Programme d'exercices pour les muscles du dos. Entraînement du dos : un complexe efficace

Le mien à vous avec un pinceau, très chers !

C'est mercredi sur le calendrier, ou plus précisément vendredi :), ce qui veut dire qu'aujourd'hui nous avons une note technique sévère (ou plutôt une autre suite du cycle)à propos exercices de base pour prendre du poids. Après avoir lu, vous apprendrez quels mouvements corporels avec du fer aideront le mieux à construire un dos massif et à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement de renforcement musculaire correspondant.

Donc, si personne ne s’y oppose, commençons.

Exercices de base pour reprendre de la masse dorsale. Quels sont-ils?

Pour ceux qui ne connaissent pas le tank, je dirai tout de suite qu'il s'agit d'un sujet innocent - des exercices de base pour prendre du poids, qui ont donné lieu à toute une série d'articles. Et dans chaque nouvel article, nous analysons telle ou telle unité musculaire et découvrons la meilleure façon, d'un point de vue scientifique, de la gonfler. Les best-sellers suivants sont notamment sortis de la plume : [Exercices de base pour prendre de la masse, biceps/triceps] et [Exercices de base pour prendre de la masse, épaules/poitrine]. Le prochain groupe musculaire en ligne est le dos. Et c’est de cela dont nous parlerons ensuite.

Il se trouve que chaque personne est un individu :) et chacun a ses propres préférences, goûts et aversions. De plus, cette dernière concerne non seulement la vie quotidienne, mais aussi la salle de sport et ces exercices ( groupes musculaires) qu'une personne entraîne. Donc, si l'on regarde les statistiques (et c'est une femme têtue), alors les filles essaient le plus souvent de corriger les parties suivantes du corps : fesses - muscles fessiers, les hanches et la taille. Non, bien sûr, d’autres muscles sont également sollicités, mais dans une bien moindre mesure et loin d’être à contrecœur.

Quant aux représentants masculins, les priorités sont : les muscles pectoraux, les biceps, les abdominaux. Pour le reste (pour être honnête) il est juste martelé, ou ils sont travaillés au fur et à mesure. Bien entendu, cette façon de poser la question – gonfler les parties les plus révélatrices du corps – est erronée. Les gens recherchent simplement des résultats rapides. (gonflez rapidement vos abdominaux ou vos biceps pour les montrer, disons, sur la plage) et ne pense pas à développement intégré tous les groupes musculaires. Mais en vain, car la longévité sportive et la santé du sportif dépendent du développement cumulatif et proportionnel des masses musculaires. Bon, d'accord, laissons ces réflexions pour le prochain article.

Je voulais juste dire que vous ne pouvez pas marteler uniquement les muscles qui ont l'air bien et oublier le reste, car ils sont tous interconnectés et contribuent à soulever le poids final du poids. Prenons, par exemple, le dos - je le considère comme le pilier (ossature) sur lequel reposent tous les volumes musculaires. C'est sur ses caractéristiques fonctionnelles et son développement que progressent des exercices de base tels que soulevé de terre, les squats avec haltères, et ils sont connus pour faire pousser mieux la viande. N'oubliez pas cela et ne vous entraînez jamais de manière unilatérale.

Ainsi, l'atlas musculaire du dos est représenté par les muscles suivants :

trapézoïdal - couvre le losange et s'étend dans le sens longitudinal de os occipital jusqu'au bas des vertèbres thoraciques. Responsable de l'épaisseur du dos ;
rhomboïde - relie les omoplates aux vertèbres du haut du dos;
Grand dorsal – également appelé « ailes » et est responsable de la largeur du dos.

Note:
Dans une question, nous examinerons des exercices pour travailler à la fois la largeur et l'épaisseur du dos. Cette approche vous permettra véritablement de « concevoir » un dossier visuellement impressionnant.

Avant de passer au récit technique, il faut garder à l’esprit que les muscles du dos travaillent toujours en harmonie. (c'est-à-dire qu'en tant que tel, un isolement complet ne se produit pas) lorsque vous tirez, soulevez ou portez des poids. L’effet de synergie (1+1=3) sera donc toujours présent.

En fait, regardons maintenant les exercices les plus efficaces pour les muscles trapèze et grand dorsal selon les résultats de l'électromyographie.

N°1. Muscle grand dorsal – développe des « ailes » massives. Meilleurs exercices avec un équipement standard.

traction bloc supérieur vers la poitrine (PS1), prise supinée étroite, courbant le corps en arrière ;
tirage latéral jusqu'au cou (PN), prise à la largeur des épaules, position verticale ;
penché sur la rangée d'haltères (DB1), prise en supination, bras près du corps, paumes frontales ;
Tirer le bloc supérieur vers la poitrine (PS2), saisir à la largeur des épaules, en pliant le corps vers l'arrière ;
Rangée d'haltères courbée (DB2), prise neutre, paumes tournées vers le torse ;
tirage latéral vers la poitrine (PS3), prise à la largeur des épaules, position verticale ;
bloc de traction au corps (CR), poignée en V, mains près du corps.

L'activité EMG des exercices avec un équipement standard par rapport aux tractions latérales du cou est la suivante.

Une représentation visuelle des données d'activité EMG montre que les exercices classiques du dos recommandés par Joe Weider - les tractions latérales dans la machine (vers le cou/poitrine) conduisent en effet à la plus grande activation du muscle dorsolatéral du torse. Cependant, certains cofondateurs canadiens fédération internationale les bodybuilders n'ont trouvé aucune différence significative dans l'activation des muscles du grand dorsal supérieur, moyen et inférieur entre les différentes variantes de soulevés de terre. En d’autres termes, il n’est pas possible d’entraîner les muscles supérieurs, moyens ou partie inférieure muscle grand dorsal, isolé.

Note:
N'oubliez jamais que vous ne pouvez pas isoler des fibres musculaires individuelles du muscle grand dorsal. Tout comme il est impossible d'isoler les parties supérieure et partie inférieure presse ou sections supérieure/inférieure/milieu muscles pectoraux. Ces muscles sont toujours (dans une certaine mesure) travailleront ensemble.

Vous pouvez également tirer une autre conclusion intéressante : le recours à la triche (légère inclinaison du corps vers l'arrière) Les pulldowns lat profitent en fait au grand dorsal. Dans la littérature classique, il est généralement recommandé d'effectuer des tractions latérales strictement en ligne droite - les bras et le torse restent perpendiculaires sur toute l'amplitude de mouvement. Cependant, à en juger par les données de l'électromyographie, le corps est légèrement incliné vers l'arrière. (135 gr contre 180 ) augmente l'activation musculaire muscles grands dos à 11% .

