Les exercices de médecine-ball sont utilisés dans l’entraînement des boxeurs pour développer la force, l’agilité et la précision des mouvements. Exemples d'exercices avec des médecine-balls Résumé des exercices avec des médecine-balls

Effectuez les exercices de médecine-ball dans l’ordre suivant. Ceux du premier rang poussent le médecine-ball vers les partenaires du deuxième rang qui, après avoir attrapé le ballon, se préparent à repousser. À ce moment-là, les premiers se préparent à recevoir le médecine-ball tout en veillant à détendre les muscles qui travaillent. Les exercices avec un médecine-ball sont effectués dans le même ordre, dosage et mode que les exercices avec des haltères.

Exercices avec médecine-ball utilisé dans l'entraînement des boxeurs pour développer la force, l'agilité et la précision des mouvements. Les exercices consistent à lancer, pousser et attraper le ballon. Leur intérêt réside notamment dans le fait qu'ils développent chez l'élève la capacité de passer instantanément de la tension à la détente (lors du lancer) et, à l'inverse, de la détente à la tension (lors de la capture d'un ballon), ce qui est très important pour pouvoir faire dans des conditions de combat. Les exercices avec le ballon peuvent être effectués avec un partenaire ou indépendamment à partir d'une grande variété de positions de départ. La précision lors de la capture du ballon est tout aussi importante que lors de son lancer.

Lorsque vous pratiquez avec un médecine-ball, vous devez soigneusement protéger vos doigts des entorses. Lorsque vous attrapez le ballon, vos doigts peuvent se retourner. Pour éviter cela, vous devez toujours recevoir le ballon avec la paume ouverte.

1) Exercices sans partenaire
1. Lancez le ballon avec les deux mains et attrapez-le.
2. Lancez le ballon d’une main et attrapez-le de l’autre.
3. Lancez le ballon avec les deux mains et attrapez-le derrière votre dos avec vos mains par le bas.
4. Lancez le ballon avec vos pieds contre le mur (à une distance de 3 m de celui-ci), en le tenant entre vos pieds. Poussez du sol avec les deux pieds, faites un sprint dans les airs et lancez le ballon. Essayez de faire en sorte que le ballon touche le mur le plus haut possible.
2) Exercices avec un partenaire Debout face à votre partenaire
2. Poussez le ballon d'une main tout en tournant le torse (supportez le ballon avec votre main libre).
3. Lancez le ballon sur le côté avec les deux mains.
4. Lancez le ballon sur le côté avec une main en tournant le torse (soutenez le ballon avec votre main libre).
6. Lancez le ballon par le haut, derrière votre dos, en inclinant votre torse vers l'avant. Tenez le ballon derrière votre dos avec les deux mains par le bas.
7. Lancez le ballon avec vos pieds en le tenant entre vos pieds.
8. Lancez le ballon par le bas avec les bras tendus (jambes largement écartées).
3) Debout, dos à votre partenaire
1. Lancez le ballon au-dessus de votre tête avec les deux mains, en inclinant votre torse vers l'arrière.
2. Lancez le ballon entre vos jambes avec les deux mains, en inclinant votre torse vers l'avant.
3. Lancez le ballon sur le côté avec une torsion du torse.
4) Assis face à votre partenaire
1. Poussez le ballon depuis la poitrine avec les deux mains.
2 Poussez le ballon d'une main tout en tournant le torse (supportez le ballon avec votre main libre).

Exercices en position assise, dos à votre partenaire

3. Lancer le ballon avec les deux mains depuis le côté avec le corps tourné
4 Lancer le ballon d'une main sur le côté avec un tour de corps (soutenir le ballon avec votre main libre).
5. Lancez le ballon avec les deux mains par le haut, derrière la tête.
5) Assis dos à votre partenaire
1. Renvoyez le ballon avec les deux mains au-dessus de votre tête.
2. Lancez le ballon avec les deux mains sur le côté avec une torsion du torse.
6) Lancer avec un médecine-ball :
1 Les lancers de médecine-ball peuvent être effectués seul, en le lançant vers le haut ou contre un mur, mais de préférence avec un partenaire, en se lançant le médecine-ball.
· Lancer un médecine-ball au-dessus de votre tête.
· Lancer par le bas.
· Lancer de médecine-ball depuis la poitrine.
· Lancer un médecine-ball vers le haut depuis une position couchée.
· Lancer des médecine-balls d'une seule main, en position de sortie.
· Lancer un médecine-ball en se tenant debout sur le côté du mur - s'entraîner sur le côté.
· Pompage abdominal avec lancer de médecine-ball.
· Ces exercices peuvent être effectués avec différentes options - sur une jambe, assis, couché, en mouvement, en groupe.
7) Exercices de médecine-ball :
1) Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les mains avec le ballon sont levées. Le ballon est lancé avec tout le corps vers l'avant, les bras ne se plient pas.
2) Le ballon est amené au menton, les bras sont pliés et les coudes sont poussés loin sur les côtés, parallèlement au sol. Alors. Avec un redressement brusque des bras, le ballon est poussé vers l'avant.
3) Le ballon est saisi d'une main, comme un boulet de canon, et l'autre main le tient jusqu'au moment de la poussée. Avec une forte poussée, le ballon est lancé vers l'avant. L'exercice se fait avec les mains droite et gauche.
4) Le ballon est placé dans le coude du bras et tenu avec la paume, puis avec un tour brusque du corps et un balancement du bras, il est lancé vers l'avant. La même chose se fait alternativement avec les mains droite et gauche. Cet exercice peut également être réalisé en position assise avec les jambes bien écartées, ce qui est beaucoup plus difficile. Les exercices avec le ballon sont effectués 10 à 15 fois

