Exercices généraux de développement avec des haltères. Complexes d'exercices de développement général pour les enfants plus âgés
D'accord, à l'aide de simples haltères, vous pouvez « charger » et faire travailler, sinon tous, alors certainement un grand nombre de muscles. Il est difficile de lister absolument tous les exercices pouvant être réalisés avec de tels équipements sportifs.
Les haltères sont très pratiques car ils peuvent être utilisés aussi bien en salle de sport qu'à la maison. Cela explique leur grande popularité auprès des amateurs d’entraînement à domicile.
Aujourd'hui, vous pouvez trouver une variété d'options de projectiles sur le marché des articles de sport. Une option importante qui affecte considérablement le prix du produit est la possibilité d'ajuster le poids. Les haltères pliables sont beaucoup plus chers que les simples.
Grâce à cela, absolument tout le monde peut s'entraîner avec eux, quel que soit son sexe ou son âge. Si vous êtes un athlète débutant, réglez le poids léger. Et si vous avez un bon éducation physique, puis jetez quelques crêpes et vous pourrez commencer à vous entraîner.
Dans cet article, vous ne trouverez pas d'actions difficiles et impossibles avec des haltères. Mais certains d’entre eux nécessitent un banc ou une chaise.
Pour les muscles des jambes
Squats
Excellent exercice de base sont des squats classiques. Il n’y a aucun doute sur leurs avantages, tant chez les bodybuilders que chez les dynamophiles.
Les squats classiques sont effectués comme suit :
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En prenant des haltères dans vos mains, commencez à vous accroupir lentement.
Pendant que vous inspirez, vous devez vous accroupir parallèlement au sol et, lorsque vous expirez, vous devez revenir à position initiale.
En vous accroupissant à moins de 90 degrés du sol, vous pouvez également charger muscles fessiers.
Nombre d'approches - de 3 à 5. Nombre de répétitions - de 10 à 15.
Fentes
Pour ce faire, prenez les haltères dans vos mains et redressez-les. Placez votre jambe gauche vers l'avant.
La jambe droite droite est allongée, le genou est en poids, l'orteil repose sur le sol. Nous nous précipitons sur le genou gauche.
Ensuite, changez de position et répétez l’exercice pour la jambe droite. N'oubliez pas de maintenir l'équilibre et de garder le dos droit.
Vous ne pouvez pas croiser les jambes, car cela risque de perdre l'équilibre et de tomber au sol, ce qui peut entraîner des blessures.
Nous maintenons le nombre de répétitions à 10-15, approche - 3-5.
Travailler les muscles des mollets
L’exercice s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Mettez-vous sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.
Nombre d'approches - de 3 à 5. Nombre de mouvements - de 10 à 15.
Développer ses mains
"Marteau"
L’exercice s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En position de départ, vos bras doivent être baissés. Tournez vos paumes vers vous.
Pendant que vous expirez ou en retenant votre souffle, pliez votre coude et soulevez l'haltère avec votre main droite jusqu'à votre épaule. Pendant que vous inspirez, abaissez votre main jusqu'à la position de départ. Ensuite, faites la même chose, mais avec votre main gauche.
Réalisation cet exercice, le corps et les coudes doivent être immobiles. Même avec seulement 10 à 15 répétitions, vous ressentez pleinement le travail de vos biceps. Le marteau doit être exécuté à un rythme lent.
Nombre d'approches - 3-5. Le nombre de squats est de 8 à 12.
Autres options d'entraînement des biceps
Deux autres exercices sont proposés. Le premier exercice s’effectue debout sur le sol ou assis sur une chaise. Dans le premier cas, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
Les mains avec des haltères doivent être écartées sur les côtés, paumes vers le haut. Nous commençons à plier les coudes en soulevant les haltères au niveau des épaules.
Le prochain exercice nécessite une chaise ou un banc. Elle doit être exécutée en alternance avec chaque main. Nous nous asseyons sur une chaise et écartons largement les jambes. Nous plions légèrement le dos vers l'avant.
Nous posons le coude de notre main gauche sur le genou de notre jambe gauche. Nous commençons à plier notre bras au niveau du coude, en l'amenant à l'épaule. Répétez ensuite l'exercice avec votre main droite.
Tant dans le premier exercice que dans le second, tout en soulevant les haltères, vous devez tordre la main vers l'extérieur.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions pour chaque main est de 10 à 15.
Rendre vos triceps plus forts
Pour développer vos triceps, vous pouvez réaliser les exercices suivants. La première s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En position de départ, tenez les haltères à deux mains au-dessus de votre tête.
Pendant que vous inspirez, abaissez-le vers l'arrière de votre tête et pendant que vous expirez, appuyez-le jusqu'à la position de départ. Vos coudes ne doivent pas bouger d’un côté à l’autre ; gardez-les parallèles les uns aux autres.
Le deuxième exercice se fait de la même manière, mais pour chaque main séparément. Cela vous permettra d'abaisser l'haltère encore plus bas, ce qui augmentera l'amplitude de mouvement.
Nombre d'approches - 3-5. Le nombre de répétitions pour chaque main est de 8 à 12.
Développement des muscles pectoraux de base
Banc de Presse
Cet exercice nécessitera une petite préparation préalable. Il est nécessaire de placer le banc à un angle d'environ 30 à 40º. Il est également recommandé de le fixer fermement afin qu'il ne vacille pas. Allongez-vous sur un banc, les pieds confortablement sur le sol.
