Exercices du matin - règles d'exécution, une série d'exercices et leur efficacité. Comment faire des exercices de gymnastique à la maison (pour les enfants)

Beaucoup de gens se demandent quel exercice est utile : le matin ou le soir ? Les partisans des exercices du matin sont classés comme des « alouettes », les partisans des exercices du soir sont classés comme des « oiseaux de nuit », mais qu'en est-il de ceux qui sont prêts à faire de l'exercice à tout moment de la journée ?

En fait, les exercices du matin et du soir ont leurs avantages et leurs inconvénients.

À propos des exercices du matin

Si nous parlons de la définition du terme chargeur, puis dans la littérature spécialisée sur La culture physique nous verrons qu'il s'agit d'un ensemble de mouvements (exercices) qu'une personne effectue après avoir dormi l'estomac vide.

Avantages:

réduire l'appétit pour le reste de la journée (étude réalisée par des scientifiques britanniques) ;
le matin, le risque de blessure est plus faible (recherche de l'Université de Toronto, Canada) ;
Il est plus facile de brûler les graisses le matin (des études menées par des scientifiques américains ont montré qu'il suffit de faire de l'exercice pendant 20 minutes au lieu de 40 minutes le matin pour commencer à brûler les graisses, car dans la première moitié de la journée, notre corps est à l'écoute. à la consommation d'énergie, et non à son accumulation).

Inconvénients :

nécessite une concentration supplémentaire (le matin, la circulation sanguine est ralentie en raison de son épaisseur, de plus, après le sommeil, nos poumons se rétrécissent, ce qui entraîne également une diminution de l'activité nerveuse en raison d'une diminution du flux d'oxygène, en autrement dit, notre corps continue de dormir le matin). La solution au problème est de s'échauffer puis d'augmenter la charge.

À propos des exercices du soir

Puisque le terme « facturation » est toujours défini complexe du matin exercices simples, alors nous appelons les exercices du soir de manière conditionnelle. Il serait plus juste de dire formation du soir.

Avantages:

accélérer le métabolisme (le métabolisme ralentit le soir, c'est pourquoi il est nocif de manger beaucoup le soir) ;
brûler les graisses pendant que vous dormez (les muscles consomment de l’énergie pour se réparer pendant plusieurs heures après l’exercice, les graisses seront donc utilisées pour refaire le plein d’énergie la nuit).

Inconvénients :

peut provoquer de l'insomnie. Vraiment assez intense exercices du soir peu de temps avant le coucher provoquera de l'insomnie. La solution est de faire de l’exercice 2 à 3 heures avant l’heure prévue du coucher ;
peut réveiller un appétit bestial du jour au lendemain. Ce problème peut être résolu en réduisant l’activité physique ou la durée de l’exercice.

Ainsi, les avantages des exercices du matin et du soir sont évidents et les inconvénients peuvent être éliminés.

ENTRAÎNEMENT DU MATIN

Il est nécessaire de déterminer ce que nous souhaitons obtenir des exercices du matin :

améliorer la circulation sanguine et accélérer le métabolisme;
revigorer le corps pour commencer la journée Avoir de la bonne humeur, c’est-à-dire augmenter la production d’endorphines ;
améliorer tonus musculaire et affinez votre silhouette ;
améliorez votre concentration pour pouvoir rester concentré toute la journée.

Première étape.

Cela comprendra la toilette et les prières du matin. Les chrétiens orthodoxes s'intéressent souvent à la manière d'organiser leur matinée, à savoir dans quel ordre doivent suivre les exercices et la prière : priez, puis faites les exercices, ou d'abord les exercices, puis la règle de prière. Quoi de mieux - dès votre réveil, remontez le moral avec un échauffement, lavez-vous et commencez la « douce conversation » que St. Théophane le Reclus appelle à une prière ? Ou, au contraire, « charger » l'esprit, et ensuite seulement le corps ?

La réponse à cette question peut être trouvée dans le livre de prières orthodoxe avant le début des prières du matin :

« En vous levant du sommeil, avant de faire quoi que ce soit d’autre, soyez respectueux… »

Donc, après avoir fait ce qui est nécessaire pour le corps, idéalement vous devriez le faire. Et en effet, pourrons-nous nous concentrer sur la prière et la paix intérieure si nous faisons une série de exercice physique? Bien sûr, il peut y avoir des exceptions en la matière, mais ce seront quand même des exceptions.

Deuxième étape. L'exercice proprement dit (échauffement)

Anna Sh., professeur d'éducation physique, à propos des exercices :« Les exercices physiques doivent être effectués avant le petit-déjeuner après le coucher. La charge doit être modérée et couvrir l'essentiel les muscles squelettiques. De la même manière, on s'échauffe avant l'entraînement ou le travail physique. Entraînement du matin effectué quotidiennement pendant 5 à 10 minutes. Après cela, la personne ne reste pas fatiguée et même reposée. Les mouvements sont un développement général, commençant par la tête et se terminant par les orteils et les talons.

Ainsi, on commence toujours les exercices avec la tête : tourner la tête à gauche et à droite, puis incliner la tête d'avant en arrière, en tournant lentement la tête en cercle.

Puis on passe aux épaules : on produit mouvements de rotation d'abord avec l'articulation de l'épaule droite, puis avec la gauche, puis avec les deux en même temps.

