Tests de condition physique en condition physique. Dans quelle forme physique es-tu ?

Natalia Govorova

Temps de lecture : 4 minutes

Un Un

Le terme " entrainement sportif« implique l'utilisation compétente de toutes les connaissances, conditions et méthodes pour un impact ciblé sur le développement d'un athlète. Les tests sont des exercices non spécifiques avec un résultat numérique obtenu lors de mesures. Ils sont nécessaires pour comprendre votre état de santé actuel et déterminer si vous êtes prêt à activité physique. Ainsi, nous déterminons le niveau d'entraînement sportif.

Test d'endurance (squats)

Placez vos pieds plus larges que vos épaules et, en redressant votre dos, respirez et asseyez-vous. On se lève en expirant. Sans nous arrêter ni nous reposer, nous faisons autant de squats que possible. Ensuite, notez le résultat et vérifiez-le avec le tableau :

Moins de 17 fois est le niveau le plus bas.
28-35 fois – niveau moyen.
Plus de 41 fois – haut niveau.

Test d'endurance/force musculaire de la ceinture scapulaire

Les hommes font des pompes avec leurs orteils, les belles femmes avec leurs genoux. Point important– les abdos doivent rester tendus, les omoplates et le bas du dos ne doivent pas s'enfoncer, le corps doit être maintenu dans une position horizontale (les hanches et le corps doivent être alignés). Lorsque vous faites des pompes, abaissez-vous de manière à ce que votre tête soit à 5 cm du sol. Nous calculons les résultats :

Moins de 5 pompes est un niveau faible.
14-23 pompes – niveau moyen.
Plus de 23 pompes, c'est un niveau élevé.

Indice de Ruffier

Détermination de la réponse cardiaque système vasculaire. Nous mesurons notre pouls pendant 15 secondes (1P). Ensuite, nous nous accroupissons 30 fois pendant 45 secondes (allure moyenne). Après avoir terminé les exercices, nous commençons immédiatement à mesurer le pouls - d'abord en 15 secondes (2P) et, après 45 secondes, de nouveau en 15 secondes (3P).

L'indice de Ruffier lui-même est déterminé par la formule suivante :

IR = (4*(1P+2P+3P)-200)-200/10.

On calcule le résultat :

Indice inférieur à 0 – excellent.
0-3 – au-dessus de la moyenne.
3-6 – satisfaisant.
6-10 – en dessous de la moyenne.
Au-dessus de 10 – insatisfaisant.

En bref, un résultat est considéré comme excellent lorsque la somme des battements cardiaques est inférieure à 50 pour les trois intervalles de 15 secondes.

Réponse du système nerveux autonome à l'activité physique - test orthostatique

Le test se déroule de la manière suivante :

Le matin (avant l'exercice) ou après 15 minutes (avant de manger), passées au calme et en position horizontale, on mesure le pouls en position horizontale. Nous comptons le pouls pendant 1 minute. Ensuite, nous nous levons et nous reposons position verticale. Encore une fois, comptez le pouls pendant 1 minute en position verticale. La différence entre les valeurs obtenues indique la réaction du cœur à une activité physique soumise à un changement de position du corps, grâce à laquelle on peut juger de l'aptitude du corps et de l'état de « fonctionnement » des mécanismes de régulation.

Résultats:

Une différence de 0 à 10 coups est un bon résultat.
Une différence de 13 à 18 battements est un indicateur d'une personne en bonne santé et non entraînée. Note : satisfaisant.
Une différence de 18 à 25 coups n’est pas satisfaisante. Manque de forme physique.
Au-dessus de 25 battements, c'est un signe de surmenage ou d'une maladie.

Si la différence moyenne de chocs est de 8 à 10 pour vous, alors le corps est capable de récupérer rapidement. Avec une différence accrue, par exemple jusqu'à 20 battements, il vaut la peine de réfléchir à l'endroit où vous surchargez le corps.

Évaluer le potentiel énergétique du corps - Indice de Robinson

Cette valeur démontre l'activité systolique de l'organe principal - le cœur. Plus cet indicateur est élevé à la hauteur de la charge, plus les capacités fonctionnelles des muscles cardiaques sont élevées. Grâce à l'indice de Robinson, on peut (bien sûr indirectement) parler de la consommation d'oxygène du myocarde.

Comment se déroule le test ?
Nous nous reposons 5 minutes et déterminons notre pouls pendant 1 minute en position verticale (X1). Ensuite, vous devez mesurer la pression : il faut mémoriser la valeur systolique supérieure (X2).

L'indice de Robinson (la valeur souhaitée) ressemble à la formule suivante :

IR = X1*X2/100.

Nous évaluons les résultats :

L'IR est de 69 ou moins - « excellent ». Les réserves de travail du système cardiovasculaire sont en excellent état.
L'IR est de 70 à 84 – bon. Les réserves de travail du cœur sont normales.
IR est de 85-94 – résultat moyen. Indique une insuffisance probable de la capacité de réserve du cœur.
L'IR est de 95 à 110 – la note est « mauvais ». Le résultat indique des troubles du fonctionnement du cœur.
Un RI supérieur à 111 est très mauvais. La régulation du cœur est perturbée.

La tâche principale du processus d'éducation physique est d'assurer le développement optimal des qualités physiques inhérentes à une personne.

Niveau supérieur forme physique- une tâche très importante résolue dans le processus d'éducation physique des écoliers.

La santé de l'enfant dépend en grande partie de l'efficacité de la résolution de ce problème. influence le succès dans divers types activités.

La préparation générale implique le développement diversifié des qualités physiques, des capacités fonctionnelles des organes et des systèmes corporels. .

L'entraînement physique des adolescents relève actuellement de la responsabilité des écoles. Pour la plupart des écoliers, les cours La culture physique ne sont pas seulement la forme principale et pour beaucoup la seule forme de leur éducation physique.

Pour déterminer le niveau de développement des qualités physiques des athlètes, des tests spéciaux sont utilisés. De la littérature disponible, nous avons conclu : les méthodes de détermination des données physiques des écoliers étudiant en 10e et 11e années sont décrites dans différentes sources, ce qui rend leur mise en œuvre difficile.

Nous avons tenté de combiner des méthodes de détermination générales et spéciales éducation physique en conditions urbaines lycée №1.

Courez 60 mètres. À partir de la position démarrage faible afin de développer vitesse maximum dans une courte période. Pour démarrer rapidement, des starter blocs sont utilisés. Ils fournissent un soutien solide pour pousser. Deux tentatives sont données meilleur résultat compte. Le résultat est enregistré avec un chronomètre, précis à 0,1 seconde près. .

Essai de Cooper. Le test de course à pied de 12 minutes évalue la condition physique du corps en fonction de la distance qu'une personne peut parcourir en courant (ou en marchant) en 12 minutes. Le célèbre physiologiste américain K. Cooper a développé des normes qui déterminent l'état du système cardiovasculaire (endurance) ; elles sont simples et pratiques et ont été testées par de nombreuses personnes d'âges et de conditions physiques différents. Nous avons utilisé un tableau qui évalue le niveau de préparation.

Tableau 3

Évaluation de la condition physique à l'aide du test de course à pied Cooper de 12 minutes

À l'aide du tableau ci-dessous, vous pouvez déterminer le degré de forme physique de toute personne ayant parcouru une certaine distance en 12 minutes de course. Le test se déroule à l'école terrain de sport, le tour est de 400m, le nombre de tours effectués par le participant en 12 minutes de course est enregistré.

