Lena Miro trois secrets d'une bonne nutrition. Régime de Lena Miro du livre "Je te ferai perdre du poids"
24 avril 2013 , 15h01
Comment un cerf mange du gâteau, ou comment bien manger pour ceux qui veulent perdre du poids
C'est comme ça:
Il le mange avec les yeux ! Il se tiendra en face, regardera pendant 2-3 minutes et ira mettre les paquets dans le panier fromage cottage faible en gras:
Il aiguisera 5 paquets de fromage blanc, des crevettes, du blanc de poulet et 9 yaourts en deux jours. Assez de flocons d'avoine, de noix et de fromage pour durer une semaine.
De quoi je parle ? Ah oui : il faut manger judicieusement.
1) Lisez les étiquettes sur les produits : prenez du lait écrémé. Bien qu'en principe cela n'existe pas : peu importe ce qu'ils écrivent, le pourcentage minimum de graisse est de 1,8.
2) Nous mangeons des glucides simples immédiatement après l’entraînement et plus jamais. Après l'entraînement, les muscles sont prêts à absorber tous les nutriments : protéines et glucides. Les glucides simples que vous consommez après une séance d’entraînement serviront à la récupération musculaire et non à la graisse. Après mon entraînement, je mange deux mini bananes avec une portion d'isolat.
Certaines personnes prennent des glucides simples avant une séance d’entraînement, pensant les épuiser. Ils peuvent brûler, mais pas votre graisse : la consommation de glucides simples avant une séance d'entraînement bloque la production d'épinéphrine, un composé qui indique aux cellules adipeuses de libérer les graisses dans le sang. De plus, de l’insuline sera libérée, ce qui ne contribuera pas à brûler les graisses.
3) Prendre des glucides complexes 30 minutes avant l'entraînement (gruau, pain complet, riz brun, pâtes de blé dur, sarrasin). Ils vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour votre entraînement, plutôt qu’une libération rapide d’insuline.
4) Lorsque vous perdez du poids, vous devez créer un déficit calorique, mais pas au détriment des protéines. Réduisez votre consommation de graisses et de glucides (même complexes) et prenez des protéines à raison d'au moins 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Les protéines non seulement renforcent les muscles, mais accélèrent également le métabolisme, c'est pourquoi les régimes riches en protéines sont si efficaces. Cependant, sans fanatisme : cela ne vaut pas du tout la peine de se priver de glucides. Glucides complexes - pour le petit-déjeuner et avant l'entraînement, simples - immédiatement après.
5) Si vous voulez vraiment des glucides simples (cela arrive), prenez-les avec des protéines ou des graisses. Les protéines et les graisses ralentissent l'absorption des glucides, alors ajoutez du fromage cottage, par exemple, à la confiture. Mais il vaut mieux y aller avec du fromage cottage - confiture))
6) Ne mangez pas de glucides avant de vous coucher. Aucun. Si vous faites cela, vous obtiendrez une sécrétion d'insuline extrêmement élevée pendant votre sommeil, ce qui signifie que vous vous constituerez des réserves de graisse. Couchez-vous l’estomac vide. Le dernier repas a lieu au plus tard trois heures avant le coucher. Vous n'arrivez pas à dormir ? Mangez des protéines : de la poitrine de poulet cuite à la vapeur, du fromage cottage faible en gras ou une boisson isolée. Les protéines ne menacent pas la sécrétion d'insuline.
7) Chaque repas devrait inclure des protéines, car elles constituent un puissant stimulant du métabolisme.
8) Mangez de petits repas plus souvent. Je ne suis pas cela, mais je comprends le principe et je pense qu’il est correct : chaque repas booste légèrement votre métabolisme : plus vous mangez souvent, plus vous obtenez de ces « boosts ». Mais les portions doivent être petites. C'est important.
