Une charge de vivacité et de bonne humeur. Faire de l'exercice pour la bonne humeur

L'énergie peut et doit être constamment renouvelée. Quelques exercices de respiration vous y aideront et ne prendront pas beaucoup de temps.

Il y a beaucoup diverses pratiques, qui permettent d’augmenter l’énergie d’une personne, en commençant par un sommeil sain et en terminant par une méditation avec une bougie.

Mais il s'avère que les exercices de respiration ne sont pas seulement utiles pour le corps. Il se trouve qu'elle est d'une manière géniale soutenez votre biofield. Voici plusieurs exercices qui peuvent être répétés alternativement tout au long de la journée. Ne vous précipitez pas immédiatement pour les faire à pleine puissance, surtout si vous êtes débutant. Une fois que vous pouvez faire face à une faible charge, vous pouvez l'augmenter ou répéter l'ensemble des exercices plus d'une fois par jour.

Premier exercice

Cela peut être effectué dans n'importe quelle situation et personne ne remarquera même que vous faites des exercices de respiration. Le but de cet exercice est de répartir équitablement le temps d’inspiration, de rétention d’air dans les poumons et d’expiration. Dans un premier temps, il est recommandé de consacrer 6 secondes à chaque étape. Autrement dit, vous inspirez pendant 6 secondes, vous ne devez pas respirer pendant 6 secondes et vous expirez pendant 6 secondes. Dès que vous sentez que cet exercice est trop facile pour vous, augmentez le temps d'abord de 7 secondes, puis plus.

Deuxième exercice

Inspirez profondément et inclinez la tête vers l’avant sans expirer. Plus vous n'avez pas besoin d'air longtemps, mieux c'est. Après cela, levez la tête droite et expirez. C'est un exercice très utile en termes d'énergie, puisque vous vous contrôlez et connectez les réserves de votre corps. Et avec son aide, vous pouvez augmenter progressivement votre capacité pulmonaire.

Troisième exercice

Le plus important est de ne pas se tromper en faisant cet exercice, car il implique une alternance d’expirations et d’inspirations fortes et faibles. Tout d’abord, inspirez très profondément et expirez brusquement. Prenez ensuite une inspiration normale, mais l'expiration doit être active. Puis vice versa : inspirez brusquement et fortement, et expirez par inertie. Répétez l'alternance plusieurs fois. Lorsque vous décidez de terminer l’exercice, inspirez aussi profondément que possible et retenez votre souffle. C'est l'un des plus exercices forts exercices de respiration, qui augmentent l’énergie.

Quatrième exercice

Dans cet exercice, vous alternerez la respiration d’une narine à l’autre. Il a été développé il y a longtemps comme un excellent stimulateur de l’énergie humaine. Tout d’abord, fermez votre narine droite et inspirez en deux temps avec votre gauche. Retenez votre souffle, comptez jusqu'à huit tout en fermant votre narine gauche. Expirez par la narine droite et répétez l'exercice depuis le début. Changez ensuite l’ordre et respirez par la narine droite.

Cinquième exercice

L’énergie peut également être stimulée de la manière suivante. Placez vos mains sur votre ventre, au niveau du nombril. Inspirez progressivement et observez comment votre ventre se gonfle un peu. Appuyez ensuite fermement sur votre ventre et expirez vigoureusement. Le rythme de l’exercice peut être progressivement accéléré en fonction de ce que vous ressentez. Cependant, avant tout, recherchez la qualité et non la vitesse. On pense que lorsque respirer correctement Tous les poumons sont utilisés, pas seulement la partie supérieure.

Chacun de ces exercices peut être utilisé séparément de tous les autres, en effectuant vingt répétitions plusieurs fois par jour. Les exercices individuels sont également très efficaces. Ils vous aideront à ressentir un regain d'énergie et de force, même si vous n'y consacrez que cinq minutes par jour. Mais rappelez-vous que vous devez vous concentrer sur votre propre corps et votre bien-être pendant ces séances.

Après une journée de travail ou pendant une pause déjeuner, il est très agréable de combiner ces exercices de respiration avec auto-massage. Leur effet sera alors encore plus grand. Soyez en bonne santé, augmentez votre énergie pendant la journée de travail et n'oubliez pas d'appuyer sur les boutons et

16.08.2016 06:07

Les cours de yoga peuvent apporter grand avantage. Si vous faites tout correctement, alors grâce à cette pratique, vous pouvez...

"La façon dont vous commencez votre matinée détermine comment se déroulera toute votre journée." Personne ne peut contester cette sage parole. Mais pour vous remonter le moral, remettre votre corps en état de marche et recharger vos batteries pour toute la journée, se laver le visage à l'eau froide, une tasse de café et de chocolat ne suffit pas. Après tout, ce sont des sortes de stimulants qui ne font que déclencher le cerveau et système nerveux, chassant la somnolence et la fatigue.

Mais pour le fonctionnement normal du corps, tous les muscles et articulations doivent être impliqués dans le travail. Les exercices du matin donnent cet effet. Même un entraînement de 15 minutes active tout le corps, réchauffe les muscles et les articulations, élimine la somnolence et la léthargie et vous donne de l'énergie pour toute la journée.

Nous partageons avec vous quelques exercices utiles pour charger. Ils vous aideront à vous libérer de la somnolence et à commencer votre journée de bonne humeur.

Il convient de noter ce qui suit : entraînement du matin– ce n’est pas un entraînement intense où vous renforcez vos muscles, développez masse musculaire ou perdre des kilos en trop.

Il s'agit d'une procédure de guérison qui consiste à ensemble d'exercices physiques. Son objectif principal est d'échauffer les muscles et les articulations, de lutter contre la somnolence, mais aussi de redonner de la vigueur à tout le corps.

Entraînement du matin devrait consister en un échauffement léger et des exercices de base, et non en des figures complexes et puissantes. DANS sinon Au lieu de vigueur, vous vous fatiguerez et vous n’aurez tout simplement pas la force de passer une journée active et productive.

