Courts entraînements à la maison. Long ou court : quels entraînements sont les meilleurs ?

Nous avons traduit plusieurs connaissances importantes du langage scientifique vers le langage humain qui vous aideront à développer vos muscles aussi efficacement que possible.

Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes sur le fitness comprennent que l’exercice peut augmenter à la fois la force et la taille musculaire. Cependant, il existe une nette différence entre l’entraînement en force et l’entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille musculaire.

Comment les muscles se développent

La musculation en elle-même ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue pendant l’entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques qui, principalement au repos, provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit en raison d'une épaisseur accrue fibre musculaire et le volume de liquide dans les cellules musculaires.

Capacité de croissance masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience en musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même le niveau de stress peut affecter la capacité à prendre du poids. Par exemple, une surcharge de travail ou un sommeil insuffisant peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré une formation appropriée et la nourriture.

Stress mécanique et métabolique

Il ne fait aucun doute que si vous soulevez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaire, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.

L'entraînement provoque deux types spécifiques de stress : mécanique (microdéchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (déclenchement de processus de réparation chimique dus à l'énergie dépensée par les muscles), et tous deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.

Le défi pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent en tandem et qu’il n’est pas facile d’isoler les effets de chacun séparément sur la croissance musculaire.

Fibres musculaires « lentes » et « rapides »

Pour concevoir un programme d’exercices visant à maximiser la croissance musculaire, vous devez comprendre la physiologie.

Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres à contraction lente et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.

Les fibres « lentes » sont également classées comme aérobies, en raison de leurs capacités oxydatives élevées, qui leur permettent de se contracter longtemps. Ils conviennent mieux aux activités à long terme qui nécessitent un minimum d’effort (comme la course de longue distance).

Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé ainsi qu'une vitesse de conduction élevée et sont mieux adaptées aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport aux stayers). En d’autres termes, ce sont les fibres dont vous avez besoin pour réussir à lancer une barre lourde.

Méthode d’effort répété. Si tu veux grandir, fais des séries jusqu'à l'échec

Il ne suffit pas de soulever des poids à des répétitions élevées, à moins que cela ne provoque une insuffisance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc répéter des exercices avec une charge constante peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront beaucoup) et métabolique (peu d'hormones de croissance seront libérées) sur les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement.

Pour faire simple, pour maximiser la croissance musculaire, il est conseillé de faire des exercices jusqu’à l’échec musculaire (je n’en peux plus !)

3 types de formations

Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode d'effort maximum, la méthode d'effort dynamique et la méthode d'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.

1. Méthode d'effort maximum

Cette méthode utilise des poids importants pour augmenter l'activité des fibres musculaires « rapides » (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). Grosso modo, la méthode de l'effort maximum est associée à la levée du poids maximum possible (et donc d'un petit nombre de répétitions par série).

Le principal stimulus de la méthode d'effort maximum est mécanique (visant à créer des micro-déchirures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.

La méthode de l'effort maximum est efficace pour développer la force, mais pas la plus recours efficace augmentation de la masse musculaire.

2. Méthode de force dynamique

L'entraînement en force dynamique n'utilise pas de poids maximum, mais se concentre plutôt sur le déplacement du poids aussi vite que possible pour stimuler les unités motrices.

Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance contractile requis dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il n’apporte pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.

3. Méthode d’effort répété

La méthode des efforts répétés n'implique pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire survienne (quand il n'est plus possible d'effectuer d'autres répétitions dans la série).

Les dernières répétitions, qui doivent être effectuées pendant la brûlure, peuvent entraîner une contraction de toutes les fibres du muscle cible et provoquer une surcharge importante. Lors de l’utilisation de la méthode de l’effort répété, les unités motrices lentes sont activées au début de l’approche, et au fur et à mesure qu’elles se fatiguent, les muscles « rapides » seront également activés.

Selon la science, la méthode consistant à faire des efforts répétés et à effectuer un exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. Il est important de travailler jusqu’à l’échec. Si la charge est insuffisante ou si l'approche de l'échec n'est pas effectuée, la stimulation des unités motrices « rapides » (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont celles qui donnent principalement du volume aux muscles) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires qui favorisent la croissance musculaire n’est pas créée.

Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement et la nutrition eux-mêmes.

Le repos est l’élément le plus sous-estimé de l’entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur de ces dernières répétitions ou avec quelle diligence vous avez extrait les protéines et les calories de votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut aux nutriments et aux hormones pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.

