Comment apprendre à se tenir debout sur un pont depuis différentes positions : une série d'exercices de flexibilité. Tout le monde peut faire un pont après ces exercices. Comment faire un pont en position debout correctement.

Nous apprenons généralement à faire un pont de gymnastique à l'école. Eh bien, comment, nous apprenons - certains s'y mettent rapidement et facilement, soit depuis une position allongée, soit depuis une position droite sans aucun mur, d'autres essaient de pousser un corps inflexible dans la position souhaitée, et d'autres encore, les plus malchanceux et les plus tenaces se blessent également au cours du processus.

Il y a à peine quatre ans, les ponts de gymnastique en tant qu'exercice de levage n'intéressaient que les danseurs, et même un groupe restreint de la population qui souhaitait faire du développé couché plus que son propre poids. Aujourd'hui, le bridge est promu par presque toutes les publications sportives. Oui, la capacité à l'exécuter est un indicateur de la souplesse des articulations de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches, et un indicateur indirect de la jeunesse de notre corps. Et si vous avez peur, vous devriez quand même faire le pont, mais... C'est l'un des exercices les plus traumatisants pour un amateur, et vous ne devez à aucun prix « pousser » votre propre corps dans le pont.

Pourquoi n'est-il pas donné à tout le monde

La chose la plus importante à comprendre avant de faire tous les exercices populaires est que tout le monde ne peut pas les faire. Certaines personnes ne peuvent pas faire de développé couché sur plus de 40 kg pendant des années, certaines ne peuvent pas faire de tractions et certaines ne peuvent pas se tenir debout sur le fameux pont. Ce qui est tout à fait bien, à moins que quelqu'un gagne sa vie en enseignant le yoga et la pole dance. En général, un pont de gymnastique complet réalisé en autonomie est contre-indiqué jusqu'à :

vous ne pouvez pas, en position droite, avec le dos droit et la colonne thoracique non pliée, lever les bras tendus et les reculer de manière à ce que la ligne reliant les paumes passe au moins 2-3 cm au-delà du sommet de la tête ;
vous n'êtes pas capable de soulever un bâton lumineux avec une poignée légèrement plus large que vos épaules et de le déplacer derrière votre tête ;
vous ne pouvez pas plier le bas du dos dans la direction opposée et tirer votre bassin vers vos omoplates simplement en vous allongeant sur le dos.

Ce sont des restrictions de mobilité ; elles sont les mêmes pour les enfants et les adultes. Ceux qui veulent savoir comment apprendre à un enfant à fabriquer un pont devraient en tenir compte. Si tel est le cas, vous devez faire des exercices de construction et revenir au pont seulement lorsque les restrictions cessent de l'être. Si le problème est compliqué par la présence de hernies dans la colonne vertébrale, ainsi que par l'arthrose des principales articulations actives, il vaut la peine de consulter un médecin sur la possibilité d'un entraînement de transition. Il en va de même pour les blessures d'origines diverses.

Échauffement et échauffement

Lors de la réalisation d'un pont, non seulement une mobilité articulaire accrue est nécessaire, mais également la préparation des tissus musculaires et des fascias. Si vous faites de la musculation pendant votre temps libre en soulevant des poids et/ou si vous faites beaucoup de cardio, vous ne devriez pas commencer par des étirements comme éducation physique scolaire, et avec échauffement articulaire et relâchement myofascial.

Le complexe pourrait ressembler à ceci :

8 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre avec les poignets, puis un huit avec les mains rassemblées en serrure à doigts, puis rotation avec les coudes dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, les bras sur les côtés, des cercles avec les épaules d'avant en arrière, en soulevant et en abaissant la poitrine. colonne vertébrale, cercles avec le bassin, squats profonds sans poids à pleine amplitude, penché en avant avec le dos droit et une flexion maximale articulation de la hanche, cercles avec pieds avec jambe en apesanteur ;
Séparément, vous devez effectuer une série de rotations de la tête et abaisser le menton sur la poitrine ;
Ensuite, vous devez prendre un rouleau en mousse ou une balle dure et « rouler » muscles du mollet, surface arrière hanches, de retour de région sacréeà la surface cervicale antérieure du corps et séparément - triceps, quadriceps, hanches et épaules ;
après cela, vous pouvez effectuer environ 10 à 12 minutes d'exercices cardio légers de n'importe quel format disponible pour améliorer la circulation sanguine et augmenter la température corporelle.

demi-ponts - c'est-à-dire la séparation de la colonne vertébrale et du bassin en décubitus dorsal, les talons sont ramenés jusqu'aux fesses, l'appui se fait sur les omoplates, puis la sortie se fait sur les épaules, la tête repose sur le sol, et les talons reposent contre le sol ;
déviations dans la région thoracique - en position couchée, vous devez récupérer vos omoplates et, pour ainsi dire, les abaisser dans les poches arrière de votre pantalon (les pousser vers le bas du dos), tandis que le bassin reste au sol, et les régions lombaires et thoraciques sont soulevées du sol ;
s'accroupit avec un bâton lumineux derrière la tête - effectuez une secousse d'haltérophilie régulière (levée dynamique d'un bâton lumineux derrière la tête et un squat profond, littéralement « fesses au sol ») et, en s'étirant muscles pectoraux et en abaissant vos omoplates jusqu'à votre bassin, essayez de placer le bâton derrière votre tête.

Tous les exercices sont statiques, la fixation doit être maintenue pendant 40 à 120 secondes et 3 à 4 séries de chacun doivent être effectuées.

