Ces petits déjeuners peuvent vous apporter un regain d’énergie et de bonne humeur. Exercices du matin : un regain d'énergie pour toute la journée et un corps plus sain Des exercices pour la bonne humeur.

Les experts disent que Bonjourétait non seulement gentil, mais aussi sain, vous devez faire des exercices matinaux. Et avec la sagesse populaire Il ne sert à rien de discuter de la façon dont la matinée commence et de la façon dont se déroulera la journée entière. Peu d'entre nous sont habitués à s'entraîner après le sommeil, mais voyons ce que l'activité physique matinale peut nous apporter.

Que nous apporteront les exercices du matin ?

Quelques exercices efficaces le matin ne prendront pas beaucoup de temps, mais apporteront de nombreux bienfaits. Développez une habitude saine et vous recevrez sans aucun doute :

Même de très petites charges aideront le corps à se réveiller. Le système cardiovasculaire commencera à conduire avec zèle le sang dans tout le corps et à distribuer de l'oxygène à chaque cellule. Et cela augmente les niveaux d'énergie et donne de la force. En seulement 10 à 15 minutes, vous serez prêt à déplacer des montagnes.

Bonne humeur

Entraînement du matin ne fournit pas Charges lourdes, ce sont légers et exercice agréable. Et comme c'est agréable, le cerveau n'attendra pas et donnera l'ordre de produire des endorphines, les hormones du bonheur et de la joie. C'est génial de commencer une nouvelle journée avec Avoir de la bonne humeur, toute l'adversité passera au second plan et, avec le sourire aux lèvres, vous pourrez partir à la conquête du monde.

Perdre du poids

En forçant tous les organes à travailler, vous démarrerez les processus de digestion et accélérerez votre métabolisme à l'aide d'exercices. De plus, modéré et charges régulières aider à brûler les excès de graisse, à renforcer les muscles et à garder le corps tonique.

Entraînement à la volonté

Se lever un peu plus tôt le matin s'avère être un véritable défi pour beaucoup. En vous forçant à vous arracher d'un lit moelleux et chaud et à commencer à faire de l'exercice, vous développez une habitude utile, entraînez et renforcez la volonté avec laquelle vous n'aurez pas besoin de penser.

Renforce l'immunité

Grâce aux exercices matinaux, le corps reçoit suffisamment d'oxygène, d'énergie et de santé pour toute la journée. Même sans prendre en compte les recherches des spécialistes, on peut conclure qu'il renforce le système immunitaire et stimule l'activité mentale.

Règles pour faire les exercices du matin

Les exercices du matin visent à étirer les muscles, non exercices de force il ne devrait pas y en avoir. N'oubliez pas qu'il suffit de « démarrer » le corps, et les lourdes charges matinales peuvent affecter négativement le fonctionnement du cœur.

Après votre réveil, accordez-vous 15 à 20 minutes pour enfin vous débarrasser du pouvoir de Morphée. Buvez un verre d'eau propre avec quelques gouttes de jus de citron. C'est mal de sauter du lit et de commencer immédiatement exercices actifs. Ce sera stressant pour le corps. Prenez votre temps, étirez-vous légèrement, tournez-vous, contractez vos muscles et sortez ensuite du lit. Effectuez toutes les procédures matinales nécessaires et commencez.

10 idées pour se motiver à faire des exercices matinaux

Se forcer à faire des exercices régulièrement, et aussi à se réveiller plus tôt que d'habitude pour le faire, n'est pas une tâche facile. Nous vous proposons plusieurs idées qui contribueront à transformer l’exercice matinal en une habitude agréable.

1. Déplacez votre réveil. Habituellement, le réveil est placé quelque part à côté du lit, à la tête du lit, sur la table de nuit, etc. Placez-le loin de vous, par exemple à l’autre bout de la pièce. Vous devrez sortir du lit pour l'éteindre. Cela vous permettra de vous réveiller plus facilement et de pouvoir faire vos exercices.

2. Trouvez le soutien de vos proches. Convenez avec votre famille que vous ferez tous les exercices du matin ensemble. Cela non seulement remontera le moral de tout le monde, mais les rapprochera également, car but commun. Si vous vivez seul, connectez vos amis pour recharger. Contactez-les par téléphone ou en ligne.

