Soumission pull-up. Pourquoi ne peux-tu pas t’empêcher de te relever en t’appuyant sur le dos ? Technique de respiration correcte

Traduction – Andrey Oskolkov, pour le portail

Il était une fois, je ne pouvais pas faire une seule traction. Bon sang, je ne pouvais même pas faire de pompes ! J'ai demandé à ma mère d'écrire une note pour que le professeur s'absente du cours d'éducation physique, j'avais tellement peur de l'exercice physique. J'ai été accepté à contrecœur pour jouer dans l'équipe.

Les temps changent et vers la vingtaine, j’ai appris à faire faire à mon corps ce que je voulais et je me suis relevé pour la première fois. Maintenant, je fais des tractions de 20 kg et c'est l'un de mes exercices préférés.

Les gens me demandent tout le temps comment apprendre à faire des tractions, ou comment faire plus de tractions. J'ai donc décidé de rassembler dans un seul article tous les conseils et exercices qui m'ont aidé.

Pour commencer, je dirai que NE MARCHE PAS personnellement pour moi. Cela ne veut pas dire que cela ne fonctionnera pas pour vous aussi. J'ai remarqué que beaucoup de choses qui fonctionnent pour la plupart des gens ne fonctionnent pas pour moi, alors peut-être que je suis une sorte d'anomalie. Donc:

1. Bloc de traction vers la poitrine. Je pense que cela ne fonctionne pas pour plusieurs raisons. Premièrement, vous ne pourrez pas tirer grand-chose sans une barrière sur vos jambes - à un moment donné, vous « rebondirez » avec le poids. Les barrières poussent dans vos fléchisseurs de hanche, qui ne sont pas dans une position naturelle pour les tractions. Deuxièmement, la rangée de blocs vers la poitrine n'imite pas les tractions, ce n'est donc pas le meilleur exercice auxiliaire.
2. Gravitron. (C'est une rareté pour nos salles). Machine d'exercice avec un mécanisme auxiliaire pour les tractions. Je ne m'approche même jamais de lui. À première vue, il semble aider davantage avec les tractions qu’avec les soulevés de terre. Cependant, dans les deux cas, ma capacité à faire des tractions dans le gravitron s'est améliorée, mais ma capacité à faire des tractions régulières est restée la même. Il en va de même pour l'utilisation de bandages élastiques.

Je comprends pourquoi ces méthodes n'ont pas fonctionné - tout cela parce qu'à cette époque je ne faisais pas d'autres exercices qu'elles. Heureusement, je m'en suis rendu compte et j'ai essayé de nouvelles méthodes. Donc, si vous voulez apprendre à faire des tractions, vous devez faire des tractions et effectuer des éléments auxiliaires pour cet exercice.

Voici dix exercices pour vous aider à maîtriser les tractions et à augmenter vos répétitions :

1. Visa

Si vous souhaitez faire des tractions suspendues, il serait alors logique d'apprendre d'abord à réaliser la suspension elle-même. Pour de nombreuses personnes, le simple fait de se suspendre à la barre est la partie la plus difficile de l’exercice. Je dis toujours - forte adhérence donne un haut du corps fort. Alors faites le coup.

Essayez de vous accrocher au bar aussi longtemps que vous le pouvez. Si vos bras sont déjà assez forts, vous pouvez compliquer l'exercice avec des rallonges de barre (des coussinets spéciaux ou les envelopper dans une serviette), essayer de vous accrocher à trois, deux, un doigt, une main, etc. Vous pouvez également essayer des exercices avec des poids ou changer la position de vos jambes. J'aime faire des suspensions d'un bras avec des levées de jambes.

2. Tractions « scapulaires ».

C'est d'une grande aide pour les personnes qui ont des problèmes avec les muscles latéraux du dos (qui sont principalement utilisés dans le mouvement ascendant). Prenez une position suspendue avec les bras tendus et « tirez » vos omoplates vers le haut. Cet exercice vous aidera à comprendre la mécanique du mouvement et à renforcer votre dos.

3.Ailes de souris. J'ai entendu parler de cet exercice grâce à Dan John. Vous vous allongez face contre terre sur un banc et tenez deux poids lourds ou haltères. Tirez les poids vers le haut comme si vous vouliez toucher vos aisselles avec vos doigts et, en position maximale, serrez vos omoplates pendant plus de 5 secondes. C’est un exercice fantastique pour augmenter la force des mouvements de traction.

4.Soulever et presser des kettlebells.

Cet exercice renforcera votre force de préhension, vos muscles centraux, votre mobilité et votre stabilité. articulation de l'épaule, qui offrent tous de grands avantages lors des tractions.

5."Bananes."

Si vous voulez devenir vraiment bon dans les tractions, vous devez entraîner votre corps à faire des positions de gymnastique. « Bananes » vous apprendra à prendre la position souhaitée, et renforcera également vos muscles abdominaux.

Prenez une position allongée, essayez de ne laisser aucun espace entre le sol et le bas de votre dos. Fermez vos jambes et verrouillez vos genoux. Soulevez vos épaules et vos jambes du sol, tout en reculant vos bras ou en les serrant derrière votre tête. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez vous balancer d'avant en arrière.

6. Inversez les bananes.

À partir d'une position de pompes, soulevez votre bassin et étendez vos bras vers l'avant aussi loin que possible. Maintenez votre position.

7. Tractions au sol.

Prenez une position banane sur le sol. Saisissez la barre et tirez-vous dessus (vous pouvez aussi le faire avec un partenaire plutôt que sur une machine). À l'aide de vos omoplates, prenez position initiale. Tirez votre corps jusqu'à ce que votre gorge soit au niveau de la barre.

