Comment retourner à la salle de sport après une longue pause. Entraînement après une longue pause

L'activité physique est nécessaire pour chaque personne, et si vous pendant longtemps Si vous n’êtes pas allé à la salle de sport, il est conseillé de prendre les bonnes mesures pour restaurer votre corps. Envie de renouveler forme physique, pour retrouver la forme physique et la santé perdues, la question vous intéresse probablement - comment retourner au gymnase après longue pause? Nous parlerons ensuite des mesures recommandées par les professionnels pour obtenir d'excellents résultats.

Impact d'une pause sur la santé physique

Les raisons pour lesquelles les entraînements réguliers en salle de fitness ont été interrompus sont multiples : vacances, voyage d'affaires, naissance d'un enfant, maladie, etc. L'une des circonstances clés est la durée de la pause. Les recommandations d'experts expérimentés vous aideront à remettre votre corps en état de marche et à vous réhabituer à l'activité physique.

L'entraînement et l'activité physique améliorent le fonctionnement des organes internes, augmentent l'endurance physique et la résistance du corps aux infections. L'absorption de l'oxygène se détériore, ce qui n'est pas non plus recommandé. À certains intervalles de temps, l'état du corps sera caractérisé par les manifestations suivantes :

1. La pause a duré plusieurs semaines. Cardiovasculaire et système respiratoire Ils travaillent moins bien, alors qu'ils ont suffisamment de force. Les niveaux d'endurance sont toujours élevés
2. 1 an. Les exercices cardio seront 15 % plus difficiles et les paramètres de force de votre corps seront réduits de moitié, et c'est l'indicateur minimum
3. Des années ont passé. Nous devrons commencer dès le début. Si vous aviez auparavant de bons résultats et que vous étiez en bonne condition physique, la récupération sera plus rapide et plus efficace.

Le nouveau programme est choisi en fonction de la raison pour laquelle vous avez dû abandonner temporairement la salle de fitness. La durée de la pause est également d'une grande importance lors de la création d'un programme de formation. Ci-dessous, nous examinerons les actions correctes pour chaque cas.

Vidéo : DOCTEUR / BODYBUILDER - comment s'entraîner après le repos.

2-3 semaines

De telles lacunes sont souvent dues à une maladie. Ne présumez pas qu’une période de plusieurs semaines sans entraînement n’a rien coûté à votre corps et vous pouvez immédiatement commencer un exercice intense. Il est important de comprendre que la plupart des maladies, notamment la bronchite, le rhume ou les intoxications, entraînent une intoxication de l'organisme. D'autres conséquences incluent la perte de liquide et la perturbation du métabolisme eau-sel. Les muscles reçoivent moins d’oxygène et de nutriments. En conséquence, les charges habituelles et le jogging sont plus difficiles.

Ce qu'il faut faire?

Après une maladie, le corps est affaibli et il faut quelques semaines pour restaurer le système immunitaire. Pendant la période de récupération, vous devez vous adonner aux fruits, aux jus de fruits fraîchement pressés, préparer et boire des boissons aux fruits faites maison. Normaliser équilibre eau-sel L'eau minérale aide. Commencez l’entraînement uniquement lorsque vous êtes complètement rétabli. Oublie ça haute intensité des charges dans les deux prochaines semaines. Vous ne devriez pas non plus aller au sauna pour la première fois. Soyez attentif à votre santé, surveillez la réaction de votre corps à l’activité physique !

2-6 mois

Peut-être avez-vous changé de lieu de résidence, déménagé dans une autre ville ou un autre quartier de la ville, ou avez-vous été blessé et avez-vous mis beaucoup de temps à vous rétablir. Ces raisons sont les plus courantes pendant une telle période sans forme physique. Vous pensez probablement que vous pouvez courir quelques kilomètres et faire de l'aérobic. En fait, dès les premières semaines sans entraînement, cela diminue endurance musculaire, la force se perd, tandis que les indicateurs restent élevés. Après une blessure, il vaut la peine de recourir à des exercices de rééducation.

Sortie

Si la raison de la pause forcée était une blessure, il est conseillé d'élaborer un programme de rééducation. Ce sera mieux si vous incluez dans le choix d'un programme de formation entraîneur professionnel ou un médecin. Si vous avez été absent du fitness pendant un certain temps sans être blessé, commencez sereinement à vous entraîner selon votre programme habituel. Le maître mot est calme. Il ne faut pas travailler selon un horaire, en gardant la même intensité : courir les mêmes distances, mais à vitesse réduite. Les exercices devront être réalisés avec la moitié du poids utilisé précédemment.

Écoutez également votre corps. Si vous vous sentez fatigué, faites une pause et reposez-vous. Vous vous sentez complètement hors de forme ? Marchez sur un tapis roulant pendant deux semaines, en augmentant progressivement le rythme. Il faut souvent entre un an et un an et demi pour restaurer le corps.

Conseil utile : lors d'une pause forcée, il est recommandé d'économiser quelques exercices cardio et un éducation physique dans la semaine.

