Entraînement du haut du corps. Entraînement du haut du corps pour les femmes : créer des programmes d'entraînement

Le programme est conçu pour ceux qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas entraîner leurs jambes ou dont le haut du corps est en retard par rapport à leurs jambes.

1 jour (muscles pectoraux supérieurs, deltoïde antérieur, biceps long, abdominaux)

1) Développé couché incliné 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions. Les approches sont effectuées selon une pyramide - à chaque approche, nous augmentons le poids et réduisons le nombre de répétitions. La dernière approche est un non-non. Cet exercice peut être effectué sous différentes variantes - vous pouvez choisir la vôtre exercice préféré vous pouvez alterner. Par exemple : Presse pliée avec une barre, avec des haltères, dans une machine Smith, dans une machine Hammer. J'alterne chaque exercice pour ne pas devenir addictif. L'essentiel est d'accrocher le haut de la poitrine.

2) Exercice concentré pour le haut de la poitrine : 3 séries de 10 répétitions de haute qualité avec un délai de quelques secondes au pic de contraction. Peut-être un crossover dans le bloc inférieur ou des flyes avec des haltères sur un banc incliné.

3) Swings vers l’avant 3 séries de 10 répétitions. Vous pouvez choisir une barre ou des haltères.

4) Curl les biceps 3 séries de 12, 10 et 8 répétitions. Vous pouvez choisir des boucles avec haltères ou des boucles avec haltères. Il est important de travailler le plus possible le muscle cible, alors choisissez le bon poids.

5) Appuyez sur. Choisissez-en 3 différents exercices et faites chacune 1 série de 30 répétitions dans un motif circulaire sans repos (vous obtiendrez une grande série imbriquée).

Jour 2 (largeur du dos, deltoïdes moyens et arrière, Triceps, bas de jambe)

1) Tractions ou soulevés de terre bloc supérieur 10, 8, 8, 6. Joué en pyramide. Choisissez un exercice qui vous convient mieux. La dernière approche est un non-non. Les tractions sont effectuées dans un style fort (avec des poids si nécessaire).

2) Se balance avec des haltères en se tenant debout sur les côtés, 3 séries de 10 répétitions. Doit être fait fortes balançoires dans une technologie de haute qualité.

3) L’haltère incliné balance 3 séries de 15 répétitions.

4) presse française allongé (soit avec une barre, soit avec des haltères) 12, 10, 10, 8 répétitions.

5) Exercice préféré tibia 3 séries de 30 répétitions.

Jour 3 (Zone pectorale moyenne, deltoïde antérieur, tête courte des biceps, abdominaux)

1) Développé couché banc horizontal 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions. Joué dans une pyramide. Exercices : développé couché avec une barre, avec des haltères, dans une machine Smith, dans une machine Hammer - choisissez l'une des options ci-dessus, qui vous convient, ou alternez chaque semaine.

2) Exercice concentré 3 séries de 10 répétitions. Soit un croisement, soit un élevage, soit un papillon - choisissez celui qui convient, ou alternez. Il est important de travailler le plus possible le muscle cible.

3) Balançoires vers l'avant de 3 à 10. Soit des haltères, soit des haltères.

4) Exercice pour tête courte biceps 4 séries de 12, 10, 8 et 8 répétitions. Exercices - Scott soulève (haltères ou haltères), boucles concentrées avec des haltères. Choisissez un exercice qui vous convient le mieux ou alternez.

5) Appuyez selon le modèle standard.

Jour 4 (Épaisseur du dos, deltoïdes moyens et arrière, Triceps, bas de jambe)

1) Rangées d'haltères/haltères courbées, rangées de leviers dans une machine hummer 4 séries de 10, 8, 8, 6 répétitions. Choisissez l’un des exercices ci-dessus et effectuez-le dans un style pyramidal, la dernière série étant un échec.

2) Se balance avec des haltères sur les côtés en position assise, 3 séries de 10 répétitions.

3) Balançoires dans le simulateur delta arrière 3 séries de 15 répétitions. Si vous n’avez pas de machine, faites-le en standard avec des haltères en position inclinée.

4) Appuyez sur les triceps dans le simulateur 3 séries de 10 répétitions. Joué dans n’importe quelle variante préférée du bloc.

5) Exercice du tibia 3 séries de 12 répétitions. Exécuté dans un style puissant avec un poids « décent ».

Organisez une formation tous les deux jours : lundi, mercredi, vendredi, dimanche. Ou, si la salle de sport n'est pas ouverte le dimanche, faites une séance d'entraînement après l'autre, puis tous les deux jours, par exemple : lundi, mardi, jeudi, samedi.

Pour accélérer la récupération, améliorer le métabolisme des protéines et maximiser la croissance tissu musculaire Chaque grand groupe musculaire (par exemple, la poitrine, le dos, les jambes) ne doit pas être entraîné plus d'une fois tous les 2-3 jours, mais au moins une fois tous les 4-5 jours, soit environ deux fois par semaine.

Sur la base de ce principe, la plupart des programmes d'entraînement recommandent de diviser la musculature du corps en musculature supérieure et inférieure - ce qu'on appelle la « double division » - et d'entraîner chacun de ces groupes deux fois par semaine. Dans le même temps, les exercices du programme eux-mêmes peuvent être effectués à la fois avec une barre (un exercice de base pour la poitrine) et sur des simulateurs.