Après les épaules vient le tour des bras :

mouvement circulaire avec un bras tendu éloigné de articulation de l'épaule d'abord avec la droite, puis avec la gauche, puis les deux simultanément de haut en bas ;
balancez alternativement vos bras de haut en bas ;
mouvements avec les bras pliés au niveau des coudes au niveau de la poitrine, suivis d'un redressement des bras sur les côtés ;
mouvements avec les bras tendus au niveau de la poitrine gauche et droite en forme de ciseaux ;
rotation des articulations du coude avec bras pliés au niveau de la poitrine vers l'intérieur et l'extérieur ;
rotation des mains vers l'intérieur et vers l'extérieur ;
Levez les bras tendus tout en soulevant simultanément vos orteils.

Après les bras, on passe au torse :

pliez le torse vers le bas (les pieds écartés à la largeur des épaules, le bout des doigts doivent toucher le sol, les genoux restent droits) ;
rotation du bassin de gauche à droite et de droite à gauche, mains sur la ceinture ;
incliner le corps vers la gauche et la droite (lors de l'inclinaison vers la gauche, la main gauche est sur la ceinture, la droite se redresse et suit le corps ; lors de l'inclinaison vers la droite, la main droite est sur la ceinture, la gauche se redresse et suit le corps).

Maintenant, vous devez vous dégourdir les jambes :

s'accroupir;
soulever sur la pointe des pieds, descendre sur les talons (avec les jambes jointes) ;
rotation des pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur (le pied doit être placé sur la pointe).

Ceci termine les exercices du matin.

Gymnastique

Séparément, il faut parler du plan de formation générale de développement à domicile. Si le temps le permet et qu'une formation est nécessaire, cela peut également être fait le matin. Cependant, il y a quelques éléments à considérer par rapport à la recharge.

Entraînement du matin :

nécessite du temps supplémentaire pour le petit-déjeuner et son absorption (s'entraîner à jeun est mauvais, car avec le temps, il y aura une surdépense d'énergie).
crée un stress supplémentaire sur le cœur en raison du sang épais (pendant le sommeil, le corps ne reçoit pas d'eau, sa quantité totale dans le corps diminue, ce qui rend le sang plus épais). Pour fluidifier le sang, vous devez boire 1 à 2 verres d'eau 10 à 15 minutes avant de commencer l'exercice ;

Les exercices de formation générale de développement doivent commencer par un échauffement. Ensuite, vous devriez faire des exercices pour des groupes musculaires individuels.

Exercices pour les abdos :

à partir d'une position allongée, nous levons nos jambes ensemble à un angle de 45 O C vers le haut, sans soulever le bas du dos du sol, plusieurs approches 5 à 7 fois ;
d'une position couchée, on élève le torse jusqu'à une position assise complète, avec les jambes pliées au niveau des genoux, mais rapprochées ; lors du levage, nous tournons alternativement le corps vers la droite et la gauche, plusieurs approches 10 à 15 fois ;
à partir d'une position allongée, nous levons nos jambes et, en les tenant en poids, faisons des ciseaux, plusieurs approches 5 à 7 fois ;

On saute sur place sur les deux jambes, puis alternativement à droite et à gauche.

Des exercices d'étirement:

à partir d'une position assise, nous écartons nos jambes le plus largement possible, puis atteignons d'abord le bout de nos doigts avec les deux mains jambe droite, Puis à gauche; après cela, nous rapprochons nos jambes et atteignons avec nos mains la pointe de nos orteils, plusieurs approches ;
depuis une position assise, étirez la jambe droite sur le côté, en dirigeant le poids du corps vers la gauche, pliée au niveau du genou ; après cela, transférez le poids de la jambe gauche vers la droite, tout en vous étirant la jambe gauche, et en pliant le genou droit, plusieurs approches ;
à partir d'une position allongée avec les genoux fléchis, bien fermés, on atteint le sol à gauche du corps (le dos et les omoplates ne se détachent pas de la surface et restent en position droite), puis à droite du corps, plusieurs approches.

Nous faisons un léger jogging, après quoi nous étirons tout notre torse vers le soleil.

L'entraînement du matin est terminé.

EXERCICES DU SOIR

Rappelons que dans cet article nous avons appelé les exercices du soir une série d'exercices généraux de développement du soir, c'est-à-dire entraînement à domicile.

Définissons nos attentes en matière d'entraînement physique en soirée :

accélérer le métabolisme;
équilibrer le système nerveux;
soulager la fatigue de la journée de travail;
soulager les tensions de la colonne vertébrale et éventuellement soulager les maux de dos ;
obtenir une relaxation physique des principaux groupes musculaires ;
normaliser le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Les exercices doivent être effectués à jeun. L'entraînement physique doit être terminé 15 à 20 minutes avant le dîner. Le temps de charge total ne doit pas dépasser 20 minutes.

Exercices du dos :

On se met à quatre pattes. Pendant que vous inspirez, pliez le dos et levez les yeux. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. Pendant que vous expirez, cambrez votre dos, en rentrant simultanément votre ventre, en appuyant votre menton contre votre poitrine. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. Plusieurs approches ;
D'une position allongée, nous nous étirons main gauche vers le haut et la jambe gauche vers le bas. Ensuite, nous répétons la même chose pour le côté droit. Plusieurs approches ;
En position allongée, pliez votre jambe droite pendant que vous inspirez, en gardant votre jambe gauche tendue. Avec le genou droit complètement plié, appuyez la cuisse contre le corps et saisissez le genou droit avec nos mains. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. En revenant à la position de départ, expirez. Répétez la même chose pour la jambe gauche. Plusieurs approches.

