Que signifient 3 approches ? Séries et répétitions

Le nombre de répétitions à faire dans une série est très question importante. Le résultat que vous obtenez de l'entraînement dépend du nombre de répétitions. Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question le plus précisément possible. Et vous pourrez déterminer correctement le taux de répétitions en fonction de vos propres objectifs.

Pour commencer, consultez ce diagramme. Et ci-dessous je donnerai toutes les explications.

Quel est le nombre correct de répétitions ?

Tout dépend du but des cours, de votre âge et de votre niveau de formation.

En général, tout cela n'est pas loin de la vérité. Mais lorsqu’il s’agit de pratique, de nombreuses nuances apparaissent. Et l'essentiel, comme cela arrive souvent, est dans les petites choses. Dans ces mêmes nuances.

Pour commencer, procédons comme suit. D'une part, je propose de séparer clairement les différentes zones de répétition. En revanche, je refuse de séparer clairement ces zones.

Qu'est-ce qu'un nombre maximum de répétitions ?

Cet indicateur vous aidera à mieux comprendre le sujet. Il est généralement noté PM ou indique simplement que le poids est de 100 %.

Répéter maximum - c'est un poids spécifique que vous pouvez soulever cet exercice juste une fois. Assurez-vous d'être techniquement pur (pas de triche ou autres astuces). Ajouter ne serait-ce que 100 g à ce poids le rend trop lourd pour vous.

S'il est écrit que le poids est de 90 %, alors nous parlons d'un poids qui correspond à 0,9 du maximum de répétition. Si votre répétition maximale dans le squat avec haltères est de 70 kg, alors 90 % de celle-ci sera de 63 kg. J'ai compris? Poursuivre.

Nombre de répétitions. Nous séparons clairement les zones.

1-3 répétitions

Ce nombre de répétitions augmente la force ponctuelle. Ici, nous utilisons les poids les plus lourds (90 à 105 % du maximum, mais il y a des exceptions - un jour, je vous parlerai de la méthode d'entraînement explosif à faible répétition avec des poids légers). Ne soyez pas surpris, 105 % est courant dans l'entraînement en force de dynamophilie. Il s’agit d’une pratique normale qui permet aux athlètes d’obtenir rapidement de nouveaux résultats.

Dans cette gamme, des paramètres tels que la coordination des mouvements se développent puissamment (une chose importante pour le développement d'une force musculaire) et l'innervation unités motrices(ce sont des groupes Cellules musculaires innervé par un motoneurone).

Les poids lourds forcent instantanément le corps dans des positions optimales et présentent une biomécanique optimale.

Et les unités motrices sont généralement une chose très intéressante. Purement l'entraînement en force« apprend » aux muscles à utiliser simultanément autant d’unités motrices que possible, en une seule répétition. Cette synchronisation se manifeste comme une force ponctuelle.

Cette méthode développe mieux les fibres musculaires blanches.

4-6 répétitions

Ce nombre de répétitions est effectué par séries pour développer la puissance musculaire et la force explosive (voir aussi). Généralement, des poids de 80 à 85 % du maximum répété sont utilisés.

Des séries de 4 à 6 répétitions sont optimales pour développer la force explosive et la puissance des mouvements. Cependant, cette méthode ne permet pas d'obtenir des records en répétitions uniques aussi efficacement qu'un entraînement à 90-105 %, malgré le fait qu'elle développe également bien les fibres musculaires blanches.

6-8 répétitions

C'est un nombre de répétitions très pratique et confortable pour la croissance. masse musculaire. Poids optimal– 70-80% du maximum répété. Je me souviens avoir fait le plus de progrès sur le front squat avec ce nombre de répétitions. Un nombre plus élevé de répétitions a entraîné un manque aigu d'oxygène et une interruption prématurée de la série.

On pense que cette plage est optimale pour le développement de l’hypertrophie musculaire myofibrillaire. C'est-à-dire que des myofibrilles musculaires (éléments contractiles des cellules musculaires) se développent (augmentation de l'épaisseur). Fondamentalement, les fibres musculaires blanches réagissent bien à ce nombre de répétitions.

La gamme est très bonne et confortable. Cependant, on a l'impression que si on « s'assoit » constamment dessus, l'endurance ne se développe pas (elle s'évapore littéralement) et même une course régulière de 2-3 km ou quelques tours sur le ring devient un test cruel pour le les voies respiratoires et le cœur.

9-12 répétitions

Beaucoup de gens pensent que cette quantité est trop élevée pour la croissance musculaire et classent cette plage comme endurance. Après tout, nous avons ici affaire à des poids de l'ordre de 65 à 70 % du maximum répété. Lors de l'entraînement avec de tels poids, les fibres musculaires rouges participent activement au travail.

Cependant, la pratique et certaines études indiquent un effet de prise de masse significatif compris entre 10 et 18 répétitions. Cela contredit l'opinion des fervents partisans de l'entraînement en force pure, visant 6 à 8 répétitions. De plus, après de nombreuses années d’entraînement avec un faible nombre de répétitions, s’entraîner sur 12 répétitions ou plus est très inconfortable. De nombreux sportifs confondent cette sensation d’inconfort avec un manque d’effet.

