Créez une série d'exercices de gymnastique en mouvement. Gymnastique pour débutants pour perdre du poids
Le résultat ne vient pas de nulle part ; un indicateur du moindre progrès d'un gymnaste est un travail long et minutieux tant dans le gymnase qu'en dehors de ses murs. Tout comme à l’école le professeur donne des devoirs, notre coach donne des exercices à répéter à la maison. Faire vos devoirs ne devrait pas prendre beaucoup de temps. 40 à 45 minutes est le maximum. Il est très important de commencer votre entraînement par un échauffement. Il est préférable de passer plus de temps à échauffer vos ligaments et vos articulations plutôt que de faire le grand écart immédiatement. Malheureusement, de telles activités ne serviront à rien. Alors, comment les sportifs débutants peuvent-ils pratiquer la gymnastique rythmique à la maison ? Nous allons le découvrir.
Échauffement pour les enfants à la maison
Les enfants qui suivent des cours à l'école Balance doivent savoir quel exercice et comment le faire, car l'entraîneur non seulement le montre, mais en parle aussi en théorie. exécution correcte des exercices. Vous devriez commencer votre entraînement par des exercices simples qui aident à préparer le corps au stress. Ces exercices sont des exercices demi-orteils, des squats, divers virages (droite, gauche, arrière). Vous devriez également vous asseoir sur la pointe des pieds avant de commencer exercices de gymnastique pour que la fille se souvienne qu'il y a des orteils sur ses pieds qui ne peuvent pas être détendus même une seconde pendant les cours. Après un mini échauffement, vous pouvez commencer l'entraînement.
L'essentiel des cours de gymnastique pour enfants à la maison
Préparation des exercices pour enfants
Le premier exercice doit continuer à échauffer les muscles, et il est préférable qu'il s'agisse d'un pli. Le pli se fait avec les genoux droits et le dos droit. Idéalement, le ventre devrait reposer sur les hanches. En faisant cet exercice Les ligaments poplités sont étirés, ce qui affectera par la suite l'étirement de la ficelle longitudinale (jambe avant). Après le pli vient l’exercice du papillon. Pendant le papillon, les ligaments inguinaux et une partie du surface arrière les hanches. Les talons sont pressés le plus près possible des fesses, le ventre repose sur les pieds et les genoux sont au sol. L'exercice prépare également le gymnaste à s'étirer jusqu'au grand écart. L'exercice « poulet » étire la surface avant de la cuisse. Lorsque vous effectuez cet exercice, gardez vos genoux serrés et votre dos fermement appuyé au sol.
Le prochain exercice d'échauffement et d'étirement des ligaments peut être la « grenouille », au cours de laquelle les aines sont étirées et les jambes sont préparées à s'étirer en une fente transversale. Il est important que vos genoux et vos fesses soient alignés. Lorsque la « grenouille » est plus ou moins maîtrisée, vous pouvez ajouter des redressements alternés des jambes (fente semi-transversale). Il y a aussi une ligne entre les jambes.
Lorsque vos jambes sont chaudes, vous devez étirer votre dos. Il faut le pétrir avec exercices simples. Par exemple, « minou ». Après le chat, vous devez vous allonger sur le ventre et vous pencher en arrière. Lorsque vous effectuez bien l’exercice, les chaussettes doivent atteindre les yeux, voire le menton. Mais il ne faut pas oublier la physiologie. Malheureusement, tout le monde ne peut pas faire un « anneau » aussi profond. Il est donc important de tout faire avec soin, au mieux de vos capacités, sans vous endommager le dos, car la colonne vertébrale est notre tout. Après le « ring », vous pouvez faire un « panier ». L'exercice développe non seulement la flexibilité du dos, mais développe également les articulations des épaules.
Exercices de base pour la pratique à domicile
Après les étirements, vous devez commencer des exercices qui nécessitent une tension musculaire. Ce sont des exercices de pompage pour les abdominaux et le dos. Pour les plus jeunes gymnastes débutants, l’exercice du coin sera un exercice d’abdominaux. Assis sur vos fesses, levez vos jambes avec vos orteils vers le plafond et fixez cette position pendant au moins 10 comptes. Pour les muscles du dos, vous devriez faire un bateau : lever simultanément les bras et les jambes du sol. Plus c’est haut, mieux c’est. Correction également d'au moins 10 comptes.
Après ces exercices simples pour les abdos et le dos, il faut réaliser un pont. Ici, vous devez vous assurer que vos doigts pointent vers vos talons et que vos coudes ne pointent pas dans des directions différentes. la tâche principale dans le pont : soulevez la tête du sol le plus haut possible. la tâche principale pont de gymnastique: rapprochez vos doigts le plus possible de vos talons (jusqu'au toucher).
Le prochain exercice sera un bouleau. Cet exercice en apparence simple pose souvent des difficultés. Les enfants ne parviennent souvent pas à trouver l’équilibre. Cet exercice permet de ressentir son corps dans l'espace et de renforcer son corset musculaire.
Nous terminons l'entraînement avec le grand écart. Nous tirons la ficelle le long d'une ligne et nous asseyons sur le sol avec les deux jambes, pas les fesses (la levée de la jambe avant et le talon de l'arrière pointent vers le plafond). Il est très important de tirer les ficelles à la toute fin de la charge. Après le grand écart, vous pouvez vous mettre en position de héron (sur une jambe) ou sauter en pensant à vous dégourdir les jambes.