Plus d'1 an

Une telle rupture est typique des représentants du beau sexe qui ont donné naissance à un enfant. Il vous a probablement fallu 1 an pour vous réserver du temps pour vous entraîner et reprendre une activité physique. Pendant la grossesse, de nombreuses femmes enceintes pratiquent l'aquagym et la gymnastique, c'est pourquoi la question se pose souvent : « Pourquoi ne puis-je pas m'entraîner comme avant ?

La façon de procéder?

En fait, vous devrez recommencer à travailler, car le stress prénatal est minime et sert uniquement de mesure préparatoire à l'accouchement. En conséquence, la condition physique est perdue et il faut repartir de zéro. Il est recommandé de commencer par des tests de condition physique. Il est possible que pendant la grossesse votre corps ait connu des perturbations ou des problèmes, il est donc conseillé de consulter un médecin. Il est possible que les charges précédentes et le programme habituel d'exercices physiques soient impossibles.

Commencez un entraînement aérobique et des exercices légers, grâce auxquels vous pourrez réduire en surpoids, améliore le fonctionnement du cœur. Souvent, lors de longues pauses, le système cardiovasculaire souffre en premier, c'est pourquoi vous n'êtes pas capable d'effectuer ne serait-ce que 20 squats sans essoufflement. Au cours des premières semaines, il est recommandé de marcher sur un tapis roulant - 2-3 séries de 20 minutes chacune. Ensuite, augmentez la durée de la marche à 30 minutes, ajoutez des exercices d'étirement.

Aller à Salle de sport après un mois après le nouveau test. Après avoir repris vos activités normales, obtenez de l'aide entraîneur personnel: le spécialiste établira un programme de formation, indiquera technique correcte. Même si vous avez manqué plus d'un an depuis votre dernière séance d'entraînement, vous pourrez vous remettre en forme et vous dépasser. exercice après 2-3 mois.

Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine, faites de l'exercice à la maison. Essayez l'entraînement en force et les étirements. Le système cardiovasculaire ne peut être ajusté que dans salle de sport. Marcher avec une poussette est considéré comme utile, mais reste une promenade. Par conséquent, il est préférable d’utiliser un tapis roulant, avec lequel vous pouvez maintenir un certain rythme.

Quelques années

Pour une raison ou une autre, vous avez été obligé d'arrêter votre entraînement. Vous pensez que revenir au rythme et à la charge est un jeu d'enfant, mais ce n'est pas le cas. Bien sûr, il est plus facile pour vous de commencer une séance de fitness que pour quelqu’un qui n’a jamais fait d’exercice du tout. Au fil des années, votre corps a perdu l'habitude activité physique. Un programme d'exercices conçu pour un jeune étudiant sportif ne convient pas à une personne qui mène une vie sédentaire et souffre également d'ostéochondrose ou de bronchite chronique.

Vos actions

Oublie aussi le passé réalisations sportives dans le domaine du sport. La mémoire musculaire se souviendra certainement des exercices précédemment maîtrisés, ce qui est clairement visible dans l'exemple du roller et du vélo. S'il y a eu une rupture significative dans votre programme d'entraînement au cours de votre vie, commencez par vos exercices habituels. Faites un test de condition physique et, en fonction des résultats, choisissez le niveau d'exercice approprié.

Remplissez le processus de formation avec un grand nombre d'exercices, tandis que le nombre d'approches devra être réduit. En cas de exercices de force 3 approches suffiront pour que les muscles s'adaptent à la charge. Pompage plus de muscles, vous pourrez travailler plus rapidement l'ensemble du système musculaire. Il devrait y avoir un exercice pour chaque groupe musculaire. DANS sinon il existe une possibilité de surcharge musculaire, de sorte que le prochain entraînement ne sera pas fructueux.

Un petit ou un grand nombre de répétitions n'est pas souhaitable. Aussi athlètes professionnels Il est recommandé de laisser une réserve pour chaque approche. Vous ne devriez pas vous épuiser jusqu'à la limite - vous ne pourrez pas battre de records et vos muscles deviendront très probablement très endoloris. En commençant par votre premier entraînement, effectuez des exercices de base, notamment des presses, des squats et des soulevés de terre. Après une longue pause, vous devrez reconsidérer la technique de l'exercice. Faites plus attention à l'échauffement avant processus de formation.

Dans tous les cas, après une longue pause entre les entraînements, il est hautement déconseillé de surcharger le corps avec de l'exercice physique. Des charges importantes ne feront que nuire aux efforts de restauration de la condition physique. Créez un programme d'entraînement avec formateur expérimenté et un médecin.

Je pense que chacun de vous, pour une raison quelconque, a été obligé de faire interruption du processus de formation. Par exemple, pendant les vacances, ainsi que pour des raisons blessures ou une maladie. Mais tôt ou tard, vous devrez reprendre l'entraînement. Après une pause, presque tous les athlètes s'efforcent de retrouver trop rapidement leurs indicateurs de force précédents, ce qui se termine surentraînement ou des blessures. La question est de savoir comment faire cela correctement ?

