Faites de l'exercice pour la bonne humeur. Quels problèmes les exercices du soir résolvent-ils ?

"La façon dont vous commencez votre matinée détermine comment se déroulera toute votre journée." Personne ne peut contester cette sage parole. Mais pour vous remonter le moral, remettre votre corps en état de marche et recharger vos batteries pour toute la journée, se laver le visage à l'eau froide, une tasse de café et de chocolat ne suffit pas. Après tout, ce sont des sortes de stimulants qui ne font que déclencher le travail du cerveau et du système nerveux, chassant ainsi la somnolence et la fatigue.

Mais pour le fonctionnement normal du corps, tous les muscles et articulations doivent être impliqués dans le travail. Les exercices du matin donnent cet effet. Même un entraînement de 15 minutes active tout le corps, réchauffe les muscles et les articulations, élimine la somnolence et la léthargie et vous donne de l'énergie pour toute la journée.

Nous partageons avec vous quelques exercices utiles pour charger. Ils vous aideront à vous libérer de la somnolence et à commencer votre journée de bonne humeur.

Il convient de noter ce qui suit : entraînement du matin– ce n’est pas un entraînement intense où vous renforcez vos muscles, développez masse musculaire ou perdre des kilos en trop.

Il s'agit d'une procédure de guérison qui consiste à complexe exercice physique . Son objectif principal est d'échauffer les muscles et les articulations, de lutter contre la somnolence, mais aussi de redonner de la vigueur à tout le corps.

Entraînement du matin devrait consister en un échauffement léger et des exercices de base, et non en des figures complexes et puissantes. DANS sinon Au lieu de perdre de la vigueur, vous vous fatiguerez et vous n’aurez tout simplement pas la force de passer une journée active et productive.

Pour tirer de grands bénéfices des exercices du matin, respectez les règles et recommandations suivantes :

Ne faites pas d'exercices juste après votre réveil. Après tout, le matin, le corps est encore au repos. Et pour se réveiller complètement et démarrer tous les processus internes, cela prend 2 à 3 heures.

Et si vous sautez brusquement du lit après la sonnerie du réveil et commencez immédiatement les exercices du matin, vous vous ferez du mal.

Le fait est que de lourdes charges entraînent un passage brutal du cœur au travail actif, ce qui endommage le muscle cardiaque.

Par conséquent, commencez à charger progressivement, en passant du simple au complexe. Pendant que vous êtes encore au lit, faites exercices d'échauffement. Ils accélèrent l’éveil, échauffent les muscles et préparent les articulations et les tendons aux grands exercices.

Après un léger échauffement, promenez-vous un peu, lavez-vous le visage à l'eau froide, brossez-vous les dents, buvez un verre d'eau tiède, aérez la pièce, puis commencez simplement à faire les bases. exercices pour faire de l'exercice. De tels événements sont parfaits pour déclencher le fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses.

Pour les exercices du matin, vous devez porter des vêtements confortables., ce qui ne restreint pas les mouvements.

Faire des exercices en musique de préférence rythmique. Cela aidera à organiser les mouvements et à y ajuster la respiration. Cependant, vous pouvez choisir la musique en fonction du rythme que vous pratiquez. Si vous êtes à un rythme rapide, une musique avec un tempo de 140 à 170 battements par minute sera utile, et si vous êtes à un rythme calme, choisissez une composition plus lente.

Essayez de respirer correctement. Sinon, au lieu d'un bénéfice, vous risquez de subir un préjudice. À respiration correcte chaque cellule du corps et chaque muscle est saturé d’oxygène. Et cela, à son tour, augmente considérablement le tonus du corps.

Prévoyez 5 à 20 minutes pour effectuer des exercices pour faire de l'exercice tous les matins. Essayez de faire de l'exercice régulièrement.

Après les exercices du matin, prenez une douche contrastée. Alternance de froid et eau chaude, Vous revigorez et renforcez ainsi votre corps. Prenez également un petit-déjeuner copieux. Mangez uniquement des aliments sains, riches en vitamines, minéraux et fibres.

Une série d'exercices de base pour charger

Exercices matinaux a de nombreuses variantes. Mais malgré cela, elle n'a qu'un seul objectif : travailler tous les principaux groupes musculaires.

Ci-dessous, nous examinerons exercices de base pour charger qui sont inclus dans tout système :

Réchauffer

1. Étirons-nous. Allongés sur le lit, nous inspirons profondément, étendons nos bras au-dessus de notre tête et les joignons ensemble, puis tournons nos paumes vers le mur. En même temps, nous redressons nos genoux et tirons nos orteils. On reste dans cette position pendant 5 secondes, après quoi on expire et on se détend. Nombre de répétitions – 3.

2. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Nous les maintenons dans cette position pendant 10 secondes. Nous faisons cela 5 à 6 fois.

3. Faites des abdominaux. Allongé sur le dos, étirez-vous main gauche sur le côté, pliez les genoux et étirez-les dans la direction opposée. Assurez-vous que vos omoplates touchent le matelas. On s'allonge ainsi pendant 10 secondes, après quoi on se tourne de la même manière dans l'autre sens. Nombre de répétitions – 5-6.

