Torsions de taille pour perdre du poids. Sablier : exercices pour une taille fine, un ventre et des côtés plats à la maison et en salle

Une belle taille fine, un ventre plat, sans côtés - tout cela est un objet de désir pour presque toutes les femmes à tout moment. Hélas, ce n’est pas si simple et tout le monde n’y parvient pas.

Voyons à quels exercices seront utiles taille fine Et ventre platà la maison et à la salle de sport, que faire pour réduire le volume et que ne pas faire !

Bone Wide vous aidera à réaliser le corps de vos rêves : sans stress ni erreurs - nous brisons les mythes en mille morceaux !

Norme de volume

Laissons de côté les anciennes normes du 90-60-90, du sablier et tout ça, et réfléchissons à ce que devrait être votre tour de taille idéal, en tenant compte de vos paramètres uniques, comme la taille. Ce chiffre est égal à 70% du volume de la poitrine et des hanches. Par exemple, si les paramètres supérieur et inférieur sont égaux à 100 cm, ce qui est la norme pour une hauteur de 170 à 175 cm, le tour de taille doit être d'environ 70 cm, mais pas 60.

Alors efforcez-vous de créer une taille belle et fine pour vous. A quoi ça sert de regarder la taille d'un mannequin si vous êtes 20 cm plus petit qu'elle ?..

Ne vous fixez jamais pour tâche de faire quelque chose comme quelqu'un d'autre ! Vous n’y arriverez tout simplement pas : parce que chaque personne est unique et bonne dans sa diversité.

Pourquoi est-ce que je ne peux pas le faire ?

Pour le tremble

Dans notre article super cool (sur les régimes pour le ventre, etc.), nous avons éliminé absolument tous les mythes associés à la perte de poids au niveau de la taille et sommes arrivés à la conclusion scientifique : la seule chose que nous pouvons faire pour réduire les côtés, le ventre et la taille, c'est perdre du poids et changer ses proportions !

Ceux. en fait, tout le meilleur exercices efficaces pour les côtés, taille étroite et fine, ventre plat, ce sont des exercices pour tout le corps qui vous permettront de brûler des calories et, par conséquent, de perdre du poids !

L’erreur la plus courante que font les femmes– consacrez toute votre énergie à entraîner vos muscles abdominaux, en oubliant les autres domaines et en perdant l’attention sur des facteurs aussi importants que votre type de corps et votre prédisposition génétique.

Pour comprendre comment réduire et retirer le ventre, ainsi que se débarrasser des côtés, vous devez faire attention aux points suivants :

Muscles du dos et posture– si vous redressez le dos, vous remarquerez que votre ventre s’amincit. Pour garder une posture droite en permanence, il est important de renforcer les muscles de votre dos. Yoga et exercices spéciaux.

Muscles internes les abdominaux – parfois, ils ne parviennent pas à remplir leur fonction de maintien des organes, ce qui crée l’effet d’un abdomen bombé et pendant.

Encore type de corps– les filles avec une morphologie « pomme » (épaules et hanches étroites, taille large), une morphologie « rectangle » (la largeur des épaules, de la taille et des hanches sont à peu près les mêmes) et un triangle ( larges épaules et hanches étroites), vous pouvez harmoniser votre physique en travaillant les muscles de vos hanches ou de vos épaules.

Cela rapprochera visuellement votre silhouette d'un sablier féminin. Il vaut également la peine de choisir des vêtements en fonction des caractéristiques structurelles du corps, en cachant les défauts et en mettant l'accent sur les avantages.

Pour les côtés et l'abdomen

Alors comment se donner une courbe subtile ? Comme nous le répétons sans cesse : en effet combustion des graisses locale absolument impossible ! Il n'existe donc pas d'exercices spéciaux pour perdre du poids, par exemple des abdominaux ou pour une taille étroite. Lorsque vous perdrez du poids, vous le ferez de la tête aux pieds. Il est impossible de contrôler et d’indiquer au corps où sera brûlée la quantité de graisse dont vous avez besoin.

Ceci est confirmé par une étude remarquable. Selon ses résultats, dans la graisse située au-dessus du muscle entraîné, il existe encore une augmentation locale de la lipolyse et du flux sanguin -
pour 30 minutes d'entraînement à 100 g. le tissu adipeux a brûlé 0,6 à 2,1 milligrammes supplémentaires de graisse.

Si vous avez 5 kg de graisse supplémentaires qui traînent sur vos côtés, alors en une demi-heure d'entraînement, les abdominaux mobiliseront au mieux 0,03 à 0,1 gramme de graisse de ces 5 kg au-dessus de la norme. Vous l’avez compris, les chiffres sont tout simplement ridicules !

Conclusion: Pour enlever la graisse du ventre et des côtés, il faut l'enlever partout.

Hélas, la grande majorité des gens ne le pensent pas et recherchent un exercice secret pour la taille qui éliminera les côtés, le ventre et tout autre zone problématique. Nous avons besoin d'exercice pour augmenter la dépense énergétique, pétiller les yeux et raffermir la silhouette ; l'alimentation est en grande partie responsable de la perte de poids ! Cependant, cela ne signifie pas que vous n’avez pas besoin de vous entraîner.

C’est aussi nécessaire : un dos sain et fort vous sera toujours utile !

Le plus simple et le plus efficace à la maison

Vous devez sélectionner des exercices en fonction de votre état de santé, de votre âge et de vos indicateurs médicaux généraux. L'accent doit être mis sur les exercices généraux de renforcement et sur la presse abdominale.

Avant de commencer l’entraînement en force, assurez-vous de le faire !

Vous pouvez garder vos muscles abdominaux toniques avec les exercices légers suivants :

Courbes latérales– la chose la plus importante dans cet exercice pour la taille est de maintenir le dos droit.

Redressez votre colonne vertébrale, redressez vos épaules, resserrez vos fesses et vos abdominaux. Assurez-vous que le mouvement s'effectue uniquement d'un côté à l'autre - vous ne pouvez pas vous incliner en avant ou en arrière. L'inclinaison elle-même doit être réalisée en tendant les muscles abdominaux. Vous ne devez pas effectuer l'exercice avec une charge, car cela entraînerait une croissance des muscles obliques.

Planche - si tu n'as pas entrainement sportif ou souffrez-vous de surpoids, réalisez une planche simplifiée.

Étirez vos bras vers l'avant et posez vos paumes et vos orteils sur le sol. Dans le même temps, les coudes ne doivent pas se plier et les fesses ne doivent pas dépasser. Le dos et les jambes doivent être une ligne droite.

