Exercice croisé. Rassembler les mains dans le crossover

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Une grande variété de simulateurs ravit aujourd'hui de nombreux amateurs. l'entraînement en force. Le crossover est l'un des exercices populaires parmi les bodybuilders, qui est effectué simultanément sur deux appareils d'exercice de type bloc.

En utilisant l'exercice consistant à joindre vos mains dans un crossover, vous pouvez influencer activement l'intérieur et partie inférieure les muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps sont également partiellement sollicités. Les premiers entraînements montreront déjà des résultats.

Technique d'exécution

Les mouvements dans un crossover ne nécessitent pas de compétences techniques particulières.

Lors de leur exécution, vous devez respecter les dispositions suivantes :

1. Placez-vous entre deux dispositifs de bloc : jambes écartées, mains sur les poignées en corde, écartées sur les côtés, dos légèrement incliné vers l'avant, bassin en abduction, en appui sur tout le pied.
2. Effectuer la réduction au niveau des hanches, avec fixation en bas pendant quelques secondes et tension sur la poitrine. Le bassin, le dos et les jambes restent immobiles.
3. DANS position initiale Vous devez revenir en douceur, sans mouvements brusques.
4. Effectuez le mouvement vers le bas en expirant, vers le haut lorsque vous inspirez. Les bras ne doivent pas être tendus ; les coudes doivent toujours être pliés.
5. Une fois terminé, les poignées sont relâchées une à une.

Il s'agit d'une version classique, mais il existe également des variantes. Par exemple, faites-le à genoux. Cette méthode peut être utilisée si vous souhaitez apprendre à bien contracter et isoler les muscles de la poitrine. Pour plus de variété, vous pouvez essayer d'effectuer les informations en position allongée ou assise.

Il existe plusieurs astuces techniques qui contribueront à l’efficacité de l’influence.

Il convient de rappeler que le poids du poids joue un rôle important, mais l'efficacité de l'influence dépendra de la forme d'exécution, à savoir de l'amplitude des mouvements et de la force de tension au point le plus bas lorsque les bras sont rapprochés. . La technique rationnelle n’implique aucun mouvement impulsif, seulement contrôlé. Les bras doivent bouger de manière synchrone selon un angle par rapport au corps et rester constamment dans le même plan.

L'exercice est similaire à celui sur le ventre, mais il procure une tension plus importante à la poitrine, et donc les entraîne mieux.

Un autre avantage est qu'il n'est pas nécessaire de souscrire une assurance partenaire ; le travail dans ce mode est totalement sûr si toutes les exigences techniques sont remplies.

Les erreurs typiques lors du mixage croisé sont :

• pente excessive du corps, « arrondi » du dos ; (semblable à )
• mouvements trop brusques ;
• effectuer des mouvements avec les bras tendus ;
• baisser les bras trop profondément.

Les imprécisions dans la technique du croisement conduisent au fait que la tension est répartie de manière irrationnelle et tombe principalement sur la ceinture scapulaire et transversalement, et muscles pectoraux restent secondaires.

Quels muscles travaillent ?

Rassembler vos mains dans un crossover ressemble au battement d’ailes d’un oiseau. La charge principale tombe sur la poitrine. Seules les articulations des épaules fonctionnent, les triceps ne sont que légèrement sollicités. Pour être plus précis, la tête inférieure des muscles pectoraux majeurs et mineurs travaille avec emphase, et les parties claviculaires antérieures et supérieures du dentelé aident à effectuer les mouvements ainsi que le delta.

Visuellement, l'inclusion dans l'œuvre ressemble à ceci :

La fonction de stabilisateur est assurée par les muscles de la partie supérieure ceinture d'épaule, avant-bras, extenseurs de l'abdomen et de la colonne vertébrale.

Nuances

En prêtant attention aux caractéristiques méthodologiques de la diffusion de l'information, il convient de rappeler plusieurs aspects importants, à partir de vos objectifs et de votre expérience dans salle de sport.