4. Penchez-vous en avant. Nous nous asseyons sur le lit, puis nous dégourdons les jambes. Nous respirons profondément et, en expirant, atteignons nos orteils. Ensuite, nous inspirons à nouveau profondément, expirons et nous étirons encore plus profondément. En même temps, nous tirons également notre cou vers l'avant. Nous effectuons cet exercice 10 fois, après quoi nous nous détendons.

Exercices de base

Étirez votre cou :

5. Tournez la tête vers la droite, puis tout droit, puis vers la gauche.
6. Inclinez la tête sur les côtés : d'abord vers la droite, puis vers la gauche.
7. Abaissez puis inclinez la tête en arrière.
8. Nous « dessinons » un cercle avec notre tête, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Tendons-nous la main :

9. Tournez avec les poings ou les mains jointes dans une serrure. Faisons-le lentement.
10. Faites pivoter vos épaules. Nous utilisons d’abord les deux mains, puis une à la fois.
11. Tendez complètement vos bras et fais-les mouvements de rotation aller et retour.
12. Nous plions nos bras et les faisons pivoter, d'abord vers nous-mêmes, puis loin de nous-mêmes.
13. Placez vos doigts sur vos épaules et faites-les pivoter d'avant en arrière.

Réchauffer le corps :

14. Nous nous tenons droits, écartons nos jambes à la largeur des épaules, puis inclinons notre corps vers l'avant. En même temps, nous touchons le sol avec nos doigts, ou mieux encore, avec nos paumes.
15. Les mains sont sur la taille. Ensuite, faites pivoter le bassin dans un sens, puis dans l'autre. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules.

16. Placez une main sur le bas du dos et étendez l'autre vers le haut. Pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, on se penche dans un sens, puis dans l'autre.

Se penche et revient à position initiale faites-le en douceur et uniformément. Si ces mouvements sont effectués rapidement et brusquement, vous pourriez vous sentir étourdi.

Dégourdissez-vous les jambes :

17. Balancez alternativement nos jambes vers l'avant et vers l'arrière 10 à 15 fois, après quoi faire les mêmes mouvements, mais seulement sur les côtés.
18. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Les mains sont sur les genoux. Faites pivoter les articulations du genou.
19. Faites des squats avec les bras tendus devant vous. Assurez-vous que vos talons ne quittent pas le sol. Nous effectuons 10 à 15 répétitions.

Pour que tout cela exercices pour faire de l'exercice ne vous ennuyaient pas, faites-les dans le désordre. Vous pouvez également ajouter à Exercices matinaux quelque chose de nouveau, par exemple courir sur place, sauter avec écart ou autres.

Entraînement du matin– c’est quelque chose qui doit devenir une habitude. Après tout, un tel rituel quotidien, lorsqu'il est exécuté correctement, met le corps au travail et élimine la somnolence et la sensation de fatigue encore mieux que le café et le chocolat.

De plus, cela a un effet positif sur la santé globale. L'exercice guérit le corps, renforcent les vaisseaux sanguins et le cœur, augmentent l'immunité, stimulent l'activité mentale et physique et donnent également à une personne un regain d'énergie et de vigueur.

De plus, ils vous aident à rester en pleine forme. Alors prenez-en note, échauffez-vous et rechargez-vous avec une énergie qui vous durera toute la journée ! estet-portal.com

Si vous avez des questions, posez-les

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre conscience, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Au début du printemps, il y a un fort déséquilibre énergétique, et souvent, pour se remonter le moral, on a recours à une tasse de café. Parfois, il semble qu’il soit totalement impossible de vivre sans café. Et si la caféine est votre façon préférée de commencer la journée, je vais vous expliquer comment changer vos habitudes et augmenter votre énergie sans renoncer à la caféine. En fait, au lieu de stimuler l’énergie, la caféine entraîne de l’insomnie, de l’anxiété, de la colère et des crises de panique. Un de mes mantras préférés : « S’il y a du café, il n’y a pas de prana. » J'essaie très fort de limiter ma consommation de caféine. Et grâce au yoga et à la méditation, j’ai appris à suivre la réaction de mon corps à la caféine. Périodiquement, une fois tous les trois jours, j'apprécie toujours mon café du matin. Mais malgré tout, au lieu du café, je me suis tourné vers le yoga comme source d’énergie. Quand j'ai besoin d'un boost émotionnel et énergétique sans Effets secondaires, je fais référence à des asanas et pranayama spécifiques.

La prochaine fois que vous voudrez boire une deuxième ou une troisième tasse de café par jour, demandez-vous : existe-t-il une meilleure option ? Et essayez le yoga.

Kapalbhati pranayama (respiration purificatrice)

Ce technique du diaphragme la respiration stimule l'énergie et stade initial il est préférable de le pratiquer avec un enseignant certifié. Les contre-indications à ce pranayama sont la grossesse, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les douleurs au niveau du ventre. cavité abdominale.

Pour commencer, asseyez-vous position confortable avec un dos droit. Tracez mentalement une ligne droite de la couronne au coccyx. Placez les deux os ischiatiques sur le sol et soulevez poitrine vers le haut et abaissez vos épaules en arrière et en bas. Imaginez que vous grandissez. Et détendez votre mâchoire. Dirigez toute votre attention vers votre corps. Trouvez le point entre vos sourcils et dirigez doucement votre attention là-bas. L'un des objectifs du pranayama est la transition de la pratique à la méditation. Essayez de garder votre attention à un moment donné, là où vos yeux bougent, l'attention est également dirigée là-bas. Détendez vos mains, placez-les paumes vers le haut sur vos cuisses et prenez quelques respirations profondes pour vous concentrer sur le moment présent.

