La meilleure façon de faire de l'exercice à la maison. Fitness à domicile : comment bien s'entraîner à la maison

Beaucoup de gens dans monde moderne On pense souvent à changer radicalement son mode de vie habituel, en le diversifiant par un entraînement régulier, afin non seulement d'augmenter les performances et l'endurance, mais aussi d'acquérir une silhouette en forme. Mais la plupart des gens n’intègrent jamais l’activité physique à leur vie, simplement parce qu’ils ne le savent pas. comment commencer à faire du sport à partir de zéro.

Pour atteindre de tels objectifs, cela prendra beaucoup de temps, et vous devrez également déployer beaucoup d'efforts, travailler sur votre propre discipline, faire preuve de patience et avoir une détermination claire. Au début, tout cela semble être quelque chose de difficile et d'inatteignable, mais en conséquence, après les 2-3 premiers entraînements, chacun pourra ressentir les bienfaits de l'exercice physique et de l'exercice, comment il peut améliorer son bien-être général, se renforcer. muscles et normaliser l'état de tout l'organisme. Par conséquent, dans cette revue, nous examinerons de plus près comment s'entraîner et par où commencer à faire du sport, ce qu'un débutant doit savoir et ce qu'il faut faire pour que le sport fasse partie de la vie.

Il a été établi que la mise en œuvre régulière exercice physique aide à améliorer et à renforcer la santé globale d’une personne. Les résultats de recherches en cours ont montré que si vous pratiquez régulièrement du sport et faites de l'exercice, cela vous apportera :

perte de poids et soutien efficaces poids optimal corps;
renforcement musculaire;
réduire le risque d'apparition et de progression de maladies chroniques ;
amélioration de l'humeur;
chargez votre cerveau avec une énergie incroyable ;
niveau accru de désir sexuel;
normalisation du sommeil du soir.

En d'autres termes, grâce à l'exercice, une personne est remplie non seulement d'énergie, mais aussi force physique et de bonne humeur, qui change radicalement le niveau de vie habituel présent depuis de nombreuses années.

Types d'exercices

Il existe un grand nombre d'exercices physiques différents avec lesquels vous pouvez rendre chaque entraînement aussi efficace et intéressant que possible.

Examinons les principaux types d'exercices parmi leur grande variété :

Les exercices d'aérobic, qui constituent la base de tout type de programme de remise en forme, consistant en des périodes d'activité physique constante, comme la course, la danse et même la natation ;
Exercices de force qui aident à augmenter la force et à améliorer les niveaux d’endurance. Ceux-ci incluent : courir courtes distances, pliométrie, musculation, entraînement en résistance ;
Les exercices de gymnastique de type rythmique consistent à exécuter exercices de base sans équipement d'exercice et en maintenant un rythme d'aérobic moyen (fentes, tractions, squats et pompes) ;
Entraînement alterné avec des intervalles d'intensité alternés, par exemple, les exercices de haute intensité sont remplacés par des exercices de moindre intensité ou une courte période de repos ;
Cours de boot camp, qui se traduisent en russe par zone de formation pour les débutants, consiste à réaliser des performances de haute intensité et exercices de force pendant un certain temps;
Les exercices de stabilité aident à renforcer les muscles et à améliorer la coordination, comme le Pilates et les exercices de renforcement général ;
Exercices pour augmenter la flexibilité, favoriser la récupération musculaire, prévenir les blessures et normaliser la coordination des mouvements.

Tous les types d'exercices peuvent être effectués séparément ou en combinaison, ce qui diversifiera et rendra l'entraînement plus intéressant. Il est très important que tel ou tel type d'exercice vous convienne parfaitement et soit agréable.

Premiers pas

Avant de commencer à vous entraîner à la maison à partir de zéro, vous devez prendre en compte les points suivants.

Vérifiez votre état de santé

Pour commencer à apporter des changements aussi radicaux dans votre vie, vous devez d’abord prendre soin de votre santé. Pour ce faire, vous devez d'abord consulter un médecin et subir un examen complet de tout le corps afin d'identifier même les pathologies cachées. Ceci est principalement nécessaire pour les personnes habituées à un mode de vie « sédentaire », ainsi que pour les citoyens de plus de 45 ans.

