Les meilleurs exercices pour les muscles des bras des filles. Exercices des mains : un complexe efficace pour les femmes

Denis Bykovskikh

Des mains bien formées sont le rêve non seulement de tous les hommes, mais aussi de nombreuses femmes. Une grande quantité de dépôts graisseux s'accumule dans la zone des triceps et les épaules (c'est-à-dire la partie supérieure du bras jusqu'au coude) prennent un aspect flasque. Mais il ne faut pas abandonner dans ce cas : exercices spéciaux car les mains aident à corriger la situation.

Pour que vous n'ayez aucun doute sur le fait que les hommes ne sont pas les seuls à pouvoir se vanter d'avoir des bras sculptés, j'ai invité Irina Venskaya à montrer des exercices pour les bras - entraîneur personnel, mannequin de fitness, danseur et débutant du championnat de musculation et de fitness de Moscou, dans lequel. Maintenant, Irina peut jouer plus exercices difficiles pour les mains, mais elle a commencé avec exactement celles que nous allons vous proposer.

Clarifions notre tâche. En plus de renforcer les muscles, nous devons « sécher » la zone des triceps - et le soulagement sera alors visible. Exercices des mains niveau d'entrée impliquent un exercice à long terme avec plusieurs répétitions - 25 à 30 fois. En conséquence, le poids des haltères, des bouteilles ou le niveau de résistance de la bande d'extension doit être tel que vous puissiez effectuer ce nombre de répétitions.

C'est ce régime qui permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de brûler graisse corporelle. Travailler avec un poids que vous ne pouvez soulever que 10 à 15 fois par série est une charge explosive qui stade initial sera moins efficace. Alors, choisissez un extenseur à faible résistance ou un demi-kilo de poids libres pour vous entraîner - si vous faites du fitness à la maison, il peut s'agir de bouteilles d'eau ou de livres épais - et effectuez des exercices pour les bras selon un régime de 25 à 30 répétitions. Lorsque vous réalisez que vous pouvez facilement effectuer 35 répétitions et que vous ne ressentez pas l’effet, vous pouvez augmenter le poids.

Exercices des mains : niveau débutant

1. Extension du bras penché

Zone: triceps.

Comment faire: Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, contractez vos abdominaux pour éliminer la cambrure du bas du dos. Levez votre bras avec le poids vers le haut, appuyez votre coude contre votre oreille, pliez-le et effectuez une série d'extensions. Répétez de l'autre côté, puis des deux mains ensemble.

3. Pompes inversées

Zone: triceps.

Comment faire: asseyez-vous sur le sol et soutenez-vous par derrière. Pour ce faire, reculez vos mains de 15 à 20 cm du bassin, placez vos paumes sur le sol avec vos doigts vers l'avant, pliez les genoux et soulevez votre bassin au-dessus du sol. En pliant et en redressant vos bras, effectuez des pompes inversées jusqu'à ce que votre bassin touche le sol, en pointant vos coudes vers l'arrière. Vous pouvez ajuster la charge en changeant la position de votre bassin : plus proche de vos bras - plus lourd, plus proche de vos jambes - plus léger. Une exception peut être faite pour le nombre de répétitions de cet exercice : au stade initial, 15 à 20 fois suffiront. Ensuite, redressez vos jambes, étirez tout votre corps sur une seule ligne, rentrez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes en deux approches.

4. presse française derrière la tête

Zone: triceps.

Comment faire: allongé sur le dos, levez le bras avec le poids vers le haut, tournez le coude vers l'extérieur. Pliez et redressez votre bras tout en appuyant le poids vers l'épaule opposée.

6. Pompes avec cadre étroit mains

Zone: triceps.

Comment faire: tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et reculez votre bassin, redressez votre dos, fixez la position de vos coudes. Avec des poids : pliez les coudes puis, sans vous redresser, soulevez jusqu'au niveau du visage, puis abaissez et redressez-vous. Avec un extenseur : effectuez la flexion et l’extension de vos bras.

Les mains sont un problème pour de nombreuses femmes. La peau peut s'affaisser et perdre de son élasticité. C’est aussi l’une des zones où les excès de graisse s’accumulent souvent. Les mains laides gâchent la silhouette et conduisent à de nombreux complexes, d'autant plus qu'en été on ne peut pas les cacher sous les vêtements. Mais cela peut et doit être combattu. Des exercices simples et efficaces pour les bras des femmes, qui peuvent être effectués à la maison, aideront à faire face au problème de l'affaissement et les mains pleines.

