Comment passer au menu de nutrition adéquat. Menu pour un centenaire débutant

La toute première question que doivent résoudre ceux qui veulent perdre du poids est : comment construire son alimentation ? Comme on le sait, pour se débarrasser surpoids Il ne suffit pas de faire de l’exercice régulièrement ; il faut reconsidérer ses habitudes alimentaires. Nous vous proposons menu de nutrition approprié pour perdre du poids, qui vous aidera à vous y retrouver lors de la planification de votre alimentation.

10 règles importantes sur une bonne nutrition pour perdre du poids

Avant de continuer Description détaillée menu nutrition adéquat pour perdre du poids, nous vous rappellerons les règles de base pour perdre du poids. C’est quelque chose qu’il est important que tous ceux qui perdent du poids sachent.!

1. Perdre du poids d'un déficit calorique, et non une bonne nutrition en tant que telle. Lorsque nous mangeons moins que ce dont le corps a besoin en énergie, il commence à utiliser un fonds de réserve sous forme de graisse. Ainsi, le processus de perte de poids commence. Quoi, quand et dans quelles combinaisons vous mangez - tout cela n'est pas décisif. Si vous mangez avec un déficit calorique, vous perdrez du poids.

2. Tous les régimes, quel que soit leur nom, visent à inciter une personne à manger moins et à créer le déficit calorique nécessaire. Perdre du poids avec une bonne nutrition peut également être réalisé en raison de restrictions alimentaires : vous mangez moins d’aliments riches en calories et vous vous débarrassez du « gaspillage alimentaire ». Cela suffit généralement à vous maintenir dans un déficit calorique, même si vous ne comptez pas directement le nombre de calories. (même si avec les bons aliments, vous pouvez manger en excès et prendre du poids) .

3. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, il n'est pas nécessaire de manger uniquement les bons aliments : poitrine de poulet, bouillie de sarrasin, plats de chou-fleur, fromage cottage faible en gras et salades de légumes frais. Ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui contribuent à la prise de poids, mais l’excès global de calories.

4. Les aliments gras, farineux et sucrés créent facilement un excès de calories, c'est pourquoi ces aliments doivent être limités. Mais si vous parvenez à intégrer ces aliments dans votre apport calorique, vous pouvez alors les consommer sans nuire à la perte de poids.

5. Cependant, il est préférable de s'en tenir à un menu nutritionnel approprié : pas pour perdre du poids en premier lieu, mais pour votre propre santé. N'oubliez pas que la restauration rapide et les sucreries n'apportent aucune valeur nutritionnelle et, de plus, lorsqu'elles sont consommées en grande quantité, elles ont un effet négatif sur l'organisme.

6. Pour perdre du poids, le moment des repas ne joue pas un rôle particulier, vous n'avez donc pas besoin de changer complètement votre alimentation et votre routine. N'oubliez pas qu'élaborer un menu du jour compétent et correct vous aidera à manger équilibré, ce qui signifie minimiser la sensation de faim, développer des habitudes alimentaires saines, améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

7. Les protéines, les graisses et les glucides n'ont pas d'effet significatif sur la perte de poids ; pour perdre du poids, le plus important est le contenu calorique total de l'alimentation. Mais ces indicateurs sont importants à prendre en compte pour préserver les muscles ( écureuils), une énergie suffisante ( les glucides), fonctionnement normal du système hormonal ( graisses ).

8. Les produits peuvent être combinés sur une assiette sous n'importe quelle forme, cela n'affecte pas non plus le processus de perte de poids. Si vous souhaitez vous en tenir à des repas séparés ou combiner les aliments uniquement comme vous en avez l’habitude, faites-le.

9. Les recommandations ci-dessous ne sont que l’une des options les plus courantes pour un menu diététique sain au quotidien. Vous pouvez créer un menu adapté à vos capacités ; il n'est pas nécessaire de vous concentrer sur les « canons alimentaires ». Si vous comptez les calories, les protéines, les glucides et les graisses, alors vos mains sont libres : pour perdre du poids Il suffit de manger dans le cadre du KBZHU.

10. Répartition des protéines et des glucides pendant la journée, petits-déjeuners et dîners appropriés, certains aliments avant et après l'entraînement - ce ne sont que des éléments de base supplémentaires dans la construction du corps, mais loin d'être le cas. pas de clé. Ils sont plus pertinents au stade final du polissage de la carrosserie et de sa forme idéale.

Résumer. La question de la perte de poids ça se résume toujours à des restrictions alimentaires, quels que soient le régime alimentaire et le menu de chaque jour. C'est pourquoi compter les calories est le meilleur moyen de perdre du poids, puisque vous pouvez toujours planifier vos repas à votre guise dans le cadre de votre norme KBZHU.

Une bonne nutrition est outil supplémentaire pour perdre du poids, ce qui vous aidera à modifier votre comportement alimentaire et à commencer à manger équilibré et sain.

Quoi important de se souvenir lors de la création d'un menu nutritionnel sain pour chaque jour :

• Le petit-déjeuner doit être riche en glucides complexes pour fournir de l’énergie toute la journée.
• Les glucides rapides (bonbons, desserts, fruits secs) sont mieux consommés dans la première moitié de la journée.
• Il est conseillé de préparer un dîner majoritairement protéiné.
• Chaque repas doit contenir des fibres (légumes frais, son, grains entiers, fruits).
• Oubliez la règle « ne pas manger après 18h00 », mais il est préférable de dîner au plus tard 2-3 heures avant le coucher.
• Répartissez vos calories par jour approximativement dans les proportions suivantes : 25-30 % petit-déjeuner, 30-35 % déjeuner, 20-25 % dîner, 15-20 % collations.
• Il est préférable de manger des glucides 1 à 2 heures avant l'entraînement, et des glucides + protéines dans les 30 minutes après l'entraînement.

Nous soulignons encore une fois que la chose la plus importante pour perdre du poids est Maintenir un déficit calorique total pour la journée . Mais du point de vue d'une alimentation équilibrée, du maintien de la santé, de l'énergie, du fonctionnement normal de l'organisme et de la réduction des risques de pannes, il vaut mieux suivre les règles ci-dessus.

Exemple de menu nutritionnel sain pour la journée :

• Petit-déjeuner: Glucides complexes
• Déjeuner: Glucides simples
• Dîner: Protéines + Glucides + Graisses. Certainement des fibres.
• Goûter de l'après-midi: Glucides, peut-être un peu de gras
• Dîner: Protéines + fibres de préférence

Voici plusieurs options pour un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids. Ce ne sont que des exemples des plus options populaires et réussies pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, que l’on retrouve le plus souvent chez les personnes qui perdent du poids. Vous pouvez avoir votre propre menu nutritionnel approprié pour chaque jour, en tenant compte des besoins individuels.

Petit-déjeuner:

• Porridge aux fruits/fruits secs/noix/miel et lait (l'option la plus courante est la farine d'avoine)
• Œufs brouillés avec pain complet
• Sandwichs avec du pain de grains entiers ou du pain croustillant
• Crêpe aux flocons d'avoine (mélanger les œufs et les flocons d'avoine et faire frire dans une poêle)
• Smoothie à base de fromage cottage, de lait et de banane (il est conseillé d'ajouter des glucides complexes - son ou flocons d'avoine)
• Céréales à grains entiers avec du lait

En savoir plus sur les petits-déjeuners sains dans l'article : Petit-déjeuner pour perdre du poids : toutes les options de petit-déjeuner sain.

Dîner:

• Céréales/pâtes/pommes de terre + viande/poisson
• Compote de légumes + viande/poisson
• Salade + viande/poisson
• Légumes/accompagnement + légumineuses

Le déjeuner est le repas le plus « démocratique » de la journée ; ici, vous pouvez choisir presque n'importe quelle combinaison d'aliments à votre goût.

Dîner:

• Légumes + viande/poisson maigre
• Légumes + fromage + œufs
• Fromage blanc
• Kéfir aux fruits

En savoir plus sur un bon dîner dans l'article : Que pouvez-vous manger au dîner pour perdre du poids : 7 meilleures options.