Classe I-III
1. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules, bras librement abaissés : 1- 3 - levez les bras, placez-vous sur la pointe des pieds, étirez-vous (inspirez), 4- 6 - détendez vos muscles, revenez à i. n. (expire). Effectuez l'exercice 3 à 4 fois.
2. I. p. p. : 1-s'asseoir en relâchant les muscles du torse et en abaissant librement les bras vers le bas, 2-maintenir la position acceptée (expirer), 3-revenir en i. p., 4 - pause (inspirez). Effectuez l'exercice 4 à 5 fois.
3. I. p. s., bras sur les côtés. 1-2 - cercles avec les bras en avant, pareil, en arrière. Options : cercles successifs (une main derrière un demi-cercle), grands cercles simultanés, en les alternant avec des cercles moyens en avant et en arrière (coudes plaqués contre le corps), grands contre-cercles avec tours du corps.
4. I. p. - debout - jambes écartées : 1 - inclinaison vers la droite, la main droite glisse le long de la cuisse ; celui de gauche, se penchant, glisse le long du corps, 2 - et. p., 3-4 - le même, dans l'autre sens. Options : pareil, faire deux inclinaisons élastiques sans s'arrêter et et. P.
5. I. p. - debout - jambes jointes, bras sur les côtés : sauter. Options : complétez l’exercice par des mouvements ascendants des bras. Après avoir sauté, marchez sur place.
6. I. p. - debout - jambes jointes, mains sur la ceinture : 1 - jambe droite en avant, 2 - sur le côté, 3 - en arrière, 4 - en mouvement. Idem avec le pied gauche. Variations : idem, avec mouvements des bras vers l'avant, sur les côtés, vers l'avant et vers la taille.
Classe IV-VI
1. Marcher sur place avec des mouvements vigoureux des bras. Options : marcher, lever les genoux haut ; marcher avec des changements de rythme; alterner marche et course sur place.
2. I. p. p. : 1 - bras sur les côtés ; 2 - bras levés, étirez-vous, 3 - bras sur les côtés, 4 - bras baissés. Variantes : pareil, en vous levant sur la pointe des pieds, en comptant jusqu'à « 2 ». La même chose, faire un pas de côté au compte « 1 » et poser le pied au compte « 4 ».
3. I. p. - position large - jambes écartées, mains sur la ceinture : 1 - accroupi sur la jambe gauche, bras en avant, 2 - i. p., 3-4 - le même, accroupi sur la jambe droite. Options : squats printaniers 2-3 d'affilée.
4. I. p. - debout - jambes écartées, mains sur la ceinture : 1 - penchez-vous en avant 2 - redressez-vous, 3 - penchez-vous en arrière, 4 - i. p. Options : deux flexions élastiques en avant et en arrière, sur le compte de « 2 » - répétez en vous penchant en avant, en vous penchant, les bras sur les côtés.
5. I. p. s., bras sur les côtés : 2 cercles avec les bras en avant, pareil, en arrière. Options : cercles successifs (une main derrière un demi-cercle), grands cercles simultanés, en les alternant avec des cercles moyens en avant et en arrière (coudes plaqués contre le corps), grands contre-cercles avec tours du corps.
6. I. p. - debout - jambes écartées : I - inclinaison vers la droite, la main droite glisse le long de la cuisse, la main gauche, pliée, glisse le haut du corps, 2. p., 3-4 - le même, dans l'autre sens. Options : idem, faire deux inclinaisons élastiques sans s'arrêter et. P.
7. I. p. - debout avec les jambes jointes, les bras sur les côtés : 1 - sauter les jambes écartées, les bras vers le bas, 2 - sauter les jambes jointes, les bras sur les côtés. Options : complétez l’exercice par des mouvements ascendants des bras. Après avoir sauté, marchez sur place.
8. je. p. - debout - jambes jointes, mains sur la ceinture : 1 - jambe droite en avant, 2 - sur le côté, 3 - en arrière, 4 - posez-la. Idem avec le pied gauche. Variations : idem, avec mouvements des bras vers l'avant, sur les côtés, vers l'avant et vers la taille.
Classe VII-VIII
1. Marcher sur place avec des mouvements vigoureux des bras.
2. I. p. s.: 1 - faites un pas avec votre pied gauche sur le côté, les mains sur les épaules, 2 - les mains vers le haut, étirez-vous, 3 - les mains sur les épaules, 4 - posez votre pied, les mains vers le bas. Options : les mêmes, en vous levant sur la pointe des pieds, au compte de « 2 », au compte de « 1 », serrez les mains avec force dans vos poings, et au compte de « 2 » écartez largement les doigts.
3. I. p. - debout - jambes jointes, mains sur la ceinture : 1 - jambe droite sur le côté, 2 - fente avec la droite vers la droite, 3 - poussée avec la droite, debout à gauche, à droite vers le côté, 4 - placez le pied droit. Options : complétez l'exercice par des mouvements de bras sur le côté.
4. I. p. s.: 1 - penchez-vous en avant avec un torse droit, les bras sur les épaules, 2 - redressez-vous, les bras baissés. Options : se pencher jusqu'au compte « 1 » avec les mains derrière la tête.
