Exercices pour les muscles intérieurs de la cuisse. Les meilleurs exercices à domicile pour l'intérieur des cuisses

Temps de lecture : 27 minutes

Vous souhaitez avoir des jambes fines et toniques, mais vous avez toujours du gras ? à l'intérieur Vos hanches vous empêchent de vous rapprocher de votre objectif souhaité ? Nous vous proposons une sélection unique d'exercices pour l'intérieur de la cuisse sans matériel + plan prêt des activités qui peuvent être réalisées même à la maison.

Programme d'entraînement prêt à l'emploi pour l'intérieur de la cuisse

Sur la face interne de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs de la cuisse, qui sont travaillés le plus efficacement grâce à des exercices d'isolement. Mais pour perdre du poids à l'intérieur de la cuisse en plus de renforcer les muscles adducteurs, il faut également éliminer la couche graisseuse, qui est situé au-dessus des muscles.

Nous vous proposons un programme d'entraînement prêt à l'emploi qui vous aidera non seulement à travailler efficacement les muscles adducteurs, mais également à améliorer le processus de combustion des graisses.

Ce circuit comprend 3 types d'exercices pour l'intérieur de la cuisse :

Exercices effectués debout (squats et fentes)
Exercices cardio (en mettant l'accent sur partie intérieure les hanches)
Exercices au sol (levées et levées de jambes)

Cela signifie que votre entraînement doit être divisé en trois segments de durée à peu près égale. Par exemple, si vous faites de l'exercice pendant 45 minutes, consacrez 15 minutes à chaque groupe d'exercices. Si vous vous entraînez pendant 30 minutes, chaque segment durera 10 minutes. Grâce à ce programme d'exercices pour l'intérieur de la cuisse, vous resserrerez vos muscles, réduirez la graisse et améliorerez les lignes de vos jambes.

Vous trouverez ci-dessous des images visuelles d'exercices pour l'intérieur de la cuisse et des schémas d'exécution prêts à l'emploi. Vous pouvez suivre notre version des cours ou créer la vôtre propre programme. Mais avant de passer directement aux exercices, clarifions quelques points sur les caractéristiques de l'entraînement de l'intérieur de la cuisse.

Questions et réponses sur l'entraînement de l'intérieur des cuisses

1. Et si je suis débutant ?

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, ne consacrez pas plus de 15 à 20 minutes par jour à l'entraînement. Faites des pauses, gardez un rythme modéré et augmentez progressivement la durée, le nombre de répétitions et la complexité des exercices.

2. Que faire si je n'aime pas les exercices cardio ?

5. Comment compliquer les exercices proposés ?

Vous pouvez facilement rendre les exercices de l'intérieur des cuisses plus difficiles en utilisant des poids pour les jambes ou (même si les haltères ne conviennent pas à tous les exercices). Vous pouvez également utiliser un bracelet de fitness : c'est l'un des appareils les plus efficaces pour renforcer les muscles de vos jambes.

6. À quelle fréquence dois-je faire des exercices à l’intérieur des cuisses ?

Ne faites pas d'exercice plus de 2 à 3 fois par semaine. En moyenne, il suffit de consacrer environ 1 heure par semaine à la zone à problèmes. Il est également très important d'entraîner non seulement les muscles adducteurs, mais aussi les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du corset et muscles fessiers. Cela n'a aucun sens d'exercer uniquement un groupe musculaire distinct - vous devez entraîner tout le corps. Assurez-vous de vérifier :

Premier segment de l'entraînement : exercices debout à l'intérieur des cuisses

Lors des squats et des fentes, surveillez votre posture, votre dos doit rester droit, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Essayez également de ne pas incliner le dos vers l'avant ni de cambrer le bas du dos, sinon la charge sur les muscles de vos jambes diminuera. Si vous manquez de rotation de la hanche (les genoux ne pointent pas dans des directions opposées), C'est bon. Choisissez la position la plus stable possible pour vous. Effectuez des exercices à l’intérieur de la cuisse selon vos capacités.

Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre dans le pli squat (avec les jambes écartées et les pieds tournés vers l'extérieur), Que vous pouvez utiliser une chaise comme support. Cette sélection d’exercices vous aidera non seulement à travailler l’intérieur de vos cuisses, mais également vos muscles fessiers et vos quadriceps.

2. Plie squats avec un orteil relevé

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le minimum de répétitions.

Votre entraînement comprendra 6 exercices répétés en 2-3 cercles. Reposez-vous entre les exercices pendant 15 à 30 secondes. Reposez-vous entre les cercles pendant 1 minute.

Exemple 1:

10 à 15 fois de chaque côté

Exemple 2 :

Squats pliés avec élévation d'un orteil (jambe droite) : 20 à 30 répétitions

10 à 15 fois de chaque côté

Squats pliés avec élévation d'un orteil (jambe gauche) : 20 à 30 répétitions
Fente latérale sur les orteils (jambe droite) : 10 à 20 fois
Fente latérale sur les orteils (jambe gauche) : 10 à 20 fois

Exemple 3 :

Fente latérale (jambe droite) : 15-25 répétitions
Fente latérale (jambe gauche) : 15-25 répétitions

10 à 15 fois de chaque côté

Vous pouvez alterner entre 3 options de combinaisons d'exercices à l'intérieur de la cuisse, choisir une seule option ou créer votre propre programme d'exercices. Après avoir terminé le segment avec des squats et des fentes, nous passons aux exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse.

Deuxième segment de l'entraînement : exercices cardio pour l'intérieur des cuisses

L'entraînement pliométrique (saut) est l'un des plus moyens efficaces brûler les graisses du bas du corps et façonner jambes fines. Si vous n’avez aucune contre-indication, l’entraînement cardio doit absolument faire partie de votre plan de remise en forme.

Les exercices cardio présentés pour l'intérieur des cuisses sont formés par niveau du simple au complexe. Vous pouvez choisir seulement quelques exercices adaptés à votre niveau de difficulté ou alterner des groupes d'exercices entre eux. Effectuez des exercices uniquement en baskets !

3. Sauts de planche avec les jambes levées

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 2 options de combinaisons d'exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse : pour débutants et pour avancés.

