Exercices physiques à la maison. Séries d'exercices Une série d'exercices physiques à réaliser

Problème ces jours-ci surpoids si populaire qu’il ne sert probablement à rien d’en parler. Des millions de femmes et d'hommes dans le monde luttent chaque jour avec des centimètres supplémentaires, et une telle lutte n'apporte pas toujours les résultats escomptés. Très souvent, après avoir essayé jours de jeûne et toutes sortes de régimes, les femmes se torturent avec la même question, pourquoi je mange très peu et je ne perds toujours pas de poids ? C'est très simple : réduire son alimentation ne donnera pas le résultat souhaité sans une certaine activité physique.

Il est fort possible que la perspective de réaliser exercice pour perdre du poids ne vous apportera pas une grande joie. Mais n’oubliez pas que rien n’arrive jamais par magie. Mais si vous êtes persévérant et persistant, le résultat souhaité - une silhouette époustouflante - ne tardera pas à arriver.

Choses à faire?

Choisissez un type ou un autre activité physique Il ne faut pas seulement suivre les préférences personnelles. Choix exercice physique cela dépendra directement des parties du corps que vous devrez corriger. Par exemple, pour ceux qui ne présentent pas de signes évidents d'obésité, il est préférable de se concentrer sur le jogging, la gymnastique, les cours de mise en forme ou les activités aérobics légères.

Vous vous demandez peut-être quel est le meilleur endroit pour effectuer ces exercices physiques ? Oui, n'importe où : à la salle de sport, au centre de fitness, à la piscine et même à la maison, d'autant plus que les maîtriser n'est pas si difficile. L'essentiel est d'être définitivement d'accord activités sportives avec votre médecin afin qu'il n'y ait pas de contre-indications pour des raisons de santé.

Quelques mots sur une bonne nutrition

Même si vous effectuez régulièrement et sans poser de questions tous les exercices, sans vous limiter à la nourriture, vous ne pouvez pas vous attendre à un résultat positif. Veuillez noter nous parlons de Il s’agit d’une bonne nutrition, pas de régimes. Assurez-vous d'abandonner les aliments transformés (même si après l'entraînement vous êtes trop paresseux pour préparer le dîner), ne mangez pas d'aliments frits, de ketchups, de mayonnaise ou d'alcool. Bien sûr, après une séance d’entraînement intense, vous devriez prendre un dîner copieux, mais les autres jours, vous ne devriez pas trop manger.

Ce dont vous aurez besoin pour les cours :

Tapis pour effectuer des exercices au sol;
Une banquette étroite avec un rembourrage plutôt élastique ;
Haltères ;
Uniforme de sport, chaussures et gants spéciaux ;

À la maison, il est préférable de faire les exercices trois fois par semaine, espacés d’une journée. Le moment idéal pour s'entraîner est de 11h00 à 14h00 et de 18h00 à 20h00. Les cours doivent être dispensés régulièrement et exclusivement avec une attitude positive.

N'oubliez pas que n'importe qui série d'exercices pour perdre du poids efficace pendant 4 semaines maximum, puis le corps commence à s'adapter au stress. C'est à ce moment qu'il faut soit augmenter la charge, soit modifier la série d'exercices. Remplir exercices pour perdre du poids à la maison Il est préférable de le faire au plus tôt deux heures avant les repas ou avant de se coucher. En même temps, il faut les aimer. Sinon, le résultat pourrait s’avérer bien plus modeste que prévu.

Chaque leçon doit commencer par un échauffement, et pour cela vous devrez vous rappeler cours d'écoleéducation physique.

Comme nous l'avons déjà dit, pour chaque zone à problèmes du corps, il existe exercices spéciaux. C'est d'eux dont nous allons parler maintenant.

Alors commençons :

Exercices pour perdre la graisse du ventre

L'estomac est l'un des plus zones à problèmes pour la plupart de la gent féminine. De plus, ce problème peut déranger même ceux qui n'ont aucune raison de s'inquiéter pour leur silhouette. Le fait est que c’est sur le ventre d’une femme que s’accumule le plus de graisse.

Tout d’abord, je tiens à vous prévenir qu’il ne faut jamais faire d’exercices seul pour perdre de la graisse abdominale. À eux seuls, ils ne vous aideront pas à perdre du poids. Dans ce cas, vous risquez de renforcer et d'agrandir vos muscles, ce qui pourrait vous retrouver complètement sans taille.

Afin d'obtenir résultats maximaux, vous devez alterner entre différents, en utilisant pour cela différentes amplitudes. Regardons les plus courants de ces exercices :

Exercice "torsion"

Son action s'adresse aux muscles droits et doit être réalisée avec une faible amplitude. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol et y appuyer fermement le bas du dos. Pliez les genoux, pointez vos coudes dans différentes directions et placez vos mains derrière votre tête. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et vos omoplates du sol, tout en soulevant votre menton. En expirant, revenez à la position de départ.

Exercice de redressement inversé

Comme le précédent, cet exercice s’effectue avec une faible amplitude. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez vos omoplates et décollez la tête du sol, tout en soulevant votre bassin. En expirant, prenez la position de départ.

Surélever le torse

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez votre corps du sol et mettez-vous lentement à genoux. En expirant, revenez à position initiale.

Levez les pieds

Une grande amplitude est importante dans cet exercice. Asseyez-vous sur une chaise et appuyez-vous sur le bord. Pendant que vous inspirez, tirez vos jambes vers votre corps et, lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.

Exercice pour les muscles abdominaux obliques

Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et effectuez des tours obliques du corps. Tous les exercices ci-dessus conviennent également aux muscles obliques, mais ils doivent être effectués avec de légers virages.

Exercices pour perdre du poids sur les jambes

Tout d'abord, décidez à quels endroits vos jambes doivent perdre du poids : sur les cuisses ou sur les mollets.

Ce qui suit vous aidera à vous débarrasser des centimètres supplémentaires et à rendre la peau et les muscles de vos jambes plus élastiques :

Tenez-vous droit, gardez vos mains sur votre taille et montez sur votre jambe, à moitié pliée au niveau du genou, puis redressez-la lentement. Pour chaque jambe, cet exercice doit être répété 8 fois. Faites une pause de 15 secondes et répétez l'exercice. Au total, vous devriez obtenir 8 approches.

Pour tonifier les muscles de l’avant de vos cuisses et de vos fesses, faites une fente avec les pieds en avant. Mais rappelez-vous que cet exercice doit alterner sur différents genoux et que vos mains doivent reposer sur vos hanches.

Vous pouvez éliminer le relâchement de l'intérieur des cuisses de cette manière : allongez-vous sur le dos et écartez les jambes tendues. Assurez-vous que vos jambes ne penchent pas en arrière ou en avant pendant cet exercice.

Si tu es inquiet graisse corporelle sur le côté extérieur des cuisses, relever le haut de la jambe droite en étant en position position couchée. Durant cet exercice, vous devez tirer l’orteil vers vous. Après huit sets, changez de jambe.

Vous avez des mollets épais ? Alors assurez-vous d’essayer ces exercices pour perdre du poids :

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez vos orteils vers vous.

Vous pouvez également vous tenir près d’un mur et appuyer fermement vos mains contre celui-ci. Pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le tibia de la jambe opposée.

N'oubliez pas non plus de courir sur place. Il a été prouvé que c’est l’un des remèdes les plus polyvalents contre les graisses stockées.

Exercices pour affiner les cuisses

La zone des hanches est l’une des zones les plus problématiques dans la lutte contre l’excès de poids. Mais ne désespérez pas ! Faites régulièrement tout ce qui est décrit ci-dessous et vous obtiendrez une réduction significative de la taille de vos hanches.

Emprunter position horizontale, placez vos mains sur vos fesses. Assurez-vous que vos jambes sont droites. Soulevez-les et dans cette position rapprochez-les et écartez-les 10 fois (les muscles doivent être tendus).

Agenouillez-vous, les bras pendants et les pieds tendus. En même temps, abaissez-vous au sol du côté droit près de vos pieds et inclinez votre corps vers la gauche. Durant cet exercice, vos bras doivent être tendus et tendus devant vous. Revenez ensuite à la position de départ par secousses. Cet exercice physique est effectué 10 fois de chaque côté.

