Exercices pour débutants. Le programme d'entraînement idéal pour les hommes - Un plan pour une transformation totale du corps

Un programme d’entraînement est ce dont un homme a besoin pour rendre son corps parfait.

Après tout, la combinaison d’exercices, la fréquence des exercices et même le nombre de répétitions sont d’une importance capitale.

Examinons plusieurs options de cours pour hommes avec différents objectifs- pour perdre du poids, pour prendre du poids masse musculaire et avec différents degrés de formation.

Programme d'entraînement en salle de sport

Pour bien créer un plan de formation pour salle de sport, Vous devez d’abord décider de votre objectif qui est persécuté. Il pourrait être:

lutter contre le surpoids ;
renforcement musculaire;
augmentation des indicateurs de force;
amélioration du soulagement;
maintenir la forme obtenue.

Choisissez une seule direction. Il ne faut pas s’éparpiller : si vous vous fixez deux objectifs, aucun d’eux ne sera pleinement atteint.

Réchauffer

L'échauffement sans entraînement est plus sain que l'entraînement sans échauffement

Exercices d'échauffement réchauffer les articulations, améliorer leur lubrification et, par conséquent, moins de contraintes sont exercées sur le cartilage. Les tendons deviennent plus élastiques et le risque de rupture est réduit. Plus de force se développe dans les muscles.

S'échauffer sans entraînement supplémentaire est plus bénéfique que s'entraîner sans échauffement.

10 minutes sont allouées pour l'échauffement. Il est formé des éléments suivants :

Courir, sauter, travailler sur un équipement cardio - 4 à 5 minutes. Le pouls devrait augmenter jusqu’à 130-160 battements/min. Cela réchauffe le corps dans son ensemble.
Mouvements de rotation, et tout le corps est chargé, notamment la colonne vertébrale, les genoux, les épaules. Cela permet de préparer les joints.

Plan d'entraînement de base

L'avantage de la « base » est que le plus grand nombre de muscles et d'articulations sont impliqués dans le travail.

Principaux exercices de base :

s'accroupit à l'aide d'une barre;
Banc de Presse;
soulevé de terre.

Avant d'élaborer un programme personnel, l'athlète sélectionne les exercices en les triant par groupes musculaires. Leur nombre varie en fonction de la fréquence des entraînements. Si vous allez à la salle de sport deux fois par semaine, une douzaine d'exercices suffisent, cinq par séance. C'est suffisant pour rester en forme.

Ensuite les exercices sont répartis entre les entraînements selon le principe suivant :

entraînement de renforcement musculaire(forces) : jusqu'à 3 groupes sont élaborés (en fonction de la fréquence d'entraînement), les exercices sont disposés en blocs - 2 à 3 par groupe musculaire, une autre option consiste à entraîner les muscles antagonistes à tour de rôle ;
surpoids: une petite charge sur tous les muscles, charge haut et bas tour à tour, le principe du bloc n'est pas utilisé ;
étude de secours: les premier et deuxième principes sont possibles, ce qui dépend des caractéristiques de l'organisme, de la nature de l'alimentation ; les exercices sont effectués dans le même ordre que lors de la prise de poids ;
prise en charge du formulaire: dépend de la manière dont la forme a été acquise.

Durée formation de base- 40 minutes, pas plus. Pendant ce temps, l'athlète dépense toute sa testostérone.

Nombre de répétitions et d'approches

Ce paramètre affecte particulièrement l'intensité de l'entraînement. Les approches et répétitions, y compris lors de l'échauffement, sont réparties comme suit (approches/répétitions) :

pour la croissance musculaire: basique - 4-6/6-12, auxiliaire - 3-4/10-15 ;
augmentation de la force: basique - 4-7/2-6, auxiliaire - 3/8-12 ;
surpoids: 3-4/12-20;
relief: 3-4/12-15.

Pour que les muscles se développent, ils ont besoin de stress.. Un tel stress est un changement dans les répétitions d'exercices (ajout ou réduction), une augmentation de poids, un changement dans la méthode d'exécution d'un exercice. Le corps n’a alors pas le temps de s’adapter au stress. Un autre facteur consiste à remplacer les exercices du programme par des exercices similaires, puis les mêmes groupes musculaires commencent à travailler différemment. Vous devriez ajouter des mouvements inconnus à vos entraînements.

Élongation

Ce bloc est également effectué avant le début de la formation. Extensible:

quadriceps;
biceps fémoral;
externe, surface intérieure les hanches;
fesses;
bas du dos;
caviar.

Les étirements sont effectués pendant 5 minutes, les groupes plus coriaces travaillent deux fois plus longtemps.

Programmes

Pour perdre du poids

La formation se déroule en supersets. Les exercices par paires sont effectués les uns après les autres, puis faites une pause de 2 à 3 minutes et répétez la paire. Quand Premier niveau maîtrisé, le nombre de répétitions et de séries est augmenté.

Numéro d'entraînement	Paire	Exercice	séries/répétitions
1er	1	Crunches sur un banc de gymnastique incliné	3/12
	1		3/10
	2	Squats à l'aide d'une barre (sur les épaules)	3/10
	2	Traction de tête, bloc aérien	3/10
	3	Presse pectorale debout, position debout	3/10
	3	Flexion des jambes sur une machine allongée	3/12
	4	du magasin de gymnastique, derrière	3/10
		Tirer avec une barre, position debout	3/12
2ème	1	Soulève la jambe	3/10
	1	utiliser des haltères	3/10
	2	Fentes avec haltères	3/10
	2	Bloc de traction (horizontal)	3/10
	3	Presse à haltères, réalisée derrière la tête en position debout	3/10
	3	Extension de jambe réalisée sur une machine	3/12
	4	Pompes horizontales, réalisées avec une prise large	3/10
	4	Curling des bras avec poids (haltères), réalisé en position debout	3/10
3ème	1	Crunchs effectués en position couchée	3/10
	1	Hyperextension	3/10
	2	Presse à jambes	3/10
	2		3/10
	3	Soulevé de terre avec bloc supérieur, effectuer avec prise étroite	3/10
	3	Penchez-vous, placez une barre sur vos épaules	3/10
	4	Marcher derrière un banc avec des haltères	3/10
	4	Levée d'haltères, position allongée	3/10

Le programme est accompagné d'un régime.

Pour développer la masse musculaire

Jour, groupe musculaire	Exercice	séries/répétitions
1er, jambes et poitrine	Squats avec haltères, 60% du poids de travail	3/10
	Banc de Presse	4/10
	Pompes réalisées sur barres parallèles	3/12
	Presse inclinée	4/12
2ème	Repos
3ème, dorsaux, biceps	Tractions effectuées avec une prise large	4/jusqu'à fatiguer
	Rangée d'haltères jusqu'à la ceinture	4/12
	Soulevé de terre à l'aide d'une barre en T	3/12
	Marteaux	4/12
4ème	Repos
5ème, jambe et muscles des épaules	Squats avec haltères, 80 % du poids de travail	4/12
	Soulevé de terre roumain	4/12
	Presse assise	4/12
	Tirez jusqu'au niveau du menton	4/12
	se balancer sur les côtés	4/12
6ème	Repos
7ème, dorsaux et poitrine	Banc de Presse	4/8
	Pressage réalisé sur plan incliné	4/12
	Tractions effectuées avec une prise large	4/jusqu'à fatiguer
	Rangée d'haltères	4/12
	Poussée du bloc inférieur	4/12
8ème, 9ème	Repos
10ème, muscles dorsaux longs, triceps	Soulevé de terre	5/8
	Hausse les épaules	4/20
	Appuyer (fermer la poignée)	4/12
	presse française depuis une position debout	4/12
11, 12	Repos
13ème, jambes	Squats avec haltères, 100% poids de travail	4/10
	Presse à jambes	4/12
	Soulevé de terre roumain	3/12
	Fentes	3/12
	Soulèvement des mollets	3/20
14, 15	Repos

Pour les sportifs débutants

L'entraînement pour débutants habitue le corps au stress, permet de développer ses muscles et d'augmenter sa force.