La situation est similaire avec les rangées d'haltères avec une prise en supination (inverse). En effectuant l'exercice de cette façon, l'activation musculaire augmente de 6% Cependant, cela ne se produit que si le mouvement est effectué avec une technique appropriée : les bras se déplacent le long du corps. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de rechercher du poids ici.

N°2. Exercices de renforcement de masse pour le muscle grand dorsal.

Ceux-ci inclus:

tractions jusqu'au cou (derrière la tête), large prise classique ;
Tractions vers la poitrine, large prise inversée ;
Tractions vers la poitrine, large prise droite ;
Tractions vers la poitrine, prise droite étroite.

L'activité EMG de diverses variantes de tractions thoraciques par rapport aux tractions à large prise vers le cou est la suivante.

Comme vous pouvez le constater, la prise en main est large (ce qui n'est pas naturel lorsqu'on le tire par la tête) fournit la plus grande activation des muscles latissimus. C'est donc le pull-up avec une prise large derrière la tête qui est le meilleur exercice de prise de masse pour les muscles grands dorsaux. De plus, il est intéressant que les tractions soient larges prise inverséeà la poitrine et les tractions avec une prise classique, occupent les deuxième et troisième places (-13% Et –19% moins d'activité EMG que lors des tractions de la tête) parmi la liste des meilleurs exercices. Il est également important de se rappeler que lorsque vous effectuez des tractions avec une prise rapprochée, les biceps supportent l'essentiel de la charge vers l'arrière.

Note:

Si vous ne pouvez pas faire de tractions classiques pour des raisons différentes: poids lourd, vous avez mal aux épaules ou vous êtes une fille, alors utilisez l'entraîneur de force gravitron. Le principe de son fonctionnement est d'alléger son propre poids (en régulant la charge du mécanisme de blocage de charge) et pousser le corps vers le haut.

Eh bien, nous avons examiné les meilleurs exercices pour les dorsaux, passons à autre chose, et maintenant c'est notre tour...

N ° 3. Muscles trapèze et rhomboïde – ajoutant de l’épaisseur au dos.

Je voudrais commencer par une petite particularité technique, le fait est que tous les exercices qui activent le muscle trapèze affectent également le rhomboïde (l'un recouvre l'autre). Il n’est donc pas nécessaire de mesurer individuellement l’activité EMG du muscle rhomboïde.

Voyons maintenant les meilleurs exercices avec un équipement standard (l'angle entre le bras et le torse est indiqué entre parenthèses).

La partie supérieure muscle trapèze:

hausse les épaules avec des haltères;
levées frontales de la barre, prise étroite(FP) ;
soulevé de terre.

Muscle du trapèze moyen :

reculer le bras dans le simulateur de papillon ("vol de retour"), coin 90 gr m/u bras et corps ;
mouche d'haltère inversée ( 90 gr) ;
Rangée d'haltères penchée ( 90 gr, TS);
tirage de câble assis (CT) ;
traction par câble jusqu'au visage (CTL) ;
penché sur la rangée d'haltères ( 90 gr) .

Muscle du trapèze inférieur :

(rotation externe 120 g, OP n°1);
mouche haltère inversée (120 g, OU n°1) ;
« vol retour » dans le simulateur papillon (rotation externe 90 degrés, OP n°2) ;
traction dans un simulateur de câble par le haut (TS) ;
mouche haltère inversée (90 g, OP n°2) ;
« vol retour » dans le simulateur papillon (rotation interne, poignée de pronation, OP#3).

Activité EMG divers exercices sur le dos pour les muscles des trapèzes supérieurs, inférieurs et moyens (les valeurs sont données par rapport aux exercices marqués d'un astérisque pour la partie correspondante).

Note:
Par souci de compacité, la figure utilise des symboles pour les exercices basés sur leurs premières lettres.

A en juger par les résultats de l'activité les muscles squelettiques, les meilleurs exercices pour le muscle trapèze supérieur sont : les haussements d'épaules avec haltères, les levées avant avec haltères et les soulevés de terre. Voir les deux derniers dans la liste des trois premiers est assez inhabituel. Ces exercices sont principalement utilisés dans les programmes de renforcement du dos, bien qu'ils soient parfois classés comme exercices du cou et des épaules.

L'exercice de pulldown lat est exercice parfait pour créer posture correcte et prévention du syndrome de conflit (compression de la coiffe des rotateurs). Cependant, le mouvement doit être effectué avec technique correcte, c'est à dire. tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.

Exercices de prise de masse pour le muscle trapèze inférieur :

espaces entre les barres (tombe et se relève avec les bras tendus);
Tractions vers la poitrine avec une large prise.

Vous pourriez être surpris d’apprendre que les dips sont un exercice de prise de masse pour développer le trapèze inférieur, mais c’est vraiment le cas. Essayez de faire quelques répétitions après un entraînement intensif du dos et vous sentirez le trapèze être durement touché.

Conseils de formation

Peu de gens savent comment entraîner correctement leur dos, et le fait est qu'il est vraiment difficile de le charger et de le stimuler adéquatement pour sa croissance. Assurez-vous donc d'utiliser un poids assez lourd - un poids qui hésite à quitter le sol/qui tire vers le bas, mais pas si lourd que vous ne puissiez pas contrôler son chemin de retour. Surveillez votre poids - c'est très important lorsque vous entraînez votre dos.

En résumant tout ce qui précède, nous pouvons tirer la conclusion suivante : presque tous les exercices du dos affectent les muscles grands, les trapèzes et, dans une certaine mesure, les muscles rhomboïdes. Cependant, la combinaison est la plus exercices efficaces pour le trapèze supérieur/moyen/inférieur, qui comprennent : des tractions droites à large prise vers le cou, de larges tractions à prise inversée sur la poitrine, des haussements d'épaules lourds et des flyes avec des haltères, stimuleront au maximum tout le volume musculaire du dos pour grandir.

A l'issue de l'étude, un programme de formation a été élaboré (basé sur les données d'activité EMG) pour créer un dos massif qui ressemble à ceci :

Quant au nombre de séries, chaque athlète détermine indépendamment cette valeur, en fonction du volume et de la fréquence optimaux d'entraînement, du mode de vie, de la nutrition, etc.

En fait, tout ce que j'ai fait s'est avéré volumineux, mais tout était pertinent.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons examiné les exercices de base pour reprendre de la masse dans le dos. Lorsque vous avez fini de lire, allez devant le miroir et regardez, à mon avis, il est devenu plus grand. Sinon, offrez à votre dos une véritable fête du ventre :) dans votre propre fauteuil à bascule.

En attendant la prochaine fois, les amis, c'était super de vous voir, entrez !