8. Isométriques.

Je suis un grand fan exercices isométriques pour développer sa force. Pour les tractions, j'aime faire des isométries aux points faibles du mouvement pendant 5 à 10 secondes (pour moi, c'est la partie maximale du mouvement). Je fais aussi des isométries avec le poids corporel et les poids en divers points mouvements. C'est incroyable exercices utiles pour augmenter la force.

9. Répétitions négatives.

C’est le seul type de négativité que j’autorise dans le gymnase. Prenez une position suspendue maximale sur la barre, le corps relevé pour que votre menton soit au-dessus de la barre (sautez ou utilisez un support). Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis commencez à vous abaisser lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Je fais actuellement cet exercice avec des poids de 24 kg ou plus pour atteindre mon objectif de faire des tractions de 24 kg.

10. Tractions avec un assistant (partenaire).

Si vous ne parvenez pas à faire des tractions, demandez à quelqu'un de vous aider. Au lieu de saisir vos jambes ou vos pieds, demandez-lui de vous soutenir par vos côtes. Assurez-vous de faire l'exercice correctement et laissez-le vous aider autant de fois que nécessaire.

Erreurs courantes lors des tractions

1. Coups de pied dans les jambes.

De nombreuses personnes essaient de donner des coups de pied dans leurs jambes pour donner de l'élan à leur corps au début du mouvement. Ce n’est pas nécessaire, gardez votre corps dans la bonne position.

2.En serrant vos épaules et en abaissant votre menton vers votre poitrine.

Cela vous affaiblit car la mécanique du mouvement et la fonction musculaire sont altérées et peuvent également entraîner des maux de tête. Et ce n’est pas très agréable à regarder ça.

3. Ne tendez pas les bras en bas du mouvement (négatif).

Si vous avez commencé ou terminé le pull-up avec avec les bras pliés– vous n'avez pas terminé la répétition ! Et tu es un tricheur :)

J'espère que cet article vous aidera à apprendre à faire des tractions ou à augmenter le nombre de répétitions. Utilisez les conseils et les exercices qui vous conviennent. Le corps de chaque personne est individuel. Assurez-vous de travailler au maximum vos points faibles, même si ce n'est pas très agréable.

Instructions

Prenez l'habitude de faire des tractions tous les jours. Faites-les comme échauffement du matin. Tout cela préparera votre corps à de lourdes charges plus tard. Commencez par votre première série d’échauffement. Suivez la bonne technique pour réaliser l'exercice : redressez complètement vos bras, remontez jusqu'au menton et abaissez-vous lentement. Beaucoup de gens oublient ces points et font des tractions de manière brusque et incorrecte. Tout cela peut entraîner des blessures. Effectuez encore 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Renforcez les muscles de votre dos et de vos bras. Choisissez vous-même quelques exercices auxiliaires et effectuez-les 3 fois par semaine. Par exemple, très efficaces sont soulevé de terre, développé couché, levées de blocs pour les biceps et les triceps. Comment plus de poids plus vous soulevez dans ces exercices, plus vous progresserez vite dans les tractions.

Relevez-vous avec un poids. Au fur et à mesure que vos ligaments et vos muscles deviennent plus forts, vous pourrez effectuer des tractions avec des poids plus lourds, car vous ne recevrez pas la charge appropriée de votre propre poids. Les poids peuvent être des genouillères spéciales lestées. S'ils ne sont pas là, attachez simplement des haltères de 2 à 3 kg à votre ceinture. Dans un premier temps, cela suffira. Faites 5 à 6 tractions dans chacune des 5 séries. Augmentez progressivement les charges jusqu'à 5 à 10 kg, sans réduire le nombre de répétitions et d'approches.

Augmentez le nombre de tractions chaque semaine. Cette période sera suffisante pour voir même de petits progrès. Si vous avez fait 9 répétitions dans une série la semaine dernière, par exemple, essayez de faire 10 répétitions cette semaine. Lorsque vous apprendrez à donner un choc douloureux à vos muscles, ils seront alors capables de faire davantage de tractions. Enregistrez toujours vos résultats dans votre journal d’entraînement.

Allumer nutrition sportive dans votre alimentation quotidienne. Ce n'est que grâce à l'exercice et à une charge accrue qu'il est impossible d'obtenir des résultats à long terme. À un moment donné, une « stagnation musculaire » se produira. Pour éviter cela, consommez 30 g de créatine en la mélangeant avec 300 ml de lait. Faites-le avant et après votre entraînement.

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Sources:

• comment apprendre à faire beaucoup de tractions sur la barre horizontale
• 6500 tractions en 30 jours

Efforcez-vous de devenir plus grand et meilleur - caractéristique un vrai homme. Quelqu'un construit une carrière et quelqu'un, sans l'oublier, construit son corps. Une des étapes vers une excellente santé et apparence - exercice physique, en particulier les tractions.

Instructions

Tout d’abord, clarifions quels groupes musculaires et quels exercices doivent être effectués et développés au-delà de vos limites.
Tout d'abord, vous devez développer des groupes musculaires tels que : les muscles des bras (triceps), les muscles (latissimus, trapèze) et les muscles abdominaux (abdominaux). Pour les développer, vous devrez réaliser systématiquement plusieurs exercices.
Pour les muscles des bras (triceps, biceps), des exercices tels que des pompes et des pompes (avec différentes prises et avec différentes inclinaisons) sont utiles.
N'oubliez pas qu'il y a deux pompes différentes façons. Le premier développe la force statique :

En position allongée avec le corps droit, effectuez des pompes à raison de 20 fois par minute.

La deuxième méthode développe la force dynamique : à partir d'une position allongée avec une déviation de la colonne vertébrale (bassin abaissé jusqu'au sol), effectuez des pompes à une fréquence de 60 à 80 fois par minute.
Des redressements assis standard depuis le sol avec les jambes soutenues, des levées de jambes (droites, genoux) en suspension, 3 à 4 séries de 10 à 25 répétitions aideront les muscles abdominaux.

