La charge effectuée en marche sportive. Comment est déterminée la vitesse moyenne d'une personne lorsqu'elle marche et court ?

La marche vous permet de créer efficacement et en toute sécurité des exercices aérobiques pour tout le corps. Pour développer le corps, de nombreuses personnes pratiquent la marche sportive avec beaucoup de succès. Ce type d’exercice aérobique vise à renforcer les muscles et à brûler des calories. Contrairement à la course à pied, la marche est moins traumatisante.

Quelle est l’essence de la marche sportive ?

Il est très important de répondre à la question de savoir ce qu'est la marche sportive, car la plupart des gens ordinaires croient qu'il s'agit d'une course lente ou d'une marche rapide. Cependant, pour obtenir l’effet souhaité, cet entraînement doit être effectué dans le strict respect de la technique.

La première chose que vous devez maîtriser dans un sport comme la marche sportive est la technique de plantation des pieds. Il faut s'assurer que lors du mouvement le pied touche toujours la surface du sol avec tout son plan.

À marche normale Pour accélérer, nous allongeons généralement la foulée, mais ici, pour accélérer, nous devons augmenter la vitesse de nos mouvements. Autrement dit, quelle que soit la vitesse à laquelle vous vous déplacez, vous continuez à marcher et non à courir. Un athlète non entraîné est capable de marcher à une vitesse de 5 à 9 km/h. Au cours d'un tel entraînement, vous ne ressentirez pas de manque aigu d'oxygène, comme cela se produit lors de la course, de sorte que la durée de telles charges peut être plusieurs fois plus longue.

Calories et marche

Le nombre de calories brûlées en marchant dépend directement de l'intensité de l'entraînement. Cela signifie : plus vous bougez vos jambes et vos bras rapidement, plus vite vous vous débarrasserez de surpoids. La consommation d'énergie dépend également du poids de l'athlète, car déplacer un corps massif nécessitera plus de calories. Afin de comprendre de combien de calories supplémentaires vous allez vous débarrasser, vous pouvez vous baser sur la moyenne : pour une personne pesant 70 kg, la consommation est de 440 Kcal par heure lorsqu'elle se déplace à une vitesse de 9 km/h. Autrement dit, vous obtiendrez la même charge que si vous couriez à un rythme lent.

Pour augmenter la charge, vous devez développer un itinéraire sur un terrain vallonné. Une surface sablonneuse vous obligera également à faire plus d’efforts pour vous déplacer. Les experts recommandent d'augmenter la durée de l'entraînement plutôt que son intensité pour renforcer l'effet.

Avantages de la marche

Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que toute activité sportive au moins plusieurs fois par semaine peut avoir un impact incroyable sur le corps. Il en va de même pour la marche sportive : en plus de renforcer le corset musculaire, vous entraînez les poumons, le cœur et augmentez l'élasticité des ligaments. En vous entraînant quelles que soient les conditions météorologiques, vous oublierez le rhume, car votre immunité deviendra une barrière insurmontable contre tout virus. En vous débarrassant de l'excès de poids, vous réduisez la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui réduit de 30 % le risque de maladie coronarienne et d'infarctus du myocarde.

Vous n’avez pas besoin de conditions ni d’équipements particuliers pour pratiquer la marche. Vous pouvez vous entraîner à tout moment et en tout lieu.

Vous n’aurez besoin d’aucune dépense supplémentaire, sauf pour acheter des vêtements et des chaussures confortables, vous ne dépenserez pas un centime de plus. Course à pied montré à tous, quel que soit l’âge.

Lors des activités de course à pied, le pied touche le sol, ce qui peut entraîner des problèmes articulaires. En marchant charge de choc 2 fois moins. De plus, lors de telles promenades, vous améliorerez votre état psychologique. Profitez de la nature, ayez des pensées positives et profitez en même temps d’incroyables bienfaits pour la santé.

Inconvénients de la marche

Comme d’autres types d’exercices aérobiques, la marche sportive a ses contre-indications. Tout d’abord, les personnes souffrant de maladies cardiaques doivent y prêter attention. système vasculaire. Étant donné que pendant la marche sportive (même au rythme le plus lent), la fréquence cardiaque augmente, cela peut affecter négativement l'évolution de certaines maladies.

Les inconvénients de ce sport incluent également la difficulté de sélectionner un site sûr. Les conditions météorologiques sont également difficiles processus de formation, cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de glace, où le risque de blessure est élevé.

Si la marche sportive vous semble trop ennuyeuse et monotone, vous pouvez alors organiser un entraînement en binôme, impliquant image saine la vie d'amis ou de parents. Amusez-vous avec votre musique préférée.

Les filles qui passent la plupart de leur temps dans des chaussures à talons hauts peuvent ressentir des douleurs et des tensions au niveau des mollets et des chevilles lorsqu'elles passent à des chaussures à talons bas. Dans ce cas, faites bon échauffement ou faites un court massage des pieds.

Qui doit prêter attention à ce type d’activité sportive ? Certainement tout le monde ! Des gens de tout niveau éducation physique, tout sexe et tout âge peuvent profiter de promenades saines. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement.

