Longueur du muscle fessier. Muscle grand fessier

Les fesses, comme on appelle le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus), beaucoup d'entre nous y attachent rarement de l'importance et ne considèrent pas ces muscles comme importants, et ne s'en souviennent que lorsque la saison de baignade arrive et qu'il est nécessaire de porter un maillot de bain. et, de plus, l’attention est portée sur la forme et non sur la fonction. Les muscles fessiers remplissent plusieurs fonctions au-delà du simple coussin de siège attrayant, et si ces muscles sont affaiblis, de nombreux problèmes surviennent. Eh bien, si nous sommes assis tout le temps pendant la journée (au travail, à la maison, en mangeant ou en regardant la télévision), alors de quel type de force musculaire pouvons-nous parler ?

La nature a rendu ce muscle assez gros non seulement pour des raisons de beauté. Grand muscle fessier(« MGM ») est la plus grande et l'une des plus muscles forts dans le corps humain. Le muscle grand fessier est le plus superficiel des trois muscles fessiers et forme l'essentiel de la forme et de l'apparence des fesses. Le muscle grand fessier longe la crête de l'os pelvien et est attaché à la face postérieure de la partie proximale. fémur et au ligament ilio-tibial, assurant la connexion entre le tronc et les membres inférieurs.

La grande taille de ce muscle est l’une des caractéristiques les plus caractéristiques système musculaire personne. Selon la plupart des chercheurs, les humains ont évolué à partir d’ancêtres ressemblant à des singes il y a environ deux millions d’années dans la vaste savane africaine. On pense que la sélection naturelle favorisait la survie des animaux qui pouvaient s'échapper. Au fil du temps, l’évolution consolide les caractéristiques anatomiques des humains qui leur permettaient de courir. longues distances, et l'élargissement du muscle grand fessier peut avoir joué un rôle décisif dans ce processus.

Fonctions du muscle grand fessier.

Le muscle grand fessier est très important pour effectuer des activités telles que se tenir debout, marcher et courir. La fonction du muscle dans ces activités est de participer au redressement de la jambe, à la mise du torse en position verticale, à l'abduction et à l'adduction de la hanche en accord avec notre corps, à la rotation de la hanche de et vers le centre du corps et à la stabilisation du bassin. . Ce muscle peut également jouer un rôle dans la stabilisation du genou lors de l’extension.

En position debout, par exemple, le muscle fessier joue un rôle important dans l’extension de la hanche et la stabilisation du bassin. Pendant la course, ce muscle assure la stabilisation du torse et permet d'étendre la hanche lors de l'accélération et de ralentir la jambe lors de l'arrêt.

Ainsi, la faiblesse des muscles grand fessier réduit la capacité d’effectuer bon nombre de nos activités quotidiennes de manière efficace et sûre. La faiblesse musculaire peut rendre difficile l’exécution de certains mouvements qui nécessitent ces muscles, comme se lever, s’asseoir, marcher ou courir. Parfois, la faiblesse des muscles fessiers peut être associée à des douleurs au dos, aux genoux et à la hanche.

Comment savoir si vos muscles grand fessier sont faibles ?

Par exemple, voici un test simple et rapide qui vous aidera à déterminer si vous avez des muscles fessiers faibles.

Vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés à au moins 90 degrés. Contractez vos muscles fessiers. Soulevez lentement votre hanche du sol, puis redressez votre genou droit pour que vos cuisses soient parallèles. Essayez de ne pas modifier le niveau de votre bassin ni de faire pivoter vos hanches. Si le bassin dévie ou tourne d’un côté lorsque la jambe est étendue, il y a certainement une faiblesse du muscle fessier. Mais ce test ne doit être effectué par les femmes qu’au moins 6 semaines après l’accouchement.

Les médecins en thérapie par l'exercice peuvent utiliser des méthodes de diagnostic manuelles et dynamiques supplémentaires pour déterminer la faiblesse des muscles fessiers :

• Les techniques de diagnostic manuel consistent à observer si les exercices sont effectués correctement, s'il y a des déplacements dans le mouvement ou si d'autres muscles compensent le mouvement.
• Les méthodes dynamiques incluent l'analyse numérique de la vidéo des mouvements effectués, ce qui permet docteur en physiothérapie considérez le mouvement en détail. Une telle analyse vidéo permet au médecin physiothérapeute d'évaluer le travail des muscles fessiers dans la chaîne cinétique, d'observer le fonctionnement du bassin et des membres inférieurs dynamiquement tout au long du cycle de marche.

Que pouvez-vous faire pour augmenter la force musculaire des fessiers ?

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire qui amélioreront non seulement la forme et le tonus de vos fessiers, mais amélioreront également leur fonction.