Qu'arrive-t-il au corps après une pause

Quelles que soient les raisons, si la pause a duré plus de deux semaines, vous devez savoir ce qui arrive à votre corps pendant cette période. Lorsqu'il n'y a pas de charge, son travail change, et ces changements doivent être pris en compte lors de la reprise de l'entraînement. Aussi triste que cela puisse paraître, le pouvoir diminue à un rythme catastrophique.

Le niveau de perte de force personnes différentes différent, mais en moyenne il est de 40 % au bout de deux semaines. Non seulement les performances maximales dans certains mouvements diminuent, mais le niveau global de force diminue. Par conséquent, vous retournez à la salle de sport beaucoup plus faible qu’avant et ne pouvez pas vous entraîner avec la même intensité qu’avant la pause. La récupération est beaucoup plus lente et douleur musculaire dure plus longtemps.

À bien des égards, votre condition physique est très similaire à celle que vous aviez lorsque vous avez commencé à vous entraîner. La principale différence est que vous savez quoi faire et comment le faire. Mais même ainsi, certaines personnes font bien plus de longues étapes que lorsqu'ils sont arrivés pour la première fois dans la salle. Si vos scores de levage principaux étaient assez élevés avant la pause, vous vous demandez vraiment comment y arriver plus rapidement. Par exemple, quelqu'un qui a fait du développé couché à 160 kg pendant une année entière sera très contrarié d'apprendre qu'après une pause, il ne peut tout simplement pas accepter cela et se précipite à l'entraînement comme un fou, en faisant trop. Il se surentraînera, mais il sera catégorique. Finalement, des douleurs à l'épaule l'obligeront à arrêter d'appuyer pendant encore deux semaines, et le résultat tombera à 130 kg.

Notre corps est un mécanisme équilibré et bien coordonné qui s’efforce constamment d’économiser de l’énergie pour maintenir les fonctions vitales. Grâce à la formation, nous développons masse musculaire, ce qui signifie exactement muscle devient l'organe le plus consommateur d'énergie de notre corps. Pendant une pause dans l'exercice, le corps a tendance à réduire la quantité énergie consommée par les muscles. Diminue progressivement endurance notre corps, puis la masse musculaire commence à diminuer en raison du manque d'énergie, au dernier stade le niveau de potentiel de force commence à diminuer.

Beaucoup sont convaincus qu'une grande perte de forme ne peut arriver qu'à ceux qui ont été irresponsables dans leur entraînement, qui ont mal mangé, etc. Mais en fait, même un bodybuilder compétent qui a adopté une approche responsable en matière de nutrition peut en perdre en moyenne 40 à 60 % au cours d'une pause d'un an. qualités physiques que j'ai pu acquérir grâce à une formation. Bien sûr, en 2-3 mois environ, un bodybuilder peut retrouver sa forme antérieure, mais cela ne se produira qu'à un jeune âge. Pour un athlète de 40 ans, se remettre en forme sera une tâche bien plus difficile et parfois inaccessible.

Mémoire neuromusculaire

Nerveusement- mémoire musculaire permet au corps de restaurer son endurance. Peu à peu, le corps commence à produire la quantité d'ATP qui lui permettait auparavant de s'entraîner longtemps et d'atteindre bons résultats Dans les sports. Dans le même temps, le corps semble se réveiller de l'hibernation et commence à produire une quantité accrue d'énergie, tous ses processus sont accélérés, même le nombre de capillaires augmente pour améliorer l'apport sanguin aux tissus musculaires.

Comme le tissu musculaire reçoit désormais beaucoup d’énergie et d’oxygène, des mécanismes de récupération entrent progressivement en jeu. Après un certain temps, la masse musculaire existante est complètement restaurée.

conclusions

• S'absenter d'une formation peut être très bénéfique si vous planifiez soigneusement votre retour. Sinon, vous risquez de vous rendre la vie très difficile.
• Lorsque vous retournez à la salle de sport, votre corps n’est pas prêt à travailler dur dans la même mesure qu’avant la pause. Des progrès lents lui permettent de changer et de s'adapter. Vous devez remettre votre routine et votre régime alimentaire sur les rails avant que vos résultats ne commencent à s’améliorer.
• Grâce à la pause, vous disposez d'une réserve d'énergie au retour à la salle de sport. Cependant, il n’est pas judicieux de se lancer tête baissée dans l’entraînement. Commencez par le programme pour débutants ou quelque chose de similaire. Soyez patient et raisonnable, et n’oubliez jamais d’avancer lentement. Si vous respectez cette approche, en particulier au cours de la première semaine, la plus importante, vous commencerez à évoluer en douceur vers les plus hauts niveaux de forme physique.
• N'ayez jamais peur de faire une pause dans votre entraînement. Considérez votre corps comme un capital à l’épreuve du feu que vous avez temporairement gelé sur votre compte bancaire. Bien sûr, au début vous perdrez un certain pourcentage de votre épargne, mais en remettant votre capital en circulation, vous le restaurerez complètement
• Si vous avez déjà la possibilité de reprendre une formation, n'hésitez pas et revenez. Bien entendu, il est préférable de vous trouver un formateur professionnel qui vous aidera à retourner au travail avec compétence et court terme restaurer votre forme précédente

Programme d'entraînement après la pause

Cours n°1. C'est ainsi que vous devez vous entraîner pendant les 2 premières semaines. Les entraînements se succèdent un jour sur deux.