Pour tirer de grands bénéfices des exercices du matin, respectez les règles et recommandations suivantes :

Ne faites pas d'exercices juste après votre réveil. Après tout, le matin, le corps est encore au repos. Et pour se réveiller complètement et démarrer tous les processus internes, cela prend 2 à 3 heures.

Et si vous sautez brusquement du lit après la sonnerie du réveil et commencez immédiatement les exercices du matin, vous vous ferez du mal.

Le fait est que de lourdes charges entraînent un passage brutal du cœur au travail actif, ce qui endommage le muscle cardiaque.

Par conséquent, commencez à charger progressivement, en passant du simple au complexe. Pendant que vous êtes encore au lit, faites exercices d'échauffement. Ils accélèrent l’éveil, échauffent les muscles et préparent les articulations et les tendons aux grands exercices.

Après un léger échauffement, promenez-vous un peu, lavez-vous le visage à l'eau froide, brossez-vous les dents, buvez un verre d'eau tiède, aérez la pièce, puis commencez simplement à faire les bases. exercices pour faire de l'exercice. De tels événements sont parfaits pour déclencher le fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses.

Pour les exercices du matin, vous devez porter des vêtements confortables. ce qui ne restreint pas les mouvements.

Faire des exercices en musique de préférence rythmique. Cela aidera à organiser les mouvements et à y ajuster la respiration. Cependant, vous pouvez choisir la musique en fonction du rythme que vous pratiquez. Si vous êtes à un rythme rapide, une musique avec un tempo de 140 à 170 battements par minute sera utile, et si vous êtes à un rythme calme, choisissez une composition plus lente.

Essayez de respirer correctement. Sinon, au lieu d'un bénéfice, vous risquez de subir un préjudice. Avec une bonne respiration, chaque cellule du corps et chaque muscle est saturé d’oxygène. Et cela, à son tour, augmente considérablement le tonus du corps.

Prévoyez 5 à 20 minutes pour effectuer des exercices pour faire de l'exercice tous les matins. Essayez de faire de l'exercice régulièrement.

Après les exercices du matin, prenez une douche contrastée. Alternance de froid et eau chaude, Vous revigorez et renforcez ainsi votre corps. Prenez également un petit-déjeuner copieux. Mangez uniquement des aliments sains, riches en vitamines, minéraux et fibres.

Une série d'exercices de base pour charger

Exercices matinaux a de nombreuses variantes. Mais malgré cela, elle n'a qu'un seul objectif : travailler tous les principaux groupes musculaires.

Ci-dessous, nous examinerons exercices de base pour charger qui sont inclus dans tout système :

Réchauffer

1. Étirons-nous. Allongés sur le lit, nous respirons profondément, étirons nos bras au-dessus de notre tête et les joignons l'un à l'autre, puis les tournons avec nos paumes vers le mur. En même temps, nous redressons nos genoux et tirons nos orteils. On reste dans cette position pendant 5 secondes, après quoi on expire et on se détend. Nombre de répétitions – 3.

2. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Nous les maintenons dans cette position pendant 10 secondes. Nous faisons cela 5 à 6 fois.

3. Faites des abdominaux. Allongé sur le dos, étirez-vous main gauche sur le côté, pliez les genoux et étirez-les dans la direction opposée. Assurez-vous que vos omoplates touchent le matelas. On s'allonge ainsi pendant 10 secondes, après quoi on se tourne de la même manière dans l'autre sens. Nombre de répétitions – 5-6.

4. Penchez-vous en avant. Nous nous asseyons sur le lit, puis nous dégourdons les jambes. Nous respirons profondément et, en expirant, atteignons nos orteils. Ensuite, nous inspirons à nouveau profondément, expirons et nous étirons encore plus profondément. En même temps, nous tirons également notre cou vers l'avant. Nous effectuons cet exercice 10 fois, après quoi nous nous détendons.

Exercices de base

Étirez votre cou :

5. Tournez la tête vers la droite, puis tout droit, puis vers la gauche.
6. Inclinez la tête sur les côtés : d'abord vers la droite, puis vers la gauche.
7. Abaissez puis inclinez la tête en arrière.
8. Nous « dessinons » un cercle avec notre tête, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Tendons-nous les mains :

9. Tournez avec les poings ou les mains jointes dans une serrure. Faisons-le lentement.
10. Faites pivoter vos épaules. Nous utilisons d’abord les deux mains, puis une à la fois.
11. Étendez complètement vos bras et fais-les mouvements de rotation aller et retour.
12. Nous plions nos bras et les faisons pivoter, d'abord vers nous-mêmes, puis loin de nous-mêmes.
13. Placez vos doigts sur vos épaules et faites-les pivoter d'avant en arrière.

Réchauffer le corps :

14. Nous nous tenons droits, écartons nos jambes à la largeur des épaules, puis inclinons notre corps vers l'avant. En même temps, nous touchons le sol avec nos doigts, ou mieux encore, avec nos paumes.
15. Les mains sont sur la taille. Ensuite, faites pivoter le bassin dans un sens, puis dans l'autre. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules.

16. Placez une main sur le bas du dos et étendez l'autre vers le haut. Pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, on se penche dans un sens, puis dans l'autre.

Se penche et revient à position initiale faites-le en douceur et uniformément. Si ces mouvements sont effectués rapidement et brusquement, vous pourriez vous sentir étourdi.

Dégourdissez-vous les jambes :

17. Balancez alternativement nos jambes vers l'avant et vers l'arrière 10 à 15 fois, après quoi faire les mêmes mouvements, mais seulement sur les côtés.
18. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Les mains sont sur les genoux. Faites pivoter les articulations du genou.
19. Faites des squats avec les bras tendus devant vous. Assurez-vous que vos talons ne quittent pas le sol. Nous effectuons 10 à 15 répétitions.

