Il est temps de restaurer le glycogène musculaire après l'exercice. Schémas biochimiques de récupération après un travail musculaire
Quel genre de bête est ce « glycogène » ? Il est généralement mentionné au passage à propos des glucides, mais peu de gens décident de se plonger dans l'essence même de cette substance.
Broad Bone a décidé de vous dire toutes les choses les plus importantes et les plus nécessaires sur le glycogène, afin que vous ne croyiez plus au mythe selon lequel « la combustion des graisses ne commence qu'après 20 minutes de course ». Intrigué ?
Ainsi, à partir de cet article, vous apprendrez : ce qu'est le glycogène, sa structure et son rôle biologique, ses propriétés, ainsi que la formule et la structure de la structure, où et pourquoi le glycogène est contenu, comment se produisent la synthèse et la dégradation de la substance, comment se produit le métabolisme et quels produits sont une source de glycogène.
Qu'est-ce que c'est en biologie : rôle biologique
Notre corps a besoin de nourriture d’abord comme source d’énergie, et ensuite seulement comme source de plaisir, de bouclier anti-stress ou d’occasion de se « chouchouter ». Comme vous le savez, nous tirons de l'énergie des macronutriments :, et.
Les graisses fournissent 9 kcal, et les protéines et les glucides fournissent 4 kcal. Mais malgré la valeur énergétique élevée des graisses et le rôle important acides aminés essentiels Parmi les protéines, les glucides sont les « fournisseurs » d’énergie les plus importants de notre corps.
Pourquoi? La réponse est simple : les graisses et les protéines sont "lent" forme d'énergie, parce que leur fermentation prend un certain temps, et les glucides sont relativement "rapide". Tous les glucides (qu'il s'agisse de bonbons ou de pain au son) sont finalement décomposés en glucose, nécessaire pour nourrir toutes les cellules du corps.
Structure
Glycogène- c'est une sorte de « conservateur » des glucides, autrement dit des réserves énergétiques de l'organisme - du glucose stocké en réserve pour les besoins énergétiques ultérieurs. Il est stocké dans un état lié à l'eau. Ceux. le glycogène est un « sirop » avec une teneur calorique de 1 à 1,3 kcal/g (avec une teneur calorique en glucides de 4 kcal/g).
En effet, la molécule de glycogène est constituée de résidus de glucose ; c'est une substance de réserve en cas de manque d'énergie dans l'organisme !
La formule développée pour la structure d'un fragment de la macromolécule de glycogène (C6H10O5) ressemble schématiquement à ceci :
De quel type de glucides s’agit-il ?
De manière générale, le glycogène est un polysaccharide, ce qui signifie qu’il appartient à la classe des glucides « complexes » :
Quels produits contiennent
Seuls les glucides peuvent entrer dans la composition du glycogène. Par conséquent, il est extrêmement important de maintenir le niveau de glucides dans votre alimentation à au moins 50 % des calories totales. En consommant un niveau normal de glucides (environ 60 % de l'alimentation quotidienne), vous préservez au maximum votre propre glycogène et forcez l'organisme à très bien oxyder les glucides.
Il est important d'avoir des produits de boulangerie, des céréales, des céréales, divers fruits et légumes dans votre alimentation.
Les meilleures sources de glycogène sont : le sucre, le miel, la marmelade, la confiture, les dattes, les raisins secs, les figues, la pastèque, le kaki, les pâtisseries sucrées.
Les personnes souffrant de dysfonctionnement hépatique et de déficit enzymatique doivent se méfier de ces aliments.
Métabolisme
Comment se produisent la création et la dégradation du glycogène ?
La synthèse
Comment le corps stocke-t-il le glycogène ? Le processus de formation du glycogène (glycogenèse) se déroule selon 2 scénarios. Le premier est processus de stockage du glycogène. Après un repas contenant des glucides, la glycémie augmente. En réponse, l’insuline pénètre dans la circulation sanguine pour faciliter ensuite l’apport de glucose dans les cellules et favoriser la synthèse du glycogène.
Grâce à l'enzyme (amylase), les glucides (amidon, fructose, maltose, saccharose) sont décomposés en molécules plus petites.
Ensuite, sous l’influence des enzymes de l’intestin grêle, le glucose est décomposé en monosaccharides. Une part importante de monosaccharides (la plupart forme simple sucre) pénètre dans le foie et les muscles, où le glycogène est stocké en « réserve ». Total synthétisé 300-400 gr glycogène.