Comment apprendre la marche sportive

Pour apprendre la bonne marche sportive, il n'est pas nécessaire de se tourner vers formateurs professionnels. Vous pouvez le faire vous-même en étudiant les nuances dans des livres ou des articles en ligne. Cependant, ne vous faites pas d’illusions, car la technique de marche n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Pour le bien du corps, il convient d’apprendre les bases des techniques de marche sportive et de suivre scrupuleusement les recommandations lors de l’entraînement.

La caractéristique principale est la position des jambes principales et secondaires pendant le mouvement. Le membre d'appui doit rester droit tout au long du transfert du membre secondaire jusqu'à ce qu'il touche le sol. La posture joue également un rôle important. Essayez de redresser votre torse autant que possible sans ressentir aucune tension. Tous les mouvements sont effectués en balançant les hanches, qui doivent être effectués de manière uniforme.

S'il y en a maladies chroniques animer des cours en binôme ou s'entraîner avec un instructeur.

Comment marcher correctement pour bénéficier de bienfaits pour la santé ? Même la marche sportive, qui semble être une marche régulière pour beaucoup, devrait commencer par un échauffement. Pour préparer vos muscles au stress à long terme, effectuez plusieurs exercices d'étirement des jambes et du torse. Des virages réguliers vers l’avant et sur les côtés feront l’affaire. Vous pouvez échauffer votre corps en sautant à la corde. Après avoir terminé votre entraînement, attendez que votre fréquence cardiaque revienne à un rythme normal et répétez les exercices d'échauffement.

Si vous décidez d'effectuer une formation loin des zones résidentielles ou à proximité de la chaussée, choisissez des vêtements clairs équipés d'éléments réfléchissants. Cela vous protégera des conducteurs inattentifs au crépuscule et par temps brumeux.

Que porter pour les activités de plein air

Lorsque vous vous entraînez en extérieur, vous devez faire attention à la météo et vous habiller en conséquence. La marche sportive a la même exigence, et comment s'habiller correctement est un sujet important.

La première règle de la marche sportive est de s’habiller en fonction de la météo, moins une couche. En été c'est un T-shirt et un short, en hiver c'est une veste de sport légère. Il est conseillé de privilégier les matières respirantes comme la laine et le coton. Dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des vêtements synthétiques spéciaux qui absorbent parfaitement la transpiration, laissent passer l'air et ne collent pas au corps. Pendant la saison froide, essayez de porter plusieurs couches de vêtements. De cette façon, si vous avez chaud pendant une séance d'entraînement, vous pouvez facilement retirer une couche et éviter la surchauffe.

Une attention particulière doit être portée au choix des chaussures. Il doit être assez serré contre la jambe, sans appuyer ni pendre. Il est conseillé de choisir des modèles avec un talon rigide et surélevé ; il servira de support supplémentaire et protégera la jambe des luxations. La semelle en caoutchouc est parfaite pour la marche sportive. Dans les chaussures d'été il jouera le rôle d'amortisseur, en hiver il assurera une bonne adhérence au sol. Le dessus de la chaussure doit également permettre la circulation de l'air et, dans des conditions météorologiques difficiles, protéger du froid et de l'humidité.

Il est utile d'utiliser un podomètre pendant votre entraînement. Avec son aide, vous pouvez contrôler la vitesse de déplacement et recevoir des informations précises sur le chemin parcouru. Mais gardez à l'esprit que l'appareil fournit des données précises uniquement lors de la conduite sur une surface plane.

Si votre formation se déroule dans des zones de collines et de plaines, les données présentées comporteront des erreurs.

Souvent, les marcheurs utilisent des skis ou des chaussures de ski comme support. bâtons scandinaves. Ils vous font travailler plus dur la partie supérieure corps, fournissent un poids supplémentaire grâce auquel plus de calories sont brûlées. Des jambières spéciales, des vestes et même des haltères peuvent également être utilisés comme poids augmentant la charge. Cependant, ces méthodes d'augmentation de la charge doivent être traitées avec prudence, en particulier pour les débutants.

Le mouvement, c'est la vie, mais dans la métropole moderne, il n'y a pratiquement pas de place pour le sport. C'est une erreur de supposer que nous bougeons déjà suffisamment : nous sommes constamment pressés, courons, nous précipitons quelque part, aussi comique que cela puisse paraître, toutes ces actions sont effectuées sans mouvement. Nous sommes pressés en voiture ou dans les transports en commun, nous sommes pressés en étant debout dans l'ascenseur. Et s'en rendre compte arrive parfois trop tard, lorsque la balance affiche perfidement des kilos en trop.

Selon la majorité, le moyen le plus efficace de se débarrasser kilos en trop est en cours d'exécution. Mais pour ceux qui n'ont jamais mené une vie sportive auparavant et qui souffrent d'excès de poids, cette méthode de perte de poids n'est pas recommandée. Le surpoids constitue un fardeau énorme pour le système cardiovasculaire et les articulations. Il est beaucoup plus efficace de commencer à perdre du poids avec la marche sportive, idéale pour les personnes de tout âge. catégorie de poids et à tout âge. C'est le seul exercice physique qui maintient le tonus musculaire, améliore la circulation sanguine et ne présente aucune contre-indication. Ce n’est pas seulement une excellente occasion de se débarrasser une fois pour toutes de ces kilos en trop, mais aussi une excellente façon de faire du cardio.

