Exercices d'étirements actifs. Tout savoir sur les cours de stretching

Qui l'a inventé et quand élongation, on ne le sait pas exactement. On sait seulement que depuis des milliers d'années, les gens savent qu'il existe un certain lien entre l'état des enveloppes externes du corps humain et sa santé mentale et physique. Les guérisseurs anciens guérissaient avec succès de nombreuses maladies en affectant la peau, les muscles et les articulations du patient.

Des méthodes similaires étaient pratiquées dans la Chine ancienne et étaient également utilisées par les Mayas et les yogis indiens. Bien avant notre ère en Inde, en Egypte, en Grèce, à Rome pour le traitement et la préparation à compétitions sportives le plus différentes manières des massages et des exercices physiques, tels que des étirements, des redressements musculaires, de légers effleurages associés à des exercices de respiration appropriés.

Ces manipulations ont été très efficaces pour soulager les tensions et douleur dans les muscles, amélioration de la circulation sanguine, processus métaboliques accélérés dans les vertèbres et les articulations, correction des défauts de la colonne vertébrale, etc. Des méthodes similaires ont également été utilisées par les chiropracteurs de Rus' et les broyeurs de l'Est.

Quel est le but des étirements

Actuellement, stretching (de l'anglais. élongation- étirement) est l'un des types aptitude, visant principalement à étirer tous les groupes musculaires. Cependant cours réguliers Les étirements rendent non seulement les muscles plus étirés et élastiques, mais ont également un effet bénéfique sur l'ensemble du corps : l'état des articulations s'améliore, les dépôts de sel diminuent, la flexibilité apparaît, la coordination des mouvements et la circulation sanguine sont normalisées. Sur le plan psychologique, les étirements peuvent vous calmer. système nerveux et améliore considérablement votre humeur, vous donne confiance en vous et vous revigore.

Quels sont ses avantages

Les exercices d'étirement ne prennent pas beaucoup de temps.
Le flux lymphatique dans tout le corps augmente.
Les muscles sont rendus flexibles et élastiques, ce qui leur assure une bonne circulation sanguine.
Les articulations deviennent plus mobiles, ce qui évite les dépôts de sel.
Pendant les cours, il est produit respiration correcte, ce qui constitue une excellente prévention de nombreuses maladies.
Le stress physique et psychologique est soulagé.

À quoi cela ressemble-t-il

Les cours d'étirement impliquent régularité. Il est déconseillé d’effectuer des mouvements brusques pouvant entraîner des blessures. Vous devez vous étirer au mieux de vos capacités et augmenter la charge à mesure que vous vous y habituez. Après avoir pris une certaine position, vous devez y rester pendant 10 à 20 secondes pour attendre que la légère tension apparue pendant l'exercice disparaisse. De retour position initiale, vous devez détendre vos muscles. Vous devez également faire attention à la respiration : vous devez respirer lentement et uniformément, essayez de ne pas retenir votre souffle. L'inspiration se fait par le diaphragme et l'expiration se fait par l'estomac.

Types d'étirements

Les étirements sont divisés en plusieurs types :

UN) statique- le plus sûr, utilisé en yoga. Le temps nécessaire pour effectuer chaque exercice avec des retards varie de 10 secondes à plusieurs minutes ;
b) passif- similaire au statique, mais ici au lieu de vos propres efforts, l'aide de votre partenaire est utilisée ;
V) dynamique- utilisé lors des échauffements de tout type de fitness, effectués à un rythme assez lent, consiste à étirer les muscles jusqu'à leur longueur maximale ;
G) balistique- non utilisé dans cours de groupe, car c'est assez traumatisant. La méthode est basée sur la force et le poids du corps, les mouvements sont assez brusques et incontrôlés (par exemple, balancer les jambes) ;
d) actif isolé— la méthode vise à étirer chaque muscle séparément ;
e) isométrique- alterne tensions et relâchement musculaire ;
et) étirement neuromusculaire proprioceptif- une sorte de combinaison d'étirements passifs et isométriques, nécessite l'aide d'un partenaire. Ce type n'est pas recommandé à ceux qui ont eu ou ont une maladie cardiaque et de l'hypertension.

Qui est adapté aux cours de stretching ?

Ce type de fitness convient aux personnes de tout âge et même aux femmes enceintes. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication, à l'exception de certains virages, qui sont déconseillés aux personnes souffrant de hernie Et hypertension.

Où et combien faut-il faire des étirements ?

Vous pouvez vous entraîner en salle de sport sous la supervision d'un instructeur, ou seul à la maison, à l'aide de didacticiels vidéo ou de master classes en ligne. Cependant, dans les deux cas, il est nécessaire de suivre toutes les recommandations afin d’obtenir le résultat souhaité.

Il n'y a pas de restrictions de temps particulières ; le plus souvent, les étirements sont effectués deux ou trois fois par semaine pendant une heure, en consacrant 10 à 30 secondes à chaque exercice. Si vous pratiquez à la maison, les cours peuvent être divisés en exercices du matin sous forme de gymnastique de 15 minutes et d'exercices du soir pour dégourdir vos muscles après une dure journée. Si possible, consacrez 20 à 30 minutes à l'exercice quotidiennement pour obtenir l'effet souhaité le plus rapidement possible.