L'exercice suivant vous aidera à vous débarrasser de la cellulite sur vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et tournez les orteils vers l’extérieur. En gardant les bras tendus, vous devez vous accroupir lentement, en tendant les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Après vous être assis, restez un moment et levez-vous en faisant un effort. Cela doit être répété 10 fois, en effectuant 3 séries.

Allongez-vous sur le côté droit, appuyez-vous sur votre bras plié au niveau du coude et pliez le haut de votre jambe au niveau du genou. Avancez votre jambe. En même temps, soulevez et abaissez le bas de votre jambe aussi haut que possible. De chaque côté, vous devez effectuer huit séries de deux levées. Cet exercice est tout simplement indispensable pour entraîner l'intérieur de la cuisse, il doit donc être effectué le plus souvent possible.

Afin de réduire la taille de vos hanches, vous devez vous tenir sur votre genou gauche et vous appuyer sur vos bras tendus. Après cela, vous devez déplacer votre jambe droite vers la droite et vers l'arrière, la redresser et toucher le sol avec votre orteil tendu. Vous pouvez également lever la jambe et faire mouvements circulaires en haut et à gauche, puis en bas et à droite. Cela doit être fait 10 fois sans s'arrêter. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier votre jambe au niveau du genou et que vous ne pouvez pas non plus plier le bas du dos. L'ensemble de l'exercice doit être répété pour la jambe gauche.

Le plus exercices efficaces Pour réduire la taille des hanches, elles sont réalisées en position couchée. Pour ce faire, vous devez détendre complètement tout le haut de votre corps et vous allonger sur le côté. Le haut de la jambe doit être plié et placé sur le bas de la jambe.

Pliez légèrement vos genoux, écartez-les à la largeur des épaules et reculez vos bras. Après cela, pliez vos coudes, pliez votre bassin vers l'avant et essayez de vous lever sur la pointe des pieds. Vous devez vous figer dans cette position pendant quelques secondes. Cet exercice doit être répété huit fois.

Exercices pour perdre du poids des fesses

Pour se débarrasser des fesses tombantes, il suffit de réaliser régulièrement une série d'exercices simples :

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, écartez les pieds. Essayez de tenir n'importe quel objet entre vos genoux (coussin, livre, etc.). Vous devez vous asseoir droit et tenir le siège avec vos mains. Pressez fermement cet objet avec les muscles de vos cuisses et restez dans cette position pendant une minute. Après cela, vous pourrez vous détendre et recommencer l’exercice.

Pour effectuer ce qui suit, vous devrez vous agenouiller et placer vos mains sur votre taille. Après quoi, asseyez-vous par terre, d’abord sur la fesse droite puis sur la fesse gauche. Cet exercice doit être effectué jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir de la fatigue dans les muscles des fesses. Ne prenez pas le chemin de la facilité – ne restez pas assis sur vos pieds. De cette façon, vous n’obtiendrez absolument aucun effet. Même si cet exercice est assez difficile au début, vous l’apprendrez très vite.

Pour cet exercice, vous devrez appuyer l’arrière de votre tête et votre dos contre le mur, plier les genoux et contracter vos muscles. Vous devez rester assis dans cette position pendant au moins une minute. Cela peut être assez difficile au début, vous pouvez donc au début réduire un peu le temps. Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous que l'arrière de votre tête, vos fesses et votre dos ne se détachent pas du mur. DANS sinon Cet exercice n’aura absolument aucune efficacité.

Saisissez votre genou droit à deux mains et tirez-le doucement vers votre poitrine, en maintenant cette position pendant au moins 20 secondes. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe. Cet exercice doit être effectué 5 à 10 fois avec chaque jambe.

Allongez-vous sur le dos et appuyez vos pieds contre le mur. Souche muscles fessiers, en essayant de soulever vos hanches et votre bassin du sol, sans lever le dos. Au début, il vous sera très difficile de le faire. Mais au fil du temps, vous pourrez effectuer jusqu'à 10 levées de ce type en un seul exercice.

Malheureusement, nous manquons très souvent de temps pour nous de manière catastrophique. Mais ici, il est important que tous ceux qui rêvent de perdre du poids apprennent que si vous ne prenez pas soin de vous, personne d’autre ne le fera certainement à votre place. De plus, vous pouvez aujourd’hui faire de l’exercice tout aussi efficacement à la maison. Pour ce faire, il suffit désormais de vous familiariser avec les méthodes de réalisation d'exercices sur Internet. Votre ténacité nutrition adéquat(ne l'oubliez en aucun cas !), une grande envie de devenir encore plus attirante - et en quelques mois vous remarquerez comment votre silhouette a changé et vos paramètres ont atteint la taille souhaitée. Tenez-vous-y régime équilibré, faites de l'exercice régulièrement - et vous gagnerez non seulement en beauté, mais aussi en santé !

Les exercices physiques sont conçus pour être effectués dans différentes parties de la leçon. (EXERCICES DE MOUVEMENT ; EXERCICES DEBOUT ; exercices assis ; exercices couchés ; exercices muraux ; exercices de récupération).

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Complexes d'exercices physiques.

EXERCICES DE MOUVEMENT

Faites un jogging lent jusqu'à 3 minutes.
Exercices pour restaurer la respiration.
Les mains en l’air, inspirez, les mains en bas, expirez.
Exercices de postures :
Bras sur les côtés – marcher sur la pointe des pieds.
Mains sur la taille - marcher sur des talons.
Mains levées avec les paumes tournées vers l’intérieur – marcher sur les jambes droites. (Ne pliez pas les genoux en marchant)
Mains derrière le dos - marcher sur la voûte plantaire interne et externe.
Mains jointes derrière la tête, coudes sur les côtés - marche semi-accroupie. (Gardez votre dos droit).
Mains sur les genoux, marchant en position accroupie.
Marcher avec des crabes. (Tournez le dos vers l'avant, asseyez-vous, les mains avec les paumes au sol, les jambes pliées au niveau des genoux).

EXERCICES EN POSITION DEBOUT.

I.P. jambes écartées (position étroite), mains derrière le dos. Rotations circulaires de la tête 1-8 vers la gauche, 1-8 vers la droite.
I.P. jambes écartées (position étroite), mains derrière le dos. 1 - inclinaison de la tête vers la gauche, 2 - vers la droite, 3 - vers l'avant, 4 - vers l'arrière.
I.P. jambes écartées (position étroite), doigts verrouillés 1 à 8 mouvements de rotation des mains vers l'avant, 1 à 8 en arrière, 1 à 8 ondulés.
I.P. Jambes écartées (position médiane), bras sur les côtés - articulation du coude

se détendre, rotations circulaires avant-bras, 1-4 vers l'intérieur, 1-4 détente, 1-4 vers l'extérieur, 1-4 détente.