Dans la gamme de 10 à 18 répétitions dans les muscles, il n'y a en effet pas de croissance active des myofibrilles en épaisseur. Cependant, il existe une augmentation importante du volume du sarcoplasme, qui affecte directement le volume des muscles et force endurance. Cela n'augmente pas la contractilité musculaire ponctuelle, mais la composante fonctionnelle (la capacité de travailler de manière intensive et prolongée) augmente considérablement. Par conséquent, l’opinion de partisans convaincus peut être facilement déplacée et élargie si nous parlons spécifiquement de la croissance de la masse musculaire.

De plus, n'oubliez pas que la croissance de la masse musculaire est influencée par de nombreux paramètres d'entraînement : (et, par conséquent, le nombre d'approches), augmentation du poids de travail, etc.

12-15 répétitions

Il est considéré comme le nombre optimal pour améliorer la forme et le soulagement des muscles. En règle générale, des poids compris entre 55 et 65 % du maximum de répétitions sont utilisés ici. Les muscles travaillent principalement avec les fibres musculaires rouges.

Cette gamme améliore réellement la forme et le relief. Mais cela dépend beaucoup de la nutrition. Si vous faites prendre de la masse, votre masse augmentera très bien.

15-25 répétitions ou plus

Selon les idées établies, il s'agit d'une zone presque exclusivement de croissance et d'amélioration de leur relief. Si vous travaillez avec du fer, alors avec ce nombre de répétitions, des poids de l'ordre de 55 % du maximum de répétition et moins sont utilisés. Les muscles travaillent presque exclusivement avec des fibres musculaires rouges, responsables de l'endurance. Et aussi pour brûler les graisses.

N'oubliez pas qu'un tel entraînement pèse très lourd sur la force ponctuelle, la réduisant rapidement.

C'est pour cette raison que les personnes qui pratiquent ce qu'on appelle un mode de vie sain - course longue et régulière et exercices simples avec propre poids car à maintes reprises, les formes souvent radicales de végétarisme (à Dieu ne plaise !) n’aiment pas le « fer » ou le limitent au minimum. Et complètement en vain, d'ailleurs ! Le fer est un stimulant de santé très puissant et, malheureusement, l'objet d'énormes idées fausses chez les personnes âgées...

Eh bien, nous avons couvert toutes les plages de répétitions raisonnables pour l’entraînement en force. Voyons maintenant pourquoi il vaut la peine de s'éloigner des limites claires de ces plages.

La réponse des muscles et du corps tout entier à ces plages implique différents mécanismes et adaptations. Et souvent, une certaine adaptation commence à se manifester dans une zone, se manifeste au maximum dans une autre, et parfois ses signes sont présents dans une troisième, etc. zones de répétition. Autrement dit, de nombreux paramètres ne sont pas uniquement liés à un nombre spécifique de répétitions.

Lorsqu'il s'agit parfois d'entraînement de force pure, alors la meilleure façon ici, nous effectuerons des répétitions uniques avec poids maximum. Cependant, même si vous vous entraînez pendant 6 à 8 répétitions, la force ponctuelle augmentera également. Mais pas si vite. Après tout, 6 à 8 répétitions ne sont pas optimales pour cela.

Il convient également de rappeler l'entraînement sur le terrain, lorsqu'il faut « brûler » en surpoids. Il semble qu'ici, il suffit de faire beaucoup de répétitions. Mais ce n'est pas nécessaire !

Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement qui vous permettent de brûler les graisses rapidement en vous entraînant avec des poids relativement lourds et de faibles répétitions (8-12). Nous parlons de méthodes telles que, etc.

De combien de répétitions avez-vous besoin ?

Si vous êtes débutant (mauvaise forme et aucune expérience d'entraînement, plus éventuellement des kilos en trop)

Faites des exercices simples au poids du corps pendant 15 répétitions ou plus. Essayez d'augmenter ce nombre à 40-50 ou plus. Exemples d'exercices : squats, flexions vers l'avant, etc.

Si vous êtes débutant (formation de moins de 3 à 6 mois)

Suivre exercices de force pour 12 à 15 répétitions. Essayez d'augmenter progressivement votre poids de travail.

Si vous avez un niveau de formation moyen (s'entraîner pendant 6 à 12 mois)

Vous devriez penser à périodiser votre formation. Il s'agit d'une simple alternance de séries d'exercices avec différents nombres de répétitions. Vous bénéficierez certainement de 6 à 8, 12 à 15 et 15 à 25 répétitions. Et il vaudrait mieux les diviser en différents complexes exercices effectués à différents mois de l'année.

Si vous avez des kilos en trop (mais êtes au moins un peu mobile)

Commencez à pratiquer des répétitions élevées exercices simples avec son propre poids. Faites 20 à 40 squats ou plus par série. Faites beaucoup d'inclinaisons (20 ou plus par série). C'est cette méthode qui a fait ses preuves dans ma formation.