Le principe de la formation en alternance

La double division et la division du programme d'exercices en parties supérieures et inférieures du corps permettent d'optimiser les mécanismes de récupération musculaire et la production d'hormones importantes pour sa croissance. Pendant que les muscles de la moitié supérieure du corps récupèrent, vous entraînez activement la moitié inférieure, et vice versa.

L'optimal est de 4 séances d'entraînement par semaine et d'alterner les exercices de haut en bas, de haut en bas. Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner le week-end, vous pouvez faire 3 entraînements par semaine, en alternant les semaines elles-mêmes. Dans ce cas, la première semaine, vous entraînez le haut du corps deux fois, la seconde, le bas du corps, deux fois.

Exercices du haut du corps

Les deux premiers exercices du programme de formation la partie supérieure les corps sont les plus difficiles – ils impliquent d’effectuer 3-4 séries avec de faibles répétitions et de longues pauses de repos. Il est recommandé d’alterner les deux exercices suivants d’un entraînement à l’autre.

Il est recommandé d'effectuer les deux derniers exercices, qui font travailler les biceps et les triceps, en 1 à 2 séries avec un nombre élevé de répétitions et un repos court. Vous déterminez vous-même le nombre d'approches, en fonction de la fatigue. Vous pouvez également varier les exercices pour faire travailler les muscles des bras.

Le programme de formation présenté ci-dessus est effectué deux fois, le lundi et le vendredi. Le mercredi, l'entraînement musculaire des jambes (exercices du groupe A) est répété. Le programme d'exercices lui-même partie inférieure Le corps sera présenté la semaine prochaine par notre guide.

Règles d'échauffement

Limitez votre cardio d'échauffement et de récupération à un total de 10 à 15 minutes. Si vous souhaitez « sécher » vos muscles et augmenter votre définition, alors la solution optimale serait soit de réserver une journée séparée pour un tel entraînement, soit de le combiner avec un entraînement de force en soirée.

Avant chaque exercice de force, 2 à 3 séries d'échauffement sont effectuées, qui ne sont pas prises en compte dans le tableau du programme et dans le journal d'entraînement. En option, vous pouvez vous échauffer sur des appareils d'exercice, en apprenant progressivement à transférer la mécanique des exercices que vous connaissez avec une barre sur un autre plan.

Exercices de poitrine sur machines

L'entraînement au câble et à la machine n'est pas si mauvais - il peut être encore plus efficace que l'entraînement avec des poids libres. Il suffit de comprendre lequel exercices de base est la base de l'exercice sur simulateur, et peut également impliquer consciemment le groupe musculaire clé dans le travail.

L'avantage du simulateur est à la fois une sécurité accrue (vous ne pouvez pas « laisser tomber » le poids de travail sur vous-même) et la possibilité d'entraîner les muscles sous différents angles. Malheureusement, la plupart des stagiaires ne savent pas comment utiliser correctement ces avantages - cependant, les choses ne vont pas bien avec la barre.

Pourquoi pas le programme de base ?

Principal inconvénient programme de base L'entraînement, sur lequel reposent les premières semaines du « Guide du débutant », est qu'un faible nombre de répétitions (seulement 5 à 7) et un poids de travail élevé augmentent considérablement à la fois le risque de blessure et le risque de développer un surentraînement chronique. .

Convient soit à ceux qui s'entraînent avec entraîneur personnel ceux qui contrôlent la technique d'exécution des exercices ou ceux qui s'exercent avec un poids de travail ne dépassant pas 70 à 80 kg. Une fois ce cap atteint, pour des raisons de sécurité, il est recommandé de passer à un entraînement plus « doux ».

***

Le programme « double split » est l’un des plus efficaces en termes de croissance musculaire et le plus simple à réaliser de manière cohérente. Il peut inclure trois ou quatre séances d’entraînement par semaine, et les exercices du programme peuvent éventuellement être remplacés par leurs homologues des simulateurs.

Salut tout le monde. Dans cet épisode, vous apprendrez entraînement du haut du corps pour les filles salle de sport. Pour ceux qui n'ont temporairement pas la possibilité d'entraîner leurs jambes pour une raison quelconque, nous allons pour l'instant entraîner le haut du corps.

Pour ne pas nous allonger sur le canapé, on va au moins s'entraîner ce qu'on peut ! Quels sont les problèmes que nous rencontrons en tant que femmes ? Ce sont les triceps, le dos et le haut de la poitrine. Et le premier exercice est remontant dans un gravitron.

Quelques nuances techniques. On monte sur la machine, on la prend avec une large prise, on pose nos jambes sur la plateforme, on regarde vers le haut et on s'écarte un peu. Et pendant que vous expirez, nous relevons nos omoplates et nous réparons.

Pendant que vous inspiriez, vous vous étiriez et abaissiez complètement votre dos. Et ainsi nous faisons 20 répétitions. N'oubliez pas que les mouvements doivent être fluides, étirer complètement le dos et le raccourcir complètement.

C'est sur le gravitron que s'effectuent la traction et l'étirement en douceur. Chères filles, vous voulez savoir comment gonfler efficacement vos fesses en salle de sport ? Le deuxième exercice est poussée du bloc supérieur avec une large prise sur la tête.

Nous prenons une large prise et nous asseyons. Nous baissons légèrement la tête vers le bas et, en expirant, rapprochons nos omoplates en inspirant, nous les étirons complètement ; Les filles et les femmes doivent absolument suivre la partie supérieure les corps, l'été arrive et quand vous enfilez des robes et que vous avez Olivier accroché au dos ! Pas dans l'ordre! Débarrassons-nous-en !