Un exemple d'entraînement cardio à l'intérieur des cuisses pour les débutants :

Sauter en planche avec les jambes levées

Nous effectuons les exercices selon le schéma suivant : 30 secondes de travail + 30 secondes de repos (par exemple, nous effectuons des sauts avec les bras et les jambes levés pendant 30 secondes, puis nous nous reposons pendant 30 secondes, puis passons à la fente latérale pliométrique - 30 secondes, puis nous nous reposons pendant 30 secondes, etc.). Nous répétons les exercices en 2 cercles, dans le deuxième cercle nous effectuons une fente latérale sur l'autre jambe. Reposez-vous 1 minute entre les cercles. Cette option d’entraînement cardio durera 10 minutes.

Exemple d’entraînement cardio avancé à l’intérieur de la cuisse :

Saut de planche avec les jambes levées

Nous effectuons les exercices selon le schéma suivant : 45 secondes de travail + 15 secondes de repos (par exemple, nous effectuons un saut en squat large pendant 45 secondes, puis nous nous reposons pendant 15 secondes, puis passons à un saut de planche avec les jambes levées - 45 secondes, puis nous nous reposons pendant 15 secondes, etc.). On répète les exercices en 2 cercles, 1 minute de repos entre les cercles. Cette option d’entraînement cardio durera 10 minutes.

Après les exercices de cardio, on passe aux exercices de l'intérieur des cuisses au sol.

Troisième segment de l'entraînement : exercices pour l'intérieur des cuisses au sol

Ces exercices de l’intérieur des cuisses sont effectués au sol. Ils ont peu d'impact et n'exercent aucune pression sur les articulations et les vaisseaux sanguins. Vous pouvez donc les réaliser si vous êtes gêné par vos genoux ou vos varices. Pendant que vous faites les exercices, essayez de garder les muscles de vos jambes tendus et votre ventre rentré.

Merci aux chaînes YouTube pour les gifs : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices pour l'intérieur de la cuisse au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le minimum de répétitions.

Votre entraînement comprendra 8 exercices effectués en 1 à 2 cercles. Reposez-vous entre les exercices pendant 15 à 30 secondes. Reposez-vous entre les cercles pendant 1 minute.

Exemple 1:

Levées de jambes pour l'intérieur de la cuisse (jambe droite) : 15-25 répétitions
La jambe se lève pour l’intérieur de la cuisse (jambe gauche) : 15 à 25 fois

Exemple 2 :

Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe droite) : 15 à 30 fois
Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe gauche) : 15 à 30 fois
Coquille compliquée (jambe droite) : 15-25 fois

20-25 fois sur chaque jambe

Coquille avancée (jambe gauche) : 15 à 25 fois
Levées de jambes (côté droit) : 10 à 20 fois
Levées de jambes (côté gauche) : 10 à 20 fois

Exemple 3 :

Adduction de la hanche en position couchée sur le côté (jambe droite) : 20 à 35 fois
Adduction de la hanche en position couchée sur le côté (jambe gauche) : 20 à 35 fois
Coquille (jambe droite) : 20 à 30 fois
Coquille (jambe gauche) : 20 à 30 fois
Jambe levée avec chaise (jambe droite) : 15 à 25 fois
La jambe se lève avec une chaise (jambe gauche) : 15 à 25 fois

Vous pouvez alterner entre 3 options de combinaisons d'exercices à l'intérieur de la cuisse, choisir une seule option ou créer votre propre programme d'exercices.

Règles de base des exercices pour l'intérieur de la cuisse

Commencez toujours votre entraînement par un échauffement et terminez par des étirements. Ne faites jamais d’exercice sans vous échauffer, sinon vous risquez de vous blesser !
Vous devriez sentir les muscles cibles lorsque vous effectuez des exercices à l’intérieur de la cuisse. Gardez votre corps rassemblé et concentré, n'effectuez pas les exercices de manière irréfléchie et laxiste.
Essayez de changer d'exercice périodiquement, n'effectuez pas constamment les mêmes exercices. Ne laissez pas vos muscles s'adapter à la charge.
Si les exercices cardio sont particulièrement difficiles pour vous, vous pouvez commencer votre entraînement avec eux plutôt qu'avec des squats et des fentes. Mais il ne faut pas mettre de cardio en fin de séance ; il est préférable d'effectuer des exercices locaux après les exercices d'aérobic pour augmenter la circulation sanguine dans la zone cible du corps.
N'oubliez pas que l'intérieur de la cuisse ne fera que diminuer avec la perte de poids globale, des restrictions alimentaires raisonnables sont donc une condition préalable pour éliminer la graisse dans cette zone.
Les exercices isolés des adducteurs sont très utiles pour éliminer la zone à problèmes à l'intérieur des cuisses, mais n'oubliez pas les exercices pour le reste des muscles de vos jambes et de votre tronc. Avec un travail équilibré sur tous les groupes musculaires, vous atteindrez votre objectif beaucoup plus rapidement.
N’oubliez pas que la graisse ne fond pas dans la partie du corps sur laquelle vous travaillez dur. Tout le corps perd du poids. Mais tu peux l'aider à éliminer zone problématique, effectuant entraînement par intervalles et travailler sur la tonicité du corps.
Si vous aimez faire des entraînements vidéo prêts à l'emploi, n'oubliez pas de regarder notre sélection : Top 25 des meilleures vidéos pour l'intérieur de la cuisse.

Vidéo pour l'intérieur de la cuisse en russe

1. Comment créer un espace entre les cuisses

2. Exercices pour l'intérieur de la cuisse

3. Intérieur de la cuisse

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

Contenu

Corps féminin- une création étonnante de la nature, mais même les plus belles femmes ne sont parfois pas sans défauts. Et si nous, les représentants juste moitié l’humanité ne connaît pas ses problèmes. L’un d’eux est l’intérieur des cuisses. Les muscles de cette zone ne sont pratiquement pas utilisés dans la vie quotidienne, notre tâche est donc de les entraîner autant que possible et des exercices pour l'intérieur de la cuisse nous y aideront. Les connaissances et les compétences vous aideront à les exécuter correctement.

Principes généraux de l'entraînement pour perdre du poids

Afin de se débarrasser de la cellulite et d'apporter surface intérieure Pour mettre de l'ordre dans vos hanches, vous devrez inclure des entraînements très efficaces dans votre programme de perte de poids. Un tel complexe aidera non seulement à se débarrasser graisse sous cutanée, mais sera également une excellente prévention de nombreuses maladies.

