Yoga au lit : Asanas matinales paresseuses au lit qui vous donneront vigueur et positivité. Yoga relaxant avant d'aller au lit : exemples de séries d'exercices Gymnastique pour les paresseux
Pour vous reposer correctement, vous devez apprendre à détendre votre corps et votre esprit. Pour ce faire, il est recommandé de réaliser des asanas de yoga simples et efficaces. Vous pouvez utiliser les services d'un moniteur, étudier individuellement ou en groupe. Si vous n'avez pas assez de temps ou d'argent pour aller à la salle de sport, méditez à la maison.
Le traité Yoga Sutra a été écrit il y a plus de 2000 ans par le sage indien Patanjali. Le but initial de la pratique n'est pas la correction personnage problématique. Ce n’est qu’au fil du temps que des exercices de fitness basés sur les asanas ont été développés.
Les poses de yoga aident à atteindre les objectifs suivants :
- réunification des forces spirituelles et physiques;
- amélioration des capacités mentales;
- santé et forme physique de tous les muscles du corps ;
- restauration d'une bonne respiration;
- libérer l'esprit de la négativité ;
- méditation et construction de l'avenir.
Il est important de le savoir ! Le yoga augmente l'endurance, la flexibilité et améliore le fonctionnement des systèmes circulatoire et lymphatique. Par conséquent, les exercices sont souvent recommandés pour les maladies cardiovasculaires et les pathologies génito-urinaires. Aussi, la pratique indienne convient aux personnes souffrant d’insuffisance respiratoire.
Connaître son corps et son esprit mène à l’harmonie. Une personne qui pratique le yoga se protège du stress psycho-émotionnel et physique, des troubles nerveux et de l'insomnie. Avec l’exercice, il est possible de vaincre la dépression.
Caractéristiques du yoga du soir
Le yoga du soir comprend un ensemble de pratiques. Ils sont conçus pour détendre tous les muscles et libérer l’esprit des excès d’informations accumulés au cours de la journée. Il y a des exercices qui doivent être effectués plusieurs heures avant le coucher et des éléments qui sont effectués déjà au lit.
Les cours du soir à la maison ne doivent pas nécessairement être intenses. la tâche principale– effectuez toutes les asanas correctement et de manière cohérente. Si vous commencez à ressentir des douleurs ou si vous manquez de force, de souplesse, d’endurance, abandonnez cet élément pendant un moment.
Objectif de la leçon
Les troubles du sommeil sont souvent dus au stress mental et physique. Il est possible de se débarrasser des émotions accumulées grâce à la méditation. Pour résoudre le problème, il est préférable de contacter un professeur de yoga qui vous apprendra à effectuer correctement les asanas nécessaires.
Le yoga du soir est pratiqué avant de se coucher avec les objectifs suivants :
- relaxation de tous les muscles;
- restauration de la force;
- se débarrasser du stress et des émotions négatives.
Important! L'exercice quotidien contribue à améliorer le métabolisme. La routine quotidienne d’une personne est adaptée, puisqu’il est nécessaire de faire du yoga toujours à la même heure, environ une demi-heure avant le coucher. Le complexe bénéficiera également aux femmes enceintes qui souffrent d'insomnie en raison de changements hormonaux et du manque d'activité physique.
Pour une personne qui commence à se familiariser avec les pratiques spirituelles, il sera difficile de répéter les éléments qui nécessitent flexibilité et équilibre. Effectuer de nombreux asanas peut devenir traumatisant. C'est pourquoi un yoga spécial avant de se coucher a été développé pour les débutants. La technique sera efficace si vous suivez en plus les règles suivantes :
- Une série d'exercices doit durer 15 à 30 minutes et être effectuée au maximum 2 heures avant le coucher.
- Établissez une routine quotidienne, couchez-vous avant 22 heures.
- Vous ne devriez pas faire de yoga du soir immédiatement après activité physique ou travailler. Donnez du repos à votre corps et à votre esprit.
- La pièce dans laquelle vous étudierez et dormirez doit être aérée.
- Ne faites pas d'exercice avec l'estomac plein. Il est recommandé de dîner vers 20h00 et de commencer le yoga à 21h00.