Ceux. La conversion même du glucose en glycogène (glucides de stockage) se produit dans le foie, car Les membranes des cellules hépatiques, contrairement aux membranes des cellules du tissu adipeux et des fibres musculaires, sont librement perméables au glucose même en l'absence d'insuline.
Pourriture
Le deuxième mécanisme appelé mobilisation (ou désintégration) se déclenche pendant les périodes de famine ou activité physique vigoureuse. Selon les besoins, le glycogène est mobilisé à partir du dépôt et converti en glucose, qui pénètre dans les tissus et est utilisé par ceux-ci au cours de la vie.
Lorsque le corps épuise les réserves de glycogène de ses cellules, le cerveau envoie des signaux indiquant la nécessité de « faire le plein ». Schéma de synthèse et de mobilisation du glycogène :
D'ailleurs, lorsque le glycogène se décompose, sa synthèse est inhibée, et vice versa : lorsque le glycogène se forme activement, sa mobilisation est inhibée. Les hormones responsables de la mobilisation de cette substance, c'est-à-dire les hormones qui stimulent la dégradation du glycogène, sont l'adrénaline et le glucagon.
Où est-il contenu et quelles sont ses fonctions ?
Où le glycogène est stocké pour une utilisation ultérieure :
Dans le foie
Inclusions de glycogène dans les cellules hépatiques Les principales réserves de glycogène se trouvent dans le foie et les muscles. La quantité de glycogène dans le foie peut atteindre chez un adulte 150 - 200 gr. Les cellules hépatiques sont leaders dans l'accumulation de glycogène : elles peuvent de 8% sont constitués de cette substance.
La fonction principale du glycogène hépatique est Maintenir la glycémie à un niveau constant et sain.
Le foie lui-même est l'un des organes les plus importants du corps (si cela vaut la peine d'organiser un « hit-parade » parmi les organes dont nous avons tous besoin), et le stockage et l'utilisation du glycogène rendent ses fonctions encore plus responsables : un fonctionnement de qualité du cerveau n'est possible que grâce à des niveaux de sucre normaux dans l'organisme.
Si le taux de sucre dans le sang diminue, un déficit énergétique se produit, à cause duquel le corps commence à mal fonctionner. Le manque de nutrition du cerveau affecte le système nerveux central, qui s’épuise. C'est là que se produit la dégradation du glycogène. Ensuite, le glucose pénètre dans le sang, grâce auquel le corps reçoit quantité requiseénergie.
Rappelons également que dans le foie se produit non seulement la synthèse du glycogène à partir du glucose, mais également le processus inverse - l'hydrolyse du glycogène en glucose. Ce processus est provoqué par une diminution de la concentration de sucre dans le sang résultant de l’absorption du glucose par divers tissus et organes.
Dans les muscles
Le glycogène se dépose également dans les muscles. La quantité totale de glycogène dans le corps est de 300 à 400 grammes. Comme nous le savons, environ 100 à 120 grammes de la substance s'accumulent dans les cellules hépatiques, mais le reste ( 200-280gr) est stocké dans les muscles et représente au maximum 1 à 2 % de la masse totale de ces tissus.
Toutefois, pour être le plus précis possible, il convient de noter que le glycogène n'est pas stocké dans fibre musculaire, et en sarcoplasme- le liquide nutritif entourant les muscles.
La quantité de glycogène dans les muscles augmente en cas de nutrition abondante et diminue pendant le jeûne, et ne diminue que pendant une activité physique - prolongée et/ou intense.
Lorsque les muscles travaillent sous l'influence d'une enzyme phosphorylase spéciale, qui est activée au début de la contraction musculaire, il se produit une dégradation accrue du glycogène dans les muscles, qui est utilisé pour fournir du glucose pour le travail des muscles eux-mêmes (contractions musculaires). Ainsi, les muscles utilisent le glycogène uniquement pour leurs propres besoins.
Une activité musculaire intense ralentit l'absorption des glucides, tandis qu'un travail léger et court améliore l'absorption du glucose.
Le glycogène du foie et des muscles est utilisé pour des besoins différents, mais dire que l'un d'eux est le plus important est un non-sens absolu et ne fait que démontrer votre analphabétisme sauvage.
