Types d'activité physique par nature. Caractériser la charge et ses paramètres en entraînement sportif

L'activité physique est une activité physique, un travail musculaire dont l'ampleur et l'intensité dépendent du domaine d'activité humaine. Donc, si dans Bureau de travail il est réduit à la limite, alors dans le sport il a des valeurs élevées. Dans cet article, nous examinerons quels types d'activité physique se distinguent dans la culture physique. Sa classification est utile dans la mesure où elle vous permet de choisir le bon type d'activité physique pour atteindre vos objectifs. De plus, connaissant la charge requise, vous pouvez choisir celle qui convient.

Sur une note ! Déterminer l'importance activité physique de nombreuses recherches ont été consacrées. Ils ont prouvé ce qui suit : le degré d’activité physique affecte directement la capacité des tissus et des organes à absorber l’oxygène, la capacité du corps à développer la masse musculaire et à réduire les tissus adipeux.

Types d'activité physique dans le sport

Il existe plusieurs types d'activité physique. Chacun d'eux résout ses propres problèmes.

Aérobique

Le corps le reçoit lors de ce qu'on appelle l'entraînement cardio. La charge cardio est créée lors de la course, de la randonnée, du snowboard, du vélo, de l'aviron, de la natation et d'autres activités physiques de faible intensité et vise :

Perte de poids en brûlant les graisses.
Stimulation du cœur et des vaisseaux sanguins, système respiratoire.
Endurance accrue.

L’avantage de l’activité physique aérobie est qu’elle ne présente aucune contre-indication. Selon l'âge, la présence de maladies, le niveau forme physique Chacun peut choisir une intensité de charges réalisable.

Anaérobie

Avec ce type d'activité physique dans le corps, l'énergie pour travail musculaire se forme sans la participation de l'oxygène. Ceci est possible lors de la réalisation d'exercices de force (musculation), qui visent à :

Force accrue.
Croissance masse musculaire.
Développement de l'endurance.

Ce type d'activité physique est possible sur simulateurs, lors de la réalisation d'exercices avec des poids libres.

Intervalle

Ce type d'activité physique implique un changement d'activité physique aérobie et anaérobie. Ainsi, cela est possible même au sein d’un même entraînement, par exemple en combinant une course à pied de haute et de faible intensité.

Hypoxique

L'activité physique hypoxique est un travail dans des conditions de manque d'oxygène. Il est indiqué pour les athlètes ayant un excellent entraînement, en règle générale, ceux qui envisagent de travailler ou de s'entraîner dans des conditions de haute altitude ;

Types d'activité physique et leur intensité

La charge sportive est caractérisée par plusieurs critères : fréquence, durée et intensité. L'intensité est reconnue comme l'un des facteurs importants. C'est cela qui détermine l'efficacité de l'activité motrice. L'intensité fait référence au nombre total d'exercices effectués à une certaine puissance, vitesse et densité. Vous pouvez juger de l'intensité du travail musculaire par la fréquence cardiaque - fréquence cardiaque (c'est l'un des indicateurs informatifs).

Important! L'activité physique et son efficacité sont prédéterminées par son type, son intensité et sa fréquence cardiaque atteinte. À cet égard, l'intensité motrice selon l'effet d'entraînement peut être divisée en plusieurs zones :

Zéro (processus aérobies) – fréquence cardiaque jusqu'à 130 battements par minute (échauffement, loisirs, récupération à entraînement par intervalles). N'a aucun effet d'entraînement.
Le premier (processus aérobies) – fréquence cardiaque de 130 à 150 battements par minute. Efficace pour les sportifs débutants.
Le deuxième (seuil des processus anaérobies) – la fréquence cardiaque de 150 à 180 battements par minute.
Troisièmement (processus anaérobies) – fréquence cardiaque supérieure à 180 battements par minute.

Pour assurer telle ou telle activité physique, un équipement est nécessaire.

Comment choisir son matériel de musculation ?

L'exercice cardio est possible non seulement en courant dans le stade, en faisant du vélo dans le parc, mais aussi en faisant de l'exercice. Ce type d'équipement est conçu spécifiquement pour :

courir et marcher dans des espaces confinés ( Tapis roulants);
ski (vélo elliptique);
cyclisme (vélos d'exercice);
monter les escaliers (stepper, grimpeur).

Ainsi, lors d'une marche rapide, lorsque la fréquence cardiaque n'atteint pas plus de 130 battements par minute, une activité physique aérobie est proposée, visant à perdre du poids et à améliorer les performances au travail. du système cardio-vasculaire. Mais faire de l'exercice sur un appareil cardio n'exclut pas un autre type de travail musculaire : si une course de haute intensité sur une distance de 100 mètres est simulée sur un tapis roulant, alors dans le contexte d'une importante « dette d'oxygène » une activité physique anaérobie est assurée.

Les charges anaérobies (force) sont obtenues en s'entraînant sur tout type d'équipement de musculation :,. Les exercices sur eux se caractérisent par trois caractéristiques :

Court terme.
Haute intensité.
Tension maximale.