Exercices dits pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale

À proprement parler, la colonne vertébrale ne peut pas être inflexible. Si tu as sensations douloureuses dans certaines zones et qu'il n'y a aucun moyen de se pencher sur un pont, les raisons peuvent être très différentes :

des hernies et des saillies dont vous ne connaissez pas l’existence. Oui, cela arrive à la plupart des adultes, certains blâment posture correcte et des muscles faibles, certains - sur soulevé de terre, réalisés hors plateforme, en général, ni les athlètes ni ceux qui méprisent le sport n'en sont à l'abri. S'il y a une sensation de coup de couteau ou de douleur autour d'une ou deux vertèbres, si les bras et les jambes s'engourdissent et s'il y a une gêne lors de la course et de la marche, vous devriez consulter un médecin et ne pas faire de ponts à la maison ;
faible mobilité dans articulations de l'épaule. Si vos mains ne bougent pas derrière votre dos avec le dos droit, vous devez développer la mobilité des articulations des épaules, et non la « flexibilité de la colonne vertébrale » ; tout entraînement doit commencer par un échauffement articulaire et une mobilisation des épaules ;
muscle extenseur du dos faible. C’est comme ça pour tous ceux qui ne font pas de soulevé de terre et ne se penchent pas avec une barre ;
muscles grand dorsal et rhomboïdes atrophiés et posture habituelle du dos « rond », c'est-à-dire « posture de bureau » ;
courbure de la colonne vertébrale - la raison ici n'est pas la « rigidité de la structure », mais le développement inégal des muscles du dos et des jambes, qui peut affecter de manière significative la biomécanique du mouvement et complique le pont avec une jambe levée ;
modifications arthritiques des articulations (malheureusement, vous ne pouvez pas y faire grand-chose, si vous voulez obstinément faire de l'exercice, faites plus d'échauffement, et si vous suivez les recommandations classiques, inscrivez-vous à la natation et au massage) ;
la peur banale de « se casser le dos » ;
changements dans le fascia thoraco-lombaire, ils sont appelés médecine du sport des « nœuds de tension », ils apparaissent en raison d'un mouvement trop actif l'entraînement en force. Vous pouvez pétrir les nodules avec un rouleau d'auto-massage ou consulter périodiquement un massothérapeute.

Complexe pour les articulations de l'épaule

Rotations

Tenez-vous droit et faites pivoter la tête de vos épaules vers vos omoplates, en effectuant un mouvement très lent, littéralement pour 12 à 15 comptes consécutifs. Répétez 9 à 15 fois, puis revenez. Le rythme doit être tel qu’une série de rotations dure au moins une minute.

Rotations avec les bras tendus

Vous vous souvenez de l'exercice avec un bâton de pâte léger ? Vous faites la même chose, mais sans le bâton. Le but est de remonter au minimum les épaules vers les oreilles. On commence la rotation avec les bras tendus abaissés le long du corps, en les faisant sortir devant le corps, et en les amenant derrière la tête, puis en les abaissant le long de la même trajectoire devant le corps.

Rotations avec corde

La même option, mais on prend une corde ou une corde à sauter dans nos mains avec une prise large, la prise est 20-30 cm plus large que les épaules, l'amplitude est confortable, mais le but est encore une fois de ne pas amener les épaules aux oreilles .

Tiges d'amortisseurs en caoutchouc devant vous

On fixe l'amortisseur à un crochet au niveau de la poitrine et on le tire vers le visage, les coudes placés le plus possible derrière le dos. Il suffit de faire cet exercice en 3 séries de 15 à 20 fois à un rythme moyen.

Exercices pour corriger la faiblesse des muscles du dos

Si la raison de l'absence de pont est la faiblesse des dorsaux et muscles rhomboïdes, il faut maîtriser (ces muscles font office de stabilisateurs), les tractions sur la barre horizontale et les rangées d'haltères ou d'haltères inclinées jusqu'à la taille. Les exercices doivent être effectués en mode force pendant 5 à 6 répétitions, suivis d'une hypertrophie, soit 8 à 12 répétitions.

Techniques pour divers ponts

Depuis une position assise

Il faut s'asseoir par terre sur les fesses, les pieds près du bassin, commencer par se pencher au niveau de la région lombaire et placer ses mains derrière la tête, s'appuyer avec ses mains et soulever son bassin du sol. Malgré certains avantages esthétiques (peut être utilisé dans certains types de danses par exemple), c'est biomécaniquement le plus incorrect et regard dangereux pont. Il crée une plus grande compression dans la région lombaire et est d’autant plus sûr que vous pouvez soulever rapidement votre bassin du sol. En général, cette option est déconseillée aux débutants.

Une variante de ce pont est le pont assis sur un banc de gymnastique. Dans ce cas, vous devez vous asseoir le plus verticalement possible, droit, de manière à ce que les os du bassin soient dans un plan perpendiculaire au sol. Après cela, les muscles abdominaux sont détendus et le bas du dos est fortement courbé. Ensuite, nous abaissons nos épaules sur le banc et cambrons notre dos vers le haut, en nous soutenant avec nos épaules. Si ce pont est réalisé pour les besoins du pont, vous devez activement « amener » le bassin avec vos pieds jusqu'aux omoplates, une fois la position du pont acceptée, il n'est pas nécessaire de faire des mouvements brusques, ce n'est pas le cas. utile.

Important : ne faites pas de ponts sur des bancs de gymnastique étroits et glissants. Couvrez l'équipement de gym standard avec une serviette éponge pour assurer la stabilité de la position du corps et assurez-vous que les omoplates ne glissent pas.

En position couchée

Pose initiale - comme pour torsion droite, vous devez vous allonger sur le dos et placer vos pieds à une distance de 2 pieds des fesses. Nous plaçons nos paumes derrière notre tête, nous soutenons avec nos mains et soulevons notre bassin en cambrant notre dos.

