Exercices avec poids pour les jambes pour la santé. Exercices avec des poids pour une silhouette mince

Certains exercices peuvent être rendus plus difficiles en prenant un . Dans ce cas, les muscles des bras travailleront, ce qui créera un stress supplémentaire sur le corps. De plus, la plupart des exercices peuvent être effectués en utilisant des poids.

Amusez-vous en faisant les exercices. Choisissez des coques de haute qualité pour améliorer vos entraînements et faire de l'exercice régulièrement. Le résultat ne se fera pas attendre si vous effectuez les exercices correctement et systématiquement.

Des squats aussi.

Parfois, il arrive qu'après avoir terminé un entraînement dans un club de fitness, vous vous rendiez compte : les résultats « restent les mêmes », il n'y a aucun effet préalable des exercices. Et d’ailleurs, en montant sur la balance, vous avez découvert que vous aviez déjà besoin de perdre du poids. Cela signifie que vous devez de toute urgence reconsidérer l'ensemble d'exercices auxquels vous adhérez. Comment réinitialiser surpoids sans nuire à la santé, avoir une silhouette élancée ? Dans ce cas, l'effet maximal de l'entraînement avec régime est nécessaire. Cet effet des exercices pour les fesses et les jambes est obtenu grâce à l'utilisation d'équipements de musculation. Commencez à vous entraîner avec des poids et n’abandonnez pas votre envie de perdre du poids, les résultats ne vous feront pas attendre ! Si votre désir de perdre du poids est vraiment fort, alors vous trouverez certainement le moment et le lieu pour faire de l'exercice.
Récemment, le CrossFit ou ses variantes bodyrock (bodyrock), workout (workout), etc. sont devenus de plus en plus populaires et les exercices CrossFit ont prouvé depuis longtemps leur grande efficacité. Beaucoup athlètes célèbres appliquer les méthodes d’entraînement Crossfit. L'un des domaines de l'entraînement CrossFit concerne les exercices avec un sac de sable (sac de sable), un sac ou un sac rempli de sable. Il est plus difficile de s'entraîner avec un sac de sable qu'avec des poids, des haltères et des haltères, car il n'a pas de centre de gravité constant (le sable afflue constamment). En même temps, le sac de sable est moins dangereux que les haltères et les haltères. Les exercices avec sacs de sable conviennent aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Médecine-ball médecine-ball ( médecine-ball) est utilisé en rééducation avec des blessures du système musculo-squelettique et thérapie physique. L'entraînement avec un ballon de gymnastique (med ball) fonctionne bien sur tous les principaux groupes musculaires dans le mode le plus doux pour les ligaments. En savoir plus sur l'entraînement CrossFit bodyrock (bodyrock), l'entraînement (entraînement) dans Rubrique Crossfit. Où puis-je commander ou acheter un gilet lesté, un sac de sable et des poids pour les jambes, les bras, la ceinture, le médecine-ball, la barre horizontale, les boucles en caoutchouc, les anneaux de gymnastique, l'armoire de crossfit plyobox ? Vous pouvez acheter des produits bon marché et de haute qualité dans notre boutique en ligne. Nous avons une approche individuelle pour chaque client, la combinaison optimale de prix et de qualité.
En règle générale, les appareils d'exercice sont de deux types : à poids réglable et à poids constant. Ceux réglables ont des poids amovibles, qui peuvent être des charges : sable, grenaille de plomb, billes métalliques, plaques, poids métalliques, etc. Dans les non réglables, la charge est la même, mais le poids est déjà constant. Vous pouvez trouver en vente des poids en vrac non réglementés, leur poids varie de 0,5 à 3 kg. Les poids en vrac sont abordables. Le prix dépend du mastic - les moins chers sont avec du sable, les plus chers sont avec de la grenaille de plomb ou des billes métalliques. Leur principal inconvénient est qu'ils ne permettent pas de réguler le poids et que le corps s'habitue rapidement à la charge avec le temps, l'effet des exercices et des entraînements avec des poids diminue ; Par conséquent, les athlètes utilisent généralement davantage types chers poids, avec poids remplaçables en métal. Avec des volumes plus petits, leur poids est supérieur à celui du vrac (sable), ils conviennent à un entraînement intensif régulier et permettent de modifier la charge. Nos équipements de musculation sont fabriqués selon le même principe, ils permettent d'ajuster le poids, et comme charge vous pouvez utiliser soit de la grenaille de plomb ou du sable, soit des poids métalliques de 0,5 kg.
Dans notre boutique en ligne, vous pouvez commander un gilet lesté, un sac de sable, une ceinture, des poids pour les jambes et les bras, avec ou sans poids. Notre équipement de musculation est réalisé sous la forme d'une manchette en tissu, avec des poches cousues à l'extérieur dans lesquelles sont placés des poids métalliques pesant chacun 0,5 kg. Les poches sont fermées par velcro. Ils sont parfaits pour faire du fitness, de l'aérobic ou simplement courir. Les projectiles sont posés sur les bras, les jambes ou le bas du dos, selon leur destination. Ils sont attachés au corps à l’aide de boucles et d’élingues métalliques, de sorte que le même appareil d’exercice peut être utilisé par des personnes de corpulences différentes. Pour une meilleure fixation sur le bras ou la jambe, vous pouvez utiliser bandages élastiques. Les hommes sont en demande d'un gilet lesté et de poids pour celui-ci, ainsi que de poids pour entraîner leurs bras. Les femmes préfèrent entraîner leurs jambes et leurs fesses. Le poids des poids pour l'entraînement des jambes et des bras varie généralement de 0,5 à 2,2 kg, selon le matériau de remplissage. Le poids du gilet lesté Champion lorsqu'il est entièrement équipé de poids métalliques est d'environ 20 kg, la taille est réglable à partir de 42. Des exercices pour les jambes et les fesses avec des poids vous aideront à gagner tonus musculaire, perdez l’excès de poids, rendez votre entraînement plus efficace et augmentez l’endurance de votre corps.