- Pendant le cours, éteignez la musique et la télévision.
Pour réaliser les exercices, achetez un tapis et des bougies aromatiques (lavande, cèdre, orange, encens, jasmin). Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements ; il doit y avoir suffisamment d'espace dans la pièce pour étendre calmement vos jambes ou vos bras.
Étape de méditation
La méditation est étape importante pour une détente complète avant de rêver. Il existe plusieurs poses simples pour le réaliser. Vous devez choisir le bon en fonction de vos capacités physiques.
- Posture du lotus. Convient à une personne qui est flexible et expérimenté dans l’exécution de pratiques spirituelles.
- Pose de Sukhasana (turc). La plupart position confortable, recommandé aux débutants. Pour plus de confort, vous pouvez placer un oreiller dur sous le dos et les fesses.
- Posez assis sur le bord d’une chaise. Dans ce cas, vous êtes autorisé à poser vos pieds au sol.
Choisissez une position confortable, placez vos mains détendues sur vos genoux, connectez-vous et pointez votre pouce et votre index vers le haut. Asseyez-vous quelques minutes, rétablissez votre respiration (les yogis recommandent de respirer avec le ventre) et libérez-vous des pensées inutiles. Le but de la méditation est de se détacher complètement du monde extérieur.
Asanas que vous pouvez faire avant de vous coucher
Le yoga du soir est conçu pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Par conséquent, il est recommandé d’effectuer des asanas simples qui ne nécessitent aucune compétence. Les pratiques spirituelles visant à lutter contre l'insomnie comprennent les poses suivantes :
Lors de chaque exercice, vous devez respirer correctement en contractant vos abdominaux. Si vous ne pouvez pas effectuer l'une des asanas, éliminez-la ou remplacez-la par une autre. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après le yoga. Beaucoup recommandent également le « bouleau », qui contribue à améliorer la circulation sanguine dans le bassin.
Conseil! Pour plus de clarté, vous pouvez retrouver sur YouTube la formatrice Elena Malova, qui enseigne les bases du yoga. Elle présente un complexe de 30 minutes ; après l'avoir regardé et terminé, vous pourrez retrouver un sommeil doux et sain.
Exercices de respiration
Le complexe quotidien doit être complété par des exercices de respiration. Contrôlez votre inspiration et votre expiration en retenant votre souffle pendant quelques secondes entre les deux. À la fin de l'exercice, l'expiration se prolonge. Essayez de vider complètement vos poumons d’air.
Il existe plusieurs variétés pratique de la respiration qui favorise une détente complète :
Important! Correct respiration profonde favorise le calme système nerveux, soulagement du stress et du surmenage, élimination des toxines du corps. En augmentant la capacité pulmonaire, l'endurance augmente.
Faire du yoga en étant allongé dans son lit
Le yoga au lit assure un sommeil doux et sain. Il existe de nombreuses positions qui peuvent être pratiquées allongées ou assises sur un lit. Après avoir terminé le complexe ci-dessus, il est recommandé d'effectuer les asanas suivants :
- Penchez-vous vers vos pieds avec le dos droit. Saisissez vos orteils avec vos mains et tirez-les vers vous. Si vous manquez de souplesse, vous pouvez fléchir un peu les genoux.
- Courbé avec un dos rond. Penchez-vous doucement sans lâcher vos orteils.
- Étirement des ischio-jambiers. Il existe plusieurs asanas pour cela. Soulevez votre jambe droite une à la fois, en ressentant la tension à l'arrière de votre cuisse. Saisissez ensuite votre pied et pliez votre genou en tirant votre jambe vers votre poitrine.
- Se tordre en position couchée. Plier jambe droite et poussez son genou du côté opposé. La main droite doit être jetée sur le côté.
Ce complexe devrait également se terminer par le shavasana du hatha yoga. Si vous ressentez des tensions dans le haut du corps ou des douleurs au cou, la pose du serpent est recommandée. Allongé dans le lit, retournez-vous sur le ventre, soulevez votre torse vers le soleil avec les bras tendus et relevez le menton.