Pensez à faire au moins 20 répétitions, contractez les muscles de votre dos. Autrement dit, faites tout avec votre dos ; si vos bras sont fatigués, cela signifie que le poids est trop lourd. Réduisez le poids, vous devriez faire 20 à 25 répétitions. Et nous ne commettons pas les erreurs habituelles.

La plupart des gens secouent bêtement les bras ; dans cette position, le dos ne fonctionne pas. Vous devez étirer complètement les muscles de votre dos et tirer votre tête de la position supérieure, en rapprochant vos omoplates. Sans aucun saccades ! Les mouvements doivent être fluides ! Seulement quand exécution correcte des exercices pour renforcer votre dos !

Et pour les filles qui, pour une raison ou des circonstances, ne peuvent pas aller au gymnase, j'ai spécialement compilé une série d'exercices pour votre retour à la maison. Et nous continuons à travailler notre dos, en faisant des rangées penchées avec un bras.

Nous avançons un peu notre bras et, en expirant, nous tirons l'haltère vers la taille. Nous avons étiré le dos jusqu'en bas et l'avons raccourci en expirant. Il ne faut pas faire ça bêtement de haut en bas. Attention : nous nous tenons à bout portant pour que vous soyez à l'aise.

En conséquence, les jambes étaient placées dans une entretoise, le dos était droit et non affalé. La jambe doit être placée légèrement en arrière et sur le côté pour plus de soutien. Ne le placez pas trop en avant car cela gênerait le mouvement de l'haltère.

N’oubliez pas que le plus important est de choisir le bon poids, ne prenez pas un gros haltère, vous devez sentir les muscles de votre dos ! Vous devez faire 20-25 répétitions, le dos sera serré et tonique et vous pourrez porter n'importe quelle robe ! Et le prochain grand exercice Presse à haltères Smith

Qu'est-ce qu'il y a de bien chez Smith ? Si vous déplacez le banc correctement, il est très difficile de le faire de manière incorrecte. Vous n’avez pas besoin de soulever trop de poids ; vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles pendant l’exercice !

Il est clair que pendant les 5 premières répétitions, vous pourriez penser Oh ! C'est facile pour moi ! Inutile de vous faire des illusions, faites 20 à 25 répétitions. Si c'est vraiment facile, ajoutez du poids, la combustion devrait durer les 5 à 10 dernières répétitions.

Coudes à angle droit, pendant que vous inspirez, abaissez la barre jusqu'en haut de votre poitrine et, pendant que vous expirez, appuyez dessus. Et encore un super exercice presse d'haltères sur un banc incliné.

Nous avons réglé l'angle du banc entre 30 et 45 degrés, avons pris les haltères dans nos mains, nous sommes allongés et les avons soulevés au-dessus de notre poitrine. Ils l'ont retourné et l'ont abaissé, étirant le haut de la poitrine autant que possible. Et pendant que vous expirez, à l'aide de votre poitrine, nous amenons et connectons les haltères. Il est important de ne pas écarter trop les bras.

Nous les abaissons clairement jusqu'aux épaules, en étirant la poitrine. Et pendant que vous expirez, ne les appuyez pas au-dessus de votre tête, mais appuyez-les au-dessus de votre poitrine. N'essayez pas de faire des exercices désagréables plus rapidement juste pour y parvenir. Vous devez sentir le groupe musculaire sur lequel vous travaillez.

Si vos épaules sont fatiguées, c'est que le poids est trop lourd, prenez des haltères plus légers et faites 20 répétitions. Fixez le mouvement au point bas pendant quelques secondes.

C'est ici entraînement supérieur pour les filles dans le gymnase On peut le faire. Un autre domaine problématique est triceps La plupart des femmes ont des triceps sous-développés.

Il est important de se tenir droit et de garder le dos droit. Vous n’avez pas besoin de trop vous pencher comme un chat, tenez-vous simplement le dos droit. La jambe est posée à bout portant, le bras est plié et, en expirant, on le recule. Ne rapprochez pas trop votre main de votre poitrine, assurez-vous que votre dos ne se tord pas.

Lorsque certaines personnes éprouvent des difficultés, elles commencent à se tordre le dos. N'oubliez pas de travailler plusieurs répétitions. 20 à 25 doivent effectuer l'exercice clairement ! Pas de balancement grâce à l'inertie, dos droit et mouvements clairs ! Un autre exercice est triceps dans un crossover avec une prise inversée.

Créons plus de stress pour les triceps ! Nous avons pressé nos coudes et incliné légèrement notre corps. Et en expirant, on étend l'avant-bras et les coudes restent immobiles.

Vous n'avez pas besoin de vous aider avec vos coudes. On travaille clairement avec les triceps ! Nous continuons à combattre nos mains problématiques et l'exercice le plus simple

On place les poignées le long de la ligne des hanches, les coudes regardent vers l'arrière et ne placent pas les mains trop larges. Si vous rapprochez vos jambes, ce sera plus facile à faire, si vous êtes un utilisateur avancé, vous pourrez le faire avec les jambes droites. Le dossier longe le banc, le dos doit être plat.

Et on se tire clairement avec nos mains ! Beaucoup de gens s’aident de leurs pieds, ce n’est pas bien ! Dans cet exercice, faites tout ce que vous pouvez jusqu’à l’échec.