Ne nous mentons pas, notre principal ennemi est la paresse. Mais si tu veux devenir propriétaire jambes fines et votre objectif est de renforcer vos muscles, vous devrez alors vous dépasser en commençant à faire de l'exercice. Essayez de planifier votre emploi du temps de manière à pouvoir consacrer une heure à vous entraîner trois fois par semaine. Programme de formation:

échauffement cardio simple;
échauffement cardio intensité moyenne;
s'accroupir;
sauts et pompes (appelés exercices pliométriques) ;
fentes;
plis (squats);
entraînement cardio d'intensité modérée;
exercices pour l'intérieur de la cuisse;
exercices combinés pour les muscles les abdominaux et intérieur de la cuisse ;
élongation.

Si vous décidez de vous entraîner seul, sans entraîneur, alors Attention particulière vous devez faire attention au maintien de la technique et essayer de ne pas surcharger les muscles. Des vêtements et des chaussures bien choisis sont tout aussi importants. Même les entraînements à domicile nécessitent des conseils spécialisés - consultez un médecin et un entraîneur professionnel, ils vous donneront des conseils qualifiés.

Une série d'exercices pour les muscles intérieurs de la cuisse avec des photos

Les exercices pour ranger l'intérieur des cuisses sont très simples, mais la condition la plus importante pour leur efficacité est la régularité et un grand nombre de répétitions. Voilà quelque exercices simples, ce qui vous aidera à resserrer les muscles de l'intérieur des cuisses et à augmenter leur volume. La réalisation de tels exercices ne nécessite aucun entraînement physique particulier de votre part.

Première tâche : allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses. Votre dos doit être aussi près que possible du sol. Levez vos jambes de 30 centimètres, écartez-les, croisez les jambes. Condition requise effectuer cet exercice consiste à tendre les muscles de l’intérieur des cuisses. Effectuez 20 croisements, puis faites une pause de vingt secondes, après quoi faites 2 autres approches identiques.

Les squats pliés donnent un bon effet. Ils aident à développer non seulement les muscles de l'intérieur de la cuisse, mais également les muscles fessiers, et aident également à éliminer la « culotte ». Pour l'exécuter, écartez largement les jambes, tournez les pieds vers l'extérieur. Votre dos doit rester droit lorsque vous effectuez des squats. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension musculaire et que la ligne de vos cuisses devienne parallèle au sol. En bas, serrez vos fesses, puis revenez à position initiale. L'exercice doit être effectué pendant une minute, après quoi vous faites une pause de vingt-deuxième, puis deux autres séries.

Les fentes sont un autre excellent moyen de lutter contre la graisse à l’intérieur des cuisses. Ils sont très simples à réaliser : debout, faites une fente avec la jambe gauche. Le bassin doit reculer un peu et la jambe droite doit être tendue et droite. Ensuite, foncez avec l'autre jambe, en redirigeant votre poids vers elle et en formant également un angle droit au niveau du genou.
Les balançoires sont des exercices à domicile simples et efficaces pour l’intérieur des cuisses. Position de départ – debout. Soulevez en douceur jambe droite et gardez-le constamment tendu, et votre dos doit rester droit. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, vous pouvez vous appuyer sur le dossier d'une chaise. Vous devez faire 15 à 20 balançoires avec une jambe, puis répéter la même chose pour l'autre jambe. Au total, vous devez faire trois approches.

Soulever les jambes et les fesses sur un fitball

Un fitball ou ballon de gymnastique est un merveilleux outil pour ranger nos muscles et éliminer l'excès de graisse. Les exercices pour l'intérieur des cuisses avec un fitball sont simples et accessibles à tous, et il convient surtout de noter qu'un ballon de gymnastique n'a pratiquement aucune contre-indication.

Ainsi, le premier exercice avec un fitball consiste à s'allonger sur le dos, à lever un peu les jambes et à serrer le ballon avec elles. Gardez vos muscles tendus pendant environ 10 secondes. Répétez ce mouvement cinq à six fois.
Un autre exercice consiste à s'accroupir avec un fitball. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur le ballon, serrez-le avec vos cuisses en écartant le plus possible les jambes. Étirez vos bras sur les côtés. Levez-vous lentement, en déplaçant votre poids sur une jambe, tout en soulevant l’autre sans lâcher le ballon. Cela doit être répété pour chaque jambe 10 fois.
Vous pouvez également effectuer des exercices avec le ballon en position allongée. De tels exercices avec ballon sont très efficaces et ne surchargent pas la colonne vertébrale. Et la variété de ce groupe d'exercices est très grande - vous pouvez toujours choisir ceux qui seront les plus efficaces dans votre cas.

A titre d'exemple, regardez cette vidéo qui explique comment tonifier vos fesses et éliminer la cellulite :

Exercices en salle de sport

Cours en salle de sport nettement plus efficace que de faire de l'exercice à la maison. Tout d'abord, vous êtes constamment sous la supervision d'un entraîneur, qui peut signaler les erreurs et, en outre, vous donner des conseils. Deuxièmement, les cours sur des simulateurs spéciaux visent à développer des muscles spécifiques, de sorte que leur effet sera plus perceptible que celui de exercices généraux réalisé à la maison.

Abduction et extension de jambe

Faire de l'exercice en salle de sport est beaucoup plus efficace pour gonfler les muscles que les exercices que vous faites à la maison. Par exemple, rapprocher les jambes sur un simulateur spécial : lors de la réalisation de cet exercice, le muscle adducteur est activement impliqué et, ce qui est particulièrement important pour les femmes, les muscles intimes travaillent.

Les extensions de jambes sur la machine visent à développer les muscles antérieurs de la cuisse. Cet exercice est difficile à faire à la maison, donc si vous souhaitez développer ces muscles des cuisses, alors vous devriez vous tourner vers entraîneur professionnel ce qui vous donnera une leçon. Vous pouvez regarder un exemple de réalisation d'exercices sur le simulateur dans une courte vidéo de formation :

S'accroupir avec des haltères

Afin de rendre l'entraînement plus efficace, des exercices familiers peuvent être effectués avec des poids - des squats appropriés, ainsi que des balançoires, dont nous avons déjà parlé ci-dessus :

Pliez votre genou et placez un haltère léger sur le virage.
Si vous choisissez une version plus compliquée de l'exercice, vous ne devez pas faire plus de 15 swings et réduire le nombre d'approches à deux.