Moulin– tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez votre corps à angle droit vers l’avant.

La poitrine doit être parallèle au sol. Écartez vos bras sur les côtés, respirez profondément et, en expirant, posez votre main gauche sur la pointe de votre jambe droite, sans plier les genoux. Pendant qu’une main pointe vers le bas, l’autre doit se relever derrière votre dos. Cet exercice ne concerne pas seulement la taille, il tonifiera également les muscles des bras, du dos et de l'abdomen.

Rotation du corps— placez vos mains sur les bords du bâton et regardez devant vous tout en vous déplaçant. L'amplitude du mouvement doit être maximale. Le dos est droit. La colonne vertébrale est positionnée verticalement.

Squats– la profondeur classique d’un squat se limite au moment où les cuisses deviennent parallèles au sol. Si l'objectif est de gonfler les muscles des hanches et des fesses, afin de les équilibrer avec la taille, il faut en faire plus squat profond.

Corde à sauter- C'est une bonne façon de faire du cardio-training à la maison.

Le meilleur en salle de sport

Bien sûr, pendant mes études à salle de sport, il est beaucoup plus facile de choisir des exercices pour une taille fine. Pour affiner visuellement votre taille, faites attention au développement ceinture d'épaule, les hanches et les fesses.

Rappelez-vous, pas d'ultras magiques complexes efficaces Il n'y a pas d'exercices pour une taille et un ventre fins. La plupart des méthodes proposées sur Internet sont absolument inutiles pour réduire la taille et éliminer les côtés.

Exercices pour les épaules :

Développé couché en position assise ;
Presse à haltères debout ;
Rangée d'haltères jusqu'au menton ;
Élévations latérales avec haltères ;
Tractions sur la barre horizontale.

Exercices pour les hanches et les fesses :

Squats chargés ;

Le meilleur exercice, le plus simple et le plus efficace pour les côtés, le ventre et la petite taille : c'est... ! Parce qu'il fait travailler presque tous les groupes musculaires, améliore votre posture et brûle pas mal de calories !

Yoga

Ainsi, vous pouvez faire du yoga à la maison pour avoir un ventre plat et une taille fine. Avant d'effectuer des asanas, assurez-vous d'échauffer et de préparer vos muscles - cela aidera à éviter les blessures. La température ambiante doit être confortable et l’air propre et frais.

Surveillez non seulement la position du corps, mais aussi la respiration, comme c'est le cas uniquement lorsque respirer correctement vous pouvez complètement vous détendre et accepter posture correcte.

Les asanas les plus efficaces pour la taille sont :

Tirage latéral– raccourcit graisse corporelle dans la zone de la ceinture.

Personnel- Très exercice utile pour la taille, il renforce les muscles du dos et rend la posture plus droite.

Bougie– réparateur exercice de gymnastique.

Bateau– renforce les muscles abdominaux et du dos.

Criquet– améliore la digestion, aide à nettoyer les intestins.

Pose de la sauge Marici– Rend naturellement la taille plus fine grâce à la torsion.

Le yoga aide non seulement à renforcer les muscles, mais il renforce également système nerveux et aide à soulager le stress.

Effectuez les asanas en douceur et avec précaution ! Il est préférable d'effectuer le premier cours sous la direction d'un moniteur !

Disque sportif "Santé"

Comme ils aiment l'écrire sur l'emballage de ces disques : « Le meilleur exercice pour perdre du poids sur le ventre et une taille idéale - enlevez le ventre, faites une taille fine à la maison » !

Vous savez, cela semble déjà suspect, c'est un euphémisme. Mais de manière générale, son utilisation permet d’augmenter légèrement la consommation calorique, au même titre que de se curer le nez par exemple. C'est vrai, c'est loin d'être La meilleure façon gaspiller de l’énergie pour plusieurs raisons :

L'activité la plus ennuyeuse.

Il y a 80 % de chances que vous arrêtiez de vous entraîner dans 1 à 2 semaines. Mais cette période n'est pas suffisante pour perdre du poids, car pour obtenir une réduction significative de la masse grasse corporelle, il faut s'entraîner pendant au moins plusieurs mois.

Consommation de calories microscopique !

Ils écrivent sur Internet que le disque de santé brûle jusqu'à 500 kcal par heure. C'est un mensonge - on dépense tellement d'énergie lorsque l'on court à une vitesse supérieure à la moyenne, mais là, vous travaillez tous vos muscles, respirez souvent et transpirez. Et là, vous vous tenez sur le disque et faites tournoyer vos fesses. Naturellement, les coûts énergétiques ne peuvent pas être aussi énormes.

Durée de formation courte.

La plupart des femmes ne s'entraînent pas plus de 20 à 30 minutes et pas tous les jours : vous savez, elles brûleront 100 à 120 calories.

Il existe une opinion selon laquelle le disque de santé est bon pour réduire le volume, façonner la taille, les côtés et perdre du poids au niveau de l'abdomen. "Où allons-nous faire la taille?" 🙂 C'est dans ces endroits, selon la légende, que cet appareil brûle principalement les graisses.

Des histoires similaires peuvent être entendues à propos de nombreux équipement sportif, quelques exercices et même des aliments. Malheureusement, nous devons le répéter: Vous ne pouvez pas brûler les graisses là où cela vous dérange. La graisse n'est perdue qu'en cas de déficit calorique. Où l'obtenir en premier - le corps décidera sans votre participation. Donc cet exercice C'est inutile pour la taille.

Oxysize et bodyfex

Ne projetons même pas d'ombre sur la clôture. Okisize- Ce exercices de respiration, cela ne vous aidera certainement pas à perdre du poids et à faire du bodyflex avec un aspirateur. Notre conseil : réduisez votre consommation d'acides gras, menez une vie active et allez à la salle de sport. Vous ne perdrez pas de poids simplement en respirant de l'air.

Encore brièvement : oxisize, bodyflex et vide ne conviennent pas pour réduire le ventre à la maison !

Danger

Les muscles abdominaux obliques hypertrophiés sont beaux et sexy sur le corps d'un homme, cependant, les femmes sont bouleversées par ce résultat de l'entraînement. Pour éviter l’hypertrophie des muscles abdominaux obliques, vous n’avez pas besoin de les pomper lorsque vous êtes en surplus calorique.

Vous devez comprendre quels types d'exercices visent à développer ces muscles et les exclure de votre entraînement. Pour harmoniser les proportions du corps, il est judicieux de travailler les muscles grands dorsaux et de faire des exercices pour les fesses et les cuisses.

