Exercices du dos pour la masse. Comment gonfler les muscles du dos : exercices et programme d'entraînement du dos pour la masse et la largeur
Bonjour les amis! Récemment, nous avons regardé un autre blockbuster sur un super-héros capable de passer des heures à sauter sur les murs, sur les vignes et autres cordes. Et si plus tôt cela m'avait impressionné et que j'avais applaudi avec enthousiasme, maintenant je secoue la tête avec scepticisme et dis : « Eh bien, avec un tel dos, il n'aurait pas galopé loin dans la jungle. Il est resté sur l’arbre pendant environ trois minutes, puis il est tombé. »
Bien sûr, vous n’avez pas besoin de traverser les forêts sauvages d’Amazonie, mais tout homme veut avoir un dos beau et puissant. Et les filles rêvent aussi de se débarrasser des excès de graisse dans cette partie du corps. Aujourd'hui, je vais vous inviter à étudier uniquement les meilleurs exercices du dos pour la masse.
Vous pouvez trouver encore plus d’informations sur le thème du pompage à contre-courant dans ces articles :
Ainsi, notre bateau touristique s'embarque dans la mer de faits inconnus sur le corps. Il est demandé à ceux qui nous accompagnent de quitter les cabanes, nous partons.
Excursion anatomique
Commençons par le fait que le dos est le cadre qui maintient tout notre corps en position verticale. Plus votre dos est développé, meilleurs sont vos indicateurs de force, en particulier dans des charges de base telles que les soulevés de terre, ainsi que dans les squats, qui sont des leaders reconnus pour augmenter masse musculaire.
Pour avoir une bonne idée de ce que nous avons décidé d'entraîner avec vous, il est nécessaire d'étudier l'atlas musculaire du dos.
Le muscle trapèze est situé dans sa partie supérieure et « guide » l’épaisseur du dos. Il s'étend de l'arrière de la tête jusqu'au bord inférieur des vertèbres thoraciques.
Celui en forme de losange est situé au niveau des omoplates.
Le grand dorsal est confortablement niché dans le bas du dos et a la forme d’ailes, c’est pourquoi son nom est très souvent visible. Il est responsable de la largeur de votre dos.
Pour obtenir un dos beau et puissant, vous devez utiliser toute une gamme de divers exercices, qui impliquent tous les groupes de ces muscles.
Entre autres choses, vous gardez à l’esprit qu’il est presque impossible d’isoler l’un ou l’autre muscle ici, ils travaillent en harmonie ;
Nous gonflons les muscles grand dorsal
Pour activer au mieux vos dorsaux, faites des soulevés de terre. bloc supérieurà la poitrine. Vous devez vous asseoir fermement sur le banc avec vos jambes fermement fixées sous les traversins. Prenez la barre avec une prise étroite, en tournant vos paumes vers vous. Pendant que vous inspirez, tirez-le vers votre poitrine, en pliant légèrement votre corps en arrière.
Une variante de cet exercice serait une rangée à mi-position avec vos paumes parallèles à vos épaules. La prise est droite, c'est-à-dire que les doigts « regardent » vers l'avant. Gardez votre corps aussi droit que possible.
Un autre exercice efficace est appelé rangées d'haltères. Les paumes sont tournées vers vous avec une légère supination. Les bras sont pressés contre le corps et le corps est légèrement avancé. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et les genoux fléchis. Votre tâche est de rapprocher les projectiles de la ceinture, tout en rapprochant les omoplates. Les coudes montent le plus haut possible. De manière générale, dans tous les exercices destinés aux muscles grands, surveillez la position des omoplates, qui doivent être rapprochées au fur et à mesure de l'expiration.
Une autre charge efficace est la traction d'un bloc vertical avec une poignée en forme de V.
Ici, vous devez également vous asseoir confortablement sur le banc, les jambes fermement fixées sur un support spécial devant vous. Genoux légèrement fléchis. Gardez le dos aussi droit que possible et, pendant que vous expirez, appuyez la poignée contre votre ventre. Surveillez la position de vos omoplates.
À l’extrême, le coude doit former un angle droit. Pendant que vous inspirez, tendez vos bras vers l'avant, mais ne vous détendez pas complètement pour que les muscles restent toujours tendus.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser tous ces exercices en même temps ; vous pouvez en choisir un ou deux. Toutes les sections du muscle grand dorsal sont activées simultanément, il est donc irréaliste d'isoler certaines fibres du muscle grand dorsal. L’une des nuances importantes dans ce cas est le recours à la triche.
Faites attention au fait que lorsque vous travaillez avec des haltères, vous ne devez pas en utiliser trop poids lourd. Cela peut avoir un impact négatif sur votre technologie.
Aussi, afin d'augmenter la masse, je vous conseille d'utiliser des exercices de masse du dos, considérés comme obligatoires pour tout le monde.
Certes, nous ne nous relèverons pas de manière tout à fait standard, mais par la tête. C'est-à-dire que nous saisissons la barre avec une prise assez large, mais nous ne la toucherons pas avec votre menton, mais avançons votre tête et la touchons avec votre cou.
Cela peut être alterné avec des tractions sur la poitrine, en saisissant l'appareil avec un large prise inversée. Nous croisons les jambes au niveau des chevilles et tirons notre corps vers la barre, où la poitrine devient le point de contact.
Essayez cet exercice en utilisant une large prise en pronation, en amenant également votre poitrine vers la barre. La dernière variante est une poignée droite étroite.
Les muscles grands sont plus activés lors d'une prise large, ce qui est préférable lorsque l'on travaille sur cette partie du corps. Avec une prise étroite, les biceps sont mieux activés, de sorte que le dos ne fonctionne pas aussi efficacement dans ce cas.
Au lieu des tractions classiques, vous pouvez utiliser un simulateur, ça s’appelle un gravitron, et il fera appel aux muscles qui nous intéressent. Cependant, ici, vous pouvez ajuster votre poids, il est donc recommandé aux débutants et aux filles.
Travailler les diamants et les trapèzes
Ces muscles sont étroitement liés les uns aux autres, donc tout exercice destiné à ce groupe les utilisera simultanément.
Traditionnellement, les haussements d'épaules sont considérés comme la charge de base sur le trapèze. Ils sont exécutés à la fois avec une barre et des haltères. Lire l'article - ici plus d'exercices et une description plus détaillée.
C'est très techniques simples. Il suffit de se tenir droit, d'écarter les jambes à la largeur des épaules, de prendre l'appareil à deux mains en les pressant contre vos hanches. Ensuite, tout est simple : vous commencez à lever et baisser les épaules, comme si vous étiez extrêmement surpris.