Jour	Exercice	séries/répétitions
1er	La chaise romaine craque	3/10
	Se penche à l'aide d'une chèvre	3/10
	Sumo s'accroupit, une barre est placée sur les épaules	4/12
	Développé couché assis	4/12
	Rangées de poitrine du bloc supérieur, réalisées avec une large prise	3/10
	Demi-tour avec poids (haltères), réalisé avec une prise large en position couchée	3/10
	Flexion/extension du poignet	3/10
2ème	La jambe se lève sur la barre horizontale	3/10
	Pompes sur un banc par derrière	4/10
	Tractions effectuées avec une poignée étroite	3/10
	Presse française à un bras	3/10
	Boucles avec barre EZ	3/12
	appuyer sur machine à poitrine, jouer en position assise	3/12
	Shin joué dans une machine debout	3/12
3ème	Extension du dos réalisée sur une machine	3/10
	Crunchs à l'aide de la machine à chaise romaine	3/10
	Deadlift, effectué avec des haltères	4/6
	Fentes avec barre surélevée	3/12
	Presse à haltères, réalisée debout ou assise derrière la tête	4/8
	Swing avant à l’aide d’un haltère	3/10
	Balançoires latéralesà la main, depuis le bloc inférieur	3/10

Pour les sportifs avancés

après 2 ans d'exercice constant, la croissance musculaire ralentit

La difficulté de créer un programme pour un tel athlète est qu’après la première ou la deuxième année, la croissance musculaire s’arrête. Ensuite, ils organisent la formation selon un principe différent. Le programme est construit sur les principes suivants :

Haute intensité.
Le poids de travail est choisi pour que vous puissiez compléter le programme avec.
L'ordre des exercices décrits change à chaque nouvel entraînement.
Les muscles sont travaillés avec deux exercices de base et autant d'exercices auxiliaires.
Entre les séries, l'athlète se repose pendant environ 3 minutes.

Jour	Exercice	séries/répétitions
1er, muscles de la poitrine, biceps	Presse à haltères, réalisée en position couchée	3/6
	Même chose, haltères	3/8
	Pressage effectué dans la machine Hammer	3/12
	Relevés avec haltères, effectués en position couchée	3/15
	Soulever la barre pour les biceps, effectué en position debout	3/6
	Curls des biceps avec barre EZ	3/8
	"Marteau"	3/12
	Curl des bras à l'aide d'un bloc	3/12
2ème, jambe et deltoïdes	Presse à jambes	3/6
	Fentes effectuées avec des haltères dans les mains	3/8
	Extension des membres inférieurs	3/10
	Flexion des jambes	3/10
	Presse militaire	3/6
	Presse à l'aide d'haltères, réalisée en position assise	3/8
	Flyes d'haltères inclinés	3/10
	Dilutions inversées, utilisez "peck-deck"	3/12
3ème, muscles du dos, triceps	Soulevé de terre	3/6
	Tractions pondérées	3/8
	Traction large, exécuté sur le bloc supérieur	3/10
	Tirer la tête	3/12
	Pompes réalisées sur barres parallèles lestées	3/6
	Appuyez, position couchée, prise serrée	3/8
	Extension des bras avec un haltère, réalisée derrière la tête	3/10
	Même chose dans le quartier	3/10

Pour les jambes et les fesses

Pour éviter que le corps ne paraisse disproportionné, des programmes spéciaux sont proposés pour pomper les jambes et muscles fessiers.La formation comprend les exercices suivants :

La formation est effectuée 1 à 2 fois par semaine.

Programme complet pour 3 jours

Avec un entraînement régulier, ce programme aidera à ramener le corps masculin à la normale.

Jour, groupe musculaire	Des exercices	Séries/répétitions
1er, muscles pectoraux, abdominaux, biceps	Presse à haltères, position allongée	3/10
	Développé avec haltères, effectué allongé sur une surface horizontale ou surface inclinée	3/10
	Pompes horizontales	3/10
	Curl haltères, position debout	3/10
	Curls avec haltères, effectués couchés ou debout	3/10
	Lifting pelvien, position allongée	3/10
2ème, ceinture d'épaule, muscles des jambes	Squats utilisant une barre placée sur les épaules	3/10
	Presse à jambes réalisée dans une machine	3/10
	Extensions de jambes, réalisées en position assise	3/10
	Curl des jambes, effectué en position couchée	3/10
	Élévation des mollets	3/10
	Presse à haltères, réalisée assise ou debout	3/10
	Presse d'haltères, prenez une position debout ou assise	3/10
3ème, muscles du dos, abdominaux, triceps	Sumo	3/10
	Pull-up sur la barre horizontale	3/10
	Bloquer jusqu'à la hauteur de la taille	3/10
	Hyperextension (inverse)	3/10
	Presse française, réalisée en position couchée	3/10
	Extension des bras sur un bloc	3/10
	Soulever le corps, s'allonger	3/10

Traditionnellement, ils s’échauffent d’abord et s’étirent à la fin.

Formation fractionnée

Ces entraînements impliquent de travailler des groupes musculaires individuels dans jours différents. Ils sont associés à un niveau de stress élevé. Voici une répartition de quatre jours pour un athlète expérimenté.

Jour	Quels muscles	Des exercices	séries/répétitions
Lundi	Seins	Presse à haltères avec banc incliné	4/6
		Même chose, haltères	4/6
		Pompes horizontales	4/6
Mardi	Muscles du dos	Soulevé de terre	séries de 10-8-6-3 répétitions
		Lien	4/6
		Tirer la tête	4/6
		Poussée horizontale	4/6
Jeudi	Épaules, bras	Presse, réalisée assise, derrière la tête avec une barre ou des haltères	4/6
		Rétraction des bras avec haltères sur le côté	4/6
		Boucle d'haltères	4/6
		Presser (poignée étroite)	4/6
Vendredi	Jambes	Squats effectués avec une barre	4/6
		Presse à jambes	4/6
		Extension de jambe, réalisée en position assise	4/6
		Veaux, debout	4/15
		Même chose en position assise	4/15

Combien de temps étudier ?

Le plan de cours est ajusté tous les quelques mois

Concevoir un entraînement n’est pas un processus facile. Elle nécessite un ajustement, qui est effectué au bout de 1 à 2 mois afin de connaître les points forts et côtés faibles athlète Certains exercices peuvent non seulement ne pas produire de résultats, mais aussi avoir l’effet inverse.

Selon le niveau d'entraînement, le corps s'habitue au programme de différentes manières :

pour les débutants - 10 à 18 semaines ;
pour ceux qui pratiquent depuis plus d'un an - dans 8 à 10 semaines ;
pour les athlètes expérimentés - en 4 à 6 semaines.

S'il est nécessaire de modifier le programme d'entraînement, ils modifient non seulement la force, mais aussi.

Avec une fréquence de charges constante et en suivant les recommandations des entraîneurs, les premiers résultats apparaissent en 1,5 à 2 mois. Mais il est important de considérer que différents musclesévoluer différemment. Par exemple, il est plus difficile de gonfler les abdominaux que les muscles des bras.

L'efficacité dépend également de la méthode de nutrition. Les aliments doivent contenir une quantité suffisante de protéines, qui sont un matériau de construction musculaire.

Entraînement pour débutant - si vous voulez vous entraîner sérieusement et pendant longtemps, ne vous précipitez pas, progressez lentement et dans les premiers jours quittez la salle de sport avec le sentiment que je peux en faire tout autant.