Sources:

• comment apprendre à se hisser jusqu'au ventre

Rien ne se développe système musculaire mieux que de travailler avec propre poids. Un des plus exercices efficaces- des tractions régulières. C’est l’exercice principal et indispensable pour développer le dos, les épaules et les bras. N'ayez pas peur de commencer, et chaque fois que vous le ferez, vous vous améliorerez de plus en plus.

Instructions

Commencez simplement. Rassemblez vos pensées et vos forces et effectuez les 1 à 2 premières tractions. Même s'ils sont maladroits et ont une faible amplitude, il suffit de les réaliser. Petit à petit, les muscles se renforceront, s'adapteront à la trajectoire et il vous sera plus facile de bouger.

Gonflez vos mains. De nombreuses personnes sont incapables d’effectuer le nombre de tractions requis car elles ne peuvent pas rester sur la barre. Utilisez n'importe quel extenseur de main, et vos doigts deviendront plus forts.

Faites des répétitions partielles. Sur stade initial Relevez-vous jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Redescendez lentement. Faites autant d’exercices que possible, mais vous devez le faire quotidiennement.

Il est plus facile pour les débutants de faire des tractions lorsque leurs mains sont proches les unes des autres sur la barre et que leurs paumes sont tournées vers eux. Avec cette technique de traction, les biceps sont plus sollicités que les muscles grand dorsal. Augmentez progressivement la distance entre vos paumes.

Pour rendre la technique de mouvement plus naturelle, essayez de ne pas lever le menton. Au contraire, votre tâche consiste à tirer vos coudes vers votre corps. Ce mouvement est plus conforme à la biomécanique et allège la charge sur les mains

Dans un premier temps, n'hésitez pas à vous aider de vos pieds. Vous pouvez les plier légèrement ou les déplacer dans les airs, comme si vous montiez des marches. Très vite, vos muscles bénéficieront de cette aide et votre technique de traction s'améliorera.

Entraînez-vous avec un partenaire. Il vous assurera dans un premier temps et vous poussera même d'en bas dans les moments particulièrement difficiles.

Si votre partenaire souhaite également apprendre à faire davantage de tractions, jouez au jeu de « l’échelle ». Effectuez les tractions une à la fois et faites une traction de plus que votre partenaire sur chaque série.

Essayez de faire une traction de plus à chaque entraînement que la précédente. Ne vous laissez pas détendre. C’est le seul moyen d’habituer les muscles à cet exercice et de les faire se développer.

Vidéo sur le sujet

Vous pouvez apprendre à vous relever jusqu'à la taille en quelques semaines si vous avez déjà une expérience d'entraînement à la barre horizontale. Pour ce faire, vous devez augmenter le nombre de tractions régulières à 20-30, apprendre à exercer la force et soulever votre corps sur la barre horizontale jusqu'à votre poitrine.

Tout le monde ne peut pas apprendre à se relever jusqu'à la taille. Cela demande de la persévérance et la capacité de contrôler son corps. Certains athlètes soutiennent que dans certains cas, même les éléments de réussite ci-dessus ne suffisent pas - parfois l'anatomie de la structure empêche le développement du succès ( Longues mains, forte croissance, disposition non standard des ligaments, etc.). Ce sera beaucoup plus facile pour ceux qui sont légers, de taille moyenne et avec des bras courts.

La première étape consiste à augmenter le nombre de tractions régulières

Pour commencer, effectuez des tractions sur la barre jusqu'à 20 à 30 fois en une seule approche. Dans le même temps, faites attention au fait qu'à chaque montée, il n'y a pas de balancement, essayez de garder vos jambes jointes et droites. C'est dans ce cas que les mains fonctionnent comme des leviers, les muscles sont reliés les abdominaux et dos. Ces groupes musculaires sont nécessaires pour un type d'exercice plus complexe : remonter jusqu'à la taille.

Comment augmenter rapidement le nombre de tractions à la fois ?

Il y en a deux bonnes manières. La première méthode consiste à vous relever sur la barre horizontale en dix séries de 3 à 7 fois. Reposez-vous entre les séries pendant 30 secondes maximum. Par exemple, si vous pouvez effectuer 10 tractions en une seule fois, il serait conseillé d'en faire 3 à 4. En conséquence, pour court entraînement relèvez-vous 30 à 40 fois.

Après 10 répétitions, reposez-vous quelques minutes et essayez de faire autant de tractions que possible. Ce sera le dernier exercice, qui devra être complété par un accrochage régulier à la barre pendant une minute ou deux.

En vous entraînant quotidiennement de cette manière, vous pouvez augmenter le nombre de tractions de 50 %.

La deuxième méthode est plus difficile pour le corps, puisque vous devrez vous relever avec un poids supplémentaire. Vous pouvez peser 10 kg ou 20 kg - tout dépend de votre condition physique. Faites simplement autant de tractions que possible sur plusieurs séries.

La deuxième étape consiste à faire « sortie un » et « sortie deux »

Les exercices sur la barre horizontale « sortie sur un » et « sortie sur deux » font office d'exercices préparatoires. Lors de leur exécution, les mêmes groupes musculaires sont impliqués jusqu'à la taille. En fin de compte, vous devriez être capable d’effectuer facilement au moins 10 fois le « deux sorties » ou la « mise hors tension ».

Troisième étape : tirez vers la poitrine

Une fois que vous êtes capable de vous remonter jusqu'à votre poitrine au moins dix fois, vous pouvez essayer de commencer à vous remonter jusqu'à votre taille. Un grand nombre de tractions sur la poitrine en une seule approche indique que vous avez muscles forts dos et bras. Après avoir élevé votre corps jusqu'à la barre horizontale au niveau de la poitrine, vous n'aurez plus qu'à vous rappeler comment effectuer une « sortie de force ».

