Cinq questions importantes sur les exercices d'étirement. Comment se déroulent les étirements ? Étirer le bas du dos et les abdominaux

Les étirements à la maison pour le grand écart font partie intégrante de l'entraînement, grâce auquel vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité tout en préservant votre santé. De plus, de tels exercices amélioreront l'état du système génito-urinaire, de la colonne vertébrale et des intestins.

De plus, les séparations sont une bonne préparation pour les femmes enceintes (y compris celles qui planifient tout juste une grossesse).

Préparation psychologique

Tout le monde veut obtenir le résultat souhaité le plus rapidement possible. Dès lors, une question tout à fait logique se pose : combien de temps me faudra-t-il pour faire le grand écart ?

Cela dépend de plusieurs facteurs :

• âge;
• le sexe (les filles sont génétiquement plus flexibles que les garçons) ;
• la génétique;
• coordination musculaire;
• intensité de l'échauffement ;
• flexibilité initiale;
• exercices d'étirement corrects.

L’état d’esprit avec lequel vous vous entraînez est également un facteur important. Pour obtenir un résultat similaire, la structure des muscles, des ligaments et des articulations doit changer dans le corps humain. La durée de ce processus dépend de votre âge et de votre niveau de préparation. Par exemple, les enfants feront le grand écart beaucoup plus rapidement que les adultes, car leur corps n'est pas complètement formé.

Conseil! La chose la plus importante pour atteindre votre objectif est de ne pas essayer d’obtenir le résultat souhaité en un jour ou deux. Avant chaque entraînement, préparez-vous au fait qu'aujourd'hui vous ferez tous les exercices un peu mieux qu'hier. De ce fait, vous avez la garantie de faire le grand écart.

Pour réussir, assurez-vous de tenir un journal de formation. Selon les résultats des recherches, ce moment psychologique, qui n'a rien à voir avec la physiologie, fonctionne vraiment. De plus, grâce aux enregistrements, vous pourrez voir vos progrès, ce qui vous aidera à ne pas abandonner à un moment crucial.

Éducation physique

Pour éviter de vous blesser en faisant des exercices, vous devez échauffer votre corps et vos muscles. L'une des meilleures façons d'y parvenir est un échauffement articulaire mélangé à des pompes et des squats à un rythme rapide. Le fait est qu'une telle formation améliore coordination musculaire. L’effet est si subtil au début, mais à la fin il apportera d’énormes avantages.

Regardons un exemple. Lors des pompes, les triceps sont sollicités. Cependant, au fur et à mesure que vous jouez, vous pouvez sentir vos biceps se contracter. Cette implication d’autres muscles est précisément révélatrice d’une mauvaise coordination musculaire. La même chose se produit pendant les étirements - souvent ces « aides » vous empêchent de faire le grand écart.

Pour effectuer un échauffement articulaire dans toutes les grosses articulations, vous devez effectuer mouvements circulairesà l'amplitude maximale possible. Les mouvements sont effectués 15 à 20 fois dans chaque direction.

Conseil! Pour obtenir un effet maximal, vous devez effectuer un échauffement articulaire de haut en bas : d'abord région cervicale la colonne vertébrale, puis les articulations du poignet, articulations du coude, ceinture d'épaule, région lombaire, corps, cheville, bassin et genoux.

Vous pouvez également échauffer vos muscles en courant sur un tapis roulant, en faisant du vélo et en sautant (avec ou sans corde à sauter). Cependant, ces exercices n’amélioreront pas la coordination musculaire nécessaire aux grands écarts. Par conséquent, il est préférable de se préparer aux exercices avec un échauffement articulaire.

A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Au moment de tension maximale lors des étirements, respirez profondément et retenez un peu votre souffle. En conséquence, vous sentirez vos muscles céder et se détendre. Lors de l'exécution des exercices, vous devez respecter strictement les instructions écrites. Suivez la règle d’or des étirements à la maison : étirez-vous là où ça fait mal jusqu’à ce que ça s’arrête.

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez consacrer au moins 30 secondes à chaque exercice. À cet égard, la règle s’applique : plus il y en a, mieux c’est. Cependant, chaque personne a une barrière psychologique, à cause de laquelle il lui est difficile de rester dans une position (même en l'absence douleur). Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez le combattre.

Conseil! Pour obtenir le maximum d'effet, vous devez vous entraîner le matin. Une heure d’étirements le matin équivaut à trois heures le soir.

Les exercices d'étirement doivent être aussi variés que possible. Souvent, les débutants ne peuvent pas faire le grand écart à cause de quelques muscles non étirés, alors que leur flexibilité globale est supérieure à la moyenne. Même les étirements vous aideront à obtenir le résultat souhaité plus rapidement. Si vous avez bien étiré un groupe musculaire, cela vous aidera certainement lors de la réalisation d'autres exercices.

Faisons le grand écart

Il existe plusieurs types de ficelles :

• longitudinal;
• transversal;
• affaissement;
• verticale;
• sur les mains.

Pour chacun d'eux, vous devez effectuer certains exercices.

Conseil!La meilleure façon obtenez le résultat souhaité et améliorez votre santé - passez du simple au complexe. En d'autres termes, il faut d'abord maîtriser le grand écart longitudinal, puis commencer à étudier les grands écarts transversaux, affaissés, verticaux et les bras. Sauter de la première à la troisième étape peut provoquer des lésions musculaires ou des blessures.

Exercices pour les divisions longitudinales

Étant donné que la fente longitudinale utilise les mêmes muscles que ceux qui travaillent lors de la marche, elle est la plus facile à asseoir. Pour ce faire, vous devez faire les exercices suivants :

Lancez une jambe en avant et pliez votre genou pour que votre pied soit perpendiculaire au sol. Placez vos paumes des deux côtés du sol, gardez la tête droite, regardez devant vous et reculez pendant une minute. Pour ce faire, utilisez vos paumes et vos muscles périnéaux.