Conseils pratiques : Effectuer un examen en temps opportun vous aidera à entamer avec compétence des changements dans la vie, à déterminer votre niveau de santé et également à choisir le programme d'entraînement le plus optimal.

Fixez-vous un objectif réaliste et élaborez un plan

Après acceptation décision finaleà propos cours régulierséducation physique sans préparation, vous devez élaborer avec compétence un plan qui comprend des objectifs très réalistes et des méthodes de base pour les atteindre. Alors, regardons les points principaux : par où une fille, une femme ou un homme doit-il commencer à faire du sport ?

Il est recommandé de commencer à faire du sport avec des objectifs facilement réalisables et d'effectuer des actions simples qui devraient être compliquées à mesure qu'elles sont atteintes. Par exemple, si vous vous fixez comme objectif de parcourir 10 km avec une course facile, vous pouvez alors écrire dans la colonne du plan d'action plusieurs distances de 500 à 1 000 mètres. Une fois que les distances de 500 à 1 000 mètres deviennent faciles, il est recommandé d'augmenter progressivement ces distances d'un certain nombre de mètres jusqu'à atteindre l'objectif principal : une course de 10 km.

Il est important de comprendre qu’atteindre régulièrement des objectifs simples et réalistes augmente vos chances de réussite et renforce votre motivation à adopter un mode de vie sain.

Faites de l'exercice une habitude

Une autre clé pour un démarrage réussi est de consacrer un certain temps à l’entraînement et de créer un horaire quotidien afin qu’il devienne partie intégrante de la vie. Ceci est très facile à réaliser si l'entraînement devient une habitude et que vous pratiquez régulièrement, ce qui contribuera à développer des qualités telles que la discipline et augmentera votre sens des responsabilités envers vous-même.

Nombre d'exercices requis

Pour prendre soin de votre santé et comprendre comment bien faire de l’exercice à la maison, sachez qu’il n’est pas nécessaire d’être un super professionnel ni d’avoir un haut niveau d’endurance. Il suffit amplement de consacrer seulement 150 minutes par semaine à effectuer des entraînements quotidiens, y compris des exercices d'aérobic avec intensité moyenne. De plus, ce temps peut être réparti de manière indépendante et individuelle sur tous les jours de la semaine, conformément au mode de vie habituel. Par exemple, vous pouvez commencer à faire du sport pendant une demi-heure 5 jours par semaine, ou 40 à 45 minutes tous les deux jours.

Il est assez difficile de commencer à faire du sport, c'est pourquoi dans les premiers stades, l'entraînement pour débutants doit être effectué avec une intensité modérée. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à la charge, l'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement.

Important! N'oubliez pas le repos adéquat pour réduire le risque de blessure et prévenir le développement du syndrome de surentraînement.

De plus, si vous commencez tout de suite par entraînement de haute intensité, cela peut entraîner une diminution de l’immunité, le développement de la dépression et une fatigue chronique. C’est pourquoi une bonne approche de la formation est très importante.

Programme d'entraînement hebdomadaire

Vous trouverez ci-dessous une table d'entraînement pour débutants, conçue pour 40 à 45 minutes d'entraînement quotidien.

Programme d'entraînement hebdomadaire
Jours de la semaine	Des exercices
Lundi	Jogging modéré ou marche rapide – 40 minutes
Mardi	Repos
Mercredi	Marchez à un rythme énergique - 10 minutes, puis vous devez effectuer une série d'exercices, vous ne devez pas vous reposer plus de 60 secondes après chaque approche et, à la fin, faire des exercices d'étirement : 1er complexe : 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe ; Pompes – 10 fois ; Soulever le corps d'une position couchée – 10 fois. 2ème complexe : Pompes sur chaise – 3 séries de 10 fois ; Exercice « étirement » – 10 ; Squats aériens – 10.
Jeudi	Repos
Vendredi	Jogging ou vélo modéré pendant 30 minutes.
Samedi	Repos
Dimanche	Jogging - 40 minutes ou une longue marche.

Ce programme de formation n'est qu'un plan approximatif sur la façon dont vous pouvez commencer la formation à partir de zéro.

Maintenir l’équilibre hydrique du corps

Optimisez votre alimentation

Pour éviter les brûlures musculaires, vous devez équilibrer votre alimentation, qui doit contenir la quantité optimale de protéines, de glucides et de graisses.