Voyons quelles séries d'exercices ne vous aideront certainement pas à réduire votre taille :

Si vous avez des doutes sur la réalisation de tel ou tel exercice (que ce soit pour la taille ou non), consultez un entraîneur et découvrez comment cela affectera les muscles abdominaux obliques.

Photo

Total

Résumons et notons encore une fois les points principaux sur la façon de réduire votre taille et les exercices à choisir pour votre taille :

Mangez avec un déficit calorique (mangez moins que ce que votre corps peut brûler) et essayez de respecter les principes nutrition adéquat.
Pratique.
Renforcez le corset musculaire, mais ne vous laissez pas emporter par des exercices pour les muscles obliques (notamment avec des poids).
Ne gaspillez pas d'argent en « trucs » inutiles (corsets, massages, enveloppements, films, etc.).
Une taille étroite peut ne pas exister en raison des particularités de la constitution corporelle, sur lesquelles il est presque impossible d'influencer.
Si vous n'avez pas naturellement de taille, mais que vous souhaitez vraiment obtenir de beaux contours, travaillez à ajouter du muscle à vos fesses, vos hanches et vos épaules pour des courbes plus définies et une composition corporelle améliorée.

Tu continues à rêver belle silhouette mais vous ne savez pas par où commencer ? Regardons les exercices pour les côtés et la taille, conçus pour gonfler les muscles à la maison. N'oubliez pas qu'avant les principales manipulations, vous devez effectuer un échauffement de 10 minutes. Étudiez également les erreurs que font souvent les femmes.

Exercices erronés pour les côtés et la taille

Voulant obtenir une silhouette élancée, les filles commencent par la mauvaise chose. Certaines personnes font du cerceau, d’autres préfèrent le cardio plutôt que de l’alterner avec de la musculation. Apprenez les erreurs que vous ne devriez PAS répéter.

Travailler avec un cerceau

Faire tourner un cerceau (hula hoop) est une activité douteuse qui, lorsque mauvaise technique causera de graves dommages à la santé. De nombreuses femmes le font tourner pendant 40 à 60 minutes, ce qui endommage les organes internes et peut entraîner de graves déformations. Le cerceau ne tourne que lorsque vous avez complètement gonflé votre dos et vos abdominaux.

Courbures d'haltères

Encore une aventure douteuse. Si vous travaillez systématiquement avec des poids, vos muscles obliques commenceront à pomper. De ce fait, la taille ne fera que s'élargir, le tissu adipeux n'ira nulle part et le corps passera de sa forme normale à une forme rectangulaire. Les courbures avec haltères sont interdites à ceux qui souhaitent obtenir une taille étroite.

Pas de cardio, mais un peu de musculation

De belles dames courent à la salle de sport pour travailler le fer. En réalité, les exercices pour les côtés et la taille consistent à mélanger des charges cardio avec des charges de force. Cela peut être facilement fait à la maison. En résumé : vous ne brûlerez pas de graisse si vous ne faites pas d’exercice activement.

Pas de musculation + présence de cardio

Lors d’exercices aérobiques intenses, les tissus adipeux sont brûlés dans tout le corps. Résultat, vos entraînements n’ont pas l’effet escompté ; vous perdez du poids partout ou ne perdez pas de poids du tout. Pour retrouver une taille de guêpe, entraînez-vous des zones en alternant aérobic et musculation.

Une série d'exercices pour les côtés et la taille

Ci-dessous, nous vous présenterons les exercices les plus efficaces qui vous permettront de créer une taille fine et en même temps de gonfler vos muscles abdominaux. Sur stade initial faites-le au moins 20 à 25 fois, puis plus.

N°1. Des craquements assis

1. Préparez un tapis de fitness, asseyez-vous dessus, ajustez vos fesses, redressez votre dos et penchez-vous en arrière à 45 degrés.

2. Pliez vos jambes articulations du genou. Maintenant, soulevez vos pieds du sol, pliez vos bras au niveau des coudes.

3. Commencez à tourner vos jambes dans une direction et déplacez votre corps dans la direction opposée. Jambes à droite, corps à gauche. Faites 40 fois au total.

N°2. Crunchs latéraux

Les exercices pour les côtés et la taille sont multiples ; il y a plus de 10 torsions à la maison.

1. Prenez position allongée sur le côté. Placez vos mains derrière la tête, regardez vers le plafond, pliez vos genoux en les plaçant les uns sur les autres.

2. Filtrer muscles abdominaux, essayez de relever vos épaules en vous précipitant vers le haut. Vous sentirez les muscles obliques se contracter. Le résultat est obtenu grâce à la position latérale.

N ° 3. Des craquements couchés

1. Allongez-vous le dos vers le bas, en appuyant fermement sur vos omoplates. Écartez vos bras sur les côtés, posez vos paumes sur le sol. Vous vous soutiendrez avec vos mains.

2. Soulevez maintenant les jambes tendues pour qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le corps.

3. Tenez un ballon ou tout autre objet entre vos genoux afin qu'il y ait un petit espace entre vos jambes.

4. Appuyez vos omoplates contre le sol. Abaissez vos jambes d'abord vers la droite, puis vers la gauche. Essayez de ne pas toucher le sol. Pour faciliter la tâche, les jambes peuvent être pliées.

Numéro 4. Soulever le corps en position couchée avec des torsions dans le sens opposé

Nous continuons à rechercher des exercices efficaces pour les côtés et la taille. La technique pour le faire à la maison est très simple.

1. Allongez-vous sur un tapis de gymnastique, les mains derrière la tête. Écartez vos coudes. Il est interdit de serrer les doigts. Avec vos jambes pliées, placez tout votre pied sur la surface. Appuyez également sur le bas du dos.

2. Relevez légèrement la tête pour qu'il y ait un espace de 10 cm entre votre menton et votre poitrine. Cette position doit être maintenue tout au long de l'entraînement.

3. Commencez à soulever votre corps. Le bas du dos ne doit pas se détacher, les coudes ne doivent pas être rapprochés. Ajoutez de la torsion à l'ascenseur. Vous devez tendre votre coude vers le genou opposé.

4. Revenez en douceur à position initiale. Répétez l'exercice uniquement de l'autre côté.

N ° 5. Élévation du corps allongé avec contact du talon

1. Prenez votre position habituelle au sol pour gonfler vos abdos. Pliez vos jambes. Le bas du dos doit être pressé. Soulevez légèrement votre corps et votre tête. Restez dans cette position.

2. Commencez à atteindre du bout des doigts. main droite au talon droit. Revenez à la position de départ. Faites de même du côté opposé (tendez votre main gauche vers votre talon gauche).