Vous avez donc appris les bases et exercices efficaces Pour zones à problèmes comment les combiner les uns avec les autres. Voici une autre série d'exercices pour débutants, commençant l'entraînement en salle de sport pour filles (jambes)

La chose la plus importante dans l’entraînement est de faire beaucoup de répétitions, peu de repos et de faire les exercices correctement. Concentrez-vous sur le groupe musculaire que vous entraînez. Pour être belle, il faut tout faire correctement !

Merci pour votre attention. Bonne chance à vous les amis !!!

Cordialement, administrateur

Ces séances d'entraînement de trente minutes feront exploser votre dos, vos épaules et votre poitrine et vous donneront un tel muscles forts qu'à tout moment de l'année vous aurez envie de vous exhiber avec un t-shirt sans manches !

Des jambes magnifiques et des fesses séduisantes sont loin d'être les seuls trophées qui peuvent être remportés grâce à un programme d'entraînement sympa. Michelle Obama, Cameron Diaz et Jessica Biel sont quelques-uns des noms de femmes publiques dotées de biceps enviables et de deltoïdes solides.

Je ne plaisante pas, madame. Créer un environnement attractif, fort et corps sain, il faut monter au niveau du haut du corps !

Beauté et muscles

On croit souvent à tort que l’entraînement en force du haut du corps amène les femmes à développer des muscles de type Arnold. Il est peu probable! Les hormones féminines et les caractéristiques physiologiques déterminent notre force et développement musculaire, ainsi que les volumes et les contours des parties du corps. Vous n'êtes pas un culturiste professionnel et vous n'avez pas à vous soucier d'en ressembler à un.

En fait, le corps féminin contient environ dix fois moins de testostérone que le corps masculin. Les filles ayant des niveaux de testostérone plus élevés gagnent de la masse musculaire plus rapidement que les femmes moyennes, mais toutes les femmes peuvent entraîner leur dos, leurs bras et leur poitrine sans craindre de se transformer en Hulk.

Pour améliorer votre physique et créer la silhouette athlétique dont rêvent la plupart des femmes, vous devez développer les muscles du dos, les triceps, les biceps et les deltoïdes ! Même si l’on oublie les muscles, les bienfaits de l’entraînement en force pour le haut du corps sont très importants. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez l’inclure dans votre programme d’entraînement.

1. Renforcer le tissu osseux

L'ostéogenèse et le remodelage sont les processus par lesquels le corps s'adapte au stress changeant en modifiant la masse osseuse, la structure et en éliminant le tissu osseux faible ou endommagé. La contraction des muscles attachés aux os est le stress qui force les os à changer et à devenir plus forts. Plus vos muscles sont forts, plus vos os doivent être solides. contractions musculaires. La modélisation du tissu osseux aide à prévenir les fractures et prévient le développement de l'ostéoporose.

2. Tissu conjonctif

Les tendons, les ligaments et le cartilage sont les éléments qui maintiennent nos os ensemble. En s’affaiblissant, ces éléments du tissu conjonctif sont à risque. Exercices de force pour renforcer le haut du corps tissu conjonctif dans les coudes, les épaules, le cou, la colonne vertébrale, les poignets et les mains, améliorant ainsi la fonction et la stabilité des articulations. Excellente prévention des blessures.

Les exercices de musculation du haut du corps renforcent le tissu conjonctif des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des poignets et des mains, améliorant ainsi la fonction et la stabilité des articulations.

3. Croissance musculaire et combustion des graisses

L'entraînement en force augmente la masse maigre tout en réduisant les réserves de graisse. Plus votre rapport muscle/graisse est élevé, plus votre corps devient métaboliquement actif. Dans un organisme avec un métabolisme actif, le niveau du métabolisme basal augmente, l'oxydation des graisses s'accélère et la consommation d'énergie sous forme de calories augmente. En d’autres termes, vous brûlez plus de calories et de graisse simplement en en portant davantage. masse musculaire!

4. Plus de confiance, de meilleurs résultats !

Compte tenu de tout ce qui précède, développement harmonieux le haut du corps renforce votre estime de soi et vous emmène dans la cour des grands. DANS " magazine américain la propagande image saine vie" des données intéressantes ont été publiées. Les scientifiques ont conclu que les femmes impliquées dans l'entraînement en force trois fois par semaine, obtiennent des améliorations plus significatives de leur silhouette par rapport aux filles qui se limitent à trois promenades par semaine (même si marcher reste toujours mieux que rester assise sur les fesses toute la journée). Ressentir sa propre force remplit le corps et l’esprit de confiance.

5. De nombreux avantages au quotidien

Même si nous sommes habitués à associer la force à victoires sportives, muscles puissants les bras et le dos simplifieront la solution de nombreuses tâches quotidiennes. Vous pourrez déplacer des meubles sans assistance, transporter tous les sacs du supermarché d'un seul coup, soulever des cartons sans mal de dos et bien plus encore ! Ressentir votre propre force n'est pas seulement cool, mais la force vous donne de l'indépendance, car vous pouvez facilement faire face à de nombreuses tâches quotidiennes.

Plan d'action

Ces entraînements sont structurés sur une base de traction/presse. Devant vous, pour que pendant la semaine les fléchisseurs et les extenseurs reçoivent une part égale de la charge.

Dans cet entraînement fractionné, les fléchisseurs et les extenseurs reçoivent une part égale de la charge.

• Pendant l’entraînement A, vous effectuerez des mouvements de pression utilisant muscles pectoraux comme principale force motrice. En même temps vous travaillerez vos épaules, muscles trapèzes et triceps - ils agiront comme un groupe de soutien.