Attention : la consommation de glucides est également nécessaire après l'entraînement, car ils reconstituent les réserves de glycogène et participent à l'absorption des composés d'acides aminés dans les muscles pendant les périodes de récupération.

Les protéines protègent les muscles des brûlures pendant l'activité physique et la forme physique, favorisent la restauration des tissus endommagés et la croissance structures musculaires. Et la consommation régulière de graisses saines agira comme un réservoir d’énergie nécessaire à tout le corps. Quiconque envisage de commencer à faire du sport doit s'en souvenir et le savoir.

Échauffements

Avant de commencer l'entraînement, vous devez d'abord vous échauffer, ce qui contribuera à réduire le risque de blessure et à améliorer accomplissements personnels Dans les sports. De plus, l'échauffement contribue à augmenter le niveau de flexibilité du corps et à réduire le seuil de douleur.

balancez vos bras;
fente de marche ;
"ciseaux";
"moulin";
pour donner des coups de pied.

Avant de faire du jogging, vous pouvez commencer à vous échauffer par une marche régulière ou sportive.

Temps de récupération

Les récupérations sont de courtes pauses pendant l'entraînement qui permettent au corps de revenir à la normale et ne sont pas moins importantes que les échauffements. Quelques minutes de récupération aideront à rétablir la circulation sanguine et à réduire les douleurs après l'exercice.

Écoute ton corps

Si une douleur ou un inconfort survient pendant l'entraînement, vous devez vous arrêter et ne pas faire ce qui provoque un inconfort et n'est pas agréable. Il est préférable de reprendre l'entraînement seulement après une pause. Si vous faites de l'exercice sans prêter attention à la douleur, cela peut entraîner des blessures.

Attention : ce n’est pas parce que vous effectuez les exercices de manière plus intense et plus rapide que le résultat sera obtenu plus rapidement.

Cela peut prendre beaucoup de temps pour atteindre un certain résultat. Par conséquent, il vous suffit de commencer par faire de l’exercice régulièrement et de vous en tenir au programme choisi.

Comment ne pas perdre le moral

Afin de ne pas perdre votre motivation, il est recommandé de vivre l'entraînement comme des moments vraiment merveilleux et d'en profiter pleinement. Cela aidera à se débarrasser des doutes et des craintes qui surviennent dans la plupart des cas chez les débutants. N'oubliez pas que le programme de formation peut être modifié et adapté à vos besoins. Si vous commencez une formation en entreprise ou en groupe, cela vous stimulera et vous aidera à réellement réussir. bon résultat. Vous pouvez également enregistrer régulièrement vos réalisations personnelles afin de ne pas perdre votre zèle pour remporter des records personnels.

Décider de changer de mode de vie et de commencer à faire du sport est assez difficile et tout le monde ne peut pas le faire. Mais si vous vous fixez des objectifs clairs qui doivent être atteints à tout prix et suivez le plan de formation, les premiers résultats ne se feront pas attendre. Il est recommandé de commencer par le plus simple, en augmentant progressivement la charge et en améliorant votre corps, sans oublier de l'écouter. Sans perdre la motivation, bien manger, boire le plus d’eau possible et faire de l’exercice régulièrement contribueront à faire du sport une habitude et un mode de vie sain.

Pour beaucoup d’hommes, le sport n’est pas seulement un plaisir, mais aussi un mode de vie. Le faire à la maison est un peu plus difficile que dans les salles de sport, car tous les exercices ne peuvent pas être effectués avec le matériel disponible, mais ce n'est pas une raison pour s'inscrire immédiatement dans un club de fitness. L'essentiel pour Amusez-vous bien– beaucoup d'envie et un peu de créativité. Si ces deux éléments sont présents, vous pouvez alors commencer à faire de l'exercice en toute sécurité sans dépenser beaucoup d'argent en abonnements coûteux.

Les bases

Le désir de nombreux hommes de commencer rapidement à faire de l'exercice prend parfois des proportions démesurées, ce qui entraîne un évanouissement rapide, après quoi le sport est complètement oublié pendant un certain temps. C'est pourquoi il est important de créer un calendrier clair d'activités à la maison, car seule une approche systématique permettra d'atteindre Meilleure performance. Que devez-vous savoir avant de vous lancer dans le monde de l’amélioration de votre corps et de votre santé ?