De nombreuses femmes, s'entraînant à la maison ou au gymnase, évitent délibérément les exercices des bras parce qu'elles craignent que leur silhouette ne devienne peu féminine. En fait, pour obtenir des biceps impressionnants, les femmes devront faire de gros efforts - c'est difficile du point de vue de la physiologie du corps féminin. Si vous effectuez des exercices de bras pour femmes avec des poids légers, vous ne développerez pas de masse musculaire, mais vous resserrerez et renforcerez vos bras, les rendant beaux et élastiques.

Les poids optimaux pour l’entraînement des bras chez les femmes sont de 1 à 3 kg. Il n’est tout simplement pas nécessaire d’en faire plus, et alléger la charge ne produira aucun résultat.

Un autre point important. Si vous avez un excès de graisse sur vos bras, cela n'a tout simplement aucun sens de les gonfler, car le soulagement n'apparaîtra pas sous la graisse. Vous aurez également besoin d'un régime et d'exercices visant à perdre du poids en général : course, natation, exercice. vélo elliptique et ainsi de suite. Gardez également à l'esprit que vous devez commencer à entraîner vos bras avec un léger échauffement sans poids.

• Entraînez-vous en bonne santé physique.
• Affûtez-le technique correcte effectuer des exercices - au début, cela est plus important que les poids et le nombre de répétitions.
• Essayez d'éviter les mouvements brusques, car ils peuvent provoquer des blessures aux articulations et des tensions aux tendons.
• Il suffit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine.
• Contrôlez votre respiration pendant l'exercice. Respirez profondément et régulièrement, ne retenez pas votre souffle. N'oubliez pas que l'effort musculaire principal se fait toujours en expirant.
• Pour que votre silhouette globale soit harmonieuse, n'oubliez pas le cardio-training et le travail des autres zones du corps.

Les meilleurs exercices pour resserrer les bras pour les femmes

Nous vous proposons les meilleurs exercices des mains pour les femmes à la maison, qui aideront à faire face au problème de perte d'élasticité et de tonus dans ce domaine. Commencez votre entraînement par un échauffement - cela aidera vos muscles à s'échauffer et à se préparer. Faire des balançoires mouvements circulaires les épaules et les bras, tournant tour à tour vers l'avant et vers l'arrière, levant les bras, imitant le mouvement des ciseaux. Vous pouvez également sauter, marcher sur place à un rythme rapide, etc. Passons maintenant directement aux exercices.

Exercice 1. Élévations latérales avec haltères

Il faut accepter position verticale, debout, joignez les pieds. Détendez vos bras et étirez-les le long du corps, tournez vos paumes vers vos jambes. Vous devriez avoir de petits haltères dans vos mains. À la maison, vous pouvez les remplacer par des bouteilles en plastique remplies d’eau ou de sable. Pendant que vous expirez, écartez vos bras sur les côtés, en les soulevant légèrement au-dessus de la ligne des épaules. Une légère flexion des coudes est autorisée. Au point extrême, maintenez pendant quelques secondes, puis revenez doucement à position initiale. Faire trois approches 10 à 12 fois.

Exercice 2. Soulèvements d'haltères penchés

Position de départ – debout. Placez vos pieds ensemble, pliez-les légèrement au niveau des genoux. Gardez le dos droit, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Abaissez vos mains en tenant les haltères au niveau des genoux. Dans ce cas, les paumes doivent se faire face. Lorsque vous expirez, vous devez lever les bras parallèlement au sol. Pendant que vous inspirez, abaissez-les. Répétez les exercices pour les muscles des bras pour les femmes trois approches 10 à 12 fois.

Exercice 3. Presse d'haltères alternée

Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules. Levez vos mains avec des haltères au niveau des épaules. Pendant que vous expirez, soulevez un haltère au-dessus de votre tête, tout en inspirant, abaissez-le et appuyez sur le second vers le haut. Effectuez des presses en alternant les mains. Faire 10 à 12 répétitions et trois séries au total.

Exercice 4. Pompes

Des pompes - exercices classiques pour renforcer les muscles des bras chez les femmes, visant à renforcer les bras, les épaules et la poitrine. Vous devez prendre une position allongée, en plaçant vos mains à la largeur des épaules au niveau de la poitrine. Pointez vos paumes vers l’avant et écartez vos pieds à peu près à la largeur du bassin. En inspirant, vous devez vous abaisser sur vos bras, pliés à angle droit, et en expirant, revenir à la position de départ. Il suffit de faire des pompes 10 à 12 fois en trois séries.

