Est-il possible de cumuler les formations ? Comment combiner les groupes musculaires pendant l’entraînement ? Repos et récupération

Dans cet article, je vais vous expliquer comment créer correctement un programme de formation.

Je vous conseille de prendre cet article très au sérieux et avec attention !

Car celui qui le maîtrise (le lit) n’aura plus 50% de questions liées à la musculation.

Très souvent, lorsque les débutants viennent à la salle de sport et commencent à s'entraîner, ils sautent d'un split à l'autre, empêchant ainsi leur corps de ressentir les avantages et les inconvénients d'un programme particulier.

Afin de ne pas stagner au même endroit, vous devez élaborer un plan d'entraînement et le suivre constamment, sinon vous ne comprendrez tout simplement pas s'il est efficace pour vous ou non.

D'accord, comment les entraîneurs personnels créent-ils des programmes ?

Habituellement, chaque nouveau venu qui vient au gymnase, lorsqu'il commence à s'entraîner, veut croire en des méthodes d'entraînement secrètes et un programme miracle, des pilules magiques, ils disent que vous buvez des protéines - un chimiste.

C'est complètement absurde, si vous voulez vraiment obtenir des résultats, vous devrez travailler dur sur vous-même.

Les programmes de formation et les formateurs qui les créent

Habituellement, les entraîneurs écrivent les mêmes programmes pour tous les débutants avec des ajustements mineurs selon leurs goûts. Par exemple : si un adolescent mince et novice s'approche, il peut lancer des exercices dangereux.

Vous vous demandez peut-être pourquoi cela donne la même chose à tout le monde ? Est-ce mauvais ? En fait, si le formateur est qualifié et a ses propres idées en matière de formation, il donnera presque la même chose à tous ses clients.

Parce qu’il n’est tout simplement pas possible de créer un programme personnel idéal pour vous du premier coup !

Espérons que l'entraîneur n'écrive pas de bêtises totales. Par exemple, un adolescent mince est venu au gymnase pour gagner de la masse musculaire, et l'entraîneur l'a forcé à faire 30 à 40 répétitions et à se reposer pendant 5 minutes.

En bref, notre tâche principale lors de l'élaboration d'un programme de formation est de choisir la bonne direction, puis d'ajuster cette direction à notre convenance. Par conséquent, n’importe quel programme, même le plus idiot, vaut toujours mieux que pas de programme (c’est ce qu’on appelle l’entraînement chaotique).

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ?

À quelle fréquence dois-je m'entraîner ou entraîner des groupes musculaires spécifiques ? Nous avons:

• gros muscles(jambes, dos, poitrine).
• petits muscles (biceps, triceps, deltoïdes, mollets).

Les muscles plus gros mettent beaucoup plus de temps à récupérer que les plus petits, comme vous le comprenez déjà en raison de leur taille. En d’autres termes, les gros muscles peuvent avoir besoin d’un jour de repos de plus que les petits.

La prochaine chose qui compte est le volume que vous avez réalisé pendant l’entraînement. Plus vous entraînez un muscle longtemps et durement, plus il a besoin de temps pour se reposer.

La prochaine chose est tout aussi importante : votre niveau de forme physique. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous êtes adapté, d'une part, pour supporter la charge et récupérer plus rapidement. En revanche, plus vous avez de muscles, plus ils ont besoin de temps pour récupérer. C'est un tel paradoxe.

Si vous y réfléchissez de cette façon, chaque entraîneur a ses propres idées sur la fréquence de repos entre les entraînements.

Mon avis est que les débutants peuvent s'entraîner assez souvent avec une intensité modérée pour s'habituer aux charges et apprendre aux muscles à se contracter avec une plus grande efficacité (l'efficacité est que la connexion cerveau-muscle pour un débutant ne fonctionne toujours pas aussi efficacement que pour un bodybuilder expérimenté), De plus, les débutants ont des muscles assez petits et ils récupéreront plus vite qu'un athlète professionnel.

Conclusion : pour les débutants, 2 à 4 jours entre l'entraînement d'un groupe musculaire suffisent.

Combien de temps doit durer l’entraînement ?

L'entraînement devrait durer 45 à 60 minutes, bien sûr, si vous êtes naturel (c'est-à-dire n'utilisez pas d'AAS).

Pourquoi exactement 45 à 60 minutes ? L’entraînement est un stress terrible pour notre système hormonal et pour le corps dans son ensemble.

L'entraînement libère du cortisol et d'autres hormones cataboliques.

Autrement dit, si vous retardez le moment de leur libération, alors la récupération de ce stress ralentira en raison du ralentissement de la libération des hormones anabolisantes, notamment de la testostérone.

En conséquence, si vous injectez des hormones artificielles, vous pouvez vous entraîner plus longtemps, etc. Cela ne s'applique pas à vous.

Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ?

Habituellement en musculation, en théorie, il est recommandé de se reposer une minute entre les séries.

Si vous comparez la musculation avec le dynamophilie, alors en dynamophilie, vous devez vous reposer pendant 3 minutes ou plus.

Dans notre cas, en musculation, les muscles se développent principalement grâce à un travail volumineux avec des poids moyens.

Par conséquent, reposez-vous pendant 1 maximum 2 minutes (si vous travaillez sur une masse de 6 à 12 répétitions), cela suffira pour effectuer 5 à 6 exercices par entraînement afin de le terminer en 40 à 45 minutes.

Avec quoi s'entraîner avec quoi et comment créer un split ?

Vous pouvez entraîner tout le corps pendant une séance d'entraînement ou diviser des groupes musculaires à différents jours (split). Split signifie diviser et est généralement plus avancé et progressif car il vous permet de travailler de manière plus concentrée sur chaque muscle.

Dans cette section, il y aura 2 règles pour la répartition des entraînements :

• Si vous êtes débutant, vous devez moins diviser votre corps à différents jours.
• Si vous êtes déjà un athlète expérimenté et que vous avez plus de muscle, plus journées de formation vous pouvez faire dans votre complexe.

Parlons maintenant de ces deux règles. L’idée de base est que plus vous avez de muscle et de forme physique, plus votre corps bénéficiera de jours d’entraînement. Si vous êtes un adolescent mince, votre grand écart, par exemple, lundi, vous avez entraîné tout votre corps en même temps et vous vous êtes reposé mardi.

Si vous avez une sorte d'entraînement, vous pouvez faire un fractionnement sur votre corps ; par exemple, le plus souvent vous vous entraînez 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi).

Concernant l'entraînement des groupes musculaires pouvant être entraînés ensemble, il est très important de prendre en compte la récupération et le fait que de nombreux muscles sont impliqués indirectement lors de l'entraînement d'autres groupes musculaires.

Cela peut affecter la récupération, ce qui à son tour affecte les performances.

De plus, certains groupes nécessitent des longue séance d'entraînement que les autres groupes musculaires. Voyons quels groupes musculaires existent.