Pour déterminer le niveau de développement de l'endurance de vitesse, nous avons utilisé une course de 1 000 m sur sol terreux. Les élèves ont couru deux tours et demi, chaque tour de 400 m. Les filles en une course, pour les garçons il y avait deux courses. Le rythme respiratoire de l'athlète doit être parfaitement cohérent avec la fréquence des pas - cela permet de maintenir une respiration uniforme sur toute la distance et d'éliminer le manque d'oxygène dans les derniers tours, lorsqu'il est nécessaire de faire le sprint final. Les résultats ont été enregistrés avec un chronomètre électronique avec une précision de 0,1 seconde après l'arrivée, les données des juges ont été moyennées par deux juges et le résultat obtenu a été inscrit dans le protocole.

Tous les autres tests de condition physique générale ont été effectués salle de sportÉcole secondaire n°1 de la ville de Rudny.

Dynamométrie de la main - la détermination de la force de flexion de la main a été réalisée avec un dynamomètre manuel (calibré pour 90 kg). Le dynamomètre est pris en main avec le cadran tourné vers l'intérieur. Le bras est étendu sur le côté au niveau de l'épaule et le dynamomètre est serré autant que possible. Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques, bouger de votre place, plier ou baisser le bras. Effectuez 2-3 tentatives, d'abord avec la gauche, puis main droite. Les dynamomètres doivent être calibrés avant les tests. La force moyenne de la main droite chez les hommes est de 35 à 55 kg, chez les femmes de 28 à 33 kg, la force moyenne de la main gauche est généralement inférieure de 5 à 10 kg. Tout indicateur de force est étroitement lié au poids corporel. Par conséquent, lors de l'évaluation des résultats de la dynamométrie, il est important de prendre en compte à la fois la force absolue de base et la force relative. Il est exprimé en pourcentage. Pour ce faire, la force du bras droit est multipliée par 100 et divisée par le poids du corps. Les indicateurs moyens de force relative pour les hommes sont de 65 à 70 % du poids corporel, pour les femmes de 45 à 55 %. Le résultat est enregistré à compression maximale du dynamomètre, une tentative est donnée. Deux mesures sont prises - alternativement avec la main gauche et la main droite, les données obtenues sont saisies dans le protocole.

Angle d'accentuation : réalisé aux barres asymétriques. Une tentative est donnée. Le sujet fixe l'accent sous un angle, tandis que les bras et les jambes sont absolument tendus, les jambes sont parallèles aux barres, tandis que dans l'accent, l'élève lève ses jambes jusqu'à ce qu'elles soient à 90 degrés avec le corps. Fondamentalement, l’angle est maintenu par les muscles des cuisses et les abdominaux. L'angle est maintenu le plus longtemps possible, l'exercice est effectué pendant un moment. L'exactitude de l'exécution est contrôlée visuellement, le temps est enregistré avec un chronomètre avec une précision de 0,1 seconde.

Saut en longueur debout. Position initiale avant le saut - les jambes du "départ du nageur" sont pliées. Vous ne pouvez pas lever les pieds du sol avant de sauter. Poussez avec les deux pieds tout en balançant simultanément vos bras vers l’avant. En vol, les jambes plient au niveau des genoux et avancent. Au moment de l'atterrissage, l'élève s'accroupit et étend les bras sur les côtés, s'assurant ainsi une position stable et un atterrissage en douceur. La mesure est prise à partir du point de contact avec le sol avec n'importe quelle partie du corps. Trois tentatives sont effectuées d'affilée. Le meilleur résultat est enregistré en centimètres.

Test de flexibilité. Ce test est conçu pour mesurer la flexibilité active de la colonne vertébrale et Articulations de la hanche. La détermination du degré d'inclinaison vers l'avant du torse est effectuée à partir d'une position debout sur banc de gymnastique, auquel est attaché un ruban à mesurer marqué en centimètres. L'échelle de la règle est graduée de telle sorte que « zéro » correspond au plan du banc, les centimètres avec le signe « - » vont au-dessus du plan du banc et avec le signe « + » - en dessous. Pieds écartés à la largeur des épaules, sans plier les jambes articulations du genou, l'élève doit se pencher le plus possible en avant, en touchant la règle avec les doigts tendus des deux mains. L'évaluation en centimètres se fait visuellement. Trois tentatives sont données, le meilleur résultat est enregistré.

Pull-ups suspendus (garçons). L'accrochage s'effectue sur la barre, les mains écartées à la largeur des épaules, avec une prise sournoise. Le sujet plie et redresse les bras tout en s'accrochant bras pliés. Il faut fixer la position au point haut et revenir à la position de départ. Effectuer jusqu'au niveau du menton au-dessus de la barre transversale ; tout mouvement du corps ou des jambes est interdit. Les indicateurs sont enregistrés visuellement, l'exercice est effectué une fois.

Surélever le corps d'une position couchée (filles). Les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou à un angle de 90 degrés, les pieds sont fixés, les mains sont passées derrière la tête jusqu'à une position assise, puis il est nécessaire de revenir à la position de départ jusqu'à ce que les omoplates touchent la surface de le tapis de gymnastique. L'exercice dure 1 minute, vous devez soulever votre torse autant de fois que possible.

Si vous pouvez développer un développé couché de 120 kg, vous êtes probablement très fort. Cependant, rien ne garantit que vous serez en mesure, par exemple, de pousser une voiture en panne jusqu'au sommet d'une montagne si nécessaire. Parce que pousser un Zhiguli nécessite des muscles différents de ceux de pousser une barre. Et pendant l’entraînement, nous avons tous tendance à gonfler les muscles qui nous conviennent déjà le mieux et à négliger ceux qui sont peu développés. Souvent, nous ne connaissons même pas nos propres points faibles. Ce test vous aidera à déterminer votre condition physique globale et à trouver les lacunes de votre bouclier musculaire. Et vous pouvez éliminer les lacunes avec les mêmes exercices que ceux donnés dans le test.

Testez-vous chaque mois et planifiez vos entraînements pour développer des muscles faibles.

Détermine la force et l’endurance des muscles du haut du dos et des épaules.

Allongez-vous par terre sous le bar sur un petit tapis. Saisissez la barre en pronation et, en gardant le dos droit, relevez-vous. Enregistrez le temps que vous pouvez tenir dans cette position.

1 à 20 secondes – mauvais
21-40 secondes – moyenne
41-60 secondes – bien
Plus de 60 secondes – excellent

Comment améliorer vos performances :

Faites des tractions de cette façon régulièrement, en faisant 3-4 séries. Effectuez autant de tractions que possible à chaque approche. Cet exercice doit être alterné avec le développé couché.

Détermine l'endurance aux charges dynamiques.

Montez et descendez rapidement de la marche pendant 3 minutes. Comptez votre pouls pendant 10 secondes. Multipliez le nombre obtenu par 6.