Alors, quelque chose ou quelqu’un vous a inspiré à vous entraîner à la salle de sport. Il peut vous dire exactement quoi faire là-bas coach personnel, mais il n'est pas toujours possible de l'embaucher et les formateurs ne sont pas toujours adéquats. Zozhnik a élaboré pour vous un guide sur votre programme de formation initiale. Donc : formation pour débutant.

Approches de base pour un débutant

Il existe deux approches principales et de nombreuses approches intermédiaires (entre ces principales) pour former correctement un débutant. De plus, le plus souvent, les professionnels sélectionnent la formation en fonction du débutant lui-même, de son degré de préparation initiale en transportant des sacs du supermarché.

Cependant, la science a tendance à ne pas recommander le grand écart aux débutants.

L'approche est dure. Se divise avec des poids libres et une base

Il existe de nombreux muscles dans le corps humain et ils doivent tous être entraînés, mais pas tous en même temps. Depuis des décennies, les professionnels et leurs sympathisants se disputent sur la manière de solliciter plus efficacement les muscles : d'un seul coup ou par lots, c'est-à-dire par fractionnement.

Très souvent, les entraîneurs conseillent à leurs clients de diviser leurs muscles en trois groupes principaux et de les solliciter les lundis, mercredis et vendredis. Il s'avère que chaque muscle reçoit sa propre charge au cours de la semaine. C’est ce qu’on appelle des « divisions ».

Cela ressemble à ceci :

Le lundi, des exercices sont effectués sur les muscles pectoraux, les épaules et le bas des jambes.

Mercredi - tous les muscles du dos, les biceps.

Vendredi - le plus grand groupe musculaire de base : les jambes et les triceps. Et il est d'usage de charger uniquement les abdominaux lors de chaque entraînement.

Approche douce - entraînement en circuit, appareils d'exercice et entraînement physique général

La deuxième approche de base pour entraîner un débutant dit que cette créature est trop fragile pour soulever des poids libres sans entraînement (et même sans entraîneur !).

Et il faut admettre que pour les débutants, les scientifiques et les plus professionnels recommandent définitivement la formation « fulbadi », c'est-à-dire entraîner tout le corps d’un coup (que nous présentons ci-dessous dans ce texte).

Pendant les 1 à 3 premiers mois, un débutant doit s'entraîner presque sans utiliser de poids libres, s'habituer aux charges, renforcer les ligaments et lancer divers processus dans le corps liés à l'entraînement.

Une approche douce est prescrite aux personnes qui ne sont pas du tout prêtes au stress. Très probablement, après deux ou trois mois d'une formation similaire, le débutant deviendra plus fort et commencera à maîtriser le programme pour les avancés.

Bien sûr, autant il y a d’entraîneurs exceptionnels, autant il y a d’avis. Une approche individuelle est requise lors de la construction d'un programme de formation.

Entraînement de force prêt à l'emploi pour un débutant de la communauté ru-healthlife

Formation de la principale communauté LiveJournal en bonne santé la vie est simple et compréhensible. La formation est préparée, vérifiée et très appréciée des professionnels. Il se compose de deux entraînements A et B, qui doivent être alternés l'un après l'autre, à effectuer 3 à 4 fois par semaine (selon ru-healthlife). Entre-temps travaux scientifiques principaux instituts américains pour La culture physique Il est conseillé aux débutants de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. En d’autres termes, 3 fois par semaine, c’est parfait.

Chacun des cinq exercices au total doit être effectué trois fois (c'est-à-dire effectuer 3 séries). Au cours des 2-3 premiers mois, le poids doit être sélectionné de manière à ce que vous puissiez effectuer 12 à 15 répétitions dans chaque approche. Ensuite, vous devez alterner la charge et sélectionner le poids de manière à faire 15 répétitions de chaque exercice en une semaine, 12 la seconde, 10 la troisième et encore en cercle.

Et n'oubliez pas de faire un échauffement avant chaque entraînement - marchez ou courez sur la piste pendant au moins 5 minutes, puis faites un simple échauffement articulaire, comme comment votre cours d'éducation physique a commencé à l'école.

Formation débutant A

1. Squat – régulier ou avant (peut alterner).

2. Fentes sur place avec haltères

3. Rangée d'haltères jusqu'à la ceinture ou rangée de blocs inférieurs jusqu'à la ceinture

D'un entraînement à l'autre, vous pouvez changer votre prise en main pour varier : avant/arrière/large/étroit.

4. Développé couché

Vous pouvez alterner : un entraînement - presse à haltères, la fois suivante : presse à haltères sur un banc incliné.

5. Planche
Essayez de tenir le coup pendant 60 à 90 secondes. Faites également 2 séries latérales de chaque côté autant que vous le pouvez. Mais si vous commencez avec une mesure de 30 à 40 secondes, c’est aussi un bon début.

Formation débutant B

Les professionnels de la communauté différaient sur l’ordre des exercices de l’entraînement B. Habituellement, l’exercice difficile vient toujours en premier. C'est-à-dire qu'ils chargent d'abord gros muscles et faites les exercices les plus énergivores. Cependant, dans ce cas, il existe un autre avis : que l'exercice « d'hyperextension », qui est le numéro deux de l'entraînement, peut être effectué avant le soulevé de terre/soulevé de terre roumain - comme échauffement. De plus, la communauté dit que pour se construire un corps, il suffit Poussée roumaine, le soulevé de terre est un exercice de compétition et peut être écrasant pour un débutant. Bien que "Zozhnik" estime que parmi les vrais adeptes du gymnase, peu de gens ne font pas de soulevés de terre - l'un des trois exercices de base.

1. Deadlift ou soulevé de terre roumain

2. Inverser les hyperextensions

3. Poulie supérieure vers la poitrine

La prise doit également être modifiée d'un entraînement à l'autre : droite, inversée, plus étroite, plus large.

4. Presse avec haltères ou presse militaire.

5. Exercices abdominaux

Encore les mêmes planches ou tout autre exercice abdominal (crunchs sur banc ou fitball, levées de jambe pendantes). Pour les débutants inconditionnels, Zozhnik recommande d’essayer la « prière ».

Pendant l'entraînement « B », faites également du cardio (marche rapide, jogging ou marche sur un stepper ou un vélo elliptique). Sans exploits ni stress - d'une durée d'environ 15 à 20 minutes.

Les entraînements A et B doivent être alternés, par exemple, faites A le lundi et jeudi, B le mardi et le samedi. Vous pouvez faire 3 entraînements par semaine, A - B - A dans une semaine, B - A - B la semaine suivante.

Formation débutant : comment alléger la charge

Si vous vous sentez très faible, vous pouvez réduire le nombre d'approches de chaque exercice de trois à deux.

Dans l'entraînement B, remplacez le soulevé de terre par un lift roumain, et dans l'entraînement A, remplacez le développé couché par des pompes (peut être sur vos genoux).

Si vous ne pouvez pas vous accroupir avec une barre vide (20 kilogrammes) - c'est normal, alors prenez une barre corporelle (un bâton lesté par exemple de 3 à 11 kg).

Au lieu de ramer la barre jusqu'à la taille, ne laissez que des rangées dans la machine. Ne forcez pas les poids, soyez patient, laissez votre corps s'habituer à la charge.

Formation débutant : kcomment choisir le poids

Comme nous l'avons déjà écrit, le poids doit être choisi uniquement en fonction d'indicateurs subjectifs, et n'oubliez pas de le noter plus tard. La plus grande difficulté dans le choix d'un poids pour un débutant est le manque d'expérience et l'incertitude sur la technique, voire la fatigue qui s'installe en fin d'entraînement. La règle générale est correcte : prenez moins de poids au cas où. En particulier si nous parlons de sur les squats ou les soulevés de terre.