Vous devez vous lever du pont en douceur, en effectuant soigneusement la séquence de mouvements dans l'ordre inverse. Il ne faut pas accélérer, encore moins tomber sur le dos.

Apprendre à faire le poirier depuis un pont est encore plus difficile. Pour ce faire, vous devez en principe déjà être capable de vous tenir debout. Il est conseillé aux débutants de se tenir la tête contre le mur du pont et de lancer une jambe à la fois sur le mur, tout en utilisant l'aide d'un assureur.

Depuis une position debout

Une autre option, qui n'est en principe pas destinée à un débutant. Tenez-vous droit, poussez votre bassin vers l'avant, placez vos mains derrière votre tête et, en poussant votre bassin vers l'avant, abaissez-le jusqu'au sol. La déviation doit être profonde et la position des paumes et des pieds doit être telle qu'elle soit stable.

Important : vous ne devez pas entraîner le pont plus de 2 fois par semaine. Si vous faites de la musculation, il est logique de le faire à la fin d'un entraînement de développé couché, car après des soulevés de terre ou des exercices du dos, il est peu probable que vous puissiez assembler correctement vos omoplates et réaliser une bonne cambrure de la colonne vertébrale.

En yoga, on pratique un pont sur les coudes, c'est à ce moment que la déviation au niveau de la région thoracique et lombaire permet de se pencher de manière à poser ses avant-bras, et non ses paumes, au sol dans le pont. Il est correct de maîtriser ce pont après avoir atteint une mobilité suffisante dans la pose dite du poisson, une courbure arrière dans la région thoracique en position couchée sur le dos.

Erreurs typiques des débutants

Les débutants réalisent généralement des ponts sans s'échauffer, en essayant d'apprendre rapidement et, de plus, sans augmenter l'amplitude des articulations. Les étirements ne sont pas un exercice léger ; vous devez vous échauffer avant, sinon les bénéfices sont perdus. C'est l'erreur la plus importante.

De plus, vous ne devez pas faire de « ressorts » sur toute l'amplitude de mouvement, en particulier lorsque vous effectuez un pont en position debout. L'étirement balistique est en principe nocif pour les articulations et, lorsqu'il est effectué de cette manière, il peut entraîner des blessures graves. Les exercices préparatoires ne doivent pas être négligés. Mais si la mobilité des articulations est normale, mais que le pont ne fonctionne toujours pas, le problème ne vient pas de vous ou du pont, mais du fait que vos pieds ou vos paumes sont mal positionnés. Essayez une position plus large ou plus étroite pour augmenter la stabilité de base pendant l'exercice.

Et l'erreur la plus importante est la précipitation, en essayant de « faire le grand écart en un mois, se tenir sur un pont en une semaine », et en général terminer presque le CMS en gymnastique en 2 jours. Toutes ces filles des belles photos ont marché vers les ponts avec une expression détendue sur leurs visages pendant plus d'un mois. Soyez patient et développez votre corps de manière holistique et vous atteindrez certainement votre objectif.

L'article a été préparé par Anna Tarskaya (formatrice, nutritionniste)

Le pont est l'une des méthodes de gymnastique les plus efficaces, qui vous permettra de renforcer et d'étirer rapidement les muscles de votre colonne vertébrale et de votre dos. C'est pourquoi la question de savoir comment apprendre à fabriquer un pont à la maison est l'une des plus urgentes.

Comment apprendre rapidement à faire un pont

Pourquoi vous devez apprendre à faire cet exercice

Puisque le pont exerce rapidement action positive pour tout le corps, beaucoup aimeraient savoir comment apprendre rapidement à faire un pont afin d'améliorer leur santé et de se débarrasser des maladies.

Cet exercice vous permet non seulement de renforcer les muscles de votre dos, mais également de protéger votre colonne vertébrale de divers problèmes et ennuis.
Grâce aux voûtes dorsales, la nutrition musculaire et la circulation sanguine s'améliorent, ce qui aide tissu musculaire grandir plus vite et la colonne vertébrale être droite et forte.
Étant donné que presque toutes les vertèbres sont impliquées pendant l'exercice, après un certain temps, il est possible de se débarrasser des problèmes liés aux disques bombés, qui finissent par se mettre en place. Le pont améliore également rapidement la digestion, stimule la croissance poitrine, travail des muscles et des hanches.

Comment apprendre à votre enfant à faire un pont vous-même - exercices d'échauffement

Avant d'apprendre à faire un pont en position debout, vous devez faire un échauffement pour étirer vos muscles et ne pas les endommager pendant l'exercice. Plus tard, vous pourrez réaliser cette figure de gymnastique pratiquement sans préparation. C'est pourquoi les débutants doivent échauffer leurs muscles avant de commencer une séance d'entraînement, et les exercices suivants les aideront :

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant. Levez les bras et les jambes en même temps, en essayant de vous pencher le plus possible. Vos genoux doivent être droits. Cela vaut la peine de fixer cette position pendant une demi-minute ;
Vous devez vous allonger sur le dos sur une surface dure, mettre vos bras le long de votre corps et plier vos jambes. Soulevez votre bassin le plus haut possible pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez-le doucement et lentement ;
Vous devez vous agenouiller et écarter les jambes à la largeur des hanches. Puis penchez-vous lentement en arrière pour atteindre vos talons avec vos paumes. Dans ce cas, il est important de cambrer le dos et également de rejeter la tête en arrière ;
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon de stabilité. Il s'agit d'une grosse balle élastique conçue pour fonctionner exercice physique. Allongez-vous dos au fitball et placez vos pieds dans une position stable. Maintenant, penchez-vous et essayez d'atteindre le sol avec vos paumes.