Pour que tout cela exercices pour faire de l'exercice ne vous ennuyaient pas, faites-les dans le désordre. Vous pouvez également ajouter quelque chose de nouveau à vos exercices matinaux, par exemple courir sur place, sauter avec écart ou autres.

Entraînement du matin– c’est quelque chose qui doit devenir une habitude. Après tout, un tel rituel quotidien, lorsqu'il est exécuté correctement, engage le corps dans son travail et élimine la somnolence et la sensation de fatigue encore mieux que le café et le chocolat.

De plus, cela a un effet positif sur la santé globale. L'exercice guérit le corps, renforcent les vaisseaux sanguins et le cœur, augmentent l'immunité, stimulent l'activité mentale et physique et donnent également à une personne un regain d'énergie et de vigueur.

De plus, ils vous aident à rester en pleine forme. Alors prenez-en note, échauffez-vous et rechargez-vous avec une énergie qui vous durera toute la journée ! estet-portal.com

Si vous avez des questions, posez-les

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre conscience, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Lorsqu'on se fait à nouveau la promesse de regarder de plus près notre santé (dès le nouvel an, à partir de lundi, etc.), alors le point n°1 de ce plan « global » est généralement les exercices matinaux. Cependant, la détermination prend souvent fin lorsque le réveil sonne. Et la paresse n’est pas le seul coupable. La racine du problème est que beaucoup de gens ne réalisent tout simplement pas l’importance de faire de l’exercice le matin. Tout le monde sait que c'est utile. Mais tout le monde ne sait pas exactement ce que sont et quelles sont les conséquences du manque de mouvement.

Dans l'article, nous expliquerons pourquoi l'exercice est vital pour une personne moderne et comment le faire correctement le matin. Nous vous aiderons également à choisir une série d'exercices et vous expliquerons comment prendre une habitude saine et éviter les erreurs lorsque vous faites des exercices.

Les bienfaits des exercices matinaux pour le corps

Avez-vous remarqué combien de personnes autour de nous le matin sont de mauvaise humeur, manquent de sommeil et sont irritables ? La cause la plus fréquente de cette affection est l’hypokinésie ou le manque d’activité physique. D'où une excitabilité nerveuse et une fatigue chronique. Après tout, un nombre insuffisant d'impulsions arrivent des muscles au cerveau. Par conséquent, les centres nerveux s’activent au ralenti après le sommeil. De plus, le manque de mouvement affecte négativement le tonus des vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau.

Au fil du temps, la situation s'aggrave : après une nuit de repos, une personne ne se sent pas de bonne humeur et se réveille constamment de mauvaise humeur. Le volume d'activité motrice minimalement nécessaire n'est atteint qu'à midi. Ce n’est qu’alors qu’apparaissent la force et le tonus.

La solution la plus efficace au problème consiste à faire des exercices matinaux. Réalisation exercices simples, vous aidez le corps à activer plus rapidement les ressources internes et à travailler plus efficacement pendant la journée.

Les effets bénéfiques de la recharge se manifestent également comme suit :

renforce le muscle cardiaque et système respiratoire(prévention des crises cardiaques);
améliore la perméabilité et l'état général des vaisseaux sanguins (prévention des accidents vasculaires cérébraux);
les articulations deviennent plus mobiles (prévention des maladies musculo-squelettiques) ;
l'élasticité et le tonus des muscles augmentent, la posture est nivelée ;
le métabolisme intracellulaire s'accélère;
la fonction cérébrale est activée, ce qui a un effet positif sur l'activité mentale et la concentration ;
l'endurance augmente;
L'appareil vestibulaire est entraîné, la coordination des mouvements est améliorée.

Important! Il arrive souvent que l’exercice limite toute activité physique quotidienne. l'homme moderne ce qui mène image sédentaire vie. Il ne faut donc absolument pas l’ignorer.

Quand étudier et comment créer un planning matinal ?

Il existe une opinion selon laquelle vous pouvez abandonner la gymnastique le matin au profit des exercices du soir. Il est plus facile d'étudier l'après-midi et vous n'aurez pas à vous lever tôt. Cependant, les exercices du soir, malgré toute leur utilité, ne donneront pas au corps la même vigueur après le réveil et avant la journée de travail que les exercices physiques du matin.

durée des cours : temps d'exercices du matin pour les débutants - 10-15 minutes, une demi-heure - pour ceux qui se sont adaptés aux charges ;
Après le chargement, vous devez prendre une douche contrastée pendant 10 minutes.

Il est préférable de faire les exercices à jeun. Pour fluidifier le sang après une nuit de sommeil, il sera bon de boire un verre d'eau. L'activité sera plus élevée si vous lavez à l'eau froide. Assurez-vous d'aérer la pièce dans laquelle vous étudierez.

La charge doit comprendre 3 étapes : échauffement, complexe principal et achèvement. Répartissez la charge uniformément. Effectuez des exercices du simple au plus complexe. Si vous vous sentez faible ou étourdi, il est préférable de s'arrêter et de ne rien faire à cause de la douleur et de l'inconfort évident.

Réchauffer

Avant de charger, comme pour tout autre entraînement, vous devez faire un peu d'exercice. Tous les exercices s'effectuent en douceur, il n'est pas nécessaire de faire des mouvements brusques.

Cou tête

Inclinez lentement et doucement votre tête vers la gauche et la droite. Puis inclinez la tête vers l'avant en touchant votre menton poitrine, puis de nouveau. Suivant - mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. La dernière étape consiste à tourner la tête vers la droite et la gauche.

Mains

Levez vos bras devant votre poitrine, serrez vos paumes en un poing. Effectuez des rotations d’abord avec les articulations, puis avec les coudes. Nous échauffons les articulations des épaules en déplaçant nos bras tendus ou pliés au niveau des coudes en cercle, vers l'avant et vers l'arrière.

Dos du corps

Nous mettons nos mains sur la ceinture. Articulation de la hanche nous le faisons dans des directions différentes.

