Programme de cardio-training pour perdre du poids. Exercices cardio pour perdre du poids en salle et à la maison

Un désir irrésistible de devenir mince et belle amène une femme à la salle de sport. Mais se débarrasser des centimètres supplémentaires n'est parfois pas facile ; en quête de résultats, vous pouvez facilement nuire à votre santé. Recette du succès - exécution correcte programmes, en tenant compte des conseils du moniteur et en étant systématique. La meilleure façon de développer l’endurance et de se préparer à un exercice intense est l’entraînement cardio. salle de sport.

Vous devriez commencer par de courtes séances, en surveillant votre bien-être et vos performances physiques. Cela ne ferait pas de mal qu’un (thérapeute) recommande les charges autorisées.

Alors, quels sont les avantages du cardio-training ?

• Renforcer le cœur système vasculaire.
• Augmenter l'endurance et réveiller les réserves internes du corps.
• Augmentation de la capacité pulmonaire.
• Bien-être amélioré, favorise un sommeil complet et sain.
• Réduire le cholestérol et la tension artérielle.

L'entraînement cardio en salle de sport peut être réalisé en parallèle avec l'entraînement en force si l'objectif supplémentaire est de développer masse musculaire et la formation de beaux reliefs. Il existe un point de vue alternatif : il est préférable d'alterner entre « rocking » et cardio, afin que la graisse disparaisse plus rapidement et que le processus de récupération musculaire ne soit pas entravé.

Quelles machines sont adaptées au cardio-training ?

Dans une salle de sport moderne, ils sont généralement divisés en : l'un contient des unités de puissance, le second est utilisé pour le fitness, le troisième est une zone cardio, destinée principalement à brûler les graisses.

Les plus efficaces et les plus populaires parmi les femmes et les hommes sont :

En utilisant un seul d’entre eux, il est difficile d’obtenir l’effet idéal. Il est important de systématiser vos cours, de faire des exercices qui impliquent différents groupes muscles. Les débutants peuvent emprunter l'expérience des anciens ; leurs résultats déjà obtenus seront une excellente incitation.

Règles pour l'entraînement cardio en salle de sport

Pour les sportifs « expérimentés », des types de charges complètement différents sont recommandés, plus sérieux et de haute intensité, et bien sûr réguliers. La zone cardio du gymnase est un lieu incontournable pour une personne de niveau débutant ou intermédiaire. éducation physique, dont le but est de réduire le poids et de renforcer les vaisseaux sanguins.

FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT – l’effet cicatrisant et fortifiant n’est obtenu qu’en visitant la salle de sport au moins 3 fois par semaine.

INTENSITÉ– l’un des facteurs les plus importants de l’entraînement cardio. La tâche principale pendant l’exercice est de maintenir une fréquence cardiaque constante. S'il est insuffisant, l'effet de l'exercice est réduit à zéro ; un rythme cardiaque trop rapide peut provoquer des problèmes de santé et une forte augmentation de la tension artérielle. Pour une surveillance régulière, un moniteur de fréquence cardiaque est utilisé - un appareil qui se porte sur le bras et affiche les paramètres correspondants sur l'écran. De nombreux simulateurs modernes disposent de cette fonctionnalité utile.

DURÉE – la durée optimale de l'exercice est de 30 à 60 minutes ; les experts recommandent de maintenir une certaine fréquence cardiaque tout au long de l'entraînement, mais pas moins de 20 minutes. Le plan d'entraînement est approuvé par le professeur de gym ; si vous avez besoin d'un résultat positif, vous devez le suivre strictement.

Contre-indications au cardio-training en salle de sport

Si dans exercices de force Il est important d'être en bonne santé, alors ce type la formation est accessible à tous, sans distinction de sexe et d’âge. Les exceptions incluent les personnes qui ont récemment eu un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque, ou qui souffrent d'hypertension. Vous devez également prendre en compte l'état du système musculo-squelettique. En cas de diagnostic de hernie intervertébrale ou d'arthrose, des exercices légers sur équipement cardio de faible intensité et limités dans le temps sont indiqués.

Programme de cardio-training pour personnes obèses varices veines, est compilé individuellement, en tenant compte des recommandations du médecin.

• Pour maintenir le tonus musculaire et améliorer la santé, il suffit de se rendre à la salle de sport 1 à 3 fois par semaine.
• Pour réduire la graisse sous-cutanée (assèchement du corps chez les hommes et les femmes) - de 3 à 5 fois.
• Augmentation du volume musculaire – 1 à 3 fois sur 7 jours, mais pas plus.

Meilleur moment pour s'entraîner

Ce type d'exercice démontre un effet brûle-graisse ; pour accélérer le processus, vous pouvez faire les exercices le matin à jeun. Mais il ne faut pas espérer gagner de la masse musculaire. Ce qu'il faut sacrifier dans ce cas, c'est au visiteur du gymnase de décider. Certains entraîneurs estiment que courir est important et bénéfique le soir de 18 à 20 heures.

Quant à manger avant le cours - si vous n'avez pas eu la possibilité de déjeuner, vous ne devriez pas vous entraîner juste après le travail, il est préférable de prendre une pause et de prendre une collation, et ce n'est qu'après 1-1,5 que vous pourrez commencer à faire de l'exercice. . Ne vous appuyez pas trop sur les graisses – une lourdeur dans l’estomac n’aide pas bonne humeur et bien-être.

Quels entraînements cardio conviennent à un débutant ?

Pour les débutants option idéale sera cardio faible et intensité moyenne(indicateur de fréquence cardiaque HR 55-75%). De tels exercices en salle de sport se caractérisent par une faible charge sur les articulations et une durée dans le temps. Certains éléments peuvent être réalisés à la maison pour consolider les résultats (la vidéo ci-dessous montre comment bien réaliser les principaux types d'exercices à la maison).

Au fil du temps, vous pouvez augmenter le rythme : entraînement haute intensité(75-85%) plus efficace pour perdre du poids, prend moins de temps, accélère les processus métaboliques. Ils ne peuvent pas être effectués après les cours unités de puissance, car cela empêcherait une récupération musculaire complète.

Un programme de cardio-training élaboré par un professionnel vous aidera à éliminer des centimètres supplémentaires de vos hanches et de votre taille en quelques mois seulement, et votre peau deviendra plus ferme et plus élastique. Des visites régulières à la salle de sport faciliteront votre marche et vous donneront l'occasion de vous débarrasser de la somnolence matinale, de la fatigue chronique et de la dépression automnale. Il sera beaucoup plus facile pour le corps de faire face au stress quotidien, qui abonde Vie moderne. Le cardio-training n'est pas une panacée pour toutes les maladies, mais c'est une excellente prévention de l'obésité, des accidents vasculaires cérébraux, des problèmes veineux et du système respiratoire.

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Entraînement cardio (du grec " cardio", cœur) est l'épanouissement exercice physique, augmentant la fréquence cardiaque. Essentiellement, avec le cardio, le corps travaille en mode aérobie et consomme plus d’oxygène. Les types d'entraînement cardio comprennent la course à pied, la marche rapide, le vélo ou la natation et le saut à la corde. De plus, la musculation peut également se faire en mode cardio.

Étant donné que le corps a besoin d’énergie supplémentaire pour fonctionner pendant l’entraînement cardio, on pense traditionnellement que le cardio est le meilleur moyen de perdre du poids et de brûler les graisses rapidement. Dans le même temps, la plupart des gens sont convaincus que plus la transpiration est libérée pendant l'entraînement cardio, plus son efficacité est élevée. Cependant, cette opinion n’est rien d’autre qu’un mythe largement répandu.