Si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou êtes ectomorphe (et avez déjà au moins 3 mois d'expérience en exercice)

Faites des séries de 4 à 6 ou 6 à 8 répétitions. Cela vous permettra de développer vos muscles et de prendre du poids le plus rapidement possible. Aucune quantité de pompes ou de course à pied n’aidera ici. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un entraînement en force et d'une alimentation très nutritive. Et reposez-vous davantage entre les séries. L'entraînement sera plus long, mais la « viande » poussera plus efficacement.

Si vous avez plus de 50 ans

Il est recommandé de ne pas utiliser de faibles répétitions (1-6) lors de l'entraînement. Plus précisément, utilisez-le rarement, comme entraînement de pointe une fois toutes les 2 à 4 semaines. Cependant, vous ne devriez pas abandonner complètement l’entraînement en force. Au cours d'une année, vous devriez avoir 2-3 complexes pendant 1-2 mois avec un nombre de répétitions de 6 à 10. Ceci est extrêmement important précisément en raison de l'âge, lorsque la masse musculaire est activement perdue, et avec elle les restes de la santé.

Je vous souhaite des études réussies ! Les questions et les commentaires sont les bienvenus.

Il existe des arguments pratiques et scientifiques pour cela. D'un point de vue pratique, votre objectif est de entraînement de puissance a pris 30 à 60 minutes. Pour ce faire, vous devez réguler le nombre de séries, de répétitions et d'exercices pour chaque muscle. Scientifiquement parlant, une seule série ne fatiguera tout simplement pas suffisamment vos muscles. Et sans cela, les muscles ne grandiront pas et ne récupéreront pas. En outre, des études ont montré que des séries répétées stimulent la production de davantage d’hormone de croissance et de testostérone, ce qui favorise une croissance musculaire et une combustion des graisses plus efficaces.

En général, vous ne pouvez toujours faire que trois séries par exercice et cela devrait fonctionner, mais parfois vous pouvez en faire plus. Par exemple, si vous effectuez des exercices pour de grands groupes musculaires : dos et jambes, le nombre d'approches peut être supérieur à trois. Par exemple, vous pouvez faire quatre séries de chaque exercice, soit 12 exercices pour chaque groupe musculaire. Le biceps, au contraire, est un muscle relativement petit ; 9 exercices peuvent suffire.

Principes de base pour choisir le nombre d'approches :

Pour les expérimentés :
Grands groupes musculaires : 9 à 12 séries par groupe
Petits groupes musculaires : 6 à 12 séries par groupe

Niveau moyen:
Grands groupes musculaires : 6 à 8 séries par groupe
Petits groupes musculaires : 5 à 6 approches par groupe

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Je suis heureux d'accueillir mes chers lecteurs, admirateurs et autres des gens biens! Si je me souviens bien, le nombre d'approches et de répétitions est une question que je me suis posée littéralement dès les premiers jours de ma visite au gymnase. Au début, j'ai étudié des livres sur la musculation, mais je n'ai pas trouvé de réponse claire qu'un débutant pourrait comprendre, puis je suis allé sur le Web mondial, et là, un grand nombre d'opinions contradictoires m'ont frappé. Certains n'arrêtaient pas de répéter le chiffre magique 6-8 répétitions, d'autres, écumant à la bouche, argumentaient sur ce qu'il fallait faire 10 , d’autres encore restaient complètement silencieux et restaient sceptiques. Le dernier espoir pour moi était les réponses des « expérimentés » et des habitués du gymnase, et je dois dire que ce sont eux qui ont mis le jeune vert comme moi sur la bonne voie :).

Aujourd'hui, nous allons parler de toutes ces choses, indicateurs quantitatifs et qualitatifs du processus de formation, c'est parti.

Séries et répétitions : débriefing.

Alors, c'est déjà février sur le calendrier - le deuxième mois de vos exercices dans le fauteuil à bascule, et vous ne savez toujours même pas combien d'approches et de répétitions vous devriez faire ? Pas de problème, cette note réglera tout. Mais d’abord, un peu de contexte.

Si vous tapez le titre de notre article dans la barre de recherche, vous pouvez obtenir instantanément des tonnes de réponses différentes, après avoir lu ce qui vous permettra de comprendre qu'il existe actuellement deux approches à ce problème. Le premier est un schéma classique et standard généralement accepté et le second est scientifique, nous examinerons les deux, et même plus. Je tiens à dire tout de suite que je ne suis pas partisan des « formes figées », c'est-à-dire J'aime pas les clichés, le même genre compensé absolument personnes différentes, conseils standards donnés à chacun. Je suis plus favorable à une approche différente, et j'essaie d'y adhérer, elle réside dans le fait que chaque personne est individuelle (en termes de structure musculaire, de processus métaboliques et de gain musculaire), et il faut construire son relation d'entraînement avec un programme de fer et de nutrition basé sur ces positions.