Commencez par terminer respiration profonde. Inspirez profondément pendant 4 temps et expirez pendant 6 temps.

Répétez encore une fois et terminez en prenant des respirations profondes une seconde à la fois et des expirations longues et puissantes. Ensuite, concentrez-vous simplement sur vos expirations. L’inhalation se fera d’elle-même naturellement. Pour la première fois, 15 respirations courtes par le nez suffiront.

Après la dernière expiration, inspirez profondément par le nez et expirez rapidement. Tout en retenant votre souffle, effectuez le jalandhara bandha (en appuyant le menton contre le sternum), le mula bandha (en remontant le périnée) et l'uddiyana bandha (en tirant sur l'abdomen), dans cet ordre. Maintenez la rétention de souffle et les bandhas autant que possible. Avant d'inspirer, détendez mula bandha, uddiyana bandha, puis jalandhara bandha, dans cet ordre. La tête haute, inspirez lentement par le nez.

Gardez vos épaules droites et douces. Maintenez la tension uniquement dans la cavité abdominale. Si vous vous sentez à l'aise, essayez une autre approche. Essayez de travailler jusqu'à 30 expirations courtes. Si vous ressentez soudainement une gêne ou des vertiges, cela signifie que vous faites trop d'efforts en expirant. Arrêtez la pratique, rétablissez votre respiration, puis continuez à respirer avec moins d'effort. Des expirations vigoureuses sont très importantes, mais n'en faites pas trop, arrêtez-vous à 65-75 pour cent.

Chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana , ou chien tête baissée , pose semi-inversée. Il est ancré et présente de nombreux avantages physiologiques. Par exemple, renforcer et allonger les ischio-jambiers, articulations de l'épaule, alignement de la colonne vertébrale. Évitez cette pose si

• vous êtes dans le dernier trimestre de votre grossesse ;
• après avoir effectué la pose, vous vous sentez étourdi ;
• vous souffrez d'hypertension artérielle ;
• mal de tête;

Depuis Balasány, ou les poses de l'enfantrapprochez vos genoux . Placez votre front sur le tapis. Équilibrez votre condition dans cette position et commencez à faire la respiration ujjayi, une inspiration longue et lente par le nez et une expiration longue et lente par le nez, en contractant les muscles du nez. Adoucissez votre mâchoire. Pratiquez la pose en sachant que vous pouvez toujours revenir à la pose de l'enfant à tout moment.

Lorsque vous êtes prêt, mettez-vous à quatre pattes en position de table et assurez-vous que vos mains sont à la même distance que vos épaules. Écartez vos doigts, alignez vos poignets, imaginez que vous tenez un ballon de basket dans vos mains et engagez le bout de vos doigts. Engagez les muscles de votre plancher pelvien, soulevez vos genoux du sol et soulevez vos hanches. Continuez à respirer Ujjayi et allongez mentalement votre colonne vertébrale, en répartissant votre poids uniformément entre vos bras et vos jambes. Remarquez la sensation dans vos ischio-jambiers. Si vous ressentez beaucoup de douleur, pliez les genoux et soulevez vos fesses.

Concentrez votre regard sur votre nombril et respirez profondément. Cette pose peut paraître facile de l’extérieur, mais si vous êtes débutant, en pratique il vous sera difficile de la tenir longtemps. Faites attention à votre respiration. Continuez à respirer pendant 4 secondes, en inspirant et en expirant pendant environ 10 respirations complètes. Ensuite, abaissez lentement vos genoux au sol et reposez-vous dans la pose de l'enfant.

Planche

La planche augmente la force dans tout le corps et renforce les muscles abdominaux. Ne faites pas cette pose si vous avez des problèmes lombaires ou si vous êtes enceinte.

Du chien tête en bas, pointez votre corps vers l’avant et entrez en planche. Les pieds sur la pointe des pieds. Les genoux sont relevés. Déplacez légèrement votre poids vers l’avant et poussez avec vos mains. Épaules au-dessus des poignets. Faites travailler tous vos muscles. Si vous avez du mal à tenir la planche, abaissez vos genoux au sol, mais gardez votre corps droit et stable. Le regard est dirigé légèrement plus loin que les mains. La mâchoire et le cou doivent être libres de toute tension. Et la respiration est profonde et stable. La plupart des praticiens ont tendance à s'affaisser région lombaire dos. Faites attention au ventre, il doit être rentré et tendu, le coccyx doit s'allonger. Imaginez que vous appuyez vos talons contre un mur invisible. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes. Abaissez ensuite vos genoux au sol et reposez-vous dans la pose d'un enfant. Répétez la planche plusieurs fois.

Bhujangasana (Pose du Cobra)

Depuis la planche, abaissez vos genoux jusqu'au sol, posez votre os pubien sur le tapis et soulevez vos épaules. Les mains, tels deux guides, restent au sol. Dirigez votre regard vers l’avant et vers le haut.