Tous les exercices pour la partie interne problématique de la cuisse avec des poids doivent être effectués uniquement sous la direction d'un entraîneur. Le fait n’est pas seulement que le résultat de tels exercices peut être une croissance musculaire, ce qui dans de nombreux cas n’est tout simplement pas nécessaire. Faire de l'exercice avec des poids exerce une pression accrue sur les articulations et, par conséquent, peut entraîner des blessures.

Cours vidéo sur le resserrement de l'intérieur de la cuisse à la maison

Actuellement, de nombreux complexes ont été développés pour vous aider à ranger rapidement vos jambes au-dessus des genoux. Vous aurez maintenant l'occasion d'apprendre tous les secrets des exercices qui aident à améliorer la ligne de vos hanches à partir de la vidéo :

Vous avez trouvé une erreur dans le texte ? Sélectionnez-le, appuyez sur Ctrl + Entrée et nous réglerons tout !

La graisse entre les cuisses est un ennemi qui peut et doit être combattu. Les kilos en trop ne permettent pas aux femmes de s'ouvrir, provoquent des complexes, une faible estime de soi et, par conséquent, une insatisfaction à l'égard de la vie et une dépression chronique. Une approche intégrée aidera à résoudre ce problème et.

Particularité féminine : pourquoi la graisse est localisée sous la taille

Le bas de l’abdomen et les cuisses constituent le principal dépôt de graisse du corps féminin. Biologiquement, le processus d'augmentation du tissu sous-cutané dans ces zones est associé à la nécessité de porter un enfant.

Une fille peut prendre du poids particulièrement rapidement au niveau des fesses et des cuisses lorsque sédentaire vie. Sans entraînement, les cuisses, y compris la partie interne, deviennent grasses et leur peau devient flasque et peu attrayante. Perdre des kilos en trop au niveau des cuisses n'est pas facile, mais si vous reconsidérez votre mode de vie habituel, c'est possible.

Causes de la formation de graisse à l’intérieur de la cuisse :

Déséquilibre hormonal;
prédisposition génétique;
mauvaise alimentation;
manque d'activité;
troubles métaboliques et circulatoires;
aspect psychologique qui provoque une absorption incontrôlée des aliments.

Regardez une vidéo utile sur les particularités de la physiologie féminine et l'accumulation de graisse, la motivation et les bases de la nutrition.

Comment perdre du poids à l'intérieur de la cuisse

Pour réduire la taille de votre corps, vous devrez ajuster votre alimentation, maîtriser vos techniques et faire de l'exercice régulièrement.

Attention! Des entraînements épuisants n'apportera pas de résultats si la priorité est donnée aux aliments gras, sucrés et riches en calories.

Nutrition

Un rôle énorme dans la création corps parfait joue correctement. Un régime bien choisi donne des résultats époustouflants, à condition qu'il devienne une partie de la vie et non une mesure forcée à court terme.

Pour vous assurer que votre alimentation sature le corps en substances utiles et ne provoque pas de dépôts de graisse, respectez les règles suivantes.

Faites le plein de légumes et de fruits, mais gardez à l’esprit que ces derniers contiennent beaucoup de saccharose. Choisissez des pommes aigres, des pamplemousses, des ananas, des oranges, des kiwis.
Buvez de l’eau propre. La norme quotidienne est de 2 litres. Oubliez les boissons gazeuses sucrées et la consommation excessive de café.
Évitez les sucreries. Limitez votre consommation de : petits pains, bonbons, biscuits et autres choses. Un refus brutal des friandises provoque une mauvaise humeur et une détérioration du bien-être. Remplacer progressivement produits nocifs utile.
Une consommation excessive d’alcool a un impact négatif sur votre silhouette.
Réduisez vos portions et mangez moins de nourriture.
Ajoutez de la variété à votre alimentation. Que manger de la nourriture devienne un rituel.

Ne mangez pas trop le soir. Prenez votre dernier repas 3 à 4 heures avant le coucher.Évitez de trop manger.

Des exercices

Pour garder votre corps en forme, vous n'avez pas besoin d'acheter du matériel d'exercice coûteux. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de gym, des chaussures confortables, des vêtements et un esprit combatif.

Les éléments suivants aideront à maintenir l'élasticité des hanches : squats, exercices de vélo, balancements de jambes, fentes.

Squats de sumo. Le dos est droit, les jambes sont largement espacées, les orteils pointent vers les côtés. Les mains sur la ceinture. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit. Revenez à la position de départ, ne faites pas de mouvements brusques. Dans un squat, la charge va aux hanches et aux fesses. Effectuez l'exercice 20 fois en 3 séries.
Fusils. Accroupissez-vous sur une jambe jusqu'à ce que votre genou soit à 90 degrés. Le match retour reste sur le côté. Le dos est droit, les bras sont tendus devant vous ou sur la ceinture. Roulez doucement d’une jambe à l’autre. Faites plusieurs séries de 25 répétitions. L’utilisation de poids augmentera la charge sur l’intérieur de la cuisse.
Écartez les jambes sur les côtés. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, soulevez vos jambes vers le haut. Écartez largement vos jambes et revenez lentement à la position de départ. Ne faites pas de mouvements brusques. Le bas du dos est pressé contre le sol. Trois séries de 25 répétitions.
Balancez votre jambe. Allongez-vous sur le côté, sur l'avant-bras de votre avant-bras. Main supérieureà la taille, haut de la jambe, plié au genou, se tient au sol. Levez le bas de votre jambe droite avec votre orteil pointé vers vous, tout en tournant votre talon vers le haut. Répétez 25 fois pour 3 séries sur chaque jambe.

Le mouvement c'est la vie, en plus des activités quotidiennes, ajustez votre passe-temps habituel. Au lieu de vous allonger sur le canapé à regarder la télévision tous les soirs ou de passer un temps interminable sur les réseaux sociaux, faites une longue marche.

