Fréquence d'entraînement optimale. Fréquence d'entraînement optimale par semaine

Presque tous ceux qui commencent tout juste à suivre leur première formation en gymnases, et les sportifs confirmés se posent souvent la question : « Est-il possible de s’entraîner tous les jours ? Il est important de comprendre que la qualité est plus importante que la quantité. En plus des éléments de base tels que le sommeil et nutrition adéquat, une alternance compétente de repos et d'exercice en fait partie intégrante. Période récupération complète système musculaire est d'environ 10 jours.

Pour vous entraîner correctement, vous devez réfléchir au programme. En règle générale, cela implique le sommeil et le temps nécessaire au repos et à l'entraînement. Les athlètes de classe mondiale s’entraînent tous les jours, matin et soir, avec un seul jour de repos par semaine. Cependant, leur programme préparatoire comprend des massages, des suppléments et un soutien pharmacologique. Tout cela est le plus souvent rare pour la personne moyenne. Le programme professionnel ne conviendra donc pas.

Outre le nombre de jours par semaine, les heures passées au gymnase sont un facteur important. Règle générale Pour les systèmes leaders, l'alternance d'exercices cardio et de force demeure. L'essence du deuxième type découle du nom, mais avec le premier, de nombreuses questions se posent. Les exercices cardio sont des activités qui développent l’endurance, comme la course ou la natation. Ce sont des éléments importants de toute formation qui ne peuvent être négligés.

Il existe divers suppléments avec lesquels le corps peut retrouver ses forces beaucoup plus rapidement, mais l'utilisation quotidienne de telles substances peut avoir un effet néfaste sur la santé.

Le temps nécessaire pour un repos musculaire normal, mais incomplet, se situe généralement dans les 3 jours. Ce chiffre varie considérablement selon l'expérience. Les débutants peuvent avoir besoin d’une semaine entière. Cela dépend aussi beaucoup des muscles eux-mêmes. Ainsi, les grands nécessitent une longue récupération, les petits, respectivement, se reposent plus rapidement.

Par exemple, les jambes, qui occupent environ 50 % de l'ensemble masse musculaire corps, cela ne vaut pas la peine de le charger souvent. Les mains correspondent à 25%, elles ont donc besoin de 2 fois moins de temps pour récupérer. Les biceps, les triceps et les épaules doivent être entraînés plus souvent que les autres, mais ils sont souvent utilisés lorsque l'on travaille sur les plus gros. Il est donc important de prendre en compte la participation indirecte de l'un ou l'autre groupe musculaire.

Nombre d'entraînements

Combien de visites faut-il prévoir ? salle de sport par semaine pour les débutants et les amateurs ? Ceux qui ont récemment décidé d'avoir un corps gonflé devraient se concentrer sur le schéma « 1 jour de formation / 2 jours de repos ». Mais à condition que les charges correspondent au niveau, et après l'entraînement vous vous sentirez fatigué. Si une telle fréquence de cours ne pose plus de difficultés particulières, alors vous devriez passer au stade amateur, le nombre de cours augmentera jusqu'à 3 à 4 fois.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, le nombre d’entraînements peut varier considérablement. Le fait est que lors de la perte de poids, les exercices cardio sont une priorité et ils peuvent être effectués quotidiennement sans nuire à la santé. Mais il ne faut pas faire d'exercice par la force, car faire de l'exercice avec en surpoids beaucoup plus difficile, en outre, il existe une possibilité d'une forte détérioration de l'état. Par conséquent, avant de commencer perte de poids intensive Vous devriez consulter votre médecin.

Si tu utilises exercices de force, alors le poids pourra au contraire augmenter, à mesure que la masse musculaire se développera, ce qui ne contribuera pas à la destruction des graisses. Par conséquent, vous ne devriez passer à de tels exercices qu'après avoir perdu quelques kilos grâce aux exercices cardio.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner si vous recherchez une croissance musculaire maximale ? Ce un problème compliqué, puisque toutes les personnes diffèrent dans leurs capacités de récupération. Vous ne devez pas entraîner un groupe musculaire qui n'a pas encore récupéré de l'entraînement précédent.