Exercices pour le système nerveux :

En position debout (côté de la chaise), en tenant main droite derrière le dossier de la chaise, pliez votre genou gauche en inspirant et enroulez-le en demi-anneau articulation du coude, puis penchez la tête jusqu'au genou. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. En expirant, baissez la jambe. Répétez l’opération pour la jambe droite. Après avoir réussi l'équilibre, l'exercice peut être effectué sans chaise, en saisissant avec les deux mains ;
En position debout, nous concentrons notre regard sur un certain point au loin au niveau des yeux. Commencez lentement à lever votre jambe gauche, en appuyant sur votre talon pour surface intérieure jambe droite. Essayez de lever votre jambe le plus haut possible. Se détendre. Ayant trouvé l’équilibre, on expire (complètement) et on lève les bras au dessus de la tête (en inspirant lentement). Détendez-vous et restez là, votre regard concentré sur un point. Le temps passé dans la pose est de 3 à 4 minutes. Répétez l’opération pour l’autre jambe.

Footing facile.

Anna Sh., professeur d'éducation physique, à propos des entraînements à domicile :« Si des exercices doivent être effectués quotidiennement, il suffit alors de consacrer pas plus de 40 minutes de votre temps à des entraînements à domicile 3 à 4 fois par semaine. Il vous suffit de commencer et, au fil du temps, l’entraînement deviendra pour vous une activité régulière.

Les exercices et les entraînements à domicile vous donneront de l'énergie, un sommeil sain et un bon appétit, poids normal, bonne humeur et calme.

Cependant, lorsque vous choisissez des exercices, vous devez vous rappeler que l’exercice n’est pas un entraînement ordinaire.

Les exercices du matin sont un échauffement avant la journée de travail. Il aide le système circulatoire à s'adapter à l'activité quotidienne et améliore l'apport d'oxygène aux muscles, au cerveau, aux organes internes et aux tissus. Après le sommeil, la circulation sanguine dans tout le corps est réduite, les poumons se rétrécissent, système nerveux inhibé. Vous ne pouvez pas vous imposer une charge importante, comme la course à pied ou les exercices de musculation, immédiatement après votre réveil - le corps ne peut pas y faire face, il existe un risque élevé de blessure ou même de perturber l'équilibre de divers systèmes. Mais après les exercices du matin, vous pouvez soit aller à la salle de sport, soit aller travailler.

Ainsi, le but des exercices matinaux est d’améliorer progressivement la circulation sanguine dans tout le corps. Cela accélérera votre métabolisme. Et même si vous restez assis au bureau toute la journée après l'exercice, au moins pendant la première moitié de la journée, votre corps n'accumulera pas de calories, mais les brûlera. C'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids !

Quand et comment?

Il est bien sûr préférable de faire des exercices tous les jours. Dix à quinze minutes suffisent, mais si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la durée jusqu'à une demi-heure. Si vous ne pouvez pas le faire tous les jours, faites-le le plus souvent possible, cela sera quand même plus utile que de ne rien faire du tout.

Vous devez faire des exercices AVANT le petit-déjeuner. Mais avant de faire de l'exercice, vous devez absolument boire de l'eau, au moins un verre. Après tout, vous n’avez pas bu pendant au moins 8 heures de sommeil, une certaine quantité d’eau a été excrétée dans votre urine et votre sueur. Une fois que le liquide a disparu, cela signifie que le sang est devenu plus épais et que l’augmentation de sa circulation sous une forme « non diluée » surcharge le cœur. Il faut donc de l'eau, et si vous avez faim, du jus. Ceux qui ne peuvent vivre sans café ou thé peuvent également boire ces boissons. Mais une tasse de café standard (50 ml) ne diluera pas le sang, alors complétez-la avec un autre liquide.

Regardons maintenant l'intensité des mouvements. N'oubliez pas une règle simple : plus le temps est froid, moins vous devriez commencer à être actif. Autrement dit, si en été vous pouvez faire des exercices avec un pouls de 90 à 100 battements par minute et qu'à la fin de l'entraînement, vous pouvez augmenter le pouls à 110, alors en hiver, commencez avec 85 à 90.

Subtilités au choix

Il est nécessaire de commencer par des exercices de faible intensité et d'augmenter progressivement la charge. La différence avec un entraînement complet est qu’après l’exercice, vous ne devriez jamais vous sentir fatigué. Si cela se produit, raccourcissez-le entraînement du matin ou ralentissez-le. En même temps, les exercices du matin ne sont ni de la relaxation ni des étirements. Pendant le cours, vous devriez sentir que votre cœur a commencé à battre plus vite et que votre respiration est devenue plus rapide. Après les exercices du matin, vous devriez absolument ressentir une sensation de légèreté et de gaieté. Si, après la charge, vous allez à la salle de sport ou, par exemple, faire du vélo, la charge doit être plus longue et se terminer à une fréquence cardiaque plus élevée que d'habitude.

Un autre point important- respiration. Essayez de respirer aussi profondément que possible, non seulement avec votre poitrine pleine, mais aussi avec votre ventre. Cela ouvrira les poumons qui se sont effondrés pendant la nuit et augmentera la quantité d'oxygène entrant dans le sang. À son tour, augmenter la quantité d’oxygène et améliorer la circulation sanguine accélérera le métabolisme et augmentera la quantité de graisse brûlée pendant le mouvement.

