Est-il nécessaire de faire du sport un jour de jeûne ? Semaine de jeûne, jours de jeûne, fitness, sport, période de jeûne

En fait, parmi les nutritionnistes sportifs d'origine soviétique et russe, il approuve jours de jeûne seulement Léonid Ostapenko. Et même alors, il conseille de se limiter aux légumes une fois par semaine pour ceux qui le reste du temps suivent un régime fitness 5 à 6 fois par jour avec une utilisation active. nutrition sportive. La motivation est simple : une abondance de protéines équivaut à une digestion lente, ce qui entraîne une moins bonne absorption des nutriments provenant à la fois de l’alimentation ordinaire et de la nutrition sportive. Dans les sources occidentales, les fameux jours de jeûne ont acquis une seconde jeunesse. Le régime 5:2, en tant que régime le plus populaire « pour les civils », est également très répandu dans notre pays. Mais Michael Moseley, dans son livre, oublie ou ignore un simple fait.

Journée de jeûne et efficacité de l'entraînement

L'auteur du régime mentionné ci-dessus cite un fait pseudo-scientifique fascinant - ils disent qu'il a parlé avec plusieurs athlètes, et ils ont indiqué qu'on peut s'entraîner encore plus efficacement pendant le jeûne que pendant une journée normale. Vous savez quoi? J'ai un ami homme fort qui mange 2 fois par jour, conformément aux canons de Mosley. Mais il y a un peu plus de calories dans ses repas - environ 3 000 chacun. Il réussit à démonter des pneus le matin à jeun et à faire des entraînements d'endurance, mais il ne lui vient pas à l'esprit de faire de la musculation à jeun. Bien entendu, ce n’est pas scientifique, mais tous les athlètes ne sont pas également productifs l’estomac vide.

En effet, l’entraînement peut être très efficace en termes de combustion des graisses, puisqu’il s’effectue avec un glycogène appauvri, mais sous plusieurs conditions :

La leçon s'intègre parfaitement dans le programme des jours de jeûne. Une personne le dépense lorsque le glycogène est déjà suffisamment épuisé, mais système nerveux Toujours d'accord. Habituellement, les athlètes font un truc simple - avant de jeûner, ils dînent avec une portion de quelque chose de protéiné avec des légumes, le matin, à jeun, ils font un entraînement d'endurance, puis le premier repas de la journée de jeûne, en règle générale, est constitué de protéines. glucides. Comme vous l'avez probablement deviné, le jour de jeûne dans ce schéma n'est pas 1 kg de pommes + 0,5 litre de kéfir, mais des flocons d'avoine banals, des poitrines de poulet, des légumes et du fromage cottage, uniquement en petites portions. Techniquement, un jeûne est considéré comme une portion de nourriture dont la valeur énergétique représente la moitié des besoins normaux.
Après les cours, vous ne vous retrouvez pas avec la moitié du contenu du buffet au travail et vous ne souffrez pas de faim. Supposons cependant qu'une journée de jeûne vous apportera plus en termes d'économies de calories qu'une séance d'entraînement d'une heure sur un tapis roulant ;
l'entraînement ne provoque pas de symptômes de dysfonctionnement du système nerveux - léthargie, maux de tête, tremblements des doigts.

Si au moins une de ces conditions n’est pas remplie, les priorités devraient être fixées de manière plus stricte.

Aide-mémoire sur l'opportunité des jours de jeûne

Si vous avez commencé cela dans le seul but de perdre du poids, il serait utile de savoir ce qui suit :