Malgré l'évidence de cette règle, de nombreux bodybuilders s'entraînent selon un horaire sans prêter attention à leur bien-être. Cela conduit rapidement à un surentraînement et à un blocage des progrès.

Comment savoir si vous êtes complètement rétabli ? Les signaux de récupération complète sont beaucoup plus subtils que les signes de surentraînement. L’un des moyens de déterminer votre propre préparation à l’entraînement est votre état mental. Si vous redoutez l’idée de votre prochain entraînement, cela peut être le signe que vous ne récupérez pas suffisamment. Le vrai problème est de savoir comment séparer la véritable fatigue mentale de la simple paresse.

Une façon plus précise de déterminer le degré de récupération est de savoir comment vous réagissez à l'entraînement du même groupe musculaire. Êtes-vous devenu plus faible au cours du même exercice ? La fatigue s'installe rapidement ? Certes, de tels symptômes peuvent indiquer non seulement du stress. mais aussi une alimentation insuffisante par exemple. Peut-être que vous n'avez pas bien mangé entre les entraînements et que vous n'avez pas donné à vos muscles les conditions nécessaires pour récupérer correctement. Ou peut-être que vous avez bien mangé, mais que vous vous êtes reposé trop longtemps entre les entraînements, la fatigue résulte donc d'un faible taux de glycémie.

Il est également possible que vous n'ayez pas veillé à ce que la principale source d'énergie du bodybuilder soit reconstituée - glycogène, ce qui nécessite environ 48 heures. Si vous commencez à vous entraîner avant la fin du processus, la fatigue s'installera plus rapidement et votre force et le nombre de répétitions par série diminueront. Vous remarquerez également un manque de pompage musculaire car cela dépend des niveaux de glycogène musculaire stocké.

Bien que le manque de sommeil puisse être une cause évidente de fatigue précoce, les scientifiques ont découvert étonnamment peu d’effet sur la force. Ceci est particulièrement intéressant du fait que La production d’hormone de croissance culmine pendant le sommeil e. Le sommeil aide le corps à décomposer les hormones du stress telles que le cortisol. Le manque de sommeil peut réduire les niveaux de testostérone de 40 %. mais en même temps cela n'aura pas d'impact significatif sur l'entraînement, à moins bien sûr que le manque de sommeil dure plusieurs jours.

La science derrière la fréquence d'entraînement est contre-intuitive, car une grande partie des progrès des débutants proviennent d'adaptations neuromusculaires plutôt que de croissance musculaire réelle, donc la recommandation pour eux est de deux à trois séances d'entraînement par semaine avec un jour de repos entre les deux. Après un an, vous pouvez déjà passer à un split, dans lequel vous entraînerez différents groupes musculaires en jours différents. Le but est d’éviter d’entraîner la même partie du corps deux jours de suite.

Une étude publiée il y a plusieurs années indiquait qu'une personne faisant de l'exercice quatre fois par semaine avait besoin d'un à trois jours de récupération, en fonction de ses capacités de récupération individuelles. Autrement dit, certaines personnes mettent plus de temps à récupérer que d’autres. Cela est particulièrement vrai pour les utilisateurs de stéroïdes, qui stimulent les processus de récupération, y compris la résectèse du glycogène musculaire.

Arthur Jones et ses partisans comme Mike Mcntzer ont beaucoup parlé récupération après l'entraînement, mais la grande majorité des scientifiques du sport ont perçu cela comme une hérésie. Jones, qui a inventé les appareils d'exercice Nautilus et pendant longtemps collaboré avec HOMME DE FER, pensait qu'à mesure que l'expérience de formation augmente, une personne devrait s'entraîner moins. Selon Jones, les personnes ayant plus d'expérience en matière d'entraînement empiètent de plus en plus sur leurs propres capacités de récupération. Le manque de croissance constante est un signe clair de surentraînement , qui peut être surmonté en réduisant simplement la fréquence et le volume de l'entraînement.