Numéro 6. Des craquements sur un fitball

Tous les exercices évoqués pour les côtés et la taille sont efficaces. Pour pratiquer à la maison, vous aurez besoin d'un fitball.

1. À l'aide d'un ballon de gymnastique, vous pouvez soulager la charge supplémentaire qui pèse sur le bas du dos. Fitball vous permet de vous entraîner même le plus petits muscles.

2. Allongez-vous sur un fitball. Le ballon doit être sous le bas du dos. Plier main gauche et placez-le derrière votre tête. Le bras opposé doit être tendu devant vous.

3. Commencez à soulever votre corps. Atteignez votre main droite vers votre genou opposé. Faites de même avec l'autre main.

N°7. Planche de côté

1. Allongez-vous sur le côté. Formez une ligne droite à partir du corps. Reposez-vous sur votre coude en répartissant toute la charge sur celui-ci et sur votre avant-bras. Soulevez votre bassin du sol.

2. Placez votre main opposée sur votre bassin. Restez dans un état tendu le plus longtemps possible. À chaque fois, la durée de l'exercice devrait augmenter.

N°8. bateau

Si vous faites alternativement des exercices pour les côtés et la taille, vous obtiendrez de bons résultats à la maison.

1. Allongez-vous le ventre vers le bas, en plaçant vos mains derrière la tête. L'essence de l'entraînement est que vous devez soulever vos jambes et votre corps en même temps afin de vous pencher dans la direction opposée.

2. Si possible, restez dans une position tendue le plus longtemps possible.

3. N'oubliez pas de respirer uniformément. De plus, il est interdit de se forcer le cou. Répétez plusieurs fois.

N°9. Planche classique

1. Prenez une position allongée sur le ventre. Placez vos coudes sur le sol. Répartissez la charge sur vos avant-bras. Vous devez toucher le sol avec vos orteils.

2. Déchirez le corps. Il doit créer une ligne droite idéale sans plier le bassin et sans déplacer le « cinquième point » vers le haut. Tenez le plus longtemps possible.

Tous les exercices présentés permettent d'utiliser au mieux les muscles des côtés et de la taille. Un entraînement fréquent vous aidera à obtenir des résultats à la maison. N'abandonnez pas à mi-chemin de ce que vous avez accompli, continuez à faire du sport.

Les femmes de tout âge rêvent d’une taille fine et séduisante. Pour y parvenir, de nombreuses personnes suivent un régime strict et dépensent entraînements épuisants en sport. Mais de telles mesures ne sont pas toujours utiles. La seule façon d’obtenir une silhouette parfaitement proportionnelle est une combinaison d’exercices raisonnables et spéciaux. Des exercices pour les côtés et la taille vous aideront à vous transformer complètement.

Les exercices pour les côtés et la taille sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec du cardio.

Évitez les erreurs courantes

Il existe de nombreux entraînements qui promettent une silhouette ciselée. Mais tous ne sont pas assez efficaces et certains ne profiteront pas du tout à la silhouette. Comment de tels exercices peuvent-ils être nocifs ? Les techniques populaires suivantes ne vous aideront PAS à retirer votre ventre et vos côtés.

1. Courbes latérales avec haltères. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ils favorisent une croissance accélérée des muscles abdominaux obliques, ce qui peut élargir encore plus votre taille. Cet exercice est nécessaire pour les hommes qui souhaitent gonfler complètement leurs muscles abdominaux. Mais c'est absolument inutile pour les filles qui travaillent avec une taille étroite.
2. Tordre le cerceau. L'efficacité de cet appareil est discutable et ses méfaits ont été médicalement confirmés. Les gynécologues recommandent fortement d'abandonner l'entraînement avec des cerceaux. Les coups constants du cerceau contre la paroi antérieure de l'abdomen ne sont pas physiologiques. Selon les médecins, de tels coups peuvent provoquer un prolapsus des organes internes et d'autres troubles.
3. Effectuer des virages avec du poids sur les épaules. À votre avis, qu'arrive-t-il à votre colonne vertébrale si vous prenez une barre de musculation ou une barre sur vos épaules et commencez à tordre votre corps de gauche à droite ? Les disques intervertébraux sont comprimés sous l’influence de poids et la distance entre les vertèbres diminue. Lorsque vous tournez votre corps à gauche et à droite, les vertèbres peuvent blesser les disques intervertébraux et se toucher. Lorsque vous faites des exercices pour vos côtés et votre taille, n'oubliez pas votre colonne vertébrale : vous en avez une pour la vie.
4. Accent mis sur les exercices de force en l'absence totale de cardio. Les côtés et les centimètres supplémentaires au niveau de la taille représentent une couche de graisse. Il ne peut être retiré qu'à l'aide d'un entraînement cardio.
5. Cardio excessif et manque de exercices de force. Pendant l'exercice aérobique, la combustion des graisses ne se produit pas localement, mais dans tout le corps. En conséquence, l'effet de la formation est trop « étalé » et parfois pas du tout perceptible dans certains domaines. Les exercices pour les abdominaux et les côtés sont indispensables si vous souhaitez obtenir une belle silhouette.

Vous pouvez utiliser n'importe quoi comme échauffement cardio, même en montant les escaliers.

Comment s'entraîner pour meilleur résultat? Les experts recommandent de consacrer 3 à 4 jours par semaine aux cours. Après un court échauffement, vous devez effectuer une série d'exercices spéciaux pour les abdominaux et les côtés. Après un court repos, vous devriez faire un entraînement court mais intense.

Il n’est absolument pas nécessaire de s’entraîner sur des appareils de musculation. Vous pouvez choisir entre la course à pied, le saut à la corde, la danse et l'aérobic. C'est l'approche qui nous permettra de faire fibre musculaire taille plus élastique et lui donner ainsi un contour plus clair.

Avant de commencer les exercices pour les abdominaux et les côtés, vous devez bien échauffer vos muscles abdominaux et les préparer à la charge. Je ne m'étendrai pas sur l'échauffement en détail, me concentrant directement sur les exercices eux-mêmes pour les muscles abdominaux obliques. Je dirai seulement que l'échauffement doit comprendre une petite partie cardio, plusieurs exercices pour étirer les muscles obliques et préparer la colonne vertébrale.

Réchauffer

Cinq à dix minutes de cardio : courir, sauter ou.

Préparer les muscles à la charge

Se penche sur les côtés avec les bras tendus - la surface latérale du corps s'étire, la colonne vertébrale se réchauffe. Essayez de vous pencher le plus bas possible, mais en douceur, sans à-coups.
Rotations du corps vers la droite et la gauche – gardez votre bassin au niveau et tournez uniquement la partie supérieure corps.
Mouvements circulaires du bassin et du corps.