Pont à une jambe

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à au moins 90 degrés. Contractez vos muscles fessiers. Soulevez lentement votre hanche du sol, puis redressez votre genou droit pour que vos cuisses soient parallèles. Gardez votre bassin au niveau et ne faites pas pivoter vos hanches. Tenez pendant 10 secondes, puis revenez à position initiale. Répétez cet exercice sur votre jambe gauche. Répétez l'exercice 10 fois. Remarque : Cet exercice ne doit être effectué par les femmes qu’au moins 6 semaines après l’accouchement.

Extension de la hanche allongée

Allongez-vous sur le ventre, 1 à 2 oreillers sous vos hanches. Pliez votre genou à 90 degrés. Serrez vos fessiers et soulevez lentement votre talon vers le plafond. Ne laissez pas votre dos s'affaisser. Maintenez votre jambe dans cette position pendant 10 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Attention : si vous avez mal au dos, cet exercice ne peut être réalisé que sous la supervision d'un médecin physiothérapeute.

Cambrure

Placez votre pied sur la marche. Contractez vos muscles fessiers. Penchez-vous légèrement en avant au niveau de vos hanches, puis faites un pas en utilisant vos fessiers pour soulever votre corps. Gardez vos hanches au niveau. Gardez votre genou aligné avec vos 2-3 orteils. Répétez les exercices 10 fois sur chaque jambe.

De plus, très bon effet vous permet de courir en pente, ce qui vous permet non seulement de renforcer les muscles des fesses, mais également d'améliorer l'activité du système cardiovasculaire.

Suivez ces cinq règles pour devenir fort, fesses toniques. Votre dos constamment douloureux, vos cuisses toniques et votre jean skinny fin vous remercieront ! Dans cet article, vous apprendrez à gonfler vos fesses.

Des fesses fermes et rondes sont la base beau corps. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’ont pas du tout de telles fesses, et c’est parce que nous passons la majeure partie de notre journée assis. Eh bien, si nous ne parlons pas de l'esthétique d'une belle fesse, mais de santé, alors des fesses faibles peuvent entraîner des problèmes ultérieurs et des sensations physiques désagréables et douloureuses. De plus, la faiblesse des muscles fessiers rendra difficile l’exécution d’exercices tels que les rangées de jambes droites et les squats. Alors allez-y, entraînez vos muscles fessiers et obtenez une belle silhouette !

Pour redonner forme et fermeté à vos fesses, vous devez faire de cet objectif une priorité. Sinon, vous aurez toujours des cuisses chics et toniques et des fesses flasques et plates.

Sauvez vos fesses d’un état de dépression permanent grâce à ces cinq conseils. Ils vous aideront à devenir plus fort et plus actif. Et bien sûr, ils vous donneront des contours magnifiques et attrayants.

Mais d’abord, comprenons la structure anatomique des fesses afin de comprendre de quels muscles sont constitués les fesses et comment ils fonctionnent. Nous comprendrons donc comment les charger le plus possible et impliquer le maximum de fibres musculaires des fesses afin de renforcer les fesses.

Anatomie des fesses

Nous allons maintenant examiner la structure et les fonctions des fesses. Attention particulière Faites particulièrement attention aux fonctions que remplissent les muscles fessiers. Ces exercices seront les plus efficaces pour entraîner les muscles fessiers.

Les fesses sont constituées de trois muscles appelés grand fessier, moyen fessier et petit. Ils aident les quadriceps à étendre et à faire pivoter la cuisse vers l'extérieur, et avec les muscles surface arrière les hanches prolongent le torse à partir d'une position inclinée. De plus, ils inclinent le corps sur le côté. Le manque de masse dans les muscles fessiers signifie automatiquement leur faiblesse, et avec elle de faibles résultats dans tous les exercices des jambes, des squats aux sauts, etc. Si vos épaules s’affaissent et que vous ne parvenez pas à vous relever, cela suggère que vous devriez également augmenter la force de vos quadriceps et de vos fesses.

Muscle grand fessier- le plus gros des trois muscles fessiers, a une forme en losange aplatie. Étend et tourne légèrement la cuisse vers l'extérieur, redresse et fixe le torse. Il commence dans les parties postérieures de la surface externe de l'ilium, le long de la surface latérale du sacrum et du coccyx, et s'attache à la tubérosité fessière du fémur et au fascia lata de la cuisse. Entre la tubérosité fessière et le muscle se trouve la bourse trochantérienne du muscle grand fessier.

Moyen fessier situé sous le grand fessier. Participe à l'abduction de la hanche ; lorsque la hanche est dans une position fixe, elle enlève le bassin sur le côté. Redresse le torse penché en avant, en position debout, incline le torse dans sa direction. Les faisceaux musculaires antérieurs font pivoter la cuisse vers l'intérieur, les postérieurs vers l'extérieur. Il part de la surface externe de l'aile, de la crête iliaque et du fascia lata du fémur, et s'attache au grand trochanter du fémur. Dans la zone d'attache se trouve une bourse trochantérienne du muscle moyen fessier.