Travail avec le médecine-ball

1. Lancer un médecine-ball derrière la tête. Nous nous tenons en position, levons nos mains avec le ballon au-dessus de nous, les mettons derrière notre tête et les lançons d'un pas. Essayez de garder vos coudes aussi étroits que possible ; à la fin du lancer, vos coudes regardent vers le bas.
2. Lancer à deux mains depuis la poitrine. Nous nous tenons en position, tenons nos mains avec le ballon devant nous, pressons le ballon contre notre poitrine, les coudes aussi étroits que possible et regardons vers le bas. Nous le lançons à un pas. Essayez de coordonner les mouvements de vos bras et de vos jambes.
3. Le meilleur des exercices de mise en scène coup direct- Lancer un médecine-ball avec une main. Nous nous tenons en position, tenons le médecine-ball dans une main, le tenons simplement de l'autre et le lançons brusquement d'un pas. Le pas et le lancer doivent être effectués de manière synchrone ! La main va droit comme un coup.
4. La même chose, mais on imite un uppercut.
5. Faites des pompes à partir du ballon avec un saut, les deux mains sur le ballon, sautez, atterrissez au sol ou une des mains est alternativement sur le ballon
6. Allongés, nous lançons le ballon, prenons un coup sur la poitrine ou les abdominaux - et en même temps nous le bourrons.
7. Lancez le ballon en vous tenant de côté contre le mur. Le ballon est placé dans le creux du coude de la main et tenu avec la paume. Nous l'exécutons de la même manière que si nous lancions un crochet. Nous incluons les jambes et le corps dans le lancer. Le ballon ne doit pas voler sur le côté – seulement une trajectoire droite.
8. La même chose, mais assis avec les jambes bien écartées.
9. Gonflez vos abdominaux en lançant un médecine-ball. Si vous le faites avec un partenaire, alors il vous renvoie la balle, dans le ventre, lorsque vous vous redressez (aussi, bourrez immédiatement)

Le poids de la balle est sélectionné individuellement. Le nombre de répétitions dans l'exercice est de 10 à 15. Si vous le faites au moins deux fois par semaine, vous ressentirez l’effet au bout de quelques semaines.

Ajout:

· Pratiquer les défenses
· Lancer en pente (droit, latéral, aprédécoupé)
· Lancer de plongée.
· Rebond-lancer.

Associez des exercices avec un médecine-ball

Des exercices associés à un médecine-ball améliorent non seulement votre humeur, mais entraînent également parfaitement tous les groupes musculaires. Le complexe a été présenté par Natalia Bystrova et Andrey Birin, solistes de la comédie musicale MAMMA MIA ! Développé par Evgenia Belozerova, instructrice de classe mondiale.

"RESPONSABILITÉ CIRCUEL"
Position de départ : debout, dos à l'autre, à une distance d'un demi-pas. L'un des partenaires tient le ballon au niveau du ventre.
« Un » – tournez le corps et passez le ballon à un partenaire. "Deux" - position initiale. « Trois ou quatre » – tout va dans l’autre sens. Répétez 15 à 20 fois. Cet exercice renforce les muscles abdominaux obliques.

"MAINS BAS ET HAUT"
Position de départ : debout, dos à l'autre. Les jambes sont deux fois plus larges que les épaules.

« One » – inclinez-le vers l’avant à un angle de 90 degrés. Retour direct ! « Deux » – passer le ballon entre les jambes. « Trois » est la position de départ. Lèves tes mains en l'air. « Quatre » – en vous penchant légèrement en arrière, passez le ballon au-dessus de votre tête. Répétez 15 à 20 fois. L'exercice développe les muscles du dos et la flexibilité.

"QUITTER"
Position de départ : debout l'un en face de l'autre. Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
« Un » – le partenaire avec le ballon effectue un squat, le dos droit. "Deux" - se levant, lance le ballon. "Trois-quatre" - l'autre partenaire attrape le ballon en s'accroupissant en même temps. Effectuez 15 à 20 fois. L'exercice renforce les muscles des jambes et des épaules.

"DE MAINS EN MAINS"
Position de départ : debout face à face à une distance d'un mètre et demi.
« Un » – accroupissez-vous sur une jambe, ramenez l’autre en arrière, inclinez votre corps vers l’avant. Passez le ballon à votre partenaire. «Deux» – revenez simultanément à la position de départ. Effectuez 15 à 20 fois.

"FAUTEUIL À BASCULE"
Position de départ : assis face à face. Le ballon est au niveau de la poitrine de l'un des partenaires.
« Un » – penchez-vous en arrière, respirez. Expirez, asseyez-vous et lancez le ballon à votre partenaire. « Deux » – le partenaire attrape le ballon en se penchant en arrière. « Trois-quatre » – lancez à nouveau le ballon à votre partenaire. Effectuez 20 à 25 fois. L'exercice entraîne les muscles

PENDANT LES EXERCICES, SURVEILLEZ VOTRE POSTURE CORRECTE ET GARDEZ VOS ABS TENSIONNÉS !

Manuel pédagogique et méthodologique

Par La culture physique

Exercices généraux de développement

avec des médecine-balls

Développé par:

E.N. Shapovalova

responsable de l'éducation physique

Doubna, 2008

Introduction

Proposé aide pédagogique se consacre à l'organisation et à la conduite de cours d'éducation physique utilisant des médecine-balls. Il s’adresse aux professeurs d’éducation physique des écoles et collèges. Le but de ce manuel est d'augmenter le niveau forme physiqueétudiants, reconstituant les connaissances méthodologiques des professeurs d'éducation physique.

Les exercices généraux de développement sont des mouvements assez simples de diverses parties du corps (bras, jambes, flexions du torse, etc.), visant principalement à développer les bases qualités motrices. Ils peuvent être réalisés avec des objets tels que des médecine-balls.

Objectif des exercices généraux de développement :

utilisé pour préparer des actions motrices complexes;
nécessaire pour améliorer la capacité de contrôler diverses parties de votre corps ;
pour le développement des qualités motrices. Ainsi, réaliser des exercices rapidement contribuera au développement de la vitesse. En obtenant une amplitude de mouvement maximale (par exemple, en essayant de vous pencher plus bas ou de vous élancer plus largement), vous pouvez augmenter la mobilité et la flexibilité de vos articulations ;
aider à prévenir les pieds plats et une mauvaise posture ;
aider à développer la force.

La tâche principale des exercices généraux de développement :

augmenter le niveau de performance générale et favoriser le développement harmonieux des élèves.

L'ensemble d'exercices présenté est axé sur la mise en œuvre des technologies pédagogiques modernes suivantes : apprentissage développemental et différencié et vise à développer chez les étudiants des qualités telles que la flexibilité, l'endurance, la mobilité et la vitesse de réaction.