Utiliser pour perdre du poids
Il est important de savoir pourquoi les régimes pauvres en glucides et riches en protéines fonctionnent. Le corps d’un adulte peut contenir environ 400 grammes de glycogène et, comme on s’en souvient, pour chaque gramme de glucose de réserve, il y a environ 4 grammes d’eau.
Ceux. environ 2 kg de votre poids correspondent à la masse de solution aqueuse de glycogène. À propos, c'est pourquoi nous transpirons activement pendant l'entraînement - le corps décompose le glycogène et perd en même temps 4 fois plus de liquide.
Cette propriété du glycogène explique également les résultats rapides des régimes express pour perdre du poids. Les régimes pauvres en glucides provoquent une consommation intensive de glycogène et, partant, de liquides corporels. Mais dès qu'une personne revient à une alimentation normale contenant des glucides, les réserves d'amidon animal sont restaurées, et avec elles le liquide perdu au cours du régime. C'est la raison des résultats à court terme de la perte de poids express.
Impact sur le sport
Pour toute activité physique active ( exercices de force V salle de sport, boxe, course à pied, aérobic, natation et tout ce qui vous fait transpirer et vous fatiguer) dont le corps a besoin 100-150 grammes de glycogène par heure d'activité. Après avoir dépensé ses réserves de glycogène, le corps commence à détruire d'abord les muscles, puis les tissus adipeux.
Note: Si nous parlons de Il ne s’agit pas d’un jeûne complet à long terme, les réserves de glycogène ne sont pas complètement épuisées car elles sont vitales. Sans réserves dans le foie, le cerveau peut se retrouver sans apport de glucose, ce qui est mortel, car le cerveau est l'organe le plus important (et non les fesses, comme certains le pensent).
Sans réserves musculaires, il est difficile d'effectuer des travail physique, ce qui dans la nature est perçu comme une chance accrue d'être mangé/sans progéniture/congelé, etc.
L'entraînement épuise les réserves de glycogène, mais pas selon le schéma « nous travaillons sur le glycogène pendant les 20 premières minutes, puis nous passons aux graisses et perdons du poids ».
À titre d'exemple, prenons une étude dans laquelle des athlètes entraînés ont effectué 20 séries d'exercices pour les jambes (4 exercices, 5 séries chacun ; chaque série a été exécutée jusqu'à l'échec et variait de 6 à 12 répétitions ; le repos était court ; la durée totale de l'entraînement était de 30 minutes) .
Quiconque est familier avec l’entraînement en force comprend que cela n’a pas été facile. Avant et après l’exercice, ils ont effectué une biopsie et examiné leurs niveaux de glycogène. Il s'est avéré que la quantité de glycogène a diminué de 160 à 118 mmol/kg, soit moins que 30% .
Ainsi, au passage, nous avons dissipé un autre mythe : il est peu probable que pendant une séance d'entraînement vous ayez le temps d'épuiser toutes vos réserves de glycogène, vous ne devriez donc pas manger directement dans les vestiaires parmi les baskets en sueur et les corps étrangers, vous gagnerez évidemment' Nous ne mourrons pas d’un catabolisme « inévitable ».
À propos, vous ne devez pas reconstituer vos réserves de glycogène dans les 30 minutes suivant l'entraînement (hélas), mais dans les 24 heures.
Les gens exagèrent considérablement le taux d’épuisement du glycogène (comme bien d’autres choses)! Ils aiment lancer immédiatement des « charbons » pendant l'entraînement après la première approche d'échauffement avec une barre vide, sinon « épuisement du glycogène musculaire et CATABOLISME ». Je me suis allongé une heure dans l'après-midi et le glycogène hépatique avait disparu.
Nous gardons déjà le silence sur les coûts énergétiques catastrophiques d'une course d'escargot de 20 minutes. Et en général, les muscles mangent près de 40 kcal pour 1 kg, les protéines pourrissent, forment du mucus dans le tractus gastro-intestinal et provoquent le cancer, de sorte que jusqu'à 5 kilos en trop sur la balance (pas de graisse, oui), les graisses provoquent l'obésité, les glucides sont mortel (j'ai peur - j'ai peur) et tu mourras certainement.
La seule chose étrange est que nous avons généralement réussi à survivre à l'époque préhistorique et n'avons pas disparu, même si nous n'avons clairement pas mangé d'ambroisie ni de nutrition sportive.