Collation:

• Cuisson PP
• Des noisettes
• Des fruits
• Fruits secs
• Fromage cottage ou yaourt blanc
• Pain/chips à grains entiers

Parmi les options proposées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, créez la vôtre votre propre menu nutritionnel sain pour chaque jour. Calculez vous-même la teneur en calories de vos plats en fonction de vos portions et de produits spécifiques. À propos, avec les gadgets modernes, c'est assez facile à faire.

Suivre un autre régime "triste" et vous préparer à l'avance au fait qu'après son achèvement, il sera possible de revenir à votre régime habituel " catégorie de poids« Combien d'entre nous se demandent : est-il possible de s'assurer qu'après avoir perdu du poids, le poids reste stable et n'augmente pas, et qu'il n'est pas nécessaire de modifier les aliments à la recherche du meilleur régime ?

La bonne nouvelle est qu’il existe toujours des moyens.

Une autre question est de savoir si la volonté notoire est suffisante pour ne pas regarder dans la direction de vos gâteaux préférés, jusqu'à ce que tout dans votre corps et vos pensées soit réglé sur le désir de vous conquérir vous-même.

Une bonne nutrition : vérités fondamentales

Sandwichs, moutarde, conserves - ils doivent être jetés immédiatement si vous avez décidé une fois pour toutes d'en finir avec une alimentation incorrecte et inconsidérée, et en même temps avec des problèmes digestifs, qui sont à la fois mineurs (brûlures d'estomac) et des troubles majeurs (dépôts de graisses et de sucres, qui provoquent l'athérosclérose et le diabète).

L'essence d'une bonne alimentation est de prévenir non seulement l'excès de poids, qui nous fait le plus peur, mais aussi toute une « compagnie » de maladies incurables.

Donc, avant de pratiquer, il faut étudier la théorie.

Par conséquent, décomposons point par point les vérités d’une alimentation saine pour perdre du poids et prenons comme base :

1. Les repas fractionnés aident à éviter la sensation de faim, à ne pas trop manger et à ne pas prendre de poids. Les petites portions ne sont pas capables d’étirer les parois de l’estomac, ce qui le rend essentiellement sans fond et insatiable. Mangez souvent (5 à 7 fois par jour) – La meilleure façon restez bien nourri, actif et satisfait de la vie.
2. Les plats du dîner doivent être très légers et doivent avoir lieu au plus tard à 20h00. La pause entre le premier repas du matin et le dernier repas du soir ne doit pas dépasser 12 heures.
3. La moitié de l'alimentation est constituée de légumes et de fruits (ou au moins 40 %). Il n'est pas nécessaire de parler de l'utilité de ces produits - des bombes de vitamines et de minéraux qui font exploser les amas graisseux.
4. La présence de céréales et de céréales dans l'alimentation. Vous pouvez manger du porridge tous les jours. La plupart des céréales remplissent la fonction d'absorbants et nettoient le corps mieux que n'importe quel médicament.
5. Une friandise quotidienne est une poignée de noix ou de graines de tournesol. Ces produits enrichiront le corps en potassium, en acides insaturés et en fibres alimentaires.
6. Le lait, le fromage blanc, les fromages, les yaourts sont savoureux et sains, ils vous éviteront une carence en calcium et restaureront votre microflore intestinale.
7. La viande et le poisson ne sont pas exclus de l'alimentation (ce n'est pas un régime) ; ils satureront l'organisme en protéines. Bien que ce soit ce dont vous avez besoin - seulement 60 g par jour.
8. La norme de consommation de liquide est de 2 litres par jour. Il est conseillé que la boisson principale soit de l'eau plate pure ; votre beauté et votre fraîcheur en dépendent.
9. Effectuez un « remplacement de joueur », c'est-à-dire des aliments riches en calories par des aliments faibles en calories. Vous ne devriez pas consommer plus de 2 000 calories par jour.
10. Assurez-vous de surveiller l'équilibre acido-basique, qui est responsable de la saturation des cellules en oxygène et d'autres processus biochimiques dans le corps. Les aliments alcalinisants comprennent le lait, le yaourt, les fruits, les légumes et plusieurs types de noix.
11. Éliminez la consommation d'aliments frits, de pain blanc, de conservateurs, de boissons gazeuses et d'aliments transformés - il n'y a pas de grands ennemis de la beauté en cuisine.
12. Mangez des fruits seulement avant 15h00.
13. N'ajoutez pas de sel à vos plats, utilisez des épices et assaisonnements naturels et assaisonnez vos salades avec du jus de citron et du sel marin.

Le menu santé comprend

Un régime alimentaire approprié pour perdre du poids vous permet de consommer une quantité suffisante d'aliments familiers, y compris de vrais aliments délicieux.

Sur étapes initiales Il faudra quand même se priver d'une tranche de chocolat noir ou d'un morceau de fromage à pâte dure.

Après un certain temps, lorsque vous êtes déjà confiant dans les résultats, vous pourrez vous offrir ces délices, mais seulement de temps en temps.

En attendant, n'allez pas au-delà de ce qui est prescrit et cuisinez ce que vous voulez (mais uniquement à la vapeur, au four ou bouilli) à partir de ces produits :

• veau, lapin, poulet ou dinde sans peau ;
• tous les fruits de mer sans exception ;
• lait écrémé, yaourt, kéfir;
• les œufs (il est plus sage d'exclure les œufs brouillés et de les remplacer par une omelette vapeur) ;
• tous les légumes et fruits sans exception ;
• Tofu;
• les légumineuses ;
• riz non poli;
• pain complet.

50x50 ou ce qui est possible, mais pas souvent

Nous soulignons encore une fois que alimentation saine ne peut pas être appelé un régime, donc le régime permet certaines faiblesses - faire bouillir des pommes de terre pour soi (mais un peu dans leurs uniformes) ou manger des bonbons une fois par semaine.

Pour éviter de deviner entre « possible » et « impossible », nous vous présentons une liste de produits autorisés sous condition :

• légumes contenant de l'amidon : pommes de terre, maïs, carottes, betteraves ;
• fruits sucrés : banane, avocat, kaki, raisins ;
• miel et chocolat noir;
• jus naturels;
• crème et crème sure;
• fromages à pâte dure;
• beurre et huile d'olive (jusqu'à 10 g).

Produits tabous

Il est naturel que bonne alimentation n'accepte pas certains produits qui affectent négativement l'état général de l'organisme.

Et on les ressent très bien quelque temps après la consommation : sous forme de lourdeur au niveau de l'estomac, de nausées ou autres inconforts.

Ils affectent également votre apparence - non seulement en ajoutant des kilos en trop, mais aussi en rendant votre peau loin d'être idéale.

• viandes fumées;
• mayonnaise et autres vinaigrettes et sauces emballées ;
• porc;
• boissons alcoolisées et gazeuses;
• chocolat au lait;
• jus de fruits en paquets;
• sel et sucre;
• bonbons;
• produits de boulangerie à base de farine de blé.

Comme vous pouvez le constater, la liste des « interdits » s'est avérée beaucoup plus courte que les deux précédentes.

Par conséquent, il n'y aura rien de mal si vous refusez les produits qui y sont présentés.

Comme on dit, nous ne mourrons pas de faim ; nous serons également en meilleure santé.

Régime hebdomadaire

Pour créer correctement votre alimentation hebdomadaire saine pour perdre du poids, vous devez respecter deux nuances principales :

1. Teneur en calories. Et on sait que le nombre de calories par jour ne doit pas dépasser 2000.
2. Les principaux produits qui composent le menu. Il est important qu’ils soient suffisamment sains et nutritifs.

Vous pouvez en ajouter un troisième - une variété de plats.

Parce que de simples flocons d'avoine le matin peuvent vous ravir les deux premiers jours, mais ensuite vous vous ennuyez et vous voulez autre chose.

Et c'est dangereux - un tel désir peut complètement ruiner tous les plans et vous ramener à hier avec toutes ses côtelettes, saucisses et gâteaux.