Ce matériel peut servir de guide pour l’étude de la discipline proposée, tant en classe que pour le travail indépendant des étudiants.

Ensemble d'exercices

1. I.p. - pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés, ballon dans les mains ; 1 - levez les bras au niveau de la poitrine ; 2 - levez les mains ; 3 - baissez vos bras jusqu'au niveau de la poitrine ; 4 - i.p.

2. I.p. - pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés, ballon dans les mains ; 1,2 - inclinaison du corps vers la droite (gauche) ; 3, 4 - i.p.

3. I.p. - pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés, ballon dans les mains ; rotations circulaires corps dans des directions différentes.

4. I.p. - pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés, ballon dans les mains ; 1 - penchez-vous, sans plier les genoux, touchez le ballon au sol ; 2 - touchez le ballon au sol derrière votre dos ; 3 - touchez le ballon au sol devant vous ; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. ballon en main ; 1 - lancez le ballon, asseyez-vous et touchez le sol avec vos mains ; 2 - levez-vous et attrapez le ballon avec vos mains.

6. I.p. - o.s. bras sur les côtés, ballon dans une main ; 1 - levez les mains, transférez le ballon d'une main à l'autre ; 2 - baissez votre main avec le ballon sur le côté.

7. I.p. - o.s. bras sur les côtés, ballon dans une main ; 1 - lancer le ballon et l'attraper avec l'autre main ; 2 - idem dans l'autre sens.

8. I.p. - jambes écartées, mains avec le ballon vers l'avant ; 1 - penchez-vous en avant, faites rouler le ballon autour de votre pied gauche ; 2 - i.p.; 3 - le même autour de la jambe droite ; 4 - i.p.

9. I.p. - s'accroupir, rentrer le ballon bras pliés devant la poitrine ; 1 - saut accroupi vers la droite ; 2 - i.p.; 3 - le même à gauche ; 4 - i.p.

10. I.p. - asseyez-vous, jambes écartées, bras en avant avec le ballon ; 1 - tournez le corps vers la droite ; 2 - i.p.; 3 - le même à gauche ; 4 - i.p.

11. I.p. - asseyez-vous les jambes écartées, le ballon près de votre pied gauche au sol ; 1 - penchez-vous, faites rouler le ballon sur le sol avec votre main droite jambe droite; 2 - i.p.; 3 - penchez-vous, faites rouler le ballon sur le sol jusqu'à votre jambe gauche avec votre main gauche ; 4 - i.p.

12. I.p. - asseyez-vous, jambes écartées, bras levés, ballon dans les mains ; 1 - baissez vos bras jusqu'au niveau de la poitrine ; 2 - i.p.

13. I.p. - assis, le ballon est tenu par les pieds, en appui sur les avant-bras ; 1 - levez les jambes ; 2 - i.p.

14. I.p. - assis, le ballon est tenu par les pieds, en appui sur les avant-bras ; 1 - pliez les jambes ; 2 - redressez-vous; 3 - plier; 4 - i.p.

15. I.p. - à genoux, les mains avec le ballon vers le bas ; 1 - asseyez-vous sur les talons de la main avec le ballon vers l'avant ; 2 - i.p.

16. I.p. - à genoux, bras en avant, ballon en mains ; 1 - assis sur la cuisse gauche ; 2 - i.p.; 3 - assis sur la cuisse à droite ; 4 - i.p.

17. I.p. - allongé sur le dos, le ballon dans les mains derrière la tête ; 1 - asseyez-vous et, en vous penchant, atteignez vos orteils avec le ballon ; 2 - i.p.

18. I.p. - allongé sur le dos, les mains avec le ballon vers l'avant ; 1 - augmenter la jambe gauche, touchez le ballon; 2 - i.p.; 3 - la même chose avec l'autre jambe ; 4 - i.p.

19. I.p. - allongé sur le ventre, les mains avec le ballon vers le haut ; 1 - penchez-vous en reculant vos mains avec le ballon ; 2 - i.p.

20. I.p. - allongé sur le ventre, le ballon entre les pieds ; 1 - levez les jambes ; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. balle dans les bras pliés devant la poitrine ; 1 - asseyez-vous en tendant les bras ; 2 - i.p.

22. I.p. - position de fente avant, ballon dans les bras fléchis ; 1 - sauter pour changer la position des jambes ; 2 - i.p.

23. I.p. - accroupi, le ballon repose derrière vous au sol, à vos pieds ; 1 - déplacer vos jambes sur le ballon en position couchée ; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. ballon en main ; 1 - après avoir lancé le ballon, asseyez-vous les jambes écartées et attrapez le ballon en étant assis sur le sol ; 2 - lancer le ballon en position assise et l'attraper en position debout.

25. I.p. - position allongée, le ballon repose au sol entre les mains ; 1 - pliez vos bras et atteignez le ballon avec votre menton ; 2 - redressez vos bras et faites des pompes.

26. I.p. - o.s. le ballon est tenu par les pieds ; 1 - en sautant, lancez le ballon avec vos pieds ; 2 - attraper le ballon à deux mains.

27. Sauter, ballon en mains (à droite, à gauche, sur deux jambes).

Note. En fonction de la forme physique des élèves, il est nécessaire de sélectionner la bonne charge : le poids du ballon et le nombre de répétitions de chaque exercice.

Et aujourd'hui nous avons un cercle individuel avec des médecine-balls Ballon médicinal Foreman FM-RMB différents poids et calibres.

Rappelons que s'entraîner avec un tel projectile permet de développer la force, la coordination, l'agilité, la vitesse, la souplesse et la mobilité articulaire. Les exercices avec un médecine-ball conviennent pour s'échauffer, compliquant exercices de base comme des redressements assis et des squats. En vous entraînant avec un ballon lesté, vous pouvez brûler plus de calories que lors d'une séance de musculation classique sur appareils d'exercice : après tout, de nombreux mouvements avec celui-ci vous obligent à maintenir l'équilibre, ce qui signifie que des groupes musculaires supplémentaires sont impliqués dans le travail.