Les muscles des bras des femmes sont naturellement très faibles et les pompes classiques peuvent être difficiles pour elles si elles manquent d'entraînement. Par conséquent, au début, vous pouvez effectuer des versions plus simples de l'exercice, par exemple des pompes à partir de vos genoux. Tout est exactement pareil, seulement vous devez vous reposer sur le sol non pas avec vos orteils, mais avec vos genoux.

Exercice 5. Pompes inversées

Pour effectuer des pompes inversées, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc. Asseyez-vous avec les jambes à moitié fléchies, saisissez les bords du siège avec vos mains. Gardez votre dos droit. L'angle entre l'épaule et l'avant-bras doit être de 90 degrés. En inspirant, abaissez-vous le plus bas possible, puis en expirant, relevez-vous.

Il existe une version plus simple de l'exercice. Pour ce faire, vous devez placer vos mains l'une à côté de l'autre et effectuer des pompes avec vos jambes tendues vers l'avant.

Exercice 6. Développé couché

Pour cet exercice, vous devez vous allonger banc horizontal pour que la tête ne pende pas. Placez vos pieds sur le sol. Pliez vos bras avec des haltères à un angle de 90 degrés. Si l'exercice est fait à la maison, vous pouvez vous allonger sur le sol et plier les genoux. Pendant que vous expirez, appuyez sur les haltères vers le haut. Tenez-les au-dessus de votre tête pendant quelques secondes, les paumes face à face. Puis, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Exercice 7. Soulever des haltères pour les biceps

Les haltères doivent être pris prise inversée, pliez vos bras au niveau des genoux et appuyez-les contre votre corps. Effectuez une flexion et une extension douces de vos bras. À chaque fois, les haltères doivent être tirés vers la poitrine. Faire trois approches 10 à 12 fois.

Exercice 8. Mettre un haltère derrière la tête

Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans une main et déplacez-le doucement derrière votre tête, puis abaissez-le tout aussi doucement. Il faut répéter l'exercice 10-12 fois, puis faites de même pour l'autre main. Faire trois approches.

Exercice 9. Presse triceps française

Levez-vous, redressez votre corps, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Avec les deux mains, prenez un haltère et tenez-le derrière votre tête, en gardant les coudes pliés. Pendant que vous expirez, redressez votre bras en soulevant le poids vers le plafond. Pendant que vous inspirez, abaissez à nouveau votre main avec l'haltère derrière votre tête. Tout ce que vous devez faire trois approches répéter l'exercice pour chaque main 10 à 12 fois.

Exercice 10. Tirer les bras en arrière

Placez vos pieds joints, inclinez légèrement votre corps vers l’avant, tout en gardant le dos droit. Prenez les haltères dans vos mains et pliez-les à angle droit, fixez-les au niveau de la poitrine. Pendant que vous expirez, déplacez vos bras directement derrière votre corps de manière à ce que vos paumes se fassent face. En inspirant, revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de resserrement des muscles des bras pour les femmes 10 à 12 fois, en effectuant trois séries au total.

Un ensemble d'exercices de bras aussi simple pour les femmes vous aidera à garder vos bras en bonne forme, à condition que vous le fassiez régulièrement, cela contribuera à une amélioration significative. apparence tes mains. Mais il convient également de prendre en compte d’autres facteurs qui sont également responsables de leur beauté.

Si vous avez les mains pleines, vous devez reconsidérer la nutrition. Essayez d'en exclure les sucreries, les produits gras, frits et à base de farine. Buvez suffisamment d'eau, mangez souvent de petites quantités d'aliments sains - en général, les mêmes règles s'appliquent ici que pour nutrition adéquat en général.

Diverses procédures peuvent également être utiles pour améliorer l’état de la peau de vos mains. Les salons peuvent nous proposer de la mésothérapie, du lifting, des massages, etc. Peut être utilisé à la maison douche froide et chaude, auto-massage, appliquer divers masques et crèmes. La procédure peut aider enveloppements. L'enveloppement améliore la circulation sanguine, aide à éliminer l'excès de liquide et raffermit la peau. Il est recommandé d'effectuer une série de 10 à 15 procédures avec un intervalle d'un jour. Pour la peau de vos mains, vous pouvez utiliser les mêmes mélanges que pour les autres parties du corps. Par exemple, l'un des plus recettes simples implique un mélange de crème riche, d’huile de maïs et de quelques gouttes d’huile essentielle d’agrumes. Vous devez conserver ce mélange sur les zones à problèmes pendant environ 20 minutes. Le massage peut aussi être efficace zones à problèmes avec une combinaison d'huiles essentielles.

