Entraînement d'endurance à domicile. Comment développer l'endurance ? Exercices qui développent l'endurance Comment développer l'endurance musculaire à la maison

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

L’endurance est l’une des qualités clés d’un athlète, importante aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Il n'est pas habituel d'y prêter attention, mais en fait, l'endurance peut et doit être entraînée. Cela élargira les capacités du corps et diversifiera le programme d'entraînement.

À propos du programme de formation

Au total, cinq qualités sont importantes pour un athlète. Cela vaut également pour les amateurs de fitness :

force musculaire;
endurance musculaire;
la flexibilité;
entraînement cardiaque;
qualité physique et proportionnalité.

Ainsi, pour que le corps soit pleinement développé et pompé, faites attention non seulement à la construction musculaire et à la combustion de l'excès de graisse. Mener divers types d'entraînements visant à développer certaines qualités d'un athlète.

L'endurance est la capacité d'effectuer un travail pendant une longue période sans se sentir fatigué. Plus vous pouvez faire exercice physique sans réduire les performances, plus l'endurance est grande.

Cette qualité d'athlète se manifeste dans activités sportives qui nécessitent de répéter le mouvement plusieurs fois de suite :

en cours d'exécution;
natation;
aviron;
crossfit;
formation avec poids libres, sur des machines à grand nombre de répétitions et autres.

Fibres musculaires rapides et lentes

Les muscles sont constitués de deux types de fibres - . Les premiers sont responsables des indicateurs de force et de puissance. Ils surmontent une grande résistance, mais se fatiguent vite. Les athlètes qui souhaitent augmenter la taille de leurs muscles et masse musculaire, entraînez-vous avec grandes échelles et un petit nombre de répétitions - cela garantit la croissance fibres rapides, ce qui crée une augmentation notable du volume musculaire.

Les fibres lentes, quant à elles, ne produisent pas beaucoup d'énergie, mais sont capables de fonctionner pendant longtemps sans me sentir fatigué. Ils sont responsables de l'endurance. Avec le développement de la lenteur fibre musculaire les muscles ne grossissent pas. De bons exemples d’athlètes dotés de fibres musculaires développées à contraction lente sont les coureurs de marathon et les cyclistes.

Ces athlètes paraissent minces parce qu’ils ont peu de graisse dans leur corps. Mais en même temps, les fibres musculaires à contraction lente sont très développées et peuvent bouger longtemps sans ressentir de fatigue.

Plan de cours pour la semaine

Pour augmenter l'endurance, vous devez effectuer régulièrement un entraînement intense avec des charges relativement faibles. Convient comme exercices l'entraînement en force ainsi que du cardio-training. Vous pouvez utiliser le classique exercices de force, mais vous devez travailler avec des poids légers pour effectuer un nombre élevé de répétitions.

Voici un exemple de programme de cours hebdomadaire. Il comprend des exercices de force effectués selon un mode de 5 séries de 30 répétitions. Dans ce cas, ils se transforment en mouvements efficaces sur force endurance. Cela comprend également la course à pied longues distances ou faites de l'exercice sur un vélo d'appartement, la durée de ces exercices aérobiques est de 30 minutes.

Lundi:

Lever la barre ou ;
pour les triceps ;
Presse à haltères en position debout sur les épaules ;
travailler les abdominaux;
ou un vélo d'exercice.

allongé;
pour les triceps ;
sur les épaules;
pour travailler les abdominaux;
Faites de l'exercice sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice.

Curls des biceps avec des haltères ;
pour travailler la poitrine;
s'allonger pour travailler la poitrine;
- 5 répétitions de 30 répétitions ;
Des craquements abdominaux droits ;
Tapis roulant, vélo d'exercice.

pour les triceps ;
sur les épaules;
Des craquements abdominaux droits ;
Tapis roulant ou vélo d'exercice.

pour travailler les triceps;
Curls de bras ;
Des abdominaux droits pour travailler les abdominaux ;
Tapis roulant ou vélo d'exercice.

Ainsi, des exercices réguliers et d’isolement conviennent à cet entraînement pour faire travailler les muscles. Si vous pratiquez à la maison, remplacez certains d'entre eux par des analogues à votre disposition.