I.P. Pieds écartés (position médiane), mains sur les épaules. 1 à 4 rotations circulaires vers l'avant, 1 à 4 rotations circulaires vers l'arrière.
I.P. Jambes écartées (position médiane), mains sur la taille (inclinaison du torse vers l'avant) 1 à 8 rotations circulaires avec le torse vers la droite, 1 à 8 rotations circulaires avec le torse vers la gauche (pliez-vous le plus possible).
I.P. Jambes écartées (position médiane), mains verrouillées derrière la tête, 1 à 8 rotations circulaires de l'articulation de la hanche vers la droite, 1 à 8 rotations circulaires de l'articulation de la hanche vers la gauche (pliez-vous autant que possible).
I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position médiane), mains sur les genoux. 1-4 en nous accroupissant, nous ramenons nos genoux vers l'intérieur, 1-4 en nous accroupissant, nous déplaçons nos genoux vers l'extérieur.
I.P. Mains derrière le dos, pied droit sur l'orteil 1-8 faites pivoter la cheville vers la droite, 1-8 faites pivoter la cheville vers la gauche. Même la jambe gauche.
I.P. Jambes écartées (position médiane), doigts verrouillés avec les paumes tournées vers la poitrine. 1- bras en avant avec les paumes tournées vers l'extérieur, 2- I.P. 3- bras levés avec les paumes tournées vers l'extérieur, 4- I.P.
I.P. Jambes écartées (position médiane), main droite en haut, main gauche en bas, 1 à 4 secousses avec les bras. Nous changeons la position des mains.
I.P. Jambes écartées (position médiane), bras devant la poitrine pliés au niveau des coudes 1 à 4 secousses avec les bras pliés, 1 à 4 secousses avec les bras tendus.
I.P. Pieds écartés (position médiane), bras sur les côtés, doigts détendus. 1 - mains sur les épaules, doigts serrés en poings, 2 - mains levées, doigts détendus, 3 - mains sur les épaules, doigts serrés en poings, 4 - mains sur les côtés, doigts détendus.
I.P. Jambes écartées (position médiane), bras en avant 1 - serrez les doigts avec force, 2 - détendez-vous également 3-4.
I.P. Pieds écartés (position étroite), bras en avant, paumes vers le bas. Ciseaux 1-8 petite amplitude, 1-8 grande amplitude.
I.P. Pieds écartés (position étroite), bras croisés vers l'avant, paumes tournées vers l'intérieur (paumes face à face), doigts entrecroisés. 1- les mouvements de rotation s'effectuent de bas en haut (les mains se déplacent vers le corps et se redressent vers l'avant). 2-I.P. (le mouvement de rotation s'effectue dans le sens opposé). 3-4 aussi.
I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles aux bras sur la ceinture. 1-2 inclinaison vers la gauche, 3-4 inclinaison vers la droite.
I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains jointes derrière la tête. 1- tourner à gauche, 2- I.P., 3- tourner à droite, 4- I.P..
I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains sur la ceinture. 1- 3 flexions douces vers l'avant (ne pliez pas les genoux, essayez de toucher le sol avec vos mains), 4- penchez-vous en arrière.
I.P. La jambe gauche est droite, la pointe est sur le talon, la jambe droite est pliée au niveau du genou, main gauche derrière ton dos. 1 à 4 flexions élastiques vers la jambe droite gauche, en essayant de toucher les orteils avec la paume de la main. Nous changeons la position des jambes. Nous faisons également la même chose pour l'autre jambe.
I.P. Jambes jointes, bras baissés devant, paumes vers les pieds. Sans plier les genoux, déplacez vos mains une à une le long de vos jambes, puis sur le sol vers l'avant jusqu'à vous allonger, faites des pompes, et sans plier les genoux, déplacez vos mains une à une pour monter en position IP.
I.P. Jambes écartées (position large), bras fléchis au niveau des coudes (paume droite vers le coude gauche, paume gauche vers le coude droit). 1 à 3 flexions élastiques et douces vers l'avant, 4 - flexion en arrière (essayez de toucher le sol avec vos coudes).
I.P. Pieds joints, saisissez vos mollets avec vos mains et étirez votre front jusqu'à vos genoux, maintenez 1-8. Redressez-vous doucement, penchez-vous un peu en arrière et détendez-vous.
I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains paumes au sol. « Ours » On fait quelques pas en avant (main droite jambe droite, main gauche jambe gauche), on arrête les bras et les jambes en parallèle (en s'appuyant sur les mains, en poussant avec les deux jambes et en soulevant les jambes), on « donne un coup de pied » en marchant en arrière (de la même manière), arrêtez-vous et "rebondissez".
I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, saisissez la cheville avec vos mains et détendez-vous (repos).
I.P. Pieds écartés (position large), bras sur les côtés, doigts serrés en poings. "Moulin". Penchez-vous en avant, 1- avec votre main droite pour atteindre votre jambe gauche, 2- I.P. 3- avec votre main gauche, atteignez votre jambe droite 4-I.P.
I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position médiane) – bras en avant, paumes vers le bas. Demi-squat, dos droit, 1 à 3 squats printaniers, 4-IP.
I.P. Pieds joints - bras en avant, paumes vers le bas. Demi-accroupi, dos droit. 1-3 squats printaniers, 4-IP..
I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position large) - bras en avant, paumes vers le bas. 1-3 squats printaniers, 4-IP..
I.P. Main droite plié au niveau du coude, doigts serrés en poing (poing au niveau de l'épaule), jambe gauche en arrière sur la pointe 1 - tourner vers la main, 2-I.P., 3- tourner vers la main, 4-I.P.. Changer de position des bras. et les jambes.
I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains derrière le dos, doigts reliés (main droite en haut, coude derrière la tête, main gauche en bas, coude derrière le dos).

s'asseoir (le dos droit)
I.P..
s'asseoir (le dos droit)

4-I.P.

Changez la position des mains.

1-4 aussi.

I.P..Mains derrière le dos, jambes écartées, pieds parallèles (position étroite).

mouvement du bassin vers la gauche
mouvement du bassin vers la droite
mouvement vers l'avant du bassin
mouvement vers l'arrière du bassin.

Gardez votre dos droit.

I.P. Jambes écartées, pieds parallèles, mains jointes derrière la tête (position étroite - demi-accroupie).

1-4 - mouvements circulaires du bassin vers la gauche.

1 à 4 mouvements circulaires du bassin vers la droite.

Gardez votre dos droit.

I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position médiane)

1-8 - inspiration douce (inspirez au maximum).

En inspirant, nous étirons la colonne vertébrale et, tout en retenant notre souffle, maintenons la colonne vertébrale étirée avec nos muscles le plus longtemps possible.

1-8 expirez et détendez-vous.

I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position large).

1-2 - écartez vos bras sur les côtés et respirez doucement.

1-2 - les mains font bouger le sol en arcs de cercle vers l'avant, tournez vos paumes vers l'intérieur, en même temps montez sur la pointe des pieds, expirez doucement et effectuez un demi-squat tout en restant sur la pointe des pieds. Retenez votre souffle (autant que possible) et restez dans cette position.

1 à 4 respirations douces, abaissez simultanément tout votre pied et redressez-vous pour vous détendre.

I.P. jambe droite devant, gauche derrière (position large), orteils pointés vers l'avant, mains sur le genou de la jambe devant.

1-4 - balancement élastique avec abaissement jusqu'à ce que la douleur se fasse sentir.

Nous changeons les positions des jambes.

I.P. Jambes écartées (position large), pieds parallèles.

Nous transférons le poids du corps sur la jambe droite, les mains sur les genoux de la jambe droite

1 à 4 balançoires élastiques vers la droite.

1-4 à gauche.

I.P. Squat complet sur la jambe droite, jambe gauche tendue sur le côté sur le talon, bras en avant.

un roulement est effectué de la jambe droite vers la jambe gauche.

2-rouleaux de la jambe gauche vers la jambe droite. 3-4 aussi.

Exercices en position assise.

I.P. Asseyez-vous, jambes écartées, 1-pliez-vous vers la jambe gauche, 2-pliez-vous vers la jambe droite, 3-pliez-vous au milieu, 4-redressez-vous et, en vous penchant légèrement en arrière, détendez-vous.
I.P. Asseyez vos jambes ensemble, 1-3 - penchez-vous en avant, 4 - redressez-vous.
I.P. En position assise, une jambe est pliée au niveau du genou, le tibia est tourné vers l'extérieur, la cheville est tournée vers l'avant, la seconde est droite, 1 à 4 flexions vers la jambe droite, 1 à 4 vers jambe pliée. Nous changeons la position des jambes et effectuons des virages.
I.P. Asseyez-vous sur le sol, jambes jointes, bras soutenus derrière vous. 1- pliez votre jambe droite au niveau du genou, 2- redressez votre jambe. 3- plier le genou, 4- IP 1-4- jambe gauche.
I.P. Asseyez-vous sur le sol, jambes jointes, soutenez vos mains derrière vous 1- tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers vous, 2- redressez-les 3- pliez vos genoux et tirez-les vers vous, 4- posez-les sur le sol. sol.
Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et détendez-vous.

Exercices en position allongée.