9) Une fois toutes les deux semaines, réduisez votre consommation de glucides au minimum pendant deux jours consécutifs. De telles journées faibles en glucides, combinées à un entraînement, entraîneront un épuisement des réserves de glycogène, qui s'accumulent en réserve dans le foie. Cela stimulera la combustion des graisses. Bien que le glycogène soit rare, la combustion des graisses se déroule rapidement. Dès qu’il y en a suffisamment, le processus de combustion des graisses ralentit.
Tout semble simple, mais pour une raison quelconque, vous ne vous conformez pas. C’est pour ça qu’on ne perd pas de poids : on a faim, puis on se moque de toutes sortes de choses désagréables et on vit comme des cochons. Regardez autour de vous, et ici - obana ! - et "Bonjour la retraite !", et la vie est passée, et tu l'as passée dans le corps d'un cochon. Pichalka, quoi.
Et encore une chose : ne pensez même pas à compter sur mes 5 paquets et 9 yaourts pendant deux jours. Je mange aussi des bananes. Et des flocons d'avoine dans des bols. Et une poitrine de poulet entière - en deux repas. Je suis moi. Je m'entraîne 7 jours sur 7 pendant deux heures. Je peux et j'ai besoin de manger de cette façon, et vous - les essuie-jupes sur les chaises de bureau - deviendrez des éléphants encore plus gros, même avec une alimentation saine et équilibrée consommée en telles quantités. Eh bien, à ceux qui aiment crier : « Pourquoi s'entraîner autant si on peut juste manger moins ! », je répondrai de manière préventive : la qualité corporelle existe. Chez une personne non formée, il est faible. Le corps est inélastique, et donc dégoûtant au toucher.
Bien que la célèbre blogueuse Lena Miro ait la langue acérée, elle a une excellente silhouette. Afin de se maintenir dans une forme aussi impeccable, la jeune fille est obligée de suivre un régime pauvre en glucides.
Chaque jour, son alimentation se compose de deux tasses d'espresso, de quelques tranches de chocolat noir amer, de légumes et de viandes maigres.
En même temps, Miro ne mange que des aliments biologiques et recommande à ses fans de ne jamais lésiner sur la nourriture.
De plus, Lena s'entraîne au gymnase 5 à 6 fois par semaine pendant plusieurs heures. La jeune fille assure qu'elle est habituée depuis longtemps à ce style de vie. Oui, c'est un peu dur, mais en retour Miro a fesses fermes, ventre mince et un corps tonique.
Un post partagé par Lena Miro (@lenamyro) le 27 octobre 2017 à 7h25 PDT
Lena Miro s'autorise à se faire plaisir une fois par semaine
A noter qu'une fois par semaine elle s'autorise à déroger aux règles et à rompre en termes d'alimentation. Certes, Lena ne mange pas de hamburgers ni d'autres aliments malsains. Pour son repas de triche, elle mange un plat aux œufs le matin, du riz frit pour le déjeuner et une part de pizza pour le dîner. En fait, c'est tout.
Miro ne cache pas qu'il n'aime pas les gros, les considère comme paresseux et les critique de toutes les manières possibles dans ses posts.
3 septembre 2013, 11h00
Nutrition
Yaroslav - au fait, pourquoi n'êtes-vous pas amis avec lui, nous n'avons pas assez de garçons ! - m'a fait réfléchir à la nutrition. Nous considérons tous KBZHU, nous nous étouffons tous les jours avec des poitrines de poulet et d'autres choses alimentation saine, mais est-il vraiment nécessaire de se priver pour toujours d'une des joies de la vie : la nourriture délicieuse ?
Je ne pense pas. Bien sûr, la base du régime alimentaire doit être constituée d'aliments appropriés, de portions calculées avec précision - personne n'a annulé cela, mais sur à un certain stade le développement devient permis d’enfreindre certaines règles. J'ai déjà écrit qu'une fois par semaine, je m'autorise tout - n'importe quel plat dans n'importe quel restaurant. Sans cela, vous pouvez devenir fou. Et pourquoi vivre en se privant de plaisir ? Le célibat alimentaire est le chemin vers la maison de fous.
