Comment faire correctement des pompes pour gonfler vos muscles pectoraux. On gonfle les muscles pectoraux à la maison sans équipement d'exercice

Vous pouvez gonfler les muscles de votre poitrine sans quitter la télévision. Si vous suivez le nombre de répétitions recommandé, exécutez avec précision les techniques et le programme d'exercices, il n'est pas difficile d'obtenir d'excellents résultats.

4 versions de pompes pectorales

Les exercices font travailler la région thoracique, muscles triceps mains, Presse abdominale, de retour, aide à développer la force. Faites-les à la maison pour que l'entraînement des muscles pectoraux pour hommes soit le plus complet et apporte des résultats positifs sous la forme d'une hypertrophie des muscles pectoraux.

Voici comment gonfler vos seins en utilisant différents types.

N°1. Option de base :

Nous effectuons une position debout en mettant l'accent sur les bras et les orteils tendus.
La tête, le bassin et la colonne vertébrale forment une ligne droite. Le ventre est tendu.
Pliez vos coudes et abaissez-vous lentement.
À l'aide de nos mains, nous élevons le corps jusqu'à la position de départ, à « 1, 2, 3 », nous sollicitons les muscles de la poitrine et nous nous abaissons à nouveau.

Exercice n°2. La charge dépend de la position des mains. Si dans la pose classique les mains sont écartées à la largeur des épaules, dans la variante Avec pompes étroites les doigts se touchent.

En abaissant notre corps en expirant, nous les touchons avec notre poitrine.
On reste statique 2 secondes et on se lève.

Exercice n°3. Pompes inclinées gonfler le muscle antérieur. Le but est de lever les jambes plus haut que le corps.

Les mains sont posées au sol, les jambes sont posées sur un support.
À partir de la position de départ, nous nous abaissons, maintenons la position pendant 3 secondes et revenons en arrière.

Exercice n°4. D'une position debout sur les jambes droites, nous nous mettons à genoux. Nous effectuons des pompes classiques.

Allongé, comme dans un push-up classique
Au lieu des orteils, nous nous agenouillons
On s'abaisse en pliant les coudes et on monte jusqu'à la position de départ

Nombre de répétitions pareil pour toutes les options - à partir de 12 fois pour 4 sets.

A lire aussi, entraîner d'autres muscles :

Comment gonfle tes épaulesà un homme à la maison, écrit
Exercices à la maison pour les jambes, article disponible
Entraînement complet du corps entier
Comment faire presse tes rêves, épanouissants exercices simples,
Programme de formation pour une semaine pour hommes, disponible

Exercices avec matériel disponible

Pour bien pomper l'engrenage et petit muscle, placez 2 piles de 8 livres d'épaisseur moyenne sous les deux mains et effectuez des pompes Comment aux arrêts.

Abaissez lentement le corps, survolez le sol pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
Au cours du processus, nous ressentons un étirement profond de la région thoracique (10 fois en 4 séries).

Nous entraînons les muscles deltoïdes et pectoraux.

Nous plaçons 2 chaises avec le dossier à une distance d'environ 50 cm.
Appuyés sur le dos, nous nous tenons debout tout en étant allongés. Si vos biceps sont forts, la tâche peut être rendue plus difficile. Au lieu d'un support inférieur, nous plaçons nos jambes sur le canapé.
Avec les coudes pliés, on essaie de descendre le plus bas possible jusqu'au sol.
Au point bas, faites une pause de 3 secondes et revenez à la position de départ (7 répétitions de 3 séries).

Mains coulissantes renforce la région thoracique.

On jette 2 serviettes par terre.
Nous nous tenons dans une position basique, plaçant nos paumes sur la toile.
On les déplace et les écarte (12 fois, 3 approches).

Nous prenons des haltères

Nous effectuons des exercices avec des haltères pour les muscles pectoraux

Nous nous allongeons sur le dos.
Pendant que vous expirez, levez les bras avec des poids au-dessus de votre tête, paumes vers l'avant.
Pendant que vous inspirez, posez doucement vos coudes sur le sol.
Pour travailler au maximum les muscles dentelés, antérieurs et mineurs, lorsque vous baissez les bras, écartez plus largement les coudes (13 fois, 2 séries).

Nous changeons de tactique.

Nous écartons nos bras sur les côtés, reliant les haltères au centre de la poitrine.
Nous ne touchons pas le sol avec nos coudes. Répétez 15 fois en 4 séries.

Le poids dépend de la préparation. Tout d'abord, on prend une charge de 2 kg. Nous augmentons la charge à mesure que nous nous y habituons - après environ 10 jours. Exercices de force toujours effectué après l'échauffement. En cas d'inconfort ou de tension insuffisante, le nombre de répétitions et le poids sont ajustés en fonction des sensations.