5. I. p. - debout - jambes jointes, bras sur les côtés : 1-2 - deux cercles avec les bras vers le bas, 3-4 - deux cercles avec les bras vers le haut. Options : au compte de « 3 » - pliez avec force vos bras vers vos épaules, en serrant les mains en poings, au compte de « 4 » - sur les côtés.
6. I. p. - debout - jambes écartées, mains sur la ceinture : 1 - bras droit sur le côté avec le corps tourné vers la droite, 2 - i. p., 3-4 - le même, dans l'autre sens. Options : deux virages élastiques à droite et à gauche sans s'arrêter à et. p., tourne le corps avec les bras écartés sur les côtés, paumes vers le haut, les tirant en arrière.
7. I. p. - debout - jambes jointes, bras sur les côtés : 1 - pliez la jambe droite devant, 2 - i. p., 3-4 - le même, en pliant la jambe gauche. Variations : bras en avant, paumes vers le bas.
8. I. p. - debout - jambes jointes, mains sur la ceinture. Sauter sur deux jambes avec des virages à 90 et 180°. Options : tournez un saut sur deux ; tours alternés ; après avoir sauté - marcher sur place.
9. I. p. - debout - jambes écartées : 1 - mains derrière la tête, 2 - main gauche en l'air, main droite en avant, 3 - mains derrière la tête, 4 - mains baissées. De même, en changeant la position des mains au compte de « 2 ». Options : bras sur les côtés, mouvements alternés des bras sur les côtés, vers le haut, sur les côtés et vers le bas, en commençant par la main droite (la gauche est en retard d'un compte). De même, la main gauche est allumée séquentiellement (pour quatre chefs d'accusation).
(Raconté par le maître des sports en gymnastique rythmique Yulia Sitnikova)
Vous avez probablement eu l'occasion de voir plus d'une fois des gymnastes se produire à la télévision, comment ils exécutent magistralement les éléments techniques les plus complexes. Tout cela représente de nombreuses années de formation. Et où tout a commencé ? Les mères amènent de petites créatures minuscules gymnastique rythmiqueà 4-5 ans. La première année est l'une des étapes décisives : les filles apprennent les bases de la gymnastique - les éléments de base de base, elles s'étirent, elles font beaucoup d'exercices de souplesse, elles gonflent les muscles des jambes, des abdominaux, du dos, des bras, et apprendre à tirer les orteils et les genoux. Et surtout, les filles commencent à sentir (contrôler) leur corps. Dans cet article, nous examinerons les principaux éléments (de base) avec lesquels commence la gymnastique rythmique.
I. Ficelle.
Il existe plusieurs types de ficelles : droite, gauche, transversale et verticale. La verticale est un élément plus complexe et ici, en plus des étirements, il faut aussi être capable de maintenir l'équilibre sur une jambe. Les étirements sont très importants pour un futur gymnaste. Par conséquent, l’élément doit faire l’objet d’une grande attention, notamment pour sa bonne exécution. Avant de faire des éléments d’étirements ou d’assouplissement, il faut d’abord « réchauffer » l’enfant. Sautez un peu, courez avec lui, faites des squats, accroupissez-vous (comme des canards) pour que les muscles de l'enfant soient élastiques et plus faciles à étirer. N'oubliez pas : ne tirez jamais sur un enfant non chauffé (« froid »). En plus de la douleur, vous pouvez également endommager les ligaments du bébé ; Ne faites rien de manière brusque, seulement avec des mouvements fluides et des sauts répétés.
Il existe plusieurs façons de s'étirer pour le grand écart :
Ficelle correctement exécutée :
- grand écart droit ou gauche : l'enfant est assis sur le grand écart, les épaules et les hanches sont sur la même ligne, le dos est plat, les genoux et les orteils sont tendus - grand écart transversal : placez-vous sur le côté et regardez si les jambes sont sur le côté ; même ligne, les genoux et les orteils sont tendus, alors l'enfant est assis à droite. S'il n'y a pas de ligne (c'est-à-dire un coin au lieu d'une ligne), alors il ne s'agit pas d'une séparation, mais de jambes écartées).
Si vous souhaitez obtenir des résultats en étirements, il est conseillé de faire les exercices quotidiennement, les muscles deviendront alors plus élastiques. Et bien sûr, plus tôt vous commencerez à le faire, mieux ce sera. Un autre élément important de la ficelle est le pli.
II. Pli.
Un pli, c'est lorsqu'un enfant est assis sur ses fesses, les jambes jointes devant lui, et que son ventre repose complètement sur ses jambes, ses mains jointes sur ses talons, ses genoux sont tendus comme des « ficelles ». 
Exercices pour aider à préparer le pli :
- L'enfant est assis sur ses fesses - ses jambes sont jointes devant lui sur une petite chaise et nous nous penchons en avant (mettons le ventre sur les jambes) en essayant de saisir les talons.
- L'enfant est assis sur ses fesses, les jambes devant lui - on fait des exercices avec les deux pieds joints : vers soi - on tire vers le sol (20-30 fois), les genoux tendus. Ensuite, nous avons fixé nos pieds vers nous et nous nous sommes penchés vers les jambes, essayant d'atteindre les pieds et de les saisir.
- Position debout : jambes jointes, genoux étendus, penché en avant - vous devez poser complètement vos paumes sur le sol, puis essayer de serrer vos jambes dans vos bras. Cet exercice peut également être réalisé en mouvement : faites Petites étapes jambes ensemble en vous penchant vers l'avant et atteignez le sol avec vos mains (ou placez vos paumes sur le sol), le ventre doit reposer sur la jambe qui marche.
