Comment gonfler correctement de beaux biceps. Les meilleures options pour gonfler vos biceps à la maison

Aujourd'hui, nous allons parler de maximiser le développement des biceps sans utiliser de machines sophistiquées. Le résultat maximum en termes de développement de masse n'est possible qu'avec l'utilisation de compétences compétentes. des programmes de formation, nutrition adéquat et maintenir un horaire de sommeil. tout à fait possible, mais vous aurez besoin d'au moins une paire d'haltères et une barre horizontale. L'essentiel est la persévérance et l'envie de changer.

1) Longue ( long tendon, petit muscle) - sur la partie externe du bras

2) Court (tendon court, gros muscle) - à l'intérieur du bras.

Les deux têtes sont reliées en un seul tendon, situé à côté de l'articulation du coude. Le tendon lui-même est attaché à l’intérieur du côté de l’avant-bras. Le biceps aide à tourner la paume vers le pouce.

Entraînement de base des biceps

1. Curls d'haltères debout pour les biceps : 3 séries (8 à 12 répétitions) ;

2. Tractions sur la barre horizontale prise inversée: 3 séries (12 répétitions chacune) ;

3. Curls d’haltères de style marteau : 3 séries (10 à 16 répétitions).

La première chose que nous ferons est de soulever des haltères debout. Vous pouvez le faire avec les deux mains en même temps ou alternativement. L'exercice est conçu pour prendre du poids. Cela doit être fait avec des poids assez décents. Les avant-bras travaillent également beaucoup dans l’équation. Les haltères peuvent être remplacés par une barre. Les exercices sont assez similaires et affectent les biceps à peu près de la même manière.

Le deuxième mouvement que nous ferons sera des tractions sur la barre avec une prise inversée. L'exercice est l'un des meilleurs pour construire biceps puissants. Effectué en 3 séries de 10 fois (de préférence jusqu'à l'échec). Si nécessaire, nous accrochons des poids supplémentaires. Absolument tout le monde peut utiliser la barre transversale.

Le troisième mouvement sera un levage d'haltères de style marteau (faites 3 séries). D'approche en approche, augmenter le poids de travail et diminuer le nombre de répétitions. Le mouvement aidera à pousser les biceps vers l’extérieur et à les rendre plus proéminents. Les avant-bras sont également bien engagés lors de l’exécution de ce mouvement.

Les meilleurs exercices pour les biceps

Curls concentrés des biceps avec des haltères en position assise
Soulevé de terre
Boucles d'haltères à prise inversée
L'haltère se lève en étant assis sur un banc incliné
L'haltère debout se soulève avec supination
Curls d'haltères avec une prise droite
Tractions sur la barre horizontale avec prise inversée
Curls de bras sur un bloc
"Marteau"
Banc Larry-Scott

Système de formation

Commencez les exercices avec 60 à 70 % des poids de travail pour échauffer les muscles et les remplir de sang. 1 série doit être composée de 15 répétitions (pas d'échec !). Après la première série d'échauffement, pesez 90 % du poids de travail, effectuez 1 série supplémentaire de 12 répétitions.

Après cela, prenez 100 % du poids et effectuez 2 séries :

Le premier est l'échec, mais pas plus de 12 répétitions. Si vous faites plus de répétitions, c’est le signe qu’il est temps d’augmenter le poids de travail.
Repos.
Deuxième série, arrêtez environ 2 répétitions avant l'échec.
Repos long (environ 4 minutes).

Approchez-vous avec 110 % du poids de travail (pas plus de 7 à 8 répétitions). C’est l’approche la plus épuisante, qui fera ensuite grandir les muscles. En cas de panne, accordez-vous 15 secondes de répit. Après cela, refaites les remontées (environ 3 fois). Encore une pause de 20-25 secondes. Une autre approche de l'échec (1 à 2 fois). En fin de compte, il s'avère que vous avez effectué une série complète de 12 répétitions, mais avec des pauses. De plus, votre poids dépassait de 10 % votre poids de travail. Et cela signifie que la force va vraiment augmenter.

Curl des biceps debout.
Approche n°	Poids (% du poids de travail)	Nombre de répétitions	Note
1	60-70%	15	Répétitions d'échauffement. Pas exécuté jusqu'à l'échec ! Une seule approche d'échauffement suffira. Une technologie parfaite passe avant tout.
2	90%	12	Faites-le seulement 12 fois.
3	100%	De 8 à 12	Effectué jusqu'à insuffisance musculaire complète et avec un étirement musculaire maximum. Concentrez-vous sur la qualité des répétitions et des étirements musculaires, et non sur le poids de l'agrès.
4	100%	À partir de 8	Faites 2 répétitions de moins que dans l'approche précédente. Pas au point d’échouer !
5	110%	7, 3, 2	Selon le principe « repos-pause » décrit ci-dessus. Suivez la bonne technique, ne trichez pas.

Lorsque vous effectuez cet exercice en utilisant ce système, essayez de ne pas tricher ou de vous balancer, mais de soulever le poids uniquement à l'aide de vos biceps. Il est préférable de s'appuyer contre le mur. Pas mal non plus. si vous disposez d'un partenaire fiable qui peut vous accompagner dans les dernières démarches.

Conclusions générales

1) Les gros biceps ne peuvent être gonflés qu'avec les gros triceps. Les muscles antagonistes du corps humain ne peuvent pas présenter une grande différence de volume. Ceci s'applique au dos et muscles pectoraux, ainsi que les biceps et les triceps. Si vous voulez avoir d'énormes biceps, entraînez également vos triceps.

2) Il est presque impossible de développer rapidement des biceps. La croissance musculaire- un processus très progressif. Il faudra au moins un an pour augmenter sérieusement vos biceps.

3) Ne faites pas d'exercices pour les biceps plus d'une fois par semaine. Malgré tous ses PR, le biceps est un muscle petit et faible. Il est très facile de la surentraîner et de la blesser. A cause d'une frénésie excessive à l'entraînement, elle peut au contraire ralentir sa croissance.

4) Les biceps ne grandiront pas tant que votre poids corporel global n’augmentera pas. Il est préférable d’augmenter votre poids total et de faire des exercices de base. La masse corporelle totale est mieux construite avec des exercices de base lourds et multi-articulaires. L'isolement des biceps ne peut que corriger la forme et le relief du muscle.