Il existe des groupes musculaires dits de poussée et de traction :

• pousser - poitrine, triceps, deltoïdes
• tirer - c'est le dos, les biceps, les jambes

Par exemple : si vous avez entraîné vos biceps, et que vous souhaitez ensuite entraîner votre dos, c'est une très mauvaise idée, car les biceps et le dos sont un groupe de traction, de plus, nos biceps sont plus faibles que le dos.

Et si vous fatiguez vos biceps, vous ne pourrez pas entraîner correctement votre dos. Juste comme ça. Une autre chose est que si vous entraînez d'abord votre dos, puis vos biceps, ce sera raisonnable.

La règle principale ici est la suivante : lorsque vous entraînez un groupe de muscles, commencez toujours par les groupes musculaires les plus importants.

Par exemple : d'abord le dos, puis les biceps, ou d'abord la poitrine, puis les triceps, etc.

C'est très point important: des grands en début d'entraînement, et des petits après.

Et si j'entraîne plusieurs groupes musculaires ?

Il n'est pas recommandé de combiner plusieurs grands groupes musculaires en un seul entraînement.

Il est préférable de combiner un grand groupe avec plusieurs groupes plus petits que, par exemple, la poitrine et les jambes ou le dos et les jambes.

C'est une charge trop lourde (cela limitera votre capacité à entraîner correctement chaque groupe) de plus, vous devrez faire circuler le sang du haut du corps vers le bas, ce qui n'est pas souhaitable car cela mettra à rude épreuve votre système circulatoire.

Une exception peut être faite pour l'entraînement du dos et de la poitrine le même jour, car... Ce sont des muscles antagonistes.

Que sont les antagonistes ? De nombreux muscles effectuent des mouvements opposés. les pectoraux poussent leurs bras, et muscles grands leur dos tire, le biceps fléchit le bras et le triceps l'étend, etc. ce sont les muscles dits opposés - antagonistes.

Très souvent, il est judicieux de les former ensemble. Parce que lorsque vous, par exemple : faites des flexions de biceps, vos triceps sont également impliqués passivement dans le travail et sont également étirés, l'effet de pompage apparaît très clairement, car ; le sang ne va nulle part.

A propos des jambes. Les jambes sont le groupe musculaire le plus fort et le plus grand du corps humain. Si vous passez à des fractionnements plus avancés, c'est une bonne idée de réserver une journée séparée pour l'entraînement des jambes.

• Les meilleurs écarts sont Antagonistes : Poitrine, Dos – Deltas, Bras – Jambes, 3 fois par semaine.
• Split avancé : Jambes - Dos - Poitrine - Deltas - Bras, 5 fois par semaine.

Concernant le repos, tout est simple : si vous ne progressez pas, c'est que vous vous entraînez soit trop souvent, soit trop rarement. Le plus souvent, les gens chargeront leur fractionnement avec 7 à 8 exercices de 5 séries, etc., avec des jours de repos insuffisants. Si vous sentez que vous avez besoin d’un jour de repos, il est préférable de le faire.

Comment choisir les exercices pour votre fractionnement d’entraînement ?

Tout est simple ici. Si vous voulez de gros muscles, une grosse masse musculaire, alors faites uniquement la base.

Je vous conseille de lire séparément ce que sont les exercices de base et d'isolement en suivant le lien.

En bref, la base est constituée d'exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Oublie ça exercices isolés et les appareils de musculation en général, c’est absurde, ils ne vous font pas grandir du tout. Ces choses sont conçues pour la beauté et pour attirer de nouveaux clients à la salle de sport, et non pour la croissance de gros muscles.

Par conséquent, si vous voulez de la masse (gros muscles juteux, alors votre objectif est de travailler dur avec des haltères et des haltères).

Quelle est la séquence d’exercices dans un split ?

Il y a ici deux règles très importantes. Du difficile au facile et du plus au moins.

Plus l’exercice implique d’articulations, plus il doit être réalisé tôt (base).

Par exemple : nous entraînons la poitrine, c'est-à-dire que nous commençons par des presses à haltères et terminons par une formation plus légère, comme des flyes ou des crossovers. S'il s'agit de jambes, accroupissez-vous d'abord et étendez-vous ensuite seulement.

Mais ici aussi, il y a une règle, par exemple, j'ai des problèmes avec mes genoux, je ne peux pas faire de squat comme premier exercice, pour cela je fais des extensions de jambes assises et fais de la fatigue préliminaire, c'est-à-dire que je les fais 20- 30 fois avec un poids maximum. Je pense que vous comprenez l'idée.

Pour la plupart, vous devez commencer par quelque chose de plus lourd et de plus complexe, et terminer par quelque chose de plus facile (exercices d'isolement).

Combien de répétitions devez-vous faire dans une série de travail ?

C'est un très long sujet, je n'écrirai pas grand-chose dessus.

Bref, je dirai que si votre objectif est la masse, 6 à 12 répétitions seront les plus efficaces.

Ce n'est pas si important du tout parce que meilleure croissance observé si vous atteignez un échec positif dans les 10 à 30 secondes suivant le début de l'exercice, et un intervalle de 6 à 12 répétitions vous permet de vous installer dans cet intervalle.

En conclusion, je tiens à dire que les programmes de formation individuels sont très bons. Mais! Pour le compiler grossièrement, il faut en savoir beaucoup sur une personne en particulier (son mode de vie, son hérédité, sa condition physique, etc.).

Et qui le sait mieux que vous ? La réponse est évidente : vous-même. Par conséquent, je vous conseille d'être patient, de tenir un journal d'entraînement, puis d'analyser vos réalisations et vos programmes - c'est la meilleure façon de créer un programme d'entraînement personnel idéal.

Nutrition sportive en musculation

P.S. Dans la même section, j'ai décidé de mettre en avant un sujet distinct sur la nutrition sportive, car... La plupart des débutants croient au miracle des pilules qui les aideront à se motiver. Je vous assure que ce n'est pas le cas.

Ils servent uniquement à compléter les aliments entiers habituels.

C’est pour cela qu’on les appelle additifs, c’est logique. De plus, il faut savoir dès le début que la nutrition sportive n’est pas de la chimie. C'est de la nourriture ordinaire.

C’est juste que le principal avantage de la nutrition sportive est qu’elle est extrêmement pratique en termes de préparation et d’absorption, contrairement à la nourriture ordinaire.

En musculation, il existe des types de suppléments tels que :

• Protéine (protéine)
• acides aminés
• gainers, boissons énergisantes
• vitamines et mineraux
• brûleurs de graisse
• créatine
• prohormones

Chacun d'eux est efficace à sa manière ; si vous le souhaitez (si besoin est), vous pouvez l'adapter à vos besoins. Je vous conseille d'en savoir plus sur la nutrition sportive. Par conséquent, ne vous trompez pas, entraînez-vous et mangez bien et le succès ne vous fera pas attendre.