- Nous sommes confrontés barres murales- on jette une jambe sur les barres murales au niveau des hanches (hanches et épaules sur la même ligne) - et on se penche vers la jambe (à droite et à gauche).
Votre bébé sera plus à même de faire ces exercices – si vous êtes un exemple pour lui ! Faites ces exercices les uns en face des autres et signalez les erreurs de votre bébé. Soyez un exemple positif pour lui ! L'exercice de pliage permet d'étirer les ischio-jambiers, qui jouent un rôle important lors de l'étirement en grand écart.
III. Pont.
Votre tout-petit a probablement essayé plus d’une fois de se tenir seul sur le pont. Même lorsqu'ils sont tout petits, ils se mettent souvent en quatre et réalisent leurs premières parodies amusantes du pont. Comment réaliser correctement des ponts ? Le pont correct est lorsque les doigts sont aussi près que possible des talons des pieds (un contact est souhaitable), les pieds sont écartés à la largeur des épaules (un peu plus larges est possible). Le pont s'avère beau et haut. 
Exercices pour développer la souplesse et gonfler les muscles du dos d'un enfant :
Lorsque le dos de l’enfant est déjà un peu préparé, il est temps de commencer à lui apprendre à réaliser un pont « d’en haut », c’est-à-dire pont depuis une position élevée. Tout d'abord, il est préférable de poser quelque chose de doux sur le sol (pour ne pas vous cogner la tête), car les bras de l'enfant sont encore faibles et ramperont sur les côtés, et bien sûr, faites cet exercice au début uniquement avec maman (papa ) proche. Ensuite, vous devez adopter la bonne position : pieds écartés à la largeur des épaules, mains en haut près des oreilles, yeux levés et regardant le bout des doigts. Tenez ensuite l'enfant sous le dos (il est préférable que vous preniez position sur le côté de l'enfant et il se couchera pour ainsi dire sur votre main), le bébé petit à petit (lentement) commence à s'incliner en arrière. Lorsque la déviation est si bonne (les yeux voient le sol), vous pouvez alors baisser les mains vers le sol. Vous pouvez également tenir l'enfant par le maillot de bain (tee-shirt, chemisier) en vous tenant debout devant lui. À chaque fois, réduisez le degré de votre participation au processus de montée sur le pont. Lorsque vous êtes sûr que l'enfant ne tombera pas sur la tête, essayez de lui faire faire le pont tout seul. Et encore une chose très exercice utile, qui aidera votre bébé à apprendre à faire un "pont d'en haut" - l'enfant se tient dos à un mur (de préférence suédois) à une courte distance de celui-ci, se penche et commence à déplacer progressivement ses bras jusqu'en bas du mur puis en déplaçant ses mains vers le sol lui-même (s'il s'agit d'un mur suédois, il intercepte les bâtons alternativement avec ses mains droite et gauche).
Le dos a été étiré, les jambes ont été étirées, il est temps de gonfler les abdos. Il y a un bon coin d'exercice pour cela.
IV. Coin
Coin - position assise sur les fesses, jambes jointes, soulevez vos jambes et vos bras du sol et tenez le coin. Les mains sur le côté (aideront à maintenir l’équilibre), les jambes pointées vers le plafond. Il est conseillé de maintenir le coin pendant 5 secondes pour commencer. Ensuite, chaque fois que vous répétez cet exercice, augmentez le temps nécessaire pour le réaliser. Votre enfant aura plus de plaisir à faire cet exercice si vous lui tenez compagnie.
Plusieurs exercices pour renforcer vos abdos :
Il y a encore très bon exercice pour renforcer les muscles latéraux du dos : - vous vous allongez sur le côté avec les bébés face à face, une main sous la tête, l'autre posée devant vous. Les jambes sont étendues et l’une d’elles est relevée à 45 degrés. Nous faisons des mouvements - nous tirons une jambe jusqu'à la position de l'autre (comme si nous relevions la jambe levée), nous commençons à travailler muscles latéraux dos. - vous êtes dans la même position, mais maintenant vous soulevez votre corps en vous appuyant sur la main qui est devant vous. Trotteuse derrière la tête.
V. Bouleau
Bouleau - allongé sur le dos, les jambes au plafond, en tenant vos fesses avec vos mains (bras pliés au niveau des coudes, jambes jointes). Vous avez probablement fait cet exercice vous-même plus d’une fois ; apprenez maintenant à votre enfant à fabriquer un bouleau. Au début, il sera très difficile pour le bébé de tenir ses fesses dans ses mains)), mais avec votre aide (tenez ses jambes relevées), il le fera beaucoup mieux. 
VI. Martin
Avaler - position debout, dos droit, bras sur le côté, jambes jointes. On lève une jambe en arrière, de préférence pour que le corps reste vertical et que la jambe soit levée le plus haut possible (horizontale au sol et les deux jambes tendues). C'est assez pour un bébé exercices difficiles, car vous devez apprendre à transférer le centre de gravité de votre corps sur une jambe et être capable de maintenir l'équilibre. Pour commencer, commencez à pratiquer avec lui l'exercice du « héron » : debout sur une jambe, l'autre jambe fléchie au niveau du genou et la pointe appuyée contre la jambe d'appui, les bras sur le côté (aide au maintien de l'équilibre). Alternez votre jambe d'appui. Dès que le « héron » commence à apparaître, passez à « l'hirondelle ». De plus, marcher le long d'une ligne est un exercice très utile : étalez un ruban ou une corde à sauter et laissez bébé marcher le long de celui-ci. 