Comment dessiner des veines sur ses bras ?

Avant de commencer à chercher inutilement des veines, il y a quelques choses que vous devez savoir :

Parfois, en raison de caractéristiques physiologiques, les veines peuvent se trouver assez profondément sous la peau et la délimitation ne peut pas être obtenue même à l'aide d'un entraînement actif ;

Les veines seront visibles avec une faible masse grasse.

La seule solution est de sécher, les veines dessineront alors joliment vos muscles.

Comment gonfler les biceps à la maison sans équipement spécial

Tractions à la barre. Effectuez-les avec une prise avant et arrière avec différentes largeurs, faites-les lentement, en survolant les points haut et bas.

Vous devez faire des tractions au moins 2 à 3 fois par semaine, en effectuant au moins 3 à 5 séries 8 à 10 fois. Au fil du temps, vous pouvez rendre les exercices plus difficiles en attachant des poids à vos jambes ou à votre ceinture.

Les biceps passent en premier si vous voulez montrer vos muscles à quelqu'un. Mais comment construire des biceps plus gros et est-il possible de le faire à la maison ?

En un mot – possible. Bien sûr, cela semble trop beau pour être vrai, mais c’est un fait. Afin de gonfler gros biceps, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport tous les jours et vous n’avez même pas besoin d’avoir un équipement d’exercice spécial à la maison.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas aller à la salle de sport ou acheter du matériel d'exercice spécial pour la maison. Je veux dire que les conditions ci-dessus ne sont pas obligatoires si vous souhaitez faire le plein, mais il n'y a aucune possibilité de s'entraîner en salle

Les bras eux-mêmes doivent avant tout être forts, surtout pour les gars, et c'est une bonne raison pour commencer à s'entraîner. En plus d'augmenter la force de vos bras, vous obtiendrez un effet visuel qu'aucun autre muscle du corps ne vous procurera. Le fait est qu’à l’exception des biceps, aucun muscle ne change autant de forme lorsqu’il se contracte.

Ils attirent les filles et vous donnent confiance lors d'une fête. Les gros biceps attirent même l’attention des hommes car ils les rendent jaloux.

Le biceps est le muscle biceps brachial. La fonction principale du biceps est de fléchir le bras au niveau de l’articulation du coude.

Le muscle qui se trouve sous votre biceps et qui longe votre épaule s’appelle le triceps. Comprenez que les biceps sont au-dessus du bras et les triceps sont en bas.

Il est clair que les deux muscles sont très importants et qu’ils doivent tous deux être travaillés. Mais lorsque vous vous tenez devant des gens, la première chose qu’ils remarqueront, ce sont vos biceps. Mais si vous souhaitez augmenter le volume de vos bras, veillez à faire attention à l'entraînement de vos triceps. Ils représentent les 2/3 du volume total de la main.

Je vais vous parler de deux principaux types d'exercices pour les biceps à entraîner à la maison qui vous aideront à tonifier vos muscles biceps sans utiliser de poids énormes.

Méthode 1 : soulever des poids

Soulevez des objets lourds auxquels vous n’aviez jamais pensé auparavant.

Méthode 2 : Utiliser votre propre poids corporel

Utilisez votre corps pour appliquer une tension à vos muscles. Coincé quelque part sans aucun moyen d'obtenir quelque chose ? Utilisez votre poids.

Mais essayons d’abord de trouver quelques éléments à retenir.

Que soulever ?

Soulever des poids est possible grâce aux objets lourds que vous avez chez vous. Par exemple:

Des piles de livres lourds
bouteilles en plastique avec de l'eau,
des sacs de riz,
toutes sortes de conserves dans votre garde-manger.

L'un des meilleurs poids est constitué de plusieurs sacs de lessive de 3 litres.

Certaines personnes utilisent des bouteilles de lait ou de jus de fruits en plastique comme poids. Mais les bouchons de ces bouteilles ont tendance à se détacher ou à fuir. Les cuves de lavage ont des bouchons spéciaux qui sont bien vissés. Grâce aux poignées, vous tiendrez fermement l'aubergine lorsque vous la souleverez, ce qui la rendra meilleur choix que ces vieilles encyclopédies poussiéreuses du grenier de votre grand-mère.

Avez-vous des aubergines vides ? C’est alors la meilleure raison pour commencer à se laver. Une fois que vous avez deux aubergines vides, commencez à les remplir d’eau jusqu’à atteindre le poids que vous souhaitez soulever.

Pour donner encore plus de poids aux aubergines, vous pouvez courir jusqu'à la plage et y ramasser du sable pour l'utiliser à la place de l'eau. Cela rendra l'aubergine beaucoup plus lourde.

Quel poids devez-vous soulever ?

Le poids que vous devez soulever dépend du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec.

Selon la norme, vous devez effectuer un maximum de 8 à 12 répétitions. Il n'en faut pas trop pour causer des blessures, ni trop pour que l'exercice soit davantage axé sur l'endurance. Bien sûr, vous pouvez faire 6 à 10 répétitions, mais je vous suggère d’abord de perfectionner votre technique avant de commencer.

Pour déterminer le poids d'un objet particulier que vous utiliserez dans vos exercices de levage, effectuez 12 répétitions en une seule fois.

Trop facile - Si vous avez terminé la série sans trop d’effort et sentez que vous pourriez faire plus de répétitions, alors le poids est trop léger. Grâce à cela, vous ne développerez pas de gros biceps.

Trop dur - Si vous ne parvenez pas à soulever le poids après quatre répétitions, c'est trop. poids lourd pour toi. Vous devez le baisser.

Poids idéal - Si les premières répétitions sont assez faciles, mais que chaque répétition suivante devient progressivement plus lourde, alors ce poids est parfait.

Au début, des douleurs apparaîtront, c'est-à-dire que les muscles seront très douloureux et vous ne pourrez pas soulever de poids. Mais ne vous inquiétez pas, vous êtes en route vers votre objectif. Cette sensation ne signifie pas nécessairement une hypertrophie (un mot intéressant qui signifie que vos muscles se développent). C'est exactement le moment où vous sentez que vos muscles ont été soumis à des tensions et à un stress. Cela ne signifie pas nécessairement qu'ils se développent, mais vous êtes définitivement sur la bonne voie.

