Comment apprendre à se tenir debout sur un pont depuis différentes positions : une série d'exercices de flexibilité. Élément de gymnastique « pont »

Le pont est exercice de gymnastique, grâce auquel vous pourrez renforcer les muscles de votre dos, redresser votre posture, développer votre flexibilité et améliorer la circulation sanguine dans les tissus entourant les disques intervertébraux.

En musculation, le bridge est rarement utilisé, puisque les spécificités mêmes de ce sport consistent surtout à évaluer l’apparence de l’athlète. Le but des cours en salle de sport pour beaucoup c'est le maximum beau corps, mais pas toujours le maximum de santé.

Pendant ce temps, un dos fort et une colonne vertébrale flexible permettront à tout bodybuilder d'obtenir des résultats nettement meilleurs à l'entraînement. Et c'est sans compter que le principal avantage de la pratique régulière de l'exercice « pont » est l'absence de problèmes de dos et une bonne mobilité.

Avantages de l'exercice

Une bonne maîtrise de la technique du bridge et sa mise en œuvre régulière entraîne de nombreux changements positifs dans le corps :

Les muscles qui redressent la colonne vertébrale (extenseurs du dos) sont renforcés. Ce sont de longues « cordes » musculaires qui parcourent toute la colonne vertébrale des deux côtés.
Beaucoup de gens s'entraînent petits muscles le dos et le tronc, ainsi que les muscles des bras, des jambes et des fesses.
La flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité globale du corps augmentent.
Les muscles abdominaux s'étirent, la poitrine s'ouvre.
La circulation sanguine dans les tissus entourant le cartilage intervertébral est activée. Cela évite une usure prématurée des disques intervertébraux.
Un afflux de sang vers la tête augmente la circulation cérébrale et simule l’activité mentale.

De plus, exécuté proprement, cet élément de gymnastique permet de démontrer votre souplesse et votre forme physique.

Contre-indications

Cependant, le pont a aussi des contre-indications. Cela ne devrait pas être fait si :

maladies de la colonne vertébrale, du tractus gastro-intestinal, hypertension artérielle ou maux de tête ;
grossesse;
blessures ou maladies des articulations.

Vous devez maîtriser l'exercice progressivement, en commençant par ses variantes les plus simples. Votre corps aura alors le temps de s'adapter à une charge jusqu'alors inhabituelle.

Technique d'exécution

Avant de parler de la façon de se tenir sur le pont, déterminons exactement quelle devrait être la position du corps dans cette pose :

Lorsque vous effectuez un pont, votre dos doit être cambré. Un pont à dos droit, réalisé au détriment des membres, est incorrect.
Les fesses doivent être plus hautes que la tête et les épaules.
Les membres doivent être aussi droits que possible, les mains doivent être sur les paumes et les jambes doivent être sur les pieds. La distance entre les paumes (ainsi qu'entre les pieds) doit être égale à la largeur des épaules. Atteindre ce niveau de performance n’est pas facile, mais nous parlons désormais de l’option idéale.
La respiration doit être libre, sans délai.

Afin d'apprendre à réaliser correctement un bridge, vous devez pratiquer systématiquement tous les exercices qui y mènent. Listons ces exercices, puis donnons une description de chacun d'eux. Ils sont classés par ordre de difficulté croissante :

Pont droit (vous avez peut-être entendu parler de cet exercice appelé « planche inversée »).
Version complète classique.

En fait, vous pouvez vous arrêter au cinquième point, mais il n'y a pas de limite à la perfection. On avance donc encore plus vers la complexité :

Pont le long du mur de haut en bas.
Entrer sur le pont en position debout.
Levage du pont à la position debout.

Exercices préparatoires

Pont d'épaule

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le sol en pliant les genoux. Vos bras peuvent être étendus le long de votre corps ou repliés sur votre ventre. C'est la position de départ.

Lorsque vous parvenez à réaliser cet exercice en 3 séries de 50 répétitions, passez au suivant.

Position de départ : assis sur le sol, jambes tendues, étendues devant soi. Les paumes reposent sur le sol de chaque côté du corps, les doigts pointés vers l’avant. Votre dos doit rester absolument droit.

Ensuite, soulevez votre bassin du sol et redressez votre corps en ligne droite. Les pieds dans cette position reposeront sur les talons et le regard sera dirigé vers le haut en diagonale. Nous n'appuyons pas notre tête contre notre menton et ne plions pas notre cou. Le corps tout entier est une seule ligne droite.

Lorsque vous pouvez faire 3 x 40 fois proprement, passez à autre chose.

Sortie sur le pont depuis le banc

Pour pratiquer cet exercice, vous aurez besoin d’un banc, d’un caisson bas ou de tout autre support stable. Asseyez-vous sur un banc, placez vos paumes sur le bord de chaque côté de vous. Avancez vos pieds et abaissez vos épaules sur le banc. Réorganisez vos mains de manière à ce que vos paumes soient complètement sur le banc et que vos doigts pointent vers vos pieds. Dans ce cas, les pieds doivent être au sol et les genoux pliés à angle droit.

Levez-vous du banc en utilisant la force de vos bras et cambrez votre dos autant que possible. Vous êtes presque sur le pont ! Faites 3 séries de 30 répétitions.

Prenez une balle ou un petit pouf. N'importe qui fera article bas. Asseyez-vous sur le sol et placez le ballon derrière vous. Allongez-vous ensuite dessus avec le milieu du dos.

Placez vos pieds sur le sol et pliez les genoux. Placez vos mains sur le sol près de votre tête, les doigts vers vos pieds. et baissez la tête. A partir de cette position, redressez vos bras et vos jambes et cambrez le dos autant que possible.

2 séries de 20 fois suffiront.

Pont classique

Cet exercice s'effectue exactement de la même manière que le précédent, mais sans le ballon. Dans un backbend, vous vous levez directement du sol. Dans le même temps, la tête est abaissée librement, il n'y a pas de tension dans le cou. La distance entre les jambes (ainsi qu'entre les bras) est égale à la largeur des épaules. Essayez de cambrer votre dos autant que possible et de redresser complètement vos membres.

On fait 2 séries de 15 fois.