3. Enregistrez vos objectifs. Chaque dimanche (ou quel que soit le jour de la semaine que vous considérez comme votre jour de référence), établissez un plan pour la semaine suivante. Notez clairement à quelle heure vous vous réveillerez chaque jour et quels exercices vous devez faire. Plus tard, vous pourrez évaluer vos réussites ou vos échecs.

4. Faites une liste motivante de morceaux de musique. La musique est une grande source de motivation. Définissez une chanson revigorante et « enflammante » pour faire sonner votre réveil, puis allumez le lecteur ou le lecteur de musique et commencez à vous entraîner sur vos morceaux préférés. Ils donneront des pensées positives et aideront à surmonter la fatigue.

5. Préparez à l'avance une place pour les exercices du matin. Vous n'aurez pas à perdre de temps à trouver et à disposer un tapis, à apporter une chaise ou à rassembler tout autre équipement nécessaire si vous le faites la veille. De plus, cela servira de motivation supplémentaire pour faire de l'exercice, car hier vous avez travaillé dur et tout préparé, vous ne pouvez pas passer à côté.

6. Encouragez-vous. Si vous avez réussi à terminer plan de la semaine, alors assurez-vous de vous récompenser : faites-vous une manucure, regardez un film intéressant ou allez vous promener dans votre parc préféré. Achetez un nouveau t-shirt d'exercice ou autre chose pour vous entraîner qui vous aidera à vous réveiller plus activement le matin.

7. Parlez au monde de vos projets et de vos réussites. Grâce à la technologie moderne, cela est plus facile que jamais. Parlez-en à vos amis à dans les réseaux sociaux que maintenant ils sont déterminés à faire des exercices tous les matins. Faites régulièrement rapport sur vos réalisations. Peut-être que votre réussite inspirera quelqu’un d’autre.

8. Donnez-vous du temps. Se lever plus tôt que d’habitude est difficile. Et au début, cela semblera tout simplement insupportable. Mais n’abandonnez sous aucun prétexte. Attendez encore une semaine et vous sentirez que vous êtes habitué au nouveau régime. Vous commencerez à mieux dormir, à vous réveiller avant que le réveil ne sonne et à être plein de force et d'énergie, et les exercices matinaux vous aideront à créer une routine quotidienne idéale.

9. Pensez à votre petit-déjeuner. Si vous avez très faim après avoir dormi, mangez quelque chose de petit qui peut vous donner de la force : des amandes ou une banane. Après l'exercice, prenez un petit-déjeuner complet et préparez quelque chose de spécial en guise de récompense pour vos efforts. Mais gardez à l’esprit que la nourriture doit être saine et faible en gras.

10. Accordez-vous psychologiquement. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous faites des exercices matinaux. Si vous souhaitez perdre du poids, placez une photo à un endroit bien en vue avec un modèle dont vous recherchez la forme. Si vous voulez être énergique et en bonne santé, dressez une liste de ce que vous pouvez accomplir si vous commencez activement votre journée.

L'exercice matinal est une excellente habitude dont vous verrez instantanément l'effet.

Nous avons préparé 10 exercices efficaces qui vous aideront à vous réveiller et vous chargeront d'émotions positives pour toute la journée.

10 exercices pour les exercices du matin

Exercice 1. Étirements

Commencez par vous étirer vers le haut. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos mains en une serrure, avec vos paumes tournées vers l’extérieur. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête et commencez à atteindre tout votre corps vers le plafond. Gardez le dos et la tête droits, ne vous penchez pas. Effectuez l'exercice pendant 10 à 15 secondes 3 à 4 fois.

Exercice 2. Étapes en place

Les pieds humains possèdent de nombreux points sensibles qui sont responsables du fonctionnement de différents organes. Pour leur faire un léger massage, marchez sur place en vous concentrant alternativement sur les talons, les orteils et les côtés du pied. Effectuez l'exercice pendant 30 à 50 secondes.

Exercice 3. Rouler des orteils aux talons

Tiens toi droit. Placez vos pieds à une distance de 15 cm les uns des autres. Inspirez et placez-vous sur la pointe des pieds, expirez et roulez doucement sur vos talons. Répétez l'exercice 20 à 25 fois.

