Par où faut-il commencer pour pratiquer la musculation ? Règles de formation

Est-il possible d’obtenir de bons résultats si l’on fait de la musculation à la maison ?

Vous pouvez, le plus important est que vous ayez le désir et le désir d'obtenir d'excellents résultats.

Vous ne pouvez obtenir un corps musclé que grâce à un entraînement long et dur sur des machines.

Le lieu d'entraînement n'est pas si important, l'essentiel est que vous ayez à portée de main tout ce dont vous avez besoin pour faire du sport.

Bien entendu, vous pouvez acheter et utiliser votre propre matériel pour organiser une petite salle de sport à la maison. En faisant cela, vous vous débarrasserez complètement de la nécessité de vous adresser à un professionnel. centres sportifs Cependant, tous les athlètes novices ne sont pas en mesure de dépenser beaucoup d'argent pour acheter du matériel d'exercice.

Comment faire de la musculation à la maison

Certaines personnes ont un autre problème : elles n’ont nulle part où ranger leur équipement d’exercice. Que faire dans ce cas ? C'est très simple : remplacez les gros appareils d'exercice par des petits, utilisez les moyens disponibles pour gonfler vos muscles.

L'appareil d'exercice le moins cher et le plus pratique sont les haltères. Ils prennent très peu de place et ne gêneront même pas le plus petit appartement ou dortoir. Si vous êtes étudiant ou adolescent et que vous ne disposez pas de ressources financières propres pour acheter des haltères, vous pouvez les remplacer par bouteilles en plastique, rempli avec de l'eau.

A l'étape suivante, il faudra encore dépenser un peu d'argent et acheter un banc réglable. C'est un « accessoire » très important pour un bodybuilder. Un banc est nécessaire pour la plupart des exercices.

Un autre équipement très important est la barre. Le bar est le dernier élément de l'équipement principal. Les haltères, une barre et un banc sont l’équipement le plus important dont a besoin un bodybuilder. Avec leur aide, vous pouvez développer les principaux groupes musculaires.

Avec des haltères et une barre, vous pouvez faire des développé couchés ainsi qu'une gamme complète d'exercices avec haltères. Planifiez votre entraînement à l'avance. Décidez des groupes musculaires que vous souhaitez développer en premier.

Comment pomper à la maison

Lors de l’entraînement, n’en faites jamais trop. Vous devriez vous reposer deux, voire trois jours par semaine. Ce n'est qu'alors que vous pourrez obtenir le résultat souhaité.

Comme nous l'avons dit plus d'une fois, les muscles ne se développent qu'au repos. Le repos et la récupération sont essentiels : les muscles doivent pouvoir se développer. Il est préférable de faire de l'exercice et de faire de l'exercice quatre jours par semaine. Le corps s’habituera très vite au stress et vous ne ressentirez pas de douleurs musculaires inutiles.

Leonid Ostapenko, membre de l'Association internationale des sciences du sport, chef du département de recherche du Service du sport

Programme pour débutants

La question posée dans le titre peut paraître tout simplement stupide. Je suis sûr que beaucoup de gens qui ont touché au fer au moins une fois prendront sur eux de dire qu'ils savent déjà parfaitement comment commencer l'entraînement. Pour un étranger, la musculation semble très Matière simple: vous venez au gymnase, déplacez des haltères lourds, ou tirez les poignées des blocs jusqu'à ce que vous soyez stupéfait, et après un certain temps, vous devenez grand, musclé et musclé ; Il ne vous reste plus qu'à vous maquiller, monter sur scène et le titre de champion est en poche. Curieusement, cette opinion est parfois formée non seulement par le commun des mortels, mais aussi par un certain nombre de soi-disant « spécialistes » de l'entraînement en force, qui font des recommandations illettrées pour organiser l'entraînement. Il n'est pas surprenant qu'étant donné cet état de fait, notre marché soit inondé de toutes sortes de brochures produites au niveau national décrivant divers systèmes de formation, et pour ceux qui croient au pouvoir des écoles de musculation occidentales, brillantes belles photos livres de champions publiés professionnellement. Ils savent certainement par où commencer à s’entraîner !
Oui, c'est sûr - ils savent probablement comment... ils ont eux-mêmes commencé. Malheureusement, dans la plupart des cas, c’est là que tout s’arrête. Malheureusement, tous les livres de champions, bien qu'ils représentent une certaine sorte de manuel de vie, souffrent d'au moins un défaut commun : ils sont copiés de ce champion jusqu'à la dernière lettre, et pas plus. Et si tel est le cas, alors tout ce qui l'a aidé à le devenir est présenté comme des lois générales. Malheureusement, cela ne fonctionne pas dans la grande majorité des cas. Preuve? OK, où as-tu vu le deuxième ? Schwarzenegger, deuxième Zeina, deuxième Colombo, deuxième Haney et ainsi de suite (la liste pourrait être longue, mais pourquoi ?). Une des exceptions agréables que je connais est le livre Bill Perle(Bill Pearl) "Keys to the Inner Universe", dans lequel ce plus grand champion n'a peut-être égalé que John Carl Grimek(John C. Grimek), décrit soigneusement non pas son expérience personnelle, mais fait certaines généralisations méthodologiques. La deuxième exception agréable concerne les livres Robert Kennedy(Robert Kennedy) et des livres co-écrits par d'autres. Ce grand éditeur, ayant débuté comme journaliste dans le domaine du bodybuilding dans les années 60, s'est formé et a absorbé avec avidité l'expérience des autres, de sorte que plus tard, laissant de côté ses ambitions de champion, il l'a généreusement transmis aux bodybuilders de tout niveau de forme physique.
Ensuite, où avez-vous vu de nombreux grands champions en élever autant qu’eux ? Vincent Gironda(Vince Gironda) John Parillo(John Parillo) Charles Verre(Charles Glass) et quelques autres noms apparaissent dans les magazines occidentaux comme des « entraîneurs champions » en musculation. Lou Simmons(Lou Simmons) Bill Seno(Bill Seno) et Greg Rachel(Greg Reshel) en dynamophilie... Ne stressez pas, vous ne vous en souviendrez plus à moins d'avoir lu toute la littérature anglaise sur le levage et la musculation au cours des 30 dernières années. De plus, rappelez-vous que bon athlète n’est pas nécessairement capable de devenir un aussi bon formateur ou méthodologiste.
Autre critique adressée aux « écoles » occidentales : elles sont toutes nées sur la base d’un système social financièrement et politiquement apaisé, d’une vie prospère et bien organisée et d’une alimentation nutritive et équilibrée. Est-il possible de caractériser ainsi notre état d’être ? Oui à la perfection !
Et enfin, personnellement, j’ai du mal à détester le mot « école » (école de hockey canadienne, école d’échecs russe, école de bodybuilding américaine ou lituanienne, etc.). Rappelez-vous, mes amis, tout ce qui concerne La culture physique et le sport ne peut pas être jugé selon les critères des combats politiques. Tout cela est soumis aux lois strictes et inébranlables de l'anatomie, de la physiologie, de la biochimie, de la théorie et de la méthodologie. entrainement sportif, qui est de nature universelle. Une autre question est de savoir qui a commencé à utiliser de manière créative et intelligente ces lois et l'expérience des autres pour construire son corps. Ici, grâce aux efforts diligents de notre institution sportive, jusqu'en 1988 (c'est-à-dire avant les premiers championnats officiels de l'URSS), nous étions loin derrière, mais maintenant, grâce à l'ouverture des frontières idéologiques, nous pouvons utiliser l'expérience de autres.
Mais ne croyez pas qu’il n’y ait pas de prophètes dans notre patrie. Il existe d’excellents formateurs réfléchis et de bons méthodologistes, mais malheureusement tous ne sont pas désireux de transmettre leur expérience aux autres sous forme imprimée. Ainsi, sur cette base, naît un « champion » autoproclamé et « Monsieur Univers », un jeune homme imparfait au sens psychique et peu instruit en termes de formation théorique et pratique, déclarant à toute la Russie en présence d'un journaliste de télévision célèbre et au sourire obséquieux, selon lequel "en Russie, il n'y a aucune base théorique pour le bodybuilding", "juge compétitions sportives des gens qui n'ont vu que des haltères à la télé », et ainsi de suite. Nos excellents entraîneurs et méthodologistes, ainsi que les juges sur lesquels cette créature chie, sont assis dans leurs clubs, font semblant de ne pas parler d'eux et ne pensent qu'à eux. propre maillot, vous permettant de saccager ce sport, tous ses représentants et d'enlever les lauriers et la gloire bien méritée aux vrais champions... N'oubliez pas que cela continuera tant que vous garderez tous le silence.
Mais revenons à notre sujet principal. Évitons tous les maux mentionnés ci-dessus dans les publications sur le bodybuilding. Acceptons d'utiliser une terminologie scientifique généralement acceptée, plutôt que vulgaire et amateur, reposons-nous sur les lois fondamentales du corps humain et... réfléchissons un peu à ce qu'elles vous diront. Pour ma part, je vous promets qu'en tant que personne ayant consacré plus de 30 ans à la collecte et à l'analyse d'informations sur l'entraînement en force, et travaille dans le domaine du bodybuilding depuis environ 20 ans, je vous transmettrai mes expérience personnelle et l'expérience des meilleurs spécialistes du monde, et non sous une forme « nue », mais adaptée aux conditions de notre existence. J'espère que vous avez déjà convenu que nous vivons dans des conditions légèrement différentes et sous des lois légèrement différentes. Par conséquent, nos méthodes devraient être quelque peu différentes.
Sur cette note pleine d’espoir, nous commencerons à développer le sujet qui nous intéresse.