Disons que vous devinez à l'oeil nu que vous allez vous accroupir avec un poids de 20 kilogrammes. Au début, cela semble difficile, mais c'est uniquement parce que vous vous concentrez sur la technique et faites des mouvements inhabituels. Puis vous découvrez avec bonheur que vous avez fait 25 répétitions et que vous auriez pu en faire une douzaine de plus. Si vous avez effectué 25 répétitions lors de la troisième (dernière) approche, lors de l'entraînement suivant, augmentez le poids, par exemple de 2,5 ou 5 kg. À propos, il existe un tableau de poids pour les squats (peut-être le roi de tous les exercices) pour les filles. Le tableau montre le poids maximum avec lequel une fille peut s'accroupir une fois.

Pour s'entraîner, un débutant doit sélectionner environ 65% de poids maximum. ceux. une fille sans expérience d'entraînement pesant 60 kilogrammes devrait se concentrer sur des squats pesant 17,9 kg, ce qui est légèrement inférieur à une barre vide. Mais la toute première fois, bien sûr, vous devez en prendre encore moins sur vos épaules.

D'ailleurs, rappelez-vous qu'après une maladie ou une absence, le poids doit être réduit : d'une part, il diminue naturellement et le corps ne peut plus faire autant qu'il aurait pu la dernière fois, et d'autre part, si vous pensez que ce n'est pas le cas. - risque de blessure.

Formation débutant : comment diversifier la charge

Le corps s'habitue rapidement à la charge et pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, il faut l'en empêcher. Certains athlètes ont même un principe selon lequel aucune séance d’entraînement ne doit en répéter une autre. Voici ce que vous pouvez faire avec cet entraînement de base :

1. Augmentez les poids.

2. Introduisez des surensembles. Un superset, c'est lorsque vous alternez 2 exercices d'affilée sans vous reposer entre eux. Par exemple, dans l’entraînement A, faites les deux premiers exercices sans vous reposer entre les deux. Reposez-vous pendant une minute et demie et effectuez la deuxième, puis la troisième approche. Ensuite, combinez les deux exercices suivants et faites-les au même rythme. Dans l'entraînement B, il est recommandé de combiner les exercices 1-3 et 2-4 en supersets.

3. Faites un entraînement en circuit. Faites les 5 exercices sans pause, reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez ceci 5 fois.

Formation débutant : kComment contrôler l'équipement

La chose la plus importante dans l’entraînement d’un débutant, c’est la technique, la technique et encore la technique. Ce qu'il faut faire si vous engagez un coach est clair. Mais si vous décidez de vous entraîner seul : demandez conseil sur la technique à l'entraîneur de service au gymnase - il se fera un plaisir de donner des conseils à un débutant.

Soyez particulièrement méticuleux sur la technique du squat et du soulevé de terre - ce sont des exercices importants, complexes et dangereux. En parallèle, étudiez la technique à partir de vidéos, découvrez les principales erreurs, filmez-vous et comparez. Mais l’essentiel est d’être moins timide et de demander. Il n’y a pas de honte à demander, mais il y a de la honte à ne pas demander.

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Vous trouverez ci-dessous un programme de formation pour débutants en salle de sport axé sur la formation des hommes. En pratiquant ce complexe, les débutants pourront adapter leurs muscles à travail physique. Votre corps s'habituera à charges de puissance et préparez-vous à plus exercices difficiles et des complexes de formation. Le programme pour débutants aidera à améliorer le tonus de tout le corps d'un bodybuilder débutant et à se préparer au travail avec des circuits divisés.

Programme de gym pour débutants

Ce programme d'entraînement en salle de sport pour débutants est conçu pour des cours 2 à 3 fois par semaine dans le même complexe.

Lorsque les muscles, les ligaments et les articulations deviennent plus forts et sont prêts à affronter des situations plus complexes et plus complexes. Entraînement difficile, vous devrez passer aux programmes fractionnés - c'est à ce moment-là que le programme est compilé sur différents groupes muscles. Par exemple, lundi - poitrine et dos, mercredi - jambes, vendredi - biceps et deltoïdes. De tels schémas sont utilisés pour un pompage plus profond de chaque muscle individuel, en réduisant le temps d'entraînement en salle de sport.

Ce complexe peut être utilisé pour reprendre l'entraînement après longue pause et le manque d'activité physique ou de très rares visites au gymnase (une fois par semaine ou moins).

Vous devez vous entraîner avec ce programme pendant au moins 3 à 4 semaines. Chaque programme de formation doit être utilisé pendant au moins un mois. On dit qu'il faut souvent changer de programme car le corps s'habitue à la charge. Et c'est une grave erreur.

Il est nécessaire de s'assurer que le corps, c'est-à-dire les muscles, les ligaments, les articulations, les organes centraux système nerveux habitué à la charge. De cette façon, le corps comprendra que vous n'avez pas une augmentation de charge à court terme, mais changement majeur ce qui nécessite plus de force et de masse musculaire supplémentaires (en fonction du style d'entraînement et du régime choisis). En réponse à cela, le corps commencera à construire de nouveaux structures musculaires et tu deviendras plus fort.

Mais à terme, vous atteindrez un plateau d'entraînement et devrez modifier votre programme d'entraînement ou le principe de périodisation des charges.

Mon conseil pour vous : Vous pouvez vous entraîner selon un programme pendant au moins une année entière, l'essentiel est que vous constatiez des progrès constants dans l'augmentation de la masse et de la force. Mais la durée optimale pour une période d'entraînement (le complexe d'entraînement doit être construit selon le principe de périodisation : 1 - prise de force ; 2 - prise de masse ; 3 - travail de soulagement ou d'entraînement fonctionnel) est de 5 à 12 semaines. Parfois, un cycle d'entraînement peut durer 17 semaines. Il s'agit généralement de cycles de force complexes conçus pour atteindre votre « maximum ».

Autrement dit, le programme ne peut pas être modifié pendant que vous progressez, et lorsque la progression s’arrête, il est alors temps de créer un nouveau programme.

Un programme d'entraînement en salle de sport pour débutants en musculation doit comprendre des exercices multi-articulaires de base, qui viseront à entraîner l'ensemble du corps.

Et voici votre premier programme de formation pour débutants.

Avant de commencer votre entraînement, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que votre corps se réchauffe et qu'une légère sueur apparaisse.

Programme de formation pour débutants

Des exercices

Ensembles x répétitions

Élévation de la jambe suspendue	2x15
Des craquements	2x15
Crunchs obliques	2x15
Presse pectorale sur banc	2-3x10
L'haltère couché vole	2x12
Presse haltères assis	2-3x10
Flyes d’haltères debout	2x12
Poussée verticale large prise	2-3x12
Poussée horizontale simulateur de bloc	2x12
Hyperextension	2x15
Extensions de jambes assises	2x15
Presse à jambes	2-3x10
Flexion des jambes allongées	2x12
Élévations de mollets debout (élévations de mollets debout)	2x15
Curl biceps debout	2x10
Triceps sur le bloc vers le bas	2x12

Lorsque vous êtes prêt pour la prochaine étape de l’entraînement, essayez l’un des produits de la liste, ils sont tous aussi efficaces.

Avec l'arrivée de l'hiver, l'homme moyen commence à se rendre compte qu'une autre saison de plage approche à grands pas, et l'aiguille sur sa balance affiche des chiffres inacceptables. Il est donc temps de vous ressaisir. Ainsi, dans la plupart des cas, on souhaite aller à la salle de sport. Une fois sur place, une personne découvre nouveau monde, auquel il ne comprend probablement rien. Aujourd'hui, nous allons parler de ce à quoi vous devez faire attention si vous vous inscrivez dans une salle de sport. Pour les débutants, il est extrêmement important de ne rien manquer pour qu'un résultat positif ne se fasse pas attendre. Ci-dessous, nous discuterons également des principaux des programmes de formation pour les débutants.

