Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ? Comment faire les exercices correctement et quand : exercices pratiques, conseils et recommandations d'experts. Une série d'exercices matinaux ou quels exercices faire pour perdre du poids ? Quand faire de l'exercice

Il existe de nombreuses critiques sur le sensationnel et populaire exercices célèbres planche Il y a ceux qui y sont favorables, mais il y a aussi ceux qui estiment qu’elle est inefficace et ne permet pas d’atteindre le résultat souhaité. En fait, si vous effectuez l’exercice correctement, l’effet sera certainement au rendez-vous. L'absence d'effet peut être due à un mauvais éducation physique personne. Si vous passez seulement une ou deux minutes par jour sur la planche, alors rapidement et bon résultat De toute façon, il n'est pas nécessaire d'attendre. Par conséquent, lorsque vous faites la planche, n'oubliez pas que la durée de cet exercice et le nombre d'approches doivent être suffisants.

Il est impossible de le dire avec certitude et précision combien de fois faut-il faire des planches pour perdre du poids par jour ?, car tout dépend uniquement de la forme physique dans laquelle se trouve une personne. Mais même si l'on parvient à tenir la planche un nombre de minutes suffisant, il ne faut pas s'arrêter là, mais augmenter systématiquement le nombre d'approches par jour. Donc, pour commencer, il vaut mieux s’arrêter 3 à 4 fois par jour, puis augmenter le nombre d’approches. Il est à noter que grâce à l'exercice, vous pouvez réaliser beaux abdos, tant chez les femmes que chez les hommes.

Si, après avoir terminé l'exercice, vous ressentez une gêne ou une douleur dans une partie du corps (et la douleur survient le plus souvent dans le dos), il est préférable de ne pas continuer à effectuer ces exercices, mais de consulter un médecin pour obtenir des conseils.

Il existe un certain nombre de maladies pour lesquelles l’exercice sur planche est contre-indiqué :

• hernie intervertébrale
• blessures à la colonne vertébrale,
• blessures aux mains ou aux coudes.

Dans ce cas, l’exercice sur planche ne peut qu’aggraver la situation de la maladie.

Déterminer le nombre d'approches

Avant de déterminer le nombre d'approches que vous devez effectuer par jour d'exercice de planche, vous devez décider vous-même : quel objectif vous souhaitez atteindre. Il est important de déterminer à quelle fréquence faire la planche pour avoir un effet. Donc, si vous avez besoin de perdre un peu de poids et de resserrer vos muscles, de donner à votre corps forme et définition, alors quelques minutes par jour, deux approches suffiront amplement.

Mais si le bar est l'outil principal de lutte contre en surpoids, il est alors préférable de doubler le nombre d'approches et, si possible, de rester debout dans l'exercice de planche pendant 3 à 4 minutes. Bien sûr, il sera difficile pour une personne non préparée de le faire tout de suite, c'est pourquoi vous devez augmenter progressivement la charge, mais sans vous épargner.

Important! La planche est exercice statique, vous ne devriez donc pas vous attendre à ce qu’une énorme quantité de calories soit brûlée.

L’exercice de planche aide d’une manière légèrement différente. Les muscles de tout le corps deviennent élastiques, le corps devient flexible. Et tout cela est nécessaire pour que le corps perde du poids. Bien entendu, les gens s’intéressent avant tout à la durée pendant laquelle ils doivent rester debout sur la planche. Généralement la personne moyenne qui ne fait de l'exercice que pendant environ une minute. Mais certains sont capables de rester debout deux minutes d'affilée, d'autres abandonnent au bout de 20 secondes. En un mot, tout dépend du corps et de sa préparation.

Si vous n’avez pas assez de temps pour rester debout, augmentez le nombre d’approches. Si cela ne prend que 10 à 20 secondes, ne faites pas de longues pauses entre les approches. Après 20 secondes, répétez l'exercice.

Note! Juste quelques jours exercice correct La barre suffira pour que votre corps commence à changer, rassurez-vous, vous remarquerez comment votre corps se renforce et commence à changer sous vos yeux.

En d’autres termes, chacun doit écouter son corps et contrôler lui-même le nombre d’approches à effectuer et la durée pendant laquelle il reste debout sur la planche. L'essentiel est de ne pas se ménager et de tenir jusqu'au bout, car plus vous faites d'efforts, plus un corps plus beau vous attend devant vous.

Commentaires

Anfisa, 21 ans : Je fais la planche 3 fois par jour pendant 3 minutes, mais j'ai commencé à le faire il y a six mois, maintenant je veux rester debout pendant 4 minutes, mon corps et mes muscles y sont déjà habitués, donc je pense que je peux augmenter le temps. Au début, c'était très difficile de rester debout ne serait-ce qu'une minute, mes abdos et mes jambes me faisaient terriblement mal, mais cela signifiait simplement que j'étais sur la bonne voie, et je ne regrette pas d'avoir commencé à faire de la planche, cela renforce parfaitement mes muscles et modèle ma silhouette.

Zlata, 28 ans : Après l’accouchement, je n’ai pas eu le temps de faire beaucoup de sport, mais j’ai commencé à faire au moins la planche. Je ne voulais pas prendre beaucoup de poids pendant l’allaitement, alors j’ai fait de mon mieux pour rester en forme, et la planche m’a beaucoup aidée. Mais je ne peux pas rester debout plus de 3 minutes, et seulement 2 fois par jour, j'ai envie de le faire plus souvent, j'essaierai de trouver la force de le faire.

Nadejda, 30 ans : Je fais la planche 4 fois par jour, ce n'est peut-être pas suffisant, mais je reste aussi debout pendant 4 à 5 minutes, le matin je reste tranquillement pendant 5 minutes, mais le soir, je n'ai tout simplement pas assez de force et il s'avère que je reste debout pas plus de 4 minutes. Je ne peux pas dire que j'ai perdu beaucoup de poids sur ces 4 mois, mais des améliorations de ma silhouette sont visibles, mes jambes sont devenues plus fortes, et mes abdominaux ont commencé à être visibles, et c'est déjà le résultat !