Pré-étirez vos muscles obliques avant de commencer les exercices. Retirer votre ventre et vos flancs n'est pas une tâche facile, mais si vous l'abordez consciemment, vous pouvez le faire !

Les exercices les plus efficaces pour les côtés et la taille sont diverses variantes de redressements assis.

1. Flexion du corps en position allongée + torsion dans le sens opposé

Position initiale. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les coudes pointés sur les côtés, ne serrez pas les doigts. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol, le bas du dos est appuyé. La distance entre le menton et la poitrine est approximativement de la taille d’un poing – maintenue tout au long de l’exercice.

Faire l'exercice. Sans soulever le bas du dos du sol et sans garder les coudes joints, soulevez votre corps. Ajoutez une torsion du corps - avec votre coude droit, tendez la main vers votre genou gauche. Abaissez-vous doucement au sol, ne tombez pas sur le dos, surveillez le bas de votre dos. Répétez de l'autre côté.

2. Flexion du corps en position allongée + torsion dans le même sens

Position initiale. La même chose que dans l'exercice précédent. On s'allonge sur le tapis, les jambes fléchies, les mains derrière la tête.

Faire l'exercice. Ajoutez maintenant une torsion du corps non pas vers le genou opposé, mais étirez votre coude jusqu'au talon du même nom. Autrement dit, avec votre coude droit, tendez la main vers votre talon droit et vice versa.

Les crunches sont les exercices les plus efficaces pour les abdominaux et les côtés.

3. Crunch assis

Position initiale. Asseyez-vous sur le tapis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, corps incliné vers l'arrière à 45 degrés. Dans le même temps, le bas du dos est arrondi, le coccyx est tordu vers l'avant, les muscles abdominaux sont tendus et les bras sont pliés au niveau des coudes.

Faire l'exercice. Faites pivoter intensément votre corps et vos coudes d’un côté à l’autre. Il s'agit d'un exercice d'endurance.

Position initiale. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Gardez vos épaules appuyées pendant tout l’exercice ; essayez de ne pas les soulever du sol. Levez vos jambes verticalement et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Il devrait y avoir une distance de poing entre vos genoux. Vous pouvez tenir un petit ballon entre vos genoux.

Faire l'exercice. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le côté jusqu'au sol, mais ne touchez pas le sol. Dans le même temps, le bassin se décolle du sol, mais les épaules doivent être pressées. Remettez vos jambes dans la position de départ et abaissez-les de l'autre côté.

Lorsque vous baissez vos jambes sur le côté, essayez de ne pas soulever vos épaules du sol.

5. Des craquements en étant allongé sur le côté

Position initiale. Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et placez-les l'une sur l'autre. Placez votre main inférieure sur le sol ou sur votre ventre. Main supérieure mets-le derrière ta tête.

Faire l'exercice. Soulevez et tournez votre corps pour que le haut de votre corps soit dans une position comme si vous faisiez un crunch régulier. Du fait que votre bassin repose sur le côté, les muscles obliques travailleront lors du levage du corps.

Vous soulevez votre corps droit. L'effet de torsion est obtenu grâce à la position des jambes.

6. Pont oblique

Position initiale. Allongez-vous sur le côté, le corps droit, les jambes étendues et l’une au-dessus de l’autre. Placez votre main inférieure sur votre coude et appuyez-vous dessus. Vous obtiendrez une sorte de déviation du corps dans le plan latéral. Étendez votre main supérieure et placez-la sur votre cuisse.

Faire l'exercice. Soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps soit dans une position horizontale. Le poids est réparti entre le bras posé sur le coude et le bord du pied. Éloignez votre tête de votre épaule – votre cou doit être aligné avec votre corps. Cet exercice est effectué pendant un certain temps. Tenez-vous-y aussi longtemps que vous le pouvez.

Soulevez et abaissez votre bassin en utilisant vos muscles abdominaux obliques.

7. Planche

Position initiale. Prenez une position allongée sur les coudes. Le corps est droit, les mains sur les avant-bras, les pieds écartés à la largeur des épaules, les doigts posés au sol. Assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe ou avancez vos avant-bras.

Faire l'exercice. Maintenez la position de départ le plus longtemps possible.

8. Bateau

Ce mouvement est emprunté au Pilates. Un « Bateau » légèrement modifié permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Position initiale. Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête sans saisir la serrure.

Faire l'exercice. En même temps, soulevez votre corps et vos jambes tendues du sol, en essayant de vous plier en deux. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Ne vous fatiguez pas le cou et respirez uniformément. Après un court repos, répétez.

Maintenez cette position le plus longtemps possible.

9. Torsion sur un fitball dans la direction opposée

C'est génial de faire des exercices pour vos côtés et votre taille sur un fitball. Une balle élastique élimine l'excès de stress dans le bas du dos, charge en outre les muscles stabilisateurs et vous permet de travailler efficacement même les plus petits muscles grâce à des torsions.

Position initiale. Allongez-vous avec le bas du dos sur le fitball. Pliez votre main droite au niveau du coude et placez-la derrière votre tête, et étendez votre main gauche directement devant vous.

Faire l'exercice. Soulevez votre corps et tendez votre main gauche vers votre genou droit. Répétez de l'autre côté.

10. Asana « Bâton » (dandasana)

Le yoga aide à tonifier vos muscles abdominaux. En plus de l'abdomen, l'asana « Staff » renforce les articulations de la hanche et surface intérieure les hanches

Position initiale. Asseyez-vous par terre et essayez de vous détendre. Étendez vos jambes droit devant vous. Pointez vos doigts vers l'avant et placez vos paumes sur le sol juste derrière vos hanches.

Faire l'exercice. Appliquez une légère pression sur vos doigts et étirez-vous vers le haut, en étirant votre colonne vertébrale. Ne soulevez pas vos hanches du sol. Respirez calmement et restez dans la pose pendant 8 cycles de respiration. Répétez encore 2 fois.

Cet exercice cible les muscles centraux dans leur ensemble.

Étirements post-entraînement

Terminez la séance par un exercice d’étirement.

Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Étirez vos bras, puis effectuez une série d'inclinaisons élastiques vers la droite et la gauche.
Si vous avez un fitball, allongez-vous simplement dessus avec le bas du dos et étirez vos bras et vos jambes. Étirez-vous dans différentes directions, en étirant tous les muscles abdominaux et du dos.