le déchargement ne permet d'économiser des calories que lorsqu'il est toléré normalement, ne perturbe pas le programme de la vie normale et n'entraîne pas de trop manger le lendemain ;
avec des décharges fréquentes, par exemple 2 fois par semaine, le contenu calorique du régime les autres jours doit être au moins au niveau des besoins énergétiques totaux du corps, voire plus 100-200 kcal, c'est si vous faites de la musculation sérieusement et je souhaite maintenir le plus possible plus de muscles;
abus jours de jeûne suivre un régime moyennement et faiblement calorique entraîne l'effet inverse - le métabolisme ralentit et la personne ressent tous les défauts régime hypocalorique, juste multiplié par deux. En fait, vous devriez arrêter les jours de jeûne dès la première apparition de « glucides », de « chocolat », de « viande » ou de toute autre envie alimentaire ;
L'entraînement en force ne doit pas être effectué au début d'une journée de jeûne, car il a tendance à augmenter l'appétit et nécessite des quantités importantes de protéines pour la récupération. Si vous mangez des légumes à jeun, vous ne bénéficierez d’aucun bénéfice ni de l’exercice ni du régime ;
si tu es une fille qui essaie de composer un numéro masse musculaire, laissez tous ces remèdes populaires au peuple et examinez de plus près tout cyclique régime sportif avec des glucides en alternance journées de formation. Bon résultat Ils vous donnent un BUCH riche en calories, une version pour gagner de la masse du régime UD2 ou tout autre programme pratique.

Règles générales pour combiner déchargement et formation

Tout d'abord, si un jour de jeûne est quelque chose d'irrégulier et qu'il est effectué exclusivement après une autre crise de trop manger lors d'une fête d'entreprise, et non sur une base régulière, procédez comme suit :

le lendemain de la célébration de la vie, s'il n'y a pas de gueule de bois, on va à la salle de sport et on y fait de la musculation, puis on mange modestement, et « mange » au moins jusqu'au niveau du métabolisme basal +200, et de préférence 300 kcal . Si vous avez la gueule de bois, on reste à la maison et on boit des boissons détox (jus de cornichon, mesdames), et en plus on se vide la tête en allant se promener. Oui, selon ce que vous ressentez.
mais tous les deux jours, vous pouvez réduire à la fois les calories et les glucides. De plus, pour ceux qui allaient à la salle de sport, il suffirait de « réduire » le régime alimentaire de 500 à 600 kcal, et pour ceux qui en souffraient des conséquences, un régime à part entière, c'est-à-dire d'un quart du valeur énergétique totale de l'alimentation.

Si vous suivez le schéma « 2 jours avec un quart des besoins caloriques journaliers par semaine », essayez de passer ces jours sans l'entraînement en force. Il vaudrait mieux que cela n’ait pas lieu le lendemain, au moins jusqu’à 17 heures ou au moins jusqu’à « l’après-déjeuner ». Sinon, vous pourrez expérimenter toutes les joies de l’entraînement en force avec du glycogène appauvri. Avez-vous commandé des T-shirts CrossFit avec des clowns ? Faites du cardio long et régulier ou des étirements si vous en avez vraiment besoin, juste après votre décharge du lendemain matin.

Il peut y avoir une option de compromis. Par exemple, vous vous entraînez uniquement le matin. Avant votre séance d’entraînement, vous buvez vos protéines et mangez une banane pour obtenir de l’énergie. Ou, si vous vous êtes levé 2 heures avant, offrez-vous des flocons d'avoine avec des protéines. Faites de la musculation, puis buvez des protéines, mangez du fromage cottage ou tout ce que vous mangez pour obtenir des protéines. Ensuite - un déjeuner complet « comme d'habitude ». Et vers deux heures de l’après-midi… la journée de jeûne commence. Autrement dit, pour le dîner, vous aurez quelque chose d'ultra faible en calories, mais riche en protéines, comme le kéfir que je déteste + un petit morceau de fromage cottage ou de poitrine. Ou mieux encore, une omelette blanche avec la même poitrine. Le lendemain matin... encore une omelette protéinée, mais avec des champignons presque zéro calorie. Puis - 100 grammes de fromage cottage. Pour le déjeuner – soupe légère. Mais au bout de deux jours, dès le goûter de l'après-midi, vous pouvez manger tout ce que vous incluez habituellement dans votre alimentation. Et alors, la journée de jeûne est terminée et vous avez consommé le minimum de calories pouvant être économisé.

Gardez simplement à l'esprit que tout ce qui précède s'applique à ceux qui « déchargent » pour économiser des kcal, et non dans le but de « nettoyer les intestins », de « reposer les reins » et d'autres choses similaires. N’utilisez donc pas de jeûne protéiné pour accélérer la digestion et n’abusez pas des « jours de jeûne ». Oui, idéalement, avant de réduire quoi que ce soit, ce serait bien de s’assurer que vous n’avez pas de gastrite.