Effectuer l'exercice dans des conditions confortables n'est possible que si vous prenez soin à l'avance de chaussures confortables. La solution la plus rationnelle consiste à acheter des baskets spéciales avec des semelles amortissantes ou des baskets de sport.

Vous ne devez en aucun cas pratiquer une marche active avec des chaussures à plateforme ou à talons stylés, car cela peut entraîner divers problèmes de santé.

N’oubliez pas le confort et l’utilité saisonnière des vêtements de sport.

Il est plus efficace de pratiquer la marche au grand air, loin des autoroutes. Mais si proche du préféré chemin piétonnier Vous ne pouvez pas éviter les véhicules, il convient de rappeler les règles de base de la circulation.

Les bases de la marche active

1. N'oubliez pas une bonne respiration pendant la marche sportive, qui enrichit le sang en oxygène et contribue à accélérer le métabolisme.
2. Lors d'un exercice physique, il est permis d'alterner entre un pas rapide et un pas normal. L’avantage de la première option est donc belle forme des jambes, des muscles fessiers toniques et un ventre plat.
3. Un entraînement, qui dure 1 heure, peut être divisé en deux promenades le même jour d'une demi-heure. Dans le même temps, la vitesse de marche est supérieure à 6 km/h. Si vous suivez ce régime, vous pouvez perdre jusqu'à 100 Kcal en 10 à 15 minutes.
4. Toutes les promenades devraient durer plus d'une demi-heure. La durée de deux cours par semaine est de 45 minutes, et l'un d'eux dure une heure complète.
5. Si la marche sportive est choisie comme moyen principal d'atteindre efficacement et perte de poids rapide, alors pour une efficacité maximale, l'entraînement doit avoir lieu tous les jours ou au moins 4 fois par semaine.
6. Pour bien maîtriser la technique de cet exercice physique, il est nécessaire d’étudier au préalable certaines techniques de marche sportive. Ils reposent davantage sur des étapes rapides et courtes, qui doivent être rapides et fréquentes. Il est préférable d'imaginer mentalement une ligne droite devant vous, le long de laquelle vous devez marcher en douceur.
7. La marche sportive doit être accompagnée de mouvements de bras qui ressemblent au mouvement d'un pendule : d'avant en arrière, d'avant en arrière.

Si vous comparez le nombre de calories brûlées pendant la marche sportive et le jogging, alors. Selon les experts, la première méthode est bien meilleure pour perdre du poids.

Règles de marche sportive pour perdre du poids

1. Pendant l'exercice, il ne faut pas prendre un rythme assez rapide dès les premiers pas. Tout d'abord, vous devez échauffer vos muscles lors d'une marche calme et tranquille.
2. Avant et après votre promenade, il est recommandé de boire un verre d'eau claire pour éviter la déshydratation. De plus, lors de la marche sportive, les experts conseillent de boire de l'eau.
3. Afin d'obtenir résultats maximaux en peu de temps après avoir marché, Attention particulièreça vaut le coup position correcte corps. Les épaules sont redressées, le dos est droit, les muscles abdominaux sont sous tension constante. Il ne faut pas non plus négliger les règles de fonctionnement du pied : d'abord, le talon est abaissé jusqu'au sol, puis le poids du corps est transféré aux orteils.
4. Il est strictement interdit de s'arrêter brusquement en marchant activement. Un arrêt aussi soudain peut causer des dommages système cardiovasculaire. Et à la fin de l'exercice, le rythme du pas devrait progressivement s'affaiblir. Cela rétablira votre rythme cardiaque et stabilisera votre respiration.
5. Une attention particulière est portée à la question de la respiration lors de la marche. Vous devez respirer uniquement par le nez, au rythme du mouvement. Lorsque la vitesse de marche atteint son maximum, la respiration se fait simultanément par le nez et la bouche. Si l'exercice est effectué pendant la saison froide, par temps venteux et dans un air pollué, vous devez inspirer l'air par le nez et expirer par la bouche. Pour éviter que le rythme respiratoire ne soit perturbé, il est préférable de faire l'exercice en silence.

Vidéo - Règles de marche sportive

Avantages de l'exercice

L’efficacité et les bienfaits de la marche sportive sont différents pour chaque personne. Si vous faites de la marche sportive à un rythme lent dans un air frais et non pollué, votre corps sera entièrement saturé d'oxygène et ceux qui perdent du poids ressentiront un élan de force et perdront leur esprit de la routine quotidienne. Marcher ainsi ne vous aidera pas à vous débarrasser de tous ces kilos en trop. Mais pour les amateurs de marche tranquille, l'essoufflement diminue et la charge de vigueur dure toute la journée.