Pratique

Voyons maintenant quels exercices sont utiles à inclure dans Exercices matinaux et comment les exécuter correctement.

Il est préférable de commencer par étirer vos bras, en tournant la tête et en tordant vos bras pour développer vos articulations. Lorsque vous levez la tête et tournez la tête, ne la rejetez en aucun cas (n'abaissez pas l'arrière de votre tête sur votre dos). Il est préférable de commencer par plier légèrement les bras et les jambes au niveau des articulations, sans tension, puis de commencer à les faire pivoter à un rythme modéré.

Utilisez des exercices complexes, c’est-à-dire ceux qui font appel à tous les muscles de votre corps. Par exemple, marcher sur place ou dans la cour. N'oubliez pas de bouger vos bras pendant que vous le faites et ne vous affaissez pas.

Les grands exercices à exercer sont les squats et les fentes. Il n’est pas nécessaire de descendre trop bas pour que l’angle soit articulation du genouétait direct ou direct. Ne pliez jamais les genoux lorsque vous faites des squats.

Autre exercice complexe- des pompes. Peu de gens peuvent faire des pompes sur les orteils, car cela nécessite une quantité décente d'exercice. éducation physique. N'hésitez pas à simplifier cet exercice. L'option la plus simple consiste à faire des pompes avec les mains sur le mur. Plus vos jambes sont éloignées du mur, plus c'est difficile. Un tout petit peu plus charge élevée– les genoux au sol, les mains sur une chaise ou un canapé. Encore plus difficile – les pieds (les orteils, pas les genoux) sur le sol, les mains sur le canapé. Enfin, la version « féminine » – genoux et mains au sol. Lorsque vous pouvez faire 20 pompes comme celle-ci, appuyez-vous sur vos mains et vos orteils.

Les exercices peuvent être effectués avec des haltères et d'autres poids. Dans ce cas, choisissez des exercices qui sollicitent là encore le plus de muscles possible. Autrement dit, ne vous contentez pas de plier et de redresser vos bras, mais de vous pencher dans différentes directions, de vous accroupir, de soulever des haltères du sol, etc. avec des poids. Mais les exercices abdominaux (crunchs, levées de jambes) ne conviennent pas aux exercices du matin : ils impliquent trop peu de muscles, ils n'augmentent pas le flux d'oxygène et la circulation sanguine. Il vaut mieux les laisser pour la soirée.

Enfin, une autre option consiste à faire de l’exercice avec un appareil qui, bon gré mal gré, sollicite tout le corps. Par exemple, une courte balade à vélo, faire tourner un cerceau de gymnastique (hula hoop), étirer un extenseur, etc.

En général, comme vous pouvez le constater, les exercices du matin sont très simples et en même temps très efficaces !

Photo : Comment faire correctement les exercices le matin

L'exercice matinal est une habitude saine qui vous permet de garder tout votre corps en forme, d'améliorer votre santé et de prendre soin de votre silhouette. Après sa mise en œuvre, le bien-être général s'améliore, l'attention augmente, les organes et systèmes internes s'enrichissent en oxygène. La procédure de santé apportera un bénéfice maximal si elle est effectuée régulièrement. Voyons comment faire les exercices correctement et quels exercices vous devez utiliser pour cela.

Après le réveil, le corps humain reste en état de sommeil pendant un certain temps : les poumons sont contractés, le système nerveux est inhibé et la circulation sanguine est réduite. Par conséquent, il n'est pas recommandé de se donner une charge importante le matin. La course de longue distance et les exercices de musculation seront un véritable test pour le corps. Vous risquez de vous blesser ou de provoquer un déséquilibre dans vos systèmes internes.

Mais l’exercice est une option universelle et utile pour l’activité matinale. Une série d'exercices simples mais efficaces tonifieront vos muscles, amélioreront la saturation en oxygène du cerveau et des organes internes et accéléreront les processus métaboliques. Même si après cela vous devez rester assis toute la journée au bureau, au moins dans la première moitié de la journée, les calories ne s'accumuleront pas, mais seront brûlées, ce qui est nécessaire.

La recharge présente des différences fondamentales par rapport aux autres types de charges. Son objectif est de vous remplir d'énergie pour toute la journée. Entraînement de puissance et les exercices cardio épuisent le corps, après quoi le seul désir est un repos bien mérité. La recharge est un complexe exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles.

Des avantages inconditionnels :

vous permet de vous remonter le moral le matin;
sature d'énergie et d'émotions positives;
renforce le système immunitaire;
augmenter l'endurance physique;
prend peu de temps, contrairement à d’autres types d’activité physique.

Quand et comment faire de l'exercice - établissez un programme

L'exercice du matin est peut-être le moyen le plus populaire entraînement à domicile, mais certaines personnes ne savent toujours pas comment faire les exercices correctement. Vous devriez absolument commencer à le faire le matin. De cette façon, vous préparerez votre corps au programme de travail à venir et obtiendrez un regain d'énergie pour toute la journée.

Le soir, presque toutes les forces d'une personne sont déjà épuisées, donc faire une série d'exercices n'apportera pas la vigueur souhaitée, mais au contraire enlèvera la dernière énergie. Cependant, si vous souhaitez non seulement améliorer votre santé, mais également perdre du poids, compléter vos exercices par des exercices du soir est une excellente idée.