Que peut faire un agent alourdissant ?

Exercices avec un gilet lesté.

1. Commencez avec de petits poids et augmentez progressivement la charge.
2. Courir avec des poids légers pour la vitesse.
3. Court terme avec plus de poids pour la vitesse.
4. Courir à un rythme moyen à lent avec des poids légers à lourds pour l’endurance.
5. Squats.
6. Nous gonflons les abdominaux - retirons les poids devant, nous allongeons sur le dos et faisons des exercices abdominaux - soulevons le haut du corps (vous pouvez vous allonger sur surface horizontale ou sur la surface sous un angle différent). Plusieurs approches 10 à 15 fois.
7. Nous secouons le dos - retirons les poids devant, nous allongeons sur le ventre, les mains derrière la tête - soulevons le torse. Plusieurs approches 10 à 15 fois.
8. Télécharger muscles latéraux torse - laissez la charge sur un seul des côtés, laissez-vous avoir quelque chose comme un support horizontal (chèvre) de l'autre côté - penchez-vous sur le côté. Vous avez probablement vu comment ces muscles latéraux sont gonflés dans les centres de fitness.
9. Divers virages en avant, sur le côté, en arrière, virages à gauche, à droite - n'en faites pas trop avec la charge, commencez petit, n'oubliez pas la colonne vertébrale.
10. Utilisez simplement des poids comme haltères. Prenez plusieurs poids dans vos paumes et pompez vos bras avec divers exercices.

Poids de marche

Poids pour l'entraînement à domicile et l'aérobic

Poids pour courir, patiner et skier

Regardez la vidéo dans la section Formation vidéo :

Exercices pour les jambes et les fesses avec des poids.

