Sauter d'un squat profond. Squats sautés : avantages, caractéristiques et technique d'exécution de l'exercice

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Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

Placer dans : hors compétition ()
Date de: 2015-12-09 Vues : 34 943 Grade: 5.0 Muscles centraux- Et
Supplémentaire - ,
Difficulté d'exécution- haut

Sauter avec une barre sur les épaules - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 6 à 10 répétitions de 20 à 30 kg. 3 à 4 approches.
Pour femme: 6 à 10 répétitions de 10 à 15 kg. 3 à 4 approches.

Charge par groupe musculaire

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)

Restrictions en cas de blessures/maladies/douleurs

Le degré de risque est indiqué sur une échelle de 10 points

Description de l'exercice

Les sauts avec haltères ne sont pas un exercice pour les débutants. Aussi efficace que soit cet exercice, il est également difficile et donc dangereux. Il est efficace, tout d'abord, pour développer la force explosive des muscles des jambes et des fesses, et est donc souvent utilisé dans des situations lourdes et athlétisme. Et en général dans tous les exercices où une force explosive des jambes est nécessaire. Les amateurs n'ont pas besoin de faire cet exercice, mais s'ils le souhaitent, il est préférable de le faire à la fin d'un entraînement des jambes. Et il vaut mieux sortir du gris complet. Autrement dit, au début, vous vous accroupissez complètement, puis vous commencez immédiatement à accélérer la barre à partir du squat lui-même. Le but est de sauter le plus haut possible. Par conséquent, pour cela, vous devez développer la vitesse autant que possible.

Caractéristiques principales

1. NE JAMAIS atterrir sur les jambes tendues ! Sinon, vous êtes assuré d'avoir des problèmes de dos et de genoux. Amortissez toujours avec vos pieds après avoir sauté. Autrement dit, lorsque vous commencez à atterrir, vous pliez immédiatement les genoux et passez au squat suivant. En d’autres termes, il ne devrait y avoir aucune pause. Tout doit être fait de manière dynamique. Cependant, cela nécessite une certaine habileté. 2. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, sélectionnez un poids tel que vous puissiez effectuer 6 à 10 sauts. Et en même temps, les dernières répétitions ont été difficiles pour vous. En règle générale, cela représente environ 50 % du poids que vous pouvez accroupir pour une répétition. 3. La technique de s'accroupir et de se lever doit être exactement la même que pour les squats ordinaires. 4. Essayez de sauter tout droit. Pour ne pas sauter partout dans le hall, mais atterrir au même endroit.

Le contenu de l'article :

Cet exercice appartient au groupe pliométrique et vise à pomper les muscles quadriceps et grands fessiers. En plus de ce saut avec une barre, ils utilisent surface arrière cuisses et fournissant des muscles. Le mouvement est assez complexe et ne doit être exécuté que par des athlètes expérimentés. Les débutants peuvent le réaliser sans équipement sportif.

Technique pour effectuer des exercices de saut avec une barre

Les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules et le dos doit être droit. Pendant que vous vous accroupissez, inspirez et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous descendez plus bas, il est important de surveiller les sensations et d'éviter les inconforts. Après avoir expiré, poussez vigoureusement avec vos talons et sautez.

Essayez de sauter le plus haut possible, en « faisant rebondir » vos hanches autant que possible. Lorsque vos talons touchent à nouveau le sol, commencez immédiatement un nouveau squat. Lors de l’atterrissage, vos pieds doivent toucher le sol en même temps. Pliez légèrement pour adoucir l'atterrissage. articulations du genou. Il vaut également la peine d'utiliser des chaussures souples dont les semelles doivent être bien amorties. Vous devez également effectuer le mouvement sur une surface molle, en évitant l'asphalte ou le béton.

L'utilisation de poids lors des sauts avec haltères augmente le risque de blessure. D'un autre côté, vous pourrez ainsi mieux travailler vos muscles, mais vous devrez être extrêmement prudent lors de l'atterrissage.

Avantages du saut d'haltères

Tout d’abord, sauter avec une barre permet de développer une force explosive. De plus, le mouvement nécessitera une grande quantité d’énergie pour être exécuté, et vous pourrez l’utiliser dans votre programme d’entraînement tout en luttant contre la graisse. Le plus souvent, le mouvement est utilisé dans des disciplines sportives comme le volley-ball, le football, etc. Cependant, les bodybuilders professionnels l’utilisent aussi souvent.

N'oubliez pas qu'avant de commencer l'exercice, vous devez bien vous échauffer, car beaucoup de stress sera exercé sur les ligaments et les articulations. Si vous utilisez le mouvement pour entraîner les muscles de vos jambes, effectuez-le au début de la leçon.

Pour éviter les blessures, vous devez vous assurer que vos jambes ne sont pas tendues lorsque vous atterrissez. Pliez toujours légèrement les genoux. Il doit également être rembourré avec vos jambes pour réduire le stress sur vos genoux. Dès que vos pieds touchent le sol, commencez immédiatement à effectuer un nouveau squat. L'exercice doit toujours être effectué dans un style dynamique, ce qui nécessite de l'expérience.

Les amateurs, lorsqu'ils effectuent des exercices de saut avec une barre, doivent choisir un poids de projectile tel qu'ils puissent effectuer de 6 à 10 répétitions. Il est également important que vous effectuiez les dernières répétitions de chaque série avec difficulté.

Les hommes et les filles doivent effectuer 3 ou 4 séries, et nous avons déjà parlé du nombre de répétitions. N'oubliez pas que l'exercice est très difficile d'un point de vue technique et que vous Attention particulière devrait se tourner vers la technologie. Commencez à le maîtriser sans utiliser de poids.

Comme nous l'avons déjà dit, ce mouvement est pliométrique. Dans certains sports, ils sont très populaires, car ils permettent de développer force explosive muscles. L'essentiel est de surveiller votre technique afin de ne pas vous endommager, ce qui pourrait vous faire sortir du « jeu » pendant longtemps. À bien des égards, la sécurité de l'exercice est facilitée par un échauffement de haute qualité. Ne l'ignorez jamais.

Découvrez la technique du saut d'haltères dans cette vidéo :

Pour les débutants, vous pouvez proposer le schéma d'entraînement suivant utilisant l'exercice burpee :

Faites l'exercice pendant deux minutes.
Deux minutes de repos.
Répétez 3 fois ou autant de fois que possible.

Vous pouvez progresser en augmentant le nombre de répétitions de l'exercice dans l'intervalle, en réduisant le temps de repos ou en ajoutant des « cercles ».

Pour une formation de niveau intermédiaire :

Exercice de deux minutes.
Reposez-vous pendant une minute et demie.
Répétez 5 fois.

Pour les sportifs avancés :

Exercice de trois minutes.
Une minute de repos.
Répétez 6 fois.

Il existe également une technique telle que le protocole Tabata. Dans ce cas, l'exercice est effectué de manière intensive pendant 20 secondes, suivi d'une pause de 10 secondes. Ceci est répété 8 fois (4 minutes), puis il y a une minute de repos, etc.

Quelle que soit l’option que vous choisissez, l’ajout de burpees à votre programme d’entraînement est la garantie d’accélérer votre métabolisme, d’augmenter considérablement votre endurance et votre explosivité et de tonifier l’ensemble de votre corps. Montrez-vous de quoi vous êtes capable. Bonne chance!

Technique et variantes

Permettez-moi de vous rappeler que le passage d'un mouvement à un autre s'effectue sans pause.