Exercice 4. Rotations

Pour réchauffer le corps, il est préférable de faire mouvements de rotation. Commencez par la tête, puis passez aux mains, aux coudes, aux épaules, aux pieds, aux chevilles et aux genoux. Pour chaque partie du corps, faites 10 répétitions dans chaque direction.

Exercice 5. Alternance de virages et de squats

Un exercice simple mais efficace qui vous aidera à utiliser beaucoup de muscles importants. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains à la taille. Penchez-vous lentement en avant, puis redressez votre dos et faites un squat. Gardez le dos aussi droit que possible pour éviter les blessures au genou. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.

Exercice 6. Courbes latérales

Accepter position verticale, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Levez la main droite. En douceur, sans mouvements brusques, penchez-vous d'abord vers la gauche, puis changez de main et penchez-vous vers la droite. Gardez le dos droit, penchez-vous clairement sur le côté. Répétez l'exercice 15 fois dans chaque direction.

Exercice 7. Tractions de jambes alternées

Prenez une position allongée. Redressez vos bras. Commencer avec jambe droite. Pliez-le au niveau du genou et tirez-le vers vous autant que possible, en tirant en même temps le plié main gauche. Changez ensuite de jambe et de bras. Répétez l'exercice 15 fois pour chaque jambe.

Exercice 8. « Kitty »

Tirer muscle abdominal. Pour ce faire, placez-vous sur le tapis avec vos genoux, appuyez-vous sur vos mains pliées. Pliez et redressez alternativement les muscles de votre dos.

Exercice 9. Pompes

Il existe une version régulière et légère des pompes. Il ne diffère que par la position de ses pattes. Si vous êtes bien préparé, faites des pompes avec les jambes tendues, en vous appuyant sur la pointe des pieds, si c'est si dur, puis appuyez-vous sur vos genoux. Faites 15 pompes.

Exercice 10. Étirements

Levez-vous, levez les mains. Pendant que vous expirez, montez sur la pointe des pieds et étirez-vous doucement aussi haut que possible. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous complètement sur vos pieds et détendez vos muscles. Répétez les exercices 5 fois pendant 10 secondes.

Reprenez votre souffle, prenez votre petit-déjeuner et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Faire des exercices matinaux est facile, nous espérons que grâce à nos conseils, demain vous commencerez votre chemin vers plus image saine vie. Peut-être que certains des exercices suggérés ci-dessus ne vous conviennent pas pour une raison quelconque. N'hésitez alors pas à les remplacer par d'autres, à les utiliser ou à consulter des spécialistes. Partagez vos réussites avec nous ou exercices efficaces que tu fais toi-même. Passez une journée productive !

Les exercices du matin impliquent des exercices légers qui réchaufferont vos muscles après une nuit de repos et augmenteront la circulation sanguine et les processus métaboliques dans le corps.

1 . Nous commençons à faire de l'exercice directement au lit. Réchauffons-nous d'abord muscles du visage visages, tour à tour tendus et relaxants. Pour ce faire, nous fermons les yeux et tendons les lèvres, puis ouvrons brusquement les yeux et sourions jusqu'aux oreilles. Avez-vous remarqué que vous êtes déjà réveillé ?

2 . Après avoir repris courage, nous sortons du lit et nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenant, nous tournons la tête dans un sens, puis dans l’autre sens. Ensuite, nous inclinons la tête vers l'avant, vers l'arrière, puis sur les côtés vers nos épaules.

3 . De plus, en position debout, nous écartons les bras sur les côtés. On effectue maintenant des mouvements de balancement avec les bras sur les côtés, en rapprochant nos omoplates, en alternant : 2 balancements avec les bras tendus, 2 balancements avec les bras fléchis au niveau des coudes.

4 . Dans la même position de départ, on tourne le corps alternativement vers la droite et la gauche, puis on se penche en avant et en arrière, puis on se penche sur les côtés.

5 . Maintenant, balançons nos jambes droites vers l'avant - l'arrière et la droite - la gauche.

6 . Nous nous asseyons sur le sol et nous penchons plusieurs fois en avant le plus possible, puis nous écartons nos jambes sur les côtés, maintenant nous atteignons avec nos mains la pointe d'une jambe, puis l'autre.