Âge 20-30 ans :

Plus de 160 - mauvais
Entre 152 et 159 - moyenne
Moins de 151 - excellent

Âge 30-40 ans :

Plus de 152 - mauvais
Entre 144 et 151 - moyenne
Moins de 143 - excellent

Âge 40-50 ans :

Plus de 144 - mauvais
Entre 136 et 143 - moyenne
Moins de 135 - excellent

Âge supérieur à 50 ans :

Plus de 136 - mauvais
Entre 126 et 135 - moyenne
Moins de 125 - excellent

Comment améliorer vos performances :

Trois fois par semaine, pendant une demi-heure, pratiquez un sport dynamique (basketball, tennis, football) au grand air. Augmentez ensuite la durée de l'entraînement à 40 minutes. Votre cœur s’habituera progressivement au stress.

Détermine la force des triceps et des muscles de la poitrine.

Adoptez la position « Appui couché ». Dans les 3 secondes, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes puis revenez rapidement à la position de départ. Combien de ces pompes lentes pouvez-vous faire ?

Niveau de forme physique:

1-10 – mauvais
11-20 – moyenne
21h30 – bien
Plus de 30 – excellent

Comment améliorer vos performances :

Faites cet exercice trois fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de pompes jusqu'à ce que vous puissiez faire 30 pompes d'affilée.

Détermine la force des muscles abdominaux (abdos).

Allongez-vous sur le sol avec vos bras le long de votre torse. Levez vos jambes vers le haut. En gardant vos jambes tendues ensemble, commencez à les abaisser lentement, sans soulever votre dos du sol. Si votre dos se détache du sol, faites attention à l'angle ce moment vos jambes se forment avec le sol.

Niveau de forme physique:

90-60 degrés – mauvais
Moins de 45 degrés – bien
0 – excellent

Comment améliorer vos performances :

Faites cet exercice trois fois par semaine pendant trois séries jusqu'à ce que vous puissiez baisser vos jambes jusqu'au sol sans lever le dos.

Ne faites pas cet exercice si vous avez des douleurs dans le bas du dos !

« MÉTHODOLOGIE DE TEST ET ÉVALUATION DE LA CONDITION PHYSIQUE DES ÉTUDIANTS »

Vinogradov Viktor Vyacheslavovich, Faculté de médecine n° 8, responsable de l'éducation physique, Moscou

Le suivi est effectué non seulement pour identifier le niveau de préparation des étudiants, mais également pour déterminer la dynamique de leur condition physique sur une certaine période de temps.

Note explicative

Protocole d'essai

Classement des épreuves

Les références

Note explicative

Conformément à l'arrêté du ministère de l'Éducation nationale Fédération Russe, Ministère de la Santé de la Fédération de Russie, Académie russe de l'éducation du 16 juillet 2002 n° 2715, la discipline « Culture physique » devrait être présentée dans les normes éducatives de l'État et les bases programme d'études comme l'élément le plus important processus éducatif. Aux grandes orientations du travail des équipes éducatives les établissements d'enseignement dans « Culture physique » :

Créer un environnement propice au développement des compétences image saine vie,

Préserver et renforcer la santé physique et mentale des élèves par l'éducation physique,

Assurer une interaction étroite entre le processus éducatif et extrascolaire de l'éducation physique pour maîtriser les valeurs de la culture physique,

Objectivation de l'évaluation du niveau de développement physique et de préparation physique aux futures activités professionnelles,

Prévention des comportements antisociaux chez les élèves par l'éducation physique et le sport.

Le suivi de la condition physique des étudiants est effectué dans le but d'augmenter l'efficacité de l'entraînement physique et d'améliorer la santé des étudiants, également en application du décret du gouvernement de Moscou du 30 novembre 1999 et de la mise en œuvre du « Capital Education - 3 " (Décret du gouvernement de Moscou du 20 novembre 2001) et la mise en œuvre du programme d'État de surveillance panrusse.

À cette fin:

Le suivi est effectué au début année scolaire et à la fin de chaque semestre dans toutes les groupes d'études avec les étudiants du groupe médical principal,

Les résultats du suivi servent de base à la certification des étudiants selon le niveau de la note totale moyenne en points à la fin de chaque semestre (chaque cours a sa propre note moyenne),

Les données obtenues à la suite du suivi constituent la base du rapport analytique et constituent une stratégie décisionnelle sur l'efficacité des cours d'éducation physique.

Note moyenne des résultats des tests

Remarque : dans le tableau de tests ci-dessous, des modifications dans la sélection des tests sont possibles en fonction des conditions de test.

Protocole de test de condition physique générale

Numéro de groupe __________

Pompes couchées

nombre de fois

Corde à sauter, nombre de fois en 1 minute.

Tractions suspendues, nombre de fois.

Saut en longueur s/m, cm

Lancer médecine-ball de derrière la tête assise sur le sol voir (fille 1,5 kg. jeune 2,0 kg.)

Penchez-vous en avant depuis la position principale, debout à une hauteur de cm,

Lever et abaisser le corps depuis une position couchée, les mains derrière la tête, nombre de fois en 30 secondes.

Accroupissez-vous sur deux jambes pendant 2 minutes.

Nombre de points

Professeur d'éducation physique: ___________________________________

Classement des épreuves

Évaluation du niveau de développement des qualités physiques et capacités motrices réalisé sur la base des résultats de tests basés sur un ensemble d'exercices divers. Le programme de tests standard pour tous les sports comprend :

- épreuves d'endurance;

Course de 1000 mètres,

Course de 3000 mètres,

fonctionnement continu pendant 5 minutes

- tests de vitesse;

courir 30 mètres depuis le départ,

navette parcourant 3x10 mètres,

10 secondes de fonctionnement sur place à fréquence maximale,

100 mètres de course en mouvement,

sauter à la corde en 1 minute

- tests de résistance ;

saut en longueur debout,

saut à pieds joints,

sauter avec des bonus,

tirer vers le haut en s'accrochant aux mains,

soulever le corps en position accroupie en 30 secondes,

flexion et extension des bras en position couchée,

lancer un médecine-ball depuis une position assise sur le sol,

s'accroupit en 2 minutes

- tests de flexibilité ;

tordre avec un bâton,

debout, penché en avant,

assis, penché en avant

Lors des tests, vous devez faire attention Attention particulière se conformer aux exigences des instructions et créer des conditions uniformes pour la réalisation de l'exercice pour tous les collégiens. Les tests sont effectués à la fin de chaque semestre et constituent une forme de contrôle continu de la condition physique des étudiants. Les résultats des tests sont enregistrés dans un protocole, qui est conservé au service" Éducation physique" collège.

1.Test " Courbure vers l'avant assis"(pour mesurer la flexibilité active de la colonne vertébrale, des articulations de la hanche et de l'élasticité musculaire).

Le sujet, sans chaussures, est assis au sol, jambes écartées, la distance entre les talons est de 20 cm, pieds verticaux, bras en avant, paumes vers le bas. Le méthodologiste appuie ses genoux contre le sol. Trois virages préliminaires lents sont effectués. Dans le même temps, les paumes glissent vers l'avant le long de la règle située le long des jambes du sujet entre les pieds, le repère zéro est au niveau des talons. La quatrième pente est la principale : le sujet doit y rester au moins 20 secondes.

Le meilleur résultat est compté au bout des doigts avec une précision de 1 cm. Ce chiffre est enregistré avec un signe (+) si le participant a touché le chiffre au-delà de la ligne sur laquelle se trouvent ses talons ou avec un signe moins (-) si ses doigts n'atteignaient pas la ligne du talon. Pour rendre le test plus rapide, deux cubes (supports) sont utilisés pour soutenir les pieds et maintenir les jambes droites sans assistance. Un cube est placé entre les jambes du participant, qu'il essaie, lors du quatrième virage principal, de pousser vers l'avant avec ses doigts vers les talons jusqu'à la distance maximale possible. Le participant dispose de 2 tentatives.