A la fin nous effectuons formation isométrique.

Nous nous asseyons sur le canapé.
Avec les coudes droits, on relie les mains en pyramide au niveau du cœur.
Pressez vos paumes de toutes vos forces pendant environ 1 minute.
Reposez-vous pendant 30 secondes, répétez encore 3 fois.

Pour progresser continuellement, il est important de maintenir l’intensité de votre entraînement, de maîtriser de nouvelles variantes d’exercices et de vous éloigner de ce à quoi vous êtes déjà habitué.

Cela ne signifie pas que vous devez remplacer les pompes par un autre exercice. Essayez-en d'autres - ce sera un véritable test pour vos muscles et garantira des progrès rapides.

Si jusqu'à présent vous n'avez toujours fait que des pompes classiques, Lifehacker vous aidera à basculer vos entraînements vers nouveau niveau. L'ensemble de pompes ci-dessous rendra votre muscles pectoraux demander grâce.

1. Pompes classiques (échauffement)

Tenez-vous debout en position de planche haute, les mains sous les épaules. Commencez à abaisser votre corps en gardant le dos droit jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Faites cet exercice comme échauffement. Faites 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.

2. Pompes avec bras larges

Ces pompes s'effectuent de la même manière que les pompes classiques, seules les mains ne sont pas placées sous les épaules, mais un peu plus larges. En écartant plus largement vos bras, vous retirez une partie de la charge des triceps et la transférez aux muscles pectoraux.

Si cela est trop facile pour vous, essayez d'écarter vos bras aussi largement que possible et, en gardant légèrement vos coudes pliés, faites des pompes à partir de cette position. Plus vous placez vos bras larges, plus la charge sera transférée aux muscles pectoraux.

3. Pompes avec clap

Position initiale- comme dans les pompes classiques. Vous descendez doucement, puis vous vous relevez brusquement, en soulevant vos mains du sol et en frappant vos mains sous votre poitrine. Après le clap, atterrissez en position de départ.

Une sortie brusque des pompes est assurée aux muscles de la poitrine, et ce La meilleure façon pousser les progrès au point mort.

Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Avant l'exercice, veillez à échauffer et à étirer vos poignets : une charge soudaine lors de l'atterrissage sur des muscles « froids » peut entraîner des blessures.

4. Pompes en diamant

Cet exercice est à l’opposé des pompes avec les bras larges. Ici, vous placez vos mains les unes à côté des autres, de manière à ce que vos doigts se touchent. Pendant les pompes, vos coudes doivent se rapprocher de votre corps.

Si vous ne pouvez pas faire cet exercice, essayez d'abord de placer vos mains sous vos épaules et de faire des pompes classiques, mais assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps. Lorsque vous vous sentez à l'aise pour faire ces pompes, vous pouvez passer aux pompes en diamant.

Pendant les pompes en diamant, plus de charge est exercée sur les triceps. Il est préférable de les faire après des pompes avec les bras larges pour donner du repos à vos muscles pectoraux stressés.

5. Pompes surélevées

Tenez-vous face à un banc ou à une autre plate-forme surélevée. Placez vos mains sur le bord du banc (pas sous vos épaules, mais légèrement plus larges) et effectuez des pompes standards en essayant de garder votre corps droit.

En raison de la position élevée du corps la partie supérieure cet exercice fournit plus de stress sur partie inférieure muscle pectoral.

Si ces pompes vous semblent trop faciles, essayez les pompes en anneau penché. Pieds au sol, mains sur des anneaux fixés à un demi-mètre du sol. Lors de ces pompes, vous exercez non seulement des efforts pour soulever votre corps, mais également pour maintenir l'équilibre sur des anneaux instables. En conséquence, les muscles pectoraux sont beaucoup plus sollicités.

6. Pompes surélevées

Placez vos pieds sur un banc ou une autre plate-forme surélevée et vos mains sur le sol. Dans cette position, effectuez des pompes régulières.

Comme dans l'exercice précédent, en raison de la position du corps, la charge est déplacée, mais cette fois - de la partie supérieure muscles pectoraux.

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.

Achèvement

Finir les exercices vous aidera à augmenter l’hypertrophie musculaire.

Choisissez le type de pompes qui vous semble le plus difficile et effectuez autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vos muscles tombent en panne. Reposez-vous ensuite pendant 30 secondes et répétez à nouveau.

Et n’oubliez pas le repos : un entraînement intense doit alterner avec une période de récupération.