Afin de réussir à commencer les cours, vous devez avoir au moins désir et possibilités réelles fais-le. Cette volonté doit être ferme et confirmée par de réels efforts. Oubliez tous les contes de fées selon lesquels la musculation est très simple - comme « prenez un haltère plus lourd et faites plus de répétitions ». Cela ne fera que provoquer une hypertension artérielle. Votre désir doit également être basé sur l'évaluation la plus réaliste de votre potentiel génétique. J'en ai déjà parlé dans l'article d'introduction, mais ici nous nous permettons d'y revenir.
Si, par exemple, la distance entre les processus extrêmes (acromiaux) des omoplates est inférieure à 40-42 centimètres, vous ne pourrez alors jamais développer la conicité expressive de votre torse nécessaire à un bodybuilder compétitif. Une largeur pelvienne égale ou supérieure à la largeur acromiale est également désavantageuse pour réussir dans ce domaine. Vous ne corrigerez jamais la courbure des tibias, même si elle peut être quelque peu masquée par le développement accru des têtes internes. muscles du mollet. Vous ne dépasserez jamais la longueur de votre corps génétiquement déterminée (c'est-à-dire votre taille) après l'ossification des épiphyses des os tubulaires (cela se produit chez les hommes vers 19-20 ans). Vous ne pourrez jamais développer une masse musculaire suffisante si votre système musculaire est dominé par des muscles à contraction lente. fibre musculaire.
Cependant, ces derniers peuvent être déterminés soit par une biopsie musculaire (examen d'un petit fragment de muscle extrait au microscope), soit par divers programmes d'entraînement avec fixation et analyse ultérieure de leur effet sur votre corps. système musculaire. À propos, un bon coach peut presque toujours tirer des conclusions assez précises sur vos prospects sur la base d'un examen visuel.
Deuxième condition, ou étape, si vous le souhaitez - pour avoir une santé normale. La musculation consiste à dépasser vos limites physiques actuelles. Chaque fois que vous faites cela, que vous utilisiez des poids ou non, vous courez un risque de blessure et testez votre capacité d'adaptation.
Si vous avez plus de 25 ans et que vous avez passé les cinq dernières années à faire des exercices consistant uniquement à appuyer sur des boutons de la télécommande de votre téléviseur, assurez-vous d'abord que vous êtes en bonne santé. Vous avez entendu ce conseil à plusieurs reprises, et il est généralement considéré comme un avertissement adressé aux fumeurs sur un paquet de cigarettes ; cependant, trouvez un médecin qui connaît l’entraînement sportif. Demandez-lui de faire votre électrocardiogramme sous stress et d'écouter votre cœur dans les mêmes conditions. Personnellement, j'utilise un programme informatique de test rapide simple et puissant que j'ai écrit et qui peut aider à déterminer l'état des principaux systèmes fonctionnels, alors n'hésitez pas à nous contacter.
Si le médecin vous donne des garanties sur votre parfaite santé, vous pouvez être sûr que vous n'êtes pas menacé par des conditions cachées qui pourraient créer de vrais problèmes quand vous commencez à vous entraîner.
Troisième étape retour en haut - trouver bon entraîneur avec un bon salle de sport. Ce n’est plus aussi difficile aujourd’hui qu’autrefois ; les salles se multiplient comme des champignons après une pluie chaude, mais beaucoup d'entre elles, bien équipées, étonnent par leur monotonie équipe d'entraîneurs qui ne se soucie pas avant tout de sa propre croissance niveau professionnel, mais du bien-être commercial de leurs établissements. Mon conseil : lorsque vous découvrez une telle salle de sport, demandez si les entraîneurs créent des programmes d'entraînement pour leurs élèves, ou s'appuient sur des affiches murales décrivant les programmes des champions. Si de tels programmes sont créés, comparez deux de ces programmes pour les stagiaires avec différents types ajout. Si ces programmes s’avèrent très similaires, quittez ce club sans regret.
Si vous décidez qu'un espace commercial est trop cher pour votre budget, alors ta prochaine étape- achetez une petite barre pesant jusqu'à 100 kg et deux haltères pliables, permettant de gagner jusqu'à 50 kg. Fournissez-vous autant de plaques que possible, en particulier des poids plus légers à utiliser pour construire des poids, à ajouter au fur et à mesure que votre force progresse. Vous aurez également besoin de supports de squat et d'un bon banc solide d'environ 28 cm de large et d'un mètre et demi de long, 42 cm de haut. Ce serait bien si ce banc était adapté au développé couché. Ce qui précède est le minimum pour réussir un entraînement à domicile d’entrée de gamme.
Vous n'avez pas nécessairement besoin de commencer à soulever des poids tout de suite, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice périodiquement depuis plus de 2-3 ans. Le risque inhérent de surmenage ici peut être évité si vous êtes prêt à passer quelques semaines à développer vos bases physiques avant de soulever des poids. Ici programme court, ce qui vous aidera.
Pour la plupart des gens, le meilleur moment pour faire de l'exercice est environ deux heures après le déjeuner, ce qui signifie que pour la plupart d'entre nous, nous commençons à faire de l'exercice vers 18 ou 19 heures du soir. Les travailleurs postés ou ceux qui doivent travailler ou étudier à d'autres heures peuvent trouver leurs propres modèles grâce à l'expérimentation, en voyant quand ils se sentent le plus reposés et énergiques.
Si tu avais vraiment dirigé image sédentaire vie, essayez de marcher à un rythme rapide pendant 15 à 30 minutes chaque jour pendant une à deux semaines. Le rythme de vos pas devrait augmenter progressivement et à la fin de ces deux semaines atteindre 140-150 pas par minute - et c'est presque une course à pied.
Après cela, faites du jogging léger pendant 1 à 2 semaines, en commençant par 100 mètres et en prolongeant la distance de 100 mètres supplémentaires à chaque séance ; si cela s'avère difficile, faites vos courses tous les deux jours, mais systématiquement. Bien entendu, cela ne suffit pas à développer vos capacités cardiovasculaires et système respiratoire, mais nous essayons toujours de vous préparer au moins relativement à la musculation. La marche et le jogging vous « dynamiseront » et commenceront le processus de préparation de votre corps à des charges plus intenses - la musculation.
En même temps que vous commencez à faire du jogging, préparez chez vous des haltères de 3 à 6 kg et faites ce qui suit à la fin de chaque séance (c'est-à-dire tous les deux jours). des exercices:
- curls avec haltères, 1 série de 20 répétitions (1x20) ;
- des boucles avec des haltères prise inversée, 1x20;
- presses d'haltères debout à partir des épaules, 1x20 ;
- élévations latérales avec haltères, 1x20 ;
- les bras se lèvent avec des haltères vers l'avant, 1x20 ;
- redresser le bras avec un dos d'haltère, debout en biais, 1x20 ;
- pompes au sol, 1-2x20.
Nous devons expliquer à ce stade une autre paire de bases, à savoir qu'une répétition, ou une répétition, est un mouvement terminé dans un exercice. Règle générale le nombre de répétitions (ou de répétitions) à effectuer découle de votre objectif. Les répétitions faibles, 4 à 6, sont généralement utilisées lorsque vous vous entraînez pour la force ; Il a été démontré que les répétitions moyennes, de 6 à 12, sont les meilleures pour stimuler la croissance musculaire, et enfin, les répétitions élevées, de 15 à 30 ou plus, sont couramment utilisées dans les programmes d'entraînement pour améliorer les performances globales. forme physique ou une perte de poids.
Un nombre sélectionné de répétitions effectuées dans une rangée est appelé une série (une série, une série).
Le lecteur méticuleux remarquera peut-être immédiatement que dans notre circuit d'haltères, nous recommandons seulement 1 série de 20 répétitions. Cela a été fait intentionnellement. Pour un débutant, toute charge dépassera les limites de sa forme physique et aura donc un effet d'entraînement. Parallèlement, en effectuant un nombre élevé de répétitions, vous ouvrez le réseau capillaire, améliorant ainsi le trophisme (nutrition) de votre tissu musculaire et, dans une certaine mesure, développant des endurance musculaire, préparant vos muscles à des charges plus sévères au cours de la période suivante.
Vous devez faire de l'exercice selon le régime recommandé ci-dessus pendant au moins 6 semaines, quels que soient votre type de corps et votre condition physique. Si cette condition est remplie, à la fin de cette période d'introduction, vous devriez ressentir une certaine augmentation de votre énergie, une amélioration de votre appétit et de votre sommeil, peut-être même une légère augmentation du volume musculaire ou une perte des excès de graisse. Les plans d’entraînement ultérieurs tiendront compte de votre génétique, principalement de votre morphologie.
Avant cela, il y a quelques postulats méthodologiques plus généraux.
Les débutants n’ont besoin que de circuits basiques et complets, quelle que soit leur condition physique ou leur taille. Vous devez résister à l’envie initiale d’entraîner des parties isolées du corps ou d’essayer des programmes d’entraînement avancés. Meilleur programme pour un débutant est composé d'environ 8 à 10 exercices, utilisant les exercices qui mettent en jeu les principaux groupes musculaires, c'est-à-dire le haut des bras, les épaules, la poitrine, le dos et les jambes. Des groupes plus petits comme le cou, les avant-bras et même les tibias, sont initialement suffisamment travaillés grâce à l'inclusion du travail dans ces mouvements de base. Ce n’est que plus tard, lorsque vous deviendrez plus avancé, que vous devrez cibler des groupes musculaires spécialisés.
Un programme de formation pour débutants ne devrait jamais prendre plus d’une heure. Si cela prend plus de temps, soit vous en faites trop, soit vous vous reposez trop longtemps entre les exercices ou les séries. Il est plus raisonnable et plus opportun de passer d'un exercice à un autre sans longues pauses, plutôt que de faire longues pauses et laissez vos muscles refroidir. Sur à ce stade il est plus important d'éviter les blessures et de faire fonctionner votre circulation plus rapidement. N'oubliez pas l'échauffement - vous devez passer quelques minutes à vous pencher, à vous étirer (exercices d'étirement) et à effectuer divers exercices gratuits ou des mouvements comme Exercices matinaux en préparation aux exercices plus rigoureux qui constitueront le noyau de votre cours.
Exemple formation de base , qui vous permettra d'entraîner tous les principaux groupes musculaires deux à trois fois par semaine au cours des 5 à 6 prochaines semaines, est la suivante (elle convient aussi bien à l'entraînement à domicile qu'en salle de sport) :