Vous pouvez facilement améliorer l'état de vos mains à la maison si vous abordez ce problème de manière responsable. Il suffit d'effectuer régulièrement l'ensemble d'exercices proposé et de le compléter par d'autres mesures, et vous constaterez alors bientôt des changements évidents pour le mieux.

Exercices vidéo pour les bras fins pour les femmes

Avec l'âge ou après une perte de poids brutale, la peau de vos mains peut perdre son aspect élastique d'antan et s'affaisser. Le sport et des exercices bien sélectionnés vous aideront à revenir à votre état antérieur. belles mains. Les muscles deviendront toniques et, en augmentant, resserreront la peau, ce qui rendra leur apparence plus attrayante.

Pour obtenir une belle ligne de bras et une élasticité du tissu musculaire, vous devez choisir une série d'exercices destinés aux avant-bras. De nombreuses filles ont des problèmes dans cette zone particulière, car des amas graisseux y apparaissent et la peau s'affaisse en raison de l'affaiblissement des muscles. Grâce à la musculation, le résultat apparaîtra au bout de deux mois sous la forme d'un beau relief.

Vous devez commencer par la préparation correcte d'un plan d'entraînement, qui dépend des données physiques initiales et du niveau d'entraînement personnel.

Lors de la création d'un programme de formation, vous devez considérer :

• Caractéristiques du métabolisme chez la femme. Manger plus de graisses et moins de glucides augmentera votre endurance et vous permettra de perdre du poids plus rapidement.
• Le volume d'entraînement est recommandé avec plusieurs répétitions.
• La préférence doit être donnée aux exercices cardio de faible intensité.
• Ne faites pas de longues pauses entre les séries, 1 minute suffit, car la respiration et le pouls des filles récupèrent plus rapidement que chez les garçons.
• Lorsque vous travaillez avec des haltères, faites des répétitions à un rythme lent.
• Le nombre d'entraînements doit être d'au moins 4 par semaine.

La leçon devrait commencer par un échauffement. Si vous ressentez des douleurs musculaires après l'exercice, vous devriez prendre une douche chaude, ce qui augmentera la circulation sanguine dans vos bras et vos épaules. Un bain avec l'ajout de sel de mer et quelques gouttes d'huiles essentielles. Il peut s'agir de lavande, de romarin ou d'arbre à thé.

Pour s'entraîner à la maison

Il existe de nombreuses façons de gonfler efficacement vos bras, de les rendre plus beaux et plus forts. Charges de puissance peut également être fait à la maison. Pour de tels exercices, vous aurez besoin d'haltères de l'équipement. L'entraînement en force aidera à corriger les défauts de la silhouette et à résoudre les problèmes.

Pour perdre du poids au niveau de vos bras et renforcer leurs muscles, les exercices suivants seront efficaces :

• Rangée d'haltères jusqu'au menton . Tenez les haltères avec vos paumes face à vous, les bras tendus vers le bas, de manière à ce que les poids soient dans la zone de l'avant de la cuisse. Pliez vos coudes et soulevez les haltères jusqu'à votre menton. Vous devez commencer par 10 répétitions, en augmentant progressivement jusqu'à 20 fois. L’exercice sollicite les triceps, c’est la zone dans laquelle la graisse se dépose le plus et où se produit le relâchement cutané. Ce type d'entraînement vous permet de resserrer vos muscles. membres supérieurs et dos.
• Curl avec haltères . Tenez-vous droit, les épaules écartées et le menton relevé. Les mains avec des poids doivent être étendues vers l'avant. Pliez simultanément ou alternativement les membres supérieurs au niveau des coudes. Commencez par 10 répétitions. L'accent doit être mis sur les articulations du coude.
• Enroulant vos bras derrière votre tête . L'exercice a pour but de former soulagement musculaire l'intérieur des mains. Prenez un haltère à deux mains et soulevez-le autant que possible. La ligne doit être droite. Pliez vos bras en plaçant l'haltère derrière votre tête. La charge ne doit tomber que sur les coudes et les épaules restent immobiles.
• Planche . Étalez un tapis et allongez-vous dessus. Soulevez votre corps en posant vos orteils et vos paumes sur le sol. Étirez votre corps autant que possible en lui donnant une ligne droite. Maintenez cette position pendant au moins une minute. Commencez par 3 fois. L'exercice met l'accent sur tous les muscles, mais renforce surtout tissu musculaire membres supérieurs. La planche permet de former posture correcte, tout en brûlant bien les calories.