Entraîneur

La première chose que vous devez faire lorsque vous entrez dans une salle de sport est d’embaucher un entraîneur. Peu importe à quel point vous êtes intelligent et prospère, un professionnel en sait plus sur le sport, car c'est son travail. Par conséquent, dans ce cas, il est préférable de laisser la fierté avec les chaussures au vestiaire. Après quelques mois, lorsque vous connaissez déjà la technique de tous les exercices, vous pouvez refuser l'entraîneur. Mais dans un premier temps, mieux vaut faire confiance à un professionnel.

Si vous n'avez pas les moyens d'embaucher un coach ou si vous ne souhaitez tout simplement pas en embaucher un, il existe encore une solution. Vous pouvez trouver de nombreuses informations sur le fitness et la musculation sur Internet. Des articles et des vidéos vous aideront à acquérir des connaissances de base suffisantes pour un débutant. Une autre façon d’acquérir des connaissances sans entraîneur est de communiquer avec des athlètes plus expérimentés. Personne dans la salle ne vous refusera des conseils ou du soutien. Ne détournez pas trop souvent les gens de leurs propres activités.

Ami

Un élément important de la réussite des cours est le soutien. Par conséquent, afin de toujours rester motivé, il est préférable d'aller à la salle de sport avec un ami. Lorsque vous êtes épuisé et que vous souhaitez rester à la maison, allongé sur le canapé à regarder votre série télévisée préférée, un camarade fidèle vous obligera simplement à aller à l'entraînement. Vous ferez de même pour lui. De plus, lorsqu'il y a au moins une connaissance à proximité, les débutants en salle de sport se sentent beaucoup plus à l'aise.

L'essentiel est de ne pas se vanter de vos exploits auprès de vos amis et athlètes expérimentés. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps et que vous venez de commencer à tonifier votre corps, un zèle excessif entraînera le fait que pendant les prochains jours, vous ne pourrez rien faire en raison de fortes douleurs musculaires. Et ce n’est que le meilleur des cas. Et les gens qui s'entraînent depuis plus d'un an ne se soucient pas du tout du développé couché des débutants. Les gens vont et viennent dans le hall. Personne ne fait attention aux étrangers. Cependant, si vous avez besoin de conseils ou d'aide, un athlète expérimenté ne refusera pas.

Constriction

L’entraînement pour débutants en salle de sport est difficile au début. Le débutant ne comprend pas ce qu'il fait, ne sent pas ses muscles. Il suit simplement les instructions du coach. Mais après un certain temps, la pleine conscience des actions viendra. Alors chaque mouvement sera délibéré. Ne soyez pas gêné si vous faites quelque chose de mal au début. Personne ne se moquera de vous, puisque tout le monde a commencé à un moment donné. La bonne technique viendra, il suffit d’être patient.

Il est maintenant temps de parler de la formation elle-même. Lorsque vous venez au gymnase, vous pouvez vous faire du mal. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez respecter strictement le plan de cours et ne pas essayer de montrer vos super pouvoirs. La salle de sport pour débutants est un lieu où seront testées votre volonté, votre détermination et votre capacité à vivre selon un horaire.

Le premier programme que nous considérerons vise à créer une certaine base. Il s’agit de préparer l’athlète à des épreuves ultérieures, plus difficiles. Il ne contient aucune sagesse particulière ni aucune technique spécifique. Ce programme consiste principalement à travailler avec des poids libres. La raison en est simple : tous les gymnases ne disposent pas d'appareils d'exercice spéciaux conçus pour faire travailler un muscle particulier. Pour que la question ne se pose pas (qu'est-ce qui peut remplacer l'exercice sur ce simulateur ?), le programme est simplifié au maximum. Cependant, cela devrait vraiment être fait trois fois par semaine. Avec l'expérience, les athlètes étendent le programme à 4 à 6 jours. Mais cela ne nous sert à rien pour l’instant.

Premier jour

Cela ressemble à ceci :

Réchauffer. Fait en 10 minutes maximum. Fournit des exercices et un entraînement cardio.
Muscles pectoraux. Vous devez faire des développé couché avec haltères, vous pouvez également les soulever sur les côtés.
Triceps. Diverses sont réalisées avec une poignée étroite, vers le bas sur le bloc supérieur.
Épaule. Levez les bras avec des haltères devant vous. Ensuite, nous faisons la presse à haltères debout.
Entraînement abdominal (tout exercice de votre choix).
Élongation.

Deuxième jour

La formation étape par étape ressemble à ceci :

Réchauffer.
Dos. Nous fabriquons différentes haltères à la ceinture en position inclinée. Des tractions à large prise sont fournies.
Curl biceps : curl avec haltères ou haltères. Soulever la barre sur un banc Scott.
Épaule. Tout d’abord, soulevez les haltères sur les côtés. Ensuite, nous faisons des rangées d'haltères jusqu'au menton.
Travailler la presse.
Élongation.

Le troisième jour

Le programme est légèrement transformé :

Réchauffer.
Jambes : squats avec barre, extension et flexion sur la machine.
Épaules : enlèvement d'armes sur le simulateur Pek-Dek.
Presse.
Élongation.

Tous les exercices sont effectués en trois séries de 10 à 15 fois. Sauf ceux à côté desquels un nombre de répétitions différent est indiqué. Le poids des coquilles doit être choisi de manière à ce que vous puissiez effectuer exactement autant d'approches qu'indiqué ci-dessus. Bien sûr, dans les exercices où tout dépend de votre force, par exemple lors des tractions ou de l'entraînement abdominal, vous devez faire tout ce que vous pouvez, en essayant de maximiser vos performances.

En plus de l'échauffement, les approches d'échauffement avec une barre vide au début de l'entraînement ne seront pas de trop. Ils ne doivent pas être effectués avant chaque exercice, mais avant de commencer l'entraînement d'un groupe musculaire particulier. 10 à 20 répétitions suffiront pour enrichir les muscles avec des nutriments qui, comme vous le savez, accompagnent le sang.

Ci-dessus, nous avons discuté du modèle standard dans lequel chaque groupe musculaire est travaillé un certain jour. Mais il existe une autre méthode. Selon lui, tout le corps est entraîné de manière globale - en une seule visite au gymnase. Pour les débutants, cette approche est également très efficace. À titre de comparaison, analysons-le également.

Programme n°2

À première vue, ce programme semble extraordinaire. Cependant, cela donne un effet colossal. L'entraînement ressemble à ceci :

Réchauffer.
Épaules : soulever la barre au-dessus de votre tête, ramer jusqu'au menton.
Jambes. Nous faisons des squats avec une barre.
Biceps. Permet de soulever la barre.
Retour : tirez le projectile vers la ceinture en position inclinée.
Poitrine : développé couché (banc plat).
Presse : la jambe pendante se lève.
Élongation.

Vous devez également faire de l'exercice trois jours par semaine. Seuls les exercices sont répétés à chaque entraînement. Si vous avez moins de 20 ans, un cours par semaine devrait être remplacé par un complexe visant à élargir poitrine et les épaules. Cela ressemble à ceci :

Réchauffer.
Une super série de squats profonds et de pulls. Chaque exercice est effectué 15 à 20 fois. Nombre d'approches - 3.
Tractions (vers la poitrine, derrière la tête, prise inversée) 3/15-30.
Dips (amplitude maximale) - 3-4/20-30.
La jambe se lève en s'accrochant à la barre.
Élongation.