1. Hanches- back squat : échauffement, puis 2 séries de travail de 8-10 répétitions (2x8-10). Assurez-vous d'effectuer cet exercice en super série avec un pull, c'est-à-dire en déplaçant vos bras avec un haltère vers l'arrière en position couchée. la partie supérieure dos sur le banc, avec une inspiration profonde lors de l'abduction et une expiration lors du retour des mains vers position initiale au niveau des hanches. Cette combinaison augmente la capacité de votre poitrine, augmentant ainsi la capacité vitale des poumons. Une super série signifie que lorsque vous avez fini de vous accroupir, vous prenez immédiatement un haltère et faites des pulls ; Bien entendu, le nombre d'approches en pulls sera égal au nombre d'approches en squats, et le nombre de répétitions sera de 14 à 16.
2. Tibias- levées de mollets debout : échauffement, 2x8-10.
3. Poitrine- développé couché : échauffement, 2x8-10.
4. Retour- Rangée d'haltères penchée : échauffement, 2x8-10.
5. Épaules- presse à haltères debout stricte : échauffement, 2x8-10.
6. Biceps- curls haltères : échauffement, 2x8-10.
7. Triceps- extensions des triceps couchés (redressement des bras avec une barre, coudes relevés) : échauffement, 2x8-10.
Ici, vous rencontrerez un échauffement pour chaque mouvement ; cela ne veut pas dire que vous devez négliger échauffement général au début de l'entraînement, mais par rapport à chaque exercice, l'échauffement ne sera pas général, mais spécifique.
Cela se fait avec un poids qui représente environ 60% de votre poids « de travail ». Bien sûr, essayez de vous assurer que le poids utilisé pour les « séries de travail » est suffisamment lourd pour qu'un certain effort soit nécessaire pour effectuer ces huit à dix répétitions : rappelez-vous cependant que le poids « lourd » est relatif. poids lourd pour vous, en l'occurrence celui qui vous permet de terminer exactement ce nombre de répétitions recommandé et pas plus.
Les points importants, qu'il faut considérer comme des lignes directrices:
1) Ne faites pas d'efforts extrêmes dans vos séries d'échauffement. Épargnez-vous sur les approches de travail ;
2) Le programme ci-dessus doit être effectué tous les deux jours seulement trois fois par semaine. N'oubliez pas que l'entraînement ne fait que stimuler le processus de croissance musculaire : vous grandissez lorsque votre corps a récupéré de la charge ;
3) vous ne grandirez que si votre alimentation est adéquate - vous ne pouvez pas développer vos muscles sans leur fournir suffisamment de matériaux de construction provenant de votre alimentation ;
4) Étant donné que chaque personne a une tolérance différente à l’exercice, l’entraînement ci-dessus, s’il est effectué correctement, peut être trop long pour une seule séance. Cet entraînement n’est qu’un exemple et vous devriez finalement trouver le volume qui vous convient le mieux ;
5) ne vous laissez pas tenter même par l’idée de faire plus d’approches ; si vous vous surentraînez, vous ne grandirez pas, mettant votre corps dans un état catabolique (dégradation des tissus) ; cela signifie que vos muscles deviendront plus petits et plus faibles. « Plus » n'est certainement pas « mieux » ici ;
6) Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous constatez que vous êtes capable d'effectuer plus de répétitions avec une forme stricte, vous devez augmenter le poids sur la barre ou les haltères pour continuer à progresser. Augmentez-le juste assez jusqu'à ce que vous puissiez à nouveau effectuer uniquement le nombre cible de répétitions ;
7) Après vous être entraîné pendant un certain temps, disons deux mois, vous remarquerez peut-être que certaines zones progressent en taille et en force plus que d'autres. C’est le point où vous devez modifier votre entraînement sur les parties du corps en retard pour les amener à parité avec le reste de votre physique ;
8) Dans ce programme, commencez au cours des trois premières semaines par un échauffement et une série de travail ; Consacrez les trois semaines restantes à terminer le programme dans son intégralité.
Au bout de deux mois, il est judicieux d'ajuster le programme en fonction de votre type d'ajout. Regardons-les correctionsà son tour:
1) si vous êtes mince et mince (type ectomorphe), ajoutez 1 série aux exercices 1, 2, 3 et 4 et réduisez le nombre de répétitions dans tous les exercices à 6-8 ; arrêtez de faire l'exercice 2 pendant un moment ;
2) si vous souffrez d'un excès de graisse (type endomorphe), maintenez le nombre d'approches dans chaque exercice, mais augmentez le nombre de répétitions dans chacun à 12-15, et introduisez deux exercices supplémentaires dans le complexe (un au début de la leçon, l'autre à la fin) :
Presse abdominale : - levées de jambes allongées au sol, 3xMax ;
- le torse se soulève d'une position allongée, les genoux fléchis, les pieds fixes, 3xMax.
« Max », comme vous l'avez probablement deviné, est le nombre maximum de répétitions.
3) s'il vous est difficile de vous classer dans les types d'addition ci-dessus, augmentez simplement le nombre d'approches à trois dans tous les exercices et réduisez le nombre de répétitions à 7-9 ; Bien sûr, cela nécessitera une certaine augmentation de votre poids dans les séries « de travail », et vous devez vous y efforcer consciemment.
En général, essayez de tout faire consciemment, avec une concentration maximale sur chaque approche et chaque répétition. Par un effort de volonté, tendez consciemment vos muscles lorsque le poids vaincu les oblige à se contracter ; faites tous les exercices avec soin, sans vous contenter de lancer le poids de haut en bas. Cela vous sera utile plus tard lorsque vous aurez besoin de « ajuster » des parties en retard d’un muscle ou d’un groupe.
Ne dépassez pas les limites de ce programme, quelles que soient les tentations qui se présentent à vous. Tous ces « pompages », « rinçages », « trisets » et autres vous seront utiles lorsque vous sentirez et verrez que vous êtes prêt à rejoindre les rangs des bodybuilders plus expérimentés et avancés. N’essayez pas de tester votre force en allant à l’extrême et en travaillant, comme on dit, « à temps ». Vous ne grandirez pas en vous impliquant dans diverses spéculations. Plus tard, nous vous apprendrons comment surmonter la stagnation des performances en termes de force, de masse et de soulagement. Mais à propos de tout en temps voulu.
Mais une autre raison de notre inquiétude est la suivante : pour ressembler à un bodybuilder, il faut s’entraîner comme un bodybuilder. Le simple fait de « soulever des poids » sans comprendre de quel programme vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ne fonctionne tout simplement pas. Si la hausse grandes échelles et un travail acharné suffisaient, alors un creuseur ou un chargeur de boucherie pouvait facilement sortir pour concourir pour le titre de M. Olympie. L'intensité et le travail acharné sont définitivement importants. Mais il faut apprendre à s’entraîner intelligemment et aussi intensément. Bien que l’intensité de l’effort soit absolument nécessaire, votre objectif ultime devrait en réalité être l’intensité de l’effet, c’est-à-dire obtenir les résultats souhaités.
Ce principe important de tout type d’entraînement physique s’inscrit particulièrement dans les idées du bodybuilding scientifiquement organisé. Il concrétise l'idée de la spécificité de la formation. Le corps réagit et s’adapte très spécifiquement au type d’entraînement auquel vous l’exposez. Beaucoup plus précis que vous ne le pensez. C'est pourquoi diverses activités sportives - de marathonà la gymnastique et au lancer du poids - tous nécessitent des types d'entraînement et éducation physique. C’est pourquoi il est si difficile d’exceller dans des sports multi-épreuves comme le décathlon ou l’heptathlon, et pourquoi il y a si peu de grands athlètes qui concourent avec succès dans plus d’un sport au plus haut niveau.
Pendant dernières décennies, praticiens et théoriciens du bodybuilding ont développé un certain nombre de techniques d'entraînement indispensables pour maximiser vos progrès en musculation.
Certains de ces principes sont trop avancés pour les débutants, mais plusieurs d'entre eux essentiel à votre formation depuis le début:
a) amplitude de mouvement complète ; dans chaque exercice, passez du point d'extension complète (étirement) du muscle à la contraction complète et au retour. Ne vous préparez pas à travailler avec une amplitude de mouvement partielle. Au sommet du mouvement, contractez immédiatement le muscle un peu plus intensément pour obtenir une contraction complète et maximale ;
b) contrôle général des poids ; ne poussez jamais le poids. Ne devenez pas imprudent en essayant d'impressionner les autres avec des poids lourds, mais apprenez à vous concentrer et à maintenir un contrôle global du poids à chaque répétition de chaque série ;
c) pas de triche ; La « triche » dans l'entraînement en résistance fait référence à l'utilisation de muscles supplémentaires ou à des astuces techniques comme accélérer le poids et utiliser l'élan pour vous aider à terminer le mouvement. Au lieu de cela, soulevez et abaissez le poids en utilisant les muscles spécifiques impliqués dans le mouvement, sans l'aide d'autres muscles ni d'inertie ;
d) continuer à « penser dans le muscle » ; N'oubliez pas que vous entraînez des muscles et que vous ne soulevez pas de poids. Ne pensez pas au poids, pensez au muscle et à ce qu'il fait ;
e) s'entraîner « jusqu'à l'échec » ; l’échec dans l’approche de musculation n’est pas la même chose que l’épuisement. Cela signifie que vous avez atteint le point où vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec ce poids particulier. Mais tu pourrais le faire plus grand nombre répétitions avec des poids plus légers, ainsi qu'avec le poids d'origine après un court repos.
Le programme qui vous est proposé constitue en quelque sorte des « blocs de production » pour la construction du corps ; Nous sommes sûrs que vous serez tenté d'être trop sophistiqué trop tôt, mais rappelez-vous qu'une bonne base est l'aspect le plus important pour créer une base solide sur laquelle aller de l'avant.
Rappelons la spécificité de la formation que nous avons évoquée. D'après l'expérience de certains de mes étudiants, j'ai été convaincu à plusieurs reprises qu'ayant commencé à utiliser des méthodes de musculation avancées trop hâtivement, ils étaient effectivement légèrement en avance sur leurs partenaires d'entraînement, mais ensuite, lorsque cette technique avancée était réellement opportune pour eux, ils l'ont fait. pas y répondre, puisque l'organisme avait déjà épuisé ses réserves d'adaptation à un stade antérieur. Si vous évitez cette erreur très courante, vous serez sur la voie d’une croissance stable et durable. masse musculaire et la force.
Rappelons également que la voie la plus réaliste pour progresser en musculation passe par des programmes personnalisés et un accompagnement méthodologique par un professionnel qualifié. entraîneur personnel. Si vous pouvez vous permettre un tel plaisir, nous sommes à votre service.
N’oubliez pas que vos questions perspicaces serviront de base aux recommandations futures et que vos expériences positives et négatives aideront les autres à éviter des erreurs.