Pour s'entraîner en salle de sport

Le principal inconvénient des études à la maison est le manque équipement sportif. Un tel entraînement permettra à une fille d'atteindre rapidement sa limite de taille. masse musculaire. Pour obtenir meilleur résultat besoin de visiter Salle de sport.

Un entraîneur expérimenté proposera toute une gamme d'exercices pour les bras aux femmes :

• Pull-up sur la barre horizontale . Cela doit être effectué avec une prise étroite et régulière et assurez-vous de toucher la barre avec votre menton. En faisant ça exercice de base l'ensemble est renforcé ceinture d'épaule. Vous pouvez commencer avec un minimum de fois.
• Curl d'haltères à large prise en position debout . Vous devez commencer par vous entraîner avec le bar. Prenez-le dans les bras tendus, paumes tournées vers l’avant. Montez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, sans faire de secousses brusques. Faites une pause et revenez en douceur à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 fois. Lorsque les actions d'entraînement sont effectuées sans effort, vous devez passer à la barre.
• Banc de Presse . Nécessite une prise serrée pour fonctionner. La barre doit être tenue avec les bras tendus au-dessus de votre tête et abaissée lentement. Vous ne pouvez pas écarter les bras. Lorsque la barre touche votre poitrine, faites une pause de quelques secondes et appuyez à nouveau sur la barre.
• Extension des bras avec haltères en position allongée . Vous devez vous allonger sur un banc d’exercice, les pieds au sol. Levez vos bras avec des poids perpendiculairement à votre torse. Les paumes doivent être tournées vers le haut. Vos bras doivent être pliés doucement au niveau des coudes, abaissant les haltères jusqu'à vos lobes d'oreilles.

Il est nécessaire de suivre un régime pendant l'entraînement. Vous ne devriez pas manger de nourriture deux heures avant le cours et une heure après. Les produits diététiques doivent être soigneusement sélectionnés. La préférence est donnée aux protéines et glucides lents. Une telle nourriture est une source d’énergie.

Le menu doit être varié et équilibré. Il doit contenir des protéines complètes, des graisses et des glucides. Le jeûne est strictement déconseillé. Si vous refusez de manger ou régime hypocalorique l’entraînement en force ne sera pas efficace car il nécessite de l’énergie.

Les éléments suivants doivent être prioritaires produits protéinés– viande de poulet sans graisse ni peau, poisson, fromage cottage, kéfir. Manger du porridge sera bénéfique.

Une condition préalable est un régime de consommation d'alcool approprié. L'eau est nécessaire à chaque étape de la formation. Entre les exercices, il faut boire petit à petit pour ne pas provoquer de sensation de lourdeur au niveau de l'estomac. Vous devez boire au moins 2 litres de liquide par jour.

La mise en œuvre systématique d'une série d'exercices pour de belles mains et d'exercices avec haltères donnera bon résultat. Un tel entraînement vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à créer une belle silhouette. Les particularités du fond hormonal féminin ne permettront pas de pomper cette partie du corps. Le résultat d'un complexe d'entraînement en salle de sport et à la maison sera de belles mains et une excellente silhouette.

Vidéo utile sur les exercices pour de belles mains

Chaque fille rêve de gracieuse mains fines sans flaccidité ni affaissement. Et pour y parvenir, il n'est pas du tout nécessaire d'aller à la salle de sport ; vous pouvez travailler les bras fins à la maison. Tout ce dont vous avez besoin pour entraîner vos bras à la maison, ce sont des haltères. Et certains exercices ne nécessitent même pas d'haltères.

Nous vous proposons top exercices les plus efficaces pour les bras à domicile pour les femmes avec des haltères et sans équipement supplémentaire, ce qui vous aidera à perdre du poids dans le haut du corps et à resserrer les muscles. Avant de procéder aux exercices, assurez-vous de vous familiariser avec les règles d'exécution des exercices des bras, décrites ci-dessous.

Règles pour faire des exercices avec les mains

1. Si vous voulez travailler sur la perte de poids et la combustion des graisses sur vos bras sans augmenter le volume musculaire, puis effectuez chaque exercice pendant 15 à 25 répétitions avec des haltères légers. Si tu veux augmenter les muscles des bras et donnez-leur du volume, puis effectuez des exercices de 8 à 10 répétitions en 3-4 séries avec le poids maximum possible (la dernière répétition de l'approche doit être avec un effort maximum).