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La technique pour réaliser la version classique du burpee est la suivante :

Accroupissez-vous avec les deux paumes sur le sol de chaque côté de votre corps. Les roseaux doivent être pressés contre les mollets, les mains doivent être stables, car c'est sur elles que vous vous appuyerez l'instant suivant. Il n’est pas nécessaire de relever la tête ; le cou est une extension de la colonne vertébrale. Ce position initiale.
Nous sautons en position couchée. Pendant que vous expirez, transférez votre poids sur vos bras et poussez élastiquement vos jambes du sol, en les rejetant en arrière. Vous n'avez pas besoin de sauter haut, il vous suffit de soulever vos pieds du sol pour redresser vos jambes.
Maintenant, vous devez faire des pompes. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Le corps est absolument droit ; la position des coudes n’a pas d’importance significative. Écartez vos coudes sur les côtés - vous chargez plus muscles pectoraux, appuyez-le contre le corps - les triceps travaillent davantage. Fais comme tu veux. En expirant, redressez vos bras et revenez en position allongée.
Nous retournons au squat. Inspirez et poussez vos pieds du sol en soulevant votre bassin. Vous devriez revenir en position accroupie.
Sauter. Vient maintenant la partie amusante. Contractez les muscles de tout votre corps et, en expirant brusquement, sautez le plus haut possible. Atteignez vos mains vers le plafond. Votre corps doit se redresser en une corde. Atterrir doucement et légèrement jambes pliées et allez dans un squat.
Répétez l'exercice jusqu'à la fin de l'intervalle de temps.

La version ci-dessus du burpee peut être variée autant que vous le souhaitez.

Ainsi, pour les débutants qui ne sont pas encore familiarisés avec les charges qu'implique le CrossFit, nous pouvons recommander de supprimer le saut de l'exercice. Autrement dit, vous faites tout exactement de la même manière, mais au lieu de cela, vous vous levez simplement énergiquement. Ou, en option, laissez le saut, mais supprimez les pompes (ce sera plus facile pour les filles).

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En plus des six éléments standards (squat-plank-push-up-plank-squat-jump), vous pouvez en ajouter d'autres à votre discrétion. Cela peut être des coups de poing et de pied, un saut sur une plate-forme, etc.

Si vous êtes un athlète avancé, vous pouvez ajouter des poids. Ceci est déconseillé aux débutants et aux personnes ayant un niveau de formation moyen. L'exercice peut être effectué avec des haltères ou avec un gilet lesté spécial.

Autrement dit, vous pouvez varier l’exercice autant que vous le souhaitez. L'essentiel est de ne pas se permettre d'être paresseux. Autrement dit, s'il s'agit d'un saut, alors à pleine puissance et aussi haut que possible ; s'il s'agit d'une pompe, alors c'est une pompe à part entière, exécutée correctement, et pas seulement les bras légèrement pliés.

Et bien sûr, l’aspect le plus important est le contrôle de votre propre bien-être. Si votre cœur commence à s'emballer, si vous ressentez des nausées ou d'autres symptômes désagréables, arrêtez l'entraînement.

Veuillez toutefois noter que vous ne pouvez pas vous allonger immédiatement face contre terre. Promenez-vous, rétablissez votre respiration, mais ne réduisez pas brusquement l'intensité à zéro - c'est dangereux pour le cœur

squats de sumo

Position de départ – debout, bras le long du corps. Nous nous accroupissons avec les jambes écartées, tandis que nos mains sont placées à bout portant entre nos jambes. Ceci est similaire à la pose des lutteurs de sumo, d'où son nom. A partir de cette position, on repousse nos jambes pour être en appui en étant allongé sur les bras tendus. Revenez au sumo squat et revenez à la position de départ. Nous effectuons 15 répétitions.

Effectuer une série d’exercices ne prendra pas plus de 10 minutes. À mesure que le corps s'habitue à la charge, la vitesse doit être augmentée. Vous devez vous entraîner au moins trois fois par semaine. Le tableau ci-dessous présente une liste d'exercices et le nombre de répétitions pour chacun.

Ces exercices font partie du complexe de la tendance populaire CrossFit. Qu’est-ce qui le rend spécial ? Offres CrossFit entraînement de haute intensité pour tout niveau d'entraînement, qui font travailler tous les muscles du corps et développent l'endurance du corps. La condition principale est que vous deviez effectuer les exercices rapidement et sans repos. C'est grâce à cela que l'on obtient une efficacité de formation élevée.

Les exercices proposés ont lourde charge sur les articulations. C'est mieux si vous portez des genouillères. Il y a beaucoup de sauts dans le complexe, il faut donc choisir les bonnes chaussures. Il doit avoir un effet d'absorption des chocs. En sautant pieds nus ou en portant des chaussures à semelles fines, vous risquez de vous abîmer les genoux et les pieds.

En réalisant ce complexe quotidiennement, les premiers résultats seront visibles d’ici un mois. Le corps deviendra plus sec et plus proéminent en raison d’une diminution du pourcentage de tissu adipeux. Si vous complétez l’exercice par une alimentation riche en protéines et limitée en graisses, celles-ci seront progressivement évacuées par les muscles. Tu auras beau corps sans perdre de temps et d'argent en salle de sport !

Description de l'exercice

Les amateurs n'ont pas besoin de faire cet exercice, mais s'ils le souhaitent, il est préférable de le faire à la fin d'un entraînement des jambes. Et il vaut mieux sortir du gris. Autrement dit, au début, vous vous accroupissez complètement, puis vous commencez immédiatement à accélérer la barre à partir du squat lui-même. Le but est de sauter le plus haut possible. Par conséquent, pour cela, vous devez développer la vitesse autant que possible.

Caractéristiques principales

1. NE JAMAIS atterrir sur les jambes tendues ! Sinon, vous êtes assuré d'avoir des problèmes de dos et de genoux. Amortissez-vous toujours avec vos pieds après avoir sauté. Autrement dit, lorsque vous commencez à atterrir, vous pliez immédiatement les genoux et passez au squat suivant. En d’autres termes, il ne devrait y avoir aucune pause. Tout doit être fait de manière dynamique. Cependant, cela nécessite une certaine habileté.

2. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, sélectionnez un poids tel que vous puissiez effectuer 6 à 10 sauts. Et en même temps, les dernières répétitions ont été difficiles pour vous. En règle générale, cela représente environ 50 % du poids que vous pouvez accroupir pour une répétition.

3. La technique de s'accroupir et de se lever doit être exactement la même que pour les squats ordinaires.

4. Essayez de sauter tout droit. Pour ne pas sauter partout dans le hall, mais atterrir au même endroit.

Types de squats

Il s'avère que les squats peuvent être variés et ainsi gonfler presque tout le corps. Vous pouvez utiliser des poids ou des bandes de fitness pour augmenter la charge. Formateurs expérimentés Il en existe plusieurs qui peuvent améliorer votre silhouette.

Pistolet. Son essence est la suivante : vous devez vous tenir droit, vous appuyer sur une jambe, tendre l'autre jambe parallèlement au sol, tendre les bras vers l'avant, paumes vers le bas. Après cela, vous devez faire un squat pour que idéalement vos hanches touchent vos talons. Lorsque vous effectuez l'exercice au point le plus bas, la deuxième jambe ne doit pas toucher le sol. Vous devez également vous lever lentement pour éviter les blessures. Lors de l'exercice, il est important de maintenir l'équilibre et de ne pas abaisser la jambe tendue au sol.

Squat sur une jambe. Semblable à l’exemple précédent, seule la deuxième jambe n’a pas besoin d’être étendue vers l’avant. Il suffit de le plier au niveau du genou et de le déplacer vers l'avant ou vers l'arrière. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez descendre le plus bas possible et revenir à la position de départ. Au début, vous pouvez vous appuyer sur une chaise ou un mur.