Pour que le processus de se débarrasser en surpoids accélérez pendant la marche sportive, il est recommandé d’éviter d’utiliser les ascenseurs. Au lieu de cela, il est préférable de prendre les escaliers jusqu'à l'étage souhaité. De plus, ceci très bon moyen ramener le taux de cholestérol à la normale, prévenir les dépôts de sel et éviter l'ostéoporose féminine. De plus, les deux exercices ensemble donneront le plus grand effet, feront muscles fessiersélastique et les jambes sont athlétiques.

La marche sportive est l’un des sports les plus sûrs. Image sédentaire la vie n’a jamais été bonne pour le corps, c’est pourquoi tant de personnes pratiquent régulièrement de l’exercice physique pour rester en forme.

Principes généraux

La marche sportive est basée sur des exercices aérobiques, qui permettent de renforcer efficacement les muscles et de brûler des calories. L'un des avantages de ce sport est le risque minime de blessures aux articulations, contrairement à la course à pied. L’essence de la marche est de se déplacer rapidement, avec un pied en plein contact avec le sol. De ce fait, les pas sont beaucoup plus longs et plus rapides, et davantage de muscles sont également sollicités.

Ce sport est indiqué pour les personnes handicapées en surpoids. En fait, tout le monde peut pratiquer la marche, à condition qu’il n’y ait pas de problèmes de santé graves. C'est pourquoi il est important de consulter d'abord un médecin pour obtenir des recommandations. En moyenne, vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories en 2 kilomètres parcourus à un rythme moyen.

Les bienfaits de la marche sportive

Avec l'aide de ce sport, vous pouvez non seulement perdre du poids de manière significative, mais également améliorer votre santé. Beaucoup de gens ne croient pas qu’il suffit de marcher pour y parvenir. Cependant, les scientifiques ont prouvé qu’une marche rapide régulière de 30 minutes peut prolonger la vie de 2 ans.

La marche aide à normaliser la tension artérielle et à réduire le cholestérol, à renforcer le système squelettique et à améliorer la production d'insuline, à augmenter le volume masse musculaire et améliorez simplement votre humeur en tonifiant votre corps. De plus, ce sport constitue l’un des moyens fondamentaux de prévention des maladies cardiovasculaires.

Aussi pour perdre du poids l'outil optimal Il y aura de la marche sportive. Partout dans le monde, les femmes se déplacent chaque jour à un rythme rapide au grand air afin d'atteindre leurs objectifs. silhouette parfaite. Il est prouvé que 2000 pas par jour permettent à une personne de rester en forme. Cependant, pour perdre du poids, vous devez marcher 5 à 7 fois plus, soit environ 4 à 5 kilomètres. Il convient également de noter que marcher sans une alimentation appropriée ne produira jamais de résultats.

Commençons les cours

Tout d’abord, vous devez comprendre pourquoi une personne commence à faire du sport. S'il souhaite renforcer ses muscles ou simplement s'échauffer, il lui suffit alors d'organiser des cours quotidiens d'une demi-heure. Certaines femmes se fixent des objectifs de perte de poids. Dans ce cas, les promenades devraient durer jusqu'à une heure à un rythme rapide.

De nombreux débutants commencent les cours sans s'échauffer et sans connaître les compétences de base. Il est important de comprendre ce qu'est la marche sportive, comment bouger correctement, comment respirer, etc. Il est strictement contre-indiqué de forcer le corps dès le premier mois d'entraînement. Il est préférable de commencer les cours tôt le matin. À ce stade, il est plus facile de brûler le maximum de calories. De plus, les entraînements matinaux tonifieront votre corps pour le reste de la journée.

Types de marche

Comme tout autre sport, la marche a ses variantes :

• Marchez à un rythme lent. La vitesse de marche ici est d'environ 80 pas par minute, c'est-à-dire qu'en une demi-heure, une personne marche jusqu'à un kilomètre.
• Marchez à un rythme moyen. La vitesse peut atteindre 120 pas par minute. Comparable à lorsqu'une personne est pressée quelque part et accélère son rythme de mouvement habituel. Un kilomètre à cette vitesse sera parcouru en 12 à 15 minutes.
• Marche sportive traditionnelle. Dans ce cas, une personne peut marcher jusqu'à 7 kilomètres en une heure. Vitesse de pas - 140 par minute. Lorsque vous marchez de cette façon, vos bras doivent être pliés en biais et vous devez travailler avec eux très activement. Un bon échauffement est requis avant le cours.
• Marche rapide. Recommandé uniquement pour les sportifs. Il s’agit d’un entraînement intensif quotidien sur terrain rocheux/accidenté. La vitesse d'une telle marche peut atteindre 12 km/h. Il vaut mieux passer à ce régime après un an d'entraînement systématique.

Technique de marche sportive

L'essence de ce sport est de calculer de manière optimale la charge sur le corps. La vitesse moyenne doit être comprise entre 6 et 10 km/h.