Gardez vos mains directement sous vos épaules. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et inspirez en soulevant votre poitrine. Rapprochez vos omoplates, tirez vos épaules vers l'arrière et prenez quelques respirations profondes. Ressentez le travail de tous les muscles de votre dos. Expirez et abaissez-vous au sol et reposez-vous dans la pose d'un enfant.

Paschimottanasana (courbure profonde vers l'avant)

Asseyez-vous droit, le dos droit, les jambes tendues vers l’avant. Faites attention à savoir si le bas de votre dos s'affaisse ou si vos épaules s'affaissent. Essayez d'atteindre le sommet de votre tête vers le plafond. En expirant, inclinez légèrement votre bassin vers l’avant. Pliez vos genoux et abaissez votre ventre sur vos cuisses. Peu importe où atteignent vos mains, cela peut être vos talons, vos genoux ou vos tibias. Essayez simplement de descendre de plus en plus bas jusqu’à vos pieds à chaque expiration.

Et quelques conseils supplémentaires pour remplacer le café par des habitudes saines et énergisantes :

• Tenez-vous sur la tête ! Shirshasana élève efficacement l’énergie vers le ciel, après quoi vous n’aurez certainement plus envie de dormir. Même si vous ne savez pas comment faire, croyez-moi, le simple fait d’essayer de vous tenir sur la tête fera monter en flèche votre humeur. Et si cela fonctionne, votre estime de soi montera en flèche.
• Boire plus d'eau. L'eau équilibre notre corps et nous rafraîchit. Le besoin de caféine disparaît automatiquement. L'eau augmente la productivité et aide le fonctionnement du cerveau.
• Concentrez-vous sur les pensées positives le matin. Levez-vous cinq minutes plus tôt que d'habitude et, à moitié endormi, pensez au beau, au bien. Prenez l'habitude de dire des affirmations positives. Un de mes favoris : tout va bien dans mon monde ! Remerciez le matin pour votre santé et celle de vos proches, et la journée se passera bien.

• Saut! Est-ce difficile de sauter à la corde 10 minutes par jour ? Testez la nervosité de vos voisins, sautez ! Et si les voisins accueillants et indignés demandent pourquoi ? Réponse : « pour la formation » du système cardio-vasculaire Sauter est essentiel, il améliore la circulation sanguine, améliore votre humeur, améliore votre posture et brûle des calories.
• Faire une promenade. Tout le monde connaît la règle des 10 000 pas par jour. C’est le minimum quotidien dont nos articulations et notre système cardiovasculaire ont besoin. Alors, quelle que soit la météo, essayez de passer moins de temps dans les transports en commun et de bouger davantage.
• Gonflez vos abdominaux. C'est un bon substitut au café, votre ventre est beau et vous n'avez aucun remords à manger des croissants avec du café. Ouvrez n'importe quelle vidéo sur YouTube pendant 20 minutes maximum et étudiez-la. Vous verrez, dans une semaine les premiers résultats apparaîtront sous la forme d'un ventre tonique, et une bonne habitude de gonfler vos abdominaux s'ajoutera. Et dans un mois, vous oublierez qu'il fallait autrefois rentrer votre ventre pour prendre une photo.
• Méditer. Commencez par 5 minutes par jour, au lieu de préparer du café, asseyez-vous en silence, syntonisez-vous sur une journée positive. Générez la réalisation de vos désirs et contactez l'univers avec vos plans et vos demandes. Les souhaits commenceront à se réaliser, et énergie positive augmenter.
• Douche froide et chaude. Une merveilleuse façon de réveiller et de nettoyer vos plumes. Après douche de contraste la peau devient douce et élastique et la tête est nette. Cette douche améliore également l’immunité et réduit les varices.
• Auto-massage. Oui, oui, vous pouvez vous masser. Mon rituel quotidien consiste à me masser le visage, la tête et les oreilles. Attention particulière Appliquer sur les lobes des oreilles et le cuir chevelu. Ce n’est pas pour rien que les Chinois ont consacré autant d’articles scientifiques à leurs oreilles.
• Gardez votre sang-froid et profitez de la vie. Efforcez-vous de vous connaître et de connaître la vie.

Pouvez-vous imaginer combien d'énergie nous avons en nous et combien il y en a autour de nous qui inspire de nouvelles habitudes, sans dépendance à la caféine ;)

Alors, que faut-il boire le matin ? Quelles boissons peuvent remplacer le café du matin ?