En réalité, l’efficacité du cardio est déterminée par votre fréquence cardiaque et la durée totale de votre entraînement. Pour perdre du poids, vous devez généralement rester au gymnase et faire de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Cela déterminera en fin de compte le nombre de calories (et finalement de graisses) que vous brûlez.

Cardio-entraînement pour perdre du poids

Le mécanisme par lequel le cardio régulier conduit à une perte de poids n'est pas la combustion immédiate des calories provenant des réserves, mais le développement progressif de la capacité du corps à former des réserves d'énergie rapidement accessibles dans les muscles pour l'exercice physique. Essentiellement, l’entraînement cardio modifie le métabolisme d’une personne.

En termes simples, avec le cardio, le corps apprend à mieux utiliser les glucides. Les calories excédentaires commencent à être stockées sous forme de glycogène dans les muscles plutôt que sous forme de graisse abdominale. Dans le même temps, la perte de poids fait partie de la période de récupération après l'entraînement, obtenue exclusivement en cas de manque général de calories dans l'alimentation. Et c’est pourquoi suivre un régime pour perdre du poids est toujours plus important que l’entraînement.

Avantages du cardio pour perdre du poids :

• Augmenter
• Améliore la circulation sanguine dans les tissus
• Améliorer le métabolisme du glucose et normaliser l'appétit
• Normalise les niveaux d'insuline et de cholestérol

Cardio-entraînement et dépense calorique

Pour brûler des calories (plus précisément forcer l'organisme à utiliser les réserves de graisse comme carburant), il faut d'abord vider les réserves de glucides stockées dans les muscles sous forme. C'est pourquoi le cardio pour perdre du poids doit être soit long (au moins 30 à 40 minutes), soit effectué immédiatement après un exercice actif. l'entraînement en force lorsque le taux de sucre dans le sang est au plus bas.

Un autre type efficace est l'entraînement par intervalles HIIT, mais ce type d'entraînement est plus adapté aux athlètes professionnels qu'aux personnes ordinaires qui souhaitent perdre quelques kilos. Dans leur cas, un cardio à long terme et d’intensité modérée sera le meilleur.

Type de cardio	Calories brûlées en 30 minutes, kcal
	Poids 55 kg	Poids 70 kg	Poids 85 kg
L'entraînement en force	90	112	133
Aquagym	120	149	178
Hatha-yoga	120	149	178
Aérobic lente	165	205	244
Entraînement de force active	180	223	266
Step aérobic	210	260	311
Aérobic intense	210	260	311
Vélo d'appartement	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Ellipsoïde	270	335	400
	300	372	444
Corde à sauter	300	372	444
Vélo d'exercice de vitesse	315	391	466
Courir à une vitesse de 10 km/h	375	465	555

L'importance du régime pour perdre du poids

On note également qu'il est nécessaire d'évaluer adéquatement les calories brûlées pendant l'entraînement cardio - souvent le chiffre n'est pas aussi important qu'il y paraît. Essentiellement, une canette de Coca-Cola équivaut à 30 minutes activité physique intensité moyenne. En d’autres termes, il est beaucoup plus facile de contrôler les excès de calories dans les aliments que d’essayer de brûler ces mêmes calories au gymnase.

Entre autres choses, la nourriture consommée joue un rôle clé. Utiliser glucides rapides avec un IG élevé provoque l'émergence d'une « fausse » sensation de faim provoquée par des modifications de l'insuline dans le sang. C'est précisément le mal du sucre, des bonbons et des produits de boulangerie - et pas du tout dans la teneur en calories. Un autre avantage du cardio est que l’exercice régulier normalise la production d’insuline.

Traditionnellement, on pense que courir est meilleur exemple cardio pour perdre du poids et brûler rapidement les graisses. Malheureusement, les débutants n’ont souvent pas la moindre compréhension de la manière de fonctionner correctement. Essentiellement, tout comme une personne apprend à nager, elle doit aussi apprendre à courir. Courir avec mauvaise technique et porter des chaussures inadaptées (surtout si vous avez les pieds plats) peut facilement causer de graves blessures aux genoux.

Dans le même temps, la course à pied est catégoriquement déconseillée aux personnes de grande taille et obèses, car charges de choc affecter extrêmement négativement leur genou et Articulations de la hanche, provoquant le développement de douleurs chroniques. Pour perdre du poids en grande quantité surpoids Les formes préférées de cardio incluent le vélo, la marche elliptique ou la natation.

Les bienfaits de la course à pied

Malgré ce qui précède, la course à pied est une excellente forme de cardio pour brûler les graisses si vous utilisez la bonne technique. Essentiellement, lorsque vous courez, il est assez facile d’ajuster vos performances d’entraînement et votre fréquence cardiaque en accélérant ou en ralentissant. Ce type de cardio normalise également les fonctions cérébrales et augmente la production d'endorphines, aidant ainsi au traitement de la dépression et à la lutte contre diverses addictions.

Faire du jogging au grand air est particulièrement bénéfique. Exister Recherche scientifique, indiquant qu'en inhalant les arômes de la forêt, le corps humain reçoit un effet analgésique. La raison réside dans le fait que les feuilles et les troncs des arbres tombés produisent et émettent dans l’air des molécules qui inhibent les processus de décomposition de ces arbres eux-mêmes. Apparemment, ces molécules ont un effet relaxant sur les gens³.

Programme d'entraînement cardio

L'essentiel dans un programme de cardio-training n'est pas sa préparation, mais l'enregistrement des résultats. Vous devez noter dans votre journal d'entraînement combien de fois par semaine vous avez fait du cardio (si vous combinez plusieurs activités, indiquez quel type de cardio), combien de temps a duré chaque entraînement, quelle était votre fréquence cardiaque moyenne et comment vous vous êtes senti au final.

Le meilleur programme cardio pour perdre du poids et brûler les graisses consiste en 2 à 4 séances d'entraînement par semaine sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire. La durée de chacun est de 30 à 50 minutes, la fréquence cardiaque moyenne ne dépasse pas 120-130 battements. En présence de ce mode Le cardio permettra de perdre facilement 2 à 3 kg par mois.

Exemple de programme de cardio training :

• Lundi : 20 minutes de nage rapide
• Mardi : 20 minutes de footing tranquille
• Mercredi : repos
• Jeudi : 30 minutes de natation technique
• Vendredi : 15 minutes de course fractionnée
• Samedi : repos
• Dimanche : 40 minutes sur vélo elliptique avec une fréquence cardiaque de 150-170 battements par minute

Combiner cardio et musculation

En fait, le cardio avant l'entraînement en force est une partie importante de l'échauffement, car il est nécessaire à la fois de préparer le corps au stress en général et d'augmenter l'activité du flux sanguin et la température en particulier. Un bon échauffement devrait toujours inclure 5 à 10 minutes d'entraînement cardio léger avec une fréquence cardiaque de 120 à 140 battements par minute.

Cependant, le cardio effectué après un entraînement de force aura un impact extrêmement négatif sur l'efficacité de l'entraînement principal - malgré le fait que les processus de combustion des graisses soient activés, le niveau de cortisol, l'hormone du stress, qui détruit les muscles, augmentera en même temps. . De plus, il est responsable de l’accumulation de graisse abdominale en excès.

***

Un entraînement cardio qui stimule le système cardiovasculaire est nécessaire à la fois comme échauffement avant charges de puissance, et normaliser les mécanismes d'utilisation du sucre comme source de nutrition pour le corps - c'est ce qui est important pour activer les processus de combustion des graisses. La fréquence du pouls ne doit pas dépasser 150 battements par minute.