Vous pouvez également soulever la barre devant vous, en utilisant une poignée étroite sur la barre. Tirez le projectile avec les bras tendus, approximativement au niveau des yeux, puis abaissez-le également. Ne faites pas de secousses brusques, essayez de garder tous les mouvements fluides. Surveillez entre autres le poids de travail : il ne doit pas être lourd. Il vaut mieux que vous ayez la technique parfaite.
Le leader des complexes de gain de masse est le soulevé de terre. Veuillez noter que dans ce cas, non seulement les muscles du dos seront sollicités, mais également les hanches, les fesses, toute la partie inférieure au niveau lombaire, les abdominaux, les épaules et les bras. Il ne faut pas oublier qu'il s'agit de l'un des exercices les plus difficiles techniquement. Je veux m'éloigner un peu et recommander mon programme pour gonfler les abdos, vous pouvez obtenir les détails trouver sur cette page.
Essentiellement, votre tâche consiste à soulever une lourde barre du sol tout en redressant votre corps. Pour le faire correctement, un certain nombre de nuances doivent être respectées. Nous plaçons nos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers les côtés. Enroulez-les le plus possible derrière la barre afin que votre tibia touche sa base.
Gardez à l’esprit qu’il est préférable de ne pas utiliser de chaussures de course ou toute autre chaussure à coussin d’air lors des soulevés de terre. Choisissez des chaussures plates à cet effet. Ils vous aideront à éviter les surcharges.
Placez vos mains sur la barre de manière à ce que vos genoux soient entre eux et que vos bras eux-mêmes soient droits. Le bassin est tiré vers l'arrière, tandis que le dos reste droit. Le squat ne doit pas être trop bas.
Afin de charger uniformément les épaules, celles-ci doivent être avancées de manière à ce que les omoplates dépassent légèrement de la ligne de la barre. Regarder vers l’avant vous aidera à contrôler la position de votre corps. Maintenant, commencez à soulever la barre.
Jusqu'à ce qu'elle atteigne les genoux, la partie avant de la cuisse est impliquée dans le travail, après quoi la partie arrière est activée. Utiliser dans ce processus et muscles fessiers. Essayez de répartir la charge de manière à ce que tous les muscles ci-dessus travaillent, et pas seulement votre dos. Au sommet, aucun mouvement supplémentaire n'est nécessaire, il suffit de se redresser.
Lorsque vous abaissez le projectile, déplacez d’abord vos hanches vers l’arrière. Amenez la barre à environ rotules, puis pliez légèrement les genoux. Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas et ne monte pas ou ne descend pas. Il est important que tout le poids ne tombe pas sur les mains, mais soit réparti uniformément dans tout le corps.
Pour faciliter la tâche des débutants, vous pouvez soulever la barre depuis un support. Entre autres choses, vous pouvez effectuer des flyes inversés avec haltères sur le trapèze. Ici on lance aussi, depuis le banc, une traction de corde au visage, un lancer de papillon inversé.
Lorsque vous entraînez votre dos, il est toujours très important de surveiller le poids que vous utilisez comme poids de travail. Trop léger ne vous donnera aucune charge, cependant, un nombre excessif de plaques sur la barre que vous ne parvenez pas à tenir n'apportera pas non plus le résultat souhaité.
Le poids doit être tel que vous puissiez à peine le soulever du sol, mais en même temps vous pouvez contrôler vos mouvements.
Si vous avez du mal à choisir parmi toute cette variété, assurez-vous d'inclure des tractions à large prise vers la poitrine (ainsi que des tractions droites et inversées), des flyes avec haltères et des haussements d'épaules dans vos séries.
Vous sélectionnerez le nombre de séries en fonction de votre niveau d’entraînement. C'est également à votre discrétion si vous les exécuterez selon le schéma classique ou si vous combinerez le tout en supersets.
Entre autres choses, le jour de l'entraînement du dos, il est également recommandé de « frapper » certains petits groupes musculaires, par exemple les biceps ou les triceps, les deltoïdes avant ou arrière. Si vous le souhaitez, vous pouvez inclure le pompage de vos abdominaux ce jour-là.
Les recommandations les plus chaleureuses, les mots d'adieu et les souhaits sont collectés ici sur cette ressource. De plus, vous trouverez ici un ensemble complet de conseils et je vous le garantis : si vous faites tout comme décrit ici, après quelques mois, vous ne reconnaîtrez plus votre ventre, qui sera uniformément recouvert de cubes musculaires.
N'oubliez pas non plus qu'entraîner votre dos sera un exercice totalement inutile si vous ne mangez pas bien.
Bien entendu, il ne s’agit que de connaissances et de concepts de base.
Et c'est tout pour aujourd'hui, les amis ! N'oubliez pas qu'une heure d'entraînement par jour ne représente qu'un peu plus de 4 pour cent de la journée. Par conséquent, ne cherchez pas d’excuses inutiles, mais courez au gymnase.
J'ai hâte de vous rendre visite à nouveau sur les pages de ce blog, sur Chaîne Youtube Et Instagram.
On entend souvent « tout porter sur le dos », « pour dos large- il y a quelque chose là-dedans. Les muscles du dos sont parmi les plus gros du corps humain. Apprenez-en plus sur l'anatomie des muscles du dos et les exercices pour leur développement !
Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman et Jay Cutler ont une chose en commun en plus de plusieurs titres de M. Olympia : ils sont tous détenteurs de SPIN ! Dos énormes, gonflés et sculptés. Il paraît que dernières décennies cette partie du corps est devenue encore plus importante dans les compétitions de musculation. Si vous n’avez pas un bon dos, vous devrez au mieux vous contenter de la deuxième place.
Bien sûr, tout le monde ne peut pas construire un dos comme M. Olympia, mais nous pouvons construire des muscles impressionnants, larges et en forme de V qui non seulement inciteront les autres à vous regarder avec admiration, mais renforceront également votre corps tout entier. la partie supérieure corps et le rendra plus harmonieux et proportionné.
On entend souvent « tout porter sur le dos », « derrière un dos large » - il y a quelque chose là-dedans. Le dos comprend plusieurs des plus gros muscles(du bas du dos aux muscles trapèzes) et est impliqué dans presque tous les mouvements que nous effectuons, de la stabilisation du tronc pendant les développé couchés au soutien pendant les squats. Le dos revêt une grande importance dans notre entraînement, mais seuls quelques-uns accordent à son développement l'attention nécessaire.
Vous devez créer un équilibre entre masse et force pour obtenir un corps impressionnant, musclé et fort.
De nombreux athlètes effectuent d’innombrables séries d’exercices, mais ignorent leur dos. C’est peut-être parce qu’il est difficile de voir lorsqu’on se tient devant un miroir. Pourquoi entraîner quelque chose que vous ne pouvez pas voir ?