Elena Selivanova

En bref et clairement, pourquoi les semaines de contraste sont meilleures que les semaines de jeûne.

Les semaines légères ou « de jeûne » peuvent être trouvées aujourd'hui dans de nombreux programmes de musculation. A quoi servent-ils ? Passons aux grands : le professeur Zatsiorsky dans sa « Théorie des deux facteurs » a écrit ceci : « Effet d'entraînement se compose de deux facteurs : l'augmentation des résultats après l'exercice (a) et la fatigue (b). La combinaison de changements positifs et négatifs détermine le résultat final.

Autrement dit, lorsque vous vous entraînez dur et en permanence, vos gains sont quelque peu masqués par la fatigue accumulée. Lors du déchargement, la fatigue est soulagée et vous êtes soudain confronté à une augmentation des résultats.

En règle générale, des semaines de jeûne sont prescrites dans le programme, par exemple toutes les quatre. Personnellement, je n'aime pas planifier des pots-de-vin, car la vie elle-même nous donne souvent un repos imprévu en raison d'une maladie, d'une blessure ou d'autres circonstances non liées à l'entraînement.

D'un autre côté, il est préférable de ne pas entraîner de blessures ou de maladies, mais de réduire légèrement le poids de travail selon le calendrier, évitant ainsi ces problèmes.
Mais il existe une troisième voie : des semaines de contraste planifiées.

Modifications de charge et fatigue spécifique

Lorsque vous travaillez dur sur un programme, qu'il s'agisse d'un entraînement de force ou d'un entraînement aérobique, et que vous êtes fatigué, alors pour récupérer, vous devez abandonner exactement ce qui vous a le plus fatigué. Ceci peut être fait de deux façons:

Évitez toute activité physique
Choisissez une activité physique différente

Même si les deux apporteront le repos nécessaire, je penche pour la deuxième option en raison du principe de « fatigue spécifique ». Lorsque vous entraînez une certaine qualité, la fatigue accumulée l’affecte plus que toute autre chose. Par exemple, lundi, vous avez fait 5 séries de 5 répétitions au développé couché avec haute intensité, et mardi, tu veux t'entraîner à nouveau. Pensez à ce qui serait la chose la plus difficile à faire :

Développé couché 5x5
Développé couché 2x15
Appuyez sur les haltères banc incliné 1x30
Accroupissez-vous 3x10
Courir 5 km

Je les ai déjà classés par difficulté d'exécution : la fatigue affectera le plus exactement le même développé couché, et la course le moins. Bien sûr, tout entraînement vous demandera un peu d'énergie, mais le développé couché 5x5 est néanmoins effectué en utilisant le système énergétique ATP/glycolytique, et le système énergétique aérobie est responsable du 5K.

Une semaine de contraste offre l’occasion de récupérer en essayant quelque chose de nouveau tout en sortant de votre zone de confort. Vous n’y croirez pas, mais vous pouvez vous reposer tout en augmentant la charge, si cette charge est vraiment différente. Gardez également à l’esprit qu’aucun programme n’est parfait et ne peut tout offrir – il y a toujours des compromis. Les protocoles de musculation ne développent pas une force maximale et les programmes de dynamophilie peuvent ne pas produire l'hypertrophie souhaitée. Dans les deux méthodes, la mobilité et d’autres qualités utiles sont souvent négligées. Et c'est durant la semaine des contrastes que l'on peut travailler ce qui manque à l'entraînement régulier.

Vous pouvez également vous familiariser avec un nouvel exercice avant de l’ajouter à votre programme principal. Par exemple, vous souhaitez ajouter un arraché de kettlebell ou un nettoyage d'haltères, mais vous ne les faites pas encore assez bien pour atteindre la cible correctement. En quelques semaines seulement, avec un changement de charge, vous pouvez les travailler et perfectionner votre technique.

Comment tirer le meilleur parti des semaines de contraste

Ainsi, modifier la charge restaure, mais des semaines contrastées peuvent également résoudre certains problèmes.

Traumatisme cumulatif

Dans les sports de force étroitement ciblés (haltérophilie, dynamophilie, musculation et autres), vous pouvez développer des blessures cumulatives en répétant les mêmes mouvements. Dans ce cas, pendant la semaine des contrastes, essayez de réduire la charge sur les zones à problèmes, ou mieux encore, supprimez-les complètement.