"Ce n'est pas pour rien que les médecine-balls sont très populaires en CrossFit", déclare Valéry Chistiakov, expert de la société « FitnessDom », Ph.D. en karaté et combat au corps à corps. « Ils sont parfaits pour un entraînement intense et permettent de passer rapidement d’un exercice à l’autre. Sur les ballons, les instructeurs fixent la trajectoire des mouvements pour les débutants, les personnes en mauvaise santé et les enfants. Et les athlètes y perfectionnent leur technique exercices olympiques avec une barre. Prendre du poids immédiatement après un arraché est difficile et semé de blessures. L'athlète doit d'abord s'entraîner ; squat profond, développer la flexibilité articulation de l'épaule et beaucoup plus. Il existe un ballon médicinal pour tout cela - même avec un ballon léger, le corps trouve et passe tous les points nécessaires. Et ce n'est que lorsque la technique du développé couché a été testée jusqu'à l'automaticité sur le médecine-ball que l'haltérophile passe à nouveau niveau charge - on lui donne une barre vide pesant 20 kg. Un médecine-ball est idéal pour travailler sur les erreurs. Par exemple, seules quelques personnes savent comment s'accroupir correctement. Le plus souvent, les gens se penchent fortement en avant, rapprochent leurs genoux ou, au contraire, les écartent sur les côtés, éliminant ainsi la charge de leurs jambes et surchargeant leur dos. Si vous effectuez des squats de manière incorrecte d'année en année, l'avant de la cuisse fonctionne, mais le dos reste plat. C'est inesthétique et rend vos genoux vulnérables. Vous pouvez mettre en place la technique de cet exercice en vous accroupissant avec un médecine-ball, et des fentes avec celui-ci aideront à équilibrer le développement musculaire.

Qui est apte à s'entraîner avec des ballons médicinaux ? Foreman Medicine Ball FM-RMB

Pour chaque! Nous avons déjà découvert que le médecine-ball est un appareil d'exercice universel qui permet de travailler les principaux groupes musculaires de manière douce pour les ligaments. Pour les débutants, le ballon leur donnera l'occasion de perfectionner leur technique, athlètes professionnels- mise à jour programme de formation et compliquer sérieusement les exercices avec propre poids. Pour les personnes en mauvaise santé, l’entraînement avec un ballon lesté fait partie de la thérapie de rééducation. Il y a près de 2 500 ans, Hippocrate utilisait des balles de cuir remplies de sable pour rééduquer des patients gravement blessés.

Comment structurer vos entraînements de médecine-ball

* Pour garder vos muscles toniques, faites de l'exercice 1 entraînement en circuit avec un médecine-ball par semaine, en le combinant avec d'autres exercices de cardio et charges de puissance. Faites les exercices sans repos, l'un après l'autre, en effectuant 2 à 5 cercles et en faisant une pause entre eux pendant 60 à 120 secondes. Si vous avez besoin d'alléger la charge, remplacez les balles par des balles plus légères/plus volumineuses. Et pour compliquer l'activité, réduisez le temps de repos entre les cercles et augmentez le nombre de répétitions.

"Les personnes âgées ou affaiblies par des blessures ou des maladies peuvent effectuer des exercices à genoux", explique Valery Chistiakov. - C'est beaucoup plus facile. Commencez à un niveau qui vous convient, en ajoutant une répétition à chaque entraînement.

* Sélectionnez le poids et la taille corrects de la balle. Plus votre équipement est lourd, plus il sera difficile d'effectuer des squats, des fentes et des redressements assis. Plus le diamètre est petit, plus il sera difficile de maintenir l'équilibre lors des pompes et des planches. Si vous venez de commencer à faire de l'exercice, pour les exercices dans lesquels un médecine-ball remplace un poids, choisissez un projectile léger et petit, et si le ballon est utilisé comme support instable pour les bras ou les jambes, qu'il soit lourd et encombrant.

* Alternativement, plusieurs ballons médicinaux peuvent être utilisés simultanément au cours d’un seul entraînement. Par exemple, nous en avons pris trois à la fois : le plus petit Foreman Medicine Ball FM-RMB2, pesant 2 kg, pour les pompes. Le plus grand Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 kg) est destiné aux squats. Et le Foreman Medicine Ball FM-RMB4 moyen (4 kg) - pour d'autres exercices.

* "Exercez-vous avec un médecine-ball sur des muscles échauffés", explique Valery Chistyakov. — Convient pour s'échauffer mouvements de rotation au niveau des articulations, footing léger (course sur place), « course » sur vélo d'appartement. À la fin de l'entraînement, vous devez bien étirer votre dos et muscles postérieurs hanches, effectuez des exercices de flexion et d’étirement en alternant charges dynamiques et statiques.

Crunchs abdominaux latéraux en position assise

Prenez le ballon et asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés et les talons au sol. Tenez le médecine-ball avec les deux mains au niveau de la poitrine. Coudes fléchis et légèrement écartés, appuyez sur le ballon avec vos paumes. Penchez votre corps en arrière pour que vos muscles abdominaux se contractent et soulevez vos jambes du sol à un angle de 30 à 45 degrés. En resserrant vos obliques et en gardant vos jambes surélevées, déplacez le ballon vers la droite et tournez-le après. Effectuez ensuite immédiatement un crunch avec le ballon dans l'autre sens. Faire tout 10-15 craquements d'un bout à l'autre. Sois sûr que Partie inférieure le corps restait immobile.

Planche circulaire avec les mains posées sur le ballon

Prenez le ballon, placez-le sur le sol, appuyez-vous dessus avec les deux mains et placez-vous en position de planche avec les bras et les orteils tendus. Le corps du haut de la tête jusqu'aux fesses doit être allongé en ligne, les muscles abdominaux et des cuisses doivent être aussi tendus que possible, le dos ne doit pas se plier. Pour mieux maintenir l’équilibre, le médecine-ball doit être positionné directement sous la poitrine. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible (de préférence 30 à 60 secondes). Ensuite, en tenant le ballon avec votre main gauche, déplacez votre main droite vers le sol, tout en déplaçant votre corps vers la droite. Répartissez uniformément votre poids corporel et tenez cette planche pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ sur le ballon. Changez de main d’appui et déplacez votre corps vers la gauche. Exécuter 5 à 10 transitions ou autant que votre préparation le permet.