Ainsi, le régime alimentaire sain de la semaine est très simple : il faut alterner viande et poisson, préparer des salades simples et variées (plus il y en a, mieux c'est), faire le plein de céréales variées pour que chaque nouveau petit-déjeuner ne ressemble pas à le précédent, et n'oubliez pas les fruits et l'eau.

Autrement dit, si nous réduisons ce plan à un jour, nous obtenons :

• petit-déjeuner – fibres et glucides (approvisionnement énergétique pour toute la journée) ;
• deuxième petit-déjeuner – nourriture protéinée(fromage cottage aux fruits, yaourt) ;
• déjeuner - protéines et glucides (bouillon de poulet ou soupe);
• collation de l'après-midi – les fruits sont un peu amusants) ;
• soir – protéines (filet de poisson ou de viande);
• avant de se coucher – kéfir ou fromage cottage.

Ainsi, dans la vidéo suivante, vous pouvez voir comment bien manger pour atteindre vos objectifs de perte de poids :

Exemple de menu pour la semaine

N'oubliez pas qu'avec une bonne nutrition, les collations sont les bienvenues, mais elles doivent être composées exclusivement d'aliments sains : fruits, yaourts, biscuits à l'avoine, fromage cottage aux fruits secs.

Et beaucoup, beaucoup, beaucoup d'eau.

Premiers petits déjeuners :

1. N'importe laquelle des bouillies, du thé au citron.
2. Un morceau de poulet et du porridge ou des légumes cuits à la vapeur. Thé ou café non sucré.
3. Un sandwich de pain grossier avec un morceau de fromage, des légumes cuits au four. Thé vert.
4. Fromage cottage, flocons d'avoine ou biscuits. Thé.
5. Œufs à la coque ou omelette. Café ou thé.

Deuxièmes petits déjeuners :

1. Des fruits.
2. Thé et fromage.
3. Fromage cottage aux raisins secs.
4. Une poignée de noix ou quelques fruits secs.
5. Yaourt.
6. Purée de fruits pour enfants.

1. Soupe au poulet, salade de légumes, jus.
2. Bortsch végétarien ou maigre (avec haricots), viande au four, salade de chou chinois.
3. Soupe de poisson, boulettes de viande vapeur, salade de concombre et tomate.
4. Compote de champignons, pommes de terre bouillies, salade de chou blanc.
5. Bouillon de poulet, salade de légumes mélangés.

Les après-midi:

1. Fromage cottage aux herbes hachées.
2. Yaourt.
3. Un verre de jus naturel fait maison.
4. Fruits frais.
5. Biscuits et gelée de fruits.

1. Lapin mijoté aux légumes.
2. Poisson rouge au four sur un lit de légumes.
3. Omelette aux légumes.
4. Escalopes de poulet cuites à la vapeur avec salade de chou.
5. Salade de fromage cottage et concombre.

Début d'une nouvelle vie

Personne n’a jamais été capable de « passer » facilement d’un régime régulier à un régime sain pour perdre du poids.

Il est difficile pour tout le monde d’abandonner ses habitudes, en particulier celles alimentaires ; au début, les petits pains et le cacao manquent à tout le monde.

Est-il possible de rendre la séparation moins douloureuse ?

Il existe également des règles pour ce cas.

Premièrement, l’attitude et l’ordre interne sont importants.

Si vous ne vous permettez pas de vous détendre, les résultats de la perte de poids vous intéresseront bien plus que les pâtes et la viande.

Deuxièmement, une alimentation équilibrée.

S'il est « construit » correctement, alors le corps sera saturé et ne sera pas attiré vers les petits pains.

En principe, tous nos succès et défaites ne sont pas cachés sur l’île de Buyan, mais dans nos têtes.

En tout cas (et nutrition adéquat ne fait pas exception), l'attitude psychologique est importante.

Imaginez-vous dans vos pensées (ou peut-être sur papier) comme mince, beau et en bonne santé et recherchez cette image de toutes vos forces, essayez-la vous-même, admirez-vous, félicitez-vous pour votre endurance.

Enfin, rédigez un plan pour la semaine, le mois, l’année.

Combien de kilos allez-vous perdre ?

Que vas-tu devenir ?

Comment vous sentirez-vous ?

Suivez ce plan et tout ira bien.

Vous perdrez du poids et deviendrez plus jolie, vous ne vous mettrez pas en colère – tout se passera comme vous l’aviez prévu.

Un excellent plat toujours très apprécié. Chaque fois que vous le préparerez, il sera toujours le bienvenu. Perfectionnez vos talents culinaires !

Une liste d'aliments contenant des glucides complexes est disponible sur notre site Internet dans l'article :

Il cicatrise, est utile en cosmétologie et a trouvé sa place en cuisine. Tout cela concerne l'épine-vinette. Vous pouvez en savoir plus sur cette baie

On avait presque oublié les desserts...

Une alimentation saine comprend-elle des desserts ? élément important dans l’alimentation d’une femme – pas tant pour l’estomac que pour l’âme ?

La réponse est oui.

Seuls les desserts sont également orientés vers les bienfaits pour la santé : biscuits à l'avoine, les mêmes fruits et fruits secs, aussi sucrés que n'importe quelle barre chocolatée, mais cent fois plus sains, mousses et gelées de fruits, sorbets, gelées, fromage blanc aux fruits.

Essaie le, tu vas l'apprécier!

En annexe, nous joignons une vidéo qui parlera du rôle des crudités dans une alimentation saine :

Il existe de nombreux régimes qui promettent de prolonger la vie. Bien entendu, tous n’ont pas cet effet. Beaucoup ont beaucoup de défauts et sont déséquilibrés - tout en aidant d'une manière, ils nuisent d'une autre. Nous vous proposons l'un des programmes nutritionnels scientifiquement fondés qui peuvent non seulement vous débarrasser des kilos en trop, mais également ralentir le vieillissement. Il comprend des recettes et exemple de menu pour quelques jours.

Il est basé sur 7 principes de nutrition pour un centenaire, développés par le biogérontologue, docteur en sciences biologiques, chef d'un laboratoire spécialisé à l'Institut de biologie du Centre scientifique de Komi de la branche Oural de l'Académie des sciences de Russie et de l'Institut de Moscou. de physique et de technologie Alexei Moskalev :

La transition vers une bonne nutrition devrait être progressive. Il est préférable de remplacer les aliments les plus nocifs par des aliments sains, non pas brusquement, mais produit par produit. Par exemple, viande rouge - dinde ou fruits de mer, accompagnement de pommes de terre - légumes, etc. La variété des aliments est importante. Vous pouvez planifier votre semaine pour que pendant cette période le plat d'accompagnement et plat protéiné n'a pas répété. Cela réduira le risque de développer des réactions allergiques aux aliments et évitera de trop manger.

Le matin

Le petit-déjeuner est obligatoire tous les jours. Pourquoi? Ceux qui l’ignorent courent le risque de développer un diabète de type 2 précoce et des maladies cardiaques et vasculaires. Vous ne devriez pas manger d'aliments contenant des glucides rapidement digestibles (avec un indice glycémique élevé) au petit-déjeuner, car le glucose dans le sang le matin est déjà assez élevé - tôt le matin, il vient du foie pour réveiller notre cerveau et, pour ainsi dire , dites-lui : « Il est temps de se lever ! »

Un petit-déjeuner protéiné n'est pas non plus très bon : la digestion des protéines par l'organisme demande beaucoup d'efforts, et elles ne sont pas superflues en début de journée.

En semaine, ne préparez rien de compliqué au petit-déjeuner : mangez une banane ou un avocat. Si possible, préparez du porridge à partir de sorgho ou de germes. D'ailleurs, le brocoli ou ses pousses sont très utiles le matin. Ils contiennent une substance très utile, le sulforaphane, qui inhibe la production de glucose par le foie le matin et améliore même la glycémie chez les personnes souffrant d'obésité et de diabète de type 2.

Comme boisson au petit-déjeuner, diluez le jus de citron, n'ajoutez pas de sucre.