Travailler avec des poids légers pendant un grand nombre de répétitions n'est pas la seule particularité de cet entraînement. Si en travaillant pour développer la force différents groupes Les muscles sont divisés par jour - par exemple, le premier jour, ils font les bras, puis ils ont plusieurs jours de repos, tout en entraînant la poitrine, et - lors de l'entraînement pour développer l'endurance, le même muscle peut être chargé pendant plusieurs jours dans une rangée.

Une autre caractéristique de l'entraînement est qu'il est préférable de faire des exercices dont chacun comprend généralement 3 mouvements. Après avoir terminé une série du premier exercice, vous devez passer au deuxième, puis au troisième, puis revenir au premier. De plus, un superset peut comprendre 2 ou 4 mouvements.

Exercices supplémentaires

Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être utilisés dans l’entraînement de force et d’endurance. Pour ajouter de la variété à votre entraînement, ajoutez certains de ces mouvements au mélange.

Barbell Squat : saisissez une barre sur votre poitrine, puis accroupissez-vous avec elle, levez-vous et abaissez la barre. Après cela, répétez le cycle.
Fentes avec haltères : Tenez les haltères dans vos mains et placez-les au niveau des épaules. Faites le tour du hall en faisant des fentes.
Jackknife : Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes droites et pliez votre corps avec vos bras tendus, en le dirigeant vers vos jambes.
: posez vos coudes et vos orteils au sol, gardez votre corps droit et étendu en ligne droite. Maintenez la position pendant trois minutes ou plus.
La course à pied ou un vélo d'exercice peuvent être remplacés par d'autres exercices d'aérobic.
: Cet exercice pour augmenter l'endurance est principalement populaire parmi les boxeurs. La durée des sauts pour l'entraînement d'endurance est d'environ une demi-heure.
Cours sur rameur- une telle configuration peut être trouvée dans salle de sport pas toujours, mais cela permet d'entraîner efficacement tout le corps, en donnant une charge puissante, ce qui sera utile pour développer l'endurance.
Nager, comme travailler sur un rameur, fait travailler tout le corps. Bon exercice pour développer l'endurance, la durée d'une séance est, comme dans le cas des autres exercices aérobiques, de 30 minutes.
Des skis - exercice efficace ce qui peut être fait à l'extérieur en hiver. L'avantage par rapport à la course à pied et au vélo est que vous impliquez vos mains dans le travail.

Nutrition

Pour que l’entraînement d’endurance soit efficace, fournissez à votre corps suffisamment d’énergie. Il est également important de donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer.

La meilleure façon de se ressourcer avant l’entraînement est de manger des glucides légers. Pour ce faire, utilisez . Si vous ne vous chargez pas suffisamment de glucides avant l'exercice, pendant l'entraînement, le corps consommera non seulement du glycogène et des graisses, mais également des protéines musculaires comme source d'énergie.

À d’autres moments de la journée, mangez un repas nutritif contenant des protéines, des glucides, des vitamines et des minéraux. Lors d’un entraînement d’endurance, 65 % de l’alimentation doit être constituée d’aliments riches en glucides. Allouez 15 % supplémentaires aux protéines et 15 % aux graisses.

Une alimentation adéquate et équilibrée vous permettra de vous entraîner intensément et d'atteindre bons résultats dans le développement de l'endurance et protégera les muscles de la destruction pendant l'exercice.

Des qualités physiques bien développées sont excellentes, surtout si elles sont la force et l'endurance. C’est par ces deux qualités qu’on peut dire si un homme ou une femme est fort. Mais tout le monde ne peut pas développer son endurance, par exemple en faisant de l’exercice à la maison.

Bonjour, chers lecteurs. Le sujet de cet article est « », et vous y apprendrez quels exercices utiliser pour développer l'endurance et quelles conditions doivent être créées pour cela.

Ce qualité physique Vous associez probablement désormais l’endurance à la course à pied. J'ai raison? Oui, vous avez en partie raison, mais une personne peut devenir résiliente sans courir du tout, et son système respiratoire sera même mieux développé que celui d'une personne ordinaire (généralement un « système respiratoire » développé est directement lié à une augmentation de la qualité nous discutons aujourd'hui).