• Pendant l’entraînement B, vous faites des exercices de traction. Ces mouvements impliquent un vaste réseau de muscles recouvrant le dos. Entre autres, les trapèzes et muscles rhomboïdes le haut du dos, le grand dorsal et le muscle érecteur de la colonne vertébrale, qui s'étend du cou à la région lombo-sacrée. Ces exercices fonctionnent également petit groupes musculaires en combinaison avec les biceps.

Je recommande d'effectuer chaque complexe une fois par semaine, avec une pause entre les entraînements de 3 à 4 jours. Suivez le programme proposé pendant 4 à 6 semaines, et dans les jours entre les entraînements proposés, travaillez le bas du corps.

Veuillez noter que certains exercices nécessiteront des éléments supplémentaires. Vous aurez peut-être besoin d’une chaise large et stable ou d’un bidon d’eau facile à tenir dans votre main.

Cependant, la plupart des exercices ne nécessitent pas d’équipement supplémentaire. Si vous avez besoin de quelque chose, ce n'est pas spécial. équipement de sport, mais des articles ménagers que l'on retrouve dans chaque maison.

Quatre règles de base

Lors de l'entraînement, rappelez-vous quatre règles importantes.

1. N'oubliez pas de respirer

Cela semble évident, mais vous risquez d’oublier de respirer en faisant des exercices. Dans la plupart des cas, vous expirez pendant l’effort et inspirez pendant la partie la plus facile de l’exercice. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, vous inspirez en descendant et expirez en vous levant.

Cette méthode de respiration est la plus courante, même si elle ne convient pas dans 100 % des cas.

2. Faites les exercices correctement

Si vous oubliez la technique, vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités et risquez de vous blesser. Assurez-vous que vous effectuez les exercices correctement avant de commencer votre entraînement. Tout d'abord, demandez à vos amis et à vos proches (idéalement un entraîneur physique) de vous surveiller de côté - ils vous diront ce que vous faites de mal.

3. Prenez votre temps

À l’exception du cardio, il est préférable de faire la plupart des exercices lentement. Cela ne signifie pas que vous devez faire de longues pauses entre chaque pompe ou squat, mais n'essayez pas de les faire le plus rapidement possible. Un exercice lent aura un effet positif sur la croissance musculaire et vous rendra plus fort.

4. Donnez le meilleur de vous-même

Si vous ne pouvez plus effectuer de répétitions, alors l’entraînement a été un succès. Bien sûr, vous ne devriez pas vous forcer au point de vous blesser, mais tant que vous suivez la bonne technique et que vous restez en forme, cela n'arrivera pas. Ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions, concentrez-vous plutôt sur l'exécution de chaque exercice au mieux de vos capacités.

Faire plus de pompes ne vous rendra pas plus fort. Le but est de performer au maximum avec le niveau d’énergie dont vous disposez actuellement.

Entraînement cardiaque

flickr.com

Les exercices cardio ont un effet positif sur le fonctionnement du système cardiovasculaire et d'autres systèmes corporels, accélèrent le métabolisme et renforcent les muscles.

Même si le cardio est bon pour tout le corps, beaucoup évitent de faire de l'exercice parce qu'ils n'aiment pas courir. Mais il existe divers exercices cardio dont vous n’aurez pas à souffrir. Ils ne prendront pas plus de 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.

Entraînement fractionné

Certaines personnes n’aiment pas courir car cela demande beaucoup d’efforts. Cela est vrai si vous êtes un coureur d'endurance. Une merveilleuse alternative - entraînement par intervalles, dans lequel vous faites plus d'efforts sur une courte période de temps.

Il existe de nombreuses options pour l'entraînement de course par intervalles, aussi bien en extérieur qu'en extérieur. Voici l'un d'entre eux:

• Jogging léger pendant 2 à 5 minutes.
• Courez à grande vitesse pendant une minute, puis encore une minute à basse vitesse. Répétez 5 à 10 fois (selon votre préparation).
• Jogging léger comme récupération - 5 minutes.

Il n'est pas nécessaire de maintenir un rythme de course élevé pendant une longue période, donc immédiatement après une minute avec vitesse maximum passez à une récupération lente. Au lieu de faire du jogging régulièrement pendant 30 à 60 minutes, il vous suffit d'endurer de courtes périodes de cardio avec haute intensité. Certaines personnes aiment ça, ça marche mieux.

Vous pouvez définir différentes durées et séquences de périodes d'intensité maximale. Certains entraînements fractionnés sont structurés comme une pyramide : vous commencez avec une intensité légère, vous augmentez jusqu'à un maximum au milieu et vous réduisez l'intensité vers la fin. Il existe d'autres options, par exemple une technique dans laquelle des segments d'intensités différentes ne sont pas déterminés à l'avance, mais sont sélectionnés au cours du processus d'entraînement.

L'entraînement fractionné peut sembler un enfer pour certaines personnes, mais si vous n'avez jamais réussi à suivre le rythme... longue distance, les intervalles deviendront une alternative long terme pour l'endurance.

Monter des escaliers

Il s'agit d'un exercice simple qui est particulièrement efficace si vous franchissez une marche.