Il convient de noter que bien manger n’est pas difficile. Pour que le corps reçoive tout ce dont il a besoin, vous devez manger des fruits et légumes, ainsi que de la viande bouillie. De plus, les produits laitiers contribueront également au développement du corps. Cependant, il est important non seulement de manger, mais aussi de le faire de manière rationnelle, car être sous charge signifie consommer des calories qui doivent être reconstituées. D'un autre côté, les sucreries et les chocolats contiennent une quantité décente de glucides, mais il est préférable de consommer des sucreries le moins possible, car le sucre en grande quantité peut sérieusement ralentir la progression de l'exercice.

Comment s'entraîner à la maison ?

Faire du sport à la maison n’est pas une tâche facile pour ceux qui ne disposent pas d’outils d’entraînement de base, à savoir :

tiges;
haltères;
bancs.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez immédiatement vous rendre au magasin pour les obtenir. Par exemple, les mêmes haltères peuvent être construits à partir de moyens improvisés, par exemple en mettant plusieurs objets lourds dans un sac à main ou en y mettant des bouteilles d'eau.

Heureusement, le torse chez l’homme est en soi un excellent appareil d’exercice, car le soulever stimule les muscles.

Par conséquent, il existe un nombre décent d'exercices qui nécessiteront un minimum d'outils de la part du praticien, mais un impact maximum.

Réchauffer

Chaque entraînement pour hommes à la maison ou en salle de sport nécessite d'échauffer tous les muscles pour éviter les blessures. Il arrive souvent aux jeunes athlètes que s'ils ont un programme, ils oublient immédiatement l'échauffement avant le cours, ce qui entraîne divers problèmes. Comment bien se préparer pour rendre le sport ludique ?

Tout commence par l'échauffement du cou et de la tête, pour lequel ils effectuent des rotations douces dans différentes directions pendant 4 séries de 4 fois.
Ensuite, ils tendent les mains et exécutent diverses mouvements de rotation, mais avec précaution et lentement, afin de ne pas disloquer l'articulation ; Cela se fait en quelques minutes.
Des rotations et des inclinaisons pelviennes suivent ; Ils doivent également être exécutés avec précaution et sans hâte pendant environ une minute.
À la fin de l'échauffement, vous devez vous mettre sur la pointe des pieds, puis les faire pivoter au niveau de votre cheville.

Des exercices

Pour maintenir une bonne forme physique Les hommes ne sont pas obligés de faire de l’exercice 1 à 2 heures par jour. Le sport doit être terminé en 30 à 40 minutes, pas plus, afin que les muscles fonctionnent correctement, mais ne soient pas surmenés. C’est pourquoi vous n’avez pas besoin de vous entraîner tous les jours à la maison : 3 cours par semaine suffisent. Cependant exercices d'échauffement Il est préférable de les effectuer immédiatement après le sommeil tout au long de la semaine, car ils donneront un puissant regain d'énergie pour toute la journée.

Exercices pour le dos et les jambes

Il est assez difficile d'entraîner les muscles de la colonne vertébrale sans équipement spécial, mais c'est possible.

Inclinaisons

Les jambes sont légèrement plus écartées que les épaules, légèrement fléchies au niveau des genoux. Il est important de garder le dos droit. Plus loin:

s'il y a une charge, alors vous devez l'utiliser (n'importe quel sac rempli de quelque chose de lourd fera l'affaire) ;
un virage vers l'avant est effectué, puis la charge au sol est soulevée à l'aide des mains avec le corps jusqu'à la position de départ ;
après être resté en tension pendant quelques secondes, effectuez calmement 8 à 10 autres virages de ce type ;
compléter 2-3 séries.

Cet élément d'entraînement doit être effectué avec un poids adéquat, sinon les hommes pourraient avoir des problèmes au niveau des vertèbres et des articulations.

Courbes latérales

La position de départ est la même que dans la version précédente, mais vous devez prendre des poids dans chaque main, de préférence leur poids doit être égal. Après cela, le corps est doucement plié vers la gauche, puis vers la droite. Effectuez 3 fois pour 8 à 10 répétitions.

Squats

Ils aident non seulement à développer la posture chez les hommes à la maison, mais aussi à développer parfaitement les hanches. Cet élément sportif s'effectue en douceur et avec une colonne vertébrale droite, 10 répétitions par approche.