Nous connaissons tous la situation où les horaires de travail et d'autres circonstances ne laissent aucune chance de visiter le gymnase. Et puis se pose la question logique : « Comment gonfler les muscles pectoraux à la maison ? Est-ce réel? Oui, c'est réel. En même temps, vous n’avez pas besoin de vous suicider à la salle de sport tous les soirs. Faites les exercices avant de vous promener ou immédiatement après votre retour du travail. C'est simple et pratique ! Comment gonfler ses muscles pectoraux à la maison ? Simple et complexe efficace des exercices

Pensez-vous qu'il est impossible de gonfler vos muscles pectoraux sans un grand nombre de poids, d'haltères et d'haltères ? En vain. Vous pouvez avoir bonne forme sans encombrer l'appartement avec une énorme quantité d'équipements. Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est suffisamment d’espace libre.

Faites de la gymnastique !

Gymnastique suédoise- méthodologie éducation physique, qui utilise des exercices pour vaincre le poids corporel du stagiaire. La « callisthénie » comprend la réalisation de divers exercices sur des terrains de sport extérieurs, notamment sur les agrès suivants : barre transversale, barres parallèles, barres murales, barres de singe, etc., ou sans les utiliser du tout (au sol).

L’accent est mis sur le travail consistant à surmonter le poids de son propre corps, effectué à des fins éducatives. capacités de force. Les personnes qui aiment un tel entraînement s'appellent différemment : athlètes d'entraînement, athlètes de rue (yard), etc.

La gymnastique suédoise ne concerne pas seulement les poumons Exercices matinaux, ce sont des exercices sans matériel supplémentaire qui permettent d'augmenter la force, la souplesse et de renforcer le corset musculaire. La plupart des exercices consistent en des tractions, des pompes et des sauts avec écart. Dans ce cas, votre propre poids agit comme un agent alourdissant. Cette option la formation fera l'affaire aussi bien les filles que les garçons.

TOP 5 des meilleurs exercices pectoraux à la maison !

Avantages pour alisthénique pour les muscles pectoraux !

Nous avons donc décidé que la gymnastique suédoise est l'un des moyens de gonfler votre poitrine à la maison et sans équipement d'exercice. Quels sont les avantages de ce type de formation ?

1. La capacité d'effectuer des exercices sans équipement supplémentaire

Pas besoin de dépenser de l'argent pour des choses coûteuses équipement de sport. Bien entendu, il existe toujours des options pour des investissements réussis. Si vous souhaitez amener les pompes des muscles pectoraux à un tout autre niveau, cela vaut la peine d'acheter des supports spéciaux. Ils coûtent très peu, mais vous permettront de tout faire options possibles pompes avec une efficacité maximale.

2. Vous pouvez vous entraîner n’importe où

Pouvoir s’entraîner n’importe où et n’importe quand, c’est génial. Vous vous épargnez la peine de trouver celui qui vous convient salle de sport et obtenez la possibilité d'être en forme toujours et partout.

3. Pompage simultané de plusieurs groupes musculaires

Pour tout bodybuilder, la possibilité d'utiliser simultanément plusieurs groupes musculaires- un grand avantage. En règle générale, pendant les pompes, la charge s'applique non seulement aux muscles pectoraux, mais aussi, par exemple, aux triceps. Les muscles centraux travaillent également activement. Il s'avère que pour gonfler vos muscles pectoraux, vos abdominaux et vos triceps, il vous suffit de faire des pompes.

4. Entraînement gratuit

Après avoir maîtrisé la technique de réalisation des exercices de base, vous pourrez ensuite les modifier afin d'atteindre vos objectifs. En changeant constamment la série d'exercices, vous obtiendrez meilleur résultat. Il est peu probable que cela se produise rapidement, mais la variété est la clé pour éviter de s'ennuyer et d'abandonner l'exercice.

5. Il n’y a aucune excuse pour sauter une séance d’entraînement.

Vous pouvez vous entraîner à tout moment et en tout lieu, vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire, il n'y a donc aucune excuse pour manquer quelque chose. L’incapacité de justifier votre paresse est une grande motivation.

Ce qu'il faut éviter lors de l'entraînement à la maison

1. Surentraînement

Ne vous épuisez pas avec d'innombrables approches. Plus ne veut pas dire mieux. Pratiquez la technique d'exécution de l'exercice, réduisez le temps de repos entre les approches. Mais n’essayez pas de faire de l’exercice plusieurs heures par jour. Récupération - étape importante la croissance musculaire. Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de récupérer, non seulement vous ne gagnerez rien masse musculaire, mais très vite vous abandonnerez l'entraînement en raison d'une sensation constante de fatigue et même de maladie.