7 . Terminons nos exercices du matin par des squats et des sauts, d'abord sur les deux jambes, puis sur l'une et enfin sur l'autre jambe.

8 . Après la charge, nous rétablissons notre respiration : levons doucement nos bras sur les côtés, tout en respirant profondément, et montons sur la pointe des pieds. En expirant, nous revenons. Nous répétons plusieurs fois.

Es-tu réveillé? Maintenant procédures d'eau et prendre le petit déjeuner. Après la recharge, vous serez accompagné tout au long de la journée à venir !

Exercice et humeur

Une étude menée à l'Université du Maryland a révélé qu'un exercice modéré aide à faire face à l'anxiété et... De plus, l’effet de l’activité physique reste pendant longtemps et après la formation.

Il a également été constaté que l’exercice physique améliore l’humeur et affecte l’état émotionnel d’une personne en période de stress. Le professeur agrégé de kinésiologie J. Carson Smith estime que « l’activité physique est un tampon efficace contre l’impact émotionnel ». En entraînant votre corps, vous réduisez votre anxiété et êtes en mesure de maintenir plus efficacement une bonne humeur sans succomber aux effets destructeurs du stress.

Le Dr Smith a également constaté que exercice de stress et le repos tranquille sont tout aussi efficaces pour réduire les niveaux d’anxiété. De plus, lorsqu'une stimulation émotionnelle se produisait pendant 15-20 minutes, le niveau d’anxiété est revenu assez vite chez ceux qui se reposaient simplement. Ceux qui ont étudié exercice, le niveau d’anxiété est resté faible.

Exercices du soir vous aidera à créer une bonne humeur le matin. De nombreuses personnes associent le mot « exercice » aux exercices effectués le matin. Si vous vous souvenez que le but de l'exercice est d'augmenter l'efficacité et l'attention, ainsi que de soulager la tension nerveuse, il s'avère que l'exercice du soir est plus pertinent. Après tout, c'est le soir que l'on se sent fatigué et parfois irritable, certaines personnes ont mal au dos et les pensées professionnelles empêchent souvent notre attention de se tourner vers les tâches ménagères. Dans tous ces cas, les exercices du soir vous aideront, que vous devez faire le soir après le travail, mais (!) avant le dîner.

Quels problèmes les exercices du soir résolvent-ils ?

• Cela éliminera l'appétit excessif avant le dîner - c'est important si vous souhaitez perdre des kilos en trop ;
• Va te calmer système nerveux et soulager le stress ;
• Soulage la fatigue physique;
• Améliore l'état de la colonne vertébrale et soulage les maux de dos ;
• Active le travail des organes internes.

Pendant les exercices du soir, il est important de surveiller votre bien-être - si la fatigue s'accumule et que l'envie de faire des exercices pendant l'exercice diminue, vous devez réduire la durée de l'entraînement et le nombre d'exercices le lendemain.

Les exercices du soir peuvent être remplacés par du jogging

Courir aura un effet exceptionnellement positif sur votre corps. C'est une merveilleuse prévention de diverses maladies cardiovasculaires et un excellent entraînement pour le muscle cardiaque. Courir le soir améliorera votre humeur, car un jogging tranquille favorise la libération d'une hormone qui crée un sentiment de bonheur et de félicité.

Pour tout apprécier influence positive jogging du soir, nous suivons plusieurs règles.

• Courons 30-40 minutes, c'est avec cette durée d'entraînement que se produit le meilleur effet curatif.
• Courons 2-3 fois par semaine, de préférence tous les deux jours. Si vous le faites plus de 3 fois par semaine, votre corps n'aura pas le temps de récupérer. Si vous courez une fois par semaine, l'effet curatif diminuera.
• Avant de faire du jogging, nous échauffons les principaux groupes musculaires : balancer les bras et les jambes, nous accroupir et faire pivoter le corps.
• Divisons la course par 3 étapes. Nous courons pendant les 10-12 premières minutes lentement, puis 10-12 minutes un peu plus vite et les 10-12 dernières minutes aussi, la vitesse est minimale.
• De retour à la maison après une course, nous prenons une douche et, après avoir reçu un regain d'énergie, nous passons aux tâches ménagères.