Entraînement de la poitrine et des bras

L'un des principaux exercices à la maison sont les pompes dans diverses variantes. Ce sport est très utile pour la croissance musculaire, car chez les hommes, ils commenceront certainement à apparaître lorsque la bonne approche et une alimentation saine.

Les pompes peuvent être :

du sol;
depuis un banc ou un lit ;
entre deux bancs ou chaises.

Les pompes standard développent les muscles de la poitrine et des triceps chez les hommes. Il est important de noter ici que plus le placement de la main est large, plus plus de charge sur le sternum, et moins, plus sur les bras.

Avoir les jambes levées sur le lit vous permet d'augmenter la charge sur votre épaule et votre avant-bras, vous permettant ainsi de les marteler plus profondément. Si l'on considère le sport entre deux équipements (par exemple des chaises), alors il est important de bien les sécuriser afin qu'ils ne s'écartent pas pendant l'activité.

Pour le dernier type de pompes, vous devrez vous asseoir sur l'une des chaises, puis poser vos pieds sur la suivante. Ensuite, le corps est abaissé dans l’espace qui les sépare, puis revient à la hauteur des chaises. Ceci est répété 10 à 12 fois en 3 épisodes.

Vous n'avez pas besoin de faire 40 pompes, mais il est important de faire de petites séries de 10, car il vaut bien mieux faire 4 fois 10 que deux fois 20.

S'entraîner en appartement n'est pas facile, car les distractions sont nombreuses, mais c'est bon pour la santé et la bonne humeur par tous les temps. De plus, les exercices à domicile peuvent être utiles les jours où il n'est pas possible d'aller à la salle de sport.

Il existe de nombreuses façons de garder votre silhouette en forme ou de la perfectionner. Les plus courants sont de nombreux régimes et des options tout aussi variées. activité physique. Naturellement, une bonne alimentation vous aide à vous débarrasser des kilos en trop. Mais parfois, un enthousiasme excessif pour cette méthode d'amélioration de la silhouette entraîne des conséquences négatives sous la forme d'un poids douloureusement faible, appelé « peau et os ». Autrement dit, malgré son efficacité, aucun des régimes ne pourra former des élastiques, corps tonique. Ce rôle est attribué aux exercices sportifs, comme le fitness, l'aérobic, la gymnastique, etc. Et maintenant vous le découvrirez comment faire de l'exercice à la maison.

Faire de l'exercice à la maison ne peut pas être moins efficace qu'à la salle de sport

Vous pouvez également faire de l’exercice à l’extérieur, dans un parc ou dans tout autre endroit calme.

Un équipement spécial vous aidera à rendre vos entraînements plus efficaces.

Comment faire de l'exercice à la maison

Vous avez probablement une question naturelle. Pourquoi à la maison ? Après tout, il y a différents les clubs sportifs, salles, etc. Bien sûr, si vous disposez de suffisamment de temps libre et d'argent, vous pouvez confier le travail formateurs professionnelsça te compensera programme individuel formation et suivre leurs progrès. Mais tout le monde n’est pas à l’aise pour s’entraîner devant d’autres personnes, ou parce que leur emploi du temps est trop chargé, ils n’ont tout simplement pas le temps d’aller à la salle de sport. Par conséquent, la première étape vers l’amélioration de votre silhouette peut être un entraînement régulier à domicile.

C'est génial si vous trouvez un partenaire d'exercice. Comme on dit, c'est plus amusant ensemble :)

Mais il existe également certaines difficultés. Tout d’abord, c’est un manque de discipline. À la maison, vous êtes détendu et pouvez souvent être distrait par quelque chose. Vous pouvez simplement oublier l'entraînement ou manquer le temps. Sans parler des exercices sélectionnés, qui ne sont pas toujours sélectionnés en tenant compte des bienfaits pour le corps. Bien sûr, ils donnent un certain effet, mais cela laisse beaucoup à désirer. Par conséquent, avant de vous décider, quels sports faire à la maison, vous devez apprendre des règles importantes qui vous aideront à créer le plan d'entraînement le plus optimal.