En position de départ, vos coudes doivent être en dessous ou au même niveau que le banc. Ensuite, levez les bras en expirant. En inspirant lentement de l'air, revenez à la position de départ.
Extérieurement, cela devrait ressembler à un développé couché ordinaire. Assurez-vous que vos mains sont toujours au même niveau.
Travailler le haut de la poitrine
Le premier exercice s’effectue debout sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère à deux mains et étendez vos bras vers l'avant au niveau des épaules. Commencez à tirer l'haltère vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ.
Le deuxième exercice s’appelle les ciseaux. Il doit être effectué debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Redressez vos bras devant vous avec des haltères et effectuez alternativement des mouvements qui se chevauchent. Par exemple, d'abord main droite faites glisser votre doigt sur celui de gauche, puis vice versa.
Renforcer son dos
Rangée d'haltères
Pour réaliser l'exercice, vous aurez besoin banc horizontal. Il est nécessaire d'effectuer des approches en alternant les mains.
Tout d’abord, nous posons le genou de notre jambe droite et notre main droite sur le banc. Nous plions légèrement notre jambe gauche au niveau du genou et la posons sur le sol. Nous abaissons la main gauche avec l'haltère vers le bas.
Nous commençons à tirer l'haltère jusqu'à la ceinture, en rapprochant les omoplates. Après 10-15 répétitions avec la main gauche, nous changeons de main en déplaçant les jambes dans l'autre sens.
Nombre d'approches - 3-5. Le nombre de répétitions est de 10 à 15.
Hausse les épaules
L'exercice s'effectue debout, les jambes doivent être légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Dans la position de départ, les bras avec haltères doivent être complètement abaissés.
Pendant que vous expirez, engagez-vous muscles trapèzes dos, levez vos épaules jusqu'à vos oreilles. En position la plus haute, congeler pendant 2-3 secondes. En même temps, vous ne pouvez pas plier les bras.
Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ. Et recommencez l'exercice. Lorsque vous jouez, vous ne devez pas vous tenir sur la pointe des pieds, vous balancer ou sauter, en vous aidant de l'inertie - cela volera une partie de la charge aux muscles cibles.
Il suffira de faire 3-4 séries de 15-20 répétitions.
Téléchargement des deltas
"Skieur"
L'exercice ressemble extérieurement aux mouvements des bras d'un skieur. Effectué en position debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Nous plions un bras avec un haltère devant nous à angle droit vers le haut. Nous plions l’autre bras à angle droit derrière nous. Changez alternativement la position des mains.
Tirer des projectiles vers le menton
Le troisième exercice s’effectue debout sur le sol, pieds joints, genoux légèrement fléchis. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et soulevez les haltères vers vos aisselles. Dans ce cas, les coudes doivent être tournés vers l'extérieur et avancés. À exécution correcte Seuls les muscles des épaules travaillent.
Nombre d'approches - de 3 à 5. Nombre de répétitions - de 8 à 12.
Lever les bras sur les côtés en se penchant
L’exercice suivant ne renforcera pas vos épaules, mais il augmentera visuellement leur largeur et les rendra plus proéminentes.
Considérant le fait que articulation de l'épaule facile à blesser, il est recommandé de ne pas soulever d'haltères lourds jusqu'à ce que vous ayez appris à effectuer l'exercice avec une technique absolument correcte.
Pour effectuer l'exercice, inclinez votre torse à angle droit vers l'avant, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Nous abaissons nos mains avec des haltères vers le bas, les paumes vers l'intérieur.
Nous commençons à lever les bras sur les côtés. Ils doivent être droits, mais vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes. Le torse doit rester incliné pendant toutes les répétitions.
Nombre d'approches - 3-5. Nombre de répétitions - 8-12.
Lever des projectiles
L’exercice s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Dans la position de départ, les bras avec des haltères sont tournés avec les paumes tournées vers l'intérieur et pressés contre la poitrine.
Ensuite, vous devez lever les bras en tournant votre paume vers l'extérieur. Tout d’abord, faites 1 répétition avec votre main droite et la suivante avec votre gauche.
En train de remettre votre main dans sa position d'origine, vous devez tourner votre paume vers vous et appuyer votre main contre votre poitrine.
Nombre d'approches - de 3 à 5. Nombre de répétitions - de 8 à 12.
Programmes de formation
Vous pouvez choisir l'une des options de formation ci-dessous. Pour une progression continue, après 2-3 mois, remplacez la formation sélectionnée par une autre.
Pour hommes
| Option 1 | Option 2 | Option 3 |
Lundi. Dos et épaules :
| Mardi. Poitrine et triceps :
| Lundi. Dos et épaules :
|
Mercredi. Poitrine et triceps :
| Jeudi. Dos et biceps :
| Mercredi. Poitrine et triceps :
|
Vendredi. Jambes et biceps :
| Samedi. Jambes et épaules :
| Vendredi. Jambes et biceps :
|
Pour femme
| Option 1 | Option 2 | Option 3 |
Lundi. Dos et épaules :
| Mardi. Poitrine et triceps :
| Lundi. Dos et épaules :
|
Mercredi. Poitrine et triceps :
| Jeudi. Dos et biceps :
| Mercredi. Poitrine et triceps :
|
Vendredi. Jambes et biceps :
| Samedi. Jambes et épaules :
| Vendredi. Jambes et biceps :
|
Prévention des blessures
Suivez les règles suivantes qui peuvent vous protéger des blessures :
- Échauffez-vous bien avant chaque entraînement. Faites attention à tous les muscles et articulations pendant l’échauffement.