2. Si vous êtes débutant, utilisez des haltères pour les exercices des bras à la maison. 2-3 kg. Si vous êtes un praticien expérimenté, utilisez des poids avec haltères. 4-6 kg. Vous pouvez utiliser des haltères à la place bouteilles en plastique rempli d'eau ou de sable.

3. Comme alternative aux haltères, vous pouvez utiliser un extenseur tubulaire ou un élastique. Ce sont des options très compactes pour les équipements de fitness à domicile, vous pouvez donc les emporter avec vous lors de vos voyages.

4. Les exercices pour les bras impliquent de travailler les groupes musculaires suivants : biceps(fléchisseur), triceps(extenseur), delta brachial. De plus, lors de nombreux exercices, les muscles de la poitrine, du dos et des abdominaux sont indirectement sollicités.

5. Exercices pour les bras avec des haltères légers Ils ne « gonfleront » pas vos muscles ni n’augmenteront la taille de vos bras, vous n’avez donc pas à vous en soucier. Les exercices à haute répétition avec des poids légers sont spécialement conçus pour la perte de poids et la forme physique .

6. Effectuez les exercices lentement, en essayant de vous concentrer sur les muscles cibles. Les exercices des mains ne doivent pas être effectués pour la vitesse, mais pour la qualité.

7. Pour resserrer vos bras à la maison, en plus de l'entraînement, vous devez surveiller votre alimentation. Essayez de ne pas abuser de la restauration rapide, des produits sucrés et à base de farine, des aliments frits et raffinés et, mieux encore, commencez à compter les calories.

8. Si vous souhaitez rendre les exercices des bras plus difficiles, utilisez option pulsée exécution. Cela donnera une charge musculaire de très haute qualité même avec un petit poids d'haltères. Vous pouvez par exemple réaliser 15 répétitions classiques et 15 répétitions pulsées.

Prévoyez de faire des exercices des mains à la maison :

• L'entraînement devrait durer 40 à 45 minutes
• Effectuez chaque exercice des bras pendant 15 à 20 répétitions, en 2 séries (si l'exercice est statique, maintenez-le pendant 30 à 40 secondes).
• Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement : plan d'échauffement avant l'entraînement.
• N'étirez pas vos muscles après votre entraînement : plan d'étirements post-entraînement.
• Répétez la série d'exercices 1 à 2 fois par semaine.

Ce programme d’exercices pour les bras vous aidera à perdre du poids et à vous tonifier. la partie supérieure corps, donnant un léger tonus aux muscles. Pour la croissance et le soulagement musculaires, vous devez travailler avec des poids lourds.

20 meilleurs exercices de bras à la maison

Vous trouverez ci-dessous les exercices de bras les plus populaires et les plus efficaces à la maison ou au gymnase. Les exercices conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Vous serez en mesure de travailler sur toutes les bases groupes musculaires bras : biceps, triceps, deltoïdes.

2. Élévations avant pour les épaules

3. Lever les bras sur les côtés pour les épaules

5. Curls des biceps et des épaules

6. Relèvements penchés pour les bras et le dos

7. Élévations latérales des épaules et de la poitrine

8. Torsades d'haltères pour les triceps et les épaules

9. Curl des biceps

10. Curl latéral des biceps

13. Extension des triceps

14. Pompes inversées sur les triceps

15. Barre statique

16. Barre coudée statique

19. Tractions de planches avec haltères

Merci à la chaîne YouTube pour les gifs Fille en forme en direct.

5 séries vidéo d'exercices pour les bras pour les femmes

Si vous aimez vous entraîner complexes prêts à l'emploi exercices pour les mains, puis regardez notre sélection de programmes vidéo pour les mains. Ils peuvent être effectués à la maison, le seul équipement dont vous avez besoin est des haltères.

1. Ekaterina Kononova : Exercices pour perdre du poids dans les bras (10 minutes)

2. Exercices pour les bras sans haltères (20 minutes)

3. XHIT Daily : Comment perdre la graisse des bras (12 minutes)

4. Blogilates : Arm Fat Blaster (15 minutes)

Les femmes sont souvent confrontées à un phénomène très désagréable : la peau de leurs mains s'affaisse et les muscles perdent leur élasticité. Non seulement ce fait semble inesthétique, mais cela cause également beaucoup d'inconvénients : il apparaît un complexe selon lequel vous devez cacher vos mains dans des manches longues même par temps chaud. Le même problème apparaît avec les délicieux « petits pains » dont les mains sont loin d'être idéales. Dans ce cas, des exercices pour de belles mains pour les femmes seront également utiles. Aujourd'hui, vous découvrirez le plus de manière efficace tonifiez les muscles de vos bras.