	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

2.Testez " Se tordre les mains avec un bâton(cm.)"

Les marquages sont marqués sur le bâton avec une précision de 1 cm /ou un ruban à mesurer est collé dessus. En position debout, les mains en bas, saisissez le bâton par le haut. Levez vos bras tendus et déplacez le bâton derrière votre dos. Sans plier les bras articulations du coude, remettez le bâton dans sa position d'origine. Déterminez la distance entre les points de préhension internes.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

		35 ans et moins		66 et plus
		35 ans et moins		66 et plus
		35 ans et moins		66 et plus
		25 ou moins		56 et plus
		25 ou moins		56 et plus
		25 ou moins		56 et plus

3. Testez " Penchez-vous en avant depuis une position debout sur un banc de gymnastique", jambes jointes, redressées.

La profondeur de l'inclinaison est mesurée par la distance entre le bout des doigts et la surface supérieure du banc à l'aide de 2 règles fixées verticalement au banc de manière à ce que les repères zéro coïncident avec le bord supérieur du banc. Une règle est tournée vers le haut, l'autre vers le bas. Si le bout des doigts du sujet testé se trouve en dessous du bord supérieur du banc, le résultat est enregistré avec un signe plus, s'il est supérieur, avec un signe moins. Il est interdit de plier les genoux ou de faire des mouvements saccadés.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

		14 ou plus
		14 ou plus
		14 ou plus
		16 ou plus
		16 ou plus
		16 ou plus

4.Testez " Élever le corps en position accroupie en 30 secondes.(pour mesurer l'endurance vitesse-force des muscles fléchisseurs du tronc, à partir de 6 ans).

Depuis la position de départ, allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des articulations du genou strictement à un angle de 90 degrés, pieds écartés à la largeur des épaules, mains derrière la tête, coudes écartés sur les côtés, touchant le sol, le partenaire appuie sur les pieds au sol. Au commandement « March ! » effectuez le nombre maximum possible de levées de torse en 30 secondes, en vous penchant jusqu'à ce que vos coudes touchent vos hanches et en revenant avec un mouvement inverse à l'IP, en écartant vos coudes sur les côtés jusqu'à ce que vos omoplates, vos coudes et l'arrière de votre tête touchent le sol.

L'exercice s'effectue sur un tapis de gymnastique ou un tapis. Pour plus de sécurité, placez un oreiller bas (pas plus de 10 cm) sous la tête ou enroulé. chiffon doux. Le participant a droit à 1 tentative.

Mauvaise exécution : incapacité à toucher complètement le sol avec trois parties du corps : omoplates, arrière de la tête et coudes.

Le participant, abaissant le corps en IP, doit toucher le sol séquentiellement, d'abord avec les omoplates, puis avec l'arrière de la tête et les coudes. Ainsi, dans la phase finale, le corps du participant doit venir en I.P., c'est-à-dire toucher le sol avec trois parties du corps en même temps : omoplates, arrière de la tête, coudes.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

5.Testez " Saut en longueur debout"(pour mesurer la force dynamique des muscles des membres inférieurs).

Depuis la position de départ, debout, les pieds légèrement écartés, les orteils alignés avec la ligne de départ, effectuez un saut debout en avant jusqu'à la distance maximale possible. Le participant plie d'abord ses jambes, recule ses bras, incline son torse vers l'avant, déplaçant le centre de gravité du corps vers l'avant, balance ses bras vers l'avant et pousse ses deux jambes pour effectuer un saut. La longueur du saut est mesurée à partir de la ligne jusqu'au point où le pied du sauteur touche la ligne la plus proche de la ligne.

Le test doit être effectué sur un tapis ou un sol meuble (un bac à sable peut être utilisé). Le participant dispose de 3 tentatives. Le meilleur résultat compte.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

6Essai " Sauter»

Elle s'effectue en poussant deux jambes avec un mouvement des bras depuis la surface du sol. La mesure de la hauteur du saut s'effectue avec un ruban à mesurer ou un ruban à mesurer selon la méthode d'Abalakov.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

		65 ou plus		34 ou moins
		70 ou plus		39 ou moins
		75 ou plus		41 ou moins
		50 ou plus		31 ou moins
		55 ou plus		36 ou moins
		60 ou plus		41 ou moins

7. Testez " Saute par incréments» - le nombre d'incréments minimum en sauts en longueur debout.

La procédure de test est la suivante : sur la base du résultat maximum au saut en longueur debout, les limites dans lesquelles l'élève devra faire des incréments sont déterminées.

À une distance de 1/4 de magnitude résultats maximaux L'élève marque la première limite à la craie ou à un autre repère qui ne gêne pas l'exercice. La deuxième ligne de démarcation est marquée à une distance de 3/4 du résultat maximum. Dans la zone des limites marquées, à chaque fois depuis la ligne de départ, l'élève effectue des sauts, augmentant successivement sa portée. Le calcul des incréments est arrêté dès que l'élève a atteint la deuxième limite (le repère le plus éloigné du départ) ou si lors de deux sauts consécutifs il n'a pas augmenté la longueur du saut. Les sauts plus longs que les précédents sont comptés. Le sujet a droit à une tentative de procès.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

		26 ou plus
		26 ou plus
		26 ou plus
		26 ou plus
		26 ou plus
		26 ou plus

8.Testez " Tirez en vous accrochant à la barre", nombre de fois.

Exécuté en position suspendue avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Le rythme d'exécution est arbitraire. La traction est considérée comme terminée si, lorsque vous pliez les bras, votre menton est au-dessus de la barre. Les tentatives avec mouvements auxiliaires des jambes et du torse ne sont pas comptées.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

9.Testez " Lancer un médecine-ball pesant 2 kg (1,5 kg.)" en avant depuis derrière la tête.

Exécuté en position assise, jambes écartées, le ballon sur les bras tendus au-dessus de la tête. Avant de lancer, l'élève prend une position sur la ligne de départ dans laquelle l'angle pelvien formé lors de l'écartement des jambes ne dépasse pas la ligne de départ. La distance de lancer est mesurée avec un ruban à mesurer.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

10.Test " Squats en place».

Effectué en position debout en 2 minutes. La position des mains est arbitraire (il est interdit de poser les mains sur les genoux).

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

			70 ou moins
			75 ou moins
			80 ou moins
			55 ou moins
			55 ou moins
			60 ou moins

11.Test " Flexion et extension des bras en position couchée».

Effectué en position couchée. Le rythme d'exécution est arbitraire. Redressement obligatoire des bras au niveau de l'articulation du coude.

Niveau de forme physique

au dessus de la moyenne

en dessous de la moyenne

40 ou plus

15 ou moins

45 ou plus

20 ou moins

50 ou plus

23 ou moins

14 ou plus

16 ou plus

18 et plus

12.Test " Sprint de 30 m depuis un départ en hauteur».

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

		4,5 ou moins		6.1 ou plus
		4,4 ou moins		6.0 ou plus
		4,2 ou moins		5,8 ou plus
		4,9 ou moins		6,5 ou plus
		4,7 ou moins		6.3 ou plus
		4,5 ou moins		6.1 ou plus

13.Test " Course de navette 3x10 m».