VII. Saut périlleux
Le saut périlleux est un élément qui jeunes gymnastes sont enseignés dès la première année de formation puis utilisés tout au long de la formation vie sportive. Position debout, une jambe légèrement tendue vers l'avant, les bras également dirigés vers l'avant. Nous faisons un pas avec nos jambes, touchons le sol avec nos mains, penchons la tête vers notre ventre, nous regroupons en quelque sorte, roulons sur le dos, plions nos jambes croisées sous nous et montons sur la même jambe avec laquelle nous avons fait le pas . Quelles erreurs peuvent être commises lors de l'exécution de cet élément : - s'assurer que l'enfant ne se tient pas sur la tête lors de l'exécution d'un saut périlleux (dangereux, cela peut endommager la nuque), - le saut périlleux doit être fait en groupe, alors il sera soigné et rapide, ce qui est particulièrement utile lorsque le saut périlleux est effectué dans un ensemble d'exercices de gymnastique.
Après avoir travaillé, il sera bon de « décharger » la colonne vertébrale. Pour ce faire, si vous disposez d'espaliers, alors vous pouvez vous accrocher aux espaliers, sinon, prendre l'enfant par les bras (ou les jambes) et le soulever du sol.
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Article ajouté avec la permission de Yulia Sitnikova
COMPLEXE GÉNÉRAL D'EXERCICES DE GYMNASTIQUE
Ces exercices simples Il est préférable de le faire le matin. Ils ne prendront pas beaucoup de temps et ne nécessiteront pas beaucoup d’efforts et d’énergie. Ils « réveilleront » vos muscles et prépareront votre corps aux activités quotidiennes actives. Alors, levez-vous tôt, marchez jusqu'à la plage et commencez à faire de l'exercice. N'oubliez pas qu'ils apporteront le plus grand effet si vous enlevez vos chaussures avant de commencer les cours. Vos pieds ne ressentiront pas la dureté des semelles de chaussures serrées, mais la chaleur agréable du doux sable marin.
EXERCICE 1
Placez vos pieds à la largeur des épaules, inclinez la tête d'abord vers la droite, puis vers l'avant, la gauche et l'arrière. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
EXERCICE 2
Placez vos pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit, étendez votre bras gauche vers l'avant et votre bras droit vers l'arrière. Exécuter rotations circulaires mains, tournant le corps vers la droite et la gauche. Répétez l'exercice 20 à 30 fois.
EXERCICE 3
Position de départ : jambes jointes. Soulevez d’abord votre jambe droite et pliez-la au niveau du genou, puis tirez votre talon vers vos fesses. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Faites de même avec votre jambe gauche.
EXERCICE 4
Essayez simultanément de lever votre jambe droite pliée au niveau du genou, de plier votre bras gauche au niveau du coude et de basculer vers l'arrière avec votre bras droit. Relevez ensuite votre jambe gauche pliée au niveau du genou, main droite pliez le coude et balancez-vous avec la main gauche. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
EXERCICE 5
Talons joints, orteils légèrement écartés. Soulevez alternativement votre jambe droite puis votre jambe gauche. Essayez de toucher votre poitrine avec votre genou. Faites l'exercice 15 à 20 fois. Reposez-vous et répétez l’exercice.
EXERCICE 6
Pieds joints, levez les bras en hauteur. Tenez-vous sur la pointe des pieds et abaissez-vous. Faites l'exercice 15 à 20 fois. Reposez-vous quelques secondes et répétez 15 à 20 fois supplémentaires.
EXERCICE 7
Placez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Essayez de lever et d'abaisser lentement vos talons 30 à 40 fois, tout en gardant le dos droit. Reposez-vous et répétez l’exercice. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile si vous l'effectuez debout sur une jambe (droite ou gauche). Répétez chaque option 20 fois.
EXERCICE 8
Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, mains sur la taille. Inclinez votre torse d’abord vers l’avant et vers l’arrière, puis vers la droite et la gauche. Faites 10 à 15 virages dans chaque direction. Reposez-vous et répétez l’exercice une fois de plus.
EXERCICE 9
Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, mains sur les épaules. Tournez votre torse vers la droite puis vers la gauche sans lever les pieds du sol. Effectuez 20 à 25 tours dans chaque direction.
EXERCICE 10
Placez vos pieds à la largeur des épaules et levez les bras. Penchez-vous en arrière au niveau de la taille, en étirant vos bras en arrière, immédiatement après, penchez-vous en avant. Le dos doit être droit. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
EXERCICE 11
Placez vos pieds ensemble, joignez vos doigts de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Pliez votre torse vers l’avant et touchez le sol avec vos paumes. Puis tenez-vous droit. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
EXERCICE 12
Faites un pas en avant avec votre pied droit et placez les deux mains sur votre genou. jambe d'appui, la jambe gaucheétiré. Faites 10 à 12 mouvements élastiques. Changez de jambe. Répétez 10 à 12 mouvements élastiques.