L’exercice et la nourriture sont une partie importante de l’équation la croissance musculaire, mais pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène, subir des processus de reconstruction et en créer un nouveau. tissu musculaire.

La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire particulier. Cet argument scientifique plaide d'ailleurs en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chacun groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple, une fois par semaine.

Induire un stress mécanique et métabolique pendant votre entraînement en salle de sport n’aura de sens que tant que les hormones et substances nécessaires à la croissance musculaire seront libérées pendant le sommeil paradoxal. Cela signifie qu’une nuit complète de sommeil est importante pour la croissance musculaire après l’entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants ruineront vos efforts à la salle de sport et à table. De plus, le manque de sommeil peut augmenter les niveaux d’adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.

Le manque de sommeil, le manque d'appétit, les maladies à long terme et la perte de croissance due à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de remise en forme.

La « sous-récupération » est une autre raison de penser au surmenage. « Pour favoriser la croissance musculaire, des temps de repos sont nécessaires ( repos actif), offrant la possibilité de se rétablir complètement », explique Schoenfeld (2013).

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Nombre de répétitions

La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, sélectionnez le poids de manière à effectuer 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - il est bon que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. C'est vrai, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.

Quantité de repos entre les séries

Des repos courts à modérés entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peuvent provoquer un stress métabolique important.

Nombre d'approches dans chaque exercice

Selon les scientifiques, effectuer 3 à 4 séries fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.

Vitesse de voyage

Les scientifiques recommandent d'effectuer les mouvements avec un effort maximum plus rapidement - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever une barre) et la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser une barre) pendant une période plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase de mouvement « plus facile » qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « Du point de vue de l’hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l’exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse protéique » (Schoenfeld, 2010).

Poids libres ou machines

Le scientifique Schoenfeld affirme que chaque type de poids joue un rôle dans croissance optimale Muscles : « Les poids libres, qui font appel à un grand nombre de muscles, contribuent à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation assurée par les machines permet de cibler davantage les muscles individuels. »

Se préparer à une formation sérieuse

Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut provoquer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.

Il est nécessaire de commencer par un échauffement dynamique, en sollicitant les muscles du tronc (abdominaux, muscles stabilisateurs et autres) pour préparer le tissu musculaire au stress d'un entraînement à volume élevé.

Ordre d'exercice

Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec des poids libres pour solliciter le maximum de muscles (par exemple, squats avec barre, soulevé de terre Il est préférable de le faire au début de l’entraînement) et au cours de la séance, passez progressivement aux appareils d’exercice qui affectent les muscles individuels.

Exercice extrême

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans un appareil de perte de poids : après toutes les répétitions de l'approche de l'échec, le poids est réduit et le nombre maximum de répétitions possible doit être effectué avec jusqu'à l'échec.

Les approches amaigrissantes peuvent engendrer un stress mécanique et métabolique important, ainsi qu'un inconfort important, et doivent être réalisées en fin de séance.

Il est important de doser la charge qui vous est nécessaire, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, dans le programme recommandé par les scientifiques pour la croissance musculaire (voir ci-dessous), la charge cardio est limitée. Selon Schoenfeld, « une dépense énergétique trop importante peut réduire la croissance musculaire ».

Le programme d'exercices présenté ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées à l'augmentation de la masse musculaire.

Attention : RM – maximum répété

Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

Des recherches récentes ont montré que l'élément important est la durée totale et l'intensité de l'entraînement. Des scientifiques de l'Université de Tokyo ont comparé l'effet de longue séance d'entraînement et la même intensité, mais découpée en plusieurs blocs courts. Les résultats ont montré que l’effet de la formation était identique. Il est donc important de déterminer vous-même plusieurs aspects afin de choisir quelle durée de formation vous mènera au résultat souhaité. Meilleur choix est celui qui est allumé ce moment plus pratique pour vous.

Les avantages des entraînements courts

• Il est plus facile de se motiver pour un court entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui souhaitent se débarrasser surpoids. Pensez par vous-même à ce qui vous conviendrait le mieux : plusieurs cours par jour pendant 10 à 15 minutes, ou une leçon unique à part entière d'une heure et demie ?

Régime et série d'exercices pour séances d'entraînement courtes pourrait être plus varié.

Selon les résultats d’études récentes, un entraînement cardio de longue durée est moins propice à la perte de poids qu’un entraînement court mais intense.