- Chaque exercice doit être réalisé dans le respect des technique correcte. Tout écart peut entraîner des conséquences désastreuses.
Vos cours à la maison ou en salle de sport doivent être basés sur votre niveau d'entraînement : pour les débutants, la meilleure option est de donner des cours à intervalles de 1 à 2 jours - cela est dû à vitesse lente récupération fibre musculaire chez les athlètes débutants. Les athlètes plus avancés peuvent se permettre de faire de l'exercice 5 fois par semaine, voire plus souvent.
Vous pouvez travailler chaque groupe musculaire en utilisant certaines séries d’exercices. Ils doivent être effectués clairement, en suivant toutes les recommandations. Si vous suivez le bon ordre d'entraînement, vous pouvez cibler la charge les bons muscles et n'impliquez pas d'autres parties du corps dans le travail.
Ce n'est pas la liste complète des exercices possibles qui peuvent être effectués avec des haltères à la maison. Mais ils suffisent largement à construire un corps solide.
Au fur et à mesure que vous terminez les exercices, il est recommandé d'augmenter progressivement le poids des haltères. Le nombre d'approches et de répétitions indiqué est relatif. Chacun doit régler la charge de manière indépendante, en fonction de son niveau de forme physique.
La progression constante des charges vous aidera à développer et à améliorer vos résultats. Un exemple peut être vu dans l’image suivante :
Les haltères peuvent être pliables ou non. Ces derniers ont un poids donné. Les pliables se composent d’une barre et d’un ensemble d’assiettes. Si vous envisagez de faire de la musculation et d'augmenter progressivement la charge, achetez du matériel pliable : ils prennent peu de place et permettent de sélectionner le poids pour chaque exercice.
Haltères pliables
Vous pouvez en acheter des non séparables, mais prenez plusieurs poids à la fois pour les exercices. différents groupes muscles. Pour les épaules, les biceps et les triceps, vous avez besoin d'haltères légers jusqu'à 5 kg. Pour les squats, soulevés de terre et autres exercices Grands groupes muscles, des projectiles pesant au moins 16 à 20 kg conviennent.
Haltères non pliables Vous pouvez également trouver en magasin des haltères de fitness enduits de néoprène ou de vinyle. Ils sont brillants et agréables au toucher, mais trop légers pour l'entraînement en force et ne conviennent que pour les séances d'exercices aérobiques.
Haltères pour le fitness Par conséquent, même si vous êtes un débutant complet, n'utilisez pas ces haltères pour faire de la musculation. En dernier recours, vous pouvez toujours remplir une bouteille en plastique avec du sable ou de l'eau et obtenir les mêmes 1,5 à 2,5 kg.
Quels exercices faire
Il existe de nombreux exercices avec des haltères ; cela n'a aucun sens de tous les énumérer. Lifehacker a sélectionné les plus populaires et les a divisés en groupes musculaires.
Pour créer un entraînement complet du corps, sélectionnez simplement 1 à 2 exercices dans chaque groupe. Effectuez des exercices en 3 à 5 séries de 8 à 12 fois. Choisissez le poids de manière à ce que la dernière partie de l'approche soit difficile, mais que la technique ne se détériore pas.
Si vos haltères sont trop légers pour solliciter complètement vos muscles en 12 répétitions, augmentez le nombre de répétitions par série. À la fin de l’exercice, les muscles devraient être fatigués.
Quels exercices avec des haltères gonfleront vos biceps ?
Prenez des haltères et tenez vos mains avec vos paumes face à votre corps. Pliez vos coudes et amenez les haltères sur vos épaules tout en tournant vos poignets vers l'extérieur. Au sommet, les paumes doivent être tournées vers le corps.
Ce exercice isolé pour les biceps, seuls les avant-bras y travaillent. Le reste du corps n'est pas impliqué : il n'y a pas de secousses, balancements et autres mouvements inutiles.
Asseyez-vous banc incliné, appuyez votre corps vers le dos, les pieds au sol. Abaissez vos bras avec des haltères pour qu'ils pendent librement le long de votre corps. À partir de cette position, soulevez les haltères au niveau des épaules et abaissez-les. Revenez toujours à la position de départ pour travailler sur toute votre gamme.
Asseyez-vous sur un banc, écartez plus largement vos jambes, appuyez vos pieds sur le sol. Prenez l'haltère dans votre main droite en appuyant sur votre épaule pour à l'intérieur la cuisse droite est plus proche du corps. Ne placez pas votre coude sur votre jambe : cela soulagerait le biceps et irait à l'encontre du but de l'exercice. Placez votre main gauche sur votre genou gauche.
Effectuez un levage d'haltères. Remettez votre main à la position de départ et répétez.
Quels exercices avec des haltères gonfleront vos triceps ?
Posez votre genou et votre paume sur le banc. Prenez l'haltère dans votre autre main. Tout d'abord, pliez-le au niveau du coude à angle droit, puis redressez-le, remettez-le dans sa position d'origine et répétez. Bougez uniquement votre avant-bras, ne changez pas la position de votre corps jusqu'à la fin de l'exercice.