Si vous sentez que vous pouvez supporter un certain poids trop facilement, alors les poids de travail doivent être augmentés, sinon les muscles ne grandiront tout simplement pas ou ne deviendront pas plus forts. Ils peuvent certainement grandir, mais cela se fera lentement et pas aussi efficacement que si vous aviez l'impression que vos muscles disent : « Bon sang, ce poids est trop lourd, nous devons devenir beaucoup plus forts pour le soulever. Dans ce cas, une véritable croissance des biceps se produira.

Exercices de biceps à la maison

Vous devez toujours surveiller et vous rappeler s'il y en a suffisamment poids lourd vous prenez. Une fois que vous pouvez facilement soulever les aubergines pendant plus de 10 à 12 répétitions, cela indique clairement que vous devez augmenter leur poids - ajoutez de l'eau ou du sable.

Curls des biceps sans poids supplémentaires

L’exercice de levage le plus important et le plus efficace pour travailler vos bras s’appelle la flexion des biceps. Tenez-vous droit, les bras le long du corps et tenez une aubergine dans chaque main. Vos épaules doivent rester en place et ne pas bouger pendant tout le mouvement de vos bras.

Pendant que vous expirez, soulevez l'aubergine avec votre main droite devant vous et amenez votre main vers votre épaule droite. Vous devez fléchir votre biceps droit en tournant votre poignet dans le sens des aiguilles d'une montre pendant que vous soulevez.

Au moment où votre main droite s'approche de votre épaule droite, maintenez-la dans cette position et serrez-la fermement pendant quelques secondes, puis expirez en abaissant votre main avec l'aubergine jusqu'à la position de départ.

Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous une minute et demie entre les séries.

Conseils et variétés

Soulevez une aubergine une fois, puis alternez les mains à chaque fois que vous la soulevez. Main droite, main gauche, etc. Si vous comptez, faites au total 8 à 12 répétitions pour chacune des mains, au total vous devriez obtenir de 16 à 24 répétitions pour les deux mains.
Vous pouvez soulever les deux aubergines en même temps et faire 8 à 12 répétitions.

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, un canapé ou un banc au lieu de faire cet exercice en position assise. L'essentiel est que rien ne gêne le mouvement des bras afin de fléchir les biceps.

Curl des biceps avec une serviette

C'est un exercice très efficace et très simple. Vous pouvez le faire presque n'importe où.

Si vous voyagez et que vous n'avez pas d'aubergines lourdes sous la main, utilisez simplement n'importe quel sac ou sac et une serviette. Augmenter votre poids de résistance est facile, remplissez simplement votre sac avec tout ce que vous trouvez autour. Donnez-lui du poids.

Comment faire?

Placez une serviette sur la sangle supérieure de votre sac à dos ou de votre sac. Saisissez la serviette par les deux bords avec vos mains et tournez lentement le sac. Remontez et faites pivoter vos bras de manière à ce qu'au point le plus haut (position), vos paumes soient face à vos épaules.

Conseil: Lorsque vous atteignez le point supérieur (position), essayez d'éloigner vos paumes le plus possible de votre corps et maintenez-les dans cette position pendant une seconde ou deux. Dans ce cas, vous devez vous fatiguer très fort les mains.

Boucles concentrées aux aubergines

Pour cette variante de la flexion des biceps, également connue sous le nom de flexion des biceps sur le genou, vous n'avez besoin que d'une bouteille, d'un banc, d'une chaise ou d'un canapé. Asseyez-vous sur votre chaise et écartez largement vos jambes en les plaçant sur le sol.

Apportez l'aubergine à main droite et penchez-vous légèrement en avant pour que votre coude droit soit appuyé contre l'intérieur de votre cuisse droite et abaissez complètement votre bras.

L'aubergine doit être près de votre cheville droite. Pour plus de commodité, vous pouvez vous reposer main gauche au genou gauche. En expirant, fléchissez votre biceps droit et soulevez votre torse jusqu'à ce que votre bras touche votre poitrine. Maintenez votre main dans cette position pendant environ une seconde, puis, pendant que vous inspirez, abaissez l'aubergine pour revenir à la position de départ.

Effectuez 8 à 12 répétitions, puis passez à votre main gauche et continuez à travailler votre biceps gauche de la même manière.
Comme pour la flexion de base du biceps, seul l’avant-bras doit bouger. Il n’est pas nécessaire de balancer tout votre corps pour vous aider à soulever l’aubergine.

Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions sur chaque bras.

Exercices de biceps au poids du corps

Tous les entraînements n’impliquent pas l’utilisation de poids superflus. Vous pouvez gonfler vos biceps simplement en utilisant votre propre poids comme poids.

Curl biceps avec jambe

Pour commencer cet exercice, vous n’avez besoin que d’une chaise, d’un tabouret ou d’un canapé. Asseyez-vous sur une chaise. Placez votre main droite sous la jambe gauche, tandis que la cuisse doit être légèrement plus haute que le genou.

Tirez votre jambe aussi haut que possible avec votre main. Vous ne devez pas aider les muscles de vos jambes lorsque vous soulevez, afin que cela ne devienne pas trop facile. Assurez-vous d’utiliser uniquement les muscles de vos bras.

Au fil du temps, cet exercice devient facile, alors pour le rendre plus difficile, levez la jambe sur une marche. Cela forcera les muscles de vos jambes à tirer votre bras vers le bas lorsque vous essayez de lever votre jambe.

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions, puis passez à l’autre bras et à l’autre jambe. Faites le même exercice.

Tractions inversées jusqu'au menton

Parlons maintenant de la façon de gonfler vos biceps sur la barre horizontale en utilisant une technique spéciale de traction inversée. En passant, c'est le mouvement de base le plus efficace pour le muscle biceps brachial. Vous pouvez installer une barre horizontale pour vous entraîner directement à la maison. Si vous avez des enfants, la tâche devient encore plus facile. Vous pouvez simplement utiliser leur balançoire pendant que les enfants sont occupés à faire leurs devoirs ou à se promener.