Petit fessier, le plus profond des trois, est également impliqué dans l'abduction de la hanche et le redressement du tronc. Il part de la surface externe de l'aile iliaque entre les lignes fessières antérieure et inférieure et s'attache au bord antérieur du grand trochanter du fémur.

Ajoutez de la variété à votre entraînement des fessiers

Si vous ne vous entraînez qu'avec un seul exercice pour les fessiers une fois par semaine, il est temps de commencer à apporter quelques changements à votre routine. Les fesses s'adaptent à la régularité et à la fréquence : plus vous les entraînez, plus elles grandissent et se renforcent rapidement. Si vous utilisez régulièrement un seul exercice pour gonfler le cinquième point, ajoutez-en un autre pour augmenter la masse musculaire des fesses.

Essayez-le : soulever les fesses d'une position couchée, exercices avec des poids supplémentaires pour les hanches, extensions latérales, extensions de hanches et de dos.

Une série d'exercices pour les fesses à la maison

Rendre vos étirements de hanche plus difficiles

Les extensions de hanche sont importantes pour la stabilité pelvienne et les mouvements actifs quotidiens. Marcher, courir, se tenir debout et s'asseoir avec posture correcte commence par des fesses saines.

DANS monde moderne Inondés d’appareils électroniques et d’ordinateurs, les gens passent la plupart de leur temps avec les hanches fléchies (assis). Dans le même temps, le muscle psoas et les extenseurs de la hanche, et surtout le muscle grand fessier, sont sérieusement affaiblis.

Pour atténuer ces symptômes et vous mettre sur la bonne voie vers des fesses pulpeuses, il est judicieux d’activer régulièrement vos extenseurs de hanche. L’extension de la hanche se produit lorsque les hanches et le bassin reculent. Les exercices les plus courants pour élargir l'articulation de la hanche sont les squats et soulevé de terre. Ces deux exercices doivent absolument être inclus dans votre programme d’entraînement si vous voulez vraiment avoir de belles fesses toniques.

Essayez-le : Utilisez les soulevés de terre et les squats comme exercices principaux, et ajoutez-en quelques autres pour rendre chacun plus difficile. Le résultat est des exercices tels que le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre roumain sur une jambe, l'élévation des fessiers couchés, le pont des fessiers, les extensions latérales et arrière, les hyperextensions, le saut des genoux aux mains et des mains aux genoux.

Déplacez un peu plus vos hanches sur les côtés

Vos hanches peuvent bouger de différentes manières, mais tous les mouvements ne créeront pas l’étirement nécessaire de vos hanches. Les muscles de vos hanches peuvent bouger lorsque vous fléchissez votre jambe, faites une rotation médiale et latérale, ainsi que lorsque vous adduisez et enlevez votre jambe. Et si tu le fais avec tes hanches mouvements circulaires, vous comprendrez de quoi il s’agit. Outre l’étirement des hanches, il existe un autre point important dans le processus d'acquisition belles fesses– abduction des hanches sur les côtés.

Le muscle fessier est le principal acteur du processus d'abduction des hanches loin de la ligne médiane du corps. Ses tissus externes aident à faire pivoter la hanche vers l’intérieur et ses tissus internes aident à faire pivoter les hanches vers l’extérieur. Un muscle fessier fort contrôlera tout mouvement indésirable de vos fesses. Par exemple, si votre cuisse gauche tremble lorsque vous vous tenez sur votre jambe droite, votre muscle fessier est probablement faible. Si votre muscle fessier n'est pas développé du tout, cela peut entraîner des affections telles que le syndrome du tractus ilio-tibial et le syndrome fémoro-patellaire. Aucun de ceux-ci n’est particulièrement agréable.

Essaye ça: Pour renforcer le muscle fessier, ajoutez deux séries de dix répétitions de l’exercice extenseur. Articulations de la hanche(abduction de la hanche) en position debout et la même quantité en position assise dans votre activité d'entraînement hebdomadaire.

Exercices pour agrandir les fesses et leur élasticité

Surveiller l'activité des muscles fessiers

Si vous restez assis toute la journée sur vos fesses, elles deviendront de plus en plus faibles chaque jour. Cette faiblesse peut progresser si, lors de l'exécution d'exercices, d'autres muscles doivent s'efforcer de soulever tel ou tel projectile - en conséquence, le muscle fessier se détendra de plus en plus. Débarrassez-vous des fesses faibles en effectuant une série d'exercices monotones mais efficaces pendant au moins 10 minutes par jour. Entraîner vos fessiers augmentera considérablement la productivité de votre entraînement.