Le temps de charge peut varier. Il est recommandé aux débutants de s'entraîner pendant 10 minutes ; progressivement, la durée peut être augmentée jusqu'à une demi-heure. base Exercices matinaux est la régularité de leur mise en œuvre. Vous devriez faire de l’exercice tous les jours, mais ne vous inquiétez pas si, pour une raison quelconque, vous deviez reporter l’exercice. En faisant des exercices 5 jours par semaine, vous obtiendrez déjà des résultats visibles, renforcerez votre corps et améliorerez votre bien-être.

Photo : Comment faire correctement les exercices le matin

Les exercices doivent être effectués avant le petit-déjeuner. Assurez-vous cependant de boire un verre d’eau avant de faire cela. Si vous ressentez une sensation de faim, vous pouvez verser un verre de jus de fruits ou de thé. Le sang est épaissi après la nuit. Si vous commencez à charger tout de suite, vous surchargerez votre cœur ;
commencez les exercices par les plus faciles, en passant progressivement aux plus complexes ;
choisissez l'ensemble optimal de charges qui n'enlèvent pas de force, mais ajoutent plutôt de la vigueur. Ou raccourcissez le temps de charge ;
respirez correctement - l'inhalation doit être effectuée non seulement à partir de la poitrine, mais également à partir de l'estomac;
pendant l'activité, pensez à des choses agréables - cela rendra l'exercice plus efficace, car l'entraînement « par la force » ne conduit pas au résultat souhaité ;
commencez l'entraînement avec un pouls de 90 battements, en l'élevant progressivement jusqu'à 110 battements.

Conseil: Planifiez votre temps à l'avance afin de pouvoir faire ce que vous avez prévu sans vous précipiter. Il devrait y avoir au moins une heure entre votre réveil et votre départ au travail. Une fois la charge terminée, prenez une douche, de préférence une douche de contraste. De cette façon, vous soulagerez les tensions de vos muscles et obtiendrez un regain de force supplémentaire. Il est recommandé de prendre le petit-déjeuner une demi-heure après avoir terminé les exercices.

Motivation personnelle

L’exercice semble être une forme d’activité physique assez simple, mais la plupart des gens n’y trouvent pas le temps. Il est très difficile de renoncer à une heure supplémentaire de sommeil. Par conséquent, tout d'abord, vous devez changer votre attitude envers l'activité matinale et comprendre que vous le faites pour votre santé et pour maintenir votre silhouette.

Comprenez que l'exercice est un investissement dans votre avenir heureux. Quel que soit l'effort que vous investissez, vous pouvez compter sur un tel volume de dividendes. Avant l'entraînement, allumez une bougie parfumée, buvez une tasse de thé délicieux et allumez une musique rythmée. Le processus de formation vous semblera alors vraiment agréable.

Une attention particulière doit être portée au choix de la musique. Elle motive et ne vous laisse pas arrêter. Si la série d'exercices implique des mouvements rapides, choisissez des mélodies avec un tempo d'environ 150 battements par minute. Si l'entraînement est plus relaxant et fluide, les compositions lentes conviennent. Il est important que la respiration soit coordonnée avec les mouvements et le rythme de la musique.

Compilation d'une série d'exercices

Choisir exercices adaptés ne sera pas difficile. Si l'exercice dure 15 minutes, les 5 premières doivent être consacrées à l'échauffement. Ensuite, commencez à faire de l'exercice pour renforcer le tonus musculaire. Vous devriez commencer votre échauffement en vous promenant dans la pièce. Dans le même temps, les muscles abdominaux doivent être tendus. Complétez votre marche avec des mouvements de bras. La fin idéale de l’échauffement est le jogging sur place ou les sauts avec écart. Des exercices plus dynamiques suivent.

Photo : Exercices du matin : une série d'exercices

Pour le cou :

incliner la tête vers la droite et la gauche;
mouvements d'avant en arrière;
rotations circulaires lentes.

Pour les mains :

Pour le corps :

Pour les jambes :

Charges supplémentaires

Si le programme standard vous semble trop simple, alors vous pouvez compléter son complexe avec les exercices suivants :

fentes de jambe;
pompes - le moyen le plus simple est de s'appuyer sur le mur en position debout, vous pouvez ensuite faire des pompes depuis le banc, puis depuis le sol sur vos orteils ;
se pencher dans différentes directions avec des haltères ;
exercices abdominaux - redressements assis, levées de jambes, rotation d'un cerceau de gymnastique ;
exercices avec un extenseur;
déviations pour les jambes - nous avançons une jambe et la plions, l'autre reste droite, appuyée sur la pointe;
déviation du dos - nous nous mettons à genoux, posons nos paumes sur le sol, effectuons des déviations;
maintenir la position de planche ;
mouvements perpendiculaires - allongez-vous sur le sol, en même temps levez les bras et les jambes tendus;
fentes avec virages.

Quel effet peut-on espérer ?

L'effet de l'utilisation régulière d'une série d'exercices ne tardera pas à apparaître. Dans quelques jours seulement, vous commencerez à vous réveiller plus facilement et votre corps commencera à travailler beaucoup plus rapidement. Les exercices du matin aident à activer les organes auditifs et visuels, à normaliser le fonctionnement de l'appareil vestibulaire, à éliminer la léthargie et à mobiliser le système nerveux.