Que dire d'un compagnon aussi constant de cette qualité que les détails musculaires ou le soulagement du corps - ils vont « épaule contre épaule », pour ainsi dire. Ainsi, en misant sur l’endurance dans vos exercices, vous poursuivez non pas un seul objectif, comme vous le pensez, mais plusieurs à la fois. Et c'est génial.

Quelles conditions devez-vous créer à la maison ?

Tout d'abord, préparez le matériel pour les cours : il peut s'agir d'haltères achetés dans les magasins d'articles de sport, de ceintures avec du sable à l'intérieur (poids pour les jambes, les bras et le torse), expanseurs en caoutchouc, au final (acheté en pharmacie), ou des poids fabriqués par vous-même - j'en parle dans presque tous les articles qui parlent des conditions à la maison. Avez-vous préparé ce à quoi vous devrez faire face ?

Si ce n’est pas le cas et que vous envisagez de faire des exercices avec uniquement votre propre résistance corporelle (par exemple, des pompes, des pompes du dos sur des tabourets, des tractions sur une barre horizontale), alors c’est aussi bien. Je vais vous expliquer un peu plus loin comment agir dans ce cas.

Eh bien, pour l’instant, passons à l’un des principaux problèmes de cet article : ce que vous devez faire pour devenir résilient.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les gars (ou les filles, peu importe) au gymnase font un certain nombre de séries avec un certain nombre de répétitions dans chacune ? Pourquoi pas plus ou moins ? Pourquoi exactement autant ? Mais parce qu'un certain nombre de répétitions et de séries correspond au développement soit des qualités physiques, soit du corps lui-même.
Ainsi, pour développer la force, les dynamophiles utilisent de 1 à 5 répétitions en 3-4 approches, les bodybuilders pour la masse - de 6 à 12 en 4-5 approches.

Mais ceux qui veulent se sécher (« lifter » ou bodybuilder) - à partir de 15 répétitions ou plus en 6-7 séries. Cela peut sembler beaucoup, mais ne paniquez pas à l'avance, mes amis. Dans tous ces cas, la résistance des poids est différente. L'aspect qui nous intéresse a de la résistance équipement sportif 50 à 60 % (voire moins) de poids maximum, ce que vous ne pouvez faire qu'une seule fois.

Et là, nous arrivons progressivement à un autre point important. Avant de commencer les exercices à domicile, vous devez savoir quels poids et dans quels exercices vous pouvez soulever une répétition à la fois. à ce stade. Pour ce faire, allez à la salle de sport et consacrez-y une séance d'entraînement en veillant à noter vos résultats.

Si cela n'est pas possible, procédez comme suit à la maison : faites des exercices (avec lesquels vous envisagez de développer l'endurance) et surveillez attentivement le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en une seule approche. S'il est supérieur à 25, alors le poids des poids est faible, s'il est inférieur à 15, il est trop lourd. Si vous ne pouvez faire que 15 répétitions en 4 séries (au lieu des 6-7 requises), alors vous devez le faire. réduire le poids des poids. Pour un tel « réglage », vous aurez besoin d’environ une leçon.

Si je vous ai un peu surchargé d'informations, en voici une version raccourcie :

faites 6 à 7 séries de chaque exercice avec au moins 15 répétitions (c'est le minimum) ;
utilisez un poids de 50 à 60 % du maximum ;
reposez-vous entre les séries pendant 30 secondes à plus d'une minute - pas plus, mais entre les exercices
une minute et demie à deux minutes ;
fréquence des cours 4 à 5 fois par semaine ;
la durée des cours est de 45 minutes à une heure - n'allez pas trop loin, mais peu de choses ne donneront pas de résultats ;
le rythme des cours est rapide ;
manger plus de protéines glucides lents et des graisses saines ;
dormez suffisamment.

Exercices d'endurance

Je ne vais pas « redécouvrir l’Amérique » ni « réinventer la roue ». Je ne peux rien dire de nouveau pour vous maintenant, mais la vérité est que les mêmes exercices sont utilisés pour la force ou l'endurance - la seule différence est ce que je viens de décrire : le nombre de séries, de répétitions, etc. Ce sont ces paramètres d'entraînement qui vous permettent d'entraîner vos muscles, en développant en eux la capacité de travailler longtemps.