Je ne parle pas du fait que vous pouvez devenir un toxicomane récidiviste et vous saouler complètement une fois par semaine. Dans un premier temps, ayant peu d’expérience en fitness, il ne faut toujours pas trop manger de blancs. Il est nécessaire de développer de bonnes habitudes alimentaires. Oui, me violant parfois, forçant et souffrant. Mais alors ce sera plus facile, une personne s'habituera à tout.
À un moment donné, au bout de six mois par exemple, on ne peut plus regarder ces mêmes seins. Il est donc temps. Maintenant que vous êtes au courant, vous vous entraînez régulièrement, ce qui signifie que vous avez droit à quelques assouplissements. Bien sûr, par le mot « trop manger », je n’entends pas un état dans lequel on ne peut pas se lever de table. Trop manger dans ce contexte signifie que vous avez bien mangé. Tout ce qu'ils voulaient, dans la limite d'une portion de restaurant, sans s'étouffer, comme après la levée du blocus.
Mais il existe une autre manière de ne pas se priver du péché de gourmandise. Pour être clair, je viendrai de loin. Avez-vous vu des gens saler leur nourriture comme s'ils étaient fous ? Ou l'assaisonnent-ils tellement avec des épices qu'ils éternuent eux-mêmes ? Vous l'avez sûrement vu. Quelle est la blague ici ?
C'est simple, ils se laissent aller en augmentant la quantité de sel et de poivre au fil du temps. Petit à petit, mais constamment. Et pour eux, les aliments normalement salés semblent désormais fades. Les papilles gustatives sont émoussées ; elles ont besoin d’une énorme dose d’épices pour goûter les aliments.
Bon, laissons de côté le discours sur ce qui est nocif, tout le monde comprend sans moi. Mais ces gens se privent du goût – du vrai goût – des aliments. Ils mélangent la bouillie et la mangent comme des cochons, sans distinguer un plat d'un autre. Tout est sel pour eux. Ou du poivre. J'ai parlé à un homme qui parcourait cette « route du sel » et je suis revenu. Il s'est moqué de lui-même, comment, après avoir abandonné les épices, il a de nouveau ressenti le goût de la nourriture et de ses ingrédients. Bien sûr, mais comment est-ce possible, quel goût cela aurait-il si tout était rempli de sel ?
En plus, c’est moi qui fais les mêmes dégâts avec la nourriture délicieuse. Quelle pièce est la plus délicieuse ? Bien? D'abord! Première cuillère, première gorgée. Alors pourquoi se priver de joie ?
On dit que le livre jaune de Lena Miro « Je te ferai prendre du poids » bat tous les records de ventes sur Ozone et sur le site de la maison d'édition. Pas étonnant! Avec telle ou telle supériorité de l'auteur sur la masse grise, et un tas de photos à lui silhouette mince sur LiveJournal, les gens attendent une révélation. Lena Miro propose-t-elle vraiment une sorte de régime super efficace qui va « déchirer » le monde de la perte de poids en 2 parties ? Naturellement, « avant » et « après ». Et tout le monde deviendra mince, les confiseries feront faillite et les gens se précipiteront joyeusement des cafés à la salle de sport et avaleront des protéines au lieu du Frappuccino. Jugez par vous-même.
En termes de nutrition, «Je vais perdre du poids», du coup, n'est pas différent des bienfaits du fitness du milieu des années 80 du siècle dernier. Naturellement, les bienfaits du fitness étrangers. Dans notre beau pays, la seule chose en vigueur à cette époque était le modelage et son régime riche en glucides et faible en gras avec de longues périodes « d’abstinence » alimentaire.
Le travail de Lena Miro est captivant, ne serait-ce que parce qu’elle permet au malheureux « faon qui a pris le chemin d’un faon » et qui perd du poids de prendre son petit-déjeuner, son déjeuner, son dîner et 1 à 2 collations.