L'exercice matinal entraîne une amélioration de la circulation sanguine, grâce à laquelle le cerveau et les autres organes sont mieux saturés en oxygène. Le muscle cardiaque est également renforcé. Charge régulière a un effet bénéfique sur la santé des organes, des articulations, des muscles et active les processus de restauration et de régénération.

L'activité matinale prépare le corps à la charge à venir et active l'activité mentale. La journée de travail sera donc plus productive. L’exercice permet également de perdre du poids en perdant de la masse grasse.

Erreurs clés lors de la charge

accent mis sur un seul groupe musculaire - l'exercice vise à activer tous les groupes musculaires, se concentrer sur un seul d'entre eux contredit complètement le concept des exercices matinaux. Beaucoup de gens affirment qu’ils n’ont pas assez de temps pour travailler tout le corps et qu’ils ne prêtent attention qu’à zones à problèmes. Dans ce cas, il ne sera pas possible d'obtenir l'effet de tonus général et d'éveil rapide du corps ;
assimiler l'exercice à un entraînement intensif - ne confondez pas deux domaines d'activité physique complètement différents. Le premier vise à donner du tonus musculaire et à renforcer la santé globale. Vous pouvez et même devez le faire immédiatement après votre réveil. La seconde demande beaucoup de temps et d’énergie et doit être démarrée plusieurs heures après le sommeil ;
espoir d'une perte de poids rapide - l'exercice ne peut pas produire le même effet que des visites régulières salle de sport. Il a un effet plus lent sur la perte de poids. Cependant, cela ne prend pas beaucoup de temps. Pour accélérer le processus de correction corporelle, complétez l'exercice avec le bon alimentation diététique, Marcher plus;
compléter les exercices par une activité physique sérieuse - il est recommandé de laisser les exercices épuisants pour la soirée. Sinon, au lieu d'un apport de force après la charge, vous risquez de ressentir une perte d'énergie. La meilleure chose à faire est de courir et exercices de forceà la fin de la journée de travail, lorsque l'activité mentale n'est plus nécessaire et après avoir terminé l'entraînement, vous pouvez vous reposer paisiblement.

Lors de la naissance d'un enfant, le corps féminin subit un stress incroyable. Dans ce cas, la nature elle-même constitue une aide précieuse.

Il y a une puissante libération d'hormones, ce qui donne à la femme en travail une force supplémentaire. Cependant, une préparation supplémentaire ne sera pas superflue.

Quel type de gymnastique peut être pratiqué dès le début de la grossesse et quels types d'exercices sont acceptables au troisième trimestre, nous vous le dirons plus tard dans l'article.

Pourquoi et quand faut-il préparer le corps à l’accouchement ?

Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps influence positive gymnastique pour les femmes enceintes. De plus, les bienfaits ont été confirmés par de nombreuses années de pratique. Grâce aux exercices du matin, une femme enceinte reçoit l'élan de force et d'énergie nécessaire, ainsi qu'une bonne humeur.

De plus, il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice uniquement le matin. Les exercices physiques peuvent être effectués à tout moment. Des complexes spéciaux comprennent des exercices qui impliquent les muscles du dos, des jambes et de l'abdomen. Aussi utile exercices de respiration, activités de ballon, natation et marche.

Des séries d'exercices pour les femmes enceintes sont élaborées sous la direction d'obstétriciens et de gynécologues et ne peuvent être effectuées que par des femmes en bonne santé - celles dont la gestation se déroule sans complications.

En l'absence de contre-indications, une gymnastique régulière préparera progressivement le corps de la future maman à l'accouchement à venir.

Important! Les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse se mettent en forme plus rapidement après l'accouchement et l'accouchement lui-même est beaucoup plus facile pour elles.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo utile expliquant pourquoi la gymnastique est nécessaire pour les femmes enceintes :

Comment et comment l’activité physique aide-t-elle à se préparer ?

Les exercices de gymnastique développent la mobilité et la flexibilité des os du bassin et parties inférieures colonne vertébrale, ce qui facilitera considérablement l'accouchement et réduira sensations douloureuses dans le bas du dos lors de la naissance du bébé.
Les muscles des cuisses sont étirés afin que la femme en travail puisse rester à l'aise dans le fauteuil de maternité aussi longtemps que nécessaire.
Ils maintiennent le tonus des muscles pelviens et vaginaux afin d'éviter des troubles tels que l'incontinence urinaire et les hémorroïdes après l'accouchement, ainsi que de raccourcir la période de récupération.
Aide le col à s'ouvrir en temps opportun.

Contre-indications

Note! Pendant la gymnastique, la future mère doit surveiller très attentivement son état.

Si pendant ou après l'exercice vous ressentez des symptômes tels que des douleurs dans le bas de l'abdomen, des écoulements étranges, des étourdissements, une augmentation de la fréquence cardiaque supérieure à 130 battements par minute, une augmentation de la pression artérielle à plus de 140/100 mm Hg, des difficultés respiratoires ou des douleurs cardiaques - Vous devez arrêter immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.

Restrictions

Avant de commencer le cours, vous devez à nouveau vérifier dans le complexe sélectionné la présence d'éléments interdits pendant la grossesse. Ceux-ci inclus:

jeux ;
contact;
soulever des poids;
exercices abdominaux;
formation sur simulateurs;
sauts périlleux;
sauter.

N'oubliez pas non plus que pendant la grossesse, les sports comme le patinage, le roller et l'équitation sont interdits.