2. Rotation excessive des épaules

Une erreur courante commise par ceux qui envisagent de gonfler leur poitrine avec des pompes. Il n’est pas nécessaire de laisser vos coudes se déplacer trop sur le côté, car la majeure partie de la charge va à vos bras et non à vos muscles pectoraux. De plus, cela pourrait provoquer des blessures.

3. Éviter l'entraînement thoracique

Ne négligez jamais les exercices destinés au haut de la poitrine. C'est la clé d'une vie harmonieuse et belle forme. Si vous ne voulez pas avoir l'air disproportionné et drôle, essayez de maintenir l'équilibre et de faire des exercices pour tous les groupes musculaires.

4. Si vous le faites, faites-le bien

Il y a au moins une personne dans chaque salle de sport qui s'entraîne comme si elle était en retard pour un train. Malheureusement, quand on se concentre sur la vitesse, on oublie la technique et souvent le mouvement s'arrête au milieu. Il est préférable d'effectuer 10 répétitions, mais avec une amplitude maximale, pour bien ressentir le travail de chaque muscle.

Il est temps de découvrir comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison

Maintenant que nous avons appris les règles de base pour gonfler les muscles pectoraux à la maison sans équipement d'exercice, il est temps de passer directement aux exercices eux-mêmes.

1. Pompes avant

Vous connaissez probablement la position classique des pompes. Cependant, dans ce cas, vous aurez besoin d'un lit ou d'une chaise,
Placez vos pieds sur un lit ou une chaise et placez vos mains sur le sol.
Le corps doit être à un angle de 15 à 45 degrés, pas plus. Pendant les pompes, ne bougez pas vos jambes, car cela peut réduire la charge sur les muscles pectoraux.
Votre objectif : 4 séries de 10 répétitions chacune. Cela peut ne pas fonctionner du premier coup, faites autant d'approches que possible et augmentez progressivement leur nombre.

Avantages :

Les muscles du haut de la poitrine travaillent.
Selon la largeur des bras, les muscles centraux sont sollicités.

2. Pompes sur banc

Technique d'exercice :

Contrairement à l’exercice précédent, cette option cible les muscles du bas de la poitrine.
Placez vos mains sur le lit ou la chaise.
Cette version de l'exercice supprime partiellement la charge des épaules, vous permettant de vous concentrer sur les muscles du bas de la poitrine.
Objectif : 20 répétitions. Si vous n'êtes pas prêt, n'essayez pas de faire les 20. Commencez par 10 et augmentez progressivement le nombre de répétitions. Il suffit de faire 1 approche.

Avantages :

Les muscles du bas de la poitrine travaillent, moins de stress sur les épaules.
Les muscles de la partie médiane du corps sont sollicités.

3. Pompes larges sur la poitrine

Technique d'exercice :

Mettez-vous dans la position de départ des pompes classiques, mais placez vos mains beaucoup plus larges que vos épaules.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous le plus bas possible.
Pendant que vous expirez, poussez vos mains du sol et revenez à la position de départ.
Faites une pause en haut pendant quelques secondes et répétez.

Avantages :

Tous les muscles de la poitrine sont sollicités.

4. Pompes étroites

Technique d'exercice :

Dans cette version de l'exercice, les paumes sont situées sous la poitrine.
Plus les paumes sont proches les unes des autres, plus la charge sur les mains est grande.
Après avoir pris la position de départ, abaissez-vous lentement le plus bas possible jusqu'au sol. Assurez-vous que vos coudes ne vont pas sur le côté.
Respirez de la même manière que lorsque vous faites des pompes avec les bras écartés.

Avantages :

Les biceps et les triceps sont impliqués

5. Pompes sur une jambe

Technique d'exercice :

C'est presque la même chose que les pompes classiques, avec une légère modification.
Adoptez une position de pompes classique. Soulevez une jambe et, en utilisant une seule jambe, abaissez-vous lentement.
N'oubliez pas de respirer correctement.
Faites 10 répétitions, changez de jambe et faites-en 10 de plus.

Avantages :

Comme il est assez difficile de maintenir l'équilibre dans cette position, les muscles abdominaux travaillent activement.
De plus, les muscles de la cuisse et du mollet sont sollicités.

Vous savez maintenant comment gonfler vos muscles pectoraux avec des pompes. L'essentiel est de faire attention à la technique d'exécution de l'exercice, car même un léger écart peut conduire à blessures graves. N'oubliez pas que la sécurité passe avant tout !

Une décoration spectaculaire pour tout homme - bien muscles développés seins Se distinguant même sous les vêtements, ils sont capables d'attirer les regards admiratifs des dames. Outre l’aspect esthétique du problème, il en existe un autre. Les muscles pectoraux puissants constituent le principal soutien lors du travail avec les bras ; d'eux dépendent à la fois la force d'un coup lors de l'autodéfense et la capacité à effectuer un travail considéré comme exclusivement masculin. Tout exercice à la barre destiné à démontrer la force et l'agilité est impossible sans leur participation.