Cours n°2. Ce système divisé est conçu pour 3 à 4 semaines.

Après longue pause. Maintenant, pour ne pas craquer et abandonner cette idée, il vous faut un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et psychologiquement !

Walter Thompson, physiologiste de l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. Bonnes nouvelles c'est que dans tous les cas vous pourrez revenir à votre niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus résilient. L'essentiel est de le faire correctement pour éviter les blessures.

L'arrêt de l'entraînement ou l'utilisation de charges incapables de maintenir le niveau atteint conduit à une désadaptation - un processus inverse de l'adaptation.

La désadaptation est la capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d’autres systèmes corporels. Autrement dit, les ressources sont transférées là où elles ne sont plus utilisées, là où les matériaux de construction sont le plus nécessaires.

Comment la pause a-t-elle affecté votre forme physique ?

Il n'existe pas de formules qui vous permettraient de calculer exactement combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des études sur la base desquelles vous pouvez au moins vous faire une idée du tableau général.

• Si votre pause était de plusieurs semaines, vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire perdront quelques points, tandis que votre force restera inchangée.
• Si la pause était d'un an, mais avant cela vous étiez en bonne forme physique, les exercices cardio seront pour vous 15% plus difficiles, caractéristiques de puissance diminuera d’au moins la moitié.
• Si votre pause se mesurait en années, vous devrez probablement repartir de zéro. Mais vous progresserez plus rapidement que les personnes qui n’ont pas fait d’exercice du tout.

Votre nouveau plan d’entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté et de ce qui est arrivé à votre corps pendant cette période.

Si vous avez dû vous arrêter en raison d'une blessure, vous devez être sûr d'être complètement rétabli. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Un kinésithérapeute pourra vous renseigner sur la santé globale de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.

Si la pause a été prise en raison d'une nouvelle famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment trouver le temps de dormir et de bien vous nourrir afin d'éviter des problèmes psychologiques et physiques. à l'avenir.

Vitesse de récupération

Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou congés), quelques exercices légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.

Mais que se passe-t-il si vous ne vous entraînez pas depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé au gymnase, Thompson recommande de commencer avec la moitié ou un tiers du poids que vous souleviez il y a un an et, après quelques semaines, d'essayer vos kilos standards. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.

Quant aux sports qui demandent de l’endurance (cyclisme, triathlon…), il faudra également en réduire l’intensité. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer à une course fractionnée avec des pauses de marche ou à un jogging à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.

Si après deux mois vous n'êtes pas revenu à votre formulaire précédent, vous devez alors reconsidérer votre décision. programme de formation, et encore mieux - trouvez bon entraîneur, qui le compilera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.

Que faire si vous devez à nouveau faire une pause

Des choses arrivent dans la vie et nous ne pouvons pas garantir que nous ne ferons plus jamais une pause aussi longue. La règle principale est de ne pas abandonner activité physique pleinement. Qu'il s'agisse de promenades ou d'exercices légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils doivent être dans votre emploi du temps !

Heureusement, vous pouvez désormais en trouver une quantité énorme séances d'entraînement courtes, à la fois la force et l'intervalle. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera alors beaucoup plus facile de retrouver votre forme physique antérieure. Et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonnez complètement le sport.

En vous entraînant à 25 à 30 % de vos niveaux précédents, vous pouvez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.

En moyenne, le temps d'adaptation après une activité physique réduite (vous êtes parti et n'avez pas eu la possibilité de vous entraîner pleinement) est de 2 semaines.

De nombreux sportifs savent combien il est difficile de reprendre le sport, surtout si la pause a été assez longue. Après avoir quitté le sport depuis plusieurs semaines, et parfois même des mois, on n'imagine plus comment tout recommencer. Le corps réagit avec une résistance furieuse à la charge, aux craquements et aux gémissements, donc après le premier voyage au gymnase, nous décidons qu'il a été abandonné, sinon de notre plein gré, du moins de manière tout à fait raisonnable.

Pour cette raison, de nombreuses personnes perdent leur forme, ce qui entraîne des conséquences désagréables à l'avenir. Alors, s'entraîner après une pause est-il justifié, vaut-il la peine d'y réfléchir et comment se remettre sur les rails ? Ces questions et d’autres connexes seront abordées dans notre article actuel.