Pour le petit-déjeuner du week-end, essayez de mélanger du yaourt thermostatique avec de l'avocat et des feuilles d'épinards frais. Bien entendu, choisissez un yaourt sans sucre.

Soupe

Premier cours

La soupe est un élément nutritionnel important, si possible, assurez-vous de l'inclure dans votre alimentation. Utilisez la base végétale suivante :

• tomate de taille moyenne;
• 1/4 poivron doux ;
• un peu de piment et une branche de céleri ;
• 1/4 d'oignon ;
• persil et aneth;
• tige d'asperge;
• plusieurs gousses de haricots ;
• poireau.

Afin de ne pas répéter cet ensemble de produits, nous l'indiquerons en outre simplement comme base végétale. Vous pouvez y faire cuire n'importe quelle soupe.

Photo : Shutterstock.com

Pour 5 portions :

• Base végétale
• Cèpes (peuvent être remplacés par des surgelés) 500 g
• Vinaigre balsamique au goût
• Herbes provençales au goût
• Curry au goût
• Poivre noir au goût
• Huile d'olive au goût

Comment cuisiner:

1. Couvrir le fond de légumes et les cèpes d'eau. Laissez cuire à feu moyen.

2. Après ébullition, faites cuire la soupe pendant 20 minutes, en ajoutant des assaisonnements si vous le souhaitez.

Soupe aux brocolis

Photo : Shutterstock.com

Pour 4 portions :

• Base végétale
• Brocoli 4 fleurons
• Herbes provençales au goût
• Curry au goût
• Poivre noir au goût
• Huile d'olive au goût
• Comment cuisiner:

1. Faites bouillir le mélange de légumes et le brocoli pendant 20 minutes après l'ébullition.

2. Ajouter les assaisonnements, laisser refroidir et passer au mixeur pour former une soupe en purée.

Soupe de fruits de mer

Photo : Shutterstock.com

Pour 4 portions :

• Base végétale
• Crevettes 5 mcx.
• Calmar 2 anneaux
• Pétoncles 3 pcs.
• Olives 5 pièces.
• Sauce soja au goût
• Vinaigre balsamique au goût
• Herbes provençales au goût
• Curry au goût
• Poivre noir au goût
• Huile d'olive au goût

Comment cuisiner:

1. Après ébullition, faites cuire le fond de légumes à feu doux pendant 20 minutes.

2. Ajoutez ensuite les crevettes, les rondelles de calamar, coquilles saint-jacques et des olives. Une fois l'ébullition terminée, laissez cuire encore 2 minutes.

3. Vous pouvez ajouter de la sauce soja et du vinaigre balsamique, des herbes provençales, du curry et du poivre noir au plat fini, selon votre goût. 4. Ajouter directement dans l'assiette huile d'olive. Remuer.

salade

Les salades sont un incontournable pour le déjeuner ou le dîner. Et pas seulement parce qu’ils sont délicieux. Les salades nous permettent de consommer plus de légumes, ce qui est très sain. Dans leur composition, nous obtenons non seulement des vitamines, mais également de nombreuses substances et nutriments biologiquement actifs utiles. De plus, les salades nous permettent d'utiliser de l'huile d'olive saine et d'autres huiles végétales et graines contenant d'importants acides gras oméga-3. Et ces huiles, à leur tour, permettent de mieux absorber de nombreux composants bioactifs des légumes, car ils sont liposolubles.

Salade de chou frais

Photo : Shutterstock.com

Pour 3 portions :

• Chou blanc 1/4 pcs.
• Poivron 1/4 pcs.
• Oignon 1/4 pcs.
• Carottes 1/2 pcs.
• Sauce soja au goût
• Vinaigre balsamique au goût
• Herbes provençales au goût
• Curry au goût
• Poivre noir au goût
• Huile d'olive au goût
• Graines de sésame 1-2 c.

Comment cuisiner:

1. Hachez finement le chou blanc frais.

2. Coupez le poivron en lanières, oignon et des carottes.

3. Assaisonnez le tout avec des herbes de Provence, du curry, du poivre noir, du vinaigre balsamique, de la sauce soja, saupoudrez de graines de sésame.

4. Enfin, versez un filet d'huile d'olive sur la salade.

Salade de légumes

Photo : Shutterstock.com

Pour 3 portions :

• Petite tomate 1 pc.
• Concombre frais 1 pc.
• Poivron 1 pc.
• Piment au goût
• Céleri au goût
• Poireaux au goût
• Persil au goût
• Aneth au goût
• Sauce soja au goût
• Vinaigre balsamique au goût
• Olives 7 pièces.
• Gingembre râpé au goût
• Cumin noir urbech au goût
• Poudre de spiruline sur la pointe d'un couteau
• Farine de chardon-Marie 1 c.
• Son de seigle 1-2 cuillères à soupe. l.
• Graines de chia 1 c.
• Graines de lin 1 c.
• Graines de sésame 1 c.
• Herbes provençales au goût
• Curry au goût
• Poivre noir au goût
• Huile de truffe pour l'arôme
• Huile d'olive au goût

Comment cuisiner:

1. Coupez tous les ingrédients et mélangez.

Deuxièmes cours

Beaucoup de gens limitent souvent la variété des seconds plats. Par exemple, les accompagnements dans de nombreuses familles sont très monotones : pommes de terre, pâtes, plusieurs céréales. Et malheureusement, ce ne sont pas les plats d’accompagnement les plus sains. Mais il y a tellement de céréales et de légumes différents ! Pour étayer mon propos, je donnerai des exemples de produits utiles pour les accompagnements :

• Parmi les céréales assez connues et appréciées dans notre pays figurent le sarrasin, les flocons d'avoine, l'orge, le riz brun ;
• essayez de faire plus souvent un accompagnement avec des céréales encore rares chez nous : quinoa, kaniva, épeautre, kamut, amarante, sorgho ;
• n'oubliez pas les légumineuses. Il ne s'agit pas seulement de haricots et de lentilles, mais aussi de haricots mungo et de pois chiches ;
• Il est préférable d'utiliser des patates douces plutôt que des pommes de terre, elles sont plus saines ;
• Le choix de légumes pour les plats d'accompagnement est très large, utilisez-en n'importe lequel - du chou familier à ses types les plus rares : chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles, etc. N'oubliez pas les courgettes, les aubergines et les haricots verts.

Le choix de produits protéinés est également assez large. ce n'est pas seulement produits carnés et pas seulement du poulet ou de la dinde. Il existe également une variété de poissons et fruits de mer, du tofu et des fromages.

Compote de fruits de mer

Photo : Shutterstock.com

Pour 2 portions :

• Fruits de mer (pétoncles, crevettes ou calamars) 500 g
• Huile d'olive pour ragoût
• Câpres 5-6 pcs.
• Moutarde 1/2 c.
• Zeste d'orange 1 pièce.
• Curry au goût
• Poivre noir au goût
• Herbes provençales au goût
• Sauce soja au goût
• Vinaigre balsamique au goût

Comment cuisiner:

1. Laisser mijoter les fruits de mer dans l'huile d'olive sans ajouter d'eau sous le couvercle.

2. Avant la cuisson, il faut ajouter les câpres, la moutarde et le zeste d'orange, le curry, le poivre et les herbes provençales.

3. Une fois cuit, arrosez le tout de vinaigre balsamique et de sauce soja.

Turquie

Photo : Shutterstock.com

Pour 2 portions :

• Poitrine de dinde 1 pc.
• Curry au goût
• Poivre noir au goût
• Herbes provençales au goût
• Sauce soja au goût
• Vinaigre balsamique au goût
• Graines de sésame au goût
• Persil, aneth au goût

Comment cuisiner:

1. Faire bouillir la poitrine de dinde pendant 30 minutes.

2. Saupoudrer la dinde cuite de curry, d'herbes de Provence, de poivre noir, de graines de sésame, de persil et d'aneth. Arrosez de sauce soja et de vinaigre balsamique et le tour est joué.