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

Contenu

Il existe de nombreuses façons de vous tonifier et de vous améliorer forme physique. L'un d'eux est l'exercice matinal, qui vous aidera à rester alerte tout au long de la journée et à soulager la fatigue. La clé du succès est une course courte et quelques exercices. Comme pour le sport, il ne vous faudra pas beaucoup de temps pour les réaliser. Étant de bonne humeur, vous pourrez terminer vos tâches à temps. Vous devez faire des exercices et une courte course avant le petit-déjeuner.

Les bienfaits des exercices du matin

Un simple exercice le matin, y compris un jogging léger, améliore la circulation sanguine. Grâce à cela, les tissus du corps sont saturés d’oxygène et de nutriments, ce qui a un effet positif sur la santé. Tout cela conduit à une mémoire améliorée, une concentration accrue et des processus de pensée accélérés. Les bienfaits des entraînements matinaux pour les hommes et les femmes se révèlent à condition que l'ensemble du complexe soit effectué régulièrement.

Une fois que vous vous serez habitué à faire des exercices le matin, vous deviendrez non seulement plus actif, mais vous cesserez également de ressentir de la somnolence et de la fatigue excessive. L'exercice aide à améliorer votre humeur. Cela vous aidera à vous réveiller et à augmenter la quantité d'oxygène entrant dans divers groupes musculaires. Dans le même temps, les mucosités qui s'accumulent pendant le sommeil seront éliminées des bronches et des poumons, mais les exercices doivent être effectués correctement. L'éducation physique contribuera à améliorer le tonus musculaire global et à augmenter la force.

Comment faire les exercices correctement

Les exercices du matin sont un ensemble d'exercices relativement simples qui aident à stimuler la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau et des organes respiratoires. Faites-en une habitude saine – surmontez la paresse. Assurez-vous de faire un léger échauffement avant chaque séance. De plus, veuillez respecter les règles suivantes lorsque Exercices matinaux:

• Vous ne devriez pas soulever des haltères ou des haltères lourds le matin ni faire du jogging sur plusieurs kilomètres, car... Charger devrait être amusant. Faites un jogging léger.
• Ne commencez pas à charger immédiatement après votre réveil ; attendez 10 à 15 minutes pour que votre corps se remette complètement du sommeil.
• Le programme doit comprendre 5 à 10 exercices physiques, dont chacun devra être effectué en moyenne 10 fois.
• Faites votre entraînement à un rythme détendu.
• L'exercice quotidien est important.
• Suivre respiration correcte.
• Choisissez des vêtements confortables et qui ne restreignent pas les mouvements.
• Il est préférable de charger dans une pièce aérée ou à l'air frais.

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Faire de l'exercice le matin apportera de nombreux avantages si vous choisissez la bonne série d'exercices. Il est important d’étirer vos muscles et d’échauffer vos articulations pour éviter les blessures. Essayez de choisir exercices simples(comme sur la photo ci-dessous). Durée échauffement du matin dure en moyenne 4 à 5 minutes - il s'agit de tours et d'inclinaisons fluides du torse, de la tête, de mouvements de rotation des bras, de marche sur la pointe des pieds, etc. Complexe principal éducation physique comprend des squats, toutes sortes de rotations, des balançoires et des exercices de force sous forme de pompes.

Réchauffer

Lorsque vous commencez les exercices le matin, n'oubliez pas un échauffement pour échauffer vos muscles et les préparer au programme principal. Vous pouvez commencer votre échauffement par des étirements réguliers au lit. Choisissez une musique adaptée et faites 10 rotations de tête dans chaque sens, mouvements circulairesépaules 4 fois en avant et en arrière, rotation des mains 10 fois vers l'intérieur et l'extérieur. Après vous être échauffé, effectuez les procédures de toilette. Si vous n'avez pas de préférences personnelles, faites attention à ceci complexe d'échauffement(tous les exercices sont effectués 8 à 10 fois) :

1. Inclinez votre tête alternativement sur les côtés, tournez votre torse.
2. Joignez vos mains dans une « serrure », tournez vos mains loin de vous et vers vous.
3. Avec vos coudes pliés, touchez vos épaules avec vos doigts et faites pivoter lentement vos bras.
4. Penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec vos doigts.
5. Relever main gauche, et placez votre main droite sur votre taille, puis penchez-vous vers la droite. Changez de position après quelques virages.
6. Mains sur votre taille, commencez à faire pivoter vos hanches alternativement vers la gauche et la droite.
7. Balancez vos jambes, puis foncez en avant - accroupissez-vous aussi profondément que possible.

La tête s'incline

Pour augmenter votre tonus général et améliorer vos performances avec les exercices, prenez chaque exercice au sérieux. Faites environ 10 tours de tête à gauche et à droite, puis penchez-vous en avant et en arrière. Alors ralentis rotations circulaires. Si vous avez des problèmes avec le système vestibulaire, pour éviter une détérioration de votre santé, ne fermez pas les yeux. Il est peu probable que cela vous prenne plus de 2 à 3 minutes pour faire des exercices du cou.

Rotations des épaules

Pour améliorer la circulation sanguine, augmentez le tonus du corps à l'aide du matin activité physique, faites très attention à la rotation des épaules. Exécution incorrecte ces mouvements peuvent facilement entraîner des blessures articulation de l'épaule. Faites la rotation des épaules comme ceci :

1. Tenez-vous droit, les bras baissés sur les côtés de votre corps.
2. Soulevez les deux épaules en même temps.
3. Dirigez-les dans un fort mouvement circulaire vers l’arrière.
4. Faites environ 5 rotations dans chaque sens.