1. Chicorée - cette boisson a le goût du café, est bonne pour le système cardiovasculaire car elle contient du potassium et contient de l'inuline pour le tractus gastro-intestinal. Les femmes enceintes peuvent également boire de la chicorée, et avec du lait c'est une excellente alternative au café.
2. Thé Masala - boisson indienne traditionnelleriche en vitamines et microéléments. La composition comprend : du cuivre, du sodium, du magnésium, des vitamines B, du zinc, des vitamines A, E, C, du phosphore. Et cela a un effet immunomodulateur. Et si vous ajoutez de la menthe, de l'anis étoilé et des graines de fenouil, le thé revigorera, donnera de l'énergie et accélérera le métabolisme.
3. L'eau facilite la digestion et aide à combattre la fatigue. Il prévient la déshydratation et une gorgée d’eau potable améliore votre humeur. En buvant suffisamment d’eau quotidiennement, vous pouvez éviter le risque de développer des calculs rénaux. L'eau lubrifie les articulations et les cartilages, donnant de la légèreté à tout le corps. Et en plus, l’eau n’est pas toxique.
4. Le jus d'orange est une boisson plébiscitée par les nutritionnistes. Riche en vitamines A, E, K et B. Contient également des vitamines. acides aminés essentiels, acides organiques, microéléments (potassium, calcium, cuivre, magnésium, fer, zinc, phosphore, bore, fluor, soufre, manganèse, cobalt, chlore, iode), substances pectiques. Le jus d'orange nettoie le corps du cholestérol, renforce les parois des vaisseaux sanguins et améliore l'immunité. Et grâce à la vitamine C, c'est une excellente prévention du rhume. La boisson tonifie, donne force et vigueur.
5. Le jus de pomme est une autre boisson digne de votre matinée. Le jus de pomme contientVitamines B, acide ascorbique, tocophérol (vitamine E), vitamine H et bien d'autres. En termes de teneur en sels minéraux, le jus de pomme n'a aucun concurrent : il contient du calcium, du potassium, du magnésium, du sodium, du soufre, du chlore, du phosphore, du fer, du zinc, de l'iode, du cuivre, du manganèse, du fluor, du chrome, du molybdène, du vanadium. , bore, cobalt , aluminium, nickel, rubidium. C'est-à-dire le réservoir même de vitamines qui est nécessaire toute l'année. Le jus de pomme améliore le tonus de tout le corps.
6. Le cacao ne contient que 0,2 % de caféine. Cependant, le cacao possède des propriétés antioxydantes, améliore l’immunité et augmente le métabolisme.Le cacao contient des vitamines (A, E, PP, groupe B, bêta-carotène) et des minéraux : calcium, magnésium, sodium, potassium, phosphore, chlore, soufre, fer, zinc, cuivre, manganèse, fluor, molybdène. Le cacao améliore les fonctions cérébrales et provoque des émotions positives.

Comme vous pouvez le constater, il existe au moins 6 boissons qui peuvent être utilisées pour remplacer le café avec des bienfaits pour le corps. Si vous avez des boissons préférées et saines, partagez-les, je vous honorerai avec plaisir.

Cet exercice simple, qui peut être pratiqué à tout âge et avec tout type de corps, développera votre énergie dans les plus brefs délais, renforcera le fonctionnement de tous les systèmes du corps et lancera le processus interne d'auto-guérison. Ne nécessite que 5 minutes. Mais cela a un impact colossal. Le faire seulement 3 fois par jour remplacera un plein éducation physique. Dans ce cas, l'exercice n'entraîne pas de fatigue, mais augmente seulement l'apport d'énergie.

Le faire régulièrement pendant plusieurs semaines entraînera des changements progressifs dans votre estime de soi. Les niveaux de perception et de contrôle de l’énergie interne dont parlent les maîtres de yoga indiens dans les légendes deviendront accessibles.

L’exercice n’est en réalité pas nouveau. Nous ne réinventons pas la roue. Cela fait partie de l’ancien système tibétain d’auto-amélioration du corps. Son principal secret est qu'il peut être réalisé de manière totalement isolée et combiné avec tout type d'activité physique ou même avec son absence totale. Il n’a aucune contre-indication et ne nécessite aucune connaissance des volumes du yoga. Tout ce que vous devez savoir sera décrit ci-dessous.
Vous pouvez faire du fitness ou de la musculation, et en l'ajoutant à votre emploi du temps, élever le niveau de votre force physique, révélant les niveaux d'énergie les plus subtils. Ou soyez une employée de bureau ou une femme au foyer occupée, complètement incapable de prendre soin de vous-même - et utilisez-la tout au long de la journée pour retrouver vos forces et vous renouveler intérieurement. Il n'y a aucune restriction.

Vous n’aurez besoin que de quelques mètres carrés et de préférence d’une pièce aérée.

Les vêtements ne doivent pas être restrictifs. Idéalement, il y en aura un minimum.
Personne ne devrait vous surveiller. Concentration et paix intérieure sont requises.

Avant de l’exécuter, il est bon de s’échauffer légèrement pendant une minute ou deux. Courez sur place, étirez vos articulations.

Tenez-vous droit, assurez-vous qu'il n'y a aucun endroit à proximité dans lequel vous pourriez accidentellement vous cogner.

Écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Commencez à tourner dans le sens des aiguilles d’une montre autour de votre axe. (Si le cadran imaginaire sous vos pieds vous regarde). Effectuez 10 à 12 tours par vitesse moyenne. Et puis 3 à 5 tours dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Arrêt. Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine (comme dans la prière), et en fixant votre regard sur un point exactement devant vos yeux, inspirez et appuyez fermement vos paumes l'une contre l'autre pendant que vous expirez. Inspirez profondément et appuyez à nouveau pendant que vous expirez. Et ainsi de suite plusieurs fois. Cela arrêtera les vertiges et stabilisera le déroulement des sphères énergétiques. C'est l'étape de stabilisation de la vitesse de rotation de l'énergie. Ensuite, baissez les bras et restez détendu et droit pendant une ou deux minutes, en regardant devant vous avec les yeux défocalisés.