Vous pouvez effectuer plusieurs flexions vers la jambe gauche et droite.

Jambes

Lève-le devant nous la jambe gauche, pliez légèrement le genou et commencez. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, posez votre main contre le mur. Nous faisons les mêmes mouvements articulation du genou. Nous répétons les exercices pour la jambe droite. On termine l'échauffement en marchant sur place.

Complexe pour un démarrage facile

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à faire de l'exercice le matin. Ce type d'activité convient aussi bien aux enfants qu'aux adultes. Aucun équipement coûteux, équipement d'entraînement ou uniforme de sport spécial n'est requis. L'exercice à la maison est accessible à tous - il vous suffit de choisir la série d'exercices optimale pour vous-même. Nous attirons votre attention sur un complexe universel d'exercices matinaux pour débutants pendant 15 minutes.

Inclinaisons

Placez vos pieds à la largeur des épaules, essayez d'atteindre le sol avec vos mains, puis, en posant vos mains sur le bas de votre dos, penchez-vous en arrière. 10 fois.

Des mesures en place

Nous levons les genoux le plus haut possible. Ensuite, nous plaçons nos paumes sur les fesses avec le dos de nos mains et essayons de les atteindre avec nos talons en effectuant un mouvement de balayage. 10 fois avec chaque jambe.

Balancez vos jambes sur le côté et d'avant en arrière

Nous faisons des balançoires avec chaque jambe en alternance 10 fois. S'il est difficile de garder l'équilibre, vous pouvez vous appuyer contre le mur.

Exercices abdominaux

Allongez-vous sur le sol sur le dos et commencez à vous relever jambes pliées vers la poitrine (alternativement, puis les deux ensemble). 10 fois.

Nous continuons à faire tous les exercices en cercle pendant 10 à 15 minutes.

Planche

Nous complétons le complexe avec l'exercice de planche. Commencez par 30 secondes et améliorez progressivement vos résultats chaque jour. Vous pouvez vous tenir debout soit sur les coudes, soit sur les bras tendus. Une autre option consiste à alterner ces positions chaque jour.

Complexe pour hommes

Les exercices du matin pour les hommes sont éventuellement effectués avec des haltères (échauffement - sans).

Squats

Après l'échauffement, nous commençons la partie principale avec (20-25 fois). Assurez-vous que votre dos est droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Fentes

Classique : placez votre jambe gauche vers l'avant et pliez votre genou à angle droit. La jambe droite est tirée vers l'arrière et également pliée à angle droit. Vient ensuite un retour à la position de départ et une nouvelle fente de l'autre jambe. Effectuez 15 fois sur chaque jambe en gardant les mains sur votre ceinture.

Latéral : écartez les jambes aussi largement que possible. Plier jambe droite et inclinez votre corps dans sa direction, gardez votre gauche droite. Ensuite, vice versa. Le dos est droit. Nombre de répétitions – 10-15.

Des pompes

Pompes classiques avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

Pompes inversées

Utilisez une chaise, une chaise ou un banc.

Planche

Appuyez-vous sur vos avant-bras en gardant votre corps aussi tendu et étiré que possible. Le temps d'exécution n'est pas inférieur à une minute.

Complexe pour femmes

Le dernier exercice d’échauffement – marches en place – on continue avec des mouvements intenses avec les genoux relevés. Ensuite, nous nous levons sur la pointe des pieds, les bras levés et fixons cette position pendant 15 à 20 secondes.

Mahi

Nous écartons nos bras tendus sur le côté et effectuons des balancements sur les bras, d'abord avec la jambe pliée au niveau du genou, puis avec la jambe droite.

Squats

Pieds écartés à la largeur des épaules, les talons ne décollent pas du sol, dos droit.

Sauter

Des sauts accroupis. Peut être fait avec une tape au-dessus de la tête.

Élongation

Assis sur le sol, nous effectuons des flexions profondes alternativement vers les jambes gauche et droite.

Après cela, nous plions nos jambes sous nous, inclinons notre corps et nous étirons en avant.

Planche

Nous complétons le complexe. Commencez par 30 secondes et améliorez progressivement vos résultats chaque jour.

Comment se motiver pour étudier ?

Commencez par de petites étapes. Erreur commune pour les débutants, fixez-vous plusieurs tâches à la fois. Envisagez-vous de vous entraîner à vous lever tôt ? Commencez ensuite par un exercice matinal de 5 minutes et faites-le pendant un mois sans rien ajouter d’autre. Vous pouvez prolonger votre temps de pratique de 3 à 5 minutes chaque semaine. Lorsqu'un rituel est formé, ajoutez-en un nouveau : méditation ou autre de votre choix.

Note! La motivation s'estompe, mais les habitudes demeurent. Malheureusement, on ne peut compter que sur la volonté et sur le dépassement pendant longtemps impossible. Créez une boucle d'habitudes. Son schéma simplifié : déclencheur (mécanisme qui déclenche l'habitude) – action – récompense.

Toute action constante peut devenir un déclencheur, ou une sorte d’accroche. Par exemple, se laver le visage, se brosser les dents, etc. Faites les exercices, récompensez-vous avec un délicieux petit-déjeuner ou une tasse de thé aromatique. Nous stimulons les récepteurs de dopamine et cette habitude commence à être associée au plaisir.

Ajoutez des émotions agréables. Allumez votre musique préférée, pensez aux bonnes choses. Pendant les cours, vous ne devez pas résoudre mentalement les problèmes du jour à venir. N'oubliez pas : le meilleur exercice matinal est de faire de l'exercice avec plaisir.

Si vous avez manqué de faire de l'exercice ou réduit votre temps, ne vous en faites pas. Revenez à un horaire stable dès que possible. Célébrez le progrès et célébrez le succès. Commencez à suivre vos habitudes et notez chaque jour le début de votre matinée d'éducation physique.

À quels résultats pouvez-vous vous attendre ?