Des tourniquets expérimentés assurent que lorsque niveau d'entrée En faisant des tractions 10 fois par série, vous pouvez apprendre à vous remonter jusqu'à la taille en un mois. Mais cela exigera de votre part de la diligence et un travail acharné.

Il existe d'autres moyens

Cette information convient à tout le monde : aussi bien à ceux qui font un petit nombre de répétitions qu'à ceux qui ont déjà des résultats élevés. En règle générale, les professionnels et les joueurs avancés ont déjà leur propre système pour réussir dans les compétitions. Et si vous faites partie de ceux qui ne l’ont pas encore compilé, alors il est temps d’y réfléchir et de le faire. Voulez-vous vous surprendre et faire plus de tractions ? Lisez et appliquez cette méthode ! Le résultat vous impressionnera !

Il convient de noter que cet article ne porte pas sur la façon de devenir grand, mais sur la façon de se pousser au maximum et d'effectuer plus de répétitions que vous ne pouvez en gérer. Cependant, si vous pratiquez cela plus souvent et judicieusement, vous pouvez vous gonfler et augmenter votre force.

Donc, 6 astuces pour augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale.

1. Avant la série de tractions au maximum il faut bien s'échauffer(même si c'est compréhensible). Voyons comment le faire correctement.

Ne pensez pas qu’il vaut mieux ne pas s’accrocher du tout à la barre horizontale ! Au contraire, le truc est que vous devez faire deux séries avec des pauses de 3 minutes 5 minutes avant la représentation. Si vous faites par exemple 15 tractions, faites 2 séries de 5 répétitions (3 minutes de pause entre elles). Si 30 fois, faites-en 10. Autrement dit, cela représente un tiers (1/3) du maximum.

Ce sera l'échauffement.

2.Ne serrez jamais trop fort la barre !

Certaines personnes conseillent de le faire, mais c'est faux. Lorsque vous « saisissez » la barre horizontale de toutes vos forces, vos avant-bras vont vite s'encrasser, et vos biceps vont également devenir inutilement tendus. Cela affectera négativement le résultat.

Disons qu'une personne peut généralement faire 20 répétitions maximum. S'il serre trop fort la barre, après la dixième fois, il commencera à avoir mal. rayon. D'accord, cela ne vous sert à rien.

Vous devez vous accrocher détendu, vous accrocher le plus faiblement possible. Mais vous n’avez pas besoin d’en faire trop, car vous glisserez plus tard. Trouvez ce « juste milieu » par vous-même. Croyez-moi, vous trouverez cela très utile !

Dans les épreuves du concours général, les tractions sont le plus souvent autorisées uniquement avec une prise en pronation. Il existe 2 options pour saisir (choisissez la méthode la plus appropriée pour vous-même).

Haut classique – avec sangle transversale pouce. Standard.

"Singe" - pas de prise pour le pouce. Dans cette position, les avant-bras sont ceux qui se bouchent le moins.

3. Phase positive.

Au début, vous devez vous arrêter rapidement. Cela ne veut pas dire des secousses et des balancements, que personne ne comptera !

Il vous suffit de commencer à tirer rapidement mais proprement afin de développer une certaine vitesse d'inertie. Cela contribuera à préserver les ressources énergétiques qui, une fois atteintes meilleur résultat il en faut beaucoup.

Ne tirez pas uniformément à grande vitesse - cela entraînerait une dépense de force inutile.

4.Phase négative.

Dans cette phase, vous devez détendre presque complètement les muscles, notamment les biceps et le dos. Pour ce faire, abaissez-vous rapidement. Ne tombez pas, descendez.

Ici comme dans la phase positive, l’objectif est de maximiser les économies d’énergie musculaire.

5. Même si vous faites beaucoup de tractions, ne faites pas l'erreur de beaucoup au début de la démarche - Ne vous redressez pas rapidement.

Autrement dit, après avoir terminé une répétition, ne commencez pas immédiatement la suivante pour permettre aux ressources énergétiques d'entrer dans la cellule. Lorsque vous descendez, faites une courte pause (0,5 à 1 seconde) et détendez-vous complètement !

6. Apprenez à transférer la charge principale du biceps vers l'arrière et vice versa.

Les tractions sur les biceps sont des tractions plus proches de la barre et les tractions arrière sont plus éloignées de celle-ci, penchées en arrière. Il est très important ici de sentir que vous êtes de plus en plus bouché. Par exemple, s'il s'agit de biceps, alors il vaut mieux alterner : plus près de la barre horizontale, puis plus loin.

Du fait que l'un groupe musculaire tend plus que l'autre, l'un d'eux a un court repos.

Utilisez ces conseils, trouvez des tactiques adaptées qui seront plus efficaces et appliquez-les ! Vous êtes assuré de vous améliorer au-delà de vos attentes.

N'oubliez pas de vous entraîner, les amis ! Et surtout, faites-le judicieusement. N’oubliez pas que d’excellents résultats ne s’obtiennent pas du jour au lendemain ; cela prend du temps et du travail. Comme le disait Kris Heria : « Une technique parfaite nécessite une pratique parfaite. »

On a déjà beaucoup parlé de la façon d'augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale. Il existe un certain nombre de techniques pour atteindre cet objectif. Aujourd'hui, nous examinerons plusieurs des plus efficaces d'entre eux.

Bien sûr, vous pouvez augmenter le nombre de tractions au prix d’une perte de qualité. Mais cette méthode n’est pas efficace faute de progrès. Cela conduit à une dégradation. Un tel entraînement ne vous développe pas physiquement et, au mieux, ne vous mènera nulle part, vous devez donc faire des tractions CLAIREMENT.

Permettez-moi de noter quelques points lors de l'exécution de tractions :

Lorsque vous effectuez le mouvement, vous ne vous balancez pas.

Les tractions s'effectuent en douceur, sans à-coups.

Le menton est au-dessus de la barre non pas à cause d'un étirement du cou ou d'autres manipulations, mais à cause du travail des muscles grand dorsal et des biceps.