Pompes avec les pieds sur le ballon

Placez un médecine-ball sur le sol, placez vos orteils dessus et adoptez une position de planche avec les bras tendus, les paumes directement sous vos épaules. Resserrez vos muscles centraux et gardez la tête et le dos droits. Pliez vos coudes et abaissez votre corps en essayant de toucher votre poitrine avec le sol. Appuyez vos coudes près de votre corps. Plus le ballon est petit en volume, plus il est difficile de réaliser l'exercice et plus les muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail du fait du support non fixe. Pendant les pompes, essayez de garder votre corps allongé en ligne, vos fesses tendues et votre ventre rentré. Faites autant de pompes que possible sans compromettre votre technique.

Établissement d'enseignement budgétaire municipal

École primaire Lenkovskaya

Développement méthodologique

"Exercices et jeux avec un médecine-ball"

Complété

professeur d'éducation physique

Lisovsky Ya.A.

Exercices et jeux de médecine-ball en classe

La culture physique.

Proposé aide pédagogique se consacre à l'organisation et à la conduite de cours d'éducation physique utilisant des médecine-balls. Il est destiné à enseignants La culture physique écoles Le but de ce manuel est d'augmenter le niveau de condition physique des élèves et de reconstituer les connaissances méthodologiques des professeurs d'éducation physique.

Les exercices avec un médecine-ball contribuent au développement et au renforcement du système musculo-squelettique, cardiovasculaire, respiratoire et systèmes nerveux, et, par conséquent, le corps humain tout entier. Grâce à leur utilisation, il améliore Développement physique, la santé et la performance du corps des personnes impliquées.

Une variété d'exercices avec un médecine-ball fournit un effet sélectif sur des groupes musculaires individuels et des systèmes corporels, permettant un dosage précis activité physique et la réglementer en tenant compte du sexe, de l'âge et du niveau de forme physique des personnes concernées. Pour cela, des balles pesant de 0,5 à 5 kg sont utilisées.

Les exercices avec des médecine-balls sont généralement classés, en fonction des objectifs pédagogiques et de la faisabilité méthodologique, dans les groupes suivants :

Exercices généraux de développement dans lesquels le ballon est utilisé comme poids. Les exercices peuvent être individuels, en binôme ou en groupe.

Exercices de lancer qui consistent à lancer, pousser et attraper. Ils sont divisés en lancer et attraper, lancer, passer et faire rouler le ballon.

Jeux et courses de relais.

Terminologie des exercices de médecine-ball

La balle est en dessous - le ballon est tenu avec les bras tendus et touche le devant des cuisses

Droite (gauche) librement - droite (gauche) est placée vers la droite (gauche), le ballon est dans main droite circonférence à l'extérieur.

Balle en avant - le ballon est tenu avec les bras tendus au niveau de la poitrine

a) ballon en avant - vers le haut b) ballon en avant - vers le bas

Boule en l'air - le ballon est tenu avec les bras tendus et levés

Ballon sur la poitrine Ballon derrière la tête

Jambes écartées, ballon vers la droite (gauche) - le ballon est tenu à deux mains dans la direction indiquée à hauteur d'épaule

Ballon sur la tête Ballon par derrière

Ballon à l'épaule droite (gauche)

Balle dans la paume - o.s. ; Mains sur les côtés, ballon sur la main droite (gauche)

Tenez-vous debout, les pieds écartés, les mains sur la ceinture, le ballon est serré avec les pieds et les genoux.

Tenez-vous debout, les pieds écartés, les mains sur la taille et le ballon pressé entre vos pieds.

Accent assis avec les pieds sur le ballon Accent accroupi avec les mains posées sur le ballon

Accent couché avec les mains appuyées sur le ballon Accent couché couché derrière les jambes sur le ballon

Un exemple de compilation de complexes avec un médecine-ball extérieur en utilisant la notation graphique

I. Exercices pour les bras et ceinture d'épaule

I.p. - le ballon est en dessous. 1 - ballon sur la poitrine ; 2 - balle vers le haut ; 3 - ballon sur la poitrine ; 4

i.p. Effectuez 6 à 8 fois.

1 - ballon en avant ; 2 - bras sur les côtés, ballon dans la main droite ; 3 - ballon en avant ; 4 - i.p.

5 - 8 - également à gauche. Effectuez 10 à 12 fois.

I.p. - le ballon est en dessous. 1 - penché, ballon derrière la tête ; 2 - balle vers le haut ; 3 - ballon derrière la tête ; 4 - i.p.

Effectuez 10 à 12 fois.

III. Exercices d'impact complexes

I.p. - allongé, les mains posées sur le ballon.

1 - main droite au sol ; 2 - main gauche sur le plancher; 3 - main droite sur le ballon ; 4 - i.p.

Effectuez 8 fois.

I.p. - position à genoux, ballon sur la poitrine. 1-4 - inclinez-vous en arrière, mettez le ballon. 5-8 - position à genoux i.p. 1-4 5-8 1-4 5-8 ; 1-4 - penchez-vous en arrière, ramassez le ballon ; 5-8 - i.p. Effectuez 8 fois.

Exercices de lancer

Lancer - L'élève lance le ballon et l'attrape lui-même.

I.p. - le ballon est en dessous. 1-2 - lancer le ballon, s'asseoir et attraper le ballon ; 3-4 - lancer le ballon, se lever et attraper le ballon ; i.p. 1 - 2 3 - 4

lancer par le bas;

lancer derrière la tête;

pousser avec une (deux) mains depuis la poitrine ;

Poussez depuis l'épaule avec une (deux) mains ;

lancer par derrière par-dessus l'épaule avec une main et attraper avec les deux mains devant vous, sur le côté, au-dessus de votre tête, derrière votre dos ;

Lancer entre les jambes avec une flexion vers l'avant et rattraper avec et sans tour ;

en tenant le ballon entre vos pieds, sautez, lancez le ballon devant vous et attrapez-le

Roulant - passer le ballon à un partenaire au sol ou sur un appareil.