Le yoga avant de se coucher s'effectue au lit ou sur un tapis spécial. Ça ne vaut pas la peine d'attendre prompt rétablissement mode. Pour améliorer votre état psycho-émotionnel, il est recommandé de pratiquer des asanas deux fois par jour. Méditation matinale et exercices de respiration contribuera à un réveil facile et rapide.
Si une fille s'efforce non seulement de retrouver le sommeil, mais également de perdre du poids, il est recommandé de s'entraîner pendant au moins une heure. Les pratiques spirituelles augmentent le tonus musculaire, éliminent les toxines et les déchets et améliorent le métabolisme.
Pour corriger votre silhouette, vous devez modifier votre alimentation, éliminer les dîners copieux et l'alcool. Sur Internet, vous pouvez trouver des leçons vidéo de Katerina Buida, qui a développé des entraînements basés sur des éléments de danse, de yoga et de fitness.
Se connaître et s'immerger nouveau monde Le Yoga Nidra est recommandé pour la méditation. Les cours doivent être écoutés et les actions dictées par la voix. Ilya Zhuravlev, professeur à Sébastopol, conseille de se diriger mentalement pour atteindre les bons objectifs chaque jour avant de se coucher. Ce type de relaxation est particulièrement efficace pour les troubles mentaux.
Attention! Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de varices ou d'insuffisance rénale, vous devriez consulter votre médecin avant de pratiquer le yoga. Pour apprendre les asanas, contactez un instructeur ou utilisez des leçons vidéo. Si vous ne parvenez pas à effectuer une pose correctement, abandonnez-la dans un premier temps.
Mesures supplémentaires pour améliorer le sommeil
Le yoga est un mécanisme supplémentaire qui a un effet positif sur le fonctionnement des organes internes et du système nerveux. Pour retrouver un sommeil réparateur, il est nécessaire de comprendre la cause du trouble et de le traiter. Consultez donc un somnologue ou un neurologue. Recommandations pour améliorer le sommeil :
- dormir au moins 8 heures par jour ;
- Ne faites pas trop de travail ;
- Reposez-vous régulièrement, retrouvez des forces en faisant du sport ou en faisant quelque chose que vous aimez ;
- aérer la chambre, dormir sur une literie en tissus naturels ;
- la température dans la pièce doit être de 18 à 22 degrés ;
- marcher dehors plus souvent.
Pour améliorer votre état psychologique, évitez le stress et communiquez plus souvent avec vos proches. Les problèmes de santé peuvent également affecter votre sommeil. Par conséquent, s'il y a maladies chroniques ou des symptômes pathologiques, consultez immédiatement un médecin.
Le yoga décrit de nombreuses asanas qui peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Lorsque vous choisissez un complexe, basez-le sur vos compétences et votre niveau de flexibilité. Lors de l'exécution, il est recommandé de libérer complètement votre esprit des pensées et des émotions. Pour ce faire, il vaut mieux commencer par la méditation, puis passer aux exercices statiques. Au moindre inconfort, changez de position.
Beaucoup d'entre nous rêvent de commencer notre journée avec Exercices matinaux, mais le matin qui vient détruit cette idée à la racine ! Notre corps bien-aimé ne veut pas se lever, et encore moins faire « quelques » exercices. Dans ces courtes vidéos, vous trouverez un agréable compromis entre santé et paresse : vous pouvez commencer à faire des exercices paresseux directement au lit.
Réglez votre alarme 10 minutes plus tôt. Et vous n’aurez pas besoin de sauter et de courir de toute urgence quelque part. Tous les complexes d'exercices présentés commencent par d'agréables étirements matinaux, qui réveillent en douceur votre corps et vous donnent envie de bouger. Choisissez l'une des vidéos présentées selon vos goûts. Ou alternez-les à votre guise. Ces exercices simples pour les paresseux vous aideront enfin à vous réveiller et à mettre tous les organes et systèmes de votre corps dans un état actif. Et surtout, vous aurez envie de sortir du lit et de commencer votre journée avec le sourire. Vous ressentirez une charge de vivacité et de santé pour toute la journée.