Sources scientifiques :

1. Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents,
2. Les effets de l'activité physique régulière sur les symptômes d'anxiété chez les personnes âgées en bonne santé,
3. Shinrin-Yoku (bains de forêt) et thérapie par la nature : une revue de l'état de l'art,

L'entraînement cardio est l'un des moyens préférés et éprouvés des filles pour perdre du poids. Grâce au cardio, ils commencent à disparaître en surpoids.

Ce se produit en raison d'un travail accru du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que de la saturation en oxygène du sang. Lorsqu’il est combiné à un entraînement en force, l’entraînement cardio produit des résultats puissants. L'entraînement cardio a un effet bénéfique sur le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Objectifs d'entraînement cardio

En venant à la salle de sport pour la première fois, chaque fille veut avant tout perdre du poids, car c'est avec un entraînement cardio intense une grande quantité de graisse est brûlée.

En même temps, peu importe quel appareil d'exercice le beau sexe choisit pour cela, puisque l'entraînement cardio accélère les processus métaboliques dans tout le corps, et non dans ses parties individuelles.

Le deuxième objectif le plus populaire de l'entraînement cardio est renforcer le système cardiovasculaire. C'est le cœur qui reçoit une charge énorme lors de telles activités. Grâce à la circulation sanguine dans le corps, les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées et le sang est saturé d'oxygène.

Les exercices cardio favorisent également une transpiration abondante. Avec la sueur un grand nombre de toxines et de substances nocives sont éliminées du corps, qui affecte la santé de la peau et du corps dans son ensemble.

Règles de base du cardio-training pour brûler les graisses

• Surveillez votre fréquence cardiaque. Si fréquence cardiaque (FC) faible, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Et, à l'inverse, si la fréquence cardiaque est élevée, il existe un risque de danger pour la santé.

Référence. Si vous n'avez pas de tracker d'activité ni de moniteur de fréquence cardiaque, mesurez simplement votre fréquence cardiaque avec votre main.

• Intervallez votre entraînement. Vous ne devez pas vous lancer dans des exercices d'aérobic monotones - vous devez à la fois accélérer et ralentir, sans oublier le repos. Les tapis roulants, steppers et autres équipements cardio modernes sont équipés de programmes d'intervalles spéciaux spécialement conçus pour brûler les graisses.

Photo 1. S'entraîner en salle de sport sur un tapis roulant. Cette machine vous permet de mettre en place un programme d'entraînement fractionné.

• Faites du cardio même si vous êtes en surpoids. Ne soyez pas intimidé par le tapis roulant, même si vous n'avez jamais couru dessus auparavant et que vous avez du mal à maintenir des vitesses élevées en raison de votre poids corporel important. L’exercice cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses, il est donc fortement recommandé de marcher au moins à un rythme rapide.

Important! Choisissez la charge selon vos propres ressentis. Si vous réalisez que vous travaillez à la limite, vous pouvez ralentir un peu le rythme. Grosses filles Il est recommandé de surveiller attentivement l'état des articulations du genou, car elles sont les premières à souffrir du poids.

• Combinez cardio et musculation. Plus vos muscles sont forts, mieux ils brûlent les graisses. Vous n'êtes pas obligé de ramasser des haltères tout de suite 8 kilogrammes chacun et essayez de les soulever - commencez avec de petits poids.
• Changez les types d’exercices cardio. Par exemple, si vous vous entraînez dans une salle de sport, passez de temps en temps d'un tapis roulant à un vélo elliptique, etc. Cela aidera à utiliser différents groupes musculaires et également à accélérer la combustion des graisses.

Contrôle et fréquence cardiaque maximale

Vous pouvez contrôler votre pouls pendant l'entraînement cardio soit indépendamment, soit à l'aide d'appareils spéciaux. Par exemple, il existe désormais de nombreux trackers de fitness et montre intelligente , qui se synchronisent avec votre smartphone et suivent votre fréquence cardiaque à l'aide d'applications. De nombreux modèles d'équipements cardio disposent de dispositifs spéciaux qui surveillent la fréquence cardiaque.

Photo 2. Bracelet de fitness spécial pour mesurer la fréquence cardiaque. Portée au poignet, elle ressemble à une montre électronique.

Pour brûler les graisses, le pouls doit être dans la zone 120-150 battements par minute. Un exercice cardio à long terme est recommandé pour 50-60 minutes de la moyenne Fréquence cardiaque (120-130 battements par minute).

Nombre et durée d'entraînement recommandés par semaine

Il est recommandé de faire du cardio-training plusieurs fois par semaine. Le nombre optimal de classes est 2 ou 3 par semaine. Vous pouvez créer un horaire comme celui-ci : lundi, mercredi et vendredi. Il s’agit d’un entraînement cardio classique. Il est également recommandé de faire pause entre les jours de formation. Autrement dit, nous nous entraînons le lundi, nous nous reposons le mardi, nous nous entraînons le mercredi, etc.

L'entraînement cardio devrait durer plus de 40 minutes. Les médecins ont prouvé depuis longtemps que le corps ne commence à brûler les graisses que après les 40 premières minutes Charges cardio. Durée moyenne de formation - 60 minutes. Il est préférable de faire de l'exercice le matin, car à ce moment-là le corps se réveille et la combustion accrue des graisses se poursuit tout au long de la journée.

Référence. Assurez-vous de diviser les longues périodes de cardio en séries plus petites, par ex. 20 minutes de course, 1 à 2 minutes de repos.

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Comment choisir l'intensité

Sélection de l'intensité de l'entraînement cela dépend de votre général entrainement sportif et l'état de santé.

Pour les filles ayant un excès de poids, trop d'exercices cardio peuvent simplement être contre-indiqués, et pour les filles avec quelques kilos en trop, les entraînements « calmes » n'apporteront pas de résultats.

Si vous sentez que vous commencez à suffoquer et que vous ressentez des douleurs dans les jambes, alors Il vaut mieux réduire la charge. Et vice versa : si une vitesse vous semble facile (sur un tapis roulant par exemple), alors passez à une vitesse plus élevée, et ainsi de suite. Au fil du temps, vous découvrirez ce point d’intensité de charge le plus élevé et vous vous concentrerez dessus.

Les méfaits d’une formation trop longue

Sans aucun doute, trop d’entraînement cardio peut nuire au corps. À la suite d'un exercice intense, des maladies telles que la fibrose myocardique (formation de tissu fibreux sur le muscle cardiaque), des cicatrices et une prolifération de la fibre du muscle cardiaque peuvent se développer, ce qui, avec le temps, peut entraîner une perte de son élasticité. Pour une personne ordinaire qui visite la salle 2 à 3 fois par semaine, Il n'y a rien à craindre.

Ces maladies sont susceptibles athlètes professionnels(cyclistes, coureurs, etc.) dont l'entraînement a lieu chaque jour plusieurs heures par jour. Ne vous laissez pas trop emporter par le cardio, la santé est plus importante. 60 minutes par entraînement suffiront.

Séparément, il faut dire à propos de articulations du genou. S'ils sont affaiblis ou si vous avez un indice de masse corporelle élevé, alors vous devez faire attention au cardio intense.

Comment boire de l'eau pendant le cardio

Il existe une opinion selon laquelle il est strictement interdit de boire de l'eau pendant l'entraînement.

Cette hypothèse est justifiée par le fait que une cellule adipeuse contient de l'eau et pour que le corps consomme de l'eau provenant des graisses, Il ne faut pas boire pendant l'entraînement.