De nombreux coachs ont l’habitude de cataloguer les débutants et de leur donner des conseils standards. Par exemple, un gars maigre est entré dans la salle de sport et « l’expert » lui a dit : « oooh, va faire des squats ! Votre mère et son visage présentent tous les signes de scoliose, de courbure de la colonne vertébrale, les jambes sont complètement absentes ou il y a eu une sorte de blessure grave avec le bas du dos dans l'enfance. Pourquoi je dis tout ça ? Et d'ailleurs, pour ne pas s'embêter avec une nouvelle salle, il vaut mieux dire : va faire ça, c'est-à-dire appliquer un schéma de modèle. La même règle s'applique lors de la détermination des indicateurs quantitatifs de formation - allez-y 2 s'approcher 8 répétitions et ne tweetez pas :).

Avec tout cela, je tiens à vous dire que oui, il existe des programmes standards éprouvés qui fonctionnent bien, mais cela ne signifie absolument pas qu'ils fonctionneront également très bien pour vous. Il est peut-être plus facile pour un débutant (afin de ne pas le déranger) de donner des conseils précis (afin d'éviter des questions inutiles de sa part), mais alors vous n'avez pas le droit de demander le résultat à qui que ce soit. Comprenez en posant cette question : « combien dois-je peser en grammes ? la réponse sera presque toujours un modèle, et il ne vous conviendra pas toujours. Je pense que nous avons réglé le problème ici, passons à autre chose.

Parlons maintenant en fait de ces conventions et stéréotypes les plus généralement acceptés concernant les chiffres du processus de formation. Il y a les suivants 3 mythe:

Mythe n°1. 8 à 12 répétitions.

C'est la gamme optimale de « répétitions » du point de vue.

Original (origine): B 1954 Ian MacQueen, MD et bodybuilder de compétition, publié travail scientifique, dans lequel il recommandait d'effectuer un nombre modéré de répétitions ( 8-12 ) pour l'augmentation la croissance musculaire.

Vérité : Dans cette gamme de travail, les muscles sont sous une tension moyenne pendant un temps moyen, ce qui ne leur permet pas d'en tirer un bénéfice maximal.

Approche scientifique : La tension la plus élevée correspond poids lourds, ce sont les poids qui favorisent la croissance des muscles, les fibres musculaires grossissent, elles gagnent en force. D'un autre côté, un temps de tension plus long augmente la taille des muscles en augmentant les structures productrices d'énergie autour des fibres - augmente endurance musculaire. Version classique de 8 avant 12 les répétitions assurent un équilibre entre tension et poids. Mais en faisant ce montant tout le temps, vous manquerez les niveaux de tension plus élevés qui accompagnent des poids plus lourds et moins de répétitions.

Conclusion : Variez le nombre de répétitions et, en conséquence, modifiez le poids de travail de l'appareil afin de stimuler chaque type fibre musculaire. Essayez cette méthode pendant un mois, en effectuant trois séances sur tout le corps par semaine. Ceux. faire 5 répétitions pour une série lors de votre premier entraînement, 10 répétitions par set dans la seconde et 15 - Dans le troisième.

Note:
Répétition - effectuer un mouvement avec respect contrôlé des phases d'abaissement et de levage du projectile.
Définir (approche) – le nombre de sessions allouées pour effectuer des répétitions spécifiées.

Mythe n°2. Faites 3 séries de chaque exercice.

Cela fournira la charge de travail idéale pour obtenir les gains musculaires les plus rapides.

Original (origine): B 1948 Thomas Delorme (médecin en médecine physique) a rapporté que la réalisation de trois approches en 10 les répétitions sont tout aussi efficaces (pour développer la force des jambes) que de faire 10 ensembles de 10 répétitions dans chacun.

Vérité : Il n’y a rien de magique dans les chiffres pour les muscles. 3 . Le nombre d'approches (séries) ne doit pas être déterminé 50 -recommandations d'été. N'oubliez pas la règle : plus vous effectuez de répétitions, moins vous devez effectuer de séries et vice versa. Cela signifie que le nombre total de « répétitions » (total dans l’exercice) doit rester approximativement le même et ne doit pas dépendre du nombre de répétitions que vous effectuez par série.

Conclusion : si vous le faites 8 (ou plus) répétitions, alors le nombre de séries doit être 3 ou moins. Si tu fais 3 répétitions, alors il est nécessaire de les exécuter dans 6 ensembles.

Mythe n°3. Faites 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.

Cela garantit que vous ciblez toutes les fibres musculaires.

Original (origine) : le postulat d'Arnold, enregistré à partir de ses paroles dans 1966 année.