Ainsi, lors d'une presse pectorale, l'énergie est générée dans le corps sans la participation d'oxygène. C'est le résultat de processus biochimiques dans les muscles. Équipement de musculation, permettant d'augmenter la charge, sont indispensables pour prendre du muscle et augmenter votre niveau de force.

La société Fitness Project vous aidera à sélectionner des équipements pour tous types d'activité physique et vise la coopération avec les centres de fitness différents niveaux, centres de santé, établissements d'enseignement, écoles de sport, et par des particuliers.

Classification moderne de la charge d'entraînement.

Dans la littérature nationale et mondiale, il existe un certain nombre de divers classements charges

Certaines d'entre elles reposent sur la prise en compte uniquement d'indicateurs individuels, le plus souvent internes (fréquence cardiaque, dépense énergétique, apport énergétique, consommation d'oxygène, concentration sanguine de lactate, ventilation pulmonaire, etc.). D'autres classifications, notamment chez les sportifs, reposent sur la prise en compte uniquement d'indicateurs « externes » (cycliques, acycliques, strictement dosés et variables, en fonction de la vitesse ou de la puissance des exercices réalisés, etc.).

Parallèlement, dans un certain nombre d'études menées par des enseignants, des physiologistes et des biochimistes, il a été constaté qu'un certain nombre d'indicateurs internes et externes charges d'entraînement a une relation linéaire les uns avec les autres à une certaine puissance d'activité musculaire et plage de vitesse. Par exemple, dans les intervalles de fréquence cardiaque de 120 à 170 battements par minute, il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque, la consommation d'oxygène, la ventilation pulmonaire, le débit cardiaque, la demande en oxygène, la puissance de travail ou la vitesse de déplacement.

Le moment de changement non linéaire dans la relation entre l'accumulation de lactate, la ventilation pulmonaire, la fréquence cardiaque et d'autres indicateurs fonctionnels, d'une part, et la puissance de travail ou la vitesse de mouvement, d'autre part, est généralement appelé " seuil anaérobie" (AnP).

Indicateur de vitesse de déplacement, de puissance de travail et de consommation d'oxygène au niveau AnP en dernières années a commencé à être considérée comme l'une des caractéristiques les plus importantes de la charge et de la performance des athlètes.

Le niveau du seuil anaérobie est directement déterminé par la concentration de lactate dans le sang.

En pratique, les méthodes indirectes de détermination du seuil anaérobie sont très répandues : le seuil anaérobie du pouls est basé sur le point d'inflexion de la droite des indicateurs de fréquence cardiaque lorsque la vitesse ou la puissance du travail effectué augmente.

Une valeur ANP de 4 mmol/l s'est généralisée. Cependant, chaque athlète a son propre seuil anaérobie, dont les valeurs peuvent varier en termes de taux de lactate jusqu'à 6,0 mmol/l.

L'intensité du travail au niveau de l'AnP aide à établir un équilibre entre l'activité des enzymes glycolytiques et oxydatives dans le muscle et permet de maintenir une concentration plus élevée d'ATP et de CP dans les cellules en augmentant les capacités oxydatives des mitochondries, ce qui contribue à sélectionner modes optimaux travail. Tout cela indique que la puissance (vitesse) de l'AnP est un indicateur fiable de l'adaptation du transport de l'oxygène et systèmes musculairesà un travail spécifique et peut être utilisé comme limite lors de l’élaboration d’une classification des charges.

Afin de construire l'entraînement sportif, il est nécessaire de systématiser toutes les charges rencontrées dans l'entraînement des sportifs sur la base d'un principe unique qui combinerait, d'une part, la forme et le sens des exercices (indicateurs pédagogiques externes), d'autre part d'autre part, les relierait à la réponse intégrale des principaux systèmes du corps autonome (indicateurs biologiques internes).

La classification moderne des charges distingue cinq zones qui ont certaines limites physiologiques et critères pédagogiques répandus dans la pratique de l'entraînement. De plus, dans certains cas, la troisième zone est divisée en deux sous-zones supplémentaires et la quatrième en trois, en fonction de la durée de l'activité concurrentielle et de la puissance du travail.

Elle repose sur le signe de l'utilisation, comme limites des zones de charge correspondantes, non pas du niveau des records du monde, mais des vitesses ou puissances correspondantes, enregistrées au fur et à mesure que la charge augmente et présentant certains critères biologiques : vitesse maximum, taux CMI, taux AnP, taux seuil aérobie (lactate sanguin 2 mmol/l).

Pour les sportifs qualifiés, ces zones présentent les caractéristiques suivantes :

jezone - récupération aérobie. Près effet d'entraînement les charges dans cette zone sont associées à une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 140-145 battements/min. Le lactate sanguin est au repos et ne dépasse pas 2 mmol/l. La consommation d'oxygène atteint 40 à 70 % de la CMI. L'énergie est fournie par l'oxydation des graisses (50 % ou plus), du glycogène musculaire et de la glycémie. Le travail est assuré par des unités musculaires complètement lentes (SMU), qui ont les propriétés d'une utilisation complète du lactate et donc celui-ci ne s'accumule pas dans les muscles et le sang. La limite supérieure de cette zone est la vitesse (puissance) du seuil aérobie (lactate 2 mmol/l). Le travail dans cette zone peut être effectué de plusieurs minutes à plusieurs heures. Il stimule les processus de récupération, le métabolisme des graisses dans le corps et améliore les capacités aérobiques (endurance générale).