De plus, ce sont les mêmes exercices pour les femmes et les hommes. Sauf que les fentes ne sont pas populaires chez les hommes, et les tractions sur barre horizontale chez les femmes.

Par conséquent, n'hésitez pas à utiliser diverses presses - debout, couché, assis ; tractions - prise large, inversée, derrière la tête ; rangées - penchées, soulevées de terre, jusqu'au menton; squats - avec des poids, sans eux.

Parmi les exercices d'isolement que vous pouvez utiliser : redresser les bras avec des haltères en position inclinée, courber les bras avec des haltères, Presses françaises debout ou couché, flexions vers l'avant avec des poids, flexions latérales avec des haltères, squats pliés. La liste est très large.

De plus, certains exercices peuvent être réalisés sans équipement supplémentaire. Pompes, squats, sauts avec écart. Vous ne parvenez pas à faire des pompes 6*15 complètes ? Faites des pompes à genoux après un échec. Vous ne pouvez pas vous accroupir autant ? Alors ne vous accroupissez pas si bas lorsque vous n’en avez pas la force.

Si nous parlons deà propos des tractions, puis tirez-vous d'une chaise (avec vos pieds posés dessus, sans les soulever) ou avec un extenseur attaché à la barre horizontale - tenez-vous debout avec vos pieds dessus, et lorsque vous tirez, il se contracte et ainsi vous aide.

Bref, improvisez, adaptez-vous, car les conditions familiales ne sont pas riches en équipements d'exercice.

Conclusion

AJOUT:

Comme vous le savez probablement, nous possédons tous le même ensemble de qualités physiques, qui se trouvent à un stade ou à un autre de développement et qui peuvent être améliorées tout au long de la vie. L’une de ces qualités est l’endurance, qui est responsable de la capacité du corps à effectuer un travail pendant une longue période sans perte de performance, ni réduction du rythme et de la qualité du travail effectué. .

Par travail, j'entends l'exercice physique, même si je n'exclus aucun autre type d'activité où cette même endurance est nécessaire.

Comment améliorer l'endurance ?

C'est intéressant de connaître votre avis. Assurez-vous d'écrire dans les commentaires ce que vous en pensez. Et je vais continuer.

Sur stade initial cours, cette qualité physique est à un niveau faible. Croyez-moi, c'est comme ça pour une personne ordinaire, et il n'y a rien de mal à cela. C'est bon. Mais il faut l’admettre, il vaudrait mieux avoir un corps préparé qui ne puisse pas se sentir fatigué pendant longtemps.

Il est à noter que certains bodybuilders affirment que tout ce qui est supérieur à 12 fois correspond à de l'endurance. Vous savez, je ne sais même pas si je suis d'accord ou non avec cette affirmation - c'est très difficile de la vérifier vous-même. Que penses-tu de cela?

Ainsi, si votre complexe, par exemple, se compose de 8 exercices, vous devrez alors effectuer dans chacun le nombre d'approches et de répétitions prescrit. N'ayez pas peur, vous réussirez, car les poids sont légers.

Rythme d’exécution et repos entre les approches. Il faudra se forcer - les exercices doivent être effectués rapidement afin de provoquer certaines réactions dans les muscles (enfin, il y a une consommation de réserves de créatine dans les muscles et ainsi de suite - ça ne sert à rien d'expliquer les mécanismes de la fonction musculaire - c'est long et fastidieux). Une sensation de brûlure dans les muscles est un signe direct que vous êtes sur la bonne voie.

Quant au repos entre les séries : il ne doit pas durer plus d'une minute - chronométrez-le sur une minuterie. Entre les exercices, vous pouvez augmenter votre repos d'une demi-minute. C'est précisément en raison du repos réduit que les muscles reconstitueront de plus en plus vite les ressources et les réserves dépensées, développant ainsi l'endurance.

Entrainement d'endurance. Naturellement, pour commencer, vous avez besoin exercices de base– ils devraient représenter environ 70 % de la masse totale. Les 30 % restants sont isolants et spéciaux.