Exercices pour les abdominaux
UN. Allongez-vous sur le sol. Les mains derrière la tête. Assurez-vous que votre tête est toujours appuyée contre vos mains pendant que vous faites les exercices.
b. Levez la tête et abaissez légèrement vos jambes et fixez-les à un angle de 45 degrés, maintenez cette position pendant 2-3 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Reposez-vous pendant 1 à 2 secondes, soulevez et pliez légèrement les genoux.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercices pour les fesses
UN. Placez vos mains au sol : doigts joints, coudes écartés. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Les hanches doivent être perpendiculaires.
b. Balancez lentement votre jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement redressée. Maintenez le haut pendant 2-3 secondes, puis ramenez votre jambe à la position de départ. Faites l'exercice avec votre jambe droite. Gardez votre équilibre. Répétez 10 à 20 fois avec chaque jambe.

Exercices pour surface arrière les hanches
UN. Allongez-vous sur le ventre, les cuisses appuyées contre le sol. Reposez votre tête dans vos mains.
b. Sans plier les genoux, soulevez alternativement chaque jambe 10 fois.
Lorsque vous pouvez faire l’exercice sans trop d’effort, augmentez le nombre de répétitions.

Exercices pour l'extérieur des cuisses
UN. Allongez-vous sur le côté. Jambes droites jointes, dans le prolongement des épaules. Soutenez votre tête avec votre main. Pour l'équilibre, posez votre autre main sur le sol.
b. Levez votre jambe au niveau des épaules, puis abaissez-la lentement pendant 2 à 3 secondes. Répétez l'exercice 10 fois, puis tournez-vous de l'autre côté et faites de même avec l'autre jambe. Assurez-vous que vos pieds et vos genoux sont tournés vers l’avant. Rentrez votre ventre pour soutenir les muscles de votre dos.

Exercices pour le devant des cuisses
UN. Tiens toi droit. Mains sur la ceinture, jambes jointes. Le genou de la jambe gauche est légèrement fléchi. Assurez-vous que votre dos reste droit pendant les exercices.
b. Soulevez lentement votre jambe gauche pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Faites l'exercice avec l'autre jambe. Répétez 10 à 15 fois. Mais pour avoir un effet, il faut marcher vite et énergiquement, mais au moins 30 minutes par jour. N'oubliez pas que pour perdre du poids correctement, il est important d'utiliser toutes les méthodes en combinaison. Si vous faites activement du sport, mais en même temps ne vous limitez pas du tout à la nourriture, mangez de la malbouffe le soir ou vous adonnez aux sucreries, il n'y aura aucun effet. Mais il ne faut pas non plus en faire trop. Les repas doivent être complets et variés, à intervalles égaux entre les repas et éviter les grignotages. Mangez plus de légumes et de fruits. Faites du sport, mais vous n’avez pas besoin de vous épuiser en faisant de l’exercice, l’exercice doit vous procurer du plaisir. C'est là, me semble-t-il, le secret d'une alimentation saine, efficace et bonne perte de poids. Utilisez des ceintures de musculation et les résultats ne vous feront pas attendre !
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En règle générale, les exercices avec des poids pour les jambes sont utilisés pour isoler un muscle particulier. Ces mouvements ne servent pas à augmenter la force et la masse musculaires, mais plutôt à tonifier et modifier l’apparence du corps. On dit souvent que les poids seuls peuvent modifier la forme des fesses, mais cela ne peut pas être considéré comme vrai, du moins si l'on ne combine pas le travail avec de petits poids avec des poids classiques. exercices de force. Il est souvent recommandé de faire des exercices avec des poids pendant 20 à 30 répétitions à un rythme rapide, mais ici, vous devez prendre en compte la nécessité d'échauffement et l'état des articulations et des ligaments.

Avantages et inconvénients des exercices avec des poids

Les mouvements avec des poids sont accessibles à tous ; ils peuvent être exécutés au fur et à mesure ; complexe d'échauffement, et après les principales forces, tout dépend du niveau de l'athlète. Les poids peuvent être emportés avec vous lors de voyages et de voyages, par exemple gym à domicile ils sont également une bonne solution.