L'exercice du soir aidera la colonne vertébrale

Beaucoup de gens ont mal au dos le soir. Cela est dû au fait que pendant la journée, sous charge, la distance entre les vertèbres devient plus petite et les vertèbres commencent à exercer une pression sur les terminaisons nerveuses de la moelle épinière, provoquant un inconfort et sensations douloureusesà l'arrière. Les exercices du soir aideront à étirer doucement la colonne vertébrale, à augmenter la distance entre les vertèbres et ainsi à soulager votre état.

Nous faisons des exercices pour la colonne vertébrale en douceur, sans saccades, en étirant lentement et calmement les muscles du dos et la colonne vertébrale elle-même.

Cet ensemble d'exercices peut être effectué quotidiennement, 10-15 minutes sera suffisant.

• 1 . On se met à quatre pattes. Inspirez, pliez légèrement le dos et levez les yeux. Vous devez ressentir l'étirement des muscles tout au long de la colonne vertébrale. Nous retenons notre souffle quelques secondes. En expirant, arrondissez le dos, rentrez le ventre jusqu'à ressentir une tension musculaire notable. Nous appuyons notre menton contre notre poitrine, retenant notre souffle. Répétons 7-8 fois.
• 2 . Maintenant, allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez complètement l’air. Nous tenons la jambe gauche droit, tout en inspirant, pliez le genou droit et appuyez la cuisse droite contre le corps, en serrant le genou avec les deux mains. Nous retenons notre souffle pendant quelques secondes, nous relaxant. Expirez en revenant à position initiale. Nous répétons 6 fois pour chaque jambe.
• 3 . Nous nous allongeons sur le sol, levons les bras. Nous respirons comme d'habitude. Nous étendons simultanément le bras et la jambe vers la gauche dans des directions opposées. On répète la même chose pour le côté droit. Nous le faisons selon 5 à 7 étirements gauche et droite.

Sentez-vous à quel point votre colonne vertébrale s'est reposée ?

Comment l’exercice affecte-t-il votre santé ?

Le stress est familier à tout le monde aujourd’hui et assombrit nos vies chaque jour. Ce problème ne peut être traité que de manière globale, mais exercices spéciaux sera votre premier pas vers une vie harmonieuse et calme.

• 1 . Nous nous tenons à côté de la chaise, de côté par rapport à son dossier. Tenez le dos avec votre main gauche et expirez complètement. Pendant que vous inspirez, levez votre jambe droite, pliez votre genou et serrez-le avec votre main droite. Penchez votre tête jusqu'à votre genou et retenez votre souffle pendant 3 secondes. Baissez votre jambe et détendez-vous. Répétez avec l’autre jambe. Faisons l'exercice 3 fois chaque jambe. Par la suite, avec un bon équilibre, il est préférable de serrer le genou à deux mains pour une pression plus forte.

2 . On se tient droit, on concentre notre regard sur un point devant soi, on garde la tête droite. Nous respirons comme d'habitude. Levez lentement votre jambe droite et placez votre pied le plus haut possible avec surface intérieure la jambe gauche. Les orteils pointent vers le bas. Détendez votre jambe autant que possible. Dans cette position, il ne glissera pas vers le bas. Après avoir retrouvé un équilibre stable, expirez complètement. Ensuite, nous inspirons lentement, en levant les bras et en fermant nos paumes au-dessus de notre tête. Respirons calmement. Vous devez sentir la tension de vos muscles abdominaux. Pour maintenir l'équilibre, nous continuons à regarder un point devant nous. Effectuer pour chaque jambe 2-3 fois

Faites des exercices pour la bonne humeur !

Chacun de ces complexes prend 5 à 10 minutes et dynamise. Choisissez une routine adaptée à votre niveau de fatigue et effectuez une ou deux séries d’affilée. Ou effectuez les quatre séries d'exercices du début à la fin, puis de la fin au début, pour obtenir un puissant regain d'énergie.

Complexe n°1

Si vous êtes juste assez fort pour vous allonger sur le sol, essayez trois exercices avec des rouleaux en mousse qui nécessitent un minimum d'effort. La faiblesse disparaîtra avec eux et vous vous sentirez prêt à agir davantage.