Comment faut-il monter les escaliers pour que ce soit un exercice ? Suivez simplement ces conseils :

1. Montez et descendez les escaliers autant de fois que possible. Si possible, sautez les étapes. Arrêtez-vous lorsque vous êtes si fatigué que vous ne pouvez pas continuer. Lorsque vous arriverez à ce point, vous serez probablement au milieu de la montée. Si vous arrivez au bout des escaliers, vous aurez probablement encore la force d’entamer une nouvelle montée.
2. Prenez le nombre total de fois où vous montez jusqu’au bout des escaliers et divisez par deux. Si vous avez monté les escaliers 20 fois, votre numéro sera 10.
3. La prochaine fois que vous monterez les escaliers, courez de haut en bas 10 fois (soit la moitié de votre maximum).
4. Reposez-vous 60 à 90 secondes, puis remontez les escaliers au moins 10 fois (ou la moitié de votre maximum)
5. Encore 60 à 90 secondes de repos, puis à nouveau 10 levées (ou la moitié de votre maximum). Si vous pouvez faire plus, faites-le. Votre objectif est de monter et descendre les escaliers jusqu'à ce que vous soyez si fatigué que vous ne puissiez plus continuer.
6. Augmentez progressivement le nombre de levées en une seule approche. Poussez-vous constamment à travailler plus dur.

Si vous ne souhaitez pas faire d'exercice à l'extérieur ou dans des lieux publics, faites simplement de la montée des escaliers une partie régulière de votre vie.

Entraînement du haut du corps

Les exercices pour développer les muscles des épaules, des bras et de la poitrine sont les plus simples et les plus efficaces, car les résultats sont rapidement visibles. Cependant pour des progrès rapides il faut prendre du temps pour apprendre technique correcte, sinon vous gaspillerez votre énergie.

Un autre point important: Déterminez combien de fois effectuer chaque exercice. Il existe une méthode qui vous aidera à le découvrir. Regardons l'exemple des pompes :

• Faites autant de pompes que possible sans repos. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez physiquement plus faire de pompes.
• Prenez le nombre total de pompes que vous pouvez faire et divisez-le par deux. Si vous pouvez faire 30 pompes, votre nombre de répétitions est de 15.
• La prochaine fois, faites trois séries de 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux. Si dans dernière approche vous sentez que vous pouvez faire plus de pompes, continuez.
• Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Si vous remarquez qu'un exercice est devenu trop facile pour vous, ajoutez simplement 2 à 5 répétitions à chaque série.

Des pompes

Les pompes sont des exercices efficaces qui font travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.

Cet exercice peut sembler simple, alors ne vous inquiétez pas de la technique. Mais beaucoup de gens font cela lorsqu'ils font des pompes.

• Prenez une position allongée, placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les paumes sous les épaules.
• Inspirez, pliez vos coudes et abaissez votre corps plus près du sol. En même temps, contractez vos abdominaux et essayez de garder votre corps droit. Ne levez pas les épaules, ne rentrez pas la tête.
• Expirez et redressez vos bras en soulevant votre corps du sol.
• Soulevez votre poids avec vos bras, n'essayez pas d'utiliser vos fesses ou le bas de votre corps.
• Se conformer position correcte corps, imaginez une ligne droite allant de votre tête à vos chevilles

Vous pouvez essayer le plan d'entraînement « 100 pompes », qui vous aidera à gonfler vos muscles plus rapidement et à devenir plus fort. Si vous n'êtes pas encore prêt pour des objectifs à si grande échelle, utilisez la méthode décrite précédemment et découvrez combien de pompes vous devez effectuer en une seule approche.

Et pour ceux qui savent déjà faire des pompes et souhaitent diversifier leurs entraînements, ils seront utiles avec équipement supplémentaire ou sans.

Pompes inversées

Ce super exercice pour pomper le haut du corps, qui peut être effectué avec une chaise ou un banc. L'exercice augmente la force des mêmes muscles que les pompes ordinaires, mais exerce un peu plus de pression sur les muscles rhomboïdes du dos.

Technique correcte pour effectuer l'exercice :

• Tenez-vous debout, dos à une chaise ou à un banc. Assurez-vous au préalable que la chaise est stable et peut supporter le poids de votre corps.
• Pliez vos jambes et placez vos mains sur le siège de la chaise, les doigts face à votre corps.
• Étendez lentement vos jambes vers l'avant afin que la majeure partie de votre poids soit transférée à vos bras.
• Inspirez et pliez lentement les coudes. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.
• Tenez pendant une seconde, puis expirez et redressez vos bras.

Si vous souhaitez diversifier vos entraînements, vous pouvez commencer à faire le programme « 150 pompes inversées ».

Exercice des biceps

Il est impossible de développer des biceps sans soulever des poids libres, car le poids de votre corps n'est pas suffisant pour sculpter vos bras.

S'il est important pour vous de gonfler vos biceps et que vous souhaitez le faire à la maison, il est préférable d'acheter des haltères et d'effectuer des exercices avec eux. Le poids des haltères dont vous avez besoin dépend de votre taille et de votre masse musculaire. Il est préférable de commencer par des plus légers et d'augmenter progressivement la charge.

Si vous ne voulez rien acheter et que vous vous contentez d'utiliser uniquement ce que vous avez à la maison, tout objet lourd et confortable à tenir dans vos mains peut être un bon remplacement. Une option est un sac à dos, si vous pouvez répartir uniformément le poids sans le déplacer vers le bas. Une autre option est un grand bidon avec une poignée remplie de liquide.

Une fois que vous avez trouvé l’appareil, vous pouvez commencer les exercices des biceps. Si vous disposez de deux objets ou haltères du même poids, vous pouvez faire les exercices avec les deux mains en même temps. Sinon, à tour de rôle.