Pratiquer le pont parfait en position couchée peut prendre un certain temps. Vous pouvez conserver cette méthode d’exécution de l’exercice ou compliquer encore plus la tâche.

Complication du pont

Après avoir minutieusement pratiqué la version classique du pont, vous pouvez essayer d'effectuer l'exercice en position debout.

Descente et montée le long du mur

Tenez-vous dos au mur à une distance de 2 pas de celui-ci. Penchez-vous en arrière et appuyez vos paumes contre le mur. Pointez vos doigts vers le bas.

Faire Petites étapes mains le long du mur et abaissez-vous ainsi jusqu'au sol. Vous pouvez reculer un peu avec vos pieds pour que la distance par rapport au mur soit confortable. Restez sur le pont pendant quelques secondes.

Vous devez maintenant remonter sur le mur avec vos mains. C'est plus difficile que la descente et demande plus d'efforts. Tous les mouvements sont effectués dans l'ordre inverse. Au point final, vous devez revenir à la position de départ - debout, dos au mur.

Faites des allers-retours 8 fois, faites 2 séries.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Plus loin:

Pliez les genoux et pliez votre bassin vers l'avant, inclinez la tête en arrière. Vous devez voir l'espace derrière vous.
Lorsque vous sentez qu'une déviation supplémentaire entraînera une perte d'équilibre, levez les bras et pliez vos mains de manière à ce que vos doigts pointent vers l'arrière.
Reculez vos bras le plus loin possible, pliez le dos, avancez votre bassin et faites rebondir vos jambes. Votre tâche est de surmonter la peur de tomber et d'atterrir en douceur avec vos paumes sur le sol derrière votre dos.
Lorsque vos mains touchent le sol, maintenez le pont pendant quelques secondes et abaissez-vous au sol.

Vous pouvez demander à votre partenaire de vous sécuriser en lui tenant la main sous votre dos. Cet exercice nécessite une bonne .

Lorsque vous parvenez à le réaliser en 2 séries de 5 fois de suite, vous pouvez passer à la dernière étape.

Se mettre en position debout

Donc, la tâche finale. Maintenant, vous n’avez plus besoin de tomber dans le pont, mais plutôt de vous en relever. Revenez à la position de départ. Poussez vos mains du sol, balancez votre bassin vers l'avant et pliez vos jambes. En même temps, en utilisant la force puissante de vos muscles abdominaux, soulevez votre corps en position verticale.

Vous pouvez essayer de combiner ce mouvement et le mouvement précédent. Nous descendons dans le pont et en sortons. Faites la descente et la montée trois fois, reposez-vous un peu et répétez l'approche.

Pont de gymnastique - belle silhouette V athlétisme, qui démontre une flexibilité et une excellente forme physique. Tout le monde voudrait se vanter d'une telle plasticité, mais dans la pratique, peu de gens peuvent l'apprendre par eux-mêmes. Et pourtant, cela est possible même à la maison - si seulement vous en aviez l'envie et la persévérance. Recommandations formateurs expérimentés et les gymnastes seront utiles.

Alors, vous voulez apprendre à vous tenir debout sur le pont par tous les moyens, mais vous ne savez pas par où commencer. Avant de passer à la partie pratique des cours, familiarisez-vous avec les recommandations générales.

Pour commencer, évaluez objectivement vos données initiales : poids, souplesse, forme physique. Si votre poids dépasse 80 kg, si votre dos n'est pas flexible et que vous n'avez jamais fait de gymnastique auparavant, vous ne devriez pas vous attendre à monter sur le pont en une semaine. Vous devrez travailler dur pendant au moins un mois, voire plus.

Vérifiez le degré de flexibilité de votre colonne vertébrale. Pour ce faire, apposez une marque sur le mur au niveau des épaules.

Tenez-vous dos à la marque. Éloignez-vous d'un pas du mur. Pliez votre dos en arrière. Si vous voyez la marque, vous êtes une personne flexible et il ne vous sera pas difficile de monter sur le pont même en une semaine avec une bonne intensité d'entraînement et de persévérance.
Tournez-vous sur le côté gauche, levez votre bras droit tendu et essayez de toucher la marque. Répétez la tâche pour l’autre côté.

Choisissez une série d’exercices de flexibilité. Les modèles d'études à domicile peuvent varier en fonction éducation physique et humeur :

quotidiennement pendant 15 à 20 minutes ;
tous les deux jours pendant 30 à 40 minutes ;
deux fois par jour pendant 15 minutes.

Nous avons sélectionné pour vous deux vidéos avec des formations pour débutants dispensées par des préparateurs professionnels. En accomplissant exactement leurs tâches, vous pourrez le faire rapidement.

Exercices de flexibilité

Pour apprendre rapidement à vous tenir sur le pont, vous devez le faire quotidiennement divers exercices pour développer la flexibilité. Sans eux, il sera difficile pour votre corps d'accepter cette position qui, en principe, ne lui est pas naturelle.

Nous vous prévenons immédiatement que la plupart des exercices sont très difficiles et ne fonctionneront pas du premier coup. Mais à chaque entraînement, les muscles deviendront de plus en plus fermes et élastiques.

Réchauffer

S'incline vers l'avant et vers l'arrière.
Moulin.
Tourne dans des directions différentes.

Ceinture d'épaule

Rotations avec bras tendus : simultanément/alternativement, avant/arrière.
Verrouillage des paumes. Bras tendus, abaissés. Soulevez en pliant le dos et les épaules.
Pliez votre bras droit au niveau du coude au niveau de la poitrine afin que votre avant-bras soit parallèle au sol. Tourner la partie supérieure corps vers la gauche, tordant la colonne vertébrale. Répétez de l'autre côté.
Levez votre bras plié au niveau du coude. Placez votre avant-bras derrière la nuque. Avec votre autre main, tirez-le le plus loin possible sur le côté et vers le bas. Faites de même pour l'autre côté.