Quelques conseils utiles

Il n'est pas recommandé de s'étirer sur des muscles « secs », il faut faire un échauffement et les réchauffer.
Ne laissez jamais vos muscles devenir douloureux. Tout ce que vous devriez ressentir, c'est une légère tension musculaire, mais pas de douleur.
Si vous étirez chaque muscle séparément, concentrez-vous uniquement sur lui et ne vous laissez pas distraire par des pensées superflues.
Surveillez votre respiration, respirez profondément et uniformément, car les muscles doivent recevoir suffisamment d'oxygène.
Lorsque vous effectuez l'un des exercices, essayez de prendre une position stable pour éviter les chutes, les blessures et les déchirures des ligaments.

Aujourd’hui, tout club de fitness qui se respecte se doit de disposer d’un entraînement visant à étirer et à améliorer la souplesse et la mobilité des articulations. Ces entraînements peuvent avoir différents noms : bodystretch, spinestretch, dos souple, entraînement avec flexibar, etc. Tous ces entraînements diffèrent les uns des autres par le groupe musculaire ou articulaire sur lequel l'accent est mis, ou par l'utilisation équipement supplémentaire. Mais l’essence de l’étirement est toujours la même.

Élongation(de l'anglais Stretching – étirement, étirement) est un type gymnastique pour améliorer la santé, qui a un effet cicatrisant sur le système musculo-squelettique (ci-après dénommé ODA) et les formations de tissu conjonctif (ci-après dénommées STO), qui assurent son fonctionnement. Et ceux qui pratiquent régulièrement les étirements font l’expérience d’une belle posture, d’une bonne santé, d’une excellente souplesse et de la capacité de faire le grand écart sans difficulté. Dans cet article, nous allons essayer de répondre aux questions : qu'est-ce que l'entraînement aux étirements et en quoi les étirements sont-ils utiles ?

Comme mentionné ci-dessus, l’entraînement aux étirements a un impact sur la STO du corps, qui comprend les muscles, leurs membranes, les ligaments, les tendons, les fascias et les capsules articulaires qui forment l’articulation. Dans la plupart des cas, ce sont eux qui déterminent la flexibilité d’une personne.

Les STO sont constituées de fibres de collagène et d'élastine, de composition similaire - elles sont constituées de faisceaux de fibres étroitement collées ensemble par des liaisons hydrogène. Avec l'âge composition chimique changements - le liquide est perdu, la calcification augmente, le nombre de liaisons hydrogène augmente. En conséquence, les articulations et les muscles deviennent de plus en plus raides et le corps perd en souplesse.

Cependant, avec des étirements réguliers, la qualité du collagène et de l'élastine s'améliore, ce qui permet de maintenir le fonctionnement normal du système musculo-squelettique même à l'âge adulte.

Pourquoi les étirements font-ils mal ?

Le processus d'étirement s'accompagne nécessairement de douleurs dues à la contraction musculaire réflexe. Lorsque les muscles commencent à s’étirer, les réflexes des fibres musculaires envoient un signal au cerveau, qui à son tour signale aux muscles de se contracter. Il s’agit essentiellement d’un instinct de conservation.

Pour réduire la douleur, il est nécessaire d'exciter d'autres réflexes, par exemple une inhibition réciproque - c'est à ce moment-là que l'excitation d'un groupe de cellules nerveuses entraîne l'inhibition d'un autre groupe. Dans ce cas, nous parlons de muscles agonistes et antagonistes. Tension groupe musculaire, opposé à celui étiré, affaiblira la contraction réflexe.

Note

Les agonistes sont des muscles qui produisent un certain mouvement (contraction musculaire).

Antagonistes - effectuent l'action opposée de l'agoniste, c'est-à-dire se détendre.

Par exemple, en pliant le coude, le biceps (agoniste) se contracte et le triceps (antagoniste) se détend.

Exemples d'affaiblissement de la contraction musculaire réflexe, c'est-à-dire réduire la douleur :

maintenir le muscle étiré pendant une longue période;
pendant les étirements, tendez les muscles antagonistes ;
en position tendue, tendre et relâcher alternativement les muscles ;
légères vibrations lors de l'étirement;
efforts volontaires pour détendre le muscle étiré.

Comment les étirements affectent-ils la flexibilité ?

La fibre musculaire est constituée de sarcomères. Lors de l'étirement, leur nombre augmente, ce qui fait que la fibre musculaire s'allonge. De plus, le processus d'étirement affecte le collagène - le processus de dégradation des protéines est accéléré (ce processus est nécessaire à la synthèse de nouvelles protéines) et les processus de synthèse sont accélérés. En conséquence, le renouvellement des protéines augmente, le nombre de liaisons hydrogène diminue, le degré de « collage » des fibres diminue, l'élasticité du collagène augmente, la quantité d'inclusions minérales (calcium) diminue et la teneur en humectants augmente.