Balancez vos bras

L'un des exercices efficaces pour l'échauffement matinal est le balancement des bras. Ils contribueront à un regain d'énergie et à une récupération rapide du sommeil, l'essentiel étant la régularité. Pas d'exercices de levage de charges lourdes activité physique tu n'as pas besoin de :

1. Déplacez vos bras de haut en bas. Après cela, abaissez votre main gauche et soulevez votre main droite et vice versa.
2. Balancez vos bras devant votre poitrine – à gauche et à droite.
3. Vous pouvez balancer vos bras vers l'avant et vers l'arrière 8 à 16 fois dans une position inclinée, sans vous fatiguer le cou et les épaules.

Rotations du poignet

Pour une séance d'entraînement matinale complète, vous devez vous dégourdir les mains. Pour ce faire, vous devrez entrelacer vos doigts dans vos paumes, puis effectuer des rotations dans les deux sens. La durée de l'exercice devrait être d'environ une minute. Effectuez tous les mouvements en douceur, sans saccades, car une transition soudaine vers une activité physique peut provoquer un stress pour le corps.

Pliez le torse sur les côtés

Pour mettre votre corps en bonne forme physique et améliorer votre santé, faites des exercices de flexion. Pour ce faire, prenez votre position de départ avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour brûler les graisses dans la région abdominale, effectuez l'exercice en 3-4 séries, au moins 20 répétitions de chaque côté - les approches doivent être alternées vers la droite et la gauche. Un autre super exercice– plier le corps vers le bas. Faites-le aussi correctement que possible, surtout si vous envisagez de procéder charges de puissance:

1. Penchez-vous en comptant jusqu'à un sur votre jambe gauche, deux sur votre droite.
2. Au troisième compte, redressez votre corps.
3. Ensuite, placez vos pieds ensemble et essayez de toucher votre front avec vos genoux, si l'étirement le permet. Une fois cela réalisé, essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes. Faites 40 répétitions.

Rotation pelvienne

Les cercles pelviens sont un excellent exercice de base. Pour l'exécuter, placez vos mains sur votre ceinture et commencez à tourner. Les mouvements ne doivent pas pincer les muscles ni provoquer de douleur. Effectuez 10 rotations circulaires à droite et à gauche. Cet entraînement matinal contribue au développement global de la colonne vertébrale, améliore son apport sanguin et tonifie les groupes musculaires jusqu'alors inutilisés. Cela réduit les douleurs dans les muscles du dos.

Balancez vos jambes

Effectuer des balancements de jambes contribuera à les rendre mobiles et forts, en éliminant les excès de graisse, ce qui aura un effet positif sur la santé globale. De plus, les balancements des jambes aident à rétablir le fonctionnement normal des muscles des jambes et la circulation sanguine dans ceux-ci. Ordre d'exécution :

1. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur la poitrine, les coudes baissés.
2. Balancez votre jambe droite droite, aussi haut que possible, et revenez à la position de départ. En soulevant votre jambe, vous devez retenir votre souffle ou expirer.
3. Faites 5 à 15 balançoires avec chaque jambe.
4. Balancez votre jambe droite vers l'arrière - gardez le talon levé. Faites 5 à 15 répétitions avec chaque jambe.

Squats

Faites gonfler votre corps, comme sur les photos de salle de sport, n’est possible que grâce à un entraînement intensif. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice le matin, n’oubliez pas de compléter votre routine par des squats. Avec leur aide, vous pouvez développer une ceinture des membres inférieurs. Tout d’abord, essayez de vous accroupir 10 fois. En même temps, pliez vos genoux selon l’angle dont vos muscles et vos articulations sont capables. Si aucune douleur musculaire n'est observée le lendemain, augmentez la série de squats à 2-3 séries, portant le nombre total de répétitions à 20-30.

Exercices pour les abdos

Surélever votre torse depuis une position allongée est l'un des exercices les plus efficaces conçus pour entraîner vos muscles abdominaux. Avec lui, vous pouvez travailler l'ensemble du complexe des muscles abdominaux, mais les sections moyennes et supérieures du muscle droit recevront la plus grande charge. Il est préférable de faire des redressements assis à la fin de votre entraînement matinal. Au début de l'exercice, préparez un tapis de fitness et choisissez une pièce sans courants d'air :

1. Allongez-vous sur le dos, appuyez le bas de votre dos contre le sol, placez vos bras sur votre poitrine ou derrière votre tête.
2. Commencez à plier votre torse depuis votre tête, en essayant d'atteindre votre menton vers votre poitrine. Vous pouvez vous étirer davantage, mais votre dos se soulèvera du sol.
3. Après avoir atteint le point maximum possible, revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions, selon votre forme physique.

Des pompes

Course du matin et l'exercice est un excellent moyen d'améliorer votre condition physique ou de maintenir les résultats existants. Vous ne devriez pas transformer l'exercice en un entraînement à part entière, c'est-à-dire n'effectuez aucun exercice intense après vous être réveillé et après un léger échauffement exercice physique. Un passage aussi soudain d'un mode à un autre peut avoir un effet négatif sur le cœur. Les pompes pour faire de l'exercice le matin sont très bien, l'essentiel est de ne pas en faire trop. Procédure à partir de circuit de base:

1. Prenez une position allongée, placez vos mains à la largeur des épaules, les paumes vers le haut. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Appuyez vos doigts sur le sol.
2. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes tout en pointant votre torse vers le bas.
3. Le corps doit former une ligne droite qui ne doit se briser nulle part - les déviations sont considérées comme des violations.
4. En expirant, revenez à votre position initiale. Faites 3 séries de 2/3 répétitions de ce que vous pouvez faire.