+ région lombaire

Le plus exercice efficace pour le pont : pliez le dos le plus possible en arrière, en rejetant la tête en arrière, mais en gardant l'équilibre. Peut être effectué en position debout ou allongée.
S'incline dans différentes directions, vers l'avant et vers l'arrière.
Le haut du corps est parallèle au sol. Verrouillage des paumes. Balancez vos bras tendus pour qu’ils soient au-dessus de l’arrière de votre tête. Répétez plusieurs fois.
En tenant le dossier de la chaise, pliez votre colonne vertébrale le plus possible avec les jambes tendues.

Dos

Rotation du corps dans différentes directions.
Position de départ - à quatre pattes. Cambrez le dos de haut en bas en même temps autant que possible, comme un chat.
Allongé sur le ventre, les paumes jointes à l’arrière de la tête, pliez le bas du dos le plus possible.
Allongé sur le ventre, les bras croisés tendus vers l’avant, pliez votre colonne vertébrale en arrière en formant un arc de cercle. Roulez de vos hanches vers votre poitrine et votre dos.
Placez vos paumes sur le sol, allongez-vous sur le sol sur vos hanches, pliez le bas du dos. Inclinez la tête en arrière en touchant l'arrière de votre tête avec vos orteils.
Debout à genoux, posez vos mains sur vos talons. Plier à la taille.
Dans la même position. Effectuez des balancements de jambes en pliant le bas du dos. Essayez de voir votre pied au-dessus de votre tête.

Dès que vous commencez à maîtriser les exercices, vous pouvez faire vos premières tentatives pour vous tenir debout sur le pont depuis dispositions différentes- couché, assis, debout.

De différentes positions

Si vous avez enfin commencé à réussir la plupart des exercices du complexe décrit ci-dessus, il est temps de passer à l’exécution de notre silhouette chérie. Si vous avez peur, demandez à quelqu'un à la maison de vous soutenir. Le plus important est de maîtriser les techniques.

En position couchée

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux pour que vos talons soient près de vos fesses.
Placez vos paumes sur le sol de manière à ce qu'elles soient au-dessus de vos épaules et que vos doigts pointent vers votre torse.
Contractez les muscles de vos jambes et soulevez votre bassin avec force.
Appuyé sur vos mains, pliez le dos, essayez de redresser vos jambes.

Depuis une position assise

Gardez le dos droit, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
Reposez votre paume droite sur le sol en tournant légèrement votre torse.
Appuyez-vous fermement sur vos pieds et votre bras droit, soulevez vos fesses du sol. Décrivez un arc avec votre main gauche, placez votre paume sur le sol, essayez de vous tenir debout sur le pont.
Pour revenir, il faut répéter tous les mouvements, mais dans l'ordre inverse, ce qui n'est pas plus simple.

Depuis une position debout

Près des barres murales, pliez votre dos, saisissez les barres avec vos mains et, en les parcourant, descendez de plus en plus bas. Revenez à la position de départ de la même manière. Les chaussures et le sol ne doivent pas être glissants, sinon vous risquez de tomber et de vous cogner l'arrière de la tête.
Il est plus facile de le faire avec l'aide d'un étranger. Demandez simplement à quelqu'un à la maison de vous soutenir avec deux mains (un anneau) autour de votre taille pendant que vous faites la position debout. Il lui suffira alors de vous tenir le dos d'une main, et à un moment donné, il le retirera également.
Pliez la taille (sans les barres murales et sans aide extérieure), pliez les genoux et penchez votre corps un peu en avant.
Redressez vos bras et penchez-vous en arrière pour toucher le sol avec vos paumes.
Il est encore plus difficile de se lever du pont : il faut avancer son corps et plier les genoux. Poussez légèrement du sol avec vos mains et redressez-vous. Ce sont les bras qui doivent passer en premier, pas les épaules - c'est erreur typique pour tous les débutants.

Le pont est l'une des figures de base de la gymnastique. Cela est pratiqué à la fois par les filles des groupes de danse juniors et par les filles qui pratiquent des styles de danse moderne. Il est très beau et impressionnant, c'est pourquoi il est utilisé dans diverses productions.

Il existe plusieurs façons de réaliser un pont : en position allongée et en position debout. Bien entendu, pour se tenir sur le pont, il faut être en excellent état. forme physique et avoir une bonne flexibilité. De plus, vous ne devriez pas essayer cette figure sans la préparation nécessaire et un échauffement minimal. Nous vous proposons des instructions étape par étape pour apprendre rapidement à réaliser un pont.

Tout le secret de ce processus réside dans un ensemble d'exercices correctement sélectionnés. En les utilisant, vous pouvez préparer les muscles de votre dos et de vos épaules, et également obtenir plus rapidement le résultat souhaité.

Comment apprendre à se tenir debout sur le pont

1. Vous devez faire l'exercice suivant : allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers le haut. Maintenant, levez les bras et les jambes en même temps, en pliant le dos. Assurez-vous que vos genoux et vos coudes sont droits. Maintenez cette position pendant environ une minute. Ensuite, abaissez-vous et répétez encore quelques fois.

2. Roulez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et les bras tendus le long de votre corps. Soulevez votre bassin le plus haut possible, puis abaissez-vous sur le dos. Il est conseillé de rester en position surélevée pendant au moins 5 secondes.

3. Agenouillez-vous de manière à ce que vos pieds soient écartés à la largeur des épaules. Maintenant, vous devez vous pencher doucement en arrière, en atteignant vos talons avec vos mains. En même temps, gardez le dos tendu et inclinez légèrement la tête en arrière.

4. En position couchée sur le ventre, saisissez vos chevilles avec vos mains. Relevez ensuite la tête, les jambes et le buste en même temps pour vous pencher. Tenez quelques secondes et abaissez-vous.

5. Pour prochain exercice vous aurez besoin d'un ballon de gymnastique spécial. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez ignorer cette étape. Vous devez vous allonger le dos sur le ballon, écarter les pieds à la largeur des épaules. Abaissez vos mains au sol en vous penchant, le ballon vous soutiendra.

6. Allongez-vous à nouveau sur le ventre, en plaçant vos bras approximativement au niveau des hanches. Cambrez le dos et pliez en même temps les genoux pour que vos orteils touchent votre tête. Tenez ceci pendant une minute, puis abaissez-vous.