Examinons 5 façons d'augmenter le nombre de tractions :

MÉTHODE 1 : Échelle

De nombreuses personnes connaissent le jeu d'échelle sur la barre horizontale depuis l'enfance. L'essence du jeu est simple. Une échelle à barres horizontales typique commence avec vous et les amis avec lesquels vous jouez à tour de rôle en faisant une répétition à la fois. Dans le deuxième cercle, il y a déjà 2 tractions, dans le troisième - 3, et ainsi de suite. Le plus souvent, ils jouent à des jeux d'échelle sur la barre horizontale jusqu'à 5 ou 10 répétitions et vice-versa. Tout dépend de votre niveau de forme physique.

Comment augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale à l'aide du jeu « Ladder » ? Les experts recommandent d'utiliser une échelle inversée, dans laquelle vous commencez avec le nombre maximum de répétitions sur la première série et terminez avec une répétition sur la première série. dernière approche. L'échelle inversée est plus efficace pour augmenter le nombre de tractions que l'échelle ascendante traditionnelle.

Cependant, il convient de noter que cette méthode oxyde et endommage considérablement fibre musculaire. Par conséquent, l'entraînement ne doit pas être effectué plus d'une fois tous les 2 jours pour permettre aux muscles de récupérer. Si vous ressentez toujours des douleurs musculaires après l'entraînement précédent, reposez-vous encore 1 à 2 jours. L'entraînement dans un contexte de sous-récupération ne fait que nuire et entrave la réalisation de l'objectif.

Méthode 2 : MÉTHODE DE RÉPÉTITION FRÉQUENTE

Cette méthode fonctionne bien pour augmenter le nombre de tractions. La clé est d’effectuer un nombre élevé de séries avec un faible nombre de répétitions. Cette méthode est particulièrement pratique lors de l'entraînement à la maison. Chaque fois que vous passez devant la barre horizontale, relevez-vous plusieurs fois (selon votre niveau d'entraînement). Il doit y avoir au moins 10 approches.

Faites des tractions dans ce mode pendant au moins un mois et votre nombre maximum de tractions par série augmentera sensiblement.

Méthode 3 : PROGRAMME ARMSTRONG

Il s'agit d'un programme très spécifique. Il est conçu pour cinq séances d'entraînement par semaine et je recommande de respecter le programme pendant 5 à 6 semaines. Vous pouvez choisir cinq jours de la semaine, mais assurez-vous de faire de l'exercice tous les jours. Puis deux jours de repos, et tout recommence depuis le début.

Armstrong s'est entraîné du lundi au vendredi et s'est reposé le week-end. Mais il ne s’est pas contenté de se relever. Chaque matin, il faisait trois séries de pompes maximales. Cela permettait de maintenir l'équilibre des muscles responsables des presses (poitrine, triceps).

Ce programme se concentre sur les muscles responsables de la traction (biceps, dos). Le temps de repos total entre les séries se situe entre 5 et 10 minutes.

Jour 1

Cinq séries de tractions maximales. Les pauses entre les séries sont de 90 secondes. Ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions, faites simplement de votre mieux sur chaque série. Vous verrez que vous pourrez faire plus de répétitions dans les deux dernières séries.

Jour 2

"Pyramide". Commencez par une répétition et travaillez jusqu'au maximum lorsque vous ne pouvez pas effectuer le nombre de tractions requis lors de la série suivante. Après cela, reposez-vous pendant 60 secondes et effectuez une autre série de maximums. Le temps de repos après chaque approche est de 10 secondes pour chaque répétition effectuée dans l'approche. Autrement dit, s'il y avait 2 tractions dans l'approche, alors après le repos - 20 secondes, et s'il y en avait 3 à 30, et ainsi de suite.

Jour 3

À partir de ce jour, vous vous entraînerez à l’aide de ce que l’on appelle des « sets d’entraînement ».
Vos 9 séries seront réparties en 3 types de tractions : 3 séries avec une prise large, 3 séries avec une prise moyenne et 3 séries avec une prise sournoise rapprochée. Reposez-vous après chaque série - pas plus de 60 secondes.

Jour 4

Faites autant de « séries d’entraînement » que possible. Autrement dit, si la veille vous avez fait 9 séries, vous devez maintenant faire le nombre maximum de séries, en changeant votre prise toutes les 3 séries. Le repos entre les séries est de 60 secondes.

Vous devriez faire des séries jusqu’à ce que vous ayez la force de terminer une « série d’entraînement » complète. Préparez-vous à ce que ce soit votre journée d'entraînement la plus longue de la semaine.

Si vous effectuez plus de 9 « séries d'entraînement » aujourd'hui, la semaine prochaine, ajoutez 1 répétition à toutes les « séries d'entraînement » que vous effectuez.

Jour 5

Répétez le jour que vous avez trouvé le plus difficile parmi les quatre précédents.

Méthode 4 : TRACTIONS PONDÉRÉES

Les tractions pondérées aident non seulement à augmenter le nombre de tractions au poids du corps, mais sont également idéales pour développer la force et stimuler la croissance. masse musculaire. Cependant, cette méthode ne convient qu'à ceux qui savent déjà faire au moins 20 tractions dans un style épuré.

Comment augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale en utilisant cette méthode. C'est simple. Au lieu de tractions régulières sur une barre horizontale, effectuez des tractions avec un poids qui peut être accroché à votre ceinture. Commencez facilement poids supplémentaire(2,5-5 kg) avec lequel vous pouvez effectuer 3-4 séries de 8-12 répétitions. Ensuite, à mesure que vous développez votre force, augmentez progressivement le poids du poids. Lorsque vous pouvez facilement effectuer des tractions avec un poids qui représente au moins 1/3 de votre poids corporel, vous serez surpris de voir à quel point votre score de traction augmentera sans poids supplémentaire.