Règles de base pour effectuer des exercices

La plupart exercices efficaces Dans la lutte pour de beaux bras et épaules, il existe toutes sortes d'entraînements avec des haltères, des exercices avec un bloc, des pompes de tous types, ainsi que de nombreuses autres variantes de charges.

• Les exercices avec des haltères et un bloc doivent être effectués aussi efficacement que votre bien-être le permet. En moyenne, le nombre de répétitions varie de 10 à 15.
• La durée de l'entraînement est d'environ 45 minutes, car c'est le moment optimal pour obtenir un bon résultat.
• Le programme d'exercice doit être dosé. Il a été établi qu'une série de cours de 3 jours sera optimale.
• Alterner entraînement de puissance avec des exercices cardio (course et marche).

Y a-t-il des contre-indications aux exercices de musculation des bras ?

Même en tenant compte du fait que des haltères légers sont utilisés pendant l'entraînement, que le poids du bloc peut être ajusté pour plus de confort et que d'autres exercices sont extrêmement simples, ils sont toujours contre-indiqués pour les personnes qui ont :

• maladies du système cardiovasculaire;
• asthme;
• une pression artérielle élevée ou basse ;
• règles;
• grossesse.

Une série d'exercices pour de belles mains n'est pas contre-indiquée pour les personnes ayant une glande thyroïde problématique et une scoliose, mais en cas de doute, il est préférable de consulter un médecin.

Échauffement avant d'effectuer la charge principale

Lors de l'entraînement, n'oubliez pas que vous utiliserez non seulement les muscles des bras, mais également les abdominaux et les fesses, l'échauffement fait donc partie intégrante de la leçon.

• On se tient droit, on met les mains sur nos ceintures. Nous tournons d'abord vers la droite, puis vers la gauche, en écartant les bras sur les côtés, en revenant alternativement à la position de départ. Répétez 10 fois.
• 20-25 pompes depuis un mur ou depuis une table (facultatif).
• Écartez vos bras dans différentes directions et utilisez-les pour mouvements de rotation sans les plier au niveau des coudes.

Une série d'exercices pour la beauté des mains des femmes

Nous répertorions à votre attention les principaux types de charges qui contribueront à amener les poignées à l'idéal. Seule une approche intégrée des principaux groupes musculaires vous aidera à développer de beaux bras.

Exercices pour les biceps

• L'une des charges les plus efficaces sur la zone des biceps sont les tractions avec prise inversée. Saisissez la barre avec vos mains face à vous. Les tractions sont difficiles, mais essayez de les faire au moins 1 à 2 fois. Augmentez progressivement la charge.

• Soulever la barre en position debout. Si vous recherchez des exercices pour créer de belles mains, alors celui-ci est l’un des plus efficaces. La gamme complète de charges (du bas vers le haut) assure un développement musculaire généralisé (2 répétitions/15 répétitions).

• Curls d’haltères assis. Asseyez-vous sur un banc, les jambes légèrement écartées. Placez une main sur votre cuisse et de l'autre, prenez un haltère et asseyez-vous de manière à ce que votre coude touche votre cuisse. Abaissez votre main avec le projectile vers le bas. Effectuez les levées de manière à ce que l'haltère soit au niveau des épaules. Au sommet, tournez légèrement le pinceau vers l’intérieur. (1/20 pour chaque main).
• Curls de bras lestés sur un banc Scott. Assure le travail des biceps (2/20).

Exercices de triceps

• Prenez des haltères de 2 kg. Debout droit, tenez-le droit devant votre poitrine, les bras tendus. On déplace les projectiles le plus loin possible derrière la tête, puis vers le haut, puis revenons à la position de départ (10 répétitions).

• Debout droit, appuyez vos mains avec des haltères vers vous. Fente pied droit, jetant en avant avec ce mouvement main gauche. Puis changez de bras et de jambes. Répétez le mouvement 10 fois sur chaque jambe. Cet entraînement gonfle bien les jambes et les fesses et étire indirectement les muscles des bras.

• Les exercices les plus efficaces pour les filles pour faire de belles mains et pompes aux épaules. Pour les débutants, nous suggérons de faire des pompes non pas depuis le sol, mais depuis un canapé ou même depuis un rebord de fenêtre haut. La condition principale est que le corps tout entier monte et descende en même temps, et non ses différentes parties. Vous pouvez vous aider avec le décompte. Au départ, 5 à 6 fois suffiront ; au fil du temps, vous pourrez augmenter le nombre jusqu'à 10-15.