L'entraînement thoracique pour les débutants devrait être inclus deux fois dans le système d'entraînement hebdomadaire. Les athlètes expérimentés peuvent en ajouter deux de plus. Dans le même temps, dans le programme d'une leçon, cela devrait figurer au début de la partie principale. Effectuer un exercice dans un contexte de fatigue croissante n'apportera pas les résultats souhaités. Vous ne devez pas effectuer plus de 3 à 4 séries (en fonction de votre expérience en salle de sport). L'adéquation de l'influence de l'information dépend également du nombre de répétitions dans l'approche : 10 à 12 fois permettront une augmentation masse musculaire, 6-8 répétitions – augmentation des capacités de force.

Si le crossover est utilisé pour « réveiller » les muscles de la poitrine ou pour se débarrasser des kilos en trop, vous devez effectuer un grand nombre de répétitions, mais n'utilisez pas de poids lourds. Une bonne option serait d'augmenter progressivement le poids, puis de le perdre après avoir atteint le maximum.

Les croisements Cross-Rover peuvent également être effectués à l'aide d'une courroie de puissance. Cela aidera à stabiliser le noyau. Cela vous permettra d'ajouter quelques répétitions supplémentaires à votre total. Si vous avez suffisamment d'expérience dans ce mode et que vous souhaitez continuer à augmenter le poids, il est important d'utiliser des dragonnes, cela réduira le stress sur les articulations.

Pour renforcer l'effet de l'information, il existe plusieurs petits secrets.

Secret 1. Combinez deux exercices en un complexe, en les exécutant séquentiellement. Tout d’abord, faites 30 pompes classiques, puis travaillez votre poitrine en crossover 10 à 15 fois. La période de récupération est de 40 à 45 s, puis répétez deux autres approches. La région thoracique va ainsi se réchauffer efficacement et entamer un nouveau cycle d'adaptation à de telles charges.

Secret 2. Utilisez une lave horizontale et effectuez un cross-rover en position allongée ou assise. L'effet sur la poitrine sera renforcé en excluant le dos et les jambes du travail. Lorsqu'elle est effectuée de cette manière, la charge ne se propage pas sur tout le corps, mais est accentuée dans la zone requise, c'est-à-dire que la précision du bijoutier est observée dans son effet sur la poitrine.

Conclusion

Il n’est pas facile d’obtenir des résultats dans n’importe quelle entreprise ; le travail acharné et l’auto-amélioration sont toujours importants. L’exercice crossover ne fait pas exception, car il demande des efforts considérables.

Mais nous pouvons garantir qu'après un travail de haute qualité et peut-être pas trop long dans ce mode, vous pourrez obtenir le corps de vos rêves et doubler la joie qu'une personne a surmonté non seulement une barrière physique, mais aussi morale et volontaire.

Exercice croisé autrement appelé rassembler les bras sur un bloc (sur les simulateurs de blocs). Il n'appartient pas au type de base, mais au type isolant, formant un, c'est-à-dire que son but n'est pas d'hypertrophier (augmenter) le volume des muscles de la poitrine, mais de leur donner la forme nécessaire. Avant de commencer la formation, nous vous recommandons de lire l'article « ».

Il est peu probable que vous puissiez effectuer des exercices de poitrine lors d'un crossover à la maison, car cela nécessite un appareil d'exercice en bloc spécial (et très coûteux), qui est équipé dans les gymnases et les clubs de fitness.

Ce type d'appareil d'exercice ressemble à deux poteaux verticaux reliés en haut par un cadre. Des poids réglables (tuiles) se déplacent sur des câbles attachés aux poteaux verticaux. Aux extrémités supérieures des câbles se trouvent des poignées auxquelles les bodybuilders s'accrochent pour effectuer des serrements de mains en bloc.