Des charges visant à développer la flexibilité et la coordination des mouvements sont réalisées dans cette zone. Les modalités d'exercice ne sont pas réglementées.

Zone 2 - développement aérobie. L'effet d'entraînement à court terme des charges dans cette zone est associé à une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 160-175 battements/min, du lactate sanguin jusqu'à 4 mmol/l, de la consommation d'O2 jusqu'à 60-90 % de la CMI. L'énergie est fournie par l'oxydation des glucides (glycogène musculaire et glucose) et, dans une moindre mesure, des graisses. Le travail est assuré par des unités musculaires lentes et des unités musculaires rapides de type « a », qui sont activées lors de l'exécution de charges à la limite supérieure de la zone - la vitesse (puissance) du seuil anaérobie.

Les fibres musculaires de type BMW entrant en travail sont capables d'oxyder le lactate dans une moindre mesure et celui-ci augmente lentement et progressivement de 2 à 4 mmol/l.

Les activités de compétition et d'entraînement dans cette zone peuvent également se dérouler sur plusieurs heures et sont associées à distances marathon, jeux sportifs. Il stimule le développement d'une endurance particulière, nécessitant des capacités aérobies élevées, force endurance, et propose également un travail pour développer la coordination et la flexibilité. Méthodes de base : exercice continu et exercice intensif par intervalles.

Zone 3 - mixte aérobie-anaérobie. L'effet d'entraînement à court terme des charges dans cette zone est associé à une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 180-185 battements/min, du lactate sanguin jusqu'à 8-10 mmol/l, de la consommation d'oxygène de 80-100 % de la CMI. L'énergie est fournie principalement par l'oxydation des glucides (glycogène et glucose). Le travail est assuré par des unités musculaires lentes et rapides. A la limite supérieure de la zone - vitesse critique (puissance), correspondant au MPC, sont activées des unités musculaires rapides de type "b", qui ne sont pas capables d'oxyder le lactate qui s'accumule à la suite du travail, ce qui conduit à son rapide augmentation des muscles et du sang (jusqu'à 8-10 mmol/ l), ce qui provoque également par réflexe une augmentation significative de la ventilation pulmonaire et la formation d'une dette en oxygène.

I Les activités de compétition et d'entraînement continues dans cette zone peuvent durer jusqu'à 1,5 à 2 heures. Un tel travail stimule le développement d'une endurance particulière, assurée par des capacités aérobies et anaérobies-glycolytiques, et une endurance de force. Les principales méthodes sont les exercices continus et approfondis par intervalles.

Zone 4 - anaérobie-glycolytique. L'effet d'entraînement immédiat des charges dans cette zone est associé à une augmentation du lactate sanguin de 10 à 20 mmol/l. La fréquence cardiaque devient moins informative et se situe au niveau de 180-200 battements/min. La consommation d'oxygène diminue progressivement de 100 à 80 % de la CMI. L'énergie est fournie par les glucides (à la fois avec la participation d'oxygène et de manière anaérobie). Le travail est effectué par les trois types unités musculaires, ce qui entraîne une augmentation significative de la concentration de lactate, de la ventilation pulmonaire et de la dette en oxygène, l'activité totale d'entraînement dans cette zone ne dépasse pas 10-15 minutes. Il stimule le développement d’une endurance particulière et, surtout, des capacités glycolytiques anaérobies.

L'activité compétitive dans cette zone dure de 20 secondes à 6 à 10 minutes. La méthode principale est l'intervalle exercice intense.) La quantité de travail dans cette zone dans le macrocycle en différents types le sport varie de 2 à 7%.

5 zone - alactate anaérobie. L'effet de quasi-entraînement n'est pas associé à la fréquence cardiaque et aux niveaux de lactate, car le travail est de courte durée et ne dépasse pas 15 à 20 secondes en une seule répétition. Ainsi, le lactate sanguin, la fréquence cardiaque et la ventilation pulmonaire n’ont pas le temps d’atteindre des niveaux élevés. La consommation d'oxygène diminue considérablement. La limite supérieure de la zone est la vitesse (puissance) maximale de l'exercice. L'énergie est fournie de manière anaérobie grâce à l'utilisation d'ATP et de CP ; après 10 secondes, la glycolyse commence à rejoindre l'apport énergétique et le lactate s'accumule dans les muscles. Le travail est assuré par tous les types d'unités musculaires. L'activité totale d'entraînement dans cette zone ne dépasse pas 120-150 secondes par 1. Session de formation. Il stimule le développement de la vitesse, de la force-vitesse et des capacités de force maximale.

Dans ce matériel, nous essaierons de lister les principaux types d'activité physique avec brève description leurs caractéristiques. Le matériel est destiné à ceux qui commencent tout juste à comprendre les spécificités de la physiologie du sport.