Les haltérophiles souffrant de problèmes de genoux voudront peut-être abandonner les squats pendant une semaine et se concentrer sur des mouvements moins douloureux. articulation du genou, par exemple, les hyperextensions et les ponts.

Pour les haltérophiles souffrant de poignets endoloris, au lieu de soulever et de maintenir la barre sur la poitrine, concentrez-vous temporairement sur les levées d'arraché et de secousse. Dans tous les cas, rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de réduire le volume ou l’intensité de l’entraînement. L'essentiel est de changer les mouvements qui posent problème.

Douleur post-exercice retardée

De nombreux athlètes souffrent de douleurs retardées, mais le plus souvent ceux qui essaient de nouveaux exercices à chaque séance d'entraînement et/ou en abusent. Dans ce cas, pour modifier la charge, consacrez une semaine à des exercices connus et essayez de réduire la phase excentrique du mouvement. Vous pouvez, par exemple, courir, faire du vélo ou pousser/tirer un traîneau (rôdeur).

Fatigue du SNC

Les forces de sécurité pures sont particulièrement gênées par la surcharge du système nerveux central. En revanche, mieux vaut ne pas abandonner complètement l’entraînement, mais plutôt passer à des protocoles de musculation d’intensité modérée, ou à un entraînement physique général. Il est également utile de se tourner vers des techniques réparatrices telles que le massage au rouleau en mousse, sans oublier la qualité isolée au lit la nuit.

Monotonie haineuse

Un aspect très important que beaucoup de gens ignorent : même les sportifs les plus dévoués sont nerveux à cause de la répétition monotone d'un programme. Alors pour une semaine de contraste, rappelez-vous ce que vous avez aimé et ce que vous n'avez pas fait dans vos entraînements depuis longtemps. Après une récupération active rafraîchissante, votre appétit pour vos exercices habituels se réveillera.

Stress psychologique

L’entraînement en force de haute intensité épuise non seulement les muscles, les ligaments et les articulations, mais provoque également une réponse psychologique de type « combat ou fuite ». Ce stress s’accumule également et vous êtes constamment à cran. Dans ce cas, pendant la semaine de contraste, vous devez réduire la charge, vous détendre et faire des choses légères et agréables.

Le contraste vaut mieux que rien

Comme vous pouvez le constater, pour divers problèmes, un simple changement de charge vous aidera à récupérer, vous évitant de vous ennuyer en vous entraînant avec des poids d'échauffement ou de perdre votre forme en raison d'un manque total de activité physique. Et un retour ultérieur au programme principal apportera une nouvelle augmentation des résultats, alors essayez de remplacer les semaines de jeûne par des semaines contrastées.

Régime sportif Contenant une faible quantité de calories, il convient à tous ceux qui s’efforcent activement de faire de l’exercice. Vous pouvez le suivre pendant longtemps, après avoir atteint le poids corrigé, vous pouvez passer à un régime alimentaire régulier.

Régime sportif pour perdre du poids

La gamme de régime va de 1 400 à 1 500 calories. Avec ce régime, vous perdrez 1 à 2 kg par semaine. Vous « sécherez » votre corps, vous débarrasserez de l'excès de liquide et de graisse. Cela vous donnera l’occasion d’admirer votre silhouette dans toute sa splendeur.

En augmentant la taille de vos portions, ajoutez 500 calories supplémentaires à votre alimentation si, par exemple, vous n'avez pas besoin de perdre du poids. Pour les hommes, vous pouvez créer un régime allant jusqu’à 3 000 calories. Une fois par semaine, faites des jours de jeûne en choisissant un mono-régime - kéfir ou pommes.

Un exemple d'alimentation quotidienne pour les sportifs :

Petit-déjeuner en premier, environ 80 kcal (choisissez 1 option) :

une banane ;
deux pommes;
1 verre de lait ou de kéfir.