Avec vos paumes face à vous, saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Afin de mettre l'accent sur les biceps, assurez-vous que vos paumes sont tournées vers vous. Si vos paumes sont tournées vers vous, l'accent sera alors davantage mis sur les muscles du dos et moins sur les muscles des biceps.

Relevez-vous pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Pour ce faire, soulevez votre propre poids en pliant les bras jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de vos mains.

Il n'est pas nécessaire de s'aider avec les tractions en se balançant, en recourant à ce qu'on appelle la triche. Assurez-vous de garder votre corps aussi droit que possible pendant que vous effectuez la traction et de garder vos jambes jointes. Technique correcte : montez avec un mouvement fort et descendez lentement sous contrôle, en étendant presque complètement les bras.

Il n'est pas nécessaire de s'efforcer de garantir que vos bras sont complètement droits et que vous penchez comme un singe. Vous devez vous arrêter jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au niveau de l'articulation du coude, afin que les muscles soient constamment sous tension.

Pour éviter que vos pieds ne touchent le sol, entre chaque traction, gardez vos genoux fléchis pour qu'ils soient derrière vous. De l’extérieur, votre corps doit ressembler à une lettre « L » inversée.

Combien de répétitions faut-il faire ?

- C'est un bon exercice de base qui gonfle non seulement les biceps, mais aussi les muscles du dos. Alors faites autant de tractions que possible. Gardez votre corps droit et ne vous balancez pas.

Ne soyez pas paresseux. Montez le plus haut possible. Plus vous vous entraînez, plus vous pouvez faire de répétitions et vos biceps grossiront.

Des élastiques au lieu de poids

Un achat peu coûteux que vous voudrez acheter est un élastique. Vous pouvez faire une tonne d’exercices différents avec eux, qui seront tous très efficaces pour vos biceps.

Nous ferons des boucles de biceps avec extenseur en caoutchouc. En même temps, tenez chaque extrémité du garrot avec vos mains de manière à ce que son milieu pende et touche le sol. Tenez-vous debout avec votre pied au milieu du garrot et placez vos pieds à la largeur des épaules sur le garrot.

Placez vos coudes sur les côtés et commencez à plier votre avant-bras vers vos épaules. Assurez-vous de fléchir vos biceps et de tirer vos mains sur la bande jusqu'à ce que vos mains touchent vos épaules.

Maintenez-les dans cette position pendant plusieurs secondes en serrant fermement vos mains. Ensuite, vous pouvez baisser les bras et revenir à la position de départ.

Essayez également d'utiliser la pose comme forme d'exercice. Gardez vos bras pliés pendant 10 secondes, puis détendez-les et attendez quelques secondes. Répétez ensuite l’exercice. On l'appelle exercice isométrique, c'est-à-dire une tension musculaire constante lorsque le muscle est maintenu dans une position.

Conseil: L’essentiel est de fléchir au maximum vos muscles. Essayez de vous concentrer à ce moment-là et imaginez que vous essayez de presser vos poings le plus près possible de votre tête, comme si vous vouliez qu'ils vous touchent la tête.

Essayez de garder vos biceps tendus pendant plus de quelques secondes. Vous devriez vous sentir épuisé. Si votre visage montre de l’agonie, cela signifie que vous faites tout parfaitement bien. C’est le moment où vous réalisez que vos biceps vont grandir.

Faire cet exercice de posture est un excellent moyen de renforcer vos biceps immédiatement après une séance d'entraînement.

Lorsque vous vous balancez, vous créez des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. C'est une destruction partielle tissu musculaire est un résultat normal après l'exercice.

Les muscles réagissent aux microtraumatismes et créent des muscles plus gros.

Vous devez bien manger pendant la récupération. Pendant la récupération, les muscles ont besoin d’acides aminés.

Les acides aminés se trouvent dans les protéines. Lorsque vous consommez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés utilisables. Votre objectif : manger 2 à 2,6 grammes de protéines pour 1 kg de poids. Par exemple, si une personne pèse 72 kg, cela représente environ 142 à 187 grammes de protéines par jour.

Essayez de diviser vos repas quotidiens en 4 à 6 repas pour alimenter votre corps tout au long de la journée.

Voici une liste de plusieurs aliments riches en protéines :

Volaille, comme le poulet ou la dinde
Chair de poisson, comme le thon ou le saumon
Viande maigre

L’isolat de protéine de lactosérum est une autre bonne source de protéines. Vous pouvez consommer cette protéine en la mélangeant avec du lait, de l'eau ou en vous préparant un smoothie. Vous pouvez également trouver d'autres types de cocktails. Mais en termes de rapport qualité-prix, Protéine de lactosérum Il a meilleur indicateur et son avantage supplémentaire est qu'il convient à la consommation avant et après l'entraînement, car son taux d'absorption est plus rapide que les aliments ordinaires et d'autres types de protéines.

Si nous parlons d’eau, il est important de surveiller l’équilibre hydrique du corps. L'eau maintient une fonction métabolique normale, y compris la croissance musculaire, qui est composée à 70 % d'eau. En fait, en l’absence d’apport hydrique normal, un catabolisme peut être provoqué. Le catabolisme, à son tour, contribuera à la réduction musculaire.

Buvez beaucoup d'eau pour aider votre corps à absorber les nutriments et à les retenir. bilan hydrique pendant l'entraînement et tout au long de la journée.

Profitez de la douleur

Lorsque vous faites l'exercice, vous pouvez ressentir des douleurs dans vos muscles. C’est ce qu’on appelle un mal de gorge.

La douleur peut apparaître quelques heures après l’entraînement et atteindre son apogée au bout de 48 heures. Tout dépend de l'intensité de l'entraînement. Cela peut prendre jusqu'à 7 jours pour que la douleur disparaisse.

Krepatura est une bonne douleur. Cela peut arriver non seulement aux débutants, mais aussi aux athlètes expérimentés.

Augmenter l'intensité et changer les exercices peut provoquer des douleurs.

Je fais du sport depuis vingt ans et j'ai toujours des douleurs musculaires après un entraînement thoracique. Mais mes biceps ou mes triceps me font rarement mal.