La technique de marche sportive se compose de 5 règles de base :

1. Vos bras doivent toujours être pliés au niveau des coudes à un angle ne dépassant pas 90 degrés. Sur toute la distance, ils aident le corps à bouger. Un bon placement des mains rendra le mouvement beaucoup plus facile.
2. Le dos doit être droit. Il est important que le corps soit incliné de quelques degrés vers l’avant. Lors de la marche, maintenir un centre de gravité équilibré est la principale clé du succès.
3. Lors du déplacement, le talon doit d'abord toucher le sol, puis seulement la pointe. Rouler en marche sportive est également important. Il doit être lisse et uniforme sur tout le pied.
4. Les jambes ne doivent jamais être pliées. Dans une telle marche, les muscles des cuisses et des mollets supportent la charge principale.
5. Il faut bouger en rythme, sans oublier de respirer. L’entrée et l’expiration doivent être uniformes et profondes. Si vous perdez le souffle, vous pouvez mettre fin à l'entraînement.

Pour développer la masse musculaire de vos jambes, vous pouvez porter un sac à dos avec une petite charge sur le dos. Avant le cours, vous devez bien vous échauffer. Ce serait une bonne idée de faire quelques exercices pour échauffer et étirer vos muscles.

Comment bien s'échauffer

Tout d’abord, vous devez commencer par étirer les muscles de vos mollets. Pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le mur, reculer une jambe et lever et abaisser votre corps avec l'autre jambe (d'appui). L'exercice doit comprendre 8 à 10 séries et durer jusqu'à 7 minutes.

Pour s'échauffer surface arrière les hanches doivent étendre votre jambe vers l'avant et la placer sur le tabouret. Ensuite, vous devez incliner légèrement le corps vers lui. La zone avant de la cuisse s'échauffe prochain exercice: une jambe est la jambe d'appui, et ils essaient de rapprocher le plus possible le pied de la seconde des fesses avec leur main.

Les hanches sont échauffées en poussant alternativement le corps vers l'avant et vers l'arrière avec le pied posé sur un tabouret. Pour ce contrôle, il est important de se détendre extrêmement.

Selon les athlètes, l'échauffement devrait durer au moins 20 minutes. Pendant ce temps, tous les muscles doivent non seulement être étirés, mais également bien échauffés afin de vous protéger des blessures inutiles.

Respiration correcte

La marche ne doit jamais exposer votre corps à charges élevées, surtout si moins d'un mois s'est écoulé depuis la première séance d'entraînement. Le moyen le plus sûr de comprendre que le rythme de mouvement donné est optimal est de respirer. S'il est uniforme, le rythme de la marche ne doit pas être ralenti. Si les charges semblent insignifiantes, vous pouvez alors augmenter la distance et la durée de la marche.

La technique de marche sportive est importante pour une bonne respiration. Si vous bougez correctement vos bras et touchez le sol avec vos pieds, la charge sur le corps sera minime. Les gens font le plus souvent de l’exercice pour rester en forme ou développer leurs muscles, mais il existe une autre raison à laquelle beaucoup de gens ne pensent même pas. Pourquoi une personne préfère-t-elle marcher dans la nature plutôt que dans une salle de sport ? Le fait est que le corps a besoin de saturation en oxygène, surtout pendant activité physique. C’est pourquoi une bonne respiration en marchant est si importante. Elle doit être uniforme sur toute la distance et la respiration doit être profonde.

Calcul de charge

Si vous abordez judicieusement les exercices de marche, ils ne nuiront jamais à votre santé. Chaque personne est unique en elle-même, ce qui signifie que pour chacun il y a programme individuel entraînement. Dans les premiers couples, il ne faut pas se baser sur les indicateurs de personnes pratiquant le sport depuis longtemps, car elles sont déjà soumises à de lourdes charges.

Quant à la distance, une course à pied hebdomadaire de 50 km est recommandée pour les hommes, et d'environ 40 km pour les femmes. Cependant, seuls les coureurs expérimentés peuvent utiliser ces indicateurs comme guide. Pour les débutants, il vaut mieux commencer par 2-3 kilomètres par jour et augmenter la distance de 500 mètres chaque semaine si la santé le permet.

Ce sport n'a pas de limite d'âge, mais tout dépend du corps. Lors de vos premiers entraînements, il est recommandé de vérifier régulièrement votre fréquence cardiaque actuelle, qui ne doit pas dépasser le seuil des 100 battements par minute. Si au début de la leçon vous ressentez une gêne musculaire ou articulaire, vous devez immédiatement arrêter de marcher. Dans de tels cas, il ne faut pas s'arrêter brusquement ; il vaut mieux ralentir progressivement.

Sélection de chaussures

Les baskets pour la marche sportive ne doivent pas avoir de semelles fines. À la fin d’une longue distance, les pieds subiront une pression énorme, de sorte que chaque caillou sera ressenti. De plus, dans des baskets à semelles fines, vos pieds commenceront à vous faire mal dès les premiers kilomètres. Une erreur courante que font les femmes est de porter des chaussures à talons durs, comme des ballerines, pour s'entraîner.

La meilleure option pour s'entraîner est une semelle épaisse. Dans tous les cas, les chaussures de marche sportive doivent être légères. Les semelles en caoutchouc dur sont exclues, car elles causeront beaucoup d'inconfort aux pieds.

Par temps de pluie, les baskets avec film antidérapant sont préférables.