Mais Ce n'est absolument pas vrai! Oui, il y a de l'eau dans les cellules adipeuses, mais pour que le corps commence à épuiser ces réserves, il faut ne pas boire, pas seulement pendant plusieurs heures, mais pendant plusieurs jours. Alors c'est quoi l’un des « mythes du fitness » modernes.

Il ne sert tout simplement à rien de renoncer à l'eau pendant l'entraînement cardio. L’eau doit être consommée comme et quand vous le souhaitez. De plus, quand mauvaise respiration La gorge s'assèche très souvent et afin de ne pas endommager les muqueuses, vous devez périodiquement boire de l'eau.

Restriction alimentaire pour perdre du poids

La règle principale pour perdre du poids est la suivante : « Brûlez plus de calories que vous n’en consommez. » Autrement dit, si vous consommez en moyenne par jour 2000 kcal, Pour perdre du poids, vous devez réduire ce nombre par 500.

L'apport calorique quotidien moyen pour perdre du poids chez les filles est de - 1500 kcal. Pour accélérer le processus de perte de poids, les exercices cardio sont sans aucun doute nécessaires.

Pour brûler un kilo de graisse, vous devez dépenser 7700 kcal.

Avec une consommation quotidienne 1500 calories peut être réinitialisé sans douleur pour le corps 1 kg par semaine.

Programme d'entraînement en salle de sport pour perdre du poids chez les filles

Déterminez d’abord votre vitesse moyenne, maximale et minimale comme suit : minimum - légèrement supérieure à votre vitesse de marche « normale » ; moyen - marche à un rythme rapide ou jogging léger ; le maximum est la vitesse à laquelle vous travaillez « jusqu'à la limite ».

Attention! Prenez soin de votre corps lorsque vous courez vitesse maximum. Si vous commencez à vous sentir essoufflé, vous ressentez des douleurs dans les jambes, ralentir.

Un jour

Réchauffer. Il comprend:

• virages en avant - 15 fois ;
• s'incline vers la droite et la gauche - 15 fois dans chaque direction ;

• s'accroupit - 15 fois ;
• le corps tourne - 15 fois à droite et 15 fois à gauche ;
• balancements circulaires des bras - 15 fois pour chacun ;
• mouvements circulaires tête - 15 fois dans chaque direction.

Première approche— tapis roulant 20 minutes à vitesse minimale.

Reposez-vous 2 minutes.

Deuxième une approche - 20 minutes sur vitesse moyenne.

Reposez-vous 2 minutes.

Troisième une approche - 20 minutesà vitesse maximale.

Jour 2

Cardio : stepper.

D'abord une approche - 20 minutesà vitesse minimale.

Repos. Pendant le repos - 3 séries de 15 squats.

Deuxième une approche: 20 minutesà vitesse moyenne.

Repos. Pendant le repos 3 séries de 15 levées de jambes depuis une position allongée.

Troisième une approche: 20 minutesà vitesse maximale.

Repos. L'exercice est effectué au repos "papillon" avec des haltères pour 3 séries de 15 fois. Pliez vos coudes parallèlement à votre visage, prenez des haltères et déplacez vos bras sur les côtés.

Photo 3. Variante de l'exercice « papillon ». Les mains avec des haltères effectuent des mouvements de balancement sur les côtés.

Vous pouvez utiliser l'entraîneur "Peck-Deck", dans le langage courant - "papillon", si vous en avez un dans votre salle de sport.

Quatrième une approche - 20 minutes. Sélectionnez un programme d'intervalles sur le stepper. Si ce n'est pas là - 2 minutes s'entraîner à basse vitesse, 4 minutes- en moyenne, 6 minutes- au maximum. Donc en cercle pendant 20 minutes.

Jour 3

Cardio : elliptique.

Échauffement (comme décrit le premier jour).

D'abord une approche: 20 minutesà vitesse moyenne.

Repos. Pendant le repos 3 séries de 15 squats.

Deuxième une approche: 20 minutesà vitesse maximale

Photo 4. Exercice sur un appareil cardio elliptique. Pendant l’entraînement, les jambes et les bras sont utilisés.

Repos. Pendant le repos, faites des exercices abdominaux. Nous effectuons 3 séries de 15 fois. 3 séries de 15 fois- hyperextension.

Troisième une approche - 20 minutes. On sélectionne un programme d'intervalles sur l'ellipsoïde (s'il y en a un) ou on procède de la manière suivante : exercice 2 minutesà vitesse minimale, 4 minutes- à vitesse moyenne, 6 minutes- à vitesse maximale. Répétez le « cercle » pour 20 minutes.

Repos. Pendant le repos - 3 séries de 15 papillons, comme décrit le deuxième jour + 3 séries de 15 levées d'haltèresà cause de la tête.

Quatrième une approche - 20 minutes entraînement sur tapis roulant à vitesse moyenne

Attention! Si vous êtes en surpoids ou avez des difficultés, alors dans le plan d'entraînement présenté remplacez la vitesse élevée par la vitesse moyenne. N'utilisez pas d'haltères trop lourds pour les exercices, car cela pourrait causer des blessures aux muscles de vos bras.

Note moyenne : 5 sur 5.
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L'entraînement cardio, en tant que partie intégrante du processus d'entraînement, est souvent de nature secondaire, car il est lié soit à l'entraînement de force, soit à l'entraînement fonctionnel. En fait, un type d'activité tel que l'entraînement cardio est un type d'activité physique totalement indépendant, dont nous examinerons la définition et le but dans le cadre de cet article.

Alors, essayons d'abord de comprendre ce qu'est l'entraînement cardio, puis examinons le but pour lequel il est effectué et à quoi il est nécessaire. Si vous envisagez de perdre du poids et de vous remettre en forme en peu de temps, il est logique de prêter attention à ce type d'activité physique, qui consiste à effectuer un travail cyclique d'une intensité donnée pendant une certaine période de temps. Si vous avez lu notre série d'articles sur le renforcement musculaire pour les hommes ( / / ) et la musculation pour les femmes ( / / ) et que vous avez ce moment Il n’y a pas d’objectif de développer du muscle et/ou vous souhaitez simplement perdre du poids, vous devez faire attention au cardio-training. Mais il convient d’abord de comprendre dans quelle mesure leur mise en œuvre est généralement souhaitable et quels avantages elles apportent. Tout au long de l’article nous répondrons systématiquement aux questions les plus fréquentes concernant ce type de formation.

Les bienfaits du cardio-training

L'entraînement cardio implique activement les systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps humain. Le métabolisme s'accélère, le taux de cholestérol sanguin diminue, la pression artérielle se normalise et le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète sucré est considérablement réduit. Général effet positif de l'entraînement se résume au renforcement du cœur et de l'ensemble du système vasculaire du corps, en augmentant l'immunité, en brûlant graisse sous cutanée et pas seulement. Tout cela laisse penser que les bienfaits du cardio-training pour le corps sont évidents. Cependant, dans le cadre de cet article, c'est le dernier point, à savoir la perte de poids, que nous aborderons plus en détail.

Nous avons donc reçu la réponse à la question sur les avantages de ce type d'entraînement, il est maintenant temps de poser la question suivante : à quoi sert l'entraînement cardio ?