Cette formule est nécessaire aussi bien pour les hommes que pour les femmes, il n'y a pas de différence. Si vous ne comprenez pas les types d'exercices, alors je vais vous dire brièvement :

- basique - implique plusieurs groupes musculaires et plusieurs articulations. Exemple : développé couché, squats, pompes. Exception : plier les bras en appui par derrière ;

- isolant - implique un seul groupe musculaire et une seule articulation. Exemple : extension des bras au-dessus de la tête avec des haltères, flexions latérales avec des haltères. Exception : flexions des biceps ;

- spécial - implique plusieurs groupes de muscles et d'articulations, mais est complémentaire et non de nature développementale. Exemple : boucle du dos.

À chaque entraînement, vous devez travailler différents groupes musculaires : un jour - certains, le lendemain - d'autres, et ainsi de suite. Reposons les muscles.

À la maison

La plupart des exercices utilisés en salle de sport peuvent être répétés à la maison, en n'ayant à votre disposition qu'une corde à sauter et.

Ou même utiliser des moyens improvisés. À propos, vous pouvez également faire de l'exercice à la maison, ce qui affectera considérablement l'augmentation de l'endurance.

Disons qu'en salle de sport, le développé couché se fait avec une barre. Il n'y a pas d'haltères à la maison, ce qui signifie que vous pouvez les remplacer par des haltères. Un principe similaire s’applique à tous les exercices de base et à la plupart des exercices d’isolement.

Les pompes sur barres parallèles peuvent être remplacées par des pompes sur deux chaises, les jambes sur la troisième. De manière générale, improvisez, adaptez-vous à votre environnement familial et créez votre propre série d'exercices qui vous convient le mieux.

Pour gonfler les muscles et offrir de belles corps de secours, il est nécessaire de développer la force des fibres musculaires et l’endurance du corps grâce à l’exercice. Il existe des cours spéciaux qui développent les capacités physiques et la capacité de résister longtemps au stress.

Vous pouvez faire de l'exercice à la maison ou au gymnase. Créez-vous une série d'exercices de force et d'endurance, respectez le régime choisi et les résultats ne se feront pas attendre.

Règles de formation

Le programme d'entraînement sera bénéfique et sera plus efficace si vous effectuez des mouvements d'entraînement, en suivant un certain nombre de règles et recommandations importantes :

Faites des pauses appropriées. Le corps a besoin de repos pendant l'entraînement, mais ne vous détendez pas complètement, il sera alors difficile pour les muscles de commencer à travailler. Il suffit de changer la charge intense en une charge plus calme et plus légère, par exemple, effectuer des rotations et des flexions du corps.
Le temps d'entraînement pour développer l'endurance au tout début ne doit pas dépasser 20 minutes. Augmentez-le progressivement. Lorsque le corps s'adapte, entraînez-vous pendant une demi-heure. Ensuite, vous pouvez augmenter la leçon à 40 minutes. Dès que vous sentez que vous n'êtes pratiquement pas fatigué en faisant des exercices ciblés, entraînez-vous pendant au moins une heure.
Les exercices d’endurance et de développement de la force doivent être séparés. Ne faites pas de complexe vitesse-force le même jour.
Ne vous surmenez pas et ne vous poussez pas jusqu'à l'épuisement. L'entraînement doit apporter du plaisir et des émotions positives. Cultiver la résistance au stress à long terme ne doit pas être perçu comme un devoir ou un sport, c'est la base image saine vie.
Effectuez correctement les mouvements respiratoires. Il est important qu'autant d'oxygène que possible pénètre dans le corps pendant l'entraînement. Il oxyde les cellules graisseuses et provoque tissu musculaireêtre fort et flexible à la fois.

N'oubliez pas les précautions de sécurité partout où vous faites de l'exercice, à la maison ou au gymnase. Suivez les principes nutrition adéquat. Le menu doit contenir moins de sucreries et de féculents, plus de légumes, de fruits et de produits laitiers. Contrôlez votre régime de consommation d'alcool. Entraînez-vous sur votre musique préférée.

Quelle est la charge ?