Vérité : Travailler dans ce mode demandera beaucoup de temps et voici pourquoi. Cette recommandation de Schwarzenegger 40 -il y a des années, cela impliquait également (presque toujours) d'effectuer trois approches, jusqu'à 8-12 répétitions dans chacun. Des mathématiques simples et un calcul simple nous donnent les chiffres suivants - jusqu'à 144 répétitions pour chaque groupe musculaire. Le problème est que même si vous parvenez à terminer environ 100 répétitions (pour tout groupe musculaire), alors vous ne travaillez pas assez dur. Plus l’entraînement est long, moins le corps sera capable de maintenir un niveau d’effort donné.

Conclusion : au lieu de se concentrer sur une série divers exercices ce que vous faites, arrêtez-vous au nombre total de répétitions de 25 avant 50 . Cela signifie - travaillez avec un exercice en cinq séries de 5 répétitions (au total, 25 ) ou une approche de 15 répétitions dans 2-3 exercices (au total, il s'avère 30-45 ).

Il existe également un quatrième mythe, qui n'a pas grand-chose à voir avec le thème des répétitions, mais je n'ai tout simplement pas pu m'empêcher de le mentionner, car... Je pense que c'est très important.

Mythe n°4. Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils.

Vos genoux ne doivent pas être trop en avant lorsque vous effectuez des exercices tels que ou. DANS sinon les ligaments du genou seront soumis à des forces de cisaillement dangereuses.

Original (origine): B 1978 année, une étude de l'Université Duke a révélé que garder la jambe aussi serrée que possible position verticale Pendant le squat, la charge sur les forces latérales sur le genou diminue.

Vérité : Se pencher trop en avant entraînera des blessures. DANS 2003 année, des chercheurs de l'Université de Memphis ont confirmé que la tension dans articulation du genou augmente de 28%, lorsque les genoux dépassaient le plan des pieds. Cependant, les scientifiques ont également observé l'effet inverse : la tension dans la cuisse a augmenté de presque 40% en raison du mouvement limité vers l’avant du genou. La raison était cachée dans l'inclinaison du torse (lors des squats) plus loin et vers l'avant. C'est aussi un problème parce que... Les forces agissant sur la hanche transfèrent la tension vers le bas du dos, et cette zone est un site de blessure plus fréquent, même par rapport aux genoux.

Conclusion : Faites plus attention à la position du haut de votre corps et soyez moins critique quant au placement de vos genoux. Lorsque vous effectuez des squats, essayez de garder votre corps aussi droit que possible, réduisant ainsi la charge négative sur votre hanche. Pour être dans cette position, rappelez-vous ces conseils :

rapprochez fermement vos omoplates et maintenez-les dans cette position tout au long de la trajectoire du mouvement ;
essayez de garder vos avant-bras perpendiculaires au sol.

Note:
Si vous souhaitez apporter un soutien supplémentaire à votre dos lorsque vous êtes accroupi, contractez vos muscles. les abdominaux(comme s'ils voulaient vous frapper au ventre). Cela activera les trois couches. paroi abdominale, et la colonne vertébrale recevra une stabilité supplémentaire. Cela augmentera généralement vos performances de squat.

En fait, nous en avons fini avec les mythes, passons maintenant à la partie pratique. Ou non, juste une minute...

Récemment, j'ai commencé à remarquer qu'« Ostap s'est laissé emporter », c'est-à-dire les articles s'avèrent assez volumineux, et compte tenu du fait qu'ils sont aussi techniques, il est parfois difficile de tout assimiler information nécessaire. Par conséquent, je m'excuse, mais « il n'y aura pas de cinéma, il n'y a plus d'électricité ! :).” Mais sérieusement, le prochain est délicieux. partie pratique Les notes seront publiées très prochainement (littéralement au coin de la rue), alors abonnez-vous aux mises à jour pour ne rien manquer !

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons commencé à aborder un problème tel que le nombre d'approches et de répétitions lors de l'exécution des exercices. Nous sommes dans Plan général a passé en revue les positions existantes sur cette question et s'est familiarisé avec les principaux mythes. Il ne nous reste plus qu’à décider de nombres spécifiques et découvrir comment les déterminer correctement par nous-mêmes, mais c’est une toute autre histoire.

A la prochaine, mes frères, à bientôt !

PS. Nous n’ignorons pas les commentaires, ils attendent toujours vos discussions animées.

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Je vais maintenant vous parler d'une méthode aussi intéressante et rare que la méthode à approche unique. Ce que c'est?

La méthode à une seule approche consiste à effectuer chaque exercice avec une seule approche de travail, mais jusqu'à l'échec complet.

A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Eh bien, par exemple, vous voulez entraîner votre dos aujourd'hui. Généralement (par exemple) vous faites 3 exercices sur le dos :

3 approches
3 approches
3 approches

Mais si vous décidiez soudainement de vous secouer le dos en utilisant une approche, cela ressemblerait à ceci (cela prendrait le même temps et les mêmes efforts) :

1 approche
1 approche
1 approche
1 approche
1 approche
1 approche
1 approche
1 approche
1 approche

Bien sûr, je n’ai pas donné d’exemple de l’ensemble de l’entraînement, mais d’un seul groupe musculaire. Êtes-vous d’accord que cela a l’air beaucoup plus intéressant ? Je pense que vous comprenez l'idée. Voyons maintenant les avantages de cette méthode.