La réduction des bras dans un crossover est généralement effectuée à la fin d'un entraînement, après des exercices de base visant à développer la masse musculaire des muscles pectoraux (ceux-ci incluent, par exemple, presse inclinée haltères et haltères). Et c'est tout à fait logique, car sa tâche est de donner à cette masse la forme souhaitée.

Presque toute la charge repose sur les muscles de la poitrine, c'est-à-dire que seule l'articulation de l'épaule fonctionne : le muscle grand pectoral (supérieur et chignon moyen), ainsi que le deltoïde (faisceau antérieur). Cela vous permet de vous concentrer sur le travail des muscles pectoraux et de les façonner de manière ciblée. Il faut surtout noter que articulation du coude pas impliqué.

Possibilités

Cet exercice propose de nombreuses options : vous pouvez effectuer un crossover en position debout ou allongée (et le banc peut être soit horizontal, soit incliné) ; rassembler vos mains dans un croisement du bloc supérieur ou inférieur , avec inclinaison différente du corps, une ou deux mains...

Bref, les options sont nombreuses, ce qui permet de travailler les muscles pectoraux sous différents angles, ainsi que d'intensifier les approches.

Selon les experts, lorsque vous avez inclus cet exercice pour la première fois dans votre programme de formation, ça vaut la peine de commencer par support vertical, puis passez à différentes variantes. La meilleure illustration du rapprochement dans un crossover est la vidéo et la photo de cet article.

En fonction de l'angle d'inclinaison du corps et du niveau auquel se situent les poignées latérales (en haut - dans la version classique, en bas ou au milieu), la charge sur les muscles pectoraux sera également différente.

La façon dont vos mains sont réunies compte également – ​​cela déplace la charge principale. Ainsi, par exemple, si vous baissez les mains et les rapprochez de vous, l'accent est mis sur partie inférieure seins, etc

Meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine

D'un point de vue technique, l'exercice crossover - poitrine est considéré comme assez complexe, même si à première vue tout semble très simple.

• Tout d'abord, nous définissons le poids approprié des deux côtés du double bloc d'un simulateur spécial. Pour commencer, 10 à 15 kg suffisent, puis, lorsque vous gagnerez en expérience, vous pourrez augmenter le poids si nécessaire. Cela ne sert à rien de courir après le poids, car l'exercice, comme déjà dit, est isolant, formateur et en surpoids vous empêchera de le faire correctement.
• Dans la version classique, nous attachons les poignées aux crochets des deux côtés du simulateur.
• Il est très important de prendre correctement la position de départ au centre de la structure, sinon la charge sera inégalement répartie.
• Nous saisissons la poignée du côté correspondant avec notre main, la tirons vers nous et en même temps nous nous déplaçons vers un autre support et prenons la poignée qui y est attachée. La position de départ est clairement au centre, légèrement avancée - grâce à cela, les muscles pectoraux sont légèrement étirés.
• Parfois, vous pouvez trouver des recommandations pour avancer une jambe pour faciliter le maintien de l'équilibre, mais cela perturbe l'équilibre et ne permet pas à la charge d'être complètement symétrique. Si vous ne parvenez pas à maintenir la symétrie, vous devez au moins changer de jambe à chaque approche afin que les deux côtés de la poitrine soient travaillés de manière égale.
• Ainsi, en position de départ, idéalement tout doit être symétrique (deltoïdes, bassin et pieds), le dos est droit, le corps légèrement incliné vers l'avant, les coudes légèrement fléchis derrière le corps. Un étirement des muscles pectoraux doit être ressenti, mais pas très fortement. Rappelons que nous parlons deà propos de réunir vos mains dans le bloc supérieur .
• Déplacez lentement les poignées en un large arc vers le centre du corps, maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ, encore une fois lentement, en contrôlant le mouvement. Seule l'articulation de l'épaule participe au mouvement, le torse et les bras sont immobiles, le dos est droit. Les coudes ne doivent pas être pressés contre le corps

La technique pour réaliser cet exercice est présentée dans la vidéo ci-dessous :

Il est recommandé d'effectuer cet exercice en 3 à 4 séries avec un nombre de répétitions légèrement plus élevé que d'habitude - 12 à 15.