EXERCICE 13
Jambes écartées à la largeur des épaules, pieds parallèles les uns aux autres, épaules en arrière, mains sur les hanches. Dans cette position, effectuez squats profonds sans lever les talons du sol. Faites l'exercice 15 à 20 fois. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez à nouveau.
Vous pouvez compléter cette série d’exercices par une marche rapide ou un jogging.
La marche rapide et le simple fait de marcher pieds nus ont un effet bénéfique sur la santé humaine, car ils contribuent davantage à la saturation active du corps en oxygène, nécessaire à la mise en œuvre de tous les processus vitaux.
Si l'on compare la course et la marche, cette dernière, en tant que moyen possible d'entraînement de santé, est préférable au premier, car lors de la course, la charge globale sur les articulations des jambes et de la colonne vertébrale augmente. De plus, la marche intense fournit une charge comparable à la charge lors de la course.
Il est préférable de commencer par des exercices pour développer la coordination des mouvements, la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, et renforcer les muscles des jambes.
Débarrassez-vous des douleurs dans la colonne vertébrale, région sacrée aidera les exercices suivants, qu'il est également préférable d'effectuer sur le sable. Vous aurez besoin d'un gros ballon de plage.
EXERCICE POUR LA CEINTURE D'ÉPAULE
Asseyez-vous sur vos talons, inclinez votre torse vers l'avant, étendez vos bras vers l'avant, placez vos paumes sur le ballon. Pliez votre torse avec des mouvements élastiques.
EXERCICE POUR LA Colonne Vertébrale
Allongez-vous sur le ballon avec le dos, étendez les deux bras vers l'arrière. Tirez lentement vos mains vers l'avant et vers le bas (vers le sol), tandis que le ballon doit rester immobile.
EXERCICE POUR RELAXER LES MUSCLES DU DOS
Asseyez-vous sur le ballon, écartez les jambes sur les côtés. Les épaules doivent être redressées, les bras levés. À l’aide de vos mains, essayez de soulever une lourde charge invisible.
EXERCICE POUR RENFORCER LES MUSCLES ABDOMINAUX
Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sable et, en vous appuyant sur vos mains, tenir le ballon avec vos tibias et vos pieds, tout en le soulevant ou en l'abaissant. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
EXERCICE POUR LES FESSES ET LES HANCHES
Debout sur votre genou droit, placez votre pied gauche sur le ballon et gardez les deux mains près de votre pied. Poussez doucement le ballon vers l’avant en exerçant une légère pression sur votre pied levé. Répétez l'exercice pour votre jambe droite.
EXERCICE POUR TIRER LA LIGNE ARRIÈRE DE LA CUISSE
Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant et tenez le ballon entre vos pieds. Pliez les genoux, tout en essayant de toucher vos fesses avec vos talons. Pour obtenir un effet maximal, essayez de tendre davantage tout votre corps.
En faisant les exercices, vous serez bien sûr fatigué et il vous faudra un certain temps pour vous reposer, nous vous suggérons donc de faire le dernier exercice, qui aidera les muscles à se détendre complètement.
Asseyez-vous sur le sable, dos au ballon, pliez les genoux. Tenez fermement le ballon avec vos mains. Allongez-vous ensuite dessus dans un mouvement de glissement en redressant les jambes.
Si vous aimez marcher pieds nus sur le sable marin chaud et doux, veuillez accepter mes sincères félicitations. De telles promenades peuvent non seulement procurer à une personne de nombreuses sensations agréables, mais également apporter des avantages inestimables. La sensation même du sable chaud ou tiède, les petits cailloux de la mer vous apporteront du plaisir, vous apprécierez la brise tiède qui souffle sur vos pieds, les rayons du soleil caressant doucement votre peau vous détendront, mais ce n'est pas tout. Vous ne soupçonnez probablement même pas qu’en marchant pieds nus sur le sable marin, une personne subit une séance d’acupression.
L'acupression, ou, comme on l'appelle aussi, l'acupression, est une sorte de synthèse de l'acupuncture (acupuncture) et du massage conventionnel et constitue l'un des Composants traditionnel médecine chinoise. L'acupression a d'excellentes propriétés curatives, soulage les tensions musculaires, la douleur et active le processus métabolique. Grâce à l'acupression, le flux sanguin et nutritif vers les tissus et les organes augmente.
La méthode d'acupression est souvent utilisée dans les cas où il est nécessaire de soulager rapidement d'éventuelles sensations douloureuses, par exemple un mal de tête ou un léger picotement au niveau du cœur, etc. L'essence de la méthode est que, grâce à l'influence du bout des doigts sur certains points biologiquement actifs, les symptômes douloureux sont soulagés. Dans ce cas, vous pouvez utiliser un ou plusieurs points à la fois, situés dans un certain ordre. Tout d'abord, vous devez fixer un certain point du bout des doigts et appuyer légèrement dessus, après quoi vous pouvez augmenter progressivement la pression jusqu'à ce que vous ressentiez un léger battement à ce stade, rappelant une sensation de picotement.
Contrairement à l'acupression, qui signifie qu'en 1 à 2 minutes vous ne pouvez influencer qu'un ou, dans des cas extrêmes, deux ou trois points situés sur votre pied, lorsque vous marchez sur le sable marin, vous influencez immédiatement presque tous les points.