Une telle rotation sur elle-même fait tourner les sphères d'énergie invisibles de notre corps (situées au niveau de la colonne vertébrale et au niveau des articulations), et les amène à absorber intensément l'énergie de l'espace environnant. Le fait est qu'ils tournent constamment et notre santé et la quantité réelle de notre énergie interne dépendent de la manière dont ils le font correctement. La rotation peut devenir confuse et ralentir en raison d'un stress mental ressenti de diverses natures, déposé dans le subconscient. Et cela peut progressivement affecter négativement le bien-être et la santé.

Exécution quotidienne cet exercice redémarre et stabilise la rotation des sphères d’énergie, ramenant progressivement tous les systèmes à la normale. Vous devez faire l’exercice de manière cohérente et quotidienne. C'est très bien si vous pouvez y consacrer du temps 3 fois par jour : matin, déjeuner et soir. Pratique quotidienne D’ici quelques semaines, cela apportera sans aucun doute des résultats. Vous le constaterez par vous-même, ressentirez l’énergie interne et remarquerez que vous n’êtes plus fatigué. À l'avenir, vous pourrez réduire le nombre d'approches à deux par jour : matin et soir. Et puis, lorsque vous sentez que votre état est revenu à la normale (« vous êtes constamment au sommet de votre forme ») - jusqu'à une fois par jour. Mais n’arrêtez pas complètement de le faire. Faites cet exercice de manière préventive au moins une fois par jour, en maintenant le fonctionnement stable de vos sphères énergétiques.

Le nombre de tours indiqué (10-12 + 3-5) est le niveau minimum pour commencer la pratique. Ensuite, le nombre de tours doit être augmenté et vous pouvez également augmenter la vitesse de rotation autour de son axe. La mesure de la quantité est le bien-être normal : pendant et après la rotation, les nausées et les vertiges sont inacceptables. Si, même après la procédure de stabilisation de la rotation, vous avez la nausée, vous devez réduire le nombre de tours et la vitesse de rotation ! Il n'est pas nécessaire de conduire les chevaux. Une semaine ou deux et progressivement, vos résultats augmenteront invariablement. Augmentez progressivement le nombre de tours jusqu'à 30 (+ 7-8 dans le sens inverse). Encore une fois, en évitant les sensations désagréables, en arrêtant les vertiges à temps.

Peu à peu, les chakras se détendront, grandiront, entreront dans un état harmonieux et avec eux votre condition s'améliorera progressivement. Rappelez-vous simplement ce qui suit : en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre, les sphères s’ouvrent sur la collection, et en tournant dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, elles se ferment et encapsulent ce qui a été accumulé. Si vous ne savez pas où vous tourner, vous risquez même de perdre connaissance. Sois prudent! Premièrement, vous vous ouvrez pour gagner de l’énergie et remplir le système énergétique de particules d’énergie provenant de l’espace environnant ; Ensuite, vous fermez le système et distribuez ce qui s'est accumulé, en le dirigeant vers l'intérieur de vous-même - en tournant dans le sens inverse des aiguilles d'une montre puis en vous arrêtant.

C'est tout le principe. Vous devez le comprendre et construire vos études avec compétence. Vous seul pouvez savoir de combien de tours vous avez besoin et combien vous en avez assez. À un niveau avancé, après un mois ou un peu plus, vous serez capable de tourner librement 30 fois ou plus sans aucun étourdissement ni nausée et vous les oublierez complètement. Au fil du temps, vous pouvez même augmenter le nombre de tours jusqu'à 100 ou même plus, mais le problème est que ce n'est pas particulièrement nécessaire. Moins d'effort suffit, l'essentiel est constant.

Le plus haut niveau de cet exercice pouvant être atteint est de l’exécuter pendant une longue période avec un changement constant dans le sens de rotation. Par exemple : 30 dans le sens des aiguilles d'une montre - 10 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis sans arrêt, encore dans le sens des aiguilles d'une montre, puis à nouveau dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Et ainsi plusieurs fois, d'avant en arrière. Les chakras sont entraînés en même temps de manière très intensive. Si vous faites cela à grande vitesse, après avoir effectué exercices de respiration– vous pouvez littéralement sentir comment l’énergie est aspirée à l’intérieur et commence à vibrer dans le corps ! C'est un niveau très élevé. Et le meilleur, c’est que vous pouvez y parvenir vous-même ! Sans gourou et sans lire des volumes de littérature spécialisée. Avec ce seul exercice de 5 minutes.

Seule nuance qu'il vous sera utile de connaître : plus tard, après avoir accumulé de l'énergie, votre corps commencera à vous donner des signes indiquant que vous devrez la distribuer à certaines zones du corps en retard et bloquées. Vous aurez envie de faire des étirements, des abdominaux, des massages articulaires ou simplement d'exercer vos muscles avec des exercices réguliers. Vous voudrez donner un exutoire à votre excès d’énergie, peut-être par le sport, la course ou la danse. N'y résistez pas. Suivez votre guidance intérieure et vos sensations, et votre corps vous guidera vers un bien-être optimal.