Parfois la question se pose : comment remplacer le rapprochement des mains dans un crossover ? Les levées d'haltères allongées conviennent pour cela.

Exercices croisés pour les femmes

La poitrine, comme vous le savez, est une zone du corps stratégiquement importante pour les femmes, c'est pourquoi la formation de seins beaux et forts est l'un des objectifs de l'entraînement en salle de sport.

Crossover rassemble vos mains simulateur de bloc. Un exercice isolé pour façonner les muscles pectoraux. Il convient bien aux athlètes qui ont masse de base Les muscles pectoraux sont déjà développés et doivent être polis.

Les muscles cibles de cet exercice sont les pectoraux. Selon la variation de l'exercice, il est possible d'accentuer la charge sur leurs parties inférieures, supérieures ou intérieures.

Les muscles pectoraux sont ciblés lors de la réalisation de l'exercice.

Les muscles des épaules, des bras et du dos sont utilisés comme muscles supplémentaires. Un certain nombre de muscles du corps remplissent une fonction stabilisatrice. Il s'agit notamment des muscles des abdominaux, des jambes et des fesses.

L'avantage des crossovers

Effectuer des exercices dans un simulateur de blocs a ses propres spécificités. Quant à un exercice tel qu'un crossover, ses principaux avantages sont les suivants :

• Les muscles pectoraux sont constamment sollicités. La résistance des blocs ne leur permet pas de se détendre même une seconde. Alors que lorsque vous effectuez des exercices de poitrine avec des haltères ou une barre, l’effort est plutôt de nature impulsive.
• En variant la position du corps et la direction de l'information, vous pouvez déterminer divers domaines muscles pectoraux. Ainsi, par exemple, si on fait un croisement de haut en bas, ça marche. Si, au contraire, on remonte les poignées des blocs inférieurs, l'accent est mis. En faisant le croisement directement devant nous, nous travaillons sur le centre.
• La technique croisée consiste à étirer les muscles cibles en haut. Cela vous permet d'augmenter l'amplitude des mouvements et de forcer le muscle à se contracter autant que possible.
• Puisque cet exercice n’utilise pas poids lourds, c'est beaucoup plus sûr pour les articulations des épaules que, par exemple, le développé couché.

Technique d'exécution

Souvent, dans les exercices isolés, la technique joue un rôle plus important que le poids lui-même. Le crossover ne fait pas exception. Notre tâche n'est pas de charger le muscle au maximum (pour cela il y a exercices de base), mais pour le faire fonctionner de manière à ce qu'il se développe comme nous le souhaitons. Eh bien, ou dans le cas de l'utilisation d'exercices pour finir, nous travaillons avec un muscle déjà fatigué, donc les poids lourds ne sont pas non plus pertinents.

Regardons le crossover dans sa forme classique, laissant les variantes pour la fin.

• Réglez le poids requis sur la machine. Il devrait en être de même à droite et à gauche. Utilisez une charge qui vous permettra d'effectuer des mouvements totalement sous contrôle, sans à-coups.
• Tenez-vous droit entre les poteaux, penchez-vous légèrement en avant, le dos droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Certains athlètes avancent une jambe pour une position du corps plus stable lorsqu'ils se penchent. Cette approche a sa place, cependant, lors de son utilisation, il est nécessaire d'alterner la position des jambes d'approche en approche. Cela évitera l'asymétrie de la charge sur les côtés droit et gauche.
• Levez les mains et saisissez les poignées des blocs pour ressentir un étirement de vos muscles pectoraux. Les coudes doivent être pliés (cette règle reste la même tout au long du mouvement), les omoplates doivent être fermement appuyées contre le dos. Verrouillez-vous dans la position de départ.
• Pendant que vous expirez, sans plier le dos ni changer l’angle de vos coudes, rapprochez lentement et sous contrôle vos bras sous vous devant vous. Côtés internes les poignets doivent être dirigés l’un vers l’autre. Concentrez-vous sur la maximisation de la force de vos muscles pectoraux. Au bas de l’exercice, maintenez pendant 1 à 2 secondes. Vous pouvez même déplacer légèrement une main derrière l’autre (en alternance) pour augmenter l’amplitude.
• Pendant que vous inspirez, relevez vos bras à la position de départ.