Deuxième petit-déjeuner, environ 400 kcal (choisissez l'option 1) :

œufs brouillés (2 œufs), un morceau de pain de seigle, salade de carottes au miel et raisins secs - 200 g et thé au citron.
légumes cuits au four avec du riz - 200 gr., dinde bouillie, algues, café sans sucre au lait;

Déjeuner, environ 450 kcal (choisissez 1 option) :

soupe végétarienne - 200 g, bœuf aux légumes mijotés - 200 g, pain de seigle et thé.
Bortsch de bœuf - 200 g, salade de chou et tomates à l'huile végétale - 200 g, pain de seigle, un verre de jus.
poisson de mer - 200 g, riz - 100 g, salade de chou au poivron doux et huile d'olive - 100 g, thé vert.

Goûter de l'après-midi:

Un verre de tisane ou de jus, une pomme ou une orange. Peut-être un petit dessert

Dîner, environ 350 kcal (choisissez 1 option) :

brocoli cuit avec huile de tournesol et champignons - 200 g, salade de choux aux carottes huile d'olive- 100 g, thé.
pilaf de légumes sur riz ou céréales de millet - 250 gr., un verre de jus de tomate.
flocons d'avoine - 100 g, salade de concombres et tomates avec 1 cuillère de yaourt naturel faible en gras - 100 g. Thé vert.

Régime faible en gras et riche en protéines pour les athlètes :

Au lever :

Mélangez le jus de citron et d'orange et ajoutez un verre eau chaude. Une fois la boisson refroidie, buvez-la avec 1 cuillère à soupe de fructose.

Petit-déjeuner:

Au choix : un demi pamplemousse, compote d'orange, de pomme, de pruneau ; 1-2 œufs au plat ou à la coque ; cabillaud, pain complet au beurre ; Tasse de thé.

Déjeuner (deuxième petit-déjeuner) :

Salade de fruits mélangés (couper finement les fruits), ajouter les raisins secs sans pépins, les arachides ; 1 à 2 verres de jus de fruits.

Dîner:

1-2 tranches de pain complet avec du beurre ; salade de tomates aux herbes; fruits ou salade de fruits ; un verre de jus de fruit.

Goûter de l'après-midi:

Un verre de thé avec une biscotte ou un cracker au beurre.

Dîner:

Soupe au lait; au choix : viande maigre, poisson, omelette aux pommes de terre et salade verte, salade de légumes assorti; au choix : salade de fruits, compote, pudding à la semoule, pâtes.

Le régime de Filatov

Le régime alimentaire de Filatov est basé sur le principe de l'alternance carbonée. Il permet de perdre de la masse grasse en peu de temps, tout en conservant la masse musculaire. Dans ce régime, l'essentiel est de définir clairement combien de temps vous souhaitez perdre du poids et de suivre strictement le plan nutritionnel. Le fait est que tout au long du régime, vous devez modifier la quantité de glucides consommée. Cela doit être fait selon le schéma. Par conséquent, l’ensemble du processus de perte de poids sera divisé en cycles de quatre jours. Au cours des deux premiers jours d'un tel cycle, la consommation de glucides est réduite au minimum. Le troisième jour est très hydrohydrique, le quatrième est modéré. Vous devez également surveiller la quantité de protéines dans votre alimentation. La perte de masse grasse se produira également de manière inégale, ce qui est un processus naturel. Des spécialistes vous aideront à choisir un horaire de repas et à en calculer correctement la teneur en glucides. Ils parleront de alimentation saine, dont le menu correspond à votre âge, votre sexe et vos préférences personnelles.

Régime caillé

Le régime au fromage cottage est un mono-régime thérapeutique et est très populaire. Il a un effet diurétique en raison de la teneur en sels de calcium du fromage cottage et favorise également la dégradation et l'élimination des graisses grâce à l'acide aminé méthionine. Il existe plusieurs options pour ce régime. Dans ce cas, le régime quotidien sera composé de 600 grammes de fromage cottage faible en gras, pas plus de 100 grammes de sucre et 50 ml de crème sure faible en gras. Tout cela doit être consommé pendant la journée, en divisant la quantité totale de nourriture en plusieurs repas.

Pour ceux qui trouvent ce régime trop compliqué, il existe une version allégée. Vous devrez suivre ce régime pendant sept jours. Le plat principal doit contenir du fromage cottage et être consommé au déjeuner. Pour le petit-déjeuner ou le dîner, des plats d'une liste spéciale vous seront proposés. Cela peut être du muesli, un ragoût de légumes, de la viande maigre bouillie.