Poisson aux câpres et curry

Photo : Shutterstock.com

Pour 2 portions :

• Flétan 1 pc.
• Huile d'olive
• Câpres 5-6 pcs.
• Moutarde 1/2 c.
• Zeste d'orange 1 pièce.
• Curry au goût
• Poivre noir au goût
• Herbes provençales au goût
• Sauce soja au goût
• Vinaigre balsamique au goût

Comment cuisiner:

1. Flétan, en ajoutant l'huile d'olive, laisser mijoter jusqu'à tendreté sous le couvercle sans eau, en ajoutant les câpres, la moutarde, le zeste d'orange, le curry, le poivre noir et les herbes provençales.

2. Saupoudrez ensuite de sauce soja et de vinaigre balsamique.

Plats d'accompagnement

Je comprends qu'avec le rythme de vie moderne, certains de mes conseils sembleront difficiles, mais ils sont importants. Les aliments doivent être préparés immédiatement avant leur consommation et pas plus de trois heures avant les repas. La friture dans l’huile ou sur le gril doit être évitée de quelque manière que ce soit. Mangez tout cru si possible. Il est bon de manger une portion de légumes-feuilles à chaque repas. Si cela échoue, mangez-les au moins une fois par jour. Pour le dessert, il est préférable de prendre un morceau de chocolat noir ou de baies, et pour le dîner, un verre de vin rouge sec. Il faut oublier toutes les boissons sucrées ; il est préférable de les arroser uniquement avec de l’eau. Avant les repas, vous pouvez boire un verre d'eau, cela vous aidera à perdre du poids.

Accompagnement au quinoa

Photo : Shutterstock.com

Pour 4 portions :

• Quinoa (peut être remplacé par du kaniva, de l'amarante, du sarrasin ou de l'orge) 200 g
• Persil au goût
• Aneth au goût
• Curry au goût
• Huile d'olive au goût
• Sauce soja au goût

Comment cuisiner:

1. Faites bouillir les céréales dans l'eau jusqu'à ce qu'elles soient cuites.

2. Ajoutez le persil, l'aneth, le curry, l'huile d'olive et la sauce soja au plat fini.

Accompagnement de légumineuses

Photo : Shutterstock.com

Pour 2 portions :

• Légumineuses (haricots mungo, haricots ou lentilles) 300 g
• Persil au goût
• Aneth au goût
• Curry au goût
• Huile d'olive au goût
• Sauce soja au goût

Comment cuisiner:

1. Les légumineuses doivent d'abord être trempées dans l'eau pendant 7 heures. Ceci est important car le trempage détruit l’excès d’acide phytique.

2. Faites bouillir les légumineuses jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

3. Ajoutez le persil, l'aneth, le curry, l'huile d'olive et la sauce soja au plat fini.

Ragoût de légumes

Photo : Shutterstock.com

Pour 3 portions :

• Brocoli 4 fleurons
• Aubergine 1/2 pcs.
• Poivron 1/4 pcs.
• Sauce soja au goût
• Huile d'olive au goût

Comment cuisiner:

1. Hachez finement le brocoli et laissez reposer au moins 30 minutes. A ce moment, l'enzyme miramidase est libérée, qui synthétise le sulforaphane. Cette substance est un géroprotecteur et inhibe le vieillissement de l'organisme. Sous cette forme, le sulforaphane devient assez résistant au traitement thermique.

2. Ajoutez l'aubergine et le poivron finement coupés au brocoli.

3. Arrosez le tout de sauce soja et ajoutez de l'huile d'olive.

3. Laisser mijoter sans ajouter d'eau pendant 15 minutes.

Les régimes n’ont qu’un effet temporaire. Pour toujours être mince, vous devez adhérer à une bonne alimentation. Comment commencer et ce que les femmes, les hommes, les adolescents et les personnes de plus de 40 ans ont besoin de manger.

Une mauvaise alimentation est la principale cause des kilos en trop. Pourquoi le problème du surpoids reste-t-il d'actualité à ce jour ? Il existe plusieurs raisons. Tout d’abord, le rythme de vie, qui prive souvent une personne de la possibilité d’avoir une alimentation équilibrée. Deuxièmement, la qualité de la nourriture. Malgré le fait que les produits naturels (céréales, poisson, viande, légumes et fruits) n'ont pas été annulés et que la jeune génération apprend des erreurs de ses prédécesseurs, en faisant des choix en faveur d'aliments sains. La popularité des produits semi-finis, des divers snacks et des produits de confiserie est encore assez élevée. Troisièmement, la restauration. Le manque d'alimentation entraîne non seulement un excès de poids, mais provoque également de nombreux autres problèmes de santé : maladies du tractus gastro-intestinal, déséquilibres hormonaux, troubles de l'alimentation (anorexie, boulimie).

Tout régime est conçu pour court terme, après quoi, pour maintenir le résultat obtenu, il est recommandé de passer à une alimentation saine et équilibrée. Une bonne nutrition n'implique pas du tout un refus catégorique des aliments que vous aimez, mais qui ne profitent pas au corps - par exemple, des biscuits sablés ou du lait concentré bouilli. Cependant, des restrictions et un contrôle strict de la consommation de ces produits sont prévus. Une bonne alimentation est une chose à laquelle vous devez vous tenir tout au long de votre vie si vous voulez être mince et rester jeune longtemps. Donc, si vous n'êtes pas seulement intéressé par la façon de perdre du poids avec une bonne nutrition, mais que vous êtes déterminé, créez d'abord un menu.

Comment créer un menu pour la semaine

Un menu individuel pour une alimentation saine vous aidera à vous habituer à manger à une certaine heure. Après tout, une alimentation régulière est la clé de la discipline alimentaire. Lorsque vous créez un menu, concentrez-vous sur votre routine quotidienne habituelle. Si vous êtes une « personne du matin » (vous vous réveillez à 6h00 et vous vous couchez à 21h00), suivez ce principe nutritionnel :

• petit-déjeuner : 7h00 ;
• deuxième petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• thé de l'après-midi : 16h00 ;
• dîner : 19h00.

Si vous êtes un oiseau de nuit (vous vous réveillez à 9h00 et vous vous couchez à minuit), apprenez à manger à cette heure-là :

• petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• déjeuner : 15h00 ;
• thé de l'après-midi : 17h00 ;
• dîner : 20h00.

Répartissez l'heure des repas en fonction du régime. Mais n'oubliez pas que vous devez prendre votre petit-déjeuner une heure après votre réveil (après vous être levé, buvez 250 ml d'eau plate à température ambiante), 2 à 3 heures doivent s'écouler entre les repas et le dîner ne doit pas dépasser deux heures. avant de dormir.

N'oubliez pas : pour perdre du poids, il est important de suivre les calories que vous consommez. Notez tout ce que vous mangez sans rien omettre, même s'il s'agit d'une gorgée de jus de fruit ou d'une menthe sans sucre. Cela développe l’habitude de faire attention à ce que vous mangez et à quelle quantité et de pouvoir vous arrêter à temps.

Lorsque vous planifiez votre menu hebdomadaire pour perdre du poids, suivez ces recommandations :

1. Faites une liste séparée des produits que vous souhaitez ajouter et distribuez-les quotidiennement. Par exemple, il est préférable de choisir des jours différents pour le poulet et le poisson.
2. N'oubliez pas que, d'une part, le petit-déjeuner ne doit pas être sauté, et d'autre part, il doit être nourrissant et équilibré : 50 % de tout ration quotidienne devrait appartenir aux glucides, 30 % aux protéines et 20 % aux graisses.
3. Pour le dîner, mangez des protéines : fromage cottage (5-9% de matière grasse), poulet ou poisson cuit au four, bouilli (merlu, goberge, saumon).
4. N'oubliez pas les collations entre les repas principaux. Mangez des fruits frais (si bananes - alors pas plus d'un par collation, si raisins - pas plus de 200 g), des légumes, des fruits secs et des noix (noix ou cacahuètes non salées - pas plus de 50 g par collation). Enregistrez également les collations.
5. Considérez votre niveau activité physique. Ainsi, si vous avez un travail mental difficile (un rapport important, un examen) ou un travail physique (par exemple, de nombreux déplacements en ville), vous ne devriez pas préparer un maigre régime pour cette journée. Incluez une quantité suffisante de glucides, de graisses et de protéines dans le menu et prenez un petit-déjeuner copieux.
6. Buvez de l’eau propre et plate et du thé vert. L'eau accélère le métabolisme et nettoie le tractus gastro-intestinal, et les thés contiennent les antioxydants nécessaires à l'organisme et, en outre, sont bons pour réduire l'appétit.
7. Si vous buvez des boissons à base de café riches en calories (lattés, mokas, cappuccinos, etc.), essayez de les boire dans la première moitié de la journée (avant 14h00).
8. L'apport calorique quotidien des boissons (café avec additifs, thé sucré, jus de fruits) ne doit pas dépasser 500 kcal.