Technique correcte pour effectuer l'exercice :

• Prenez le poids dans vos mains et abaissez-les librement le long de votre corps, paumes tournées vers l'avant ou l'une vers l'autre, coudes légèrement fléchis.
• Expirez et soulevez lentement les haltères jusqu'à votre épaule. Fixez vos coudes à un moment donné, ne soulevez pas les haltères au-dessus de votre épaule et ne les appuyez pas contre votre poitrine.
• Inspirez et abaissez les haltères. Ne redressez pas complètement vos coudes - à l'extrême, ils doivent être légèrement pliés.
• Le mouvement doit être lent. Si vous le faites par saccades, vous risquez de vous blesser.

Une vidéo avec une analyse détaillée de la technique de l'exercice, des différentes options d'exécution et des principales erreurs aidera à l'entraînement.

Essayez de commencer par trois séries de 12 répétitions. La dernière approche peut être augmentée s'il reste de la force. Si vous ne pouvez pas faire 12 répétitions, vous utilisez trop de poids.

Ne vous découragez pas si vous devez commencer avec des poids légers ou si vous ne parvenez pas à terminer trois séries. Au fil du temps, vous constaterez que vous pouvez prendre du poids toutes les 2-3 semaines.

Entraînement de base

Les muscles centraux sont un complexe de muscles chargés de stabiliser la colonne vertébrale, le bassin et les hanches. Ce groupe comprend non seulement les muscles abdominaux, mais également les muscles du dos, des hanches, des fesses et d'autres muscles.

Pour entraîner vos muscles centraux, différentes variantes de abdominaux conviennent. Bien que la torsion standard soit bon exercice, différentes variantes vous aideront à travailler plus de muscles.

Plusieurs variantes de redressements assis ne nécessitent rien de plus que votre corps (et peut-être un tapis ou une serviette pour effectuer confortablement). Examinons quelques-uns d'entre eux.

Des craquements lents

Les redressements assis lents sont similaires aux exercices abdominaux réguliers, mais présentent quelques différences. Premièrement, ils s'effectuent beaucoup plus lentement, ce qui permet de mieux travailler les muscles abdominaux. Deuxièmement, une plus grande attention est accordée à la respiration - il est important d'alterner correctement les inspirations et les expirations pendant l'exécution.

Technique correcte pour effectuer l'exercice :

• Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps.
• Inspirez et levez les bras devant vous.
• Expirez et soulevez lentement votre corps. Le dos doit se soulever du sol, vertèbre par vertèbre, en se tournant progressivement vers l'avant.
• Quand as-tu atteint Position assise, continuez à avancer votre corps vers vos pieds. En même temps, ne baissez pas les bras, ne vous étirez pas vers l'avant, pas vers le bas, ne redressez pas le dos - il reste arrondi. Inspirer.
• Pendant que vous expirez, commencez à reculer. Le dossier descend jusqu'au sol aussi lentement qu'il se lève.
• Abaissez vos bras le long de votre corps.

Rouler

Cet exercice complète parfaitement les abdominaux réguliers.

Technique correcte pour effectuer l'exercice :

• Allongez-vous sur le sol, pliez les jambes à un angle de 45 degrés, les pieds à plat sur le sol.
• Accepter position initiale, placez vos mains sur vos hanches et soulevez votre corps en vous maintenant en position assise.
• Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches tout au long de l'exercice, mais si vous souhaitez mieux travailler vos abdominaux, étendez-les devant vous.
• Dans la position de départ, inspirez, puis expirez et abaissez lentement le dos vers le sol.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos omoplates touchent la surface. Ne baissez pas le dos trop bas – votre corps doit rester suspendu à tout moment.
• Inspirez, puis expirez, revenez à la position de départ. À l'extrême, le dos est légèrement arrondi.

Tu peux essayer différentes quantités approches, mais ne faites pas plus de 15 répétitions à la fois.

Cent

Ce exercice difficile, donc ce n'est pas grave si vous ne réussissez pas du premier coup.

Technique correcte pour effectuer l'exercice :

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à un angle de 45 degrés, placez vos pieds au sol. Les mains reposent sur le sol, paumes vers le bas. Le dossier n'appuie pas contre le sol, mais ne se cambre pas non plus.
• Abaissez légèrement votre menton et commencez à vous soulever en tendant vos abdominaux. Lorsque vous avez atteint la position souhaitée, soulevez vos bras du sol et étendez-les vers l'avant de chaque côté de votre corps.
• Dans certaines variantes de l'exercice, les jambes sont relevées de manière à ce que les tibias restent parallèles au sol et que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Si cela est trop difficile pour vous, vous pouvez faire l’exercice sans lever les jambes.
• En gardant vos bras tendus, commencez à les déplacer rapidement de haut en bas avec une petite amplitude. Le mouvement de haut en bas est compté en une seule fois.
• Alternez l’inspiration et l’expiration toutes les cinq fois. Par exemple, vous inspirez à la première répétition, puis à la dixième, puis à la vingtième, et expirez à la quinzième, à la vingt-cinquième, et ainsi de suite.
• Faites l'exercice 100 fois. Si vous ne pouvez pas faire 100 répétitions tout de suite, reposez-vous sur la cinquantième puis continuez.

Barre principale

Il s’agit d’un exercice simple qui fait travailler tout votre cœur. Il faudra peut-être de la pratique pour maîtriser la position de la planche, mais une fois que vous avez trouvé la bonne position, il ne reste plus qu'à la maintenir.