En effectuant de tels exercices quotidiennement, vous pouvez non seulement accéder rapidement au pont, mais également surmonter de nombreux problèmes liés à la colonne vertébrale.

Comment monter rapidement sur le pont

Une fois les exercices précédents complètement maîtrisés, vous pouvez procéder directement à l'exécution du pont en position debout.

Tenez-vous dos au mur - en conséquence, il devrait y avoir une distance entre vous égale à 80 cm. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et levez les bras. Maintenant, commencez soigneusement à vous pencher en arrière jusqu'à ce que vos doigts touchent le mur. Vous devez maintenant les déplacer sur la surface, tout en descendant doucement. Dès que vos paumes touchent le sol, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, puis répéter « grimper » le long du mur.
Une fois le premier exercice entièrement pratiqué, vous pouvez abandonner l’aide du mur et passer à l’exercice suivant sur une surface molle. Pour commencer, vous pouvez demander de l'aide à un ami afin qu'il puisse s'assurer en cas exécution incorrecte ou des problèmes surviennent.
Levez les bras et commencez à descendre doucement le dos. Après avoir terminé le pont, vous devez rester dans cette position, puis pousser du sol avec vos mains et accepter position initiale.

Pour les parents qui ne savent pas comment apprendre à leur enfant à faire un pont, vous pouvez utiliser les conseils ci-dessus et travailler ensemble pour y parvenir. bons résultats même à la maison.

Le pont est un exercice familier à beaucoup de personnes à l'école : nous l'avons tous fait autrefois en cours d'éducation physique.

Bien sûr, à 10-12 ans, il nous était plus facile de nous tenir debout sur le pont qu'aujourd'hui, lorsque nous avons grandi : ce n'est un secret pour personne que les enfants sont beaucoup plus flexibles que les adultes. Ce n’est pas pour rien qu’un bon étirement et une bonne flexibilité sont associés à la jeunesse et à une bonne santé.

C'est pourquoi il est particulièrement impressionnant qu'une femme de plus de 30 ans puisse facilement, sans aucun effort, faire le poirier et se tenir debout sur un pont.

Mais le problème est que seule une personne bien entraînée peut l’exécuter correctement sans nuire au dos.

Comment faire un pont en 3 étapes

Si vous n'avez jamais fait de fitness ou si vous l'avez fait sans prêter attention aux exercices pour le dos et les muscles stabilisateurs, vous ne pouvez effectuer un pont qu'après au moins trois semaines d'entraînement spécial.

En même temps, vous devez être en bonne santé - pour une personne ayant un problème de dos ou après une blessure, notre complexe intensif ne fera pas l'affaire.

Par souci de simplicité, nous appellerons une semaine une « étape ».

Commentaire d'expert

Viktor Sychev, directeur de la direction « Programmes de groupe » du réseau de clubs de fitness « Territoire of Fitness », maître de sport en gymnastique artistique, Master International du Sport aérobic sportif

"Pour réaliser un bridge, il est très important d'avoir un bon étirement, muscles forts bras, dos et abdominaux. Pour renforcer votre dos, je vous conseille d'aller à la piscine.

S'il n'y a pas de piscine, ils vous aideront à renforcer votre dos exercices spéciaux pour le dos. Travailler les muscles stabilisateurs, responsables de la bonne posture, ventre tonique et améliorer l'équilibre - vous pouvez utiliser une planche classique. Cela aidera également à renforcer vos mains.

Les basiques seront également très utiles exercices de force- des redressements assis et des pompes. Eh bien, débarrasse-toi surpoids L'entraînement cardio vous aidera à faire le pont plus facilement intensité moyenne: courir, marcher vite.

Étape 1

Commencez à vous préparer à réaliser un bridge avec une gymnastique régulière de 20 minutes le matin ou le soir, après le travail : avec son aide, vous rendrez votre corps plus flexible.

Tout d’abord, échauffez-vous en courant sur place pendant 5 à 10 minutes. Effectuez ensuite le complexe suivant : rotation avec vos bras, puis avec vos hanches. Penchez-vous en avant, puis en arrière. Pliez le dos le plus possible, mais soyez prudent si vous avez des problèmes de tension artérielle : faites cet exercice sans zèle inutile.

Pont d'épaule. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, pliez les genoux. Soulevez vos hanches du sol pour que vos cuisses, votre ventre et votre poitrine soient dans le même plan (voir photo). Abaissez vos hanches au sol. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.
"Nager" sur le ventre. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Prenez des haltères légers (500 g chacun) dans vos mains et étirez-les vers l'avant. Maintenant, levez légèrement vos bras au-dessus du sol et reculez-les comme si vous nageiez. Vos jambes peuvent être légèrement soulevées du sol. Essayez de faire travailler les muscles de votre dos en vous penchant en arrière. Ramenez vos bras à la position de départ vers l'avant. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

À la fin de votre entraînement, asseyez-vous sur le sol et étirez vos pieds, puis faites quelques exercices d'étirement.

Étape 2

La deuxième semaine, faites tous les exercices listés ci-dessus en y ajoutant la planche classique pour faire travailler les muscles stabilisateurs.

Photo : Shutterstock.com

Planche. Prenez une position de pompes avec les mains écartées à la largeur des épaules, les pieds joints et les talons décollés du sol. Assurez-vous que vos mains forment un angle droit avec vos poignets. Pendant que vous expirez, contractez vos abdominaux et redressez votre corps le long de la ligne du sol (pour ce faire, imaginez mentalement qu'une corde d'acier droite s'étend jusqu'au sommet de votre tête). Détendez vos épaules, visage tourné vers le sol. Tenez cette pose pendant 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). Faites une pause et répétez l'exercice 2 à 3 fois.