PS. Nous sommes actifs dans les commentaires, je suis toujours heureux d’entendre vos questions, c’est parti !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Entraînement des muscles du dos C'est une tâche très importante et difficile surtout quand le dos est à la traîne. En général, plus le groupe musculaire est grand, plus il est difficile de s'y spécialiser, car de nombreuses ressources sont consacrées à la fois à l'entraînement et à la récupération. Ce programme d'entraînement comprend quatre séances par semaine, dont deux sont destinées à faire travailler les muscles du dos. Il est recommandé de décomposer votre entraînement du dos par objectifs, et pas seulement dans ce cas. L'essentiel est que le dos est constitué de tout un complexe de muscles ; le plus souvent, le soulevé de terre est considéré comme un exercice de base pour le dos, mais cet exercice sollicite uniquement les muscles longs du dos, tout en entraînant parfaitement les jambes. Si vous souhaitez un dos large, il convient de prêter attention aux muscles grand dorsal et rond.

L’entraînement du dos, dans ce cas, travaillera soit sur l’épaisseur du dos, soit sur sa largeur. L'entraînement pour la largeur du dos sera difficile, et pour la largeur, ce sera plus facile, même si cette division, bien sûr, est très arbitraire. Pour déterminer la largeur du dos, l'athlète doit utiliser des tractions horizontales et pour déterminer la largeur, utiliser des tractions verticales. Lors d'un entraînement intense, la plage de répétitions varie de 6 à 10, et lors d'un entraînement léger, de 10 à 15. Nous ne parlons pas d'utiliser différents types de fibres musculaires , car le temps passé sous charge n'est pas le seul facteur qui détermine les fibres et la méthode de fourniture d'énergie qui seront utilisées. Le fait est qu'une telle micropériodisation soulagera le système nerveux central et vous permettra également de tirer le meilleur parti des exercices, car tiges horizontales Travaillez mieux dans la plage de répétitions faibles et verticalement dans la plage de répétitions élevées.

Causes du retard musculaire du dos

Afin de créer un programme d’entraînement du dos, vous devez comprendre la cause du décalage dorsal. En règle générale, le dos est à la traîne chez les personnes ayant des biceps bien développés, car les muscles du dos et les biceps effectuent respectivement des tâches connexes, le biceps vole simplement la charge. Dans ce cas, la raison est une mauvaise connexion neuromusculaire et une mauvaise technique d’exercice. Une autre raison courante est que l'athlète préfère travailler le muscle long du dos, après quoi il n'est plus en mesure de donner une charge suffisante au grand dorsal, et comme les muscles ne subissent pas de stress, ils n'ont alors pas besoin d'hypertrophie. N'oubliez pas que la croissance musculaire n'est qu'une partie visible du processus d'adaptation à une charge toujours croissante !

Exercices de simulation - c'est très élément important non seulement entraîner le dos, mais également entraîner toute partie du corps en retard. Le fait est que de tels exercices travaillent sur la connexion neuromusculaire, ce qui permet aux muscles de se contracter plus correctement. On peut dire que la qualité de la communication neuromusculaire détermine la précision avec laquelle les muscles exécuteront les tâches que le cerveau leur confie. Sur la pratique , des exercices de simulation sont effectués quotidiennement avant le coucher, ainsi qu'avant l'entraînement. Rien de plus simple ! Vous n'avez pas besoin d'haltères, de barres ou de machines ; les exercices sont effectués sans poids supplémentaire. Vous vous mettez simplement dans la pose de l'un ou l'autre exercice et effectuez, en vous concentrant sur le travail du groupe musculaire cible, 30 à 40 répétitions de 3 à 4 approches de l'exercice de base souhaité. Dans le cas du dos, il peut s'agir de rangées d'haltères courbées et de rangées de blocs verticaux.

Renforcement des tendons - C'est aussi un moyen d'améliorer la communication neuromusculaire, obtenue grâce à un entraînement statique des muscles du dos. À cette fin, l'exercice « étoile » est utilisé, lorsque l'athlète s'allonge sur le ventre et se penche dans le bas du dos, soulevant toutes les parties du corps du sol, en se tenant au ventre. Vous devez rester dans cette position pendant 60 à 90 secondes. Très probablement, vous pourrez tenir 10 secondes, mais cela passera avec le temps. Mais après avoir entraîné votre dos de cette manière, en renforçant les tendons, vous commencerez à le ressentir d'une manière complètement nouvelle et, peut-être, vous n'aurez même pas besoin de suivre une formation de spécialisation.

Aspects techniques - Il s'agit d'une manière de solliciter plus spécifiquement le groupe musculaire entraîné, en l'occurrence le dos. En fait, en musculation, tous les exercices doivent être effectués en raison du travail du muscle entraîné, c'est la principale différence entre la musculation et le dynamophilie. Si pendant l'entraînement en force La technique du dos vise à impliquer autant de muscles que possible dans le travail, puis lors de l'entraînement du dos avec poids, la bonne technique exclut le travail des muscles satellites. Sur la pratique , Vous devez utiliser une prise en pronation, assurez-vous d'utiliser des sangles, gardez votre dos cambré et vos coudes pressés contre votre corps. Les méthodes de Dorian Yates ne sont pas pour vous ! Ils sont très efficaces, mais uniquement pour les groupes musculaires qui ne sont pas en reste.

Super compensation - Ce condition requise mettre en œuvre la progression des charges, car au moment de la surcompensation, les muscles deviennent plus gros et plus forts qu'avant, mais ce moment ne dure pas indéfiniment, il faut donc pouvoir capter la surcompensation. Nous en avons déjà parlé en détail dans un article intitulé « surcompensation » . L'essence L'idée est que vous devez sélectionner, en fonction de vos capacités de récupération individuelles, le moment optimal pour reposer le groupe musculaire entraîné. À cet égard, lors d'un programme d'entraînement des muscles du dos, nous recommandons, si nécessaire, d'alterner les entraînements non seulement au sein d'un fractionné, mais également entre les semaines. En pratique, cela ressemble à une alternance de semaines légères et lourdes, mais il faut alterner les entraînements comme ceci : semaine 1 – entraînement intensif pour l'épaisseur et entraînement léger pour la largeur, semaine 2 – entraînement facile pour l'épaisseur et un entraînement intensif pour l'épaisseur.

Types d'entraînement du dos

La formation du dos peut différer dans ses objectifs ; en conséquence, les méthodes et principes de formation diffèrent également. Premièrement, l’entraînement en force consiste à développer muscle long le dos et la prise de masse – les muscles grands, d'autre part, les athlètes entraînent différentes fibres musculaires, différentes façons approvisionnement énergétique, en général, ces entraînements sont remarquablement différents les uns des autres. Dans cet article, nous parlons de l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire, mais il sera également utile de considérer les principes de base de l'entraînement en force afin d'éviter d'éventuelles erreurs.