Le test est effectué en salle de sport sur une piste plate d'au moins 12-13 m de long. Mesurez un tronçon de 10 mètres dont le début et la fin sont marqués par une ligne / ligne de départ et d'arrivée / Derrière chaque ligne se trouvent deux demi-cercles d'un rayon de 50 cm centrés sur la ligne. Un cube en bois /5 cm/ est placé sur le demi-cercle le plus éloigné derrière la ligne d'arrivée. L'athlète se tient derrière la ligne la plus proche sur la ligne de départ et, au commandement « marche », commence à courir vers la ligne d'arrivée ; fait le tour d'un demi-cercle, prend un cube et revient à la ligne de départ. Ensuite, il place le dé (le lancer n'est pas autorisé) en demi-cercle sur la ligne de départ et court à nouveau jusqu'à la ligne d'arrivée la plus éloignée, en la traversant. Le temps nécessaire pour accomplir la tâche depuis le commandement « marche » jusqu'au franchissement de la ligne d'arrivée est pris en compte.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

		7,5 et rapide.		9.0 et lent
		7.1 et rapide.		8.6 et lent.
		6.6 et rapide.		8.1 et lent
		8.2 et rapide.		9,8 et lent.
		8.0 et rapide.		9.6 et lent.
		7.8 et rapide.		9.4 et lent.

14. Testez " Courir sur place à allure maximale : prendre en compte le nombre de pas de course dans les 10 secondes».

Les tests sont effectués en salle à l'aide du dispositif le plus simple : un bandage élastique en caoutchouc est tiré entre deux poteaux distants de 1 m à la hauteur du genou de l'athlète, la jambe pliée à angle droit. Au commandement « marche », l'athlète commence avec la fréquence de mouvements maximale course rapide en place, en touchant à chaque fois le caoutchouc tendu avec votre cuisse. Les pas sont comptés en touchant le caoutchouc avec la cuisse droite et multipliés par 2/.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

		68 ou plus		37 ou moins
		68 ou plus		37 ou moins
		68 ou plus		37 ou moins
		66 ou plus		36 ou moins
		66 ou plus		36 ou moins
		66 ou plus		36 ou moins

15.Test " 100 m sprint».

Elle s'effectue sur la piste d'un stade, d'une arène d'athlétisme ou d'un parc en chaussures de sport. Le nombre de partants dans une course est déterminé par les conditions dans lesquelles les coureurs ne se gênent pas. Après un échauffement de 10 à 15 minutes, le départ est donné.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

16.Test " Corde à sauter».

Le nombre de poussées avec les deux jambes en 1 minute est compté.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

17.Test " Fonctionnement continu pendant 5 minutes».

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne		en dessous de la moyenne

		1400 ou plus		1150 ou moins
		1450 ou plus		1200 ou moins
		1500 ou plus		1250 ou moins
		1200 ou plus		920 ou moins
		1200 ou plus		920 ou moins
		1200 ou plus		920 ou moins

18.Test " course de 1000 mètres».

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

19. Testez " Courir 2 000 mètres filles (3 000 garçons)».

Elle s'effectue sur la piste d'un stade ou d'un parc (sur un cercle mesuré standard) en chaussures de sport. Le nombre de partants dans une course est déterminé par les conditions dans lesquelles les coureurs ne se gênent pas. Après un échauffement de 10 à 15 minutes, le départ est donné.

Niveau de forme physique
	au dessus de la moyenne	en dessous de la moyenne

Les références

Ouais. Bulle, A.N. Tyapine, " Santé physiqueétudiants et moyens de l'améliorer" M. Centre "Livre scolaire", 2007.

Expérience russe et étrangère dans la construction d'un système de tests pédagogiques, M., - Ed. ONG « L'éducation de A à Z », 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Programme completévaluation de la condition physique et des capacités fonctionnelles du corps humain. – Groupe d’édition M. ARiNA, 1996.

sport

Envisagez-vous de commencer à faire du sport ? Les experts conseillent de vérifier d'abord votre capacités physiques et votre niveau d'entraînement pour choisir le meilleur programme sportif pour vous-même. Cela vous aidera également à éviter de vous surcharger. exercices inutiles, et il vous sera plus facile d'obtenir les résultats souhaités sans risque de blessure.

Vous savez probablement vous-même à quel niveau de forme physique vous vous situez. Cependant, si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il vous est difficile d'évaluer ce que vous pouvez faire et ce que vous devriez éviter. En connaissant vos capacités, vous pouvez vous fixer des objectifs réalistes et suivre vos progrès, ce qui renforcera votre motivation. Savoir par où commencer vous permettra de déterminer plus facilement ce que vous souhaitez atteindre. Se tester est assez simple. Nous vous proposons quatre tests développés Conseil présidentiel de la condition physique, du sport et de la nutrition.

Ce dont vous pourriez avoir besoin

Au total, les programmes sportifs se répartissent généralement en quatre types : aérobic, programmes de musculation, programmes de flexibilité et programmes de perte de poids. Pour commencer, vous aurez peut-être besoin de :

- Chronomètre ou montre

Mètre à ruban

Aide de quelqu'un pour tester la flexibilité

Vous aurez peut-être également besoin d’un stylo et d’un bloc-notes pour noter vos résultats après avoir terminé chaque test.

1) Test de condition aérobie : marche rapide

Pour réaliser ce test, vous devez marcher à un rythme soutenu pendant environ 1,5 kilomètre. Vous pouvez marcher n'importe où : dans la rue, dans un grand magasin ou sur un tapis roulant. Avant de commencer et après avoir terminé votre marche, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque par minute et enregistrer les données.

Vous pouvez vérifier le pouls de l'artère carotide. Pour ce faire, connectez votre index et votre majeur et appliquez-les sur le cou du côté de la trachée. Vous pouvez également vérifier le pouls de votre poignet en le prenant avec votre autre main et en plaçant vos doigts sur le côté de l'artère. pouce. Lorsque vous sentez votre pouls, chronométrez votre chronomètre pendant 1 minute et comptez le nombre de battements que vous ressentez.

Vous pouvez écouter votre pouls pendant seulement 10 secondes, puis multiplier ce nombre par 6.

2) Tester la force musculaire : pompes

Les pompes vous aideront à déterminer la force de vos muscles. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment, essayez de faire des pompes avec les genoux au sol. Si vous pensez avoir une certaine formation, faites des pompes de manière classique.

-Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les paumes sur le sol.

En gardant le dos droit, essayez de vous lever sur vos mains jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Revenez à la position de départ.

Comptez combien de pompes vous pouvez faire sans faire de pause. Notez les données dans un bloc-notes.

3) Test de flexibilité : flexion du corps

Afin de tester votre flexibilité, vous devez vous procurer une règle, appeler un assistant et effectuer l'exercice en atteignant vos orteils avec vos mains en position assise. Cet exercice aide à déterminer la flexibilité des ischio-jambiers, des hanches et du bas du dos.

-- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant.

Placez une règle au repère 0 cm devant vos talons.

Demandez à une personne de vous tenir les pieds pour que vous ne puissiez pas les bouger pendant l'exercice.

Penchez-vous et essayez d’étirer vos bras vers l’avant aussi loin que possible, en maintenant la position pendant 2 secondes.

Marquez sur la règle la distance que vous pouvez atteindre.