Cette méthode nécessite également une longue période de repos entre les entraînements, car les tractions pondérées blessent gravement les fibres musculaires, stimulant ainsi leur croissance ultérieure. Par conséquent, n'effectuez pas de tractions pondérées plus de 2 fois par semaine avec un intervalle de 3 à 4 jours entre les entraînements et mangez beaucoup pendant le reste entre les entraînements.

Méthode 5 : SOTOKA

La méthode Sotochka. Bon résultat donne une technique appelée « Sotochka ». L'essence de la technique présentée est que pendant l'entraînement, l'athlète doit effectuer un certain nombre de tractions - 100. De plus, le nombre d'approches peut être absolument quelconque. L'intervalle entre les répétitions doit être d'au moins deux à trois minutes. Essayez de faire des tractions propres. Suivez ce programme pendant un mois et vous remarquerez une augmentation significative du nombre de tractions. Fréquence d'exécution - 3 fois par semaine.

À la fin de chaque méthode, mesurez votre nombre maximum de tractions. Construisez-le en passant à d’autres programmes de formation. Cela vous aidera à obtenir un effet maximal, car plus votre maximum de tractions est élevé, plus il est difficile de l'augmenter.

Nous avons examiné 5 façons d'augmenter le nombre de tractions, mais le plus important est la persévérance. Effectuez les exercices régulièrement et le nombre de tractions augmentera régulièrement. L'essentiel est de ne pas s'attendre à des résultats instantanés et l'entraînement à chaque entraînement vous amènera à un nouveau niveau.

Les tractions sur la barre horizontale sont l'un des principaux exercices pour renforcer les muscles du dos et tout. ceinture d'épaule. Seuls les plus forts peuvent faire 30 tractions ou plus, et aujourd'hui nous allons vous expliquer comment procéder.

Les tractions sur la barre sont obligatoires programme scolaire et ce n'est pas un hasard. Chaque jeune homme doit faire des tractions sans secousses au moins 12 à 15 fois, ce n'est qu'alors qu'il pourra être considéré comme physiquement développé. Mais il y a des gens qui raisons diverses Ils ne peuvent même pas faire une seule traction, ne me croyez pas, il n’y a rien de terrible à cela.

Comment apprendre à faire des tractions sur une barre horizontale à partir de zéro en une semaine

Pour ceux qui ne savent pas comment apprendre à faire des tractions sur barre horizontale en partant de zéro, dévoilons le secret de deux techniques assez productives. Tout ce dont vous avez besoin c'est du désir. Vous devez faire de l'exercice tous les jours jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.

Avant chaque cours, n'oubliez pas de vous échauffer. Cela ne prendra pas beaucoup de temps, mais réduira considérablement le risque d'entorse des ligaments et des articulations, et réchauffera également les muscles, les préparant aux charges à venir.

Apprendre à la maison

La première méthode aidera même un débutant et implique que vous étudierez à la maison, sans partenaire ni assistant de formation. Puisque nous ne pouvons pas encore nous relever, nous utiliserons ici la phase dite négative de l’exercice : la descente.

Placez une chaise derrière le bar afin de pouvoir monter et descendre facilement sur la barre horizontale. Tenez-vous dessus, saisissez la barre horizontale avec une prise droite écartée à la largeur des épaules (paumes tournées vers vous) et pliez les coudes en tenant légèrement votre menton au-dessus de la barre, accrochez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, le plus lentement possible, en résistant au poids, tendez vos bras jusqu'à la position de départ, en abaissant votre corps.

Reposez-vous quelques secondes et répétez l'exercice. Idéalement, vous devriez faire 5 à 6 séries consécutives et la même quantité prise inversée.

Ce programme de formation implique qu'en une semaine, vous apprendrez à faire des tractions à partir de zéro. Si auparavant vous ne pouviez pas faire une seule traction, vous pouvez désormais en faire au moins deux ou trois.

Ne vous arrêtez pas là, au début de l’entraînement, faites autant de tractions que possible de la manière habituelle, 3 séries, puis passez à la phase négative consistant à diminuer lentement votre propre poids.

Apprendre avec un partenaire

La deuxième méthode consiste à recourir aux services d'un ami ou d'un partenaire d'entraînement :

1. Saisissez la barre horizontale avec une prise droite ou inversée, écartée à la largeur des épaules ;
2. Accrochez-vous;
3. Pliez vos genoux et croisez-les au niveau des muscles de vos mollets.

Pendant que vous essayez de vous relever, votre partenaire, en tenant vos jambes, devrait vous aider à vous relever avec un petit effort. Ainsi, il prend une partie de votre poids sur lui. Essayez de descendre lentement, sans saccades.

Est-il possible d'apprendre soi-même à faire des tractions sur une barre horizontale ? Cette question se posera après...

Est-il possible d'apprendre soi-même à faire des tractions sur une barre horizontale ? Cette question se posera une fois que vous aurez décidé d’entraîner votre corps. Parce que les tractions sont connues de tous depuis cours d'école l'éducation physique, et la capacité de le faire plus de 10 fois a toujours été un signe de bonne forme physique. Mais comment apprendre soi-même à faire des tractions sur la barre horizontale et cela peut-il être fait sans entraînement ?

Pour faire ne serait-ce que quelques tractions, vous devez avoir entraîné les muscles du dos, des bras et de l'abdomen, donc cela peut ne pas être possible à partir de zéro. Par conséquent, certains groupes musculaires devront d'abord être gonflés, par exemple la ceinture scapulaire avec des pompes depuis le sol. Les tractions sur la barre horizontale peuvent être considérées comme un test permettant de déterminer si le développement musculaire correspond au poids corporel. En effet, dans ce cas, la charge principale est votre propre corps.