Mais nous ne sommes encore que sur le chemin de l'idéal et chacun a le sien, donc dans les premières étapes, une seule séance d'entraînement suffira. En général, on pense que le plus bon temps pour faire de l'exercice, c'est après le déjeuner, vers 16 heures de l'après-midi. Mais tout cela est relatif. Tout comme le soi-disant obligatoire Exercices matinaux. Si l'heure recommandée ne correspond pas à votre emploi du temps, vous pouvez choisir d'autres heures de formation plus pratiques.

À la maison, vous pouvez étudier à tout moment qui vous convient

Exercices pour faire du sport à la maison

Nous avons donc décidé de la théorie et des règles de base pour préparer les cours. Passons maintenant à la pratique. Avant de commencer tout exercice physique, assurez-vous de vous échauffer. Passez seulement 5 minutes à étirer vos muscles et ils seront ensuite bien réchauffés, même pour des charges difficiles. Ou alors, ce n'est pas très difficile. Vous pouvez tout planifier à votre guise et trouver un moyen approprié comment perdre du poids en faisant du sport à la maison.

Ainsi, par exemple, si vous n’aimez pas les mouvements corporels trop actifs, vous pouvez faire du yoga. Il permet d'augmenter la souplesse du corps, de nettoyer l'aura, d'entrer en transe et de plonger dans le nirvana. Un bon moyen de guérir non seulement le corps, mais aussi l’âme. Mais pratiquer le yoga suppose d’avoir au moins quelques connaissances dans ce domaine. Ils peuvent être obtenus à partir de littérature spécialisée ou de cours vidéo.

Faire du jogging dans le parc au grand air est bien plus agréable que de courir sur un tapis roulant dans une salle de sport étouffante.

Il existe également des options plus simples qui aident à brûler des calories même pour les débutants, sans grandes connaissances en matière de sport. Par exemple, danser. Ici, vous n'aurez pas à surcharger votre cerveau avec des méthodes d'approche, d'intensité et de nombre de répétitions incompréhensibles. Tout ce dont vous avez besoin est simple bonne humeur et quelques compositions rythmiques préférées. De plus, outre les bienfaits évidents pour la silhouette, la danse donne également bonne chargeÉmotions positives.

Tous les exercices sont disponibles à domicile et ne nécessitent pas de matériel particulier.

Vous ne pouvez pas oublier la vue la plus agréable sport à domicile. Parmi les moyens de lutter en surpoids, le sexe occupe la première place en termes de quantité de plaisir procuré par l'entraînement. Et la plupart des calories seront dépensées si vous amenez l'exercice jusqu'au final, c'est-à-dire l'orgasme. Mais gardez à l’esprit que, tout comme les autres activités, ce sport (attention, s’allonger sur une bûche n’est pas un esprit sportif) doit être consacré au moins une heure chaque jour.

Vous pouvez acheter une paire d'haltères - les exercices avec des poids vous mèneront rapidement au résultat souhaité

Maintenant, vous ne devriez avoir aucun doute si la question se pose soudainement, est-il possible de faire de l'exercice à la maison– c’est non seulement possible, mais aussi nécessaire, sans rien remettre au lendemain. Commencer aujourd'hui. Dans ce cas, le plus grand effet viendra des exercices qui vous conviennent le mieux. Concentrez-vous sur votre entraînement, croyez en votre réussite et vous réussirez certainement.

Temps de lecture : 31 minutes

Vous souhaitez perdre du poids et vous vous demandez par où commencer à vous entraîner à la maison ? Ou souhaitez-vous améliorer votre éducation physique et avoir un corps plus athlétique et tonique ?

Nous vous proposons un plan d'entraînement à domicile prêt à l'emploi pour les débutants avec des illustrations visuelles d'exercices et un programme de cours, qui vous aideront à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.

Entraînement à domicile pour débutants : règles générales

Régulier charges sportives nécessaire même si vous n'avez pas surpoids. Premièrement, il renforce les muscles et développe endurance musculaire, ce qui vous aidera à résister facilement à tout activité physique dans la vie de tous les jours. Deuxièmement, c'est le développement du système cardio-vasculaire et entraîner le muscle cardiaque, ce qui réduit le risque de développer de nombreuses maladies, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Troisièmement, l'entraînement favorise la production d'hormones du bonheur (endorphines), qui réduisent le risque de développer une dépression et une dépression. Quatrièmement, les activités sportives régulières stimulent une personne à diriger image saine une vie sans mauvaises habitudes.