Il est peu probable que vous puissiez vous attendre à des changements positifs si vous faites des exercices uniquement de temps en temps. Les changements deviennent évidents après quelques semaines si vous faites de l'exercice tous les jours ou au moins 5 fois par semaine. L’effet le plus évident est une amélioration générale du bien-être et une meilleure santé. La résistance au rhume et à d’autres maladies augmente également.

Intéressant à savoir ! L'exercice, conçu pour revigorer, avec une pratique prolongée, normalise même le sommeil. Se lever tôt crée une routine quotidienne stable, qui permet non seulement de se lever, mais aussi de se coucher en même temps. L'insomnie disparaît, le repos nocturne devient complet.

L'exercice régulier réduit les niveaux de stress et prévient la dépression. Les processus d'excitation et d'inhibition sont équilibrés dans le cerveau, l'humeur se stabilise, la nervosité et l'irritabilité disparaissent. Augmente l’efficacité, la persévérance dans la réalisation des objectifs et la discipline.

Pour ceux qui perdent du poids, l’exercice peut accélérer la perte de graisse inutile due à une consommation excessive de calories. Les entraînements du soir sont plus faciles. Beaucoup de gens notent ce matin exercice physique Ils aident même à réguler l’appétit.

Principales erreurs de chargement

Nous avons déjà évoqué l'un des problèmes les plus courants : l'irrégularité des cours. Autres erreurs : faire des exercices en chambre étouffante et à un rythme inutilement lent avec de longues pauses. Le rythme de charge doit être fluide, mais assez intense. Dans le même temps, il ne faut pas ignorer l'échauffement.

Engagez tous les groupes musculaires. Travailler exclusivement avec un seul groupe contredit le but de l'exercice : activer le corps, le charger d'énergie par le mouvement. Cependant, ceux qui privilégient la réduction du volume zones à problèmes, transformez la gymnastique du début de la journée exclusivement en une lutte contre en surpoids, en oubliant que ce n'est pas l'exercice qui brûle les graisses, mais l'équilibre global des calories au cours de la journée. En conséquence – pas de ton, pas de plaisir.

Note! Si vous souhaitez perdre du poids, mais que vos activités sportives se limitent à l'exercice, ne comptez pas sur des résultats rapides et évidents. Pour plus d'efficacité, ajoutez 2 à 3 séances de musculation supplémentaires par semaine.

Cela ne vaut pas non plus la peine de solliciter au maximum tous les groupes musculaires le matin. C'est une erreur de faire de l'exercice un exercice à part entière. entraînement de haute intensité. Ce problème est particulièrement fréquent chez les débutants. Au lieu de vigueur, vous ressentirez de la fatigue, de la faiblesse et une envie de vous reposer tout au long de la journée. Incapable de faire face, une personne arrête les exercices du matin et y revient rarement en raison du souvenir de sensations inconfortables.

Conclusion

Il est difficile de croire que quelques exercices simples le matin puissent changer votre vie pour le mieux. Cependant, c'est le cas. Voulez-vous en être sûr ? Alors n’attendez pas de dates spéciales et ne reportez pas les cours sine die. Commencez simplement ! Demain matin, réveillez-vous seulement 10 minutes plus tôt et ajoutez un petit activité physique. Ne soyez pas paresseux pour agir pour le bien de votre corps et soyez en bonne santé !

Selon les experts, cela a de nombreux effets positifs. « Le mot même « faire payer » cache la réponse à la question de savoir quels sont ses avantages », commente Dmitry Piskunov, maître formateur salle de sport Club de gymnastique mondial - Veshki. « C’est une charge de vivacité et d’énergie pour toute la journée à venir. »

L'exercice permet de lutter contre la sédentarité, améliore la circulation sanguine et le fonctionnement du système musculo-squelettique. Cela peut également devenir votre tremplin vers le « grand fitness ». "Commencez à faire de l'exercice régulièrement et vous remarquerez que vous avez envie de bouger et de solliciter encore plus vos muscles", explique Denis Merkulov, entraîneur senior de gym, maître entraîneur, instructeur de programme de groupe clubRemise en forme en ville- Dobryninskaïa.- Même en faisant exercices simplesà la maison, on peut progresser progressivement, compliquer les exercices, utiliser des poids. Je connais de nombreux cas où des gens ont fait quelques exercices légers le matin à la maison et sont rapidement venus au gymnase pour s'entraîner sérieusement.

Pourquoi faire de l'exercice mieux le matin? Premièrement, de cette façon, vous risquez moins de manquer les cours. Deuxièmement, en faisant des exercices le matin, vous aidez le corps à se réveiller, améliorez la mobilité des articulations et l'élasticité des muscles, qui « se refroidissent » pendant la nuit (nous avons parlé d'autres bonus de l'exercice précoce).

La recharge n’a aucune limite d’âge ! Il peut être pratiqué par des jeunes ; il convient également aux hommes de plus de 65 ans.

Entraînement matinal à la maison : quels exercices choisir

Les experts recommandent d'éviter les mouvements brusques et les sauts. Sinon, le choix des exercices dépend de votre niveau d’entraînement et de vos objectifs. Par exemple, les femmes choisissent souvent des mouvements pour améliorer les étirements ou perdre du poids, mais les exercices pour les hommes seraient appropriés pour inclure des exercices visant à développer la force et à renforcer les muscles. « Il est optimal d’effectuer des mouvements de base multi-articulaires qui impliquent le nombre maximum de groupes musculaires, dit Dmitri Piskunov. - Un excellent exemple d'un tel mouvement est celui des squats, sur stade initial ils peuvent être effectués même sans poids. Il convient également de prêter attention aux muscles les abdominaux: si une personne mène mode de vie sédentaire vie, certains d'entre eux seront surmenés (muscle psoas-iliaque), et certains seront hypotoniques, par exemple, muscle transversal ventre. Sur cette base, vous pouvez faire un choix en faveur de exercices statiques sur la presse, comme la planche et ses nombreuses variantes. Nous avons demandé à Denis Merkulov de composer et de nous montrer une série d'exercices matinaux pour hommes.