Sumo. La position de départ de cet exercice : jambes bien écartées et orteils tournés vers l'extérieur. Vous devez vous abaisser jusqu'à obtenir un angle droit au niveau de l'articulation du genou. Pour compliquer l'exercice et augmenter la charge, l'entraîneur peut conseiller d'effectuer un sumo squat sur les orteils sans soutenir le talon. Donc la charge sur le fessier et muscles des cuisses augmente plusieurs fois.

Squat à impulsions. Semblable à exercice standard. La différence est qu'au point le plus bas, il est nécessaire d'effectuer trois mouvements élastiques du bassin (amplitude 4-5 cm).
Surfeur. La position de départ est la suivante : un squat s'effectue avec les jambes bien écartées, les bras écartés sur les côtés. La position doit ressembler à celle d'un surfeur sur une planche. Lors d'un saut, vous devez vous retourner de manière à atterrir sur un attribut imaginaire de l'autre côté.
Accroupissez-vous avec les jambes croisées. Il est important de se tenir droit, de placer vos pieds à la largeur des épaules et de placer vos mains sur vos hanches. Il est important de se rappeler que les deux genoux forment un angle droit lors de l’exécution de l’exercice. Une jambe est ramenée et à gauche, un squat est effectué.
Accroupi sur une chaise. L’athlète se tient droit et joint les pieds. Vous devez effectuer un squat avec votre bassin tiré vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vue extérieure : un homme s'assoit sur une chaise.
Grand plié. Vous devez vous tenir droit, placer vos talons ensemble et vos orteils écartés. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne pouvez pas reculer vos hanches, mais vous devez vous asseoir droit. S'il est très difficile d'effectuer une telle position, vous pouvez soulever vos talons du sol au point le plus bas. Vous devez revenir lentement à la position de départ.
Des fesses aux talons. L’athlète joint ses jambes et étend ses bras vers l’avant, paumes vers le bas. Il doit s'accroupir pour que ses fesses touchent ses talons. Pour maintenir l'équilibre au point le plus bas, vous pouvez poser vos mains sur le sol.
Torsion accroupie. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et un squat standard est effectué. Lorsque vous revenez à la position de départ, vous devez toucher le coude opposé avec votre genou et tordre votre corps.
Sautez des squats. Cet exercice particulier peut avoir plusieurs variantes.

Poids et nombre de répétitions

Le nombre de répétitions et le poids de travail dépendent de votre objectif et d'autres paramètres. Mais les recommandations générales peuvent être présentées sous forme de tableau :

But	Ensembles	Représentants	Poids, %1Rm	Repos entre les séries
Force	2-6	1 à 5 répétitions	100-85%	3-7 minutes
Prise de masse	3-6	6-12 répétitions	85-60%	1-4 minutes
La combustion des graisses	2-4	13-25 répétitions	60-40%	1-2 minutes

Afin de rendre l'entraînement plus diversifié et efficace, vous devez modifier le nombre de répétitions et le poids de travail. Il est important de ne pas dépasser certaines valeurs !

Objectif et nombre de variantes	Niveau	Poids*	Représentants*
Brûle GraisseGain de MasseGagner en ForceRécupération Active	346	DébutantIntermédiaireExpert	kg

*Précisez le poids et le nombre maximum de répétitions que vous pouvez effectuer avec ce poids.

Quels muscles travaillent ?

De plus, les squats sautés stimulent également le développement de la force explosive des quadriceps en raison de la forte contraction. fibre musculaire. Cela nous sera très utile lors de la réalisation de squats lourds et de soulevés de terre, où une bonne explosion au départ garantit une levée rapide et puissante du projectile. De nombreux instructeurs de dynamophilie occidentaux font des exercices de saut (tels que les squats sautés et les sauts en boîte) la principale aide pour développer des jambes vraiment fortes.

Les principaux groupes musculaires travaillés lors des jump squats sont les quadriceps, les adducteurs de la hanche et les fesses. Une charge statique supplémentaire est supportée par les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles abdominaux et les biceps de la cuisse.

La variante la plus courante des exercices de saut consiste à effectuer cet exercice avec propre poids athlète - c'est le moyen le plus simple de contrôler les mouvements, de surveiller la respiration et la charge sur les genoux et la colonne vertébrale sera minime. Cependant, personne ne vous interdit de compliquer votre tâche et d'essayer d'effectuer cet exercice avec des poids supplémentaires sous forme d'haltères ou d'haltères. Il est préférable de placer la barre sur le trapèze, comme pour les haltères - nous les tenons dans les bras tendus, en essayant de ne pas forcer les biceps et les épaules. Bien entendu, le poids doit être modéré, les records de force ne nous intéressent pas ici, et cela n'a aucun sens de travailler dans une plage de répétitions faible. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez gérer au moins 10 répétitions « propres » et augmentez progressivement la charge, en n'oubliant pas de donner au corps suffisamment de ressources pour récupérer.

Risque de blessure dû à l'exercice physique poids supplémentaire, bien sûr, augmente à mesure qu'une charge axiale apparaît sur la colonne vertébrale et qu'une compression indésirable est créée sur les articulations du genou.

Variation des squats sautés

Grenouille. L'athlète se tient debout, les jambes largement écartées. Le bassin doit presque toucher le sol et les orteils doivent pointer vers l’extérieur. Vous devez sauter brusquement du squat. Les mains touchaient le sol et, après la manœuvre, elles se relevaient. Il faut ensuite revenir à la position de départ : un squat profond tout en gardant l'équilibre.

Squat avec saut et coup de genou. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches. Lorsque vous effectuez un squat bas puis en sortez, vous devez sauter brusquement. Les genoux sont tirés le plus haut possible au point haut, les mains touchent les tibias ou les genoux. Vous devez vous abaisser dans un squat bas et sauter à nouveau immédiatement.

Squats en sautant sur un obstacle. Cet exercice est similaire au précédent, mais vous devez sauter sur une plate-forme, un cube, etc. Vous devez vous assurer que la structure peut résister à une telle manœuvre. L'athlète doit s'accroupir et sauter sur l'obstacle avec les deux pieds. La plateforme ne doit pas être trop haute. Une fois face à un obstacle, l'athlète effectue un squat standard et saute en arrière. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez augmenter la hauteur de la plate-forme.

Squat avec saut sur obstacle

Cette variante de jump squat est destinée aux personnes qui aiment un entraînement plus stimulant. Tenez-vous devant un obstacle large et stable. Peut être utilisé. Faites un squat régulier, poussez fort sur le sol et sautez avec les deux pieds sur l'obstacle. En haut, faites à nouveau un squat et sautez en arrière. Atterrissez tout en douceur ! Commencez par de petits pas, puis augmentez la hauteur.

Ensuite, lorsque vous maîtriserez bien le mouvement, vous pourrez augmenter la hauteur. Soyez très prudent ceci exercice difficile. Cela ne vaut pas la peine de pratiquer sans une bonne préparation, car il est très facile de se blesser.

Banc de Presse

L'illustration ci-dessus montre la version la plus infernale de cet exercice - non seulement elle articulation de l'épaule s'avère que ce n'est pas naturel effet de rupture (os brachial est tiré trop loin au-delà de l'omoplate), et la colonne vertébrale est également comprimée des deux côtés (haut et bas). À propos, lorsqu'une personne est assise dans un endroit strictement position verticale, la charge sur la colonne vertébrale est alors 50 % plus élevée que lorsqu'elle est debout.

Pourquoi faire cet exercice ? Soi-disant pour entraîner le faisceau central des deltas. Le plus drôle, c'est que la presse aérienne est un mouvement de poussée. Cela fonctionne principalement sur le faisceau avant. Et ici delta moyen réagit beaucoup mieux à un mouvement de traction, comme soulever une barre jusqu'au menton avec une prise large (ou encore plus probablement vers la poitrine) et écarter les bras sur les côtés.