7. Une fois que vous avez échauffé et bien préparé vos muscles, essayez de vous tenir debout sur le pont en position allongée. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes et les bras, les coudes pointés vers le haut. Ensuite, penchez-vous, redressez vos jambes et vos bras et essayez de vous tenir debout sur le pont. Maintenez ceci pendant quelques secondes, balancez-vous un peu et revenez à la position de départ. Pour rendre la tâche plus difficile, rapprochez vos mains de vos pieds.

Ces exercices vous aideront à renforcer les muscles de votre dos et à les préparer aux ponts debout. Pour accélérer les résultats, faites-les plusieurs fois par semaine, ou mieux encore, tous les jours. Mais traitez simplement ce processus avec beaucoup de soin et de prudence, et ne faites en aucun cas de mouvements brusques. Tous les pliages et pliages doivent être effectués en douceur et progressivement.

Comment apprendre à se tenir debout sur le pont

1. En effectuant quotidiennement une série d'exercices préparatoires, vous pouvez facilement maîtriser cette figure. Dès que vous commencez à bien faire un pont en position couchée, vous pouvez passer à l'étape suivante - un pont en position debout.

2. Approchez-vous d'un mur libre, placez-vous dos à celui-ci à une distance d'environ 80 cm. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos bras doivent être levés.

3. Maintenant, penchez-vous progressivement en arrière pour toucher le mur avec vos doigts.

4. En touchant le mur, abaissez-vous de plus en plus jusqu'à atteindre le sol. Vous avez réalisé un pont, restez dans cette position pendant une minute, puis revenez progressivement à la position de départ.

5. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance.

6. Faites la même chose, mais sans utiliser le mur. Ce sera bien sûr mieux si quelqu’un se trouve à proximité pour vous soutenir. Pour ce faire, vous avez besoin d’une autre personne, debout face à vous, pour soutenir votre dos. Penchez-vous calmement en arrière, faites un pont, fixez la position pendant quelques secondes et relevez-vous.

7. Une fois que vous maîtrisez parfaitement tous les mouvements et que vous vous sentez prêt, vous pouvez réaliser cette figure sans aide extérieure.

Vous savez maintenant comment apprendre à réaliser un pont, des vidéos et des conseils de professionnels vous aideront à maîtriser ce processus plus rapidement. L'essentiel est de faire constamment des exercices et de ne pas oublier de bien s'échauffer. De plus, tous les mouvements doivent être effectués progressivement et non brusquement.

Pour rendre votre silhouette belle et élégante, n'oubliez pas de redresser vos coudes et vos genoux. Les pieds doivent être droits et parallèles les uns aux autres, et la tête doit être rejetée en arrière. À la toute fin, vous pouvez légèrement redresser vos jambes en vous étirant.

Vidéo : comment apprendre à faire un pont debout

La beauté du corps, sa forme idéale, n’est pas seulement la force et l’endurance. La plasticité joue un rôle important dans la création de votre propre silhouette. L'un des exercices vraiment révélateurs qui démontrent de bons étirements et une bonne flexibilité est le pont. Il s’agit d’une sorte de test plastique que même tous les athlètes qui s’entraînent régulièrement au gymnase ne peuvent pas réussir « dès le début ».

Peu de gens imaginent comment se tenir sur un pont, quels exercices doivent être effectués pour développer la plasticité nécessaire et développer harmonieusement leur corps. Même si la tâche vous semble impossible pour l'instant, après un simple entraînement intensif, faire un stand est tout à fait réalisable pour tout le monde. Vous pourrez ainsi développer considérablement la souplesse de la colonne vertébrale et la qualité du corset musculaire qui la soutient.

Avantages et contre-indications de l'exercice bridge : pourquoi il faut le faire

En prenant activement soin de votre corps et en gonflant vos muscles, vous pouvez rendre votre apparence attrayante, en forme et sexy. Cependant, la facilité de mouvement, cette plasticité unique qu’on appelle « la grâce d’un chat », ne peuvent être obtenues de cette façon. Lorsque les muscles sont « en bois » et que les articulations et les ligaments ne sont pas particulièrement souples, les mouvements deviennent fastidieux et la personne devient maladroite. Après avoir compris comment apprendre à faire un pont, vous pouvez obtenir ce dynamisme unique de la figure, de la légèreté et de la grâce, et en même temps acquérir posture correcte, ce qui ne fera que profiter à votre santé.

Avant de commencer à vous entraîner pour vous tenir debout sur un pont, cela ne fait pas de mal de vérifier la flexibilité de votre colonne vertébrale. Vous n’avez besoin de rien d’autre qu’un mur pour cela. Attachez-y une marque, approximativement au niveau de vos épaules. Tournez le dos au mur et reculez d’un ou deux pas. Penchez-vous en arrière et rejetez la tête en arrière le plus loin possible sans vous accrocher à quoi que ce soit. Si vous avez pu voir la marque installée, alors tout est en ordre avec le corset vertébrale et musculaire. Si ce n’est pas dans votre champ de vision, vous devrez travailler dur avant de pouvoir réaliser cet exercice facilement et naturellement.

Il existe également un test supplémentaire pour la flexibilité de la colonne vertébrale. Pour ce faire, vous devrez vous tenir latéralement au mur, avec une marque placée dessus. Levez votre bras au-dessus de votre tête et redressez-le. Puis, en inclinant, sans abaisser le membre, essayez de toucher l'endroit désigné avec vos doigts. Répétez la même chose avec l'autre main. Si tout se passe bien, alors il n'y a aucun problème de flexibilité, vous pouvez immédiatement passer au pont. Si vous n’avez pas réussi à tout faire correctement, vous devrez travailler plus intensément sur ce point.

