Extension du bras vers l’arrière. Extension du bras penché avec haltère

En musculation, cet exercice d'isolement permet de travailler le relief des triceps, un entraînement séparé du bras droit ou gauche si l'un d'eux est en retard. La charge principale tombe ici sur les parties supérieure et moyenne des triceps, ce qui conduit à leur délimitation visible les unes des autres, un dessin clair des contours de tous les faisceaux principaux.

Triceps (tous les faisceaux, mais internes dans une moindre mesure)
Auxiliaire: muscle du coude.

Technique d'exécution

• Assis sur le bord du banc, prenez une position stable en posant fermement vos pieds au sol. Saisissez la barre de l'haltère avec la main que vous comptez entraîner et étendez-la au-dessus de votre tête pour que votre coude soit étendu. La prise de l'haltère est neutre - paume et pouce tournés vers leur propre corps. Le corps est droit, le dos est légèrement cambré au niveau de la taille.
• Après avoir inspiré, abaissez l'haltère derrière votre tête à partir de cette position, en vous assurant qu'il n'y a aucun mouvement dans articulation de l'épaule, si, surtout au début, il est difficile d'éviter cela, tenez votre coude avec votre autre main. L'haltère est abaissé soit en ligne droite (vers l'épaule correspondante), soit selon un trajet légèrement incurvé (vers la colonne vertébrale). Il est conseillé d'inspirer au moment de plier le bras avec des poids, d'expirer au contraire au moment de son extension.
• Il n'est pas nécessaire de faire une pause au point le plus bas ; après l'avoir atteint, redressez immédiatement votre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement redressé. articulation du coude. C'est à ce moment qu'il convient de s'arrêter et de contracter encore plus les muscles correspondants, puis de plier à nouveau le bras au niveau du coude jusqu'à ce que les triceps semblent " se raidit", mais pas plus de 10 à 12 fois. Complètement, après avoir travaillé un bras jusqu’à l’échec, passez à l’autre.
• N'inclinez pas votre torse vers l'avant ou vers l'arrière, sinon vous risquez simplement de perdre l'équilibre et de tomber du banc. De plus, arrondir le dos exerce une pression inutile sur les disques cartilagineux de la colonne vertébrale. Ne pliez pas et ne redressez pas votre poignet et évitez les mouvements de l’articulation de l’épaule.

Séquence

Il est préférable d'effectuer l'exercice juste après les presses à haltères pour les triceps ou les pompes « dos » (à partir d'un banc), et de terminer le complexe par un travail d'isolation sur le bloc. De plus, il est également possible que l'exercice décrit soit le principal, par exemple lors d'un entraînement léger, d'un travail de définition musculaire ou lors de la création de complexes d'entraînement pour femmes.

Vidéo "Extension du bras derrière la tête avec un haltère"

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Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :

Muscles centraux -
Supplémentaire- cubitus
Difficulté d'exécution- lumière

Extension du bras penché - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions de 5 à 8 kg (chaque haltère). 2 à 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions de 2 à 4 kg (chaque haltère). 2 à 3 approches.

Charge par groupe musculaire

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)

Description de l'exercice

Il est préférable de se pencher presque parallèlement au sol. Tendez votre bras comme d'habitude jusqu'au bout. faites-le à la fin de l'entraînement, lorsque vous n'avez plus la force, mais que vous devez exploiter pleinement les muscles. Il est préférable d'utiliser l'exercice uniquement comme exercice auxiliaire, et seulement après exercices de base pour les triceps.

Caractéristiques principales

1. Peut être fait à une ou deux mains. Dans la version à une main, vous pouvez prendre un peu plus de poids. Puisqu'une seule main fonctionne et que vous utilisez votre main libre pour vous appuyer. 2. L'inclinaison du torse doit être légèrement plus élevée que parallèle au sol. Il est très important de ne pas influencer votre corps. 3. Si vous le faites à deux mains (sans appui sur le banc), alors vos genoux doivent être légèrement fléchis. 4. Le bras (sa partie allant de l'épaule au coude) doit être parallèle au sol et fixé dans une position stationnaire. Le coude doit être pressé contre le corps. 5. Pour éviter de balancer votre bras, vous devez faire une brève pause en haut et en bas du mouvement. Vous devez tendre complètement votre bras. 6. Le poids de l'haltère doit être tel que vous puissiez faire au moins 10 répétitions. 7. Alternativement, vous pouvez faire cet exercice en effectuant un croisement à partir du bloc inférieur. Le principe est le même. Cependant, dans ce cas, les triceps subiront la même charge sur toute l'amplitude de mouvement.

Dans l'article précédent, j'ai parlé de l'exercice de l'épaule : Dans ce même article, je parlerai de toutes les subtilités et secrets de l'exercice - extension du bras en flexion avec un haltère.