Un entraînement léger et intense stabilise le système hormonal. Ils aident à activer le système hormonal de l’organisme et à mieux stimuler le métabolisme.

Vous continuez à brûler des calories pendant 2 jours après avoir terminé un entraînement intense. Le secret est qu'après activité physique les muscles continuent d’avoir besoin de quantités accrues d’oxygène. Votre métabolisme devient plus rapide.

Avantages de la formation longue durée

Certains, au contraire, estiment que l'entraînement pour perdre du poids ne doit être ni trop long ni trop court. Selon ce point de vue, l'entraînement dont le but est de perdre du poids et de brûler l'excès de poids ne devrait pas durer moins d'une demi-heure. Dans un délai plus court, le processus de destruction des cellules adipeuses peut ne pas se produire. Dans le même temps, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice pendant plus d'une heure, car cela peut entraîner la destruction du tissu musculaire. N'oubliez pas que le tonus musculaire est l'un des points clés combustion efficace des graisses, car avec l'aide du tissu musculaire, nous pouvons nous débarrasser de davantage de dépôts de graisse et de calories en excès.

Les entraînements pour prendre de la masse ne doivent pas être courts, mais ils ne doivent pas dépasser une durée de 45 minutes. Cela n'inclut pas la préparation à l'entraînement et à l'échauffement. L'élément le plus important L'entraînement pour gagner de la masse musculaire est la testostérone. Cependant, il est important de ne pas en faire trop, car si la durée de l’entraînement est trop longue, cela peut entraîner un ralentissement de la production de testostérone. Dans ce cas, il est remplacé par son adversaire le cortisol, ce qui affecte négativement la masse musculaire.

Les débutants, dont le corps n’est pas encore totalement habitué à l’intensité, nécessitent plus de temps de récupération entre les différentes étapes de l’entraînement. Cela peut rendre votre entraînement plus long. Cependant, lorsque vous avez déjà une certaine expérience dans le domaine de la musculation, vous devez prévoir environ 45 minutes pour un cours, hors préparation et échauffement. Lors d'exercices intenses avec des poids, une baisse des capacités mentales et force physique corps. Et dans ce cas, la formation devient improductive.

N'oubliez pas que l'essentiel est d'être à l'écoute des besoins de votre corps. Cela vous aidera à choisir la méthode d'entraînement la plus appropriée et à donner à votre corps la forme souhaitée.

Une série d'exercices simples pour perdre du poids à la maison, conçus pour des séances quotidiennes de 20 minutes. Réduction efficace poids et travailler les zones à problèmes avec une activité physique efficace.

Tous les représentants du beau sexe ne peuvent pas se vanter d'une silhouette ciselée, que la nature lui a généreusement récompensée. La plupart des femmes et des filles doivent travailler dur sur leur corps pour obtenir des silhouettes courbées. Et malheureusement, tous ne peuvent pas se permettre de se rendre régulièrement dans un club de fitness pour s'entraîner en raison de diverses circonstances. Mais pour perdre du poids efficacement, resserrer les muscles et consolider les résultats pendant longtemps, vous pouvez vous entraîner à la maison. Nous vous proposons une série d'exercices simples pour perdre du poids à la maison, qui vous aideront certainement à vous débarrasser de la graisse corporelle. zones à problèmes et améliorer le bien-être général.

Exercices pour perdre du poids et renforcer les muscles

Pour obtenir de bons résultats en peu de temps, vous avez besoin d'une approche globale pour perdre du poids. Vous devez non seulement faire de l'exercice physiquement, mais aussi reconsidérer votre alimentation. Éliminez la restauration rapide, les produits à base de farine de blé de première qualité, les aliments contenant du sucre, les boissons gazeuses sucrées, les aliments gras, frits et salés. Essayez de manger plus de protéines et buvez au moins 2 litres d’eau pure ou de thé vert par jour.

Essayez de changer votre style de vie : au lieu de regarder votre série télévisée préférée, allez à la piscine ou faites du jogging dans le parc, faites du vélo ou du vélo d'exercice, sautez à la corde. Et bien sûr, essayez de leur consacrer 20 à 30 minutes par jour. exercice physique pour perdre du poids.

Exercices pour un ventre plat et une taille fine

De nombreuses femmes sont confrontées au problème des amas graisseux sur le ventre et sur les côtés. Ces exercices de perte de poids – efficaces et simples – vous aideront à vous en débarrasser.