Essayez de faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet, faites au moins quelques exercices. Retirer votre ventre et vos côtés est une tâche réalisable que vous pouvez facilement réaliser avec l'aide de notre programme !

Les exercices les plus efficaces pour les abdominaux et la taille. Recommandations pour leur mise en œuvre.

Un exercice efficace pour les abdominaux inférieurs

Nous gardons nos jambes surélevées. Allongez-vous sur le dos sur le sol, levez légèrement vos jambes tendues et faites l'exercice « ciseaux », en écartant les jambes et en les déplaçant sur le côté. Lorsque vous bougez vos jambes, vos jambes doivent se chevaucher, une fois sur deux, d'abord celle de gauche en haut, puis celle de droite. Il est plus pratique de garder les mains au sol, tendues au-dessus de la tête.

Un exercice efficace pour les abdominaux supérieurs

Cible : Partie supérieure du muscle droit de l’abdomen.

Cible : Fléchisseurs de la hanche, bas droit de l'abdomen.

Cible : Partie supérieure du muscle droit de l’abdomen.

Cible : Zone abdominale supérieure et inférieure, fléchisseurs de hanche.

Cible : Obliques, partie supérieure du droit de l’abdomen.

Pliez les genoux, serrez-les et tournez-les sur le côté, vers le sol. Puis « tournez » - soulevez et soulevez la partie supérieure du corps. « Vous ressentirez immédiatement une forte tension dans les muscles obliques - ne changez pas la position de vos genoux avant d'avoir fait tous les tours d'un côté, puis « déplacez » vos genoux de l'autre côté et faites le même nombre de tours. »

Prenez un bâton, ou un bâton de gymnastique, pas lourd, ou juste une vadrouille, posez ce bâton sur vos épaules, vos bras le long de ce bâton, c'est à dire. il s'avère qu'ils s'allongent le long de celui-ci et font autant de tours de corps que possible, la tête en place, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites-le à un rythme assez rapide, seulement 200 fois de chaque côté, soit un total de 400 tours. En moyenne, cela prend environ 10 minutes, vous n’avez donc pas besoin de compter, mais chronométrez-le simplement tous les jours.

Exercice efficace pour la taille

Tout d’abord, vous devez prendre la position de départ avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pliés au niveau des coudes au-dessus de votre tête. Après cela, vous devez effectuer 10 mouvements de rotation des hanches vers la droite et 10 vers la gauche.

Exercice efficace pour la taille

Placez vos pieds à la largeur des épaules, écartez vos bras sur les côtés, tournez votre corps vers la gauche, penchez-vous et essayez de déplacer votre bras droit sur le côté le plus loin possible. L’exercice doit ensuite être répété du côté opposé du corps.

Exercice efficace pour la taille

Placez vos pieds à la largeur des épaules, inclinez votre corps vers la gauche, penchez-vous et balancez simultanément votre bras droit au-dessus de votre tête. Ensuite, vous devriez vous pencher de l’autre côté et balancer votre main gauche. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez faire l'exercice 10 fois de chaque côté.

Exercice efficace pour la taille

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre cou, avancez vos coudes, pliez vos genoux et tournez-les vers la gauche. Dans ce cas, la cuisse de la jambe gauche doit reposer sur le sol et la jambe droite doit reposer son pied dessus. Vous devez soulever soigneusement votre cou et votre tête sans soulever vos omoplates du sol. Pour compliquer l'exercice ci-dessus, vous pouvez prendre la position de départ, croiser les jambes, tourner les hanches vers la gauche, relever la tête et les épaules et les tourner dans le sens opposé à vos jambes. Si vous n'avez aucune expérience ou mauvaise forme physique, il est recommandé de faciliter la tâche en plaçant vos pieds sur un banc ou un oreiller.

Exercice efficace pour la taille

Pour développer les muscles abdominaux, vous pouvez utiliser prochain exercice: asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90°, redressez votre dos, tendez vos bras vers l'avant et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos commence à toucher le sol. L'exercice doit être effectué en douceur et avec soin. Pour prendre la position de départ, vous pouvez pousser du sol avec vos mains.

Exercice efficace pour la taille

L'exercice « Losange » est utile pour entraîner les muscles abdominaux. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, placer vos mains derrière votre tête, croiser les pieds, écarter les genoux sur le côté et relever la tête et les épaules.

Exercice efficace pour la taille

Pour la ceinture inférieure, il est recommandé d’effectuer un lift droit avec du yoga surélevé. Vous devez vous allonger sur le dos, placer vos mains derrière votre tête, lever vos jambes perpendiculairement au sol, croiser vos chevilles, tendu partie inférieure l'abdomen et soulevez doucement vos épaules et votre tête.

Exercice efficace pour la taille

Pour développer le muscle droit de l'abdomen, faites l'exercice « Vélo » : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, mettez vos mains derrière la tête, pointez vos orteils et donnez des coups de pied. mouvements de rotation, semblables à ceux fabriqués par les cyclistes. Dans ce cas, vous devez tourner le corps dans un sens ou dans l’autre et toucher les genoux opposés avec vos coudes. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne devez pas soulever le bas du dos ni reculer du sol. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous devez redresser et étendre votre jambe après chaque contact avec le genou. Vous pouvez également compliquer l'entraînement si vous amenez vos bras pliés jusqu'au coude opposé. articulation de la hanche jambes.

Exercice efficace pour la taille

Il est également recommandé d'utiliser l'exercice Zigzag pour développer les muscles du bas-ventre. Les débutants doivent s'allonger sur le dos, mettre leurs mains derrière la tête, lever les jambes, les plier au niveau des genoux et étirer leurs orteils, en levant la tête et les épaules au-dessus du sol.

Exercice efficace pour la taille

Si vous avez de l'expérience exercice physique, vous pouvez compliquer le « Zigzag ». Pour ce faire, prenez la position de départ, étirez vos bras derrière votre tête et soulevez-les ensemble avec la partie supérieure corps. Après cela, vous devez tenir vos mains pendant un certain temps juste en dessous du niveau des genoux, parallèlement à vos genoux.

Exercice efficace pour la taille

A un certain niveau de préparation, il est recommandé de compliquer progressivement la tâche. Ce qui suit est assez difficile, mais efficace : allongez-vous sur le dos, tendez les bras derrière la tête, levez les jambes à un angle de 45° et maintenez-les dans cet état pendant un certain temps. Après cela, vous devez soulever votre corps du sol, vous relever et essayer de toucher vos orteils avec vos doigts.