Salutations, mes chers amateurs de sport et de fitness ! Aujourd'hui, nous allons analyser l'entraînement complet du corps. Parlant sans emprunts étrangers et autres pathétiques, il s'agit simplement d'entraîner tout le corps en une seule séance. Cette approche est assez courante en fitness et présente certains avantages par rapport aux exercices classiques. Dans cet article, je vais essayer d'élargir autant que possible vos connaissances sur ce sujet. Aller!

Le programme complet du corps est le meilleur, maximisant toutes les zones du corps en une seule séance d'entraînement. Pour les sportifs confirmés, ce programme ne convient que pour perdre du poids, car ils doivent consacrer beaucoup de temps à chaque groupe musculaire.

De plus, ce type d’entraînement implique que chaque muscle sera travaillé 2 à 3 fois par semaine. Cela ne convient pas aux professionnels, car leurs muscles n'auront pas le temps de récupérer à cause de charges élevées. Si vous réduisez l'intensité, dans ce cas, ils ne seront pratiquement d'aucune utilité.

Le principal public cible de ce type de formation sera donc les débutants, mais ce sera également le cas. Pour charger efficacement les muscles, ils doivent effectuer une quantité de travail beaucoup moins importante. Ce système doit être suivi pendant au moins les six premiers mois de cours, en passant progressivement au système classique, partage de trois jours.

Les avantages et les inconvénients de l'entraînement complet du corps

L’entraînement de style Fullbody vous permet de développer l’ensemble de votre corps de manière uniforme. Avec leur aide, vous pouvez constituer une « réserve » de base masse musculaire, que vous développerez et renforcerez plus tard.

Ils conviennent non seulement comme programmes intensifs pour les cours de salle de sport, mais aussi pour ceux qui souhaitent étudier efficacement à la maison. Autrement dit, vous n'avez pas besoin de plonger tête baissée dans le monde du sport - un tel système vous donnera une chance de garder votre corps sain et fort.

Entraîner différents groupes musculaires le même jour est perçu par le corps comme un stress important. Lorsque vous entraînez votre poitrine, vos jambes et votre dos en une seule séance, cela stimule activement votre métabolisme. En conséquence, ces entraînements sont très efficaces pour perdre du poids.

Une telle approche intégrée ne peut causer des dommages que si vous violez gravement la technique d'exécution d'un exercice ou si vous vous entraînez trop souvent, ne permettant pas au corps de récupérer.

Contre-indications

Il n’existe aucune contre-indication spécifique s’appliquant exclusivement à l’entraînement complet du corps. Bien entendu, si pour une raison ou une autre il vous est interdit de faire du sport ou de mettre beaucoup de stress sur votre corps, alors un programme général pour l'ensemble du corps vous est interdit.

Technique et types d'exercices

Les exercices d'une telle formation peuvent être très différents. A partir de développé couché classique allongé, se terminant par un saut à la corde. Ils sont sélectionnés en fonction des objectifs que vous poursuivez.

Les hommes dans la salle de sport devraient accorder la plus grande attention aux exercices de base - développé couché, squat et soulevé de terre. Ils sont point clé dans tout l'entraînement en force, et c’est d’eux que dépend en premier lieu le gain de masse musculaire.

Si vous êtes venu au gymnase pour perdre du poids, les charges cardio devraient être la base de vos entraînements complets du corps. Il est préférable de les insérer au début et à la fin de la séance – de cette façon, le potentiel de combustion des graisses augmentera considérablement.

Les filles s’entraînent rarement pour acquérir une masse musculaire importante. Par conséquent, pour le beau sexe, il est recommandé de se concentrer sur des exercices isolés, avec un ajout modéré de cardio au programme.

Pour un tel entraînement, les exercices des programmes classiques de fitness et de crossfit, ou de pliométrie, conviennent. Ils peuvent être effectués soit avec des poids, par exemple avec des haltères, avec une kettlebell ou avec une barre, soit sans.

Exemple d'entraînement

Considérons les options classiques pour l'entraînement complet du corps, d'abord à la maison, puis pour travailler en salle de sport.

À la maison

Voici l'ensemble le plus standard meilleurs exercices qui peut être réalisé même à la maison :

• Sur la poitrine - pompes classiques.

• Triceps – pompes inversées sur une chaise.
• Pour les biceps – pour gonfler vos biceps, vous devriez vous procurer des haltères, car vous ne pourrez pas les gonfler avec votre propre poids.
• Pour la presse – classique et craquements inverse, la jambe se lève en position allongée. .

• Pour les jambes et les fesses - squats classiques, montée des escaliers.
• Pour les épaules – levées de poids et balançoires avec haltères.
• Pour le dos - soulevé de terre avec des haltères, .

Le complexe hebdomadaire ressemblera à ceci :

• Pompes – 4×20.
• Crunchs inversés sur une chaise – 4×15.
• Curls de bras avec haltères – 4x20.
• Squats aériens 4x20.
• Développé couché militaire avec haltères – 4×15.
• Soulevé de terre avec haltères – 4x20.

Dans le gymnase

En salle de sport, le choix d’exercices est beaucoup plus large. Il existe différents appareils de musculation et de nombreux types de poids : haltères, kettlebells, barres à disques, poids, etc. Par conséquent, la liste des exercices pour chaque ensemble de muscles est ici beaucoup plus large.

• Sur la poitrine - développé couché ou développé couché avec haltères, crossover, papillon, presse inclinée, mouches d'haltères, etc.
• Triceps – presse française, poussé bloc supérieur, levées d'haltères, pompes inversées, extensions d'haltères aériennes, etc.
• Pour les biceps – curls avec haltères, levées d’haltères alternées ou simultanées, rowings sur banc Scott, « marteaux », rowings de biceps avec supination, etc.

• Pour la presse, l’ensemble est quasiment le même, avec l’ajout de divers équipements d’exercices et l’utilisation de bancs inclinés.
• Pour les jambes et les fesses - squats avec haltères, presse pour jambes, extensions et flexions de jambes, position debout sur les jambes droites, etc.
• Pour les épaules - la presse militaire, rangées d'haltères, balançoires d'haltères, presses d'haltères, etc.
• Pour le dos - soulevés de terre, rangées d'haltères courbées, rangées d'haltères courbées, rangées de poulies aériennes et inférieures, etc.

La liste est donnée de telle manière que la « base » vient en premier - la plus lourde, et en même temps la plus exercices nécessaires. Après eux viennent des exercices plus isolés qui permettent de « travailler » le muscle, et non de prendre du poids.

Examinons plusieurs options classiques pour les entraînements complets du corps en salle de sport.

• Barbell squats 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.
• Développé couché avec haltères 2-3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Tractions 3-4 séries de 10-12 répétitions.
• Trempettes 3-4 séries 10-12 répétitions.
• Le classique fait 4 séries de 20 à 25 répétitions.

• Soulevé de terre 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
• Exercice papillon 4 séries 15 répétitions.
• Presse à jambes dans la machine 4 séries de 8 à 12 répétitions.
• Rangées d'haltères penchées 4 séries 15 répétitions.
• Presse française 4 séries de 8 à 10 répétitions.
• Curls d'haltères pour les biceps 4 séries de 10 à 12 répétitions.
• La jambe suspendue soulève 3 séries – répétitions maximales.