Entraînement de la force du dos

Lorsque vous travaillez avec force, les règles suivantes doivent être respectées : durée de la formation – pas plus de 60 minutes, moment où le muscle est sous charge – 10-20 secondes, nombre de répétitions – jusqu'à 6 par set, repos entre les séries – de 3 à 5 minutes, nombre d'exercices par séance d'entraînement – 2-3, rythme des exercices - rapide, technique – aide à activer les muscles accessoires, micropériodisation - presence obligatoire exercice de base - soulevé de terre.

Le fait est que l'entraînement en force implique le développement de rapides à seuil élevé fibre musculaire, les fibres musculaires glycolytiques et fournissent de l'énergie aux muscles grâce à la dégradation du phosphate de créatine. Le but d'un tel entraînement est de développer la force en une seule répétition unique du soulevé de terre. Un tel entraînement implique l'utilisation de variantes spécifiques de l'exercice de base principal, l'utilisation de techniques pour niveler l'influence de l'organe tendineux de Golgi, et bien plus encore, dont nous discuterons plus en détail dans l'article correspondant.

Entraînement du grand dorsal

Lors d'une telle formation, les règles suivantes doivent être respectées : durée de la formation – jusqu'à 60 minutes, temps musculaire sous charge – 30-50 secondes, répétitions par série – de 6h à 15h, repos entre les séries – 30-60 secondes, nombre d'approches de travail par entraînement – de 9h à 25h, rythme des exercices – lent ou moyen, technique – permet de solliciter spécifiquement le muscle entraîné, micropériodisation – facultatif au stade initial, exercices de base – rangées d'haltères jusqu'à la taille et tractions à prise large.

L'entraînement des muscles du grand dorsal implique le travail des fibres musculaires lentes, des fibres musculaires oxydatives et des fibres musculaires rapides, même si ces dernières, comme vous le savez déjà, se développent mieux à partir de l'entraînement en force. L'approvisionnement en énergie s'effectue par glycolyse, vous devez donc vous reposer entre 30 et 60 secondes et vous entraîner relativement souvent. Par conséquent, aux stades avancés, une micropériodisation est nécessaire, car l'énergie est restaurée plus rapidement que les protéines contractiles. L'objectif principal de l'entraînement est l'hypertrophie musculaire.

Pendant ses études à salle de sport, les hommes accordent une attention particulière à l’entraînement du dos, car une silhouette d’athlète harmonieuse est impossible sans des muscles grand dorsal bien développés. Si les filles entraînent principalement les muscles de leurs jambes, et c’est logique, alors la priorité des hommes devrait être l’entraînement du muscle grand dorsal. Un dos large permet de masquer les imperfections du corps. Comme la taille large, les hommes étroits sont toujours attirés par l'entraînement du dos. Chaque débutant veut savoir comment construire un dos large.

La structure des muscles du dos

Pour comprendre comment est conçu un programme de musculation pour le dos, vous devez comprendre la structure de ses muscles et leurs fonctions. divisé en profond et superficiel.

Le premier type comprend :

les muscles spinaux transversaux, dont la fonction est de stabiliser la colonne vertébrale, ils sont constitués des muscles rotateurs, multifidus et semi-épineux ;
les muscles extenseurs remplissent la fonction de déplacer la colonne vertébrale; se composent des iliocostaux, des longissimus et des épineux ;
en forme de losange, trapézoïdales et contribuent au mouvement de la ceinture scapulaire.

Le deuxième type comprend :

le muscle grand dorsal, dont la fonction est d'étirer le bras vers l'arrière et vers le bas ;
carré, responsable de la flexion latérale.

À quels muscles faut-il faire attention ?

Pour les débutants, c’est l’entraînement du haut du corps qui les inquiète. Tout le monde veut savoir comment construire un dos large.

La forme de cette partie du corps, sa largeur peuvent être modifiées en pompant les muscles grands ou, comme disent les athlètes, les ailes. L'agrandissement de cette zone crée la silhouette en forme de V recherchée par les athlètes.

De plus, un beau torse se forme grâce à Ce groupe musculaire est divisé en 3 régions : haut, milieu et bas. Attention particulière est donné au sommet - la zone entre les épaules et le cou.

L'entraînement des extenseurs du dos permet de créer une colonne vertébrale creuse, ce qui crée l'effet d'un dos musclé. De plus, les extenseurs vous aident à soulever des poids plus lourds tout en gonflant d’autres parties de votre corps.

Des tractions.

En modifiant la largeur de la poignée, vous pouvez travailler différentes zones du dos. Plus le grip est large, plus les dorsaux sont activés. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez tirer avec votre dos et éteindre vos biceps, et ne pas tirer vos épaules vers vos oreilles.

Si vous avez peu de poids et qu'il vous est facile de vous relever, alors vous devez utiliser poids supplémentaire- une ceinture avec des poids ou des haltères vous pouvez également utiliser des poids avec du sable ;

Si, au contraire, vous ne pouvez pas soulever votre propre poids, vous pouvez alors effectuer l'exercice sur le simulateur « Graviton », où est placée une charge qui sert de contrepoids.

Soulevé de terre.

Pour effectuer cet exercice, vous devez avoir gonflé les extenseurs des abdominaux et du dos, ce qui aidera à éviter les blessures.

Pour commencer l'exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et abaissez lentement la barre sur une ligne sans pencher votre corps vers l'avant. La barre doit glisser le long des genoux en suivant le même chemin.

Rangée d'haltères penchée.

Position - pieds écartés à la largeur des épaules, genoux pliés à un angle de 45 degrés, colonne vertébrale en ligne droite. La barre doit être tirée vers le ventre pour qu'elle glisse sur les cuisses.

Technique pour réaliser des exercices isolés

Les exercices d'isolement aident à renforcer les muscles à la fin de l'entraînement et à solliciter les fibres qui ne sont pas affectées par les exercices de base.

Rangée d'haltères à un bras.

Posez votre jambe gauche et votre main gauche sur le banc, le dos parallèle au sol, prenez un haltère dans votre main droite et commencez à tirer avec votre dos en pliant votre coude. Il n’est pas nécessaire de tourner le dos au sommet.

Rangées de machines en T.

Le principe d'exécution est le même que dans le rang d'haltères. Cet exercice comprend un entraînement de masse du dos en cas de blessure.

Tirez depuis le bloc supérieur.