Il existe deux types d’endurance : musculaire et cardiovasculaire. La première est la durée et la vitesse à laquelle les muscles se contractent et récupèrent. L'entraînement se résume à de nombreuses répétitions d'exercices de base.

L'endurance cardiovasculaire dépend de la durée pendant laquelle vous activité physique les poumons, le cœur et les vaisseaux sanguins peuvent fonctionner. Ils aident à développer les capacités de ces organes.

Les exercices d'endurance viennent dans différentes directions, les principaux types sont :

Exercice d'aérobie. Cela inclut des activités visant à brûler activement des calories et des graisses, à réduire le poids et à augmenter le fonctionnement du système cardio-pulmonaire.
. L'essentiel est qu'un cycle de plusieurs, 3 à 5 exercices, effectués en plusieurs répétitions, comme en cercle. Il est préférable de faire 4 à 8 cercles en une seule séance. Progressivement, vous devez augmenter l'intensité et réduire la durée de l'entraînement.
Entraînement de vitesse. Ils sont parfaits pour augmenter le travail du muscle cardiaque. Le principe d'exécution se résume à répéter les mouvements le plus rapidement possible. L'entraînement de vitesse peut être pratiqué lorsque le corps s'habitue à la charge systématique.
Entraînement spécial. Son objectif principal est de développer l’endurance d’un groupe musculaire spécifique. Cette option est utilisée par les athlètes impliqués dans un certain sport qui nécessite la capacité de supporter pendant longtemps la charge fonctionnelle sur une partie spécifique du corps.

Un programme général d’endurance doit comprendre : différents types charges. Essayez différentes options, surveillez la réaction du corps, créez la vôtre programme efficace, adapté spécifiquement aux besoins de votre corps. Les exercices doivent être effectués systématiquement 2 à 3 fois par semaine.

Types d'activités

Développer l’endurance est bénéfique pour les hommes, les femmes et même les enfants. En consacrant une activité à l'exercice aérobique, vous pourrez renforcer votre cœur et vos poumons, dissoudre l'acide lactique dans vos muscles et augmenter la quantité d'énergie. Les exercices suivants ont un effet similaire :

Courir. Il est préférable de courir à intervalles réguliers, en alternant un rythme plus rapide avec un rythme plus lent. Vous devriez commencer à faire du jogging 10 à 15 minutes par jour, en augmentant progressivement la durée et la distance. Vous pouvez faire de l'exercice à la salle de sport ou à la maison sur un tapis roulant.

Corde à sauter. soulager les tensions physiques dans les muscles. Vous devez faire de l'exercice pendant au moins 15 minutes chaque jour. Vous devez pousser avec tout votre pied ; vous pouvez pratiquer différentes techniques de saut.

Quoi d'autre est utile pour sauter à la corde, regardez cette vidéo :

Squats. Ils contribuent au développement endurance générale. Vous pouvez faire des squats technique classique, et faites également l'exercice « pistolet », lorsque vous devez vous accroupir sur une jambe pendant que l'autre jambe est étendue vers l'avant.

Barre horizontale. Au départ, vous pouvez simplement vous accrocher à la barre horizontale. Effectuez ensuite 4 à 5 séries en effectuant le nombre maximum de tractions.

Exercices de coups de pied dans les jambes. Debout à quatre pattes, vous devez alternativement lever les jambes vers l'arrière. Vous devez faire le mouvement jusqu'à ce que vous vous sentiez légèrement fatigué.

Presse. non seulement faire des muscles paroi abdominaleélastiques et sculptés, ces exercices contribuent également à développer l’endurance du corps, à améliorer la respiration et à renforcer le système musculo-squelettique.

Inclinaisons, balançoires, virages - tout contribue au fait que notre corps perçoit mieux et plus facilement l'avenir charges de puissance. Beaucoup de gens se demandent quels sports sont bons pour développer l'endurance ? Meilleures options- il s'agit du vélo, du roller, du skateboard, de la natation, ainsi que de tous les jeux de plein air.