Je te souhaite du succès!

Aujourd'hui, de nombreuses personnes se trouvent dans un état intermédiaire lorsqu'elles souhaitent changer d'une manière ou d'une autre leur vie, leur forme physique, mais ne savent pas exactement comment le faire. La plupart de ceux qui décident de se lancer dans la musculation ne savent pas par où commencer correctement, ce qu'il faut faire, comment élaborer un plan de nutrition, d'entraînement, de repos, etc. Tout cela sera discuté dans cet article ; il sera très utile pour les débutants, mais nous sommes convaincus que les athlètes plus expérimentés sauront retenir quelque chose d'important pour eux-mêmes.

La première chose que vous devez faire est d’identifier un objectif. Vous souhaitez rester en forme ou perdre du poids, ou peut-être au contraire prendre du poids pour ne pas paraître trop maigre ? Jetons un coup d'œil rapide à toutes ces options :

• Garder la forme– pour cela, seulement deux séances d’entraînement normales par semaine suffisent, et il faut également une alimentation équilibrée et bien pensée avec constamment la même teneur en calories. Cependant, seules quelques personnes souhaitent rester en forme, alors que la majorité est déterminée à aller de l’avant plutôt que de marquer le pas.
• Gain musculaire– pour la croissance musculaire, vous devrez vous entraîner un peu plus, même si pour les débutants, deux entraînements complets suffisent amplement. Pour les sportifs plus expérimentés, nous conseillons d'augmenter le nombre de séances à 3-4. Le régime alimentaire doit également être équilibré et vous apporter plus de calories que vous n’en brûlez en une journée. Votre alimentation principale doit être constituée de protéines animales, de glucides complexes et de graisses saines (), d'ailleurs, si vous n'êtes pas enclin à prendre trop de graisse, vous pouvez parfois vous offrir quelque chose de sucré.
• Perte de poids– dans ce cas, vous devez renoncer à tous les sucreries, féculents et tout le reste glucides rapides. L'accent doit être mis sur les glucides complexes, les protéines rapides et les graisses saines. Le contenu calorique doit être tel que vous dépensez plus de calories que ce que vous obtenez de la nourriture. Vous devez calculer les calories individuellement, et si vous ne savez pas du tout comment faire, alors nous vous conseillons de contacter un entraîneur expérimenté qui calculera pour vous. plan de la semaine nutrition. Il ne faut pas non plus oublier l'entraînement, 3-4 l'entraînement en force une semaine suffira + il est conseillé d'ajouter quelques cours de cardio supplémentaires.

Comment s'entraîner correctement pour un débutant

Puisque vous vous lancez tout juste sur la voie de la musculation, vous avez besoin d’une approche particulière. Au cours des 6 premiers mois, vous devez suivre un programme d'entraînement complet du corps, c'est-à-dire que vous devez entraîner tous les grands groupes musculaires en un seul entraînement. De plus, tous les exercices effectués pendant l'entraînement doivent être basiques, c'est-à-dire ceux qui impliquent plusieurs groupes musculaires, comme les squats (muscles des jambes + stabilisateurs du dos), le développé couché (poitrine + triceps + deltoïdes), les tractions (dos + biceps), etc. Au début, vous ne devriez pas non plus faire d'efforts excessifs ; après chaque entraînement, vous devez récupérer - manger beaucoup de protéines et de glucides complexes, dormir au moins 8 heures. Deux cours par semaine suffiront pour les débutants.

Si vous n'avez jamais tenu une barre dans vos mains auparavant, vous n'avez pas besoin de commencer immédiatement. poids maximum et montre ton puissance extraordinaire, l'accent doit être mis sur la technique d'exécution. Sans technique correcte en un mois, vous vous blessez à l'épaule, au bras, au genou ou autre chose. Il est conseillé de s'entraîner avec un coach ou un ami expérimenté pendant les deux premières semaines. Des vidéos d'équipements sur Internet ou en images, comme le montre la pratique, n'aident que peu de personnes.

Exercices de musculation appropriés - résultats

Seuls les gens savent comment faire de la musculation correctement formateurs expérimentés. Même les athlètes qui s'entraînent pendant 2-3 ans commettent de nombreuses erreurs, que ce soit en technique ou en nutrition. Voici ce que nous pouvons conseiller à tous les bodybuilders débutants :

Nous espérons avoir répondu à la question : comment s'engager correctement dans la musculation. Cependant, il s’agit d’un sujet trop vaste pour être abordé entièrement dans un seul article. Suivez toutes nos recommandations et vous vous transformerez beaucoup plus rapidement que vous ne le pensez. N'abandonnez pas à mi-chemin, si vous perdez la motivation, reposez-vous quelques jours et progressez davantage si votre rêve est si important pour vous.

Denis Semenikhin - par où commencer pour les débutants ?

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J'ai été intimidé, harcelé et ridiculisé. La musculation a tout changé. Voulez-vous dissiper les nuages ​​au-dessus de votre tête et surmonter une humeur triste ? Trouvez la clé du succès et de la force avec ce guide des programmes de formation du débutant !

J'ai 26 ans maintenant, mais je me souviens très bien du mien. les jeunes années. J'ai été intimidé, harcelé et ridiculisé. J'avais une faible estime de moi et aucun respect de moi-même.

À un moment donné, j’ai décidé qu’il était temps de faire quelque chose, plutôt que de passer le reste de mes années de lycée à m’en vouloir. Heureusement, j’ai commencé à soulever des poids, puis à me lancer dans la musculation.

Au fil du temps, cela a amélioré ma vie à bien des égards, me donnant plus de confiance et de confiance en moi. Je me souviens aussi à quel point j'étais mal à l'aise lorsque j'ai commencé la musculation à l'adolescence.

Au fil du temps, la musculation a amélioré ma vie de plusieurs manières.

Lorsque j'ai ouvert pour la première fois un magazine de musculation, j'ai immédiatement été accueilli par une mer d'articles, de publicités, etc.

Mais le problème c’est qu’ils donnaient tous des informations différentes ! Utilisez de plus en moins. Non non Non. Plus de glucides et des quantités modérées de protéines ! Ne faites que des charges légères. Non, non, utilisez une charge plus intense !

Je suis sûr que de nombreux adolescents ont été confrontés au même problème ! Qui croire ? Quelles sources d’information sont fiables et lesquelles ne le sont pas ?

Eh bien, je ne prétendrai pas avec arrogance que je sais tout et que je ne peux pas me tromper, mais j'ai passé la majeure partie des dix dernières années de ma vie à étudier l'entraînement et la nutrition. Je rédige actuellement un doctorat en nutrition sur le thème du métabolisme des protéines musculaires. Je veux donc essayer d’analyser tout ce que nous savons de la recherche existante et comment vous pouvez l’appliquer pour obtenir le résultat maximum.

Je suis également un bodybuilder professionnel avec 7 ans d'expérience en compétition, j'ai donc vécu de nombreux hauts et bas avec la musculation dont j'aimerais discuter. Nous parlerons également de la manière de rendre la pratique de ce sport intéressante et épanouissante.

Où ai-je commencé ma formation ?

Cette question est à la fois simple et pertinente. J'ai commencé à soulever des poids en utilisant des sacs de sable dans le sous-sol de mes parents. Bien sûr, il y avait une limite à mes capacités, mais j'ai quand même obtenu un assez bon résultat au cours des 6 premiers mois d'utilisation.

Mes parents m'ont finalement acheté un banc de musculation et des haltères, ce qui m'a permis d'élargir mes options, mais je suis vite devenu trop grand pour eux. Je suis devenu membre de l'équipe locale de musculation et je m'y suis entraîné pendant les 3 dernières années du lycée.

Si vous pouvez vous permettre d'étudier en salle de sport ou que tes parents veulent que tu t'entraînes et que tu as la possibilité d'acheter un abonnement, alors je te le dis par expérience, ça vaut le coup. La salle de sport vous permet de faire plus d’exercices et offre généralement une meilleure atmosphère pour faire de l’exercice.

Certaines personnes préfèrent s’entraîner seules dans leur garage ou leur sous-sol. Et il n'y a rien de mal à cela, mais il ne sera pas possible d'effectuer autant d'exercices qu'en salle de sport.

Certaines salles de sport offrent des réductions familiales, donc si vous parvenez à convaincre vos parents d'acheter également un abonnement, vous pourriez très bien économiser de l'argent. De nombreux parents (mais pas tous) apprécieront l’opportunité d’offrir un cadeau qui maintiendra leur enfant en bonne santé. forme physique, plutôt que d'acheter une console de jeu XBOX 360.

Comment ai-je commencé ?

Il est vraiment difficile de répondre à cette question. Honnêtement, quelqu'un qui n'a aucune expérience en entraînement obtiendra des résultats avec n'importe quelle série d'exercices.

En général, lorsque vous vous entraînez avec des poids et que vous exercez une charge sur un muscle qui n'a jamais été exercé auparavant, celui-ci essaiera de supporter ce poids. Cela signifie une augmentation des fibres musculaires utilisées dans l’exercice, ainsi qu’une augmentation de la taille des muscles. Cependant, il est toujours préférable de commencer par une série d’exercices structurés.

Il est toujours préférable de commencer par une série d'exercices structurés

Il a déjà été scientifiquement prouvé que l'importance primordiale n'est pas un entraînement unique, mais répété de chaque partie du corps tout au long de la semaine. J’en étais convaincu par ma propre expérience. Beaucoup diraient que l’entraînement d’une partie du corps plusieurs fois par semaine entraîne une surcharge musculaire, mais c’est loin d’être le cas.

La première fois que vous essayez d’entraîner chaque partie du corps de manière répétée, vous ressentirez de fortes douleurs musculaires et pourrez vous sentir épuisé mentalement. Beaucoup de gens qualifieront ces symptômes de signes de surcharge, mais ce n’est pas vrai.

Il peut y avoir une légère sensation de surcharge pendant un certain temps, mais après quelques semaines d'entraînement de chaque partie du corps plusieurs fois par semaine, vos muscles s'y habitueront et vous constaterez que la force musculaire augmente incroyablement rapidement et qu'il n'y a plus de douleur après. faire les exercices.

Ce phénomène est appelé effet d’exercice répété (REE) et est décrit en détail dans la littérature scientifique. Entraîner chaque partie du corps une fois par semaine peut être efficace pour les débutants, mais je pense qu'avec le temps, s'entraîner deux fois par semaine augmentera beaucoup plus la force et la taille musculaires.

Lorsque vous pompez un muscle avec du poids, il se dilate pour supporter la charge. Le muscle se développe en augmentant la synthèse des protéines.

En raison d'une augmentation de la synthèse protéique, le muscle produit des protéines contractiles et les introduit dans tissu musculaire, le rendant progressivement plus fort et plus grand.