Une bonne alternative aux tractions. Asseyez-vous sur un banc, saisissez la poignée avec une prise large et tirez vers le bas avec le dos, vos bras doivent être détendus.

Tirez depuis le bloc inférieur.

Asseyez-vous sur un banc, gardez le dos droit et commencez à tirer la machine en rapprochant vos omoplates.

Hyperextension.

On s'allonge sur un banc, le bassin est sur l'oreiller, on abaisse le corps sans arrondir le dos, on relève le haut jusqu'à ce que le dos soit dans l'alignement des jambes.

Programme d'entraînement des muscles du dos pour la masse

En fonction des objectifs de formation, un programme spécifique est sélectionné. En incluant/excluant certains exercices, vous pouvez modifier la charge sur les muscles.

Tous les hommes s'intéressent à la façon de gonfler leur dos. Le programme de formation est varié.

Ce complexe permettra de gonfler toutes les parties du dos et se compose de 4 options d'entraînement qu'il faudra alterner.

Il est important de faire 5 minutes de cardio avant de commencer vos exercices d'échauffement, et également de faire quelques séries d'échauffement sans poids.

Entraînement du dos

exercice	approches	répétitions
première, cinquième semaines
tractions	4	maximum
sur-ensemble : lignes des blocs supérieur et inférieur	4	10
Rangée d'haltères penchée	4	10
deuxième, sixième semaines
sur-ensemble : tirage latéral + tractions	4	10 et 15
tirer du bloc inférieur	3	maximum
poussée inverse	4	10, 10, 8, 6
tirage latéral à un bras	3	10
troisième, septième semaines
tractions	4	maximum, 10, 8,8
traction du bloc supérieur	3	10
Rangée d'haltères penchée	4	8, 6, 6, 5
tirer du bloc inférieur avec les mains en alternance	4	15
quatrième, huitième semaine
triset : tractions + rangées des blocs supérieurs + inférieurs	3	10 chacun
traction du bloc supérieur	3	12
poussée inverse	3	maximum

Nutrition sportive pour l'entraînement

L'entraînement pour la masse du dos demande beaucoup de travail et nécessite une dépense énergétique importante, il est donc rationnel d'utiliser des suppléments pour augmenter l'endurance et la vitesse de récupération du corps.

Pour développer la masse musculaire, vous pouvez utiliser du gainer, des protéines et de la créatine, pour la récupération - de la glutamine, pour protéger les muscles de la dégradation - des BCAA. Tout cela contribuera à la réalisation rapide de l’objectif.

Nos consultants vous indiqueront quelle entreprise de nutrition sportive choisir. Il existe aujourd'hui de nombreux fabricants, chacun ajoutant du piquant à son produit.

Une attention particulière doit être portée à la nutrition, car un manque de nutriments ne permettra pas à vos muscles de se développer. Doit être consommé quotidiennement quantité requise protéines et glucides par kg de corps. Si vous créez une carence d’un composant, mais que vous vous entraînez dur, vous n’obtiendrez pas de résultats. Les muscles se développent avec la bonne quantité de glucides et de protéines. Les protéines sont la principale source de nourriture pour les muscles ; on les trouve dans les poitrines de poulet, les œufs et le fromage cottage.

Nous parlerons des exercices du dos en salle de sport les plus efficaces ! Et très souvent, les amateurs de gym ont l'habitude de s'entraîner uniquement sur les zones visibles dans le miroir. En règle générale, il s'agit du sein et muscles des épaules, biceps, abdominaux.

Mais faire attention à son dos est essentiel, non seulement pour assurer la symétrie entre l’avant et l’arrière de son corps, mais aussi pour améliorer sa santé globale.

Un corset musculaire faible peut entraîner une mauvaise posture et également provoquer des douleurs aiguës, notamment en cas de charges croissantes sur la partie supérieure. ceinture d'épaule.

Chaque personne devrait connaître son poids correct! Par conséquent, nous avons créé un calculateur spécial qui indique quel poids une personne est considéré comme normal et ce qui est considéré comme excessif. .

Quels muscles du dos doivent être travaillés régulièrement ? Les meilleurs exercices du dos en salle de sport

Faire des exercices du dos en salle de sport est essentiel pour développer un torse parfait en forme de V. Après tout, un signe d'idéal figure masculine sont larges épaules, poitrine proéminente et taille étroite. Afin d'obtenir cet effet, il est recommandé de travailler régulièrement les muscles de la colonne vertébrale suivants :

déviation;
en forme de diamant;
trapézoïdal;
redresser la colonne vertébrale;
oblique.

Les exercices ci-dessous peuvent être combinés en un seul complexe d'entraînement, auquel vous devez consacrer au moins deux séances par mois. Mais il est plus logique d’ajouter un exercice à la fois à vos programmes d’entraînement habituels.

Soulevé de terre

C'est technique exercice difficile vous aidera à tout surmonter groupe postérieur muscles (du mollet à l'épaule). L'efficacité de la formation est déterminée par le fait que lorsque exécution correcte, 75 % de la masse musculaire est sollicitée, dont les muscles grand dorsal et trapèze dorsal.

Il est très important de surveiller la technique, car toute erreur peut entraîner de graves complications, notamment une hernie et un pincement des nerfs rachidiens.

Il faut commencer à travailler avec une barre avec un poids minimum, sans oublier la ceinture d'haltérophilie. Pour un entraînement, il suffira d'effectuer 3 séries de 6 répétitions. Après plusieurs séances, vous pouvez augmenter le poids, mais le nombre d'approches doit rester le même.

Rangée d'haltères courbée (prise avant et arrière)

Une fois fait correctement, Limite de poids Il sera possible de le prendre beaucoup plus rapidement, sans craindre de développer un grand nombre de complications de santé. En fonction de la initiale éducation physique, vous pouvez soulever la barre :

prise directe (dans ce cas, les muscles trapèzes sont principalement sollicités) ;
prise inversée (la barre est prise par le bas, ce qui fait travailler les muscles grands).

Attention! Soulever une barre sur une pente exerce beaucoup de pression sur le bas du dos, il est donc préférable de faire l'exercice au tout début de votre entraînement. Il n'est pas recommandé d'effectuer des levées d'haltères penchées en combinaison avec des soulevés de terre classiques.

Tractions à prise large

De nombreux athlètes ont entendu dire que les tractions affectent directement le développement du dos. En effet, les tractions sont l'un des les meilleurs moyens développer la ceinture scapulaire supérieure et le dos en général.

Mais seules les tractions réalisées avec une prise large permettront de travailler au maximum les muscles grands. Les tractions conviennent même aux débutants, car il est assez difficile de se tromper en les faisant. Dans de très rares cas, des douleurs dans les articulations de l'épaule peuvent survenir.