I.P. Allongé sur le dos, levez vos jambes en soutenant le bas de votre dos avec vos mains. « Vélo ». 1-10 effectuez des mouvements vers l'avant avec vos jambes. 1-10 effectuez des mouvements vers l'arrière avec vos jambes.
I.P. Allongé sur le dos, levez les jambes vers le haut. En soutenant le bas du dos avec vos mains, écartez 1 jambe écartée, 2 jambes croisées - jambe droite devant, jambe gauche derrière. 3 pattes écartées. 4 croisés – jambe gauche devant, jambe droite derrière 5 – écarté sur les côtés. 6-avant droit, arrière gauche, 7-avant gauche, arrière droit. 8 pattes écartées sur les côtés.
I.P. Allongé sur le dos, les mains verrouillées derrière la tête. 1- connecter le coude droit et le genou gauche, 2-I.P. 3- connecter le coude gauche et le genou droit, 4-I.P.
I.P. allongé sur le dos, les mains jointes derrière la tête 1-connectez les deux coudes et les deux genoux. 2-I.P., 3- connecter les deux coudes et les deux genoux 4- revenir à la position de départ.
I.P. Allongé sur le dos, jambes jointes, bras le long du corps 1- tirez la jambe droite pliée au niveau du genou, vers vous, 2- tournez vers la gauche, 3- tirez-la vers vous, 4- tournez vers la droite, 5. - tirez-le vers vous, 6- posez-le. 1-6 jambe gauche.
I.P. Allongé sur le dos, 1- tirez les deux jambes pliées au niveau des genoux vers vous, 2-tournez vers la droite, 3-tournez vers la gauche, 4- tirez-les vers vous et posez-les au sol.
I.P. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et détendez-vous.
I.P. Allongé sur le dos, les mains derrière la tête. 1-levez votre torse en essayant de toucher votre front avec vos genoux. 2- I.P. 3-4 aussi.
I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps. 1- resserrer les muscles des fesses, 2- détendre, 3- 4 pareil.
I.P. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes jointes 1- levez les jambes tendues en essayant de toucher le sol derrière la tête. 2- descendre en douceur. 3-4 aussi.
I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
I.P. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes jointes. 1- lever les jambes tendues pour toucher le sol derrière la tête, 2- se redresser, 3- toucher le sol derrière la tête, 4- se redresser (6 à 10 séries sont effectuées).
I.P. Allongé sur le dos, jambes jointes, bras le long du corps, détendez-vous.
I.P. Allongé sur le dos, bras le long du torse, jambes jointes 1- contracter les muscles des fesses, 2- détendre, 3- contracter les muscles de la poitrine, 4- se détendre.
I.P. allongé sur le dos, les bras le long du corps - relevez vos jambes droites de 5 cm. du sol et maintenez-le pendant 30 secondes maximum. Répétez 3 à 4 fois.
I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
I.P. Allongé sur le côté droit, jambe droite pliée au niveau du genou, jambe gauche tendue.

Balancez votre jambe gauche vers le haut, 2- plus bas, 3- balancez-vous vers l'avant, 4- balancez-vous vers l'arrière. Effectuez 15 à 20 fois.

Et P. Allongé sur le côté droit, soulevez les deux jambes de 5 à 7 cm. du sol et maintenez-le pendant 10 à 15 secondes.

Effectuez 3 à 4 fois.

I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
I.P. Allongé sur le côté gauche, jambe gauche pliée au niveau du genou, jambe droite tendue.

balancez votre jambe droite vers le haut, 2- plus bas, 3- balancez-vous vers l'avant, 4- balancez-vous vers l'arrière.

Effectuez 15 à 20 fois.

I.P. Allongé sur le côté gauche, levez les deux jambes de 5 à 7 cm. du sol et maintenez-le pendant 10 à 15 secondes.

Effectuez 3 à 4 fois.

I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
I.P. Allongé sur le dos, jambes tendues, bras fléchis au niveau des coudes. Sortez vos omoplates - marchez sur vos omoplates en avant et en arrière.
I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.

Exercices en position assise.

I.P. Assis sur le sol, jambes écartées, bras fléchis au niveau des coudes. Marcher sur vos fesses d'avant en arrière.
I.P. Assis sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds reliés par les pieds. 1- prenez vos pieds avec vos mains et atteignez doucement votre front vers eux. 2- les mains se déplacent en douceur le long des jambes jusqu'aux genoux, le torse se penche en arrière. Se détendre. 3- les mains sur vos jambes descendent doucement, prenez vos pieds, tendez votre front vers vos pieds. 4- les mains se déplacent en douceur le long des jambes jusqu'aux genoux, le torse se penche en arrière. Se détendre.
I.P. Assis sur le sol, jambes écartées : 1 - avec votre main droite, atteignez votre orteil gauche 2 - redressez-vous. 3- Avec votre main gauche, atteignez votre orteil droit. 4- redressez-vous.
I.P. Debout sur vos genoux et sur vos avant-bras (bras fléchis au niveau des coudes). 1- levez votre jambe droite - effectuez 10 swings vers le haut, 2- placez-la sur votre genou. 3 - levez votre jambe gauche et effectuez 10 balancements, 4 - placez-la sur votre genou.

Terminez 2-3 séries.

I.P. Debout à genoux, baissez la tête, tirez vos mains sur vos avant-bras vers vous et détendez-vous.
I.P. Debout à genoux, les bras fléchis au niveau des coudes, sur les avant-bras, arrondissez le dos, étirez-vous, redressez les bras. 2- bras en avant sur les coudes, pliez le dos, tête haute, étirez-vous. 3-p. 4- se détendre.

10 à 15 séries sont réalisées.

I.P. Allongé sur le ventre, les bras en avant. 1- levez les bras et les jambes en même temps et maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2-i.p. 3-4 aussi.

Effectuez 3 à 6 fois.

I.P. Accentuation du mensonge. Flexion et extension des bras en position couchée (peut être à genoux).

Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 10 fois.

I.P. Allongé sur le ventre, les bras en avant, détendez-vous.

Exercices au mur.

I.P. Debout face mur de gymnastique, tenez le poteau avec vos mains (ou juste contre le mur) le dos droit. 1- levez la jambe droite, pliée au niveau du genou, 2- tournez vers la droite. 3- tourner à gauche. 4- mettre. 1-4 jambe gauche.

Effectué 10 à 15 fois.

I.P. Debout face au mur de gymnastique, le dos droit, placez le talon de votre pied gauche vers le milieu du pied de votre pied droit. 1- soulever la jambe pliée au niveau du genou et la déplacer sur le côté vers l'arrière. 2- jambe pliée au niveau du genou vers l'avant. 3- sur le côté arrière, 4- I.P. 1-4 également du pied droit.

Effectué 8 à 10 fois avec chaque jambe.

I.P. Debout face au mur de gymnastique, tenez le poteau avec vos mains. 1- accroupissez-vous sur tout votre pied, 2- roulez sur la pointe des pieds, 3- sur vos talons (effectuez 5-6 roulades), montez sur la pointe des pieds, étirez-vous (étirez votre colonne vertébrale), 4- abaissez-vous doucement sur l'ensemble de votre pied.

Joué 6 à 8 fois.

I.P. Debout face au mur de gymnastique, tenez le poteau avec vos mains. Balançoires transversaux : 1-4 avec la jambe droite, 1-4 avec la jambe gauche.

3 à 4 séries de 8 à 10 balançoires sont effectuées sur chaque jambe.

I.P. Debout sur le côté du mur de gymnastique, tenez le poteau avec votre main. Balançoires longitudinales : 1-4 avec la jambe droite 1-4 avec la jambe gauche.

8 à 10 swings sont effectués, 3 à 4 séries pour chaque jambe.

Corde à sauter. Faites pivoter la corde vers l’avant et sautez sur 2 jambes. (30-100 sauts)
Fait des sauts périlleux en avant.
Rotation du cerceau.
Poirier. (Avec aide et contre le mur).

Exercices de récupération.

I.P. Allongé sur le dos, connectez 1 coude droit et le genou gauche, maintenez pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous 2 fois. 3 - connectez le coude gauche et le genou droit et maintenez pendant 5 à 10 secondes, 4 - détendez-vous.

Effectuez 8 à 10 fois sur chaque jambe.