Afin d'obtenir l'effet souhaité, lors de la création d'un menu, évitez les erreurs suivantes :

• Bonbons et farine : si vous ne souhaitez pas exclure complètement les produits de confiserie et de farine, autorisez-les un minimum dans votre alimentation : de tels produits ne sont pas bénéfiques et peuvent gêner la perte de poids. De plus, il est très facile de se laisser emporter et de violer la norme acceptable.
• Cuisine : Essayez de manger le moins d’aliments frits possible. Ne mangez pas beaucoup d'aliments bouillis, consommez plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais.
• Dîner : il doit être léger et la portion doit être petite. Si vous préparez du poisson ou de la viande pour le dîner, il est préférable de les cuire au four, de les faire bouillir ou de les mijoter. Par exemple, préparez 200 g de poitrine de poulet au four ou de crevettes bouillies + 1 concombre.
• Alcool : Soyez extrêmement prudent avec cela. Premièrement, il est riche en calories et, deuxièmement, il stimule l'appétit.
• Eau pendant les repas : Ne buvez pas d'eau ou tout autre liquide pendant les repas, ou moins de 20 minutes avant les repas et moins de 30 minutes après. Le liquide dilue le suc gastrique, ce qui peut perturber le processus de digestion.
• Sel, assaisonnements et sauces : ajoutez-les, mais avec beaucoup de parcimonie, car le sel retient les liquides dans l'organisme et les assaisonnements (surtout ceux contenant l'exhausteur de goût glutamate monosodique) stimulent l'appétit. Il est préférable de préparer soi-même les sauces, en utilisant des ingrédients faibles en calories.
• Essayez de ne pas sauter de repas. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet, emportez dans votre sac à main un sachet de noix (50 g), de l'eau avec du miel et du citron (1 cuillère à café de miel pour 0,5 litre d'eau + citron - ce n'est pas votre choix). Cela ne permettra pas à votre appétit de se déchaîner, ce qui peut provoquer une suralimentation.

Menu de la semaine

Lorsque vous vous rendez à l'épicerie, emportez avec vous la liste et le montant d'argent qui correspond à l'achat prévu. De cette façon, vous résisterez à la tentation d’acheter des friandises malsaines « pour partir » avant de passer à une alimentation saine et appropriée. N'oubliez pas que vous ne devez pas commencer lundi prochain, mais le plus tôt possible. Après tout belle silhouette vous apportera aisance et confiance en vous, ce qui signifie que de nombreuses opportunités différentes s'ouvriront devant vous.

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz sur de l'eau avec 1 cuillère à café beurre, 1 pomme, café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 1 toast (25 g), 1 œuf dur, 1 concombre frais.

Déjeuner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (chou chinois + concombres + petits pois + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse), 1 pomme, thé vert au citron.

Dîner : 200 g de légumes mijotés, 100 g de poitrine de poulet au four.

Jour 2

Petit déjeuner : 1 sandwich (20 g de pain de seigle + fromage écrémé+ 10 g de n'importe quel fromage à pâte dure), 1 banane, café ou thé sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Déjeuner : 200 g de bouillon de poulet, salade (chou chinois + concombres + tomates + carottes + jus de citron).

Goûter de l'après-midi : 1 pomme, 1 kiwi, thé à la menthe.

Dîner : 250 g de filet de poulet bouilli, 2 concombres.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec de l'eau + 2 cuillères à café de miel, 1 banane, café sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : 50 g de noix, 1 pomme, thé vert au citron.

Déjeuner : 200 g de riz brun bouilli, 150 g de légumes mijotés éventuels.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc-banane (fromage blanc + bananes + semoule + yaourt allégé), thé vert.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 2 concombres, 1 tomate.

Jour 4

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait (1,5% de matière grasse), 100 g de fraises ou de framboises.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (jusqu'à 5% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, café naturel sans sucre.

Déjeuner : 250 merlu au four, 150 g de choucroute.

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four au parmesan (30 g), 2 concombres.

Jour 5

Petit déjeuner : 200 g de purée + 1 cuillère à café de beurre, 1 œuf dur, 1 concombre.

Deuxième petit déjeuner : 2 kiwis, thé vert.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux champignons, 1 morceau de pain grillé (20 g) + 10 g de fromage à pâte dure éventuel.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de goberge au four, 100 g d'algues.

Jour 6

Petit déjeuner : omelette (2 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de pommes de terre au four, 100 g de champignons au four, 70 g de filet de poulet au four.

Collation de l'après-midi : 200 ml de kéfir, 1 pomme.

Dîner : 150 g de fromage blanc (5-6% de matière grasse) sans sucre, 2 pommes au four à la cannelle.

Jour 7

Petit déjeuner : bouillie d'orge avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 kiwi.

Déjeuner : 250 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 100 g de filet de poulet bouilli.

Collation de l'après-midi : 150 g de crevettes bouillies, 200 ml de jus de tomate.

Dîner : 150 g d'escalopes de poisson cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli, 200 ml de jus de tomate.

Pour la famille

Un menu hebdomadaire pour une famille doit être élaboré en fonction des facteurs suivants :

1. L'âge de chaque membre de la famille.
2. Niveau d'activité physique. Par exemple, si vous avez travail sédentaire– il vaut mieux renoncer au beurre et aux viandes grasses. Et pour un homme qui fait des gros travaux travail physique(par exemple, pour travailler dans la construction), vous aurez besoin de beaucoup plus de calories que vous.
3. Caractéristiques individuelles : si votre enfant souffre de gastrite, il est préférable pour le petit-déjeuner de préparer des flocons d'avoine avec du lait (2,5 % de matière grasse) et une banane. L'association de flocons d'avoine et de banane a un effet anti-inflammatoire sur la muqueuse gastrique.
4. Le petit-déjeuner doit être complet pour chaque membre de la famille.
5. Après avoir mangé, il est important de se sentir rassasié, mais pas trop.
6. Essayez de vous assurer que les plats sont toujours fraîchement préparés. Cela est particulièrement vrai pour les salades.

Si votre famille est composée de deux, trois, quatre personnes ou plus, alors la quantité de nourriture doit être multipliée - selon les besoins - pour chaque membre de la famille. Par exemple, si dans votre famille il y a deux adultes de moins de 40 ans, un adolescent de moins de 15 ans et vieil hommeà 70 ans - pour préparer, par exemple, le dîner, vous aurez besoin de 800 g de filet ou de poitrine de poulet (200 g chacun). Ces calculs sont approximatifs, car la quantité de nourriture nécessaire à chaque membre de la famille peut différer considérablement.

Pour hommes

Selon le niveau d'activité physique, un homme devrait consommer entre 3 000 et 3 500 calories par jour.

Jour 1

Petit déjeuner : œufs brouillés (3 œufs de poule) + 25 g de bacon + 2 morceaux de pain grillé (25 g chacun) + 15 g de confiture + café ou thé sucré.

Deuxième petit-déjeuner : sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure + 10 g de jambon), 2 tomates.

Déjeuner : 300 g de soupe aux boulettes de bœuf hachées, 20 g de pain quelconque, 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 150 g d'escalopes de poulet.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 250 g de pommes de terre au four, 150 g de filet de poulet au four.

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 1 toast (25 g) avec de la confiture, thé.