Si vous vous blessez musculairement, vous pouvez utiliser des compresses froides, des massages ou des bains chauds pour soulager la douleur. Ne pensez pas que plus la charge est élevée, plus plus d'avantagesça apportera. Après un surmenage sévère de muscles non préparés, vous devez retrouver des forces en quelques jours, en reportant l'entraînement. Pendant ce temps, l'élasticité musculaire diminue à nouveau, vous ne devez donc pas effectuer d'exercices plus de 3 fois par semaine.

Ordre des exercices

Le moment optimal pour s'entraîner est considéré comme le soir, car le corps est détendu et réchauffé. Les entraînements matinaux ne sont pas recommandés - dans les 20 premières minutes après le réveil, les muscles ne pourront pas s'échauffer suffisamment. N'effectuez pas les exercices de manière brusque ou trop énergique, et ne retenez pas votre souffle pendant plus de 2 secondes.

Vous devriez commencer le complexe en courant sur place ou en effectuant un court échauffement. Cela devrait être fait pour détendre les muscles situés le long de la colonne vertébrale. De cette façon, vous pouvez éviter la douleur, la surcharge et les blessures.

Exercice pour une taille fine

Chaque femme rêve de taille fine, mais si les volumes ont augmenté au cours de l'hiver, ce n'est pas une raison pour être triste.

Avec de l'envie et de la patience, une taille fine peut devenir une réalité pour vous, l'essentiel est de s'y tenir bonne alimentation, plomb image saine la vie et, bien sûr, l'exercice.

Il y a une subtilité ici. Les exercices de renforcement abdominal donnent certainement leur effet positif lors de la formation du sport, silhouette en forme, mais une augmentation des muscles abdominaux obliques et latéraux affectera toujours votre tour de taille. Et bien que tonus musculaire augmentera et la silhouette s'améliorera sans aucun doute, mais vous ne serez pas trop près de votre objectif.

Pour obtenir une taille souple et fine, vous pouvez utiliser la série d'exercices ci-dessous.

Il doit être effectué quotidiennement, chaque exercice est conçu pour deux séries de 15 fois. Des mouvements simples et peu exigeants en main-d'œuvre ne vous fatigueront pas, mais très vite, leur effet sera évident, vous ne devriez donc pas être paresseux et sauter la leçon suivante.
Une série d'exercices pour une taille fine

● Balançoires des genoux
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Placez vos mains derrière votre tête et rentrez votre ventre autant que possible. Soulevez le genou de votre jambe gauche plus haut, en essayant d'atteindre le coude de votre main droite tout en retenant votre souffle. Deuxième pause et retour à la position de départ
Répétez l'exercice en atteignant votre genou droit jusqu'à votre coude gauche.

● Atteignons le sol
Position de départ : allongé sur le dos. Les bras et les jambes sont étendus et détendus.
Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et essayez de toucher le sol du côté gauche. Il est important que le bas du dos ne se détache pas du sol, c'est-à-dire que le mouvement s'effectue grâce à la flexibilité du corps.
Au début, cela peut sembler impossible. Peu à peu, l'élasticité des muscles et des ligaments se développera et l'exercice deviendra de mieux en mieux.
En ramenant votre jambe à la position de départ, répétez l'exercice avec votre jambe droite.

●Se pencher sur la chaise
Position de départ : debout, le côté droit de la chaise. Jambe droite repose sur le dossier de la chaise.
Pendant que vous expirez, penchez-vous profondément vers votre jambe gauche. Essayez de ne pas plier les genoux. Pendant que vous inspirez, redressez-vous.
Lors de votre prochaine expiration, penchez-vous vers votre jambe appuyée sur le dossier de la chaise. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.
Après avoir terminé le cycle (15 fois) d'un côté, changez la position de vos jambes et répétez l'exercice.

●Rotations du corps
Position de départ : assis sur le sol, jambes écartées le plus possible. Mains levées au niveau des épaules.
Tournez lentement votre corps vers la droite jusqu'à ce qu'il y ait une tension dans les muscles, peut-être même une certaine tension. sensation douloureuse. Tournez ensuite lentement à gauche.
De retour à la position de départ, allongez-vous sur le dos et laissez vos muscles se détendre.
Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez terminé quantité requise cycles.

●Rotations

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches.
Faire mouvements circulaires haut du corps : d’abord dans un sens, et donc dans l’autre sens. Il est important d’essayer de garder la partie inférieure immobile.

● Squats aux genoux
Position de départ : à genoux, les mains derrière la tête.
Abaissez-vous vers la droite, puis vers la gauche, comme si vous vous asseyiez par terre.
Vous devriez essayer de le faire en douceur, même si au début, cela ne sera probablement pas possible sans saccades. Ne vous aidez pas avec les mouvements de la main ; C'est précisément pour s'assurer qu'ils ne participent pas au processus de réalisation de l'exercice que les mains sont fixées à l'arrière de la tête.

Même la taille la plus fine peut être gâchée par des crêtes disgracieuses qui apparaissent après l'accouchement ou numérotation précise poids. Pour vous en débarrasser, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour les côtés et l'abdomen, qui aideront à resserrer les ligaments et la peau.

Exercices de fitness sans équipement

À la maison, il n'est pas toujours possible d'utiliser des haltères ou des haltères spéciaux pour éliminer les amas graisseux, mais même sans eux, il existe des exercices latéraux assez efficaces.

L'option la plus simple est se pencher d'un côté à l'autre. Vous devez placer vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et étendre vos bras sur votre corps. Pliez-vous à tour de rôle dans des directions différentes, tout en levant votre main libre (qui n'est pas inclinée). L'essentiel est de ne pas se pencher trop rapidement ; les muscles doivent se tendre lors de la flexion et de l'extension. Répétez autant de fois que possible, en deux approches.

Afin d'éliminer rapidement les côtés gras, vous devez combiner plusieurs types de cet exercice en une seule approche, comme pour créer un super-set facile. Après avoir terminé les inclinaisons simples, vous devez commencer aux pentes avec virages. Ils aideront à échauffer les muscles obliques.

Photo - inclinaisons

Ensuite, passons à presse. Il existe de nombreuses options pour gonfler votre ventre à la maison et ainsi éliminer le rouleau. Par exemple, vous pouvez soulever un par un presse supérieure et plus bas. Certaines célébrités font même les deux en même temps.