Ce régime est très satisfaisant et varié. Et il est classé comme mono-régime car manger du fromage cottage quotidiennement est une condition préalable.

Nous aimerions tous croire que nous pouvons aller au gymnase avec une efficacité et une force maximales pendant des mois, mais nous savons que ce n'est pas vrai. Vous devenez plus fort lorsque vous vous remettez de exercice physique. Il s’agit d’un concept simple qui constitue la base de la physiologie et des programmes d’exercice depuis de nombreuses années. En un mot, la théorie de base de la surcompensation, dans laquelle un athlète devient plus fort après le repos, fonctionne comme ceci :

Fournir un stimulus au corps (exercice)
Supprimer l'incitation (repos)
Le corps s’adapte au stimulus (la prochaine fois vous pourrez soulever 190 kg au lieu de 185 kg).

Tout le monde est heureux de suivre les étapes un et trois, mais ils oublient souvent la deuxième étape, qui est probablement la plus importante. Pensez-y, si vous ne supprimez jamais un stimulus du corps (vos muscles/corps), le corps n'a aucun moyen de s'y adapter et commencera à s'arrêter. C’est ce qu’on appelle le surentraînement et c’est l’une des causes de blessures les plus courantes. Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour se reposer, récupérer et s'adapter au stress que vous leur imposez pendant votre entraînement. Le repos est donc une partie importante de votre développement en tant qu'athlète.

Alors, que savons-nous du « repos » ? La première chose qui me vient à l’esprit est de s’absenter d’une journée (ou deux) de gym, ou peut-être de consacrer du temps à une récupération active – jouer au basket, nager, etc. Mais selon le volume, la fréquence et l’intensité de l’exercice, un jour ou deux peuvent ne pas aider. Évidemment, vous ne voulez pas passer des semaines en dehors de la salle de sport sans vous entraîner, alors quelles alternatives avez-vous ? Entrez une semaine de jeûne.

Qu'est-ce qu'une semaine de jeûne ?

Une semaine rapide, comme son nom l'indique, est une semaine d'entraînement durant laquelle vous allez Salle de sport, mais l'intensité et le volume de l'entraînement sont bien moindres. Durant la semaine de jeûne, il est prévu de réduire l'intensité totale et/ou le volume de votre entraînement.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Strength Training Basics explique le but d'une semaine de décharge comme une opportunité de « préparer le corps à une charge accrue au cours de la phase ou de la période suivante » et d'atténuer le risque de surentraînement. Comme je l’ai mentionné, l’objectif principal d’une semaine de jeûne est de donner à vos muscles et à vos articulations le temps de récupérer, de guérir et de devenir plus forts. Une semaine de jeûne bien planifiée et réalisée permet de récupérer tissus conjonctifs(les muscles récupèrent plus rapidement que vos articulations et vos ligaments) et les niveaux de testostérone et de cortisol. De plus, une semaine rapide vous donne l’occasion de prendre du temps loin de l’intensité qu’exige un entraînement intensif.

Si cela est fait correctement, vous devriez revenir avec un corps plus ajusté, bien reposé, plus fort et plus concentré, ce qui équivaut à de nouveaux niveaux de stress (c.-à-d. poids lourds, intensité, etc.), ce qui permet de relancer le processus depuis le début.

Besoin de plus de preuves ? Une étude réalisée en 2010 par le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les athlètes montraient meilleur résultat dans un mode « entraînement en résistance progressif autorégulé » (où les élèves travaillaient à leur rythme, augmentant ou diminuant la résistance selon ce qu'ils ressentaient) que dans un modèle de progression linéaire (où l'intensité et la résistance augmentent de semaine en semaine). semaine).

Quand et comment profiter d’une semaine de jeûne ?

Si vous étudiez déjà selon un programme élaboré, alors votre semaine de jeûne est déjà planifiée. Suivez simplement ce que dit le programme et vous verrez qu’une semaine vos volumes et charges seront bien plus légers que les autres.

Si tu inventes propre programme, certains signes clairs vous indiquent quand vous devez commencer une semaine de jeûne. Cela inclut une sensation de faiblesse ou d’incapacité à soulever des poids lourds (ce qui est un signe que votre système nerveux central est fatigué), des douleurs articulaires et un manque de motivation et d’envie de faire de l’exercice.