1. Hamac

À l’aide de vos mains, placez votre talon gauche sur votre genou droit et déplacez votre poids vers votre hanche droite. Roulez lentement d'avant en arrière sur le cylindre de massage de 3 à 5 cm. Il s'agit d'une répétition, vous devez en faire 25. Reposez-vous ensuite pendant 15 secondes en plaçant le rouleau sous le bas du dos et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites deux séries de chaque côté. Gardez vos bras légèrement pliés pendant l'exercice.

2. Haut du dos

Placez le rouleau de massage sous votre dos. En vous appuyant sur vos pieds, faites-le rouler le long de la colonne vertébrale, du thoracique au région lombaire et retour. Faites deux séries de 20 répétitions chacune.

Arrêtez de bouger lorsque le rouleau atteint vos omoplates pour éviter qu'il ne roule sous votre cou.

3. Bas du dos

Placez le coussin sous le coccyx, appuyez-vous sur le coude de votre main gauche. Main droite Placez-le sur votre ventre pour évaluer si vos abdominaux fonctionnent. En resserrant vos muscles abdominaux et en vous appuyant sur vos pieds, faites rouler le cylindre de massage de votre coccyx jusqu'au bas du dos à une distance de 3 à 5 cm vers l'avant et vers l'arrière. Faites deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

Complexe n°2

Si vous êtes prêt à bouger, mais pas plus loin que vos propres orteils, essayez trois exercices simplesétirez-vous pour activer la circulation sanguine. Cette routine aidera à soulager les tensions musculaires et à détendre les ischio-jambiers pour ajouter de l'énergie au corps.

1. Hanches

Penchez-vous en avant avec les genoux légèrement pliés. Détendez votre corps et ressentez un agréable étirement de vos muscles. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Ensuite, pour un étirement plus profond, redressez vos bras et essayez de les atteindre jusqu'au sol. Pliez vos genoux un à la fois sans soulever vos talons du sol. Continuez les mouvements pendant 30 secondes.

Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, appuyez-vous sur un banc ou une pile de livres.

2. Échauffez-vous pour les genoux

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et abaissez-les doucement sur le côté. Prenez cinq respirations profondes et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement dans l’autre sens.

Assurez-vous que le corps au-dessus de la taille reste immobile ; les muscles situés sous la taille sont impliqués dans l'exercice.

3. Virages

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, fixez votre corps sous la taille dans une position. La partie supérieure faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre. Répétez 10 fois. Tournez derrière vos coudes en vous assurant que votre tête bouge avec votre corps.

Complexe n°3

Si vous avez déjà un peu d’énergie pour travailler, faites trois exercices fonctionnels. Ils augmenteront l'endurance, la force et la mobilité, et auront également un effet tonique.

1. Retour

Allongez-vous face contre terre et étendez vos bras et vos jambes. Levez et abaissez vos jambes tour à tour, tout en étirant simultanément vos bras le long de votre corps et en les levant à nouveau derrière votre tête. Faites 2-3 séries de 10 répétitions chacune. Pour changer la direction dans laquelle vous étendez vos bras, pliez vos coudes.

2. Accroupissez-vous et tournez-vous avec des haltères

Tenez un haltère verticalement dans vos mains. Abaissez vos hanches pour que vos coudes soient entre vos genoux. Prenez votre position de départ et tournez votre corps vers la droite. C'est une répétition. Faites deux ou trois séries de 10 répétitions, en alternant les côtés de la rotation à chaque mouvement. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles pendant les squats.

3. Levage d’une seule jambe

Pliez votre torse vers l’avant pour toucher le sol avec vos mains tout en soulevant une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Si l’exercice vous semble trop difficile, ne baissez pas complètement les bras et ne levez pas la jambe trop haut.

Entraînement par intervalles de cinq minutes

Si vous sentez que vous êtes presque prêt à franchir le pas, essayez quelques séances d'entraînement par intervalles de cinq minutes pour augmenter votre niveau d'énergie de moyen à élevé. Les fans de fitness adorent entraînement par intervalles, car les accélérations et les décélérations obligent le corps à travailler à pleine capacité. Super. En effet, changer constamment de vitesse augmente le niveau d’adrénaline dans le sang. Qu'est-ce que ça veut dire? Que vous êtes plein d’énergie et prêt à passer à l’action. Alors, si après sprint court Si vous vous sentez bien, répétez la série d'exercices plusieurs fois.