D'un programme dans lequel tout est élaboré groupes musculaires, il est recommandé de commencer. Pour un débutant en salle, la première fois il n'est pas nécessaire de pomper intensément. Ce plan d'entraînement peut être utilisé pendant les 1 à 2 premiers mois, puis passer à un programme standard, où chaque muscle reçoit une attention individuelle.

Gym pour filles débutantes

Contrairement aux hommes, les filles, en règle générale, vont à la salle de sport non pas pour devenir plus grandes, mais au contraire pour devenir plus en forme, plus minces et perdre du poids. en surpoids. Il existe une opinion selon laquelle lorsqu'elle s'entraîne avec des poids, une jeune femme perd sa féminité et devient un « sportif en jupe ». Mais ce n’est pas vrai du tout. Premièrement, une fille normale ne pourra pas le devenir car son corps est structuré différemment de celui d’un homme. Il n'est pas prédisposé à la croissance musculaire. Deuxièmement, les exercices et les charges inclus dans le programme d’entraînement des filles ne visent pas à transformer une femme en un tas de muscles. Il ne faut donc pas être hostile au fait que la gent féminine se rend également à la salle de sport pour s'entraîner.

Pour les filles débutantes, le but de la formation est de travailler de manière globale tout le corps. En plus de gagner en minceur et de perdre du poids. Par conséquent, le programme le plus approprié serait celui dans lequel tous les groupes musculaires sont travaillés au cours d’une même journée. Elle est à l'aise. Après tout, si vous sautez souvent des séances d'entraînement en raison d'un emploi du temps chargé, aucun muscle ne sera privé d'attention. Voici donc un exemple de programme standard pour une fille :

Exercices cardio - 10 minutes avec un pouls de 100 à 120 battements par minute.
Échauffez-vous et étirez-vous.
La jambe/le genou suspendu se lève.
Extension de jambe assise.
Hyperextension courte.
Développé couché avec haltères.
Tirage du bloc supérieur vers la poitrine ( prise inversée) - 2/10-12.
Presse aérienne avec haltères.
Leur levage est destiné aux biceps.
Des craquements sur un banc.

Tous les exercices, à l'exception de ceux notés séparément, sont effectués en trois séries de 10 à 12 fois. Lorsque vous venez à la salle de sport pour la première fois, vous devez faire un cardio et un échauffement complets. Et les plus puissants - une approche. La pause entre les répétitions est d'environ une minute. Le deuxième entraînement peut être plus intense. Dans chaque exercice, vous devez effectuer deux approches et réduire la pause à 50 secondes. Pour la troisième fois, il est temps de commencer la formation selon un schéma à part entière. Dans quelques semaines, vous verrez d’autres débutants commencer à pratiquer. Le programme en salle de sport sera plus facile. Vous vous sentirez comme un athlète expérimenté. Gardez cette attitude positive à l’avenir et tout ira bien.

Conclusion

La formation pour débutants peut se transformer en un véritable stress s'il n'y a pas d'approche raisonnable de formation et d'un mentor expérimenté. Au début, il est fort probable que rien ne fonctionnera. Par conséquent, vous devez être prudent si vous décidez de vous rendre au gymnase. Pour les hommes débutants, ce chemin sera plus facile que pour les femmes. Mais même la gent féminine est bonne en sport, s'ils en ont l'envie. Aujourd'hui, nous avons appris quelles difficultés attendent un débutant en salle de sport et à quels exercices il faut prêter attention au début.

Presque toutes les femmes qui décident de s'entraîner en salle de sport sont confrontées à la question du choix d'un programme d'entraînement. Compiler complexe efficace exercices, il est nécessaire de prendre en compte le but de l'entraînement futur, l'état de santé et également si vous avez de l'expérience avec des appareils d'exercice et avec des poids.

Les programmes d'exercices pour perdre et prendre du poids diffèrent par le choix des exercices, l'intensité et le volume de l'activité aérobique.

Le fond hormonal d’une femme affecte les résultats de ses séances d’entraînement en salle de sport. Le corps féminin a de faibles niveaux de testostérone, la prise de masse musculaire est donc lente.

Pendant la ménopause, il est interdit aux femmes de suivre des régimes stricts qui perturbent la production de testostérone.

L’excès d’œstrogènes perturbe le métabolisme des graisses, entraînant une prise de poids et réduisant l’efficacité des programmes de perte de poids. Un entraînement cardio actif, entraînant une perte importante de graisse corporelle, peut perturber le déroulement des menstruations. S'ils s'accompagnent de douleurs, l'exercice en salle de sport doit être temporairement arrêté.

Réchauffer

Tout entraînement commence par une série d'exercices pour échauffer les muscles et préparer le corps à l'activité physique. L'échauffement comprend des exercices aérobiques légers sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice.

Pour augmenter la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, penchez-vous et le corps tourne, se balance ou mouvements circulaires bras et jambes. Un complexe d'échauffement efficace augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque. La dernière étape de l'échauffement consiste à étirer les muscles et les ligaments.

Des exercices d'étirement

Pour s'échauffer muscles pectoraux serré derrière le dos, les bras tendus et levés vers le plafond. Pour que les muscles du dos s'étirent, vous devez saisir un support avec votre main, vous pencher et déplacer votre bassin vers l'arrière, en redressant vos jambes.

Si vous levez le bras, puis pliez et tirez le coude vers l'épaule opposée, le triceps s'étirera bien. Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, étirez les ischio-jambiers, le bas du dos et les fesses. Pour échauffer les muscles de vos cuisses, vous devez plier votre jambe au niveau du genou pour que votre talon pointe vers le haut, puis utiliser votre main libre pour la tirer vers le haut et vers vous.

Caractéristiques de la formation pour débutants

Pour les femmes qui s'entraînent en salle de sport pour la première fois, des exercices sur machines doivent être inclus dans le programme d'entraînement. L'objectif principal des premières leçons est de développer technique correcte Pour exécution en toute sécurité des exercices.

Les muscles des débutants ne savent pas se contracter efficacement, c'est pourquoi les exercices avec des charges épuisantes et l'utilisation de poids importants ne sont pas autorisés. Pour effectuer des exercices de base avec une barre et des haltères, une femme doit apprendre à maintenir consciemment les muscles du plancher pelvien en tension, en particulier lorsque le corps est chargé. position verticale.

Caractéristiques de la formation pour les femmes après 40 ans

Un programme d'entraînement en salle de sport pour femmes doit prendre en compte les changements physiologiques qui se produisent dans le corps après 40 ans. Pour maintenir la masse musculaire, deux séances par semaine suffisent, dans chacune vous devez effectuer de 4 à 8 exercices, en essayant d'utiliser tous les groupes musculaires.

L'intensité de l'entraînement doit être limitée en raison de la mauvaise élasticité des ligaments et des tendons.

Changements liés à l'âge affectent la précision des mouvements, c'est pourquoi des appareils d'exercices en bloc, des haltères et des équipements de fitness sont utilisés dans les cours. Il est conseillé de mettre à jour le programme d'entraînement tous les mois afin que le corps ne s'habitue pas aux mouvements et aux charges monotones.

Une femme a-t-elle besoin d'exercices avec des haltères et des haltères ?

Il ne faut pas oublier que des muscles bien développés sont responsables de posture correcte, démarche élégante et apparence en général. Ce n'est qu'en travaillant avec une barre et des haltères de poids modérés qu'une femme développera et obtiendra l'élasticité des muscles, par exemple des fesses.

Une charge correctement sélectionnée lors de l'exercice avec des poids libres a un effet positif sur le fonctionnement du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins, ainsi que sur le soulagement du corps. Les exercices multi-articulaires avec haltères et haltères permettent de maintenir le tonus musculaire tout en faisant de l'exercice à la maison.