Complexe pour maigrir des cuisses et des fesses

Nous parlerons plus loin des exercices que vous devez faire pour perdre du poids au niveau des cuisses et des fesses. Effectuez ce complexe régulièrement et après 3-4 semaines, vous pourrez évaluer les premiers résultats.

Suivez quotidiennement le complexe suggéré, suivez un régime léger, bougez davantage et dans un mois, la balance affichera 5 à 9 kilogrammes de moins.

Voici ce que vous devez savoir :

- De nouvelles recherches portant sur la croissance des fibres de type I et II suggèrent que nous devrions peut-être accorder plus d'attention aux fibres à contraction lente, car beaucoup n'utilisent que de lourdes charges.

- Les fibres de type I sont stimulées au maximum par des charges plus petites mais de plus longue durée. Les fibres de type II réagissent mieux aux exercices courts avec des poids lourds

- Il existe de nombreuses façons de varier l'intensité de notre programme, comme périodiser le nombre de répétitions ou utiliser des poids lourds pour les exercices qui font travailler plusieurs articulations, mais des poids plus légers pour les exercices ciblant une articulation ou un groupe musculaire spécifique.

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"Faites de l'exercice avec des poids lourds et vous grandirez" - beaucoup de personnes qui visitent la salle de sport considèrent cela comme l'une des bases. Les poids lourds permettent une progression maximale unités motrices(fibres de type II), et puisque ce type de fibres est responsable de la résistance et a le plus grand potentiel de croissance, alors se concentrer sur leur charge maximale est le chemin le plus court et le meilleur vers le succès, n'est-ce pas ? Eh bien, ne tirons pas de conclusions hâtives et n'examinons pas le problème.

Ne négligez pas vos fibres à contraction lente. ​

Les fibres de type I n’ont pas acquis de renommée ni même de respect dans le monde du bodybuilding. Ils sont plus lents, plus faibles et souvent plus petits que leurs homologues à contraction rapide, donc la seule chose dont ils peuvent être fiers est leur capacité à se contracter à plusieurs reprises sans fatigue (mais sans beaucoup de force).

Si vous regardez les coureurs de fond, comme les marathoniens, leurs jambes maigres en leggings, capables de résister à la fatigue autant qu'ils le souhaitent, ressembleront plus à une malédiction pour un bodybuilder qu'à quelque chose d'utile. Généralement, la philosophie d’entraînement des bodybuilders est que tout est construit autour de la stimulation des fibres de type II, sans aucune attention aux fibres à contraction lente.

Cependant, de nouvelles recherches sur les effets de l'entraînement à différentes intensités et sur la croissance des fibres de type I et II suggèrent que nous avons négligé l'entraînement des fibres à contraction lente en vain - nous perdons des kilos de masse musculaire potentielle.

Il est temps de repenser notre philosophie d'entraînement dans le contexte de l'hypertrophie spécifique au type de fibres.

Gros poids et fibres de type II. ​

Bien entendu, de nombreuses études montrent que les fibres de type II se développent davantage lorsque l'entraînement en force haute intensité. La nuance ici réside dans les mots « haute intensité ». Cela ne signifie pas que les fibres de type II ont une capacité innée à dépasser leurs homologues à contraction lente, mais que lors d'un entraînement à des intensités plus élevées (> 50 % du maximum), les fibres de type II se développent plus rapidement.

Notre compréhension actuelle de l’hypertrophie de chacun des deux types de fibres est davantage une conséquence de la manière dont nous les avons étudiés (haute intensité) que de ce qui se passe réellement dans le gymnase. Le meilleur résumé de ceci est un article de 2004 du Dr Andrew Fry. Il a compilé les données de diverses études sur les taux de croissance de différents types de fibres et a découvert qu'à la plupart des intensités d'entraînement, les fibres de type II dominent.

Mais si l'intensité des charges descendait en dessous de 50% de 1MP ( répétition maximale), alors les fibres de type I finiraient par dépasser les fibres de type II, mais le taux de croissance dans cette plage est bien inférieur au taux atteint à des intensités plus élevées, quel que soit le type de fibre. Notre formation ne changerait pas grand-chose après avoir lu une étude comme celle-ci, mais certains facteurs limitent la puissance de l’analyse de Fry.

La principale limite est que Frye ne disposait pas d'un nombre suffisant d'études sur l'entraînement de faible intensité et qu'il n'y avait pas suffisamment d'informations comparatives pour comparer directement l'entraînement de haute et de faible intensité, en particulier compte tenu de la croissance des différents types de fibres.