Dans la pose décrite ci-dessus, redressez votre corps, cambrez le dos, levez les bras et étirez-vous le plus haut possible. Cet exercice étire vos jambes et renforce vos muscles périnéaux. La respiration doit être douce et votre visage doit être détendu.

Placez votre jambe arrière sur votre genou tandis que l'autre jambe est perpendiculaire au sol. Placez vos paumes (ou vos poings, selon ce qui est le plus confortable) sur le bas de votre dos et penchez-vous en arrière. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez jeter la tête en arrière ou la garder droite.

Revenez à la position initiale (exercice n°1). Placez vos paumes de chaque côté de vos genoux pliés, les doigts face à face. Extensible poitrine au sol. En faisant cet exercice la partie supérieure le torse doit être parallèle au sol.

Prenez la même position que lors de l'exercice précédent, étirez uniquement votre poitrine et votre menton vers le sol.

Revenez à la position initiale. Rapprochez progressivement le genou de votre jambe « arrière » du sol.

Conseil! Lorsque vous effectuez chaque exercice, faites attention à votre respiration et à votre technique. À chaque fois, vous le faites de mieux en mieux, et vous finirez par faire le grand écart.

Nous nous asseyons sur les écarts croisés

Pour maîtriser le cross split, faites les exercices suivants :

• Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez vos mains sur le bas du dos. Penchez-vous lentement en arrière pour essayer de voir vos talons. Si vous placez vos mains sur votre ventre pendant cette opération, vos muscles abdominaux seront également sollicités.

• Redressez-vous, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et rétablissez votre respiration. Penchez-vous ensuite en avant pour que votre dos soit parallèle au sol. Vos bras doivent être étendus (pour plus de commodité, vous pouvez les fermer dans un cadenas). Regardez devant vous.
• Écartez vos jambes pour que votre tête et vos coudes passent entre eux. Ensuite, penchez-vous et placez vos paumes sur le sol. Lorsque vous effectuez l'exercice, ne vous fatiguez pas le dos ou le cou. Il est également interdit de plier les genoux. Basculez-vous lentement d’avant en arrière.
• Effectuez l’exercice précédent, mais en utilisant vos avant-bras.
• Étirez vos bras, tournez vos orteils et écartez largement vos jambes.
• Exécuter squat profond. Dans ce cas, le dos doit être détendu et droit, et les genoux doivent être largement écartés sur les côtés. Commencez avec 8 séries et augmentez avec le temps.
• Prenez la même pose que dans l'exercice précédent. En position accroupie, maintenez la position pendant 30 secondes puis relevez-vous. Attention : cet exercice peut ne pas être facile pour les débutants.
• Effectuez des fentes latérales. Lorsque l’exercice devient facile, saisissez vos chevilles et tirez vers le sol. Commencez par 8 séries et augmentez toutes les 2 semaines.

• Placez vos pieds aussi larges que possible et penchez-vous en avant pour que votre dos soit parallèle au sol. Dans ce cas, vous pouvez vous appuyer sur vos coudes. Surveillez votre respiration : les muscles doivent se contracter à l’entrée et se détendre à l’expiration.
• Faites la même chose que dans l'exercice précédent. Abaissez lentement votre périnée et votre ventre jusqu'au sol. Une fois cet objectif atteint, redressez progressivement votre bassin, placez vos pieds sur vos talons et redressez votre dos.

Conseil! Ne doit pas être sous-estimé exercices préparatoires- ils ont aussi grand avantage pour le corps. Vous ne pouvez commencer à maîtriser les types de ficelles suivants qu'après avoir appris à vous asseoir idéalement sur les ficelles longitudinales et transversales.

Nutrition

Une bonne nutrition vous aidera également à atteindre vos objectifs plus rapidement et à renforcer vos muscles tendus. À cet égard, l'un des le meilleur moyen est l'huile de poisson. Il est également recommandé d’ajouter des acides aminés gras oméga-3 et oméga-6 à votre alimentation. Consommez régulièrement de l’huile de lin, des noix et des œufs.

Un autre facteur important est le maintien bilan hydrique dans l'organisme. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour. Ajoutez des fruits juteux à votre alimentation. Pour obtenir plus rapidement le résultat souhaité, arrêtez de consommer du sel. Il peut être remplacé par des algues, du jus de citron, des herbes et des assaisonnements naturels.

• carotte;
• des noisettes;
• épinard;
• viande;
• fruit de mer;
• les légumineuses ;
• agrumes;
• baies (myrtilles, mûres, cerises et framboises).

Conseil! Pour prévenir l'inflammation des articulations, ajoutez à votre alimentation des complexes vitaminiques ou des aliments riches en calcium. Dans le même temps, la récupération du corps doit être uniforme, vous devez donc manger des aliments protéinés tout au long de la journée.

Résumé

De bons étirements à la maison vous aideront à faire le grand écart. Pour ce faire, vous devez suivre les règles de base :

• respirez correctement;
• effectuer les exercices techniquement correctement et en douceur ;
• l'étirement de chaque groupe musculaire doit durer au moins 30 secondes ;
• s'étirer avec souplesse;
• faire de l'exercice le matin.

Un autre facteur important est également nutrition adéquat. Il est nécessaire d'exclure le sel de l'alimentation et d'y ajouter des aliments contenant du calcium, des baies, des agrumes, des carottes, des noix et des épinards.

Avant de commencer l’entraînement, vous devez bien préparer votre corps. Pour ce faire, utilisez le même gymnastique commune mélangé avec des pompes et des squats à un rythme rapide. De ce fait, vous améliorerez la coordination musculaire, sans laquelle il est impossible de faire le grand écart.