Ainsi, l'élasticité et l'extensibilité globales de toutes les formations du tissu conjonctif augmentent.

Quels sont les bienfaits des étirements ?

Les exercices d’étirement bénéfiques ont des effets immédiats et différés. À effets immédiats, c'est à dire. Les effets qui peuvent être obtenus immédiatement après l'entraînement sont les suivants :

augmentation du tonus des formations sous-corticales dans le cerveau, ce qui provoque un complexe de réactions dans le corps (ces réactions sont similaires à celles qui se produisent après un massage ou un entraînement dynamique) ;
active le métabolisme (métabolisme) dans les muscles étirés et tissu conjonctif, en raison d'une irritation des terminaisons nerveuses ;
l'étirement affecte la synthèse des protéines, la synthèse de l'ARN, la réparation (restauration) de l'ADN ;
des étirements intenses ou accompagnés de douleurs provoquent une réponse hormonale qui favorise la mobilisation des amas graisseux ;
améliore les capacités de coordination.

Aux effets différés, c'est-à-dire Les effets qui peuvent être obtenus au fil du temps avec un entraînement régulier sont les suivants :

flexibilité améliorée;
retrait tension musculaire(tension);
soulagement ou réduction de la douleur après une blessure (pendant la période de rééducation) ;
réduction de la douleur pendant la menstruation ;
prévention de l'hypokinésie chez les personnes âgées (hypokinésie - activité motrice insuffisante, atrophie musculaire) ;
normalisation de la composition corporelle et du poids (perte de poids).

Ainsi, nous pouvons citer de nombreux facteurs pour lesquels les étirements sont bénéfiques pour le corps humain. Et les principaux avantages d'une telle gymnastique sont :

Moins de risques de blessures pendant le sport et dans la vie de tous les jours.
Excellente flexibilité qui vous permettra de faire différentes activités activité physique(y compris la force) tout en gardant votre colonne vertébrale intacte.
Récupération et relaxation complètes, ainsi que soulagement des tensions du corps après des situations stressantes.
Amélioration de la coordination des mouvements et de l’orientation dans l’espace.
Amélioration de la circulation sanguine et réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Guérison et rajeunissement du corps.
Belle silhouette et posture.

Pour les femmes en « situation intéressante », il est également important de savoir si des étirements peuvent être pratiqués pendant la grossesse. Il convient de noter que la grossesse pour les étirements est le sport le plus optimal. Cependant, il faut garder à l’esprit que toutes les positions d’étirement ne sont pas acceptables pour les filles enceintes. Par conséquent, avant de commencer à pratiquer les étirements, vous devez vous intéresser aux nuances d'une telle gymnastique.

Nous parlerons des facteurs qui limitent la flexibilité et les étirements dans les articles suivants.

À propos des avantages exercice physique Tout le monde le sait, mais malheureusement, seuls quelques-uns s’efforcent de rester en forme de cette manière. Chacun de nous est très occupé et préoccupé par le travail, l'éducation des enfants ou autre chose, et après tout cela, nous n'avons plus la force d'aller quelque part et de prendre soin de nous. Mais il suffit d'apprendre des leçons d'étirements pour comprendre à quel point il est facile de rester en forme sans faire trop d'efforts. Cela désigne les étirements les plus simples, mais il se décline en plusieurs niveaux, du plus simple - pour ceux qui n'ont jamais fait d'exercices d'étirement auparavant - au plus complexe. Pour comprendre comment effectuer correctement les étirements, vous devez les aborder avec sagesse, sans hâte.

Commençons par l'échauffement

Tout exercice doit commencer par échauffer les muscles et les ligaments. De cette façon, ils deviennent élastiques et les étirements sont plus faciles à maîtriser pour les débutants. Certaines personnes commencent à essayer cette direction à la maison, si l'espace le permet, mais la plupart des gens viennent vers nous. Une école d'étirement professionnelle vous aide à maîtriser facilement ce domaine et en peu de temps, une personne commence à faire le grand écart, à réaliser de belles figures complexes et à perdre du poids naturellement. L'étirement des muscles et des ligaments est une procédure fascinante et complexe, et ce n'est qu'à première vue qu'il peut sembler que les leçons d'étirement sont simples.

Oui, dès le plus jeune âge, alors que les muscles sont encore élastiques et faciles à modifier, tout peut se faire différemment, sans douleur. Mais plus on vieillit et moins on bouge, on gagne surpoids– les cours de stretching permettront de redonner jeunesse et mobilité à tout le corps. La silhouette commencera à retrouver sa forme antérieure et ce sans entraînement de force ni fatigue. Cet étirement implique des mouvements fluides. Si vous avez vu des exercices de yoga, vous comprendrez de quoi nous parlons. nous parlons de. Après des actions aussi lentes que donnent les cours d'étirement, votre humeur s'améliore et la confiance en soi apparaît, si elle n'était pas là.