Alternative- bon vieux la presse militaire(ou presse pectorale debout). En option - une pression avec haltères. La charge sur les deltoïdes est à peu près la même, mais il n'y a pas d'effet de rupture sur l'articulation délicate de l'épaule.

Si vous voulez vraiment appuyer derrière votre tête, n’abaissez pas la barre sous vos oreilles. Mais il vaut mieux abandonner ce mouvement au profit d’alternatives.

Quels sont les avantages de faire des burpees ?

L’essence de l’exercice est donc claire. Voyons maintenant pourquoi il est nécessaire, quels avantages il offre et quels qualités physiques se développe. En d’autres termes, pourquoi il est logique de maîtriser les burpees, même si le CrossFit ne vous intéresse pas particulièrement.

Le premier avantage incontestable est que l'exercice inclut un grand nombre de groupes musculaires partout dans le corps. Après tout, vous effectuez systématiquement des pompes et des sauts avec écart à partir d'un squat profond, entrecoupant tout cela d'une pose de planche sur les bras tendus.

Les groupes musculaires suivants reçoivent la plus grande charge :

Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
Gros pectoraux, triceps.
Muscles deltoïdes.
Presse.

Pour accomplir cette tâche difficile mouvement de coordination Presque tous les muscles de votre corps sont recrutés. Combiné à la rapidité d’exécution, cela se traduit par une énorme consommation d’énergie.

Les burpees présentent de nombreux autres avantages :

Pour vous dépasser au maximum, vous n’en avez pas besoin équipement supplémentaire. Juste votre propre corps et quelques mètres carrés au sol. Cela rend l’exercice universel. Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport, à la maison, dans la rue, dans une chambre d'hôtel en vacances, pratiquement n'importe où.
L'exercice entraîne les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, fait circuler le sang dans tout le corps et accélère les processus métaboliques dans le corps. En passant quelques minutes à faire de l’exercice le matin, vous serez alerte et énergique toute la journée.
L'exercice développe la force explosive, la vitesse, la coordination et l'équilibre. Vous apprenez à contrôler chaque muscle de votre corps, à effectuer des mouvements rapidement, clairement et de manière cohérente.
La consommation élevée de calories pendant l’exercice en fait un outil idéal dans la lutte contre l’excès de graisse. Voulez-vous perdre du poids, mincir, brûler le morceau de gâteau que vous avez mangé ? Commencer!
Gain de temps, ce qui est important pour de nombreuses personnes occupées. Accordez-vous quelques courts intervalles de travail et de repos chaque jour et vous obtiendrez un excellent exercice physique. Pour maintenir la santé et le bien-être, cela suffira à lui seul.

Les contre-indications à l'exécution de l'exercice sont les blessures, les affections douloureuses, les problèmes de tension artérielle, de cœur ou de vaisseaux sanguins. Pour commencer un entraînement intense, vous devez vous sentir bien.

Passons donc à la technique d'exécution et aux variantes.

Technique correcte pour effectuer l'exercice

Ci-dessous, nous examinerons la technique la plus correcte pour effectuer des squats sautés, en étudiant laquelle vous pouvez augmenter considérablement la quantité de travail effectué lors de l'entraînement.

Position de départ

Nous plaçons nos pieds à la largeur des épaules ;
Les pieds sont légèrement écartés ;
Le dos est droit ;
Nous croisons les bras sur la poitrine ;
Le regard est dirigé vers l’avant.

Si vous effectuez un exercice avec une barre, placez-la sur muscles trapèzes et serrez-le fermement avec vos paumes ; il ne doit pas changer de position tout au long de l'approche. Si vous effectuez l'exercice avec des haltères, saisissez-les fermement avec vos mains (vous pouvez utiliser des dragonnes ou des crochets) et essayez de les maintenir pointés vers le bas tout au long de l'approche. Si les haltères se balancent d'un côté à l'autre, vous risquez de vous blesser à l'épaule.

S'accroupir

Effectuez un squat profond, en gardant le dos droit et sans arrondir votre sacrum. Essayez de toucher les biceps de votre cuisse pour muscles du mollet– ce sera notre point d’amplitude le plus bas. Ne changez pas la position de l'appareil si vous effectuez l'exercice avec des poids supplémentaires.

Abruti

Commencez un mouvement ascendant explosif, en essayant de redresser vos jambes le plus rapidement possible, et expirez brusquement en le faisant. Après cela, essayez de soulever vos pieds du sol ; grâce à la puissante accélération donnée, vous décollerez du sol de plusieurs dizaines de centimètres. Surveillez la position de la barre et des haltères pendant le saut. Si vous êtes en surpoids et ne pouvez pas contrôler le mouvement, réduisez le poids de travail ou effectuez des exercices de saut avec votre propre poids.

"Atterrissage"

Lorsque vous avez déjà commencé à descendre, inspirez et concentrez-vous sur l'atterrissage avec vos jambes légèrement pliées et continuez immédiatement à descendre - vous minimiserez ainsi le risque de vous blesser aux articulations du genou. Atterrissez, abaissez-vous immédiatement aussi bas que possible et effectuez une répétition supplémentaire sans faire de pause après l'atterrissage ou au fond. Le travail doit être continu pour que les muscles des cuisses soient en tension constante.

Technique de squat sauté

Vous pouvez faire l’exercice sur l’ensemble de votre pied ou sur vos orteils. L'essentiel est de sauter le plus haut possible depuis le squat. Les quadriceps, les fessiers, les mollets travaillent, les abdominaux et la région lombaire sont également sollicités. Sans poids, elle s'effectue dans l'ordre suivant :

Tout d’abord, faites un échauffement. Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Pour plus de commodité, croisez les bras près de votre poitrine ;
Pendant que vous inspirez, commencez un squat en vous abaissant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (aussi profondément que possible). Vous devez sentir à quel niveau il est préférable de descendre ;
Vous devez sauter en inspirant, faites-le avec une puissante poussée de vos jambes, en essayant de voler le plus haut possible ;
Après l'atterrissage, accroupissez-vous et sautez à nouveau. Répétez autant de fois que nécessaire.

Contrôlez le processus d'atterrissage sur les deux jambes légèrement pliées en même temps. De cette façon, vous protégerez vos articulations du genou. Utilisez des chaussures confortables et souples avec des semelles amortissantes ou des surfaces souples telles que des tapis.

Variations de squats sautés

Il existe de nombreux types de performances similaires, examinons quelques squats pliométriques qui sont les plus souvent utilisés :

Sauter d'un squat avec une position large,
Squats avec saut par-dessus un banc ou tout autre obstacle ;
Sauter sur un banc ;
Sauter d'un squat avec les jambes en l'air ;
Sauter sur un banc en position assise ;
Avec une barre.

Technique de saut avec des poids

En cas de charge insuffisante de votre propre poids, il est recommandé d'utiliser des haltères comme poids :

Tenez les projectiles dans les bras tendus, abaissés pendant toute la durée de l'exécution. Le dos est droit ;
Abaissez-vous en inspirant, sautez en expirant. Poussez puissamment avec vos jambes pour voler le plus haut possible ;
Atterrissez avec les jambes légèrement pliées.

Veuillez noter qu'avec une charge supplémentaire, le risque de blessures aux articulations augmente. Vous pouvez mal atterrir et vous fouler les ligaments ou vous endommager la cheville. Vous pouvez utiliser le bloc inférieur du crossover, une barre, des bandes élastiques, etc. comme matériaux de lestage. Si vous décidez de travailler avec des poids, il ne sera pas superflu d'étudier les squats Jefferson.

Contre-indications

Les sauts accroupis ne doivent pas être effectués par des personnes souffrant de blessures aux articulations, de maux de dos ou de colonne vertébrale. Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, vous devez être prudent et contacter un spécialiste (médecin, entraîneur) pour étudier votre cas. Les personnes en surpoids devraient également s'abstenir de tels squats, sinon pendant le saut, il y aura une charge de compression sur les articulations et la colonne vertébrale.