I.P. allongé sur le dos. 1- connectez les deux coudes et les deux genoux, maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2- se détendre. 3-4 aussi.

Effectuez 8 à 10 fois.

I.P. Allongé sur le dos, tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers vous, reliez vos orteils et vos mains 1- écartez les jambes et les bras. 2- connectez-vous. 3-4 aussi.

Joué 8 à 10 fois.

I.P. Allongé sur le dos, tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers vous, connectez vos orteils et vos mains 1-effectuez un mouvement vers l'avant (imitation de la marche) 15 à 20 fois. 2-effectuer le mouvement vers l'arrière 15 à 20 fois (imitation de la marche). 3-4 aussi.
I.P. Allongé sur le dos, tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers vous, connectez vos orteils et vos mains. Roulez d’avant en arrière sur le dos (8 à 10 fois).
I.P. Allongé sur le dos, les muscles sont détendus. 1 - inspiration douce. 2- ne pas respirer (30-60 secondes) 3- expiration douce. 4-détendez-vous. Joué 3 à 4 fois.
I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps. 1-resserrez tous les muscles du corps et maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2-détendez-vous. 3-4 aussi. Joué 2 à 3 fois.
I.P. Assis sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds joints. Massez les lobes des oreilles et le bord extérieur de l’oreille de haut en bas et de bas en haut 3 à 4 fois.
I.P. Assis sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds joints.
Mouvements de rotation paumes en avant et en arrière. Utilisez vos paumes pour masser les deux oreilles à la fois.

Vous préférez faire du sport à la maison ? Vous doutez de leur efficacité ? Donc quand la bonne approche Même à la maison, vous pouvez vous entraîner de manière très efficace. Nous vous en parlerons ! Les exercices proposés peuvent être effectués aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

Cependant, comme pour cet entraînement, les exercices physiques impliquent l’utilisation d’équipements particuliers :

corde à sauter
barre horizontale (barre transversale régulière)
barres de pompes, et si vous êtes à la maison, remplacez-les par une paire de chaises à dossier haut
une paire d'haltères (vous pouvez prendre des poids)

Les exercices physiques à la maison dans le programme proposé couvrent dix entraînements qui doivent être effectués deux fois en cercle. La durée du programme est de 80 à 100 jours. Vous devez vous entraîner selon cela une fois tous les 4 à 5 jours, le reste du temps étant votre repos complet pour la récupération.

Si la formation apporte les résultats souhaités, et nous vous assurons que ce sera le cas, alors prenez une semaine complète de pause et recommencez ce programme depuis le tout début.

Nutrition

Comme pour tout autre entraînement avec un objectif, vous devez manger 4 à 6 fois par jour, sans compter les collations et les repas légers. nutrition sportive. Côté aliments, privilégiez les protéines et les céréales. Vous devez boire au moins deux litres d'eau par jour.

Repos

Quant au repos entre les approches et les exercices. Vous devez vous reposer pendant une minute et demie à deux minutes, pas plus, mais afin de pouvoir effectuer une nouvelle approche ou un nouvel exercice avec une vigueur renouvelée.

Faire de l'exercice à la maison

Première formation

Échauffement général, sauter à la corde pendant 5 minutes.

sur la barre transversale. Effectuez 10 séries de 2-4-6-8-10-12-maximum -12-8-4 répétitions (le maximum est également une approche dans laquelle vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions).

Pompes triceps depuis deux bancs (chaises). 4 séries avec un maximum de répétitions.

Fentes alternées avec les pieds en avant. En même temps, les mains sont sur la ceinture. Effectuez un maximum de répétitions en deux séries.

Deuxième formation

Échauffement général, 5 pompes, 5 squats (il s'agit d'un cercle d'une durée de 3 minutes).

S'accroupir avec propre poids. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

À la fin de l’entraînement, marchez simplement pendant 3 à 5 minutes et détendez-vous.

Troisième formation

Pull-up poitrine sur la barre. 7 séries de 4-8-12-maximum-12-8-4 répétitions
Pompes depuis le sol. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
Squats en sautant. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

À la fin de l’entraînement, rafraîchissez-vous. Accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Quatrième formation

Échauffement général, corde à sauter, pendant 5 minutes

Trempettes. 10 séries de 2-4-6-8-10-12 - maximum 12-8-4 répétitions.

Accrochage alterné avec une main sur la barre pendant 4 tentatives.
Lever les bras et les jambes depuis une position couchée. 3 séries de répétitions maximum.

À la fin de l'entraînement, il y aura une récupération - accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Cinquième formation

Échauffement général (inclinaison sur les côtés, d'avant en arrière) - 5 minutes.
Tirez sur la barre. 7 séries de 4-8-12-maximum-12-8-4 répétitions.

Trempettes. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

Fentes alternées avec les pieds en avant, les mains sur la taille. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
Surélever le corps d'une position couchée. Effectuez des répétitions maximales de 3 séries.

A la fin de l'entraînement, étirez-vous pendant 5 minutes.

Sixième formation

Echauffement général, 5 minutes de saut sur place.
Squats, bras croisés sur la poitrine. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
Alternez les fentes avec les pieds en avant, en gardant les mains sur la taille. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 1 série.

La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de répétitions en 1 série.

À la fin de votre entraînement, étirez-vous pendant 5 minutes

Septième formation

Échauffement général, 5 pompes + 5 squats (c'est un cercle et ainsi de suite pendant 5 minutes).
Traction des biceps. 10 séries de 2-4-6-8-10-12 - maximum 12-8-4 répétitions.

Pompes sur barres parallèles. 4 séries de 4-8-12 - répétitions maximales.

A la fin de la récupération, accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Huitième entraînement

Échauffement général, flexion sur les côtés, vers l'avant. Effectuez pendant 5 minutes.
Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

Squats, mains à l’arrière de la tête. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
Accroché en alternance à la barre d'une main. 2 approches chacune.
Soulever le torse en position couchée. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

Neuvième séance de formation

Tirez sur la barre. Approches : 5, répétitions : 10-12.

La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de 5 répétitions.

Récupération de cinq minutes à la fin de l'entraînement - détendez-vous, bougez.

Dixième formation

Echauffement général : 5 minutes de corde à sauter.
Pompes sur barres parallèles avec le torse incliné vers l'avant. Approches : 5, répétitions : 10-12.

Lever les bras et les jambes simultanément en position couchée. 5 séries de répétitions maximum.

À la fin de l'entraînement, faites des pulls avec des haltères légers pendant 5 minutes.

Ce sont les exercices physiques à la maison qui vous aideront à : salle de sport conviendra aussi.

Former!

Les étirements sont l’un des principaux moyens de développer la flexibilité.

Pour les muscles du cou :

Inclinez la tête vers la droite en saisissant votre tête avec votre main droite (puis également vers la gauche).
Tout en baissant votre main, ajoutez une rotation de votre tête vers le haut.
Inclinez la tête vers l’avant, les mains derrière la tête, les coudes vers l’avant.

Biceps brachial:

Mains en avant, paumes en avant, doigts croisés.
Les mains baissées, les doigts croisés.

Deltoïdes :

Main droite en avant vers la gauche, main gauche en bas, avant-bras vers le haut, paume en arrière.

Triceps brachial :

Main droite vers le haut, avant-bras vers le bas, main gauche vers le haut, avant-bras vers l'intérieur avec une poignée de paume sur le coude ou l'avant-bras de la main droite.
Penchez-vous en avant, bras en arrière, avec votre main gauche, saisissez le milieu de l'avant-bras de votre main droite.

Muscles du dos :

Penchez-vous à moitié en avant, la tête penchée vers l’avant, les bras levés et les mains jointes.
Pliez vos bras sur vos hanches avec la tête inclinée vers l'avant.
Penchez-vous en avant, la tête penchée vers l’avant, les mains verrouillées sous vos hanches.
Asseyez-vous sur les talons, les jambes écartées, les bras inclinés vers l'avant. Étirez vos bras vers l’avant.
Asseyez-vous avec les jambes pliées, les mains agrippées sous les genoux. Arrondissez le dos, étirez-vous.

Muscle droit de l'abdomen :

Allongé sur vos avant-bras, penchez-vous à moitié en arrière.