Conseil! Même avec une exécution techniquement compétente des exercices, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité si vous n'êtes pas psychologiquement adapté à l'entraînement. La meilleure façon de résoudre ce problème est de tenir un journal dans lequel vous enregistrez chaque jour vos succès et vos réalisations. Ainsi, vous pourrez suivre vos progrès.

Et surtout, ne vous comparez pas aux autres. Le temps qu'il vous faut pour faire le grand écart dépend de nombreuses conditions : initiales éducation physique, l'âge, le sexe, etc. Ce sera mieux si vous vous comparez à vous-même d'hier. De telles mesures vous aideront à vous concentrer sur les résultats obtenus et non sur ce qui ne fonctionne pas encore.

N'oubliez pas non plus bon sommeil, qui est à la base prompt rétablissement muscles. Un autre facteur important est le maintien de l'équilibre hydrique : vous devez boire au moins deux litres d'eau chaque jour.

La flexibilité corporelle est le rêve de millions de personnes. Presque tout le monde veut être flexible, flexible et fort. Ils rêvent de faire le grand écart et de se nouer presque.

Mais peu de gens réfléchissent à des questions simples :

Comment bien étirer les muscles ?

Quels muscles faut-il étirer et lesquels ne faut-il pas ? (Oui, oui. Il y a des muscles, des étirements qui perturbent l'équilibre du corps et entraînent des problèmes de santé.)

Sont-ils prêts à payer le juste prix pour ce qu’ils veulent ? Êtes-vous prêt à consacrer tout ce temps et ces efforts ?

Comment combiner l'entraînement en force et les vergetures ? Et jusqu'où faut-il s'étirer pour que les résultats de nombreuses années n'en pâtissent pas ? l'entraînement en force?

Il y a beaucoup de ces questions...

Des réponses rapides à ces questions vous permettront d'éviter de nombreuses erreurs, parfois très ennuyeuses. Certaines de ces erreurs peuvent facilement mettre un terme à carrière sportive et même nuire à votre santé. Regardons les plus graves d'entre eux.

Erreur de flexibilité n°1

Attendre des résultats trop rapidement

Vous voyez souvent des promesses telles que « des fractionnements en un mois, des fractionnements en 10 séances d’entraînement, des fractionnements en une semaine ». Et les requêtes sur Internet sont généralement amusantes : « cross splits in one day » !

Si vous êtes naturellement assez flexible, cela peut prendre jusqu'à deux mois pour obtenir le grand écart sans perdre votre santé ni endommager vos articulations.

La plupart des gens ont même du mal à emprunter position initiale pour l'exécution exercices nécessaires. Autrement dit, ils doivent étirer leurs muscles juste pour commencer à les étirer correctement !

Pour une personne ordinaire qui n'est pas douée d'une flexibilité naturelle, un délai de six mois est tout à fait réaliste pour réaliser le grand écart longitudinal. La ficelle croisée peut nécessiter plus de temps. De plus, vous devrez vous entraîner au moins 4 à 5 fois par semaine pendant 30 à 50 minutes.

Exercices forcés, violant des exigences raisonnables, augmentant artificiellement la flexibilité en utilisant charges excessives peut entraîner une invalidité ou entraîner des conséquences différées extrêmement désagréables. Surtout dans la vieillesse.

Soyez patient, développer la flexibilité prend du temps.

Erreur de flexibilité n°2

Étirer les mauvais muscles

Une erreur très courante ! Combien de dos ont été blessés ! Tirez exactement sur les muscles que vous souhaitez étirer. Ne tirez pas sur les extenseurs du dos et ne les étirez pas trop Articulations de la hanche, surtout si vous êtes fiancé exercices de force. Les muscles trop sollicités sont incapables de maintenir l’équilibre souhaité et de soutenir les articulations. Surtout sous charge. D'où les blessures et les contorsions.

Vous ne devez en aucun cas vous tirer les doigts.

Erreur 3

Étirer non seulement les muscles, mais aussi les ligaments

Ce sont les muscles qu’il faut tirer, pas les ligaments. Les ligaments sont des membranes articulaires solides et presque inextensibles. Il est assez difficile de les briser, mais avec la diligence requise, c'est possible. En conséquence, vous devrez suivre une rééducation à long terme, ou oublier complètement l'entraînement. Particulièrement vulnérable articulations du genou. Assurez-vous de suivre les précautions de base :

Pliez légèrement les genoux lorsque vous tirez sur vos ischio-jambiers.

Lorsque vous travaillez sur des étirements transversaux ou autres jambes, éliminez la tension latérale sur vos genoux en tournant vos orteils vers le haut.

fais juste attention quand tu t'étires petits muscles bras ou muscles des épaules vulnérables

Évitez les douleurs intenses lors des exercices de flexibilité

Erreur 4

Faire des étirements trop souvent ou au contraire trop rarement

N'oubliez pas que les muscles ont besoin de temps pour s'adapter. Ne les tirez pas dix fois par jour. S'étirer ne signifie pas que plus soit mieux. Les muscles ont besoin de repos après une charge importante, qui, bien sûr, s'étire.

D'un autre côté aussi entraînements rares n'aura pratiquement aucun effet sur l'étirement. Rare signifie moins de 3 fois par semaine.

La meilleure option est de faire des exercices d’étirement musculaire quotidiennement, une fois par jour.

À propos, vous pouvez modifier l'intensité des étirements d'un jour à l'autre, c'est-à-dire les cycles d'entraînement, et assurez-vous de les utiliser. Les trisets appliqués aux exercices de souplesse seront également utiles.

Erreur 5

Faites des étirements entre les deux

Une augmentation notable de la flexibilité est une question trop sérieuse et trop importante pour être traitée avec désinvolture, entre autres choses.

Prévoyez suffisamment de temps pour les exercices d’étirement et faites de ces exercices une activité à temps plein si vous souhaitez devenir vraiment flexible. Ne vous limitez pas à quelques minutes avant et après l'entraînement en force.