Les avantages des cours de stretching à Moscou

C'est incroyable, mais les cours d'étirement, malgré leur simplicité, donnent tout ce dont une personne a besoin. Les exercices soulagent les douleurs musculaires et articulaires, les courbatures périodiques chez les femmes et, en même temps, le corps développe des formes belles et séduisantes. Beaucoup de gens se demandent comment cela est possible, mais la réponse se trouve en surface : ceux qui pratiquent le yoga ont tous l'air jeunes et se sentent en bonne santé. Ainsi, ici, en arrivant dans une certaine position, le corps et ses muscles travaillent pleinement, se tendant en douceur jusqu'à un certain niveau. L'entraîneur surveille cela, ajustant le temps et les mouvements.

Oui, vous pouvez le pratiquer à la maison, mais sans spécialiste, comment comprendre à quelle hauteur tenir votre jambe ou votre bras et combien de temps cela prendra ? Étirement balistique ou partenaire, la vidéo peut être visionnée sur Internet, il vaut mieux la réaliser directement sous la supervision d'un maître. Venez nous rendre visite à Leçon d'essai, invitez vos amis et copines avec vous et maîtrisez ensemble les étirements à Moscou.

La confiance en soi et de bons étirements sont une chose

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les danseurs et les ballerines sont si gracieux, leur démarche les aide à s'envoler et leur dos reste droit comme une corde ? De plus, ils ne ressentent aucune gêne et ne font aucun effort. Voulez-vous avoir la même apparence ? Dans le cas des débutants, il suffit de connaître les exercices d'étirement sans se lancer dans la danse s'il n'y a pas envie d'avancer dans cette direction. Notre studio d'étirement aide chacun à changer d'apparence en montrant seulement quelques actions, en effectuant lesquelles une personne change en peu de temps sous ses yeux.

Le sport devrait occuper au moins une partie de la vie de chacun de nous, et les cours d'étirements en font partie intégrante. Tout commence par eux, même entraînement de puissance sur la barre, des danses complexes ou des mouvements acrobatiques. Il n'est pas recommandé de les faire soi-même à la maison. Vous pouvez facilement endommager vos muscles et subir une blessure douloureuse. La guérison prend beaucoup de temps, c'est pourquoi les étirements des jambes, des bras, du cou et du torse doivent avoir lieu sous la supervision d'un instructeur de fitness. Il sait comment améliorer les résultats en peu de temps avec un minimum de douleur.

Le bon exercice d’étirement vous aidera à faire le grand écart plus rapidement.

Si vous souhaitez vous tenir debout sur un pont ou faire tout type de grand écart sans effort ni appui, les étirements pour débutants sont obligatoires, et ils doivent être corrects. Connaissance exercices nécessaires, avec prudence, ils peuvent être effectués à la maison, en essayant de ne pas faire beaucoup d'efforts. Vous pouvez dépenser plus d’énergie dans la salle de sport, et cela sera surveillé par un professionnel ayant une formation médicale. En cas de douleur, il saura rapidement porter assistance et tonifier les muscles. C'est pourquoi il est si important de faire des exercices d'étirement dans une école de danse ou un centre de fitness.

Beaucoup de filles et certains hommes veulent apprendre à faire le grand écart transversal ou longitudinal, car c'est non seulement beau et à la mode, mais aussi utile. Notre studio d'étirement vous aide à vous rapprocher partage parfait ou un pont sans blessure. Pour avoir l'air en bonne santé, joyeux et heureux, vous n'avez pas besoin de recourir à des produits cosmétiques coûteux, à la chirurgie plastique ou à toute autre chose ; les étirements peuvent vous apporter tout ce qui est important pour une personne. À Moscou, de nombreuses célébrités font du sport et vont dans des centres de fitness, les régimes ne sont donc pas nécessaires.

N'aie pas peur de l'âge, parce que tu es belle

Il vaut mieux commencer l'entraînement, bien sûr, dès le plus jeune âge, alors que les muscles sont encore plus élastiques, mais même si vous avez déjà quarante ans ou plus, les étirements tonifieront assez rapidement tout votre corps. Mais dans ce cas, l’essentiel est de maintenir l’équilibre. Moins une personne a fait d’activité physique, plus il lui sera difficile de commencer. Notre studio de stretching et ses professeurs de fitness et de danse vous aideront à maîtriser facilement les mouvements nécessaires sans créer de sensations de stress pour vos muscles. Après de telles instructions, les étirements pour débutants peuvent être pratiqués même à la maison sans craindre pour votre santé.

De grandes divisions avec des bienfaits pour la santé

Toute personne veut se sentir bien à tout âge, mais si vous vous asseyez droit sur vos fesses ou si vous vous allongez sur le canapé, les muscles s'atrophieront et il sera difficile, sans parler de courir, même de marcher longtemps. Et il n’est absolument pas nécessaire de s’entraîner tous les jours du matin au soir pour être en excellente condition. forme physique. Il suffit de maîtriser une seule position et de faire le grand écart avec aisance - cela suffira pour se sentir bien et vigoureux pendant longtemps.