Obliques :

Penchez-vous à moitié en avant vers la droite, les mains en l’air dans la serrure.
Inclinez-vous vers la droite, main gauche levée, main droite posée sur la cuisse.

Muscles du mollet:

En position fermée, avancez avec votre main droite et foncez.

Ligament poplité :

Reculez le droit en demi-squat avec un demi-penché en avant, le gauche en avant sur le talon, les mains posées sur la cuisse.
Asseyez-vous avec le gauche plié, le pied droit étendu. Penchez-vous en avant avec la poignée articulation de la cheville.
Asseyez-vous avec les jambes pliées et avec une prise au niveau de l'articulation de la cheville, redressez la droite vers l'avant ou vers le haut.

Quadriceps fémoral :

Balancer le tibia vers l’arrière avec une ou deux mains saisissant l’articulation de la cheville.
Debout à genoux. Pliez celui de gauche en arrière en saisissant l'articulation de la cheville avec votre main gauche, appuyez-le contre les muscles fessiers.

Biceps fémoral :

Jambe droite en avant, tibia vers le bas, en saisissant le milieu du tibia avec vos mains.

Muscle adducteur et tendre :

Fente droite sur le côté, gauche sur le côté avec appui sur le talon.

25. Asseyez-vous, jambes écartées, penchez-vous en avant avec vos bras en appui sur vos avant-bras.

Créer une série d'exercices physiques pour les femmes des premières règles âge mûr développer l'endurance force en utilisant l'un des types d'entraînement physique et justifier la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pour développer l'endurance force, vous pouvez utiliser des programmes de remise en forme à impact général ou global, où plus des 2/3 des groupes musculaires sont sollicités et régionaux de 1/3 à 2/3 en utilisant divers types des fardeaux.

L'endurance musculaire est développée par la méthode d'efforts non limitants avec un nombre de répétitions normalisé : le poids du poids est de 30 à 40 % du maximum, le nombre de répétitions est de 16 à 24, le nombre d'approches est de 3 à 6. , le repos est de 2-3 minutes, le rythme des exercices est moyen, la vitesse de dépassement des mouvements est moyenne. La méthode permet de réduire la composante graisseuse et d’améliorer l’endurance et la définition musculaire.

Les exercices sont réalisés avec des poids (body bar, haltères).

1. Exercices de base pour les muscles des jambes et des fesses (2-3x16) :

S'accroupir avec cadre étroit jambes

Squat plié à jambes larges

Squat de fente dans le plan sagittal (avant)

Fente avant (sur le côté)

2. Exercices isolés pour les muscles des jambes et des fesses (3x16) :

Extension des jambes

Enlèvement de jambe

Adduction de la jambe

3. Exercices pour les muscles abdominaux en i.p. allongé sur le dos (3x16) :

Torsion du haut du corps

Torsion du bas du corps

Torsion simultanée

Mouvement de torsion du corps avec mouvement simultané du bras (pour les muscles abdominaux obliques).

Composer une série d'exercices physiques pour les hommes de la première période de l'âge adulte pour développer leurs propres capacités de force en utilisant l'un des types d'entraînement physique et justifier de la faisabilité de son utilisation. (OPK-2, PK-18)

79. Élaborez un plan de bien-être éducation physique pour les hommes en première période de l'âge adulte de développer l'endurance générale grâce à l'un des types d'entraînement physique et de justifier de la faisabilité de son utilisation. (OPK-2, PK-19)

L'endurance générale peut être développée à l'aide d'un équipement cardio. Une grande variété d'équipements cardio consiste à effectuer des mouvements dessus en travaillant uniquement la partie inférieure du corps - les jambes, et tout le corps en même temps (jambes, torse, bras), ce qui implique une augmentation du nombre de groupes musculaires. impliqués dans les travaux et une augmentation de la consommation d’énergie.

À cet égard, les équipements cardio peuvent être utilisés :

1 – régional – impliquant uniquement les jambes (vélo d'appartement, tapis roulant, pas à pas)

2 – global, où tout le corps est impliqué à la fois (aviron, raider, éléptique).

Diverses options Les méthodes de développement de l'endurance sont utilisées dans les programmes informatiques des équipements cardio modernes.

Méthode uniforme - augmente endurance générale et convient aux débutants et aux personnes ayant un faible niveau de forme physique.

Méthode continue variable - combinaison de charges d'intensité différente

La méthode des intervalles consiste à alterner des intervalles avec un travail de haute et de faible intensité.

Les cycles charge-repos sont généralement répétés cinq à dix fois, en fonction des objectifs du programme et de la réponse à l'entraînement.

Personnage entraînement par intervalles et l'impact sur le corps des personnes impliquées est déterminé par les facteurs suivants :

Sur équipement cardio : une combinaison de travail d'intensité différente (par exemple : 5 minutes - marche ou course de faible intensité, 5 minutes - haute intensité).

80. Élaborer un plan d'entraînement physique améliorant la santé en step aérobic pour les filles et justifier la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-19)

L'aérobic step est un programme aérobique faible et faible haute intensité, à l'aide d'une plateforme de step, comprenant un bloc d'exercices de musculation visant à développer de grands groupes musculaires à l'aide de divers équipements (haltères, barres de musculation).

Le programme propose trois niveaux de difficulté d'exercices : débutant, intermédiaire, compliqué.

Cible niveau d'entrée– formation à la technique et maîtrise des pas de base et des mouvements des mains.

Le niveau intermédiaire implique des mouvements coordonnés des bras et des jambes. Lors de l'apprentissage de mouvements plus complexes, la méthode d'apprentissage démembré a été utilisée. Les mouvements s’apprennent d’abord avec les jambes, puis avec les bras, et c’est seulement alors qu’on apprend un mouvement complet. action motrice. L'étude de nouveaux mouvements doit être strictement cohérente, systématique et être une combinaison d'éléments préalablement appris. La combinaison finie est pratiquée dans son intégralité, interprétée à plusieurs reprises avec un accompagnement musical.

Un niveau élevé implique de mener une leçon de coordination difficile. Lors de la réalisation d'exercices sur plateforme, les muscles du haut du corps travaillent principalement en mode tonique, ce qui permet de maintenir le torse dans la bonne position. La charge principale repose sur les muscles du bas du corps. Des mouvements de main supplémentaires permettent d'éduquer et de force endurance muscles de la ceinture membres supérieurs. Les exercices pour les bras sont sélectionnés en tenant compte de la relation logique et basée sur la coordination avec les mouvements des jambes, ainsi qu'en tenant compte du facteur d'influence sur les principaux groupes musculaires.

81. Élaborer un plan d'entraînement physique améliorant la santé sur l'aérobic sur toboggan pour les femmes dans la première période de l'âge adulte et justifier la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)

L'aérobic sur toboggan est un type d'aérobic récréatif de haute intensité à vocation sportive qui entraîne le système cardiovasculaire, développe l'endurance et renforce également les muscles des jambes, en particulier les groupes adducteurs et abducteurs de la hanche.

Les cours sur slides se déroulent sur une musique rythmée avec une fréquence moyenne de 130 à 145 accents par minute.

La durée de la leçon entière est de 55 à 60 minutes. En conséquence, le temps est réparti : 8 à 12 minutes – échauffement, comprenant la combinaison la plus simple d'étapes de base, le pré-étirement.

La partie principale - 15-20 minutes, comprenait quatre sections :

- « rétractation », associée à une augmentation progressive de la charge sur
systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Les pas de base utilisés en aérobic sur toboggan suivent la structure des pas de base de l'aérobic classique ;

- exercice aérobique « de pointe ». Le principal type de mouvement de ce type d'aérobic consiste à déplacer le corps en glissant latéralement dans le plan frontal, face vers l'avant, arrière vers l'avant, avec des mouvements des bras dans différents plans ;

- « transitionnel » – une diminution progressive de l'intensité et de l'amplitude des mouvements (glissade sans mouvements de la main) ;

- « sol » – puissance, où ils ont travaillé groupes musculaires qui étaient moins impliqués dans le travail principal. Ce sont les abdominaux, les fesses, le dos, la poitrine, les bras.