Je ne suis plus surpris lorsque je vois en salle de sport des athlètes dotés d'excellents biceps, muscles pectoraux et quadriceps, qui ne peuvent cependant pas se vanter d'avoir un dos, des ischio-jambiers et des triceps. Leurs épaules sont arrondies vers l'avant parce que muscles pectoraux tirez les deltoïdes vers l’avant, ce qui les fait paraître concaves. Le dos n’est pas suffisamment et/ou mal pompé, les épaules ne reculent pas, le corps n’a donc pas l’air proportionné.
Tout est question d'équilibre et d'harmonie. Vous devez créer un équilibre entre masse Et de force pour obtenir un corps impressionnant, musclé et fort. Avec cet équilibre, vous pouvez développer d’autres muscles sans que le devant de votre corps paraisse disproportionné.
Un peu d'anatomie
Il y a beaucoup de muscles du dos, donc parfois vous pouvez ne pas savoir lequel est responsable de quoi. Examinons les principaux muscles du dos et leurs fonctions.
Muscle grand dorsal. Le muscle grand dorsal, responsable de la forme en V, représente la majeure partie de la masse du dos. Le muscle grand dorsal commence sous les épaules, traverse l'humérus et s'étend jusqu'au bas du dos, couvrant la région lombaire des deux côtés. Le muscle grand dorsal abaisse les épaules et les ramène.
Muscles ronds majeurs et mineurs. Un grand rond épais et plat prend naissance sur la surface dorsale de l'angle inférieur de la scapula et est attaché à lèvre médiale sillon intertuberculaire humérus. Il est responsable de l'adduction et des mouvements des bras dans la direction médiale.
Muscles rhomboïdes majeurs et mineurs. Le muscle rhomboïde majeur, situé sous le rhomboïde mineur, se termine sur le bord médial de la scapula. Grâce à lui, la lame est fixée à poitrine. Ce muscle tire l'omoplate vers l'arrière, la déplaçant vers la colonne vertébrale.
Muscles extenseurs du dos. Ces muscles longs, qui longent la région lombaire, sont divisés en trois colonnes : externe (iliocostalis), moyenne (longissimus) et interne étroite (spinalis). Ils travaillent tous en se penchant sur le côté et en redressant le dos.
Gonflons un dos large !
Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes de mouvement, voyons comment obtenir un dos large. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour atteindre résultats maximaux chaque fois que vous visitez le gymnase. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids au risque de mettre votre sécurité en danger.
Tractions sur la barre avec une prise étroite et large
Pour effectuer des tractions à prise large, saisissez la barre à une distance beaucoup plus large que la largeur des épaules. Pliez légèrement vos coudes et tirez votre poitrine vers la barre, en rapprochant vos omoplates. Cambrez le dos et contractez fermement vos muscles, puis revenez à la position de départ avec les coudes légèrement fléchis. De cette façon, vous pouvez obtenir la largeur et la courbe souhaitées de la partie supérieure. muscles grands.
Lorsque vous effectuez des tractions à prise rapprochée, ne saisissez pas la barre à plus de la largeur des épaules, mais avec au moins 6 pouces d'espace entre vos mains. Tirez vers le haut comme vous le feriez pour une traction à prise large, puis abaissez-la sans. cependant, en étendant complètement les mains. Cet exercice fait travailler la partie inférieure des dorsaux, ce qui vous aidera à développer de la masse là où ils entrent. région lombaire.
Conseil. Si vous trouvez cet exercice difficile, décidez d'un nombre total de répétitions, disons 40, et concentrez-vous simplement sur leur exécution, quel que soit le nombre de séries nécessaires. Vous pouvez en faire 10 dans le premier set, 8 dans le deuxième et 7 dans le troisième. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé les 40. Lorsque vous sentez que vous pouvez faire ce nombre de répétitions en trois à quatre séries de 10 à 25 répétitions, augmentez le total à 50.
Rangées d'haltères et de barres en T
Ces exercices aident à développer la masse musculaire globale du dos. Pour effectuer des rangées d'haltères, saisissez la barre à la largeur des épaules. Penchez-vous en gardant votre bassin aligné avec votre dos, jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Soulevez la barre vers votre ventre et contractez vos muscles en haut. Abaissez lentement la barre et répétez l'exercice.
Pour effectuer des rangées de barres en T, suivez la même technique que pour les rangées d'haltères, mais n'arrondissez pas votre dos et ne secouez pas le poids lorsque vous montez. Le dos doit être droit, laisser travailler les muscles du grand dorsal, pas les muscles du bas du dos.
Conseil. Si vous pensez que ce serait une bonne idée de tonifier vos dorsaux supérieurs, essayez de faire des rangées d'haltères avec une prise plus large et de tirer la barre vers le bas de votre poitrine. Vous devrez réduire le poids pour garantir une technique appropriée pour effectuer l'exercice.
Pulldowns sur le bloc inférieur à deux et une mains
Pour développer les muscles du bas du dos près de la région lombaire, utilisez l'un des les exercices suivants. Lorsque vous effectuez des tractions latérales, asseyez-vous, pliez légèrement les genoux et penchez légèrement votre corps en arrière. Redressez-vous de manière à ce que votre corps soit perpendiculaire au sol et tirez en même temps la poignée vers l'arrière. Pincez vos omoplates et tirez la poignée vers votre ventre. Revenez à la position de départ et répétez.
La beauté des rangées de poulies à un bras est que vous pouvez travailler chaque côté séparément. Utilisez le même principe que les exercices ci-dessus et veillez à bien contracter les muscles lorsque vous tirez la poignée vers l'arrière.
Conseil. Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les rangées d'haltères, attachez une poignée à un câble de poulie et effectuez les rangées de poulies avec une prise à la largeur des épaules (ou plus large) au lieu des rangées d'haltères.
Rangées sur blocs jusqu'à la poitrine avec une barre en V et derrière la tête avec une prise large
Rien ne se développe muscles ronds tout comme un pulldown sur un bloc vers la poitrine avec une barre en forme de V. Saisissez la poignée et pliez légèrement les coudes. Tirez la poignée vers le milieu de votre poitrine et serrez fermement les muscles. Revenez à la position de départ et sentez le poids tirer vos muscles vers le haut.
Lorsque vous effectuez des rameurs aériens, saisissez la barre avec une prise en pronation et tirez de votre tête vers vos épaules, puis avec vos coudes pliés, revenez à la position de départ pour que l'ensemble ceinture d'épaule s'est levé avec la charge. Ces exercices remplacent parfaitement les tractions.
Conseil. Lorsque vous effectuez un mouvement de traction, essayez de relever la ceinture scapulaire vers l'intérieur. position de départ. Pendant que vous abaissez le poids, abaissez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, en ouvrant votre poitrine. Cela garantira que vos muscles du dos sont pleinement engagés.