Schéma efficace

faites un échauffement pendant 5 minutes ;
effectuer des sauts à la corde en alternant les jambes (20 fois chacune);
sauter 20 fois sans corde à sauter, les pieds joints ;
On marche sur place pendant 1 minute pour se reposer et retrouver sa respiration ;
accroupissez-vous 30 fois;
Nous balançons nos jambes pendant une minute, retrouvons nos forces ;
pomper la presse (40 répétitions);
coups de pied (2 séries de 15 fois);
effectuer des tractions (2 séries avec le nombre maximum de répétitions) ;
courir 20 minutes dans ou au stade ;
Levez les bras et inspirez, penchez-vous en avant et tournez-vous en deux pendant que vous expirez.

L'endurance s'appelle la capacité d'une personne à résister charges élevées pendant une certaine période de temps, qui dépend du degré d'entraînement du corps. Cette « compétence » est nécessaire non seulement aux athlètes professionnels ou aux forces de l’ordre, mais aussi aux Vie courante. Une bonne forme physique est utile dans de nombreuses situations de la vie quotidienne, par exemple au travail, lors d'une longue séance de shopping ou lors d'un déménagement. C'est la raison du grand intérêt l'homme moderneà la question du développement d’une bonne endurance.

Une personne robuste et entraînée se démarque de la foule bonne posture, silhouette en forme, manque de kilos en trop. Ses mouvements sont rapides, précis, confiants. Les changements affectent non seulement l'apparence, mais ont également un effet bénéfique sur le corps. La concentration d'érythrocytes - les globules rouges, responsables de la saturation des organes internes en oxygène, augmente, l'état des muscles respiratoires s'améliore considérablement et le muscle cardiaque est renforcé. Les changements externes et internes qui se produisent chez une personne deviennent les principaux facteurs de motivation pour devenir résilients.

Aide à faire face parfaitement à la tâche. Les peuples anciens, comme l’ont montré les anthropologues, étaient de meilleurs coureurs. Ils pouvaient non seulement courir vite, mais aussi parcourir d'énormes distances. Comparé à eux, même Champions olympiques aurait l'air gênant. Bien sûr, beaucoup associent cette caractéristique des anciens au fait qu'ils étaient obligés de « se battre » pour leur existence et pour se nourrir. Un tel jugement n’est qu’une autre excuse pour les paresseux.

Développer l'endurance en course à pied, c'est apprendre à courir vite et longtemps, améliorer ses performances dans de nombreux sports, dont la natation, le cyclisme, le ski de fond.

Il existe de nombreuses techniques pour aider à développer l’endurance. L'essentiel est de trouver par vous-même la bonne motivation. Si ce n'est pas le cas, alors une personne ne réalisera rien d'autre qu'une perte de temps et des souffrances liées à de telles activités. Après tout, vous devrez tout d’abord changer votre mode de vie habituel et confortable en un mode de vie actif.

Pour une personne motivée qui souhaite devenir plus belle et en meilleure santé, c'est beaucoup plus facile à faire. Lorsqu’un tel désir est absent, il est tout simplement impossible de réaliser quoi que ce soit. Pour passer à l’étape suivante vers l’amélioration de votre condition physique, voici quelques informations importantes à connaître.

Variétés existantes d'endurance

Le concept d'« endurance » a une interprétation assez large, mais dans le sport, il a une classification claire. Il est d'usage de distinguer deux grands types d'endurance :

Aérobique

Représente le mouvement et le travail des tissus musculaires. Son développement est rendu possible grâce à mise en œuvre à long terme divers exercices.

Anaérobie

Elle est réalisée sans processus d'enrichissement du corps en oxygène. Tout le travail se fait exclusivement grâce à l’utilisation de ressources internes. Un entraînement de haute intensité avec des périodes de récupération assez courtes est adapté au développement de l'endurance anaérobie.

Cette division est plus précieuse pour les athlètes. Pour la vie de tous les jours, il suffit de savoir que l'endurance se divise en générale et spéciale. Cette dernière est caractéristique d'un certain activité professionnelle, et ses composants dépendent du type de travail à effectuer. Certaines personnes en ont besoin uniquement pour rester dans une certaine position le plus longtemps possible, tandis que d'autres en ont besoin pour s'habituer à travailler avec un manque d'oxygène.

Comment augmenter l'endurance en courant ?