À qui, quand et combien

À qui : tous les sportifs sauf ceux contre-indiqués ;

Quand : cet exercice est principalement utilisé comme échauffement pour les coureurs, les footballeurs et les basketteurs, mais il est également utilisé en musculation en complément des exercices des jambes, il est recommandé en début d'entraînement. Ensuite, vous pouvez travailler les quadriceps en faisant ;

Combien : commencez par 50 secondes, 3 séries, reposez-vous 1,5 à 2 minutes.

Les squats sautés développent l’explosivité force musculaire, augmente les poids de travail dans la presse à jambes et s'accroupit avec une barre. Il consomme une grande quantité de calories et peut donc être utilisé dans le cadre d'un entraînement pour brûler les graisses.

Messes et soulagement à vous !

Technique des squats sautés et caractéristiques d'exécution

Les squats classiques sont principalement utilisés pour renforcer les muscles des fesses et des jambes. Si vous complétez le squat par un saut, cela rendra l'exercice explosif et aérobie. Les squats sautés sont très souvent utilisés dans entraînement par intervalles, car ils renforcent les muscles et augmentent la fréquence cardiaque pour brûler des calories. En effectuant régulièrement des jump squats, vous pourrez vous débarrasser de l’excès de graisse et tonifier votre corps, notamment votre partie inférieure.

Technique de squat sauté

1. Tenez-vous droit, les pieds plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie. Rassemblez vos bras devant vous ou étirez-les le long de votre corps. Les cuisses doivent être presque parallèles au sol, avec un angle droit entre le tibia et la cuisse. Le talon est complètement au sol.

2. Sautez brusquement verticalement, les bras vers le bas le long du corps. Ne baissez pas la tête, tendez la tête vers le haut.

3. Revenez à une position accroupie. Continuez à vous déplacer de manière dynamique, en augmentant ou en diminuant la vitesse de l'exercice si nécessaire.

À quoi faut-il faire attention lors de l'exécution de squats sautés :

Gardez le dos droit pendant toutes les phases du mouvement, tandis que votre corps est légèrement incliné vers l'avant.
Abaissez vos épaules, détendez votre cou, regardez vers l'avant, rapprochez légèrement vos omoplates
Atterrir doucement avec un mouvement élastique
Lorsque vous effectuez des squats, ne cambrez pas le dos région lombaire, tourne ton bassin vers l'arrière
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Si vous faites des squats sautés pour brûler des calories, renforcer votre cœur et développer une puissance musculaire explosive, faites attention à la vitesse de l'exercice. Plus la vitesse est élevée, plus vous augmenterez rapidement votre fréquence cardiaque et accélérerez la combustion des graisses. Si vous faites des squats sautés pour renforcer et tonifier les muscles du bas de votre corps, vous pouvez également utiliser des haltères, des bandes de résistance ou des poids pour les jambes. Effectuez toujours des exercices de saut avec des chaussures de course.

Principales erreurs lors de l'exécution de squats sautés :

Dos affalé, forte inclinaison du corps vers l'avant
Les genoux avancent par rapport aux orteils
En s'accroupissant, le talon se détache du sol
Sauter fort et choquant

L'image ci-dessous montre les principales erreurs lors de l'exécution de squats sautés. souviens-toi, ça exécution incorrecte l'exercice réduira non seulement son efficacité, mais peut également causer des blessures aux genoux ou à la colonne vertébrale.

Comment faire des squats sautés :

Pour les débutants: 10-12 répétitions en 3 séries (1 minute de repos entre les séries)
Pour le niveau intermédiaire : 20-25 répétitions en 4 séries (repos 30 secondes entre les séries)
Pour le niveau avancé : 30-35 répétitions en 6 séries (repos 30 secondes entre les séries)

Sinon, comment pouvez-vous faire des squats sautés :

Vous pouvez effectuer des squats sautés en utilisant le principe Tabata. Qu'est-ce que ça veut dire? Allumez la minuterie et faites l'exercice 20 secondes en 8 séries, repos 10 secondes entre les séries. Au total, vous obtiendrez une série très intense de 4 minutes pour brûler des calories et renforcer les muscles des fesses et des jambes. Ce court entraînement explosif s'appelle Tabata et est considéré comme l'un des plus moyens efficaces Améliorez votre corps et accélérez votre métabolisme.

VIDÉO montrant comment réaliser des squats sautés :

Caractéristiques de l'exercice

Dans une méthode d'entraînement telle que le CrossFit, une attention accrue est accordée aux burpees. L'exercice a été conçu à l'origine pour évaluer éducation physique Cependant, le personnel militaire américain, puisque le CrossFit collecte meilleurs éléments issu de différentes disciplines, on lui attribue le mérite de populariser les burpees

Tout d’abord, il convient de comprendre de quels éléments consiste cet exercice. Il peut y avoir de nombreuses variantes : les athlètes peuvent compliquer ou simplifier l'exercice en ajoutant ou en excluant certains mouvements.

La version classique ressemble à ceci :

, les mains au sol.
Transition avec un saut en position couchée.
Des pompes.
Revenez dans un squat.
Sauter d'un squat.
Retournez vous accroupir.

Ces six éléments constituent une répétition.

La tâche d'entraînement consiste à effectuer l'exercice aussi rapidement et correctement que possible et à adapter le plus grand nombre de cycles dans l'intervalle de temps imparti. La durée de cet intervalle dépend de la préparation physique de l'athlète et des caractéristiques de son programme d'entraînement.

Cela peut être 20 secondes d'exercice intense avec 10 secondes de pauses, des intervalles de deux minutes entrecoupés d'une minute de repos, et ainsi de suite. Exemples de formation (intervalles de travail et de repos) pour les personnes différents niveaux les préparatifs seront donnés à la fin de l’article.

Burpee

Cet exercice ne peut évoquer que deux sentiments : soit on l’aime, soit on le déteste ! Ce que vous aimez avec les burpees, c’est qu’ils donnent vraiment des résultats, ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent être pratiqués n’importe où ! Et je le déteste parce que c'est tout simplement mortellement lourd !

Les burpees combinent un squat, des pompes et des sauts dans des mouvements séquentiels exécutés à un rythme rapide. Cet exercice est inclus dans les programmes de formation destinés aux personnes qui doivent avoir un niveau élevé performance physique: pompiers, forces spéciales, athlètes professionnels sports individuels et collectifs. En effet, les burpees sollicitent presque tous les muscles de notre corps !

burpee

Le Burpee est un exercice multi-articulaire qui implique plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles les plus sollicités sont les jambes (ischio-jambiers, fessiers et mollets), et la charge retombe également sur les muscles pectoraux, les triceps et les épaules. Les muscles abdominaux sont sollicités. Il n'y a pratiquement aucun muscle sur lequel les burpees n'affectent pas.

Technique pour réaliser des burpees classiques

Faites un squat en plaçant vos paumes devant vous.
Remettez vos jambes en position couchée.
Faites quelques pompes.
Immédiatement après les pompes, rentrez vos jambes sous vous et revenez à la position accroupie.
Sautez d'une position assise, redressez tout votre corps et frappez vos paumes au-dessus de votre tête.

C'est un "burpee" ou "burpee". L'exercice est effectué au rythme le plus rapide possible, avec une intensité maximale et l'inclusion de tous les muscles possibles.