Mais en fin de compte, vous devez apprendre à effectuer 82 tractions pour 5 répétitions. Il ne sert à rien d’augmenter davantage la charge, car cela entraînerait une usure. articulations de l'épaule. Si le nombre standard de tractions est maîtrisé, vous pouvez alors ajouter des poids, mais n'augmentez pas le nombre d'approches.

Avant chaque approche de la barre horizontale, il est nécessaire d'échauffer les articulations des épaules. Et les tractions elles-mêmes constituent un excellent échauffement avant d'effectuer des soulevés de terre.

Exercice : rangée de barres en T

Tirer la barre en T vers votre poitrine est l'un des exercices classiques, ce qui est idéal pour ceux qui sont incapables de soulever beaucoup de poids lors des levées d'haltères courbées.

Du fait que la machine vous permet de vous concentrer sur votre ventre et vos hanches, la colonne vertébrale n'est pas chargée. Cela signifie que l’athlète sera capable de faire plus de répétitions et de soulever plus de poids. Vous pouvez soulever la barre en T :

prise neutre (paumes face à face) ;
prise étroite (paumes rapprochées autant que possible) ;
prise large (poignées écartées sur les côtés, paumes « regardant » vers le bas).

Plus la prise est large, mieux le corset musculaire sera élaboré. Avec une prise neutre, une attention maximale est accordée à muscles rhomboïdes, et avec un étroit, les biceps sont en outre pompés.

L'exercice est effectué à la fin de l'entraînement, selon le système de répétitions « d'échec ». Cela signifie que vous devez soulever la barre en T autant de fois que possible et, après l'apparition des symptômes caractéristiques, ajouter 2 à 3 répétitions supplémentaires.

S'il n'y a pas de simulateur spécial dans le gymnase, vous pouvez soulever une barre fixe ordinaire, avec un contrepoids du côté travail. Dans ce cas, il est important de veiller à ce que vos jambes soient fléchies au niveau des genoux et que vos abdos soient le plus tendus possible. DANS sinon, les squats et les virages seront effectués avec des poids, ce qui n'affectera en rien le développement du dos.

Rangées de blocs inférieures avec prise directe et inversée

Cet exercice vous permettra de gonfler même le plus petits muscles dos. L'avantage du tirage inférieur est que même les femmes, ainsi que les personnes ayant un niveau de forme physique minimal, peuvent l'exécuter. La charge est ajustée en augmentant le poids, ainsi qu'en modifiant la largeur de préhension du levier du simulateur.

Avec le lat pulldown classique (prise neutre directe), les muscles grands sont travaillés. Si vous effectuez l'exercice avec une poignée large, la charge sera transférée sur des zones assez spécifiques des muscles trapèze et rhomboïde.

Il est préférable d'effectuer le tirage inférieur immédiatement après le soulevé de terre. Il suffit d'effectuer 3 séries de 15 répétitions. Il est très important de contrôler le rythme et de passer au moins quatre secondes à maintenir la poignée de la machine contre votre poitrine, et autant de repos entre les répétitions.

Si l'exercice semble trop facile, il est alors recommandé de le compliquer non seulement en augmentant le poids, mais également en modifiant la prise. En effectuant des tractions latérales avec une prise inversée, vous pouvez travailler presque toutes les zones du dos et des biceps. Athlètes qui ont déjà « pris » le poids maximum lors de leurs performances traction classique bloc inférieur.

Tirage du bloc supérieur

Le tirage latéral est également considéré comme l’un des entraînements les plus faciles et relativement sûrs pour le développement du dos. Le simulateur sera une solution pour les personnes qui ne maîtrisent pas encore les tractions à prise large.

En raison de la possibilité d'augmenter la charge, les tirages latéraux conviennent également à ceux qui ont déjà atteint la norme de 82 répétitions et souhaitent se développer davantage.

Une prise étroite et neutre active les biceps et les groupes de fibres musculaires situés plus près du centre du dos. Mais une prise large vous permettra de travailler toutes les zones des muscles grands. Travailler avec le bloc supérieur est idéal pour développer la masse musculaire.

Cet exercice est un excellent échauffement pour les articulations des épaules. Il suffit d'effectuer trois séries de 12 répétitions. Mais si un athlète utilise un poids maximum, il est préférable de travailler avec le simulateur après avoir préchauffé les muscles et effectué des tractions classiques.

Rangée d'haltères à un bras

Cet exercice vous permet de travailler les deux côtés de votre dos tout en contrôlant le poids sur votre bras actif et non actif. L'amplitude des mouvements augmente également considérablement. Si, lors d'un soulevé de terre, la barre ne monte qu'au niveau des abdominaux, alors lorsque vous travaillez avec des haltères, vous pouvez amener votre coude au-delà du niveau des épaules.

Dans ce cas, presque tous les muscles du haut du dos sont sollicités. En posant votre main qui ne travaille pas sur le banc, le risque de travail incorrect avec des haltères est considérablement réduit. Le torse est facile à contrôler et la fatigue ne s'installe pas aussi rapidement, ce qui vous permet d'effectuer plus de répétitions.

Les levées d'haltères à un bras sont généralement effectuées à mi-entraînement. Il suffit d'effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Hyperextension

L'hyperextension est un exercice très léger et convient donc aux femmes et aux débutants. Il est assez difficile de rendre le levage du corps plus difficile, c'est pourquoi le nombre d'approches peut être déterminé à l'aide de la méthode « jusqu'à l'échec ». Les athlètes effectuent souvent des hyperextensions pendant les pauses entre les séries de base. La technique est assez simple :

Fixez vos jambes de manière à ce que vos hanches reposent complètement sur le banc avec un angle d'inclinaison de 45 degrés ;
Croisez les bras sur votre poitrine ;
Levez votre dos complètement droit jusqu'à ce que votre corps soit perpendiculaire au sol ;
Prenez lentement la position de départ.

Vous pouvez également réaliser une hyperextension depuis un banc classique ou sur une chaise romaine.

Récupération du dos après l'entraînement

Si toute la formation a été consacrée au développement du dos, il faut faire attention à la restauration de qualité du corps.

Tout d'abord, il faut éviter toute charge sur les muscles grands, sinon le risque de blessure augmentera plusieurs fois. Deuxièmement, il est conseillé de consulter un massothérapeute qui aidera à prévenir le développement de symptômes douloureux.

Vous pouvez également boire du potassium et faire quelques exercices d'étirement du dos (par exemple, ramener vos genoux vers votre poitrine ou essayer d'atteindre vos pieds avec vos paumes en position assise).