Avantages de la méthode One Approach

1. Plus d'inclusion des fibres musculaires. Faites 3 séries jusqu'à l'échec différents exercices, mais en s'adressant aux mêmes muscles, vous impliquerez plus de fibres musculaires dans le travail que si vous faisiez un exercice pendant 3 séries. Cela signifie qu’il y aura plus de stress sur vos muscles et qu’ils augmenteront plus facilement en masse et en force. 2. Cette méthode rend vos entraînements plus variés et moins ennuyeux. Après tout, tu le feras plusieurs fois plus d'exercices en un seul entraînement. Et vous conviendrez que faire plusieurs approches identiques est assez ennuyeux. 3. Pour ceux qui ont mis moins d'importance dans la première approche de travail avec les mots : « C'est pour que dans la dernière approche je puisse faire le nombre de répétitions requis » - vous pouvez maintenant oublier votre peur. Après tout, vous n'avez plus le premier et dernière approche. Chaque approche est la dernière ! Et il faut en profiter au maximum !

Inconvénients de cette méthode

1. Pas bon pour Utilisation à la maison. Après tout, un plus grand nombre d’exercices différents nécessite une quantité tout aussi importante d’équipements différents. 2. Au début de chacune de ces formations, vous devez bien réussir. Le fait est qu'avec cette méthode, vous ne devriez avoir pratiquement aucune approche d'échauffement. Ils ne peuvent être que dans certains exercices de base. Si vous consacrez du temps à une approche d'échauffement pour chaque exercice, cela réduira l'efficacité de l'entraînement et le retardera considérablement. Alors fais le bien échauffement général d'abord. Et vous pouvez également effectuer 1 à 2 séries d'échauffement avant chaque premier exercice dans une chaîne d'exercices pour un groupe musculaire. Par exemple, vous envisagez de pomper vos jambes et votre premier exercice consiste à s'accroupir avec une barre. Avant cela, vous pouvez effectuer 1 à 2 approches d'échauffement. Vous devez comprendre qu'après les squats, vos jambes sont déjà étirées et qu'il n'est pas nécessaire de les étirer avant d'autres exercices pour les jambes. Il en va de même pour les autres groupes musculaires. 3. Du point ci-dessus, il s'ensuit que cette méthode ne convient pas aux débutants. Pour accrocher immédiatement le poids de travail, il faut être très bon. Autrement dit, ils devraient déjà étudier en profondeur vos capacités physiques. 4. Vous devez en être capable. C'est-à-dire de telle manière que vous ne pourrez en aucun cas faire une autre répétition. C'est une condition obligatoire de cette méthode. Sans cette condition, il perd son efficacité. 5. Vous devrez constamment assembler et démonter les coques après chaque approche. Tout le monde n’aime pas ça.

Combinaison avec d'autres méthodes

. Cette méthode fonctionne mieux avec cela. Une approche de l'échec – 2-3 minutes de repos. Là encore, une approche de l’échec, mais cette fois un exercice différent. . Également une option. Par conséquent, vous devez effectuer chaque sur-ensemble en une seule approche. Puis - un nouveau sur-ensemble. . Il vaut mieux ne pas combiner avec ça. Premièrement, l’entraînement en circuit comprend généralement 7 à 8 exercices et 5 circuits. Il s'avère que chaque cercle que vous devriez faire provient de nouveaux exercices. Vous ne vous souviendrez tout simplement pas de la séquence. Vous pouvez bien sûr l’écrire. En général, il est théoriquement possible entraînement en circuit faites cette méthode, mais ce sera au moins gênant et vous devrez être presque seul dans la pièce. . Il est également préférable de ne pas le combiner avec lui, pour la raison décrite dans la méthode circulaire. Il sera également extrêmement gênant de garder sous contrôle autant d’appareils et d’équipements d’exercice. . Peut être bien combiné. 5 à 8 exercices, une série par groupe musculaire, puis 5 à 10 minutes de cardio. Puis 5 à 8 exercices pour un autre groupe musculaire et encore du cardio. Mais je viens de vous donner ceci à titre d'exemple. En général, combinez cette méthode avec des fractionnements, des combinaisons et des surensembles.

Résultats

En général, c'est similaire à . Plus précisément, il est basé sur celui-ci. Mais je n’ai pas vu des gens s’entraîner comme ça en salle de sport. J’ai donc décidé de le faire connaître au grand public. Bientôt je ferai une série de produits finis des programmes de formation basé sur cette méthode. À propos, il peut être utilisé pour gagner du muscle et brûler les graisses. Pour brûler les graisses, il suffit simplement d'interrompre ces entraînements avec une quantité suffisante de cardio. En général, restez à l'écoute des nouveaux articles et vous verrez bientôt par vous-même comment cela peut être fait. Écrivez dans les commentaires le type d'entraînement que vous aimeriez voir avec cette méthode. Indiquez : le nombre d'entraînements par semaine, le but de l'entraînement et votre durée d'expérience.