Il est clair que l'influence de l'activité physique sur le corps est déterminée par tout un ensemble de facteurs - l'amplitude, la vitesse (intensité) du mouvement, la présence ou l'absence de poids, le nombre et la taille des personnes impliquées. groupes musculaires. Regardons les principaux types d'activité physique.

1. Charge statique ou excentrique

Un mouvement excentrique est un mouvement dans lequel le muscle ne se contracte pas, mais s'allonge. Il s’agit généralement d’exercices de résistance ou de phase négative du mouvement. Par exemple, lorsque vous pliez les biceps avec une barre, le muscle se contracte, et lors de l'extension des bras (phase inversée) avec la même barre, il y a une charge statique.

La charge statique est donc appelée exercice physique, qui fixe la position du corps sous charge sans faire de mouvement.

EXEMPLES D'EXERCICES :

Poses statiques réalisées avec effort : poses de yoga, planches de tous types, positions dans les arts martiaux, mouvements inversés avec une barre (avec un accent sur les phases inversées), escalade, bloc, etc.

Il convient de noter que c'est ce type d'activité physique qui provoque ce qu'on appelle des douleurs musculaires - des douleurs pendant 1 à 3 jours après l'activité physique.
La phase inverse du mouvement peut également être réalisée avec un grand nombre de répétitions, par exemple, les exercices « descendre les escaliers » peuvent provoquer de terribles courbatures. Ceux qui s'entraînent sur des machines ou sur une surface plane, puis sortent sur compétitions de trail- peut pleinement apprécier cet effet.
Une activité physique de nature statique et excentrique développe la force, mais n'entraîne pas une augmentation significative de la masse musculaire.
La réaction créatinine-phosphate joue un rôle majeur dans les exercices intenses de ce type – nous en parlerons plus loin ci-dessous.

CONSEIL. Inclure exercices statiques et l'inverse au moins à hauteur de 5 à 10 % du temps d'entraînement, quel que soit le type de sport pratiqué (à l'exception des marathons et des activités de très longue durée).

2. Développement d'une force maximale

Répétitions avec un poids élevé (75-100%) du maximum possible 1 à 5 fois. L'activité physique de ce type constitue la base des sports de vitesse et de force - dynamophilie et autres types d'haltérophilie, escalade.

EXEMPLES D'EXERCICES. Cette méthode d'entraînement est particulièrement efficace pour les grands groupes musculaires et, par conséquent, les exercices de base d'haltérophilie avec grandes échelles: s'accroupit avec une barre sur les épaules, soulevé de terre, développé couché, tractions aériennes, rangées d'haltères courbées, arrachés d'haltères pour un ensemble, etc.

Le principal mécanisme permettant d'assurer de telles charges sportives est l'utilisation la plus rapide possible de l'ATP dans fibre musculaire, dans laquelle les réactions créatine phosphate et créatine-phosphate jouent un rôle majeur. Il est donc logique d'inclure ce complément nutritionnel dans votre alimentation lors d'une activité physique vigoureuse de ce type, au moins 1 à 3 grammes immédiatement avant l'entraînement.
La croissance musculaire au cours d’une telle activité physique sera perceptible (avec un régime normal riche en glucides et en protéines), mais beaucoup moins que si vous faisiez 8 à 16 répétitions avec des poids plus légers. Entraînement de puissance n'entraînent pas une augmentation de leur propre masse. Il semble que ce type d'entraînement soit pertinent pour les alpinistes et les grimpeurs qui doivent périodiquement effectuer des mouvements de puissance de grande amplitude.
Les grands groupes musculaires nécessitent une longue période de récupération – au moins 4 jours entre les séances de musculation.
Il devrait également y avoir un repos important entre les approches - 3 à 5 minutes. Ceci est nécessaire pour que le niveau de créatinine phosphate ait le temps de récupérer
Il est logique d’inclure les grimpeurs et la plupart des athlètes à l’entraînement

3. Hypertrophie des muscles squelettiques

Activité physique effectuée pendant 1 à 1,5 minutes. avec des poids qui vous permettent d'effectuer 8 à 16 répétitions. Avec une bonne nutrition, c'est le plus méthode efficace développer la masse musculaire, qui est particulièrement activement utilisée en musculation. Une autre chose est que l'activité physique de ce type se retrouve rarement dans la vie quotidienne et dans les sports autres que la musculation, et il n'y a pas d'effet particulier du point de vue de la fonctionnalité de ces exercices.

EXEMPLES D'EXERCICES : tous système moderne musculation (dont le fondateur est Joe Weider - entraîneur de champions (c)) avec une variété d'exercices physiques à la fois basiques (squats, presses, soulevés de terre avec poids libres) et isolés (le long d'une trajectoire donnée sur simulateurs).

Une activité physique de ce type conduit à une stimulation du métabolisme hormonal et à la production principalement de testostérone. Ainsi, après un tel entraînement, le bien-être, l'humeur et le désir de vivre s'améliorent, ce qui est difficile à réaliser, par exemple lors d'un marathon.
C'est le moyen le plus simple d'obtenir une constitution athlétique, mais seulement si nutrition adéquat. Les bodybuilders alternent généralement des périodes de « bulking » et de « cutting », dont la nature de l'activité physique est radicalement différente.
Ces exercices peuvent accélérer le pouls (Fréquence Cardiaque, en abrégé FC) jusqu'à 120-130 battements/min, la nature de la charge est aérobie (sans consommation significative d'oxygène)
Pendant l'exercice, l'acidification du corps se produit lorsque la production de lactate (acide lactique) dans les muscles dépasse sa consommation - l'athlète ressent une sensation de brûlure dans les muscles et une fatigue générale.