30 minutes au grand air suffisent pour se sentir mieux et plus mince. N'utilisez pas l'ascenseur, monter les escaliers est bon pour votre silhouette.

Le vélo fait bien travailler les muscles de vos jambes. Après un mois de conduite régulière dans des transports respectueux de l'environnement ou d'entraînement sur un vélo d'appartement, vous verrez les premiers résultats.

Précieux conseils! Le patinage à roulettes améliore non seulement votre humeur, mais sollicite également tout le corps, élimine l'excès de graisse des jambes et, surtout, entraîne la zone entre les jambes.

La natation vous aidera à vous débarrasser surpoids et rendra le chiffre proportionnel. Si vous faites des exercices de perte de poids dans l'eau, vous obtiendrez des résultats positifs beaucoup plus rapidement.

Enveloppements

La procédure peut être maîtrisée à la maison. L’efficacité de l’enveloppement est assurée par la chaleur qui affecte les cuisses. Les pores s'ouvrent, le corps élimine les liquides, la circulation sanguine s'accélère et le volume corporel diminue.

Il existe de nombreuses façons d’envelopper l’intérieur de votre cuisse. Considérons deux options efficaces et abordables :

Versez 50 g de poudre d'algues avec de l'eau jusqu'à obtenir une pâte. Laisser poser 30 minutes. Prenez une douche avec un gommage corporel. Appliquer le mélange sur les zones à problèmes et envelopper hermétiquement film alimentaire. Mettez-le vêtements chauds, allongez-vous sous la couverture. Après une heure, rincez le mélange. Appliquez une crème anti-cellulite.
Faites chauffer 3-4 cuillères à soupe. l. chérie, ajoute 1 cuillère à soupe. l. moutarde sèche ou 1 c. poivron rouge moulu. Utilisez quelques gouttes d’huile essentielle de pamplemousse, de lavande ou d’orange. La technique d’emballage est similaire à celle de l’emballage aux algues.

Massage pour l'intérieur des jambes

Un massage qui améliore le drainage lymphatique, normalise les processus métaboliques dans le corps et restaure la structure du tissu sous-cutané contribuera à accélérer le processus de perte de poids.

Attention! Massez l'intérieur de la cuisse uniquement avec les mains, en effleurant très doucement, car de nombreux vaisseaux lymphatiques y passent.

Pour réchauffer les zones de massage, utilisez une crème ou un gel spécial.

Massez cette zone par mouvements de glissement, avec de légères poignées de la couche supérieure, en caressant de bas en haut. Si vous n’avez pas confiance en vos propres capacités, demandez l’aide d’un massothérapeute professionnel.

Est-il possible de perdre du poids rapidement en une semaine ?

Si nous parlons de Si vous souhaitez perdre du poids en une semaine, vous ne devriez pas vous attendre à des résultats significatifs.

Ils aideront à éliminer la graisse de l’intérieur des cuisses Exercice d'aérobie, courir. Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine pendant 40 minutes. Marcher sur les marches vous aidera à perdre du poids au niveau des cuisses. Ne mettez pas trop de pression sur votre corps, car votre corps échouera. Avant un entraînement intense, assurez-vous de vous échauffer.

Si vous devez réduire votre volume pour un événement à venir, vous devrez suivre un régime strict. Mais gardez à l’esprit qu’une restriction alimentaire à long terme est stressante pour le corps.

La corde à sauter est façon rapide se débarrasser de kilos en trop. L'exercice resserre les muscles, élimine la cellulite et développe la flexibilité.

N'oubliez pas de faire des massages et des enveloppements corporels, les procédures vous aideront à atteindre plus rapidement les objectifs souhaités.

Vidéo utile

Une série d'exercices pour l'intérieur des cuisses.

Conclusion

Une approche intégrée permet de brûler rapidement les graisses des cuisses entre les jambes. Un entraînement régulier et une alimentation équilibrée rendent la peau élastique, tonique et attrayante. L'essentiel n'est pas de s'apitoyer sur son sort, mais de créer de manière persistante et persistante la silhouette de ses rêves.

Date de publication : 10-06-2017

Nous vous proposons une série de dix exercices pour l'intérieur des cuisses qui vous aideront à rendre vos jambes attractives pour l'été et vous donneront confiance sur la plage en bikini ou en short court.

La jambe se lève avec le fitball

Utiliser un ballon de musculation est un excellent moyen de toucher un peu plus une zone à problèmes qu'avec des exercices réguliers. Mais il faut travailler dur pour tenir correctement le ballon et lever les jambes haut, alors plusieurs groupes musculaires travailleront en même temps. Cet exercice pour l’intérieur de la cuisse renforcera les muscles des jambes et fera également travailler les muscles de la cuisse.

Allongez-vous sur le côté sur un tapis, les bras croisés devant vous. Si cela vous gêne, pliez le bas de votre coude et placez-le sous votre tête.

Placez un gros ballon d'exercice entre vos jambes et soulevez lentement le ballon vers le plafond, en utilisant uniquement les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Revenez à la position de départ. Cela compte comme une répétition.

squats de sumo

De nombreux entraîneurs recommandent ces squats sumo (également appelés squats pliés) pour créer des jambes toniques. Concentrez-vous sur l’intérieur de vos cuisses pendant cet exercice. Vous devriez sentir les muscles de cette zone travailler.

Tenez-vous debout, les pieds bien écartés et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Tenez une paire d’haltères dans vos mains, bras tendus, paumes vers le bas.

Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles et levez vos bras sur les côtés, juste en dessous de vos épaules. Redressez vos jambes et baissez vos bras en même temps.

Effectuez trois séries de 15 répétitions.

La jambe couchée se lève

Cet exercice à l'intérieur de la cuisse vous rappelle peut-être les vidéos d'entraînement de Jane Fonda des années 80, mais c'est l'un des exercices les plus productifs pour cette zone difficile.

Allongé sur le côté, étendez le bas de votre jambe, placez votre jambe droite pliée au niveau du genou devant vous. Soutenez votre tête avec votre main ou posez-la sur vos mains.

Pendant que vous expirez, soulevez le bas de votre jambe. Inspirez en le baissant. Votre corps doit rester en place.

Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Squats étroits

Cet exercice fera travailler à la fois vos hanches et vos ischio-jambiers.