Exercices du matin : comment structurer une activité

* Nécessairement réchauffer avant de charger . « Faites votre échauffement très légèrement : penchez-vous plusieurs fois, tirez votre genou vers votre ventre. Pas de mouvements brusques ! Parce que cela peut provoquer des blessures le matin. Prenez la position, fixez-la pendant 30 secondes et passez au mouvement suivant », explique Denis Merkulov.

* Varier la charge , effectuant les exercices du complexe. "Où commencer? Au moins pour quelque chose. Choisissez 2-3 exercices et effectuez-les 1-2 approches Par 10-15 répétitions . Ensuite, vous pouvez augmenter la charge - ajoutez plus d'exercices ou augmenter le nombre d'approches», explique Denis Merkulov. — L'indicateur principal est votre bien-être. Si vous avez terminé tous les exercices, que vous n’êtes pas essoufflé et que vous vous sentez encore assez fort, vous pouvez faire une approche supplémentaire.

* Terminez la leçon élongation .

* Suivez ce programme 3 à 5 fois par semaine .

Pour compléter le complexe, vous n'avez besoin que d'un tapis.

Exercices pour hommes : une série d'exercices

Squats

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux, reculez votre bassin, penchez légèrement votre corps vers l'avant et abaissez-vous en position accroupie. Tendez vos bras vers l'avant. Travaillez les muscles de vos abdominaux, de votre dos, de vos fesses et de vos jambes. Revenez doucement à la position de départ. Cela équivaudra à une répétition.

Squats avancés

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Rapprochez vos mains devant votre poitrine. Pliez vos genoux et reculez votre bassin en vous accroupissant. Puis redressez-vous et revenez à position verticale, et tirez votre jambe droite pliée au niveau du genou vers votre ventre. Baisse les mains. Placez votre pied droit sur le sol et pliez à nouveau les genoux pour effectuer un squat. En vous redressant, tirez votre genou gauche vers votre ventre. Cela équivaudra à une répétition, complétez le nombre de répétitions requis.

Inclinaisons

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez doucement votre bassin vers l'arrière et penchez votre corps vers l'avant, en atteignant le sol avec vos mains. Revenez ensuite doucement à une position verticale et répétez.

Pistes avancées

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. En travaillant les muscles des abdominaux, des jambes et des bras, penchez doucement votre corps vers l'avant. En même temps, reprenez votre jambe gauche et étendez-la au-dessus du sol, puis tendez vos bras vers l'avant. Revenez doucement à la position de départ et répétez la même chose en levant votre jambe droite au-dessus du sol. Cela équivaudra à une répétition.

Des pompes

Allongez-vous sur vos bras tendus, en plaçant vos paumes plus larges que le tapis. Posez vos orteils sur le sol. Étirez-vous avec le sommet de votre tête, ne pliez pas le bas du dos. Travaillez vos muscles abdominaux, vos jambes et vos bras. Pliez vos coudes, abaissez votre corps, puis revenez doucement à la position de départ et répétez.

"Carré"

Allongez-vous sur vos bras tendus, en plaçant vos paumes plus larges que le tapis. Posez vos orteils sur le sol. Étirez-vous avec le sommet de votre tête, ne pliez pas le bas du dos. En pliant alternativement les coudes, placez vos avant-bras sur le tapis : d'abord votre droite, puis votre gauche. En étendant vos coudes, posez à nouveau vos paumes sur le tapis. Pliez vos coudes et faites des pompes. Revenez à la position de départ avec les bras tendus. Cela équivaudra à une répétition.

Hyperextension

Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes, placez vos paumes sur le sol et placez votre front sur le dos. Travailler les muscles des abdominaux, des fesses et du dos, soulever en douceur la partie supérieure boîtier au-dessus du sol (tout ce qui se trouve au-dessus du diaphragme). Appuyez vos pieds sur le sol. N'augmentez pas la cambrure du bas du dos. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela équivaudra à une répétition.

Hyperextension avancée

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, posez votre front sur le sol. Pliez vos coudes et rapprochez vos omoplates tout en soulevant simultanément le haut de votre corps et vos jambes du sol. Travaillez les muscles des abdominaux, des jambes, de l'arrière des bras. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela équivaudra à une répétition.

Abdominaux craquements

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et appuyez le bas de votre dos contre le sol. En travaillant vos muscles abdominaux, tournez votre corps vers l'avant et soulevez vos omoplates, votre cou et l'arrière de votre tête au-dessus du sol.

Burpee (variante)

Allongez-vous sur le ventre, placez vos paumes sur la largeur du tapis en pliant les coudes. Redressez vos bras, soulevez votre corps au-dessus du sol. Avancez vos pieds en les rapprochant de vos paumes. Poussez vos paumes et vos pieds du sol, redressez vos genoux et adoptez une position verticale. Abaissez vos bras, puis avancez-les sur vos côtés. Ensuite, écartez à nouveau vos bras sur les côtés, abaissez-les le long du corps, penchez-vous et touchez le sol avec vos paumes. Cela équivaudra à une répétition.

Commencez vos entraînements en effectuant des variations simples des exercices et, à mesure que vous vous adaptez aux charges, passez à des variations plus complexes.

La plupart des gens sont prêts à utiliser de nombreuses actions spécifiques différentes afin d'amener leur corps à belle forme, mais le plus souvent, ces actions ne sont pas du tout liées à l'obtention d'une apparence attrayante, et dans certains cas, bien au contraire. Mais aujourd'hui, nous allons parler de la façon de faire des exercices correctement au début d'une nouvelle journée, des exercices qu'il est préférable d'utiliser pour l'exercice, l'entraînement et les exercices cardio. Les exercices du matin vous aideront à vous sentir plein d'énergie après le réveil et à garder votre énergie chargée tout au long de la journée. Des exercices matinaux appropriés, effectués régulièrement, préserveront vos articulations et vos ligaments, et garantiront également un corps en forme et en bonne santé.