Je crois qu’entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine donne les meilleurs résultats.

Après un entraînement, la synthèse des protéines reste élevée les muscles squelettiques ah pendant environ 48 à 72 heures maximum. Si vous entraînez un muscle seulement une fois par semaine, il produira du nouveau tissu musculaire dans les 2-3 jours suivant l'entraînement. Et le reste de la semaine (4-5 jours), il n'y aura pas de croissance. Mais vous pouvez à nouveau solliciter le muscle pour soutenir sa croissance !

Quelle répartition dois-je utiliser ?

La meilleure façon de commencer l’entraînement, à mon avis, est une répartition haut/bas. C'est simple et efficace. Même après 5 ans d'entraînement au début de la vingtaine, j'obtenais de très bons résultats en utilisant un partage haut/bas de 4 jours. Ils peuvent être utilisés de plusieurs manières. Voici l'un d'entre eux:

• Lundi : en haut
• Mardi : en bas
• Mercredi : repos
• Jeudi : en haut
• Vendredi : en bas
• Samedi et dimanche : repos

De cette façon, les week-ends restent libres, et si vous travaillez le samedi et le dimanche, vous n'aurez pas à penser à vous entraîner.

Mais si vous n'avez pas beaucoup de temps pendant la semaine (par exemple, vous pratiquez un sport après l'école), vous pouvez choisir le samedi et le dimanche et deux jours de semaine moins chargés pour vous entraîner.

Ce fractionnement permet d'entraîner chaque partie du corps 2 fois par semaine et laisse 3 jours complets pour le physique et récupération psychologique Après l'entrainement.

Quels exercices utiliser ?

Il est préférable de commencer l'entraînement par des exercices de mise en charge « de base » utilisant des haltères et des haltères et de maîtriser la bonne technique pour les réaliser.

Non seulement ces exercices sont importants, mais leur maîtrise nécessite également de bonnes compétences techniques. technique correcte Il est nécessaire de les exécuter dès le début, sinon des mouvements mal appris peuvent vous nuire à l'avenir. Pendant que vous apprenez la technique d'exécution d'exercices avec des poids libres, vous pouvez également travailler sur une machine et un bloc bas, qui ne nécessitent pas de formation particulière.

Pendant que vous maîtrisez la technique d'exécution d'exercices avec des poids libres, vous pouvez travailler sur une machine ou un bloc bas

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour chaque partie du corps que je recommande d'apprendre à réaliser correctement. N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses vidéos et photos expliquant en détail comment faire correctement les exercices, donc si vous regardez autour de vous, vous trouverez de nombreuses informations utiles :

Jambes

Dos

Sein

Épaules

Mains

N'ayez pas peur d'utiliser des machines car elles peuvent être très efficaces, mais ne les utilisez pas comme substitut aux exercices de musculation libres pour apprendre à les faire correctement.

Quel volume de charges appliquer ?

Le « volume de charge » fait référence au nombre d'approches que vous effectuez au cours d'un entraînement. Vous pouvez utiliser des charges légères au début et obtenir quand même de très bons résultats. Pour les débutants, je recommande fortement de commencer par des volumes plus petits.

Lorsque le muscle cesse de croître, vous devrez augmenter progressivement la charge pour le maintenir sous tension. N'oubliez pas que le but de la croissance musculaire est de pouvoir s'adapter à la charge et mieux y faire face.

Une fois qu’un muscle s’est habitué à la charge, il n’y répondra plus avec la même croissance. Vous devrez donc continuer à « charger » le muscle pour assurer une croissance ultérieure. Cela peut être fait de plusieurs manières. La méthode la plus courante que les gens trouvent pour « surcharger » un muscle consiste à appliquer plus de poids, et cela est logique.

Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l'exercice, votre corps devient plus fort. Et en continuant à ajouter de la charge, vous lancerez la croissance musculaire. Cependant, il existe un certain point jusqu’à quel point la force musculaire peut augmenter. Et lorsqu’elle cessera de croître, la croissance musculaire cessera également si vous vous concentrez uniquement sur l’aspect force de la surcharge.

Ce que beaucoup de gens oublient, c’est que le volume est en réalité une autre façon de surcharger un muscle. En utilisant des séries supplémentaires d'exercices avec le même poids que vous avez peut-être déjà utilisé, il sera toujours très différent de ce à quoi le muscle est habitué et tentera de s'adapter en augmentant sa taille.

Par exemple, si vous faisiez du développé couché avec haltères de 85 livres pendant 3 séries de 8 répétitions, mais que vous constatiez que votre force musculaire n'a pas augmenté en quelques semaines, vous pouvez essayer d'ajouter 2 séries du même exercice... ou quelques-unes. ensembles d'un exercice différent, ou même ajouter un exercice complètement nouveau.

Il s’agit d’une nouvelle charge et le muscle va tenter de s’adapter en réponse à celle-ci. Par conséquent, les débutants se contentent généralement d'un petit volume de charges, mais après six mois ou un an, lorsque la force musculaire cesse brusquement d'augmenter, le moment vient d'ajouter des charges et, éventuellement, d'utiliser des techniques de force telles que, et.

Je ne pense pas qu'il y ait un type d'ensemble ou de quantité de charge qui doive être strictement respecté, mais dans conseils utiles, peut-être que les séries d'exercices suivantes seraient un bon début :

Programme pour débutants (moins d'un an de formation régulière)

• Quadriceps: 3-5 séries par entraînement
• Muscles biceps: 2-3 approches par entraînement
• Muscles du mollet: 3-4 séries par entraînement
• Dos: 4-6 approches par entraînement
• Sein: 3-5 séries par entraînement
• Épaules: 2-4 séries par entraînement
• Biceps: 2-3 approches par entraînement
• Triceps: 2-3 approches par entraînement

Programme pour athlètes peu expérimentés (1 à 3 ans d'entraînement régulier)

• Quadriceps: 5-7 approches par entraînement
• Muscles biceps: 3-4 séries par entraînement
• Muscles du mollet: 4-6 approches par entraînement
• Dos: 5-8 séries par entraînement
• Sein: 5-6 approches par entraînement
• Épaules: 4-6 approches par entraînement
• Biceps: séries par entraînement
• Triceps: 3-5 séries par entraînement

Programme pour expérimentés (3-5 ans de formation régulière)

• Quadriceps: 7-9 approches par entraînement
• Muscles biceps: 4-6 approches par entraînement
• Muscles du mollet: 5-7 approches par entraînement
• Dos: 7-9 approches par entraînement
• Sein: 6-8 approches par entraînement
• Épaules: 5-7 approches par entraînement
• Biceps: 5-6 approches par entraînement
• Triceps: 5-6 approches par entraînement

Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que de programmes généraux et qu’ils devront peut-être être ajustés en fonction de l’expérience de chaque individu. Si vous avez un point faible, vous pouvez augmenter le nombre d'approches recommandé.

Et si une certaine partie de votre corps est plus développée que d’autres, vous souhaiterez peut-être réduire le nombre de séries. Vous pouvez également modifier le volume des charges, comme je l'ai fait dans mon programme intitulé « Programme d'entraînement adaptatif pour atteindre l'hypertrophie musculaire », décrit dans la collection de vidéos « La vie d'un bodybuilder professionnel ».

Combien de répétitions utiliser ?

Chaque plage de 2 à 20 (dans certains cas même plus) a ses propres avantages et bénéfices. Globalement, moins de répétitions se développent force musculaire et le tissu contractile, et des répétitions plus élevées remplissent le muscle de liquide et l'aident à stocker le glycogène.

Qu’est-ce que le glycogène ? Le glycogène est la principale forme de stockage de l’énergie glucidique (glucose), qui s’accumule dans les muscles. Lorsque les muscles contiennent beaucoup de glycogène, ils semblent pleins.

Les répétitions moyennes incluent un peu de la première et de la seconde, il est donc important d'utiliser toute la gamme de répétitions et de tirer le meilleur parti de chacune d'entre elles. Pour une description plus détaillée de l'objectif de l'utilisation de différentes plages de répétitions et de la manière de les mettre en œuvre dans des routines d'exercices, vous pouvez trouver mon article, Présentation des représentants - La vérité sur les schémas de répétition !

Nutrition

Quel régime alimentaire suivre ?

En règle générale, je ne pense pas qu’un régime soit adapté à tout le monde. Chacun de nous a un métabolisme unique et réagit différemment en fonction de divers facteurs. Je veux parler de chaque macronutriment et du dosage que je recommande.

Protéine

Je suis sûr que beaucoup ont entendu plus d'une fois qu'il est recommandé de suivre un régime riche en protéines pour développer la masse musculaire. Et non sans raison. Les aliments riches en protéines sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines des muscles squelettiques et entraîner progressivement une augmentation de la taille musculaire. Cependant, aujourd'hui, de nombreux entraîneurs recommandent de consommer des protéines en quantités qui contribueront à un développement musculaire maximal.

De nombreux gourous de l’alimentation recommandent déjà de consommer plus de 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel, bien que rien ne prouve que cette quantité soit plus saine que 2 grammes par kilogramme. De plus, il existe des preuves selon lesquelles une consommation excessive de protéines peut en réalité entraîner une diminution de la synthèse des protéines !

De plus, les adolescents sont toujours plus sensibles aux effets anabolisants des protéines consommées et n’ont pas besoin d’autant de protéines que les adultes ou les personnes âgées pour obtenir ces effets. Par conséquent, je pense que pour les bodybuilders débutants, la quantité optimale de protéines serait de 1,5 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel. 2,5 g par kilogramme de poids corporel procureront un effet anabolisant maximal et peuvent même être excessifs, mais il est toujours préférable d'en prendre un peu plus que moins.

Les personnes ayant un métabolisme plus élevé (ectomorphes) ont besoin de manger un peu plus de protéines juste pour répondre à leurs besoins caloriques quotidiens, tandis que les mésomorphes ont besoin de moins de protéines.

Les adolescents ayant un métabolisme lent (endomorphes) peuvent également avoir besoin de plus de protéines, non pas parce qu'ils brûlent des calories plus rapidement, mais parce que les protéines ont un effet thermogénique et que des niveaux plus élevés de celles-ci dans le corps peuvent aider à éviter une prise de poids indésirable.