En règle générale, vous devez effectuer le complexe pour tout le corps trois à quatre fois par semaine. Structurez la leçon de manière à ce que l'accent soit mis sur différents groupes les muscles étaient différents. Autrement dit, le premier jour d’entraînement, concentrez-vous sur vos pectoraux. Pour ce faire, ajoutez le développé couché et d'autres exercices de poitrine au programme, et diluez-le avec un exercice pour d'autres parties du corps, mais sans en ajouter d'autres de base.

Lors de l'entraînement suivant, l'accent est mis sur les jambes - des squats avec une barre, mais sans ajouter de soulevés de terre ni de développé couché. Et ainsi de suite. Autrement dit, vous n'avez pas besoin de terminer toute la base en un seul entraînement.

Lors de l'entraînement à domicile, bien sûr, vous ne pouvez pas être trop créatif avec les exercices, mais les objectifs ici sont différents. Il est préférable de faire du sport à la maison si vous souhaitez simplement garder votre corps en forme. Pour ce faire, vous pouvez réaliser les mêmes complexes, mais sous réserve de charges croissantes.

Séries et répétitions

Le plus souvent, l’entraînement complet du corps est mesuré en « cercles ». Autrement dit, vous prenez une certaine liste d'exercices et les effectuez les uns après les autres, sans repos. Après avoir terminé un de ces cercles, vous pouvez vous accorder un court repos de 2 à 4 minutes. Puis le cercle se répète.

Au cours d'un entraînement, vous devez effectuer de 4 à 10 cercles de ce type, en fonction de votre niveau d'entraînement, de vos objectifs et des exercices sélectionnés.

Échauffement et étirements

Bien sûr, n'oubliez pas que vous devez bien étirer tout votre corps avant l'entraînement. Puisque chacun de vos groupes musculaires participera au travail en une seule séance, vous devez vous assurer que tous les muscles et articulations sont bien échauffés.

Il en va de même pour les étirements après l'entraînement. Cela aidera à éliminer plus rapidement l’acide lactique et les toxines de vos muscles. Cela permet de réduire douleur, et réduit le temps nécessaire à la récupération du corps.

Compléments nutritionnels et sportifs

Complexes exercice physique car les muscles individuels sont rarement trop fatigants. Cependant, pour tirer davantage de bénéfices de ce type d’entraînement, je vous recommande d’utiliser certains compléments sportifs.

Par exemple, en utilisant Acides aminés BCAA et les protéines ne seront jamais superflues. Ils permettront au corps de récupérer plus rapidement et favoriseront le meilleur ensemble masse musculaire.

Il ne sert à rien de parler de nutrition séparément pour l’entraînement complet du corps. Les aspects fondamentaux ici sont les mêmes que pour tout autre type de formation. Autrement dit, l'accent est mis sur les glucides, puis sur les protéines pour gagner de la masse musculaire.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Idéalement, faites ce type d’entraînement 3 à 4 fois par semaine pour que votre corps ait le temps de récupérer. Les séances hebdomadaires doivent être alternées, en utilisant d'autres exercices et en changeant de jour pour pomper différentes parties du corps.

Erreurs courantes

La plupart erreur commune Dans ce type de formation, les cours sont soit trop fréquents, soit trop « faciles ». Dans le premier cas, vous surchargerez simplement votre corps et il n'aura pas le temps de récupérer. Dans ce cas, la poursuite des études ne sera qu'à votre détriment.

Dans le second cas, certains débutants aiment se faire plaisir. Quelques minutes de repos supplémentaires, ou une pause pendant le cercle, n'oubliez pas que vous ne travaillez pas pour quelqu'un, mais avant tout pour vous-même. À savoir, il devrait y avoir l'exigence la plus stricte de votre part.

Conclusion

Pour résumer, je voudrais tirer plusieurs conclusions. Les entraînements complets du corps sont vraiment utiles pour vous aider à gagner du muscle ou à perdre du poids. Mais seulement si vous commencez tout juste à étudier ou si vous n'avez pas pratiqué depuis plusieurs dernières années. Pour des informations plus détaillées, des photos et des vidéos d'entraînement complet du corps peuvent être trouvées sur Internet ou YouTube.

Dans d'autres cas, cela s'ensuit pour chaque groupe musculaire séparément.

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En contact avec

Il n’existe pas de réponse unique et correcte à la question : quels muscles entraîner ensemble. En fonction de vos objectifs, vous pouvez les organiser dans le cadre de manières complètement différentes. De plus, chacune des options de répartition de la formation aura presque toujours des avantages et des inconvénients. Poursuivez votre lecture pour découvrir quels groupes musculaires entraîner ensemble et quelles variantes de leur configuration sont les meilleures pour prendre de la masse et lesquelles pour perdre du poids. Les choses les plus intéressantes sur la formation et nutrition sportive sur ma chaîne de télégramme https://t.me/bestbodyblog

Majorité des programmes de formation pour prendre du poids (je parle) sont construits en utilisant la méthode du fractionnement sur trois jours. Dans ce cas, un grand groupe musculaire et un, rarement deux petits, sont pompés en une seule séance. Par exemple, poitrine et triceps ou dos et biceps. Le grand groupe s’entraîne d’abord, le petit groupe ensuite.

Naturellement, avec cette option, l'essentiel de la charge ira aux muscles qui sont sollicités au début de la leçon, et ceux qui mettront la main dessus à la fin n'en recevront que des miettes. Si vous faites le contraire et chargez la poitrine après les triceps et le dos après les biceps, il ne sera alors pas possible d'entraîner normalement de grands groupes après de petits. Comment alors combiner les muscles pendant l’entraînement pour qu’ils continuent à se développer ?

Option 1. Gonflez ensemble les grands et les petits muscles

Quelle que soit la conclusion que l'on tire de la lecture de l'introduction, c'est précisément la disposition d'un grand groupe musculaire et d'un ou deux petits qui est déterminante. la meilleure option une série d'exercices pour prendre du poids. Oui, en effet, vous devez d'abord télécharger grand groupe, puis moins, il n'y a pas d'options. Et le fait que les triceps ou les biceps entraînés après la poitrine et le dos auront beaucoup moins de charge est également vrai.

Mais néanmoins, c'est le seul moyen sûr de gonfler les muscles en une semaine, afin de charger uniformément tout le corps et d'avoir le temps de récupérer entre les entraînements. Et l’essentiel est de gagner de la masse musculaire. Pourquoi? J'explique:

D'abord. La prise de poids corporel est due à de grands groupes musculaires : les jambes, le dos et la poitrine. Si vous voulez devenir plus grand, vous devez d'abord les gonfler. Il sera plus facile de gagner 2 à 3 kg de masse en un mois en s'accroupissant avec une barre qu'en pompant des deltoïdes avec des haltères. Bien sûr, nous en avons aussi besoin, mais ce ne sont pas eux qui nous donnent la masse, ce sont nos jambes et notre dos.