Cet exercice est similaire au précédent, mais s’effectue sans support. Inclinez votre corps, pliez légèrement le bas du dos. Abaissez vos épaules et laissez vos coudes former un angle droit.
Étendez vos bras avec des haltères, revenez à la position de départ et répétez. Ne changez pas la position de votre corps jusqu'à la fin de l'exercice.
Saisissez la plaque d'haltère à deux mains et soulevez-la au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes, abaissez le projectile derrière votre dos, soulevez-le et répétez. Ne bougez pas vos épaules : seuls vos avant-bras travaillent.
Quels exercices avec des haltères gonfleront vos épaules ?
Soulevez les haltères au niveau des épaules, ouvrez votre poitrine et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Maintenant, baissez vos épaules. Appuyez les haltères vers le haut et légèrement derrière votre tête. Abaissez-les à la position de départ et répétez.
Levez vos bras avec des haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, abaissez-les en arrière et répétez. Pliez légèrement les coudes pour...
Inclinez votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, pliez légèrement les genoux. Étendez vos bras avec des haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et ramenez-les en arrière. Effectuez le mouvement en douceur, sans à-coups. Ne changez pas la position de votre corps jusqu'à la fin de l'exercice.
Quels exercices avec des haltères vont gonfler votre dos ?
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, baissez les bras avec des haltères. Tirez vos poings avec poids vers votre ceinture, serrez vos omoplates et abaissez vos épaules. Remettez vos bras à la position de départ et répétez.
2. Rangée d'haltères penchée
Posez votre paume et votre genou gauches sur le banc, redressez votre jambe droite, appuyez votre pied contre le sol, étendez votre bras avec l'haltère vers le bas. Tirez le poids vers votre taille et abaissez-le. Ne levez pas l'épaule, ne vous courbez pas. Ne changez pas la position de votre corps pendant tout l’exercice. Dirigez votre regard vers le sol devant vous afin que votre cou soit aligné avec votre dos.
Pliez votre dos jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou légèrement plus haut, en tenant les haltères dans les bras tendus. Abaissez et redressez vos épaules, tirez le poids vers votre taille, en serrant vos omoplates, puis redescendez. Ne changez pas la position de votre corps jusqu'à la fin de l'exercice.
Quels exercices avec des haltères gonfleront votre poitrine ?
Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Pliez vos coudes à angle droit, placez vos épaules parallèles au sol ou légèrement plus bas. Tenez vos poignets comme si. Appuyez sur les haltères vers le haut tout en tournant simultanément vos bras avec vos paumes face à face et en les reliant. Vos poings doivent se rencontrer en haut. Abaissez vos bras à la position de départ et répétez.
Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Rapprochez vos bras avec les haltères au-dessus de vous, puis écartez-les sur les côtés en les étirant. muscles pectoraux. Pliez légèrement les coudes pour protéger l'articulation. Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.
Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Pliez vos coudes à angle droit, tournez vos paumes vers votre corps. Redressez vos bras, mais pas complètement : à l'extrême, laissez-les légèrement pliés pour protéger l'articulation. Remettez vos avant-bras à la position de départ et répétez.
Quels exercices avec des haltères vont gonfler vos hanches et vos fesses ?
Asseyez-vous par terre à côté du banc, appuyez votre dos contre celui-ci, pliez les jambes. Relevez votre bassin sans lever les pieds. Placez vos mains avec des haltères sur vos hanches. En resserrant vos muscles fessiers, poussez votre bassin vers le haut jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Abaissez à la position de départ et répétez.
Tenez-vous droit, tenez les haltères dans les bras tendus, les paumes face à votre corps. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous le dos droit, reculez votre bassin et abaissez les exercices jusqu'au milieu de votre tibia. Rapprochez les haltères de vos pieds. Gardez votre dos droit. Revenez à la position de départ et répétez.
Prenez les haltères dans vos mains, foncez en avant et touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière. Sois sûr que des membres inférieursétaient pliés à angle droit et le genou devant ne dépassait pas l'orteil. Vous pouvez effectuer des fentes dans ou sur place.
Cette version de l'exercice gonfle non seulement les hanches, mais également les épaules et les muscles centraux. Ne soulevez pas immédiatement un haltère lourd : testez d'abord votre sens de l'équilibre en faisant l'exercice avec un poids léger.
Soulevez le projectile au-dessus de votre tête, étendez votre autre bras sur le côté. Effectuez des fentes tout en vous déplaçant dans la pièce. Une fois que vous avez terminé une série, répétez avec l’haltère dans votre autre main.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez vos orteils sur les côtés. Tenez les haltères au-dessus de vos épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas. Gardez le dos droit et les talons appuyés au sol. Redressez-vous et répétez.
Cet exercice implique plusieurs groupes musculaires: cuisses, fesses, muscles du tronc, épaules et triceps. Il est bien adapté aux intervalles intenses et entraînement en circuit.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournez les orteils sur les côtés. Gardez les haltères près de vos épaules. Faites un squat, redressez-vous et, sans arrêter le mouvement, serrez les projectiles vers le haut en les déplaçant légèrement derrière votre tête.
Vous n’effectuez pas un développé couché, mais un push press : en utilisant l’inertie de l’ascenseur pour pousser les haltères vers le haut. Par conséquent, ne faites pas de pause entre les squats et les développé couchés.