En fin de compte, un déchargement planifié à l'avance est la meilleure option car vous n'avez pas besoin d'attendre que ces signes apparaissent.
Une semaine de jeûne est généralement programmée au cours de la quatrième semaine dans la plupart des programmes. Exemple de programme de Jim Wendler :

Alors, comment pouvez-vous intégrer une semaine de jeûne dans votre votre propre entraînement? Un des des moyens simples est d'adopter la méthode du cycle de quatre semaines recommandée par Wendler et d'autres formateurs. Vous faites vos jours de repos normaux pendant les semaines d'entraînement, mais lorsque vous arrivez à la semaine de déchargement, vous devez décharger. Matt Rhodes propose plusieurs options pour intégrer avec succès les semaines de décharge : effectuez des entraînements réguliers à volume normal (séries et répétitions), mais réduisez le poids que vous utilisez à 50 à 60 % de votre charge de travail.

Utilisez le même poids avec lequel vous effectuez habituellement les exercices, mais réduisez le volume total (séries et répétitions) à 50 à 60 % de votre volume normal. (Veuillez noter que vous devez vous en tenir au modèle de répétition 8+)

Utilisez des poids légers et concentrez-vous sur le raffinement de votre forme et de votre technique. Gardez à l’esprit que plus votre programme est prévu sur une durée longue, plus vous pouvez inclure de jours, de semaines et même de mois de jeûne dans votre entraînement. Si vous ou votre coach avez prévu un macrocycle ( plan de formation dure généralement un an dans le but d'atteindre des performances optimales pour une compétition spécifique), vous devrez alors probablement inclure un ou deux mois de jeûne dans le plan - généralement après plusieurs mois difficiles ou avant le début d'un cycle intense, puis après la compétition pour laquelle vous vous êtes entraîné (pensez par exemple au mois de jeûne après les Jeux).

Que devrait-il être journée de jeûne parfaite? Tout d’abord, il n’est pas nocif pour les reins, le foie, le tractus gastro-intestinal et est faible en calories. Dans ce cas, il serait préférable que votre cerveau ne remarque pas que vous « faites quelque chose de mal » avec votre alimentation et ne vous « venge » pas en augmentant votre appétit le lendemain. Cela n’est possible qu’en maintenant des niveaux normaux de fibres et en introduisant une quantité modérée de protéines dans l’alimentation. Eh bien, le deuxième secret d'une journée de jeûne réussie, qui ne s'accompagne pas de trop manger « pour demain », est une diminution de l'activité physique. Si vous pratiquez régulièrement du fitness, le maximum que vous devriez faire ce jour-là est une longue leçon de cardio d'intensité moyenne ou faible, accompagnée d'étirements. Les débutants peuvent, en toute sérénité, passer tout le « déchargement » sur le canapé avec un livre, cela contribuera à réduire le niveau de stress et à minimiser la sensation de faim.

Jour de jeûne pour Ioulia Bordovskikh

Le secret de ceci jour de jeûne– dans un petit-déjeuner complet et sain. En conséquence, votre métabolisme ne ralentira pas et vous pourrez survivre pleinement et activement à cette journée. Le « fil à plomb » sera un kilogramme, traditionnel pour ces jours-là, et vous avez la possibilité de conserver la moitié du résultat comme indicateur de poids constant.

Petit-déjeuner: 40 g de pain au son, 30 g de parmesan ou 50 g de ricotta, une tasse de café au lait.

Dîner: 200 g de légumes non féculents cuits à la vapeur (chou-fleur ou brocoli, haricots verts, carottes, champignons shiitake), 50 g de yaourt 2,5%.

Dîner: verre de kéfir 2,5%

Il est permis de diviser le déjeuner et le dîner en deux et de préparer cinq repas au lieu de trois. Yulia Bordovskikh recommande de répéter cette journée de jeûne une fois par semaine. Cela peut être utile si vous suivez régulièrement un régime riche en protéines et en plus, cela ne ralentit pas votre métabolisme.