Essaye ça: Effectuez 10 répétitions de chaque exercice une fois par jour.

Pont fessier à une jambe

Exercice « Bouche d'incendie » pour le muscle moyen fessier

Exercice de chien oiseau

Étendre alternativement le bras et la jambe opposés en position debout sur les mains et les genoux tendus.

Presser les fesses en position debout

Surveillez les tensions constantes dans vos fesses

La tension mécanique est idéale pour la croissance musculaire. La tension mécanique se produit lorsque les muscles sont étirés et contractés passivement. Une tension passive, par exemple, se produit dans les muscles des ischio-jambiers à la position la plus basse de l'exercice. Soulevé de terre roumain. Et la tension active correspond à peu près à ce que ressentent vos biceps lorsque vous soulevez un haltère d’une seule main. Les deux types de tension jouent un rôle clé dans la croissance musculaire et tous deux sont tout aussi importants dans le développement des muscles fessiers.

Lorsque vous effectuez des exercices avec une gamme complète de mouvements, vos muscles sont soumis à des tensions actives et passives. Par exemple, en position assise lors des squats, vos muscles fessiers s'étirent (c'est une tension passive), mais en position haute de l'exercice, vos muscles fessiers se contractent (c'est une tension active).

Essayez de maintenir un niveau de tension constant sur toute l’amplitude des mouvements. Cela vous aidera à obtenir des résultats optimaux. Pour ce faire, contrôlez le nombre de répétitions et maintenez un rythme stable tout en effectuant l’exercice. Et surtout, ne vous attendez pas à ce que tout se passe bien si vous faites l’exercice sans réfléchir juste pour terminer.

Essaye ça: Pour augmenter la tension mécanique, utilisez un tempo spécifique lors de l'exécution des exercices. Le tempo est exprimé en trois ou quatre répétitions rythmiques selon le système 2 - 2 - 2. Le premier chiffre est le nombre de secondes nécessaires pour effectuer le mouvement descendant, le deuxième chiffre est la pause et le troisième est le nombre de secondes. pour terminer le mouvement ascendant (lors de la montée depuis la position basse).

Vous pouvez modifier et simplifier le tempo de l'exercice à 2 - 2, ou 3 - 3. Vous pouvez supprimer la pause au milieu, voire l'augmenter ou la diminuer, ou, par exemple, ajouter du temps pour effectuer le mouvement vers le bas. N'oubliez pas que l'ajout de tempo à un exercice ne vous permet pas toujours de l'exécuter sur toute l'amplitude des mouvements.

Pour gonfler fesses parfaites, vous devez savoir quelles fonctions ils remplissent. Découvrez tout sur la structure et les caractéristiques des muscles fessiers chez les femmes dans l'article.

Je comprends parfaitement que les articles liés à l'anatomie sont généralement ennuyeux à lire et que personne ne veut le faire. Mais c’est un cas où je recommande fortement de le faire. Pourquoi? Parce que la demande "comment gonfler ses fesses" figure sur la liste des moteurs de recherche les plus populaires. Ce qui n'est pas surprenant, car le « monde » connaît aujourd'hui un véritable « boom des fesses » :) Et je ne le cacherai pas, j'ai moi-même aussi « parié » principalement dans mon entraînement sur la « vue de côté » et je ne l'ai jamais regretté. : ) Sur la base de tout cela, j'ai décidé d'aborder enfin le sujet fondamental de l'entraînement des fesses. Mais pour que cela ait un effet, il faut aborder de nombreux aspects. Par conséquent, je diviserai le matériel en une série d'articles qui devraient vous aider dans la tâche difficile d'améliorer cette partie du corps. Comme vous l’avez compris, cet article sera le premier d’une série. Donc…

Anatomie des muscles fessiers

Pourquoi a-t-on besoin de savoir comment fonctionnent les muscles des fesses ? Afin de sélectionner des exercices efficaces. Je vois souvent des filles faire des mouvements très étranges, en étant sûre qu'elles « secouent leurs fesses », mais en réalité... Honnêtement, parfois je ne comprends même pas ce qui se passe :) C'est pour ça qu'il faut comprendre ce que l'anatomie des fesses et de quels mouvements ces muscles sont-ils responsables ? Grâce à ces informations, vous pourrez déterminer quels exercices vous aideront à atteindre votre objectif.

La première chose qui peut vous surprendre est que les muscles fessiers chez la femme, comme chez l'homme, sont constitués de trois muscles distincts : grand, moyen et petit. En conséquence, les fonctions des fesses sont une combinaison des fonctions de ces trois muscles, et si l'une des « possibilités » n'est pas utilisée, alors nous « sous-développons » l'un des muscles et, par conséquent, nous n'obtenons pas l'apparence souhaitée des fesses.