Pull avec des haltères et des rangées en position debout sur un bloc
Les pulls avec haltères et les rangées aériennes sont parmi les rares exercices isolés pour les muscles du dos, ils sont donc parfaits pour terminer votre entraînement.
Lorsque vous effectuez un pull, allongez-vous perpendiculairement au banc de manière à ce que seul le haut de votre dos le touche. Prenez l'haltère par partie intérieure, placez-le directement au-dessus de votre poitrine et pliez légèrement les coudes. Abaissez l'haltère derrière votre tête en formant un arc de cercle, en engageant les muscles de votre dos, jusqu'à ce qu'il soit au moins au niveau de votre tête, puis soulevez l'haltère à la position de départ.
Pour effectuer des tractions debout, placez-vous devant une machine à poulie. Saisissez la barre à la largeur des épaules, approximativement au niveau des yeux, de sorte que la charge tombe sur les muscles grand dorsal. Tirez le poids vers vos hanches sans plier les bras et serrez fermement vos dorsaux. Revenez à la position de départ et répétez.
Conseil. Ces exercices sont également parfaits comme exercice de pré-épuisement avant votre entraînement principal du dos. Trois séries rapides de répétitions modérées sont une excellente option.
Soulevés de terre
Le principal exercice pour les muscles du dos peut être considéré comme le soulevé de terre. Cet exercice permet de gonfler les muscles de tout le corps et notamment du dos. Avec une barre chargée sur le sol, saisissez-la avec une prise à la largeur des épaules, pliez les genoux et gardez le dos droit. Soulevez la barre du sol, en serrant d'abord vos jambes, puis en redressant votre dos jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. Reposez la barre au sol de la même manière (dans le sens inverse).
Conseil. Si vous avez du mal à faire des soulevés de terre depuis le sol, essayez de faire des soulevés de terre partiels. Chargez la barre sur un banc à environ la hauteur des genoux et soulevez-la comme décrit ci-dessus. Cela soulagera votre dos d'une partie du stress si vous êtes grand ou si vous ne souhaitez pas faire travailler certains muscles de vos jambes pendant cet exercice.
Plans de formation
Largeur de la partie supérieure des muscles grands
Épaisseur
Épaisseur de la partie inférieure des muscles grands
Poids total et largeur
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre partiel ?
Un soulevé de terre partiel est très similaire à un soulevé de terre ordinaire, mais la barre ne part pas du sol. Il faut le mettre cadre de puissance ou quelques caissons/banc pour qu'il soit au niveau de vos genoux.
Oubliez le programme d'entraînement traditionnel « 3 séries de 10 répétitions ». Les bodybuilders professionnels recommandent d'utiliser des poids lourds pour entraîner les muscles du dos à l'aide du système Tabata, qui vous aidera à augmenter la force, la taille musculaire et l'endurance.
Avez-vous réfléchi au fonctionnement de votre programme d’entraînement du dos ? Peut-être avez-vous développé votre propre approche, qui comprend les points suivants : un petit nombre d'exercices (3 séries de 10 répétitions chacune), un entraînement intensif et également un travail sur l'augmentation de la masse musculaire. Et tu ne veux rien changer ?!
Sortez des schémas habituels, modifiez votre programme, essayez des exercices multi-articulaires pour le dos. Variez le nombre de répétitions, ce qui vous permettra d'atteindre plusieurs objectifs à la fois. Étirez vos muscles grand dorsal. Effectuez des exercices de finition qui rempliront vos muscles de sang.
Après le premier programme d’entraînement, vous ressentirez le renforcement de vos muscles. Les exercices qui seront discutés ci-dessous comprendront de nombreux de diverses façons Entraînements des muscles du dos qui durent moins d’une heure.
Suivez ces règles simples
- Échauffez-vous et commencez par le plus exercices difficiles. Réduisez la charge à mesure que vous êtes fatigué.
- Commencez chaque entraînement avec un niveau de charge plus élevé et moins de répétitions, ce qui vous aidera à augmenter votre force musculaire. Augmentez le nombre de répétitions et diminuez le niveau de charge à mesure que vous progressez dans les exercices.
- Le temps de repos doit dépendre de la complexité des exercices effectués et du niveau de charge. À mesure que vous réduisez le niveau de charge et le nombre de répétitions, réduisez vos périodes de repos.
- Travaillez tous les muscles de votre dos : le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes supérieur et inférieur, le grand rond et même les deltoïdes arrière (impliqués dans les mouvements de traction). À la toute fin de votre entraînement, effectuez des exercices de fessiers sur une seule articulation. Cette méthode est souvent pratiquée par des bodybuilders expérimentés.
- Terminez votre entraînement avec des exercices Tabata à articulation unique qui exercent une pression intense sur des muscles spécifiques.
Une série d'exercices pour le dos
Exercices pour les muscles grands dorsaux selon le système Tabata (échauffement)
L'échauffement comprend à la fois des exercices cardio et des exercices Tabata. Lors de l'exécution du bloc de rangée jusqu'à la ceinture en position assise, le pouls augmentera et le sang circulera vers les muscles. Le vôtre charge d'entraînement devrait représenter 40 % de votre RM (répétition maximum). Concentrez-vous non pas sur le nombre de répétitions, mais sur le temps. Alterner les périodes de travail et de repos. Divisez votre set en huit segments de 20 secondes avec des pauses de 10 secondes. Continuez pendant 4 minutes.
Permettez à vos muscles de dépasser leur amplitude de mouvement normale, en l'augmentant légèrement pour rendre l'échauffement plus complet. Gardez le dos droit pour éviter de vous blesser.
Commencer avec programme de musculation 5x5 qui comprend soulevé de terre tiges
Le soulevé de terre est élément important programmes de formation arrière. Il sollicite un grand nombre de muscles avec un petit nombre de répétitions. Ainsi, le soulevé de terre peut favoriser la synthèse des protéines dans les muscles.
Cet entraînement vous donnera de la force car vos muscles seront soumis à une charge plus lourde. Effectuez jusqu'à 5 répétitions. Il s'agit de « 5X5 » - 5 séries de 5 répétitions.
Le programme d'entraînement 5x5 a un meilleur effet sur la force musculaire que les exercices légers et a un effet positif sur la masse musculaire. Choisissez un poids que vous pouvez soulever environ 6 fois en étant en bonne forme et avec un maximum d'effort. Faites une pause après les 2 premières séries sans atteindre l'insuffisance musculaire. Terminez l’exercice avant que l’échec ne se produise.
Si vous ne vous sentez pas bien pendant l'exercice, arrêtez-vous. Tu en as eu assez.
Rangée de blocs hauts avec répétitions moyennes
Le prochain exercice est un pull-down sur un bloc haut avec une prise neutre. Augmentez le volume de chargement. Lors de l'exécution de cet exercice, un travail musculaire excentrique se produit. Remettez lentement vos mains dans la position de départ (le processus devrait prendre environ 8 secondes). La recherche montre que cette méthode, connue sous le nom de répétitions négatives, fait travailler vos muscles 20 à 60 % de plus lors du retour à la position de départ que lors du soulevé de terre.