Cardio-entraînement pour perdre du poids

À quoi devrait ressembler un bon entraînement cardio ? La première chose à savoir est que les exercices cardio doivent être effectués à la fin d’une séance de musculation. L'échauffement avant de commencer une séance d'entraînement ne compte pas. Premièrement, l'échauffement ne prend que quelques minutes (jusqu'à 10), et deuxièmement, c'est pourquoi il s'agit d'un échauffement, qui ne fait que préparer le corps au travail, faire circuler le sang dans tout le corps et se préparer de la meilleure façon possible. système cardiovasculaireà l'entraînement en force. La deuxième chose à comprendre est que réaliser des exercices sur un équipement cardio, qu'il s'agisse d'un tapis roulant, d'un vélo d'appartement ou d'un vélo d'appartement (voir article), impose des exigences sur leur intensité et leur durée.

L’une des raisons pour lesquelles une personne prend du poids est qu’elle consomme plus de calories qu’elle n’en dépense. L'entraînement cardio est connu pour accélérer le métabolisme, c'est-à-dire qu'il augmente l'intensité de la conversion des nutriments obtenus à partir des aliments en énergie. En conséquence, sous l'influence d'un exercice intense, la consommation de calories augmente également, ce qui élimine le problème de l'excès de poids. Si vous ajoutez une correction nutritionnelle visant à réduire l'apport calorique à l'entraînement cardio, cela entraînera une dépense calorique supérieure à l'apport calorique et le poids commencera à diminuer. Alors, peut-on perdre du poids grâce au cardio ? La réponse est oui. Mais nous devons maintenant comprendre plus en détail les conditions dans lesquelles se déroule le processus de combustion des graisses.

Cardio-training pour brûler les graisses

Donc, graisse corporelle- Il s'agit d'une source d'énergie stockée formée par le corps, créée à partir de l'excès de votre alimentation. Et le mécanisme d’une telle conversion est assez simple. Comme nous l'avons déjà écrit ci-dessus, si plus de nutriments pénètrent dans le corps qu'ils n'en consomment, tout l'excès que vous avez mangé et que vous n'avez pas éliminé sera transformé en graisse et stocké en réserve - y compris sur les organes internes et les parois des vaisseaux sanguins. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez mener une vie saine et active.

Les graisses constituent une réserve d’énergie que le corps ne dépense pas volontairement. Les graisses sont nécessaires aux muscles pour effectuer un travail avec des charges moyennes et modérées et elles ne conviennent pas aux travaux de haute puissance, ce qui signifie que l'entraînement doit être long. Le processus de combustion des graisses se produit lorsque mise en œuvre à long terme exercices cardio avec une fréquence cardiaque (FC) comprise entre 110 et 120 battements par minute. Quelle période de temps est considérée comme longue ? La durée optimale de l'entraînement cardio pour brûler les graisses doit être d'au moins une demi-heure. Si vous souhaitez vous lancer dans ce mode de la meilleure façon possible, préparez votre corps pendant les quatre premières semaines à travailler sur les équipements cardio. Si vous utilisez un tapis roulant, commencez la première semaine par 10 minutes de course. La deuxième semaine, courez 15 minutes, la troisième 20 minutes et la quatrième 25 minutes. Puisqu’une demi-heure est la période minimale à laquelle commence une combustion efficace des graisses, quelle serait la période optimale ?

La plus grande efficacité de l'entraînement cardio est assurée par la durée du processus combustion efficace des graissesà une heure, dans la plage de fréquence cardiaque déjà mentionnée de 110 à 120 battements par minute. Rappelez-vous ceci. Il est également important de comprendre l’approche d’une telle formation. Vous devez entrer dans ce mode progressivement. Chaque semaine, augmentez votre temps de travail cardio de 5 minutes, comme décrit juste au-dessus. Augmentez le temps jusqu'à atteindre une heure. Ensuite, vous pouvez vous arrêter à ce chiffre et vous en tenir exactement à cet intervalle de temps à l'avenir.

Options cardio

Par types de telles formations, nous entendons bien entendu leur diversité, ou plus précisément les moyens par lesquels ces formations sont mises en œuvre. Dans cet article, nous entendons bien sûr travailler sur des appareils de musculation, que vous les ayez à la maison ou que vous vous entraîniez dans un club de fitness. Les équipements d'exercice les plus populaires et les plus répandus sont : le tapis roulant, le vélo d'exercice, l'orbiterek, rameur et pas à pas. Ainsi, le type d'entraînement cardio fait référence au type d'activité physique pratiquée sur celui-ci et à laquelle il est destiné : course à pied, vélo, ski, aviron et montée d'escaliers.

En parlant des types d'entraînement cardio, nous ne pouvons certainement pas nous empêcher de dire qu'ils sont tous conçus pour effectuer des exercices aérobiques, c'est-à-dire dans le même but. En termes simples, l'aérobie est un travail effectué avec une consommation élevée d'oxygène. Pourquoi est-ce important pour nous de le savoir ? Car pour brûler les graisses, il faut les libérer de la cellule graisseuse, puis les transporter vers les muscles et les brûler grâce à la réaction naturelle des graisses, des enzymes et de l’oxygène. C'est précisément parce que l'oxygène est nécessaire pour que la réaction de combustion des graisses se produise que le corps doit faire de tels exercices aérobiques qui s'accompagneraient d'une consommation importante d'oxygène. Et si nous souhaitons brûler les graisses de manière efficace, nous devons également trouver le moyen le plus efficace d’y parvenir.

L'efficacité du cardio-training

Maintenant que nous comprenons que, d'une manière ou d'une autre, tous les équipements cardio sont conçus pour effectuer un travail visant à brûler les graisses, il est temps de parler de l'approche la plus efficace pour effectuer un entraînement cardio pour brûler les graisses. Et plus façon efficace La combustion des graisses est un entraînement par intervalles. Quel que soit le support sur lequel vous travaillez, qu'il s'agisse d'un tapis roulant, d'un vélo d'exercice, d'un orbiteur ou peut-être même d'une corde à sauter, pour résultats maximaux, il est possible (et même nécessaire) d'effectuer un travail non pas linéaire, du début à la fin au même rythme, mais un travail fractionné, avec une fréquence et une intensité changeantes. Il est nécessaire d'effectuer un travail cyclique, en remplaçant un cycle de faible intensité par un cycle de haute intensité. La durée du cycle de faible intensité peut être de 5 minutes, la durée du cycle de haute intensité est de 1 minute. D'ailleurs, tout dépend de votre niveau d'entraînement : vous pouvez démarrer un segment de haute intensité de 15 à 30 secondes, et éventuellement monter jusqu'à 1 minute.

Vous pouvez effectuer n'importe quel nombre de ces segments au cours d'un seul entraînement cardio. L’important est que le segment de haute intensité ne dépasse pas le segment de faible intensité, même quel que soit votre niveau d’entraînement. Aussi bien que dedans l'entraînement en force, il est important de faire un échauffement, un travail principal et une récupération, c'est-à-dire de commencer à un rythme lent, puis de passer à des intervalles et, à la fin, de réduire progressivement le rythme jusqu'à un arrêt complet.

Un tel entraînement cardio par intervalles diffère de l'entraînement linéaire par une approche particulière du travail à des fréquences cardiaques maximales et minimales. Le point de départ est votre fréquence cardiaque maximale individuelle, calculée à l'aide de la formule 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale = 220 – 25 = 195 battements par minute. La formule est assez grossière, mais cela ne la rend pas moins réalisable. Ce chiffre ne doit jamais être dépassé lors d’un entraînement fractionné. En cas de dépassement, la solution sera de réduire l’intensité ou la durée du segment de haute intensité.

Ainsi, n'oubliez pas que lors d'un segment de haute intensité, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 80 % du maximum et lors d'un segment de faible intensité, entre 40 et 60 %. Autrement dit, dans notre cas ci-dessus, à l'âge de 25 ans, le seuil d'intensité supérieur ne doit pas dépasser 156-160 battements par minute, le seuil inférieur ne doit pas descendre en dessous de 117-120 battements par minute.