Et la deuxième chose qu'on oublie généralement est contenu graisse sous cutanée dans le corps et en particulier au niveau des fesses. Même si vous un dur travail Vous avez atteint le volume idéal (à votre avis) du groupe musculaire fessier, mais en même temps vous avez une quantité importante de tissu adipeux sous-cutané, cela peut considérablement aggraver le « tableau ». Car la graisse située au dessus des muscles va créer visuellement un effet « relâché » et les fesses paraîtront plus basses. Par conséquent, gonfler vos fesses ne suffit pas ; vous devez également ajouter une nutrition et un entraînement qui vous aideront à vous débarrasser de la graisse.

(lat. gluteus maximus) est le plus grand des groupes musculaires considérés et peut atteindre 2 à 3 centimètres d'épaisseur. Il a une forme de losange et « chevauche » presque complètement les muscles fessiers moyen et petit, étant situé au-dessus d'eux. En fait, c'est à ce muscle que l'on associe habituellement la zone du corps en question ; c'est celle qui crée le principal volume visible.

Fonctions du muscle grand fessier :

• soutient la position du corps lorsqu'une personne est debout
• participe à l'extension du tronc après flexion
• fait pivoter la hanche vers l'extérieur
• participe à l'extension de la hanche

Ce muscle est très actif lors de la montée des escaliers et différents types« marcher » à n’importe quelle hauteur. Il entre en jeu dès que l’on passe de la marche à la course. Actif lors des sauts ascendants et des divers mouvements de poussée avec les jambes. Il travaille avec d'autres muscles lors des squats et de tous les exercices liés à l'extension des hanches et du torse.

(lat. musculus gluteus medius) sa forme est proche d'un triangle. Il est situé sous le grand fessier, mais est visible de l'arrière et des côtés. On l’appelle parfois muscle fessier supérieur.

Fonctions du muscle moyen fessier :

• déplace la hanche sur le côté
• participe à la rotation interne et externe de la hanche

En effet, le muscle moyen fessier est impliqué dans tous les mouvements/exercices qui nécessitent de déplacer la jambe sur le côté. C'est cela qui crée du volume dans la partie supérieure des fesses, située plus près du côté extérieur de la cuisse, et « complète » la belle forme des fesses. Il fait également partie d’un groupe de muscles appelés abducteurs de la hanche. Si vous connaissez le problème des « creux » dans les fesses, alors l'entraînement de ce muscle contribuera à améliorer considérablement la situation.

Petit fessier

Petit fessier(lat. musculus gluteus minimus) n'est pas visible de l'extérieur car il s'agit du plus profond des trois muscles et est entièrement recouvert par les muscles fessier moyen et grand. Dans sa forme, le petit fessier est très similaire au moyen fessier, mais il est plus fin.

Fonctions du muscle petit fessier :

• déplace la hanche sur le côté
• participe au redressement du corps

En fait, les fonctions de ce muscle sont presque similaires à celles du moyen fessier et elles travaillent généralement ensemble.

La génétique affecte-t-elle la forme des fesses ?

La réponse est claire : oui, c’est le cas.

Premièrement, la génétique détermine la forme musculaire, et elle personnes différentes différent. Et quels que soient vos efforts, aucun exercice ne peut modifier la forme d’un muscle particulier. La musculation des fesses contribuera à augmenter le volume musculaire, les exercices cardio et une alimentation équilibrée peuvent vous débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée, mais la forme des muscles ne peut pas être modifiée.

Deuxièmement, l'apparence des fesses est également déterminée par la largeur os du bassin et le rapport visuel de la largeur de la taille à la largeur du bassin. Et vous ne modifierez pas non plus cet indicateur.

Mais il ne faut pas tout justifier par la génétique. Si vous êtes en surpoids, il ne s'agit pas ici du fait que « l'os est large », mais précisément en surpoids. Ce n'est que lorsque vous perdez du poids que vous pouvez vraiment juger de la largeur de vos hanches, en vous concentrant sur la largeur des os pelviens, et non sur « l'épaisseur » du tissu adipeux sous-cutané au-dessus.

Et si vous êtes prêt à passer de la théorie à la pratique, essayez mon

Programmes d'entraînement mettant l'accent sur les fesses :

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Le tissu musculaire des fesses est un large éventail de muscles de forme quadrangulaire situés à l’arrière du bassin. Ils déterminent la forme et le contour des fesses (à condition qu'elles contiennent une teneur normale en graisse). D'un côté, ils sont fixés sur la colonne vertébrale et le bassin, et de l'autre, sur la partie supérieure du fémur à l'arrière. Il existe trois types de muscles fessiers : grands, moyens et petits. Le tissu musculaire développé n’est pas seulement beau d’un point de vue esthétique. Le tonus musculaire détermine la force et la santé du corps dans son ensemble. Les muscles des fesses et des cuisses constituent la majorité du volume musculaire d’une personne.