Par conséquent, les jeunes hommes au physique asthénique se posent souvent la question : comment gonfler sa poitrine à la maison ? De nombreuses personnes s'inquiètent également d'un autre problème : que faire si un muscle pectoral est plus gros que l'autre ?

Caractéristiques anatomiques du sein et règles de base pour un débutant

La convexité attrayante du torse chez l'homme est formée de 2 paires de muscles (gauche et droit) :

Le muscle grand pectoral est situé en forme d'éventail sur le devant de la poitrine et se compose de 3 parties qui rayonnent de la crête de la grande tubérosité de l'os de l'épaule jusqu'au muscle de la clavicule, du sternum et du droit de l'abdomen.
Le muscle petit pectoral est situé sous le muscle majeur, attaché aux 3 à 5 côtes et au processus coracoïde de l'omoplate.

En raison de l'immensité du muscle grand pectoral, il peut se développer de manière inégale et former un « creux » dans la partie médiane du torse des hommes, acquérant une convexité uniquement au niveau de l'épaule, où il subit un stress constant lors des mouvements naturels des bras.

Si la charge est inégale lorsque vous travaillez avec les mains, une différence notable dans le développement des côtés gauche et droit de la poitrine peut se produire.

Avant de commencer à faire des exercices pour renforcer et développer vos muscles à la maison, les hommes doivent apprendre quelques règles simples :

Un entraînement intense doit être effectué pendant environ 1,5 heure tous les deux jours. Des entraînements quotidiens épuisants ne donneront aucun résultat. A chaque cours, différents groupes musculaires sont entraînés, permettant aux autres de se reposer pendant 3 à 5 jours. Caractéristiques physiologiques Le corps est tel qu'il faut environ 5 jours pour restaurer et développer les muscles pectoraux.

Pour la croissance fibre musculaire Des aliments riches en protéines sont nécessaires. Le nombre de doses doit être de 5 à 6 fois par jour toutes les 3,5 à 4 heures. Les produits contenant des protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers) doivent être consommés à la fois à raison de 2,5 à 3 g pour 1 kg de poids corporel. Il ne faut pas oublier de saturer le corps en eau : boire de l'eau propre doit atteindre environ 2 litres par jour.

Soulever des poids implique de faire travailler un grand nombre de muscles. différents groupes, dont chacun est légèrement chargé. Des exercices spéciaux (isolés) visant à développer les muscles grands pectoraux aident un homme à gonfler sa poitrine à la maison et au gymnase.

La distance entre les mains lors de la préhension ou du soutien affecte la charge des différentes parties de la poitrine par rapport au centre, ainsi que prise étroite Il ne sollicite pas les muscles pectoraux, mais les triceps. Pour les débutants, la distance idéale entre vos mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules.

La position des mains par rapport à la tête sollicite différemment les muscles de la poitrine dans les parties supérieure et inférieure. Pour les débutants, cela prend une signification particulière, car la charge naturelle s'étend principalement à parties inférieures muscle pectoral. Pour développer le haut du corps, l'accent lors des pompes doit être placé légèrement au-dessus de la projection des clavicules.

La flexion des bras doit être effectuée en douceur et plus lentement que le redressement. Le rapport optimal sera de 1:2, c'est-à-dire que vous devrez redresser vos bras 2 fois plus vite lorsque vous effectuez des exercices.

La respiration doit rester uniforme tout au long de l’exercice. Expirez avec effort, inspirez avec détente.

Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en effectuant 8 à 12 répétitions de l'exercice et en effectuant 4 séries. Lorsque vous travaillez avec des haltères ou une barre, le poids du poids est sélectionné de manière à ce que le nombre de répétitions puisse être effectué correctement, sans saccades ni stress excessif sur la colonne vertébrale.

Si un muscle pectoral est plus gros que l’autre, ne pas utiliser lourde charge pour "à la traîne". L'exercice régulier entraînera le fait que la partie sous-développée s'égalisera progressivement en volume avec l'autre moitié. Si la différence est très visible ou pour obtenir l'effet le plus rapide, une seule approche supplémentaire est autorisée pour charger les muscles moins développés.

Comment gonfler la poitrine d'un homme à la maison ?

Les exercices les plus accessibles qui ne nécessitent pas de visite à la salle de sport ni d'achat d'haltères et d'haltères sont les pompes, les développé couchés et les flyes d'haltères. En effectuant différents types d'exercices ou en modifiant la distance entre les mains lors de la poussée, vous pouvez assurer un développement uniforme de toutes les parties du muscle grand pectoral.