N'oubliez pas que la nature est plus intelligente que nous et a tout réglé il y a longtemps avec l'aide de l'évolution. L'homme est l'un des organismes les plus adaptés et les plus adaptables, capables d'exister, de se reproduire et de survivre. Donc pas de psychose, messieurs et mesdames.
Cependant, s’entraîner le ventre vide est plus qu’inutile : « Que faire ? tu pourrais penser. Vous découvrirez la réponse dans l'article, qui vous expliquera les conséquences de l'entraînement à jeun.
Combien de temps faut-il pour y passer ?
Le glycogène hépatique est dégradé lorsque la glycémie diminue, principalement entre les repas. Après 48 à 60 heures de jeûne complet, les réserves de glycogène dans le foie sont complètement épuisées.
Le glycogène musculaire est consommé lors de l’activité physique. Et là, nous revenons au mythe : « Pour brûler les graisses, il faut courir au moins 30 minutes, car ce n'est qu'à la 20e minute que les réserves de glycogène du corps sont épuisées et qu'il commence à être utilisé comme carburant. graisse sous cutanée", uniquement d'un point de vue purement mathématique. D'où est-ce que sa vient? Et le chien le connaît !
En effet, il est plus facile pour l’organisme d’utiliser le glycogène que d’oxyder les graisses pour produire de l’énergie, c’est donc lui qui est utilisé en premier. D'où le mythe : vous devez d'abord utiliser TOUT le glycogène, puis les graisses commenceront à brûler, et cela se produira environ 20 minutes après le début de l'entraînement aérobie. Pourquoi 20 ? Nous n’en avons aucune idée.
MAIS: personne ne prend en compte que Ce n'est pas si facile d'utiliser tout le glycogène et l'affaire ne se limitera pas à 20 minutes.
Comme nous le savons, la quantité totale de glycogène dans le corps est de 300 à 400 grammes, et certaines sources parlent de 500 grammes, ce qui nous donne de 1200 à 2000 kcal! Avez-vous une idée de combien de temps vous devez courir pour brûler une telle tonne de calories ? Une personne pesant 60 kg devra courir à une allure moyenne de 22 à 35 kilomètres. Eh bien, êtes-vous prêt ?
Glycogène épuisé :) Vous en trouverez une liste en bas de page.
Le glycogène est la principale réserve de carburant utilisée par notre corps. Le glucose, produit par l’organisme à partir des glucides consommés dans les aliments, sert de source d’énergie tout au long de la journée. Il arrive parfois que les réserves de glucose soient épuisées et ne soient pas reconstituées. Dans une telle situation, le corps commence à épuiser ses réserves énergétiques, c'est-à-dire le glycogène stocké dans la masse musculaire et les cellules hépatiques, en le convertissant en glucose. L’activité physique, la maladie et certaines habitudes alimentaires peuvent entraîner un épuisement plus rapide des réserves de glycogène. Les réserves de glycogène peuvent être restaurées différentes façons, en fonction de ce qui a exactement conduit à leur réduction.
Pas
Partie 1
Restauration du glycogène après exercice physiqueBuvez des boissons pour sportifs. Consommer ces boissons pendant compétitions sportives fournira à votre corps un apport constant de glucides ; De plus, la caféine contenue dans certaines boissons augmente également l’endurance. Les boissons pour sportifs contiennent également du sodium et du potassium, essentiels au maintien de l’équilibre électrolytique.
Utilisez de l'insuline ou d'autres médicaments contre le diabète. En cas de dysfonctionnement pancréatique, l'administration orale et l'injection intraveineuse de médicaments appropriés sont utiles.
Respectez votre régime alimentaire et votre programme d’exercice. Même les moindres changements peuvent conduire à des résultats indésirables. Avant de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice, consultez votre médecin.
Gérer un épisode d'hypoglycémie. Chez les patients atteints de diabète sucré, l'hypoglycémie se développe assez rapidement. Les signes avant-coureurs comprennent des étourdissements, de la fatigue, de la confusion, des difficultés à comprendre ce que disent les autres et des difficultés à parler.
Préparez une trousse d’urgence. De nombreuses personnes diabétiques transportent une petite trousse de premiers soins contenant du gel ou des comprimés de glucose et peut-être une seringue d'injection de glucagon ainsi que des instructions simples pour les autres sur la façon d'aider si nécessaire.
Informez les membres de votre famille et vos amis des mesures de premiers secours. En cas de crise aiguë d'hypoglycémie, un patient diabétique ne pourra pas s'injecter lui-même.