L'efficacité des exercices du matin

Des exercices matinaux réguliers peuvent améliorer l'état général du corps et l'aider à passer le plus rapidement possible en mode travail. Effectuer une série d'exercices le matin permet d'activer les systèmes visuel, auditif, vestibulaire, ainsi que de mobiliser les fonctions centrales. système nerveux pour les activités de travail à venir. L'exercice matinal régulier entraînera des changements physiques bénéfiques, tels qu'un bon fonctionnement du muscle cardiaque.

Lors de l'utilisation d'appareils de gymnastique, par exemple des haltères légers, le nombre de répétitions est réduit d'environ 25 à 30 %. Un programme d'exercices bien sélectionné vous remontera le moral et offrira une excellente occasion de ressentir la joie de mener une vie active. Après les exercices du matin, vous pouvez prendre 5 à 7 minutes douche froide et chaude. Vous devez commencer avec de l’eau tiède et terminer avec de l’eau froide. De cette façon, le corps sera préparé au stress émotionnel, physique et mental de la journée de travail.

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Tout le monde sait que l’exercice physique est très bénéfique pour le corps humain. L'activité physique est généralement associée à un mode de vie sain. Un mode de vie sain, quant à lui, commence par des exercices matinaux. De quel genre de rituel s'agit-il ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Ces questions et d’autres seront abordées dans cet article.

Le but principal des exercices du matin

Immédiatement après le lever, notre corps est ralenti car il est encore au repos. Le réveil complet ne se produit qu'au bout de trois heures. Se laver avec de l'eau fraîche et une tasse de café revigorant aide le corps à se réveiller un peu, mais pendant que les articulations ne fonctionnent pas, le corps est dans un état somnolent, à moitié endormi. C’est à réveiller les muscles et les articulations que visent les exercices matinaux.

Ne transformez pas la charge en charge complète l'entraînement en force, son objectif est différent. On l'appelle ainsi parce qu'il doit dynamiser le corps pour toute la journée à venir et non l'épuiser. L'entraînement en force Cela demande beaucoup d’énergie, et après cela, vous voulez la paix. Et ce n’est pas du tout ce qu’on veut le matin, non ?

Quels sont les bienfaits de la gymnastique le matin ?

Le but principal des exercices, comme déjà dit, est l'éveil. Pendant le sommeil, notre corps se repose, à ce moment le pouls ralentit, le sang s'épaissit et la tension artérielle diminue. Après le réveil, le corps a besoin de temps pour restaurer toutes ses fonctions et passer à l’éveil. L'exercice aide le corps à se ressourcer plus rapidement, à accélérer la circulation sanguine et à rétablir la respiration et la tension artérielle. De cette façon, nous nous préparerons physiquement pour la journée à venir.

Pour les personnes minceur, l’exercice physique le matin est obligatoire, car il accélère le métabolisme, augmentant ainsi le nombre de calories brûlées. Et comme vous le savez, si plus de calories sont brûlées que consommées, le poids diminue. Au fil du temps, le corps s'habitue au régime amaigrissant : il se prépare à l'avance aux charges à venir, il deviendra donc plus facile de se réveiller.

Caractéristiques des exercices du matin

Si vous choisissez de courir au lieu de faire de l'exercice le matin, vous devez respecter les recommandations suivantes :

• Évitez le cardio immédiatement après le réveil. À ce stade, le corps ne s'est pas encore remis du sommeil ; une forte augmentation du pouls et de la pression affectera négativement le fonctionnement du cœur.
• Courir l’estomac vide augmente le risque de contracter une infection. Cela est dû au fait que le matin corps humain résistance immunitaire réduite. Il est préférable de prendre le petit-déjeuner et après deux ou trois heures de courir 3 kilomètres. Cela suffira à vous donner un regain d’énergie.

Comment habituer votre corps aux exercices du matin

• Tout d'abord, vous devez comprendre avec votre tête que les exercices matinaux sont nécessaires pour améliorer votre santé, et en aucun cas vous forcer à faire de l'exercice.
• Dormez pendant 7 à 9 heures, puis le réveil sera facile.
• Ne sois pas paresseux. Les minutes pendant lesquelles vous dormez après la désactivation de l’alarme peuvent être consacrées à faire des exercices.
• La bonne humeur est la clé du succès.
• Commencez à faire de l'exercice directement au lit, en faisant divers étirements, et ajoutez progressivement des exercices réguliers.

Les bienfaits de l’activité physique le matin

Considérons les avantages de la recharge :

• L'exercice aide le corps à se remettre du sommeil et à se remonter le moral. La circulation sanguine s'améliore, le corps reçoit une puissante incitation au travail.
• Les exercices du matin ont un effet bénéfique sur la croissance musculaire. Cela est dû au fait que lors d'exercices légers, les muscles sont remplis de sang et de composants actifs.
• De nombreux instructeurs de conditionnement physique conviennent que les séances d'entraînement matinales aident à combattre kilos en trop. Le matin, avant de manger, le corps ne dispose pas de suffisamment de nutriments. Par conséquent, pour supporter l’exercice, il puisera l’énergie manquante dans ses graisses.
• En hiver, l’activité physique matinale est extrêmement bénéfique. Le matin, les rues sont pleines de gens emmitouflés et endormis, et si vous faites quelques exercices et buvez une tasse de café revigorant, vous sortirez dans la rue de bonne humeur et vigoureux. L'exercice donne un afflux de sang tissu musculaire. Une personne se réchauffe plus vite et n'a peur d'aucun gel.

Manque d'activité physique le matin

Malheureusement, la recharge ne convient pas à tout le monde. Voyons pourquoi :

• L'exercice affecte négativement le système cardiovasculaire. La nuit, le corps est au repos, le cœur bat à un rythme lent. L'activité physique augmentera considérablement votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. Le cœur peut avoir des difficultés à pomper de gros volumes de sang, ce qui peut entraîner une crise cardiaque.
• Faire de l’exercice le ventre vide est mauvais pour vos organes.
• Après avoir fait de l'exercice à jeun, vous ressentirez probablement une forte envie de manger. Cela peut conduire à trop manger à l'avenir.