Utilisez une poignée large et neutre pour tirer sur un bloc haut. Gardez vos coudes pointés loin de votre corps, faisant ainsi travailler les muscles des trapèzes moyens et inférieurs, muscles rhomboïdes, les muscles grands supérieurs et les deltoïdes arrière. Vous pouvez utiliser des brassards si vous avez des difficultés à supporter le poids pendant de longues séries.
Ajoutez du volume à vos muscles en augmentant le nombre de répétitions sur la rangée de barres en T.
Lorsque vous effectuez un exercice multi-articulaire, avec des rangées de barres en T courbées avec un nombre élevé de répétitions, vous transpirez très probablement. La charge sera moins intense, mais le nombre de répétitions augmentera (3 séries de 15). Cette méthode contribue au développement force musculaire et l'endurance musculaire.
Construisez vos deltoïdes arrière avec ce dernier exercice Tabata.
Tout le monde n’entraîne pas ses deltoïdes arrière ainsi que ses muscles du dos. Mais pendant l'entraînement, vous les gonflez d'une manière ou d'une autre. Alors pourquoi ne pas travailler vos deltoïdes arrière en même temps ?
Cet exercice penché à une seule articulation vous aidera à travailler vos deltoïdes arrière à l'aide du système Tabata. Effectuez l'exercice pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Divisez l’ensemble en huit segments qui prendront environ 4 minutes.
Utilisez un poids de travail optimal et effectuez environ 20 répétitions (chargez 40 % de RM). Entraînez-vous à l'insuffisance musculaire. Lorsque vous effectuez cet exercice, concentrez-vous sur le temps et non sur le nombre de répétitions.
À la toute fin de l'entraînement, effectuez un exercice uni-articulaire pour les muscles du grand dorsal inférieur, en utilisant également le système Tabata.
Revenez au grand dorsal. Effectuez un bloc pull down avec les bras tendus en position debout. Utilisez la même technique que précédemment. C’est un exercice de finition idéal car vos muscles sont déjà toniques. Le résultat deviendra encore plus prononcé. Ayant complété cet exercice, vous ressentirez une sensation de brûlure dans les muscles grand dorsal. Encore une fois, utilisez une charge de 40 % de votre RM.
Résumons-le
Pendant que vous travaillez sur cet incroyable programme d’entraînement, prenez des notes pour savoir par où commencer la prochaine fois et vers quoi vous efforcer à l’avenir. Comme pour les autres entraînements, forcez-vous à augmenter la charge et/ou le nombre de répétitions au fil du temps. Après environ six semaines, une fois que votre corps s'est adapté, apportez d'autres modifications à votre entraînement du dos pour le rendre plus difficile.
Pendant que vous suivez ce programme, portez une attention particulière à la nutrition post-entraînement et à la récupération du corps. Les douleurs musculaires du lendemain peuvent être particulièrement visibles après le premier ou le deuxième entraînement, mais devraient diminuer par la suite.
Le plus la tâche principale pour un bodybuilder - gonflez un dos massif pour obtenir un corps en forme de V. Dans ce guide, vous apprendrez comment gonfler les muscles de votre dos pour une largeur et une profondeur maximales, comment choisir les bons exercices et élaborer un programme de musculation pour votre dos.
Des épaules luxueuses, des biceps et des triceps bombés sont des récompenses dignes après l'entraînement. Mais qu’en est-il d’un dos puissant ? Que diriez-vous des larges qui éclipsent le soleil ? Si vous ne les avez pas, c'est le moment de les gonfler. Un dos fort et bien développé est l’essentiel pour un corps athlétique physiquement équilibré et fonctionnel.
Comme on dit, en musculation, « la vedette se gagne par derrière ». Les juges évaluent les poitrines et les bras sculptés des bodybuilders, qui doivent se démarquer de la foule lorsqu'ils sont associés aux bonnes courbes. La taille compte également pour le succès. Bien sûr, sous un certain angle taille fine Et muscles développés Le dos est superbe, mais si le dos manque de puissance, la souris peut perdre des points précieux sur scène en raison d'une largeur et d'une profondeur insuffisantes et ne pas être aussi impressionnante dans la vraie vie.
Mais si vous regardez les choses sous un autre angle, un dos fort peut empêcher ou accélérer la guérison d’une blessure, ainsi que mettre en valeur l’éclat de votre corps. Et dans le sport, un dos puissant aidera : au football il vaut mieux bloquer, en lutte il y a une prise puissante et des frappes plus dynamiques dans tous les sports de combat.
Dans ce guide, vous obtiendrez une compréhension générale des muscles du dos et comprendrez quels exercices sont les meilleurs à effectuer pour soulager ou prévenir les maux de dos, ainsi que ceux qui sont utilisés lors de l'exécution de certains mouvements.
Si vous avez remis l'entraînement en veilleuse, ne vous inquiétez pas, vous pouvez améliorer vos dorsaux grâce aux conseils et au programme d'entraînement du dos de Calum.
Le dos est constitué d'os, d'articulations, de nerfs, de muscles et tissu conjonctif. Ils aident tous à maintenir les vertèbres de la colonne vertébrale droites. En fait, la colonne vertébrale est divisée en trois parties : région cervicale, thoracique, lombaire. Une flexion ou une rotation incorrecte lors du levage d'objets lourds peut endommager les disques entre les vertèbres. Pour garder votre dos sain et fort, vous devez maintenir une posture droite toute la journée, et pas seulement lorsque vous soulevez des objets lourds.
Les muscles du dos comprennent les groupes suivants : trapèze - (c'est la partie supérieure du dos), rhomboïdes - (situés immédiatement en dessous du trapèze), grand dorsal (le plus grand groupe du bas du dos), rond majeur et mineur (situé sous le grand dorsal) et muscles - extenseurs de la colonne vertébrale (ceux qui redressent le bas du dos, les plus longs, divisés en plusieurs sous-types).
Les muscles thoraciques et abdominaux jouent un rôle clé dans Développement physique et renforcer les muscles de l'arrière du corps. Droit muscle abdominal(six pack abs) et les obliques (situés sur le côté du torse) stabilisent la colonne vertébrale et aident à soulever des charges lourdes. En règle générale, chaque exercice du dos implique tout ou plusieurs groupes spécifiques.
Quel est le meilleur exercice à choisir pour entraîner les muscles de votre dos ?
Après un entraînement intensif, il arrive un moment où il devient beaucoup plus facile de contrôler la forme des muscles du dos, par exemple lors de la pose. Cela se produit principalement lorsqu’un succès significatif est obtenu dans la prise de poids.