Est-il possible d'apprendre le grand écart à partir de zéro à la maison ? Oui, vous pouvez, mais sans formateur expérimenté Il est tout à fait possible de se blesser, ou la progression vers votre objectif chéri prendra plus de temps. Mais tout est évident : l'environnement environnant ne correspondra pas aux activités, et la paresse entrera également en jeu. Notre école divisée a tout ce dont vous avez besoin pour connaître votre corps : équipements d'exercice, tapis et tapis, murs en miroir pour faciliter le suivi de vos propres mouvements et des actions de l'entraîneur.

Comment faire le grand écart en peu de temps ?

Rien n'est impossible si vous le voulez. Venez nous rendre visite et voyez par vous-même. Un professeur professionnel vous expliquera à quel point l'étirement fractionné est important, comment le faire et combien de fois. Chaque personne est différente et chacun maîtrise le cross split à des moments différents. D'ailleurs, tout le monde ne peut pas le faire, à cause de la différence structure physiologique corps. Il y a des gens qui, même avec une formation, ne parviendront jamais à le rendre parfait, sur un pied d'égalité. La figure la plus simplifiée - la division longitudinale - est celle où une jambe est devant et l'autre derrière. Absolument tout le monde peut le faire avec une formation appropriée.

Tout le monde doit savoir qu'avant de faire le grand écart ou de commencer tout entraînement, il faut échauffer les muscles de tout le corps afin de ne pas les endommager. C’est comme lors d’un massage : le massothérapeute échauffe d’abord les muscles et commence ensuite seulement à utiliser des manipulations énergiques. Ce n'est pas douloureux pour le patient, mais agréable pour ses mains. Mais tous les exercices de grand écart ne sont pas efficaces. C'est difficile à comprendre à la maison, même si l'on relit de nombreux articles sur Internet sur comment faire rapidement le grand écart sans visiter salle de sport. Un entraîneur ayant une formation médicale supérieure connaît la physiologie humaine, sa structure, et il saura expliquer ce qui est efficace et ce qui peut être fait simplement pour maintenir une bonne forme physique.

Sous la stricte direction d'un professionnel, les cours fractionnés atteignent rapidement leur objectif le plus cher. Vous pouvez vous asseoir magnifiquement dans cette position en un mois ou deux et surprendre vos amis et copines, et surtout, cette capacité sera préservée pendant de nombreuses années, comme la capacité de faire du vélo. L'école professionnelle de ficelle a déjà aidé de nombreuses filles et jeunes à atteindre le niveau souhaité. Rejoignez-nous et vous pourrez également apprendre beaucoup de choses intéressantes et effectuer des exercices de grand écart avec nous et à la maison, vous rapprochant ainsi plus rapidement de votre objectif.

Ecologie de la consommation. Fitness et sport : Combien de fois sommes-nous nombreux à nous être fait part de notre manque de souplesse, de notre incapacité à assister à des cours de stretching d'une heure, de notre incapacité à faire du yoga...

Combien de fois sommes-nous nombreux à nous être fait part de notre manque de souplesse, de notre incapacité à assister à des cours de stretching d’une heure, de notre incapacité à faire du yoga. C'est bon. Bien sûr, faire du yoga n’est pas comme boire une tasse de thé.

Mais il est possible de réussir de grands étirements sans avoir à chanter « ommmmm » ou à s'asseoir et à transpirer pendant un cours de yoga (même si cela ne ferait vraiment pas de mal d'essayer plusieurs fois pour voir si de nombreuses idées fausses sont démystifiées).

Conditions Vie moderne entraîner un stress émotionnel et physique. Rester assis à un bureau toute la journée n’apporte aucune faveur et ne fait aucun bien au bas du dos ou aux hanches.

1. Fente du coureur

Si vous devez rester assis toute la journée ou, à l'inverse, faire des courses, cela peut avoir un effet néfaste sur les hanches (c'est la partie de la jambe située entre le bassin et le genou). Cela est particulièrement vrai pour les hommes, car les vergetures ne sont définitivement pas en leur faveur.

Des exercices avec des fentes aideront à corriger la position.

Tenez-vous droit et penchez-vous en avant pour pouvoir poser vos doigts ou vos paumes sur le sol. Faites-le avec une jambe longue foulée reculez le plus loin possible, tout en pliant simultanément l'autre jambe au niveau du genou. Vous devez atteindre une position telle que le genou plié fasse un angle de 90 degrés et que le genou lui-même soit au-dessus des orteils - pas plus loin.

Respirez uniformément, répartissez votre poids entre les deux jambes et essayez de « couler » vos hanches un peu plus bas. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Répétez 2 à 3 fois pour chaque jambe.

2. Courbure latérale

S'étire de chaque côté du corps de la tête aux pieds. Il n’y a pas d’étirement plus efficace et plus facile que celui-ci. Il détend tout le corps, offrant une pause bien méritée dans la monotonie de la journée de travail. Il vous suffit de vous lever et d'essayer.

Debout, pieds joints, étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes jointes. Inspirez et pliez votre corps vers la droite, en pressant fermement vos cuisses l'une contre l'autre. Allongez votre corps d’un côté sans vous pencher en avant ou en arrière. Attendez une minute, revenez à la position de départ, puis étirez une autre partie du corps.

Continuez les étirements latéraux 5 à 10 fois de chaque côté.