Cependant, l'entraînement avec des poids, notamment en mode aérobie, présente des inconvénients importants :

• Il n'est pas recommandé de porter des poids pour marcher et courir. Même les meilleurs d'entre eux ne sont pas attachés de manière suffisamment rigide et modifient la trajectoire du mouvement lors de la course et de la marche. Cela peut entraîner des tensions ligamentaires et des blessures aux articulations, bien que l’on pense traditionnellement que les poids aident à brûler plus de calories. En fait, ce « plus » est comparable à la quantité que vous utiliseriez si vous marchiez ou couriez 10 minutes de plus. Par conséquent, peut-être que toutes ces manipulations ne valent pas la peine d’être effectuées ;
• Vous ne devez pas travailler dans l'amplitude du swing. De nombreuses personnes prennent les noms des exercices au sens littéral et tentent de « pousser » leurs jambes dans des balançoires avec force, ce qui peut également entraîner des blessures aux articulations et aux ligaments. En fait, les poids sont un projectile très instable et leur utilisation ne peut être considérée comme sûre si nous parlons deà propos d'une technique incorrecte ;
• C'est déjà assez dur pendant longtemps progresser à la maison avec des poids. Disons que vous augmentez le poids des poids, en passant d'un demi-kilogramme à 2 kg, puis en choisissant le poids maximum. Et après? Pour la plupart des personnes qui s’entraînent régulièrement, ces poids deviennent insuffisants après environ six mois d’entraînement. Ensuite, bien sûr, vous pouvez ajouter la résistance d’un amortisseur en caoutchouc, ou vous pouvez enfin vous rendre dans une salle spécialement équipée. Les tentatives visant à ajouter de la résistance en effectuant 8 à 10 séries d'un exercice au lieu de 3 à 4 séries ne conduisent généralement qu'à une augmentation de l'endurance, mais pas à la force et au tonus musculaire. Et par conséquent, ils ne donnent aucun effet visuel ;
• "personnage frivole" Peu de gens contrôlent consciemment les mouvements pendant toute la série d'exercices avec des poids, ce qui constitue un inconvénient important, car de cette façon, les muscles cibles ne sont pas travaillés et des « mauvaises habitudes motrices » sont créées, qui gâchent ensuite la posture.

Comment s'entraîner avec des poids

Pour les exercices d'aérobic, il est préférable de choisir non pas des balançoires, mais des exercices « spécialement adaptés » pour cela par la nature elle-même - la course et la marche. Dans ce cas, il vaut mieux laisser les poids à la maison et les porter uniquement pour la musculation.

Avant de « gonfler vos jambes avec des poids », vous devriez au moins faire ce complexe :

1. s'accroupir sans poids en dynamique statique. Abaissez-vous lentement en position accroupie pendant 30 secondes et revenez à la position de départ de manière à ce que pas plus de 3 à 4 répétitions ne rentrent dans l'intervalle de temps spécifié, répétez 3 cycles, puis 5 minutes de toute activité cardio, comme marcher dans les escaliers ou sur un mini-stepper, et 2 autres répétant tout le cycle ;
2. se pencher en avant avec des poids ou une résistance. Prenez un amortisseur en caoutchouc ou les mêmes poids dans vos mains et effectuez les virages dans le même mode statique-dynamique que lors de l'exercice précédent.

Après ce cycle, vous pouvez également faire des balançoires avec des poids :

• À l'arrière de la cuisse. Mettez-vous à quatre pattes, paumes sous les épaules, genoux sous les hanches, abaissez-vous sur vos avant-bras. Maintenant, déplacez soigneusement votre jambe droite vers l'arrière et fixez-la parallèlement au sol. Pliez lentement votre jambe lestée, en ramenant votre talon vers votre fesse et en serrant consciemment vos ischio-jambiers. Revenez ensuite à la position de départ et répétez sur l’autre jambe ;
• Sur les muscles fessiers. Soulevez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut à partir de la même position de départ, en vous assurant que votre bassin est « parallèle » au plan du sol et ne se déforme pas par rapport à lui. Les distorsions soulagent le stress sur les fesses ;
• Sur les muscles fessiers et abducteurs de la cuisse. Sans changer la position de départ, pliez votre jambe droite au niveau du genou et déplacez votre cuisse sur le côté pour que jambe pliéeétendu dans un plan parallèle au sol. Ramenez lentement votre jambe. Pour éviter toute distorsion, commencez par alléger votre jambe de travail, rentrez votre ventre et contractez vos muscles du dos, puis effectuez les exercices eux-mêmes ;
• Sur les muscles adducteurs de la cuisse. Changez de position de départ, allongez-vous sur le dos et déplacez vos jambes perpendiculairement au sol. Écartez et rapprochez lentement vos jambes, en essayant de vous assurer qu'au point extrême de l'exercice, vos talons ne « tombent » pas au sol, mais gardent toujours le contrôle du mouvement.