Il est généralement admis que la fréquence cardiaque maximale peut être considérée comme une valeur égale à 220 - l'âge de l'athlète. Ceux. si un athlète a 35 ans, alors sa fréquence cardiaque maximale = 220-35 = 185. Bien sûr, tout dépend du niveau d'adaptation à l'activité physique et des caractéristiques individuelles, mais pour le niveau débutant il est tout à fait possible d'accepter cette formule. Il existe un certain nombre de méthodes pour déterminer la fréquence cardiaque maximale et l'ANNO (seuil anaérobie), mais niveau d'entrée La formule ci-dessus est tout à fait suffisante.

L'anaérobie (enfin, c'est-à-dire anaérobie-aérobie) est considérée comme une activité physique à partir de exercices cycliques(un mouvement est effectué plusieurs fois, comme courir) à fréquence cardiaque = 80-95 % de la fréquence cardiaque max. Environ à une impulsion de 170-175 battements/min.

Les types décrits ci-dessus charge sportive sont cependant anaérobies espèce cyclique sports (lorsqu'un mouvement est répété plusieurs fois - course, natation, escalade, vélo, patinage) vous permettent d'atteindre une charge anaérobie lors de leur exécution sur grande vitesse avec une grande amplitude.

EXEMPLES : vitesse de course de 100 m à 3 km à une vitesse proche du maximum, autres charges cycliques d'une durée de 0,5 à 15 minutes.

Les charges de ce type sont difficiles à réaliser et ne sont pas recommandées aux débutants ;
L'activité physique au seuil anaérobie nécessite une longue période de récupération entre les entraînements ; pour les athlètes amateurs, cela devrait être d'au moins 2 à 4 jours.
Ce type d'entraînement « tombe » le plus rapidement, c'est pourquoi l'accent mis sur l'activité physique anaérobie fonctionnelle est généralement particulièrement pertinent dans la période pré-compétition. Pendant les périodes formation de base Il est préférable de se concentrer sur les exercices aérobiques d’une part et sur la base de force d’autre part.

5. Trou noir à l’entraînement

L'activité physique, généralement de type cyclique, à une fréquence cardiaque comprise entre 75 et 85 % du maximum (classiquement de 150 à 170) est un « trou noir » dans l'entraînement, c'est-à-dire essentiellement une perte de temps inefficace. Le fait est qu'avec un tel pouls, un métabolisme glycolytique efficace est déjà activé (le glycogène stocké dans les muscles et le foie de l'athlète est consommé) et la consommation de graisse (le soi-disant métabolisme lipidique) est réduite, mais en même temps ce n'est pas le cas. suffisant pour un entraînement fonctionnel complet. Dans le même temps, les sentiments de l'athlète sont les suivants : d'une part, il sent qu'il « s'entraîne », de l'autre, il se sent « assez dur ». C'est pourquoi la plupart des athlètes amateurs inexpérimentés dépensent pour cela activité physique maximum de votre temps, et cela est très inefficace en termes de résultats.

Il faut soit effectuer longue séance d'entraînementà un pouls plus faible, ce qui renforce le système capillaire et développe le métabolisme lipidique, ou vice versa, passez à des zones de pouls plus élevées ou à une activité physique de force.

L'activité physique aérobie jusqu'à un niveau de 65 à 70 % de la fréquence cardiaque (+-130 battements/min) pour les personnes moyennes et les athlètes amateurs est considérée comme facile et peut être pratiquée pendant une longue période (plus d'une heure) - utilisée par les athlètes pour la récupération et pour les débutants.

Une charge comprise entre 70 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale (+-140 battements/min) est la plus efficace pour le développement de la base aérobie, c'est-à-dire la capacité du corps à effectuer une activité physique avec une consommation maximale d'oxygène.

Il est logique d'effectuer ce type d'entraînement cyclique comme la course à pied, le vélo, la natation dans le domaine aérobie pendant plus de 40 minutes, et de préférence plus d'une heure, car... Plus l’entraînement dure longtemps, plus le métabolisme lipidique joue un rôle important (apport d’énergie dû à la dégradation des graisses et non du glycogène).
Encore une fois, pour stimuler le métabolisme lipidique et la combustion des graisses pendant l’entraînement, il est déconseillé de manger pendant ou immédiatement avant ou après l’exercice.
Si nous parlons de compléments nutritionnels, là encore, dans le but de brûler les graisses et de stimuler le muscle cardiaque, il est logique de prêter attention à la L-carnitine.
Il existe des méthodes complexes pour déterminer le seuil du métabolisme anaérobie et, par conséquent, la zone de pouls, mais pour les débutants, il est facile de déterminer l'activité physique aérobie - respirez librement par le nez. S'il est difficile et impossible de ne pas ouvrir la bouche, alors vous avez quitté la zone souhaitée (entré dans le trou noir de l'entraînement) et vous devez ralentir.
Ce type d'activité physique prolongée devrait constituer la base des périodes d'entraînement de base, car l'endurance s'entraîne et se maintient longtemps, et pendant les périodes pré-compétition et compétitive, l'activité aérobie devrait prendre beaucoup plus de temps.