Marcher sur un terrain plat

Avant l'entraînement, vous devez faire un échauffement, qui comprend quelques minutes de marche tranquille tout en échauffant simultanément les muscles des mollets et des hanches. Puis la marche sportive commence à un rythme modéré. À ce stade, il est important de déterminer votre fréquence respiratoire et de vérifier votre pouls.

Progressivement, la vitesse de marche augmente jusqu'à un maximum. Par la suite, il est recommandé d’alterner le rythme de l’entraînement. Conquérir longues distances Lors des premiers cours, même sur terrain plat, il est déconseillé. Après le cours, vous ne devez pas vous arrêter ou vous asseoir brusquement, car le corps a encore besoin de s'habituer au rythme lent pendant un certain temps.

Marcher sur un terrain vallonné

Marcher sur de petites pentes est bénéfique pour les personnes de tout âge. Cependant, l’entraînement sur terrain vallonné n’est recommandé qu’aux sportifs confirmés et habitués à supporter de lourdes charges au quotidien.

Sur la photo, la marche sportive lors de la montée d'une pente est impressionnante. Tous les muscles sont tendus, le vent souffle sur vos cheveux - et donc le point d'arrivée au sommet vous attend, mais en réalité, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Marcher sur une surface vallonnée nécessite beaucoup plus d’énergie que marcher sur une surface plane. De telles activités sont contre-indiquées pour les débutants.

Quant à l'échauffement, il n'est pas différent de l'échauffement avant l'entraînement sur terrain plat, à l'exception du fait que des exercices pour les muscles des bras et des avant-bras s'ajoutent au complexe.

Cours mensuel pour perdre du poids

La première semaine, vous devez faire trois séances de marche à un rythme lent. Chaque entraînement ne doit pas durer plus de 20 minutes. A ce stade, il est important de comprendre comment respirer correctement et contrôler la charge.

La deuxième semaine commence la marche sportive. La vitesse varie en fonction de ce que vous ressentez. La durée d'un entraînement peut aller jusqu'à 30 minutes. Cela ne vaut pas la peine de vous tester pour des charges sérieuses. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez passer à un rythme plus lent.

La troisième semaine, la durée du cours passe à 40 minutes. De plus, le nombre d'entraînements devrait déjà atteindre 4-5. À ce stade, vous pouvez utiliser des ceintures spéciales pour perdre du poids.

La dernière période de 7 jours devrait se dérouler en mode amélioré. La durée de la formation varie jusqu'à une heure, mais leur nombre peut toujours aller jusqu'à 5 séances. Il est important ici d'alterner le rythme de marche du maximum au moyen toutes les 10 minutes. Comme le montrent de nombreuses critiques, en un mois d'entraînement utilisant cette méthode, vous pouvez perdre jusqu'à 12 kilos.

Course à pied- pas moins méthode efficace restez en bonne forme physique plutôt que de courir. Cette discipline peut être pratiquée aussi bien pour la santé générale du corps que pour niveau professionnel, préparation aux compétitions.

De plus, course à pied- Discipline olympique d'athlétisme. Dans le programme olympique, les compétitions masculines se déroulent à l'extérieur du stade, à des distances de 20 km et 50 km, pour les femmes à 20 km. La première compétition de marche sportive a eu lieu à Londres en 1882, et consistait en cinq heures de marche continue. La marche sur une distance de 50 km est devenue une discipline olympique en 1932, et la marche de 20 km en 1956. En 1992 à Programme olympique des compétitions entre femmes étaient également incluses.

La marche sportive est une alternance de pas qui doivent être effectués de manière à ce que le marcheur soit constamment en contact avec le sol, en respectant les règles suivantes :

• Il est nécessaire que l'athlète maintienne un contact constant avec le sol sans aucune perte de contact visible à l'œil humain.
• La jambe avant doit être complètement étendue (c'est-à-dire non pliée au niveau du genou) à partir du moment du premier contact avec le sol jusqu'à ce qu'elle franchisse la verticale.
• Le bassin se déplace autour d'un axe vertical.
• Le dos doit être droit, les coudes pliés à angle droit.
• Grande vitesse de mouvement de la main.
• Fréquence des pas : 130-200 par minute.
• Longueur des marches : 90-120 cm.

La marche dans le programme d'athlétisme est la seule épreuve dans laquelle il y a un jugement subjectif. Si en course à pied les athlètes ne sont exclus de la course que dans des cas exceptionnels, alors en marche, la disqualification à distance est un phénomène courant. Il existe des cas où les athlètes sont disqualifiés après avoir terminé.

En plus de participer à des compétitions, des millions de personnes utilisent la marche sportive à des fins récréatives. La marche sportive régulière apporte d’énormes avantages bienfaits pour le corps:

• le travail du cœur est normalisé - l'activité du myocarde s'améliore, sa contractilité augmente;
• le travail s'améliore systèmes respiratoires s – le tissu pulmonaire élimine plus rapidement les produits métaboliques, le sang est saturé d'oxygène ;
• l'activité du système gastro-intestinal est normalisée - la motilité augmente, les nutriments sont mieux absorbés dans le sang;
• les muscles de tout le corps sont entraînés - en particulier les jambes, les hanches, les épaules, le dos et les bras ;
• l'influence des situations stressantes est réduite, système nerveux tempère, améliore l'humeur;
• des calories sont brûlées - 5 km de marche quotidienne aident à maintenir un corps mince.