Les raisons d'une interruption des cours peuvent être très différentes. Un élément dissuasif peut être une blessure ou une intervention chirurgicale antérieure, un voyage en vacances ou en voyage, un déménagement vers un autre lieu de résidence et bien plus encore. Cependant, les résultats sont généralement les mêmes si la pause dure plus de deux semaines. Qu'arrive-t-il au corps lorsque l'on abandonne le sport, et pourquoi ne peut-on pas commencer à s'entraîner selon le même mode qu'avant ?

Après seulement quatorze jours, l’athlète perd environ quarante pour cent de sa force et de son endurance antérieures. Dans le même temps, presque tous les indicateurs baissent. Autrement dit, même l’athlète le plus résistant et le plus puissant retourne au gymnase après une pause beaucoup plus faible, encore une fois sans préparation. Dans ce cas, les douleurs musculaires deviennent généralement plus fortes et disparaissent plus lentement, et les processus de récupération sont inhibés.

Que se passe-t-il lorsque vous ne faites pas d'exercice

Organisme humain - un système complexe, qui économise avec diligence les réserves d'énergie pour maintenir les bases fonctions physiologiques. En nous entraînant activement, nous développons notre masse musculaire. Autrement dit, il devient le principal « consommateur » d’énergie. Lorsque l'entraînement est suspendu pour une raison quelconque, le corps réduit l'apport de ressources énergétiques aux muscles. Cela conduit d'abord à une diminution du niveau d'endurance, puis à une diminution de la force. Après cela, même les tissus eux-mêmes commencent à diminuer en taille - le corps se débarrasse de la consommation d'énergie excessive pour leur entretien.

Certains affirment qu'une perte de forme catastrophique pouvant atteindre 45 à 65 % de l'ancienne masse musculaire, ne peut comprendre que ceux qui ont mal fait de l'exercice, ont eu une alimentation déséquilibrée et n'ont pas mené image saine vie. Cependant, de tels indicateurs peuvent attendre même un bodybuilder expérimenté, sous réserve d'une interruption d'un an de la formation. Dans ce cas, il faudra au moins deux, et parfois trois mois, pour retrouver sa force d'antan. Mais pourquoi avez-vous besoin d’une si longue période de récupération et pourquoi peut-elle être encore plus retardée avec l’âge ?

Pourquoi une adaptation est nécessaire

Le corps possède une mémoire neuromusculaire, qui permet à ceux qui ont déjà fait du sport de récupérer plus rapidement. Après le début de l'entraînement, le corps commence à produire de l'adénosine triphosphate (Adénosine triphosphate, ATP) dans les mêmes quantités que lors d'un entraînement actif précédent. Le corps semble s'éveiller, se souvient de toutes les réalisations passées, l'apport sanguin aux muscles s'améliore. Mais ce processus ne se produit pas instantanément ; il prend du temps.

Si possible, il est préférable de ne pas prendre de longues pauses dans l'entraînement. Cependant, un retour bien planifié dans la cohorte des athlètes permettra au corps de faire nouveau tour dans son développement. L'essentiel est de ne pas le surcharger pour que cela ne se produise pas. Le lent processus de retour au processus d'entraînement permettra à tous les systèmes du corps de s'adapter progressivement, de s'habituer aux charges, de les « réaliser », de les prendre pour acquis.

• S'il y a une interruption de l'entraînement pendant quelques semaines, seule la « respiration » en souffrira et le système cardiovasculaire. Dans le même temps, l'endurance et la force, si l'on ne parle pas de blessures, resteront très probablement dans les mêmes positions.
• Si l'interruption de l'entraînement a duré un an, mais que vous êtes un athlète expérimenté avec un bon entraînement dans le passé, la force diminuera de 45 à 50 % et l'endurance de 15 à 25 %.
• Lorsque l'intervalle entre le dernier entraînement et le nouveau est déjà de plusieurs années, voire pire, de plusieurs dizaines, alors vous devrez repartir de zéro absolu. Cependant, ne vous inquiétez pas trop, car vous pourrez franchir de nouvelles étapes plus rapidement que ceux qui n’ont jamais fait de sport auparavant.

Ce que sera votre entraînement en salle de sport après une longue pause dépend en grande partie des raisons pour lesquelles vous avez arrêté le sport. Par exemple, si cela est dû à une blessure, vous devez alors vous assurer que le corps est complètement rétabli. Dans tous les cas, cela vaut la peine de commencer à planifier les activités futures. Si vous ne parvenez pas à intégrer de manière organique l'entraînement dans votre emploi du temps chargé, cela deviendra bientôt une corvée ennuyeuse pour vous, interférant avec votre vie et votre travail. Cela ne devrait pas être autorisé, car le sport doit apporter de la satisfaction, et pour cela, il est préférable de rejoindre le processus progressivement et de manière significative.

Règles de base pour le retour : par où commencer l'entraînement après une longue pause

Se préparer à revenir à la normale charges sportives, ça ne fait pas de mal de bien se préparer. Par exemple, assurez-vous que toutes les blessures sont guéries et que les obstacles à l’exercice sont éliminés. Pour ce faire, cela ne fera pas de mal d’aller chez le médecin afin qu’il procède aux tests, études et analyses nécessaires. C’est le seul moyen d’être totalement sûr que vous pouvez faire des efforts à la salle de sport. Mais ce ne sont pas toutes les règles que vous devrez suivre strictement lorsque vous tenterez de retrouver votre forme antérieure.