Personnellement, je recommanderais de le faire d'abord sur un bras, puis sur l'autre, car de cette façon vous avez la possibilité de mieux charger le muscle, de le ressentir, etc. etc., une grande concentration, vous savez ? Travailler avec les deux mains à la fois = moins de concentration. Mais dans tous les cas, essayez-le vous-même...

De plus, en plus d'utiliser un ou plusieurs haltères, vous pouvez improviser et utiliser quelque chose à portée de main, par exemple des bouteilles d'eau, des bouteilles de sable, etc. Je ne suis plus votre conseiller ici, parce que... tu sais mieux ce que tu as à proximité 😀

De plus, l'exercice peut être effectué non seulement debout en position inclinée, mais avec le genou et la main posés sur le banc :

En mon nom, d'ailleurs, je recommande d'essayer l'option avec un élastique (paquet). Cela pourrait être l’option n°2. sur la photo ci-dessus, s'il est possible d'attacher le ruban adhésif à bloc inférieur dans un crossover et travailler avec poids supplémentaire... (c'est une option idéale) Ou option n°3. il est bien entendu moins efficace que le précédent, puisque le travail s'effectuera sans poids supplémentaire.

Dans tous les cas, cette option (avec garrot, ruban adhésif), à mon avis, sera beaucoup plus cool (plus efficace) par rapport aux haltères, en raison du vecteur force.

Regardez, lorsque vous étendez votre bras depuis les haltères, le vecteur de force appuie verticalement vers le bas. Au point culminant (lorsque le bras est tendu au niveau de l'articulation du coude) = c'est bien, mais lorsque le bras s'abaisse (se plie) au niveau de l'articulation du coude = la charge s'en va et s'en va, et au point final (position) il n'y est pas du tout !

En général, lorsqu'on travaille avec des haltères, une réduction qualitative se produit uniquement au point haut (voir photo) :

Au fur et à mesure que vous abaisserez l'haltère (jusqu'à la position de départ, c'est-à-dire jusqu'au point bas), la charge deviendra de moins en moins (elle deviendra de pire en pire, et à la fin il n'y aura plus de charge du tout), voir photo :

Est-ce que tu vois? Dans cette position, l'haltère pend bêtement et n'apporte aucun bénéfice...

Lorsque vous travaillez avec un HARNAIS (ruban), vous n’aurez pas ça ! Du fait que le vecteur force change ! Avec un haltère, le vecteur force descend strictement verticalement, mais avec une bande = le vecteur devient horizontal. Et c'est justement grâce à ce vecteur de charge horizontal que la CHARGE EST CONSTAMMENT DANS LA cible groupe musculaire(c'est-à-dire dans les triceps), en commençant par la position inférieure - terminez par le haut.

C'est précisément l'avantage de travailler avec du ruban adhésif (harnais). Essayez-le, vous ne le regretterez pas !!!

Extension du bras penché avec un haltère : technique d'exécution

P.s. selon l'option de mise en œuvre, certaines nuances changeront (mais l'essence ne change pas). En principe, la technique est très simple, en fait il n'y a rien à dire...

• Nous prenons dans nos mains des haltères (ou un haltère, si vous le faites alternativement, d'abord d'une main, puis de l'autre) ou une ou plusieurs bouteilles d'eau/sable ou tout ce que vous avez sous la main. Si vous travaillez avec une bande (paquet), prenez-la dans votre(vos) main(s).
• Inclinez votre corps presque parallèlement au sol.
• Ensuite, placez l'haltère à côté du corps et regardez la nuance importante : votre coude doit être plus haut que votre corps !
• Le dos lorsqu'il est incliné peut être arrondi (pour que le bas du dos ne se fatigue pas, pour qu'il ne vous soit pas difficile de vous tenir debout), voyez par vous-même à quel point il est confortable pour vous (choisissez une position).
• Le regard dépend aussi de ce que l'on ressent, il n'est pas nécessaire qu'il soit dirigé vers l'avant, car Il ne s’agit pas d’un exercice de musculation et le dos n’est peut-être pas droit, mais plutôt arrondi (à voir comment vous vous sentez).
• C’est toute votre position de départ.

• Sans balancer, sans tricher, avec un mouvement puissant mais contrôlé, en utilisant uniquement la force des triceps, étendez le bras avec l'haltère (corde, ou autre) vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit complètement droit.
• Lorsque vous redressez complètement votre bras (au niveau de l'articulation du coude), en général, au point haut - O-B-I-Z-A-T-E-L-N-O vous devez faire une CONTRACTION DE POINTE ! Ceux. maintenez pendant 2-3 secondes.

• Puis, LENTEMENT, SOUS CONTRÔLE, pliez votre bras au niveau de l’articulation du coude.
• Répétez le nombre de fois spécifié.

Cordialement, administrateur.