Pour déterminer vous-même la vitesse à laquelle vous devez vous déplacer, utilisez une échelle personnelle de perception de la charge, où 0 est votre vitesse lorsque vous êtes assis sur le canapé et 10 est votre vitesse. vitesse maximum en cours d'exécution.

• Réchauffer. 0h00-0h30. Marchez ou courez à un rythme tranquille. Échelle de charge : 3–4.
• Intervalle A. 0h30-1h00. Marcher ou courir à un rythme rapide. Échelle de charge : 5–6.
• Intervalle B. 13h00-13h30. Marcher ou courir à un rythme rapide. Échelle de charge : 8–9.
• Répétez les intervalles. 13h30-16h30. Basculez trois fois entre les intervalles A et B.
• Relaxation. 16h30-17h00. Marchez ou courez à un rythme tranquille. Échelle de charge : 3–4.

De nombreuses personnes ont entendu plus d'une fois que les exercices du matin vous donnent non seulement de l'énergie pour toute la journée, mais qu'ils ont également des propriétés curatives étonnantes. Mais malgré tous les avantages, les gens trouvent des excuses. Nous présentons à votre attention un exercice qui vous procurera un regain d'énergie pour toute la journée, ne prendra pas beaucoup de temps et vous apportera du plaisir.

Exercices d'échauffement

N'oubliez pas que vous ne devriez pas commencer à faire de l'exercice sans vous échauffer. L'échauffement permet au corps de se réveiller. Sinon, une mauvaise approche des exercices peut entraîner des blessures.

1) La tête s’incline. Rotation circulaire de la tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et dans le sens des aiguilles d'une montre.
2) Rotations des articulations du coude, du poignet et de l’épaule.
3) Le corps s'incline.
4) Rotation dans articulation de la cheville dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et dans le sens des aiguilles d'une montre.
Nous effectuons les mouvements 2 fois pour 8 comptes.

Renforcement musculaire

De nos jours, de nombreuses personnes sont sédentaires et mode de vie sédentaire vie. Cela affecte à la fois la santé de tout le corps et celle des muscles individuels. Des exercices simples les aideront à rester en forme.

1) Squats. Après avoir effectué 50 squats, vous ressentirez le fonctionnement de vos muscles extenseurs de la colonne vertébrale, des mollets et des fesses.
2) Pompes. Le matin, il suffit de le faire 20 fois pour ne pas surmener vous-même et votre corps. Cet exercice renforcera les muscles de vos bras et de votre poitrine.
3) Planche. Le caractère statique de l'exercice permet de renforcer les muscles du dos, des abdominaux, des jambes et des fesses. Pour que tous ces muscles travaillent, il faut dans un premier temps prendre la bonne position. Votre tâche consiste à vous allonger sur le ventre, en vous concentrant sur vos bras pliés au niveau des coudes. Le dos doit être extrêmement droit. Si vous sentez que c'est difficile pour vous, cela signifie que vous faites tout correctement.
4) Appuyez sur. Qui ne rêve pas de belle presse? Il existe très peu de personnes de ce type, ainsi que de personnes qui savent comment gonfler correctement les muscles abdominaux. Si nous parlons deà propos des exercices du matin, vous devez utiliser les muscles pour qu'ils se réveillent et ne gémissent pas pitoyablement de douleur à cause d'une charge excessive. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Effectuez l'exercice avec le dos droit, en touchant complètement votre poitrine avec vos jambes. Nous vous conseillons de ne le faire que 30 fois, et vos muscles vous diront : « Merci !

Exercices de flexibilité

Beaucoup de gens rêvent de faire le grand écart ou de balancer les jambes. Croyez-moi, ce rêve n'est pas irréalisable. En effectuant régulièrement des exercices pour débutants, vous pouvez obtenir le résultat souhaité rapidement et sans douleur.