Aujourd'hui, il existe de nombreuses possibilités pour les femmes enceintes de pratiquer la gymnastique. Il existe des groupes gratuits dans presque toutes les cliniques prénatales. De nombreux clubs de fitness et piscines disposent de sections spéciales pour les femmes enceintes. En plus, vous pouvez pratiquer seul à la maison, pour ce faire, utilisez simplement Internet pour trouver un complexe qui vous convient.

Mais quelle que soit la méthode de gymnastique que vous choisissez, vous devez absolument consulter un médecin.

Tous les exercices physiques doivent être effectués à un rythme calme et ne pas dépasser la charge autorisée.
La durée optimale des cours est de 15 à 40 minutes.
Il faut commencer la gymnastique par des exercices d'échauffement, et terminer par des exercices de relaxation et de respiration.
Le repas doit avoir lieu une heure avant le cours, afin que le corps ne brûle pas les calories et les graisses dont le bébé a besoin, mais reçoive une « nouvelle » énergie.
Pendant l'exercice, il faut boire de l'eau : le corps ne doit pas perdre d'excès de liquide.
Il n'est pas recommandé de retenir sa respiration.
Il est préférable d'effectuer les exercices sur un tapis spécial.

Types de formation

Échauffement.
Relaxant.
Respiratoire.
Exercices pour renforcer les muscles et la mobilité articulaire.
Exercices pour développer l'endurance.

Quelle gymnastique pratiquer dès le début de la grossesse ?

Ci-dessous, une vidéo visuelle sur la gymnastique en début de grossesse :

Cours pour femmes enceintes au 3ème trimestre

Au cours des derniers mois de la grossesse avant l’accouchement, il est assez difficile pour les femmes de pratiquer un exercice physique. En ce moment, surtout à 40 semaines, il est recommandé de faire des exercices sur un ballon spécial - fitball. Ceux-ci sont utiles, intéressants et exercice en toute sécurité pour préparer un futur accouchement, grâce auquel la pression artérielle est réduite, la circulation sanguine et la fonction cardiaque sont normalisées.

Complexe sur fitball

Effectuez chaque exercice 10 à 12 fois.

Il sera utile d'ajouter un entraînement à la respiration diaphragmatique à l'ensemble des exercices physiques.. Pour ce faire, vous devez : poser une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez et expirez. Dans le même temps, la poitrine doit rester immobile et l'estomac doit se soulever lors de l'inspiration.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo visuelle sur les exercices de fitball au 3ème trimestre :

Vidéo utile

Vous trouverez ci-dessous une vidéo informative sur les avantages et les contre-indications de l'exercice pendant la grossesse :

Conclusion

Un médecin vous aidera à trouver la réponse à la question de savoir si les femmes enceintes peuvent faire de la gymnastique. Physique et exercices de respiration, ont un effet positif sur l'état de la future mère et du fœtus. Mais s’il existe certaines contre-indications, vous devez éviter de faire de l’exercice.

Développement physique très important pour un nouveau-né. Les experts estiment que chez les enfants au cours de leur première année de vie, le développement mental et physique sont indissociables l'un de l'autre. Pour que le bébé se développe harmonieusement, il faut prêter attention non seulement aux capacités motrices et sensorielles, mais également aux exercices de gymnastique. La gymnastique pour les nouveau-nés devrait devenir un élément obligatoire du régime. Comment bien introduire les activités avec un nouveau-né pratique quotidienne? Quels exercices privilégier dans les premiers mois de la vie de votre bébé ?

Pourquoi avez-vous besoin de gymnastique ?

Activité physique important à tout âge. Une personne qui bouge beaucoup, fait du sport, a toujours meilleure mine et est en bonne santé. Ce principe s'applique aussi bien aux adultes qu'aux enfants. Un nouveau-né ne fait pas exception. Fait avéré : si vous massez votre enfant quotidiennement et divers exercices, il se développe alors plus rapidement, harmonieusement et est souvent en avance sur ses pairs tant physiquement que mentalement.

Les bienfaits de la gymnastique sont énormes :

L'enfant apprend plus rapidement à connaître son corps et s'y habitue.
Le contact tactile avec la mère calme le bébé et a un effet bénéfique sur le développement mental.
La coordination des mouvements se développe.
Les muscles et les articulations sont renforcés.
Les processus métaboliques s'améliorent.
La gymnastique pour bébés permet de développer les réflexes nécessaires.

Il convient particulièrement de prêter attention à la gymnastique pour les mères qui préfèrent les emmaillotages serrés. Dans ce cas, l'enfant est privé de la possibilité de bouger librement, les muscles s'engourdissent et ne se développent pas. Avec cette méthode d'emmaillotage, l'exercice pour les nouveau-nés est tout simplement nécessaire. Cela devrait devenir une procédure quotidienne obligatoire !

Si les couches ne sont pas utilisées, le bébé bougera par réflexe de manière très active. Dans ce cas, la gymnastique pour nouveau-nés peut être présentée simplement comme un passe-temps agréable et utile.

Quand commencer les cours

Le développement physique des enfants de moins d’un an est extrêmement important, vous devez donc commencer le plus tôt possible. S'il n'y a pas de contre-indications médicales, la première leçon peut être effectuée dès la deuxième semaine de la vie du bébé.

Si vous avez des inquiétudes, vous pouvez d’abord consulter votre pédiatre.