La version classique du crossover met l'accent sur la charge sur le bas de la poitrine.

Lorsque vous effectuez l'exercice, ne laissez pas vos coudes se redresser. L'angle d'environ 10 degrés est maintenu en permanence. Avec la bonne technique, la trajectoire du mouvement des pinceaux ressemble à un demi-cercle. Le dos doit toujours rester droit. Les épaules doivent être redressées.

Il est également important de contrôler l’effort musculaire et de ne pas se permettre de travailler avec les bras. Nous entraînons spécifiquement les pectoraux, rappelez-vous ceci. Évitez les secousses - le mouvement est effectué de manière uniforme, les muscles ne se détendent pas une seconde.

Variations pour le haut et le milieu de la poitrine

Comme déjà mentionné, les crossovers classiques ciblent principalement le bas de la poitrine. En toute honnêteté, il vaut la peine de proposer des variantes de cet exercice, dont la combinaison aidera à polir au maximum la forme des muscles pectoraux de tous les côtés.

En général, la technique de réalisation de l'exercice reste la même, seules la position du corps et le sens de traction des câbles changent.

Le haut de la poitrine

Lorsque notre tâche consiste à dessiner le contour supérieur de la poitrine, les poignées devront être tirées non pas de haut en bas, mais de bas en haut. C'est-à-dire que l'exercice est effectué sur le bloc inférieur.

Lors de l'utilisation de blocs inférieurs, la charge est redistribuée vers la partie supérieure seins

Dans la position de départ, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes, abaissés sur les côtés du corps et légèrement tirés vers l'arrière (jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine). Les paumes sont dirigées vers le corps. En expirant, vous devez lever les bras et les rapprocher devant vous. Tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Milieu de la poitrine

Pour travailler le milieu de la poitrine, fixez les blocs au milieu des supports et effectuez l'information directement devant vous. Dans cette position, les bras au point final ne seront pas dirigés vers le haut ou vers le bas, mais vers l'avant.

Travail sur la partie centrale de la poitrine.

Vous pouvez également essayer un croisement horizontal. Pour ce faire, placez un banc entre les supports du simulateur. Vous vous allongez dessus avec votre corps et saisissez les poignées des blocs en position basse. La charge sera similaire à celle que vous obtenez en faisant. Cependant, grâce à la résistance du simulateur, vos muscles ne se détendront pas une seconde, c'est-à-dire que l'entraînement sera encore plus puissant.

Exécution sur banc horizontal.

Comment construire un entraînement

Vous pouvez ajouter des croisements à votre programme d’entraînement après des exercices composés plus lourds. Ils doivent être effectués en 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries de poids léger ou moyen. La technique du mouvement est primordiale.

Vous pouvez également combiner des croisements avec des pompes, en effectuant une série des deux exercices sans interruption. C'est-à-dire, par exemple, que vous faites 20 à 30 pompes, puis 10 à 15 pompes à la fois, puis vous reposez - et l'approche suivante.

- l'un des mouvements d'isolement les plus connus visant à pomper les muscles pectoraux. Ça peut être fait différentes façons, à savoir rassembler les bras dans un croisement en position couchée, debout et assise. Dans les deux premières positions, il est possible de modifier l'angle et la direction des bras pour déplacer la charge sur les parties inférieures, moyennes ou supérieures des muscles de la poitrine.