1) Debout sur les jambes tendues, penchez-vous en avant. Votre tâche est de toucher le sol avec vos mains sans plier les genoux. Pour obtenir un effet, répétez l’exercice 3 fois en restant dans cette position 15 secondes à chaque fois.
2) Pliez les genoux en étant allongé sur le dos. Touchez vos genoux au sol d'un côté, puis de l'autre. Doit être effectué dans chaque direction 10 fois.
3) "Pont". Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Choisissez la méthode qui vous convient et qui convient à votre éducation physique. Il peut s'agir d'un pont en position allongée, avec torsion des bras ou debout.
4) Asseyez-vous avec les jambes écartées. Les genoux doivent rester droits. Tout d’abord, penchez-vous 5 fois sur chaque jambe. Faites ensuite 4 virages vers l’avant et maintenez pendant 15 secondes au 5ème virage. A la fin de l'exercice, faites 10 rotations circulaires, en commençant par le pied droit en passant au pied gauche.

Effectuez tous les exercices sur une musique qui peut vous charger d’énergie et de positivité. Pour résumer, il convient de noter que tous les exercices peuvent varier selon les individus. L'essentiel est que l'exercice vous apporte bénéfice et plaisir.

Le repas du matin est à juste titre considéré comme le plus important, car il aide le corps à se réveiller et à se ressourcer en énergie. Les vitamines et les microéléments contenus dans les aliments consommés le matin peuvent soulager le stress et assurer une bonne santé tout au long de la journée. Nous vous proposons 5 options de petit-déjeuner qui vous remonteront le moral, même si vous êtes parti du mauvais pied, et vous donneront de l'énergie pour tout le week-end afin que vous puissiez faire un tas de choses.

Des fruits pour l'énergie

Commencez votre petit-déjeuner avec quelques morceaux de fruits frais et juteux – des antidépresseurs naturels. La vitamine C et le fer, si riches en agrumes et en baies, vous donneront un regain d'énergie et de vigueur. Mangez ensuite du porridge nutritif (comme des flocons d'avoine ou des graines de lin) ou une poignée d'amandes, qui combleront le manque de magnésium et de zinc dans le corps. Il est important de noter qu'il n'est pas recommandé aux personnes ayant une acidité élevée du suc gastrique de manger des fruits à jeun.

Voudriez-vous du kéfir?

Le kéfir est le plus d'une manière positive affecte le processus digestif, nettoie les intestins et a un effet immunostimulant. Mais peut-être que la principale valeur de cette boisson réside dans les micro-organismes vivants, ou probiotiques, qui réduisent les niveaux d’anxiété et soulagent d’autres symptômes de la dépression. Le kéfir contient également une grande quantité de tryptophane, un riche acide aminé nécessaire à la production de l'hormone du bonheur, la sérotonine. En termes simples, si la journée s'annonce stressante, un verre de kéfir est exactement ce que le médecin vous a prescrit.

Salade matinale nutritive

Commencer la journée avec une salade est un peu étrange et inhabituel, mais cette option est gagnant-gagnant : vous serez non seulement rassasié, mais vous obtiendrez également une dose considérable de vitamines essentielles. Les épinards, par exemple, contiennent une énorme quantité d’acide folique, qui participe à la synthèse de la sérotonine, responsable des sentiments de bonheur et de calme. Associez vos légumes verts préférés à des aliments riches en protéines et en glucides pour vous sentir rassasié jusqu'au déjeuner.

Granola aux graines de citrouille et aux amandes

Cette collation croustillante et savoureuse contient une énorme quantité d'acides aminés, de zinc et de magnésium, essentiels à la bonne humeur et au bien-être. Vous pouvez sucrer un peu le granola avec du miel, de la stévia ou du sirop d'agave. Après un tel petit-déjeuner, aucun stress ne vous envahira !

Toast à l'avocat et à l'oeuf

Les toasts grillés à l'avocat et à l'œuf ne sont pas seulement une collation délicieuse et satisfaisante. Cette combinaison de produits contient tous les principaux composants d'une alimentation équilibrée : vitamines, protéines, graisses saines et glucides. Et le mannoheptulose contenu dans les avocats a un effet bénéfique sur le système nerveux et aide à vaincre la somnolence et l'irritabilité.