Vous devriez commencer comme ceci : bras levés au niveau des épaules, coudes pliés, tenant des haltères au-dessus de vos épaules.

Accroupissez-vous, les genoux pliés et les fesses en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos jambes serrées l'une contre l'autre. Concentrez votre poids sur vos talons. En position accroupie, tendez vos bras au-dessus de votre tête.

Revenez à la position de départ en appuyant sur vos talons et en pliant les coudes, en abaissant les haltères vers vos épaules.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

Fentes latérales

Lors des fentes latérales, les muscles pelviens travaillent, ainsi que l'intérieur des cuisses.

Tenez un haltère dans chaque main, placez vos pieds et vos genoux ensemble, les mains sur vos hanches.

Faites un grand pas avec votre pied droit sur le côté droit et foncez bas.

Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils et tenez la jambe gauche relativement droit.

Poussez avec votre pied droit pour revenir au départ.

Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

Pont de compression

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et gardez les pieds écartés. Placez un oreiller, un ballon ou un anneau tonifiant entre vos genoux.

Soulevez vos hanches en gardant vos fessiers serrés. Gardez votre corps droit de votre poitrine à vos hanches.

Sans lever ni abaisser votre bassin, serrez lentement l'anneau 20 fois. Abaissez votre bassin et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour arrondir et détendre votre dos. Répétez ensuite cet exercice pour cette partie de la cuisse encore deux fois. Faites 3 séries de 3 répétitions.

Glisser sur le côté

C'est un exercice pour les jambes et les fesses. Vous aurez besoin d'une assiette jetable si vous souhaitez glisser sur le tapis. Si vous faites l'exercice sur un sol lisse, enlevez vos baskets et portez des chaussettes ou prenez une serviette.

Tenez-vous droit, placez vos pieds l'un à côté de l'autre et placez votre pied droit sur une plaque en plastique. Glissez vers la droite. Gardez vos mains devant votre poitrine tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre.

Déplacez votre poids sur votre jambe droite et pliez lentement votre genou droit. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Effectuez trois séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

Grimpeur avec une serviette

L’exercice se concentrera sur les muscles abdominaux et des jambes, y compris l’intérieur de la cuisse.

Tout d’abord, prenez deux petites serviettes et pliez-les en carrés. Il vous faudra une place sur une surface lisse (parquet, carrelage). Tenez-vous debout, les pieds sur les serviettes.

Placez vos mains sur le sol et ramenez votre jambe droite en arrière. Changez rapidement de jambe pour que votre jambe droite soit devant, votre jambe gauche derrière (comme dans l'exercice « grimpeur », uniquement sans sauter, mais en glissant).
Faites huit répétitions sur chaque jambe.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en déplaçant légèrement votre genou avant en diagonale.

Encerclez le pied

Cet exercice Pilates vous permettra de bien vous entraîner les bons muscles jambes, renforcez-les et allongez-les, affinez vos jambes.

Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis ou une couverture.

Étendez votre jambe droite vers le haut, en éloignant vos orteils de vous.

Gardez vos bras sur les côtés de votre corps, en appuyant vos paumes sur le sol pour vous soutenir.

Écartez votre jambe droite sur le côté en dessinant un grand cercle avec vos orteils. Lors de la descente, la jambe droite ne doit pas toucher le sol. Assurez-vous que vos hanches et votre dos ne touchent pas le sol.

Faites l'exercice pendant une minute, puis répétez avec l'autre jambe.

Squats spéciaux

Réalisation cet exercice pour renforcer cette partie de la cuisse, vous aurez l’impression que vos cuisses brûlent.

Tenez-vous droit, les pieds joints, les genoux souples. Gardez vos mains jointes au-dessus de votre tête et votre visage contre le sol.

Accroupissez-vous lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Maintenez cette position en pulsant votre coccyx de haut en bas 10 à 15 fois.

Gardez vos jambes serrées l'une contre l'autre.

L'exercice peut être rendu plus difficile en se mettant sur la pointe des pieds. Faites 3 séries de 3 répétitions.

Les muscles de l’intérieur de la cuisse s’étendent de l’aine jusqu’au genou. Ils vous aident à marcher, courir, vous asseoir, vous agenouiller, etc. En raison de mauvaises habitudes alimentaires, d’un manque d’activité ou de problèmes hormonaux, les femmes accumulent de la graisse sur diverses parties du corps, notamment à l’intérieur des cuisses.

Malheureusement fonctionnement normal ou le vélo ne font pas travailler ces muscles. Cet article contient les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse à la maison, liste de 20 meilleurs mouvements pour se débarrasser de la cellulite, tonifier et renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses. Préparez-vous à dire adieu aux irritations constantes à l'intérieur cuisses, éruptions cutanées douloureuses et pigmentation et enfilez sans crainte des pantalons et des bikinis en vinyle.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer et vous étirer. Voici ce que vous pouvez faire.

Inclinaisons de la tête – 1 série de 10 répétitions
Torsades du cou - 1 série de 10 répétitions
Cercles de bras – 1 série de 10 répétitions
Cercles de poignet – 1 série de 10 répétitions
Cercles d'épaules - 1 série de 10 répétitions
Mouvements circulaires du bas du dos – 1 série de 10 répétitions
Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
Cercles de cheville – 1 série de 10 répétitions
Courir sur place - 3 minutes
Levées de mollets – 2 séries de 10 répétitions
Jumping Jack - 2 séries de 20 répétitions
Courbes latérales - 1 série de 10 répétitions

Vous êtes maintenant complètement prêt à effectuer les exercices. Commençons.

1. Prises d'alimentation croisées

Cet exercice est une excellente façon de commencer votre entraînement. C'est similaire à Jumping Jack.

Impliqué- l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les fessiers et les muscles centraux.

Comment faire des croisementsPouvoirJack

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les épaules détendues, le tronc tonique, les genoux légèrement fléchis.
Sautez les jambes croisées et atterrissez doucement sur le sol.
Sautez avec les jambes à nouveau ouvertes et atterrissez doucement avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

Nombre de répétitions– 3 tours de 30 répétitions

Repos– 20 secondes

Conseil– vous pouvez bouger vos mains de haut en bas, comme lorsque vous faites un saut avec écart.