• Asseyez-vous sur une chaise et posez vos paumes sur les côtés du siège. En resserrant vos triceps et en gardant les épaules baissées, soulevez votre torse sur vos bras et revenez à la position de départ. Le minimum vitesse - maximale effet (20 répétitions).

• Pompes arrière depuis un banc. Cet élément d'entraînement est parfait pour les athlètes débutants ou de niveau intermédiaire.

• Debout, extension de bras avec bloc vertical. Force les triceps à travailler selon deux vecteurs à la fois. Idéal pour les femmes, car après l'exercice, un beau relief apparaît, différent de celui des hommes.

• Pompes sur barres parallèles. Plus formation complexe pour les athlètes mieux préparés. Si vous placez vos coudes sur les côtés lors de la descente, vous faites travailler les triceps, et si vous les pressez contre le corps, vous faites travailler les muscles pectoraux.

Exercices pour les muscles deltoïdes

• Tenez-vous droit, les bras tendus, dessinez des cercles imaginaires dans les airs dans les deux sens pendant une minute.

• Tenez-vous droit, avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Penchez-vous légèrement en avant. Croisez les bras et étendez-le devant vous. Tournez alternativement vos mains jointes dans différentes directions (environ 20 à 25 fois). Vous pouvez le faire sans vous pencher en levant vos bras croisés au-dessus de votre tête. Après cela, secouez vigoureusement vos membres plusieurs fois.
• Pliez légèrement les genoux et penchez votre corps vers l'avant. Serrez vos membres en poings. Placez avec force vos mains derrière votre tête, puis jetez-les brusquement vers l'avant. Pour chacun - 10 fois.
• Nous soulevons des haltères de 1,5 kg au-dessus de nous-mêmes, puis les abaissons sur les côtés, puis les abaissons lentement (10 fois).
• Allongé sur le tapis, levez les mains avec le matériel au-dessus de vous, puis écartez-les sur les côtés, mais ne les placez pas au point le plus bas du tapis. Répétez environ 10 à 15 fois.
• Dans la même position, abaissez et levez vos bras au-dessus de vous (15 à 20 fois).
• Tenez-vous debout, en tendant vos muscles abdominaux, les bras parallèles à votre corps. Écartez vos membres sur les côtés, fixez-vous au niveau des épaules et ramenez-les vers le bas. Concentrez-vous sur votre état ; en fonction de la fatigue, vous pouvez faire 10 à 20 répétitions. Cet exercice est similaire au tout premier de cette liste, mais vous n'êtes pas obligé de lever les bras au-dessus de vous. Pomper chignon moyen delta.

• Dans la même position, soulevez les bras tendus avec des haltères jusqu'au niveau de la poitrine environ 20 fois. La bande delta antérieure se tend.
• Pour bras flasques parfait prochain entraînement. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains parallèles à vos épaules. En pliant les bras, essayez de cage thoracique a touché le sol et le dos est resté droit (8 répétitions).

• Un mouvement très simple, mais étonnamment efficace pour des épaules gracieuses, est la pose du sultan sur le sol, les mains jointes en prière devant votre poitrine. Appuyez avec votre paume, en vous assurant que vos coudes ne tombent pas vers le sol. Les paumes restent au point de compression maximum pendant 20 à 30 secondes. Cet exercice convient également à la beauté. sein féminin. Pour diversifier la charge, serrez vos mains au niveau de l'abdomen, et ajustez la force latérale et la force de pression.
• Développé couché utilisant prise étroite. Permet de travailler les triceps, les pectoraux et muscles deltoïdes, tonifiant et resserrant les avant-bras.

Nous avons créé une large liste d'entraînements afin que vous puissiez choisir ceux qui vous conviennent le mieux. Faites 2-3 exercices de chaque groupe musculaire et effectuez-les bien en 3-4 séries.

La condition principale pour obtenir des résultats est de ne pas s'apitoyer sur son sort et de ne pas flirter. Complétez des exercices pour perdre du poids sur vos bras et vos épaules avec de simples mouvements d'échauffement post-entraînement.

En pratiquant l'une des méthodes, vous remarquerez en un mois une amélioration significative de l'état de vos bras, vos muscles se contracteront et vous pourrez vous promener en tenue ouverte sans hésitation, recueillant les regards admiratifs des hommes.

Vidéo : Entraînement pour des mains féminines parfaites