Pour la plupart des athlètes qui fréquentent la salle de sport, les principaux exercices permettant de gagner de la masse musculaire dans les muscles pectoraux sont le développé couché avec haltères, le développé couché avec haltères et les flyes avec haltères sur banc. Mais excellent résultat Cela ne se limite pas à la prise de poids ; il faut aussi donner du galbe à vos pectoraux. Et l'exercice d'isolation croisée vous aidera à faire face à cette tâche.

La poitrine de l'athlète doit ressembler à deux plaques musculaires, rappelant une armure. La séparation de toutes les sections de la poitrine doit être clairement visible, ainsi que la ligne de séparation des moitiés gauche et droite. Vous ne pourrez pas réaliser tout cela en faisant uniquement des exercices de base. Pour développer pleinement les pectoraux, vous devez effectuer un mouvement croisé de vos bras.

Exercice croisé - Avantages

Beaucoup de gens négligent cet exercice. Avantages de cette méthode :

Banc manquant

Le principal avantage est le manque de soutien du dos. Lors de l'exécution de mouvements de main en crossover, les omoplates ne sont pas plaquées contre le banc et se déplacent librement de manière naturelle, ce qui soulage considérablement le dos.

Bon étirement

« Finir » et étirer les muscles favorise un plus grand apport de sang/oxygène, et avec eux des nutriments – ce qui est très important pour le développement musculaire.

Tension thoracique continue

Grâce à sa conception spéciale, le crossover offre une résistance continue tout au long de l'exercice. Bref, les muscles sont sollicités dans n'importe quelle position des bras et les muscles stabilisateurs travaillent en plus, ce qui n'est pas le cas dans les exercices avec poids libres.

Esthétique

Les muscles pectoraux deviennent plus prononcés et prennent une forme définie.

Moins de stress sur les épaules

Contrairement au développé couché, le crossover exerce une pression moins destructrice sur les épaules, ce qui permet de les protéger.

Variantes

Différentes positions du corps et mouvements des bras permettent de diversifier l'entraînement des muscles de la poitrine.

Rassembler les bras dans un crossover - technique d'exécution

Il semblerait que vous poussiez et tiriez, mais la bonne exécution joue un rôle très important. Technique:

1. Placez un poids égal des deux côtés du bloc double. Saisissez les poignées et prenez une position stable au milieu de la machine. Faites un pas et penchez votre corps vers l’avant, en gardant le dos droit. Étirez les poignées sur les côtés jusqu'à ce que les muscles de la poitrine soient légèrement étirés. Les coudes sont légèrement fléchis et situés en arrière. Respirez. C'est la position de départ ;
2. En contractant la poitrine, ramenez les poignées croisées vers le centre en formant un large arc de cercle en expirant ;
3. À la fin, rapprochez vos bras et faites une courte pause, en contractant les muscles autant que possible ;
4. Lentement et sous contrôle, dans la même trajectoire, revenez à la position de départ ;
5. Le mouvement ne doit avoir lieu que dans articulations de l'épaule, gardez votre corps et vos coudes immobiles ;
6. Effectuer un crossover crossover quantité requise une fois.

Considérons la possibilité de pomper la zone inférieure des muscles pectoraux.

Erreurs courantes lors des exercices croisés

Le plus souvent, vous voyez de telles erreurs lors de l'exécution d'informations dans un bloc :

• Dos rond.
• Coudes pressés contre le corps.
• Angle droit au niveau des coudes.

Les principales nuances du rapprochement dans un crossover

Nous nous concentrons sur les facteurs les plus importants :

• Suivre technique correcte exécution - cela garantira un bon étirement et une bonne contraction des muscles.
• Choisissez un poids approprié qui n'interférera pas avec la bonne technique.
• Au point final, serrez également votre poitrine, en maintenant l'état de contraction musculaire pendant 1 à 2 secondes.
• Faites tout sous contrôle et lentement, n'utilisez pas de mouvements impulsifs.
• Le travail principal doit être effectué uniquement au niveau de la poitrine ; pour ce faire, déplacez vos épaules vers l'arrière/la poitrine vers l'avant.
• Déplacez vos mains simultanément et dans le même plan.