Vos pieds méritent vraiment qu’on prenne constamment soin d’eux car ils vous permettent de bouger. Très probablement, vous ne pensez même pas à l’importance de certaines zones des pieds pour vous et pour le corps dans son ensemble. Tout d'abord, il y a un grand nombre de terminaisons nerveuses sur la plante des pieds, et c'est là que se terminent les voies énergétiques importantes qui assurent la communication avec l'ensemble du corps.
Les anciens philosophes et guérisseurs chinois croyaient que la plante des pieds représentait une sorte de carte « géographique » de notre corps, puisque chaque partie du pied (sa plante) est étroitement liée à un organe interne spécifique. Par exemple, pouce directement liée à l'activité du cerveau (cervelet, hypophyse), une « section » convexe de la plante située directement sous pouce- avec l'activité de la glande thyroïde, et de l'espace à côté, occupant la zone située sous les autres doigts - avec l'activité du poumon, etc.
En agissant sur certains points (zones réflexes), vous pouvez vous débarrasser des maux de tête, soulager les tensions, etc. De plus, des massages réguliers (ou des promenades fréquentes pieds nus dans le sable) sont une excellente prévention de nombreuses maladies de l'appareil locomoteur et squelettique. systèmes cardiovasculaires, tube digestif. En cas de douleur, ne vous précipitez pas pour prendre des pilules, car même les plus efficaces d'entre elles affectent le corps de manière positive et négative. Profitez plutôt d'un ensemble spécial d'exercices effectués sur le sable et basés sur les principes de l'acupression des zones réflexes.
Ce texte est un fragment d'introduction. Extrait du livre Gymnastique respiratoire d'A.N. Strelnikova auteur Mikhaïl Nikolaïevitch Shchetinine Extrait du livre Le guide complet des soins infirmiers auteur Elena Yurievna Khramova auteur Extrait du livre Traitement de la prostatite et d'autres maladies de la prostate à l'aide de méthodes traditionnelles et non traditionnelles auteur Daria Vladimirovna Nesterova Extrait du livre Gymnastique respiratoire selon Strelnikova. Paradoxal, mais efficace ! auteur Oleg Igorevitch Astachenko Extrait du livre Restaurer la santé des articulations. Simple et moyens efficaces traitement auteur Irina Stanislavovna Pigoulevskaïa auteur Natalia Olchevskaïa Extrait du livre 365 exercices d'or exercices de respiration auteur Natalia Olchevskaïa Extrait du livre 365 exercices de respiration dorés auteur Natalia Olchevskaïa Extrait du livre Une série d'exercices pour les blessures à la colonne vertébrale. Exercices en piscine auteur auteur inconnu Extrait du livre Minceur, jeunesse, beauté. L'encyclopédie complète du Kremlin pour les femmes auteur Constantin Medvedev Extrait du livre Le meilleur pour la santé de Bragg à Bolotov. Grand ouvrage de référence du bien-être moderne auteur Andrey Mokhovoy Extrait du livre Aérobic pour le visage : exercices anti-âge auteur Maria Borissovna Kanovskaïa Extrait du livre Exercices et méditations sélectionnés par Nishi Katsuzou Extrait du livre Être en bonne santé dans notre pays auteur Pavel Valérievitch Evdokimenko Extrait du livre Le cul parfait. Programme anti-crise pendant un mois auteur Olga DanGymnaste Arthur Dalaloyan - champion absolu monde, récemment lors d'une compétition au Qatar, il a fait sensation ; avant lui, de telles victoires parmi les gymnastes russes n'avaient eu lieu qu'il y a 19 ans. Le correspondant de MH, Igor Lazurny, s'est entraîné avec Arthur et a tenté de répéter les exercices de championnat.
La gymnastique est considérée comme l'un de ces sports grâce auxquels l'anthropométrie masculine devient presque idéale. Muscles prononcés des triceps aux abdominaux inférieurs, dos large- tout est pompé vers les plus petits muscles. Grâce au fait que la gymnastique comprend différentes sortes exercices, un athlète peut facilement contracter tous les muscles, pas seulement le tronc ou les pectoraux. Dans les compétitions masculines, il s'agit d'exercices au sol, au saut de cheval, ainsi que d'exercices aux anneaux, au cheval d'arçons, à la barre fixe et aux barres parallèles. Cela ne vous rappelle rien ? Justement, voici plus de la moitié de ce qu’il y a dans n’importe quelle salle de fitness ou même dans la cour de votre maison.
Il est important que les gymnastes ne soient pas caractérisés par une surcharge musculaire ; tout dans le corps, jusqu'à un seul ligament, est élastique et léger. Même les triceps et biceps prononcés des bras ne portent pas une masse énorme, comme en dynamophilie. Cette forme est obtenue non seulement exercices spéciaux sur l'équipement, mais aussi un sérieux complexe d'échauffement. Les gymnastes font trois séances d'entraînement par jour, leur matinée commence donc par un échauffement musculaire massif.
Une fois!
"Pour nous, c'est un échauffement, mais pour le fan de sport moyen, cela peut être des exercices plus intenses." charge élevée pour le corps », explique Dalaloyan, précisant qu'il ne semble pas en forme. « Nous réchauffons d’abord les ligaments, ce que je recommanderais à toute personne impliquée dans le fitness. Il est impératif de tout échauffer, y compris les ligaments et les muscles des jambes », explique le nouveau champion absolu, tout en étant assis dans une version du cross split qui me convient. Dalaloyan convient que les étirements peuvent être beaucoup plus difficiles pour les hommes, mais on ne peut rien y faire.