La course à pied saine et la marche à distance peuvent être utilisées pour se préparer aux compétitions, ainsi que comme mesure préventive contre toutes sortes de maladies vasculaires et cardiaques. Marcher 5 heures par semaine à un rythme soutenu réduit votre risque de maladie cardiaque de près de 50 %. Cette discipline peut être considérée comme l'une des plus sûres - contrairement à la course à pied, lors de la marche, il n'y a pas d'impact du pied sur le sol (si les chaussures sont correctement choisies) et la vitesse de déplacement est bien inférieure.

La marche sportive pour perdre du poids sera très utile pour les personnes souffrant de surpoids. Si vous êtes obèse, la course à pied n’est généralement pas recommandée car elle exerce une pression accrue sur le système squelettique. La marche sportive pour perdre du poids a des contre-indications minimes, mais il est préférable de consulter un médecin et de choisir les bonnes chaussures.

C’est aussi formidable que la marche sportive puisse aussi être un point de départ pour ceux qui veulent courir correctement. Beaucoup de gens commencent par cela, passant en douceur à la phase de course mesurée.

Il convient de noter que les bienfaits de la marche sportive ne seront obtenus que si vous parcourez la distance à une vitesse suffisamment élevée et avec des chaussures adaptées. Les marches lentes n’apportent pas au corps des bienfaits aussi puissants que les marches rapides.

Types de marche sportive

Vous pouvez marcher de différentes manières : flâner lentement le long du talus, vous précipiter au travail et renverser tout sur votre passage, ou encore vous adonner à une discipline sportive. Mais la marche sportive elle-même peut également être divisée en plusieurs sous-catégories :

• Marche sportive régulière. L'essentiel est de travailler correctement avec vos mains. Ils devraient se plier comme le font les athlètes. La vitesse de déplacement atteint 7 à 8 kilomètres par heure.
• Une forme accélérée de marche sportive. La vitesse peut atteindre 12 à 14 kilomètres par heure. Seuls les athlètes professionnels peuvent marcher ainsi. Pour atteindre ce rythme, vous devrez beaucoup vous entraîner.
• Marche nordique sportive. Au milieu du siècle dernier, les skieurs finlandais ont inventé une nouvelle façon de maintenir forme physique en intersaison à un niveau élevé. Plus tard, il s'est avéré que leur méthode était efficace pour la rééducation après de graves blessures physiques. Et dans les années 90, la marche nordique avec bâtons est devenue un sport populaire. Son essence est d'utiliser deux bâtons, qui rappellent les bâtons de ski. Grâce à cela, jusqu'à 90 % des muscles d'une personne sont sollicités simultanément et les calories sont brûlées 20 à 25 % plus rapidement.

Quel que soit le but de la marche sportive - qu'il s'agisse d'améliorer la santé ou de préparer une compétition - il est extrêmement important de choisir les bonnes chaussures et de bien s'échauffer avant l'entraînement.

Si les cours de marche sont dispensés en tenant compte de toutes les règles et en analysant les erreurs, ils n'apporteront que des bénéfices. Vous devez sélectionner un programme d'entraînement en tenant compte de votre condition physique. Au début, vous devez faire preuve de modération et ne pas rechercher les résultats élevés affichés par les athlètes professionnels.

Vous devriez commencer par de courtes promenades de 3 à 4 km par jour, en augmentant la distance de 1 km par semaine et en analysant votre bien-être. Pour des bénéfices optimaux, il est recommandé aux hommes de marcher environ 50 km par semaine et aux femmes 40 km, mais ces distances sont meilleures pour les personnes expérimentées.

Au début, vous devez marcher en surveillant votre pouls. S'il est supérieur à 110 battements par minute, il est conseillé de réduire le rythme ou la durée de la marche. Il arrive que la fréquence cardiaque augmente lors de l'ascension d'une montagne. Ceci est normal et ne devrait pas susciter d’inquiétude. Mais les douleurs musculaires ou articulaires sont un mauvais signe. S'ils apparaissent, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice, avec une transition en douceur vers une étape lente.

Sélection de chaussures

Le choix de chaussures de marche nécessite de prendre en compte de nombreux paramètres. Les chaussures de marche sont différentes des chaussures de course à bien des égards. Les chaussures de marche doivent être flexibles et dotées d'éléments orthopédiques spéciaux qui protégeront le pied lors des mouvements. Ces éléments de chaussures comprennent : une semelle dense et épaisse, un talon haut et dur et des bords hauts pour la fixation de la cheville. Si la semelle des baskets est trop fine, à la fin de la distance, vous ressentirez beaucoup de pression dans vos jambes et votre pied sentira chaque pierre. De plus, si vous marchez avec des semelles fines de baskets, vos pieds commencent rapidement à vous faire mal dans les chaussures.