Les burpees présentent de nombreux avantages

renforcer les muscles de tout le corps;
développement de la force musculaire de base - 29 paires de muscles situées dans le bassin, l'abdomen et le bas du dos forment le noyau nécessaire au maintien de l'équilibre du corps humain ; (En savoir plus dans l'article)
brûler beaucoup de calories pendant l'exercice (ce facteur dépend du nombre de répétitions, de la vitesse d'exécution et de votre poids actuel)
accélération du métabolisme pendant toute la journée, c'est-à-dire que les bénéfices de l'exercice persistent même après la fin de l'entraînement ;
développement de la flexibilité;
développement de la coordination/équilibre et de l'endurance;
"pompage" du système cardio-vasculaire, améliorant la fonction cardiaque et pulmonaire ;

Il existe différentes options pour adapter l’exercice. Cela peut être rendu plus facile et plus difficile. Les débutants peuvent sauter les pompes et rester en position de planche, ou sauter le saut. Vous pouvez augmenter l'intensité des burpees en ajoutant un saut vers l'avant ou sur le côté entre les répétitions. Certaines personnes utilisent des poids et des haltères et font même des tractions entre les répétitions !

technique du burpee

Pour intégrer les burpees à votre entraînement, essayez de faire quelques séries à un rythme libre. Après les deux premières séries, préparez-vous à augmenter votre vitesse de déplacement. Pour des résultats optimaux, essayez de le faire au rythme maximum. Idéalement, vous ferez 100 burpees. Le résultat sera visible dans une semaine.

Voici quelques façons d'utiliser les burpees dans votre entraînement : faites 100 répétitions le plus rapidement possible ou voyez combien de répétitions vous pouvez faire en 10 minutes. Vous pouvez également essayer de faire ce qu'on appelle la pyramide 20 pour 1 : faites 20 burpees, reposez-vous quelques secondes, faites 19 répétitions et reposez-vous à nouveau. Continuez à faire 1 répétition de moins jusqu'à ce que vous atteigniez 1 répétition. Ces options constituent un véritable défi et conviennent mieux à ceux qui ont déjà développé une bonne préparation physique.

Si vous débutez, alternez les burpees avec d’autres exercices.

Même quelques séries de 10 burpees par série feront battre votre cœur et votre respiration sensiblement plus rapide, vos jambes auront l'impression d'être remplies de plomb, vos bras trembleront et vous sentirez que vos muscles sont devenus plus forts. Faites-les régulièrement et vous verrez comment votre forme physique s’améliore rapidement.

Encore une fois, il s’agit d’un exercice pour tout le corps, ce qui signifie que vous utiliserez tous les muscles de votre corps, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en moins de temps.

On estime qu’en moyenne, un homme pesant 82 kg brûle 1,43 calories par burpee. Si vous en faites au moins 7 par minute, alors le chiffre double. Mais il faut viser 10 burpees par minute, soit au chiffre de 14,3 calories par minute. Pourquoi? 10 répétitions par grande vitesse peut stimuler votre métabolisme autant qu'un sprint complet de 30 secondes sur un vélo, faisant des burpees un exercice cardio mortel.

Charles Poliquin

Les squats sont l'un des plus meilleurs exercices tant pour les athlètes que pour les gens ordinaires. Tout le monde devrait faire une forme de squats, car ils font travailler tout le corps, et les recherches montrent que les squats destinés à augmenter la force du bas du corps peuvent apporter les éléments suivants : effets positifs:

Mobilité fonctionnelle améliorée et vitesse de marche accrue
. Augmente la densité minérale osseuse et renforce les os en général
. Augmenter la force des muscles du milieu du corps, ce qui aide à prévenir les douleurs et les blessures dans le bas du dos
. Augmenter la vitesse de course pendant des périodes courtes et longues distances
. Augmenter la hauteur de saut vertical
. Améliorer les performances sportives

Les squats sont un exercice si génial que j'écrirais même de la poésie en leur honneur, mais comme vous ne visitez pas mon site pour la poésie, je préfère utiliser cet espace pour vous expliquer les six raisons les plus importantes pour les squats.

1) Faites des squats pour augmenter votre vitesse de course

La vitesse de course est déterminée par la quantité d'effort appliqué à la surface, et d'une manière rapide augmenter leur production est une augmentation de la force du bas du corps. Les squats avant lourds et les squats traditionnels sollicitent les quadriceps, muscles fessiers, ischio-jambiers et mollets, augmentant la résistance à la surface, et augmentant également la force des muscles de tout le corps. Cela permet aux athlètes d'intégrer leur propre vitesse accrue dans leurs mouvements spécifiques au sport sur le terrain.

Des recherches récentes montrent que les squats augmentent la vitesse d'un athlète. Par exemple, une étude menée auprès de joueurs de rugby d'élite a révélé que l'augmentation de la force maximale de squat à la suite d'un programme d'entraînement de pré-saison de huit semaines rendait les athlètes beaucoup plus rapides. courtes distances. Dans l’étude, les sujets ont effectué deux microcycles : un programme de quatre semaines de maximisation de la force du bas du corps suivi d’un programme de puissance exactement de la même durée. DANS programme de musculation les athlètes ont effectué des squats avec une barre derrière la tête, des poussées et des tractions, soulevés de terre et des flexions de jambes scandinaves avec une charge de 85 à 90 pour cent du maximum. Dans le programme de puissance, les participants ont effectué des nettoyages d'haltères debout, des squats sautés, des squats aériens et des flexions de jambes nordiques à 85 % de leur charge maximale.

Les résultats ont montré que les joueurs de rugby augmentaient leur Limite de poids en squats de 30 kilogrammes - de 170 à 200 kilogrammes. Et cette augmentation impressionnante de la force a permis une augmentation de la vitesse de sprint de 6 à 7,6 % sur des distances de 5, 10 et 20 mètres. Ainsi, lors de la phase initiale d’accélération d’une course courte, les athlètes ont commencé à appliquer davantage d’efforts sur la surface.

Conclusion : Intégrez des squats avant lourds et des squats traditionnels à votre programme d'entraînement du bas du corps pour augmenter la vitesse. sprints courts dans des sports comme le basket-ball, le football, le rugby, le hockey sur gazon, le football américain et la crosse. Les sprinters et les coureurs de fond en bénéficieront également : les coureurs entraînés augmenteront leur vitesse non pas en augmentant la vitesse de leurs bras et de leurs jambes, mais en augmentant l'effort qu'ils appliquent sur la surface à chaque pas.

2) Faites des squats pour améliorer la mobilité et réduire la douleur

En effectuant des squats, les non-athlètes bénéficieront d’une mobilité améliorée et d’un risque réduit de douleurs au cou. partie inférieure dos ou genoux. Une étude récente menée auprès de personnes âgées souffrant d'arthrose a révélé que les squats réduisaient la douleur au genou, amélioraient l'équilibre et augmentaient la vitesse de marche. Les sujets ont également constaté une réduction des processus inflammatoires chroniques associés à l’arthrite.

Bottom Line : Augmenter la force du bas de votre corps et de votre abdomen vous permettra d’augmenter votre mobilité et de réduire la douleur ou le risque de blessure. Les squats sont très bon moyen améliorez votre santé globale!

3) Effectuez des squats profonds pour augmenter la hauteur de votre saut vertical

Les squats complets, dans lesquels vous descendez en dessous du parallèle de vos cuisses au ballon afin que vos ischio-jambiers s'appuient sur vos mollets au bas de la plage, peuvent augmenter la hauteur du saut vertical et améliorer les performances athlétiques.

Une étude menée par des scientifiques allemands a révélé qu'un programme de 10 semaines de squats complets augmentait la hauteur de saut vertical des sujets de manière plus significative que des quarts de squats avec des poids plus lourds. Les chercheurs ont comparé les effets des squats profonds derrière la tête, des squats profonds avant et des squats quart de barre avec une barre sur les épaules sur la hauteur de saut vertical et la hauteur de saut dans les squats sautés. Selon les résultats de l'expérience, le groupe quart de squat n'a pas du tout augmenté la hauteur du saut vertical, et le groupe saut squat ne l'a augmentée que de 2,6 pour cent.