Nous pouvons conclure que les exercices matinaux ne conviennent pas à tout le monde, mais uniquement aux personnes en excellente santé.

Règles de base

Pour garantir une recharge efficace, suivez ces recommandations :

• L'exercice nécessitera plus d'oxygène de la part du corps, alors faites de l'exercice avec une fenêtre ouverte ou à l'air frais.
• Habillez-vous selon la météo. Il fait chaud à l'intérieur comme à l'extérieur - un short, un T-shirt ou un débardeur feront l'affaire. S'il fait frais, portez un sweat-shirt et un pantalon de survêtement.
• Faites des exercices adaptés à votre niveau de forme physique. Vous ne devriez pas faire le grand écart si vous l’avez déjà fait lorsque vous aviez six ans.
• Le niveau de charge doit être à peu près le même d'un jour à l'autre.
• Commencez à faire de l'exercice 15 à 20 minutes après le réveil afin que votre corps ait le temps de se remettre du sommeil.

Exercices pour la gymnastique

Tout le monde pense sûrement savoir comment faire des exercices le matin. Mais tout le monde ne sait pas que sauter, faire des exercices et ensuite vaquer à ses occupations est une erreur. L'ensemble de l'entraînement doit comprendre plusieurs blocs : un échauffement et une récupération d'une durée de 2 à 3 minutes et un exercice principal. L'échauffement peut inclure des étirements et des flexions en douceur du corps, une rotation de la tête, mouvements de rotation mains, levées sur les orteils.

De nombreux exercices peuvent être inclus dans vos exercices du matin. Le complexe (approximativement) pourrait ressembler à ceci :

• Position initiale debout. Levez vos mains, joignez-les avec vos paumes tournées vers l’extérieur et étirez vos bras vers le haut. Effectuez pendant 2-3 minutes.
• Effectuez des mouvements circulaires avec votre tête en essayant de toucher votre épaule. Faites pivoter votre tête uniquement en demi-cercle vers l’avant pour éviter les blessures.
• Montez-vous sur la pointe des pieds, d'abord sur les deux jambes simultanément, puis alternativement.
• Pliez le torse sur les côtés. En faisant cet exercice, vous ressentirez un étirement de vos muscles abdominaux obliques.
• Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes. Pliez votre jambe droite et tirez-la vers vous. Maintenez-le dans cette position pendant quelques secondes. Répétez ensuite la même chose avec votre jambe gauche.

Toutes sortes de rotations circulaires des articulations, des courbures et des balançoires sont bonnes. Après avoir terminé les exercices, étirez-vous.

Caractéristiques des exercices du matin pour les enfants

Un exercice physique léger pour les tout-petits joue un rôle important dans la formation du système immunitaire et du système musculo-squelettique. En les interprétant en musique, les enfants seront chargés d'énergie et de bonne humeur pour toute la journée. Il existe des recommandations qui, si elles sont suivies, peuvent augmenter l'efficacité de la gymnastique :

1. La pièce doit être bien ventilée. En été, il vaut mieux faire de l'exercice dehors.
2. Vous devriez commencer à faire de l'exercice après vous être lavé et brossé les dents, mais avant le petit-déjeuner.
3. La durée ne doit pas dépasser 10 à 15 minutes. Pendant ce temps, le bébé ne se fatiguera pas et profitera au maximum des cours.
4. Il est recommandé de donner des cours en écoutant des chansons pour enfants ou en lisant un poème, pour ne pas s'ennuyer.
5. Maman ou papa doivent absolument surveiller la respiration de leur enfant. L'inspiration doit se faire par le nez, l'expiration par la bouche.

Essayez de faire tous les exercices de manière ludique. Vous pouvez imaginer que vous êtes des personnages ou des animaux de contes de fées. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez vaincre les exercices ennuyeux :

• "Soleil". Position de départ debout. Levez les bras et attrapez le soleil. Vous pouvez saluer les nuages ​​au sommet.
• "Lapin." Sautez comme si vous étiez cet animal aux grandes oreilles. Pour plus de variété, vous pouvez montrer où se trouvent ses pattes, ses yeux, etc.
• "Héron". Levez vos genoux et marchez comme un héron. Ensuite, vous pouvez vous tenir sur une jambe.
• "Vélo". Position de départ – allongé sur le dos. Levez vos jambes et faites avec elles des mouvements qui imitent le vélo. Cet exercice est l’un des plus appréciés des enfants.

Terminez l'exercice par un cycle respiratoire.

Exercices du matin pour les hommes

La gymnastique pour hommes n'est pas seulement un moyen de garder leur santé physique, mais aussi pour maintenir une bonne santé tout au long de la journée. De plus, l’exercice aidera à garder vos muscles toniques. Pour ce faire, achetez simplement des haltères et passez-y 15 à 20 minutes le matin.

Les avantages de la recharge sont indéniables :

• Renforcement du corset musculaire.
• Réduire le pourcentage de graisse corporelle.
• Physique amélioré.
• Productivité accrue tout au long de la journée.

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez retrouver une belle silhouette à la maison en faisant des exercices équilibrés le matin. Une série d'exercices pour hommes devrait consister en des exercices visant à s'entraîner différents groupes muscles. Voici un bloc approximatif de ce qui conviendra à n'importe quel homme :

• Squats profonds (3 séries de 20 fois).
• Développé couché français – 20 répétitions.
• Soulevé de terre avec haltères – 20 fois.
• Pompes depuis le sol – 30 fois.
• Exercice de planche.