N'ayez pas peur d'un gain de poids important lorsque vous travaillez avec grandes échelles, de faibles niveaux de testostérone dans le corps féminin protègent contre ce problème.

Premiers entraînements pour femmes : perdre du poids

Basé sur le principe « ne pas nuire », un programme d’entraînement pour perdre du poids doit être adapté aux caractéristiques physiques et à l’âge du corps. Pour ce faire, une charge de test est donnée dans les premiers cours.

S'il est difficile de réaliser le nombre de répétitions prévu, vous devez réduire une approche à la fois dans l'ensemble du complexe ou dans les exercices particulièrement difficiles à réaliser.

Au cours du premier mois de formation, des exercices aérobiques doivent être pratiqués après avoir effectué des exercices sur simulateurs.

Dans ce cas, il est nécessaire de contrôler que le pouls ne quitte pas la zone de combustion des graisses. Pour calculer les limites inférieure et supérieure de la zone, vous devez soustraire l'âge de 220, puis calculer 60 et 70 %.

Premiers entraînements pour femmes : gagner de la masse musculaire

la tâche principale premiers entraînements lors de la prise de poids - maîtrise technique correcte effectuer des exercices et impliquer un complexe de petits muscles stabilisateurs dans le travail. Par conséquent, vous ne pouvez pas soulever immédiatement des haltères et des haltères lourds ; les poids de travail de l'équipement doivent être augmentés lors des entraînements ultérieurs.

Dans les cours initiaux, il suffit d'effectuer des exercices sur simulateurs avec une charge modérée, 2-3 séries de chacun. Dans l'ensemble d'échauffement, un plus grand nombre de répétitions sont effectuées avec moins de poids, la charge augmente à chaque approche suivante. La durée de la séance varie de 30 à 50 minutes, selon. capacités physiques femmes.

Les meilleurs exercices en salle de sport

Les programmes de formation pour hommes et femmes sont très différents. Dans la salle de sport, les femmes renforcent généralement leurs muscles, leur donnant une belle apparence. Vous devez donc inclure des éléments de base et exercices isolés.

Sur le dos

La traction du levier dans le simulateur charge considérablement non seulement les dorsaux, mais également muscles trapèzes dos. Ce simulateur remplacera avec succès la traction d'une barre ou d'haltères vers l'estomac.

Zone supérieure les dos sont travaillés efficacement sur des tractions et des rangées verticales vers la poitrine sur une machine à blocs. Pour travailler le bas du dos, il est courant d'effectuer des soulevés de terre avec une barre, dont une alternative est l'hyperextension, notamment pour les problèmes de colonne vertébrale.

Sur tes pieds

Les squats d'haltères classiques sont l'un des les exercices les plus efficaces pour travailler l'ensemble du complexe musculaire des jambes. Les femmes ayant des problèmes de dos ou de colonne vertébrale devraient s'accroupir sur une machine à hacker et également faire des pressions sur les jambes sur une machine.

Pour augmenter le tonus et le volume des muscles fessiers, vous devez régulièrement effectuer des fentes avec des haltères, ainsi que des levées de jambes dans le simulateur. Les femmes ne devraient pas oublier de charger muscles du mollet tout en effectuant des levées de mollets debout.

Dans vos bras

Les extensions et les pompes avec haltères sont des exercices populaires pour les muscles extenseurs des épaules. Si les triceps constituent une zone problématique, ils sont également travaillés en étendant les bras sur une machine à blocs et en effectuant des presses à haltères avec une prise étroite.

Belle forme et le volume des biceps sera assuré par des boucles d'haltères debout. Les haltères permettent de solliciter le muscle biceps brachial en position assise inclinée, et les curls sur une machine à biceps augmentent l'intensité de l'entraînement des bras.

Sur la presse

Une femme doit d'abord effectuer des redressements assis réguliers et inversés en étant allongée sur un banc pour préparer les muscles abdominaux à un travail plus exigeant. L'intensité de la formation est augmentée par le travail sur une presse et des crunchs sur un simulateur de blocs.

Pour les femmes qui s'entraînent pour la première fois en salle de sport, des exercices sur machines doivent être inclus dans le programme d'entraînement.

La couche de graisse dans la région abdominale inférieure est réduite en soulevant jambes pliées dans une machine dotée de repose-coudes. Les muscles abdominaux, responsables d'une taille fine, sont bien travaillés par la machine à torse et les virages du corps avec une barre de corps.

Tableau d'entraînement en salle de sport pour femmes

Programme d'entraînement en salle de sport
Numéro d'article.	Nom de l'exercice	Approches	Répétitions
Entraînement 1 (tonus musculaire)
		5 minutes
1	Traction du levier dans le simulateur	3	10-12
2	Rangée verticale sur une machine à blocs	3	15
3	Presse pectorale dans la machine	3	10-12
4	Se soulève avec des haltères en position allongée sur un banc	3	15
5	Presse à jambes dans le simulateur	3	10-12
6	Curls de jambes sur simulateur	3	15
7	Curls de jambes dans une machine allongée	3	15
8		3	12-15
9	Des craquements réguliers	3	20
10		3	50
11	Marcher en montée sur un tapis roulant	30 minutes
Entraînement 2 (circuit)
	Échauffement : orbitrek	5 minutes
1	Rangée horizontale sur une machine à blocs	3	15
2	Presse d'haltères en position allongée sur un banc	3	15
3	Curls avec haltères debout	3	15
4	Extensions de bras sur une machine à blocs	3	15
5	Extensions de jambes sur la machine	3	15
6	Curls de jambes sur simulateur	3	15
7	Lever les jambes pliées sur le simulateur	3	15
8	Orbitrek	30 minutes
Jour de repos
Entraînement 3 (force)
	Échauffement : vélo d'appartement	5 minutes
1	Banc de Presse	4	10
2	Squats	4	12
3	Rangée d'haltères penchée	4	10
4	Curls d'haltères debout	4	10
5	Extension du bras avec haltère vers le haut	4	10
6	Soulevé de terre avec haltères	4	12
7	Craquements inverse	3	15
Jour de repos
Entraînement 4 (entraînement zones à problèmes)
	Échauffement : orbitrek	5 minutes
1	Fentes avec haltères	3	15
2	"Pont fessier"	3	20
3	La jambe se lève sur le simulateur	3	20
4	Pompes sur banc	3	15
5	Extension du bras penché avec haltère	3	15
6	Extensions de bras sur une machine à poulie avec poignée à câble	3	15
7	Crunchs obliques en étant allongé sur le sol	3	20
8	Torse du torse avec un bodybar	3	50
9	Flexion latérale du torse	3	20
10	Vélo d'appartement	20 minutes
Entraînement cardio (60 minutes)
1	Échauffement : marcher sur un tapis roulant	5 minutes
2	Orbitrek	15 minutes
3	Marche fractionnée sur tapis roulant	35 minutes
4	Vélo d'appartement	10 minutes
5	Récupération : marcher sur un tapis roulant	5 minutes
Jour de repos

Entraînement en circuit

Programme entraînement en circuit en salle de sport, les femmes l'utilisent pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire. L'entraînement en circuit comprend 6 à 10 exercices couvrant tous les muscles du corps, parfois les muscles sont travaillés localement à des jours différents.

Dans chaque approche, les exercices sont effectués en alternance pendant 10 à 15 répétitions, à un rythme rapide et sans interruption. Pour obtenir un résultat tangible, vous ne pouvez pas vous entraîner jusqu'à l'échec, mais vous devez également suivre la technique et avoir de l'expérience en entraînement.

Entraînement cardiaque

L'entraînement cardio implique tout exercice aérobique qui augmente votre fréquence cardiaque et vise à brûler les graisses sous-cutanées.