Le caractère unique d'un projectile aussi simple qu'une barre horizontale réside dans sa polyvalence. Selon la technique et la largeur de la barre transversale avec vos mains, vous pouvez varier la charge sur certains groupes musculaires. Il peut s'agir des muscles du dos, des abdominaux, des biceps et des triceps. À mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries, ajouter des poids et commencer à faire des tractions sur un bras. Mais l’essentiel dans la formation est la cohérence et la cohérence. Ne les jetez pas, sinon la forme musculaire reviendra à son niveau d'origine.

Pourquoi ça ne marche pas tout de suite ?

On peut dire sans se tromper que si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous ne pouvez pas non plus faire de pompes. Pourquoi avons-nous pensé aux pompes ? Car les pompes peuvent être considérées comme une préparation préliminaire aux tractions.

Et les raisons de l'échec sont identiques ici :

• Manque général de formation, c'est-à-dire médiocre forme physique. Si vos muscles sont faibles, il sera difficile de commencer à faire des tractions à partir de zéro. Avant ou simultanément, il convient de veiller à préparer l'ensemble du corps, y compris muscles accessoires, afin de développer la force et l’endurance.
• Surpoids. Soulever son propre poids est énorme pression sur les muscles, même s'ils sont développés. Il est donc nécessaire de maintenir un équilibre optimal entre l’entraînement et le poids corporel. Essayez de perdre la graisse du ventre le plus rapidement possible.
• Le matériel n'a pas été fourni. Comme pour n'importe quel éducation physique dans ce cas, un respect scrupuleux de la technique d'exercice est nécessaire pour éviter les blessures, les charges inégales et excessives.

L'alimentation et la routine sont très importantes pour renforcer les muscles, alors assurez-vous d'inclure du poisson, de la viande maigre et des produits laitiers dans votre menu. Les fruits secs - abricots secs, raisins secs et jus fraîchement pressés - vous aideront à retrouver rapidement des forces après l'entraînement.

Sur la base de l'expérience d'entraînement, les règles de base pour effectuer des tractions ont été développées :

• la prise doit être forte, de toutes vos forces,
• le corps doit être positionné verticalement, sans balancer,
• le point supérieur du menton est au-dessus de la barre,
• essayez de tirer votre poids en utilisant vos muscles du dos, pas vos bras,
• la montée et la descente s'effectuent en douceur et sans précipitation,

· la respiration est régulière : monter - expirer, descendre - inspirer.

Lorsque vous effectuez une prise large derrière la tête, vous ne devez pas plier le dos ni vous lever par saccades.

Contre-indications

Comme n'importe quel exercice de stress, les exercices sur la barre horizontale ont des contre-indications. Ce:

• scoliose de grade 2 et supérieur,
• hernies et blessures à la colonne vertébrale,
• certains types d'ostéochondrose, notamment de la colonne cervicale.

Ces maladies ne justifient pas une interdiction catégorique, mais assurez-vous de consulter votre médecin.

Techniques de traction

Pour comprendre comment apprendre à faire des tractions sur une barre horizontale à partir de zéro, vous devez connaître les différences de techniques qui sont déterminées par les différentes prises. Le plus souvent, il s'agit d'une prise droite. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous maîtrisez les inversés et les combinés. Dans ce dernier cas, une main est positionnée en prise directe, l’autre en prise inversée.

Avec une prise directe, la charge principale tombe sur les muscles du dos et la ceinture scapulaire, avec une prise inversée - sur les biceps. Par conséquent, utilisez une ligne droite si vous souhaitez construire un cou puissant et dos large avec expressif bas biceps.

La forme physique de certains groupes musculaires est également déterminée par la largeur de la poignée. Une prise large sollicite les muscles du dos, mais plus elle est large, plus l'amplitude est petite. Dans cette technique, les tractions se font en douceur, sans tendre complètement les bras, en raison de muscles larges dos. Fixez le point haut de levage avec le contact de votre poitrine avec la barre.

Si vous vous êtes déjà suffisamment entraîné et que 10 tractions sont faciles pour vous, vous pouvez compliquer la technique en utilisant des poids pour progresser. Cela peut être une ceinture de musculation ou un sac à dos.

Premiers pas

L'attrait de la barre transversale est que vous pouvez l'installer vous-même dans l'embrasure de votre maison et ne pas avoir à aller à la salle de sport. Et faites sans témoins les premiers pas incertains et inefficaces.

Ainsi, si vous ne savez pas faire de tractions, vous pouvez commencer par la fameuse technique appelée « répétitions négatives ». Vous devez vous tenir sur une plate-forme surélevée, saisir la barre et relever le menton. C'est-à-dire imiter position correcte mains et menton avant. À partir de cette position, commencez à vous abaisser lentement, avec résistance, jusqu’à vous suspendre. Faites une pause aux points où vous ressentez la tension maximale dans les muscles qui doivent être tendus le plus possible. Le lendemain, vous devriez vous sentir mal. Faites 5 répétitions de trois séries le premier jour, 7 répétitions de trois séries le deuxième. Répétez les exercices jusqu'à ce qu'un jour vous puissiez faire au moins une traction par vous-même.

C'est génial de s'entraîner avec un partenaire. Ceci est particulièrement utile pour les filles lorsque quelqu'un les soutient et les aide à se relever sur la barre par derrière.

Mais cela ne signifie pas qu’il doit vous soulever de toutes ses forces et que vous n’avez pas besoin de forcer. Dans ce cas, votre partenaire est votre assurance contre les pannes et les entorses, et vous devez solliciter vos muscles à pleine puissance.

Pour développer rapidement votre forme physique, les exercices auxiliaires suivants vous aideront :

• Des pompes qui renforcent les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, ainsi que les abdominaux et le dos. Ils fonctionneront tous et vous aideront lors des tractions.
• Avec des haltères et avec une barre - exercices pour développer la force des biceps. Vous devez soulever doucement la charge sur vos épaules depuis une position debout, en pliant vos bras avec vos paumes face à vous.