Nous vous recommandons de lire un article sur le sujet : comment gonfler les muscles du dos. Vous y trouverez exercices supplémentaires et une approche complètement différente pour gonfler les muscles de votre dos, ainsi que divers conseils pour renforcer votre dos.

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Le plus la tâche principale pour un bodybuilder - gonflez un dos massif pour obtenir un corps en forme de V. Dans ce guide, vous apprendrez comment gonfler les muscles de votre dos pour une largeur et une profondeur maximales, comment choisir les bons exercices et élaborer un programme de musculation pour votre dos.

Des épaules luxueuses, des biceps et des triceps bombés sont des récompenses dignes après l'entraînement. Mais qu’en est-il d’un dos puissant ? Que diriez-vous des larges qui éclipsent le soleil ? Si vous ne les avez pas, c'est le moment de les gonfler. Un dos fort et bien développé est l’essentiel pour un corps athlétique physiquement équilibré et fonctionnel.

Comme on dit, en musculation, « la vedette se gagne par derrière ». Les juges évaluent les poitrines et les bras sculptés des bodybuilders, qui doivent se démarquer de la foule lorsqu'ils sont associés aux bonnes courbes. La taille compte également pour le succès. Bien sûr, sous un certain angle taille fine Et muscles développés Le dos est superbe, mais si le dos manque de puissance, la souris peut perdre des points précieux sur scène en raison d'une largeur et d'une profondeur insuffisantes et ne pas être aussi impressionnante dans la vraie vie.

Mais si vous regardez les choses sous un autre angle, un dos fort peut empêcher ou accélérer la guérison d’une blessure, ainsi que mettre en valeur l’éclat de votre corps. Et dans le sport, un dos puissant aidera : au football il vaut mieux bloquer, en lutte il y a une prise puissante et des frappes plus dynamiques dans tous les sports de combat.

Dans ce guide, vous obtiendrez une compréhension générale des muscles du dos et comprendrez quels exercices sont les meilleurs à effectuer pour soulager ou prévenir les maux de dos, ainsi que ceux qui sont utilisés lors de l'exécution de certains mouvements.

Si vous avez remis l'entraînement en veilleuse, ne vous inquiétez pas, vous pouvez améliorer vos dorsaux grâce aux conseils et au programme d'entraînement du dos de Calum.

Le dos est constitué d'os, d'articulations, de nerfs, de muscles et tissu conjonctif. Ils aident tous à maintenir les vertèbres de la colonne vertébrale droites. En fait, la colonne vertébrale est divisée en trois parties : région cervicale, région thoracique, région lombaire. Une flexion ou une rotation incorrecte lors du levage d'objets lourds peut endommager les disques entre les vertèbres. Pour garder votre dos sain et fort, vous devez maintenir une posture droite toute la journée, et pas seulement lorsque vous soulevez des objets lourds.

Les muscles du dos comprennent les groupes suivants : trapèze - (c'est la partie supérieure du dos), rhomboïde - (situé immédiatement en dessous du trapèze), grand dorsal (le plus grand groupe du bas du dos), grand et petit. muscles ronds, (situés sous le grand dorsal) et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale (redressant le bas du dos, les plus longs, divisés en plusieurs sous-types).

Les muscles thoraciques et abdominaux jouent un rôle clé dans Développement physique et renforcer les muscles de l'arrière du corps. Droit muscle abdominal(six pack abs) et les obliques (situés sur le côté du torse) stabilisent la colonne vertébrale et aident à soulever des charges lourdes. En règle générale, chaque exercice du dos implique tout ou plusieurs groupes spécifiques.

Quel est le meilleur exercice à choisir pour entraîner les muscles de votre dos ?

Après un entraînement intensif, il arrive un moment où il devient beaucoup plus facile de contrôler la forme des muscles du dos, par exemple lors de la pose. Cela se produit principalement lorsqu’un succès significatif est obtenu dans la prise de poids.

Le roi de tous les exercices du dos

De nombreux experts estiment que le soulevé de terre est roi, car il ajoute de la force et stimule la croissance de tous les groupes musculaires du dos.

Ainsi, lorsque vous essayez de composer masse musculaire la position arrière fait partie intégrante et la plupart exercice important pour atteindre l'objectif fixé.

De plus, le soulevé de terre peut être un bon outil d’entraînement pour les débutants, à condition de suivre la bonne technique. Les débutants augmentent leur force non seulement grâce à un entraînement systématique au soulevé de terre, mais également grâce à l'amélioration de l'endurance du système nerveux qui résulte de l'adaptation du corps à une telle charge. Ceci est réalisé lorsque système nerveux apprenez à utiliser chaque partie de chaque muscle lors de l'exécution de soulevés de terre, puis la croissance musculaire et la force augmenteront.

Après une longue programme de formation La croissance musculaire s’arrête après 1 à 5 séries de soulevés de terre, ce qui signifie qu’il est temps de commencer à travailler sur l’esthétique : quantité parfaite les approches des exercices de renforcement musculaire comprennent 8 à 12 répétitions avec un poids de travail croissant. Et effectuer des exercices pour 15 à 20 séries, ce qui implique l'utilisation de poids plus légers, améliore endurance musculaire, mais pas beaucoup.

Exercices de musculation gratuits

Vous pouvez augmenter la masse de votre dos en utilisant les exercices suivants: rangées d'haltères penchées, rangées d'haltères penchées à un bras, haussements d'épaules avec des haltères et une barre, rangées d'haltères pour charger le deltoïde arrière. L'exécution de rangées d'haltères courbées exerce une charge sur le grand dorsal, le grand rond, le trapèze moyen, le rhomboïde et les deltoïdes postérieurs. De tels mouvements ne peuvent pas être combinés avec des soulevés de terre.

Les rangées d'haltères courbées avec une main jusqu'à la taille chargent les mêmes groupes que les rangées d'haltères courbées et fatiguent également muscles latéraux de retour avec une prise de poids. Les haussements d'épaules qui développent les trapèzes et les deltoïdes arrière font que votre la partie supérieure le dos est optiquement plus puissant. Penché sur des balançoires d'haltères en utilisant moins poids lourd Ces exercices peuvent améliorer considérablement la définition du haut du dos.

Exercices sur simulateurs

Après les exercices avec poids libre, il faut passer à l'entraînement sur simulateurs : pull-down supérieur, pull-down inférieur, balancement des bras dans le simulateur ( dilution inversée, peck-deck, papillon). Ils travaillent le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et delta arrière. L’utilisation d’une longue barre et d’une large poignée pour les tractions latérales peut aider à augmenter la masse latérale globale. Et les tractions latérales avec prise inversée peuvent augmenter le volume et la mobilité des mouvements verticaux, ce qui contribue à ajouter de la masse à tous les muscles abdominaux.