De plus, les exercices d’assouplissement nécessitent un échauffement complet au début et une relaxation générale en fin de séance, ce qui demande également un certain temps. Je considère qu'une durée raisonnable d'entraînement de flexibilité est de 30 à 50 minutes, pas moins. Plus est possible.

Erreur 6

Peu de gens se demandent pourquoi ils ont besoin de vergetures.

Les scissions sont une réussite très sérieuse. Cela vous demandera beaucoup de temps et d’efforts, vous pouvez en être sûr. Êtes-vous sûr d'être prêt à le dépenser ? Cela signifie littéralement des dizaines, voire des centaines d’heures de travail dur et pas toujours agréable.

Demandez-vous pourquoi avez-vous besoin de flexibilité, pourquoi avez-vous besoin de fractionnements ? Cet objectif vaut-il l’effort qu’il demandera ?

Erreur 7

Beaucoup de gens font des étirements de manière si douloureuse qu'ils ne peuvent tout simplement pas le supporter et abandonnent cette activité.

Je répète encore une fois qu'en s'étirant, il ne faut jamais endurer de douleur. Il s’agit du chemin direct et le plus court vers un lit d’hôpital. Et depuis longtemps.

Mais les étirements ne devraient pas être très agréables si vous souhaitez obtenir des résultats sérieux dans un avenir proche. Aidez-vous à rester motivé sans vous casser règles simples sécurité. Aucune douleur intense n’est la première règle lors de l’entraînement de la flexibilité.

Il y a aussi . Apprenez-en davantage à leur sujet et ne les utilisez jamais dans vos cours.

Erreur 8

Les exercices compensatoires et la symétrie sont souvent oubliés.

Le corps humain est un système biomécanique complexe régulé par des signaux cérébraux. Il est impossible d'étirer le corps au même endroit sans conséquences, sans détruire l'équilibre. L’équilibre nécessite également d’étirer les parties opposées du corps. Pour cela, il existe des exercices de compensation spéciaux qui doivent être utilisés immédiatement après quelques étirements.

Et bien sûr, le corps doit être étiré symétriquement, en accordant la même attention à chaque membre ou moitié du corps. Si tu tires jambe droite pendant 10 minutes, veuillez tirer et la jambe gauche autant. Rien de moins. Ce n'est que dans ce cas que vous pourrez compter sur les bienfaits des exercices d'étirement.

Résumons-le

Ne vous attendez pas à des résultats trop rapides et ne forcez pas les exercices par la douleur. N'oubliez pas que les personnes qui font preuve d'une flexibilité incroyable ont passé plus d'un mois, voire plus d'un an, à le faire.

N'étirez pas les muscles que vous ne souhaitez pas trop souples. Cela n’a aucun sens d’être flexible. La flexibilité pratique prend tout son sens lorsque les muscles s'étirent, dont la flexibilité détermine le résultat dans votre sport ou l'efficacité de vos actions au travail et Vie courante. Pas de flexibilité abstraite !
Je soutiens qu’être simplement flexible est inutile et même dangereux dans certains cas.

Vous ne devez en aucun cas permettre aux membranes de vos articulations, appelées ligaments, de s'étirer. Cela rend les articulations instables et peut entraîner un handicap.

Étirez vos muscles ni trop souvent ni trop souvent. N'oubliez pas que les étirements sont très similaires à l'entraînement en force en termes d'impact sur les muscles et nécessitent suffisamment de temps pour que les muscles récupèrent. Étirer les muscles trop rarement n'est pas efficace, car l'effet des exercices ne s'accumule pas.

Ne faites pas d'exercices de flexibilité avec désinvolture. Soyez vigilant et recueilli pour éviter les blessures. Bien

En alternant et en combinant ces techniques simples, vous pouvez améliorer vos étirements de manière rapide, significative et sûre.

1. Nous nous entraînons régulièrement. Le meilleur horaire est de 6 fois par semaine.

2. Nous prenons en compte les biorythmes. Le soir, le corps se prête bien mieux aux étirements que le matin. Le matin, le corps est plus raide.

3. Nous surveillons l'ambiance. Pour des étirements efficaces, le corps doit être détendu. Et pour que le corps se détende, l’esprit doit être calme. Irritation, stress, colère, ressentiment, anxiété, inquiétude, etc. – un contexte émotionnel inapproprié pour une telle pratique. Avant l'entraînement, nous amenons l'esprit et les sentiments dans un état de calme. Si cela ne fonctionne pas, nous reportons les étirements jusqu'à des temps meilleurs.

4. Nous ne sommes pas pressés. Les étirements ne tolèrent pas l'agitation et la précipitation. Nous faisons tout lentement, et en aucun cas nous ne forçons quoi que ce soit. Lors de la pratique d'étirements, il est particulièrement important de respecter les règles de sécurité contre les blessures, car toute blessure, même une entorse mineure, vous obligera à limiter votre pratique à plusieurs jours voire semaines et annulera tous les résultats obtenus.

5. Nous allons réchauffer. Les muscles chauds sont beaucoup plus élastiques. Même une simple douche chaude avant l’exercice améliorera sensiblement vos étirements. Un échauffement intense de 15 minutes avec échauffement de tout le corps augmentera immédiatement de manière significative l'amplitude des mouvements. Si vous faites du sport, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer immédiatement après votre entraînement : vous serez agréablement surpris par les résultats.

6. Nous organisons correctement l'asana. Au départ, une mauvaise position du corps limite les capacités d’étirement et augmente le risque de blessure. Et bien que parfois un ajustement incorrect de l'asana crée l'illusion d'une plus grande amplitude, cela ne se produit pas en raison d'une flexibilité améliorée, mais en raison de distorsions du corps. Mais ce n'est pas ce que nous voulons.