Lorsqu'elle fait du sport, toute personne s'efforce d'obtenir des résultats.
Les objectifs de chacun sont différents :
quelqu'un veut perdre du poids,
quelqu'un s'efforce de devenir plus fort
et développer ses muscles
quelqu'un entraîne l'endurance.

Dans tous les cas, sans comprendre les processus qui se produisent dans le corps, il sera extrêmement difficile d’obtenir des résultats. Après tout, au lieu de planifier et de mettre en œuvre consciemment les mesures les plus exercices efficaces une personne, comme un « chaton aveugle », commence à se perdre dans toute la variété des systèmes et des méthodes.
Heureusement, comprendre l'essence des processus est extrêmement simple, c'est ce à quoi cet article vous aidera.

Tous les types d’activité physique peuvent être divisés en 3 types selon le mode de production d’énergie :

travaillez en mode anaérobie, l'énergie est obtenue sans la participation d'oxygène;
travaillez en mode aérobie, l'énergie est obtenue avec la participation de l'oxygène;
travailler en mode mixte anaérobie-aérobie.

Des détails sur le type d'énergie obtenue, sur quoi et ce que l'oxygène a à voir avec elle sont écrits dans l'article « Que sont les exercices aérobies et anaérobies (entraînement) ». Ici, nous ne considérerons pas la biochimie des processus, mais comprendrons exclusivement côté pratique question.

Il est facile de comprendre dans quel mode fonctionne le corps de l’athlète à partir d’une prise de sang et/ou de la nature des mouvements effectués.

Dans l'analyse de la nature du mouvement, l'essentiel est la force de contraction musculaire en pourcentage du maximum. En physiologie, la classification suivante des exercices physiques est acceptée :

Processus dans le corps humain sous différents modes de fonctionnement

La performance anaérobie peut survenir au début de tout type d’entraînement. Cela se produit parce que le transport de l’oxygène augmente progressivement. Il faut au moins 2 à 3 minutes pour que le niveau de consommation d'oxygène atteigne le niveau requis pendant l'exercice aérobique. Le début de tout travail s'accompagne d'un manque d'oxygène. Manque d'oxygène appelons la différence entre les besoins du corps en oxygène et son apport réel.

Pendant le travail d'endurance manque d'oxygène couvert pendant le fonctionnement.

Pendant les exercices de force le manque d'oxygène est éliminé après l'achèvement des travaux. Tout au long de l'entraînement, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, du volume systolique, du volume minute de circulation sanguine et, par conséquent, de la consommation d'O2. Malgré cela, une dette en oxygène se forme et augmente dans l’organisme. Pour reconstituer l'oxygène manquant, la ventilation pulmonaire, la fréquence cardiaque et le volume minute de circulation sanguine augmentent et atteignent les valeurs maximales possibles. Le manque d'oxygène entraîne une part accrue des processus anaérobies dans la fourniture d'énergie aux muscles. En conséquence, la concentration d’acide lactique dans les muscles et dans le sang augmente.

Pourquoi classer les charges et pourquoi savoir dans quel mode le corps fonctionne ?

La réponse est simple :
Ce n'est qu'en comprenant le mode de fonctionnement que vous pourrez concevoir correctement vos entraînements et sélectionner les poids et l'intensité de l'entraînement.

Un article séparé sera consacré à chaque objectif et à la préparation de l'entraînement pour cet objectif. Disons-le brièvement ici.

Si tu veux perdre du poids -
Le corps doit travailler strictement en mode aérobie. Le désir de s'arrêter et de reprendre son souffle (essoufflement) est un signe clair que le cœur et les poumons ne peuvent pas répondre aux besoins des muscles et que le corps passe en mode anaérobie.
La charge doit être réduite.

Si vous voulez développer vos muscles -
le corps développera ses muscles si le travail effectué représente plus de 85 % du maximum possible. C'est le mode anaérobie.

Cela signifie qu’il devrait y avoir des pauses entre les approches pour couvrir la dette en oxygène.
Si ces pauses ne sont pas là ou si elles sont trop courtes, alors le muscle ne pourra tout simplement pas développer la force nécessaire à la croissance lors de l'approche suivante.

Une activité physique bien dosée a un effet bénéfique sur l’organisme. Ils vous permettent de réaliser silhouette parfaite, augmenter le tonus musculaire et même renforcer le système immunitaire humain. Cependant, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez composer correctement une série d'exercices et choisir leur intensité optimale. Nous vous dirons dans notre article quels types d'activité physique existent et à quelles fins elles sont les plus adaptées.