Répétez l'exercice 2 à 3 fois.

Notez votre meilleur score dans un bloc-notes.

4) Évaluation de la composition corporelle : mesure du tour de taille et de l'indice de masse corporelle

À l’aide d’un ruban à mesurer, mesurez votre tour de taille. Enregistrez vos résultats.

Ensuite, déterminez votre indice de masse corporelle. Cet indice permet de déterminer le pourcentage d'excès de graisse dans le corps. Pour ce faire, vous devez diviser votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres carrés. Idéalement, vous devriez obtenir un nombre compris entre 18 et 25. Ceci est considéré comme la norme. Si plus, cela signifie que vous avez surpoids, si moins, vous avez un déficit de masse. Notez les données dans un bloc-notes.

5) Suivi des progrès

Maintenant que vous connaissez votre niveau de forme physique, vous pouvez démarrer un programme d’exercices et revenir périodiquement pour voir vos progrès. Faites un test 6 semaines après le début de votre entraînement et répétez-le périodiquement après le même laps de temps. Fixez-vous des objectifs réalistes. Vous pouvez également consulter un entraîneur et un médecin pour savoir quels programmes vous conviendront le mieux et donneront les meilleurs résultats.

Si vous souhaitez rester en bonne santé et commencer à renforcer votre corps, c'est une bonne idée d'établir d'abord votre niveau de forme physique actuel. Dans quelle mesure êtes-vous prêt à pratiquer une activité physique intense ? Afin de ne pas nuire au corps pendant le processus de durcissement ou activités actives sports, il est important de bien comprendre ce que réserve force physique sont à votre disposition. Habituellement, pour déterminer votre niveau, vous vous adressez à formateurs professionnels et les médecins, mais il est également possible de réaliser des tests à domicile. Pour ce faire, vous devez passer 3 tests simples. Ainsi, le sujet de notre conversation d'aujourd'hui est de tester le niveau de forme physique.

Test n°1 pour le niveau de forme physique

Vérifions le niveau de soutien pour l'équilibre et la coordination des mouvements. Position initiale. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pieds dans des chaussures de sport spéciales, ou mieux encore, pieds nus. Placez vos mains sur le bas de votre dos et ne les bougez pas autant que vous le souhaiteriez pour maintenir l'équilibre.

Test du niveau de condition physique. Remarquez l'heure. Fermez les yeux, soulevez votre jambe du sol et étirez-la en hauteur. La tâche est de maintenir l’équilibre le plus longtemps possible. Enregistrez ensuite à nouveau l'heure.

Évaluation des résultats

Super. Vous pouvez facilement maintenir votre équilibre pendant plus de 20 secondes.

Bien. Maintenez votre équilibre pendant environ 10 secondes.

Satisfaisant. Maintenez votre équilibre pendant environ 5 secondes.

Faible. Maintenez votre équilibre pendant moins de 5 secondes.

Test n°2 pour le niveau de souplesse des articulations et des ligaments

Position initiale. Assis sur le sol, étirez vos jambes et soulevez vos pieds à angle droit.

Test du niveau de condition physique. En expirant, levez les bras et, en les abaissant lentement, tirez-les vers vos pieds. La tâche consiste à étirer votre torse le plus loin possible vers votre pied.

Évaluation des résultats

Super. Facilement, sans tension, vous pouvez saisir la surface externe de vos pieds avec vos paumes au niveau du talon.

Bien. Vous pouvez enrouler vos mains autour de vos orteils.

Satisfaisant. Vous pouvez enrouler vos mains autour de la voûte externe de votre pied au niveau du tendon d'Achille.

Faible. Vous ne pouvez serrer vos mollets qu'avec vos paumes.

Test de condition physique n°3

Découvrons votre niveau d'endurance et de préparation à l'activité physique. Position initiale. Tenez-vous face à une marche basse ou à un banc stable. Notez l'heure - 4 minutes.

Essai. En 4 minutes, montez et descendez de la plateforme à un rythme assez rapide. À la fin du test, mesurez immédiatement votre pouls.

Évaluation des résultats

Bon - jusqu'à 90 battements par minute.

Satisfaisant - plus de 90 battements par minute.

Bon - jusqu'à 92 battements par minute.

Satisfaisant - plus de 92 battements par minute.

Bon - jusqu'à 94 battements par minute.

Satisfaisant - plus de 94 battements par minute.

Sur la base des résultats des tests, vous pouvez calculer votre niveau de forme physique et, en conséquence, choisir les moyens appropriés pour renforcer votre système immunitaire. Si le résultat du test sur le niveau de condition physique est faible et satisfaisant, il est recommandé de commencer par des formes passives de durcissement (arrosage, frottements, soleil, bains d'air). Une excellente et bonne santé permet de commencer une activité physique (gymnastique). Assurez-vous de respecter toutes les conditions d'une bonne guérison du corps, et vous pourrez alors atteindre le niveau de forme physique souhaité.

Le choix des éditeurs

13 avril 2016

Voyons comment effectuer un test de condition physique pour déterminer votre niveau de forme physique.

Déterminer votre niveau de forme physique est l’un des moyens les plus fiables de savoir si vous progressez dans votre entraînement. Et ce qui est important : il n’est pas du tout nécessaire de contacter des spécialistes des centres de fitness ou d’utiliser des équipements complexes pour cela. gymnases. Chacun peut vérifier par lui-même force musculaire, déterminer l'endurance et la fonctionnalité du système cardio-vasculaire, identifier les opportunités en matière de flexibilité. Et aujourd'hui, nous vous dirons quelles méthodes spéciales peuvent vous aider.

Pour vérifier le niveau de forme physique des muscles, système respiratoire et les systèmes circulatoires ont généralement recours à ce qu'on appelle des tests. De tels tests de condition physique sont une sorte d'indicateur des maximums sportifs que votre corps est capable d'atteindre pour certains indicateurs.

Les plus représentatifs sont le test de pompes, le test de crunch, le test de fréquence cardiaque de 3 minutes et le test d'endurance aérobie après avoir marché 1,5 km. Ci-dessous, nous examinerons en détail l'essence de chacune de ces charges et le système de résultats pour les hommes et les femmes qui correspondent à l'un ou l'autre niveau de condition physique d'une personne (en fonction de son âge).

Cependant, je voudrais d'abord noter que de tels tests de fitness doivent être effectués plus ou moins régulièrement (par exemple, une fois toutes les 2 à 4 semaines). Si vous progressez au test, cela signifie que vous programme sportif, selon lequel vous travaillez actuellement, est efficace et contribue à Développement physique. Si les résultats des tests restent inchangés ou diminuent avec le temps, cela devrait alors être un signal pour apporter des ajustements au plan de remise en forme.

Test de condition physique n°1. Des pompes

Ce type de charge permet de mesurer la force et la force muscles pectoraux, épaules et triceps, ainsi que l'endurance de ceux-ci groupes musculaires. Équipement nécessaire: Minuterie pour décompter 1 minute pour terminer l'exercice.

Objectif : Faites autant de pompes que possible en une minute. Les femmes peuvent utiliser une position modifiée appelée pompes à partir d'une position à genoux.