7. Nous évitons la douleur. Nous ne faisons rien, surmontant la douleur. Premièrement, parce que le mécanisme neuromusculaire involontaire est déclenché, la douleur entraîne automatiquement des spasmes musculaires, rendant les étirements presque impossibles. Deuxièmement, la douleur est un signal d’alarme que le corps nous envoie pour nous avertir d’un danger.

8. Détendons-nous. Nous entrons dans l'asana et prenons la position corporelle maximale accessible avec une sensation de légère tension dans les muscles étirés. Nous corrigeons cette position et essayons de nous détendre le plus possible. Nous le faisons progressivement, en concentrant notre attention sur de petites zones du corps, en commençant par la périphérie. Par exemple, lors de l'étirement des muscles de la cuisse (en position assise ou couchée), on détend d'abord les orteils, puis l'articulation de la cheville, les muscles du mollet, du genou, etc. Cette technique aide : on respire profondément et, en expirant, on imagine que l'air s'échappe par la zone détendue du corps. Vous pouvez également frotter et masser les muscles étirés.

Dès que les muscles se détendent et que la tension passe, on augmente légèrement l'amplitude et on répète tout depuis le début. Si les muscles refusent catégoriquement de se détendre, on réduit l'amplitude.

9. Nous sommes tendus. Une fois les muscles détendus en position étirée, on les tend de toutes nos forces et on maintient cette tension pendant 8 à 15 secondes. Nous maintenons une position corporelle statique et ne bougeons pas. Les muscles doivent se contracter de manière isométrique, c'est-à-dire immobile. Lâchez la tension et étirez-vous immédiatement en augmentant l'amplitude. Il s'agit d'une technique très efficace appelée relaxation post-isométrique (PIR). Le PIR permet de vaincre la résistance des réflexes musculaires qui empêchent les étirements. Vous pouvez répéter toute la séquence de relaxation – tension – étirements 2 à 3 fois. L'effet sera significatif. À titre d'exemple, essayons de tendre les muscles fessiers pendant 10 à 15 secondes en uttanasana (flexion vers l'avant). L'amplitude d'inclinaison augmentera. (Nous suivons les techniques de prévention des blessures pour la région lombaire : appuyez le ventre contre les hanches, n'étendez pas complètement les genoux avant que cela ne devienne possible.)

10. Nous engageons les muscles antagonistes. Lorsque certains muscles du corps se contractent, d’autres muscles conçus pour produire le mouvement opposé se détendent automatiquement. Par exemple, lorsque nous contractons nos fléchisseurs de hanche (quadriceps, etc.), nos extenseurs de hanche (ischio-jambiers) se détendent automatiquement. De cette manière, le corps optimise son travail afin que lors du mouvement, il ne gaspille pas de force supplémentaire pour vaincre la résistance des antagonistes. Nous pouvons utiliser ce phénomène pour améliorer les étirements. Pour ce faire, on tend simplement les muscles antagonistes avec un effort conscient lors des étirements. On continue l'exemple avec uttanasana : on sollicite fortement les quadriceps de la cuisse (le groupe antérieur des muscles de la cuisse) et les muscles abdominaux en rentrant le ventre.

11. Nous étirons tour à tour les côtés droit et gauche. Si l'asana le permet (en règle générale, cette technique convient aux asanas symétriques), on change la position du corps pour que la force se déplace d'abord d'un côté, puis de l'autre. Par exemple, dans Upavishtha Konasana, nous nous déplaçons d'abord sur une jambe, puis sur l'autre, puis revenons au centre. Photo 1, 2.

12. Respirez. La technique suivante permet d’augmenter l’amplitude des étirements : respirez profondément, inspirez une pleine poitrine d’air et retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes. Nous expirons et en même temps que nous expirons, nous essayons de nous étirer davantage. Cette technique fonctionne très bien dans les rebondissements.

13. Nous utilisons des mèches musculaires - des bandhas. Une autre bonne technique consiste à utiliser des verrous musculaires. Dans la pratique des étirements, mulabandha est principalement pertinent pour nous - tendre les muscles du périnée et du plancher pelvien et uddiyana bandha - rentrer l'abdomen et tirer le diaphragme vers le haut. En particulier, l'uddiyana bandha est efficace pour augmenter l'amplitude des flexions vers l'avant, aussi bien en position debout qu'assise.

14. Utilisez les leviers à main. Dans certains cas, vous pouvez vous aider de vos mains, en les utilisant comme levier. Par exemple, lorsque nous nous penchons en avant, nous déplaçons nos bras derrière notre dos, joignons nos mains et tirons nos bras tendus vers le haut (vers la tête).

Malheureusement, l'utilisation de l'effet de levier augmente non seulement l'efficacité de l'étirement, mais également le risque de blessure. Par conséquent, lorsque vous utilisez de telles techniques, vous devez être particulièrement prudent et prendre votre temps.

15. "Nous demandons l'aide d'un ami." L'aide d'un partenaire sera utile lors de l'utilisation de la relaxation post-isométrique. Par exemple, pensez à supta padangusthasana - allongé sur le dos, levez votre jambe droite et tirez-la vers vous, en étirant les muscles de l'arrière de la jambe. Nous tirons la jambe vers nous le plus loin possible et demandons au partenaire de fixer la jambe dans cette position. Nous commençons à tendre les muscles de la jambe, comme si nous essayions de la faire descendre au sol ; le partenaire résiste, empêchant la jambe de tomber. Nous maintenons cette position pendant 8 à 10 secondes, après quoi nous détendons les muscles et tirons la jambe vers nous, et le partenaire aide à fixer la jambe dans une nouvelle position avec une plus grande amplitude.

De telles techniques sont possibles dans de nombreux asanas, mais seuls les praticiens expérimentés conviennent au rôle de partenaire et, pour être tout à fait honnête, les instructeurs de yoga expérimentés.