Le groupe des squats profonds a vu une augmentation de 5,8 pour cent de la hauteur de saut dans le groupe des squats sautés, tandis que le groupe des squats avant profonds a connu une augmentation de 7,2 pour cent. Pendant ce temps, l'augmentation de la hauteur de saut vertical dans ces deux groupes était la même et s'élevait à environ huit pour cent.

Cette étude est particulièrement précieuse car elle réfute l’argument conventionnel en matière d’entraînement de force et de conditionnement selon lequel les mouvements partiels produisent des gains plus importants en force et en puissance sous certains angles chez les athlètes qui effectuent des mouvements d’amplitude partielle pendant la compétition. Cependant, au lieu de donner de bons résultats, un entraînement partiel s’est révélé inefficace. Des exercices complets sont garantis pour améliorer les performances des athlètes, qu'ils jouent au volley-ball, au saut en longueur, au saut à ski ou qu'ils pratiquent des sports de terrain ou de terrain.

Bottom Line : Si vous souhaitez améliorer les performances athlétiques, augmenter la force, augmenter la hauteur de saut et améliorer la composition corporelle, effectuez des squats profonds et complets. Cela ne veut pas dire qu'un entraînement partiel est totalement inutile - il peut être utilisé par des athlètes avancés pour améliorer leur courbe de force, cependant, un tel entraînement ne devrait pas être le seul stimulus d'entraînement si vous souhaitez sauter plus haut et courir plus vite.

4) Effectuez des front squats pour améliorer vos performances dans votre sport.

Le front squat est l’un des moyens les plus efficaces pour atteindre de nouveaux niveaux d’athlétisme, de flexibilité et de mobilité dynamique. Ils contribuent à augmenter la production d'effort, ce qui à son tour augmente les performances dans des sports comme le bobsleigh, ski, patinage de vitesse et rugby. Une bonne exécution des squats avant contribue également à augmenter l’accélération verticale dans les exercices d’haltérophilie et dans les sports impliquant des sauts, comme le basket-ball et le volley-ball.

Deux nouvelles expériences scientifiques montrent ce qu'il faut pour tirer le meilleur parti des squats avant. Premièrement, les front squats nécessitent une bonne flexibilité. Articulations de la hanche, chevilles, épaules et poignets. Si vous n’êtes pas assez flexible pour effectuer des squats avant, vous n’atteindrez jamais le potentiel du bas de votre corps.

Deuxièmement, les front squats évitent une mauvaise technique car vous pouvez laisser tomber la barre si vous « trichez » en reculant votre bassin lors du mouvement ascendant. De plus, la charge de compression exercée sur les genoux lors des squats avant n'est pas aussi élevée que celle des squats traditionnels, mais en même temps, ils fournissent un stimulus d'entraînement comparable aux muscles.

Troisièmement, selon les résultats de l'électromyographie, il s'avère que les squats avant font travailler les quadriceps, les grands droits de l'abdomen et les érecteurs de la colonne vertébrale. plus efficace que les squats avec la barre derrière la tête. Cela fait du front squat un excellent exercice pour les quadriceps et le tronc qui aide les athlètes à augmenter leur vitesse de sprint et à améliorer leur saut, car il permet une meilleure transmission de la force à travers la chaîne cinétique, comme le démontre l'étude allemande susmentionnée.

À retenir : augmentez votre vitesse et votre hauteur de saut en effectuant des squats avant avec une technique appropriée. L'intégration de cet exercice dans votre programme d'entraînement encouragera une flexibilité accrue de l'entraînement, et les débutants trouveront peut-être les squats avant plus confortables que les squats à la barre d'épaule. De plus, lors de l'utilisation écailles lourdes Cet exercice stimule les muscles centraux.

5) Faites des squats pour avoir de beaux abdominaux forts

Les squats sont un excellent exercice abdominal, et augmenter la force de base se traduit par de meilleures performances sportives. Une étude récente menée auprès de joueurs de football universitaires de Division I a révélé que la force et la puissance maximales du bas du corps, mesurées par une répétition maximale du squat arrière, étaient plus associées à la force des muscles du milieu du torse (droits de l'abdomen, ceinture pelvienne, obliques et muscles paraspinaux).

Les auteurs de cette étude notent l’inutilité de l’exercice de planche dans l’entraînement de base, tant pour les athlètes que pour tout le monde. Planck (et planche de côté) est réalisée dans une position statique non fonctionnelle, ce qui est rarement observé dans Vie courante ou dans n'importe quel sport, ce qui le rend bien sûr inutile en tant que composant principal de l'entraînement.

Conclusion : Faites des squats pour augmenter la force de vos muscles abdominaux et obtenir beaux abdos, ce qui vous permettra d'améliorer vos performances sportives. Les soulevés de terre sont essentiels pour un entraînement supplémentaire des muscles abdominaux, et les tractions sont idéales pour augmenter leur endurance, car lorsqu'elles sont effectuées correctement, les tractions vous obligent à stabiliser le corps sur toute l'amplitude des mouvements. Les pompes fourniront un entraînement abdominal horizontal statique adéquat, et les augmentations des ischio-jambiers aideront à augmenter la force de la chaîne postérieure si vous avez des déséquilibres structurels dans le bas du dos ou les ischio-jambiers.

6) Commencez à faire des squats dès le plus jeune âge pour une meilleure santé et de meilleures performances sportives – cet exercice est sans danger pour tout le monde !

Le squat est un excellent exercice pour tous les âges, et les recherches montrent que les squats devraient être commencés dès le plus jeune âge pour améliorer les performances sportives et prévenir les blessures. Les squats ne vous feront pas mal aux genoux ou au dos s'ils sont effectués correctement. De plus, commencer tôt cet exercice permettra aux jeunes athlètes de passer plus tôt à un entraînement intensif, puisqu’ils auront ainsi plus « d’années d’entraînement ».

Au cours d'une étude de deux ans, les chercheurs ont examiné les effets de l'entraînement en force sur les enfants. L’expérience a impliqué de jeunes footballeurs et haltérophiles d’élite âgés de 11 à 19 ans. Les scientifiques ont analysé les gains de force dans les squats en fonction des tranches d'âge : groupe A - enfants de moins de 19 ans, groupe B - moins de 17 ans, groupe C - moins de 15 ans et groupe D - enfants de 11 à 13 ans.

Les footballeurs ont suivi un programme périodisé régulier comprenant des squats et d’autres exercices multi-articulaires avec des poids libres pour tout le corps. Le groupe le plus jeune, D, a effectué une formation axée sur la technique comprenant les mêmes exercices que les groupes plus âgés, mais en mettant strictement l'accent sur la technique.

Les résultats ont montré le maximum d'une répétition suivant devant et les squats traditionnels par rapport au poids corporel (les squats avant viennent en premier) :

Groupe A : 1,5, 1,7
Groupe B : 1,4, 1,6
Groupe C : 1,2, 1,4
Groupe D : 0,7, 0,9

Comme vous pouvez le constater, lors du squat derrière la tête, le maximum d'une répétition finale du groupe d'entraînement en force était de 40 à 50 % plus élevé que celui du groupe témoin composé de joueurs de football, ce qui indique des bénéfices d'entraînement impressionnants.