Effectuez ces exercices pendant 12 à 15 répétitions maximum, en essayant de maintenir le temps sous tension à 40 secondes maximum. Si vous pouvez « balancer » de plus en plus activement, vous avez mal fait la première partie du complexe sans poids ou vous avez probablement des poids trop petits. Il ne devrait pas y avoir plus de 3 à 4 approches de travail. Le repos entre les séries dure au moins 45 secondes, mais pas plus de 60 secondes.

Exercices avec des poids pour les jambes en position debout

Vous aurez besoin d'une chaise pour vous aider à contrôler votre posture. Ce complexe peut être réalisé après des exercices statodynamiques, ou du moins après l'un d'entre eux.

• Abducteurs de hanche et fessiers. Placez-vous sur le côté du dossier de la chaise, appuyez-vous sur votre main pour maintenir l’équilibre. Au compte de « un », avancez de côté avec votre jambe libre, au compte de « deux » - descendez dans squat profond, bassin sous les genoux, en comptant jusqu'à « trois » - levez-vous, en déplaçant en même temps la jambe « libre » dans un balancement sur le côté, en comptant jusqu'à « quatre » - mettez la jambe dans sa position d'origine.
• Adducteurs de la hanche et fessiers. Le schéma est le même, seulement maintenant nous nous abaissons non pas en squat, mais en pli, en essayant de tourner nos genoux strictement sur les côtés et de placer notre dos strictement vertical. Au troisième compte, la jambe « libre » est ramenée vers l’intérieur, talon au plafond, pointe au sol. Au quatrième, la jambe revient à sa position initiale.
• Cuisses fessières et postérieures. Penchez-vous en avant, les avant-bras sont fixés sur le siège de la chaise, le dossier doit être dans un plan parallèle au sol. Tout d'abord, le talon est amené « au plafond » avec la jambe pliée au niveau du genou à angle droit. Ensuite, la cuisse est immédiatement fixée parallèlement au sol et la jambe est pliée au niveau du genou et étendue jusqu'à sa position d'origine. Il est nécessaire de faire toutes les répétitions d'abord avec une jambe, puis avec l'autre jambe.

Les mouvements sont également exécutés pendant 12 à 15 répétitions dans un style lent et contrôlé. Assurez-vous qu'il n'y a pas de sensation de « torsion » au niveau des articulations du genou et de la hanche et ne poussez pas vos jambes dans une amplitude non naturelle si la mobilité des articulations ne permet pas au pied de s'y déplacer naturellement.

N'effectuez pas d'exercices pour les jambes plus de 2 fois par semaine ; essayez, par exemple, de les faire le lundi et le jeudi pour donner suffisamment de repos à vos muscles. DANS sinon effet d'entraînement sera strictement opposé à ce qui est souhaité, voire ne se produira pas du tout.

Un mode de vie sain et le sport sont devenus fermement ancrés dans nos vies et ont acquis une énorme popularité, ce dont le nombre est une confirmation claire. gymnases et les clubs de remise en forme.