Une étude semble confirmer la théorie de Jones. Il a été découvert qu’un athlète d’élite s’entraînant une ou deux fois par jour avait besoin de 23 jours complets pour récupérer complètement ! Plus les techniques d’intensification sont utilisées souvent et rigoureusement, plus l’athlète a besoin de repos entre les entraînements. Dans une autre étude, des chercheurs ont observé des sujets entraînant leurs avant-bras de manière excentrique. Il s'est avéré que pour récupérer complètement, ils avaient besoin de deux semaines de repos entre les séances d'entraînement. Excentrique contractions musculaires, également appelés négatifs, provoquent plus gros dégâts fibres et douleurs intenses.

Dans une étude récente, six hommes ont augmenté leur fréquence d’entraînement de trois à cinq fois par semaine. Sous ce régime, ils ont connu un ralentissement important la croissance musculaire. L'inconvénient de cette expérience est que tous les participants étaient des personnes non formées. Les scientifiques ont reconnu que les résultats de leurs recherches pourraient ne pas s'appliquer aux athlètes plus expérimentés.

Alors, quelle est la fréquence d’entraînement optimale ? Vous seul pouvez répondre vous-même à cette question. Si vous ne remarquez aucun gain en termes de taille et de force musculaire malgré les modifications que vous apportez à votre programme (comme un changement d'exercices), vous pouvez alors essayer de réduire votre fréquence d'entraînement ou examiner de plus près votre alimentation, puis procéder aux ajustements en conséquence.

Si votre seul objectif est de développer vos muscles, alors une intensité élevée entraînement par intervalles(HIIT) n'est pas pour vous. Bien sûr, ils brûlent bien les graisses, mais ils ne sont pas du tout adaptés pour prendre du volume. L'entraîneur personnel Gregg Brooks recommande le HIIT uniquement pour la phase initiale - pour brûler les graisses et ramener le corps à la normale forme physique. Pour développer votre masse musculaire, vous devrez passer à la musculation et à une alimentation adaptée.

Solution : « Il est préférable d’accumuler de la masse progressivement », conseille entraîneur personnel Danny Fisher. Par conséquent, préparez-vous au fait qu'il ne s'agit pas du même processus rapide que la combustion des graisses. Serrez davantage vos muscles - cela vous aidera davantage augmentation rapide leur volume.

Deuxième erreur : s’entraîner trop longtemps

En matière de HIIT, moins c'est plus. "Vous ne devriez vraiment pas faire un entraînement comme celui-ci pendant plus d'une demi-heure, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat", explique l'entraîneur Ben Kamara.

Solution : évidente mais vraie : le HIIT doit être très intense. Dans ce cas, 10 approches d'une minute ont un effet égal à un cyclisme mesuré pendant sept heures - comme indiqué dans des études publiées dans la publication scientifique The Journal of Physiology. De cette façon, vous gagnerez également du temps : vous aurez le temps d’admirer votre reflet dans le miroir.

Troisième erreur : faire de l’exercice trop fréquemment

Puisque ces entraînements ne durent qu’une demi-heure par jour, avez-vous décidé de les faire tous les jours ? Mais en vain. "Si vous vous entraînez vraiment comme vous le devriez, le faire tous les jours déchirera vos muscles en lambeaux, et il leur sera alors très difficile de récupérer", prévient Fisher.

Solution : Vous devriez vous entraîner quatre fois par semaine, pas plus souvent. Et accordez-vous au moins une journée pour un déchargement et un repos complets. Vous le méritez.

Quatrième erreur : une formation techniquement incorrecte

Avec le HIIT, vous serez comme la Torche Humaine : votre graisse fondra sous vos yeux, mais seulement si vous faites tout correctement et au bon moment. Faire de l'exercice en fin de journée de travail augmentera bien sûr le taux de votre métabolisme, mais cela n'affectera que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher (et nous espérons que vous ne mangerez pas trop le soir).

Solution : Plus vous commencez à vous entraîner tôt, mieux c'est. Faire de l'exercice tôt brûle vos réserves de graisse, ainsi que les calories que vous consommez pendant la journée. Une heure et demie avant le début, prenez un petit-déjeuner tôt, sinon vous vous sentirez malade pendant le cours. Comme nous le savons, les lève-tôt obtiennent les meilleurs vers.