Pour les marches longue distance sur terrain accidenté, il est nécessaire de sélectionner des baskets dotées d'éléments amortisseurs qui absorberont les chocs lors des déplacements. La semelle intermédiaire de vos chaussures de course doit avoir un coussin pour protéger votre cheville de la fatigue. Les semelles intérieures des chaussures doivent être amovibles et avoir une bonne perméabilité à l'humidité. Vous devez également faire attention à la qualité des lacets des baskets : ils ne doivent pas se défaire spontanément.

Les bonnes baskets vous procureront une sensation de légèreté en marchant sur de longues distances et ne causeront pas d'inconfort. Un mauvais choix de baskets peut entraîner de nombreux problèmes de santé : maux de dos, callosités, pieds plats et varices.

Les règles de base de la marche sportive sont :

• Le contact des pieds avec le sol doit être continu. Vous devez marcher sur le sol jusqu'à ce que l'autre pied le quitte.
• La jambe avant ne doit pas se plier tant que la jambe libre n'est pas au niveau d'elle dans le plan vertical.
• Le mouvement doit être rapide et impétueux.
• Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes à angle droit et travailler intensément avec eux d'avant en arrière. Cela aidera à augmenter votre vitesse de déplacement.

• Une bonne respiration joue un rôle essentiel pendant l’exercice. Respirez profondément et avec mesure, le rythme de votre respiration doit coïncider avec le rythme de vos pas. Et ne commencez en aucun cas à respirer par la bouche lorsque vous vous sentez fatigué, cela ne fera qu'enlever les forces qui vous restent. L'inspiration pendant la marche sportive doit être plus courte que l'expiration, les poumons étant alors mieux ventilés avec de l'air.
• Il est important de garantir le respect posture correcte. Le torse ne doit pas être trop tendu et sa position ne doit pas être modifiée brusquement. Gardez votre corps droit, évitez de vous pencher.
• Pour améliorer votre technique de marche sportive, contactez un instructeur professionnel ou étudiez la littérature pertinente.
• Ne quittez pas le sol avec les deux pieds en même temps, même pas une fraction de seconde. sinon la marche deviendra la course. Pour augmenter la vitesse, utilisez des mouvements de bras amples et balancez votre bassin, comme le font les athlètes. N'oubliez pas : vos pas doivent être uniformes et votre poussée sur le sol doit être forte.
• Si vous souffrez de maladies du système cardiovasculaire ou respiratoire ou si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. C'est important.
• Avant de commencer votre entraînement, prenez quelques minutes pour vous échauffer. Échauffez et étirez les muscles, en particulier ceux qui sont activement sollicités lors de la marche sportive. Répétez les étirements après avoir terminé la séance, après avoir attendu que votre respiration et votre rythme cardiaque se calment. Cela aidera à consolider l'effet.
• N'oubliez pas la sécurité. Faites de l'exercice dans des endroits sûrs (parcs, places) et n'exposez pas votre corps charges excessives, risquant de se blesser. Augmentez progressivement la charge. Si vous êtes obligé de marcher le long de la chaussée, portez des vêtements clairs et visibles. Il est conseillé aux amateurs de marche nocturne de porter des bandes réfléchissantes ou de porter des vêtements avec un insert approprié.
• Mettez-vous au défi. Remarquer les progrès dans vos cours, accélérer le rythme, faire plus de longues étapes. Marchez sur de longues distances. Les bienfaits pour la santé seront plus importants et vous vous sentirez gagnant.
• Un verre d'eau bu un quart d'heure avant l'entraînement permettra d'éviter la déshydratation.
• Pour mesurer avec précision les distances parcourues, utilisez un podomètre. Mais gardez à l’esprit que tout en affichant des résultats précis lors de la marche sur une surface plane, il peut commettre des erreurs lors de la marche sur des collines. Quelle que soit votre envie, la longueur de l'étape change.
• Des poids spéciaux aideront à augmenter l'intensité de l'exercice. Ils peuvent devenir des bâtons pour marche nordique, petits haltères à main, gilets de musculation. La fréquence cardiaque et la vitesse de combustion des graisses augmentent en raison de leur utilisation. Certes, le risque de blessures aux articulations augmente également. Fais attention.
• Pour que la marche sportive ne nuise pas à votre corps, mais améliore plutôt votre santé, il est important de sélectionner la charge optimale. C'est individuel pour chacun. Selon les experts, une bonne charge pour les hommes est de 56 kilomètres parcourus par semaine, pour les femmes de 49 kilomètres.
• Ne courez pas après des distances record au détriment de votre santé. Écoutez votre corps et apprenez à comprendre quand vous devez vous arrêter. Si vous vous sentez un peu fatigué après avoir parcouru le premier kilomètre, le rythme peut être considéré comme optimal. Si vous êtes un peu essoufflé, ralentissez. Lorsque vous commencez à ressentir des picotements dans votre côté, passez à une marche calme, puis arrêtez-vous pour vous reposer quelques minutes.

La marche sportive vous aidera à vous sentir en bonne santé et à maintenir une excellente forme physique à tout âge. C'est définitivement une discipline qui vaut la peine d'être essayée.