Avantages de l'exercice de pont

Influence positive sur apparence une personne, sa posture et sa silhouette, cet exercice n'est en aucun cas limité. Par exemple, les sages et guérisseurs orientaux croyaient que c'était le « noyau » principal de la vie, la base de la santé et de la longévité. Dans le même temps, le yoga indien est également imprégné de part en part de ces positions et asanas qui entraînent la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Les déflexions renforcent le corset musculaire du dos, qui soutient tous les organes internes.
La flexibilité et la mobilité augmentent, ce qui simplifie grandement la tâche d'alimentation des os et des tissus interosseux en oxygène et en nutriments. Ils obtiennent tout cela non pas du sang, mais d'un liquide synovial spécial. De plus, son afflux est assuré précisément par les mouvements des vertèbres. C'est pourquoi chez les personnes atteintes de maladies dégénératives du tissu cartilagineux, elles peuvent apparaître assez tôt.
Lors de la flexion et du pliage, les disques intervertébraux sont constamment comprimés puis desserrés. Cela crée une sorte d'effet massage interne. En conséquence, le liquide synovial y coule, nourrissant et rajeunissant.
L’entraînement en force sans dos fort perd complètement son attrait. Après tout, ils peuvent être extrêmement traumatisants. Veuillez noter que l'entraînement des athlètes de force comprend nécessairement des ponts et autres exercices d'étirement et de flexibilité.
En plus de la colonne vertébrale, de nouveaux potentiels s'ouvrent en termes d'expansion poitrine. Cela aide à améliorer l’élasticité musculaire les abdominaux, et en même temps une augmentation du volume pulmonaire.

En outre, il ne faut pas perdre de vue l’efficacité de cette mesure apparemment exercice simple. Debout sur le pont dans le hall, vous pouvez facilement attirer les regards admiratifs de tout le monde autour de vous. Pour beaucoup, c’est aussi une motivation supplémentaire.

Contre-indications pour réaliser un bridge

Augmentation de la pression artérielle ou intracrânienne.

Maladies de la colonne vertébrale.
Blessures récentes au dos et aux lombaires.
Malaise, maux de tête, augmentation de la température corporelle, fièvre.
Exacerbation des maladies chroniques.
Radiculite.
Grossesse.

Nous étudions la technique : comment réaliser correctement un pont

Lorsque vous avez déjà complètement compris les avantages et les inconvénients, mais que vous ne savez toujours pas par où commencer, vous devez faire attention à bonne préparation. Sans cela, vous pouvez obtenir blessure grave, dont les conséquences devront alors être traitées très longtemps. Vous devrez développer une coordination maximale des mouvements, la force de certains groupes musculaires, ainsi que la souplesse de la colonne vertébrale, que nous avons déjà évoquées à plusieurs reprises. Vous devez maîtriser la position très lentement, en passant d'étape en étape, sans faire de secousses soudaines. Et c'est suffisant pour allumer exercices supplémentaires dans le complexe habituel de ses programme de formation pour obtenir des résultats rapidement et « sans douleur ».

Exercices préparatoires pour développer la souplesse des muscles du dos

Réchauffer

Comme avant tout entraînement, il faut d’abord bien échauffer ses muscles pour ne pas se blesser pendant l’exercice. Quelques exercices d'étirement, de jogging ou de sauts ne feront pas de mal. La marche et le jogging sur place peuvent également être de bonnes options pour s’échauffer. Pour plus de commodité, vous pouvez prendre une corde à sauter, faire plusieurs virages, des mouvements circulaires du corps et des fentes légères. Cela ne fera pas de mal de faire un échauffement pour vos mains, faites-le mouvements circulairesépaules.

Pont fessier

Cet exercice, au nom si caractéristique qui le caractérise bien, présente de nombreuses variantes différentes. - il s'agit de surélever le bassin en mettant l'accent sur les pieds à plat sur la surface et ceinture d'épaule. Il y a beaucoup d'informations à ce sujet sur notre site Web ; il ne serait pas inutile de le lire plus en détail afin de bien comprendre comment, quoi et quand faire.

En position couchée, pliez vos genoux et placez-les sur le sol. Étirez vos bras le long de votre corps.
Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin et votre dos jusqu'à ce qu'ils soient en ligne droite. Le soutien doit être maintenu uniquement sur les épaules et les pieds.
Maintenez la position quelques secondes.
Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

Vous pouvez diversifier l'exercice en faisant varier la distance entre vos pieds, en l'exécutant alternativement sur une jambe et sur l'autre, en ramassant une barre ou en utilisant un fitball. Dans la version classique, ils doivent être placés à la largeur des épaules, mais ils peuvent être plus étroits ou plus larges. De cette façon, la force sera transférée aux différents groupes musculaires.

Le nombre de répétitions du pont fessier est purement individuel. Pour un débutant, vous n’avez pas besoin de plus de deux ou trois douzaines de répétitions en deux séries. Ce nombre peut alors être augmenté arbitrairement.

Cet exercice développe la flexibilité ainsi que la coordination des mouvements. Cela peut être difficile à réaliser pour les débutants, alors ne vous précipitez pas trop.

Roulez-vous sur le ventre, allongez-vous droit, mettez votre tête sur le côté et vos bras au-dessus de votre tête.
Pendant que vous inspirez, levez les bras et les épaules, en même temps que vous la partie supérieure logements. Dans le même temps, vous devez également lever les jambes. Vous devrez essayer de ne pas plier les deux paires de membres, comme sur la photo.
En expirant, revenez à la position initiale.

Pour plus de commodité, vos paumes peuvent être pliées en forme de nez de bateau et vos jambes doivent être fermement pressées les unes contre les autres. Vous devrez également faire attention à vos hanches : elles doivent être le plus tendues possible et ne pas « s'effondrer » sur les côtés comme de la gelée. Vous pouvez répéter cette opération 10 à 16 fois pour les débutants et, au fil du temps, doubler ce nombre.

Un autre exercice très efficace pour développer les muscles du dos, ainsi que leur souplesse, est le suivant. Il y a aussi un article à ce sujet sur le site, qui ne ferait pas de mal à lire. Il renforce le dos, le rend plus mobile et a en même temps un effet bénéfique sur tout le corps, aide à perdre du poids et à améliorer la posture.

Asseyez-vous surface horizontale(sol), en étalant devant lui un tapis de gymnastique. Rapprochez vos jambes, elles doivent être droites. Placez vos mains sur le sol derrière votre dos afin que vos mains soient alignées.
Pendant que vous inspirez, soulevez vos hanches en tendant tous vos muscles jusqu'à ce que votre corps soit sur une seule ligne. Évitez les courbures ou les renflements ; il doit être complètement en ligne droite. Maintenez la position quelques secondes.
En expirant, revenez à la position de départ.