Exercice : « Complexe de gaieté »
Yoga au lit | Complexe matinal « Charge énergétique »
Gymnastique pour les paresseux
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Beaucoup de gens, au réveil le matin, aiment s'étirer pour étirer leur corps après un long séjour sans bouger. Et si nous poussions les étirements matinaux à un niveau avancé radicalement différent ? La revue contient une master class photo sur yoga du matin au lit - ces exercices simples vous aidera à obtenir un regain d'énergie jusqu'alors inconnu pour toute la journée. Le corps après eux sera prêt pour des exploits au sens littéral du terme.
Étirement doux des ischio-jambiers
Vous devriez commencer par pétrir les muscles de vos jambes, car la circulation sanguine ralentit considérablement pendant le sommeil. On sait que pendant la phase de sommeil paradoxal, une personne reste complètement immobile pendant une longue période (« paralysie du sommeil »). Vous devez d’abord plier une jambe au niveau du genou et l’appuyer contre la poitrine. À partir de cette position, la jambe doit être tendue selon n’importe quel angle accessible et confortable. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils avec vos mains, vous pouvez vous accrocher à votre mollet ou juste en dessous de votre genou – cela n’a pas d’importance. L'essentiel est que la jambe soit droite. Ensuite, tout devrait être répété pour le match retour. C'est un excellent exercice - et au lit, il n'est pas moins efficace que sur le tapis de la salle de fitness.
Demi-pont
L'étape suivante consiste à échauffer les muscles du bas du dos et de la région pelvienne. Un demi-pont ordinaire aidera non seulement à réchauffer le corps, mais aussi, étant l'un des asanas « inversés » les plus simples, assurera un afflux de sang vers le cerveau - et c'est un objectif très important pour le corps le matin. . Il a été prouvé que réaliser des asanas de yoga inversés le matin contribue à améliorer l’attention et les performances tout au long de la première moitié de la journée.
Halasana
Il est particulièrement pratique d'effectuer Halasana au lit si le lit a un dossier plat ou relativement plat. Les pieds peuvent être fixés n'importe où - sur la tête de lit, au mur - ou simplement suspendus. La particularité de réaliser la pose de la charrue sur un lit est que la douceur du support permettra à tout débutant de soulever facilement le bassin pour réaliser l'asana inversé. Il vous suffit d'aider à soulever le bassin avec vos mains - et maintenant l'asana inversé fonctionne !
Torsion vertébrale super efficace
D'après l'illustration, il peut sembler que ce n'est pas le cas. exercice physique et reposez-vous dans une position confortable. Mais ce n'est pas vrai. Dans la poitrine et région lombaire une torsion très efficace se produit. Cette touche matinale est particulièrement indiquée pour ceux qui souffrent de douleurs au dos ou au bas du dos après le sommeil. Point important: Il est conseillé de s'allonger en torsion dans chaque direction pendant au moins une minute. Mieux – 2-3 minutes.
Chien tête en haut au lit
L'asana classique du «chien regardant vers le haut» sur un lit n'est bien sûr pas aussi efficace que lorsqu'elle est exécutée sur un sol dur, cependant, elle compense les torsions et les virages effectués plus tôt. Il réchauffe parfaitement les muscles du dos, du bas du dos et des bras. Ainsi, une série d'exercices après le sommeil impliquait déjà tous les groupes musculaires du corps humain.
S'étirer pour une vitalité et une paix absolues
Et vous devez terminer le complexe en position assise, en effectuant un fort étirement vers le haut. Les doigts sont reliés dans une serrure - c'est ainsi qu'une personne se relève avec la force de ses mains. Un étirement très efficace des muscles centraux se produit. Après cet exercice qui complète le complexe, vous aurez vraiment envie de déplacer des montagnes !
Exercices simples basé sur le yoga, qui peut être pratiqué directement au lit, vous aidera à vous ressourcer avec vigueur et bonne humeur pour toute la journée.
Ce n'est un secret pour personne, le yoga vous aide à vous réveiller, à étirer vos muscles devenus raides pendant la nuit et à recharger votre énergie pour toute une longue journée de travail. Nous ne préconisons pas l’exécution « pure » des asanas : il serait difficile pour une personne non préparée, et même sur une surface molle, de le faire.
Grue
On étire les muscles des cuisses et des fesses.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez votre genou gauche et, en le serrant avec vos mains, tirez-le lentement vers votre poitrine. Tirez sur l'orteil. Répétez sur la jambe droite.