Technique correcte pour effectuer l'exercice :

• Allongez-vous sur le ventre, les coudes près du corps, les paumes au sol.
• Serrez vos abdominaux et soulevez lentement votre torse du sol, en engageant vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes.
• Évitez de cambrer le bas du dos ou de relever les hanches haut et ne vous fatiguez pas le cou.
• Continuez à respirer tout en maintenant votre corps en position de planche pendant 15 secondes.
• L’objectif pour les débutants est de trois séries de 6 à 12 répétitions.

Autres exercices de base

Une fois que vous maîtriserez ces exercices, vous souhaiterez probablement ajouter de la variété à vos entraînements. En voici plus, pour travailler les abdominaux, le dos et les fesses et qui aideront les coureurs à développer leurs muscles centraux.

Entraînement du bas du corps

Après des exercices de cardio, du haut du corps et de base, il peut sembler inutile de travailler avec bas corps. Après tout, les muscles des jambes et des fesses étaient déjà tendus lors de l'exécution d'autres exercices. Cependant, les exercices visant à faire travailler les jambes et les fesses permettent de pomper tous les muscles du bas du corps, y compris ceux qui ne sont pas suffisamment sollicités lors des exercices cardio.

Squats

Les squats sont un exercice simple qui aide à gonfler vos jambes, vos fesses, vos cuisses et à renforcer vos os. Si des squats sont effectués, ils solliciteront la plupart des muscles du bas du corps.

Technique correcte pour effectuer l'exercice :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pour réaliser l’exercice avec le dos droit, trouvez un objet à la hauteur des yeux et concentrez-vous dessus en vous accroupissant.
• Inspirez, pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• En vous accroupissant, contractez vos abdominaux et étendez vos bras devant vous.
• Les genoux sont tournés vers l'extérieur - ils ne doivent pas se tourner vers l'intérieur ni pendant le squat ni au moment d'en sortir.
• Expirez et revenez à la position de départ et répétez.

Pour commencer, essayez de faire trois séries de 20 répétitions. Dans la dernière approche, vous pouvez augmenter le nombre de fois. Augmentez progressivement le nombre de squats. Vous ne progresserez pas si vous ne vous forcez pas à vous améliorer continuellement.

Marcher vers un terrain plus élevé

Comme monter les escaliers, faire des pas fait travailler le bas de votre corps. Moment clé- l'exercice doit être effectué à une élévation légèrement inférieure au niveau de votre genou.

Si votre genou dépasse votre hanche lorsque vous marchez, la surface est trop haute, vous devez trouver quelque chose de plus bas.

Dans la salle de sport, vous pouvez utiliser un banc ordinaire pour les presses à haltères, à la maison, une chaise large convient à l'exercice et des bancs de parc à l'extérieur. Assurez-vous que les meubles que vous choisissez peuvent supporter votre poids.

Technique correcte pour effectuer l'exercice :

• Travaillez avec vos jambes à tour de rôle - approchez-vous d'abord d'une jambe, puis de l'autre. Commencez avec votre pied gauche.
• Placez votre pied sur le banc, en utilisant la force de cette jambe plutôt que de pousser avec votre jambe d'appui, soulevez-vous et placez votre jambe droite en dessous.
• Descendez du banc et répétez l’exercice.
• Lorsque vous soulevez, surveillez le genou de votre jambe de travail - il ne doit en aucun cas se retourner vers l'intérieur, cela est lourd de blessures et de chutes. Tournez votre genou vers l'extérieur, soyez prudent, surtout au moment de l'effort lorsque vous transférez votre poids sur votre jambe de travail et que vous vous soulevez en hauteur.
• Pour commencer, répétez l’exercice 10 à 12 fois pour chaque jambe, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes et répétez. Faites trois approches au total.

Lorsqu’un exercice devient trop facile, il n’est pas nécessaire d’augmenter le nombre de répétitions. Au lieu de cela, vous pouvez augmenter le poids en le tenant dans vos mains ou en le suspendant à vos pieds. Dans ce dernier cas, vous devrez acheter du fret.

Si vous décidez de prendre le poids entre vos mains, des haltères ou des bidons de liquide feront l'affaire. Assurez-vous simplement que le poids dans les deux mains est égal, sinon cela pourrait vous déséquilibrer et entraîner une chute et des blessures.

Marchez lentement, en évitant les mouvements brusques. Vous pouvez facilement vous blesser en secouant ou en tournant votre genou vers l'intérieur plutôt que vers l'extérieur.

La formation en général

Voici un exemple de plan d’entraînement décrit ci-dessus :

1. Les exercices cardio sont distincts de l’entraînement en force. 20 à 30 minutes de course à intervalles ou de montée d'escaliers 2 à 3 fois par semaine suffiront. Avant l'exercice cardio, il est conseillé de faire un simple échauffement articulaire et des étirements dynamiques, et après un étirement statique approfondi.

2. Entraînement de puissance :

• Échauffement articulaire.
• Exercices cardio à un rythme facile - 5 minutes.
• Trois séries de 15 pompes.
• Trois séries de 15 pompes inversées.
• Trois séries de 10 redressements assis lents.
• Trois séries de 10 redressements assis.
• "Cent". Vous pouvez vous reposer après 50 fois.
• 6 à 12 répétitions de planche pendant 15 secondes.
• Trois séries de 12 squats.
• Trois séries de 10 à 12 marches pour gravir une colline sur chaque jambe.
• Élongation.

Essayez cet entraînement et partagez vos impressions dans les commentaires.