Anatomie

Le plus gros muscle est le muscle grand fessier. Il est situé le plus près de la peau et est responsable de l'apparence et de l'esthétique des fesses, car il détermine leur degré de saillie. Il a un contour en forme de losange, large et charnu.

Anormalement grande taille tissu musculaire Les fesses sont un trait caractéristique de la structure musculaire des personnes, et c'est ce qui permet à une personne de tenir son torse droit. Structurellement gros muscle se compose de fibres grossières rassemblées en faisceaux et situées parallèlement les unes aux autres. Ces faisceaux sont reliés en un seul grand, mais en même temps ils sont séparés par des cloisons constituées de fibres.

Le muscle grand fessier prend naissance dans la zone de l'ilion (en particulier à l'arrière de celui-ci) et est situé directement au-dessus et derrière la crête iliaque. Ensuite, il passe le long de la partie inférieure du sacrum en s'éloignant du coccyx. Les fibres sont dirigées vers le bas et latéralement, formant avec les fibres externes la majeure partie du muscle de la partie inférieure. Ensuite, le muscle contourne les os de la cuisse et se transforme en une large coque. Les fibres profondes de la partie inférieure du muscle sont situées entre le vaste latéral et les muscles adducteurs.

Le muscle grand fessier est l’un des principaux muscles utilisés dans les sports comme le hockey, le basket-ball, le football ou le volley-ball. Son étirement peut être très douloureux et mettre beaucoup de temps à se résoudre.

Muscle moyen

Le muscle moyen fessier prend naissance sur la surface externe de l’ilion (au-dessus de la ligne antérieure du tissu musculaire). L'aponévrose fessière lui donne son origine. Ses parties convergent vers un tendon attaché au côté de l'articulation de la hanche.

Muscle mineur

Originaire entre les lignes fessières inférieure et antérieure devant l'ilion. En arrière, il part du muscle ischiatique et s'attache à l'articulation de la hanche.

Fonctions des muscles fessiers

Alors qu'il est dans un état statique dans la zone fibre musculaire maintenir les muscles des cuisses en forme et aider le corps humain à rester en forme position verticale. Fixé, immobile en dessous, le muscle soutient le corps au-dessus de la tête fémorale, ce qui nous aide à nous tenir sur une jambe. Par exemple, en se penchant, cela aide le torse à rester droit en tirant le bassin vers l'arrière.

Le muscle grand fessier contracte ce qu'on appelle fascia lata cuisses (c'est la membrane conjonctive du fémur, passant du bassin à l'articulation du genou le long de sa partie externe). Cela aide à empêcher la hanche de tourner vers l'intérieur lors de la course et à la stabiliser. articulation du genou. Le muscle grand fessier a d’autres fonctions :

1. Il est responsable de l'extension de la hanche dans la région pelvienne.
2. Étend le torse lorsqu'il est fixé.
3. Fait pivoter les hanches vers l’extérieur.
4. Aide à les déplacer dans différentes directions.
5. Aide à amener la hanche dans une position centrale.
6. Avec son aide, le corps et les jambes sont stabilisés pendant activité physique comme courir ou marcher.

Améliorer les muscles des fesses

Aujourd’hui, un mode de vie sportif s’est généralisé, il est devenu à la mode d’entretenir sa forme physique et de tonifier l’ensemble du corps. Et si pour l'essentiel nous parlons dans ce cas de la composante esthétique et de l'augmentation force physique, alors en ce qui concerne les muscles fessiers, la situation est différente - carence masse musculaire dans cette zone provoque une atrophie des jambes, la personne ne peut pas rester debout, marcher ou s'accroupir pendant une longue période.

Les fonctions des muscles fessiers sont très diverses. Changer l'apparence, la forme et le volume des muscles n'est possible que grâce à un entraînement persistant et régulier (si l'on parle de changements naturels, et non d'intervention chirurgicale par exemple).

Le rôle de l'exercice

Divers exercices pour gonfler le muscle grand fessier sont poursuivis différents objectifs: vous pouvez soit augmenter leur volume, soit ajuster leur forme. Augmenter le volume ne semble pas être une tâche particulièrement difficile ; cela ne nécessite aucune méthode ou programme d'entraînement particulier ; l'exécution régulière de tâches pour maintenir le tonus musculaire est suffisante. Si nous parlons de correction visuelle, il est alors nécessaire de travailler sur chaque faisceau individuel de fibres de tissu musculaire, pour lequel des complexes entiers sont réalisés. divers exercices. Le muscle moyen fessier y est également impliqué.