Balançoire
On tonifie les muscles des cuisses, des fesses et du bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les deux genoux et tirez-les vers votre poitrine, saisissez avec les bras pliés et, en levant la tête et les épaules, touchez votre nez avec vos genoux. Dans cette position, vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.
Sphinx
Nous renforçons la colonne vertébrale, étirons les muscles des épaules et de l'abdomen.
Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes et reposez-vous sur vos avant-bras de manière à ce que vos bras, paumes vers le bas, soient parallèles les uns aux autres et que vos coudes soient directement sous vos épaules. Pliez doucement la taille en éloignant votre ventre du sol. Étirez vos pieds en arrière.
Cobra
Nous augmentons la flexibilité du dos et renforçons la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le ventre, les orteils joints et étendus. Placez vos paumes approximativement au niveau des épaules et, en vous appuyant sur vos mains, pendant que vous inspirez, commencez à soulever vos épaules et votre poitrine, étirez votre menton vers l'avant et vers le haut. Assurez-vous que vos paumes restent immobiles tout au long du mouvement.
Support supérieur
Expansion poitrine, tonifiant le cou et le dos.
Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les bras le long du corps. Soulevez votre dos et, en le cambrant et en étirant votre cou, essayez de toucher le lit avec le haut de votre tête.
Naviguer
Nous étirons les muscles des jambes, renforçons les muscles de la taille.
Asseyez-vous droit, placez vos mains de chaque côté de vos hanches, jambes jointes, orteils pointés vers le haut. Redressez vos épaules, ouvrez votre poitrine, regardez devant vous. Ne pliez pas les bras et ne tombez pas : votre colonne vertébrale est perpendiculaire au sol.
Demi-ficelle
Nous étirons les ischio-jambiers, entraînons les muscles des jambes et du dos.
Allongez-vous sur le côté gauche main gauche placez-le de manière à ce qu'il continue la ligne du corps, pliez le coude et soutenez votre tête. Pliez votre jambe droite au niveau du genou, saisissez vos orteils avec votre main droite et, en redressant votre genou, étendez votre jambe verticalement vers le haut. Essayez de ne pas le plier et gardez-le vertical. Répéter sur l'autre jambe.
Pour paraphraser un dicton bien connu, nous pouvons dire : la façon dont vous abordez la journée dépend de la façon dont vous la passerez. Des exercices simples basés sur le yoga qui peuvent être effectués directement au lit vous aideront à vous ressourcer avec vigueur et bonne humeur pour toute la journée.
Ce n'est un secret pour personne, le yoga vous aide à vous réveiller, à étirer vos muscles devenus raides pendant la nuit et à recharger votre énergie pour toute une longue journée de travail. Je ne prône pas la réalisation « pure » des asanas : il serait difficile pour une personne non préparée, et même sur une surface molle, de le faire.
Cependant, après avoir terminé ce complexe, vous vous sentirez certainement plus énergique, redresserez vos épaules et vous échaufferez.
Essayez de faire chaque exercice lentement, de manière réfléchie, en vous attardant dans la phase finale pendant quelques secondes ou quelques respirations et en « écoutant » la façon dont vos muscles et vos ligaments s'étirent.
Et un autre complexe simple :
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✔ Balançoire On tonifie les muscles des cuisses, des fesses et du bas du dos. |
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✔ Grue On étire les muscles des cuisses et des fesses. |
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✔ Support supérieur Nous élargissons la poitrine, tonifions le cou et le dos. |
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✔ Sphinx Nous renforçons la colonne vertébrale, étirons les muscles des épaules et de l'abdomen. |
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✔ Voile Nous étirons les muscles des jambes, renforçons les muscles de la taille. Asseyez-vous droit, placez vos mains de chaque côté de vos hanches, jambes jointes, orteils pointés vers le haut. |
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✔Cobra Nous augmentons la flexibilité du dos et renforçons la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre, les orteils joints et étendus. |
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✔ Demi-ficelle Nous étirons les ischio-jambiers, entraînons les muscles des jambes et du dos. |
Et voici une vidéo sur le sujet qui nous intéresse.