Un club de remise en forme bien équipé propose grand choixéquipement pour les exercices d'aérobic :

Tapis roulants,
vélos d'exercice,
orbitreks
simulateurs d'aviron.

L'entraînement cardio est de longue durée ; vous devez commencer par la marche, ce qui augmente progressivement la charge sur le cœur. Pour la formation, un ou plusieurs simulateurs sont utilisés, avec des durées de fonctionnement différentes.

Formation fractionnée

L'essence de la méthode est d'entraîner les groupes musculaires séparément au cours de la semaine. Ainsi, le lundi, les biceps et les muscles du dos sont sollicités, le mercredi les quadriceps, les mollets et les épaules, et le vendredi, les muscles pectoraux et les triceps sont laissés. La leçon se compose de plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire, le nombre d'approches et de répétitions détermine l'objectif final du programme d'entraînement.

L'entraînement fractionné est efficace pour prendre du poids ou modeler sa silhouette, et lors de la perte de poids - pour un travail ciblé sur les zones à problèmes. Le système d'entraînement séparé ne convient pas à ceux qui viennent de commencer l'entraînement ou qui manquent souvent les cours.

Entraînement de puissance

Programme pour les femmes l'entraînement en force en salle de sport, ils consistent en des exercices de base, prenant en compte le type de corps et les caractéristiques de l'âge. La partie principale de l'entraînement comprend 5 à 6 exercices, effectués selon trois approches.

Travailler les muscles pendant 8 à 10 répétitions, avec des pauses de 90 secondes maximum, augmente le niveau de testostérone dans le sang, ce qui stimule l'augmentation ultérieure du poids corporel. Le poids des poids doit vous permettre de réaliser le nombre de répétitions prévu sans compromettre la bonne technique. Si le lendemain vous ressentez une raideur musculaire, vous devez réduire légèrement les poids de travail lors de votre prochain entraînement.

Une bonne nutrition pendant l'entraînement actif

Le contenu calorique et la composition de l'alimentation quotidienne doivent correspondre aux objectifs de l'entraînement en salle de sport. Lors de l'entraînement pour perdre du poids, vous ne devez pas autoriser de réductions sévères de l'apport calorique, afin de ne pas perturber le métabolisme du corps.

Lors de la prise de poids, les protéines sont consommées à raison de 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel « propre », c'est-à-dire sans tenir compte du poids des graisses. La plupart de vos protéines quotidiennes doivent être consommées après l'entraînement et le soir.

Les glucides sont une source d'énergie et également un élément important de la croissance musculaire, ils représentent donc jusqu'à 50 % de l'apport calorique quotidien. Le régime comprend des glucides et des fruits à digestion lente, qui sont consommés avant le goûter de l'après-midi et une heure avant le cours.

Les graisses ne doivent pas être exclues de l'alimentation, mais il ne faut pas en abuser, afin de ne pas augmenter le montant graisse sous cutanée. Tous les composants nutritionnels de base sont répartis en trois repas principaux et deux collations faibles en calories.

Une femme a-t-elle besoin de protéines et de gainers ?

Une femme qui souhaite prendre du poids ou perdre du poids esthétiquement devrait compléter son alimentation avec des compléments sportifs. Les mélanges de nutriments composés de 50 % ou plus de protéines sont appelés protéines et sont ajoutés pendant l'entraînement pour la croissance musculaire et lors de régimes stricts.

Les shakes protéinés sont faciles à digérer, aident à faire face à la faim et fournissent à l'organisme acides aminés essentiels pour la croissance et la préservation fibre musculaire.

Gainer est un mélange glucides-protéines qui restaure complètement après activité physique, mais déconseillé si vous avez des problèmes de prise de poids rapide. Les femmes qui ont un physique mince ou qui n'ont pas la possibilité de manger régulièrement doivent équilibrer leur alimentation quotidienne avec un gainer.

Important: Les protéines, si elles sont mal consommées, sont nocives pour la santé. Par conséquent, lorsque vous choisissez un complément sportif, vous devriez consulter un instructeur professionnel ou un médecin.

Exemple de menu pour 3 jours pour les femmes

Le jour de l'entraînement en force, la nutrition prend en compte les besoins de l'organisme en protéines et en glucides pour travailler à une intensité accrue. Un repas important à manger est une collation 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

Il est conseillé de diviser la collation du matin en deux repas, et le dîner comprend glucides lents pour restaurer le glycogène musculaire :

Petit-déjeuner - une omelette avec quelques œufs et des flocons d'avoine avec du lait.
Snack – un verre de jus de fruit.
Snack – une petite pomme ou une mandarine.
Déjeuner – une portion de poisson bouilli avec du riz et des légumes.
Collation de l'après-midi – fromage cottage ou yaourt à boire.
Avant l'entraînement - une petite banane.
Après les cours - gagnant ou cocktail de protéines, en fonction du temps de formation.
Dîner - volaille, salade de légumes avec du brocoli, un morceau de pain aux céréales.

Le jour de repos, le régime doit assurer une récupération complète et une croissance de la masse musculaire :

Petit-déjeuner – faites cuire les pâtes au micro-ondes avec du fromage et des œufs.
Snack – fruits juteux.
Snack – thé vert aux abricots secs ou aux dattes.
Déjeuner – côtelette de bœuf, bouillie de sarrasin, tomates fraîches et concombres.
Collation de l'après-midi – 30 g de muesli au yaourt.
Dîner – viande maigre, ragoût de légumes.
Avant de vous coucher – kéfir faible en gras et 1/2 cuillère à café de son.

Manger le jour de l'entraînement cardio crée les conditions nécessaires pour brûler au maximum les graisses. Vous ne devez manger aucun aliment avant ou pendant une heure après le cours.

Le menu ne devrait inclure que des glucides lentement digestibles et pour le dîner - produits protéinés:

Petit-déjeuner – riz avec salade de légumes.
Snack - salade de légumes.
Déjeuner – viande maigre, un peu de bouillie de sarrasin et des légumes frais.
Collation de l'après-midi – yaourt non sucré avec 1/2 cuillère à café de son.
Dîner : cocotte de fromage cottage et yaourt non sucré, ou éventuellement un shake protéiné.

Quand attendre les premiers résultats

Excellent résultat mois d'entraînement en force persistant - environ 400 g de nouvelle masse musculaire. En ne développant pas plus de 100 grammes de muscle par semaine, les femmes ne doivent pas s'attendre à des effets visuels immédiats lorsqu'elles prennent du poids.

Effet activités quotidiennes l'augmentation du tonus devient perceptible au bout de deux semaines.

Les muscles maintenus en tension constante paraissent volumineux et plus saillants.

Les premiers résultats en salle de sport sont obtenus le plus rapidement par les femmes qui souhaitent perdre du poids. Pour ce faire, vous avez besoin d'un programme d'entraînement qui combine des exercices de force et d'aérobic et le respect du régime. nutrition adéquat.

Des résultats visibles apparaissent après seulement quelques cours réguliers . Réduire votre apport calorique quotidien et haute intensité les entraînements permettent de perdre jusqu'à 1 kg surpoids dans la semaine.

Le programme d'entraînement en salle de sport doit correspondre à l'objectif que la femme se fixe. L’intensité des cours est choisie en tenant compte des caractéristiques liées à l’âge de la physiologie et des capacités physiques de la femme.

Pour que les premiers résultats de l'entraînement ne se fassent pas attendre, vous devez planifier soigneusement et suivre strictement votre alimentation. Des conseils d'experts vous aideront à éviter les erreurs de nutrition et à choisir le bon suppléments sportifs.

Programme d'entraînement en gym pour femmes : vidéo

Programme de formation pour débutants, regardez la vidéo :

Programme fractionné sur 3 jours, regardez la vidéo :