Et si dans les premiers jours et mois d'entraînement nous ressentons des picotements et de la fatigue « agréables », alors avec le temps ils s'atténuent et n'apparaissent pas, les résultats obtenus semblent se figer et il devient de plus en plus difficile d'atteindre l'objectif et le désir de avoir une belle et corps de secours. Pour obtenir un effet maximal, des appareils d'exercice spéciaux aident à obtenir un effet maximal - des poids pour les jambes et les bras, auxquels vous devez faire attention lors du choix. Attention particulière leur qualité et leur poids.

Caractéristiques des poids pour les jambes ou comment ne pas se tromper dans le choix ?

Les poids modernes sont fabriqués à partir de tissu durable et naturel, le plus souvent leur base est en coton et sont équipés d'attaches réglables pratiques (généralement du Velcro) pour une fixation facile. Par apparence les poids pour les jambes et les bras ressemblent à des poignets, à l'intérieur desquels se trouve un matériau en vrac, atteignant ainsi la charge requise. Leur poids dépend de la quantité de contenu interne en agents alourdissants. De plus, vous pouvez trouver en vente des poids à plaques pour les jambes et les bras, dont l'avantage est la possibilité de régler indépendamment leur poids et d'ajuster la charge. Actuellement, les poids pour les jambes sont disponibles dans une gamme de poids allant de 0,5 à 5 kg, vendus par ensemble, et ont différentes largeurs et densités de tissu, ce qui vous permet de choisir celui qui convient à chaque acheteur spécifique.

Si vous poursuivez l'objectif d'une augmentation constante et à long terme de la charge pendant l'exercice physique, nous vous recommandons de porter votre attention sur les poids en plaque qui vous serviront pendant plus d'un an. Condition requise La longue durée de vie est déterminée par la résistance du matériau utilisé - faites attention aux produits caoutchoutés et aux produits en coton épais.

L'effet des poids sur les jambes

Examinons maintenant la question : comment ces appareils peuvent-ils nous aider ? Le premier avantage des poids pour les jambes et les bras est la possibilité d'augmenter considérablement la productivité des entraînements courts. La durée de la première utilisation des poids ne doit pas dépasser 20 à 25 minutes. À l'avenir, la durée de l'entraînement avec des poids pour les jambes et les bras pourra être progressivement augmentée.

Le deuxième avantage des poids est que vous n’avez pas besoin de faire des exercices complexes. exercice physique. Pour obtenir un effet de perte de poids visible (si le but de l'entraînement est de perdre l'excès de poids), il suffit de marcher ou de courir sur place avec des poids pour les jambes pesant de 1 à 2 kg.

Il existe un ensemble d'exercices spécialement conçus avec des poids pour les jambes qui vous permettent de perdre l'excès de poids, de restaurer et de développer masse musculaire, et protège également nos jambes des varices et de l'apparition des varicosités. Cependant, il ne faut pas oublier que la réalisation de ces exercices doit commencer par un échauffement des muscles et éviter charge excessive pendant la formation.

Poids pour ventre plat et jambes

Chaque représentant du beau sexe rêve d'un ventre plat et beau avec une taille claire. Quel genre d’exercices faisons-nous pour atteindre notre objectif ? Les poids de pied portés à la cheville facilitent la tâche. L'exercice consiste à lever les jambes avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Essayez de maintenir vos jambes dans cette position pendant 4 à 5 secondes, puis abaissez lentement vos jambes et relevez-les. Au cours des premières semaines de formation, il est recommandé d'effectuer au moins 10 séries.

Soulever chaque jambe tour à tour avec le genou plié aura un effet positif sur votre état général. Les personnes impliquées dans le fitness et la gymnastique notent depuis longtemps influence positive des poids pour les jambes lors de l’exercice bien connu du « vélo ».

Qui ne devrait pas utiliser de poids pour les jambes ?

Malgré l'effet positif et tous les avantages des poids pour les jambes et les bras, il convient de rappeler que leur utilisation est strictement interdite aux personnes souffrant de maladies cardiaques et respiratoires, varices veines et thrombophlébite, présence de fractures, d'ecchymoses ou de luxations, ainsi que de lithiase urinaire.