Le fait est que jeunes athlètes sont parfaitement dressables, il n'y a rien d'étonnant, cependant, « l'éducation des enfants » continue de souffrir d'étranges mythes et idées fausses qui gênent les parents et entraîneurs sportifs envoyer les jeunes athlètes à l'entraînement en force. Malgré l'abondance d'études prouvant que les athlètes souffrent beaucoup moins de blessures dans la salle de musculation que sur le terrain de jeu, et aussi que entraînement de puissance- et surtout le squat - augmente la densité minérale osseuse et améliore la croissance des enfants au lieu de l'inhiber ; de nombreux jeunes athlètes ne parviennent pas à atteindre leur potentiel parce qu'ils ne soulèvent pas de poids ;

Conclusion : les squats devraient être pratiqués par tout le monde. Les scientifiques affirment que les jeunes athlètes peuvent passer à l'entraînement en force dès 7-8 ans afin d'avoir plus de 10 ans d'expérience en entraînement avec des poids avant l'âge de 19 ans. Dans le même temps, bien sûr, l'entraînement doit être agréable, mais il est également nécessaire de surveiller attentivement la technique.

Exercices pour augmenter votre saut

D’aussi loin que je me souvienne, j’ai voulu apprendre à sauter en hauteur. Sauter en hauteur a toujours été à la mode, qu'il s'agisse d'une nouvelle campagne publicitaire Nike ou de l'occasion de réaliser un bon dunk sur le terrain de basket.

Mais comment augmenter votre saut ?

Classiquement, les exercices pour développer la capacité de saut peuvent être divisés en deux domaines :

1. Augmenter la force de sortie (la force avec laquelle vous poussez du sol).
2. Augmenter le taux de génération de force, c'est-à-dire la vitesse à laquelle la force est créée et appliquée.

C'est la combinaison de ces deux aspects qui permet à une personne de pousser son corps du sol. Ces deux variables sont la réponse aux questions des athlètes qui tentent en vain depuis des années de sauter plus haut ou plus loin. Puisque notre réponse comporte deux parties, parlons-en séparément, puis rassemblons-les.

Augmentation de la production de force

Cela semble simple. Cela signifie que vous devez devenir plus fort. Mais le processus de renforcement de la force est un sujet distinct qui peut être assez complexe et étendu. Nous considérerons donc simple mais méthodes efficaces. Compte tenu de notre objectif (augmenter le saut), nous nous concentrerons sur le renforcement des muscles du bas du corps.

L’exercice phare pour développer la force de saut est le squat avec des poids. Squats particulièrement profonds. C'est en s'accroupissant en dessous parallèlement à un poids lourd que l'on renforce les muscles nécessaires à un saut vertical.

En 2012, le Journal of Strength and Conditioning Research a publié une étude dans laquelle 59 participants ont été divisés en 3 groupes et ont effectué trois variantes de squats : des squats avant profonds, des squats arrière et des squats partiels. Avant de commencer l’étude, chaque participant a effectué une série de tests, dont un test de saut vertical maximal, ainsi qu’une mesure du taux de génération de force. Les sujets qui ont effectué des squats avant et des squats avec une barre sur les épaules, après une certaine période d'entraînement, ont amélioré leurs résultats de 2 cm. Ceux qui ont effectué des squats avec une amplitude partielle n'ont montré aucun changement dans leur saut.

En plus de ce qui précède, chaque groupe de test a également effectué un contrôle 1RM de chaque squat. Les résultats ont montré que les athlètes de squats profonds ont augmenté leur poids dans les trois squats, tandis que les sujets de squats partiels ne se sont améliorés que sur cet exercice. De plus, dans le groupe qui a effectué des squats profonds, le taux de génération de force n'a pas changé, mais chez les athlètes qui se sont accroupis à la moitié de l'amplitude, les résultats ont chuté.

Grâce à cette recherche, nous pouvons mettre en évidence les éléments suivants :

1. Les squats profonds augmentent la hauteur du saut.
2. Les squats profonds augmentent la quantité de force générée, malgré l’amplitude.
3. Les squats partiels réduisent le taux de génération de force.

Nous savons donc maintenant comment développer la première variable, à savoir la force de sortie. Une étude a montré que les squats profonds nous aident à sauter plus haut.

Parlons de la vitesse de génération de force. Nous comprenons maintenant que pour augmenter le saut de plus de quelques centimètres, nous devons encore travailler sur le taux de génération de force, et ainsi la puissance de la force générée simultanément augmentera fortement. Vous vous posez peut-être une question : comment remplacer les squats par une barre sans perdre l'efficacité de l'exercice. C'est simple, utilisez un sac de sable. Ce projectile est facile à utiliser, compact et ne nécessite pas de déplacement Salle de sport. Vous pourrez jouer avec exercices spéciaux développer la capacité de saut sans utiliser de fer.

TAUX DE GÉNÉRATION DE FORCE

Les squats à eux seuls ne contribueront pas à augmenter la vitesse à laquelle la force est générée. Le squat profond affecte principalement les muscles, mais pour augmenter la vitesse de réaction des muscles, il faut s'entraîner système nerveux. Cela signifie que nous devons nous concentrer sur l’utilisation d’un plus grand nombre d’unités de seuil. Ces unités motrices sont activées lorsque vous augmentez la charge et essayez de la soulever le plus rapidement possible.

Les exercices d’haltérophilie sont parfaits pour développer ces unités de seuil. Mais la technique consistant à effectuer un snatch ou un clean est difficile à réaliser et prend beaucoup de temps à maîtriser. De plus, la technique de ces exercices n’étant pas simple, son absence peut ralentir la progression. Mais si vous n’envisagez pas de devenir haltérophile, vous pouvez en toute confiance remplacer la barre par un sac de sable et effectuer un nettoyage du sac sur votre poitrine ou votre épaule. Cet exercice utilise les mêmes unités motrices et vous apprend à « rejoindre » le mouvement avec puissance et simultanément.

RÉSUMÉ

Nous avons donc trouvé une excellente combinaison de mouvements : le meilleur pour développer la force (squats profonds avec des sacs de sable) et le meilleur pour augmenter le taux de génération de force (sacs de sable sur les épaules). Pour combiner ces exercices, nous utilisons la périodisation linéaire, qui a également été utilisée dans l'étude des squats profonds.

Ces exercices peuvent être effectués deux fois par semaine ; s’ils sont effectués plus souvent, des problèmes de récupération peuvent survenir, ce qui peut affecter les progrès. Ils peuvent également être exécutés avec n'importe quel programme de formation. Il faut juste prendre en compte qu’ils nécessitent également des dépenses énergétiques et que leur mise en œuvre peut affecter le processus de formation.

Voici donc une série d'exercices de saut et de coordination :

Phase d'hypertrophie :
- Prendre un sac de sable sur l'épaule 4 x 5, en alternant l'épaule d'approche en approche
- Squats profonds avec sac de sable arrière 4 x 10
- Repos : 1,5 minutes, 1,5 minutes entre les séries. Effectuez d’abord 4 séries de nettoyages, puis passez aux squats. Augmentez le poids de travail lors des exercices de 1 à 3 kg chaque semaine.
- Durée de la phase : 4 semaines

Phase de renforcement de la force maximale :
- Prendre un sac de sable sur l'épaule 4 x 4
- Squats profonds avec sac de sable arrière 5 x 5
- Repos : 2,5 min. Nous agissons selon l'algorithme du mésocycle passé. Au fur et à mesure que vous obtenez moins de répétitions par série, mettez à jour vos poids.
- Durée de la phase : 6 semaines

Phase vitesse-force :
- Prendre un sac de sable sur l'épaule 4 x 3

- Repos : 3 min. Nous agissons selon l'algorithme du mésocycle passé. Accédez à des poids proches du maximum sur les deux exercices.
- Durée de la phase : 4 semaines

Phase de renforcement des forces :
Dans cette phase, effectuez les approches en alternance.
- Prendre un sac de sable sur l'épaule 5 x 3
- Squats profonds avec sac de sable arrière 5 x 3
- Repos : 3 min.
- Durée de la phase : 3 semaines