3. Étirement des ischio-jambiers assis

Ces muscles biceps sont situés le long du bord latéral postérieur des cuisses. Avec d'autres muscles, ils participent à l'extension du torse et à la rotation du bas de la jambe. Les muscles des cuisses sont assez tenaces. Peu importe à quel point ils sont conçus et étirés, ils résisteront toujours aux vergetures. Et plus vous les tirez, plus ils essaieront de revenir. Par conséquent, tous les mouvements sont effectués avec soin et lentement. La façon la plus simple de le faire est de s'asseoir sur le sol, les jambes étendues.

Appuyez votre pied gauche vers votre cuisse droite. Expirez et étirez vos bras aussi droit que possible. En expirant, penchez-vous vers la jambe droite tendue, en aidant vos mains à se plier le plus près possible. Selon le niveau d'étirement, vous pouvez saisir votre tibia, votre cheville, votre pied ou pouce jambes. Redressez-vous lentement, en faisant une courte pause, et penchez-vous à nouveau en essayant de vous rapprocher un peu de la cuisse.

Répétez 5 fois, puis passez au match retour.

4. Squats de déesse

Cette pose est unique aux hanches, y compris à l’intérieur des cuisses. L'exercice s'effectue en position debout, et vous pouvez le faire n'importe où sans vous soucier de la propreté du sol.

Écartez vos jambes aussi largement que possible, les orteils dehors et les talons rentrés. Abaissez lentement vos hanches plus près du sol. Levez ensuite vos bras sur les côtés en formant un « T » avec vos épaules. Redressez vos jambes tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Expirez et « enfoncez » vos hanches vers l’arrière, tout en abaissant simultanément vos bras à la hauteur des épaules.

Répétez au moins 10 fois.

5. Étirement du haut du dos

Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes dont le cou, les épaules et la partie supérieure dos. L'exercice détend le haut du corps en étirant les épaules, le cou, le haut des bras et le dos.

Mettez-vous à genoux et penchez-vous en posant vos mains sur le sol. En continuant à vous pencher avec la main gauche, la main droite est dirigée avec un mouvement de glissement le long du sol entre le genou gauche et la main gauche, tout en tournant simultanément le corps dans la même direction. Retournez-vous jusqu’à ce que votre épaule droite et votre tête reposent confortablement sur le sol. Inspirez et soulevez votre bras droit, en l'étendant directement de votre épaule. Prenez quelques respirations dans cette position et sortez de cette pose aussi lentement que vous y êtes entré. Passez ensuite de l’autre côté.

6. Étirement de la colonne vertébrale

Si la colonne vertébrale est flexible et mobile, le sang circule facilement dans le corps. L'exercice permet de s'ouvrir poitrine, renforcer les poumons et étirer l'avant du corps, résoudre certains problèmes de mauvais équilibre.

Assis sur vos genoux, placez le ballon derrière vous et, en le tenant, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le haut de votre dos repose dessus. Étendez vos bras derrière votre tête vers le sol. Synchronisez l'exercice avec la respiration : inspirez pour rouler sur le ballon, expirez pour reculer.

Le nombre de répétitions dépend de ce que vous ressentez.

7. Étirement de la hanche debout

Et encore les hanches. Il est si important que leurs muscles soient élastiques. Cet exercice est une autre façon d’obtenir le résultat souhaité.

Tiens toi droit. Levez lentement votre genou droit. Saisissez votre pied avec votre main gauche et amenez-le devant votre genou gauche. Avec votre main droite, saisissez la jambe que vous soulevez par le bas par la cheville et soulevez-la le plus haut possible. Au sommet, inspirez et essayez de redresser le haut de votre corps. Prenez quelques respirations, puis abaissez lentement votre jambe et passez à l'étirement de l'autre jambe.

8. Étirement des quadriceps

Pendant cet exercice, gardez les muscles entourant votre genou détendus pour éviter la douleur.

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre front et créez-vous un oreiller. plier jambe droite pour que le pied se rapproche de la fesse droite. Main droite reculez et saisissez votre jambe, en essayant de rapprocher votre pied de votre fesse le plus près possible. Si vous ne pouvez pas l'atteindre avec votre main, aidez-vous d'une serviette ou d'une ceinture.

Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis répétez avec l'autre jambe et l'autre bras.

9. Pose du cobra

Renforce les épaules Presse abdominale, les poumons, la colonne vertébrale et les fesses. Pendant l’exercice, la température du corps augmente et les muscles réchauffés s’étirent plus facilement.

Allongez-vous face contre terre, les cuisses, les tibias, les pieds et les orteils fermement appuyés au sol. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les le long de votre corps de manière à ce que vos paumes soient sous vos épaules. Pendant que vous inspirez, commencez à soulever lentement votre poitrine, en appuyant fermement vos paumes sur le sol et en redressant vos coudes. Assurez-vous que le haut du dos et les omoplates sont relevés aussi haut que possible.

Figez dans cette position pendant 10 à 30 secondes, en tendant légèrement vos fesses. Expirez et abaissez-vous lentement jusqu'au sol.