Krepatura est une bonne douleur, mais la douleur causée par les blessures est mauvaise. Ne relancez pas trop tôt poids lourds. Entraînez-vous progressivement. Du petit au grand.

Si vous ressentez une douleur aiguë au biceps pendant l'exercice, consultez votre médecin.

Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou de nutrition.

À quelle fréquence entraîner les biceps

Si vous faites de l'exercice trop souvent, ce n'est pas bon.

En règle générale, deux entraînements par semaine suffiront pour augmenter la taille de vos biceps. Vous pouvez également bénéficier d'une seule séance d'entraînement bon effet, si vous travaillez correctement.

Ne travaillez jamais un muscle plusieurs jours de suite. Cela risque de se blesser.

Si les biceps ne se sont pas complètement rétablis après l'entraînement et que vous commencez l'entraînement suivant, cela risque de les réduire.

Mon conseil : fractionnez vos entraînements. Un jour, vous travaillez les biceps et les muscles de la ceinture supérieure, l'autre jour, les jambes et toute la partie inférieure. Vous pouvez faire des exercices de cardio au lieu des jambes. Il y a plein d'options.

Le biceps est l’un des muscles les plus sollicités du corps masculin. Après tout, c’est ce que démontrent les athlètes en premier. Depuis l’Antiquité, c’est un indicateur de force, et maintenant c’est un indicateur de progrès. Les biceps sont presque toujours visibles. C'est pourquoi un grand nombre d'athlètes souhaitent gonfler leurs biceps.

Anatomiquement, le biceps est constitué de deux têtes attachées au processus coracoïde et au articulation du coude. Sa fonction est d'aider votre bras à se plier et votre avant-bras à tourner librement depuis votre main. Dans la vie, ce muscle effectue un travail énorme. Le levage de tout objet s'effectue sous la direction des biceps. Et dans certaines situations, c'est aussi gonflé : soulever quelque chose de lourd, apporter des sacs, déplacer un canapé. Par conséquent, selon la norme, les mains ne peuvent pas être complètement invalidées à moins que vous ne les ayez cachées toute votre vie. Cette situation explique aussi pourquoi une main est toujours plus grande que l’autre. Les droitiers se plaignent souvent que le biceps gauche n'est pas du tout égal à celui de droite. Tout cela vient de l'activité vitale.

Top 9 des exercices de biceps à la maison

Dans cet article, nous discuterons des exercices les plus adaptés au développement forme physique biceps à la maison avec des haltères et une barre horizontale.

1. Élévation d'haltères debout

Tenez-vous debout, ramassez des objets de même poids.
Pliez votre coude en soulevant le poids sur vos épaules.
Tenez les haltères dedans position horizontale, les doigts vers vous.

Gardez le dos droit pour éviter d'endommager votre colonne vertébrale. Utilisez uniquement vos biceps pour le levage. Si vous vous balancez, les muscles de votre dos entreront en jeu et l’efficacité de l’exercice diminuera. Les biceps doivent se contracter et s'étendre complètement.

2. Marteau élévateur

Tenez-vous droit, tenez des haltères du même poids dans les deux mains.
Tenez-les verticalement, les doigts face à face.
Pliez vos coudes jusqu'à ce que la contraction soit complète en haut.

N'utilisez pas d'autres types de muscles activés en balançant votre corps. Vous devez soulever le poids exactement avec les biceps uniquement, et non avec une vague, auquel cas vous pouvez le gonfler rapidement à la maison.

3. Soulever des haltères en mettant l'accent sur le banc

Placez votre main sur le simulateur conditionnel afin qu'il soit fixé sous votre aisselle, coude vers le bas.
Pliez votre bras au niveau du coude, sans baisser complètement votre bras ni le lever complètement.

En tant que simulateur pour pomper les biceps, N'importe qui fera l'affaire un objet vertical à un angle que vous pourriez trouver autour de votre maison. La main ne doit pas pendre, mais ne doit pas non plus reposer sur la machine. L’avantage de cet exercice est qu’il fera travailler exclusivement les biceps sans activer le tronc. L'extension et la contraction complètes sont des mouvements inutiles qui chargent simplement les articulations et épuisent les bras, mais ne contribuent pas au développement qualitatif du biceps. Parce que ne le faites pas à pleine amplitude.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos tourné (pour faciliter le maintien du dos droit).
Prenez le même poids dans vos mains.
Travaillez à pleine échelle.

Presque identique à l’exercice debout, mais la série est progressive. Être assis provoque un stress sur les biceps plus de charge, puisque tout le corps travaille moins. Asseyez-vous droit et ne vous balancez pas sur les côtés.

5. Des levées d’haltères concentrées

Asseyez-vous à n'importe quelle hauteur, les jambes écartées.
Penchez-vous et verrouillez votre coude à l'intérieur jambes près du genou.
Appuyez-vous et commencez à contracter les muscles du biceps, pas dans leur pleine amplitude.

Un excellent exercice qui minimise le travail du dos et du torse. Grâce à cela, les biceps se développent plus vite et mieux.

6. Tractions à prise inversée

Saisissez la barre avec une prise sournoise, les doigts face à vous.
Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
Relevez-vous jusqu'au menton, mais ne descendez pas complètement.

Vous n’êtes pas obligé de le faire à pleine amplitude, puisque le levage se fait à l’aide de votre dos. Pour gonfler spécifiquement vos biceps, ce n'est pas nécessaire. C'est le meilleur exercice à la barre horizontale et l'un des plus exercices efficaces pour pomper les biceps.

7. Tractions étroites avec prise inversée

Saisissez la barre horizontale avec une prise inversée, les doigts face à vous.
Les mains doivent se toucher.
Les tractions s'effectuent jusqu'à ce que les muscles se contractent complètement, mais sans tomber au point le plus bas.

Une prise étroite aidera également à développer vos biceps, mais renforcera en outre vos épaules et vos omoplates. Les exercices sont alternés, pour ne pas solliciter la même zone, mais tout aussi efficaces pour pomper le muscle biceps.

8. Tractions standard avec les coudes vers l'avant

Saisissez la barre en pronation, les doigts tournés vers vous.
Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules et vos coudes doivent être tournés vers l’avant.
Tirez jusqu'à la gamme complète.