Pour les débutants, en abaissant le bassin jusqu'au sol, vous pouvez vous détendre, mais les athlètes avancés n'ont pas besoin de faire de pause et immédiatement après être revenus à la position initiale, ils peuvent répéter l'exercice. La quantité est également purement individuelle, mais il est bon de partir de deux douzaines de fois en deux approches.

Comment faire un pont debout pour débutants : avec accompagnement

Avant d'essayer de vous tenir debout sur le pont, vous pouvez utiliser un support supplémentaire. Une bonne option pourrait être grande balle pour la remise en forme. Vous pouvez également le lire sur notre site Internet.

Asseyez-vous sur le sol, dos au ballon.
En vous appuyant sur vos paumes et vos pieds, « faites rouler » lentement le milieu de votre dos sur le fitball.
Levez vos mains au-dessus de votre tête, placez-les sous le ballon, puis posez vos paumes sur le sol en pointant vos doigts vers vous.
Dans ce cas, vous devez détendre votre cou autant que possible et incliner la tête en arrière. Il peut être facilement placé sur la surface arrondie du ballon.
Soulevez-vous lentement du support tout en pliant votre corps. Faites des mouvements élastiques. Au point de redressement maximal possible de vos jambes et de vos bras, essayez de vous fixer pendant quelques secondes.

Ce n’est que lorsque cet exercice sera facile qu’il sera possible de passer à la réalisation d’un vrai bridge sans appui. De plus, il n'existe pas un, mais plusieurs types de tels mouvements ; essayez de tous les maîtriser, en passant progressivement des options les plus simples aux plus complexes.

Comment réaliser un pont en position couchée

Lorsque l’exercice avec le ballon n’est plus difficile, vous pouvez passer à des exercices sans moyens improvisés. Le moyen le plus simple est de passer d'une position allongée sur le dos à la position debout, c'est par là que vous devriez commencer. Il est optimal de dispenser les cours sur un tapis assez mou, et non sur un tapis de yoga fin. Si vous ne vous entraînez pas à la salle de sport, mais à la maison, vous pouvez simplement jeter sur le sol un surmatelas pas très mou, qui est souvent utilisé pour niveler le « creux » entre les matelas d'un lit double.

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur la surface. Les talons doivent être le plus près possible des fesses, voire mieux, même légèrement en dessous.
Placez vos mains derrière votre tête et placez vos paumes de manière à ce que vos doigts touchent vos épaules.
Contractez vos abdominaux et les muscles de vos jambes, puis soulevez votre bassin. Tout en vous reposant sur vos pieds et vos paumes, pliez bien le bas du dos et le dos.
Le retour à la position de départ doit se faire des omoplates vers les fesses, et non l'inverse.

Soyez très prudent car il est très facile de se blesser sur le pont. Effectuez tous les mouvements en douceur, sans à-coups. N’essayez pas de forcer les choses, essayez de tout faire de manière cohérente et progressive.

Comment se tenir correctement sur un pont en position assise

Seulement quand à partir de position couchée vous entrerez facilement dans cette position, vous pourrez passer à une version plus avancée.

Technique d'exécution

Asseyez-vous par terre. Pliez vos jambes au niveau des genoux, en rapprochant le plus possible vos talons de vos fesses. Placez votre main droite derrière votre épaule et positionnez-la comme si vous effectuiez un pont en position couchée ; placez votre main gauche le long du corps.
À l’aide de votre bras et de vos pieds droits, poussez votre bassin vers le haut, comme si vous faisiez un pont fessier.
Décrivez un demi-cercle avec votre main gauche, en l'amenant dans la même position que votre droite.
Placez vos mains sur le sol et cambrez votre dos pour former un pont complet.

Revenir à la position initiale ne sera pas facile. Le moyen le plus simple de procéder est de se tourner d’un côté. Au début, vous pouvez simplement tomber doucement sur le tapis, mais il s'agit d'une option temporaire ; cette technique n'est appréciée par aucun des entraîneurs professionnels.

Technique pour réaliser un pont en position debout

Si la technique consistant à réaliser un pont en position allongée et assise vous satisfait entièrement, vous pouvez passer à la chose la plus difficile : faire un stand en position debout. Ce n’est pas facile, puisqu’il faudra trouver l’équilibre avec un seul point d’appui, et il est très facile de perdre l’équilibre. Nous allons vous présenter deux options, la première est plus simple et la seconde est beaucoup plus complexe. Il est logique d'apprendre d'abord à réaliser un pont en se tenant debout devant les espaliers et ensuite seulement de ne pas utiliser de moyens supplémentaires.

Près du mur suédois

La position de départ est simple. Tenez-vous dos à vous, en vous éloignant d’un grand pas.

Redressez vos bras.
Inclinez-les vers l'arrière tout en cambrant le dos.
Saisissez la barre la plus facile à atteindre avec vos doigts.
Avec précaution, lentement, déplacez vos mains vers la marche inférieure, puis encore plus bas.
Après la planche inférieure, déplacez simplement vos paumes alternativement vers le sol et pliez bien votre dos pour devenir un pont.

Il est optimal de revenir à la position d'origine exactement à l'opposé (ordre inverse). Autrement dit, montez progressivement les escaliers avec vos mains jusqu'à ce que vous vous leviez. Tout d’abord, assurez-vous de placer des tapis moelleux sous vous pendant l’exercice, sinon il est facile de se blesser, ce qui n’est absolument nécessaire pour personne.

Juste debout

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras levés.
Pliez vos genoux tout en commençant à plier le bas du dos.
Penchez-vous plus profondément en essayant de contrôler ce processus avec les muscles abdominaux, ainsi qu'avec le corset musculaire du dos.
Tendez la main et touchez la surface du sol avec vos doigts. Fixez vos mains en les pressant fermement contre la surface.
Pour assurer la bonne position, vous pouvez faire quelques petits pas vers vos mains, comme pour augmenter la cambrure de votre dos.