16. Nous utilisons des accessoires. S'il n'y a pas de partenaire, vous pouvez parfois le remplacer par des accessoires. Par exemple, dans le même supta padangusthasana, nous mettons une ceinture sur la jambe et la poussons vers le bas. Nous tirons la ceinture vers nous, résistant au mouvement de la jambe et l'empêchant de tomber.

Les accessoires aident également à compenser les déficits de flexibilité en soulageant la tension des muscles tirés. Par exemple, en janushirshasana, si le genou ne descend pas jusqu'au sol, les adducteurs de la hanche (intérieur de la cuisse) sont obligés de résister à la gravité et, au lieu de se détendre et de s'étirer, se contractent. Une « brique » placée sous la cuisse permet de soulager les tensions de ces muscles et permet de les étirer. Nous utilisons une ceinture s'il n'est pas possible d'atteindre le pied avec nos mains.

Les blocs standard pour le yoga - les « briques » - peuvent être remplacés par une pile de livres et, à mesure que les muscles se détendent et que les étirements augmentent, réduisez la hauteur de la pile, en retirant un livre à la fois.

17. Augmentez la force musculaire. Les muscles plus forts se fatiguent moins lorsqu’ils sont tendus, se détendent plus facilement et se prêtent mieux aux étirements. Si malgré tous les efforts, la progression des étirements n’est pas satisfaisante, on renforce les muscles et on augmente leur force.

18. Terminez toujours vos étirements par des exercices de force. Des étirements intenses perturbent le travail coordonné des muscles, entraînant une mauvaise coordination des mouvements dans les heures qui suivent l'entraînement. Pour éviter cela, nous terminons l'entraînement par des exercices de force sur le groupe musculaire cible.

18. Le corps dira « merci ». Les exercices d'étirement soulagent les tensions musculaires et émotionnelles, favorisent la relaxation générale, améliorent la conscience du corps, la mobilité articulaire et le bien-être général, et augmentent l'amplitude des mouvements disponibles ; À long terme, ils améliorent la coordination et contribuent à prévenir les blessures. Les mouvements deviennent plus harmonieux et corrects, la posture et l'état des organes internes s'améliorent.

Olga Prilepova, médecin, professeur de yoga certifiée ; site de l'auteurwww.namaste.md

Photo : kinoyoga/instagram.com

Les exercices d'étirement contribuent à rendre le corps souple, obéissant et à éviter de nombreux troubles liés à l'inactivité physique et aux maladies articulaires. Mais comme toute formation, elles ne seront utiles que si elles sont correctement réalisées. Avant de faire des étirements, vous devez comprendre pourquoi cela est nécessaire et comment le faire avec des bienfaits pour la santé.

Les étirements sont utilisés dans de nombreux sports, fitness, danse ou simplement pour les entraînements à domicile.

L'âge biologique d'une personne est déterminé précisément par l'élasticité et la flexibilité des articulations.

Les combattants d'arts martiaux utilisent les étirements pour augmenter l'amplitude des mouvements ou pour atteindre la tête de leur adversaire avec leurs pieds. C'est également un élément tout aussi important dans la formation des lutteurs qui ont besoin d'effectuer des mouvements et de tenir des grappins dans des positions et des angles totalement inconfortables pour eux.

Dans les danses comme le ballet, les étirements occupent près de 80 % du temps consacré à l’entraînement. Ce sont les ballerines qui étirent le mieux tout le corps, car sur scène, elles effectuent un grand nombre de mouvements que les gens ordinaires ne peuvent pas faire. Le simple fait de lever verticalement votre deuxième jambe vers le sol tout en restant debout sur l’autre jambe semble déjà irréaliste et impossible.

En fitness, de nombreux athlètes incluent des étirements dans leur routine de gym pour augmenter l’amplitude des mouvements (par exemple, s’accroupir profondément ou faire un bon « pont » au développé couché ne fonctionnera pas sans cela) ou pour soulager la tension dans un groupe musculaire spécifique. Des exercices similaires sont également utilisés pendant la période de dessèchement du corps, lorsque le corps souffre d'un léger manque de certaines vitamines ou minéraux destinés à restaurer les muscles et les ligaments.

De nombreuses personnes créent simplement leur propre série d'exercices d'étirement et les font uniquement pour leur bien-être à la maison. Les moines tibétains, même à un âge assez avancé, sont capables de jeter facilement et sans tension inutile leurs jambes derrière la tête ou de faire le grand écart.

Comment bien s'étirer à la maison

Alors, à quoi devrait ressembler une série d’exercices d’étirement pour les débutants ? Une question assez difficile car les besoins de chaque personne sont complètement différents :

• quelqu'un veut avoir des articulations flexibles de la ceinture scapulaire afin d'effectuer des figures acrobatiques sur la barre horizontale ou les barres asymétriques ;
• quelqu'un veut obtenir le split parfait, qui lui sera utile en lutte, en taekwondo ou, encore, pour réaliser des acrobaties ;
• quelqu'un veut avoir un dos très flexible afin de pouvoir se tenir facilement sur le pont de lutte ou de le mettre en œuvre dans l'utilisation des techniques de lutte ;
• quelqu'un veut juste rendre son corps plus flexible, obéissant et plus sain.

Concevez votre système d'exercice de manière réfléchie, en fonction de vos besoins.