Si vous poussez vos coudes sur les côtés, toute la charge ira sur votre dos et les biceps feront beaucoup moins de travail. Avec la bonne technique, vous pouvez également faire des triceps en plus des biceps.

9. Tirez sur la porte

Placez-vous à côté de la porte.

Saisissez la porte d'une main et placez vos pieds à côté.

Déplacez votre centre de gravité sur le côté afin d'éviter de tomber uniquement grâce à l'appui de votre main.

Tirez-vous contre le mur d’une seule main.

Vidéo

La taille des biceps joue un rôle important dans la silhouette d'un athlète. Pour obtenir des résultats significatifs, vous devez non seulement travailler dur sur le développement de vos biceps, mais également choisir les bons exercices à cet effet. Tout débutant en musculation doit prendre en compte que les biceps n'ont fière allure que lorsque les autres muscles du corps sont gonflés et bien développés. Les biceps doivent avoir une taille proportionnelle au reste des muscles. Vous ne pouvez pas vous concentrer exclusivement sur l’entraînement des biceps au détriment du reste des muscles. Tous les groupes musculaires doivent être travaillés de la même manière et les exercices pour les biceps, qui sollicitent principalement ces derniers, doivent faire partie de l’entraînement global de l’athlète.

Destiné non seulement à développer la forme des biceps, mais également à augmenter la force des bras. Augmente considérablement les résultats en développé couché, soulevé de terre et autres exercices. Ceci s'applique également à divers types les sports, dont l'accent et la charge sont principalement mis sur le travail des mains.

Effectuer un entraînement pour développer les biceps à la maison

Les conditions dans lesquelles les bodybuilders débutants s’entraînent varient. Pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité de visiter Salle de sport. Ne pas avoir accès à une salle de sport ne signifie pas que vous devez arrêter complètement de vous entraîner. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison sans aucun problème. Ceux-ci inclus .

Cet exercice vise à la fois à travailler les biceps et à solliciter les muscles. poitrine, mains ceinture d'épaule. Sa mise en œuvre ne nécessite pas de grand espace libre ni d'équipement sportif particulier. Pour augmenter la charge, si un tel besoin existe, un sac à dos est placé sur le dos, dans lequel est placée une charge.

Musculation

Les exercices avec des haltères vous permettent de gonfler vos biceps de la manière la plus simple et la plus efficace possible. Vous pouvez les réaliser aussi bien au gymnase qu’à la maison.

Boucles d'haltères

Effectué à l'aide d'haltères ordinaires. Ils donnent résultat maximum, si cela est fait sur une chaise. L'exercice est très simple :

asseyez-vous sur une chaise;
prenez des haltères;
pliez puis redressez vos bras au niveau des coudes, en tenant des poids (haltères).

Les bras sont pliés lorsque vous expirez et étendus lorsque vous inspirez. Vous pouvez faire l’exercice avec différentes positions des mains. Ils peuvent être suspendus, poser leur coude dessus zone supérieure hanches ou genoux. Les positions peuvent être alternées. L'essentiel est de plier et de redresser vos bras à un rythme lent et non rapide. Si cette « règle » n'est pas respectée, les biceps ne seront pas soumis au degré de stress maximum.

L'exercice est assez simple, mais efficace. L'haltère à main se lève d'une position assise et s'engage complètement le muscle désiré, travaillez dessus et entraînez-le.

Marteau élévateur

Destiné au pompage et au modelage de la partie latérale du biceps, réalisé avec des haltères :

tiens toi droit;
mains avec poids - les haltères sont abaissés sur les côtés;
les doigts se tournent vers les hanches ;
les haltères, changeant de main, sont portés à l'épaule.

Le nombre de répétitions est similaire à l'exercice précédent (8-12) et 3 séries.

Pour effectuer correctement un levage au marteau, vous devez vous assurer que vos jambes ne rebondissent pas, que votre dos reste droit et que vos coudes ne se penchent pas vers l'avant. La charge doit être dirigée exclusivement vers le muscle biceps. Lorsqu’un bras est levé, l’autre est tendu et légèrement plié au niveau du coude.

La main est maintenue en position extrême pendant une seconde ou deux. Si l’exercice n’est pas facile, il est permis de cambrer légèrement le dos. Il convient de garder à l’esprit que tout au long de l’exercice, il doit être fixé dans une position. Vous devez regarder devant vous, pas vers le bas ni vers le haut.

Vous pouvez lever les mains alternativement ou les deux en même temps. Dans ce dernier cas, la charge augmentera. Quoi qu’il en soit, il faut veiller à ce que les haltères soient poussés uniquement par la force des mains, sans l’aide du torse ou des jambes.

Le levage au marteau est un exercice qui convient aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux bodybuilders débutants. Le « marteau » entraîne à la fois les biceps et favorise le développement uniforme des muscles brachioradiaux. Ainsi, ces deux groupes musculaires semblent proportionnels l’un à l’autre.

Entraînement à la barre horizontale

Quand ceci équipement sportif est dans la cour ou à la maison, faire des tractions dessus deviendra super exercice pour le développement des biceps. Les tractions peuvent être effectuées avec une prise inversée ou directe. Pour obtenir un résultat visible, vous devez effectuer au moins trois approches. Le nombre de répétitions dans chaque approche varie de 10 à 15 fois.

Vous ne devez augmenter la charge que lorsque les tractions commencent à être faciles. Cela peut être fait en accrochant poids supplémentaire aux jambes ou en augmentant le nombre de répétitions. Pour tirer le meilleur parti des tractions, gardez vos bras complètement étendus.

Il est nécessaire d'effectuer des tractions, des « marteaux » et des flexions avec des haltères non pas par saccades, mais en douceur. Cela vous permettra de travailler l’ensemble du muscle de manière homogène et d’obtenir le résultat souhaité le plus rapidement possible. Tous les exercices ci-dessus peuvent être effectués à la maison sans aller au gymnase, et la récompense de la diligence sera des biceps volumineux, qui rendent la silhouette du bodybuilder non seulement proportionnelle, mais aussi belle.