I.p. - debout face à face à une distance de 4-5 m, l'un des partenaires a le ballon. Faire rouler le ballon vers votre partenaire d'abord avec votre main droite, puis avec votre main gauche

1-2 - lancez le ballon à votre partenaire en deux poussées ; 3-4 - pause ; 5-8 - également exécuté par le deuxième partenaire.

Possibilités

lancer le ballon d'une main avec un élan sur le côté ;

jeter par-dessus la tête;

lancer le ballon sur le côté, en se tenant de côté par rapport à votre partenaire ;

lancer le ballon d'avant en arrière au-dessus de la tête depuis une position debout avec les jambes pliées ;

lancer le ballon vers l'avant avec vos pieds ;

depuis une position assise, en tenant le ballon entre vos pieds - reculez (sur le dos) et lancez le ballon en arrière, etc.

I. Mur de gymnastique I.p. - debout face au mur, le ballon dans la main gauche (droite).

1-4 - monter dans le sens vertical ; 5-8 - descendez en ip.

Poutre d'équilibre

Diverses options marcher, courir, sauter avec un ballon dans les mains

Marcher, enjamber des balles posées sur une bûche

Deux partenaires se tiennent face à face sur une bûche.

Lancer le ballon à un partenaire

Méthodologie d'enseignement

Lors de la sélection des exercices, il est nécessaire de prendre en compte l'âge, le sexe et le niveau de forme physique des participants. Les exercices doivent commencer avec des balles de poids minimal.

Pour effectuer des exercices de lancer, les élèves peuvent être placés en rangs, les uns face aux autres. La distance qui les sépare est déterminée en fonction du niveau de forme physique et du poids du ballon. Au début, il doit être petit, puis augmenter jusqu'à 3-4 mètres (étapes) ou plus. Il est conseillé de sélectionner des partenaires de taille et de préparation à peu près égales.

Les exercices de lancer doivent être effectués par tous les élèves en même temps sur signal ou ordre de l'enseignant. Il est très important de prendre en compte la distance par rapport aux murs, fenêtres, équipements de gymnastique et autres objets situés dans la salle.

Lors de l'enseignement des exercices de lancer et de capture, la méthode holistique, la méthode de dissection et la méthode d'approche sont utilisées. des boites x exercices. Le lancer doit être enseigné avec la main droite et la main gauche. Ceci est particulièrement important lorsqu'on enseigne le lancer aux enfants, pour qui développement harmonieux et formation posture correcte revêt une importance particulière.

Puisque le mouvement le plus difficile est la capture, maîtrisez tout d’abord la technique de cet exercice.

Les exercices de lancer et de capture sont rendus plus difficiles par :

Modifications du volume et du poids des objets lancés ;

Augmenter le nombre d'objets lancés simultanément ;

Augmenter la distance de vol des objets lancés ;

Changements dans les positions de départ (p. ex., debout, assis, couché, à genoux);

Une combinaison de lancer et d'attraper avec des mouvements des bras, des jambes et du torse (par exemple, applaudir, s'accroupir, se retourner, se pencher, sauter, courir, se tenir en équilibre, etc.) ;

Lancer et attraper d’une seule main.

Jeux, courses de relais

Il est préférable d’utiliser les jeux en étroite collaboration avec d’autres médias. éducation physique grâce à une utilisation intégrée avec le développement général, l'approvisionnement des boites mi et exercices spéciaux. Lors de la planification, vous devez prendre en compte la charge globale du cours et déterminer le but, l'heure et le lieu parmi les autres exercices utilisés et missions pédagogiques. Le niveau de difficulté et la durée doivent être accessibles aux personnes impliquées et augmenter de manière douce et progressive. Lors de l'organisation de jeux, une attention particulière doit être accordée au strict respect des normes et réglementations de sécurité généralement acceptées.

Jeux avec des médecine-balls dans les cours d'éducation physique « Courses de relais avec des médecine-balls »

"Ne laisse pas tomber le ballon." Une ligne de départ commune est tracée devant les joueurs au sol à la craie et à une distance de 8 à 10 m. d'elle il y a une autre ligne. Tous les joueurs sont divisés en paires. Les partenaires de chaque paire se tiennent dos à dos, tenant un ballon placé entre eux au niveau de la taille sans utiliser leurs mains. Au signal, tout le monde commence à avancer, essayant d'atteindre rapidement la deuxième ligne et de revenir au point. Vous pouvez vous déplacer de n'importe quelle manière. Il est interdit de toucher le ballon avec les mains.

Les joueurs des deux équipes se font face en file indienne. Les flancs droits tiennent le ballon entre leurs mains. Au signal du professeur, chacun se met rapidement en position allongée. L'ailier droit utilise une main pour diriger le ballon sur le sol entre les jambes et les bras de ses joueurs. Lorsque le ballon atteint le flanc gauche, il l'attrape, se relève et soulève le ballon. L'équipe qui accomplit la tâche plus rapidement gagne.

Les joueurs de chaque équipe se tiennent derrière la tête à une distance d'un demi-pas, les pieds écartés. Les guides dans les colonnes tiennent un médecine-ball dans leurs mains. Sur ordre de l’enseignant, les joueurs passent le ballon au-dessus de leur tête à un partenaire placé derrière eux. Lorsque le ballon est passé au dernier joueur, il se retourne, abaisse le ballon au sol et le fait rouler jusqu'au guide sous les pieds de tous les joueurs de l'équipe. Le guide attrape le ballon et le soulève.

De même, mais passez le ballon à gauche et à droite au niveau de la taille, en tournant légèrement le corps vers le partenaire qui se tient derrière. L'équipe qui passe le ballon le plus rapidement gagne.

Le jeu implique deux ou trois équipes, chacune d'elles est divisée en deux. Les joueurs de chaque mi-temps se font face en colonnes, un à la fois, à une distance de 8 à 10 m. Une ligne de départ est tracée devant les guides dans toutes les colonnes. Les premiers numéros placent le ballon entre leurs jambes et le serrent avec leurs genoux. Au signal du professeur, ils sautent en avant sur les deux jambes vers les colonnes opposées et, ayant atteint la ligne, donnent le ballon au guide, et se placent eux-mêmes derrière le dernier de la colonne. Le guide fait de même, etc. L'équipe dont les joueurs se déplacent le plus rapidement vers le côté opposé gagne.

