaque pour la deuxième zone d'intensité ().

• Le calcul du seuil inférieur pour cette zone ressemblera à ceci : 220-30*60%=114 battements.
• Le calcul du seuil supérieur pour cette zone ressemblera à ceci : 220-30*70%=126 battements.

Mais tu te souviens, n'est-ce pas ? Il faut d'abord travailler dans cette zone d'intensité pendant au moins 40 minutes.

Maintenez un rythme d'entraînement adapté à votre fréquence cardiaque entre 138 et 151 battements par minute et ne vous entraînez pas dans cette zone pendant plus de 3 heures.

Les zones 4 et 5 sont destinées aux sportifs professionnels qui participeront à des compétitions. La durée d'une telle formation est minime par rapport aux autres intervalles, même pour les professionnels.

Les zones de fréquence cardiaque permettent d'obtenir une cohérence entre la dépense énergétique et la fréquence cardiaque. Connaissant votre pouls et votre temps d'entraînement, vous pouvez déterminer votre consommation de calories et.

Calculateur de zone de fréquence cardiaque

Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque lors de la course

Le pouls pendant la course et les différentes zones de fréquence cardiaque permettent d'obtenir des résultats sans nuire à la santé. En particulier:

• La zone d'activité légère stimule l'élimination des produits métaboliques finaux et la régénération des tissus. Courir dans cette zone d’intensité permet également de brûler les graisses lors de longs entraînements ;
• Courir dans la zone de combustion des graisses permet de brûler les réserves de glucides, de libérer de l'acide lactique et d'augmenter l'endurance. Parallèlement, un réseau capillaire se développe dans les muscles ;
• Courir en zone anaérobie stimule le développement des fibres rouges dans les muscles, ce qui assure l'endurance ;
• L'intervalle dans la zone anaérobie augmente le volume d'absorption d'oxygène et assure une progression en vitesse.

Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque en nageant

Mesurer la fréquence cardiaque pendant l'entraînement de natation est un moyen universel de contrôler le niveau de charge. Le pouls lors de la nage avec une fréquence cardiaque d'environ 120 battements à vitesse moyenne augmente l'endurance et le niveau de forme physique de l'athlète. Sprint à vitesse maximale, lorsque la fréquence cardiaque augmente jusqu'à une valeur maximale conditionnelle, vous permet d'augmenter le niveau de consommation maximale d'oxygène et de développer qualités de vitesse athlète.

Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque lorsque vous faites du vélo

Lorsque vous faites du vélo, votre fréquence cardiaque doit être surveillée afin de ne pas terminer votre entraînement plus tôt. En règle générale, l'entraînement cycliste est de longue durée. Si vous « faites trop de torsion » trop tôt, vous risquez de ne pas atteindre la fin de l'entraînement. L’entraînement avec différents degrés de charge stimule le développement de différentes capacités cyclistes. En particulier:

1. Récupération en conduite à basse vitesse. Fréquence cardiaque – 60% du maximum. Aide à s'échauffer avant l'entraînement.
2. Aérobique. Fréquence cardiaque – 70% du maximum. Développe le tissu musculaire.
3. Charge maximale. Plein effort en roulant courtes distances. Fréquence cardiaque – 90 % et plus. Uniquement pour les athlètes professionnels.