Deuxième petit déjeuner : 150 g de salade (filet de poulet + tomates + concombres + chou chinois + crème sure 15% MG).

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de filet de dinde au four.

Collation de l'après-midi : 200 g de masse de caillé sucré (fromage cottage 5-7%) avec raisins secs et abricots secs (facultatif), 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 150 g d'escalopes vapeur (poisson haché).

Jour 3

Petit déjeuner : 250 g de bouillie de sarrasin au lait (2,5% de matière grasse), 1 sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure ou feta), café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 25 g de pain de seigle, 200 g de pommes de terre au four, 100 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive + jus de citron), 20 g de pain de seigle.

Dîner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 150 g de crevettes bouillies, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15-20% de matière grasse).

Jour 4

Petit déjeuner : omelette (3 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure).

Deuxième petit-déjeuner : 2 bananes, 1 pomme, 150 ml de kéfir (3% de matière grasse).

Déjeuner : 300 g de soupe aux champignons, 200 g de riz bouilli + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf mijoté, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + huile d'olive).

Collation de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse), kiwi.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 150 g de moules bouillies.

Jour 5

Petit déjeuner : 250 g de flocons d'avoine sucrés au lait (3,2% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-5% de matière grasse) + 20 g d'abricots secs + 20 g de pruneaux.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four.

Collation de l'après-midi : 200 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% MG).

Dîner : 200 g de bouillie de riz sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde mijoté.

Jour 6

Petit déjeuner : 200 g de cocotte fromage blanc-banane, 1 pomme, café ou thé au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 200 g de salade de fruits (bananes, pommes, poires, oranges, kiwi + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel).

Déjeuner : 300 g de soupe de nouilles, 150 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau, 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de biscuit, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes, 150 g de compote de cabillaud, 200 ml de jus de tomate.

Jour 7

Petit déjeuner : 2 toasts (30 g chacun) + 15 g de confiture, 30 g de fromage (pas plus de 50 % de matière grasse), 1 œuf dur, café au lait (2,5 % de matière grasse) ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de morue au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 1 miche de pain + 1 cuillère à café de confiture, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four, 2 concombres, 1 tomate.

Pour femme

Pour perdre du poids uniformément et rester en forme, les femmes doivent manger selon ce schéma.

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine dans de l'eau avec pomme râpée + 1 cuillère à café de miel + 50 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé ou café.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de soupe au fromage, salade (tomates + concombres + petits pois + crème sure 15% MG).

Goûter de l'après-midi : 1 banane, 50 g d'amandes.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 1 œuf dur, 2 concombres, 2 tomates.

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 1 toast (25g), 1 tomate.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 kaki.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli dans l'eau, sans huile.

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + yaourt nature).

Dîner : 200 g de moules bouillies, 150 g de cocotte de légumes, thé vert.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane + 20 g d'abricots secs, 1 banane, café au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-4% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe aux boulettes de poulet hachées, 150 g de ragoût de légumes (pommes de terre + chou + carottes + oignons), 50 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 2 miches de pain + 10 g de confiture, 1 pomme, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres + tomates + crème sure 15% MG), 1 galette de riz.

Jour 4

Petit déjeuner : 2 cheesecakes au four (25 g chacun), 1 banane, 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse), thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, 2 kiwis.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de moules bouillies, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 20 g de noix + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 200 g de goberge au four, 1 miche de pain, 2 concombres, 2 tomates, thé vert.

Jour 5

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, thé vert.

Deuxième petit-déjeuner : 3 pommes au four, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de bortsch, 70 g de filet de poulet bouilli, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse) + 1 banane.

Dîner : 150 g de pommes de terre bouillies, 100 g de moules bouillies, 2 concombres frais, 1 tomate.

Jour 6

Petit déjeuner : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 tartine (25 g), café.

Deuxième petit-déjeuner : 50 g de biscuit, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de bouillie d'orge, 50 g de ragoût de bœuf.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 100 g de filet de poulet bouilli, 2 tomates, 1 concombre.

Jour 7

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin, 1 escalope de poulet vapeur (30 g), 1 œuf dur.

Deuxième petit-déjeuner : 1 pomme, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de soupe aux champignons, 100 g de blanc de poulet au four, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 2 pains, 50 g de fromage blanc (9% matière grasse), 1 concombre, 1 tomate.

Dîner : 200 g de filet de dinde au four, 150 g de vinaigrette, 0,5 pamplemousse.

Pour les adolescents

À mesure que le corps d’un adolescent se développe, des régimes stricts et jours de jeûne lui sont contre-indiqués. Un adolescent doit avoir une alimentation équilibrée, en consommant toutes les vitamines et micro-éléments nécessaires.

• Si un enfant est sujet à l'obésité, les aliments riches en calories doivent être limités.
• Un adolescent doit prendre un petit-déjeuner complet (il peut s'agir de bouillie avec du lait à 2,5% de matière grasse, d'omelettes ou de fromage cottage aux fruits), car cela active les processus métaboliques et prévient les maladies du tractus gastro-intestinal (par exemple, la gastrite).
• 50 % de l’alimentation doit être composée de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses.
• Ne mangez pas trop. Pendant la puberté, une augmentation et une diminution de l'appétit sont possibles. La solution idéale serait de fractionner les repas 5 à 6 fois par jour.
• Il est préférable de manger des sucreries, de la restauration rapide et de la farine dans la première moitié de la journée, mais pas plus de trois fois par semaine.
• Pour les gourmands, les sucreries malsaines devraient être remplacées par des sucreries saines. Incluez des bananes, des raisins, des guimauves, du chocolat noir, de la marmelade, des guimauves et de la gelée de fruits dans votre menu.
• La teneur en calories du menu dépend de l'activité physique de l'adolescent.
• Les filles ne devraient pas consommer plus de 2 400 kcal par jour et les garçons ne devraient pas consommer plus de 2 800 kcal par jour.

Menu

Pour les collations entre les repas, vous pouvez manger des fruits frais, des légumes et des noix (sans sel). Buvez du kéfir, du yaourt nature sans sucre ou du lait cuit fermenté (pas plus de 3% de matière grasse).

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine sucrés au lait (2,5% de matière grasse) + 50 g de marmelade, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de filet de poulet au four, 100 g de compote de champignons.

Goûter de l'après-midi : 200 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (concombres frais + tomates + légumes verts éventuels + huile d'olive).

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de guimauves, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 orange, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux boulettes de viande au bouillon de poulet, 150 g de salade (tomates + concombres + filet de poulet + crème sure 15% matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade de fruits (bananes + pommes + kiwi + oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 150 g de bouillie de riz dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 2 concombres.

Jour 3

Petit déjeuner : une omelette de deux œufs et 150 ml de lait (2,5% de matière grasse), 30 g de n'importe quel fromage à pâte dure, un morceau de pain grillé (25 g) avec de la confiture, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : orange, yaourt nature.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 50 g de foie de volaille mijoté.

Goûter de l'après-midi : toasts (25 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) avec 1 cuillère à café de miel.

Dîner : escalopes de poisson (200 g), 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Jour 4

Petit déjeuner : 200 g de bouillie d'orge dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 200 g de baies éventuelles.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de salade (chou chinois + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Collation de l'après-midi : 150 g de gelée de fruits et de lait (la teneur en matière grasse du lait ne doit pas dépasser 3,5 %).

Dîner : 150 pommes de terre au four, 150 g de moules bouillies.

Jour 5

Petit déjeuner : 100 g de biscuit, 1 banane, thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, yaourt nature sans sucre (vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de miel).

Déjeuner : 200 g de cocotte de légumes, 150 g de blanc de poulet au four.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), 1 orange, 250 ml de jus de fruit naturel.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin sur de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 200 g de goberge au four.

Jour 6

Petit déjeuner : 2 oeufs bouillis, 200 g de flocons d'avoine au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de guimauves, du thé ou 200 ml de jus de fruit.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 150 g de merlu au four.

Goûter de l'après-midi : 150 g de yaourt nature (pas plus de 6% de matière grasse), 1 banane.