Échauffement et récupération : les bases

Il faut tenir compte du fait que vos ligaments ont perdu leur élasticité lors de l'interruption forcée ou volontaire des cours. Les articulations ne sont pas aussi mobiles et les muscles ne sont pas aussi forts. Tout cela doit être compris, surtout dans les premières semaines de cours. Attention particulière Il convient de prêter attention aux exercices d'étirement qui ramèneront les ligaments et les articulations à la normale.

Pendant l’entraînement, le corps est constamment soumis à un stress, surtout s’il n’est pas préparé. Par conséquent, il est très important d'effectuer un certain nombre d'exercices pour ce qu'on appelle. Diverses toxines sont libérées que l’organisme doit éliminer pour récupérer complètement. Cela permettra en même temps d'éviter les effets nocifs de l'acide lactique et la douleur due aux microtraumatismes musculaires, collectivement appelés maux de gorge.

La progressivité est primordiale

Vous ne pouvez pas revenir rapidement au programme d’entraînement que vous aviez pratiqué avant la pause. Ce serait non seulement une erreur, mais même un danger pour la santé. Si vous vous entraîniez auparavant quatre à cinq fois par semaine, vous devrez dans un premier temps réduire votre entraînement à deux ou trois. Si cela est difficile, vous pouvez commencer par marcher, faire du vélo et d'autres activités en mode « léger ».

Il est également nécessaire d'augmenter la charge, ainsi que le poids pendant l'entraînement, non pas soudainement, mais progressivement. A noter que si plus tôt vous aviez facilement soulevé 160 kilos au développé couché, alors après deux semaines d'accalmie forcée, il vaut mieux commencer par 150, et un mois plus tard, encore plus avec 130.

Technique d'exercice

C'est une question très importante, car avec une mauvaise technique, vous pouvez causer des dommages au corps. plus de mal que bien. En revenant à la salle de sport un an plus tard, il n’est pas du tout surprenant d’oublier comment réaliser tel ou tel mouvement. Par conséquent, vous devez faire un effort, vous rappeler les bases avec lesquelles vous avez commencé et également abandonner les astuces utilisées précédemment pour faciliter la tâche. Après tout, pour une personne préparée, ils peuvent être acceptables, mais pour ceux qui ne sont pas allés au gymnase depuis longtemps, ils peuvent être dangereux.

Si rien d'utile ne vous vient à l'esprit, mais que cela se produit de différentes manières, il existe une méthode plus simple pour mémoriser la bonne technique. Pour ce faire, il vous suffit de sélectionner et . Un spécialiste expérimenté développera le bon plan et un programme de formation prenant en compte les caractéristiques et les souhaits individuels. Commencer par un entraîneur, même s’il se considère comme un athlète expérimenté, est tout à fait normal. Il n'y a rien de honteux à cela, il n'y a que des avantages, à l'exception du coût du paiement de son travail. Mais il s’agit d’une question secondaire, indirectement liée au sport.

Réaliser des exercices de base

Les athlètes qui pratiquent depuis longtemps « pèchent » en laissant derrière eux. Mais ce n’est pas la bonne approche, car c’est la base qui maintient votre corps en forme. Après le retour à la salle de sport, tous ces mouvements (squats, soulevé de terre, développé couché, pompes, sprints) doivent être inclus au programme. Cela déclenchera les processus nécessaires dans le corps, lui permettant de revenir plus rapidement à la normale, entraînant ainsi plus de muscles.

Ne vous précipitez pas dans la nutrition sportive

En raison de l'interruption forcée de l'entraînement, les athlètes s'arrêtent en même temps, ce qui est tout à fait vrai. Sans activité physique, cela n'apportera rien de bon, même si avec cela, cela peut fournir des résultats bien plus significatifs. Après une pause, il est préférable d'abandonner l'utilisation de tels médicaments, et plus encore les acquis de la pharmacologie.

Dans un premier temps, il vaut mieux se munir d'un bon programme d'entraînement, d'une intensité d'entraînement, d'un repos de qualité et équilibré nutrition adéquat. Un mois et demi à deux seulement suffira pour que le corps prenne complètement le rythme et s'habitue aux charges et à la routine. Vous pourrez alors repenser à la nutrition sportive, aux protéines et autres « troubles ».

Travailler tous les groupes musculaires

Pendant la pause, les tissus se sevrent complètement du stress. Par conséquent, lancer immédiatement une « attaque » massive contre tout en même temps serait une erreur. Il suffit de travailler chaque muscle individuellement avec un seul exercice, si possible - la meilleure solution. Si vous sollicitez les mêmes muscles avec de nombreux exercices différents, le mal de gorge ne vous permettra tout simplement pas de dormir la nuit.