Photo – Presse latérale

Comment gonfler correctement les abdominaux pour les femmes :

Vous devez poser un tapis d'exercice sur le sol - il fournira la rigidité de surface nécessaire. Selon la structure de votre colonne vertébrale, vous devrez peut-être placer un oreiller sous le bas du dos ;
Nous mettons nos mains derrière la tête et commençons à soulever nos abdominaux ;
Nous répétons le maximum de fois, puis commençons immédiatement à relever le torse. Dans ce cas, les ligaments chauffés donnent le plus grand impact ;
De nombreux athlètes recommandent de faire des abdominaux pour resserrer les muscles obliques du torse et réduire la taille. A noter qu'ils ne conviennent pas aux filles qui souhaitent réduire leurs flancs. Théoriquement, bien sûr, la graisse disparaîtra, mais au lieu de cela, vous deviendrez propriétaire de suffisamment de graisse. muscles larges, ce qui alourdira toujours visuellement la taille.

Photo – Appuyez sur les muscles latéraux

Mais en même temps, la torsion est meilleurs exercices pour brûler rapidement l'excès de graisse sur les côtés. Seules les filles doivent les faire un peu différemment. Lorsque vous soulevez votre corps, à la fin, vous devez tendre vos abdominaux encore plus qu'ils ne le sont en ce moment. Puis relâchez-le lentement et descendez.

Pour un ventre plat et des côtés ronds il faut simplement faire craquements de jambes. Ce exercice complexe, qui permet également de resserrer le bassin après l'accouchement et de renforcer l'avant de la cuisse. Position de départ : au sol avec un ballon ou une bouteille pris en sandwich entre les jambes. Les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Inclinez-les sur les côtés avec le ballon, en essayant de toucher la surface du tapis.

Photo – Torsion

Étant donné que de nombreux exercices pour les muscles latéraux nécessitent des flexions et des torsions, moulin combine toutes les options. Ce façon parfaite pour un arrondi féminin des côtés. Placez vos pieds à la largeur des épaules, écartez vos bras dans des directions différentes, ils doivent être droits, tout comme les deux genoux. Penchez-vous et commencez à balancer vos paumes sur les côtés. Fais autant que tu peux.

Photo – Moulin

Exercices de flexion corporelle pour perdre du poids sur les côtés et les abdominaux inférieurs, cela peut également être facilement réalisé à la maison. Par exemple, la plus efficace de cette technique est la suivante. Vous devez vous asseoir dans la position de respiration de base, les genoux pliés et repliés sous vous, les mains libres. Inspirez et déplacez votre bras gauche vers la droite ; en expirant, vous devez atteindre le point d'inclinaison maximum et rester dans cette position pendant un moment. Faites de même avec l'autre main. En plus d’une taille fine, cet exercice garantit une souplesse accrue du dos et des jambes.

Toute cette série d'exercices pour les côtés vous aidera à compléter entraînement sur un ballon de gymnastique ou du fitball. Elle enlèvera tout excédent du bas du ventre et de la taille. Vous devez soulever votre corps dessus, sauter, faire des pompes. Aussi ceci très bon moyenéchauffement rapide du corps avant les cours.

Photo – Sur un ballon de gymnastique

Vidéo : exercices annexes

Exercices en salle de fitness

Bien sûr, le faire à la maison est simple et agréable, mais les exercices les plus efficaces pour l'abdomen et les côtés sont effectués en salle de sport. Cela s'explique par le grand nombre d'appareils d'exercice et d'haltères différents. Utilisé pour réduire rapidement l'abdomen et les côtés chaise romaine. Ce simulateur est conçu pour gonfler les abdominaux et donne des résultats bien meilleurs qu'un simple soulèvement du corps du sol.

Photo – Sur une chaise romaine

Vous devez vous asseoir sur une chaise et placer vos jambes sous les traversins, tandis que vos mains tiennent votre tête afin que les muscles de votre cou ne se balancent pas à la place de vos abdominaux. Commencez à soulever votre corps en vous assurant que la charge ne soit pas transférée vers l'avant de la cuisse. Fais autant que tu peux.

La plupart des femmes ont tout simplement d'excellents exercices pour la taille et les abdominaux avec des haltères. Ils aident à fournir du poids pendant l'exercice. Vous pouvez commencer par les plus petits - d'un kilogramme à deux, mais vous n'avez pas besoin de vous y attarder. Prenez les haltères dans vos mains et amenez-les à votre tête, ils doivent être au niveau des oreilles. Pour renforcer vos abdominaux et éliminer les plis, vous pouvez vous balancer sur une chaise romaine ou simplement sur un banc droit. En tenant les haltères près de vos oreilles, soulevez votre corps.

Un bon exercice qui vous aidera à vous débarrasser de la graisse sur les côtés, sur le ventre et à resserrer les muscles du dos est pentes verticales avec des haltères. La principale différence entre cette option et traction classique Les haltères, qui contribuent à augmenter les deltoïdes, sont qu'ils ont une très petite amplitude d'exécution. Vous devez prendre des haltères et les porter sur les bras tendus au-dessus de votre tête, puis vous pencher d'un côté à l'autre autant de fois que possible.

Photo – Courbés avec haltères

Il convient de noter que la presse est impliquée dans presque tous les appareils et appareils d'exercice. Par exemple, s'accroupit aidera à resserrer complètement les muscles du corps. Ils se débarrasseront des oreilles, des flancs et des pattes affaissées. Comment s'accroupir avec une barre :

Pieds écartés à la largeur des épaules, il est recommandé de placer des tapis sous les talons ;
Le vautour se couche muscles des épaules, en inspirant, nous nous accroupissons - en expirant, nous nous levons ;
Il est très important de s’assurer que vos genoux pointent dans des directions différentes ;
Gardez toujours le dos droit, ne le pliez pas, sinon cet exercice pourrait être nocif.

Les photos après les squats convainquent que les filles ne sont pas devenues des sportifs, mais ont acquis des muscles plus musclés et plus proéminents. c'est le même une bonne option pour éliminer les dépôts dans la zone du muscle grand fessier.

Photo – Tourne avec un bâton

De même Banc de Presse peut être utilisé non seulement pour serrer muscles pectoraux, mais aussi pour le développement des ligaments abdominaux. Allongez-vous sur un banc, vos pieds doivent être au sol et appuyés dessus. Pendant que vous inspirez, retirez la barre des supports et abaissez-la jusqu'à votre poitrine, tout en expirant, soulevez-la. Répétez jusqu'à 15 fois.

Et le dernier exercice pour restaurer la flexibilité du dos, la taille fine et le ventre plat est soulevé de terre . C’est une option assez compliquée mais efficace pour se débarrasser des plis graisseux. Haltère au sol ou sur supports inférieurs, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous abaissons la barre en inspirant jusqu'à ce qu'elle touche le sol, et nous la relevons en expirant. C'est aussi une excellente activité pour surface arrière cuisses et fesses.