Résultats pour les hommes

Âge	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Super	> 54	> 44	> 39	> 34	> 29
Bien	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Moyenne	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Taux bas	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Tarif très bas	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

Résultats pour les femmes

Âge	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Super	>48	>39	>34	>29	>19
Bien	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Moyenne	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Taux bas	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Tarif très bas	< 6	< 4	< 3	< 2	< 1

Astuce pour améliorer les résultats : Si vous ne parvenez pas à faire le nombre de répétitions souhaité, ne vous découragez pas. Essayez d'améliorer votre score progressivement. Pour ce faire, concentrez-vous sur des exercices de mise en charge qui ciblent les muscles de votre poitrine, de vos bras et de vos épaules.

Test de condition physique n°2. Des craquements

Ce type d’exercice permet de mesurer la force et l’endurance des muscles abdominaux. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être réalisé n’importe où. Matériel nécessaire : Minuteur pour décompter une minute complète.

Objectif : réaliser un maximum de crunchs en 1 minute.

Calcul des résultats : Les chiffres ci-dessous sont ajustés en fonction de l'âge et du sexe sur la base de recherches dans le domaine de la médecine du sport.

Résultats pour les hommes

Âge	< 35 лет	35-44 ans	> 45 ans
Super	60	50	40
Bien	45	40	25
En dessous de la moyenne	30	25	15
Tarif très bas	15	10	5

Résultats pour les femmes

Âge	< 35 лет	35-44 ans	> 45 ans
Super	50	40	30
Bien	40	25	15
En dessous de la moyenne	25	15	10
Tarif très bas	10	6	4

Astuce pour améliorer votre score : Pour améliorer vos performances à ce test, choisissez exercices de force, qui impliquent les principaux muscles dans le travail actif les abdominaux et le bas du dos. Essayez ensuite de vous tester à nouveau dans 2 à 4 semaines.

Test de condition physique n°3. Restauration de la fréquence cardiaque

Ce test sportif vise à identifier l'endurance aérobie, c'est-à-dire la capacité du système cardiovasculaire à répondre au stress. Dans cet exercice, la tâche consiste à déterminer à quelle vitesse battement de coeur revient au niveau normal après charge d'entraînement. Plus cela se produit rapidement, plus le corps est résilient.

Matériel nécessaire : chronomètre, plateforme ou coffret de 30 cm de hauteur, métronome (pour maintenir un rythme constant, 96 battements par minute). Vous pouvez utiliser le métronome en ligne Metronome Online.

Objectif : Faites des step-ups pendant 3 minutes sans vous arrêter tout en maintenant un rythme constant, puis déterminez à quelle vitesse votre fréquence cardiaque revient à la normale. Pour ce faire, après avoir effectué le test, asseyez-vous sur un banc et comptez votre pouls (au poignet ou au cou) pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 1 minute et répétez la mesure. Comparez ensuite le résultat avec les valeurs du tableau.

ordre des étapes

Résultats pour les hommes

Âge	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Super	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bien	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
Au dessus de la moyenne	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
Moyenne	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
En dessous de la moyenne	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Taux bas	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Tarif très bas	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Résultats pour les femmes

Âge	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Super	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bien	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Au dessus de la moyenne	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Moyenne	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
En dessous de la moyenne	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Taux bas	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Tarif très bas	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Astuce pour améliorer vos résultats : Afin d'améliorer vos performances à ce test, nous vous recommandons de pratiquer un entraînement cardio régulier, en augmentant progressivement son intensité.

Test de condition physique n°4. Endurance aérobie après 1,5 km

Ce test mesure le niveau de condition aérobique de votre corps en mesurant la vitesse à laquelle vous pouvez marcher 1,5 km à une vitesse sous-maximale.

Équipement nécessaire : vêtements et chaussures de sport confortables, chronomètre, stade, aire de jeux ou route plate.

Objectif : Marcher 1,5 km le plus rapidement possible, mais à un rythme soutenu. N'effectuez pas ce test sur un tapis roulant car cela fausserait les résultats. Aussi, avant de commencer, échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes.

Résultats pour les hommes

Âge	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
Super	<11:54	<12:24	<12:54	<13:24	<14:06	<15:06
Bien	11:54-13:00	12:24-13:30	12:54-14:00	13:24-14:24	14:06-15:12	15:06-15:48
Moyenne	13:01-13:42	13:31-14:12	14:01-14:42	14:25-15:12	15:13-16:18	15:49-18:48
En dessous de la moyenne	13:43-14:30	14:13-15:00	14:43-15:30	15:13-16:30	16:19-17:18	18:49-20:18
Taux bas	>14:30	>15:00	>15:30	>16:30	>17:18	>20:18

Résultats pour les femmes

De nombreuses filles surestiment leur propre niveau de préparation. Faire du jogging après le bus tous les matins et des promenades légères le samedi n'aident pas à maintenir une bonne forme physique. Avant de commencer une série d'exercices ou de passer d'un sport à un autre, testez vos capacités à l'aide des tests ci-dessous. Cela vous permettra de déterminer l'état des muscles et des articulations, du système cardiovasculaire, et également de découvrir quels départements et systèmes sont moins développés que d'autres. Vous pourrez ensuite choisir le programme d’entraînement le plus adapté à votre niveau de forme physique actuel. Passez en revue vos capacités tous les quelques mois et enregistrez vos progrès.

1. Test de condition physique musculaire

Des muscles forts ne sont en aucun cas le privilège des hommes. Chaque jour, une femme est confrontée à un grand nombre de situations où elle a besoin Des bras forts, abdominaux ou jambes. Cela comprend l’éducation des enfants, les courses et les tâches ménagères. Faisons quelques tests pour découvrir vos forces et vos faiblesses en matière de développement musculaire.

1. Test des muscles abdominaux (planche)

Mettez-vous dans une position de planche classique. Voir la technique d'exécution ici - « Planche ». Vous devez vous chronométrer et rester dans cette position le plus longtemps possible. Après cela, déterminez l'état des muscles abdominaux.

En mauvais état - 10-20 secondes
Sous forme médiocre - 30-40 secondes
En bonne forme - 60-80 secondes
En pleine forme - 90-120 secondes

2. Test des muscles pectoraux (pompes)

En mauvais état - 1 à 2 fois
En bonne forme - 5 à 6 fois
En excellente forme - 10 fois

3. Test des biceps (tractions à prise inversée)

Saisissez la barre prise étroite avec vos paumes face à vous. Sans vous balancer, remontez-vous en pliant les bras et en essayant de vous soulever pour que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez-vous lentement. Comptez le nombre de tractions et déterminez votre niveau d'entraînement.

En mauvais état - 1 à 2 fois
Sous forme médiocre - 3-4 fois
En bonne forme - 5 à 6 fois
En excellente forme - 10 fois

4. Test de force des jambes (squats sur une seule jambe)

Les squats sur une jambe (squats pistolet) sont un excellent test pour l’équilibre et les muscles des jambes. Voir la technique ici - « Squats sur une seule jambe ». Comptez combien de ces squats vous pouvez effectuer et évaluez vos capacités.

En mauvais état - 0 fois
Sous forme médiocre - 1 fois
En bonne forme - 3-4 fois
En excellente forme - 5 à 6 fois

2. Testez l'état du système cardiovasculaire

Trouvez un banc ou une chaise solide de 30 cm de haut. Placez-vous sur le banc et descendez-en en quatre temps : au compte de « un », posez un pied sur le banc, sur « deux » - l'autre, sur « trois » plus bas. un pied au sol, sur " quatre" - un autre. Le tempo devrait être le suivant : deux pas complets de haut en bas en 5 secondes, 24 en une minute. Continuez le test pendant 3 minutes. Après avoir terminé le test, asseyez-vous immédiatement sur un banc et comptez votre pouls.