Selon les experts, cela a de nombreux effets positifs. « Le mot même « faire payer » cache la réponse à la question de savoir quels sont ses avantages », commente Dmitry Piskunov, maître formateur salle de sport Club de gymnastique mondial - Veshki. « C’est une charge de vivacité et d’énergie pour toute la journée à venir. »

L'exercice permet de lutter contre la sédentarité, améliore la circulation sanguine et le fonctionnement du système musculo-squelettique. Cela peut également devenir votre tremplin vers le « grand fitness ». "Commencez à faire de l'exercice régulièrement et vous remarquerez que vous avez envie de bouger et de solliciter encore plus vos muscles", explique Denis Merkulov, entraîneur senior de gym, maître entraîneur, instructeur de programme de groupe clubRemise en forme en ville- Dobryninskaïa.- Même en faisant exercices simplesà la maison, on peut progresser progressivement, compliquer les exercices, utiliser des poids. Je connais de nombreux cas où des gens ont fait quelques exercices légers le matin à la maison et sont rapidement venus au gymnase pour s'entraîner sérieusement.

Pourquoi faire de l'exercice mieux le matin? Premièrement, de cette façon, vous risquez moins de manquer les cours. Deuxièmement, en faisant des exercices le matin, vous aidez le corps à se réveiller, améliorez la mobilité des articulations et l'élasticité des muscles, qui « se refroidissent » pendant la nuit (nous avons écrit sur d'autres bonus de l'exercice précoce).

La recharge n’a aucune limite d’âge ! Il peut être pratiqué par des jeunes ; il convient également aux hommes de plus de 65 ans.

Entraînement matinal à la maison : quels exercices choisir

Les experts recommandent d'éviter les mouvements brusques et les sauts. Sinon, le choix des exercices dépend de votre niveau d’entraînement et de vos objectifs. Par exemple, les femmes choisissent souvent des mouvements pour améliorer les étirements ou perdre du poids, mais les exercices pour les hommes seraient appropriés pour inclure des exercices visant à développer la force et à renforcer les muscles. « Il est optimal d’effectuer des mouvements de base multi-articulaires qui impliquent le nombre maximum de groupes musculaires, dit Dmitri Piskunov. — Un excellent exemple d'un tel mouvement est celui des squats ; au stade initial, ils peuvent être exécutés même sans poids. Il convient également de prêter attention aux muscles les abdominaux: si une personne mène mode de vie sédentaire vie, certains d'entre eux seront surmenés (muscle psoas-iliaque), et certains seront hypotoniques, par exemple, muscle transverse ventre. Sur cette base, vous pouvez faire un choix en faveur de exercices statiques sur la presse, comme la planche et ses nombreuses variantes. Nous avons demandé à Denis Merkulov de composer et de nous montrer une série d'exercices matinaux pour hommes.

Exercices du matin : comment construire une activité

* Nécessairement réchauffer avant de charger . « Faites votre échauffement très légèrement : penchez-vous plusieurs fois, tirez votre genou vers votre ventre. Pas de mouvements brusques ! Parce que cela peut provoquer des blessures le matin. Prenez la position, fixez-la pendant 30 secondes et passez au mouvement suivant », explique Denis Merkulov.

* Variez la charge tout en effectuant les exercices du complexe. "Où commencer? Au moins pour quelque chose. Choisissez 2-3 exercices et effectuez-les 1-2 approches Par 10-15 répétitions . Ensuite, vous pouvez augmenter la charge - ajoutez plus d'exercices ou augmenter le nombre d'approches», explique Denis Merkulov. — L'indicateur principal est votre bien-être. Si vous avez terminé tous les exercices, que vous n’êtes pas essoufflé et que vous vous sentez encore assez fort, vous pouvez faire une approche supplémentaire.

* Terminez la leçon élongation .

* Suivez ce programme 3 à 5 fois par semaine .

Pour compléter le complexe, vous n'avez besoin que d'un tapis.

Exercices pour hommes : une série d'exercices

Squats

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux, reculez votre bassin, penchez légèrement votre corps vers l'avant et abaissez-vous en position accroupie. Tendez vos bras vers l'avant. Travaillez les muscles de vos abdominaux, de votre dos, de vos fesses et de vos jambes. Revenez doucement à la position de départ. Cela équivaudra à une répétition.

Squats avancés

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Rapprochez vos mains devant votre poitrine. Pliez vos genoux et reculez votre bassin en vous accroupissant. Puis redressez-vous et revenez à position verticale, et tirez le genou plié vers votre ventre jambe droite. Baisse les mains. Placez votre pied droit sur le sol et pliez à nouveau les genoux pour effectuer un squat. En vous redressant, tirez votre genou gauche vers votre ventre. Cela équivaudra à une répétition, complétez le nombre de répétitions requis.

Inclinaisons

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez doucement votre bassin vers l'arrière et penchez votre corps vers l'avant, en atteignant le sol avec vos mains. Revenez ensuite doucement à une position verticale et répétez.

Pistes avancées

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. En travaillant les muscles des abdominaux, des jambes et des bras, penchez doucement votre corps vers l'avant. En même temps, reculez et étendez-vous au-dessus du sol la jambe gauche, tendez les bras en avant. Revenez doucement à la position de départ et répétez la même chose en levant votre jambe droite au-dessus du sol. Cela équivaudra à une répétition.

Des pompes

Allongez-vous sur les bras tendus, les paumes plus larges que le tapis. Posez vos orteils sur le sol. Étirez le haut de votre tête vers l'avant, ne pliez pas le bas du dos. Travaillez vos muscles abdominaux, vos jambes et vos bras. Pliez vos coudes, abaissez votre corps, puis revenez doucement à la position de départ et répétez.