La plupart exercices efficaces sont des squats, des fentes et des soulevés de terre. Et si les deux premiers types d'exercices peuvent être effectués sans équipement spécial, alors ces derniers ne peuvent être effectués qu'en salle de sport.

Types d'exercices

Il existe deux groupes généraux d'exercices pour le muscle fessier :

1. Avec ou sans poids.
2. Basique ou isolé.

Lors de l'exécution d'exercices, l'essentiel est de ne pas oublier la technique d'exécution. S'il est violé, au lieu du muscle grand fessier, vous risquez d'augmenter le volume du muscle quadriceps. Mais des conséquences encore plus graves d'exercices incorrects sont des perturbations du fonctionnement des articulations, qui peuvent entraîner des blessures au muscle moyen fessier.

Les haltères et les haltères servent de poids. Le poids et le type de pondération dépendent du niveau de formation du stagiaire. Lorsque vous travaillez avec eux, la technique ne doit pas être perturbée et les muscles doivent fonctionner.

La base de tout entraînement visant à corriger le muscle grand fessier doit être exercices de base. Les plus efficaces d'entre eux sont les fentes et les soulevés de terre.

Les squats sont l'un des plus efficaces et exercices difficiles en termes de technique de leur mise en œuvre. Pour le maîtriser, il faut un appareil de pesée du plus petit poids (par exemple, une barre sans charge).

Les soulevés de terre peuvent être effectués avec grandes échelles et aide à améliorer l'apparence région fessière, puisque même le petit fessier sera impliqué.

Lorsque vous travaillez sur les muscles de la région pelvienne, vous pouvez utiliser non seulement des poids, mais également divers équipements d'exercice et articles auxiliaires. Un split squat est une fente avec la jambe qui ne travaille pas placée sur un banc.

Pour une correction plus détaillée et ciblée des muscles des fesses, dite exercices isolés. Ils sont exécutés après ceux de base. Ceux-ci incluent : soulever le bassin, appuyer, enlever les jambes sur le côté.

Le choix du nombre d'entraînements hebdomadaires et de leur durée dépend des préférences individuelles de la personne, de ses caractéristiques et de son régime. Vous pouvez vous entraîner une fois par semaine, en travaillant en détail sur un muscle spécifique (dans notre cas, le grand ou le petit fessier), vous pouvez diviser l'entraînement en trois étapes, en effectuant certaines séries d'exercices pour différents zones à problèmes. La chose la plus importante lors du choix de l'intensité de l'entraînement est de ne pas en faire trop, car cela peut entraîner des tensions dans les tissus musculaires et des douleur dans la zone des fesses.

Dans tous les cas, même si vous avez surentraîné un muscle lors de l'entraînement précédent, toutes les sensations désagréables devraient disparaître au début du suivant. Lorsque vous souhaitez travailler les grands et petits muscles du bassin, n'oubliez pas nutrition adéquat, car son absence entraînera une accumulation excessive de graisse dans la zone à problèmes et rendra inutile l’entraînement, même régulier et de longue durée.

L'objectif principal de l'entraînement est d'améliorer la santé du corps dans son ensemble et de favoriser une bonne santé. forme physique. La poursuite de la composante esthétique de la formation est loin d’être une fin en soi. Nous avons passé en revue l'anatomie des muscles fessiers.

Ecologie de la santé. Fitness et sport : Afin de travailler efficacement et correctement les muscles fessiers, il est nécessaire de comprendre leur anatomie, d'évaluer correctement les zones à problèmes et de développer une méthode par laquelle il vaudrait la peine de travailler sur le problème, sinon vous risquez de ne pas obtenir l'effet. dont vous avez besoin.

Afin de travailler efficacement et correctement sur les muscles fessiers, il est nécessaire de comprendre leur anatomie, d'évaluer correctement les zones à problèmes et de développer une méthode par laquelle il vaudrait la peine de travailler sur le problème, sinon vous risquez de ne pas obtenir l'effet dont vous avez besoin.

Le plus souvent, les filles se posent encore la question de savoir comment resserrer leurs fesses, car il s'agit d'une partie de leur corps assez appréciée qui demande du travail et est rarement attirante en soi. Voyons donc pourquoi les fesses s'affaissent, comment pomper vos fesses, pourquoi elles s'affaissent et que faire à ce sujet.

Anatomie des muscles fessiers

Notre cinquième point est constitué de trois gros muscles fessiers :

grand;

moyenne;

petit.

Ce sont ces trois composants avec lesquels nous travaillons en salle de sport. Alors que faut-il pomper pour que vos fesses soient élastiques, toniques et ne pendent pas ?

Muscle grand fessier

Même à partir du nom, nous pouvons conclure qu'il est responsable du « volume » des fesses. Ne confondez pas rondeur et ajustement avec volume. En l'entraînant, on obtient de la chair et de la taille des fesses.