Si vous avez juste besoin d'étirer vos muscles pour récupérer après l'entraînement, trouvez la position où le muscle est étiré et faites plusieurs approches (2-3) en l'étirant jusqu'à ce qu'il fasse légèrement mal (ce n'est qu'une des techniques d'étirement suggérées, nous en discuterons ceci plus en détail ci-dessous). Il est très facile de trouver une telle position - c'est l'opposé de la contraction musculaire, c'est-à-dire : dans l'exercice « soulever la barre pour les biceps », les muscles se contractent lorsque nous soulevons la barre vers le haut et s'étirent lorsque nous l'abaissons. Vous pouvez saisir horizontalement n'importe quel objet avec votre main (par exemple, un cadre de porte) et, pour ainsi dire, appuyer dessus avec votre paume - vous ressentirez ainsi un étirement dans le biceps, et si vous tournez votre corps dans la direction opposée à partir de l'objet, vous pouvez étirer simultanément le muscle pectoral ainsi que le muscle biceps .

Des exercices d'étirement peuvent être trouvés sur Internet, ils sont très nombreux et un exercice peut convenir à une personne et à une autre - il ne sert donc à rien de les énumérer ici. Essayez-le par vous-même, si vous vous sentez étiré, utilisez cet exercice, sinon, cherchez-en un autre.

Principaux types de vergetures

Parlons maintenant des types d’étirements eux-mêmes – il existe 2 types principaux :

• statique;
• dynamique.

Étirement statique, comme son nom l'indique, implique une absence totale de mouvement pendant l'exercice. Autrement dit, vous vous attardez simplement au point extrême d'étirement d'un muscle ou d'un ligament et restez assis dans cette position pendant un certain temps. Il est important de ne pas provoquer de douleurs intenses dans vos ligaments, vous devez simplement ressentir une tension agréable.

Étirement dynamique implique tout mouvement qui étire les muscles, comme le balancement des jambes ou des bras. Vous pouvez également incliner le corps vers les jambes, développant ainsi l'articulation de la hanche et étirant certains ligaments des jambes.

Comment faire des étirements fractionnés

Comment bien s'étirer pour le grand écart ? Assez simple, mais il existe de nombreuses méthodes.

Lorsque vous utilisez des étirements dynamiques, vous pouvez balancer vos jambes sous différents angles - cette méthode est la plus simple, mais aussi la moins efficace. Habituellement, pour obtenir une séparation complète, vous utilisez des étirements statiques, c'est-à-dire que vous éloignez vos jambes l'une de l'autre aussi loin que possible jusqu'à ce qu'une légère tension et une légère douleur apparaissent, et que vous vous asseyez dans cette position pendant un certain temps. À propos, le temps passé sous charge peut être de 2 à 3 minutes ou de 15 à 30 minutes – ici, vous devez vous laisser guider par vos sentiments et la quantité de temps libre.

Il existe également une option plus extrême : étirer la douleur jusqu'à l'amplitude maximale possible et maintenir cette position le plus longtemps possible. Cette option convient aux sportifs plus confirmés qu'aux débutants, car « ceux qui aiment vaincre », qui ont assez regardé de films avec Jean-Claude Van Damme, risquent de se blesser ou, au pire, de se déchirer les ligaments.

Vous pouvez également vous étirer à la fois « à chaud » et « à froid », c'est-à-dire avec un préchauffage sous forme d'échauffement ou de bain dans un bain chaud, ou sans aucune action préalable. Le tronçon « froid » est mieux consolidé, mais prend également beaucoup plus de temps à progresser.

En suivant toutes les recommandations listées, vous pourrez certainement répondre à votre question « comment bien se dégourdir les jambes à la maison », mais gardez à l'esprit qu'en vieillissant, les articulations « se raidissent » et il devient de plus en plus difficile de les développer. leur flexibilité. Pour certains, il faudra plusieurs mois, voire des années, pour faire le grand écart, alors soyez patient.

Peu de gens peuvent se vanter du bien élongation, sauf ceux qui en ont besoin dans le domaine de l'activité professionnelle ou des loisirs personnels. Les danseurs, gymnastes, yogis et amateurs d’arts martiaux ont simplement besoin d’étirements et de flexibilité. Mais si vous n’êtes pas un professionnel (ni même un amateur) dans les domaines où vous avez besoin d’un corps souple, les étirements peuvent être une activité physique agréablement bénéfique.

En vieillissant, nos muscles, ligaments et articulations perdent de leur élasticité et mobilité. Il en résulte un relâchement, une mauvaise posture, des douleurs articulaires et une augmentation des traumatismes. Par conséquent, les étirements ou les étirements sont très populaires aujourd'hui. Si vous avez besoin de vous étirer pour améliorer votre réussite dans votre sport préféré, alors Dieu lui-même vous a commandé de vous étirer ! Et sinon, vous pourrez simplement profiter de votre corps flexible et de ses incroyables bienfaits pour le corps.

Commençons par nous étirer à partir de zéro

Extensible peut et doit être pratiqué à tout âge. Bien entendu, plus le tissu musculaire est jeune, meilleurs et plus rapidement les résultats sont obtenus. Mais il n’y a pas d’âge pour s’étirer. La seule chose à laquelle vous devez faire attention est d'être prudent lorsque vous manipulez votre corps si vous commencez à vous étirer à partir de zéro.

Cours avec instructeur ayez toujours un avantage sur les tentatives indépendantes, car un professionnel peut toujours corriger correctement vos actions. Mais parfois, c’est le contraire qui se produit. Si vous décidez de faire des étirements, mais que vous n'avez aucune formation, il est dangereux de rejoindre des groupes d'étirements avec des étudiants expérimentés et de travailler immédiatement avec eux à leur niveau de charge.

Assurez-vous de prévenir entraîneur sur votre niveau, et demandez dans un premier temps de ne pas vous « aider » à vous étirer. La physiologie individuelle du corps peut ne pas accepter la moindre pression lors de l'exécution d'exercices et vous vous blesserez. Commencez lentement avec les plus petites charges, en les augmentant progressivement à chaque séance. En s'étirant sans préparation, il vaut mieux ne pas courir après des résultats rapides.