Les balancements latéraux des jambes aident à resserrer les muscles de l’intérieur de la cuisse et à cibler les muscles associés.

Impliqué

Technique d'exécution

Tenez-vous près d’un mur et placez votre paume droite dessus comme support. Main gauche placez-le à votre ceinture. Le corps est tonique, le dos est neutre.
Levez votre jambe gauche sur le côté, restez dans cette position pendant un court instant et revenez à la position de départ.
Faites l'exercice de l'autre côté.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

3. Squats explosifs

Cet exercice est également connu sous le nom de jump squats.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche, fessiers et tronc.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le corps est tonique, les épaules sont décontractées, le dos est droit.
Pressez vos fesses en gardant votre poids sur vos talons et asseyez-vous (comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise). Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
En position assise, ramenez vos bras vers votre poitrine.
Commencez votre ascension et, avant de revenir en position debout, sautez en étendant votre corps vers le haut et en baissant les bras.
Abaissez-vous doucement au sol et répétez la séquence.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos– 20 secondes

Conseil– gardez le dos droit, regardez devant vous.

4. Squats pliés

Les squats pliés sont un autre excellent exercice à l’intérieur de la cuisse qui aide à brûler les graisses.

Impliqué– Intérieur des cuisses, quadriceps, fessiers, mollets et ischio-jambiers.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit, la distance entre vos pieds est légèrement plus large que la largeur des épaules. Tournez vos orteils à 45 degrés, votre dos est droit, vos épaules éloignées de vos oreilles.
Maintenant, comme une ballerine, levez les bras jusqu’au niveau des épaules. Gardez-les tendus et détendez vos épaules.
Descendre. Ne vous penchez pas en avant et ne roulez pas les genoux vers l’intérieur. Maintenez cette position pendant une seconde puis revenez à la position de départ.
Faites un circuit et reposez-vous pendant 20 secondes.
Revenez à la position accroupie, transférez votre poids sur vos orteils et sautez dans cette position pendant 15 comptes.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

5. Balançoires des jambes

Impliqué– Intérieur des cuisses, fessiers, ischio-jambiers et fléchisseurs de hanches.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit, les pieds joints. Pour vous soutenir, vous pouvez utiliser un mur en plaçant vos paumes dessus depuis une position droite ou en levant votre bras au niveau des épaules depuis une position latérale.
Levez votre jambe droite, gardez vos genoux tendus, balancez votre jambe droite vers l'avant et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

6. Planche à pattes en ciseaux

Pour un exercice un peu avancé, vous adorerez la planche jambe-ciseaux. Il aide à éliminer la graisse des cuisses et, en plus de façonner les cuisses, il contribue également à tonifier les muscles centraux. Ce sont les muscles qui font travailler.

Impliqué– l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles centraux.

Technique d'exécution

Mettez-vous en position de planche. Placez 2 serviettes pliées sous vos orteils, le dos et le corps étendus sur une seule ligne. Dirigez votre regard vers le bas et resserrez votre corps.
Serrez l’intérieur de vos cuisses et rapprochez vos jambes le plus possible. Maintenez cette position pendant une seconde puis ramenez vos jambes à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

7. Grimpeur de glisse

Il s’agit d’une variante de l’exercice d’escalade. Il est modifié pour travailler l’intérieur des cuisses.

Impliqué– Intérieur des cuisses, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et tronc.

Technique d'exécution

Placez vos orteils sur les serviettes, mettez-vous en position de planche et contractez votre corps.
Sans lever le pied du sol, faites glisser votre jambe droite vers l'avant en la tirant vers votre poitrine.
Faites glisser votre jambe gauche sur le sol et tirez-la vers votre poitrine.
Revenez à la position de départ également par glissement.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

9. Squats sumo avec kettlebell

Ce sont des squats larges, légèrement modifiés pour brûler les réserves de graisse à l’intérieur des cuisses, et pour développer et tonifier les muscles de l’intérieur des cuisses. Ce super exercice pour perdre du poids, car pour y parvenir, vous devrez dépenser beaucoup d'énergie et de calories.

Impliqué– intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessiers, extenseurs de hanches, Partie inférieure muscles du dos et du tronc.

Technique d'exécution

Tenez la kettlebell à deux mains près de votre poitrine. Gardez vos coudes près de votre corps, vos pieds plus larges que la largeur des épaules, vos épaules en arrière, votre corps serré et vos pieds pointés vers l'extérieur.
Reculez votre bassin et pliez vos genoux en position « assis sur une chaise ». Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Maintenez cette pose pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 35 secondes

9. Cercles de jambes en position couchée sur le côté

Il s’agit d’un exercice Pilates qui fait travailler les muscles suivants.

Impliqué– face interne et externe de la cuisse, fesses.

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le côté droit. Soutenez votre tête avec votre main droite.
Levez votre jambe gauche et placez-la devant vous dans la région pelvienne ou dans le bas de l'abdomen. Utilisez votre paume gauche pour soulever votre genou de votre poitrine.
Étendez votre jambe droite et soulevez-la.
Commettre mouvements circulaires avec votre pied droit, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
Répétez la séquence pour la jambe gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos– 20 secondes

10. Fentes latérales avec un kettlebell

Les fentes latérales avec une kettlebell peuvent activer instantanément les muscles de l’intérieur de vos cuisses.

Impliqué– adducteurs de la hanche, fléchisseurs de la hanche, mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et muscles centraux.

Technique d'exécution

Tenez le poids à deux mains. Vos bras doivent être pointés vers le bas, les jambes grandes ouvertes, les épaules en arrière, le tronc tendu, les pieds pointés vers l'extérieur.
Pliez votre genou droit en gardant votre pied gauche à plat sur le sol, poussez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur votre côté droit. Soutenez votre corps avec la pointe de votre pied droit.
Revenez à la position de départ et expirez.
Inspirez, pliez votre genou gauche en gardant votre pied droit à plat sur le sol, repoussez votre bassin et asseyez-vous sur le côté gauche. Soutenez votre corps avec la pointe de votre pied gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

11. Compression des jambes avec anneau Pilates

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un anneau ou d’un oreiller Pilates.