Pour ceux qui suivent un régime pour perdre du poids graisse corporelle, il est également nécessaire de consommer plus de protéines, car le besoin en augmente en cas de jeûne calorique. D’un autre côté, si vous consommez plus de calories pour prendre du poids, vous aurez besoin de moins de protéines, car les calories supplémentaires protégeront les protéines que vous consommez de l’oxydation (« brûlées » pour produire de l’énergie).

Sources de protéines

• Poudre de protéines (, blanc d'œuf, etc.)
• Barres protéinées

Les glucides

Les glucides ont acquis une assez mauvaise réputation dans l’industrie. dernières années. Les gourous des régimes pauvres en glucides les ont maudits et ont affirmé que les glucides provoquaient la résistance à l'insuline, le diabète de type II et étaient la principale cause de la prise de poids.

Bien qu’une consommation excessive de glucides contribue au développement du diabète de type II et puisse entraîner une prise de poids, ils peuvent être utilisés avec succès dans les régimes s’ils sont consommés en quantités appropriées. De plus, l’étude a montré que les protéines ont un effet anabolisant encore plus important lorsqu’elles sont combinées avec des glucides.

De plus, le corps en pleine croissance d'un adolescent est plus sensible à l'insuline et tolère donc de plus grandes quantités de glucides que les adultes ou les personnes âgées. Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est l’insuline, c’est une hormone libérée en réponse à la libération de sucre dans le sang.

Lorsque les glucides sont consommés, ils pénètrent dans la circulation sanguine sous forme de glucose, ce qui provoque la sécrétion d’insuline par le pancréas. L'insuline abaisse ensuite la glycémie et la transmet à divers tissus tels que les muscles et la graisse.

L’objectif de la consommation de glucides doit être d’en consommer suffisamment pour maximiser leur transfert vers les muscles et minimiser leur transfert vers les tissus adipeux. C’est une autre raison pour laquelle vous devez combiner des protéines avec des glucides ; Une étude de l’Université de l’Illinois a montré que la consommation de protéines et de glucides aide ces derniers à pénétrer principalement dans les muscles plutôt que dans les tissus adipeux !

Ainsi, non seulement les glucides renforcent l’effet anabolisant des protéines, mais les protéines, à leur tour, empêchent les glucides de s’accumuler sous forme de graisse ! L'apport recommandé en glucides est de 1,5 à 3 g/lb.

Les ectomorphes devraient concentrer leur apport en glucides sur leurs doses maximales, qui sont recommandées, les mésomorphes sur les doses moyennes et les endomorphes sur les doses minimales.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous souhaiterez probablement réduire cette quantité de moitié environ. Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient 30 à 50 g de fibres. En plus de maintenir une digestion normale, les fibres surveillent l'état du tube digestif, augmentent la thermogenèse et grâce à elles, vous obtenez plus de plaisir après avoir mangé.

Sources de glucides

• Des fruits
• Légumes
• à base de farine de blé entier
• Céréales
• Nouilles
• Autres céréales et légumineuses

Graisses

Utiliser les graisses sont nécessaires au maintien de l’intégrité de la membrane cellulaire, de la santé de la peau et des cheveux, ainsi qu’à la synthèse de diverses hormones, dont la testostérone, une hormone de renforcement musculaire.

Un régime alimentaire très faible en gras peut entraîner une carence en acides gras essentiels (AGE) et une baisse de votre taux de testostérone. Pour maintenir des niveaux de testostérone normaux, vous devez inclure suffisamment de graisses dans votre alimentation.

Je suis sûr que dans ce moment Beaucoup de gens pensent : « Alors pourquoi ne pas simplement manger une tonne de graisse et augmenter encore plus votre taux de testostérone ! » J'ai peur que cela n'aide pas.

Il est important d’inclure suffisamment de graisses dans votre alimentation pour maintenir des niveaux normaux de testostérone.

Manger trop peu de graisses réduira certainement votre taux de testostérone, mais consommer trop de graisses ne rendra PAS votre taux de testostérone plus élevé que la normale. En fait, une étude a révélé que les aliments très riches en graisses suppriment la production de testostérone !

Ainsi, le point le plus important en matière de consommation de matières grasses, c'est avec modération ! Je recommande de manger 0,25 à 0,45 g/lb de graisse. Sources de graisses telles que l'huile de lin, l'huile de poisson et différentes sortes les noix peuvent fournir une bonne quantité d'AGE, mais n'ayez pas peur d'inclure du bœuf maigre (> 90 % maigre) dans votre alimentation.

Sources de graisses :

• Des noisettes
• Beurre d'arachide
• L'huile de lin
• Huile de canola
• Autres huiles

souviens-toi, ça différents types la viande et les produits laitiers contiennent également de grandes quantités de graisses.

Expériences avec des doses de macronutriments :
Gardez à l’esprit qu’il est important d’expérimenter le dosage de chaque macronutriment. Si vous essayez de prendre du poids et que vous mangez 175 g de protéines/325 g de glucides/60 g de graisses par jour et que vous ne voyez pas de résultats, essayez d'augmenter votre consommation de glucides de 15 à 20 g par semaine jusqu'à ce que vous obteniez des résultats.

Si cela ne fonctionne pas, ajoutez un peu plus de matières grasses ou de protéines. La musculation a beaucoup à voir avec l'expérimentation, et je tiens à réitérer que je ne donne que des lignes directrices générales.

La musculation est étroitement liée à l’expérimentation

À quelle fréquence devez-vous manger et comment répartir vos doses de macronutriments ?

Vous entendrez les gens dire que plus vous mangez, plus « votre métabolisme s’élève ». C’est, dans l’ensemble, un mythe. Contrairement aux idées reçues, 8 repas par jour au lieu de 3 à 4 fois par jour selon les données recherche scientifique n'augmente pas le taux métabolique. Mais des repas plus fréquents (4 à 6 fois par jour) peuvent être préférables, car si vous prenez des pauses plus courtes entre les repas contenant des produits protéinés, vous pourrez stimuler plus souvent la synthèse des protéines.

Or, manger trop souvent ne peut que nuire ! Une étude menée dans un laboratoire de l’Université de l’Illinois a révélé que manger trop fréquemment interférait avec la réponse anabolisante aux aliments protéinés. Ainsi, encore une fois, l’importance de connaître la mesure se révèle.

Manger 4 à 6 fois par jour devrait vous permettre de profiter de tous les avantages de manger plus fréquemment sans poser de problèmes. N'oubliez pas que l'alimentation est également importante.

Les 3 repas quotidiens les plus importants sont le petit-déjeuner, les repas avant et après l'entraînement. Des recherches ont montré que prendre un bon petit-déjeuner vous aidera à éviter la sensation de faim pendant la journée et vous fera passer d'un état catabolique (du jeûne nocturne) à un état anabolique.

Manger correctement avant et après l’exercice renforce les effets anabolisants des exercices de résistance et accélère la récupération après une série d’exercices. Vous souhaiterez répartir votre apport en protéines de manière égale entre la plupart des repas, mais la majeure partie de vos glucides doit être consommée au petit-déjeuner/avant l'entraînement/après l'entraînement.

Des repas appropriés avant et après l'entraînement améliorent les effets anabolisants

Ce sont les heures pendant lesquelles votre corps est le plus sensible à l’insuline et sera capable d’assimiler au maximum les glucides dans les muscles. Je recommanderais de manger environ 10 à 20 % de vos glucides totaux au petit-déjeuner, environ 25 % de votre apport quotidien en glucides avant votre entraînement et 25 % après votre entraînement. Les 30 à 40 % restants doivent être répartis de manière relativement égale entre les repas restants.

Je vous conseille de consommer le moins de matières grasses (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Suppléments

Quels suppléments dois-je prendre ?

Vous n’avez vraiment pas besoin de suppléments. Gardez à l’esprit que la plupart d’entre eux ne vous aideront pas beaucoup, et qu’un entraînement et un régime appropriés vous donneront des résultats bien plus impressionnants que n’importe quel supplément. Cependant, il en existe plusieurs qui seront utiles aux adolescents.

Protéine de lactosérum

Il s'agit d'une source de protéines de haute qualité, qui comprend une vaste liste d'acides aminés. Il a généralement bon goût et se digère rapidement pour atteindre vos muscles le plus rapidement possible !

Boire un shake après une séance d’entraînement peut renforcer ses effets anabolisants. Ils peuvent également remplacer la nourriture habituelle lorsqu’on n’a pas le temps de préparer le déjeuner ou qu’il n’y a pas de produits sous la main qui pourraient être des sources de protéines.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Ils augmentent l’intensité de la synthèse protéique et préviennent également la perte de masse musculaire lors d’un régime. La dose recommandée pour les adolescents est de 10 à 20 g.

Monohydrate de créatine

Ce supplément a démontré sa valeur comme aucun autre dans l’histoire de son existence. Il augmente la force et la taille des muscles et, dans certains cas, réduit la fatigue pendant l'entraînement. Mais vous n’avez pas besoin de vous laisser trop influencer par le battage médiatique de la créatine de nouvelle génération. Le monohydrate a résisté à l’épreuve du temps et est aussi bon, sinon meilleur, que n’importe laquelle des alternatives annoncées les plus chères.

Bêta-alanine

Réduit la fatigue, augmente la force et l'action ! Il s'agit d'un supplément relativement nouveau, mais très prometteur.

Malate de citrulline

Le malate de citrulline réduit la fatigue et il existe des preuves qu'il augmente également la synthèse des protéines ! est un autre supplément relativement nouveau, mais plutôt prometteur.

Multivitamines

Fournir au corps la quantité nécessaire à sa pleine croissance et à sa récupération. Il ne faut cependant pas en abuser, car nombre d’entre eux ont des effets nocifs en grande quantité.

Huile de poisson et huile de lin

L'huile de poisson et l'huile de lin sont d'excellentes sources d'acides gras essentiels, soutiennent des niveaux hormonaux normaux et préviennent une prise de poids indésirable.

Il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive de suppléments sains, mais comme les adolescents ont un budget serré, j’ai pensé qu’il serait approprié de la limiter aux produits qui, à mon avis, sont les plus efficaces sur le marché.

Pourquoi ça prend si longtemps

Pourquoi faut-il autant de temps pour développer ses muscles ?
Pourquoi cela n'arrive-t-il pas plus vite !?

Je parlerai honnêtement et franchement. La construction musculaire est un processus long et assez difficile. Tout article prétendant qu'un certain programme d'entraînement augmentera la taille de vos bras de 2 cm ou ajoutera 10 kg de masse musculaire en 6 semaines est un mensonge. Cela prend beaucoup plus de temps.