L'utilisation de machines à levier et à prise aérienne (qui ont des variantes à un seul bras) vous aidera à concentrer vos efforts sur l'augmentation simultanée de la taille musculaire dans des zones spécifiques. Une technique peu connue pour les machines à un seul bras est le concept d'entraînement en force ou d'exercices excentriques, où le temps d'entraînement ou le poids soulevé lors de la série finale de séries est augmenté.

Par exemple, travailler le muscle grand dorsal à l'aide d'une poignée en forme de D sur équipement de musculation, pour effectuer des tractions latérales d'une seule main, vous devez régler la charge sur 9,072 kg, puis abaisser la poignée main droite. Et puis, avec votre main gauche, vous devez régler la charge à 18,144 kg et remettre le bloc dans sa position d'origine. La première moitié de l'exercice vise la contraction musculaire concentrique, la seconde - la contraction musculaire excentrique (lors de la remontée du poids). En concentrant l'attention sur l'exécution de la seconde moitié de l'exercice, la croissance musculaire est stimulée d'une manière inhabituelle pour les muscles et, par conséquent, le processus de croissance est accéléré.

Exercices de poids corporel

Lors de l'exécution d'une partie distincte du programme visant à développer les muscles du dos, seules l'efficacité visuelle et la définition du torse s'améliorent. Dans ce cas, cela ne sert à rien de soulever des poids s’il est impossible de soulever son propre poids. Les tractions, les rangées inversées, les étirements du dos et les entraînements en boucle TRX sont des exercices conçus pour développer la force et la taille du dos de manière à faire travailler tous les muscles du corps en même temps au lieu de cibler un muscle ou un groupe musculaire. Et vous n’avez pas besoin d’être limité par votre poids corporel réel lorsque vous faites de l’exercice avec « propre poids corps."

Par exemple, dès que faire 10 tractions sur la barre en trois séries devient habituel, vous devez augmenter la charge en attachant une ceinture à votre taille avec un poids supplémentaire dessus.

S'il est physiquement impossible de faire des tractions, vous devez commencer par des rangées inversées et un entraînement avec des boucles TRX - cela vous apprend à stabiliser le corset du torse tout en améliorant les performances des exercices de traction corporelle.

Les exercices de poids corporel tels que Gundog, Superman, Dead Bug et Plank aideront à prévenir ou à accélérer la guérison des douleurs lombaires. Ils peuvent également aider à retrouver de la force et à renforcer les muscles centraux après une blessure pour améliorer les performances sportives en termes d’endurance et de force. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions des quatre exercices au début ou au milieu de votre entraînement du dos. Faites-les à la maison temps libre pour augmenter la longévité de votre carrière d’haltérophilie (ou de musculation).

Comment gonfler correctement les muscles de votre dos

1 Concentrez-vous sur les exercices composés

Le meilleur conseil de Calum est de commencer par des exercices multi-articulaires. C'est le meilleur itinéraire pour les débutants. C'est comme ça qu'il a commencé. Calum pense que les exercices de base aideront non seulement à développer votre dos, mais aideront également à la coordination et à renforcer votre tronc. Choisissez des mouvements comme les soulevés de terre, qui font travailler votre dos, vos jambes et vos fessiers, plutôt que des exercices d'isolement comme les rangées de câbles à bras droits.

Encore une règle– Ne sacrifiez jamais la technique pour plus de poids. Lancer un tas de fer sur une barre pour augmenter la taille de votre dos lors d'un soulevé de terre avec barre est une recette pour diminuer les résultats, sans ajouter de masse.

Calum a appris, grâce à de nombreuses années d'expérience, à surveiller la technique d'exécution des exercices. Il dit qu'il l'a déjà essayé et qu'il l'a pris poids lourds, à la fois pour les soulevés de terre et pour les rangées d'haltères penchées, mais cela est mauvais pour le développement musculaire.

2 Créer une connexion cerveau-muscle (connexion neuromusculaire)

Pour tonifier son dos massif, Calum s'est concentré sur les connexions neuromusculaires et les muscles ont commencé à se développer.

Bien qu'il ait toujours eu un dos bien défini et proéminent, Calum n'a pas toujours aimé entraîner cette partie spécifique du corps. Il le ferait meilleur développé couché allongé ou accroupi pour renforcer les quadriceps. Mais l’année dernière, il a remarqué une différence dans la largeur et l’épaisseur de son dos, ce qui l’a incité à agir.

Calum a également récemment créé une forte connexion mentale avec son dos. Il dit que la meilleure chose à propos de l’entraînement du dos maintenant est la connexion cerveau-muscle que j’ai. Il fait généralement de son mieux pour activer les muscles de son dos. Calum dit qu'il ne savait pas comment s'étirer auparavant, mais qu'il peut désormais faire plusieurs étirements, ce qui rend l'entraînement beaucoup plus efficace.

3 Tirez, tirez, tirez

Lorsqu'il s'agit de votre dos, les rangées d'haltères et les tractions à prise large devraient venir à l'esprit. Calum croit que pour de bon, dos large, la rangée d'haltères penchée est idéale car elle cible initialement le milieu du muscle trapèze, qui abaisse le centre de votre dos.

Combinez-le avec un pulldown latéral pour développer la largeur. Pensez à votre dos lors de chaque entraînement pour maximiser l’implication de toutes les fibres.

4 Étirements et contractions

Pour la construction dos puissant, l'essentiel est d'étirer et de contracter chaque muscle au sommet de chaque série. Les exercices isométriques, tels que les étirements, le comptage jusqu'à 5 et la relaxation, aident à activer et à fatiguer ce muscle.

N'importe lequel exercices isométriques augmente la durée pendant laquelle le muscle est sous charge et renforce la connexion neuromusculaire à chaque mouvement. Le résultat est bien plus qu’une simple messe !

La bonne technique pour effectuer l'exercice et impliquer le nombre maximum de groupes musculaires et de fibres musculaires dans le travail aidera à gonfler un dos massif.

Êtes-vous prêt à mettre ces conseils en pratique ? Commencez à travailler votre dos en suivant les conseils de Calum. Forcez-vous à soulever des poids lourds comme vous en avez besoin, mais respectez une forme physique et des périodes de repos appropriées.

Programme de formation du dos

Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries d'échauffement

Reposez-vous 60 à 90 secondes pour les séries de travail

Tractions à prise inversée

6 séries de 10 répétitions (poids corporel)

Rangée d'haltères penchée

2 séries d'échauffement de 6 à 10 répétitions ; 3 séries de travail de 6 à 10 répétitions