Du coup, ce sont peut-être vos mains qui vous laissent tomber, pas vos biceps. Dans ce cas, un extenseur manuel devrait devenir votre compagnon constant.

Savoir apprendre à faire des tractions sur une barre horizontale à partir de zéro ne suffit pas. Vous devez faire de l'exercice systématiquement, 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la charge. Plus vous effectuez les exercices lentement et en douceur, plus l'entraînement sera efficace.

La particularité de l'entraînement à la barre horizontale est que différentes quantités exercices, vous atteignez différents objectifs : en vous relevant 7 à 8 fois, vous développez votre force et développez vos muscles, et plus grand nombre fois - endurance. Si vous incluez des exercices dans entrainement général, alors nous devrions nous limiter à trois approches. S'il s'agit d'un entraînement indépendant, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5.

Barre horizontale pour la croissance

Tout le monde ne sait pas que les pompes sur la barre horizontale non seulement se développent et augmentent tissu musculaire, mais sont également capables d'augmenter la hauteur de 3 à 5. Tout entraînement pour augmenter la taille vise à étirer le corps et en particulier la colonne vertébrale. Et la barre transversale est un outil idéal pour cela. Par conséquent, tous les exercices sont effectués en suspension libre.

Saisissez fermement avec une prise en pronation, votre corps strictement vertical. Faites des mouvements fluides avec vos jambes vers l'avant et vers l'arrière, sur les côtés, dans un mouvement circulaire avec les jambes fermées. Tu ne peux pas faire grand chose torsion intensive. Il s’agit d’une sorte d’étirement destiné à soulager la colonne vertébrale et à étirer le corps.

Tractions à un bras

Les tractions à un bras sont déjà un entraînement de haut niveau, et vous pouvez passer à elles si vous pouvez facilement faire 20 à 25 tractions sur deux bras. Ne vous précipitez pas pour maîtriser cet exercice, car il est assez traumatisant pour les ligaments et l'articulation du coude.

Pour réduire les risques, il faut savoir apprendre à faire des tractions sur barre horizontale avec un seul bras. Au début, la trotteuse pendant l'exercice tient le poignet de celui qui est chargé, le sécurisant. Ensuite, à mesure que l'entraînement augmente jusqu'à 3 à 4 fois, la trotteuse peut être abaissée sur l'avant-bras.

Schéma de formation de base

Nous présenterons les exercices les plus efficaces et efficients qui apporteront des résultats impressionnants en seulement un mois.

Le schéma proposé convient également aux filles, car il suppose un niveau de charge moyen. Vous devriez vous entraîner après avoir commencé à être capable de faire des tractions 1 à 2 fois après avoir maîtrisé les « répétitions négatives » et avec un partenaire.

La seule différence entre les filles et les garçons est la motivation. Les filles ont tendance à silhouette en forme, sans prendre de masse musculaire. Par conséquent, ils ne devraient pas se laisser emporter par les poids.

Il est conseillé d'effectuer un entraînement tous les deux jours dans l'ordre suivant :

• Un jour. Nous commençons à nous relever à l'envers prise étroite au mieux de vos capacités, en essayant de rester au sommet pendant 1 à 2 secondes. Nous répétons 1 à 3 fois pour 10 séries, en nous reposant 2 à 3 minutes entre elles.
• Jour 2. Entraînez-vous avec un partenaire qui vous soutient par derrière par la taille ou les jambes, vous aidant ainsi à atteindre une amplitude de mouvement complète. 1 à 3 répétitions de 5 séries.

Pour les filles et les adolescentes, le partenaire peut être remplacé par un garrot à anneau en caoutchouc, fixé à la barre horizontale. Sa longueur totale est d'environ un mètre et demi et il vous aide à vous élever si vous posez vos pieds dessus.

Après avoir réussi à faire 5 à 6 répétitions par vous-même, passez à une prise droite plus large (légèrement plus large que la largeur des épaules).

Augmentez progressivement la charge, entraînez-vous régulièrement avec un échauffement obligatoire. Augmentez le nombre de tractions jusqu'à votre limite. En cas de douleurs musculaires sévères, il est recommandé de faire une pause d'une semaine.

La position de vos jambes peut modifier la charge exercée sur vos abdominaux. Vous ressentirez une faiblesse des muscles abdominaux lorsque vous ne parviendrez pas à faire le « coin » lors de votre première approche de la barre.

Si la barre horizontale n'est pas très haute, vous pouvez alors effectuer des tractions sautées. Il est optimal si vous atteignez la barre en vous tenant sur la pointe des pieds. Sautez et, à l’aide de vos mains, atteignez votre menton jusqu’au niveau de la barre.

Pourquoi tu ne peux pas le faire ?

Si nous avons trouvé la réponse à la question de savoir comment apprendre à faire des tractions sur une barre horizontale, nous devons maintenant comprendre pourquoi tout le monde ne peut pas le faire. Il n'y a que deux raisons principales :

• Manque de motivation. Éliminé avec l'aide de l'imagination. Imaginez avec quelle efficacité vous effectuez 20 tractions devant les filles, en les impressionnant avec vos muscles sculptés.
• C'est dommage de s'accrocher à la barre horizontale salle de sport ou dans la cour "saucisse". Que vont penser les filles ? La solution la plus simple ici consiste à construire une barre transversale à la maison, dans l'embrasure de la porte et dans un couloir étroit. D'ailleurs, désormais les magasins d'équipements sportifs vendent des kits pour cela et il existe de nombreuses offres d'artisans sur Internet. Et faites de l'exercice quand vous le souhaitez, même sur le chemin de la cuisine, vous pouvez faire quelques tractions.

Comme vous pouvez le constater ci-dessus, toutes les excuses sont dans votre tête, car la barre transversale est l'un des équipements sportifs les plus accessibles.