Pareil, mais les premiers numéros mettent le ballon sur le ventre et se déplacent en position d'appui allongé derrière (pieds en avant)

Whiteball est un ballon de gymnastique en caoutchouc coloré qui peut être utilisé dans les cours d'éducation physique à l'école. La chose la plus importante lorsque vous effectuez un exercice avec un ballon est de surveiller votre respiration, qui doit être profonde et rythmée. Les exercices de médecine-ball sont destinés aux sports qui nécessitent force explosive, et utilise également des frappes, des lancers, des sauts divers, des changements brusques de direction de mouvement, etc. Le choix des exercices et le poids du médecine-ball doivent correspondre au degré de forme physique, à l'état de santé et à l'âge.

Avantages de l’exercice avec des ballons médicinaux :

améliorer la mobilité articulaire;

renforcer les muscles du dos, des bras et des jambes ;

Augmente l'endurance, l'agilité, la coordination et la vitesse ;

Jeux

L'équipe se tient en cercle. Le médecine-ball est passé de main en main sur plusieurs cercles.

L'équipe s'aligne en chaîne. La chaîne n'a pas besoin d'être droite. La tâche consiste à faire passer 5 ballons médicinaux le long de la chaîne en les lançant de main en main. La distance entre les participants et le poids du ballon sont choisis par l'organisateur en fonction de l'âge et du capacités physiques participants.

Les équipes forment une chaîne en alternant les positions face à face - dos à dos. Un couple debout, dos à dos, se tient presque tout près et leurs visages sont à plusieurs mètres de distance. La tâche consiste à passer le ballon de la manière suivante : ceux qui se tiennent dos à dos passent le ballon par-dessus, en ramenant leurs mains avec le ballon vers l'arrière avant de le passer à un partenaire. Après avoir reçu la balle blanche par derrière, le joueur la passe à la personne suivante qui lui fait face en la faisant rouler sur le sol.

L’équipe se tient en ligne, les pieds écartés. Le premier joueur doit, depuis la position de départ, faire rouler la balle blanche entre les jambes du suivant comme dans un but. En cas d'échec, il doit courir, ramasser la balle blanche et répéter le lancer depuis la même position. En cas de réussite, l'exercice est répété par le participant Shième "porte" à partir du point où la boule blanche s'est arrêtée. La distance entre les participants et le poids du ballon sont choisis par l'organisateur.

Jeux de médecine-ball

"La toile" Développement des qualités d’agilité et de vitesse-force

Les joueurs s'alignent sur deux colonnes. Au milieu de la cour de récréation, des aides-enseignants (« araignées ») tirent deux cordes (toiles). Les deux premiers numéros de chaque équipe reçoivent un ballon pesant entre 1 et 3 kg. Au signal du leader, les joueurs avec les ballons se mettent à courir, essayant de se rendre rapidement du côté opposé du terrain, et à ce moment les « araignées », changeant au hasard la position des cordes, tentent de gêner les coureurs et gardez-les sur le terrain le plus longtemps possible. Après avoir enfin surmonté la toile, les joueurs courent jusqu'à la ligne d'arrivée, placent les ballons à l'endroit désigné et reviennent par le même chemin vers leur équipe. Les joueurs suivants commencent à courir sans le ballon et terminent avec le ballon. L'équipe qui termine le sprint en premier gagne.

"Balle à travers le cerceau" Développement des qualités de réaction motrice et de vitesse-force

Le jeu implique 4 joueurs. Deux se tiennent au centre d'un cercle d'un diamètre de 3 m et tiennent un cerceau, les deux autres se tiennent derrière la ligne du cercle en face de l'autre, dans les mains de l'un se trouve un médecine-ball pesant 1 à 3 kg. Les joueurs debout au centre du cercle peuvent changer arbitrairement la position du cerceau (sans le tourner sur le côté), tandis que deux autres joueurs se lancent le ballon en essayant d'entrer dans le cerceau et d'attraper le ballon sans le laisser tomber. sol. Après 10 à 20 lancers, les adversaires changent de rôle. Pour chaque drop de balle, un point de pénalité est attribué. Le gagnant est la paire avec le plus de coups dans le cerceau et le moins de pénalités (un coup vaut 2 points).

"Faites rouler la balle" Développer la force et la précision des mouvements

Sur mur de gymnastiqueà une hauteur de 1-1,5 m, 2 sont fixés obliquement bancs de gymnastique, sur lequel des divisions sont marquées tous les 0,5 m. Les joueurs sont répartis en deux équipes, chacune formant une colonne sur son propre banc. Les joueurs s'assoient à tour de rôle sur le tapis, posent leurs pieds sur le bord du banc et poussent trois fois un ballon pesant 1 à 5 kg depuis leur poitrine pour qu'il atteigne la marque la plus éloignée puis roule sur le banc. Vous pouvez également vous asseoir sur le côté (gauche ou droite) et pousser depuis l'épaule pour lancer. Les élèves des classes U1-UH lancent le ballon debout, avec les deux mains, de bas en avant. Les aides-enseignants comptent des points : pour chaque 0,5 m, 0,5 point est attribué.

"Équilibristes" Développer la vitesse et l’équilibre

Les joueurs sont répartis en deux équipes égales et alignés sur deux colonnes sur la ligne de départ. Deux ballons médicinaux pesant 3 à 5 kg sont placés devant les joueurs qui commencent la partie en premier. La ligne d'arrivée est tracée à une distance de 3 à 5 m du départ. Au signal, les joueurs se placent sur les ballons et se déplacent, debout sur eux, jusqu'à la ligne d'arrivée ; Une fois arrivés, ils prennent les ballons en main, retournent dans leurs colonnes et passent les ballons aux joueurs suivants. Un joueur qui perd l'équilibre en se déplaçant sur le ballon doit se remettre sur le ballon et continuer à jouer. Le jeu peut également être joué dans les classes U-UP sous forme de contre-relais, hors course ballon en main.