Moyen fessier

Le deuxième plus gros muscle, attaché à la surface latérale du bassin. Il est responsable du déplacement de la jambe vers l’avant et vers l’arrière, stabilisant ainsi le corps pendant l’extension. Une partie de ce muscle est « cachée » sous le grand fessier. Son entraînement ne donnera pas plus de volume, mais il vous permettra d'obtenir un joli contour des cuisses.

Ces deux muscles sont les plus faciles à contrôler en fonction de leur degré d’activité. Ils peuvent être facilement ressentis pendant l'entraînement et, avec leur aide, vous pouvez former l'élasticité des fesses, qui est observée visuellement.

Petit fessier

Anatomiquement, il est situé sous le muscle moyen. En l'entraînant, en travaillant sur le muscle moyen, vous pouvez obtenir plus de volume dans la partie supérieure des fesses. Réponses petit muscle pour déplacer la jambe sur le côté.

Mais on s'empresse de vous décevoir. Malheureusement, avec des exercices seuls, vous pouvez bien sûr obtenir une augmentation des fesses elles-mêmes, mais vous ne pourrez pas vous débarrasser de l'affaissement et du pli sous-fessier. D'où vient-il et qu'est-ce que c'est ?

La graisse des fesses et sa transformation

La forme des fesses et leur apparence dépendent de l’espace qu’il y a entre les muscles et la peau. En raison de divers facteurs, la peau peut s’affaisser, s’étirer ou se transformer.

Facteurs qui influencent l’apparence des fesses :

mauvaises habitudes;

absence exercice physique;

image sédentaire vie;

la gravité;

ensemble pointu poids ou perte de poids.

Tout cela conduit à un diagnostic tel que « ptose", ce qui est assez facile à diagnostiquer par apparence. Plus le pli de la zone sous-fessière est clair et évident, plus le ptosis est développé.

La ptose se caractérise par l'affaissement des tissus mous, et avec un travail approprié et l'élimination de l'excès de graisse, vous pouvez donner à vos fesses l'apparence souhaitée.

Ainsi, pour rendre les fesses toniques et belle forme doit être observé bonne alimentation, afin d'éviter les excès de graisse et de travailler efficacement le renforcement des trois muscles fessiers.

Pont fessier

C'est l'un des plus simples à utiliser fonds supplémentaires exercice pour les fesses. Il appartient à la classe des exercices d’isolement visant à travailler un muscle ou un groupe musculaire spécifique.

La beauté est que vous pouvez le faire littéralement n’importe où, à condition d’avoir un endroit où vous allonger. Par conséquent, si vous recherchez des exercices pour les fesses à la maison, le pont fessier est exactement ce dont vous avez besoin. Comme la presse, il peut être effectué plus d'une fois par jour, plusieurs séries avec un grand nombre de répétitions.

Qu'est-ce que l'exercice du pont fessier gonfle : charge accentuée :

muscle grand fessier;

charge supplémentaire : ischio-jambiers, moyen fessier, quadriceps.

Difficulté de l'exercice : moyenne

En général, le quadriceps essaie constamment de tirer toute la charge sur lui-même si vous violez la technique d'exécution de l'exercice.

Combien d'approches et de répétitions effectuer. Les garçons et les filles devraient effectuer 2 à 3 approches jusqu'à ce qu'ils obtiennent un échec positif, c'est-à-dire il devrait y avoir beaucoup de répétitions.

Technique d'exercice

1. Allongez-vous sur le sol, posez votre tête et vos omoplates sur le sol pour que votre cou ne touche pas le sol (il ne doit pas reposer dessus), vos bras le long de votre torse.

2. Placez vos jambes de manière à former un angle de 100 à 110 degrés, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et toute la zone doit reposer contre le sol, vous ne pouvez pas les arracher, les orteils vers l'avant.

3. En expirant, soulevez lentement votre bassin en contractant au maximum vos muscles fessiers. Dans le même temps, les jambes et les genoux doivent rester au même endroit.

4. Au point le plus haut (au pic de tension des fesses), fixez la position pendant quelques secondes. Pendant que vous expirez, abaissez lentement votre bassin jusqu'à sa position initiale.

5. Répétez l'exercice dès que vous touchez le sol.

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Options pour augmenter la charge

Si vous sentez qu'il devient facile pour vous de faire l'exercice, vous pouvez poser vos pieds non pas sur le sol, mais sur un banc ou un fitball. Cela compliquera le processus d'exécution.

Une autre option pour gonfler efficacement vos fesses consiste à utiliser des poids. Vous pouvez utiliser une crêpe, qui est placée directement sur le bassin par le haut et tenue d'une seule main. Ou vous pouvez prendre la barre et la poser. publié