Comment se lever correctement d'un pont

N'oubliez pas qu'il est beaucoup plus difficile de se lever du pont selon toutes les règles que d'y descendre. Le stand est assez complexe, il est donc logique d'expérimenter. Il est peu probable que vous puissiez tout faire correctement dans l'ordre inverse si la force des muscles du corset du dos et de la colonne vertébrale, ainsi que la force et la flexibilité, sont insuffisantes. Il est donc très important de tout faire exercices préparatoires en permanence. Ils devraient être inclus dans la gymnastique quotidienne, par exemple, Exercices matinaux, vous obtiendrez alors l'effet souhaité plus rapidement.

Option 1

Pour relever leur position, déplacez votre poids vers l'avant sur vos jambes et déplacez également votre région pelvienne à cet endroit.
Poussez fermement vos paumes du sol, en maintenant soigneusement votre équilibre et en déplaçant votre centre de gravité vers votre position normale. support vertical position.
Redresser.

Il est optimal qu'au début vous ayez quelqu'un pour vous aider à vous lever du pont. Cela pourrait être un collègue salle de sport, voire quelqu'un de la famille si vous étudiez à la maison. Au fil du temps, le besoin d’assurance disparaîtra de lui-même si vous continuez à vous entraîner.

Option 2

Il existe une option plus simplifiée. C'est quelque chose entre l'escalade barres murales Et ascenseur classique sans filet de sécurité. Au début, vous pouvez utiliser cette solution pour sortir de la situation.

En vous appuyant fermement sur le sol, penchez tout votre corps vers l’avant.
Poussez légèrement du sol et soulevez d'abord main gauche. En même temps, faites pivoter légèrement le corps vers la gauche.
Poussez immédiatement avec la main droite, puis relevez-vous en effectuant un mouvement de torsion dans le dos.

Si vous vous entraînez beaucoup, et surtout, régulièrement, alors une telle position vous sera facile.

Erreurs courantes et sécurité

Cela ne ferait pas de mal de réfléchir à quelques questions supplémentaires qui vous aideront à faire face à l'exercice beaucoup plus facilement.

Erreurs courantes

Une mauvaise posture du cou et de la tête peut entraîner des résultats inattendus. Vous ne pouvez pas tendre votre cou, il doit être aussi détendu que possible, sinon vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité de l'exercice. Ce n'est pas non plus acceptable de lever la tête la meilleure option, le menton doit être baissé, les yeux doivent regarder droit devant eux.
Ne « lâchez » pas les muscles abdominaux du pont. Vous devez contrôler chaque mouvement, sinon les blessures ne peuvent être évitées.
N'essayez pas d'effectuer immédiatement un pont en position debout sans préparation. Même si vous pensez que vos étirements et votre flexibilité sont à la hauteur, échauffez-vous quand même et apprenez à effectuer des mouvements préparatoires. Ce n'est qu'après cela que vous vous rendez directement au pont.
Déplacez une partie de votre poids pendant la position vers vos bras et vos épaules. Sinon ils seront trop droits ou au contraire courbés. Le stand s'avérera moche et incorrect.

Sécurité

Comme nous l'avons déjà dit, la sécurité doit être votre priorité en tout. Par conséquent, les débutants doivent absolument poser des tapis moelleux ou un surmatelas sur le sol.
Lorsque vous faites de l'exercice au gymnase, vous pouvez demander à l'entraîneur de surveiller le processus. Les collègues du gymnase peuvent également vous aider. À la maison, impliquez votre famille et vos amis dans le processus.
Dès que vous commencez à ressentir un étirement anormal d'un muscle, d'un ligament ou d'un position incorrecte articulations, arrêtez immédiatement l’exercice.
Il n'y a pas lieu d'avoir peur de perdre l'équilibre en transférant d'abord votre poids vers partie inférieure corps et bras, l'appareil vestibulaire lui-même vous mettra dans la position souhaitée.

Pour trouver la bonne position sûre dans la position du pont, ainsi que pour la rendre belle et gracieuse, vous devez vous balancer légèrement d'avant en arrière pour trouver la position stable optimale.

Salutations à tous ceux qui se soucient de leur santé et de leur silhouette ! Aujourd'hui, je vais vous parler d'un entraînement simple et bien connu que vous pouvez faire pour assouplir votre corps et même prévenir les blessures. Après avoir lu l'article, vous apprendrez à fabriquer un pont debout et comprendrez que tout le monde peut le faire. On commence ?

Tous les entraîneurs le savent : les exercices de flexibilité sont indispensables pour toute personne impliquée dans le sport et le fitness. Mais malheureusement, ils retiennent rarement l’attention. On pense que c'est la partie de l'entraînement qui peut être effectuée de manière indépendante, sans équipement d'exercice ni équipement spécial.

Mais seules quelques personnes parviennent à rentrer chez elles, même si le pont l'est. Il développe la flexibilité, renforce les muscles même sans entraînement épuisant et tonifie le corps.

Vous pouvez monter sur le pont à tout âge, quel que soit votre niveau de formation, aussi bien pour les femmes que pour les hommes. L'essentiel est de prendre en compte les contre-indications et de respecter la technique.

Quels muscles sont sollicités pendant l’entraînement ?

Le bridge est un exercice qui permet de renforcer différents groupes muscles. Ils fonctionnent principalement :

Fesses.
Profond et muscles longs dos.
Muscles du bas du dos.
Cuisse postérieure.
Muscle droit de l'abdomen.

Avantages et inconvénients

L’histoire la plus frappante liée à la restauration de la colonne vertébrale par la gymnastique, y compris le pont, s’est produite en 1970. A cette époque, il a été grièvement blessé. Les médecins avaient prédit le handicap, mais Bruce a pu prouver au monde entier que récupération complète possible avec la bonne formation.

Avantages du pont :

Développe les muscles du dos, aide à les étirer et à les renforcer. Cela fournit à la colonne vertébrale une protection et un soutien fiables.
Empêche le déplacement des disques intervertébraux.
Augmente la mobilité articulaire.
Réduit la quantité de dépôts de calcium.
Améliore la circulation sanguine, et donc la nutrition musculaire.

Des dommages causés par les poses de gymnastique peuvent survenir si de graves problèmes et contre-indications sont ignorés, ainsi qu'en cas de exécution incorrecte. Dans ce cas, le pont peut provoquer des blessures et des dommages à la colonne vertébrale.