Les soulevés de terre et les squats sont deux clés pour prendre du poids

Deuxième. La croissance musculaire dépend directement du niveau d'hormones : , et IGF-1 (insulin-like Growth Factor). Ainsi, effectuer des exercices de base pour les grands groupes musculaires, en particulier les squats et les soulevés de terre, stimule mieux que d’autres exercices une augmentation des niveaux hormonaux.

Autrement dit, en pompant les biceps avec les jambes, nous les chargeons consciemment le jour où les niveaux de testostérone augmentent. Nous nous accroupissons (et de préférence nous levons) avec une barre - la testostérone augmente - les jambes et les biceps grandissent. Le même schéma fonctionne les autres jours, lorsque, par exemple, le dos est chargé avec les triceps et la poitrine avec les épaules.

Troisième. Exercices de base pour les grands groupes musculaires, sollicitent également des groupes plus petits : abdominaux, extenseurs du dos, région lombaire, muscles fessiers. On les appelle aussi . L'efficacité des exercices pour les bras et les épaules dépend de leur force et de leur endurance. Pour soulever quelque chose de lourd (et surtout, l’abaisser lentement), vous avez besoin d’un bas du dos fort. Pour performer avec un poids décent, vous avez besoin d'un deltoïde avant solide ; pour appuyer sur une barre de la poitrine en position debout, vous avez besoin d'extenseurs puissants.

Les exercices de base augmentent la force et l'endurance dans tout le corps

Lors de la création d'une répartition d'entraînement, vous devez d'abord organiser les grands groupes musculaires par jour de la semaine, puis leur « ajouter des groupes plus petits ». De quelle façon précisément? Voici les options possibles :

Note: Les jambes viennent en premier dans chaque option. Ce n'est pas nécessaire, mais comme il y a deux jours de repos après l'entraînement du vendredi, cela vous donne la possibilité de mieux vous reposer et de les charger plus fort avant de pomper vos jambes. Et changer constamment les groupes musculaires entraînés avec les jambes peut potentiellement accélérer la croissance de chacun d'eux.

L'avantage de tels complexes pour la prise de poids est le suivant :

• Attention concentrée sur le pompage des grands groupes musculaires, en particulier les jambes
• Niveaux élevés de stress musculaire
• Temps suffisant pour que le corps récupère
• Gain stable de poids corporel total

Défauts? Mais il n’y en a pas. À mon avis, meilleur système pour engager les muscles (surtout les plus gros) en volume n'a pas encore été inventé. Bien entendu, ces programmes d’entraînement hebdomadaires ne conviendront pas à tout le monde sans exception, car chacun de nous possède son propre bagage génétique. Mais si vous les adaptez à vos objectifs, à votre âge et à votre état de santé, cela vous permettra d'augmenter régulièrement le volume musculaire, quelle que soit la génétique.

Conclusion: Il est préférable de pomper ensemble les gros et les petits muscles pendant la période de prise de masse. Pour un tel objectif, une telle disposition est la seule option.

Option 2. Entraînez-vous à tirer et à pousser les groupes musculaires ensemble

Cette méthode de mise en page est également appelée programme de formation push-pull. Les muscles de pression comprennent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles de traction comprennent le dos et les biceps. Dans ce cas, la répartition hebdomadaire ressemblera à ceci :

• Lundi. Poitrine, épaules, triceps
• Mercredi. Dos, biceps
• Vendredi. Quadriceps, ischio-jambiers

Cette option de construction d'un fractionnement de formation est également gagnante en masse et présente des avantages et des inconvénients.

Avantage 1. Les groupes de pressage et de poussée ne sont pompés qu'une fois par semaine et les jours suivants ils se reposent et récupèrent.

Avantage 2. Les jambes sont entraînées en solo, par conséquent, le volume de charge sur elles peut être augmenté sans perdre de temps à gonfler les « bébés ».

Inconvénient 1. Dans chaque leçon, en plus des muscles cibles, les muscles auxiliaires sont très sollicités. Lors de l'exécution de mouvements de pression énorme pression tombe sur les coudes. Et lors des exercices de traction - sur la région lombaire et les poignets.

Inconvénient 2. Il est possible de pomper des groupes musculaires ensemble dans le cadre d'un tel fractionnement d'entraînement avec une fréquence différente, mais le principe même de sa construction, contrairement au schéma précédent, présente moins de variations de composition.

Conclusion: Le programme d'entraînement push-pull vous permet d'accorder plus d'attention aux jambes, laissant la charge sur les autres muscles à un niveau élevé.

Option 3. Entraîner les muscles antagonistes ensemble

Les muscles antagonistes sont : la poitrine-dos, les biceps-triceps, les quadriceps - ischio-jambiers, ainsi que les abdominaux - extenseurs du dos. Mais vous devez être extrêmement prudent lorsque vous entraînez les extenseurs ensemble, car ces deux groupes musculaires sont des stabilisateurs du corps et leur pompage simultané peut surcharger tous les muscles centraux. Lors de la création d'un programme d'entraînement pour les muscles antagonistes, vous devez vous concentrer sur les trois premiers des couples

Un fractionnement d'entraînement sur une semaine avec cette combinaison ressemble à ceci :

Que fait l’entraînement des muscles antagonistes en une seule séance ? Premièrement, ils se reposent plus rapidement entre les approches, car dans ce cas, le mécanisme de récupération active entre en jeu. Par exemple, vous pouvez les charger plusieurs fois individuellement. Deuxièmement, les muscles sont mieux remplis de sang et leur apport en nutriments s'améliore. Par conséquent, les chances de prendre du poids augmentent.

Vous pouvez pomper les muscles antagonistes ensemble dans la version classique : faites une série d'exercices pour un groupe musculaire, reposez-vous et faites une série pour le second, ou vous pouvez le faire d'une manière différente - en utilisant des supersets.

Supersets pour la masse. Poitrine dos

Les supersets ou séries complexes sont deux exercices exécutés l’un après l’autre sans repos. Il existe de nombreuses options de supersets pour les muscles antagonistes, mais si nous parlons de prise de poids, elles devraient inclure principalement des exercices de base. Les mini-complexes les plus efficaces à cet égard sont :

Supersets pour les jambes :

Supersets pour la poitrine et le dos :

Supersets pour les armes :

• développé couché avec haltères prise étroite+ flexion des biceps debout
• Dips + levées d'haltères avec supination en position debout

Note: Arnold Schwarzenegger aimait ainsi gonfler ses muscles (en particulier sa poitrine et son dos). Mais l’entraînement des muscles antagonistes est toujours populaire aujourd’hui. De nombreux professionnels, voire amateurs, voire plus âgés, s'entraînent exactement de cette façon.

Entraîner les muscles antagonistes pour prendre de la masse fonctionne très bien

Bénéfices du programme d'entraînement des muscles antagonistes : augmentation du volume de travail + choc des muscles avec une charge inhabituelle + accélération de leur croissance. Inconvénient : charge extrême sur l'appareil articulaire-ligamentaire et système cardiovasculaire. Par conséquent, si vous entraînez les muscles ensemble de cette manière, ce n'est que pour une courte période de temps.