Cinquième erreur : un échauffement inapproprié

Commencer le HIIT sans s’étirer au préalable est un désastre. "C'est pour cela que la plupart des blessures surviennent", explique Ben Kamara. Alors ralentissez et échauffez-vous correctement.

Solution : En tant que pionnier, vous devez toujours être prêt. Votre corps doit être prêt à passer immédiatement à une charge intense après l'échauffement. Ainsi, pendant que vous vous étirez, imitez les mouvements de votre entraînement principal, conseille Brooks. De cette façon, vous vous protégerez des blessures.

Erreur n°6 : le suréquipement

Même si vous vous préparez à devenir un super-héros, il est peu probable que vous ayez besoin de tout son équipement. "C'est un bonus, mais vous n'avez pas besoin de tout un équipement", explique Kamara. - Si tu ne te calmes pas, alors toutes ces munitions te ruineront rapidement. En as-tu besoin?"

Solution : Le HIIT est bon car il est assez ample - c'est-à-dire que vous pouvez acheter des haltères en paquets, mais vous pouvez obtenir les mêmes résultats sans vider votre portefeuille. Il existe un million d’exercices que vous pouvez faire sans équipement. La condition principale est qu’ils obligent votre cœur à travailler à 90 % de sa capacité.

Les sportifs débutants se demandent très souvent à quelle fréquence ils doivent s'entraîner pour obtenir le résultat souhaité sans se sentir épuisé, et combien de temps ils doivent consacrer par semaine à un entraînement efficace ? Essayons de répondre à ces questions.

La durée de l'entraînement de chaque athlète est déterminée individuellement. Il existe cinq normes principales pour la durée de l'entraînement : 30, 45, 50, 60, 90 et 120 minutes. Le choix de l'intervalle optimal dépend de l'objectif et éducation physique athlète.

Le principal facteur déterminant pour obtenir des résultats est que vous devez vous entraîner régulièrement et que la durée d'un entraînement doit être d'au moins 30 minutes. DANS sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité.

Il est important de se rappeler ceci :

1) chaque entraînement, même le plus court, doit être composé de 3 parties : échauffement, partie principale, récupération.

2) aussi longues séances d'entraînement provoquer une sécrétion accrue de cortisol, une hormone qui détruit les muscles et peut également conduire au développement d'un surentraînement.

Durée de la formation

1) Durée de l'entraînement pour la prise de masse

La durée moyenne de la formation qui donnera meilleurs résultats 1 à 1,5 heures. L'entraînement d'un athlète professionnel devrait durer environ 40 à 60 minutes. La formation pour un bodybuilder débutant prend 1,5 à 2 heures.

2) Durée de l'entraînement pour perdre du poids

La durée d'un entraînement pour perdre du poids ne doit pas être inférieure à 30 minutes, car dans un laps de temps plus court, il est tout simplement impossible d'accélérer le métabolisme et de démarrer le mécanisme de destruction des graisses. La durée d'entraînement optimale pour perdre du poids est de 60 minutes.

Fréquence de formation

1) Fréquence des entraînements pour la prise de masse

La fréquence des entraînements pour gagner de la masse musculaire ne doit pas dépasser deux séances par semaine. en général, la fréquence d'entraînement optimale est de 3 à 4 jours par semaine, à condition que l'athlète s'entraîne de manière fractionnée. Dans le même temps, en utilisant un entraînement fractionné, un athlète n'entraîne pas un groupe musculaire plus d'une fois par semaine - cette fréquence d'entraînement est considérée comme la plus optimale pour la croissance musculaire.

2) Fréquence d'entraînement pour perdre du poids

Si le but de votre entraînement est de perdre de la graisse et de gagner en définition, alors vous pouvez vous entraîner tous les jours, l'essentiel est de prévenir le développement du syndrome de surentraînement.

Avec une fréquence d'entraînement élevée pour la protection tissu musculaire de la destruction, prenez des anti-cataboliques,

Réduisez le nombre l'entraînement en force jusqu'à 1 à 2 par semaine, consacrez le reste du temps à l'exercice aérobique.