« Si vous n’êtes pas un athlète professionnel, vous n’avez pas besoin de travailler dur et d’essayer de faire le grand écart à tout prix. Il n’est pas nécessaire de faire preuve de caractère ici. Un fan de sport ordinaire doit tout faire pour qu'il y ait des tensions, mais pas pour les briser. C’est pourquoi il est important de s’échauffer ici.
Deux!
"Maintenant, passons à plus exercices actifs. Bien entendu, de telles choses peuvent être utiles principalement aux personnes qui travaillent avec du matériel. Surtout pour ceux qui secouent les jambes. Point important- entraînement des genoux », commande Arthur et commence immédiatement à faire un exercice similaire à celui d'un patineur de vitesse rebondissant.
"Les genoux sont au cœur de tout", suis-je d'accord, me rappelant la sensation de cette partie des jambes si vous oubliez soudainement de l'étirer.
Trois!
Après cela, nous passons allègrement aux exercices pour nous échauffer les mains. Les gymnastes s'échauffent différents groupes muscles des bras avec des pompes. Nous essayons des pompes sur les triceps. De plus, dans ce sport, vous pouvez faire des pompes non seulement sur une surface plane ordinaire, mais également avec des complications. « Tiens, regarde. Nous faisons généralement des pompes sur une surface plane, mais nous pouvons aussi utiliser des appareils », explique Dalaloyan en grimpant adroitement sur les barres parallèles. Les pompes sur barres parallèles ne sont pas technologiquement compliquées. Ceux qui étaient dans l’armée auraient dû se souvenir pour toujours de cet exercice breveté.
« Nous ne faisons pas beaucoup de pompes. Il n’y a aucune tâche pour prélever du sang. Pour l’utilisateur lambda, je donnerai aussi ce conseil : on ne peut pas faire beaucoup de pompes, mais c’est vrai d’un point de vue technique. Vous pouvez même effectuer le mouvement lui-même plus lentement pour solliciter le muscle.
Quatre !
Après avoir terminé les pompes, Dalaloyan ne s'éloigne pas immédiatement des barres. Puis un homme d'entraînement prend possession de lui et il démontre exercice célèbre"suspension avant".
« Eh bien, c'est déjà un peu compliqué pour l'utilisateur moyen. Même si presque tout le monde fait cela pendant les entraînements », commente le champion du monde. Et il y a vraiment quelque chose à atteindre.
Cinq!
Je dis à Dalaloyan que dans le CrossFit, très populaire, et simplement parmi les visiteurs des clubs de fitness, les exercices sur anneaux sont devenus à la mode. Les pompes en anneau sont déjà des exercices destinés aux personnes un peu plus préparées. Mais on ne peut pas non plus l’appeler directement professionnel. Dalaloyan réalise facilement une sortie de puissance sur les anneaux et réalise des pompes impressionnantes.
« Oui, ils font probablement ça en fitness. C'est plus difficile que de simplement faire des pompes. Bien sûr, nous ne faisons pas de tels exercices. Il est important d’y monter et de coordonner la position de son corps.
Six!
Ensuite, nous retournons au tapis d'exercices au sol pour regarder les gymnastes échauffer leurs jambes. Nous traînons Arthur un cube standard pour les sauts d'entraînement du même CrossFit populaire. Uniquement pour les gymnastes, ce cube est plus doux. Arthur explique que cet exercice échauffe le pied, la cheville elle-même et les autres muscles proches du pied.
"C'est aussi notre échauffement", dit Dalaloyan alors que je fais tourner mon doigt sur ma tempe. - On échauffe également nos jambes avant les exercices de saut. Nous faisons tout un peu différemment et plus rapidement que dans les salles de fitness. De plus, nous utilisons un sol à ressorts.
Sept!
Nous avions déjà pratiquement essayé tout le matériel, mais j'attendais une chose : la barre transversale, ou, dans le langage courant, la barre horizontale. En réponse à la question de savoir si les gymnastes se redressent à l’entraînement, Dalaloyan répond qu’ils n’en ont tout simplement pas besoin. "Ouais, pourquoi ton dos est-il si large?" - Je ne lâche rien. "Bien bien. Même si nous ne rattrapons pas notre retard, je vais certainement gagner contre vous », accepte Dalaloyan pour la compétition. Je saute immédiatement sur la barre horizontale, voulant prouver le contraire. Il s'avère que ce n'est pas grand-chose - 25 fois. Mais cela suffit à me faire respirer un peu. Et Arthur a fait calmement une douzaine de tractions avec un sourire égal et a clairement effectué la sortie de l'appareil.
Huit!
Mais ça n’a pas été le cas, c’est là qu’est arrivée ma proposition de faire un corner. « Allez, pas de problème. Sautez simplement en premier", ordonna Arthur, et mes 90 kg nettoyaient masse musculaire s'est envolé sur la barre transversale. Nous (mais que puis-je dire) avons enduré pendant environ une minute, après quoi nous avons sauté du projectile. J’étais extrêmement insatisfait du fait que je n’avais pas remonté mes chaussettes ni même étiré mes bras. Bien que ce soit déjà points techniques. "Rien, nous allons t'apprendre", menaça Arthur avec un sourire.