Conclusion: L’entraînement des muscles antagonistes comporte à la fois des avantages potentiels en matière de gain de masse musculaire et un risque élevé de surentraînement. Ce système doit être utilisé par doses.

Option 4. Gonflez les groupes musculaires en utilisant la méthode fractionnée sur deux jours

Je veux clarifier tout de suite fractionné en deux jours(la méthode est également appelée entraînement de haut en bas) - cela ne signifie pas que les muscles ne sont sollicités que deux fois par semaine. Bien que vous puissiez le faire aussi. Dans ce cas, la répartition sur deux jours doit être considérée davantage comme un programme d'entraînement visant à maintenir le volume musculaire et non à une prise de poids rapide.

Le programme d'entraînement de haut en bas consiste à pomper le corps en deux fois

Le principe de base de cette répartition des muscles au quotidien est qu'en deux séances tout le corps est pompé, d'abord le haut, puis le bas. Si vous intégrez une telle répartition dans le schéma habituel de trois jours, cela ressemblera à ceci :

Note: Une condition importante pour une telle répartition des muscles au cours de la journée est de modifier la série d'exercices à chaque séance suivante. Il ne devrait pas y avoir deux entraînements identiques pour chaque partie du corps.

Il n'y a qu'un seul avantage à une répartition sur deux jours, mais il est assez important : chaque groupe musculaire est pompé (selon la semaine) deux fois en 7 jours. Moins en volume, puisqu'il doit avoir le temps de récupérer, mais exactement deux fois plus souvent que d'habitude.

Les entraînements de haut en bas peuvent également être classés comme permettant de gagner de la masse, d'autant plus qu'une attention prioritaire y est, encore une fois, accordée aux jambes. Les inconvénients d'un tel programme hebdomadaire seront un équilibre au bord de la surcharge dû au pompage fréquent des mêmes muscles et à une approche extrêmement prudente dans le choix des exercices, notamment pour les jambes.

Conclusion: un entraînement de haut en bas peut avoir un effet notable en termes de gain de masse musculaire. Et une fraction de deux jours, dans le vrai sens du terme, est un moyen de maintenir le volume gagné et de maintenir la densité musculaire.

Option 5. Gonflez les muscles de tout le corps d'un coup (entraînement circulaire)

L’idée est qu’en une seule séance, vous devez gonfler les muscles de tout le corps, de haut en bas. Les exercices pour chacun d'eux peuvent être effectués séquentiellement ou dans un ordre mixte. L’entraînement en circuit est utilisé à différentes fins :

• Comme programme de formation pour un débutant
• Pour reprendre le processus de formation après une longue pause
• Comme méthode pour secouer les muscles et surmonter les plateaux de prise de masse
• Pour développer la force et l’endurance
• Pour une combustion accélérée des graisses

Un programme d’entraînement en circuit pour hommes pourrait ressembler à ceci :

Le système d'entraînement Fulbadi n'est pas un programme de prise de masse, puisque chacun des groupes musculaires reçoit trop peu de charge pendant la séance. Mais l'entraînement en circuit peut être considéré en toute sécurité comme l'un des les meilleurs moyens réduction des réserves de graisse sans perte notable de masse musculaire. C'est son principal avantage.

Entraînement en circuit pour perdre du poids

Fulbadi a également un inconvénient : surmener le corps si vous y travaillez trop longtemps. Comme pour les deux options fractionnées précédentes, l’entraînement en circuit (s’il comprend principalement des exercices de base) ne doit pas être utilisé plus d’une ou deux semaines consécutives.

Conclusion: Le système d'entraînement circulaire implique qu'en une seule séance, vous devez gonfler les muscles de tout le corps ensemble. Fulbadi est inutile pour prendre du poids, mais il est bon pour perdre du poids.

Conclusion

Vous pouvez pomper des groupes musculaires ensemble dans une grande variété de combinaisons. Aucun des systèmes ci-dessus ne peut produire des rendements à tout moment. Par conséquent, vous devez modifier consciemment et régulièrement votre complexe de prise de poids. Cela permettra aux muscles d'être dans un état de stress contrôlé et de se développer régulièrement. Que la force soit avec toi. Et la messe !

Des muscles forts et gonflés sont le résultat d’entraînements longs et intenses en salle de sport. Et dans cette affaire, c'est important la bonne approcheà planifier un programme de formation. Ça dépend de plusieurs facteurs. L'un des principaux est la bonne combinaison de groupes musculaires. C’est ce qui sera abordé dans cet article.

Expérience de formation

Le calendrier de formation est basé sur l'expérience de formation. Pour les débutants, des programmes moins intenses et volumineux conviennent, mais avec une plus grande fréquence. Les athlètes avancés passent donc plus de temps au gymnase afin de travailler en profondeur (sous différents angles) les mêmes muscles.

Par conséquent, le principe de combinaison des groupes musculaires pendant l'entraînement est le même ici, la seule différence est activité physique. Le même facteur dépend également de la formulation du problème. Une personne marche-t-elle simplement pour rester en forme, ou a-t-elle besoin de changements importants dans son physique ? Travailler avec tous les groupes musculaires est obligatoire. Cela dépend simplement du but de la formation : lequel doit travailler plus et lequel doit travailler moins.

Capacités physiques

Avant de décider quels groupes musculaires sont le mieux combinés pendant l'entraînement, il convient d'évaluer de manière adéquate capacités physiques une personne et son degré d'endurance. Pourra-t-il aller au gymnase cinq fois par semaine ou moins ? Il est important de se rappeler que chaque entraînement ultérieur est lié au précédent. Et pour obtenir bon résultat, vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Faiblesses physiques

Lors de l’élaboration d’un programme de combinaison de groupes musculaires, il est nécessaire de prendre en compte les forces et les faiblesses de l’athlète. L'entraînement doit commencer avec des muscles moins pompés, afin que l'essentiel de l'énergie soit consacré à un travail de haute qualité avec eux. Ensuite, vous pouvez passer au renforcement des groupes qui sont en bonne forme.

L'endurance s'entraîne progressivement. Ainsi, au fil du temps, il sera possible d'apporter des modifications au planning d'entraînement : modifier le schéma des cours et des jours de congé, la séquence de travail, ajouter des exercices, augmenter les poids ou le nombre de répétitions et d'approches.

Repos et récupération

Pour la formation de haute qualité du squelette musculaire, le repos et la récupération sont nécessaires. Les éléments obligatoires ici sont le sommeil et une pause entre les entraînements. C'est pendant cette période que se produit la croissance musculaire avec une nutrition adéquate et nutritive.

Le travail mental peut également être utilisé comme libération. Si un athlète est mentalement fatigué de s'entraîner au gymnase, un remplacement rentable peut être effectué. Évitez votre prochain entraînement et optez plutôt pour une course longue distance. Ou effectuez-le sur la barre horizontale ou les barres asymétriques.