Un autre exercice impliquant plusieurs groupes musculaires. Les balançoires avec haltères sollicitent les muscles des hanches et du dos, renforçant ainsi la ceinture scapulaire.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Tenez un haltère à deux mains, pliez le dos droit, pliez les genoux et repoussez votre bassin. Placez l'haltère entre vos jambes. D'un mouvement brusque, poussez votre bassin vers l'avant, tout en vous redressant et en balançant le projectile vers le haut. L'haltère forme un demi-cercle et se termine au-dessus de votre tête. Ensuite, vous revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Si vous travaillez avec le bassin, l'exercice sollicitera bien les fesses, sinon les extenseurs du dos. Bien que les deux groupes musculaires travailleront dans tous les cas.
Exercice en mettant l'accent sur partie intérieure les hanches.
Placez vos pieds 1,5 à 2 fois plus larges que vos épaules, tournez vos orteils sur les côtés. Saisissez un haltère à deux mains. Faites un squat en écartant les genoux sur les côtés. Gardez le dos droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez-vous et répétez.
Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous dos à l'élévation, placez la pointe d'un pied dessus. Fais-le. Vérifiez si votre genou sort devant jambe debout par la chaussette. Si oui, éloignez-vous un peu du support. En vous accroupissant, essayez de tourner le genou de votre jambe d'appui vers l'extérieur.
Montez sur une colline avec des haltères à la main. Pendant le levage, essayez de tourner légèrement le genou de votre jambe d'appui vers l'extérieur : cela maintiendra l'articulation dans une position plus stable, ce qui réduira le risque de blessure.
Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds dessus en pliant les genoux à angle droit. Soulevez une jambe et redressez votre genou en plaçant l'haltère sur vos hanches. En serrant vos fesses, poussez votre bassin vers le haut pour que votre corps et votre jambe levée soient étendus sur une seule ligne. Abaissez vos hanches au sol et répétez.
Quels exercices avec des haltères gonfleront vos abdominaux et vos muscles centraux ?
1. Tenue turque avec haltères
Un excellent exercice de base. Cela améliore également la coordination des mouvements.
Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Prenez un haltère dans votre main droite et soulevez-le devant vous, main gauche tirez sur le côté. Pliez votre jambe droite et posez votre pied sur le sol. En vous appuyant sur votre jambe droite et votre bras gauche, acceptez Position assise. Déplacez l'haltère vers le haut et maintenez-le au-dessus de votre tête. Traduire la jambe gauche reculez et placez-le sur votre genou : vous êtes maintenant en position de fente.
Levez-vous puis répétez dans l'ordre inverse : la jambe gauche revient en fente et s'agenouille, le bras gauche et la jambe droite reposent sur le sol, la jambe gauche avance et se redresse, vous vous asseyez, puis abaissez votre dos au sol. , étendez votre bras gauche sur le côté et redressez votre jambe droite.
Lorsque vous maîtrisez l'exercice sur votre côté confortable, changez de main et essayez l'autre. Pour commencer, prenez un haltère plus léger.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges et saisissez l'haltère avec les deux mains. Tournez votre corps vers la droite et déplacez le projectile vers le haut et sur le côté. Dans le même temps, le talon du pied gauche se soulève du sol et se tourne vers l’extérieur pour permettre une rotation complète du corps. Tournez ce dernier vers la gauche, tout en abaissant simultanément l'haltère au niveau des genoux. Imaginez que vous faites l'exercice dans un rectangle : vous devez d'abord toucher le coin supérieur droit avec le projectile, puis le coin inférieur gauche.
Effectuez un nombre égal d’approches dans les deux sens.
Asseyez-vous sur le sol, saisissez un haltère à deux mains, soulevez vos jambes du sol, redressez votre dos. Faites pivoter votre corps et vos bras avec le poids vers la droite, puis répétez la même chose vers la gauche. Essayez de ne pas baisser vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'exercice.
Allongez-vous sur le sol, placez l'haltère derrière votre tête. En même temps, levez votre corps, vos bras et vos jambes tendues, touchez la pointe de vos pieds avec le projectile. Redescendez et répétez. Lorsque vous soulevez, essayez de garder le dos droit et de ne pas trop plier les genoux.
Complexe d'appareillage ouvert avec haltères
Les exercices avec haltères sont simples et accessibles à tous : garçons et filles, hommes et femmes. Ils stimulent le fonctionnement du système cardiovasculaire et systèmes respiratoires, développe bien la coordination des mouvements. Les exercices avec haltères peuvent vous préparer à des charges plus lourdes (avec des kettlebells, des haltères pliables, des haltères et des machines), mais vous pouvez les faire tout au long de votre vie, en maintenant un haut niveau de performance physique.
L'exercice avec des haltères doit être effectué avec soin, de sorte que les haltères ne doivent pas être lancés ou frappés les uns contre les autres. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous positionner de manière à ne pas toucher les murs ou les meubles.
Pour faire de l'exercice à la maison, les plus pratiques sont les haltères pliables pesant de 0,5 à 2 kg (légers) et de 1,5 à 6 kg (moyens). Cela leur permet d'être utilisés par tous les membres de la famille, quels que soient leur âge et leur niveau. forme physique. De plus, lorsque cours réguliers les haltères deviennent rapidement légers - après 1 à 3 mois et vous devez en acheter de nouveaux.