Apprenez et passez en revue les conseils fournis pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre corps et de vos objectifs si vous faites de l'exercice le matin.

Nous avons tous des préférences différentes en matière de réveil le matin - alors que certains peuvent être heureux de se réveiller à 5 heures du matin, d'être bien reposés et de se sentir bien, de faire un certain nombre de choses Exercices matinaux, alors d'autres préfèrent retarder leur réveil jusqu'à 9 heures et certains encore plus longtemps, et faire de l'exercice le matin leur semble être une pure fantaisie. Je fais définitivement partie de cette dernière catégorie. Mon biorythme naturel, normal et familier pour mon corps est de dormir entre 1h00. Jusqu'à 9h00, ce qui me laisse étonnamment beaucoup plus reposé et plein d'énergie que si je dormais, disons, de 22h00 à 7h00 - malgré le fait que je pourrais dormir une heure entière de plus ! Les raisons de telles manifestations sont inconnues, mais elles ne doivent absolument pas être ignorées, mais plutôt essayer de suivre votre biorythme naturel.

Équilibre hormonal

Les hormones dépendent entièrement du biorythme humain. Si vous avez une tonne d'hormones dans votre système qui essaient de vous endormir, les chances que vous puissiez aller au gymnase et faire des squats sont minimes. En d’autres termes, c’est le revers de la médaille qui rend difficile la relaxation et l’endormissement pendant la journée, alors que vous êtes habituellement éveillé et occupé à autre chose. Votre corps n’aime pas trop les changements et a tendance à maintenir son statu quo.

Cela dit, j’espère que la raison pour laquelle vous ne pouvez pas tout changer d’un coup est évidente. Il existe cependant plusieurs règles générales, qui sont appliqués dans toutes les directions.

Objectifs

À mesure que vous vous rapprochez de vos objectifs de mise en forme, quelques objectifs de base supplémentaires doivent être atteints de manière cohérente. Bien entendu, votre objectif doit être de maintenir la masse musculaire que vous avez acquise. C'est dommage si, après avoir perdu quelques kilos de tissu adipeux, vous perdez la même quantité de muscle durement gagné.

Pour plus dans un langage simple cela signifie : mangez correctement avant de commencer votre entraînement matinal (en fonction du type d'entraînement que vous envisagez de faire, mais nous en reparlerons plus tard). Combattre les pics (hauts) et les bas naturels de l'énergie de votre corps peut être une blague cruelle, puisque chaque chose a son heure. Non seulement vous serez moins énergique si vous essayez de soulever quelque chose de lourd pendant que vous êtes à terre, mais vous serez également plus susceptible de vous blesser.

Cardio du matin

Bien sûr, c'est très bien que vous ayez décidé de comprendre la théorie pour pouvoir commencer à faire du cardio le matin (au moins parfois) afin de vous débarrasser des « oreillers d'amour » et d'avoir l'air vraiment sec et vraiment pour la plage d'été. Ou peut-être que tu n'aimes tout simplement pas la façon dont la gelée tremble sur ton corps lorsque tu marches ou cours. Quoi qu'il en soit, c'est meilleur temps pour être efficace. Puisqu'il n'y avait pas de nourriture lourde dans votre estomac, les graisse corporelle. La mauvaise nouvelle est qu'après avoir consommé un peu de glucides, le corps n'est pas du tout opposé à choisir dans son menu une partie de sa masse musculaire, bien sûr, en même temps que les graisses. Mais ce n’est toujours pas ce dont nous avons besoin.

Le but ici est de ménager les muscles et de stimuler davantage la consommation des amas graisseux, qui serviront d’énergie pour l’entraînement. La première partie du défi consiste à brûler une boisson protéinée contenant au moins 40 grammes de protéines de haute qualité (de préférence du lactosérum, riche en acide aminé L-glutamine). Ainsi, forcément, les protéines dépensées lors d’un entraînement cardio proviennent de votre circulation sanguine, mais pas de vos biceps. Vous pouvez l'utiliser pour accélérer le processus de combustion des graisses.

La deuxième partie de la tâche peut être complétée par plusieurs différentes façons. Tout d’abord, buvez beaucoup d’eau ! L'eau est une nécessité absolue pour le corps ; sans eau, aucun processus métabolique ne se produit ! Deuxièmement, prenez quelques grammes de capsules d’huile de poisson ou d’huile de lin. Les quelques grammes de « bonnes » graisses qui en résultent peuvent aider à démarrer le processus de combustion des graisses dans votre corps (c'est la nature des « graisses saines »). De plus, si votre médecin l'approuve, les brûleurs de graisse à base de caféine ainsi que l'éphédrine peuvent faire des merveilles, à la fois en libérant les graisses stockées dans la circulation sanguine et en les utilisant ensuite comme carburant, et en activant et en accélérant votre métabolisme pour brûler encore plus de calories.

Quant à savoir quand le consommer, essayez de vous assurer que votre boisson protéinée, votre huile de poisson et autres « éléments utiles» est entré dans votre système digestif une heure avant votre entraînement. En d’autres termes, il sera bénéfique de faire cette première chose au réveil, puis de poursuivre votre routine matinale habituelle jusqu’à ce qu’il soit temps d’aller à la salle de sport. 45 minutes est le minimum requis pour que les nutriments pénètrent dans votre circulation sanguine. Évitez les glucides, en particulier les glucides rapides (ou simples), jusqu'à la fin de votre entraînement. Après l’entraînement, prenez des glucides, cela aura un effet bénéfique sur le maintien de votre masse musculaire.