Comment introduire les cours dans la pratique quotidienne

Vous devez commencer à faire des exercices pour votre bébé en douceur et progressivement. Pour commencer, vous pouvez faire deux ou trois exercices et les faire tous les jours à la même heure, par exemple avant de nager. Il est important de se rappeler qu'au moins une heure doit s'écouler après le repas.

La durée de la gymnastique pour un nouveau-né ne doit pas dépasser 3 à 6 minutes. Les exercices sont répétés jusqu'à 5 à 7 fois. Vous pouvez pratiquer dans ce mode jusqu'à un mois.

C'est bien si maman accompagne chaque exercice de mots affectueux, de poèmes et de chansons. Cela calmera non seulement le bébé et le mettra de bonne humeur, mais contribuera également au développement de l'audition et de la parole.

Après un mois, vous pouvez augmenter progressivement le nombre d'exercices jusqu'à 7 à 10 et les faire plus longtemps - 10 à 13 minutes. Il ne faut pas oublier que la gymnastique pour les nouveau-nés doit être agréable pour l'enfant. Si le bébé pleure et qu'il est clair qu'un mouvement le gêne, vous devez immédiatement arrêter de charger. Après un certain temps, vous pouvez réessayer, mais en choisissant des exercices différents.

Il ne faut pas faire de gymnastique avec votre enfant s'il est malade ou fatigué !

Gymnastique pour bébé d'un mois

Si le bébé n'a que quelques semaines, vous devez choisir les exercices avec soin. La règle principale est de ne pas nuire.

À cet âge, la plupart des nourrissons souffrent d'hypertonie musculaire, c'est pourquoi l'exercice pour les nouveau-nés doit viser la relaxation.

Vous pouvez utiliser les exercices suivants :

Écartez vos bras dans différentes directions et croisez-les sur votre poitrine.
Poignées de levage de haut en bas (moulin).
Écarter les jambes sur les côtés et les ramener.
Faites pivoter la hanche en demi-cercle.
Exercice « livre » (plier les jambes de bébé au niveau du genou, les rapprocher et les écarter en imitant la fermeture et l'ouverture d'un livre).
Placement sur le ventre, stimulant le bébé à relever la tête.

Chaque exercice peut être répété 5 fois. Tous les mouvements doivent être effectués avec précaution et sans saccades. Ensuite, vous devez terminer l'exercice par un petit massage - en caressant doucement les bras, les jambes et le torse de l'enfant. Le massage doit durer la même durée que les exercices de gymnastique.

Exercices pour les enfants de moins d'un an sur fitball

Un fitball est un gros ballon de gymnastique. Avec son aide, vous pouvez non seulement resserrer la silhouette de la mère après l'accouchement, mais également développer le bébé. Les cours peuvent commencer dès l’âge de deux semaines. La gymnastique pour les enfants de moins d'un an sur fitball est extrêmement utile :

De tels exercices réduisent le tonus et détendent les muscles intestinaux, ce qui prévient les coliques.
Une légère vibration lors des mouvements est une excellente stimulation de nombreux organes importants de l'enfant.
L'appareil vestibulaire se développe.
Les exercices apportent beaucoup d'émotions positives à l'enfant et à la mère.

Règles pour faire de l'exercice sur un fitball

Il est préférable de choisir un diamètre de boule de 60 à 75 cm.
Ne tirez pas trop fort le bébé par les mains et les pieds. Cela peut provoquer une luxation.
L'enfant doit être soigneusement tenu par le dos, les fesses, le ventre et les avant-bras.
Vous n’avez pas besoin de faire trop de mouvements, vous pourriez accidentellement laisser tomber le bébé.
Il est préférable d'accompagner les cours de musique, de chant ou de contes de comptines.
Si le bébé n'aime pas ça, il pleure, vous devez immédiatement arrêter de charger.
Vous ne pouvez pas faire d'exercice sur un fitball si la plaie ombilicale de l'enfant n'est pas encore guérie ou si le bébé ne se sent pas bien.

Pour les très jeunes enfants de moins d'un an, ils conviennent les exercices suivants:

Placez le bébé sur le ballon et « sautez » un peu. L'amplitude de mouvement doit être réduite !

Placez l'enfant sur le ballon avec le ventre et faites-le rouler d'avant en arrière, puis en cercle. Cet exercice remplace parfaitement le massage abdominal.

Placez le bébé dos au ballon et, en tenant soigneusement son ventre et ses jambes, faites-le rouler d'avant en arrière. Certains bébés ont peur d’être sur le ballon dans cette position, vous devez donc surveiller sa réaction.

Placez le bébé sur le fitball en position « latérale » et roulez également. Changez ensuite de position et faites rouler le bébé de l'autre côté

Les bras et la poitrine de l'enfant reposent sur le ballon et ses jambes sont soutenues par le poids. Dans cette position, vous pouvez faire rouler le bébé d'avant en arrière

Un ballon de fitness est un équipement universel pour toute la famille. Vous pouvez créer ou trouver des centaines d'exercices sur Internet en utilisant ceci accessoire de sport. Avec son aide, vous pouvez travailler non seulement avec un nouveau-né, mais également avec un enfant de tout âge.

Peu importe les exercices que la mère choisit pour le bébé - avec un ballon ou gymnastique classique. Toute activité physique apportera de grands bienfaits au bébé. L’essentiel est de rappeler que la gymnastique doit reposer sur trois principes : la régularité, la précision et le plaisir de l’enfant.