Faits intéressants

De nombreuses études montrent que le temps total consacré à travail physique, par exemple, 10 heures par mois seront presque 2 fois plus efficaces que 5. De plus, la durée de chaque entraînement n'a pas d'importance fondamentale. Ainsi, trois séances de trente minutes par jour peuvent donner le même effet qu’une séance d’entraînement d’une demi-heure. C'est pourquoi on ne peut pas espérer gagner de la masse musculaire ou perdre du poids de manière significative si l'on consacre seulement 1 heure par semaine à l'entraînement ou 10 minutes par jour.

Source : http://sportswiki.ru

Synthèse des protéines et hypertrophie

Aujourd’hui, la plupart des scientifiques associent l’hypertrophie musculaire au processus de synthèse des protéines musculaires (1). Après un entraînement au cours duquel les muscles subissent suffisamment de stress, le niveau de synthèse augmente : le corps assemble de nouvelles protéines à partir d'acides aminés, c'est-à-dire de nouveaux tissus musculaires.

Mais la durée de la période de synthèse accrue diffère entre les débutants et les stagiaires expérimentés. La recherche montre que pour les débutants, les processus de synthèse peuvent durer deux jours ; En termes simples, après chaque entraînement, ils peuvent grandir pendant 2 à 3 jours (2).

En revanche, des expériences récentes ont montré que chez les sportifs expérimentés (habitués aux charges d'entraînement), la période de croissance est réduite, atteignant environ 16 heures (3).

C'est l'une des principales raisons du ralentissement du taux d'hypertrophie chez les personnes entraînées - et une raison pour augmenter la fréquence des visites au gymnase. Alors qu’un débutant peut très bien grandir en travaillant un groupe musculaire une fois par semaine, pour un athlète expérimenté, ce n’est pas loin d’être la stratégie la plus efficace.

À quel point une séparation est-elle pire qu'un tournoi à la ronde : une étude de 2018 menée auprès d'athlètes expérimentés

Les chercheurs (4) ont sélectionné 23 athlètes de condition physique moyenne. Leur résultat moyen au squat était d’environ 165 % de leur poids corporel et au développé couché d’environ 130 % de leur poids corporel. Les sujets ont été répartis au hasard en 2 groupes : fréquence d'exercice très élevée et très faible.

Les deux groupes se sont entraînés du lundi au vendredi et ont fait les mêmes 11 exercices avec la même charge (70-80 % de ) et le même nombre de séries (environ 15 pour chaque groupe musculaire par semaine) jusqu'à l'échec musculaire. C'est le volume et le nombre d'exercices dans les groupes étaient les mêmes tout au long de la semaine.

La différence était la suivante : groupe basse fréquence J'ai fait ces exercices en mode fractionné - chaque groupe musculaire était entraîné une fois par semaine. Et le groupe haute fréquence a distribué des exercices de manière à solliciter chaque groupe musculaire à chaque entraînement.

En fait, il s'est avéré que le groupe avec une faible fréquence de charge pendant l'entraînement n'effectuait que 2 exercices, mais en 5 à 10 approches de travail, et le groupe avec une fréquence élevée faisait l'inverse : ils faisaient 11 exercices, mais seulement en 1. -2 approches chacun. Rappelons que le nombre total d'approches et d'exercices par semaine était le même.

Voici comment les groupes se sont entraînés :

À gauche : le groupe avec une faible fréquence d'entraînement des groupes musculaires a fait 2 exercices, mais 5 à 10 séries dans chacun. Et le groupe à haute fréquence l'a fait plus d'exercices, mais seulement 1 à 2 approches chacun.

Et voici les résultats : les deux groupes de participants ont gagné en force et en masse – sans différence statistiquement significative. Cependant, Si nous regardons les chiffres absolus, le groupe à haute fréquence a quand même réalisé davantage . Comme l’expérience n’a duré que 8 semaines, on peut supposer qu’à long terme la différence serait plus visible.

Comparaison des groupes selon différents indicateurs (de gauche à droite) : 1. Croissance de la masse musculaire maigre. 2. Force accrue au développé couché. 3. Force accrue dans les squats.

Une autre découverte intéressante est que le groupe à faible fréquence souffrait beaucoup plus de douleurs post-entraînement causées par des entraînements peu fréquents à volume élevé, mais obtenait des résultats légèrement moins bons.