Variations des exercices croisés

L’avantage du pincement des mains est que vous pouvez changer la position de vos mains et que la charge ira à d’autres zones des muscles pectoraux. Options d'exécution :

Crossover en position debout

Accent sur la zone médiane de la poitrine

Réduction des bras en crossover debout pour les muscles pectoraux supérieurs

Crossover couché

Il est rare de trouver des personnes qui pratiquent l’exercice de cette manière. Mais c’est cette variation qui travaille sur la masse musculaire. Il vous suffit d'installer banc horizontal au milieu de la machine et allongez-vous. Le mouvement sera similaire à celui des haltères, mais plus efficace en raison de la tension continue sur les pectoraux.

Crossover en position assise

Cette position supprime le travail de stabilisation du corps et des jambes. Assis sur un banc, l’exercice se concentre au maximum sur les muscles pectoraux.

À qui, quand et combien

À qui

Quand

L'exercice est formatif et s'effectue à la fin de l'entraînement thoracique. Ce ne sera pas mal devant lui.

Combien

10-15 fois, 3 séries. Derniers représentants dans dernière approche faites-le toujours jusqu'à l'échec.

Les pectoraux croisés vous aideront à développer la forme pectorale idéale, mais vous devez d’abord développer la masse pour les former.

Messes et soulagement à vous !

La poitrine est l’une des parties les plus importantes du corps. La cage thoracique protège principalement les organes internes tels que le cœur et les poumons. Et pour tout bodybuilder, de beaux muscles pectoraux représentent déjà la moitié du succès.

Bien entendu, pour obtenir la forme appropriée, vous devez vous entraîner beaucoup et systématiquement. Dans ce cas, il serait optimal de consacrer 90 % de votre entraînement à des exercices composés polyvalents, au cours desquels plusieurs groupes musculaires sont impliqués à la fois. Cependant, si votre objectif principal est de développer votre masse musculaire (dans ce cas, nous parlons spécifiquement des muscles pectoraux), alors l'élévation croisée debout est parfaite comme exercice final avec lequel vous pouvez solliciter efficacement les muscles cibles. De plus, ce simulateur peut être trouvé dans presque toutes les salles de sport, ce qui facilite grandement la tâche.

Technique d'exécution

1. Tout d’abord, « configurez » correctement le simulateur. Vous effectuez des croisements croisés à travers les blocs supérieurs, placez donc les poignées au point le plus haut de chaque côté.
2. Réglez le poids souhaité (le même dans les deux cas) et, debout exactement au milieu, saisissez les poignées avec les paumes vers le bas.
3. Faites un pas en avant. Bras légèrement fléchis au niveau des coudes, poitrine en avant, regard droit devant. C'est la position de départ de cet exercice.
4. Lorsque vous vous engagez, rapprochez lentement vos paumes, en les croisant directement devant vous. Au point le plus bas, contractez vos muscles pectoraux.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Complétez le nombre requis de répétitions.

N'importe lequel exercice de stress nécessite une préparation théorique préalable. De cette façon, vous minimisez le risque de blessure et obtenez plus de résultats en moins de temps. Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer directement dans le mixage crossover :

1. Tenez-vous-en à votre amplitude de mouvement maximale. De cette façon, vous utilisez autant que possible les fibres musculaires. Pendant l’exercice, vous devriez ressentir une tension dans vos articulations au début du mouvement.
2. Utilisez des poids plus légers. N'essayez pas de ressembler à un héros aux yeux des autres. Le but du développé couché croisé est de fatiguer les muscles pectoraux, qui fonctionnent mieux avec 10 à 15 répétitions avec un poids léger, combinées à des pompes.
3. Effectuez l'exercice lentement, faites attention à votre technique. Puisque dans ce cas la charge s'applique à une seule articulation, il ne sert à rien d'utiliser une impulsion supplémentaire. Essayez de ressentir chaque mouvement.
4. Tirez vos épaules en arrière. Une erreur courante. En pressant vos épaules vers l'avant, vous faites travailler les muscles du dos et des épaules, pas ceux de la poitrine. Tirez vos épaules vers l'arrière et gardez la tête droite pour engager votre poitrine.
5. Pliez légèrement les bras. Aussi erreur commune est une flexion excessive des bras. Oui, cela facilite grandement le rapprochement des mains dans un crossover, mais en même temps, son efficacité est réduite de moitié. Il est préférable d'utiliser moins de poids, mais de garder les bras presque tendus.