Les extensions de bras courbées avec un haltère chargent les trois têtes du triceps, mais ce sont elles qui sont les plus fortement impliquées dans le travail Partie inférieure. L'extension du bras penché isole, accentue le relief et la symétrie du triceps.

Technique d'exécution

1. Tournez-vous vers le banc, penchez-vous et faites un point d'appui avec votre paume gauche et le côté gauche de votre genou. Déplacez légèrement l'autre jambe vers l'arrière pour que le corps entre position horizontale. Le bras au niveau du point d'appui doit être de niveau et perpendiculaire au banc. Dans certains cas, les gens préfèrent ne pas poser leurs genoux sur le banc et simplement écarter les jambes à la largeur d'une longue foulée. Ce positionnement des jambes est également autorisé, à condition que le corps soit parallèle au sol et légèrement fléchi au niveau de la taille.
2. Soulevez l'haltère et prenez-le d'une simple prise (paume face au corps, pouce devant) et, en pliant le bras, soulevez votre coude au niveau muscles grands ou un peu plus haut. Ainsi, l'angle au niveau de l'articulation du coude du bras qui travaille doit être droit et l'haltère doit pendre librement vers le bas. à ce stade Ce position initiale.
3. Respirez profondément et retenez votre souffle. Le haut de votre bras qui travaille doit être sécurisé et immobile (de l'épaule au coude), serrez vos triceps et redressez votre bras.
4. Lorsque le bras est au-dessus pendant l’exercice, il doit être complètement tendu et positionné au même niveau que le corps ou légèrement plus haut.
5. Ayant atteint le moment où votre bras est le plus haut possible, expirez et de toutes vos forces, tendez vos triceps et pendant quelques instants, fixez votre bras en position plate légèrement au-dessus de votre dos.
6. En gardant le haut de votre bras verrouillé (coude au-dessus de votre dos) comme avant, ramenez lentement l'haltère à la position de départ.
7. Abaissez et relevez l'haltère lentement, sans accélération ni à-coups.
8. Après avoir effectué le nombre de répétitions prévu avec votre bras gauche, placez-vous de l'autre côté du banc et effectuez le même nombre d'extensions de bras penchés. C'est une approche.

1. La position horizontale du torse est critique. Si les deltoïdes sont situés plus haut que les hanches, l'amplitude de mouvement sera considérablement réduite et vous ne pourrez pas charger complètement les triceps.
2. Arrêter votre respiration tout en redressant votre bras permet de maintenir plus facilement votre torse et le haut de votre bras à l'horizontale.
3. La performance de l'exercice dépend directement de l'exécution technique correcte effectuer le mouvement. Si vous fixez vos coudes en dessous du niveau des muscles grands dorsaux ou si vous ne redressez pas votre bras au maximum, vous n'obtiendrez pas la contraction maximale du triceps.
4. Ne cherchez pas trop de poids ! Des haltères trop lourds obligeront de nombreuses personnes à effectuer des secousses au début de l'exercice pour les faire décoller du sol et ne vous permettront probablement pas de redresser votre bras autant que possible.
5. Au bas de l’exercice, l’haltère doit être situé exactement sous le coude. Si, en abaissant l'haltère, vous l'avancez au-delà de la ligne verticale traversant le coude, alors à l'avenir extension du bras de flexion vous commencerez par inertie plutôt que par contraction des triceps.
6. À longue tête les triceps contractés intensément, divisez l'exercice en deux étapes. Première étape : en gardant votre coude au niveau de votre dos, redressez votre bras, puis maintenez cette position quelques instants et levez votre bras tendu le plus haut possible.
7. Gardez vos épaules et votre corps parallèles au sol. Ne tordez pas votre torse lorsque vous soulevez l'épaule de votre bras de travail pour vous aider à soulever l'haltère. Il s'agit d'un risque de courbure de la colonne vertébrale dû à la charge exercée sur celle-ci plutôt que sur le triceps. Votre tâche principale est d'étendre votre bras au niveau du coude, tout en bloquant au maximum toutes les autres parties du corps.
8. Options d'exercice : extension du bras de flexion avec les deux mains en même temps. Nous vous conseillons de le faire exercice de frappe uniquement pour les athlètes de niveau intermédiaire et supérieur avec très muscles forts jambes et ceinture. Garder le corps horizontal en suspension et en même temps soulever les haltères au-dessus de la ligne de la colonne vertébrale - ce sera trop difficile pour les débutants.

Application

Destiné à: Tout le monde, du débutant au professionnel.

Quand: Avant de terminer votre entraînement des triceps. Au milieu de cet entraînement, nous vous recommandons d’effectuer un développé couché à prise rapprochée ou un développé couché, qui sont également encouragés.

Combien: 2-3 séries de 8 à 12 répétitions.