Peut être utilisé comme haltères bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable, des livres épais, des disques d'haltères pliables, etc.
Vous devez faire de l'exercice avec des haltères 3 à 5 fois par semaine. Chaque exercice est effectué 10 à 15 fois en une seule approche, c'est-à-dire qu'après avoir terminé un exercice, après le repos, passez au suivant.
Tous les exercices du complexe sont réalisés avec des haltères du même poids. Le poids des haltères est choisi de manière à ce que l'exercice le plus difficile puisse être effectué au moins 10 fois. Lorsque tous les exercices du complexe peuvent être effectués librement 15 fois, augmentez le poids des haltères de 0,5 à 1 kg.
La durée du repos entre les exercices dépend du niveau de forme physique du pratiquant : plus elle est élevée, plus le repos est court. Pour déterminer la durée individuelle de repos après chaque exercice, il est recommandé de se concentrer sur la fréquence cardiaque (FC) ou la fréquence respiratoire.
Diminution de la fréquence cardiaque au repos jusqu'à 120-130 battements/min. – chez l'enfant et 110-120 battements/min. – chez l’adulte, il indique que le corps est prêt à effectuer le prochain exercice.
Il n'est pas nécessaire de compter votre fréquence respiratoire, car il est assez difficile de le faire vous-même - observez simplement si votre respiration s'est calmée ou non. Si oui, alors vous pouvez commencer prochain exercice.
Avant de commencer à effectuer les exercices du complexe, vous devez effectuer un échauffement.
Il est recommandé d'effectuer une série d'exercices pendant 1,5 à 2 mois, puis de commencer à faire la suivante. En milieu scolaire, vous pouvez pour cela utiliser les trimestres académiques : réaliser un complexe pendant un trimestre, et un autre le suivant, etc.
À la fin du trimestre, les étudiants montrent leurs réalisations, puis apprennent un nouveau complexe et continuent leurs études.
Des exercices de développement généraux sont utilisés pour cibler sélectivement des groupes musculaires individuels. Ils s'effectuent sans et avec des objets (haltères, médecine-balls, kettlebells, haltères, amortisseurs en caoutchouc, bâtons de gymnastique), sur des agrès de gymnastique, mais également avec des partenaires.
Selon leurs effets, les exercices sont répartis dans les groupes suivants : exercices pour les muscles des bras et ceinture d'épaule; exercices pour les muscles du tronc et du cou; exercices pour les muscles de tout le corps.
En fonction de l'orientation méthodologique, les exercices développent la force, la flexibilité, la vitesse des mouvements individuels et la capacité de contracter et de détendre des groupes musculaires individuels.
Exercices pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire Exercices sans objets
Position de départ (ip.) - position couchée. En pliant les bras, frappez dans vos mains en poussant - en vous allongeant.
I.p. - Même. Abaissez-vous en position de pompes allongée sur vos avant-bras - poussez avec force en position couchée.
I.p. - Même. Balancez-vous avec les deux jambes vers la droite (gauche) en position couchée par derrière - tournez en cercle en position couchée.
I.p. - Même. L'accent est mis sur bras pliés- position allongée.
I.p. - Même. Poussez en position debout - poussez en étant couché.
I.p. - Même. Accent allongé sur les bras fléchis à un angle de 30, 60, 90° pendant 10, 20, 30 s.
I.p. - tribune principale (o.s.). Mouvements de balancement et de saccades avec les bras tendus - l'un en avant, l'autre en arrière.
I.p. - tenez-vous debout, les jambes écartées, les mains devant la poitrine. Mouvements saccadés des bras vers l’arrière.
I.p. - o.s. Poignée de main libre avec relaxation musculaire.
I.p. - bras levés (muscles tendus). Relaxation consécutive des muscles des mains, des avant-bras et de tout le bras, en abaissant les bras.
I.p. - o.s. Tension des muscles des bras et de la ceinture scapulaire, suivie d'une flexion en avant et d'un relâchement des muscles.
Exercices avec des poids
(le poids des poids est déterminé par la forme physique des personnes impliquées)
Exercices avec des haltères
I.p. - o.s. Lever et baisser les bras dans les plans antérieur et latéral.
I.p. - les mains en avant. Flexion et extension des bras. Mouvements croisés avec les bras tendus. Tournez votre torse à gauche et à droite, les bras sur les côtés. Déplacez vos bras vers l'arrière. Penchez-vous en avant, les bras sur les côtés, inclinaison arrière, les mains sur le côté.
Exercices avec kettlebells et haltères
I.p. - debout, jambes écartées, kettlebell au sol. Soulevez alternativement le poids au niveau des épaules avec vos mains gauche et droite.
I.p. - tenez-vous debout, les jambes écartées, le poids est tenu avec les deux mains derrière la tête. Inclinez à gauche, à droite, en avant.
I.p. - Tenez-vous debout, les jambes écartées, les mains avec des poids sur les épaules. Levez alternativement les bras.
I.p. - debout, jambes écartées, la barre sur les épaules derrière la tête. Tournez le corps vers la gauche, la droite, penchez-vous en avant.
I.p. - debout, jambes écartées, barre dans les mains. Pliage et extension du bras.
Exercices de résistance
Debout face à face, les mains des partenaires sont jointes. Pliez et étendez alternativement les bras tout en surmontant la résistance du partenaire.