À la maison, vous pouvez tout organiser entraînements efficaces pour perdre du poids, et pour cela, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience en fitness. Si vous choisissez un programme d’exercices abordable et que vous le faites régulièrement, vous pouvez obtenir des résultats même si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. Nous vous offrons un plan d'entraînement en circuit à domicile prêt à l'emploi pour les débutants, avec lequel vous vous débarrasserez de l'excès de poids et améliorerez la qualité de votre corps.

Avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants :

l'entraînement vous aidera à perdre du poids et à tonifier votre corps
Le cours convient aux débutants et à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps
Vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison avec ce programme
le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires
ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes
La plupart des exercices suggérés sont à faible impact
vous aurez besoin d’un inventaire minimal.

Avant de passer directement à la liste des exercices, assurez-vous de lire les recommandations et les règles qui vous permettront de vous entraîner de manière efficiente et efficace.

Règles d'entraînement à domicile pour débutants :

1. Commencez ceci entraînement à domicile pour les débutants, commencez par un échauffement et terminez par des étirements de tout le corps. Nous vous recommandons de regarder :

2. Toujours faire de l'exercice en baskets; Vous ne pouvez pas vous entraîner pieds nus à la maison si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires.

3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon des problèmes digestifs pourraient survenir. Une demi-heure après l'entraînement, mangez des protéines + des glucides (par exemple 150 g de fromage blanc + fruits).

4. Buvez un verre d'eau 20 minutes avant votre entraînement et prenez de petites gorgées d'eau toutes les 10 minutes tout au long de votre entraînement. Après votre séance d'entraînement, buvez un verre d'eau.

5. Entraînement suggéré pour les débutants se compose de deux séries de 6 exercices dans chaque tour. Chaque tour est répété en 2 cercles. Si vous avez du mal à maintenir un entraînement du début à la fin, vous pouvez prendre 5 minutes de repos entre les tours ou raccourcir la durée du programme.

6. Cette formation pour les débutants implique l'utilisation d'une minuterie (chaque exercice est effectué pendant 30 secondes). Mais si ce format ne vous convient pas, vous pouvez effectuer des exercices de comptage : 15 à 20 répétitions de chaque exercice.

7. Ce programme contient des exercices qui impliquent d'effectuer sur différents côtés : d'abord à droite, puis à gauche (par exemple fentes, levées de jambes, adduction latérale de la hanche). Nous recommandons de diviser l'exécution en 2 tours, c'est-à-dire dans le premier cercle, vous effectuez des exercices d'un côté, dans le deuxième cercle, de l'autre côté. Mais si vous souhaitez rendre l'entraînement plus difficile et plus long, vous pouvez faire des exercices des deux côtés de chaque circuit.

8. La durée de cet entraînement à domicile pour les débutants est de 20 à 25 minutes (hors échauffement et récupération). Vous pouvez toujours ajuster le temps d'entraînement à votre discrétion en ajoutant ou en réduisant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, faible ou si vous avez des douleurs cardiaques.

9. Pour certains exercices pour débutants, vous aurez besoin d’haltères. Si vous ne les avez pas, vous pouvez utiliser bouteilles en plastique avec de l'eau (1-1,5 litres) ou effectuez des exercices sans poids supplémentaire. Si, au contraire, dans certains exercices vous n'avez pas assez de charge, vous pouvez utiliser des poids pour jambes ou un extenseur.

10. Ce set de formation pour débutants est divisé en 3 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - alternez simplement 3 fois par semaine. plan tout fait Entre elles. Après 3-4 semaines de mise en œuvre, il est conseillé d'augmenter le temps passé à faire les exercices (concentrez-vous sur vos capacités).

Entraînement pour les débutants à la maison : plan d'exercices

Nous vous proposons donc un entraînement à domicile pour débutants, qui s'effectue de manière circulaire. Effectuez les exercices suggérés séquentiellement pendant la durée spécifiée, les exercices sont effectués en une seule approche avec un court repos entre les approches. En alternant cardio et musculation, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de calories, tout en tonifiant vos muscles. Si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées par séance, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

Comment faire l'entraînement :

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes
Pause après chaque exercice 15 secondes (peut être augmentée à 30 secondes si vous avez faiblesse cardiaque ou faible endurance)
Chaque tour est répété en 2 cercles
Reposez-vous 1 minute entre les tours, 2 minutes entre les tours
Si vous ne vous sentez pas à l’aise en faisant un exercice, changez-le ou sautez-le.