Jour de jeûne de Madeleine Gesta

Ce jour de jeûne développé par la nutritionniste française Madeleine Gesta et constitue l'un des éléments de son régime amaigrissant. Idéalement, vous devriez suivre ce régime deux jours de suite. Le jour de jeûne de Madeleine Gesta est plus strict que le précédent : en deux jours vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg de poids. Cette journée est particulièrement recommandée à ceux qui souffrent de gonflement et qui mangent trop d'aliments salés au quotidien.

Petit-déjeuner:

Immédiatement après le réveil– un verre d'eau tiède avec du jus de citron.

Après une demi heure: une tasse de cacao dans de l'eau avec deux cuillères à soupe de lait 3,2% et deux cuillères à café de miel.

Dans une heure: un verre de jus de pamplemousse ou un demi-pamplemousse.

Dîner:

Soupe de légumes : poireaux, brocolis, haricots verts, poivrons, tomates cerises, céleri-rave. Faire bouillir dans l'eau, vous pouvez broyer dans un mélangeur. Mangez 200 g du produit fini.

Dîner: 100 g de poisson maigre cuit à la vapeur, 100 g de légumes.

Jour de jeûne du régime pauvre en graisses de M. Ginzburg

Le régime faible en gras du nutritionniste M. Ginzburg n'est pas aussi « promu » que, par exemple, le système de perte de poids de M. Koroleva. Cependant, il n’en est pas moins efficace en pratique, et est assez simple à utiliser. L'essence de la journée de jeûne de M. Ginzburg n'est pas seulement de réduire l'apport calorique, mais aussi de limiter les graisses. Il est recommandé d'organiser une telle journée de jeûne une fois par semaine, car elle est assez complète, variée et facilement tolérée. La particularité de cette journée est que le repas principal est transféré au dîner. Cela facilite le maintien des restrictions, et en même temps, le dîner est équilibré et vous ne mangerez pas trop.

Petit-déjeuner:

100 fromage cottage faible en gras et 50 g de n'importe quel fruit sucré ou cocktail Doctor Slim

Dîner:

100g de poisson et 200g de salade sans huile de tomates et concombres, ou deux portions du cocktail Doctor Slim

Dîner:

2 pommes de terre au four, concombre, 100 g de poisson (goberge, merlu)

Pendant la journée de jeûne, vous pouvez boire de l'eau, du thé et du café. Il est déconseillé d’utiliser de la crème végétale, même allégée, et des édulcorants. Ces substances retiennent les fluides dans le corps.

Journée de jeûne depuis la salle de sport

Ce jeûne simple est utilisé par ceux qui sont obligés de manger la plupart du temps de grandes portions d'aliments protéinés et de prendre des protéines. L'objectif principal de la journée est de « réinitialiser » légèrement le tractus gastro-intestinal, d'éliminer les gonflements et de secouer le corps.

Matin:

Un verre d'eau tiède avec du jus de citron.

Petit-déjeuner:

100 g de flocons d'avoine dans l'eau, 30 g d'amandes.

Déjeuner:

2 concombres, 50 g de yaourt

Dîner:

Bouillon de légumes et une tranche de pain

Deuxième déjeuner :

8 pruneaux, un verre de kéfir

Dîner:

Pomme verte, 100 g de fromage blanc.

Ce jour-là, la consommation est interdite frappé protéiné et des barres, qui améliorent le nettoyage du corps. Selon certaines versions, la pomme du soir devrait être remplacée par 200 g de céleri-branche.

Ainsi, une bonne journée de jeûne n’est pas nécessairement une mono-régime. L'essentiel est que votre alimentation soit composée d'aliments sains, non en conserve, faciles à digérer. Si vous souhaitez créer vous-même une décharge, laissez-vous guider par le fait que le minimum que vous devez consommer est de 1 000 à 1 200 kcal. Les valeurs élevées ne sont acceptables que pour ceux qui s'impliquent sérieusement dans l'entraînement en force.

Et la dernière chose que vous devez savoir, c'est qu'il vaut mieux ne pas décharger de produits carnés et de poisson en conserve. Ces types d’aliments ralentissent la digestion et vous risquez de ne pas obtenir le résultat souhaité après une journée de jeûne. Eh bien, si vous avez juste besoin d'améliorer la digestion, vous pouvez remplacer le dîner par un verre de kéfir et huit pruneaux et grignoter des pommes vertes plusieurs fois dans la journée.