J'ai reçu une question intéressante : « Et s'il y avait un entraînement de force pour le haut du corps (poitrine/dos/bras...), c'est-à-dire que les jambes n'étaient pas utilisées, donc la réserve de glycogène restait dedans, et après l'entraînement de force, vous alliez à tapis roulant, alors la graisse ne « brûlera » pas, car Il reste du glycogène dans les jambes, et c’est ce que le corps va utiliser, n’est-ce pas ?»
Qu’est-ce que le glycogène ?
Glycogène est une forme de stockage des glucides dans le corps. Le glycogène est principalement stocké dans le foie et les muscles. Le foie est responsable d'un grand nombre de fonctions importantes, incl. et pour le métabolisme des glucides. La concentration de glycogène dans le foie est plus élevée que dans les muscles (10 % contre 2 % du poids du tissu organique), mais les muscles contiennent encore plus de glycogène, car leur masse est plus grande. À propos, d'autres tissus et organes de notre corps - le cerveau, les reins, le cœur, etc. - contiennent également des réserves de glycogène, mais les scientifiques ne sont pas parvenus à une conclusion définitive concernant leurs fonctions. Glycogène dans le foie et les muscles squelettiques ah remplir différentes fonctions.
Glycogène du foie principalement nécessaire pour réguler la glycémie pendant le jeûne, déficit calorique.
Glycogène des muscles fournit du glucose aux fibres musculaires lors de la contraction musculaire.
En conséquence, la teneur en glycogène dans le foie diminue pendant le jeûne, le déficit calorique et la teneur en glycogène musculaire diminue pendant l'entraînement des muscles « travaillant ». Mais est-ce uniquement dans les muscles « qui travaillent » ?
Glycogène et fonction musculaire.
Plusieurs études ont été menées ( À la fin de l'article, je laisserai un lien vers un examen complet de toutes les sources), au cours de laquelle une biopsie des muscles squelettiques a été réalisée après une activité physique intense chez un groupe de volontaires. Il a été constaté que dans les muscles « travaillant », le niveau de glycogène diminue considérablement pendant l'exercice, tandis que le niveau de glycogène dans les muscles inactifs reste inchangé. À propos, l'endurance est directement liée aux niveaux de glycogène musculaire ; la fatigue se développe lorsque les réserves de glycogène dans les muscles actifs sont épuisées ( alors n'oubliez pas de manger 2 heures avant l'entraînement pour afficher un maximum de résultats).
Le glycogène est un glucide de « réserve » corps humain, appartenant à la classe des polysaccharides.
On l’appelle parfois à tort « glucogène ». Il est important de ne pas confondre les deux noms, puisque le deuxième terme est une hormone protéique antagoniste de l'insuline, produite dans le pancréas.
Qu’est-ce que le glycogène ?
À presque chaque repas, le corps reçoit du glucose, qui pénètre dans le sang sous forme de glucose. Mais parfois, sa quantité dépasse les besoins de l’organisme et alors l’excès de glucose s’accumule sous forme de glycogène qui, si nécessaire, est décomposé et enrichit l’organisme d’énergie supplémentaire.
Où sont stockés les stocks ?
Les réserves de glycogène sous forme de minuscules granules sont stockées dans le foie et les tissus musculaires. Ce polysaccharide se retrouve également dans les cellules du système nerveux, des reins, de l'aorte, de l'épithélium, du cerveau, des tissus embryonnaires et de la muqueuse de l'utérus. Le corps d'un adulte en bonne santé contient généralement environ 400 g de cette substance. Mais en passant, lors d’une activité physique accrue, le corps utilise principalement le glycogène provenant des muscles. Par conséquent, les bodybuilders doivent en outre se saturer d'aliments riches en glucides environ 2 heures avant l'entraînement afin de reconstituer leurs réserves de cette substance.
Propriétés biochimiques
Les chimistes appellent un polysaccharide de formule (C6H10O5)n glycogène. Un autre nom pour cette substance est animal. Et bien que le glycogène soit stocké dans les cellules animales, ce nom n'est pas tout à fait correct. La substance a été découverte par le physiologiste français Bernard. Il y a près de 160 ans, un scientifique a découvert pour la première fois des glucides « de rechange » dans les cellules du foie.