Conseil du formateur : si vous êtes bien préparé, tenez la planche 2 minutes ou 3 séries d'une minute, si vous tenez plus, vous pouvez augmenter le temps.

Étape 3

Au cours de la troisième semaine, effectuez des exercices pour renforcer vos bras - des pompes.

Photo : Shutterstock.com

Des pompes. Placez vos paumes sur le sol, les mains directement sous vos épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre corps aussi près que possible du sol, puis redressez à nouveau vos bras. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Si vous trouvez cela difficile, faites l’exercice avec les genoux au sol.

Finale : faire un pont

Après trois semaines de préparation, vous pouvez tenter de réaliser un pont. La façon la plus simple de le faire est de se mettre en position couchée. Donc.

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds à environ 20 cm de vos hanches. Pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos coudes, soulevez vos coudes et placez vos paumes sur le sol.
Poussez avec vos bras et vos jambes, contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches. Le dos est cambré. Idéalement, vos bras et vos jambes doivent être aussi droits que possible. C'est le pont classique.
Abaissez-vous au sol avec les coudes pliés et les genoux pliés.

La question de savoir comment se tenir debout sur un pont en intéresse beaucoup, car tout le monde ne peut pas effectuer cet exercice. À première vue, cela semble élémentaire, mais si vous essayez de le faire vous-même, des problèmes surviennent. Avant de construire un pont, vous devez faire attention au vôtre éducation physique. Pour se lever et ne pas devenir propriétaire problèmes inutiles, vous devez développer la flexibilité et augmenter le tonus.

Pourquoi la colonne vertébrale perd-elle sa souplesse ?

Comment se tenir debout sur un pont en position debout sera discuté ci-dessous, mais vous devez d'abord comprendre pourquoi de nombreuses personnes perdent leur flexibilité. Les citadins modernes ne mettent pas beaucoup de pression sur leur colonne vertébrale, car celle-ci ne remplit qu'une fonction de soutien. De ce fait, le cartilage des disques devient rapidement plus grossier, les ligaments se développent, puis la mobilité des vertèbres diminue.

Même en l’absence de douleurs aiguës et lancinantes, se pencher en avant ou en arrière peut être très difficile. Si vous avez le moindre problème lorsque vous vous penchez en avant et que vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains en raison de douleurs dans le bas du dos ou dans la colonne vertébrale, il est temps de commencer des exercices qui aident à retrouver la flexibilité.

Test de flexibilité

Si les symptômes ci-dessus sont présents, il est préférable de ne même pas penser à la façon de créer un pont, car vous devez d'abord résoudre le problème principal. Il y a un couple bonnes manières pour vérifier la souplesse de la colonne vertébrale :

Un repère est fait sur le mur situé au niveau des épaules. Une personne doit se tenir à un pas du mur et, en se penchant en arrière, essayer de voir clairement la marque.
Une autre marque est placée sur le même mur, mais quelques centimètres plus haut que la précédente. Toujours à la même distance du mur, vous devez tourner votre côté droit vers celui-ci et atteindre la marque avec votre main gauche tendue.

Si ces mouvements n'ont posé aucune difficulté, alors tout est en ordre avec flexibilité. Si vous deviez faire un petit effort, il est recommandé de réaliser des exercices simples pour améliorer la flexibilité. Et si vous ne parvenez pas du tout à réussir ces tests, votre colonne vertébrale a un besoin urgent d’aide.

Des exercices

Heureusement, il n'y a jamais de problèmes pour se tenir debout sur un pont à la maison. Cela ne nécessite pas équipement optionel et certaines compétences particulières, vous ne devriez consacrer que 10 minutes par jour à améliorer votre propre santé. Une série d'exercices simples aidera à développer la flexibilité :

et en vous étendant sur le sol, vous devez prendre une profonde inspiration et expirer, puis relever tous les membres autant que possible. Pour ce faire, vous devrez vous pencher autant que possible et essayer de soulever vos hanches de la surface au moins pendant un moment. Il est recommandé de maintenir cette position pendant une minute, tandis que la respiration ne doit pas être saccadée.
En vous retournant sur le dos, vous devez poser vos pieds sur le sol et étirer vos bras le long de votre corps. À partir de cette position, vous devez lever vos hanches aussi haut que possible et vous fixer pendant littéralement 5 secondes, puis revenir lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions varie de 10 à 20.
Avec vos genoux écartés à la largeur des épaules et vos mains sur vos hanches, vous devez étirer tout votre torse vers le haut, puis vous pencher en arrière et saisir vos talons avec vos mains. En expirant lentement, vous devez plier le bas du dos ainsi que la colonne thoracique et lever la tête. Vous devez rester dans cette position pendant environ 30 secondes, mais l'accent ne doit pas être mis sur les talons, mais sur les jambes dans leur ensemble.

Premiers pas vers l'objectif

Avant de vous tenir debout sur le pont en position debout, vous devriez essayer de vous déplacer davantage vers cette position. de manière simple. Vous devez d’abord vous lever d’une position allongée. C’est l’option la plus simple, puisqu’elle se réalise en seulement 2 étapes élémentaires :

Allongez-vous sur le dos, tirez vos talons vers vos fesses, placez vos paumes au-dessus de vos épaules et posez-les sur le sol (les doigts doivent être tournés vers votre corps).
En vous appuyant sur vos pieds et vos paumes, soulevez votre bassin et pliez votre dos en redressant vos jambes autant que possible.