Complétez l'exercice par plusieurs cycles respiratoires, puis prenez une douche contrastée.

Règles pour une recharge efficace pour les hommes

Afin de ne pas nuire à votre santé, les hommes doivent respecter les recommandations suivantes :

• Commencez votre préparation le soir. Décidez quels groupes musculaires vous allez entraîner et quels exercices sont adaptés à cela.
• Pour éviter les blessures, assurez-vous de vous échauffer au début et de vous rafraîchir à la fin de votre entraînement.
• Ne martelez pas un muscle avec plusieurs exercices d'affilée. Elle va donc « se boucher ».
• Utilisez des poids d'haltères différents pour chaque exercice.
• Faites des exercices le matin à la maison à un rythme calme, ne surchargez pas votre cœur.
• Considérez le niveau de charge en fonction de l'âge. Pour les adultes, il est recommandé de réduire la charge de 15 %.

Comme vous pouvez le constater, la gymnastique convient à presque tout le monde. Un mode de vie sain ne se limite pas à l’activité physique. Alimentation équilibrée, sommeil sain, durcissement et refus mauvaises habitudes en font également partie intégrante. Si vous avez commencé à adopter un mode de vie sain en faisant de l'activité physique, n'oubliez pas que meilleur chargeur le matin - c'est celui qui est fait à votre propre demande.

Faites-vous des exercices le matin ? Non? En vain! Entraînement du matin- ce n'est pas seulement un moyen rapide et facile de se remonter le moral, mais aussi une excellente occasion de rester en forme sans entraînement spécial supplémentaire. Vous n'avez pas besoin d'exercices exotiques pour faire de l'exercice. Les habituels et les plus familiers suffisent amplement.

L’essentiel est de faire ces exercices simples correctement, au bon moment et dans la bonne quantité.

De plus, l’exercice peut constituer un système complet d’entraînement du corps et de votre santé globale. La culture physique, si vous l’abordez sérieusement (je vous parlerai de cette approche ci-dessous).

Dans cet article, je partagerai avec vous cinq exercices utiles pour les exercices du matin et vous expliquerai comment et dans quel volume les réaliser pour obtenir un exercice décent et vraiment sain.

Exercices du matin, série d'exercices

Pour commencer, inspirez et expirez profondément afin que l'exercice ne provoque pas un manque aigu d'oxygène dans le corps, ce qui entraînerait un rythme cardiaque trop fort (voir).

1. Squats : 20 à 30 fois.

2. Pompes : 10 à 15 fois. (Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes à genoux comme décrit ci-dessous).

3. Crunchs couchés : 15 à 20 fois.

4. Penchez-vous en avant : 15 à 20 fois.

5. Pliez-vous sur les côtés 3 à 5 fois dans chaque direction avec un délai de 2 à 3 secondes.

Ci-dessous, je vais vous expliquer comment faire chacun de ces exercices et les montrer dans une vidéo. Mais d'abord, je vais vous expliquer les règles pour faire les exercices du matin, que j'utilise moi-même depuis de nombreuses années.

Comment faire les exercices du matin ?

Le matin, nous nous levions 10 minutes plus tôt pour nous donner le temps de faire de l'exercice. Nous sommes allés aux toilettes et nous nous sommes lavés. Boire un demi-verre ou un verre d'eau propre. Après quelques minutes, vous pouvez commencer à charger. Pendant ce temps, vous pouvez aérer la pièce et vous habiller pour le cours. Un short (ou un pantalon de détente) et un t-shirt feront très bien l'affaire. Vous pouvez faire de l'exercice pieds nus.

Nous commençons et finissons toujours de charger exercice de respiration. Prenez 3 à 5 respirations calmes mais profondes.

Effectuez chaque exercice de force 10 à 20 fois en fonction de votre forme physique. Effectuez une série de chaque exercice, puis reposez-vous brièvement et passez à l'exercice suivant.

Il est important que la respiration devienne sensiblement plus rapide, mais pas trop. Pour les exercices du matin, une charge modérée, sans excès, suffit amplement.

Entraînement du matin. Une série d'exercices.

Squats

Très utile pour les jambes, les fesses, le dos. Les jambes mesurent 40 à 50 cm de large. Elles sont exécutées avec énergie, mais sans « repulper ». Ils s'assirent doucement et se relevèrent énergiquement. Lorsque vous pliez les jambes, respirez profondément ; lorsque vous vous redressez, expirez. Lorsque vous pliez vos jambes, vos bras s'étendent vers l'avant.

L’option bras levés renforce très efficacement le dos, améliore la posture et aide à lutter contre les maux de dos.

Des pompes

Développer les bras, les abdominaux, ceinture d'épaule, renforcez vos jambes. Mains d'une largeur de 80 cm ou plus. Le corps et les jambes sont alignés. Lorsque vous pliez les bras, inspirez ; lorsque vous étendez, expirez.

Pour varier, je présente une version compliquée des pompes avec montée alternée jambes Il s’agit d’un outil de développement très puissant.

Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes à genoux. Les règles de performance et de respiration sont les mêmes.

Des craquements

C'est un exercice pour les muscles abdominaux. Resserre parfaitement le ventre et conduit à l'apparition de « cubes ». Effectué en position allongée sur un tapis. En regardant le plafond. Nous ne nous tirons pas la tête avec nos mains. Nous tordons le corps pour que la distance entre les côtes inférieures et l'os pubien change.

Lors de la torsion (soulèvement du corps), on expire, en reculant, on inspire.

Virages vers l'avant

C’est un excellent exercice de flexibilité. Les jambes mesurent 10 à 15 cm de large. Le bas du dos est cambré et fixe. En se penchant en avant, il doit rester dans cette position fixe. N’arrondissez sous aucun prétexte !

Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et fixes. En vous penchant, inspirez ; en vous étendant, expirez. Évitez d’avoir trop mal à l’arrière de vos cuisses et derrière vos genoux. Ils doivent être modérés et agréables. Ne forcez pas l'exercice. Sois prudent. Un effort excessif peut entraîner des problèmes aux genoux et au bas du dos.

Courbes latérales

Exercice pour améliorer la flexibilité. Idéal pour renforcer votre dos.

Les jambes mesurent 10 à 15 cm de large ou légèrement plus larges. Levez un bras et, en poursuivant le mouvement, atteignez-le de tout votre corps, en l'inclinant sur le côté. Tenez le virage. Revenez ensuite doucement en position debout et penchez-vous de l’autre côté.

Inspirez en vous penchant. En revenant à la position debout, expirez.

Quel genre d’exercice fais-tu ?

Les experts disent que Bonjourétait non seulement gentil, mais aussi sain, vous devez faire des exercices matinaux. Et avec la sagesse populaire Il ne sert à rien de discuter de la façon dont la matinée commence et de la façon dont se déroulera la journée entière. Peu d'entre nous sont habitués à s'entraîner après le sommeil, mais voyons ce que l'activité physique matinale peut nous apporter.

Que nous apporteront les exercices du matin ?

Quelques exercices efficaces le matin ne prendront pas beaucoup de temps, mais apporteront de nombreux bienfaits. Développez une habitude saine et vous recevrez sans aucun doute :

Même de très petites charges aideront le corps à se réveiller. Le système cardiovasculaire commencera à conduire avec zèle le sang dans tout le corps et à distribuer de l'oxygène à chaque cellule. Et cela augmente les niveaux d'énergie et donne de la force. En seulement 10 à 15 minutes, vous serez prêt à déplacer des montagnes.

Bonne humeur

Les exercices du matin n'incluent pas Charges lourdes, ce sont légers et exercice agréable. Et comme c'est agréable, le cerveau n'attendra pas et donnera l'ordre de produire des endorphines, les hormones du bonheur et de la joie. Après tout, c’est bien de commencer une nouvelle journée de bonne humeur, toute adversité passera au second plan et vous pourrez partir à la conquête du monde avec le sourire aux lèvres.

Perdre du poids

En forçant tous les organes à travailler, vous démarrerez les processus de digestion et accélérerez votre métabolisme à l'aide d'exercices. De plus, modéré et charges régulières aider à brûler les excès de graisse, à renforcer les muscles et à garder le corps tonique.

Entraînement à la volonté

Se lever un peu plus tôt le matin s'avère être un véritable défi pour beaucoup. En vous forçant à vous arracher d'un lit moelleux et chaud et à commencer à faire de l'exercice, vous développez une habitude utile, entraînez et renforcez la volonté avec laquelle vous n'aurez pas besoin de penser.

Renforce l'immunité

Grâce aux exercices matinaux, le corps reçoit suffisamment d'oxygène, d'énergie et de santé pour toute la journée. Même sans prendre en compte les recherches des spécialistes, on peut conclure qu'il renforce le système immunitaire et stimule l'activité mentale.

Règles pour faire les exercices du matin

Les exercices du matin visent à étirer les muscles, non exercices de force il ne devrait pas y en avoir. N'oubliez pas qu'il suffit de « démarrer » le corps, et les lourdes charges matinales peuvent affecter négativement le fonctionnement du cœur.

Après votre réveil, accordez-vous 15 à 20 minutes pour enfin vous débarrasser du pouvoir de Morphée. Buvez un verre d'eau propre avec quelques gouttes de jus de citron. C'est mal de sauter du lit et de commencer immédiatement exercices actifs. Ce sera stressant pour le corps. Prenez votre temps, étirez-vous légèrement, tournez-vous, contractez vos muscles et sortez ensuite du lit. Effectuez toutes les procédures matinales nécessaires et commencez.

10 idées pour se motiver à faire des exercices matinaux

Se forcer à faire des exercices régulièrement, et aussi à se réveiller plus tôt que d'habitude pour le faire, n'est pas une tâche facile. Nous vous proposons plusieurs idées qui contribueront à transformer l’exercice matinal en une habitude agréable.

1. Déplacez votre réveil. Habituellement, le réveil est placé quelque part à côté du lit, à la tête du lit, sur la table de nuit, etc. Placez-le loin de vous, par exemple à l’autre bout de la pièce. Vous devrez sortir du lit pour l'éteindre. Cela vous permettra de vous réveiller plus facilement et de pouvoir faire vos exercices.

2. Trouvez le soutien de vos proches. Convenez avec votre famille que vous ferez tous les exercices du matin ensemble. Cela non seulement remontera le moral de tout le monde, mais les rapprochera également, car but commun. Si vous vivez seul, connectez vos amis pour recharger. Contactez-les par téléphone ou en ligne.

3. Enregistrez vos objectifs. Chaque dimanche (ou quel que soit le jour de la semaine que vous considérez comme votre jour de référence), établissez un plan pour la semaine suivante. Notez clairement à quelle heure vous vous réveillerez chaque jour et quels exercices vous devez faire. Plus tard, vous pourrez évaluer vos réussites ou vos échecs.

4. Faites une liste motivante de morceaux de musique. La musique est une grande source de motivation. Définissez une chanson revigorante et « enflammante » pour faire sonner votre réveil, puis allumez le lecteur ou le lecteur de musique et commencez à vous entraîner sur vos morceaux préférés. Ils donneront des pensées positives et aideront à surmonter la fatigue.

5. Préparez à l'avance une place pour les exercices du matin. Vous n'aurez pas à perdre de temps à trouver et à disposer un tapis, à apporter une chaise ou à rassembler tout autre équipement nécessaire si vous le faites la veille. De plus, cela servira de motivation supplémentaire pour faire de l'exercice, car hier vous avez travaillé dur et tout préparé, vous ne pouvez pas passer à côté.