Pendant toute procédure, vous devez boire de l'eau. Le montant dépend de la durée et de l'intensité de l'entraînement. En moyenne, c'est un litre et demi.

Types de combinaison

Il existe de nombreuses options de programme qui impliquent de diviser le pompage ou, à l'inverse, de combiner des groupes musculaires. Le deuxième type est appelé fractionnement.

Au fur et à mesure que vous acquérez de l'expérience en matière d'entraînement et devenez plus fort et plus résilient, vous devez augmenter la durée des cours, le nombre d'exercices et le temps de récupération. Cela signifie que chaque groupe doit être travaillé au moins une fois par semaine. La combinaison est nécessaire pour augmenter l'efficacité des cours et libérer du temps pour une pause entre eux.

Tout le corps

Pour les débutants meilleur choix Il peut y avoir des cours en mode corps entier. Il s’agit de travailler tous les groupes musculaires (grands et petits) en une seule visite au gymnase. Pour ce faire, vous devez effectuer deux ou trois approches pour chaque exercice. La principale raison d'une si petite charge est l'adaptation des athlètes novices à l'entraînement en force. Après tout, la première chose à maîtriser est d'apprendre au corps à se connecter et à utiliser les éléments nécessaires et seulement après cela, vous pourrez les renforcer et travailler sur leur taille. La deuxième étape nécessite une fréquence élevée avec une pause de récupération de 48 heures.

L'entraînement de tous les groupes musculaires chez les hommes est plus intense et cohérent. Ce dernier est déterminé par les caractéristiques de la figure. En règle générale, les hommes commencent à s'entraîner en salle de sport en gonflant leur brachial, leurs triceps, leurs deltoïdes, etc.

L'entraînement musculaire pour les femmes a un programme de charge plus léger. Le travail commence par l'entraînement des mollets, des cuisses, des fesses et au-dessus.

Les débutants ne doivent pas être trop zélés dès les premières étapes de la formation. Cela réduira les douleurs musculaires après l’entraînement. Le programme Fullbody vise à initier les athlètes débutants à l'équipement. Et en même temps, cela permet de gonfler modérément chaque groupe musculaire, sans surmener aucun en particulier.

La question pressante pour la moitié la plus forte (et pas seulement) a toujours été et est la suivante : comment pomper. Les experts disent que ces muscles sont impliqués dans tous les exercices. Par conséquent, vous ne devriez pas les « épuiser » en faisant trop d'appareils d'exercice, d'haltères et d'haltères. Il est plus correct de s'en tenir au programme choisi pour une prise de poids symétrique.

Divisé de haut en bas

La charge pendant l'entraînement dans le cadre du programme fullbody est considérée comme faible. Par conséquent, le niveau suivant consiste à diviser le torse en deux parties et à pomper les muscles de chacune d'elles en une seule séance. En raison du temps supplémentaire disponible, le nombre d'exercices passe à deux pour chaque groupe.

Les combinaisons pendant l'entraînement se produisent dans un certain ordre :

• Haut = muscles pectoraux+ presse arrière + delta + biceps brachiaux, triceps.
• Bas = abdominaux.

La plage de répétition est de 6 à 8 et 10 à 12 fois. Le premier type est destiné au développement d’indicateurs de force. C’est pourquoi il est souvent choisi par les femmes. La deuxième plage (10 à 12 répétitions) est conçue pour la croissance musculaire. Les hommes viennent généralement au gymnase avec cette tâche.

Presse-tirage des jambes

Après avoir maîtrisé le programme « haut-bas », vous pouvez passer au niveau suivant. Le volume de travail augmente dans la même progression. Et désormais, chaque groupe musculaire est travaillé trois fois par semaine. Ce programme est autrement appelé « partage de trois jours ». Il s'agit de combiner des groupes musculaires selon la méthode d'influence. Ainsi, lors d'un entraînement en salle de sport, vous devez faire :

• Appuyez sur la poitrine, les deltoïdes et les triceps.
• Rangée arrière, biceps.
• Séparément, il est nécessaire de gonfler les muscles des jambes.

Une question raisonnable se pose : pourquoi la charge est-elle répartie selon ce principe ? Tout dépend des caractéristiques des exercices de base. Lors de leur exécution, l'athlète pompe également les muscles voisins. Par exemple, l’entraînement des muscles pectoraux en salle de sport implique simultanément le delta et les triceps. C'est pourquoi, en commençant par cette partie du corps, il serait plus logique de terminer. Si ces groupes musculaires sont répartis en trois jours, la pause nécessaire à la récupération disparaîtra et l'effet de l'entraînement ultérieur diminuera.

Les athlètes expérimentés peuvent effectuer ce fractionnement deux fois en 8 jours, en laissant un jour de congé entre les cycles. Pour les débutants, le programme de formation ci-dessous convient. Le nombre de répétitions ici est inversement proportionnel au poids du soulevé de terre.

4 jours fractionnés

A un niveau sérieux éducation physique et l'endurance, vous pouvez essayer une répartition sur quatre jours. Ce programme consiste à combiner moins de groupes musculaires par entraînement, mais à augmenter le volume et l'intensité des exercices. Ce fractionnement est conçu pour une semaine. Par conséquent, trois jours sont alloués à la récupération. Rendre les choses plus difficiles processus de formation peut-être raccourcir le reste à un jour et répéter la répartition de quatre jours. Une option alternative pourrait être une formation selon le schéma « deux après deux ». L’horaire est choisi individuellement, en fonction de l’emploi de l’athlète, de son niveau d’entraînement et de son endurance.

Quant à la combinaison des groupes musculaires, alors option idéale il y aura un entraînement des grands avec des petits (traction + press) : par exemple poitrine avec biceps ou dos avec triceps. Ce programme (ou split antagoniste) nécessite au minimum un jour de congé. Ou vous pouvez, au lieu de vous reposer, secouer vos jambes. Ci-dessous se trouve schéma approximatif entraînements :

Dans le cas d'une séquence, il est plus correct de travailler d'abord sur un grand groupe musculaire, puis de passer à un petit. Le fait est que ce dernier se fatigue plus vite. En commençant par cela, vous pouvez gaspiller la majeure partie de votre énergie et ne pas pouvoir soulever des poids lourds.

fractionnement de 5 jours

Le programme, qui convient aux athlètes possédant une vaste expérience, s’appelle la « division de cinq jours ». Il n’y a pas d’alignement ici. Au contraire, il existe une étude approfondie d'un groupe musculaire distinct. Le volume des exercices et leur intensité augmentent jusqu'à la limite. La formation dure une demi-heure ou plus. Et le repos a généralement lieu le week-end. Au sein d'un même programme, vous pouvez choisir un schéma de formation différent : 2-1-3-1. Il s'agit de travailler avec deux grands groupes musculaires pendant deux jours. Ensuite, un jour de congé est requis. Et après trois jours de cours, il y a une autre pause.