À propos, vous pouvez vous commander auprès de Timko Ilya - l'auteur de cet article et de ce site.

Si vous visitez Salle de sport dans un but précis, vous devez adhérer à une méthode d'étude appropriée, ou en termes simples, à un programme. Et le programme implique non seulement un ensemble d'exercices, mais également le nombre d'approches à effectuer pour la masse, l'endurance, la force ou le soulagement, ainsi que le nombre de répétitions dans chacune de ces approches. Selon le résultat que vous souhaitez obtenir, ces valeurs différeront.

Pourquoi suivre les règles

Les séries et les répétitions sont une partie importante de l’entraînement.

Afin d'augmenter l'efficacité de la formation et d'atteindre certains résultats, l'ensemble processus de formation divisé en repos et travail. Chaque muscle doit être travaillé plusieurs fois, lui laissant le temps de se reposer. Un tel cyclisme est nécessaire pour que les muscles travaillent le plus efficacement possible.

Si vous prenez simplement une barre et faites le maximum de répétitions, cela n'apportera pas beaucoup d'effet. L'endurance et la force augmenteront trop lentement à cause d'un gaspillage aussi inefficace des ressources physiques du corps.

Si vous faites, par exemple, 10 répétitions et allez à prochain exercice, il n'y aura pas non plus de progrès. La seule chose que vous obtiendrez est une charge « préventive » sur les muscles. Cette approche n'est utile que si vous faites des exercices le matin. Le but de cette méthode d’exercices est de maintenir le système musculaire et circulatoire dans un état normal et rien de plus.

Mais l'option la plus efficace consiste à charger d'abord le muscle, puis à lui donner du repos, en répétant cette opération jusqu'au degré souhaité d'épuisement de ses ressources. La période de repos doit permettre au muscle de reconstituer ses réserves énergétiques pour la suite du travail. Cependant, si cet intervalle dépasse le temps après lequel le muscle commence à « se refroidir », une telle pause peut entraîner des blessures.

En règle générale, le repos dure de 30 secondes à 4 à 5 minutes. Nous vous expliquerons plus tard comment choisir individuellement cette heure pour vous.

Ainsi, des séries et des répétitions sont nécessaires pour réaliser meilleur résultat issus de la formation.

Les répétitions et les séries que vous effectuez dépendent de vos objectifs d'entraînement et des poids d'entraînement en conséquence. Il y a ici une logique tout à fait naturelle : plus , moins vous pouvez faire de répétitions avec.

Ce n'est pas tout : quoi plus de poids, plus vous avez besoin de vous reposer longtemps pour faire la série suivante.

Différents objectifs - différents nombres de répétitions

Vous devez comprendre combien de séries et de répétitions vous devez effectuer dans différentes situations.

Par exemple, un bodybuilder doit connaître le nombre de répétitions pour la croissance musculaire, c'est-à-dire combien de répétitions faire pour prendre de la masse (s'il prend du poids), et combien d'approches et de répétitions faire pour se soulager (s'il se dessèche). .

Le nombre de répétitions par série dépend de ce que vous souhaitez retirer de votre entraînement.

Pour augmenter la force, effectuez généralement 2 à 4 répétitions par série. Dans ce cas, les poids sont considérés comme importants, proches du maximum.
Pour gagner de la masse, l'athlète doit effectuer 5 à 10 répétitions. Le poids de travail sera moindre que lors d'un travail de force, mais toujours assez important. Le nombre de répétitions par masse ne doit pas être important. Les gains de masse et de force sont souvent désignés comme des séances d'entraînement distinctes. Bien que la force augmente avec la masse, la masse ne suit pas toujours la force. Il arrive qu'un petit volume musculaire soit plus efficace que des montagnes de muscles gonflées. Vous pouvez trouver cela dans votre vie - tout dépend du pourcentage de fibres musculaires impliquées dans le travail.
Lorsque l’on travaille à soulager ou à perdre du poids, il est important de brûler beaucoup d’énergie provenant des graisses. Un grand nombre de répétitions avec des poids moyens et légers vous permettront d'y parvenir. Faites 15 à 20 répétitions jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler.

Veuillez noter encore une fois que pour un entraînement optimal, vous devez sélectionner correctement les poids de travail. Vous devez vous assurer qu'avec ce poids, vous pouvez faire exactement le nombre de répétitions prévu. Si vous ne pouvez pas faire ne serait-ce qu'une répétition supplémentaire, ce serait l'idéal. Dans la pratique, cela arrive rarement, alors ne désespérez pas.

Il convient également de mentionner le nombre de répétitions effectuées par masse lors de l'augmentation du poids de travail. Tout est simple ici. Lorsque vous passez à un nouveau poids, effectuez d'abord le nombre minimum de répétitions dans la plage (c'est-à-dire 5), puis augmentez jusqu'au maximum (jusqu'à 10).