Impliqué

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le dos. Pieds sur la largeur du tapis, dos en position neutre, bras le long du corps. Tenez l'anneau Pilates entre vos jambes.
Serrez vos cuisses et sentez les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses travailler avec vos fessiers.
Maintenez cette position pendant 2 secondes puis détendez-vous.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

12. Squats de sumo isométriques avec retard

Ces squats de sumo modifiés sont l'un des plus... exercices efficaces pour s'entraîner à la maison pour perdre du poids et resserrer les muscles.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, fesses, ischio-jambiers et mollets.

Technique d'exécution

Tenez-vous debout, le dos droit. Écartez vos jambes sur les côtés dans une position de squat sumo, les pieds pointés vers l'extérieur, sur les côtés.
En gardant le dos droit, asseyez-vous. Soutenez vos genoux avec vos paumes afin qu'ils restent alignés avec vos jambes.
Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de vous lever.

Nombre de répétitions– 3 séries de 5 répétitions

Repos- 30 secondes

13. Saut de grenouille

C’est un exercice amusant et efficace pour améliorer le tonus musculaire.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, extenseurs de hanche, fessiers et mollets.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, les épaules en arrière.
Reculez votre bassin et pliez-vous pour que vos paumes touchent le sol.
Avec vos paumes au sol, sautez et atterrissez doucement sur le sol en position semi-assise.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

14. Balançoires en diamant

Les diamants sont vraiment vos amis ! Vous pouvez vous débarrasser de la graisse qui ne veut pas quitter vos cuisses à l'aide de balançoires en diamant.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et abdominaux.

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le dos. Placez vos bras à vos côtés, près de votre corps, paumes vers le bas.
Levez vos jambes. Assurez-vous que la distance entre eux est égale à la largeur des épaules.
Écartez vos jambes le plus possible.
Serrez les muscles de l'intérieur de vos cuisses, pliez vos genoux et rapprochez vos pieds pour créer une forme de losange.
Redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

15. Fentes avec balançoires arrière

Cet exercice est un peu plus avancé et nécessite une bonne stabilité et un bon équilibre. Mais nous pouvons améliorer la technique de réalisation en pratiquant régulièrement.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets et tronc.

Technique d'exécution

Tiens toi droit. Tirez vos épaules en arrière et tendez votre corps. Avancez avec votre pied droit et abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre les tibias et les cuisses des deux jambes. Le genou de la jambe gauche doit être dirigé vers le bas et toucher presque le sol.
Levez-vous à mi-chemin et équilibrez-vous sur votre jambe droite, soulevez votre jambe gauche et faites-la pivoter vers l'arrière.
Revenez à la fente et répétez le mouvement.
Effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

16. Élévation intérieure de la jambe

Impliqué– Intérieur des cuisses, extenseurs de hanches, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le côté gauche. Épaules alignées avec les hanches, coude gauche plié pour le soutien, paume au sol. Main droite Pour vous soutenir, placez-le devant vous au niveau du bas de votre ventre.
Levez votre jambe droite, pliez le genou et placez votre pied droit devant vous au niveau du bassin.
Levez votre jambe gauche à 20 degrés du sol - c'est votre position de départ.
Levez votre jambe gauche encore plus haut jusqu'à un angle de 30 à 40 degrés et revenez lentement à la position de départ.
Répétez l'exercice sur votre jambe droite.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

17. Pont de grenouilles

Un autre excellent exercice que vous n'avez jamais vu auparavant, mais qui est très efficace pour travailler sur les zones problématiques.

Impliqué– Intérieur des cuisses, plancher pelvien, ischio-jambiers, fessiers, mollets et muscles centraux.

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le dos, paumes appuyées au sol, regard dirigé vers le plafond.
Pliez les genoux et ouvrez les jambes pour que vos pieds se touchent.
En vous soutenant avec vos mains, soulevez votre bassin, contractez les muscles de vos fesses et de l'intérieur de vos cuisses. Expirez et maintenez cette position un instant avant de descendre votre bassin au sol.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

18. Squats cosaques

Cet exercice est similaire aux fentes latérales, mais présente certaines différences qui font travailler les muscles intérieurs de la cuisse situés plus près de l'aine.

Impliqué– fessiers, intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

Technique d'exécution

Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, les orteils pointés, le dos neutre, les épaules en arrière, le regard droit devant vous.
Pliez votre genou droit en fente latérale. Seulement cette fois, vous devez vous asseoir complètement, en maintenant votre équilibre en transférant votre poids sur la plante de votre pied droit. Dans cette position, gardez votre jambe gauche tendue et placez-la sur votre talon pour un meilleur équilibre.
Expirez, relevez-vous et revenez à la position de départ.
Inspirez et foncez sur votre jambe gauche en utilisant la technique décrite précédemment.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

19. Pilates – toboggans latéraux debout

Cet exercice permet de renforcer les muscles de l’intérieur de la cuisse et de les garder toniques.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, ischio-jambiers, mollets et fesses.

Technique d'exécution

Tenez-vous debout sur une table Pilates extensible, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les fessiers engagés, les bras le long du corps et le dos neutre.
Inspirez et éloignez la jambe située sur la surface mobile du pied fixe.
Expirez et tirez votre jambe en arrière pour revenir à la position de départ.
Répétez la séquence pour le match retour.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

20. Levées latérales des jambes

Cet exercice est considéré comme l’un des plus épuisants et des plus efficaces pour le tonus. muscles intrinsèquesà l'intérieur des cuisses.

Impliqué– intérieur, dos et extérieur des cuisses, fesses, abdominaux et mollets.

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le côté droit. Placez votre tête sur votre paume droite pour vous soutenir. Alignez votre épaule gauche avec votre droite et votre hanche gauche avec votre droite.
Gardez votre corps tendu et soulevez les deux jambes. Figez-vous dans cette position pendant un moment.
Abaissez lentement vos jambes et répétez l'exercice.
Effectuez la séquence en étant allongé sur le côté gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

Ce sont les 20 exercices les meilleurs et les plus efficaces pour les muscles de l’intérieur des cuisses. Les exécuter en combinaison avec d'autres cardio ou l'entraînement en force et maintenir des habitudes alimentaires saines vous aidera à brûler la graisse des cuisses et à devenir plus confiant et actif dans tout. Alors faites des efforts et faites de votre mieux. Être en bonne santé!