Erreurs courantes

Il n’existe probablement pas un seul exercice que tout le monde exécute correctement et sans erreurs. Il est très important de surveiller votre posture et votre technique pendant l'entraînement. N'hésitez pas à demander de l'aide à l'entraîneur en service. Si cela n'est pas possible, vous pouvez d'abord filmer l'exercice devant la caméra. De cette façon, vous pouvez évaluer judicieusement votre technique et, si nécessaire, demander l'aide de personnes compétentes.

Les erreurs les plus courantes incluent :

1. Étirement musculaire insuffisant. Alors que la plupart des exercices ne fonctionnent que sur la force initiale, le croisement aérien implique à la fois la poussée vers l'avant et le retour à la position de départ. Assurez-vous d'étirer complètement les muscles de votre poitrine, cela se traduira par une meilleure stimulation fibre musculaire et, par conséquent, une croissance active.
2. Manque de variété. Secrète programme idéal la formation est un changement constant. En mélangeant uniquement avec bloc supérieur, vous risquez de surentraîner uniquement le haut de votre poitrine, laissant le reste de votre corps disproportionné. Variez constamment vos exercices pour stimuler le développement musculaire de tous les côtés.
3. Peur des expériences. Oui, le crossover crunch est un excellent moyen de terminer votre entraînement, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas essayer de l'ajouter en premier. N'oubliez pas que chaque corps est individuel et réagit au stress à sa manière. Essayez-le, il sera peut-être plus efficace pour vous de fatiguer les muscles pectoraux avant la charge principale.

Avantages

Les muscles pectoraux sont assez gros, donc lorsque vous effectuez un crossover crossover, vous utilisez également les muscles du tronc et des épaules pour maintenir l'équilibre. Tout cela conduit à une combustion plus efficace des calories.

En outre, comme mentionné précédemment, développé cage thoracique crée une silhouette plus harmonieuse et affecte apparenceépaules et triceps.

Il y a ici une opportunité de variété. Un crossover est un entraîneur universel. En plaçant le câble à différents points (supérieur, inférieur au milieu), vous avez la possibilité d'influencer les muscles pectoraux sous différents angles, ce qui contribue sans aucun doute à une croissance et un développement plus harmonieux du corset musculaire.

Deux idées pour un superset

Les supersets sont l'occasion de charger au maximum les muscles cibles. Si la combinaison habituelle de mains dans un crossover ne vous suffit pas, alors vous pouvez diversifier l'exercice en ajoutant :

1. Des pompes. Un superset qui tue car vous effectuez deux exercices sur le même groupe musculaire sans vous arrêter. Cependant, si faire plus de 30 pompes est une tâche impossible pour vous, alors abandonnez l'idée de mettre en œuvre ce sur-ensemble. Ce sera trop dur pour toi.
2. Soulever le corps. Lorsque vous rapprochez vos bras dans un crossover, vos muscles centraux travaillent également activement. Par conséquent, en combinant ces deux exercices, vous travaillez non seulement efficacement les muscles pectoraux, mais vous donnez également lourde charge sur les abdos qu'en effectuant ces deux exercices séparément.

C’est peut-être tout ce que vous devez savoir sur cet exercice. Suivez la technique, expérimentez, mais n'oubliez pas : l'essentiel est la sécurité !