Comment faire des pompes correctement

Avant de commencer à pomper vos muscles, vous devez les échauffer. De simples pompes depuis le sol conviennent à cet effet. Position de départ (ip.) - les mains reposent sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, torse redressé, pieds sur les orteils. En pliant lentement les bras, abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle de 90° se forme dans le pli du coude. La montée se fait la plus brusquement possible. Dans ce cas, environ 20 répétitions sont effectuées, après une pause de 1 à 1,5 minutes, 2 à 3 autres approches sont effectuées.

Pour ceux qui se demandent comment gonfler leur poitrine plus efficacement, un exercice de pompes avec les jambes au-dessus de la tête convient. Dans cette position, la charge sur les muscles nécessaires augmente considérablement. Pour effectuer l'exercice, vous devez faire une I.P. en posant vos orteils sur une élévation stable (marche, banc, chaise solide). Les mains sont au sol, comme dans le premier cas. La technique d'exécution de l'exercice est la même : flexion lente et redressement brusque des bras. Effectuez 10 à 20 répétitions et 3 à 4 séries. Douleur ou brûlure dans la région poitrine indique la fonction musculaire.

Une variante de cet exercice peut être considérée comme des pompes avec étirements. Dans ce cas, vous devez gonfler vos muscles en posant vos bras et vos jambes sur des élévations stables. La principale exigence pour la mise en œuvre est de garder le dos droit. Effectuez 10 à 20 répétitions en 3-4 séries.

Vous pouvez compliquer et diversifier les pompes en effectuant cet exercice avec une main posée sur le médecine-ball, en soulevant vos mains du sol tout en montant, en applaudissant, ou d'une main en plaçant l'autre derrière votre dos.

Vous pouvez gonfler vos muscles pectoraux à l'aide d'haltères de différentes manières :

effectuer un développé couché (droit et incliné vers le haut ou vers le bas) ;
écarter et amener vos bras avec des haltères sur votre poitrine ;
produisant une poussée de projectile derrière la tête.

Le développé couché vous aidera à la fois à gonfler vos muscles à la maison et à séparer le relief des moitiés droite et gauche de la poitrine masculine. Le poids est choisi de manière à ce que lorsque vous levez les bras, vous n'ayez pas besoin de plier le bas du dos ou de soulever le bassin. Ces parties du corps doivent être appuyées contre le banc pendant l’exécution de l’exercice. Il est important de s’assurer que les deux bras montent et descendent de manière égale et strictement verticale.

I.p. allongé sur un banc, les jambes fléchies et debout sur le sol. Avant de commencer l'exercice, les haltères sont sur les hanches, ils sont relevés un à un pour que les mains soient approximativement au-dessus des articulations des épaules, les coudes soient presque droits, les paumes se font face, les poignets sont droits. Pliez lentement vos bras, en déplaçant vos coudes sur les côtés, jusqu'à ce que les haltères atteignent une position juste au-dessus de votre poitrine. Revenir à i.p. Effectuez 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries. Il est recommandé de se lever du banc entre les séries, en particulier lors des développé couchés tête en bas.

I.p. pour lever et baisser les bras, cela ressemble à celui pour un développé couché, les coudes sont légèrement fléchis. Les bras sont lentement écartés sur les côtés, effectuant le mouvement uniquement dans articulations de l'épaule et en s'assurant que le coude est fixé. Abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient presque au niveau de la poitrine. Ensuite, vous devriez revenir en douceur à la propriété intellectuelle. Faites 8 à 12 répétitions en 3 séries.

Des variantes de l'exercice impliquent également de modifier l'inclinaison du banc en position haute et basse. Cela modifie la charge sur les parties supérieure et inférieure des muscles pectoraux.

Lors de l'exécution de rangées, l'haltère est tenu à 2 mains au-dessus de la poitrine. I.p. - les bras sont presque complètement tendus, paumes vers le haut, poignets droits et fixes. L'haltère est abaissé en arc de cercle derrière la tête jusqu'à ce que les épaules soient alignées avec le corps. Revenez en position debout et effectuez 8 à 10 répétitions. Faites 3 approches. Cet exercice aide à la fois à gonfler les muscles pectoraux et à solliciter les deltoïdes, les triceps et le dos.

Ces exercices sans salle de sport peuvent être effectués à la maison. Cours réguliers vous aidera à acquérir un beau relief de la poitrine masculine en quelques mois.