Enseignement sportif : Dans la culture du bodybuilding extension du bras de flexion le plus souvent utilisé pour obtenir une symétrie dans le développement des triceps droit et gauche, délimitant le relief et la forme de ces groupes musculaires.

En raison du fait que l'angle d'influence de la charge sur les triceps est ici complètement différent de celui des autres exercices, l'extension arrière du bras est une méthode puissante pour frapper muscle tricepsà la croissance, surtout lorsque vous êtes coincé dans un plateau.

De plus, la charge statique auxiliaire que ressent le triceps lorsque vous tenez votre bras avec l'haltère étendu le plus loin possible vers l'arrière utilise les parties les plus difficiles à atteindre du muscle triceps, ce qui est extrêmement important lorsque l'on travaille sur la séparation et le détail du muscle triceps. triceps.

En effectuant systématiquement des extensions du dos, vous augmenterez votre habileté dans de nombreux sports, comme le tennis (frapper la balle en coup droit si vous êtes gaucher), le sprint (extensions des bras au rythme du mouvement des jambes pour accélérer), Luge(pousser au démarrage), arts martiaux (coups de main arrière).

Extensions de bras courbés

L’exercice que nous allons examiner maintenant s’appelle l’haltère plié sur l’extension du bras. Malgré le fait que cet exercice ne soit pas très populaire, il vaut la peine de l'inclure encore plus dans votre plan d'entraînement. développement efficace triceps. Il vous aidera à travailler le muscle triceps et à provoquer sa croissance, notamment lors des périodes de stagnation.

Cet exercice est légèrement différent des autres dans le sens où lorsque vous bougez votre bras, les triceps sont travaillés sous un angle complètement différent. De plus, au sommet, les triceps et muscles accessoires non seulement contractez-vous, mais ressentez également une charge statique, ce qui vous permet d'inclure et de bien travailler tous les groupes musculaires surface arrière les mains et.

La plus grande charge dans cet exercice est reçue par le long et grappes moyennes muscle triceps. La charge inférieure tombe sur la poutre latérale et delta arrière. De plus, les muscles du dos reçoivent une charge statique, à savoir le grand dorsal et le trapèze reçoivent une petite charge. Cet exercice sera un élément très utile de tout entraînement, en particulier pour les personnes qui pratiquent non seulement la musculation, mais également divers arts martiaux et autres sports dans lesquels les bras, notamment les triceps, sont directement impliqués.

TECHNIQUE CORRECTE POUR RÉALISER L'EXERCICE

1. Position de départ : Prenez deux haltères de poids approprié. Tenez-vous près du miroir, le côté tourné vers lui, afin de pouvoir voir et suivre le mouvement. technique correcte mouvements. Penchez-vous pour que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules, en appuyant fermement vos pieds sur le sol. Gardez le dos droit et pliez légèrement le bas du dos. Déplacez les deux bras vers l'arrière de manière à ce que la partie du bras allant des deltoïdes aux coudes soit parallèle au sol et que les avant-bras soient exactement parallèles au sol. Les paumes doivent se faire face et utiliser une prise en pronation.

2. Inspirez et expirez doucement pendant l'extension. Effectuez des extensions de coude lentement et levez vos bras le plus haut possible, en gardant vos épaules immobiles (des deltoïdes au coude). En haut, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux par rapport au sol.

3. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

CONSEILS POUR FAIRE L'EXERCICE

1. Il existe de nombreuses façons de procéder cet exercice. Il peut être réalisé avec un haltère ou avec deux. De plus, si vous ne disposez pas de l'haltère dont vous avez besoin, vous pouvez également utiliser le bloc inférieur à l'aide d'un banc de puissance ou, lors de l'exécution, vous pouvez placer votre main libre sur la machine comme support, et ainsi de suite. Nous avons examiné l'option sans utiliser de banc avec deux haltères, cependant, la technique sous toutes les formes de cet exercice est presque la même, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter.

2. Le poids des haltères ne doit pas être trop lourd, vous devez soulever les haltères sans casser la technique, en contractant le plus possible les triceps. Visez environ 8 à 10 répétitions. Bien entendu, le poids des obus ne doit pas non plus être trop léger. Expérimentez, prenez différents poids.

3. Je vous conseille de commencer par effectuer cet exercice avec un seul bras, afin de pouvoir vous concentrer davantage et mieux travailler le groupe musculaire cible, ainsi qu'étudier en profondeur la technique de l'exercice. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous pourrez effectuer des extensions avec deux haltères.

4. Pour travailler plus efficacement vos triceps avec les extensions, je vous conseille de réaliser l'exercice en vous tenant debout sur le bloc du bas avec une main. Le fait est qu'il est plus facile de se concentrer sur un groupe musculaire dans un bloc, car celui-ci utilise un câble plutôt qu'un poids libre.