Ainsi, un microtraumatisme plus important n’entraîne pas une hypertrophie plus importante. Notamment à cause de la douleur De nombreuses personnes préfèrent à tort l'entraînement fractionné, estimant que les microtraumatismes sont un indicateur de la qualité de l'entraînement. De ce fait, ils ne peuvent pas travailler un groupe musculaire plus d'une fois par semaine, en sélectionnant la fréquence en fonction des sensations, c'est-à-dire en fonction d'idées fausses = lancer.

Avantages d’une fréquence accrue

En travaillant plus souvent un groupe musculaire, vous réduirez bien sûr le nombre d'approches de travail dans chaque entraînement individuel, mais vous augmenterez progressivement le volume total au fil de la semaine.

Disons qu'au tout début de votre entraînement, vous avez chargé vos jambes une fois par semaine en effectuant 8 séries de squats. Après quoi, les muscles ont probablement fait mal pendant plusieurs jours (mais en même temps ils ont grandi). Lorsque nous acquérons de l'expérience et nous habituons aux charges, les réactions anabolisantes après le même entraînement peuvent se terminer dès le lendemain. Il est clair que l'intensité d'un athlète avancé sera beaucoup plus élevée, mais après une journée, la croissance s'arrêtera.

Divisons le même volume en 2 entraînements : 4 séries de squats de travail deux fois par semaine. Premièrement, vous pourrez vous entraîner plus intensément et récupérer plus facilement après chaque séance. Deuxièmement, les muscles des jambes sont travaillés plus souvent (et la synthèse des protéines augmente plus souvent) et - ce qui est également important en cas d'hypertrophie - vous pouvez varier les exercices, par exemple 4 séries de squats en un seul entraînement et 4 séries de presses pour jambes. en autre. Tout cela ne fait que contribuer à gagner de la masse musculaire.

Comment augmenter correctement la fréquence

Bien entendu, vous devez augmenter la fréquence de manière judicieuse et en temps voulu. Si vous avez récemment commencé une formation, travaillez selon votre programme habituel pendant au moins les 4 à 6 premiers mois.

Lorsque vous gagnez en expérience et que la croissance musculaire ralentit, augmentez progressivement la fréquence :

Ne doublez pas immédiatement la fréquence de travail des muscles de tout le corps. Déplacez-vous un à la fois, en ajoutant progressivement un deuxième entraînement pour chaque groupe musculaire. Cela réduira le risque de blessure et ne nuira pas à la récupération.
Réduisez le volume de chaque entraînement ; vous ne pouvez pas simplement commencer à faire les mêmes 10 séries de squats deux fois par semaine. Répartissez ce volume sur 2 séances et variez les exercices.
Si vous récupérez bien, augmentez votre volume hebdomadaire total par petites étapes en effectuant plus de séries de travail ou en augmentant encore la fréquence.

Dans tous les cas, quelle que soit votre expérience, écoutez toujours votre corps et n'en faites pas trop. La croissance musculaire est stimulée charge d'entraînement, mais cela dépend en grande partie de vos capacités de récupération. Si vous en faites trop (ou trop souvent), vous vous surentraînerez rapidement.

Sources scientifiques :

1. Atherton, P.J. et Smith, K. (2012). Synthèse des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l'exercice. Le Journal de physiologie, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Synthèse et dégradation des protéines musculaires mixtes après un exercice de résistance chez l'homme. Am J Physiol Endocrinol Metab 273 : E99-E107, 1997.
3. Tang, JE, Perco, JG, Moore, DR, Wilkinson, SB et Phillips, SM (2008). L’entraînement en résistance modifie la réponse de la synthèse des protéines musculaires mixtes à l’état nourri chez les jeunes hommes. American Journal of Physiology-Physiologie réglementaire, intégrative et comparée, 294(1), R172-R178.

4. L’entraînement en résistance à haute fréquence n’est pas plus efficace que l’entraînement en résistance à basse fréquence pour augmenter la masse musculaire et la force chez les hommes bien entraînés. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Force Cond Res. 27 février 2018. doi : 10.1519/JSC.00000000000002559.