Répétez 3 fois.

10. Enfant heureux

C'est une pose idéale pour soulager le stress et la fatigue, calmer l'esprit et idéale pour étirer le haut de la cuisse et l'intérieur de l'aine.

Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux, en les tirant vers votre poitrine et en écartant vos genoux à peu près à la largeur des épaules. Tenez vos talons avec vos mains pour que vos coudes passent entre vos jambes. surface intérieure genoux. Expirez et tirez vos jambes par vos talons avec vos mains afin que vos genoux soient aussi près que possible du sol.

Si vous vous sentez à l'aise, balancez-vous légèrement d'un côté à l'autre en massant. région lombaire colonne vertébrale. Restez dans cette position pendant environ une minute, en vous assurant que votre respiration est régulière.

11. Sur le mur

Cet exercice est le meilleur pour réaliser un complexe d’étirements. Cela vous aide à vous détendre car toute la journée a été passée position verticale avec la tête beaucoup plus haute que les pieds. L’exercice change de position, aidant le sang à s’en éloigner.

Allongez-vous sur le dos, sur le sol, en vous blottissant surface arrière hanches le plus près possible du mur et placez vos jambes relevées dessus. S'il n'y a pas de mur libre, vous pouvez utiliser n'importe quel élément vertical.

Essayez de garder l'angle entre vos jambes et votre torse aussi proche que possible de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête. Respirez profondément et expirez de la même manière, détendez-vous, restez dans cette position pendant environ une minute.

Tout ce qui précède exercices simples efficace pour les étirements. Certains sont plus faciles à réaliser, d’autres plus complexes, mais en pratiquant l’un d’entre eux, vous pouvez être convaincu que le yoga n’est pas si difficile. Mais les articulations restent mobiles et les muscles élastiques. publié

Un bon étirement signifie qu'une personne est jeune et en bonne santé, donc différents domaines qui vous permettent de la développer sont populaires. Parmi eux, on peut citer les étirements, qui ont un effet positif sur la silhouette et la condition de tout le corps.

Qu’est-ce que l’étirement ?

Un sous-type de remise en forme qui comprend des exercices qui aident à étirer les muscles et les ligaments est appelé étirement. Ils l'utilisent comme direction distincte et comme complément à la direction principale. complexe sportif fitness ou aérobic. Pour déterminer ce qu'est l'étirement en fitness, il convient de noter que cette direction est utilisée pour préparer athlètes professionnels et est inclus dans le système de santé et exercices thérapeutiques. Cette discipline consiste à alterner tensions et relâchements musculaires, ce qui permettra de soulager rapidement les tensions et de retrouver de la force.

En quoi les étirements sont-ils utiles ?

L'étirement a un numéro propriétés utiles, ce qui détermine la popularité de cette discipline. Un entraînement régulier vous aide à développer votre flexibilité, à devenir plus mince et plus flexible. La posture, la lymphe et la circulation sanguine s'améliorent. Les avantages des étirements pour les femmes incluent la tonification des muscles et le ralentissement du processus de vieillissement. Exercices spéciaux ont un effet relaxant sur les muscles, aidant à faire face à la douleur et à la tension. Les étirements sont utilisés pour préparer le corps à une augmentation activité physique et, à l'inverse, détendez-vous après l'entraînement.

Quoi de mieux, les étirements ou le yoga ?

De nombreuses personnes se sont posées cette question avant de choisir une direction sportive qui leur convenait. Le yoga ne peut pas être qualifié de simple sport, puisqu'il s'agit d'une philosophie à part entière qui comprend des pratiques physiques et spirituelles. Les étirements et le yoga, dont la différence est significative, se ressemblent en présence d'exercices d'étirement réalisés à un rythme lent. Concernant la pratique spirituelle populaire, qu’est-ce que cela implique ? différents exercices, complété par la méditation. De plus, le yoga vise à faire travailler tout le corps et les étirements étire les muscles individuellement.

Que choisir, stretching ou Pilates ?

Dans la version suivante de la comparaison, nous avons rencontré deux directions similaires dans la mesure où presque tous les exercices sont effectués lentement. La première raison concernant la différence entre le Pilates et le stretching est due au fait que le premier type d’entraînement permet de développer la force, la vitesse et la flexibilité. Avec une activité physique régulière, vous pouvez améliorer le fonctionnement de tout votre corps. Le Pilates, comme le yoga, développe le corps entier et non des groupes musculaires individuels. Même les femmes enceintes peuvent le faire.

Quelle est la différence entre la callanétique et les étirements ?

Il existe de nombreuses différences entre ces domaines, c'est pourquoi la callanétique est une gymnastique de fitness basée sur la performance. exercices statiques pour étirer et contracter les fibres musculaires. L'étirement est un complexe d'étirement musculaire utilisant des techniques statiques et exercices dynamiques. La callanétique est une direction sportive mixte qui comprend mouvements de danse, éléments du yoga et autres.