Exemple d'entraînement cardio

Nous avons réglé la théorie. A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Disons que vous devez travailler sur un vélo d'appartement pendant une heure. Comme nous l'avons dit ci-dessus, nous respecterons la fréquence d'exécution des segments suivante : 5 minutes de faible intensité, 1 minute de haute intensité. Avant de commencer, n’oubliez pas de calculer également votre seuil de fréquence cardiaque maximum et minimum. Quant à la charge, ou plus précisément à la résistance, réglable sur un vélo d'appartement (ou à la vitesse de rotation de la ceinture, dans le cas d'un tapis roulant), sur une échelle de charge classique de 1 à 10, où 1 est la résistance minimale à laquelle vous ne faites pratiquement aucun effort, 10 – effort maximum, réglez la charge sur 3-4.

Le cardio-training, comme tout autre, doit être démarré progressivement. En douceur, au cours des 10 minutes, nous commençons à augmenter lentement le rythme afin qu'à la dixième minute, vous atteigniez votre seuil minimum de fréquence cardiaque. Nous travaillons dans ce mode pendant 5 minutes, puis (sans augmenter la charge sur le simulateur) nous augmentons fortement le rythme jusqu'au seuil maximum de fréquence cardiaque et travaillons à ce rythme pendant 1 minute. Ensuite, nous réinitialisons le rythme au seuil minimum de fréquence cardiaque, puis le cycle se répète. Encore une fois, cinq minutes à un rythme lent et une minute à un rythme rapide. Nous travaillons dans ce mode jusqu'à ce que l'horloge du simulateur indique 50 minutes. Lorsqu'il vous reste 10 minutes pour terminer le travail, réduisez progressivement le rythme pendant les dix minutes entières jusqu'à vous arrêter complètement lorsque l'horloge indique exactement 1 heure. L’entraînement fractionné est terminé.

Entraînements cardio alternatifs

Pareil d'ailleurs entraînement par intervalles peut également être réalisé en extérieur. Au stade terrain de sport, dans une allée d'un parc ou dans tout autre endroit propice à la course, au vélo, au ski, à la navigation de plaisance ou à la montée des escaliers. Dans un espace ouvert, tout comme dans une salle de sport, vous pouvez effectuer des intervalles, en accélérant et en ralentissant le rythme. Quant à la corde à sauter, tout est encore plus simple. Vous pouvez pratiquer à la fois un entraînement linéaire et un entraînement fractionné sans même quitter votre domicile. Vous sautez en remplaçant une faible intensité par une haute intensité. Vous déterminez vous-même la durée des intervalles, rappelez-vous simplement que les segments de haute intensité doivent être au moins deux fois plus courts que ceux de faible intensité, sinon vous risquez de dépasser votre seuil de fréquence cardiaque maximum, ce qui est lourd de conséquences négatives.

De plus, un entraînement cardio assez efficace pour brûler les graisses comprend la réalisation d'exercices d'entraînement physique général, fonctionnel et d'exercices de la discipline CrossFit. En d’autres termes, combinaison, fonctionnalité et intensité. Par exemple, à la fin de votre entraînement, vous pouvez non seulement faire trois séries de levées de jambes avec des pauses d'une minute, mais, disons, sauter à la corde au lieu de faire une pause. Cela vous épuisera beaucoup et vous fera transpirer et respirer, et si cela est fait systématiquement, cela vous aidera à perdre des kilos en trop. Ce qui est intéressant, c’est que vous pouvez rendre ce type d’entraînement cardio aussi compliqué que vous le souhaitez. Vous pouvez inclure, par exemple, des exercices abdominaux circulaires. Disons, combinez des exercices sur la partie supérieure presse, partie inférieure et les muscles abdominaux obliques, et cela ressemblera à ce que nous avons décrit dans l'article, plus une minute de travail de haute intensité avec une corde à sauter. Il n'y a pas de repos entre les approches. Une fois que vous avez fini de sauter, vous commencez immédiatement l'exercice, etc. De tels cercles peuvent être répétés en fonction du nombre d'approches du programme d'entraînement, soit autant de fois que possible, soit simplement pendant un certain temps, disons 5, 10 ou 15 minutes.

Épilogue

Le travail de combustion des graisses ne se limite pas aux seuls équipements cardio. Ajoutez de la variété à vos entraînements. Alternez les activités intérieures et extérieures. Tout en effectuant un entraînement cardio fonctionnel, effectuez divers sauts, poussées, sauts avec écart, stimulations, fentes, squats, tractions, pompes, etc. Pour ce faire, vous avez seulement besoin d'une plateforme, d'une barre horizontale, de barres parallèles, Mur suédois, un tapis, une corde à sauter et peut-être une paire d'haltères ou une kettlebell pour réaliser certains exercices.

Dans ce cas, il convient également de rappeler que dans l'air, les graisses sont brûlées beaucoup plus rapidement. Comme nous l'avons déjà dit, plus vous consommez d'oxygène, plus vous dépensez d'énergie et mieux les graisses brûlent. Gardez cela à l’esprit et si vous n’allez pas à la salle de sport en été, entraînez-vous à l’extérieur. Faites preuve d'imagination, combinez des exercices, utilisez de la variété dans vos entraînements et les résultats de l'entraînement cardio ne tarderont pas à arriver.

Conclusion

En conclusion, je voudrais dire ce qui suit. Étant donné que le travail sur la masse et le travail sur la perte de poids sont étroitement liés à la nutrition, vous ne devriez pas vous lancer tête baissée dans l'entraînement cardio, car avec un mauvais régime, vous nivelerez tout ce que vous avez fait à l'entraînement. Seule une approche intégrée peut vous donner le résultat que vous recherchez. Aujourd'hui, nous avons appris pourquoi l'entraînement cardio est nécessaire, découvert de quoi il s'agit et réalisé que l'entraînement cardio est le mieux adapté pour perdre du poids et brûler les graisses. Maintenant que vous en savez plus, votre entraînement sera encore plus efficace.

Parlons encore de cardio. C'est l'un des sujets les plus populaires et les plus pertinents lorsqu'il s'agit de perdre du poids, dans ce cas entraînement cardio devrait devenir une partie intégrante de votre programme de formation. Il existe deux types de personnes : certaines aiment l'entraînement cardio, et d'autres absolument pas, mais que vous vous considériez comme faisant partie du premier ou du deuxième groupe, si vous vous êtes fixé pour objectif de PERDRE DU POIDS, alors le cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses!

Mais je vais te dire un secret : pas tous entraînement cardio capable de efficacement brûler les graisses au maximum un bref délais(et c'est exactement ce que tout le monde veut : rapidement et immédiatement), et c'est pourquoi aujourd'hui je vais vous expliquer comment faire du cardio correctement pour que l'effet de votre entraînement soit maximum et que le résultat soit visible.

Mécanisme de combustion des graisses

Pour perdre du poids pendant l'exercice, vous devez créer des conditions favorables à la libération des acides gras et à leur combustion ultérieure pour libérer de l'énergie. En termes simples, tout semble assez facile et simple, il semble qu'il n'y ait rien de compliqué : je suis venu à la salle de sport, j'ai travaillé dur à l'entraînement, et c'est tout – « tout est dans le sac » ! Vous avez dépensé beaucoup d'énergie, donc la graisse a commencé à être brûlée. Mais en réalité, tout n’est pas tout à fait comme nous le souhaiterions… L’entraînement en force ne peut pas toujours nous donner l’effet brûle-graisse que nous en attendons. Et cela est précisément lié au mécanisme de combustion des graisses.