Cette question n'est pas exceptionnelle et intéresse même ceux qui n'ont pas l'intention de participer à des concours ou de remporter des prix. Grâce à la course à pied, une personne a la possibilité de garder tout son corps en forme et d'être toujours de bonne humeur.

Pour réussir, les débutants doivent :

respecter un degré de charge acceptable et confortable ;
faites de l'exercice systématiquement, ne manquez pas l'entraînement ;
régulièrement, mais augmentez progressivement le rythme avec la distance.

Si vous suivez ces principes, le résultat ne tardera pas à venir.

Rythme irrégulier selon le système Craig Beasley

Cela consiste à changer le rythme de course. Tu dois courir pendant une demi-minute vitesse maximum, puis passez à une marche calme pendant 5 secondes. Selon le système créé par le célèbre marathonien canadien Craig Beasley, il faut faire 8 répétitions à la fois. Pour renforcer votre corps et ressentir une amélioration de votre endurance après seulement un mois, vous devez faire de l'exercice trois fois par semaine. Il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge en effectuant plus de répétitions.

Course à intervalles selon la méthode Bart Jasso

Le système du responsable de l’organisation de la Runner’s World Race suppose une approche légèrement différente. La distance parcourue est divisée en segments de 800 mètres et le temps nécessaire pour la parcourir est divisé en leur nombre. La course, composée de plusieurs intervalles, est organisée une fois tous les sept jours. L'idée est de les courir dans le temps imparti, puis d'ajouter des intervalles de 800 m chaque semaine suivante jusqu'à ce que toute la distance soit parcourue.

Endurance pour les tâches quotidiennes

Pour être fort et résilient au quotidien, en améliorant les performances physiques globales, toute l’attention est concentrée sur les capacités fonctionnelles les plus fréquemment impliquées.

Vous pouvez faire de longues promenades, courir, patiner, patiner à roulettes, skier ou faire du vélo. L'exercice le plus simple, le plus efficace et accessible à tous est celui des boucles avec une corde à sauter. Alternative et bien plus encore option intéressante Des activités solitaires seront organisées en organisant un jeu d'équipe, par exemple du football. Similaire jeux de sport incroyablement utile, apporte beaucoup d’émotions.

Pour développer l'endurance musculaire, vous devez effectuer des exercices de base, en augmentant le nombre d'approches au fil du temps. Une activité active aura un effet positif sur votre condition physique, votre humeur et votre bien-être. Cela ne s'applique pas aux sports professionnels dont les réalisations et les règles diffèrent de celles des sports amateurs.

Entraînements d'endurance à domicile

Parmi tous les exercices disponibles pour une performance indépendante, la course à pied est considérée comme la plus démocratique et la plus simple. La popularisation d'un mode de vie sain a conduit au fait que la course à pied est devenue non seulement utile, mais aussi à la mode.

Les coureurs sont regardés avec une certaine envie, mais seulement pendant la saison chaude. Quand le gel s'installe et que la neige tombe, activité physique suscite la sympathie parmi beaucoup. Cependant, surmonter les congères et faire du jogging à des températures inférieures à zéro constituent un stress maximal pour la plupart. une formation efficace endurance.

Ceux qui ne sont pas attirés par la perspective de courir par temps froid peuvent s'entraîner sur un vélo d'appartement ou un tapis roulant. L'essentiel est de ne pas arrêter l'entraînement.

Il n'est pas nécessaire d'acheter Équipement sportif. Gardez-vous en bonne santé forme physique tout au long de l'année, ils permettent des sauts, des pompes et des tractions. Cette dernière peut être réalisée sur une barre horizontale installée dans l'embrasure de la porte.

Le plus important

Ayant décidé de devenir résilient, vous devez commencer à vous entraîner immédiatement, ne le faites pas longues pauses satisfait des résultats obtenus. Tout arrêt annulera tout simplement tout ce qui a été réalisé.

Plusieurs semaines sans exercice normal des muscles entraîneront de graves dommages à la fonctionnalité. Les exercices qui étaient aussi simples que possible il y a à peine un mois seront difficiles à réaliser, voire impossibles du tout. Vous ne pouvez donc pas vous arrêter.