Classement des charges

Les sports sont pratiqués dans un but précis. Cela pourrait être un soutien tonus musculaire, perdre du poids, se remettre d'une blessure ou se préparer à compétitions sportives. Dans chaque cas, les types d'activité physique et leur intensité seront différents, c'est pourquoi ils sont généralement divisés selon la classification suivante :

aérobique;
anaérobie;
intervalle;
hypoxique.

Notre corps est exposé quotidiennement à certaines de ces charges, tandis que d'autres peuvent dépasser complètement les capacités d'un athlète novice. Voyons quelles sont les différences entre chaque type et pour quelles tâches vous devez choisir l'une ou l'autre option.

Groupe d'exercices aérobiques

L'exercice aérobique (ou exercice cardio) est un ensemble d'exercices simples visant à enrichir les cellules quantité requise l'oxygène, augmentant les défenses de l'organisme et entraînant sa résistance.

Notre corps est exposé à ces charges au quotidien : en allant au magasin, en nettoyant l'appartement, sur le chemin du travail et en marchant. Cela comprend également :

vélo;
sports nautiques;
ski, patinage, roller ;
gymnastique quotidienne;
monter les escaliers;
cours de danse, etc.

Ce groupe comprend presque toutes les options de passe-temps actif. Pour garder le corps en bonne forme, il faut vue parfaite activité physique.

L'exercice aérobique est considéré comme le plus sûr. Les gens peuvent les faire d'âges différents quel que soit le niveau de formation. Les patients qui ont subi des blessures graves et qui ont maladies chroniques, ce sont les charges recommandées. Cependant, dans ce cas, l’intensité de l’exercice et la réaction du corps doivent être strictement contrôlées par le médecin traitant.

Exercices anaérobies et comment les faire

Le groupe d'exercices anaérobies comprend des types d'activité physique caractérisés par une sévérité et une intensité accrues. Il s'agit notamment de ceux pratiqués par les athlètes pour augmenter la masse musculaire et entraîner l'endurance du corps.

Les exercices sont effectués à l'aide d'haltères lourds, d'haltères et de divers appareils d'exercice. Leur essence principale est un mouvement de gravité à court terme sans mouvement du corps. Le résultat final considéré comme une augmentation significative du volume tissu musculaire et des indicateurs de haute résistance. Cependant, il faut savoir qu'en augmentant rapidement le volume musculaire, leur élasticité diminue considérablement.

Les exercices anaérobies ont des contre-indications et sont déconseillés aux personnes de plus de 40 ans. Cependant, vous pouvez faire des exercices avec des poids modérés pour garder votre corps en bonne condition. forme physique: soulevez des haltères jusqu'à 5 kg, utilisez des extenseurs en caoutchouc ou à ressort.

Groupe d'exercices fractionnés : quelles sont leurs caractéristiques ?

Pendant l'entraînement, les athlètes peuvent alterner et combiner différentes sortes activité physique (et son intensité). Dans ce cas, ils parlent de charge par intervalles, lorsque les classes incluent des éléments des premier et deuxième types.

Par exemple, les hommes jeunes et en bonne santé qui pratiquent des sports intenses doivent réaliser des performances Exercice d'aérobie. C'est-à-dire que pendant leur entraînement, des exercices intenses et des courses légères alternent. Dans le même temps, les athlètes peuvent également utiliser Charges lourdes, affectant un groupe musculaire spécifique. Dans le sport, les types d'activité physique alternent constamment, surtout si nous parlons de sur la formation professionnelle.

Charges hypoxiques

Ils sont utilisés pour l’entraînement d’endurance athlètes professionnels. Les charges hypoxiques sont considérées comme des exercices lourds, car elles sont effectuées dans des conditions de manque d'oxygène, lorsqu'une personne est à la limite de ses capacités.

L'objectif principal de ce type d'entraînement est de minimiser le processus d'acclimatation du corps dans un environnement inconnu. sont utilisés pour entraîner le système respiratoire des grimpeurs, qui séjournent souvent dans des conditions de haute altitude, où

Le principe du choix des types d'activité physique (selon la nature de l'impact)

Le choix correct des exercices optimaux est la clé pour obtenir le résultat souhaité. C'est pourquoi, avant de commencer l'entraînement, vous devez définir clairement l'objectif final. Il pourrait être:

rééducation après des blessures, des opérations et des maladies chroniques;
guérison et récupération, soulagement du stress après une dure journée de travail ;
maintenir le corps dans sa forme physique actuelle ;
augmenter l'endurance et augmenter la force du corps.

La sélection de la charge dans les deuxième et troisième options ne pose généralement pas de difficultés. Voici les exercices avec but thérapeutique C’est beaucoup plus difficile de choisir soi-même. Lorsqu’on réfléchit aux types d’activité physique les plus efficaces pour la récupération, il faut tenir compte de l’état et des capacités actuels de la personne.

Le même exercice peut être très efficace pour un athlète en forme physique modérée et absolument inutile pour un athlète débutant. Par conséquent, le choix du programme d’entraînement doit être effectué selon le principe des charges seuils, et il est préférable que l’entraîneur connaisse bien la condition et les capacités de l’athlète.

Types de charges

En plus de la classification principale de la formation, il existe une division des exercices en plusieurs types. Chacun d’eux vise à développer une qualité spécifique.