Le roi de tous les exercices du dos
De nombreux experts estiment que le soulevé de terre est roi, car il ajoute de la force et stimule la croissance de tous les groupes musculaires du dos.
Ainsi, lorsque l'on tente de gagner de la masse musculaire dans le dos, le soulevé de terre fait partie intégrante et le plus exercice important pour atteindre l'objectif fixé.
De plus, le soulevé de terre peut être un bon outil d’entraînement pour les débutants, à condition de suivre la bonne technique. Les débutants augmentent leur force non seulement grâce à un entraînement systématique au soulevé de terre, mais également grâce à l'amélioration de l'endurance du système nerveux qui résulte de l'adaptation du corps à une telle charge. Ceci est réalisé lorsque système nerveux apprenez à utiliser chaque partie de chaque muscle lors de l'exécution de soulevés de terre, puis la croissance musculaire et la force augmenteront.
Après un long programme d'entraînement, la croissance musculaire s'arrête après 1 à 5 séries de soulevés de terre, ce qui signifie qu'il est temps de commencer à travailler sur l'esthétique : quantité parfaite les approches des exercices de renforcement musculaire comprennent 8 à 12 répétitions avec un poids de travail croissant. Et effectuer des exercices pour 15 à 20 séries, ce qui implique l'utilisation de poids plus légers, améliore endurance musculaire, mais pas beaucoup.
Exercices de musculation gratuits
Vous pouvez augmenter la masse de votre dos en utilisant les exercices suivants : rangées d'haltères penchées, rangées d'haltères penchées à un bras, haussements d'épaules avec des haltères et une barre, rangées d'haltères pour charger le deltoïde arrière. L'exécution de rangées d'haltères courbées exerce une charge sur le grand dorsal, le grand rond, le trapèze moyen, le rhomboïde et les deltoïdes postérieurs. De tels mouvements ne peuvent pas être combinés avec des soulevés de terre.
Les rangées d'haltères courbées avec une main jusqu'à la taille chargent les mêmes groupes que les rangées d'haltères courbées et fatiguent également muscles latéraux de retour avec une prise de poids. Les haussements d'épaules qui développent les trapèzes et les deltoïdes arrière donnent au haut de votre dos une apparence plus puissante. Les balançoires avec haltères courbées, lorsque vous utilisez un poids plus léger pour ces exercices, peuvent améliorer considérablement la définition du haut du dos.
Exercices sur simulateurs
Après les exercices avec poids libres, il faut passer à l'entraînement sur simulateurs : pull-downs aériens, pull-downs inférieurs, balancements de bras dans le simulateur ( dilution inversée, peck-deck, papillon). Ils travaillent le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et delta arrière. L’utilisation d’une longue barre et d’une large poignée pour les tractions latérales peut aider à augmenter la masse latérale globale. Et les tractions latérales avec prise inversée peuvent augmenter le volume et la mobilité des mouvements verticaux, ce qui contribue à ajouter de la masse à tous les muscles abdominaux.
L'utilisation de machines à levier et à prise aérienne (qui ont des variantes à un seul bras) vous aidera à concentrer vos efforts sur l'augmentation simultanée de la taille musculaire dans des zones spécifiques. Une technique peu connue pour les machines à un seul bras est le concept d'entraînement en force ou d'exercices excentriques, où le temps d'entraînement ou le poids soulevé lors de la série finale de séries est augmenté.
Par exemple, travailler le muscle grand dorsal à l'aide d'une poignée en forme de D sur équipement de musculation, pour effectuer des tractions latérales d'une seule main, vous devez régler la charge sur 9,072 kg, puis abaisser la poignée main droite. Et puis, avec votre main gauche, vous devez régler la charge à 18,144 kg et remettre le bloc dans sa position d'origine. La première moitié de l'exercice vise la contraction musculaire concentrique, la seconde - la contraction musculaire excentrique (lors de la remontée du poids). En concentrant l'attention sur l'exécution de la seconde moitié de l'exercice, la croissance musculaire est stimulée d'une manière inhabituelle pour les muscles et, par conséquent, le processus de croissance est accéléré.
Exercices de poids corporel
Lors de l'exécution d'une partie distincte du programme visant à développer les muscles du dos, seules l'efficacité visuelle et la définition du torse s'améliorent. Dans ce cas, cela ne sert à rien de soulever des poids s’il est impossible de soulever son propre poids. Les tractions, les rangées inversées, les étirements du dos et les entraînements en boucle TRX sont des exercices conçus pour développer la force et la taille du dos de manière à faire travailler tous les muscles du corps en même temps au lieu de cibler un muscle ou un groupe musculaire. Et vous n’avez pas besoin d’être limité par votre poids corporel réel lorsque vous faites de l’exercice avec « propre poids corps."
Par exemple, dès que faire 10 tractions sur la barre en trois séries devient habituel, vous devez augmenter la charge en attachant une ceinture à votre taille avec un poids supplémentaire dessus.
S'il est physiquement impossible de faire des tractions, vous devez commencer par poussée inverse et entraînement avec des boucles TRX - cela vous apprend à stabiliser le corset du torse tout en améliorant les performances des exercices de resserrement du corps.
Les exercices de poids corporel tels que Gundog, Superman, Dead Bug et Plank aideront à prévenir ou à accélérer la guérison des douleurs lombaires. Ils peuvent également aider à retrouver de la force et à renforcer les muscles centraux après une blessure pour améliorer les performances sportives en termes d’endurance et de force. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions des quatre exercices au début ou au milieu de votre entraînement du dos. Faites-les à la maison temps libre pour augmenter la longévité de votre carrière d’haltérophilie (ou de musculation).
Comment gonfler correctement les muscles de votre dos
1 Concentrez-vous sur les exercices composés
Le meilleur conseil de Calum est de commencer par des exercices multi-articulaires. C'est le meilleur itinéraire pour les débutants. C'est comme ça qu'il a commencé lui-même. Calum pense que exercices de base aidera non seulement à développer votre dos, mais aidera également à la coordination et à renforcer votre tronc. Choisissez des mouvements comme les soulevés de terre, qui font travailler votre dos, vos jambes et vos fessiers, plutôt que des exercices d'isolement comme les rangées de câbles à bras droits.
Encore une règle– Ne sacrifiez jamais la technique pour plus de poids. Lancer un tas de fer sur une barre pour augmenter la taille de votre dos lors d'un soulevé de terre avec barre est une recette pour diminuer les résultats, sans ajouter de masse.
Calum a appris, grâce à de nombreuses années d'expérience, à surveiller la technique d'exécution des exercices. Il dit qu'il a déjà essayé et utilisé des poids lourds, à la fois pour les soulevés de terre et les rangées penchées, mais ce n'est pas bon pour le développement musculaire.