Pour perdre du poids, le corps a besoin d’oxygène ; ce n’est qu’en sa présence que les graisses peuvent être oxydées.

Il n’existe que 2 types d’énergie que notre corps peut utiliser pour accomplir n’importe quelle tâche. travail physique:

- énergie rapide(glycolyse anaérobie et aérobie*) - réalisée grâce aux réserves d'ATP, de créatine phosphate et de glycogène.

*La glycolyse aérobie est la dégradation du glucose en dioxyde de carbone et en eau. C'est une énergie rapide, mais elle peut durer longtemps. Cette méthode d'obtention d'énergie ne peut être utilisée que par des sportifs bien entraînés dont la capacité oxydative de leur corps est à un niveau très élevé. Cette méthode d'obtention d'énergie n'est pas accessible aux gens ordinaires.

- énergie lente(lipolyse aérobie) - réalisée en raison de l'oxydation des graisses.

Lorsque nous commençons notre entraînement, nous passons d'abord Réserves d'ATP(ils suffisent pour quelques secondes de travail), puis ils passent à l'action réserves de créatine phosphate(encore 10-15 secondes), puis il est consommé glycogène, mais sans la participation de l'oxygène (glycolyse anaérobie), et la dernière source d'énergie est lipolyse aérobie(brûler les graisses avec de l'oxygène).

 Pour référence :

En moyenne, les réserves de glucides durent 95 minutes. marathon, tandis que les réserves de graisse durent 119 heures. Cependant, l'utilisation des graisses nécessite plus d'oxygène, et lorsque les réserves de glucides sont épuisées, la contribution des graisses à l'approvisionnement énergétique du travail augmente fortement et l'intensité de la charge diminue. Dans un marathon, cela se produit souvent après la barre des 30 kilomètres, soit après 90 minutes de course.

Cardio d'intensité faible à modérée pour brûler les graisses

La meilleure façon de forcer le corps à dépenser de l'énergie grasse, c'est-à-dire d'utiliser la lipolyse aérobie, est cardio de faible et moyenne intensité pendant une longue période (50 minutes ou plus). C'est dans ce mode que le corps passe progressivement à la combustion des graisses, et cela peut durer assez longtemps.

Le point clé de la combustion des graisses sont les mitochondries (organites cellulaires), où se produit l’oxydation des graisses.

Le nombre de mitochondries dans notre corps détermine notre capacité à brûler les graisses : plus il y en a, plus la capacité oxydative du corps est élevée et plus vous pouvez brûler de graisse pendant une séance d'entraînement. Le nombre de mitochondries peut être augmenté avec des entraînement aérobique, auquel le corps s'adapte et forme au fil du temps davantage de stations énergétiques, grâce auxquelles l'essentiel du travail peut être effectué par l'oxydation des graisses. C’est pourquoi les personnes entraînées se débarrassent de leur composant graisseux beaucoup plus rapidement et plus facilement que les personnes non entraînées : elles possèdent simplement beaucoup plus de ces mêmes mitochondries responsables de la combustion des graisses. Alors, si vous souhaitez toujours être en forme, faites de l’exercice régulièrement et faites du cardio, augmentant ainsi la capacité oxydative de votre corps.

La zone de fréquence cardiaque la plus optimale pour Entraînements cardio visant à brûler les graisses, cela représente 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale.

Fréquence cardiaque (max) = 220-âge

Fréquence cardiaque pour brûler les graisses (limite inférieure) = fréquence cardiaque (max) * 0,60

Fréquence cardiaque pour brûler les graisses (limite supérieure) = fréquence cardiaque (max) * 0,80

Par exemple, prenons une jeune fille de 30 ans.

Fréquence cardiaque (max) = 220 – 30 = 190 battements/min

Fréquence cardiaque (n.g.) = 190*0,60 = 114 battements/min

Fréquence cardiaque (vg) – 190*0,80 = 152 battements/min

La fréquence cardiaque pour brûler les graisses est comprise entre 114 et 152 battements/min. Travailler dans ce zone de pouls elle utilisera l'énergie des graisses de manière uniforme et fluide pendant son entraînement cardio.

Mais le problème est que tout le monde n’est pas prêt à consacrer une heure de son temps précieux uniquement à entraînement cardio. C'est pour cette raison que cette espèce cardio pour brûler les graisses convient dans la plupart des cas aux personnes qui ont temps libre, et qui aiment courir de manière monotone sur une piste ou pédaler sur un vélo d'appartement pendant une heure, ainsi que pour les débutants.

Mais pour qui cette option ne convient pas, qui en a déjà assez bonne expérience cours de fitness et n'a pas beaucoup de temps libre, un lieu plus adapté cardio intense, qui prend 2 fois moins de temps, mais n'est pas inférieur en efficacité au cardio régulier à long terme.

Cardio fractionné pour brûler les graisses

Les processus qui se produisent à l’intérieur de notre corps pendant le cardio fractionné sont complètement différents des processus décrits ci-dessus.

J'ai décrit ces processus plus en détail dans l'article, si vous le souhaitez, vous pouvez le lire.

Ici, je vais juste vous le rappeler brièvement.

Quand nous faisons un travail de haute intensité avec une fréquence cardiaque supérieure à 80 % de la fréquence cardiaque maximale, Que commence à travailler type rapideénergie (anaérobie), qui se produit sans la participation de l'oxygène. Et comme l'oxygène ne participe pas à la production d'énergie, cela signifie que les graisses ne sont pas oxydées, il s'avère. C'est exact. Au moment où le corps utilise la créatine phosphate et le glycogène pour effectuer un travail physique, l'oxydation des graisses ne se produit pas, mais cette phase dure de 10 à 130 secondes, pas plus.

De plus, lorsque le corps a épuisé les sources d'énergie rapides et pendant leur restauration, il est obligé de passer à des sources d'énergie alternatives, à savoir lipolyse aérobie déjà avec la participation de l'oxygène. Cette phase coïncide avec une diminution du rythme du cardio et de notre fréquence cardiaque, et à ce moment nous avons bonne occasion brûler les graisses comme source d’énergie.

Ensuite, lorsque nous augmentons à nouveau le rythme de notre cardio, nous revenons à des sources d'énergie rapides (créatine phosphate, ATP et glucose) et cela continue en cercle tout le temps que nous faisons notre cardio fractionné.

Il s'avère qu'en 15 à 20 minutes nous brûlons les graisses, mais cela ne se produit pas constamment, comme avec le cardio d'intensité modérée, mais par périodes : le processus de lipolyse aérobie alterne avec le processus de glycolyse anaérobie et la dégradation du phosphate de créatine. Cette alternance, associée à des changements de vitesse et de rythme de travail, est un stress très fort pour le corps, qui perturbe son homéostasie, et quelques heures après l'entraînement, il récupère, dépensant beaucoup de calories pour ce processus énergivore, et vous brûlez des graisses même si vous vous asseyez simplement sur une chaise et ne bougez pas.

De plus, pendant le cardio fractionné, le niveau dans le corps augmente, ce qui est responsable du transport des acides gras vers les mitochondries. Cellules musculaires où se produit leur combustion ; et il y a également une libération importante d'hormone somatotrope dans le sang, qui est directement liée au processus de combustion des graisses et à l'accélération du métabolisme.

C'est pourquoi Cardio fractionné pour brûler les graisses considéré comme plus efficace que le cardio régulier à un rythme détendu. Juste après ça cardio de haute intensité entraînement vous dépenserez des calories et brûlerez des graisses très longtemps, de plusieurs heures à une journée entière !