Ajoutez à cela des données récentes sur la vitesse à laquelle les fibres musculaires se développent en réponse à un entraînement à des intensités variables, et vous constaterez que les fibres de type I sont capables de faire plus que ce à quoi nous nous attendons.

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Fibres de type I. ​

Même s’il existe peu d’études, elles sont encore suffisamment nombreuses pour conclure que l’on a sous-estimé la capacité des fibres de type I à s’hypertrophier. Récemment, Mitchell et ses collègues ont mené une étude montrant qu'un entraînement avec des poids légers jusqu'à l'échec (trois séries de 30 % de 1RM) entraînait la même hypertrophie qu'un entraînement de plus haute intensité (trois séries de 80 % de 1RM).

En examinant les types de fibres individuels, même si les données peuvent ne pas être statistiquement significatives, nous constatons que les fibres de type I répondent légèrement plus à un entraînement de faible intensité (changement de 19 % contre 14 %) et que les fibres de type II répondent mieux à un entraînement de haute intensité ( 15% contre 12%).

En fin de compte, cela suggère qu’en plus du nombre d’assiettes sur la barre, il y a d’autres choses qui comptent grandement. Les fibres de type I sont stimulées au maximum par des charges plus longues et plus faibles, tandis que les fibres de type II répondent mieux aux séries courtes avec des poids lourds.

Un reproche commun à la plupart des études sur la formation est que les chercheurs font principalement appel à des étudiants non formés. Ce qui se passe dans les muscles sous-développés de ces personnes peut ne pas coïncider avec les processus dans les muscles entraînés. Heureusement, lorsque nous examinons les muscles de différents athlètes, nous constatons la confirmation des théories sur l'hypertrophie de différents types de fibres.

Les culturistes ont tendance à se concentrer sur le volume, la fatigue musculaire et les répétitions modérées, tandis que l'haltérophilie et l'haltérophilie olympique se concentrent sur la charge elle-même et/ou la vitesse de mouvement. Il n’est pas surprenant que les fibres de type I soient bien mieux développées chez les bodybuilders que chez les athlètes axés sur la force.

Compte tenu de toutes les preuves, il semble raisonnable de conclure que l'entraînement à différentes intensités peut avoir un effet similaire sur hypertrophie musculaire, mais le type de fibre peut varier.

Mais comme la plupart des choses monde scientifique, c'est une question plutôt controversée. Deux autres études sur ce sujet, formulées légèrement différemment, ont révélé que quel que soit le type de fibre, un entraînement de plus haute intensité présentait de meilleurs avantages. influence positive pour la croissance musculaire

En fin de compte, l'idée selon laquelle nous sommes inconscients du potentiel de croissance des fibres de type I (et de la capacité d'un entraînement de faible intensité à stimuler l'hypertrophie) repose sur les arguments suivants : a) l'hypertrophie nécessite un certain temps minimum sous tension, qui varie avec intensité d'entraînement; b) ce temps de contrainte est plus long pour les fibres de type I que pour les fibres de type II.

Burd et ses collègues, sans étudier les effets sur un type de fibre spécifique, ont comparé l'augmentation aiguë de la synthèse protéique au cours de quatre séries d'exercices à trois charges différentes : 90 % de RM jusqu'à l'échec ; 30% de RM jusqu'à l'échec, le travail global étant le même dans les deux cas.

La réponse à l’exercice (synthèse des protéines) variait légèrement dans le temps, mais était généralement similaire malgré les différentes conditions. Cependant, la synthèse des protéines musculaires à une charge de 30 % RM (pas jusqu'à l'échec), à laquelle le temps de charge immédiat est nettement inférieur à celle à 30 % RM jusqu'à l'échec, était environ deux fois moins élevée que dans les deux premières conditions.

Conclusion : bien que la synthèse des protéines après une seule séance d’exercice ne permette pas de tirer des conclusions sur les adaptations à long terme, le fait que deux études aient montré une hypertrophie similaire lors d’exercices de haute et de faible intensité conforte notre idée.

Questions de taille? ​

Usage grandes échelles est justifié sur la base du fait qu'il existe des preuves convaincantes que les poids lourds provoquent une hypertrophie importante, et dans ce cas, nous ne considérons pas du tout le type de fibre.