2 Créer une connexion cerveau-muscle (connexion neuromusculaire)
Pour tonifier son dos massif, Calum s'est concentré sur les connexions neuromusculaires et les muscles ont commencé à se développer.
Bien qu'il ait toujours eu un dos bien défini et proéminent, Calum n'a pas toujours aimé entraîner cette partie spécifique du corps. Il le ferait meilleur développé couché allongé ou accroupi pour renforcer les quadriceps. Mais l’année dernière, il a remarqué une différence dans la largeur et l’épaisseur de son dos, ce qui l’a incité à agir.
Calum a également récemment créé une forte connexion mentale avec son dos. Il dit que la meilleure chose à propos de l’entraînement du dos maintenant est la connexion cerveau-muscle que j’ai. Il fait généralement de son mieux pour activer les muscles de son dos. Calum dit qu'il ne savait pas comment s'étirer auparavant, mais qu'il peut désormais faire plusieurs étirements, ce qui rend l'entraînement beaucoup plus efficace.
3 Tirez, tirez, tirez
Lorsqu'il s'agit de votre dos, les rangées d'haltères et les tractions à prise large devraient venir à l'esprit. Calum croit que pour de bon, dos large, la rangée courbée est idéale car elle est initialement dirigée vers le milieu muscle trapèze, ce qui abaisse le centre de votre dos.
Combinez-le avec un pulldown latéral pour développer la largeur. Pensez à votre dos lors de chaque entraînement pour maximiser l’implication de toutes les fibres.
4 Étirements et contractions
Pour la construction dos puissant, l'essentiel est d'étirer et de contracter chaque muscle au sommet de chaque série. Les exercices isométriques, tels que les étirements, le comptage jusqu'à 5 et la relaxation, aident à activer et à fatiguer ce muscle.
N'importe lequel exercices isométriques augmente la durée pendant laquelle le muscle est sous charge et renforce la connexion neuromusculaire à chaque mouvement. Le résultat est bien plus qu’une simple messe !
La bonne technique pour effectuer l'exercice et impliquant le maximum de groupes musculaires et fibre musculaire, aidera à gonfler un dos massif.
Êtes-vous prêt à mettre ces conseils en pratique ? Commencez à travailler votre dos en suivant les conseils de Calum. Forcez-vous à soulever des poids lourds comme vous en avez besoin, mais respectez une forme physique et des périodes de repos appropriées.
Programme de formation du dos
Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries d'échauffement
Reposez-vous 60 à 90 secondes pour les séries de travail
 |
Tractions à prise inversée6 séries de 10 répétitions (poids corporel) |
 |
Rangée d'haltères penchée2 séries d'échauffement de 6 à 10 répétitions ; 3 séries de travail de 6 à 10 répétitions |
Dans cet article, vous apprendrez quels exercices choisir pour entraîner les muscles de votre dos afin d'augmenter sa masse, de le rendre plus large et plus proéminent.
Bascule sur ton dos salle de sport Vous pouvez le faire avec une barre, des haltères ou sur des appareils d'exercice. Savoir quels mouvements sont les meilleurs pour construire un dos large et fort vous aidera à atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement. C'est pourquoi nous avons dressé une liste des 10 meilleurs exercices pour développer les muscles du dos.
Comme il existe très peu de recherches sur ce sujet, nous avons sélectionné ces mouvements en fonction de facteurs tels que leur popularité, le nombre de fibres musculaires impliquées, la difficulté de la technique et le caractère unique du mouvement par rapport aux autres. Notre liste comprend le plus exercices efficaces pour pomper votre dos à la salle de sport, qui peut être inclus dans n'importe quel programme de formation.
Faire bon choix et n'incluez que l'essentiel dans votre programme d'entraînement, vous devez comprendre quels groupes musculaires sont sollicités par quels exercices et quels objectifs vous poursuivez. Ils peuvent être grossièrement divisés en ceux qui sont efficaces pour gonfler la largeur et la masse du dos.
Veuillez noter que tous les mouvements présentés dans l'article conviennent également aux hommes et aux femmes. L'option d'exécution pour les filles ne diffère que par le travailleur qui sera utilisé pour la formation. Lorsque nous en parlons, des mouvements similaires seront utilisés de différentes manières. groupes musculaires et la technique sera différente.
C'est définitivement meilleur exercice pour gonfler le dos, bien que purement techniquement, il ne vise pas seulement le développement de cette partie du corps. Le soulevé de terre fait travailler toute la chaîne postérieure depuis les mollets jusqu'aux pièges supérieurs. Lors de l'exécution, il est extrêmement important de suivre la technique afin de maintenir la santé de la colonne vertébrale, des ligaments et des articulations avec une progression constante des poids de travail. Une fois que vous aurez appris à faire cela, vous pourrez soulever des poids énormes, ce qui forcera vos muscles à travailler au mieux, stimulera la production d'hormones et vous aidera à grossir.
Il existe également de nombreux programmes disponibles pour vous aider à améliorer votre soulevé de terre et à établir des records personnels. Les physiologistes adorent inclure le soulevé de terre dans les programmes de renforcement et d’amélioration de la force. forme physique, car il fait très bien travailler les muscles et est idéal pour renforcer la structure osseuse.
Intégrez des soulevés de terre classiques à votre programme d’entraînement du dos. D'autres variantes de l'exercice, comme le soulevé de terre sumo, déplacent la charge du dos vers d'autres groupes musculaires.
Si vous devez soulever des poids lourds (moins de 6 répétitions), effectuez des soulevés de terre au début de votre entraînement lorsque vous êtes plein de force. Si vous vous concentrez sur des répétitions élevées, vous pouvez le faire plus tard.
C'est peut-être le deuxième exercice le plus important dans lequel vous pouvez travailler avec des poids lourds. Les données EMG montrent que la rangée d'haltères penchée debout sollicite de manière égale de grands groupes musculaires dans le haut et le bas du dos, ce qui la rend efficace pour développer la masse musculaire du dos. Comme pour les soulevés de terre, vous devez être prudent technique correcte pour éviter les blessures.
Faites des rangées penchées au début de votre entraînement, en travaillant avec des poids lourds dans une plage de répétitions faible (environ 6-8 ou 8-10). La version machine Smith est une bonne alternative. Cela permet de maintenir une position verticale, mais vous devez vous assurer que votre corps est correctement incliné par rapport à la barre. Les rangées d'haltères exercent beaucoup de pression sur le bas du dos, il est donc préférable de les faire au début de votre entraînement. Si vous avez maximisé vos soulevés de terre, vous pouvez ignorer les rangées d'haltères courbées.