Selon la nature de l'impact sur l'organisme, il existe plusieurs grands types d'activité physique :

pouvoir;
autoroutes;
pour la flexibilité ;
développer la dextérité et les capacités de coordination.

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, ils doivent être effectués conformément à certaines règles, dont nous parlerons ci-dessous.

Exercices de force

Les exercices de force aident à maintenir le corps en forme, à ralentir le processus de vieillissement des tissus et à prévenir le développement de diverses maladies cardiovasculaires. Il est important que chacun reçoive la charge, car les tissus inactifs sont privés des substances nécessaires, ce qui entraîne leur vieillissement.

Impact positif de exercices de force est atteint si la charge augmente progressivement, mais en même temps elle correspond à l'état de santé humaine. La charge des charges et leur répétition devraient également augmenter progressivement. Les exercices avec un nombre incontrôlé de répétitions sont absolument inefficaces pour entraîner l'endurance et la force.

DANS exercices pour améliorer la santé l'activité physique (dont la classification et les types sont prescrits par le médecin) repose sur une charge illimitée et un nombre de répétitions clairement établi. Cette méthode de choix des charges permet d'obtenir des résultats et d'éviter les blessures.

Sur étapes initialesà l'entraînement, vous ne devez pas utiliser de poids dépassant 40 % du maximum possible selon l'état du corps. Ensuite, la charge peut être sélectionnée de manière à ce que le nombre maximum de répétitions de l'exercice soit d'environ 8 à 12 fois. Et pour les muscles de l'avant-bras, du cou, du bas de la jambe et de l'abdomen, cela atteindrait 15 à 20 fois (avec des pauses entre les séries de 1 à 3 minutes).

Chargements à grande vitesse

Un tel entraînement n'exige pas qu'une personne ait une grande endurance et une forte tension. Ils fournissent influence positive pour les organismes jeunes et vieillissants. Dans ce dernier cas, les exercices de vitesse sont considérés comme particulièrement pertinents. Après tout, le principal signe de décoloration du corps n'est pas seulement la décoloration de ses fonctions motrices, mais aussi un ralentissement des mouvements.

Les charges rapides ne doivent pas être effectuées pendant plus de 10 à 15 secondes. Long exercice(30 à 90 secondes) doit être effectué avec une puissance réduite. Ce sont précisément de tels exercices, alternés avec de courts intervalles de repos, qui contribuent au maximum à ralentir le processus de vieillissement des cellules. Afin de maintenir le corps dans une forme optimale, il est recommandé de réaliser des exercices de vitesse lors de chaque activité sportive.

Les bienfaits de l'élasticité des muscles, des ligaments, des articulations

Les exercices de flexibilité sont les types de charges les plus populaires. Ils sont inclus dans les cours scolaires des enfants des plus jeunes classes. De telles charges aident à maintenir la flexibilité et la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale. De plus, les effets positifs de telles charges comprennent :

prévention de l'usure excessive des articulations;
prévenir le développement de l'arthrite;
amélioration de l'état de la capsule articulaire;
prévention de l'ostéochondrose.

L'élasticité des muscles, des articulations et des ligaments réduit considérablement le risque de blessure et favorise une récupération rapide du tissu musculaire après une activité physique. Les exercices de souplesse détendent parfaitement les muscles et améliorent leur tonus.

L’absence de telles charges entraîne un raidissement des tissus. L’énergie qui pourrait être utilisée pour la récupération est gaspillée et le muscle lui-même souffre d’un manque d’oxygène.

Quelle autre formation est nécessaire ?

Dextérité et capacités de coordination- des qualités non moins importantes requises par une personne tout au long de sa vie. En l’absence de formation systématique, ces compétences diminuent progressivement. Quels types d’activités physiques devraient être inclus dans l’entraînement pour développer ces capacités ? Ici, tout est aussi simple que décortiquer des poires. Le plus la meilleure option Il y aura différents jeux sportifs : tennis, table, badminton, etc.

Les sports légers sont parfaits pour entraîner l’agilité et constituent une bonne prévention des maladies cardiovasculaires. Il n'y a pas de limite d'âge pour de telles charges, mais elles sont très difficiles à doser. Pour cette raison, pendant l'entraînement, vous devez contrôler votre propre respiration et surveiller votre fréquence cardiaque.

Entraînement d'agilité utilisant jeux sportifs augmentent considérablement les capacités d'adaptation du corps et les exercices qui nécessitent une attention constante entraînent bien la réaction mentale. Une personne commence à prendre des décisions complexes plus rapidement et agit plus rapidement dans des situations imprévues.

Comme nous l’avons vu, tout type d’activité physique peut avoir un effet positif sur une personne. Cependant, pour parvenir résultats maximaux, la formation doit être systématique et comprendre plusieurs types d’exercices simultanément. De cette manière, vous pouvez garantir un degré élevé de résistance du corps aux facteurs défavorables, ainsi que développer et améliorer constamment de nouvelles compétences. L’essentiel est de rappeler que quel que soit le type de charge que vous choisissez, il est important de toujours savoir s’arrêter !