Entraînement des biceps en salle de sport

DANS salle de sport Vous pouvez gonfler vos biceps beaucoup plus rapidement. Cela est dû au fait qu’un bodybuilder a la possibilité de faire beaucoup plus d'exercices, pas trois ou quatre. Les équipements et appareils d'exercice dont dispose l'athlète dans le gymnase jouent un rôle particulier à cet égard. Ils permettent de travailler aussi bien sur des parties individuelles que sur l'ensemble du muscle biceps.

L'entraîneur expliquera toujours à l'athlète novice comment créer une séance d'entraînement efficace et fournira également un soutien lors de l'exécution. exercices difficiles. S'il est dangereux de faire un lifting concentré pour développer les biceps avec un poids maximum à la maison, alors en salle de sport, cet exercice peut être inclus en toute sécurité dans le programme d'entraînement.

Il n'est possible de travailler efficacement ses muscles que lorsque les exercices sont effectués sans tricher, c'est-à-dire en sacrifiant la technique au profit du nombre de répétitions.

La salle de sport est un endroit idéal pour travailler des poids lourds. L’élever à la maison n’est pas recommandé. Quand tu n'es pas là formateur expérimenté, il n’y a personne pour assurer l’athlète. Il n'y a aucun problème avec cela dans le gymnase et en soulevant Limite de poids sans risque de blessure.

Soulever une barre en position debout est exercice de base sur les biceps et est considéré comme le plus efficace pour augmenter à la fois le volume et la force :

prenez la barre avec une prise sournoise, en écartant vos mains à la largeur des épaules ;
soulever l'équipement sportif en contractant les biceps.

Si un bodybuilder essaie de soulever la barre le plus haut possible, ses bras avanceront. Cela ne devrait pas être autorisé, car la charge sera transférée vers le delta et ne sera pas placée sur les biceps.

Boucles sur banc incliné

Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous banc incliné, prenez des haltères dans vos mains. Le dos est plaqué contre le dossier, les jambes sont plaquées contre la surface du sol. En pliant les coudes, ils sont soulevés un à un. Lorsque le bras est levé au maximum, la main est tournée vers elle-même autant que possible. L'essentiel est que vos coudes ne se penchent pas en avant.

La barre est saisie avec une prise inversée moyenne, ce qui permet de travailler au mieux les muscles biceps. Garder vos épaules sur un support permet de concentrer toute la charge sur les biceps. L'exercice est plus efficace sur partie inférieure biceps Dans les cas où un athlète subit de fortes tensions au niveau des articulations du poignet, il est permis de remplacer une barre par une barre ordinaire par un projectile par une barre figurée. Une autre option alternative consiste à utiliser des haltères.

L'exercice est effectué selon 3 approches. Chacun a de 8 à 12 répétitions.

L'entraînement sur banc et avec une barre peut être effectué sans équipement d'exercice. Pour obtenir des résultats rapides et bénéficier au maximum des exercices, si vous avez la possibilité d'utiliser ces appareils, vous devez absolument les utiliser.

Exercices sur simulateurs

Un complexe d'entraînement pour gonfler les biceps sera complet s'il inclut le développement musculaire à l'aide d'appareils d'exercice. Cela augmentera considérablement la productivité de votre formation.

placez-vous devant l’appareil d’exercice ;
prendre la poignée du bloc inférieur avec une prise inversée ;
en pliant les coudes, tirez la poignée vers vos épaules ;
revenir à leur position initiale.

Pour garantir que toute la charge repose uniquement sur le muscle biceps, les coudes sont pressés contre le corps. Une alternative serait d’utiliser des cordes. Les doigts pliés, si l'exercice est effectué sur des cordes, doivent être dirigés l'un vers l'autre.

Debout droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains saisissent les poignées du projectile et les tirent vers le haut de la tête. Lorsque les bras sont étendus, ils doivent rester tendus et la charge ne doit pas tomber complètement. Lors de l'inspiration, les bras sont étendus et lors de l'expiration, ils sont pliés. Le nombre de répétitions recommandé est de 8 à 12 fois. Les approches se font de 1 à 2.

Le plus souvent, les boucles croisées sont effectuées comme exercice final.

La clé du succès réside dans une formation bien organisée. Cela vous permet d'éviter à la fois les blessures et la fatigue excessive. Si un athlète va au gymnase tous les jours, des exercices pour gonfler les biceps sont effectués une fois sur deux. Un « jour de repos » permet aux muscles de récupérer.

Vous ne devriez commencer à faire de l'exercice qu'après vous être échauffé. Sinon, il existe une forte probabilité de rupture du tendon. Si un athlète ressent le besoin de se concentrer exclusivement sur les biceps, cet entraînement ne doit pas être effectué plus d'une fois par semaine.

Un entraînement intense ne peut pas être effectué tous les jours. L'athlète doit prendre une journée de pause pendant son entraînement. Vous pouvez le consacrer à la visite d'un sauna ou d'un bain russe.

Le point clé dans le développement des muscles du biceps, il s'agit d'améliorer la capacité - malheureusement, la plupart des débutants ne savent pas du tout comment faire cela et effectuent les exercices exclusivement mécaniquement, en augmentant et en abaissant le poids sans avoir l'impression que les biceps et exclusivement les biceps sont impliqués dans l'exercice.

Cela joue également un rôle dans la vie quotidienne, le biceps est le plus souvent impliqué dans un travail simultané avec un certain nombre de muscles qui l'accompagnent - par exemple, si vous soulevez un poids du sol, vous vous penchez d'abord (votre dos est impliqué) et alors seulement, activez les biceps. C'est pourquoi technique correcte Effectuer des exercices de biceps implique toujours une immobilité totale du corps.

Comment pomper correctement ses biceps ?

Gonfler les biceps pour créer des mains fortes- ce dont rêvent de nombreux débutants lorsqu'ils entrent pour la première fois dans la salle de sport. Ce qui n’est pas surprenant, puisque les biceps sont « carte de visite"athlète - il est impossible d'imaginer une personne avec forme d'Athlete et des biceps faibles. Cependant, la logique est que corps puissant donne des biceps forts, et non l'inverse.