Minuterie 30 secondes de travail / 15 secondes de repos :

Entraînement pour débutants : jour 1

Premier tour:

(pour le cardio, le ventre et les bras)

2. Squat avec levées de mollets (pour les jambes, les fesses et les bras)

3. Presse avec haltères (pour les bras et les épaules)

(pour les fesses et le ventre)

(pour le ventre et les jambes)

Deuxième tour:

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour la taille et les jambes)

3. L'haltère couché soulève (pour la poitrine et les bras)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et l'abdomen)

6. Barre statique

Entraînement pour débutants : jour 2

Premier tour:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour le ventre et le dos)

(pour le ventre et les jambes)

6. Coude statique (pour les bras, les épaules, le ventre et le dos)

Deuxième tour:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le ventre et le dos)

Entraînement pour débutants : Jour 3

Premier tour:

1. Marcher avec les tibias qui se chevauchent(pour le cardio et tonifier tout le corps)

( pour les bras, le ventre et les jambes)

(pour les jambes et les fesses)

( pour le cardio, le ventre et les fesses)

(pour la poitrine et les bras)

(pour la zone de l'abdomen et de la taille)

Deuxième tour:

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

Photo de liveinternet.ru

Le rythme moderne ne permet pas toujours de trouver suffisamment de temps pour aller à la salle de sport. Surtout si vous habitez dans un endroit où il faut beaucoup de temps pour se rendre au club de fitness ou à votre localité Existe-t-il des clubs de fitness ? Dans tous les cas, si vous ne parvenez pas à vous inscrire Salle de sport, continuer à lire.

La chose la plus simple que vous puissiez faire à la maison sans aucun équipement d’exercice est des choses très banales. Presses, pompes, squats, sauts de squats. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter des haltères et lire une série d'exercices pour travailler avec des haltères sur Internet. L'essentiel est de ne pas les laisser tomber sur vos pieds. Les pompes peuvent être réalisées en les lançant sur une chaise ou sur un canapé. La charge sera alors plus élevée. La presse peut être effectuée avec les pieds contre le mur ou sans aucun support. Des « brochets » peuvent également convenir. Également un exercice abdominal, lorsque vous soulevez simultanément vos jambes et la partie supérieure corps.

Pour tous les exercices ci-dessus, un tapis vous suffira. Et même cela n’est pas nécessaire pour effectuer des exercices aussi simples.

Vous pouvez commencer avec 10 répétitions par série, puis augmenter ce nombre à votre discrétion. Les pompes, par exemple, sont très faciles à réaliser jusqu'à 70 répétitions.

Je ne sais pas si vous pouvez faire de l'exercice avec une corde à sauter. Pour ce faire, la maison doit avoir des plafonds assez hauts et aucun lustre. Sinon, une collision ne peut être évitée.

Quant aux appareils de musculation, même si vous disposez d'un appartement ou d'une maison assez spacieux, tout appareil de musculation prend quand même beaucoup de place sur un côté. En revanche, il ne peut entraîner qu’un seul groupe musculaire. Autrement dit, un seul simulateur ne sera pas d’une grande utilité. Et cela prendra beaucoup de place. En général, il vaut mieux ne pas acheter d’équipement d’exercice pour la maison. Après tout, même l’ensemble minimum d’équipements d’exercice requis nécessitera un très grand espace. Oui, et c'est très cher.

Quoi d'autre? Barre horizontale. Les tractions sont un excellent moyen de soulager le stress sur votre dos après un exercice prolongé en position assise ou non. travail sédentaire. Il est préférable de tirer en douceur - sans saccades.

Ce serait bien si vous rassembliez vous-même une série d'exercices de base et les faisiez régulièrement. Au moins trois fois par semaine. Cela ne prend pas beaucoup de temps. Mais même cela sera bien mieux que rien du tout. Vous ne pouvez pas gonfler vos biceps et vos triceps de cette manière, mais l'effet global sur la santé sera purement positif.

Quand ai-je commencé à faire