Comme je l'ai dit, j'ai commencé par des entraînements à domicile. Beaucoup de gars commencent aussi à s’entraîner simplement à la maison. Ceux. pour de nombreuses raisons, par exemple, il est simplement gêné d'aller à la salle de sport, un autre n'a pas d'argent pour s'abonner à une salle de sport, un troisième a autre chose. En général, toutes ces raisons sont très banales, mais en même temps C'EST LA NORME. Xe-xe.

La difficulté de s'entraîner à la maison est qu'il n'y a pas équipement nécessaire pour une formation complète. Ceux. PAS D'INVENTAIRE. Et comme vous le savez déjà grâce à mes numéros précédents, La croissance musculaire nécessite une constante(augmenter le poids de l'appareil d'un entraînement à l'autre). Si vous ne faites pas cela (sans progression) = il n’y aura pas de croissance musculaire.

Bien sûr, ce n'est pas un problème pour la salle de sport, car... il existe des équipements spéciaux, des haltères, des haltères, des bancs, des barres, des supports et bien plus encore. Mais à la maison, nous n’avons pas tout cela ; le plus souvent, si nous en avons, nous avons quelques haltères et, au mieux, une barre. Ainsi, si notre objectif est de gonfler les muscles de la poitrine à la maison, nous aurons besoin d'équipements tels que : BARBERLOR OU HALTÈRES + poids (afin de pouvoir profiter de la progression de la charge et augmenter régulièrement le poids).

Nous n'envisagerons pas maintenant l'option lorsque vous avez à la maison un banc de développé couché, une barre et un tas d'haltères pliables. Ces informations sont destinées aux personnes qui n'ont pas tout cela dans leur arsenal. Nous allons maintenant examiner l'équipement minimum qui vous aidera à gonfler vos muscles pectoraux à la maison.

1. (c'est-à-dire pliable pour qu'il soit possible d'ajuster le poids, de 5 à 10 kg jusqu'à 30 à 40 kilogrammes). S’il n’y a plus d’argent, vous n’aurez généralement besoin de rien d’autre. Je ne connais pas exactement le prix, mais en allant sur Internet, j'ai trouvé des haltères pliables (le prix commence à 1 000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Avec ces haltères pliables, vous pouvez effectuer divers exercices pour le développement des muscles pectoraux, tels que : développé couché avec haltères, mouche avec haltères couchée. Vous pouvez expérimenter des développé couchés sur le sol, ou placer un tabouret, appuyer vos omoplates et le haut de votre dos dessus, plier vos jambes au niveau des genoux, vous reposer sur le sol et effectuer des mouvements de pression. Ceux qui n’ont aucun problème d’imagination trouveront une issue et trouveront quelque chose. Vous pouvez mettre une sorte de planche (voir aussi 20), prendre cette planche et l'appuyer sur le lit (cela se révélera être une sorte de banc incliné) et effectuer des presses.

2. Si vous en avez l'opportunité (financièrement), la prochaine chose que vous devez acheter est un complexe Mur suédois (c'est-à-dire barres-barres horizontales). Ce qui est important pour nous maintenant, ce sont les BARBS. Parce que Cette machine n’est pas si chère, mais elle est incroyablement efficace pour augmenter la force et la masse des muscles de la poitrine. Et si c’est complexe, alors vous aurez la possibilité de faire des pompes, des abdominaux et des tractions). Je vous recommande donc de faire attention aux espaliers. Je suis également allé sur Internet et j'ai trouvé un appareil d'exercice complexe : « barre horizontale, barres parallèles, presse » (prix à partir de 5 000 roubles).

3. Bon, la dernière chose, encore une fois, si c'est possible, ça vaut le coup achetez un banc réglable. Cet appareil vous aidera à vous entraîner confortablement, à changer les angles de charge (c'est très important pour les muscles pectoraux) + vous pourrez entraîner de nombreux autres groupes musculaires (les mêmes abdominaux, toutes sortes de presses, des pompes sur un banc, faire des haltères rangées avec un accent sur le banc) en général, si vous avez de l'imagination, ce projectile vaut vraiment la peine d'être acheté. Le prix commence à 3 000 roubles.

C'est tout, mes amis. Il suffit d'haltères pliables (de 10 à 40 kg), de barres parallèles (idéalement une espalier) et d'un banc réglable. Le plus important, bien sûr, ce sont les haltères pliables. Parce que Nous n'avons pas la possibilité d'acheter une barre olympique et des poids pour cela, pour de nombreuses raisons (pas d'argent, pas d'espace ou autre), nous avons besoin d'une alternative et ce sont des DUMBLESSES !