6. Encouragez-vous. Si vous avez réussi à terminer plan de la semaine, alors assurez-vous de vous récompenser : faites-vous une manucure, regardez un film intéressant ou allez vous promener dans votre parc préféré. Achetez un nouveau t-shirt d'exercice ou autre chose pour vous entraîner qui vous aidera à vous réveiller plus activement le matin.

7. Parlez au monde de vos projets et de vos réussites. Grâce à la technologie moderne, cela est plus facile que jamais. Parlez-en à vos amis à dans les réseaux sociaux que maintenant ils sont déterminés à faire des exercices tous les matins. Faites régulièrement rapport sur vos réalisations. Peut-être que votre réussite inspirera quelqu’un d’autre.

8. Donnez-vous du temps. Se lever plus tôt que d’habitude est difficile. Et au début, cela semblera tout simplement insupportable. Mais n’abandonnez sous aucun prétexte. Attendez encore une semaine et vous sentirez que vous êtes habitué au nouveau régime. Vous commencerez à mieux dormir, à vous réveiller avant que le réveil ne sonne et à être plein de force et d'énergie, et les exercices matinaux vous aideront à créer une routine quotidienne idéale.

9. Pensez à votre petit-déjeuner. Si vous avez très faim après avoir dormi, mangez quelque chose de petit qui peut vous donner de la force : des amandes ou une banane. Après l'exercice, prenez un petit-déjeuner complet et préparez quelque chose de spécial en guise de récompense pour vos efforts. Mais gardez à l’esprit que la nourriture doit être saine et faible en gras.

10. Accordez-vous psychologiquement. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous faites des exercices matinaux. Si vous souhaitez perdre du poids, placez une photo à un endroit bien en vue avec un modèle dont vous recherchez la forme. Si vous voulez être énergique et en bonne santé, dressez une liste de ce que vous pouvez accomplir si vous commencez activement votre journée.

L'exercice matinal est une excellente habitude dont vous verrez instantanément l'effet.

Nous avons préparé 10 exercices efficaces qui vous aideront à vous réveiller et vous chargeront d'émotions positives pour toute la journée.

10 exercices pour les exercices du matin

Exercice 1. Étirements

Commencez par vous étirer vers le haut. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos mains en une serrure, avec vos paumes tournées vers l’extérieur. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête et commencez à atteindre tout votre corps vers le plafond. Gardez le dos et la tête droits, ne vous penchez pas. Effectuez l'exercice pendant 10 à 15 secondes 3 à 4 fois.

Exercice 2. Étapes en place

Les pieds humains possèdent de nombreux points sensibles qui sont responsables du fonctionnement de différents organes. Pour leur faire un léger massage, marchez sur place en vous concentrant alternativement sur les talons, les orteils et les côtés du pied. Effectuez l'exercice pendant 30 à 50 secondes.

Exercice 3. Rouler des orteils aux talons

Tiens toi droit. Placez vos pieds à une distance de 15 cm les uns des autres. Inspirez et placez-vous sur la pointe des pieds, expirez et roulez doucement sur vos talons. Répétez l'exercice 20 à 25 fois.

Exercice 4. Rotations

Pour échauffer le corps, il est préférable d'effectuer des mouvements de rotation. Commencez par la tête, puis passez aux mains, aux coudes, aux épaules, aux pieds, aux chevilles et aux genoux. Pour chaque partie du corps, faites 10 répétitions dans chaque direction.

Exercice 5. Alternance de virages et de squats

Un exercice simple mais efficace qui vous aidera à utiliser beaucoup de muscles importants. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains à la taille. Penchez-vous lentement en avant, puis redressez votre dos et faites un squat. Gardez le dos aussi droit que possible pour éviter les blessures au genou. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.

Exercice 6. Courbes latérales

Accepter position verticale, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Relever main droite en haut. En douceur, sans mouvements brusques, penchez-vous d'abord vers la gauche, puis changez de main et penchez-vous vers la droite. Gardez le dos droit, penchez-vous clairement sur le côté. Répétez l'exercice 15 fois dans chaque direction.

Exercice 7. Tractions de jambes alternées

Prenez une position allongée. Redressez vos bras. Commencer avec jambe droite. Pliez-le au niveau du genou et tirez-le vers vous autant que possible, tout en tirant votre bras gauche plié vers votre genou. Changez ensuite de jambe et de bras. Répétez l'exercice 15 fois pour chaque jambe.

Exercice 8. « Kitty »

Tirer muscle abdominal. Pour ce faire, placez-vous sur le tapis avec vos genoux, appuyez-vous sur vos mains pliées. Pliez et redressez alternativement les muscles de votre dos.

Exercice 9. Pompes

Il existe une version régulière et légère des pompes. Il ne diffère que par la position de ses pattes. Si vous êtes bien préparé, faites des pompes avec les jambes tendues, en vous appuyant sur la pointe des pieds, si c'est si dur, puis appuyez-vous sur vos genoux. Faites 15 pompes.

Exercice 10. Étirements

Levez-vous, levez les mains. Pendant que vous expirez, montez sur la pointe des pieds et étirez-vous doucement aussi haut que possible. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous complètement sur vos pieds et détendez vos muscles. Répétez les exercices 5 fois pendant 10 secondes.

Reprenez votre souffle, prenez votre petit-déjeuner et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Faire des exercices matinaux est facile, nous espérons que grâce à nos conseils, demain vous commencerez votre chemin vers plus image saine vie. Peut-être que certains des exercices suggérés ci-dessus ne vous conviennent pas pour une raison quelconque. N'hésitez alors pas à les remplacer par d'autres, à les utiliser ou à consulter des spécialistes. Partagez vos réussites avec nous ou exercices efficaces que tu fais toi-même. Passez une journée productive !