La dernière partie comprenait des exercices d'étirement en mode statique. L’objectif est de prévenir les douleurs musculaires et d’accélérer les processus métaboliques dans les muscles.

82. Élaborer un plan d'entraînement physique améliorant la santé en aérobic fitball pour les femmes dans la deuxième période de l'âge adulte et justifier la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Partie préparatoire : étapes aérobies en i.p. assis sur le ballon, pré-étirement.

Partie principale : exercice aérobique en i.p. assis sur le ballon : pas de base avec et sans changement de jambe d'attaque. Exercices de force en IP :

1. Assis sur le ballon. Le squat s'effectue au centre du ballon, l'angle au niveau de l'articulation de la hanche est d'environ 90°, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit. Exercice : exercices uniarticulaires sur les muscles des bras.

2. Allongé, le dos sur le ballon.

Exercices : soulever le bassin, soulever le corps, les mains derrière la tête, tourner également vers le côté droit (gauche) ;

3. Allongé sur le dos, les jambes (tibias) reposent sur le ballon. Les mains peuvent être derrière la tête ou croisées sur la poitrine.

Exercice : flexion-extension des jambes en Articulations de la hanche

Allongé sur le dos, fixez le ballon avec vos pieds (genoux). Genoux à un angle de 90 degrés.

4. Allongé sur le côté, le haut de votre jambe (tibia) repose sur le ballon. Le haut de la jambe est redressé, le bas de la jambe est plié à un angle de 90 degrés. Un bras repose sous la tête, l’autre est plié devant le corps avec la main posée sur le sol. Exercice : lifting du corps, lifting des jambes,

5. Tenez-vous sur un genou, l'autre jambe droite est déplacée sur le côté dans une position non tournante. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (une main peut reposer sur le sol). La tête, le torse et la jambe enlevée sont sur la même ligne.

6. Accent latéral sur le ballon. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (vous pouvez poser votre main inférieure sur le sol). La cuisse touche fermement le ballon, regarde position correcte dos et bassin.

7. Concentrez-vous sur vos genoux, le ventre posé sur le ballon, les mains au sol. Vos genoux peuvent être légèrement surélevés du sol.

Exercice : levée de la jambe et du bras opposé vers le haut, levée symétrique du bras et de la jambe ; les mains derrière la tête, soulevant le corps; les mains au sol, levant les jambes en même temps ;

8. Position allongée, le ventre baissé, le ballon sous les hanches (sous les pieds). Coudes légèrement fléchis, épaules au-dessus des poignets, muscles abdominaux tendus. De i.p. Des pompes sont effectuées en marchant sur les mains tout en faisant rouler le ballon sous les hanches.

Dernière partie : étirements en mode statique de travail musculaire.

Sélectionnez les exercices les plus efficaces pour les personnes atteintes de maladies du système cardio-vasculaire en rémission. Justifier la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Le plus optimal activité physique Pour les personnes souffrant de maladies respiratoires, des exercices aérobiques dans la zone de puissance modérée sont recommandés. Le volume de cette charge doit être de 15 à 25 minutes, selon l'état de l'élève. Des exercices sur équipement cardio, des exercices d'aérobic de base de faible intensité, de natation et d'aquagym peuvent être utilisés comme remèdes. Pendant les cours exercices de force Il est recommandé d'utiliser principalement les positions de départ assise et couchée, en minimisant la charge verticale. Sous l'influence du FU, la DMO augmente, un travail plus intense est obtenu sans manifestations d'ischémie et la capacité à effectuer une charge pendant une période plus longue augmente. Amélioration des profils lipidiques (cholestérol total plus faible et cholestérol des lipoprotéines de haute densité plus élevé) qui se produisent lorsque la FNA est associée à un régime alimentaire approprié (limitant les graisses saturées alimentaires)

Hypertension - exercices de force aérobie de faible puissance, à long terme, commencez à travailler avec les muscles des jambes, assurez-vous d'inclure des exercices de respiration et de relaxation.

C'est interdit: positions inversées, efforts, poids maximum, exercices statiques sur la presse

Maladie hypotonique - en fait charges de puissance (Attention particulière - la partie supérieure dos).

C'est interdit: charges cycliques à long terme, positions inversées, permettent une hyperventilation lors des exercices de respiration

Varices veines – chargez-vous muscles du mollet de grande amplitude, étirement surface arrière cuisses, entre les approches - position de drainage avec jambes relevées, bandage élastique.

C'est interdit: effectuer des exercices en position debout pendant une longue période, charge statique sur les muscles du bas de la jambe, éliminer l'exercice « extension de la jambe assise ».

Sélectionnez les exercices les plus efficaces pour les personnes atteintes de maladies système respiratoire en rémission. Justifier la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Complexe exercices de respiration, comme tout autre, vous devez commencer par un échauffement : marchez dans la pièce pendant 5 à 6 minutes, de préférence pieds nus sur un tapis ou un sol chauffant. Tout d'abord, faites plusieurs cercles autour de la pièce sur vos orteils, bras écartés sur les côtés, puis 2-3 cercles sur vos talons, placez vos mains derrière votre tête. Et à la toute fin de l'échauffement - à dehors pieds, mains sur la ceinture. La respiration est libre.

1 exercice

Tenez-vous droit, les bras le long du corps, baissés, les jambes jointes, les orteils légèrement écartés. Inspirez en comptant 1-2-3 et levez les bras, et expirez en comptant 1-2-3-4-5 tout en abaissant vos bras. Retenez ensuite votre respiration en comptant 1-2-3-4, puis, si possible, augmentez cette pause à 8. Répétez l'exercice 2 à 10 fois.

2 Exercice

Cet exercice est bon pour les poumons : il augmente leur volume. Tenez-vous droit, détendez un peu vos genoux et penchez-vous en avant, les bras tendus vers vos jambes, tout en expirant complètement. Revenez ensuite lentement à la position de départ et redressez-vous. Inspirez lentement et profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Après cela, levez vos bras au-dessus de votre tête tout en expirant de l'air et en rentrant votre ventre. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.

3 Exercice

Cet exercice est très utile pour les bronches : il les détend bien et les renforce après une maladie. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux, penchez-vous un peu en avant, mais ne pliez pas le dos ! Commencez à respirer correctement : inspirez par le nez en comptant jusqu'à 1-2, faites une pause en comptant jusqu'à 1, expirez également par le nez - en 1-2-3-4, puis faites une pause à nouveau, mais plus longtemps (1-2-3 -4-5-6). En expirant, prononcez le son « mm-mm-mm-mm » avec la bouche fermée. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.

4. Faites de l'exercice. Respiration mixte

Il existe 4 types de respiration : claviculaire, thoracique, abdominale et mixte. Ce dernier est le plus correct, car avec lui toutes les parties des poumons fonctionnent et le corps reçoit le maximum d'oxygène. Si vous apprenez à respirer ainsi, toutes les maladies disparaîtront. Par conséquent, je vais maintenant vous décrire en détail comment le réaliser correctement : remplir calmement d'air partie inférieure poumons, l’estomac avance. Ensuite, la partie médiane commence à travailler, tandis que la poitrine et les côtes se soulèvent. La dernière partie à activer est la partie supérieure - les clavicules se lèvent et à ce moment-là, le ventre est tiré vers la colonne vertébrale. Au fur et à mesure que vous expirez, le ventre est encore plus rentré, le diaphragme se soulève et la poitrine et les épaules s'abaissent. Après une inspiration complète, faites une pause. Pour commencer, 2-3 respirations correctes suffiront, et après 3-4 semaines cours réguliers vous brûlerez pour les amener à 10-15. Je tiens également à vous dire que vous pouvez effectuer cet exercice aussi bien debout que couché - choisissez une position dans laquelle il vous est plus facile de contrôler l'exactitude de l'exercice. Par exemple, j'aime le passer allongé sur le sol, étalant un tapis moelleux.