Le premier mois du régime
Lena est pour le progressisme. Au cours du premier mois, vous ferez des exercices à la maison et suivrez un régime simple. Vous devrez manger tout ce que vous mangez habituellement. Mais les aliments « nocifs » devront être exclus ou remplacés par des aliments sains.
Liste de remplacement et de réflexion :
- Sucre. Il est clair que les glucides simples augmentent le taux de sucre dans le sang, provoquent l’appétit et ajoutent généralement des calories à l’alimentation à l’improviste. Vous devez soit abandonner complètement la « position » de ce produit dans le thé et le « saupoudrer » sur du fromage cottage, des fruits, des céréales, soit passer à un édulcorant artificiel. Lena Miro est sûre que si l'industrie alimentaire le produit, cela signifie qu'il est comestible. La logique de l’auteur est cependant brisée par de nombreuses études sur les dangers de l’aspartame, du sucralose et du cyclamate. Donc, si vous avez besoin d’un édulcorant « sans danger », mangez du stévioside.
- Mayonnaise. Une source de graisses saturées, d'amidon, de conservateurs et un « en plus » discret et imperceptible de 200 à 300 kcal par portion, par exemple une viande française avec une salade de légumes mayonnaise. Lena propose de le remplacer par du yaourt ou du matsoni, et là nous sommes entièrement d'accord avec elle. Si vous vous sentez triste, hachez des herbes fraîches dans la salade et ajoutez un peu de moutarde en poudre ou du poivre noir moulu au yaourt.
- Boissons sucrées. Le sucre liquide n'est bon que si vous courez un marathon. Non, vous ne courez pas de manière abstraite, mais vous courez en ce moment même et vous êtes prêt à vous effondrer de fatigue. Dans tous les autres cas, vous devez boire de l’eau, du thé, du café et d’autres boissons sans sucre ajouté. Oh, oui, vous pouvez également utiliser du kéfir, mais ce n'est pas une boisson, mais une collation indépendante.
- Bonbons, biscuits, chocolat, pâtisseries à la farine blanche, confitures ordinaires, gâteaux et autres friandises. N'imaginez pas la vie sans « ça » - la gentille Lena vous permet de manger 1 bonbon avant midi. Ou 1 guimauve, ou 1 carré de chocolat noir. Et les nutritionnistes modernes, un peu plus conscients, sont généralement convaincus que le moment où vous mangez votre carré de chocolat n'a pas d'importance, l'essentiel est qu'il ne s'agisse que d'un carré. Alors n’hésitez pas à en grignoter quand vous le souhaitez, et ne dramatisez pas « je ne mange pas avant, je ne mange pas après ».
- Saucisse, frite, « tout, crackers, chips et noix. Au lieu de produits à base de viande fumée riches en matières grasses, Miro suggère de manger du basturma, du jambon de poulet ou d'autres produits faibles en gras qui conservent la structure « fibreuse » de la viande. Au lieu de frire, utilisez un cuiseur vapeur ou un grill, et au lieu de craquelins, etc., trouvez-vous une activité intéressante qui vous captiverait tellement que l'idée même d'une collation semble blasphématoire.
En fait, la liste n’a aucune valeur sacrée autre que celle de réduire le nombre de calories consommées. En réalité, même avec une alimentation abondante, vous pouvez « descendre » avec un tel régime depuis les 3 500 à 4 000 kcal par jour jusqu'à 2 000 kcal/jour tout à fait humains.
Le deuxième mois et les mois suivants du régime de Lena Miro
Tout d’abord, vous calculez les besoins quotidiens du corps en calories, protéines, graisses et glucides. Ceci est nécessaire pour réduire les calories du « besoin » de 500 kcal et équilibrer le BJU selon la formule de 30 à 35 % de protéines, 15 à 20 % de lipides et 45 à 50 % de glucides complexes.