Quand augmenter la quantité

Il y a des moments où une personne participe à des compétitions où le nombre maximum de répétitions est requis (par exemple, en CrossFit). Ici, vous devez vous entraîner à la quantité. Vous devrez oublier le nombre de répétitions et d'approches à faire pour la masse, le soulagement ou toute autre chose.

Alors, comment augmenter le nombre de répétitions. Voici quelques techniques :

Tout d’abord, vous devez travailler un maximum de répétitions avec un bon repos. Naturellement, dans chaque approche ultérieure, vous aurez moins de répétitions que dans la précédente.
La deuxième technique consiste en diverses « échelles ». Par exemple, augmenter le poids de travail et travailler au maximum en quantité. Ou vous pouvez choisir un poids spécifique et faire 50 répétitions avec. Augmentez ensuite le poids et faites le même nombre de répétitions. Un jour viendra un moment où vos muscles ne pourront plus effectuer une seule répétition.

Approches

Tout est clair sur la répétition. Mais avec le nombre d'approches à effectuer, la situation est plus compliquée.

Un ensemble est un exercice continu. Par exemple, même une répétition peut être appelée un ensemble. Lorsque vous posez la barre, l'approche est terminée et le repos commence. Ensuite, lorsque vous recommencerez l’exercice, l’approche suivante commencera.

Ainsi, le nombre d'approches est également sélectionné individuellement. Ce sera très bien si vous trouvez votre propre minimum. C'est-à-dire qu'un certain nombre d'approches pour chaque exercice ne vous permettront pas de vous dégrader musculairement, et mieux encore, vous donneront la possibilité de grandir davantage.

Alors, que faire pour développer la masse musculaire : effectuez 3-4 séries, sans compter celles d'échauffement.
Le même nombre d'approches doit être effectué pour perdre du poids. Dans ce cas, l'échauffement peut être complet pour tout le corps avant de commencer l'entraînement.
Et pour augmenter la force, il est préférable d'effectuer quelques approches supplémentaires.

Comme vous l'avez remarqué, le nombre de répétitions diminue et les approches augmentent.

Temps de repos entre les exercices

Les normes disent de se reposer 45, 60, 90 secondes. Mais suivre aveuglément son chronomètre est stupide. Bien entendu, d’un point de vue anatomique, toutes les personnes sont semblables et leur corps fonctionne de la même manière. Mais chaque personne a la sienne caractéristiques physiques. Cela se manifeste par des différences dans le temps de récupération, la vitesse de prise de masse et la force. Ainsi, nous sommes tous semblables, mais néanmoins différents.

Votre tâche consiste à développer vos propres délais sur la base des normes.

Les normes sont :

Pour gagner du muscle, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes.
Pour perdre du poids, essayez de vous reposer un minimum de temps.
Et lorsque vous travaillez en force, vous pouvez vous reposer pendant trois ou cinq minutes. Laissez-vous guider par vos ressentis. Il est important de permettre aux muscles de récupérer, mais de commencer l'approche suivante avant qu'ils ne refroidissent.

Sur la base de ces chiffres, laissez-vous guider par votre ressenti. Si après le prochain repos, vous ne pouvez même pas faire 2-3 répétitions, alors que 10 sont prévues, vous avez pris poids lourd ou alors ils se reposaient très peu.

Pour un débutant ou un sportif après une blessure

Après longue pause ou lorsqu'une personne vient pour la première fois s'entraîner dans une salle de sport, vous devez vous entraîner en mode simple. Cela signifie non seulement des poids légers, mais également un nombre réduit d'approches.

Il est recommandé aux débutants qui ont commencé à soulever du fer de commencer par deux approches pour chaque exercice. Vous pouvez immédiatement faire autant de répétitions que nécessaire.

Les athlètes expérimentés eux-mêmes savent ce qu'il y a de mieux après une pause, il ne sert donc à rien de leur recommander quoi que ce soit. Si vous n’avez pas suffisamment d’expérience pour vous décider, effectuez deux approches lors du premier entraînement, trois lors du suivant, puis selon le programme habituel.

À propos, à chaud, les muscles ne ressentent pas aussi bien les dommages. Une rupture des fibres musculaires ne deviendra évidente que lorsque votre muscle « se refroidira ». Jusqu’à présent, à part un léger inconfort, vous ne ressentirez peut-être rien.

Ce phénomène est dangereux lorsque l'on décide de faire plusieurs approches supplémentaires. Le muscle est déchiré et endommagé. Bien entendu, pendant l’entraînement, vous ne pouvez pas le remarquer. Par conséquent, une course fanatique au nombre d’approches est dangereuse pour la santé. Observer votre propre corps vous aidera à vous protéger : si vous ne parvenez plus à effectuer correctement 1 répétition, il est temps d'arrêter.

Autrement dit, choisissez le nombre d’approches et de répétitions en fonction non seulement de vos objectifs, mais aussi de votre condition physique et de votre bien-être.