La construction musculaire est un processus lent et très difficile.

Construire du muscle prend du temps. Selon les recherches, la quantité maximale d'acides aminés pouvant s'accumuler dans les muscles par jour est d'environ 5 à 10 g.

Supposons que vos muscles accumulent quotidiennement, puis par an, la quantité maximale d'acides aminés - 3650 g (365 X 10 g). Cela représente environ 3,6 kg de tissu contractile pur. Et le muscle est constitué de seulement 1/3 de tissu contractile et 2/3 de liquide. Ensuite, environ 7,2 kg de liquide représenteront 3,6 kg de tissu contractile. Cela signifie qu’environ 11 kg de tissu musculaire par an est pratiquement le maximum possible pour un bodybuilder.

Il y aura des gens dont la génétique leur permettra de dépasser ce chiffre, mais pour la majorité ce sera le point maximum, et le reste ne pourra pas atteindre ce niveau. 11 kg par an, c'est un peu moins de 1 kg par mois, 0,25 kg par semaine et environ 30 g par jour ! Alors oui, ça va prendre du temps !

Si vous êtes de nature impatiente et souhaitez voir des résultats immédiatement, alors je suis désolé, mais la musculation n'est pas pour vous. Vous n’avez peut-être pas la volonté de surmonter votre désir de résultats immédiats. Vous devez être persévérant, persévérant et travailler dur pour développer vos muscles.

Vous devez être persévérant, persévérant et travailler dur pour développer votre masse musculaire.

Ne désespérez pas. Même si vous gagnez 5 kg de masse musculaire, ce sera déjà très bien. Je sais que cela ne semble pas beaucoup, mais la prochaine fois que vous irez au supermarché, regardez le morceau de viande de 5 kg... OOH C'EST BEAUCOUP ! Essayez-le vous-même... une telle masse musculaire changera complètement votre apparence ! Si vous augmentez votre masse musculaire de 5 kg par an, alors dans 10 ans, elle sera de 50 kg !

Les adolescents ne devraient pas se concentrer sur les résultats immédiats. Si vous vous attardez là-dessus, je crains que vous ne deveniez découragé ou que vous choisissiez d'utiliser des produits améliorant la productivité.

Je ne lancerai pas de débat sur les avantages ou les inconvénients des stéroïdes et des améliorateurs de performance, mais AUCUN ADOLESCENT ne devrait prendre d'hormones exogènes s'il a déjà une production hormonale normale. Cela ne fera que causer des problèmes à l'avenir.

Les stéroïdes ont des effets positifs pendant les 4 à 6 semaines pendant lesquelles vous les prenez. Mais une fois que vous arrêterez de les prendre, vous commencerez à perdre une grande partie de la masse musculaire et de la force que vous avez acquises, ce qui vous obligera à recommencer à les prendre. En fin de compte, cela pourrait vous mettre sur la voie d’une utilisation chronique de stéroïdes à un jeune âge, ce qui n’est clairement pas ce que vous souhaitez, d’autant plus que vous pouvez obtenir des résultats fantastiques en tant que jeune sans eux.

Il faut des années d’entraînement pour devenir aussi discipliné qu’un bodybuilder.

Un autre problème que j’ai rencontré avec de nombreux adolescents est l’épuisement rapide. Ils s'entraînent très intensément pendant plusieurs mois sans repos, adhèrent à un régime strict et ne se permettent pas de sortir avec des amis et de profiter de la vie. En fin de compte, les jeunes athlètes se dépassent tellement qu’ils arrêtent de s’entraîner ou abandonnent complètement leur régime.

Il faut des années d’entraînement de votre esprit et de votre corps pour devenir aussi discipliné qu’un bodybuilder professionnel. Et vous ne devriez pas faire tout votre possible pour y parvenir au début de votre carrière sportive. Se faire plaisir avec des petits plaisirs et des pauses vous aidera à garder le cap et vous permettra de vivre de nouvelles sensations et expériences. La musculation DEVRAIT ÊTRE AMUSANTE !

Chaque jour, vous devez faire quelque chose que vous pouvez apprécier. J'aime essayer de tirer le meilleur parti de moi-même chaque jour, mais je n'y passe qu'une partie de mon temps, pas toute ma vie. Comprenez qu’il y a bien d’autres choses intéressantes sur vous en tant que personne, outre votre apparence. Et si vous vous jugez uniquement par la façon dont vous vous voyez dans le reflet, vous ne serez pas satisfait même des plus gros muscles du monde.

Conclusion

J'espère sincèrement que cet article vous aidera, les jeunes, à entrer dans le monde de l'haltérophilie et de la musculation plus facilement que vous ne l'auriez fait autrement. Je me souviens de ce que c'était que d'être adolescent et de commencer à m'entraîner sans personne pour répondre à une série de questions.

Bonjour, chers lecteurs, je suis heureux de vous accueillir à nouveau ! Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet très intéressant. C'est intéressant car cela se pose devant toute personne (sans exception) qui s'est fixé pour objectif de gonfler un corps musclé, et cela peut s'intituler avec la question suivante : « comment commencer la musculation », « par où commencer ? Bien que nous ayons abordé des questions similaires à un degré ou à un autre dans des articles précédents, je pense qu'il ne serait pas inutile de « creuser » à nouveau plus en profondeur dans cette direction afin de bien comprendre les étapes de développement (pour ainsi dire « du net au jock ») un athlète novice et quel chemin il doit parcourir avant de recevoir le prix tant convoité - un corps sculpté.

Ainsi, les objectifs sont clairs, les tâches sont définies, nous allons commencer à les comprendre.

Comment débuter la musculation : principales étapes

L’ensemble du processus de construction d’un beau corps musclé repose sur trois piliers :

• processus de nutrition bien organisé;
• stratégie/système de formation correctement choisi ;
• processus de récupération.

Ces postulats fonctionnent que vous soyez venu au gymnase pour la première fois ou que vous l'ayez déjà fait. 10 Vous n’êtes pas sorti de là depuis des années et vous êtes déjà devenu proche de lui.

Bien sûr, lorsque vous venez à la salle de sport pour la première fois, vos yeux s'écarquillent devant le nombre d'appareils de musculation incompréhensiblement intéressants, et vous ne savez tout simplement pas par où commencer. En conséquence, après avoir parcouru le hall et réfléchi (minutes, c'est-à-dire 30-40 ) par où commencer, vous vous asseyez devant le premier appareil d'exercice que vous rencontrez (généralement celui que personne n'approche du tout), faites quelques répétitions, puis envolez-vous vers le banc de presse et terminez le tout en faisant des tractions sur la barre horizontale (ou plutôt son imitation).

Je ne dirai pas qu'un programme aussi standard est inhérent à tout débutant, mais 90-95% C’est exactement ainsi qu’ils commencent à faire leurs premiers pas. Mais les premiers pas sont les plus importants, et le résultat ultérieur dans son ensemble dépend de la façon dont vous les faites.

Bien sûr, nous pourrions spéculer sur pourquoi ils font cela, d’où cela vient et tout ça, mais nous nous débarrasserons de ces pensées et réfléchirons mieux au plan de nos (c’est-à-dire vos) actions. Après tout, j’espère que vous voulez être différent des autres et obtenir des résultats tangibles à chaque séance d’entraînement que vous effectuez au gymnase. Le simple fait de se promener pour cocher la case « Je vais bien, j’ai commencé la musculation » ne vous concerne pas.

Nous commencerons par un processus de nutrition bien organisé et tout ce qui s'y rapporte.

Comment débuter la musculation : mettre en place la nutrition

• Il est nécessaire d’étudier à nouveau en profondeur quels changements spécifiques doivent être apportés à votre mode de vie nutritionnel et masticateur quotidien. (pour cet article «" Pour vous aider) ;
• Il faut se donner pour règle non seulement de bien faire et souvent (4-5 une fois par jour) manger, mais aussi avoir une alimentation forte et saine (de préférence comme un bébé) dormir par 7-8 heures. Pour cela - pas de « bouffe » la nuit (derrière 1-2 heures avant le coucher) et pas de boîtes zombies, comme les PC, les consoles, etc. ;
• Augmentez votre consommation de poulet/volaille, de poisson/fruits de mer, de légumes et de fruits ;
• Incluez dans votre alimentation (de préférence au dernier repas, 1 à 1,5 heures avant le coucher) fromage blanc 5-7% teneur en matières grasses et lait de chèvre naturel, ou lait écrémé du commerce ( 3-5% ) ;
• Faites le plein de céréales (maintenant, c'est votre principale source d'énergie): sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine, riz ;
• Incluez des plats d'accompagnement simples dans votre alimentation : lentilles/légumineuses, pommes de terre (au four), pâtes de blé grossier ;
• Respectez votre horaire de repas, c'est-à-dire consommer de la nourriture en même temps, afin que le corps s'y habitue au fil du temps et reconstruise le processus métabolique ;
• Avant la salle de sport (c'est-à-dire avant l'activité physique pendant 1-1.5 heures) saturez bien votre corps, mais sans trop manger ;
• Ajoutez toutes sortes de choses à votre alimentation (acide ascorbique, gluconate de calcium, undevit, etc.), complexes vitaminiques de la pharmacie (complivit, vitrum plus, etc.) ;
• Commencez votre journée avec 2-3 verres d'eau claire, prenez également 1 verre avant chaque repas 30-40 quelques minutes avant de manger ;
• Faites du petit-déjeuner le repas le plus important de tous pour donner à votre corps l’énergie nécessaire pour la journée.