3. Tractions à large prise
C'est toujours une bonne idée d'inclure un exercice de traction dans votre entraînement du dos, et les tractions en font partie. meilleures options. Les tractions à prise large sont idéales pour travailler les dorsaux supérieurs. Une prise étroite augmente l'amplitude de mouvement, mais nous préférons une prise large en raison de la position de départ optimale pour les articulations. L’une des principales difficultés de cet exercice est de s’entraîner de manière adaptée à la défaillance musculaire. la croissance musculaire plage de répétitions (8-12).
Si vous faites des tractions au début de votre entraînement, il est préférable d'utiliser une ceinture de musculation. Bien sûr, si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez effectuer des tractions à l'aide d'une machine dotée d'un mécanisme de support ou avec l'aide d'un partenaire. Comme alternative, vous pouvez faire des tractions de la tête si vous n'avez pas de douleur à l'épaule.
Une bonne technique joue également un rôle important. Dans la position de départ, les omoplates doivent être abaissées et rapprochées.
En raison de la grande amplitude de mouvement, quelques répétitions légères serviront de bon échauffement pour articulations de l'épaule. La technique étant également très importante, il est préférable d’effectuer des tractions au début de votre entraînement.
4. Rangée de barres en T debout
Nous avons choisi cette variante de la rangée de barres en T car elle permet de soulever plus de poids, bien que les athlètes « s’aident » souvent eux-mêmes au niveau des genoux et des hanches. Certaines personnes ont du mal à garder le dos droit, cette version est donc un meilleur choix.
La rangée de barres en T n'est pas un squat, alors gardez vos jambes pliées tout au long du mouvement. Vous pouvez également modifier la position de vos mains et la largeur de votre poignée. Une prise large exercera davantage de pression sur les muscles grands, et une prise régulière exercera davantage de pression sur la partie médiane du dos (losanges, muscles ronds et trapèze). C’est l’un des exercices de traction les plus faciles à assurer.
Effectuez l'exercice au début de votre entraînement. Ne vous concentrez pas sur le mouvement de vos bras, mais sur le travail des muscles de votre dos. Si vous êtes un haltérophile expérimenté, utilisez 10 kg au lieu de 20 kg, en augmentant progressivement l'amplitude de mouvement et en ralentissant le mouvement des omoplates au bas de chaque répétition. À chaque répétition, assurez-vous de maintenir une position arrière droite.
5. Siège rabattable à prise large
Pourquoi c'est inclus : Presque tout le monde effectue des pull-downs avec seulement une prise rapprochée. Une prise large permet un changement de rythme car elle place une partie de la charge sur les dorsaux supérieurs. Cet exercice est similaire aux autres mouvements de traction arrière effectués sur des machines, alors ne les faites pas au cours du même entraînement à moins que vous n'y apportiez des modifications, comme changer la largeur de votre prise ou la plage de répétitions. Vous pouvez également essayer une prise à la largeur des épaules, qui fonctionne mieux. partie inférieure dorsaux, mais n'oubliez pas de garder vos coudes près de vos côtés.
Puisque cet exercice est effectué sur une machine, il est préférable de le faire à la fin de l’entraînement. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer pas plus de 12 répétitions.
6. Rangée d'haltères à prise inversée sur la machine Smith
La prise inversée engage les biceps plus activement et lors du déplacement des coudes pressés sur les côtés, une charge plus importante tombe sur la partie inférieure des muscles grands. La machine Smith vous permet de vous concentrer uniquement sur le levage du poids et de ne pas vous soucier de son équilibre.
Pliez-vous à un angle d'environ 45 degrés, restez près de la barre et engagez légèrement vos genoux et vos hanches pendant que vous soulevez. poids lourds. Alors que de nombreux athlètes considèrent la machine Smith comme taboue, le schéma de mouvement fixe et la capacité de contrôler ce que vous soulevez feront une différence dans votre entraînement et le rendront un peu plus facile.
Vous n'avez pas besoin d'inclure plus d'un exercice de prise inversée dans votre entraînement. Faites-le à mi-entraînement, après de gros mouvements de traction. Lorsque vous effectuez l'une de ces opérations, ne négligez pas les sangles. Votre objectif est de travailler votre dos le plus possible et de ne pas subir de limitations dues à une adhérence insuffisamment forte.
7. Rangée de poitrine à prise serrée
Le pull-down à prise large est très similaire aux tractions à prise large que nous avons examinées, nous avons donc opté pour le pull-down à prise large. Les données EMG montrent qu’une prise neutre et rapprochée active les dorsaux tout autant qu’une prise normale, de sorte que vous frappez toutes les parties du muscle. Comme mentionné dans le chapitre sur les tractions, prise étroite augmente l'amplitude de mouvement et le temps de tension des muscles grands, ce qui a un effet positif sur le gain musculaire.
Cet exercice fonctionne bien comme échauffement pour les épaules, mais pour le gain musculaire, il est préférable de l'effectuer à la fin d'un entraînement de 8 à 12 répétitions.
8. Rangée d'haltères à un bras
Il s’agit d’un excellent exercice unilatéral où chaque côté du corps travaille indépendamment de l’autre, permettant de soulever beaucoup de poids. Cela augmente votre amplitude de mouvement sans être limité par plus côté faible. Cela vous permettra également de soutenir plus facilement le bas de votre dos (sur lequel vous pourriez autrement vous allonger). énorme pression), en posant une main sur le banc. Faire pivoter légèrement l’haltère aidera à solliciter davantage vos muscles centraux.
Si vous déplacez votre coude sur le côté, vous forcerez la partie inférieure des dorsaux à travailler plus activement. Effectuez l’exercice entre le milieu et la fin de votre entraînement dans une plage de 10 à 12 répétitions.
9. Pull incliné tête en bas
Cet exercice est similaire au tirage du bras droit, que vous connaissez probablement. Le mouvement est mono-articulaire, mais permet de travailler parfaitement les muscles grand dorsal. La version inversée maintient les dorsaux tendus sur toute leur amplitude plus longtemps, par rapport à position horizontale. Lorsque vous avez terminé l'exercice, tenez simplement l'haltère derrière votre tête et jetez-le au sol.
Dans presque tous les cas, des exercices sur une seule articulation doivent être effectués à la fin de l’entraînement. Essayez de faire plus de répétitions (environ 12 à 15 par série) pour obtenir une pompe.
10. Rangée d'haltères à un bras Smith Machine
Ce mode de réalisation est parfait pour travailler sur bas muscles grands grands. Tenez-vous debout, à côté de la machine, saisissez la barre au centre, remettez une jambe en arrière (position écartée) et pliez les genoux pour un meilleur équilibre. Tirez la barre le plus haut possible. Il est acceptable que le corps se balance naturellement un peu pendant l'exercice.
Effectuez-le à la fin de votre entraînement en 8 à 10 ou 10 à 12 répétitions. Vous pouvez le faire à la place des rangées d'haltères puisque les mouvements sont similaires.