Pour compter les calories, une formule assez ancienne est proposée :
Le besoin est égal à (six cent cinquante-cinq plus (9,6 fois votre poids en kg) plus (1,8 fois votre taille en cm) moins (4,7 fois votre âge en années) fois le coefficient K1, K2, K3 ou K4
K1 – Bureau de travail plus absence activité physique, 1,2
K2 – travail de bureau plus 1 à 3 entraînements légers « à domicile » ou Pilates en club, 1, 38
K3 – travail de bureau plus 3-5 entraînement aérobique par semaine (aller au pas ou danser) 1,55
K4 – 5-7 entraînements intenses, en mode force + cardio – 1,73
En conséquence, après avoir calculé les calories et « sevré » 500 kcal, vous obtenez un chiffre qui devrait être égal au contenu calorique du régime. Ensuite, à l'aide de proportions, vous calculez le pourcentage de calories provenant des protéines, des graisses et des glucides et, par conséquent, découvrez la quantité de produit que vous pouvez manger.
Soit dit en passant, tous ces calculs peuvent être effectués par n'importe qui. calculateur en ligne, ou « compteur de calories de la recette ».
Vous devrez « vous asseoir » sur un tel régime du deuxième au sixième mois de formation Miro inclus. Eh bien, à partir du troisième mois, vous pouvez ajouter 1 jour de « chargement » par semaine - mangez n'importe quel plat de votre choix au petit-déjeuner ou au déjeuner.
En fait, ce programme est très pratique et peut être considéré comme presque idéal pour un débutant en fitness. Le régime Miro n’exclut pas les glucides, permet une consommation limitée de graisses saines et est généralement équilibré. Il ne doit pas être utilisé uniquement par les spécialistes du fitness qui s'entraînent « pas selon Miro », c'est-à-dire soulèvent poids lourds 5 à 6 répétitions maximum pour développer votre force, courir pour vous entraîner pour un marathon, faire des entraînements HIIT ou faire du CrossFit. Ces « catégories de citoyens » seront catastrophiquement pauvres en protéines et en graisses saines. Par conséquent, il est préférable pour eux de manger selon les régimes plus « sportifs » BUCH, UD2, « paléo » ou P90X, et de ne pas réduire les calories de plus de 10 à 15 % de la norme initiale.
Le régime de Lena Miro elle-même du livre "Je vais perdre du poids"
Mais à partir de ce moment les contradictions commencent. Dans son blog, Lena a publié à plusieurs reprises un régime dans l'esprit de « toutes les joies du séchage » - c'est-à-dire une omelette protéinée pour le petit-déjeuner, une barre protéinée et un isolat pour le déjeuner, et une poitrine de poulet aux poivrons pour le dîner.
Mais dans « Je vais perdre du poids », un régime alimentaire sain presque idéal pour l’âge et le poids de Lénine est présenté :
Petit déjeuner : sarrasin aux blancs de poulet, sans beurre, naturellement
Déjeuner : pâtes au bœuf ou au poisson, salade de légumes Avec huile d'olive
Dîner : poitrines de poulet et salade de légumes « vide », c'est-à-dire pas d'huile
L'auteur du livre grignote exclusivement 1 à 2 pommes ou poivrons, et seulement lorsqu'il a vraiment envie de manger. Eh bien, vous connaissez déjà le reste de la partie sur « manger des acides aminés quand vous avez très faim » du LiveJournal de Lena Miro.
En général, vous ne devez suivre un régime que si vous faites vos premiers pas en matière de remise en forme et que vous n'avez pas encore déterminé lequel des systèmes nutritionnels existants est le vôtre.
Elena Selivanova
Lena Miro est une jeune écrivaine moscovite qui tient un blog populaire sur livejournal.com et, dans chaque article, elle encourage ses lecteurs à travailler sur leur corps. Et tous ceux qui, à son avis, ne veulent pas travailler et ne répondent pas aux normes silhouette parfaite, les appelle simplement « gros cochons ».