Exercice n°1

I. p. - o.s., mains avec le ballon au-dessus de la tête. 1 -3 - s'incline vers la droite, 4 points ; 5-8

s'incline vers la gauche, 8 -p. Effectuez 8 à 10 fois.

Exercice n°2 Pompes aux genoux

I. p. - accent sur les genoux, médecine-ball dans les mains au niveau de la poitrine. 1 - descendre vers l'avant, passer le ballon à un partenaire ou contre le mur, 2 - une pompe rapide depuis le sol, 3-4 répétitions. Faites-le 4 fois.

Possibilités :

I.p. - tenir le ballon non pas au niveau de la poitrine, mais au-dessus de votre tête.

Lors du retour à la position de départ, le partenaire renvoie le médecine-ball.

Exercice№ 3 Bûcheron

I.p. -pieds écartés à la largeur des épaules, chérie ici nball dans les mains au-dessus et légèrement derrière l’oreille. 1- effectuer un mouvement de coupe en déplaçant le ballon en diagonale vers le genou opposé. 2 - i.p. 3 - au genou opposé. 4-

i.p. Pour augmenter l'amplitude, tournez jambe arrière, mettant fin au mouvement de hachage.

Variations : soulevez votre pied arrière du sol lorsque le ballon se déplace vers votre genou et soulevez votre jambe avant du sol lorsque le ballon monte. Effectuez 4 fois dans des directions différentes.

Exercice n°4 Squats

I.p. - o.s., pieds écartés à la largeur des épaules, chérie ici nball avec les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine. 1-2- accroupissez-vous en regardant devant vous, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, 3-4 -p. Options : i.p. - avec le ballon pressé contre la poitrine. Pendant le squat, poussez le ballon vers le haut ou vers l'avant depuis votre poitrine. Renvoyez la balle à i. p. en soulevant vers l'o.s. Effectuer 8 fois.

Exercice n°5 Pistolet

I.p. - o.s., jambes posées Shi Rine épaules, chérie ici nball avec les bras tendus devant vous, au niveau de la poitrine. 1-2 - accroupissez-vous sur une jambe, en tenant le ballon devant vous et parallèlement au sol, comme contrepoids. 3 -4- i.p. Gardez une jambe tendue et tendue tout au long du squat. Variantes : Commencez avec le ballon pressé contre votre poitrine. Pendant que vous vous accroupissez, poussez le ballon vers l'avant depuis votre poitrine. Ramenez le ballon à la position de départ pendant que vous revenez à la position de départ. Effectuez 4 fois sur chaque jambe.

I.p. - o.s., pieds écartés à la largeur des épaules, médecine-ball au niveau de la taille. 1 - fente avec le pied droit, 2 - i.p., 3 - fente avec le pied gauche, 4 - i.p.

Options : 1- fentes à droite, à gauche. 2 - "marcher des fentes", changer de jambe et ainsi "avancer" avec des fentes. Effectuez 4 fois sur chaque jambe.

Exercice n°7 Frapper le sol

I.p. - pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, chérie ici nball dans les mains au-dessus de la tête. 1 - lancer le ballon avec force au sol, en utilisant les muscles lors du mouvement de lancer vers le bas, 2 - l'attraper en rebondissant Shième balle, 3 -4 -i.p. Options : 1- lancer le ballon d'une main, rattraper le ballon après le rebond, changer de main. Faites-le 6 fois.

I.p.o.s., chérie ici nball dans les bras tendus au-dessus de l’épaule gauche (approximativement au niveau des oreilles). 1-3-dessiner un huit imaginaire avec le ballon, en le déplaçant de l'oreille gauche en diagonale vers la droite (similaire au mouvement décrit dans l'exercice « bûcheron »), puis jusqu'à l'oreille droite, puis en diagonale jusqu'au genou gauche , 4 -p. Effectuez l'exercice 2 fois.

Exercice n°9 Des pompes

I.p. - allongé avec une main posée sur le médecine-ball. Flexion et extension des bras en position couchée au sol 10 fois.

Variations : Faites rouler le ballon entre vos mains en montant. Exercices n°10 sur la presse

I.p. - allongé sur le dos, les genoux fléchis, le médecine-ball dans les mains pressé contre la poitrine. Monter et abaisser le corps en étant allongé sur le dos. Effectuez 25 à 30 fois.

I.p. - face au mur, à une distance d'environ une longueur de bras du mur, le ballon au-dessus de la tête. De i.p. - lancer une balle contre un mur avec un rebond sur le mur. Options 1-déplacer vos mains derrière la tête lors du lancer, augmentant ainsi la vitesse du ballon 2-lancers alternativement avec une main. Effectuez 10 à 12 fois.

Exercice n°12 Lancer du marteau

I.p.-o.s., jambes légèrement plus larges que les épaules, médecine-ball à la hanche gauche. Par deux, lancez en déplaçant le ballon de la hanche gauche vers l'épaule droite, en transférant le poids du corps de la jambe gauche vers la droite, le poids du corps sur la jambe droite (idem dans le sens inverse). Une option consiste à lancer non pas depuis la hanche, mais depuis l’épaule opposée. Effectuez 4 fois dans chaque direction.

Par deux. L'un des deux est allongé sur le dos, tenant un médecine-ball dans les bras tendus au-dessus de sa tête, se levant et effectuant une passe à un partenaire assis en face sur le sol (distance 120-180 cm). Le partenaire attrape le ballon et fait de même dans l'ordre inverse. Options - lance à un partenaire depuis la poitrine. Effectuez 6 fois.

Exercice n°15 Virages latéraux

Par deux. I.p. -o.s., jambes posées Shi le long des épaules, le ballon est pressé contre le corps. 1 - passer le médecine-ball au partenaire du côté droit, 2 - IP, 3 - passer à gauche, 4 - IP. Effectuez 8 fois dans chaque direction.

Exercice n°15 Travailler les triceps en position debout/assise

I.p. - o.s., chérie ici nball derrière la tête avec les bras pliés. 1-pliez vos avant-bras en gardant vos épaules immobiles, 2-ip.

I.p. - o.s., médecine-ball dans les mains au niveau des hanches. 1-3 - avec les bras tendus, soulevez et maintenez le ballon jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, 4-ip. - o.s.