Les glucides « de rechange » sont stockés dans le cytoplasme des cellules. Mais si le corps subit une pénurie soudaine, du glycogène est libéré et pénètre dans le sang. Mais, fait intéressant, seul le polysaccharide accumulé dans le foie (hépatocide) peut se transformer en glucose, capable de saturer l'organisme « affamé ». Les réserves de glycogène dans le fer peuvent atteindre 5 pour cent de sa masse et être d'environ 100 à 120 g chez un adulte. Les hépatocides atteignent leur concentration maximale environ une heure et demie après un repas riche en glucides (confiserie, farine, féculents).
Dans la composition musculaire, le polysaccharide n'occupe pas plus de 1 à 2 pour cent de la masse tissulaire. Mais, compte tenu de la surface totale des muscles, il devient clair que les « dépôts » de glycogène dans les muscles dépassent les réserves de la substance dans le foie. Il existe également de petites réserves de glucides dans les reins, les cellules gliales du cerveau et les leucocytes (globules blancs). Ainsi, les réserves totales de glycogène dans le corps adulte peuvent s'élever à près d'un demi-kilo.
Il est intéressant de noter que le saccharide « de rechange » se trouve dans les cellules de certaines plantes, champignons (levures) et bactéries.
Le rôle du glycogène
Le glycogène est principalement concentré dans les cellules hépatiques et musculaires. Et il faut bien comprendre que ces deux sources d’énergie de réserve ont des fonctions différentes. Le polysaccharide du foie fournit du glucose à l'organisme dans son ensemble. Autrement dit, il est responsable de la stabilité du taux de sucre dans le sang. En cas d'activité excessive ou entre les repas, la glycémie diminue. Et afin d'éviter l'hypoglycémie, le glycogène contenu dans les cellules hépatiques est décomposé et pénètre dans la circulation sanguine, nivelant ainsi le niveau de glucose. La fonction régulatrice du foie à cet égard ne peut être sous-estimée, car une modification du taux de sucre dans n'importe quelle direction entraîne de graves problèmes, voire la mort.
Les réserves musculaires sont nécessaires au maintien du fonctionnement du système musculo-squelettique. Le cœur est aussi un muscle qui stocke le glycogène. Sachant cela, il devient clair pourquoi la plupart des gens développent des problèmes cardiaques après un jeûne prolongé ou en cas d'anorexie.
Mais si l’excès de glucose peut être stocké sous forme de glycogène, alors la question se pose : « Pourquoi les aliments glucidiques sont-ils stockés dans le corps sous forme de graisse ? Il y a aussi une explication à cela. Les réserves de glycogène dans le corps ne sont pas infinies. Avec une faible activité physique, les réserves d'amidon animal n'ont pas le temps d'être dépensées, donc le glucose s'accumule sous une autre forme - sous forme de lipides sous la peau.
De plus, le glycogène est nécessaire au catabolisme des glucides complexes et participe aux processus métaboliques de l'organisme.
Synthétiser
Le glycogène est une réserve stratégique d’énergie synthétisée dans l’organisme à partir des glucides.
Le corps utilise d’abord les glucides qu’il reçoit objectifs stratégiques, et met le reste de côté « pour un jour de pluie ». Le déficit énergétique est la cause de la dégradation du glycogène en glucose.
La synthèse de la substance est régulée par les hormones et système nerveux. Ce processus, notamment musculaire, est « déclenché » par l’adrénaline. Et la dégradation de l'amidon animal dans le foie active l'hormone glucagon (produite par le pancréas pendant le jeûne). L’hormone insuline est responsable de la synthèse des glucides « de réserve ». Le processus comprend plusieurs étapes et se déroule exclusivement pendant les repas.
Glycogénose et autres troubles
Mais dans certains cas, la dégradation du glycogène ne se produit pas. En conséquence, le glycogène s’accumule dans les cellules de tous les organes et tissus. Généralement, un tel trouble est observé chez les personnes atteintes de troubles génétiques (dysfonctionnement des enzymes nécessaires à la dégradation de la substance). Cette condition est appelée glycogénose et fait partie de la liste des pathologies autosomiques récessives. Aujourd'hui, 12 types de cette maladie sont connus en médecine, mais jusqu'à présent, seule la moitié d'entre eux ont été suffisamment étudiés.
Mais ce n’est pas la seule pathologie associée à l’amidon animal. Les maladies liées au glycogène comprennent également l'aglycogénose, un trouble accompagné d'une absence totale de l'enzyme responsable de la synthèse du glycogène. Les symptômes de la maladie sont une hypoglycémie prononcée et des convulsions. La présence d'aglycogénose est déterminée par biopsie hépatique.