Nombre moyen de répétitions

La plage de travail pour un débutant est de 6 à 12 répétitions du même exercice en une seule approche. Cela devrait être suivi par ceux qui ont repris l’exercice après une longue période de relaxation. Si vous réduisez ce nombre à 2-6, cela ne vous donnera rien, et si vous l'augmentez à 10-20, vous pouvez en faire trop. Le corps traverse un processus de récupération, il faut s'en souvenir, alors essayez de vous en tenir à la moyenne, qui sera la plus efficace.

Plus d'exercices, moins de répétitions

Un autre sensé, très Conseil utile. La tâche principale de l'athlète après une pause et un retour à l'entraînement est de retrouver rapidement et aussi indolorement que possible son ancienne forme. En même temps, il est nécessaire que chaque muscle du corps « se souvienne » de son travail, de sa force et de son endurance. Pour y parvenir, il n’y a pas de mal à apporter de la variété. N'oubliez pas qu'il vaut mieux faire dix exercices de deux séries que deux exercices de dix séries.

Poids minimum et ne fonctionne pas jusqu'à l'échec

Ne déchirez pas vos tendons en utilisant poids maximum comme avant la pause. Cela n'entraînera qu'une douleur insupportable, des dommages possibles aux ligaments et aux articulations et des déchirures musculaires. Soyez intelligent et réduisez vos allocations de moitié pour commencer. Pendant trois, voire mieux quatre semaines, vous devez continuer à travailler dans ce mode doux. Cela permettra à votre corps de s’y habituer, car vous ne pourrez pas prendre en main vos précédents records, vous devrez les accepter en consacrant du temps au travail.

Humeur pour de nouvelles réalisations

Beaucoup de gens ne comprennent pas l’importance de la pensée positive, comme on l’appelle communément aujourd’hui. Auparavant, c'était considéré comme une bonne attitude, la volonté de gagner, l'envie de se battre, d'atteindre le sommet. Cependant, il n'y a pas de grande différence, l'essentiel ici n'est pas d'aller à l'entraînement, comme pour un travail forcé, parce que c'est nécessaire ou que quelqu'un l'aime.

Seulement armé de votre propre enthousiasme, bonne humeur Avec confiance en soi, vous pouvez atteindre de nouveaux sommets. Fixez-vous des objectifs réalisables et avancez lentement mais sûrement vers eux. La réalité de leur mise en œuvre, la proximité et les résultats tangibles apporteront bien plus de satisfaction et donneront la force d'avancer.

Programme d'entraînement après une longue pause

Afin de revenir confortablement dans l’environnement de formation, cela ne fait pas de mal de créer un programme qui vous guidera plus loin. Pour ce faire, il ne fera pas de mal de déterminer d’abord quels mouvements seront les plus appropriés pour commencer.

Meilleurs exercices

• Presse à jambes et extension de jambe dans le simulateur.
• Squats.
• Des pompes.
• Des tractions.
• Des craquements latéraux.
• Abduction de jambe et enlèvement dans le simulateur.
• Soulevé de terre.
• Poussée horizontale.
• Sprintez, courez.
• Corde à sauter.
• Des exercices d'étirement.
• Les fentes sont simples et avec des modifications.
• Soulèvement des mollets.
• Des craquements avec les genoux pliés.
• Presse.
• Hyperextension.

Programme de force approximatif pour un homme ou une fille pendant une semaine

Lundi : muscles deltoïdes antérieurs et pectoraux

• Développé couché - 2-4 séries (6-12 répétitions).
• Presse Arnold - 2-4 séries.
• Presse d'haltères inclinée - 1-2 séries (10-15 répétitions).
• Soulever des haltères devant vous pendant 2 à 4 séries.
• La jambe suspendue se lève - 1 à 3 approches.
• Hyperextension - 2-4 approches.

Mercredi : deltoïdes et retour

• Rangées d'haltères courbées - 2-4 séries (6-12 répétitions).
• Traction bloc supérieur- 2-4 approches.
• Rangées d'haltères - 2-4 séries.
• Rangée d'haltères jusqu'au menton - 2-4 approches.
• Rangée d'haltères sur banc - 24 séries.
• Hyperextension - 2-4 séries (15 répétitions).

Vendredi : cuisses, jambes et poitrine

• Soulevé de terre roumain - 2-4 séries (12 répétitions).
• Squats lestés (haltères) - 2-4 séries (15 répétitions).
• Presse à jambes - 2-4 séries.
• Trempettes - 24 séries.
• Pull - 2-4 approches.
• Crunchs de câbles - 2-4 séries (20 répétitions).

Mode et fréquence

Les entraîneurs expérimentés affirment que le processus de récupération après une longue pause sera exactement égal à la moitié de ce temps d'inactivité. Autrement dit, si vous n'avez pas « transporté de fer » pendant deux semaines, en seulement sept jours, vous serez en forme. Mais si vous n’avez fait aucun effort depuis six mois, il faudra alors être patient et récupérer lentement pendant trois mois.