Se tenant la main ou un bâton de gymnastique, se tirant sur la ligne.
Assis par terre l'un en face de l'autre, les jambes posées sur les pieds, les mains jointes. Tirer un partenaire.
Déchirant bâton de gymnastique, médecine-ball des mains d'un partenaire.
Exercices avec un amortisseur en caoutchouc
I.p. - o.s. avec un amortisseur dans les mains (le milieu se trouve sous vos pieds). Lever les bras tendus vers l'avant, vers le haut, sur les côtés, vers l'arrière (simultanément, alternativement, séquentiellement).
I. p. - pareil. Mouvements circulaires mains dans les plans antérieur et latéral (alternativement, simultanément, séquentiellement).
I. p. - pareil. Flexion et extension des bras, surmontant la résistance de l'amortisseur.
Exercices sur agrès de gymnastique
Exercices sur la barre horizontale ( mur de gymnastique)
I. p. - accroché à la barre transversale (mur de gymnastique). Suspendu plié - suspendu par derrière - suspendu plié - suspendu. Effectuez la suspension penchée en pliant les jambes.
I. p. - pareil. Suspendu avec les jambes pliées - suspendu en biais.
I. p. - pareil. Pull-up avec les jambes pliées et suspendues en biais.
I. p. - pareil. Suspendu penché - pendu penché avec les bras pliés.
Exercices sur barres parallèles
I. p. - emphase. Pliez et étendez les bras, pliez les jambes et poussez en biais.
I. p. - pareil. Avancer et reculer en alternant les interceptions. Avancer et reculer avec des interceptions simultanées (sauts).
I. p. - pareil. Balancement : pliez vos bras avec un balancement vers l'avant, redressez vos bras avec un balancement vers l'arrière. Balancement : pliez les bras en arrière, tendez les bras vers l'avant.
EXERCICES POUR LES MUSCLES DU TORSE ET DU COU
Exercices sans objets
I. p. - accent en position couchée sur les bras pliés, (poitrine touchant le sol), - accent en position accroupie - retour à i.p. P.
I. p. - allongé sur le dos, les bras levés. D'un mouvement brusque, asseyez-vous en groupe - revenez à i. P.
I. p. - tenez-vous debout, les jambes écartées, les bras sur les côtés. Tourne le corps vers la droite et la gauche avec des mouvements simultanés des bras dans différents plans.
I. p. - tenez-vous debout, les jambes écartées, les bras sur les côtés. Penchez-vous en avant, en arrière, à droite, à gauche, en touchant vos orteils avec votre main, avec une rotation énergique du torse.
I.p. - o.s. Mouvements circulaires de la tête (le corps est immobile) à gauche et à droite.
I. p. - pareil. Toucher le menton vers la poitrine, suivi d'un mouvement maximal mais fluide de la tête en arrière. Le torse est immobile, les muscles du cou et de la ceinture scapulaire sont tendus.
I. p. - pareil. Tournez lentement la tête vers la gauche et la droite. Le torse est immobile, les muscles du cou et de la ceinture scapulaire sont tendus.
I. p. - tenez-vous debout avec les jambes écartées. Penchez-vous en avant tout en relaxant les muscles du torse et du cou.
I. p. - tenez-vous debout, les jambes écartées, penchez-vous en avant. Tension et relâchement ultérieur des muscles du tronc et du cou.
Une série d'exercices avec des haltères1
Le complexe se compose de exercices avec haltères pour débutants et est destiné à ceux qui souhaitent faire de l'exercice en salle de sport ou effectuer faire de l'exercice à la maison. Le poids de l'haltère est de 1 à 3 kg, selon l'âge et la force des athlètes.
Le complexe se compose de 12 exercices.
Chacun d’eux affecte un groupe musculaire spécifique.
Exercice 1. Lever les bras tendus sur les côtés - vers le haut tout en soulevant simultanément le torse sur les orteils (Fig. 1). 
Pour les faisceaux latéraux des muscles deltoïdes.
I. p. Avec.
1 – levez les bras sur les côtés et vers le haut ;
2 – baissez vos bras sur les côtés.
En levant les mains, inspirez, en baissant les mains, expirez.
Le rythme est moyen et rapide. Répétez 6 à 12 fois.
Exercice 2. Levez les bras sur les côtés - vers le haut, descendez vers l'avant - vers le bas (Fig. 2). Pour poutres avant et latérales muscles deltoïdes.
I. p. Avec.
1 - levez les bras sur les côtés et vers le haut ;
2 - abaisser vers l'avant et vers le bas.
En levant les bras sur les côtés, inspirez, en les abaissant, expirez.
Le rythme est moyen. Répétez 8 à 16 fois.
Exercice 3. Pliez le torse vers l'avant sans plier les jambes (Fig. 3).
I. p. – jambes écartées, bras levés.
1 - inclinez votre torse, sans plier les jambes, vers l'avant (expirez) ;
2 - redressez-vous (inspirez).
Le rythme est moyen. Répétez 10 à 12 fois.
Exercice 4. Flexion alternée les mains dans articulations du coude(Fig. 4). Exercice des biceps avec des haltères.
I. p. Avec.
1 - pliez votre bras gauche ;
2 - en abaissant votre main gauche, pliez votre main droite en même temps.