La prochaine étape est un pont en position assise. Cela se fait comme suit :

Les jambes sont pliées au niveau des genoux, tandis que les pieds sont clairement fixés à la surface et le dos est droit.
La paume d’une main est repoussée et légèrement tournée vers le corps.
L'accent est mis sur le bras et les pieds, les fesses sont soulevées de la surface, après quoi le deuxième bras décrit un arc de cercle et tombe au sol.

Le pont est l'un des plus méthodes efficaces la gymnastique, qui permet temps le plus court renforcer et étirer la colonne vertébrale et les muscles de la colonne vertébrale. C'est pourquoi la question la plus urgente sera de savoir comment apprendre à fabriquer un pont à la maison.

Une technique correcte et une mise en œuvre constante entraîneront toutes sortes de changements positifs au sein du corps. L’exercice bridge offre les avantages suivants :

qui redressent la colonne vertébrale (muscles extenseurs). Des « cordes » musculaires allongées qui sont parallèles à la colonne vertébrale de chaque côté.
Un grand nombre de petits muscles du dos, des fessiers et des membres sont entraînés.
La flexibilité de la colonne vertébrale et l'activité motrice générale augmentent.
Les muscles abdominaux sont étirés.
La circulation sanguine s'améliore dans les tissus qui entourent le cartilage entre les vertèbres. Cela crée un obstacle à l’usure précoce des disques intervertébraux.
L’afflux de sang vers la tête augmente le flux sanguin cérébral et stimule l’activité mentale.

De plus, lorsqu'il est exécuté correctement, le pont de gymnastique permet d'améliorer la flexibilité et la forme physique.

Contre-indications

La formation a des limites. L'exercice de pont ne doit pas être effectué dans les cas suivants :

. Les femmes reçoivent une charge de travail accrue muscles abdominaux, ce qui a de graves conséquences pour le fœtus.
Ceux qui souffrent de maladies vasculaires ne doivent pas se laisser emporter par le pont. Charges excessives devenir un facteur provoquant un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Difficultés avec le tractus gastro-intestinal, gastrite. Lors de l'étirement, les parois gastriques peuvent se déchirer, provoquant des lésions ou un saignement de l'ulcère.
Troubles de la glande thyroïde. En effectuant un pont, il est possible d'influencer les hormones, ce qui entraîne une détérioration de la santé globale de la glande thyroïde.
Maladies des organes ORL. Une position inhabituelle et tendue peut endommager les capillaires et mal répartir la charge.
Maladies articulaires. Les os et les articulations peuvent être endommagés par l’activité physique, ce qui entraîne parfois des blessures et des fractures.
Période postopératoire. L'exercice provoque une divergence des sutures ou un saignement.

Mais, lorsqu'il n'y a pas de contre-indications significatives, il faut comprendre que l'activité sera la clé de la santé. L'exercice de bridge sera probablement le début d'une passion pour une sorte de sport et d'activité activité physique. Ils maîtrisent la formation étape par étape, en réalisant ses variantes les plus simples. Dans ce cas, le corps sera capable de s'adapter à des charges auparavant inhabituelles.

Comment faire un pont correctement, joliment et plastiquement

Le pont de gymnastique est assez efficace grâce à technique correcte et l'exécution. Il existe un certain nombre d'erreurs courantes à éviter :

Vous ne devriez pas avoir peur de perdre l’équilibre lorsque vous essayez de vous tenir debout sur le pont en utilisant votre dos et vos épaules. Lorsqu'il est effectué correctement, seul le membres supérieurs.
Assez souvent, la majorité s'entraîne sans transférer le poids du corps aux membres supérieurs, en utilisant le dos, sans utiliser ceinture d'épaule. En conséquence, les bras seront trop pliés et le pont sera instable.

La bonne exécution de l'exercice de pont s'effectue en transférant la masse vers les membres supérieurs. L'angle entre eux et le revêtement est de 90 degrés. Ceci peut être réalisé en préchauffant les épaules. Pour ce faire, vous devez vous balancer sur un pont, en étirant les muscles de vos épaules.

Exercices préparatoires

Les tentatives pour se tenir debout sur le pont sans entraînement physique approprié peuvent échouer et provoquer des blessures. Lors de l'exécution d'une telle position, une flexibilité appropriée de la colonne vertébrale, la force de certains groupes musculaires et une coordination sont nécessaires.

Par conséquent, la maîtrise de la position doit se faire par étapes, en organisant régulièrement des formations spéciales, en commençant par les plus simples et en terminant par les plus complexes. Des exercices de direction pour se tenir debout sur un pont sont inclus dans le programme de formation et il est donc possible de maîtriser les variantes les plus difficiles d'une telle position.

Pont avec accent sur les épaules (pont fessier)

Aide à renforcer les muscles des membres inférieurs, de la région lombaire et des fesses. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les placer plus larges que vos épaules. Les mains sont détendues et posées sur le revêtement. Le bassin est relevé au maximum, une déviation se fait au niveau lombaire et les fesses sont tendues. A cette époque, l'accent est mis sur les pieds et les épaules, la tête ne dépasse pas de la surface. Le cou est détendu dans sinon une blessure est probable. Au point maximum, vous devez tenir pendant 2 secondes et abaisser votre bassin. Le nombre de répétitions et d'approches augmente progressivement. Si vous parvenez à faire plusieurs séries de 20 fois, vous devriez passer à l'étape suivante de la formation.

Planche inversée

L’entraînement en question permet de renforcer les muscles des membres supérieurs, du dos et des abdominaux. Exécuté à partir de Position assise. Des membres inférieurs sont en surface, droits et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les paumes reposent sur le sol légèrement derrière le corps. Le bassin est relevé et le corps et les membres inférieurs sont alignés en ligne droite. Le cou ne se plie pas, la tête ne baisse pas, le regard est dirigé vers l'avant. Lorsqu'il n'est pas possible de prendre une telle pose, il est possible dans un premier temps de plier légèrement les jambes au niveau des genoux. Vous devez rester dans cette position pendant 5 secondes. Vous devez effectuer 3 séries de 15 fois.