Comme déjà mentionné, vous devez retourner progressivement à la salle de sport. Par conséquent, deux ou trois cours par semaine suffiront amplement. Alternativement, si vous êtes très en forme, vous pouvez remplacer les entraînements préparatoires par des exercices cardio pendant 25 à 45 minutes tous les deux jours.

Cela ne fera pas de mal de commencer votre entraînement de musculation par un léger jogging ; même quelques tours dans la salle de sport suffiront. Ce serait bien de sauter. Il est optimal de faire une ou deux approches à la fois, tout en augmentant la variété des mouvements eux-mêmes. Le nombre de mouvements dans l'approche devra être ajusté expérimentalement pour qu'il ne soit pas à la « limite des possibilités », mais que la charge soit réellement ressentie.

Malheureusement, nous ne sommes pas toujours en mesure de faire de l'exercice régulièrement - travail, études, famille et bien d'autres encore. questions importantes laissent souvent leur marque sur la régularité de la visite de la salle. Il est clair que vous devez vous efforcer d'avoir une planification plus compétente et de ne pas sauter la formation, mais que faire si une interruption de la formation a déjà eu lieu et qu'elle est devenue assez longue ? J'en parlerai dans notre article d'aujourd'hui.

Où commencer?

Tout d'abord, étant entendu que tous vos résultats passés appartiennent au passé et qu'il ne sert à rien d'essayer de les répéter dans les conditions d'aujourd'hui. Bien sûr, la mémoire musculaire se fera sentir et avec un entraînement régulier ultérieur, vous rattraperez rapidement votre retard, mais cela n'arrivera pas immédiatement. Par conséquent, tout d'abord, vous devez faire abstraction des résultats passés et commencer à vous entraîner comme si vous veniez au gymnase pour la première fois. C’est une règle très importante que presque personne ne suit. En attendant, c'est précisément cela qui réduit considérablement le temps nécessaire pour retrouver votre forme physique habituelle.

Principes de formation après une longue pause

• Échauffement profond. Avant de commencer l'entraînement principal, passez 20 à 30 minutes à échauffer les principaux groupes musculaires et le système cardiovasculaire. Utiliser des exercices aérobiques légers est également une bonne chose. Cela mettra le corps dans un état de préparation, augmentera l'efficacité de l'entraînement et réduira considérablement le risque de blessure.
• Entraîner tous les muscles. Après une longue pause dans l'entraînement, il est optimal d'utiliser des programmes pour tout groupes musculaires, Par exemple, . Ce n'est pas aussi lourd que les habituels programmes de musculation Cependant, il permet de remettre rapidement les muscles en état de fonctionnement. Utilisez l’entraînement en circuit pendant 1 à 2 semaines.
• Formation sans échec. L'entraînement de musculation classique implique un entraînement jusqu'à l'échec, mais après une longue pause, cette technique doit être éliminée pendant un certain temps. Le fait est que ni les muscles, ni le cardio, ni système nerveux ne sont pas prêts à donner le meilleur d'eux-mêmes et à démontrer leur potentiel maximum, et donc l'entraînement à l'échec peut devenir trop stressant pour le corps, ce qui ralentira considérablement le temps nécessaire pour retrouver sa forme habituelle.
• Refus nutrition sportive et pharmaceutique. Au cours de la première fois (2 à 4 semaines) d'entraînement après une longue pause, la consommation de nutrition sportive et de produits pharmaceutiques doit être complètement éliminée, car cela ne sert à rien. Et même si l’entraînement durant cette période peut être difficile pour vous, cette difficulté est relative, puisque les muscles et le système nerveux ne travaillent pas à pleine puissance.
• Au coeur - exercices de base . Essayez d'utiliser principalement des exercices de base avec des exercices gratuits et. N'utilisez pas trop d'équipement d'isolement ou d'entraînement. Cela vous permettra de vous remettre rapidement en forme et d'augmenter considérablement l'efficacité de votre entraînement.
• Ne vous laissez pas submerger. Au cours des 1 à 2 premières semaines, essayez d’utiliser un minimum de poids et une petite quantité d’exercice. Sinon, de graves dommages fibre musculaire et, par conséquent, les douleurs musculaires ne vous permettront pas de travailler normalement lors de votre prochain entraînement.

Comment espérer rapidement des résultats ?

La rapidité avec laquelle vous revenez à votre forme antérieure dépend de la durée de votre pause (plus vous n'avez pas fait d'exercice longtemps, plus il vous faudra du temps pour récupérer et vous remettre en forme) ainsi que de la régularité et de l'exactitude de l'entraînement ultérieur. En règle générale, il faut deux fois moins de temps pour se mettre en forme optimale et travailler avec les poids habituels que la durée de la pause. Autrement dit, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un mois, il vous faudra au moins 2 semaines pour atteindre votre niveau habituel. Il est clair que tout dépend des caractéristiques individuelles du corps, de l'âge, du mode de vie et d'un certain nombre d'autres facteurs, mais ces chiffres peuvent être utilisés comme guide.