Le glycogène, en tant que source d’énergie de réserve, est important à restituer régulièrement. C’est du moins ce que disent les scientifiques. Augmenté activité physique peut conduire à un épuisement total des réserves de glucides dans le foie et les muscles, ce qui affectera à terme l’activité vitale et les performances d’une personne. Grâce à un régime sans glucides à long terme, les réserves de glycogène dans le foie sont réduites à presque zéro. Les réserves musculaires s’épuisent lors d’un entraînement intense en force.
La dose quotidienne minimale de glycogène est de 100 g et plus. Mais il est important d’augmenter ce chiffre lorsque :
Au contraire, les personnes souffrant de dysfonctionnement hépatique et de déficit enzymatique doivent faire attention aux aliments riches en glycogène. De plus, un régime riche en glucose implique de réduire la consommation de glycogène.
Aliments pour le stockage du glycogène
Selon les chercheurs, pour un stockage adéquat du glycogène, le corps doit obtenir environ 65 pour cent de ses calories provenant d’aliments riches en glucides. En particulier, pour reconstituer les réserves d'amidon animal, il est important d'introduire dans l'alimentation des produits de boulangerie, des céréales, des céréales et divers fruits et légumes.
Les meilleures sources de glycogène : sucre, miel, chocolat, marmelade, confiture, dattes, raisins secs, figues, bananes, pastèque, kakis, pâtisseries sucrées, jus de fruits.
Effet du glycogène sur le poids corporel
Les scientifiques ont déterminé qu’environ 400 grammes de glycogène peuvent s’accumuler dans le corps d’un adulte. Mais les scientifiques ont également déterminé que chaque gramme de glucose de réserve lie environ 4 grammes d’eau. Il s'avère donc que 400 g de polysaccharide correspondent à environ 2 kg de solution aqueuse de glycogène. Ceci explique une transpiration abondante pendant l'exercice : le corps utilise du glycogène et perd en même temps 4 fois plus de liquide.
Cette propriété du glycogène explique également les résultats rapides des régimes express pour perdre du poids. Les régimes pauvres en glucides provoquent une consommation intensive de glycogène et, partant, de liquides corporels. Comme vous le savez, un litre d’eau équivaut à 1 kg de poids. Mais dès qu'une personne revient à une alimentation normale contenant des glucides, les réserves d'amidon animal sont restaurées, et avec elles le liquide perdu au cours du régime. C'est la raison des résultats à court terme de la perte de poids express.
Pour de vrai perte de poids efficace les médecins conseillent non seulement de réviser le régime alimentaire (privilégier les protéines), mais aussi de renforcer exercice physique ce qui conduit à une consommation rapide de glycogène. À propos, les chercheurs ont calculé que 2 à 8 minutes d'entraînement cardio intense suffisent pour utiliser les réserves de glycogène et les pertes. surpoids. Mais cette formule ne convient qu’aux personnes n’ayant pas de problèmes cardiaques.
Déficit et excédent : comment déterminer
Le corps, qui contient des quantités excessives de glycogène, le signalera très probablement en épaississant le sang et en perturbant le foie. Les personnes ayant des réserves excessives de ce polysaccharide souffrent également de dysfonctionnements intestinaux et d’une augmentation du poids corporel.
Mais le manque de glycogène ne passe pas inaperçu pour l’organisme. Une carence en amidon animal peut provoquer des troubles émotionnels et mentaux. L'apathie et la dépression surviennent. Vous pouvez également soupçonner un épuisement des réserves d'énergie chez les personnes dont l'immunité est affaiblie, une mauvaise mémoire et après une perte soudaine. masse musculaire.
Le glycogène est une importante source d’énergie de réserve pour le corps. Son inconvénient n'est pas seulement une diminution du tonus et un déclin vitalité. Une carence en substance affectera la qualité des cheveux et de la peau. Et même la perte de brillance des yeux est aussi le résultat d’un manque de glycogène. Si vous remarquez des symptômes de carence en polysaccharides, il est temps de penser à améliorer votre alimentation.
Les processus de combustion des graisses et de croissance musculaire dépendent de nombreux facteurs, dont le glycogène. Comment cela affecte le corps et le résultat de l'entraînement, que faut-il faire pour reconstituer cette substance dans le corps - ce sont des questions auxquelles chaque athlète devrait connaître les réponses.