Le pouls doit être compté pendant une minute pour déterminer non seulement la fréquence cardiaque, mais également la vitesse à laquelle le cœur récupère après l'exercice. Comparez les données obtenues avec les données du tableau et vous verrez à quel point vous êtes bien préparé.

Un bon étirement augmente l'activité motrice d'une personne, ce qui a un effet bénéfique sur l'état des articulations et prévient l'apparition d'une fragilité osseuse. Évaluons le niveau d'étirement des ischio-jambiers et des fesses.

Tenez-vous droit et placez vos pieds sur une largeur d'environ 40 à 45 cm. En gardant le dos droit et en pliant le bas du dos, penchez-vous doucement vers l'avant en essayant d'atteindre le sol devant vous avec vos doigts. Déterminez votre niveau de flexibilité et dessinez le. conclusions appropriées.

Si vous ne parvenez pas à atteindre le sol, cela signifie que vous avez une mauvaise flexibilité.
Si vous avez réussi à atteindre le sol avec vos doigts, cela signifie que vous avez une flexibilité médiocre.
Si vous parvenez à poser vos paumes sur le sol, vous disposez alors d’une bonne flexibilité.
Vous pouvez vous pencher encore plus bas, vous disposez alors d’une excellente flexibilité.

, enseignant, méthodologiste principal du centre de formation "Fitness Academy - Ukraine"

Afin de créer le parfait programme de formation, vous devez prendre en compte les caractéristiques individuelles du client et son âge.

La première étape dans l'élaboration d'un programme consiste à analyser le niveau de condition physique. Une évaluation complète comprend plusieurs paramètres :

développement de systèmes fonctionnels;
Statut physique;
statut multifonctionnel;
niveau de forme physique;
performance.

J'utilise une méthode express appelée « Contrex-2 ». Il comprend onze indicateurs et convient à l'évaluation des personnes du premier et du deuxième âge mûr- il s'agit respectivement de 25-35 ans et de 35-45 ans.

11 indicateurs d’évaluation complets

Pour effectuer les tests, vous aurez besoin de quelques outils simples : balance médicale, tonomètre, règle, support.

Alors, que mesure-t-on et comment ?

Âge.
Poids.

Pression artérielle et veineuse au repos.
Pouls au repos(mesuré en 1 minute).
Récupération de la fréquence cardiaque. Après cinq minutes de repos, mesurez votre pouls. Le client fait ensuite 20 squats profonds et se rassied. Après 2 minutes, l'entraîneur mesure à nouveau le pouls pendant 10 secondes.
La flexibilité. Pour ce faire, demandez au client de se tenir debout sur un socle et de se pencher sans plier les genoux. L'entraîneur utilise une règle pour mesurer à quel point il a coulé.
Rapidité. Cette qualité est caractérisée par la réaction. Le test se déroule ainsi : le client se tient debout, le bras tendu (à droite ou à gauche - celui qui est le plus fort), les doigts tendus. Le formateur prend une règle (45 cm) et la place parallèlement à la paume, à 2 cm de celle-ci. L'entraîneur libère le dirigeant. Le client est confronté à une tâche : serrer rapidement les doigts dans un poing et le tenir. Ensuite, l'entraîneur mesure la distance entre le bord inférieur de la paume et le repère « 0 ».
Force dynamique des muscles des jambes.Le client saute haut depuis une position debout. Il se tient de côté contre le mur, à côté de l'échelle de mesure. Il le touche avec sa main levée, sans lever les talons du sol. Puis il s'éloigne de 15 à 30 cm et saute en poussant avec les deux jambes. Il doit toucher la balance avec ses mains le plus haut possible. La différence entre le premier et le deuxième toucher est la hauteur du saut.
Endurance (vitesse).L'entraîneur compte la fréquence maximale de levée des jambes droites (jusqu'à 90°) depuis une position allongée. Le test est fait « pour la vitesse ». Le client dispose de 20 secondes.
Endurance (vitesse-force). Elle est mesurée par la fréquence maximale de flexion des bras en appui pendant 30 secondes.
Endurance générale. Un client court sur un tapis roulant pendant 10 minutes.

Pour chaque test, le coach attribue des points selon un certain schéma. Plus un client marque de points, plus son niveau de condition physique est élevé. Si une personne obtient 50 points ou moins, cela signifie que son niveau de formation est faible. 51-90 points - en dessous de la moyenne. 91-160 points - moyenne, 161-250 - au-dessus de la moyenne. Plus de 250 points signifie un haut niveau de préparation.

Les tests indiquent clairement quel type de charge peut être imposée à une personne dans le cadre de la formation, quelles qualités doivent être développées en elle.

Faible et inférieur à la moyenne

Ce niveau se retrouve chez 60% des clients qui viennent au club de fitness. Charges avec grandes échelles, charges intenses (par exemple, course rapide), entraînement par intervalles. Leur corps n’est pas prêt à accomplir un travail difficile. Ils ont besoin d’exercices aérobiques de faible intensité visant à renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et à augmenter les propriétés adaptatives du corps.

Cette période est appelée « préparation à la réalisation des objectifs ». Nous ne fournissons pas de poids libres à ces clients : haltères et haltères. Ils ne sont pas encore prêts pour une telle charge, le risque de blessure est maximum. Au lieu de cela, nous leur donnons une charge avec propre poids corps, ils s’entraînent sur des appareils d’exercice. C'est plus sûr, car le simulateur dispose d'avions prédéfinis. Pendant le travail, la charge sur les muscles stabilisateurs, toujours faibles pour les débutants, est minime. Nous assurons ainsi le client contre les risques de blessures pendant l'entraînement. Le nombre de répétitions pour eux sera de 15 à 20. Cela formera force endurance et augmentera la capacité aérobie.

Niveau moyen

La tâche dans ce cas est d'améliorer les qualités en retard. Ce n'est qu'alors que nous pourrons donner une charge plus intense. Ces clients peuvent faire de l'exercice avec des appareils d'exercice et des poids libres. Ils sont prêts pour cette charge.

De plus, l’un des indicateurs importants lorsque nous parlons de dosage de charge en fitness estzone de fréquence cardiaque cible. Comment le déterminer ? Très simple. Il existe une formule : 220 - âge = 100 % de la fréquence cardiaque autorisée. Par exemple, une personne a 35 ans. 220 - 35 = 185. 185 dans son cas est la limite supérieure maximale autorisée de la fréquence cardiaque. Il ne peut pas « sauter » au-dessus de ce chiffre ; au-delà se trouve la « zone de la mort », comme on dit.

Pour les clients dont le niveau est faible et inférieur à la moyenne, il est nécessaire d'appliquer des charges dans le pouls, en moyenne 50 à 60 % du maximum. Parlant dans un langage simple, cela représente environ 110 à 125 battements par minute. Traduit en exercices, il s'agit d'une marche rapide ou d'une course lente.

Si le client a un entraînement moyen ou supérieur à la moyenne, alors nous pouvons lui donner une charge plus intense : 70-80% de fréquence cardiaque maximale. Cela équivaut à 120-160 battements par minute – en courant à un rythme moyen.