En fait, les muscles du biceps sont impliqués lors de l'exécution d'exercices qui développent la musculature entière du corps à la fois - c'est pourquoi vous ne devez pas pomper vos biceps avec des exercices d'isolement pas plus d'une fois par semaine, et pas à chaque entraînement. N'oubliez pas que les muscles biceps ont besoin de temps pour récupérer et se développer complètement.

Anatomie des muscles biceps

Le nom anatomiquement correct du biceps est biceps brachii (lat. muscle biceps brachial). Le nom est dû au fait que le biceps lui-même se compose de deux parties - courte et longue, chacune ayant son propre point d'attache et sa propre mécanique de mouvement. Plus les muscles biceps sont développés, plus leurs composants deviennent visibles.

La partie longue du muscle biceps brachial est située sur la partie externe du bras (numéro 1 sur la figure), la partie courte est sur la partie interne (numéro 2). Entre autres choses, le développement du biceps est également influencé par l'implication dans l'exercice situé juste à côté. Comme pour pousser le biceps vers le haut, ce muscle augmente visuellement sa taille.

Les meilleurs exercices pour les biceps

Contrairement à la plupart des muscles du corps, qui nécessitent des exercices sous différents angles, le biceps est presque plat, limitant ainsi l'amplitude des mouvements (essentiellement, le biceps ne peut soulever que des poids). C'est pourquoi il est extrêmement important d'être attentif lors de l'exécution des exercices ci-dessous. technique correcte et la sensation du travail des biceps.

L'exercice le plus anatomique pour développer les biceps, puisque lors de la levée et de la descente d'un poids, le mouvement est aussi proche que possible du mouvement naturel de l'articulation. Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que le corps ne se balance pas et que les coudes ne s'avancent pas.

On pense que l'utilisation d'une barre incurvée dans l'exercice augmente considérablement l'implication des biceps dans le travail, car avec un léger tour de paume, il partie intérieure plus activement impliqués dans le mouvement. Le résultat est des biceps plus volumineux et « en forme de boule ».

Plus vous faites pivoter votre bras lors de cet exercice, plus la partie courte du biceps est incluse dans le travail. Cependant, assurez-vous que seul l'avant-bras bouge - le coude doit être fixé, mais pas pressé contre le corps.

But cet exercice consiste à soulever lentement et délibérément l'haltère en utilisant la force de vos biceps. N'essayez pas d'utiliser des poids excessivement lourds, comme soulever des haltères vers le haut - cela exerce une pression sur vos épaules et votre dos, ce qui contribue à cela.

Le point clé de la technique est que lors de l'exécution de cet exercice, la paume de l'haltère tourne de 90 degrés. Cela augmente l’engagement muscle brachial, poussant ainsi le biceps vers le haut et augmentant considérablement son volume visuel.

Effectuez l’exercice en utilisant la force de vos biceps et ne cambrez pas tout votre corps pour soulever le poids. Assurez-vous également que le coccyx est tourné vers le bas, que le dos est droit et que les coudes ne changent pas de position pendant le mouvement. De plus, maintenez vos muscles abdominaux dans une tension légère et consciente.

Un exercice avancé pour un travail isolé de la partie externe du muscle biceps. La technique est similaire à une flexion normale des biceps, mais les paumes sont tournées vers le bas. N'oubliez pas qu'il est important d'utiliser une barre assez légère, sinon la technique de réalisation de l'exercice sera perturbée.

Erreurs typiques dans les exercices

Il est extrêmement important de se rappeler que lors de l'exécution d'un exercice pour les biceps, seuls les biceps doivent être impliqués dans le travail. En d’autres termes, vous devez soulever le poids uniquement avec la force de vos biceps, et pas du tout en tendant ou en cambrant tout votre corps pour vous aider à terminer l’exercice. Les avant-bras sont la seule partie du corps qui doit être en mouvement.

Surveillez attentivement la position de vos coudes - si vous commencez à les mettre trop en avant, votre dos se courbera (provoquant un risque de blessure ou de développement de douleurs chroniques), et si vous écartez vos coudes sur les côtés, la charge sur les articulations augmentera. Lors des exercices de biceps, les coudes doivent être fixés, mais pas pressés contre le corps.

Après les exercices des biceps. Stratégie de renforcement des muscles trapèzes et région cervicale colonne vertébrale.

Entraînements de biceps pour débutants

Lorsque vous effectuez des exercices pour les biceps, n'oubliez pas que les muscles des biceps nécessitent de se concentrer uniquement sur la technique correcte (et lente), et pas du tout sur une course pour augmenter constamment le poids de travail, en utilisant un grand nombre d'exercices différents ou des répétitions sans fin. Entraînez vos biceps une fois par semaine, en ne choisissant pas plus de 3 à 4 exercices.

Effectuez chaque exercice du biceps en 3 séries de 7 à 10 répétitions lentes et conscientes. De plus, n'oubliez pas que si vous voulez vraiment gonfler vos muscles, vous devez commencer à vous entraîner - il est tout simplement impossible de créer un corps athlétique uniquement en gonflant vos biceps.

Est-il possible de gonfler les biceps à la maison ?

Les biceps sont l'un des rares groupes musculaires, téléchargeable à la maison. Puisque les exercices clés pour les biceps sont divers exercices avec des haltères, vous pouvez facilement les faire à la maison. L'inconvénient d'un tel entraînement est qu'un seul entraînement par semaine suffit pour développer les muscles - et les débutants pompent souvent leurs biceps beaucoup plus souvent.

Malheureusement, longtemps et entraînement fréquent Les exercices des biceps n'accélèrent pas du tout la croissance musculaire, mais la ralentissent plutôt, car ils ne laissent pas suffisamment de temps pour récupérer. Entre autres choses, un athlète a besoin de biceps forts pour réaliser de « vrais » exercices de force(, et ainsi de suite) - et ces exercices sont assez difficiles à faire à la maison.

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L'essentiel pour réussir à gonfler les muscles du biceps est un entraînement pas trop fréquent, la technique la plus correcte pour effectuer les exercices, un poids de travail adéquat, vitesse lente répétitions et contrôle mental complet sur le muscle qui travaille. Dans le même temps, les meilleurs exercices d’isolation pour les biceps sont toutes sortes de levées d’haltères ou d’haltères.