Dîner : 200 g de poitrine de poulet au four, 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Jour 7

Petit déjeuner : 2 toasts (25 g chacun) avec pâte à tartiner noix-chocolat, 1 pomme, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse) + 20 g de raisins secs + 20 g d'abricots secs.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 200 g de salade (chou chinois + tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade de fruits (bananes + oranges + pommes + fraises + yaourt nature + 1 cuillère à café de miel).

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 100 g d'algues.

Pour les enfants

• Le poulet, la dinde, le veau maigre et le bœuf doivent être inclus dans l’alimentation d’un enfant.
• Il est fortement recommandé d'exclure les saucisses, saucisses et saucisses du menu enfant.
• Les enfants doivent manger du poisson allégé (1 à 3 fois par semaine) : sandre, merlu, goberge, cabillaud. Il contient de l'iode, nécessaire à l'activité mentale.
• La présence de produits laitiers naturels (lait, fromage blanc, kéfir, lait fermenté cuit au four, yaourt nature) est obligatoire, car ils contiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine B2 nécessaires à la croissance.
• Les fruits et légumes frais font partie intégrante du menu enfant. Il est préférable d'ajouter de l'huile végétale naturelle aux salades.
• Les enfants d'âge préscolaire et scolaire (1re - 2e année) devraient consommer quotidiennement 280 g de glucides, 70 g de protéines et 70 g de graisses.
• L'enfant doit prendre le petit-déjeuner : 25 % de l'apport calorique quotidien doit être constitué du petit-déjeuner, 40 % du déjeuner, 15 % du goûter de l'après-midi et 20 % du dîner.
• L'apport calorique quotidien des enfants âgés de 7 à 10 ans devrait être de 2 400 kcal. Les enfants âgés de 11 à 13 ans devraient consommer : garçons - 2 300-2 600 kcal, filles - 2 100 - 2 400 kcal.
• Un enfant pratiquant un sport devrait consommer 300 à 400 kcal de plus que ses pairs.

Menu

Jour 1

Petit déjeuner : pain (20 g) avec beurre (10 g) + fromage à pâte dure (15 g), 200 ml de lait (pas moins de 2,5% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 150 g de purée de pommes de terre, 50 g de merlu bouilli.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc sucré (9% de matière grasse) aux raisins secs (15 g), 1 banane.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de blanc de poulet bouilli.

Jour 2

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec du lait (toute matière grasse) + 1 banane, 15 g de fromage à pâte dure, thé.

Déjeuner : 200 g de bortsch, 100 g de légumes mijotés, 100 g de filet de poulet au four.

Collation de l'après-midi : 1 petit pain aux graines de pavot (60 g), 200 ml de kéfir (toute matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 100 g de compote de morue.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 2 cuillères à café de miel ou 20 g de raisins secs, 1 banane, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de riz avec bouillon de poulet, 100 g de blanc de poulet bouilli, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade de fruits (bananes, kiwis, pommes, oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 150 g de bouillie de riz sur eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de veau au four.

Jour 4

Petit déjeuner : 170 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de blanc de poulet bouilli, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de nouilles, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane, 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matière grasse).

Dîner : 150 g de purée de pommes de terre + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres, tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Jour 5

Petit déjeuner : omelette (2 œufs + 100 ml de lait toute matière grasse), 1 banane, 1 toast avec confiture, thé.

Déjeuner : 200 g de bouillie de riz sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf au four.

Collation de l'après-midi : 70 g de biscuits aux flocons d'avoine, 200 ml de lait (3,2% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes + 100 g de compote de morue.

Jour 6

Petit déjeuner : 150 g de bouillie de riz sucrée au lait (2,5% de matière grasse), 1 banane, thé.

Déjeuner : 150 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 100 g de purée de pommes de terre, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur.

Goûter de l'après-midi : 100 g de gelée de fruits au lait, thé.

Dîner : 150 g de bouillie d'orge avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde au four.

Jour 7

Petit déjeuner : 1 brioche avec de la confiture (80 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 150 g de bouillie d'orge sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Collation de l'après-midi : 150 g de masse de caillé sucré (fromage cottage 9% de matière grasse + 20 g de raisins secs + 10 g d'abricots secs + 1 cuillère à soupe de miel), 200 ml de kéfir.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Après 40 ans

• Après quarante ans, le corps devient plus vulnérable à divers facteurs défavorables. Une mauvaise alimentation a un impact extrêmement négatif sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et systèmes nerveux. Ainsi, une mauvaise alimentation accompagnée de gastrite ou d’ulcères peut entraîner un cancer car le système immunitaire d’une personne s’affaiblit après quarante ans. De plus, les processus métaboliques ralentissent quelque peu, donc pour maintenir la santé et silhouette mince Vous devez être particulièrement attentif à la teneur en calories des aliments.
• L'alimentation après quarante ans doit être variée et équilibrée.
• Il est conseillé de manger de petits repas - 5 à 6 fois par jour. Si vous êtes habitué à trois repas principaux, réduisez vos portions habituelles (par exemple, utilisez des plats plus petits, mangez sans additifs), introduisez des collations avec des fruits, des salades de légumes frais (avec l'ajout d'huile d'olive).
• Étant donné qu'après quarante ans, la capacité d'absorption des graisses diminue et que la formation de graisses à partir de glucides se produit plus rapidement, limitez la consommation de viande et de poisson gras, de farine et de produits de confiserie.
• Vous devez consommer au moins 100 g de protéines par jour. Les protéines qui contiennent de la méthionine, un acide aminé qui forme des substances lipotropes dans le corps (favorisent le métabolisme des lipides et régulent le taux de cholestérol), sont particulièrement précieuses. La méthionine se trouve dans les produits laitiers (fromage cottage, kéfir, feta). Ils contiennent également du calcium nécessaire à l’organisme.
• Il est préférable de faire bouillir ou cuire la viande et le poisson.
• Minimisez votre consommation d’aliments frits.
• Il est préférable d'exclure le porc et l'agneau gras, ou d'en manger extrêmement rarement.
• Ne mangez pas plus de dix œufs de poule par semaine.
• Assurez-vous de manger du riz, des flocons d'avoine et du sarrasin - ce sont d'excellents adsorbants qui ne permettront pas aux déchets et aux toxines de s'attarder.
• Mangez plus de légumes verts, de fruits et légumes frais, ainsi que de pruneaux, de choucroute et d'algues. Ces produits ont un léger effet laxatif et empêchent le développement de micro-organismes nocifs dans les intestins.
• Boire au moins 2 litres d'eau plate pure par jour et des tisanes. La consommation de café devrait être réduite. Ne buvez pas plus de 2 tasses de café pas trop fort par jour.

1. Quel que soit votre âge, essayez de vous débarrasser mauvaises habitudes(fumer, manger devant l'ordinateur ou la télévision). Cela réduit l’effet d’une alimentation saine.
2. Essayez de dormir au moins sept heures par jour et aérez la pièce avant de vous coucher.
3. Bougez davantage. Si possible, n'utilisez pas les transports, mais parcourez les distances à pied. Donc en surpoids partira encore plus vite.
4. Consacrez plus de temps à vos passe-temps. C’est aussi une grande distraction du désir obsessionnel de manger.
5. Achetez une bonne crème pour le corps et utilisez-la à chaque fois que vous vous douchez. Cela protégera votre peau d’une perte excessive d’humidité et lui donnera une apparence saine.
6. Essayez différents mélanges de thé (par exemple, thé noir + jasmin + fraise). Vous pouvez le manger avec du miel, mais seulement sans sucre et sans sucreries en guise de bouchée. Les thés aident également à supprimer l’appétit intempestif et à améliorer votre humeur.
7. Lorsque vous mangez, ne vous concentrez pas uniquement sur la nourriture. Cela vous évitera de trop manger.
8. Ne vous précipitez pas pour perdre du poids : plus le poids disparaît lentement, plus le résultat est fiable.
9. N'oubliez pas qu'une bonne nutrition n'est pas un régime, mais une norme de vie.

L'avis d'un nutritionniste