Sortie sur le pont depuis le banc

Pour réaliser une telle déclinaison de l’entraînement en question, vous aurez besoin d’un banc, d’un petit caisson ou autre support stable. Vous devez vous asseoir sur un banc, placer vos paumes sur le bord de chaque côté de vous. Déplacez vos membres inférieurs devant vous et abaissez vos épaules sur le banc. Réorganisez les mains de manière à ce que les paumes soient bien positionnées sur le banc, les doigts soient dirigés vers les membres inférieurs. Dans le même temps, les pieds sont sur la surface et les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.

Demi-pont

Prenez un fitball ou un petit pouf. Il est possible d'utiliser n'importe quel objet bas. Vous devez vous asseoir sur la surface et placer le ballon derrière vous. Ensuite, ils s'allongent dessus avec le centre du dos. Les membres inférieurs sont posés sur le sol et pliés au niveau des genoux. Les mains sont placées sur le revêtement près de la tête, les doigts sur les pieds. Le cou se détend et la tête descend. A partir de cette position, les membres supérieurs et inférieurs s'étendent et le dos se courbe au maximum. Il suffit de faire 2 séries de 20 fois.

Pont classique

Après avoir maîtrisé le pont depuis le support, il est possible de passer à la pratique du stand depuis position couchée. Position de départ : allongez-vous sur le dos, placez vos pieds au niveau de vos fesses plus larges que vos épaules, placez vos paumes de chaque côté de votre tête et pointez vos doigts vers vos épaules.

À l'aide des membres supérieurs et inférieurs, le corps est poussé vers le haut et, après avoir cambré le dos, vous devez essayer de redresser vos bras et vos jambes. Ensuite, lorsque vous avez réussi à monter sur le pont, vous devez rester dans cette position, puis revenir à la position de départ.

Une mise en œuvre compétente de la formation répond aux conditions suivantes :

La déviation dans le dos doit se produire au maximum, le corps prend une forme arquée.
Les membres sont droits, les paumes sont situées sous la tête.
Le bassin s'élève au maximum et se situe au-dessus du niveau de la tête et des épaules.
Les membres inférieurs doivent être redressés ; il est permis de plier un peu les genoux.

La position est pratiquée jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 15 répétitions dans chacune des 2 approches.

Descente et montée le long du mur

L'algorithme pour réaliser l'exercice est le suivant :

Vous devez vous tenir dos au mur à une distance de 2 pas. Penchez-vous en arrière et posez vos paumes dessus. Les doigts pointent vers le bas.
Faites de petits pas avec vos mains le long du mur et abaissez-vous à la surface. Il est possible de reculer légèrement avec les membres inférieurs pour que la distance au mur soit confortable. Vous devez rester sur le pont pendant 5 secondes.
Ensuite, vous devez remonter sur le mur avec vos mains. C'est plus difficile que de descendre et demandera plus d'efforts. Chaque mouvement est effectué dans l'ordre inverse. Au point maximum, vous devez revenir à la position de départ - debout, dos au mur.
Vous devez faire 8 allers-retours, faire 2 approches.

Un tel entraînement améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et élimine un grand nombre de problèmes.

Pont en position debout

La capacité de se tenir debout sur un pont est encore plus efficace. Il faudra plus de temps pour apprendre à réaliser l’exercice depuis cette position, mais l’effort sera récompensé. Vous devez vous tenir droit, écarter vos membres inférieurs à la largeur des épaules et placer vos mains sur votre ceinture. Alors:

U Mur suédois Vous devez plier le dos dans la direction opposée, saisir les barres avec vos mains et, en faisant le tri, descendre. De la même manière, vous devez revenir à la position de départ. Les chaussures et le revêtement de sol ne doivent pas glisser, sinon il existe un risque de chute et de blessure.
Il est plus facile de le faire avec l'aide d'un étranger. Il est nécessaire de demander à quelqu'un à proximité de vous tenir la taille à 2 mains pendant l'exécution de l'exercice. Il tiendra ensuite le dos d'une main et, à un moment donné, il le retirera également.
Une déflexion est réalisée au niveau lombaire (sans espalier ni appui latéral), les genoux sont fléchis, le corps est dirigé vers l'avant.
Les bras sont tendus et repliés pour toucher la surface.
Il est encore plus difficile de se relever du pont sur ses membres inférieurs : il faut déplacer son torse devant soi et plier les genoux. Poussez un peu la surface avec vos mains et redressez-vous. Les premiers vont directement aux bras, pas aux épaules - c'est une erreur courante chez les débutants.

Il est possible de demander à la personne de vous soutenir en vous tenant le dos avec les mains. Après un certain temps, l'assistance ne sera plus nécessaire. Le pont debout nécessite une flexibilité et une coordination appropriées.

Pour réaliser un pont en position debout, vous prenez également un tapis de gymnastique ordinaire. C'est assez fiable, puisque la formation n'est pas entièrement élaborée. Ils se penchent en arrière, fixant la position pendant 2 secondes, puis s'abaissent complètement sur le pont. Ils poussent avec leurs mains et reviennent à la position de départ.

Se mettre en position debout

Se lever d'un pont sur vos membres inférieurs est peut-être le plus exercice difficile. Cependant, grâce à un entraînement intensif, au développement des muscles et de l'appareil vestibulaire, après plusieurs exercices, il est possible d'y parvenir.