"Carré"

Allongez-vous sur les bras tendus, les paumes plus larges que le tapis. Posez vos orteils sur le sol. Étirez le haut de votre tête vers l'avant, ne pliez pas le bas du dos. En pliant alternativement les coudes, placez vos avant-bras sur le tapis : d'abord votre droite, puis votre gauche. En étendant vos coudes, posez à nouveau vos paumes sur le tapis. Pliez vos coudes et faites des pompes. Revenez à la position de départ avec les bras tendus. Cela équivaudra à une répétition.

Hyperextension

Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes, placez vos paumes sur le sol et placez votre front sur le dos. Travailler les muscles des abdominaux, des fesses et du dos, soulever en douceur la partie supérieure boîtier au-dessus du sol (tout ce qui se trouve au-dessus du diaphragme). Appuyez vos pieds sur le sol. N'augmentez pas la cambrure du bas du dos. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela équivaudra à une répétition.

Hyperextension avancée

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, posez votre front sur le sol. Pliez vos coudes et rapprochez vos omoplates tout en soulevant simultanément le haut de votre corps et vos jambes du sol. Travaillez les muscles des abdominaux, des jambes, de l'arrière des bras. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela équivaudra à une répétition.

Abdominaux craquements

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et appuyez le bas de votre dos contre le sol. En travaillant vos muscles abdominaux, tournez votre corps vers l'avant et soulevez vos omoplates, votre cou et l'arrière de votre tête au-dessus du sol.

Burpee (variante)

Allongez-vous sur le ventre, placez vos paumes sur la largeur du tapis en pliant les coudes. Redressez vos bras, soulevez votre corps au-dessus du sol. Avancez vos pieds en les rapprochant de vos paumes. Poussez vos paumes et vos pieds du sol, redressez vos genoux et adoptez une position verticale. Abaissez vos bras, puis avancez-les sur vos côtés. Ensuite, écartez à nouveau vos bras sur les côtés, abaissez-les le long du corps, penchez-vous et touchez le sol avec vos paumes. Cela équivaudra à une répétition.

Commencez vos entraînements en effectuant des variations simples des exercices et, à mesure que vous vous adaptez aux charges, passez à des variations plus complexes.

Le repas du matin est à juste titre considéré comme le plus important, car il aide le corps à se réveiller et à se ressourcer en énergie. Les vitamines et les microéléments contenus dans les aliments consommés le matin peuvent soulager le stress et assurer une bonne santé tout au long de la journée. Nous vous proposons 5 options de petit-déjeuner qui vous remonteront le moral, même si vous êtes parti du mauvais pied, et vous donneront de l'énergie pour tout le week-end afin que vous puissiez faire un tas de choses.

Des fruits pour l'énergie

Commencez votre petit-déjeuner avec quelques morceaux de fruits frais et juteux – des antidépresseurs naturels. La vitamine C et le fer, si riches en agrumes et en baies, vous donneront un regain d'énergie et de vigueur. Mangez ensuite du porridge nutritif (comme des flocons d'avoine ou des graines de lin) ou une poignée d'amandes, qui combleront le manque de magnésium et de zinc dans le corps. Il est important de noter qu'il n'est pas recommandé aux personnes ayant une acidité élevée du suc gastrique de manger des fruits à jeun.

Voudriez-vous du kéfir?

Le kéfir est le plus d'une manière positive affecte le processus digestif, nettoie les intestins et a un effet immunostimulant. Mais peut-être que la principale valeur de cette boisson réside dans les micro-organismes vivants, ou probiotiques, qui réduisent les niveaux d’anxiété et soulagent d’autres symptômes de la dépression. Le kéfir contient également une grande quantité de tryptophane, un riche acide aminé nécessaire à la production de l'hormone du bonheur, la sérotonine. En termes simples, si la journée s'annonce stressante, un verre de kéfir est exactement ce que le médecin vous a prescrit.

Salade matinale nutritive

Commencer la journée avec une salade est un peu étrange et inhabituel, mais cette option est gagnant-gagnant : vous serez non seulement rassasié, mais vous obtiendrez également une dose considérable de vitamines essentielles. Les épinards, par exemple, contiennent une énorme quantité d’acide folique, qui participe à la synthèse de la sérotonine, responsable des sentiments de bonheur et de calme. Associez vos légumes verts préférés à des aliments riches en protéines et en glucides pour vous sentir rassasié jusqu'au déjeuner.

Granola aux graines de citrouille et aux amandes

Cette collation croustillante et savoureuse contient une énorme quantité d'acides aminés, de zinc et de magnésium, essentiels pour Avoir de la bonne humeur et bien-être. Vous pouvez sucrer un peu le granola avec du miel, de la stévia ou du sirop d'agave. Après un tel petit-déjeuner, aucun stress ne vous envahira !

Toast à l'avocat et à l'oeuf

Les toasts grillés à l'avocat et à l'œuf ne sont pas seulement une collation délicieuse et satisfaisante. Cette combinaison de produits contient tous les principaux composants d'une alimentation équilibrée : vitamines, protéines, graisses saines et glucides. Et le mannoheptulose contenu dans les avocats a un effet bénéfique sur système nerveux et aide à vaincre la somnolence et l'irritabilité.