Types d'étirements

Il existe plusieurs classifications, donc en fonction de la charge exercée sur les muscles, on distingue les étirements doux et profonds. La première option consiste à étirer les muscles à leur longueur habituelle (un mouvement est effectué pendant 40 secondes), et la seconde conduit à leur étirement à une taille plus grande (un mouvement est effectué pendant 1 à 5 minutes). Il existe des types d'étirements qui diffèrent par la manière dont les exercices sont réalisés :

Des exercices d'étirement

Pour que la formation n'apporte que des bénéfices, vous devez prendre en compte plusieurs règles importantes. Les cours d'étirements doivent commencer par un échauffement visant à échauffer le corps. Avec son aide, vous pouvez rendre vos muscles flexibles et élastiques, ce qui réduira considérablement le risque de blessure. Il est préférable de choisir une activité aérobique, comme marcher sur place ou sauter à la corde. Pour votre entraînement principal, choisissez des exercices qui feront travailler vos principaux groupes musculaires.

Les étirements consistent à maintenir chaque position, à charge maximale, pendant 30 à 60 secondes. Il est important de se rappeler que l’inconfort est acceptable, mais pas au point de provoquer de la douleur. Chaque élément est exécuté 3 à 4 fois. N'oubliez pas la respiration, qui doit être calme et régulière. Si vous ressentez des étourdissements, une sensation de brûlure, spasme musculaire et un craquement incompréhensible, alors l'entraînement doit être arrêté.

Stretching - exercices pour débutants

Si une personne n'a jamais fait d'étirements auparavant, il est alors nécessaire d'aborder le choix des exercices avec soin. Commencez par le minimum pour développer votre corps au maximum sans vous blesser. Les étirements pour les débutants peuvent inclure différents types inclinaisons effectuées en position assise et debout. Il est recommandé de changer d'exercice périodiquement pour voir les progrès.

S'étirer pour perdre du poids

Les étirements ont un effet global sur le corps, aidant à faire face à l'excès de poids. Pour ceux qui souhaitent savoir s'il est possible de perdre du poids avec les étirements, sachez qu'ils renforcent et développent fibre musculaire, favorisant le déplacement des graisses et améliorant le contour du corps. Les étirements aident à faire face à la cellulite, car l'écoulement de la lymphe est normalisé. Il a également un effet positif sur l’état de la peau, qui ne s’affaisse pas.

Nutrition pendant les étirements

Quel que soit le sport qu'une personne pratique, il est d'une grande importance nutrition adéquat, V sinon Des sensations désagréables et des problèmes de santé peuvent survenir, et si l'entraînement vise à perdre du poids, il se peut qu'il n'y ait aucun résultat. D'une grande importance bilan hydrique, vous devez donc boire au moins deux litres de liquide par jour. Dans les informations concernant les étirements - qu'est-ce que c'est, il a été indiqué que l'élasticité musculaire est importante et que pour cela, vous devez inclure dans votre alimentation des acides gras que l'on trouve dans le poisson, les noix, l'huile végétale et l'avocat.

Le menu doit inclure des aliments riches en vitamines, et les légumes et fruits frais sont les mieux adaptés à cet effet. Il est recommandé de minimiser la quantité de sel consommée, qui raidit les ligaments. Il faut également renoncer au sucre, qui peut facilement remplacer le miel. De nombreuses personnes souhaitent savoir s'il est possible de manger après un étirement. Les entraîneurs recommandent donc de manger au plus tôt une heure après l'exercice.

Que faut-il porter pour s'étirer ?

Puisque l’entraînement implique des étirements musculaires, il est important de choisir les bons vêtements. Il doit non seulement être confortable, mais aussi ne pas gêner les mouvements. Les vêtements à étirer doivent être bien extensibles ; pour cela, faites attention à la composition, qui peut comprendre 80 à 90 % de fil naturel et 10 à 20 % d'élastine ou de polyester. Quant aux chaussures, elles doivent être souples, par exemple, il peut s'agir de ballerines, de pantoufles ou de baskets, mais vous pouvez simplement faire de l'exercice avec des chaussettes.

Étirements - contre-indications et limites

Pour que les cours soient utiles et non nocifs pour la santé, il est nécessaire de prendre en compte d'éventuelles restrictions. Si une personne souffre d'ostéochondrose de la colonne vertébrale, il est interdit de se tordre dans cette zone. Les étirements forcés ne sont pas souhaitables pendant la menstruation. L'entraînement doit être temporairement reporté en cas d'augmentation de la température, de fractures, de scoliose, d'immobilité articulaire et de maladies virales. Les méfaits des étirements affecteront les personnes souffrant de vertiges fréquents, de diverses maladies mentales, de problèmes d'organes internes et d'oncologie.

Pour savoir ce qu'est l'étirement, on ne peut ignorer les contre-indications existantes, dans lesquelles l'entraînement est totalement interdit. Ceux-ci incluent la présence de blessures aiguës et de processus inflammatoires dans les muscles et la colonne vertébrale. Vous ne pouvez pas vous entraîner si vous avez des problèmes graves ou articulaires. Les étirements sont contre-indiqués en cas de maladie du système cardio-vasculaire, thrombose, arthrose, ostéoporose, hypertension, hernies, hématomes et fractures.