Vous ne devez pas gonfler les muscles contributeurs (ou synergistes) les uns après les autres. DANS sinon, vous ne pourrez pas récupérer complètement. Le tableau ci-dessous vous aidera à répartir correctement la charge :

Il n'y a aucune mention dans le tableau de les abdominaux et les veaux. Ils appartiennent à de petits groupes musculaires et le processus de récupération est donc rapide. Vous pouvez travailler avec eux tous les deux jours. Il convient de leur attribuer la dernière place dans la séquence d'exercices.

Salut tout le monde. Dans l'article d'aujourd'hui, je vais vous parler de la séquence correcte d'exercices en salle de sport pour un gain de masse et de force musculaire le plus efficace possible.

Laissez-moi ouvrir le rideau : la séquence (l'ordre) correct des exercices en salle de sport détermine directement le développement de vos muscles. Et pour qu'ils se développent le mieux possible (et plus rapidement), vous avez besoin du bon ordre (séquence) des exercices d'entraînement.

On rappelle donc immédiatement la règle de base : il faut commencer l'entraînement par des exercices de base (multi-articulaires), et terminer (et cela dépend de l'expérience d'un athlète particulier) par des exercices d'isolement (mono-articulaires).

Cela ne se fait pas à la légère. Bref, sans entrer dans les détails, les exercices de base (multi-articulaires) sont des exercices de base lourds qui musclent bien mieux que les exercices isolants (mono-articulaires).

De plus, la croissance de la force est très importante pour gagner de la masse musculaire… autrement dit, ces deux paramètres sont directement proportionnels. Est-ce que tu comprends? Et de quelle force peut-on parler si l'on fatigue d'abord l'un des muscles qui participeront à l'exercice de base avec un exercice d'isolement ? ... vous ne pourrez tout simplement pas tout donner et afficher le résultat maximum.

Un exemple de ce qui précède : une personne a entraîné ses biceps, puis est allée faire des tractions, c'est-à-dire entraîner son dos. Ça y est, c'est une grossière erreur. Ayant fatigué les biceps, il ne pourra pas entraîner correctement le dos, car lorsque nous entraînons le dos, nos biceps travaillent également au maximum. Mais beaucoup de gens ne le savent pas... alors rappelez-vous une fois pour toutes : on commence toujours par les gros et on termine par les petits, par exemple : poitrine puis deltoïdes, retour puis biceps... Mais pas l'inverse. autour, c'est-à-dire par exemple, deltoïdes puis poitrine, ou biceps puis dos... Vous comprenez ? Ce n'est pas correct!!!

Conclusion : commencez absolument toujours votre entraînement par gros muscles(tels que : poitrine, dos, jambes, petits muscles : deltoïdes, biceps, triceps, abdominaux, mollets, avant-bras) et commencez absolument toujours votre entraînement par des exercices de base.

Dans des cas particuliers, vous pouvez commencer par des exercices d'isolement

Dans certains cas, il est vraiment conseillé de commencer l’entraînement par un exercice d’isolement, et non par un exercice de base ! L’essentiel est que vous compreniez pourquoi vous faites cela. Et vous pouvez le faire pour deux raisons :

N°1. Pour pré-fatiguer spécifiquement (consciemment) le muscle qui travaille.

Cette technique est le plus souvent utilisée uniquement par des athlètes avancés (consciemment).

Exemple : une personne a des pectoraux faibles et des triceps forts (typiquement moi). Par conséquent, une telle personne peut fatiguer spécifiquement ses triceps forts (avec un exercice d'isolement) pour ensuite « percer » ses pectoraux dans l'exercice de base, en les chargeant (pompage) au maximum. Compris?

En d'autres termes, nous faisons toutes ces conneries pour que des triceps forts ne volent pas la charge de la poitrine. C'est tout! Par exemple, une telle personne fait un développé couché banc incliné, et ce ne sont pas ses pectoraux qui travaillent en premier, mais ses triceps ! En conséquence, ils volent (volent) la quasi-totalité de la charge de la poitrine, ne leur permettant pas de grandir... c'est pourquoi une personne peut utiliser cette technique pour fatiguer une poitrine forte et gonfler ses pectoraux faibles)).

N°2. Pour réchauffer/réchauffer les muscles, les ligaments et les articulations qui travaillent, et les préparer à un travail plus énergique, minimisant ainsi au maximum les risques de blessures.

Un exemple frappant : faire un exercice d'isolement - avec des poids légers, en un grand nombre de répétitions (20-30-40), ainsi s'échauffer/échauffer articulations du genou, puis passez à exercice de base- des squats avec une barre sur les épaules ou.

En quelque sorte comme ça. Dans d'autres cas (et c'est la majorité), il est impératif de commencer l'entraînement par des exercices de base lourds (multi-articulaires). Et tout le monde ne peut pas finir de s’isoler, et tout le monde ne peut pas finir de s’isoler ; tout dépend de votre expérience de formation ; Autrement dit, les débutants peuvent se concentrer uniquement sur la base, et éliminer complètement tout isolement. Je n'ai pas l'air d'être un débutant, mais je travaille toujours comme ça)), sérieusement, il n'y a pas d'isolement du tout - non !!!

Les athlètes plus avancés (et expérimentés), bien sûr, décident eux-mêmes, mais en règle générale (comme le montre la pratique), ils utilisent un, maximum 2 mouvements isolants à la fin de l'entraînement.

Les professionnels (je veux dire ceux qui relèvent de la pharma) décident eux-mêmes, mais franchement, entre nous, alors l'isolement peut fonctionner cent fois mieux pour eux que la base)). Je suis sérieux... mais cela ne concerne que ceux qui prennent des produits pharmaceutiques, pour les produits naturels (ceux qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants), cela ne fonctionnera certainement pas à 100 %, ils doivent donc se concentrer sur la base.

Séquence de groupes musculaires à l'entraînement

Juste au cas où, pour les personnes qui ne peuvent pas créer correctement un programme fractionné pour elles-mêmes (la séquence correcte d'exercices et de groupes musculaires à des jours précis), j'ai compilé pour vous des « schémas d'entraînement » (c'est le premier article, il n'y a que compilé programmes d'entraînement sans explications sur quoi et comment), et voici le deuxième article (j'y explique en détail quoi et comment faire, il vaut mieux le lire) : « Les meilleurs programmes d'entraînement de musculation »<= переходите по ссылке и смотрите.

Groupes musculaires antagonistes pendant l'entraînement

Les antagonistes sont des muscles qui ont l'effet inverse sur l'une ou l'autre partie du corps ; vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article principal : « Que sont les muscles antagonistes ? »

Exemples de ligaments musculaires (groupes antagonistes) :

• Poitrine + dos ou vice versa dos + poitrine (aucune différence)
• Biceps + triceps (d'ailleurs, triceps + biceps = ne fonctionnera pas (mauvais), car lorsque vous pliez votre bras, vous devez toujours vaincre la résistance des triceps en essayant de se contracter, ce qui vous empêche de vous entraîner vos biceps avec 100% d'efficacité).
• Jambes : quadriceps + ischio-jambiers