Ceci est cohérent avec le principe de Henneman, selon lequel les unités motrices sont recrutées dans un ordre spécifique en fonction de leur taille : les petites unités motrices sont recrutées lorsque la force est faible, les grandes unités motrices sont recrutées lorsqu'une plus grande force est requise. Des poids plus importants nécessitent plus de masse musculaire pour effectuer le travail, ce qui signifie que vous devrez recruter plus d'unités motrices que si vous souleviez un poids plus léger, ce qui est normal pour vos muscles.

Cet argument ne prend pas en compte le fait que la fatigue peut stimuler la croissance et influencer directement la croissance de nouvelles unités motrices. Lorsque vous soulevez des poids légers, la croissance des unités motrices est initialement moindre que si vous commenciez avec des poids lourds.

À mesure que la fatigue s’installe, les fibres à contraction lente se développent de plus en plus vite. Le principe de taille reste le même, vous recrutez des unités motrices des plus petites aux plus grandes, mais vous finissez par compter les fibres à contraction rapide qui poussent à des poids plus légers lorsque vous êtes fatigué.

Cela explique en partie la rapidité avec laquelle les fibres à contraction se développent lors d'un entraînement de faible intensité et pourquoi maximiser le temps passé sous tension et sous fatigue peut être important pour ce concept.

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Des kilos potentiels de muscle ? ​

L'idée selon laquelle en ignorant l'entraînement avec des poids légers, vous sacrifiez des kilos de muscle peut sembler exagérée, mais une réflexion rapide sur les fibres qui composent les différents muscles peut vous faire changer d'avis.

Les proportions des différents types de fibres peuvent varier en fonction du personnes différentes et sont influencés par des facteurs génétiques et par l'entraînement, mais étant donné que de nombreux grands groupes musculaires ont des proportions importantes de fibres de type I, la personne moyenne a des quantités à peu près égales de fibres à contraction lente et rapide, il vaut donc toujours la peine d'optimiser votre approche pour améliorer la croissance lente. contracter les fibres.

Plusieurs plages de répétitions pour une stimulation maximale. ​

Pour ceux qui cherchent à maximiser leur potentiel d’hypertrophie, il est logique de s’entraîner sur toute la gamme de répétitions. Vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur la plage de 6 à 12 répétitions ; le programme d'entraînement doit également inclure des plages de 15 à 20 et 1 à 5 répétitions.

Cela garantira non seulement une stimulation complète de l’ensemble du spectre des fibres musculaires, mais servira également de préparation à l’optimisation des performances dans la plage d’hypertrophie primaire (6-12). De faibles répétitions améliorent les adaptations neuromusculaires nécessaires pour développer une force maximale. Et avec un nombre élevé de répétitions, on « recule » le seuil lactate, c'est-à-dire que la fatigue s'installe plus tard, ce qui permettra d'augmenter la tension dans la plage principale d'un nombre modéré de répétitions.

Il existe de nombreuses options pour intégrer la variation d’intensité dans un programme d’entraînement. Peut être, La meilleure façon Pour garantir des progrès, périodisez l’entraînement en nombre de répétitions. Les modèles linéaires et non linéaires conviennent. Tout dépend des préférences personnelles et des caractéristiques individuelles.

Une autre option consiste à définir une stratégie basée sur le type d’exercice. Vous pouvez décider de vous concentrer sur des répétitions faibles à modérées (1 à 10) pour des exercices multi-articulaires tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et exercices isolés vous pratiquerez un grand nombre de répétitions (>15).

Il n’y a pas de règles strictes ici. Le programme d'entraînement dépend de la personne elle-même. Il est préférable d'expérimenter et de découvrir ce qui vous convient le mieux.

Des victoires lentes et régulières. ​

Les fibres de type II peuvent surpasser celles du type I en matière d’hypertrophie, mais êtes-vous prêt à risquer de sous-estimer le potentiel du type I ? Un programme d'entraînement optimal pour l'hypertrophie donnera à vos fibres à contraction rapide poids lourds, dont ils ont tant envie, mais fournira également aux fibres de type I des charges modérées à long terme, ce qu'elles méritent certainement.

Auteur - Brad Shoenfeld
La traduction est terminée
notamment pour le site do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Permettez-moi de vous rappeler que la tâche du traducteur est de traduire l'article en russe et de l'adapter pour le comprendre, c'est-à-dire transmettre le matériel sans distorsion et le rendre aussi accessible que possible au lecteur.
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Articles et matériels scientifiques :

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