En fait, concernant la nutrition, c’est tout ce qu’il faut apprendre à ce stade. Nous en parlerons (de la nutrition) plus en détail dans des articles séparés ; heureusement, une section entière intitulée « » y est dédiée ;

Comment débuter la musculation : mettre en place le processus d'entraînement

La principale chose dont vous devez vous souvenir en tant qu’athlète débutant :

• Ne courez pas après le poids. N'essayez pas de surprendre qui que ce soit et d'impressionner à quel point vous êtes cool et fort. (comme si vous veniez d'arriver au gymnase pour le premier jour, et que vous bougez déjà du fer à égalité avec les « vieux »). Personne ne se soucie vraiment du poids que vous prenez, tout le monde ne s'occupe que de lui-même, vous ne devriez donc pas sortir de votre chemin et sauter par-dessus votre tête pour montrer votre agilité fringante ;
• N'ayez pas peur des sourires, du ridicule et il n'y en aura pas ;
• Ne faites pas la même chose que d’autres athlètes plus expérimentés. Vous pouvez suivre la technique, le nombre de répétitions, mais il ne faut pas essayer de tout copier et répéter exactement ;
• Lors de la première étape de l'entraînement, les muscles se développent principalement grâce à l'établissement d'un contact plus étroit entre eux et votre tête, c'est-à-dire augmenter l'efficacité des connexions neuromusculaires. Par conséquent, avant de commencer tout exercice, concentrez-vous (c'est-à-dire comme si vous renonciez au monde qui vous entoure) spécifiquement sur sa technique, et ne focalisez pas votre attention sur les filles qui passent ou sur le fait qu'une assiette non lavée vous attend à la maison. En nous concentrant, nous augmentons le « débit » et « l’épaisseur du canal neuromusculaire », provoquant ainsi une augmentation du volume des muscles ;
• Recueillir, analyser, enregistrer les informations recueillies dans la salle. Posez des questions, demandez aux entraîneurs et aux athlètes de haut niveau, en général, n’ayez pas peur de paraître stupide. Il vaut mieux être « stupide » une fois et demander, que de faire l'exercice de manière incorrecte pendant six mois et de se demander pourquoi il n'y a pas de progrès, et même de devoir payer pour vos déplacements inutiles.

Pour résumer la partie technique, nous pouvons formuler les principales tâches auxquelles vous êtes confronté si vous décidez de vous lancer dans la musculation :

1. Une transition progressive et en douceur de l’ensemble de votre corps vers un mode d’activité physique/de stress inhabituel ;
2. Explorer sous tous les angles (le coin le plus sombre) salle de sport, visuel (approché, touché, exécuté) connaître les principes de fonctionnement/mécanique d'un simulateur particulier et étudier la bonne technique (biomécanique) pour réaliser tous les exercices de votre programme pré-compilé ;
3. Restructurer/permettre un métabolisme accéléré (en organisant une bonne alimentation, voir conseils ci-dessus) et transférer le corps vers la croissance des fibres musculaires (anabolisme) ;
4. Améliorer non seulement votre propre corps, mais aussi votre tête, ainsi qu'une croissance personnelle constante en matière de construction d'un corps sculpté et de devenir « votre propre directeur et coach ».

Donc, après le premier, ça va deuxième étape de la formation – c’est un niveau plus avancé, ici certains tangibles (y compris visuel) résultats, ici l'athlète est pleinement conscient de ses actions et avec le temps, elles apportent des résultats encore plus importants. La scène est caractérisée par des expérimentations constantes, des recherches de quelque chose de nouveau dans les programmes, la nutrition, etc. et rencontrer un certain « gel » du résultat, piétiner en un seul endroit.

Dernier, troisième étape de la formation . Ce n'est pas accessible à tout le monde qui se demandent comment débuter la musculation. C’est le stade d’un athlète professionnel compétitif et performant. « Faire de la musculation » n’existe pas ; c’est déjà un style de vie et c’est dans le sang du sportif. Il faut dire que c’est ici que se forgent et vivent la plupart des « reliefs-reliefs » et des « pains miches ». Je vous souhaite sincèrement d'atteindre ce stade !

Puisque nous en sommes à la première étape, je dirais même que nous venons de commencer son quart (et il faut encore piétiner et piétiner avant les autres), nous analyserons donc plus en détail la première étape et ses tâches principales.

La première étape de l'entraînement en salle : tâches principales

En fait, pour transférer progressivement votre corps vers un mode d'activité physique inhabituelle, il vous faut très peu, à savoir une visite systématique à la salle de sport et une augmentation périodique de la charge. Ce que l'on entend ici, c'est qu'il faut augmenter le poids du projectile (haltères, haltères, plaques), et la durée de la formation. Commençons avec 30-40 minutes et porter la durée totale à 80-90 minutes (ça n'en vaut plus la peine).

Problème numéro deux (c'est-à-dire apprendre la bonne technique) Cela semble facile à première vue, mais ce sentiment est trompeur. Afin de maîtriser la version correcte et techniquement correcte de l'exercice, vous devez connaître les principes de travail/structure musculaire, quel exercice a le maximum d'effet sur celui-ci. (afin que le coup dit ciblé soit effectué dans la zone de travail cible) et quelques autres subtilités.

Note:

Je tiens à dire que la situation actuelle en matière de technique d'exécution des exercices dans les gymnases laisse beaucoup à désirer. En moyenne, vous pouvez l'évaluer avec les mots « qui sait quoi ».

Par conséquent, dans un premier temps, il est préférable de :

• L'option idéale est d'en prendre une paire ( 4-5 ) un entraînement sous la supervision d'un entraîneur certifié, afin que ce dernier contrôle tous vos mouvements et procède aux ajustements immédiatement au fur et à mesure de votre progression. Dès que les commentaires disparaissent complètement, cela signifie que votre corps a appris le mouvement du début à la fin, vous pouvez désormais effectuer l'exercice automatiquement et correctement ;
• Une bonne option est de trouver un « gestionnaire » expérimenté (une personne avec des résultats visuels réels) et demander d'expliquer la biomécanique d'un mouvement particulier ;
• Une option tout à fait satisfaisante consiste à apprendre la technique vous-même à l'aide de vidéos tierces (canal Youtube, pour vous aider) provenant de sources fiables : athlètes professionnels, communautés de culturisme, entraîneurs en exercice. Essayez l'option d'exécution proposée : avec un poids léger, devant un miroir dans le hall, en rejouant constamment dans votre tête chaque étape de sa mise en œuvre et en suivant les instructions vidéo que vous avez trouvées.

J'ajouterai que, soit à cause de leur timidité naturelle, soit pour toute autre raison, les gens choisissent le plus souvent une méthode de maîtrise de la technologie sans contact, qui a aussi sa place. Concernant cette dernière, je l'ai un peu embelli, bien sûr, la plupart des gens maîtrisent la technique tout seuls, souvent sans y prêter la moindre attention, c'est-à-dire ils semblent faire quelque chose, mais ils ne comprennent pas comment ça marche (la même chose que d'acheter un permis et de conduire une voiture sans savoir comment ça marche).

Troisième tâche (accélération du processus métabolique et passage à l'anabolisme) directement liés au programme de formation lui-même et aux exercices spécifiques. Vous comprenez, dans la salle de sport, il y a beaucoup d'équipements de toutes sortes et des équipements d'exercice incompréhensibles, il n'est pas étonnant que les yeux d'un débutant se déchaînent devant toute cette débauche de matériel, car il veut gonfler ses abdominaux et augmenter ses biceps. , et développer ses épaules (comme celles de Stallone). Oui, et tout cela est souhaitable à la fois, avec l'aide d'un seul simulateur :).

En général, vous souhaitez développer les parties en retard, mais ce qui est en retard pour un débutant, c'est tout (et lui, naïf, pense que seulement la poitrine et les épaules). Par conséquent, si nous parlons d'exercices, il est alors nécessaire d'effectuer ceux qui impliquent simultanément le plus grand nombre possible de groupes musculaires dans le travail. (jambes, dos, épaules). Ce sont les soi-disant basiques. Ce sont eux qui peuvent influencer le niveau métabolique de tout le corps et le transférer vers le plan de croissance anabolique.

Ces exercices comprennent :

• /haltères posés sur un banc horizontal ;
• Squats avec une barre sur les épaules ;
• Traction à large prise ;
• Rangée d'haltères courbée ;
• et etc.

Note:

En savoir plus sur les exercices composés de base (la soi-disant « base ») et Nous discuterons de la manière de les réaliser dans des articles séparés. Après avoir travaillé avec la base pendant un certain temps, c'est-à-dire jusqu'à ce que les résultats de prise de poids dans tous les exercices de base cessent (sans dommage à la technologie), vous pouvez alors choisir une stratégie de formation différente et passer aux machines de blocage/isolement. Ensuite, travaillez à nouveau avec la base de données et ainsi de suite.

Quatrième tâche (on pourrait dire intellectuel).

Vous devez constamment grandir en tant qu'athlète, c'est-à-dire absorber (comme une éponge) analyser, identifier les besoins (nécessaire précisément à ce stade de la formation) informations liées à la musculation, à l'organisation d'une bonne alimentation, etc. personnage.

Veuillez prêter attention une fois de plus aux mots surlignés, ils signifient que vous n'avez pas besoin de créer une « décharge d'informations » dans votre tête - étudiez uniquement ce qui est vraiment important à un moment donné et spécifique, étudiez progressivement et de manière réfléchie. Il est conseillé d'adhérer à un principe simple - « appris-mis en œuvre », un autre principe - "du monde entier à un fil", ne fonctionne pas ici.

Ce sera également une bonne idée de comprendre les termes de base. Les principales notions en musculation sont par exemple les suivantes : phase positive/négative du mouvement, pompage, tricherie, myofibrilles, créatine, etc. Eh bien, et passez progressivement à cet argot, au moins dans le gymnase. Ainsi, non seulement votre corps, mais aussi votre matière grise devraient désormais fonctionner au maximum !

En fait, ceci termine la première étape et, curieusement, notre histoire est également arrivée à sa conclusion logique. Nous parlerons également des étapes restantes, mais au cours de votre mouvement progressif et de votre croissance professionnelle en tant qu'athlète d'entraînement.

Épilogue

Donc, suite à tous ces objectifs, dans environ 8-12 des mois après avoir posé la question « comment commencer la musculation », alors que vous avez déjà obtenu certains résultats, à savoir : perdre du poids, gagner de la masse musculaire, lire plus d'une centaine d'articles et quelques livres, c'est-à-dire . « vous avez mûri » en tant qu'athlète et regardez désormais « paternellement » ceux qui sont venus au gymnase pour la première fois. En général, quelque part ici, vous obtenez un second souffle et passez en douceur au niveau suivant (supérieur) - avancé, où de nouveaux sommets et de nouvelles réalisations vous attendent !

Eh bien, chers lecteurs, notre article - comment commencer la musculation - est terminé et aujourd'hui nous avons fait un pas de plus vers la réalisation de votre objectif - un corps beau et gonflé. Je suis heureux que vous ayez franchi cette étape avec le projet « ».

Nous attendons la prochaine portion d’informations utiles, à bientôt !

PS. Si vous avez quelque chose à dire, ajouter, compléter, demander ou autre, vous êtes les bienvenus, les commentaires sont toujours ouverts.