Le rythme est moyen. Répétez 20 à 30 fois pour les mains droite et gauche.
Exercice 5. Lever les bras tendus sur les côtés tout en soulevant simultanément le torse sur les orteils (Fig. 5).
Pour les muscles deltoïdes et pectoraux.
I. p. - jambes en o. p., bras levés vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, paumes vers l'intérieur.
1 - écartez les bras sur les côtés et montez sur la pointe des pieds ;
2 - avancez vos bras.
En écartant les bras, inspirez, en rapprochant les bras, expirez.
Le rythme est moyen. Répétez 8 à 12 fois.
Exercice 6. Accroupissez-vous sur les orteils, les mains sur les épaules (Fig. b). Pour les muscles des jambes.
I. p. - jambes en o. s., mains aux épaules.
1 - asseyez-vous sur la pointe des pieds ;
2 - prenez la position de départ.
En vous accroupissant, inspirez ; en vous redressant, expirez.
Le rythme est moyen et rapide. Répétez 16 à 30 fois.
Après avoir effectué cet exercice, marchez tranquillement pendant 30 à 45 secondes et faites quelques exercices de respiration.
Exercice 7. Balancez votre jambe avec un haltère attaché (Fig. 7). Pour le muscle psoas-iliaque.
I. p. - attachez fermement l'haltère au pied de la jambe droite. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, appuyez votre main gauche sur le dossier d'une chaise, d'un mur ou d'un autre objet.
1 – fort swing énergétique pied droit en avant, le plus haut possible ;
2 – revenir à l’échec.
Idem avec le pied gauche.
Le rythme est moyen. Répétez 10 à 20 fois pour les jambes droite et gauche.
Exercice 8. Des « coups de poing de boxeur » directs (Fig. 8). Pour extenseurs et deltoïdes.
I. p. – pieds écartés à la largeur des épaules, bras pliés jusqu’aux épaules.
1 – tendez vigoureusement votre bras gauche vers l’avant, tout en tournant simultanément votre torse vers la droite ;
2 – redressez vigoureusement votre bras droit vers l’avant, tout en tournant simultanément votre torse vers la gauche, et pliez votre bras gauche jusqu’à la position de départ.
Le rythme est moyen et rapide. Répétez 15 à 20 fois avec vos mains droite et gauche.
Exercice 9. Pliez le torse sur les côtés avec le bras tiré vers l'aisselle - « pompe » (Fig. 9). Pour les muscles abdominaux obliques.
I. p. Avec.
1 – inclinez votre torse vers la gauche et en même temps tirez votre main droite vers votre aisselle.
2 – de même vers la droite, remontez votre main gauche et en même temps abaissez votre main droite.
Lorsque vous inclinez le corps vers la droite, inspirez, vers la gauche, expirez.
Le rythme est moyen. Répétez 8 à 10 fois dans chaque direction.
Exercice 10. Abaissement du corps depuis la position assise, haltères au niveau des épaules (Fig. 10). Exercices avec des haltères pour les abdos.
I. p. - asseyez-vous, les mains sur les épaules, les orteils accrochés au bord inférieur d'une table ou d'un autre objet.
2 – asseyez-vous.
En vous penchant en arrière, inspirez, en vous redressant, expirez.
Le rythme est moyen. Répétez 6 à 10 fois.
Exercice 11.«Bûcheron» (Fig. 11). Faites de l'exercice avec des haltères pour les muscles du dos.
I. p. – jambes écartées, torse incliné vers l’avant et vers le bas, les mains avec des haltères se touchant.
1 – redressez votre torse et levez les bras (inspirez) ;
2 – inclinez vigoureusement votre torse vers l’avant et vers le bas (expirez), balancez vos bras le plus en arrière possible entre vos jambes.
Le rythme est moyen. Répétez 10 à 12 fois.
Exercice 12. Sauter sur la pointe des pieds avec les bras levés sur les côtés (Fig. 12). Pour les muscles de tout le corps et le système respiratoire.
I. p. Avec.
1 – en sautant, écartez les jambes et les bras sur les côtés ;
2 – revenez à la position de départ.
Le rythme est moyen et rapide. Répétez 15 à 20 fois.
Exercices pour établir la respiration et la relaxation. Parmi ceux répertoriés ci-dessous, sélectionnez les plus acceptables. Les exercices peuvent être effectués debout ou en mouvement, toujours dans une pièce bien aérée, de préférence avec une fenêtre ou un évent ouvert et sans haltères.
Exercice de respiration 1.
I. p. - tribune principale.
1 - levez vos bras sur les côtés en respirant profondément ;
2 - revenez à la position de départ - expirez.
Répétez 10 à 12 fois.
Exercice de respiration 2.
I. p. - jambes écartées, mains derrière la tête, coudes en avant.
1 - reculez vos coudes (élargissez poitrine) et montez sur la pointe des pieds - inspirez ;
2 - avancez vos coudes, abaissez tout votre pied et inclinez légèrement votre torse vers l'avant - expirez.
Répétez 10 à 12 fois.
Exercice de relaxation 1.
I. p. - jambes écartées, bras détendus levés.
1 - secouez plusieurs fois en levant les mains ;
2 - inclinez votre torse vers l'avant et accroupissez-vous, courbé, en toute détente ;
3 - revenir à la position de départ.
Répétez 6 à 8 fois.
Exercice de relaxation 2.