Pendant que vous êtes sur le pont, vous devez essayer de transférer le poids sur les membres inférieurs ; pour cela, vous devez plier les genoux et pousser votre bassin vers l'avant. Il est possible de « venir » un peu les mains aux pieds. Ensuite, poussez avec vos mains hors du revêtement et en même temps déplacez le centre de gravité, redressez-vous. À ces fins, certains efforts seront nécessaires.

Au stade initial de la maîtrise du bridge, il est conseillé de demander de l'aide. Le voisin soutient la zone de la taille avec ses mains pendant l'exercice. Ayant compris ce que groupes musculaires sont utilisés pendant l'exercice, vous pourrez bientôt apprendre à marcher seul sur le pont.

Après avoir maîtrisé la technique de réalisation d'un pont et de levage, un tel entraînement est pratiqué jusqu'à ce qu'il devienne automatique et reste dans le programme d'entraînement. L'exercice régulier offre des avantages significatifs pour la santé. Cependant, lorsque cette formation n’est pas dispensée régulièrement, les compétences développées peuvent être perdues.

Comment apprendre à un enfant à faire un pont

Avant qu'un enfant apprenne à faire un pont en position debout, il doit s'échauffer afin que les muscles soient échauffés et ne se blessent pas pendant l'exercice. Plus tard, vous pourrez réaliser un pont de gymnastique pratiquement sans préparation. C'est précisément pourquoi les enfants doivent échauffer leurs muscles avant les cours. Les exercices suivants vous y aideront :

Vous devez vous allonger sur le ventre, tendre les bras devant vous. Les membres supérieurs et inférieurs se lèvent, il faut se pencher le plus possible. Les genoux sont redressés, une position similaire est fixée pendant 30 secondes.
Vous devez vous allonger sur le dos sur une surface dure, placer vos bras le long de votre corps et plier vos membres inférieurs. Relevez le bassin pendant 10 secondes maximum, puis abaissez-le doucement et lentement.
Vous devez vous agenouiller et écarter vos membres inférieurs sur toute la largeur de votre bassin. Ensuite, ils se penchent lentement pour atteindre leurs talons avec leurs orteils. Il est extrêmement important de cambrer le dos et de rejeter la tête en arrière.
Pour réaliser cet entraînement, vous aurez besoin d'un ballon. Le Fitball est destiné à l'entraînement physique. Vous devez vous allonger sur le dos sur le ballon et placer vos membres inférieurs dans une position stable. Ensuite, ils se penchent et tentent d'atteindre le revêtement avec leurs paumes.

En effectuant de tels entraînements quotidiennement, l'enfant sera rapidement capable de se tenir debout sur le pont et de faire face à divers problèmes liés à la colonne vertébrale.

Lorsque les formations précédentes sont parfaitement maîtrisées, il est permis de commencer à réaliser le bridge en position debout :

L'enfant doit se tenir dos au mur. Il en résulte une distance égale à 80 cm. Les membres inférieurs sont écartés à la largeur des épaules, les bras sont levés. Ils commencent soigneusement à se pencher en arrière jusqu'à ce que leurs doigts puissent toucher le mur. Ensuite, vous devez les déplacer le long de la surface, en descendant lentement. Lorsque vos mains ont atteint le revêtement, vous devez rester dans cette position pendant 5 secondes, puis reprendre la « montée ».
Lorsque le premier entraînement est entièrement élaboré, l'enfant ne peut pas utiliser le mur et commencer à réaliser le pont sur une surface molle. Dans un premier temps, l'aide des voisins et des parents est possible pour apporter un renfort en cas de mauvaise mise en œuvre ou de problèmes survenus.
Les membres supérieurs montent et descendent lentement dans la direction opposée. Après l'exercice, vous devez rester dans cette position, puis vous éloigner de la surface et reprendre la position initiale.

Les parents qui ne savent pas comment apprendre à leur enfant à réaliser un pont de gymnastique peuvent utiliser ces recommandations et obtenir ensemble des résultats positifs, même à la maison.

Avant de commencer partie pratique exercices, vous devriez lire les recommandations. Dans un premier temps, vous devez évaluer objectivement vos propres données initiales : masse, plasticité, forme physique. Lorsque le poids est supérieur à 80 kg, lorsque le dos n'est pas trop souple et n'a pas été effectué au préalable exercices de gymnastique, il ne faut pas espérer pouvoir se tenir debout sur le pont dans quelques jours. Cela demande des efforts, cela prendra au moins un mois ou plus.

Vous devez vérifier la flexibilité de votre propre colonne vertébrale. A ces fins, fixez un repère sur le mur au niveau des épaules :

Ils lui tournent le dos. Ils s'éloignent du mur. Le dos est plié dans la direction opposée. Si vous voyez la marque, vous disposez d'une flexibilité suffisante et il ne sera pas difficile de monter sur le pont en quelques jours avec la bonne intensité d'entraînement.
Tournez vers la gauche, soulevez la ligne droite vers le haut main droite, vous devez toucher la marque. L'exercice est répété pour le deuxième côté.

Des exercices de flexibilité sont sélectionnés. Les programmes d'entraînement sont différents, en tenant compte de la forme physique et de l'humeur :

chaque jour pendant un quart d'heure ;
tous les deux jours pendant une demi-heure ;
2 fois par jour pendant un quart d'heure.

Le pont ne donne des résultats positifs dans l'étirement de la colonne vertébrale que lorsque l'entraînement est effectué correctement. C'est une bonne gymnastique et d'une manière génialeéchauffez vos muscles. Lors de l'exécution d'un pont de gymnastique, il est possible d'éliminer les douleurs dans le dos, rachis cervical, colonne vertébrale, lorsqu'il n'y a pas de restrictions médicales.

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