Inconvénients du cardio fractionné

Mais ce serait une erreur de conseiller de faire un tel cardio à absolument tous ceux qui décident de perdre du poids. Il existe un certain nombre de contre-indications et de précautions associées au cardio fractionné.

1. Pas pour les débutants. Si vous venez de commencer à vous mettre en forme et que vous n'avez pas beaucoup d'expérience, je ne vous conseillerais pas d'utiliser immédiatement le cardio fractionné dans votre entraînement. Vous devez d'abord le maîtriser technique correcte courir (saut, vélo, etc.), s'habituer à la charge, préparer son corps, passer un examen médical et découvrir si vous avez des problèmes de cœur, de tension artérielle, d'articulations, et ensuite seulement passer lentement à ce genre de entraînement.
2. Doit être correctement combiné avec un entraînement en force. Fait entraînement cardio par intervalles après un entraînement en force, les jambes le seront aussi lourde charge sur les articulations du genou, les ligaments et les tendons, faisant ainsi plus de mal que de bien. Il est préférable de faire un entraînement cardio fractionné soit un jour différent, soit après avoir entraîné le haut du corps, mais pas les jambes et les fesses. C'est très dangereux !
3. Il n'est pas recommandé de le faire trop souvent. Il n'est pas nécessaire d'aller à l'extrême et de faire du cardio fractionné tous les jours, voire 2 fois par jour (il existe de tels cas). Pourtant, un cardio intense exerce beaucoup de pression sur le cœur, les articulations et système nerveux Cela ne fonctionne pas non plus de la meilleure des manières, c’est pourquoi une ou deux fois par semaine suffiront pour profiter au maximum des bienfaits de ce type d’entraînement et ne pas conduire votre corps dans un état de surentraînement.

Mais si vous prenez en compte tous ces points et abordez correctement l'entraînement à un rythme fractionné, alors vous n'en bénéficierez que sous forme de gain de temps et de kilos perdus.

Eh bien, regardons maintenant quelques options entraînement cardio par intervalles pour brûler les graisses.

Et la première option cardio efficace entraînement nous prendrons l'exemple de la course fractionnée, idéale pour ceux qui vont à la salle de sport ou qui ont tapis roulant Maisons.

Entraînement cardio pour brûler les graisses « Course à intervalles »

 ATTENTION !

Les types de cardio présentés ci-dessous conviennent aux personnes déjà entraînées et ayant une expérience de l'entraînement en salle ou à la maison, mais ils ne conviennent pas aux débutants !

Option 1

1 minute – courir 11 km/h

1 minute – sprint (courir à votre vitesse maximale), cela pourrait être 13 km/h, ou peut-être 15 km/h.

1 minute – marcher 6 km/h

Et on répète tout depuis le début.

Option n°2

30 secondes – 10 km/h

30 secondes – sprint 13-14 km/h

Alors on court pendant 10 minutes

2 minutes – marcher 6 km/h

Et encore une fois, nous répétons la course de 10 minutes.

Durée de l'entraînement cardio : 30 minutes avec échauffement et récupération

Option n°3

3 minutes – courir 11 km/h

3 minutes – course en montée (3%) 10 km/h

1 minute – sprint 13-14 km/h

1 minute – marcher 6 km/h

Répétez encore 2 fois.

Durée de l'entraînement cardio : 30 minutes avec échauffement et récupération

Option n°4

2 minutes – courir 11 km/h

1 minute – courir sur le côté droit à 7 km/h

1 minute – courir sur le côté gauche à 7 km/h

1 minute – marcher 6 km/h

Répétez 4 fois de plus.

Durée de l'entraînement cardio : 30 minutes avec échauffement et récupération

Ces types séances d'entraînement cardio vous pouvez le faire soit après votre entraînement de musculation du haut du corps, soit lors d'une journée cardio distincte, pas plus de 2 fois par semaine. L'avantage de la course par intervalles, par rapport au jogging, réside dans le fait que vous pouvez le faire un jour différent de votre entraînement, et en même temps courir non pas pendant 60 minutes, comme prévu, mais pendant seulement 30 minutes.

Cardio efficace pour brûler les graisses à la maison « Corde à sauter »

Si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas de tapis roulant, ne désespérez pas ! Ce fait ne doit en aucun cas mettre un terme à votre rêve de perdre du poids ! n'est en aucun cas inférieur à la version précédente. Un des les meilleurs moyens Pour rendre votre entraînement cardio le plus efficace possible, il s’agit d’acheter une corde à sauter et d’apprendre à sauter dessus.

J'ai déjà filmé et écrit plus d'une fois sur les bienfaits de la corde à sauter et ses super propriétés pour brûler les graisses. Je ne me répéterai pas, je laisserai simplement des liens ci-dessous où vous pourrez étudier ce sujet plus en détail.

Et maintenant je vais vous donner deux autres options exercices cardio pour brûler les graisses en utilisant une corde à sauter.

Cardio fractionné sur corde à sauter pour débutants*

1. Sauts superposés – 5 minutes. Tempo : moyen
2. Sauts en ciseaux – 1 minute. Rythme : rapide
3. Sauts superposés – 1 minute. Tempo : moyen
4. Sauter avec les genoux hauts - 1 minute. Rythme : rapide

Nous répétons tout le cercle de 3 exercices depuis le début. Au total, vous devez faire 4 tours (32 minutes) pendant l'entraînement. On termine l'entraînement cardio en sautant à un rythme calme (récupération).

*Pour les débutants - peut être effectué s'il n'y a pas d'obésité, de problèmes d'articulations, de colonne vertébrale, de cœur, de tension artérielle et d'autres contre-indications liées à la santé.

Cardio fractionné sur corde à sauter pour avancés

Option 1

1. Saut classique sur deux jambes – 3 minutes. Tempo : moyen
2. Sauter avec les genoux hauts - 1 minute. Rythme : très rapide
3. Sauter avec les jambes projetées en avant – 2 minutes. Tempo : moyen
4. Sauter avec les genoux hauts - 2 minutes. Rythme : très rapide
5. Sauter avec les jambes projetées en avant – 1 minute. Tempo : moyen
6. Répétez le point 2
7. Répétez le point 3
8. Répétez l'étape 4
9. Répétez l'étape 5
10. Etc.

Au total, l'entraînement devrait durer 30 à 35 minutes. Nous terminons notre entraînement cardio avec des sauts avec écart classiques à un rythme détendu.

Option n°2

Ce sont les principaux points que je voulais vous transmettre en parlant de séances d'entraînement cardio pour brûler les graisses. J'espère que cet article vous a été utile et que vous avez appris quelque chose de nouveau et d'intéressant pour vous. La prochaine fois que vous déciderez de faire du cardio, choisissez l’option qui vous plaît principalement. L'essentiel dans processus de formation- c'est en prendre plaisir, comme on dit : « On ne peut pas être gentil par la force », - cette affirmation est également vraie pour l'entraînement. Entraînement cardio pour brûler les graisses devrait vous convenir : vous aimez faire du cardio long et de faible intensité – faites-le pour votre santé ! Si vous préférez quelque chose de court mais intense, c’est votre droit ! Vous seul pouvez décider de ce qui vous convient et de ce qui ne vous convient pas ! Toute option que vous choisirez sera efficace, à condition que vous connaissiez les caractéristiques d'un type particulier de cardio et que vous respectiez les règles spécifiques recommandées concernant la mise en œuvre de l'entraînement cardio choisi.

Cordialement, Janelia Skripnik !