Exemples de complexes d'entraînement pour entraîner les muscles de la poitrine

Avant de vous décrire le complexe, je vais vous parler des règles de base que j'ai prises en compte lors de l'écriture des programmes :

L'ordre des exercices est le suivant : On commence par le plus complexe (lourd) et on termine par le plus simple (plus léger). Voyez ci-dessous quel devrait être le premier exercice.
Premier exercice pour s'entraîner à la maison sera l'un des deux possibles : Développés avec haltères ou PIÈCES.
Si vous n’avez pas de barres parallèles, mais que vous avez des haltères lourds, commencez par des développé couché avec haltères.
Si vous n'avez pas d'haltères lourds, commencez votre entraînement avec BARBS.
Effectuez environ 4 à 6 séries de travail de 6 à 12 répétitions. Mais avant de travailler, n'oubliez pas de vous échauffer avec des poids légers pendant 10 à 20 répétitions.
Sélectionnez des poids (poids d'haltères) de manière à ce que une défaillance musculaire est survenue en 6 à 12 répétitions. Si vous avez pu faire plus de 12 fois, que le poids est petit pour vous, vous devriez augmenter le poids des haltères (en sinon il n'y aura pas de croissance).

Des programmes de formation

Haltère couché 4x6-12 répétitions

De toute façon

Trempettes 4-6x6-12 répétitions
Développé couché avec haltères 4-6x6-12 répétitions
Haltère couché 4x6-12 répétitions

De toute façon

Trempettes 6x6-12
Développé couché avec haltères 8x6-12

De toute façon

Développé couché avec haltères 6x6-12
Pompes depuis le sol (avec poids supplémentaires) 5-6x6-15
Mouche haltère couchée 4-6x6-12

Technique d'exercice

C'est un paramètre très important que je dois vous expliquer. Ceux. Pour un travail complet des muscles pectoraux, il est essentiel de suivre la bonne technique. Vous pouvez faire des pompes (mais en mettant l'accent non pas sur la poitrine, mais sur les triceps) ; en conséquence, vos bras grandissent, mais pas votre poitrine ; C'est dommage! Il en va de même pour les développé couché avec haltères. Okay allons-y!

Trempettes

C'est lourd exercice de base, ce qui contribuera à la croissance de vos muscles pectoraux. Sous réserve de conformité technique correcte performance et progression des charges. Vous devrez constamment augmenter la charge (augmenter les poids ou les répétitions), par exemple avec propre poids 12 fois, ajoutez du poids, accrochez +1 kg sur vous-même, faites 8 fois, l'entraînement suivant à nouveau avec le même +1 kilogramme, faites 10 ou 11 (ce que vous obtenez) dès que vous atteignez 12 répétitions, AUGMENTEZ LE POIDS (MAIS PAS BEAUCOUP de 1,25 ou 2,25 kg PAS PLUS). Dans un mois ce sera déjà 10 kg, dans 2 à 15. C'est la progression de la charge. Bon, je m'éloigne, regardons le matériel.

Afin d'inclure uniquement la poitrine dans le travail et en même temps d'éteindre complètement les triceps, vous AVEZ BESOIN que possible écartez plus largement vos bras lorsque vous faites des pompes, la prochaine chose que vous devez faire est ne tendez pas complètement vos bras au point le plus haut(c'est-à-dire que nous sommes descendus et remontés mais pas jusqu'au bout, N'ÉTENDEZ PAS nos BRAS). Ce n'est qu'avec cette exécution que la charge sera maintenue dans la poitrine. La prochaine chose que vous devez faire est inclinez votre corps vers l’avant. Ceux. rappelez-vous, plus vous inclinez votre corps vers l’avant, plus vos pectoraux travailleront ; plus vous inclinez votre corps vers l’arrière, plus vos triceps travailleront.

CONCLUSION : Pesez-vous sur les barres asymétriques, bras le plus écartés possible, penchez-vous le plus possible en avant, commencez à faire des pompes et ne tendez pas les bras au point haut, et ainsi de suite pendant 12 répétitions. Respiration : expirez avec effort, c'est-à-dire lorsque vous atteignez le point culminant, expirez (expirez l'air).

Développé couché avec haltères et flyes avec haltères

Afin de ne pas décrire 100 fois la même chose, regardez la technique de réalisation des exercices (il y a 3 et 5 exercices, ce sont ceux-là).

Croyez-moi, ces exercices à la maison sont les meilleurs que vous puissiez imaginer. Ce sera très efficace. Et n’oubliez pas que peu importe où vous vous entraînez, à la maison ou au gymnase. Si vous en avez l'envie, et des haltères pliables (afin de faire progresser la charge), alors vos pectoraux vont grossir. S'il n'y a pas de progression des charges, alors ni à la salle de sport ni à la maison ne vous aideront !

Cordialement, administrateur.