Les sources d'énergie nécessaires au maintien de la fonctionnalité du corps humain sont principalement les protéines, les graisses et les glucides. Les deux premiers macronutriments mettent un certain temps à se décomposer, ils constituent donc une forme d’énergie « lente », tandis que les glucides, qui sont décomposés presque immédiatement, sont une forme d’énergie « rapide ».
La rapidité d’absorption des glucides est due au fait qu’ils sont utilisés sous forme de glucose. Il est stocké dans les tissus du corps humain sous forme liée plutôt que pure. Cela permet d'éviter les excès qui peuvent déclencher le développement du diabète. Le glycogène est la principale forme sous laquelle le glucose est stocké.
Où s’accumule le glycogène ?
La quantité totale de glycogène dans le corps est de 200 à 300 grammes. Environ 100 à 120 grammes de substance s'accumulent dans le foie, le reste est stocké dans les muscles et représente au maximum 1% de la masse totale de ces tissus.
Le glycogène du foie couvre la totalité des besoins de l'organisme en énergie obtenue à partir du glucose. Ses réserves musculaires sont utilisées pour la consommation locale et sont dépensées lors de l'exécution l'entraînement en force.
Quelle quantité de glycogène y a-t-il dans les muscles ?
Le glycogène s'accumule dans le liquide nutritif (sarcoplasme) entourant le muscle. La construction musculaire est largement déterminée par le volume du sarcoplasme. Plus il est élevé, plus les fibres musculaires absorbent de liquide.
Une augmentation du sarcoplasme se produit lors d'une activité physique vigoureuse. À mesure que le besoin de glucose augmente, ce qui contribue à la croissance musculaire, le volume de réserve de glycogène augmente également. Sa taille reste inchangée si une personne ne s'entraîne pas.
Dépendance de la combustion des graisses au glycogène
Pour une heure d'exercice physique aérobie et anaérobie, le corps a besoin d'environ 100 à 150 grammes de glycogène. Lorsque les réserves disponibles de cette substance sont épuisées, une séquence entre en réaction impliquant la destruction d'abord des fibres musculaires puis du tissu adipeux.
Pour se débarrasser de l'excès de graisse, il est plus efficace de faire de l'exercice après une longue pause depuis le dernier repas, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, par exemple le matin à jeun. Vous devez vous entraîner à un rythme moyen pour perdre du poids.
Comment le glycogène affecte-t-il la construction musculaire ?
Le succès de l'entraînement en force pour la croissance musculaire dépend directement de la disponibilité d'une quantité suffisante de glycogène à la fois pour l'entraînement et pour reconstituer ses réserves par la suite. Si cette condition n'est pas remplie, pendant l'entraînement, les muscles ne se développent pas mais sont brûlés.
Il est également déconseillé de trop manger avant d’aller à la salle de sport. Les intervalles entre les repas et l'entraînement en force devraient augmenter progressivement. Cela permet à l’organisme d’apprendre à gérer plus efficacement les réserves disponibles. C’est sur cela que repose le jeûne intermittent.
Comment reconstituer le glycogène ?
Glucose converti stocké par le foie et tissu musculaire, se forme à la suite de la dégradation des glucides complexes. Ils sont d’abord décomposés en nutriments simples puis en glucose qui pénètre dans le sang, qui est transformé en glycogène.
Les glucides à faible indice glycémique libèrent de l'énergie plus lentement, ce qui augmente le pourcentage de formation de glycogène au lieu de graisse. Il ne faut pas se concentrer uniquement sur l'index glycémique, en oubliant l'importance de la quantité de glucides consommée.
Réapprovisionnement en glycogène après l'exercice
La « fenêtre glucides » qui s'ouvre après l'entraînement est prise en compte meilleur temps pour prendre des glucides afin de reconstituer les réserves de glycogène et de déclencher le mécanisme de croissance musculaire. Dans ce processus, les glucides jouent un rôle plus important que les protéines. Des études récentes ont montré que la nutrition après l'entraînement est plus importante qu'avant.
Conclusion
Le glycogène est la principale forme de stockage du glucose, dont la quantité dans le corps adulte varie entre 200 et 300 grammes. Entraînement de puissance Les exercices effectués sans suffisamment de glycogène dans les fibres musculaires entraînent des brûlures musculaires.