5. Faites de l'exercice. Souffle nettoyant du Yogi

Inspirez de l'air par le nez, en remplissant toutes les sections de vos poumons - inférieure, moyenne et supérieure, et retenez votre respiration pendant plusieurs secondes. Pincez vos lèvres et, sans gonfler vos joues, expirez un peu d'air bruyamment et avec force. Arrêtez-vous ensuite une seconde et expirez la respiration suivante avec encore plus de force. Et ainsi, expirez l'air par portions jusqu'à ce que tout l'air soit évacué des poumons. Répétez l'exercice 2 à 3 fois. Cet exercice est la respiration nettoyante des yogis, il est très utile, car il nettoie et renforce les poumons, entraînant la guérison de tout le corps.

Pendant la Première Guerre mondiale forces armées Les États-Unis ont chargé Walter Camp de développer une série d'exercices pour maintenir la forme physique, et il a proposé la « douzaine quotidienne » - des entraînements courts et réguliers qui maintiennent le corps sain et agile, mais pas épuisant.

Camp a proposé cette routine en partie parce que les exercices existants lui semblaient trop compliqués et ennuyeux. Une autre raison était l’idée déjà familière selon laquelle les technologies modernes privent les gens de la santé et de l’agilité caractéristiques de nos lointains ancêtres.

Après la guerre, cette série d’exercices s’est répandue dans le monde entier. Les brochures décrivant le « Daily Dozen » se sont vendues à des millions d’exemplaires, tout comme les enregistrements audio avec instructions. Le complexe du Camp est devenu connu dans le monde entier.

Qu'est-ce que la "douzaine quotidienne"

Il s’agit d’un entraînement simple qui devrait être facile et amusant. Il développe la souplesse, améliore la posture, coordination musculaire Et .

Camp a fait valoir que l'exercice a un effet positif sur le fonctionnement des organes internes, en particulier les intestins, et améliore également les fonctions cognitives, améliorant ainsi la fonction cérébrale.

Le Daily Dozen convient à tout adulte, mais est particulièrement utile aux personnes d'âge moyen qui ressentent des tensions dans leur corps et restent assises la majeure partie de la journée.

Douzaine d'exercices quotidiens

Exercice 1. Cercles de bras

Développe les muscles des épaules, du dos et de la poitrine, améliore la posture.

Tenez-vous droit, levez les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le haut.
Dessinez lentement avec vos mains de petits cercles d'environ 15 centimètres de diamètre. La majeure partie du mouvement vient des épaules, la tension se fait sentir dans le dos de celles-ci.
Effectuez cinq cercles en avant et cinq en arrière.

Exercice 2. Penchez-vous avec les mains derrière la tête

Étire les muscles abdominaux, renforce le dos, améliore la posture.

Tenez-vous droit, mettez vos mains derrière votre tête.
Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers l'avant à 45 degrés, votre cou aligné avec votre dos, et regardez le sol devant vous.
En inspirant, redressez-vous et relevez la tête.
Penchez-vous légèrement en arrière pour sentir l’étirement de vos muscles abdominaux. Le regard est dirigé vers le plafond.
Redresser. La tête reste relevée.
Répétez 10 fois.

Exercice 3. Lever les bras

Développe la force des épaules et renforce la voûte plantaire.

Tenez-vous droit, levez les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas.
En inspirant, montez sur la pointe des pieds et levez les bras à 45 degrés.
Pendant que vous expirez, placez-vous sur tout votre pied et baissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Répétez 10 fois.

Exercice 4. Courbure profonde sur le côté

Développe les muscles des épaules et de la taille, stimule le foie et les intestins.

Tenez-vous droit, levez les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, paumes vers le bas - c'est la position de départ.
Levez votre main gauche, abaissez votre main droite le long du corps.
Commencez à vous incliner vers la droite à partir de vos hanches, votre main droite rampant le long de votre jambe jusqu'à votre genou, votre main gauche se tournant autour de votre tête. À l’extrême, la paume gauche repose sur ou près de l’oreille droite.
Redressez-vous lentement en tournant vos bras vers la position de départ.
Effectuez une inclinaison similaire dans l’autre sens.
Répétez 10 fois.

Exercice 5. Torsion

Soulève et agrandit poitrine. Étire les muscles abdominaux.

Tenez-vous droit, inspirez, pliez les coudes, placez vos poings sous vos aisselles.
Pendant que vous continuez à inspirer, reculez vos épaules, pliez légèrement votre poitrine, élargissez votre poitrine, levez la tête et regardez le plafond.

Expirez, avancez vos bras, puis écartez-les sur les côtés.
Tout en retenant votre souffle, penchez-vous en avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, reculez vos bras.

Redressez-vous et avancez vos bras, puis écartez-les sur les côtés.
Répétez 10 fois.

Exercice 6. S'accroupir sur les orteils

Renforce les muscles de la voûte plantaire, des mollets et du dos.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras sur les côtés au niveau des épaules, baissez les paumes.
Inspirez et montez sur la pointe des pieds.
Pendant que vous continuez à inspirer, abaissez-vous en position accroupie.
En expirant, levez-vous du squat.
En continuant d'expirer, abaissez-vous sur tout votre pied.
Répétez cinq fois.

Exercice 7. Rotation des épaules

Renforce les muscles des épaules.

Tenez-vous droit, inspirez et levez les épaules.
Pendant que vous continuez à inspirer, avancez vos épaules.
Expirez et abaissez vos épaules.
Pendant que vous continuez à expirer, reculez vos épaules.
Répétez dix fois.

Exercice 8. Balancement des bras

Développe les muscles des épaules et de la poitrine.

Tenez-vous droit, croisez les bras devant, les paumes face à vous.
Levez vos bras en cercle en croix (la paume droite décrit le cercle sur le côté gauche, la paume gauche sur la droite), avec vos paumes tournées vers l'extérieur en haut.

Abaissez vos bras en cercle sans les croiser (la paume droite dessine un cercle à droite, et la paume gauche à gauche).

Répétez cinq fois.
Baissez les bras, ne les croisez pas. Les paumes sont à côté des hanches.
Levez vos bras en cercle, en tournant vos paumes vers l'extérieur.
Abaissez vos bras en croix en tournant vos paumes vers vous.
Répétez cinq fois.

Exercice 9. Inclinaisons de la tête

Renforce les muscles du cou et améliore leur contrôle.

Tenez-vous droit, penchez la tête vers l’avant.
Inclinez la tête vers la gauche.
Inclinez la tête en arrière.
Inclinez la tête vers la droite.
Répétez cinq fois.

Exercice 10. « Moulin »

Développe la flexibilité des muscles du dos.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules.
Penchez-vous, tournez votre corps vers la gauche et pliez votre genou droit. La main droite touche le sol entre les jambes, la gauche est étendue vers le haut. La tête est tournée vers le plafond, le regard est dirigé vers la main gauche.
Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Effectuez cinq fois dans chaque direction.

Exercice 11. Flexions du corps

Renforce les muscles du dos, ouvre la poitrine et étire les muscles abdominaux.

Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts en tournant vos paumes vers votre tête. Plus vos mains sont proches de votre tête, plus l’exercice est efficace.
Penchez-vous doucement en avant. Le mouvement est contrôlé, sans à-coups ni flexions extrêmes.
Penchez-vous vers la droite.
Se pencher en arrière.
Penchez-vous vers la gauche.
Faites cinq virages dans chaque direction.

Exercice 12. « Ailes »

Renforce les muscles du dos et des épaules, développe le diaphragme.

Tenez-vous droit, les pieds joints, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, les bras pendant librement le long du corps.
Pendant que vous inspirez, levez les bras tendus devant vous.
En continuant à inspirer, écartez les bras sur les côtés.
Lorsque vous avez fini d’inspirer, levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’avant.
Pendant que vous expirez, penchez-vous, placez vos bras derrière votre dos et soulevez-les. La tête est relevée, le regard est dirigé vers l'avant.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice neuf fois de plus.

Parce que les exercices ne provoquent pas de fatigue et ne nécessitent pas beaucoup de temps, Camp recommande de les faire au moins une fois par jour, et idéalement trois fois : matin, après-midi et soir.

Camp a également conseillé de compléter vos entraînements avec dix heures d'exercice en plein air par semaine (un peu moins d'une heure et demie par jour) pour maintenir la santé et la longévité.