Entraînement musculaire le matin

Le but ici est d’obtenir votre niveau d’énergie maximum le plus rapidement possible. Vous avez besoin de beaucoup de carburant facilement disponible dans votre circulation sanguine pour pouvoir effectuer une série d'haltères lourdes ou autre. exercices de force. Autrement dit, vous vous retrouvez dans une situation complètement opposée (puisque besoin) à celle indiquée ci-dessus, où vous vous efforcez de maintenir un niveau de déficit énergétique.

La première chose que vous devez faire au réveil est de manger quelque chose qui vous apportera une tonne de glucides et de protéines. Des flocons d'avoine, des blancs d'œufs, des fruits, un verre de jus et tout ce qui est faible en gras constitueront la base de votre petit-déjeuner. Incluez une variété de glucides rapides et lents dans votre alimentation et assurez-vous également de consommer de « bonnes » graisses. Mais n’oubliez pas qu’il faut au moins une heure à votre corps pour digérer toute cette nourriture. Je ne pense pas que ce sera très agréable lorsque vous vous présenterez à la salle de sport et constaterez que votre corps est encore occupé à essayer de digérer le petit-déjeuner.

Une chose qui est définitivement faite après le cardio est le besoin de glucides rapides (sucre !). Immédiatement après l'entraînement. N'oubliez pas qu'après l'entraînement, vos muscles sont dans un état de catabolisme et la seule chose qui peut les sauver de la destruction est de nourrir le corps avec autre chose afin qu'il commence à le manger à la place de vos propres muscles. Et bien sûr glucides rapides doit pénétrer dans l'organisme le plus rapidement possible !

Résumons-le

En général, tout est très simple, si vous pouvez faire face à un entraînement matinal, vous aurez alors beaucoup plus de force tout au long de la journée que sans entraînement. Personnellement, je ne peux pas toucher de poids lourds avant le déjeuner simplement parce que j'ai l'impression de ne pas avoir assez d'énergie pour faire un bon entraînement productif. J’en connais d’autres qui se sentent « épuisés » après le travail et n’iraient jamais s’entraîner autre que le matin !

Une chose que je voudrais souligner est qu'il est presque impossible de combiner deux types d'entraînement matinal en un seul avec bons résultats. Si vous faites un « petit-déjeuner cardio », vous brûlerez plutôt bien, mais lorsque vous essayez de faire monter la balance, vous ne serez pas aussi fort que vous pourriez l'être, sacrifiant votre masse musculaire sans raison. De même, un petit-déjeuner de formation pour l'entraînement en force aidera avec grandes échellesça marche bien, mais quand tu es debout tapis roulant(ou sur un autre appareil de cardio), vous brûlerez alors principalement les glucides accumulés dans votre corps et, par conséquent, très peu de graisses. De plus, en mangeant des glucides, vous avez probablement déclenché une augmentation des niveaux d'insuline, ce qui à son tour entrave et ralentit gravement votre capacité à brûler les graisses pendant plusieurs heures après, la ramenant à environ zéro.

Conclusion : choisissez un type de formation, ne les mélangez pas dans la même journée. Attribuer jours différents Pour différents types entraînement du matin.

Une série d'exercices pour les exercices du matin ou comment faire les exercices correctement

Considérons une situation où une personne ne va pas à la salle de sport, mais souhaite également garder son corps en forme, que faut-il faire dans ce cas ? Bien entendu, la première chose à faire est de faire de l’exercice le matin. Faire de l'exercice le matin a une fonction très utile. Outre le fait que la régularité d'une telle formation donnera certainement des résultats sous la forme corps tonique, mais en effectuant également une série d'exercices matinaux, vous pouvez assurer une bonne conductivité vasculaire, ainsi que vous procurer vigueur et énergie pour toute la journée. Où commencer?

Nous sélectionnerons une série d'exercices matinaux les plus efficaces pour Exercices matinaux a donné l'effet maximum pour l'ensemble de l'organisme dans son ensemble. De bons exercices matinaux garantiront, entre autres, un fonctionnement fiable et la longévité de vos articulations et ligaments.

Exercices pour les exercices du matin ou comment faire des exercices le matin

Les muscles de la tête et du cou sont les premiers endroits où commencer l’exercice.

Il faut incliner la tête d'abord en arrière, puis en avant, puis à gauche et à droite. Ce complexe est réalisé en une minute.
Ensuite, vous devez tourner votre tête d'abord dans un sens (dans le sens des aiguilles d'une montre), puis dans l'autre (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre). De même, nous le faisons pendant une minute.

Réchauffer articulations de l'épaule. Avec les bras tendus, nous commençons à faire pivoter l'épaule, d'abord avec une main, puis avec l'autre. Après cela, nous faisons pivoter les deux en même temps. Effectuez pendant 2 minutes.
Réchauffer articulations du coude. On fait pivoter nos bras de la même manière, uniquement devant nous, pour échauffer nos coudes. La durée de fonctionnement est d'environ 1 minute.
Réchauffez les articulations du poignet. Nous effectuons également des rotations avec les pinceaux dans différentes directions.

Passons à l'échauffement du torse.

Il faut placer ses mains sur sa ceinture, puis plier son corps d'abord vers la gauche, puis vers la droite.
Ensuite, commencez à faire pivoter votre bassin, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.

Après cela, nous commençons à échauffer nos jambes.

Lever la jambe en position debout, plier le genou. D'abord un, puis un ami. Et ainsi de suite pendant 2 minutes.
Échauffez les articulations de la cheville en effectuant des rotations dans différentes directions.

Chaque exercice doit être effectué une approche après l'autre pendant 15 à 20 répétitions. Vous devez faire trois séries de ce type au début, suivies de charges croissantes. Étant donné que l'exercice du matin a lieu après le réveil et que la concentration d'attention n'est pas encore très élevée, il est nécessaire de suivre attentivement la technique d'exécution des exercices afin d'éviter l'apparition d'entorses et de blessures.

N'oubliez pas que les exercices matinaux (les bons exercices matinaux) sont la recette la plus ancienne pour la santé, la longévité et la vigueur.