S'échauffer avant de s'étirer

Élongation Vous pouvez pratiquer seul à la maison. Pour obtenir le maximum de bénéfices, de résultats et ne pas vous blesser, vous devez échauffer vos muscles avant les exercices d'étirement. Il est préférable d'effectuer des exercices et des sauts dynamiques. Tous les mouvements de danse ou d'aérobic feront l'affaire, l'essentiel est qu'ils soient « vifs » et intenses, jusqu'à ce que vous transpiriez et ayez les muscles chauds.

Assurez-vous d'échauffer tous les groupes muscles, en commençant par le cou et en descendant progressivement jusqu'aux pieds. L'échauffement et l'échauffement devraient prendre 15 à 20 minutes. S'il vous convient de vous étirer avant de vous coucher et que vous n'avez pas le temps de vous échauffer, une douche chaude convient également, ce qui aidera également à réchauffer vos muscles, en leur donnant de l'élasticité.

Il vaut mieux s'étirer plus souvent

Combien as tu besoin étude le tronçon lui-même ? Si vous effectuez plusieurs exercices sur différents groupes musculaires, en alternant dynamique et statique, alors vous ne pourrez pas faire moins de 15 minutes d'étirements purs. Mais le secret d’un bon résultat d’étirement n’est même pas là. Vous devez faire de l'exercice régulièrement, c'est-à-dire quotidiennement. Les muscles devraient progressivement s'habituer au nouvel état, et cela devrait devenir la norme pour eux. Sinon, vous avancerez longtemps vers votre objectif le plus cher.

Plus vous pratiquez souvent élongation, mieux c'est, plus c'est efficace. Vous pouvez bien sûr faire de l’exercice régulièrement une à deux fois par semaine et progressivement votre flexibilité s’améliorera. Mais si vous consacrez systématiquement 15 à 20 minutes avant de vous coucher à des exercices d'étirement, vous obtiendrez des résultats étonnants ! Lorsque vous franchissez la « ligne zéro », vous pouvez parfaitement combiner des cours collectifs en visite avec un entraîneur 2 à 3 fois par semaine et vos exercices quotidiens d'un quart d'heure pour garder le tonus et consolider les résultats.

Une approche holistique du stretching

Flexibilité et élasticité musculaires devrait être dans tout le corps. Tous les muscles sont interconnectés, et étirer les uns n’exclut pas la souplesse des autres, mais au contraire, aide. Autrement dit, si vous souhaitez faire le grand écart, il est également nécessaire d'étirer les muscles latéraux et les muscles abdominaux.

La règle d'une randonnée intégrée fonctionne aussi pour le même groupe muscles: vous devez les étirer de plusieurs manières différentes, plutôt que d'en faire une seule. Par exemple, pour étirer les muscles sous le genou, vous pouvez faire des flexions en position debout, assise, avec une jambe, deux, etc. Vous pouvez choisir vous-même n'importe quelle série d'exercices d'étirement, ceux qui vous conviennent à ce stade de votre flexibilité. Plus vous pratiquez, plus les exercices doivent être difficiles, plus la barre d'étirement est haute. Sans augmenter constamment la charge, cela ne sert à rien de faire de l'exercice.

Dynamique et statique en étirement

Si nécessaire " printemps" pendant les exercices ou en restant statique ? Il est préférable de combiner ces deux états dans des limites raisonnables. Le " ressort " est plus facile à réaliser, donc le plus souvent ils commencent à s'entraîner avec, et il est utilisé dans les premières étapes des cours d'étirements. Mais n'oubliez pas d'être prudent et de ne pas faire de mouvements brusques ou de grandes amplitudes.

La statique est plus utile et donne le résultat souhaité Effet, mais c’est difficile à faire au début. Ajoutez progressivement des exercices statiques. Fixez la tension musculaire au maximum pour vous et maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Vous devriez atteindre une limite de 30 secondes dans une pose d’étirement statique. Mais bien sûr, tout commencera dans environ cinq secondes.

Détendez-vous en vous étirant

Exactement ça La chose principale, et la chose la plus difficile. Les muscles, bien que tendus, sont difficiles à étirer. Un muscle détendu est plus souple et moins de douleur est ressentie. Pour détendre les muscles au point de tension, il faut s'entraîner un peu.

Tout d'abord, essayez-le correctement et profondément respirer. La respiration vous aide à vous détendre lorsque vous expirez. Concentrez votre attention sur les muscles souhaités et détendez-les autant que possible. Lorsque vous apprendrez à vous détendre de cette façon pendant les étirements, vous commencerez à vraiment apprécier le processus et à améliorer sensiblement vos résultats.

Que devez-vous savoir d’autre sur les étirements ?

Pendant les exercices élongation Vous devez toujours garder le dos droit. Un dos affalé non seulement n’aide pas, mais interfère également avec le bon fonctionnement musculaire. Par exemple, lorsque vous pliez votre corps vers vos jambes pour étirer les muscles ischio-jambiers, il ne s'agit pas de savoir jusqu'où vous pouvez atteindre vos bras en utilisant un dos courbé, mais jusqu'où vous pouvez placer votre bas-ventre sur vos jambes. Plus le dos est droit, plus cet exercice est difficile, plus il est correct et meilleur est l'effet.

Si tu vouloir faites le grand écart et recommencez presque à zéro ; après quelques jours d'exercices d'étirement, assurez-vous de commencer à essayer de faire le grand écart lentement. De cette façon, vous pouvez déterminer quels muscles « interfèrent » avec vous et, par conséquent, ajuster votre programme d'exercices.

Et une dernière chose. Élongation- ça fait mal. Mais la douleur doit être agréable pour vous, non vive, toujours à la limite et toujours avec plaisir. Si vous ressentez de la douleur, cela signifie que c’est là que votre corps n’est pas assez souple. Ce qui veut dire que vous devez y travailler !

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