Maintenant, le blogueur fitness a publié nouveau livre. Et tandis que «Je te ferai prendre du poids» de Lena Miro évoque une tempête d'émotions et de discussions, il est temps de déterminer si le livre offrira vraiment au lecteur quelque chose de plus qu'une photo de l'auteur en short et des conseils dans l'esprit de "mangez du sarrasin avec et inscrivez-vous à Salle de sport», que beaucoup ont déjà vu sur son blog en livejournal.
Comment perdre du poids avec Lena Miro : le programme « Je vais perdre du poids »
Le premier conseil pour perdre du poids que Lena Miro donne dans le livre « Je vais te perdre du poids » est d'avoir un cahier, d'y noter tout ce que tu manges pendant la journée, et tous les exercices, séries et répétitions, ainsi que les poids de travail utilisés à l'entraînement.
Lena pense que n'importe qui peut perdre du poids et passer « d'un cochon », comme elle appelle les personnes en surpoids, « à un faon », comme elle se dit elle-même. Et il ne lui faudra que six mois pour cette transformation.
Soyons réalistes, pendant cette période, vous pouvez effectivement perdre du poids de 10 à 20 kg, en fonction de vos indicateurs initiaux et de votre état de santé. Mais vous devrez probablement « sculpter le faon » dans les six autres mois. Peu de personnes, après une perte de poids importante, se retrouvent avec la silhouette de leurs rêves, même si elles suivent scrupuleusement toutes les recommandations.
Nutrition pour perdre du poids de Lena Miro
Le blog de Miro laisse la forte impression que l'auteur ne mange que du sarrasin et du blanc de poulet. Le livre ne montre pas non plus d’approches innovantes en matière de nutrition. Lena Miro suggère de consommer 15 à 20 % des calories quotidiennes provenant des graisses, 30 à 35 % des protéines et 45 à 50 % des glucides. Ce qui est assez typique des régimes à l’ancienne des années 1980.
Les recommandations diététiques sont accompagnées d'un ensemble typique d'interdictions : ne pas manger de sucreries, d'aliments gras, d'aliments frits. Cependant, un morceau de chocolat ou une guimauve, un carré de chocolat ou 1 guimauve est le minimum acceptable. Mais vous devriez les manger strictement jusqu'à midi, comme à l'intérieur.
Les autres sources de graisses et de glucides ne sont autorisées que pendant 16 heures maximum. Vous pouvez dîner 3 heures avant le coucher avec un plat riche en fibres et en protéines.
Exercices de Léna
Lena suggère de maîtriser d'abord la gymnastique à domicile, tous les exercices « pour les abdominaux, les hanches, les fesses, les bras et le dos » effectués tous les deux jours, ainsi que des marches légères - cela suffit pour le premier mois de « transformation ».
Dès le deuxième mois, Miro propose de commencer à aller à la salle de sport. Il faut y étudier Charge de puissance 3 fois par semaine, effectuez des exercices sur n'importe quel appareil cardio pendant 20 minutes après l'entraînement et consacrez 10 minutes aux étirements.
Il y a 1 exercice par groupe musculaire, pour le « haut du corps » et le dos vous faites 15 répétitions par approche, pour les jambes et les fesses – 20-30. En guise d’explication, suit la formulation chic de l’auteur « les jambes doivent être brûlées ».
Cependant, si vous lisez le blog de Lena Miro, vous savez probablement que l'auteur n'accepte pas les jambes féminines, et rêve que tout le monde ait les jambes de Victoria Beckham.
A partir du troisième mois vous ajouterez 1 heure de cardio entre l'entraînement en force. Pour une raison quelconque, aucune recommandation sur les zones de fréquence cardiaque et le dosage de l'effort d'entraînement n'est donnée dans le livre.
Au quatrième mois, vous devrez ajouter une routine de yoga de 20 minutes à vos cours.
Conclusion
Est-il possible de perdre du poids avec de telles recommandations ? Oui définitivement. Le livre intéressera les débutants en fitness et les fans du blog de Lena. Et d’ailleurs, l’édition sur papier glacé contient le vocabulaire caractéristique de Lena Miro – « cochons », « phoques » et « hippopotames ». Tu aimeras.