Indications et contre-indications

Avant d'aborder la technique de réalisation d'un bridge debout, je vais vous parler des contre-indications qu'il est strictement interdit d'ignorer :

Grossesse.
Blessures graves à la colonne vertébrale.
L'ostéoporose.
Maladies cardiaques.
Période de récupération après les opérations et autres interventions chirurgicales.

Il existe également des contre-indications conditionnelles, telles que des blessures aux mains, des maladies accompagnées d'une température corporelle élevée et des maladies gastro-intestinales.

Tous ceux qui n’ont aucune contre-indication bénéficieront du pont. Mais il est particulièrement important de le réaliser pour les groupes de personnes suivants :

Menant mode de vie sédentaire. Il s'agit le plus souvent d'employés de bureau.
Pour ceux qui, au contraire, pratiquent activement le sport. Le pont aidera à soulager les tensions musculaires et à les renforcer mieux que certains exercices populaires.
Aux personnes âgées.
Pour les problèmes de colonne vertébrale - après consultation obligatoire d'un médecin.

Technique d'exécution

La technique diffère selon votre forme physique.

Les débutants ne doivent pas commencer immédiatement à faire le pont debout ; commencez par un échauffement, puis essayez de le faire allongé.

Commencez à vous échauffer entraînement aérobique, par exemple, courir. Ensuite aller à exercices standards, aidant à étirer et préparer la colonne vertébrale : flexion, torsion, rotation du bassin, « Mill ».

Un pont en position allongée est facile à réaliser lorsque les muscles du dos, des épaules et des bras sont bien développés. Si vous ne pouvez pas le faire dans la version classique, essayez les versions légères. Par exemple, sur un ballon de gymnastique spécial ou sur les épaules.

Technique pour réaliser un demi-pont (sur les épaules) :

Nous nous allongeons sur le dos.
Nous plions nos jambes au niveau des genoux, étirons nos bras le long du corps.
Soulevez votre bassin et pliez votre dos.
Nous faisons une pause de quelques secondes.
Nous revenons à la position de départ.

Un pont avec les bras tendus est un peu plus difficile à réaliser, mais c'est bons exercices physiques pour les débutants. C'est quelque chose entre une planche et un pont classique. Cela se fait ainsi :

Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
Placez vos paumes sur le sol.
Nivelez le boîtier pour former un angle aigu avec la surface (environ 25 degrés).
Gardez votre corps droit pendant quelques secondes.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

L'étape suivante est le pont classique en position couchée. Lorsque vous jouez, essayez de cambrer le plus possible votre dos, de relever votre bassin et de surveiller votre respiration. Ce n'est qu'après avoir parfaitement maîtrisé la technique que vous passez à l'étape suivante.

Réaliser un pont debout

Nous nous sommes donc rapprochés de la chose la plus importante : réaliser un pont en position debout. Prêt? Commencer:

Tenez-vous dos au mur, à bout de bras. Il est bien sûr préférable d'utiliser un mur suisse à ces fins, mais un mur ordinaire fera l'affaire. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
Penchez-vous en arrière, touchez le mur avec vos mains.
Abaissez-vous doucement en cambrant votre colonne vertébrale et en déplaçant vos bras vers le bas.
Si nécessaire, éloignez-vous lentement du mur. Bras et jambes légèrement fléchis, on descend encore plus bas jusqu'à atteindre le sol avec nos mains.
Pour vous lever, vous pouvez soit vous abaisser complètement jusqu'au sol, soit prendre position de départ en utilisant le mur.

Votre corps vous dira quand vous serez prêt à franchir le pont sans l'aide d'un mur. Mais je vous conseille de vous faire accompagner dans un premier temps, de trouver quelqu'un qui vous épaulera pendant l'entraînement. N'oubliez pas de poser un tapis de gymnastique pour vous protéger des chocs lors d'une chute accidentelle.

Au fil du temps, lorsque l'exercice devient facile, vous pourrez ajouter des poids, et vous apprendrez également à vous lever sans l'aide d'un mur, en poussant légèrement le tapis avec vos mains.

Le conseil le plus important : faites de l’exercice régulièrement ! Cela vous permettra d'obtenir des résultats positifs rapides et d'apprendre à adopter une pose de gymnastique en peu de temps.

N'oubliez pas non plus la technique, ne vous précipitez pas, faites l'exercice avec soin. Pour une meilleure compréhension et clarté, regardez des vidéos professionnelles sur YouTube (par exemple sur la chaîne BodyRock).

Vous pouvez rapidement apprendre une astuce de gymnastique en utilisant le système de Paul Wade. Le principe principal qu'il a décrit est le suivant : lisez à partir de l'étape la plus simple, passez à l'étape suivante uniquement lorsque la précédente est terminée avec confiance et simplicité.

Une erreur courante que commettent les débutants est de revenir directement. Le problème réside dans les muscles sous-développés, alors pour corriger cette erreur, faites des flexions arrière, levez les jambes et les bras depuis une position allongée sur le ventre. Souviens-toi position correcte bassin

Il ne faut pas essayer de redresser vos membres tout de suite ; c'est difficile pour les débutants. Faites-le après un certain temps, lorsque le pont devient facile pour vous.

conclusions

Le pont gymnastique est connu depuis longtemps ; on le retrouve dans le yoga, certains arts martiaux, comme le kung-fu, et les systèmes taoïstes. Sa mise en œuvre régulière soulagera la charge sur la colonne vertébrale et la renforcera, ce qui est particulièrement important pour les filles et les femmes.

L’exercice ne nécessite pas beaucoup de préparation physique et est idéal pour pratiquer à la maison. Tout cela ensemble fait de cet exercice l’un des leaders en termes de facilité de mise en œuvre et d’avantages.

Commencez à monter sur le pont aujourd'hui - et dans quelques mois, vous serez attendu excellents résultats, sous la forme d'un corps plus fin, tonique, souple et d'une humeur améliorée !

Et si vous avez déjà de l'expérience avec cet exercice, écrivez-en dans les commentaires. Comptons combien nous sommes, des personnes au dos souple et sain ?

A bientôt sur les pages du blog ! Lisez, partagez sur les réseaux sociaux et restez toujours en forme.

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