Entraînement avec des poids pour les jambes

Exercices avec poids pour les jambes - Sculpteur de fesses

Le contenu de l'article :

Chaque fille s'efforce de devenir encore plus attirante et plus sexy. Pour ce faire, vous devez tout d'abord vous débarrasser de l'excès de graisse et gonfler certains muscles. Il arrive souvent qu'une fille fasse constamment du jogging ou marche activement, mais la graisse ne veut pas disparaître. Il est probablement temps de faire progresser la charge et des poids spéciaux pour les jambes vous aideront ici. Aujourd'hui, nous en parlerons plus en détail et découvrirons également quels exercices vous pouvez faire avec des poids pour les jambes.

Types de poids pour les jambes

Commençons par le fait qu'en utilisant des poids, vous pouvez améliorer votre fonction cardiaque et système vasculaire, normaliser l'apport sanguin et augmenter également la fonctionnalité système respiratoire. Aujourd'hui, il est d'usage de diviser les poids des jambes en deux catégories :

• Farcis ou en vrac - considérés comme obsolètes.
• Plaque - avoir des poches spéciales dans lesquelles sont placées des plaques métalliques.

Options d'exercices avec poids pour les jambes

En conséquence, le corps devra dépenser plus d’énergie, ce qui entraînera une accélération de la lipolyse. En utilisant des poids pour les jambes dans les exercices, vous pouvez travailler efficacement non seulement vos jambes, mais également vos abdominaux.

Avant de commencer l'exercice principal, vous devez échauffer vos muscles. Pour ce faire, vous devez effectuer une douzaine de squats, cinq fentes sur chaque jambe. Ensuite, pour terminer votre échauffement, optez pour un fouet tibia arrière. La durée de l'échauffement devrait être d'environ un quart d'heure.

• Exercices pour l'entraînement abdominal avec des poids pour les jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou derrière la tête. Commencez à lever vos jambes en vous penchant articulations du genouà un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant quatre temps, puis abaissez lentement vos jambes vers le sol. Peut-être qu'au début vous ne pourrez pas tenir vos jambes pendant quatre secondes, vous pourrez alors en faire un peu moins. Essayez de faire 10 répétitions.
• Exercice pour entraîner les muscles des fesses avec des poids pour les jambes. Toutes les filles accordent une grande attention à ces muscles, ce qui est compréhensible. Il y a tout à fait exercice efficace avec des poids pour les jambes, ce qui permet de pomper efficacement vos fesses. Placez votre poids sur vos genoux et vos mains (pour faire simple, mettez-vous à quatre pattes). Commencez ensuite à balancer vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient complètement redressées. Maintenez la position la plus haute de la trajectoire pendant quelques secondes. Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe. Il est très important de suivre la technique de l’exercice et de ne pas courir après le nombre de répétitions. Si vous ne pouvez faire que 10 répétitions au début, ce sera très bien.
• Exercice pour l'entraînement surface intérieure cuisses avec des poids pour les jambes. Prenez une position allongée sur le ventre. Placez votre tête sur vos bras croisés devant vous. Commencez à lever vos jambes alternativement, en effectuant 10 répétitions sur chaque jambe.
• Exercice pour entraîner l'arrière de la cuisse avec des poids pour les jambes. Allongez-vous sur le côté, reposez-vous articulation du coude baisser la main dans le sol. Levez votre jambe droite au niveau articulation de l'épaule ou légèrement plus élevé. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, vous devez faire une pause pendant deux temps, après quoi vous commencez à baisser lentement votre jambe. Il est important que le mouvement à la baisse ne soit pas soudain. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Bien entendu, vos cours doivent être réguliers. Si vous vous entraînez de temps en temps, vous n’obtiendrez aucun résultat positif. Tous les exercices de musculation des jambes dont nous avons parlé aujourd’hui ne vous prendront pas longtemps. Si vous êtes très limité dans le temps, vous ne pouvez faire que du jogging, ce qui vous prendra environ un quart d'heure.

Dans la vidéo suivante, découvrez quels exercices avec des poids vous aideront à entraîner vos jambes :